Jokainen nainen haluaa olla kaunis ja viehättävä. Järjestelmällinen itsehoito ja elastinen sävyinen vartalo auttavat saavuttamaan tämän. Usein matkalla tyttöjen kauneuteen on selluliitti. Sitä esiintyy melkein kaikilla naisilla: jotkut ovat havaittavissa enemmän, jotkut vähemmän. Päästä eroon siitä auttaa säännöllisiä harjoituksia selluliittia, hierontaa, vartalokääreitä ja asianmukainen ravitsemus.

Tätä ongelmaa eivät kohtaa vain ylipainoiset tytöt, vaan myös hoikka vartalo. Useimmiten "appelsiininkuori" löytyy lantiosta, pakaroista, vatsasta, käsistä. Syyt sen esiintymiseen ovat erilaisia:

• aliravitsemus (rasvojen ja hiilihydraattien valtaosa ruokavaliossa, veden puute kehossa),
• säännöllisen fyysisen toiminnan puute,
• huonot tavat: tupakointi ja toistuva alkoholijuomien käyttö,
• säännöllinen stressi, henkinen epämukavuus,
• hormonaaliset häiriöt.

Selluliitin torjunnan periaatteet

Liikunnan vaikutuksen ilmaantumisen nopeuttamiseksi on tarpeen harkita uudelleen ravintoa, elämäntapaa ja lisätä hierontaa ja kääreitä ongelma-alueille selluliittia ehkäisevien toimenpiteiden kompleksiin.

Tarkista ruokalistasi ja kokoa se siten, että se sisältää vain terveellistä ruokaa: vihanneksia, hedelmiä, muroja, maitotuotteita, kuivattuja hedelmiä, vähärasvaista lihaa. Nämä tuotteet stimuloivat aineenvaihduntaa (runsaasti kuitua) ja sisältävät myös vitamiineja ja hyödyllisiä aineita, jotka estävät selluliitin ilmaantumista ja edistävät sen poistamista. Selluliitin poistamiseksi sinun on poistettava ruokavaliosta:

• ruoat, jotka sisältävät paljon sokeria, suolaa ja mausteita,
• paistettu ruoka,
• jauhotuotteet,
• Pikaruoka.

Yritä siirtyä murto-aterioihin: syö neljä kertaa päivässä pieninä annoksina. Juo enemmän vettä - vähintään 2 litraa päivässä. Tämä auttaa poistamaan kehosta haitallisia aineita ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Lopeta tupakointi, toistuva alkoholijuomien käyttö.

Päästäksesi eroon selluliitista nopeammin, tee vartalokääreitä. Voit käyttää erityisiä voiteita tai tehdä oman naamion kotona. Tämä vaatii kosmeettista savea vedellä. Menettely on seuraava:

1. Sekoita molempia aineosia, kunnes saat nestemäisen lietteen.
2. Lisää seokseen 5-6 tippaa sitruunan eteeristä öljyä vahvistaaksesi selluliittia.
3. Levitä jalat ja kääri kelmulla, 40 minuutin kuluttua huuhtele naamio pois vedellä.

Käärityksen aikana voit suorittaa selluliittia estäviä harjoituksia, jolloin tulos on näkyvämpi.

Käärien ja harjoitusten jälkeen on suositeltavaa tehdä selluliittia estävä hieronta. Voit ilmoittautua kurssille asiantuntijan kanssa tai tehdä sen itse kotona. Tämä vaatii silikonipurkin, kerman ja eteeriset öljyt sitruuna, appelsiini tai rosmariini. Levitä ongelma-alue ja aja purkki sen yli noin 15-20 minuuttia.

Selluliitin poistamiseksi nopeasti sinun on valittava sarja harjoituksia, jotka ohjataan ongelma-alueelle: kädet, jalat, vatsa. Seuraavaksi analysoimme luokkien vaihtoehtoja jokaiselle näistä kehon osista.

Jalat ja pakarat

Alla on tehokkaimmat harjoitukset selluliitille jaloissa ja pakaroissa:

1. Kyykky. Sopii hyvin reisien ja pakaroiden harjoitteluun. Kun teet kyykkyjä, varmista, että polvet ovat kiinteät, eli ne eivät liiku eteenpäin. Muista pitää selkäsi suorana. Kuormituksen intensiteetin lisäämiseksi, kun liikutat vartaloa alhaalta ylöspäin, käännä suora jalka sivulle. Vuorottele jalkoja samaan aikaan.
2. Lunges. Suorita harjoitus ottamalla askel eteenpäin, taaksepäin, sivuille. Taivuta liikkeen tekevää jalkaa ja muista siirtää kehosi painosi siihen. Varmista, että polvessa on suora kulma. Saadakseen suurin vaikutus Ota etupullistuksista tuoli tai mikä tahansa tuki, aseta toinen jalka sen päälle, ota muutama askel eteenpäin. Siirrä painosi lattialla olevaan jalkaan ja tee sitten kyykkyjä. On tärkeää, että polvessa alaspäin liikuttaessa säilytetään suora kulma.
3. Kasvatusjalat makuulla. Ota matto, makaa selällesi. Nosta suorat jalat ylös, levitä ne sivuille ja tuo ne sitten yhteen. Tällaisten liikkeiden avulla reiden sisäpuoli on hyvin koulutettu. Jalkojen intensiteetin lisäämiseksi voit käyttää painoja tai käyttää erityistä voimistelukuminauhaa.
4. Mahi jalat. Voidaan tehdä seisten tai makuulla. Seisoma-asennossa on tarpeen heilua eteenpäin, taaksepäin, sivuilla. Pidä työjalka jatkuvasti jännityksessä. Suorittaaksesi makuulla keinuja, ota matto ja makaa sillä sivuttain, jalat suorina. Vedä jalan ylävarvas itseäsi kohti, kiinnitä jalka lattian suuntaiseen asentoon ja ala hitaasti nostaa suoraa jalkaa ylös ja sitten laskea sitä takaisin. Siirrä sitten yläjalkaa eteenpäin niin, että se on kohtisuorassa vartaloasi nähden, ja jatka matkaa.
5. Pakaran nosto. Makaa matolla selkä, jalat hieman koukussa polvissa. Nosta pakaroitasi mahdollisimman korkealle, viipyy yläasennossa kolme laskua ja laske sitten selkää.

Valitse jokaisena harjoituspäivänä 3-4 selluliittiharjoitusta pakaraan ja reisiin ja suorita jokainen niistä 30-40 kertaa. Toistojen määrä on sallittu jakaa 3 sarjaan. Harjoittelun voi tehdä urheilukeskuksessa tai kotona.

Lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä jalkojen selluliitista, laita painoja tai ota käsipainot. Aloita kevyellä painolla, lisää kuormaa jokaisella harjoituksella.

Kompleksi jaloille ja pakaralle

Kuvattujen harjoitusten lisäksi juoksu, hyppynaru, vanne, askelharjoitukset (hyppy ja reipas kävely) auttavat poistamaan selluliittia reisistä ja papeista. Tällaisia ​​tehokkaita kardioharjoituksia voidaan lisätä edellä kuvattuihin voimaharjoituksiin. Sinun täytyy juosta vähintään puoli tuntia 2 kertaa viikossa. Hyppynarua voidaan käyttää lämmittelyyn ennen voimaharjoittelua. Sinun on suoritettava vähintään 90 hyppyä kolmessa sarjassa. Kun olet suorittanut voimaharjoituksia selluliitille lantiolla, kierrä vannetta useita minuutteja.

Vatsa

Vatsan selluliittia vastaan ​​suunnatut harjoitukset on suunnattu vatsalihasten treenaamiseen.

1. Kehon nostot. Makaa matolla, taivuta jalkojasi hieman, lepää jaloillasi. Risti sormet pään taakse. Nosta vartaloa repimällä lapaluet irti lattiasta ja palaa sitten lähtöasentoon. Kun suoritat harjoituksen, et voi auttaa käsilläsi vetämällä päätäsi ylös. On tarpeen kiinnittää niska ja hartiat alkuasentoon ja nostaa vartaloa vain vatsalihasten ponnisteluilla.
2. Kiertyminen. Lähtöasento - makuuasennossa, jalat koukussa polvissa. Nosta ylävartalosi irti lattiasta ja palaa aloitusasentoon. Tee sitten sivurypytyksiä. Kun liikut ylöspäin, käännä ylävartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Tunne, mitkä lihakset toimivat. Sinun pitäisi tuntea jännitystä puristimen yläosassa.
3. Käänteinen rutistuksia. Makaa selälläsi, nosta jalat ylös, kohtisuoraan vartaloon nähden. Nosta pakarat lattiasta mahdollisimman korkealle vatsalihasten avulla. Älä taivuta jalkojasi harjoituksen aikana.
4. Jalkojen nosto. Lähtöasento - makuuasennossa. On tarpeen nostaa jalat ylös kohtisuoraan vartaloon nähden ja laskea ne sitten hitaasti takaisin. On tärkeää, ettet taivuta jalkojasi nostaessasi. Kuorman intensiteetin lisäämiseksi voit samaan aikaan nostaa jalkojasi repiä lapaluita irti lattiasta.

Valitse listasta 2-3 harjoitusta päästäksesi eroon "appelsiininkuoresta" vatsassa ja tee jokainen niistä 30-40 kertaa. Toistojen määrä voidaan jakaa useisiin lähestymistapoihin.

Kun olet tehnyt harjoituksia puristimella 10 - 15 minuuttia, kierrä vannetta vyötäröltä ja sivuilta. Kehäharjoitukset ovat erittäin tehokkaita selluliitista eroon pääsemisessä, koska ne lisäävät verenkiertoa ongelma-alueilla ja hajottavat rasvakertymiä.

Aseet

Parhaat käsiharjoitukset, joita voit tehdä kotona, ovat punnerrukset.

Jos urheiluharjoittelu naisella on minimi, sitten päälle alkuvaiheessa luokat käsivarsien alle, on sallittua asettaa jalusta tai nojata matalalle penkille. Tämä tekee punnerruksista helpompaa.

Kun siirryt alas lähtöasennosta, varmista, että takapuoli ei painu, vartalon tulee olla yhdellä suoralla linjalla. Ala-asennossa yritä koskettaa lattiaa rinnallasi.

Seuraava harjoitus selluliitin poistamiseksi on käsivarsien laimentaminen. Makaa penkillä, nosta kädet ylös kohtisuoraan vartaloon nähden, taivuta niitä sitten hieman kyynärpäistä ja kiinnitä ne. Aloita käsien levittäminen hitaasti eri suuntiin muuttamatta kyynärnivelen asentoa ja tuo se sitten takaisin. Toinen samanlainen harjoitus on penkkipunnerrus. Lähtöasento on sama kuin jalostuksessa, vain alaspäin liikkuessa kyynärpäiden tulee taipua 90 astetta.

Laimennusten tekemisen jälkeen makaa penkillä niin, että pään kruunu roikkuu hieman reunasta. Nosta suorat kädet ylös ja sitten uloshengittäessäsi laske ne takaisin pään taakse. Tätä harjoitusta kutsutaan "puseroiksi", sitä suoritettaessa on tärkeää pitää kämmenet yhdessä, ei liikuta kyynärpääniveliä. Jännityksen tulee tuntua olkavarsissa ja hartioissa.

Kuvatulla harjoitussarjalla on positiivinen vaikutus paitsi käsiin myös rintalihakset. Niiden avulla voit kiristää rintaa ja tehdä siitä joustavamman.

On suositeltavaa tehdä jokainen harjoitus ensimmäisessä vaiheessa ilman kuormitusta ja alkaa sitten vähitellen työskennellä kevyillä painoilla. Aluksi riittää kaksi 1,5-2 kilon käsipainoa molemmissa käsissä. Kun kuormiin tottuu, painoa on lisättävä.

varten nykyaikaiset tytöt selluliitista on tullut vihollinen numero yksi. Yleisin syy on istuva elämäntapa ja siksi paras tapa päästä eroon appelsiininkuorta on liikuntaa. Mitkä niistä ovat tehokkaimpia vaikeassa taistelussa selluliittia vastaan?

Miltä selluliitti näyttää ja miksi se ilmenee?

Selluliitti alkaa, kun solut keräävät rasvaa, myrkkyjä ja ylimääräistä vettä sen sijaan, että ne erittäisivät kuona-aineita. Tämä vähentää veren ja imusolmukkeiden kiertoa kehossa. Ulkoisesti tämä ilmenee hyvin epämiellyttävinä näppyinä iholla.

Selluliitissa on neljä vaihetta:

• Aluksi pakaroiden iho menettää kimmoisuutensa.
• Toisessa vaiheessa, kun se puristetaan, iholla näkyy tiivisteitä, ilmaantuu mukuloita.
• Kolmannella selluliitti tulee hyvin havaittavaksi. Hylkeet ja rasvakuhmut lisääntyvät niin paljon, että verenkierto voi häiriintyä. Kyky luonnollisesti supistaa lihaksia menetetään.
• Neljäs vaihe on eniten laiminlyöty. Ihosta tulee kylmä ja kireä, ja se voi saada sinisen sävyn. Verenkierto häiriintyy, hermopäätteet vaurioituvat, lihaskudos surkastuu.

"appelsiininkuoren" vaiheet kuvassa

Verenkierto häiriintyy, lihaskudokset surkastuvat Selluliitti tulee hyvin havaittavissa Puristettaessa tuberkuloosia Iho menettää kimmoisuuttaan

Tietysti on parempi päästä eroon selluliitista heti ensimmäisessä vaiheessa, mutta sitä ei usein yksinkertaisesti huomaa. Kahdella ensimmäisellä kerralla liikunta ja aineenvaihdunnan palautuminen (oikea ravitsemus) voivat olla tehokkaita. Kolmannelle ja neljännelle sinun on lisättävä niiden lisäksi voimakas selluliittihieronta ja vartalokääreet.

Kaikki urheilulajit ovat hyödyllisiä, mutta kaikki eivät ole yhtä tehokkaita selluliittia vastaan.

Ei tehokkaimpia harjoituksia selluliitin poistamiseen

• Tärinäkone, rullakone, samoin kuin hieronta ja kaikki mikä lupaa kauniita pakaroita ilman ponnistelua, on hyvä käyttää vain yhdessä fyysisten harjoitusten kanssa. Itse ne eivät tuota toivottua tulosta.
• Uinti on erittäin terveellinen urheilulaji, joka on tehokas yhdistettynä muihin harjoituksiin. Siinä kuorma jakautuu tasaisesti koko kehoon, ongelma-alueilla sitä ei ole riittävästi. Mutta samaan aikaan syntyy "kitkan" vaikutus veteen, jolla on myönteinen vaikutus ihoon.
• Pyöräily on tehokasta, jos se suoritetaan urheilutilassa, nopealla tahdilla, kuten kuntopyörällä. Jos kyseessä on rauhallinen rentouttava pyöräretki, selluliitti ei todennäköisesti mene pois.
• (voimistelupallo) parantaa liikkeiden koordinaatiota ja joustavuutta, on hyödyllinen selkärangalle, mutta se auttaa vain selluliitin alkuvaiheessa monikertaisella harjoituksella.

Toimintoja, jotka auttavat

On loogista, että parhaat tulokset tuovat ne harjoitukset, joissa pääkuorma menee ongelma-alueille (jalat,). Tämä sisältää voimaharjoituksia, kardio- ja venytysharjoituksia. Ennen oppitunteja on erittäin suositeltavaa neuvotella erikoislääkärin kanssa, jotta tiedät etukäteen niistä harjoituksista ja kuormista, jotka voivat aiheuttaa mahdollisesti haittaa kehollesi, ja välttää niitä korvaamalla ne suunnilleen samanlaisilla, mutta turvallisilla.

Voimia salilla

Ylimääräiset harjoitukset, kuten mikään muu, saavat lihaksemme toimimaan. Ne pumppaavat, saavat kauniin muodon ja korvaavat kehon rasvaa.

On tärkeää! Jos olet menossa kuntosalille ensimmäistä kertaa, muista käydä vähintään yksi henkilökohtainen harjoitus ohjaajan kanssa oppiaksesi suorittamaan harjoitukset oikein ja välttämään loukkaantumisia.
Tämä hetki on erityisen kriittinen niille, jotka jo tietävät vammoista tai muista terveydellisistä rajoituksista. Tämä valmentaja auttaa sinua valitsemaan turvallinen paino ja tapa suorittaa harjoituksia, jotka säästävät sinut joskus korjaamattomilta seurauksilta.

Tankokyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista

Kyykky tangolla, jossa on video kyykkystä oikein

Tankokyykky on suosituin harjoitus. Se harjoittelee täydellisesti jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Aseta tanko hartioille ei liian korkealle, jotta se ei rasita kaulanikamia. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kaareva alaselkä. Aloita kyykky ikään kuin istuisit takanasi matalalla penkillä. Kyykky alas niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai alempana. Nouse lähtöasentoon. Jos haluat paremmin tutkia pakaralihaksia, yritä kohdistaa painetta kantapäihin ja jalan ulkopintaan nostaessasi.

Huomio: harjoituksen aikana pidä selkäsi aina kaarevana! Muuten kuorma siirtyy selkään jalkojen sijaan, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Pidä polvet hieman koukussa nostaessasi. Älä taivuta niitä loppuun asti, jotta tangon painon aiheuttama kuorma pysyy lihaksissa eikä siirry polviniveliin.

Romanian maastaveto + tekniikkavideoopas

Maastaveto on toinen hyvä harjoitus pystyy kehittämään "pohjan" lihaksia. Lempein ja samalla tehokkaampi pakaroiden ja lantion harjoittelun kannalta on sen lajike - romania. Klassinen maastaveto kuormittaa kaikkia jalkojen lihaksia, mutta romanialainen erityisesti niitä alueita, jotka tarvitsevat selluliitista eroon.

Maastaveto harjoittelee jalkojen ja pakaroiden lihaksia

Aseta tanko eteesi. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta hieman polvissa. Taivuta alas niin, että kätesi ulottuvat tankoon. Muista samalla taivuttaa vyötäröltä. Aloita tangon nostaminen pitäen samalla alaselkäsi kaarevana. Liikkeiden tulee tapahtua jaloista. Aivan kuten kyykkyssä, älä ojenna polviasi kokonaan ja pidä alaselkäsi kaarevana koko ajan. Kuormaa ei saa nostaa jalkojen pinnan yläpuolelle. Voit käyttää tässä harjoituksessa myös käsipainoja tangon sijasta.

Tankokyykky ja maastavetoharjoitukset ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on selkärangan, polvien ja lonkan nivelet. Tässä tapauksessa vapaapainoharjoitukset voidaan korvata harjoituksilla lohkosimulaattoreissa.

Simulaattorilla makaavien jalkojen taivuttaminen täydellisen papin saavuttamiseksi (videovinkeillä)

Harjoitus pumppaa reiden takaosaa ylös

Makaava jalkakihartaminen suoritetaan simulaattorissa. Kuorma kohdistuu jalkojen ja pakaroiden selkälihakseen. Asetu makuulle penkille, laita jalat rullan alle ja ala nostaa niitä 90 asteen kulmaan. Polvet eivät saa levätä penkillä.

Kuinka valita oikea työpaino heille

Tankokyykkyssä ja maasta vedossa kevyt paino otetaan ensin. Ensimmäisellä oppitunnilla voit ottaa tyhjän kaulan. Tärkeintä on tuntea oikea suoritustekniikka. Lohkosimulaattorissa sinun on myös asetettava vähimmäispaino. Sitä on lisättävä asteittain, mutta järjestelmällisesti. Kun tuntuu, että harjoittelu on helpottunut, lisää painoa. Tosiasia on, että lihakset tottuvat ja mukautuvat kuormitukseen. Ja jotta selluliitti katoaisi, heidän täytyy tuntea voimakasta jännitystä jokaisessa harjoituksessa. Toistojen määrä on 10-15 kertaa painosta riippuen. Tee 3 sarjaa jokaiselle harjoitukselle. Jalkojen ja pakaroiden harjoittelua tulisi tehdä 2 kertaa viikossa ja kun jaksat ottaa enemmän painoa (alkaen 20 kg ilman tankoa) - 1 kerta viikossa, jotta lihakset ehtivät palautua. Lihaskipu harjoituksen jälkeen ei ole vain normaalia, vaan jopa hyvää. Tämä tarkoittaa, että lihakset palautuvat ja vahvistuvat.

Huomio! Luokat sisään kuntosali on monia vivahteita ja joitain vasta-aiheita, joten tiettyjen sairauksien esiintyessä on tarpeen kääntyä lääkärin puoleen ja valvoa kokenutta kouluttajaa. Nämä ovat tuki- ja liikuntaelimistön, sydän- ja verisuonijärjestelmän, munuaisten, korkean verenpaineen, suonikohjut suonet, epilepsia, keuhkokuume, äskettäinen tartuntatauti, näköhäiriöt. Et myöskään voi harjoitella painolla vuoden sisällä leikkauksesta, raskauden jälkeen. Kuntosalilla käyminen raskauden aikana on ehdottomasti kielletty. Voimaharjoittelua kuukautisten aikana ei suositella edes lievän verenvuodon yhteydessä.

Mitä kotona voi tehdä

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa lisäpainolla tai ilman (alkuvaiheessa). Tarvitset käsipainot painolle, ja jos sinulla ei ole niitä, ota pullot, jotka on täytetty vedellä.

Lunges auttaa pääsemään eroon velttoisuudesta

Lunges - tämä harjoitus on mielenkiintoinen, koska jokainen jalka harjoitetaan erikseen. Ota käsipainot käsiisi. Laita toinen jalka eteenpäin, ota toinen taaksepäin ja aseta se varpaalle. Taivuta etujalkaa polvesta yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Varmista, että polvi ei mene varpaan yli, muuten lihaksen kuormitus menee niveleen. Pidä selkä suorana, älä nojaa eteenpäin. Suorita yhdellä jalalla, sitten toisella. Harjoitusta eivät voi suorittaa selkäsairaudet (skolioosi, osteokondroosi) selkärangan epätasaisen kuormituksen vuoksi, samoin kuin polvi- ja lonkkanivelongelmia, heikkoja nivelsiteitä, suonikohjuja, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia.

Tee syöksyjä vuorotellen kummallekin jalalle

Plie kyykky

Plie on baletista peräisin oleva harjoitus. Laita jalkasi olkapäitä leveämmäksi, käännä sukat ja polvet mahdollisimman sivuille. Pidä selkäsi suorana. Kyykky alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai alaspäin niin, että polvisi katsovat sivuille. Älä nojaa eteenpäin, pidä selkä suorana. Painotusta varten voit ottaa käsipainon. Liikuntaa ei suositella ihmisille, joilla on lonkka- ja polvinivelsairaus, selkäranka (mukaan lukien skolioosi, iskias), suonikohjut, korkea verenpaine, sydän- ja verisuoniongelmat.

Plie - balleriinien harjoitus

Taivutettu jalan nosto

Nouse neljälle jalalle, nosta toinen jalka, pitäen sitä taivutettuna polven kohdalla, laske se takaisin. Tehdä enimmäismäärä toistoja jokaisella jalalla. Varmista, että polvi on taivutettu 90 asteen kulmassa. Lihasten tutkimiseksi paremmin pitele käsipainoa jalallasi.

Harjoitus harjoittelee pakaroita ja reiden takaosaa

Suora jalan nosto

Nouse neljälle jalalle. Tässä harjoituksessa kädet eivät ole suoria, vaan kyynärpäistä taivutettuina. Nosta suora jalka. Tässä harjoituksen versiossa pakaralihaksen yläosa saa hyvän kuormituksen.

Harjoitus harjoittelee pakaralihasta

Sivujalan nosto

Makaa kyljelläsi, nouse koukussa käsivarrelle. Taivuta vastakkainen jalka polvesta ja aseta se jalkaan. Pidä jalkasi lattialla suorana. Nosta ja laske suora jalkasi. Vedä varvas itseäsi kohti. Tämä harjoitus toimii hyvin sisäreiden. AT tavallinen elämä tämä lihas on vajaakäytössä.

Tämä harjoitus harjoittaa sisäreiden toimintaa.

Mahi jalka ylös makuulla kyljessä

Makaa kyljelläsi, nouse koukussa käsivarrelle. Nosta ja laske vastakkainen jalka. Pidä se suorana ja yritä nostaa suoraan ylös nojautumatta eteenpäin tai taaksepäin. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Tämä harjoitus kohdistuu reiden ulkopuolelle ja pakaralihakseen ja venyttää sisäreittä.

Harjoitus harjoittelee ulkoreiden

Käänny eteenpäin

Makaa kyljelläsi, laita kädet pään taakse, jalat suorina. Pidä yläjalka suorana, nosta se ylös ja eteenpäin, sitten alas lattialle ja takaisin. Varmista, että toinen jalka ei irtoa lattiasta ja pysyy suorana. Tämä harjoitus toimii ja samanaikaisesti venyttää pakaralihasta sekä selkä-, sisä- ja ulkoreiteitä. Kun otat jalkasi takaisin, tuo se lattialle, mutta älä laita jalkaa lattialle, muuten harjoituksen tehokkuus heikkenee. Tämä harjoitus koskee selkää, vääntöliikkeitä tapahtuu alaselässä, joten sitä ei pidä suorittaa selkärangan sairauksia, erityisesti skolioosia sairastavien.

Harjoitus on tehokasta pakaralle ja reisille

Lantion nostaminen makuuasennosta

Makaa selälläsi, taivuta polviasi, aseta jalkasi lantion leveydelle, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kädet lepäävät vartaloa pitkin. Nosta lantiota pakaroiden ja jalkojen jännityksen vuoksi. Yritä tuntea lihasten supistukset.

Harjoitus pumppaa pakaroita

Saat parhaat tulokset tekemällä kaikki harjoitukset hitaasti yrittäen tuntea jännityksen jokaisessa työssä olevassa lihaksessa. Aloita 15-20 toistolla kaikissa harjoituksissa, mukaan lukien 15-20 toistoa per jalka soveltuvilla harjoituksilla, asteittain 50 toistoon. Tee 12-15 toistoa harjoituksissa, joissa on lisäpainoa. Toistojen lukumäärän tulee osoittaa, miltä sinusta tuntuu. Jos harjoitukset ovat liian helppoja ja et tunne hyvää jännitystä, sinun on lisättävä toistojen määrää tai lisättävä painoa (harjoituksiin, joissa sitä käytetään). Kaikkia "epäsymmetrisiä" harjoituksia (kummallakin puolella erikseen) eivät saa suorittaa selkärangan sairaudet, mukaan lukien skolioosi, sekä lonkkanivelsairaudet.

Kardiotreenit salilla ja kotona

Kaiken aktiivisen harjoituksen yhteydessä verenkierto paranee, myrkyt poistuvat ja mikä tärkeintä, ylimääräinen neste poistuu soluista.

Hyvä tapa päästä eroon selluliitista. Nämä harjoitukset nostavat kehon sävyä, kiinteyttävät vartaloa, parantavat hyvinvointia ja piristävät ehdottomasti. Sitä paitsi, kun sitoudut vedessä nopeat liikkeet luo vesihierontavaikutelman. Ja tällä on hyvä vaikutus ihon tilaan ja tuhoaa vihatun selluliittia. Vasta-aiheet: epilepsia, allergiat, uima-allasveden kloori-intoleranssi.

Vesiaerobic tuo paitsi etuja myös hyvän tuulen

Ratsastus

Ravilla ajaminen treenaa täydellisesti reiden sisäosaa ja pakaroita. Hevonen on elävä simulaattori selluliittia vastaan. Vasta-aiheista vakavat hermoston sairaudet, kuten epilepsia, tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, polvinivelongelmat.

Stepperi ja stepaerobic

Step aerobic on kuin portaiden kiipeämistä. Hyvä tapa oikea koulutus. Nouseminen tasolle tulee johtua vain jaloista. Selkä tulee pitää suorana ja jalka tulee asettaa alustalle kokonaan. Varmista, että kuorma putoaa jaloille eikä mene selkään.

Askeltason kiipeäminen on kuin portaiden kiipeämistä

Stepper simuloi myös portaiden kiipeämistä. Se auttaa paljon selluliittiongelmiin, jotka johtuvat pakaroiden ja jalkojen kuormituksesta. Mutta simulaattorilla on vasta-aiheita - sen käyttöä ei suositella selkärangan ongelmiin.

Elliptiset ja kuntopyörät

Kuntopyörä kehittää täydellisesti "pohjan" lihaksia. Jalat saavat hyvän verenkierron ja riittävästi liikuntaa.

Ellipsoidi (elliptinen kouluttaja) on yksi suosituimmista. Siinä yhdistyvät kuntopyörän, stepperin ja juoksumaton edut. Samaan aikaan sen harjoittamiselle ei ole vasta-aiheita, paitsi yleinen fyysinen rasitus: korkea verenpaine, sydämen vajaatoiminta.

Yhdistä ellipsoiditoiminnot suosikkiohjelmasi katseluun

Juoksu ja kävely

Juoksemista pidetään erittäin tehokas työkalu taistelussa selluliittia vastaan. Se kiinteyttää jalkojen ja pakaroiden lihaksia, vahvistaa vartaloa kokonaisuutena, lisää kestävyyttä, mutta samalla polvilleen kohdistuu suuri kuormitus. Siksi, jos nivelissä on ongelmia, on parempi luopua tällaisesta harjoittelusta. Yli 100 kg painaville ihmisille turvallisin on urheilukävely: juoksun aikana aiheutuvat iskukuormat voivat vahingoittaa niveliä!

hyppynaru

Hyppynaru on erittäin suosittu taistelussa selluliittia vastaan. Kun harjoittelet sen kanssa, jalat ja lonkat saavat suuren verenvirtauksen. Sinun täytyy hypätä kaulimella 15 minuutista alkaen. Jos tuntuu heti vaikealta, pidä taukoja. Mutta niiden aikana älä istu, vaan liiku - esimerkiksi kävele hitaasti.

Twerk pakaroiden ja vatsalihasten treenaamiseen (videoesimerkillä)

Twerk - "booty dance" - tuli meille Yhdysvaltojen afrikkalais-amerikkalaisilta alueilta. Tällaisilla ”villillä tansseilla”, pakaralihas ja vatsalihakset(vatsa). Vasta-aiheista - selkärangan ongelmat.

Yleisiä kardioharjoittelun vasta-aiheita ovat sydänsairaudet, korkea tai matala verenpaine, epilepsia. Jos terveydellisiä rajoituksia on, on parempi valita yksilöllinen kardiotreeni ryhmäharjoittelun sijaan. Näin voit itse ohjata kuormituksen aikaa ja voimakkuutta ollessasi päällä ryhmätunnit kaikki työskentelevät samassa rytmissä.

Huomio: korkean tuloksen saavuttamiseksi ennen kardiotreeniä hiero ongelma-alueille sopivaa selluliittia ehkäisevää lääkettä ja harjoittele erityisissä lämpöshortseissa.

Joukko venytysharjoituksia

Venytysharjoituksissa (Pilates, jooga) vaikutus on mahdollista laadukas suorituskyky. Tosiasia on, että venyttely on melko tuskallinen ammatti. Monet säälivät itseään, kun he tuntevat kipua ja lakkaavat tavoittelemasta kauemmas. Mutta pieni kipu lihaksissa venyttäessä kertoo vain edistymisestä. Jos et tunne, kuinka lihaksesi venyvät, harjoittelusta ei ole hyötyä.

Perussäännöt ja varotoimet aloittelijoille

On tärkeää! Ennen venytysharjoituksia on tarpeen lämmittää lihakset. Käytä tätä varten vähintään 15 minuuttia intensiivisiä kardioharjoituksia (tanssi, kyykky, Juoksumatto). Jalkojen keinut ovat myös hyvät. Harjoittelu on ihanteellinen aloittaa kardio-, voima- tai kuntoharjoituksilla ja lopettaa venyttelyllä. Älä tee venytysharjoituksia kylmässä huoneessa - tämä voi vahingoittaa lihaksia. Lämpötilan tulee olla huoneenlämpöinen, mukava sinulle.

Venytysharjoitusten tulos ei näy heti - sinun on oltava kärsivällinen. On myös useita vasta-aiheita, joissa luokat ovat erittäin ei-toivottuja:

• kuntoutusjakso murtumien, nivelsiteiden repeytymien, dislokaatioiden jne. jälkeen (jopa vuosi vamman jälkeen);
• nivelsairauksien pahenemisvaihe, osteoporoosi, niveltulehdus;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (suonikohjut, tromboosi jne.);
• raskaus;
• varoen verenpainetaudissa;
• terävän kivun esiintyessä missä tahansa kehon alueella harjoituksen aikana.

Viimeinen kappale osoittaa, että on olemassa selvä ongelma, ja on tärkeää olla viivyttelemättä lääkäriin ottamista eikä harrastaa amatööritoimintaa.

Reiden sisäpuolelle

Aseta jalat leveäksi ja taivuta toinen polven kohdalta, pidä toinen suorana. Istu mahdollisimman alas ja varmista, että venytysjalka ei taipu polvessa ja lantio ei käänny sivulle.

Harjoitus auttaa sinua istumaan langan päällä

Istu lattialla, venyttele jalkojasi mahdollisimman kauas toisistaan. Pidä ne suorina! Venytä vartaloasi ensin yhteen jalkaan, sitten toiseen. Yritä nojata mahdollisimman alas pitäen jalat suorina. Tämä harjoitus venyttää selkää ja sisäreiden.

Tästä harjoituksesta ei kaukana langasta

Laita jalat yhteen. Taivuta alas yrittäen päästä varpaihisi. Yritä vähitellen laittaa kämmenet kokonaan lattialle ja sitten laittaa ne jalkojen taakse. Pidä samalla jalat paikoillaan suorina, älä taivuta polvissa. Tämä tunnettu harjoitus tulee joogasta.

Harjoitus venyttää hyvin pakaroiden ja reiden takaosan lihaksia

Eteen

Seiso suorana, laita toinen jalka eteenpäin ja taivuta polveen. Vedä toinen takaisin. Yritä istua mahdollisimman matalalla ja suorista jalkasi vähitellen. Pidä selkäsi suorana. Tämä harjoitus venyttää reiden etuosaa ja vangitsee myös sisäpuolen. Se koskee myös tukijalan reiden takaosaa.

Tämä harjoitus venyttää etu- ja sisäreidet.

Hyvä venytys on kyky istua langan päällä. Pyri tähän, niin pääset eroon selluliitista ja jaloistasi ja pakaroistasi tulee kiinteät ja hoikat.

Kuinka istua langan päällä aloittelijoille (video)

Tytöille ja naisille, jotka ovat vasta aloittamassa taistelua selluliittia vastaan, ovat hyödyllisiä kuntokanavat Anita Lutsenkon, Tanya Fedorishchevan (TGym), Yougifted-kanavan ja BeFiT-harjoittelukompleksien kanssa. Täältä löydät Auttavia neuvoja voimisteluun, harjoituksiin ja täydelliseen harjoitteluun salilla ja kotona.

Kehon ääriviivat riippuvat suoraan lihasten kunnosta. Säännöllisesti urheilevilla ihmisillä ääriviivat ovat selkeät ja sävyisät. Ja niille, jotka ovat liian laiskoja suorittamaan järjestelmällisesti pieniä fyysisiä harjoituksia, ihosta tulee pehmeä, vetelä, alkaa roikkua, selluliitin merkkejä ilmaantuu vähitellen ja vyötärön koko kasvaa.

Kehon estetiikasta alettiin puhua puoli vuosisataa sitten, vaikka epäurheilijamaisia ​​ihmisiä on aina ollut. Katsokaa vaikka Rubensin maalauksia, joissa naiset on kuvattu täysi korkeus alasti, kaunokaisten lonkat ja pakarat ovat "täytetyt" selluliittituberkuloilla ja kuoppia. Siihen aikaan tätä pidettiin todella normina ja seksuaalisuuden merkkinä. Mutta nykyaikaiset naiset eivät halua sietää naiseuden epäesteettistä ilmentymää ja yrittävät kaikin mahdollisin tavoin päästä eroon appelsiininkuoren vaikutuksesta.

On väärin uskoa, että "appelsiininkuori" esiintyy vain kauniilla sukupuolilla upeilla muodoilla. Nuoret laihat naiset joutuvat myös selluliittihyökkäyksen kohteeksi. Syynä ovat väärät elämäntavat: epätasapainoinen ruokavalio, roskaruoan syöminen, tupakointi, toistuva stressi, "istuttava" työ, alkoholin väärinkäyttö, liiallinen kahvin kulutus, liian tiukat ja liikkumista rajoittavat vaatteet, nesteen kertyminen elimistöön, ikätekijä ja hormonitoiminta epäonnistuminen.

Riittää, kun perustaa terveellisen ruokavalion, päästä eroon huonoja tapoja, päivittäinen harjoittelu, aktiivinen elämäntapa, ihon jatkuva hoito. Kehon ääriviivat tulevat jälleen selkeiksi ja kauniiksi, vyötärö pienenee huomattavasti.

Taistelumenetelmät

Valmistajat kosmeettisia tuotteita tarjoavat runsaasti kaikenlaisia ​​"maagisia" tuotteita: selluliittia ehkäiseviä voiteita erilaisilla täyteaineilla, suolavoidetta, geelejä. Luotu depotlaastarit, kuorintaaineet, joiden väitetään auttavan lopulta sanomaan hyvästit epämiellyttävälle ulkoiselle ilmentymälle.

Luvattu yksinkertaisuus on petollinen. Kosmetiikka vaikuttaa vain monimutkaisessa käytössä. Säännölliset kuntosalikäynnit ovat tarpeen lihasten kiinteyden ylläpitämiseksi. Kaikilla naisilla ei ole taloudellisia mahdollisuuksia ja ylimääräistä vapaa-aikaa tähän tarkoitukseen. On sallittua harjoitella itsenäisesti esiintymällä yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona.

Sinun tulisi tehdä vähintään puoli tuntia, kolme kertaa viikossa. Lihasten vahvistamiseen ei voida käyttää vain erityistä aikaa. Voit harjoitella työssä ja liikenteessä. On suositeltavaa olla käyttämättä hissiä, on parempi kävellä portaita ylös astumalla portaille peräkkäin.

Sinun on suoritettava selluliittia torjuvia harjoituksia lantiolle ja pakaralle järjestelmällisesti. Harjoitusten ansiosta lihakset aktivoituvat, sävy nousee, verenkierto paranee, rasvakerros vähenee huomattavasti. Muista lisätä voimaharjoituksia. Kun haluttu tulos on saavutettu, on mahdotonta keskeyttää luokkia, "kuori" voi palata hylättyihin paikkoihin.

Ennen pääharjoitusta sinun on tehtävä lämmittely. Päätavoitteena on valmistaa jalkojen ja vyötärön lihakset vakavaan rasitukseen. Tämä sisältää vähintään yksinkertaisimmat elementit: vartalon kallistus, pään kääntyminen vasemmalle ja oikealle, pyöreät liikkeet, juoksemalla ja kävelemällä paikallaan.

Tehokkaita jaloille ovat hyppynaru, juokseminen raikas ilma. Koko alla kuvattua kompleksia ei tarvitse suorittaa, riittää, kun valitset viisi harjoitusta, jotka tuovat suorituskyvyn täydellisyyteen. Kun liikkeet ovat helppoja, siirry uusien elementtien hallitsemiseen.

Esimerkki harjoituksista

1. Täyskyykkyjä. Levitä jalat leveäksi, käännä jalat sivuille, kiristä vatsaa, venyttele käsiäsi eteenpäin. Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, pidä kiinni käsin tuolin selkänojasta tai poikkipalkista. Taivuta polvia hitaasti ilman ylimääräistä vaivaa. Varmista, että selkä pysyy suorana, lonkat eivät laske polvien tason alapuolelle. Sitten suoristamme jalkojamme hitaasti, ei kokonaan, jopa puoleen. Istutaan taas alas. Aluksi teemme kymmenen toistoa, myöhemmin kyykkyjen määrä kasvaa kahdesti, vähitellen. Tehostaksesi vaikutusta, istu alas ja viivyttele hyväksytty asento laske viiteen, suorista jalat. Toista useita kertoja.
2. Epätäydelliset kyykkyt. Aseta jalat vierekkäin. Pidä kiinni tuesta yhdellä kädellä. Nouse varpaillesi. Taivuta polvia hieman, kiristä pakaroita, vedä vatsa sisään. Istu hitaasti muutama senttimetri. Hyväksytyssä asennossa "jäädytä", laske viiteen, palaa alkuperäiseen asentoon. Toista vähintään kymmenen kertaa.
3. Lunges. Harjoitukset poistavat lonkista tuberkuloita ja kuoppia. Alkuasento on suoristettu selkä, jalat erillään. Vasemmalla jalalla otamme leveän askeleen eteenpäin, taivutamme raajaa suorassa kulmassa, oikea polvi kosketa kevyesti lattiaa. Suoritamme kaksi tusinaa syöksyä kummallakin raajalla. Jatkossa selluliittia torjuvia liikkeitä voidaan vaikeuttaa käsipainoilla suorittamalla.
4. Liikettä lattialla. Erinomainen tulos pakaroissa on liike lattialla papin päällä. Liike on yksinkertainen, mutta tehokas. Istumme voimistelumatolla, yhdistämme jalat, venymme eteenpäin. Varmista, että selkä on tiukasti pystyasennossa. Sinun täytyy työntää saalis irti matosta, liikkua edestakaisin.
5. Hula-vanteen kierto. Tehtävä on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Sinun on käännettävä urheilusimulaattoria ei vyötäröllä standardin mukaan, vaan lantiolla. Ei ole välttämätöntä ostaa superkallista ja muodikasta vannetta. Tavallinen hulavanne sopii, hieman painotettu, se on mahdollista piikillä.
6. "Sakset". Harjoitukset ovat tuttuja kaikille koulusta asti. Sinun on makaa lattialla, painettava selkääsi hyvin, nostettava jalat ylös suorassa kulmassa. Ristikeinut tehdään jaloilla. Tehtävä poistaa selluliittia lantiosta ja pakaroista, vahvistaa vatsalihaksia.
7. "Pyörä". Lähtöasento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa, jalat nousevat suorina. Teemme polkupyörän polkemista vastaavan liikkeen. Aluksi pari minuuttia riittää. Jatkossa harjoitusaikaa nostetaan viiteen minuuttiin. "Pyörällä" on tuottava vaikutus jalkojen ja lantion lihaksiin, kiristää vatsalihaksia.
8. Liikuta jalkojasi. Tehtävän voi suorittaa kahdessa lähtöasennossa: seisten tai makuuasennossa. Ensimmäisessä tapauksessa on sallittua käyttää tuolia tukena. Pitämällä kiinni huonekalusta molemmin käsin, teemme vaihtoehtoisia jalkojen heilahteluja: eteenpäin - taaksepäin, vasemmalle - oikealle, pyöreät kierrokset. Toisessa tapauksessa makaa lattialla vatsa alaspäin. Kädet venyvät eteenpäin, jalat nousevat hitaasti lattian yläpuolelle. Harjoituksen avulla nainen pääsee eroon selluliitista jaloistaan.
9. Lantion kohoaminen. Tehtävä suoritetaan lattialla makaamalla. Jalat ovat lantion leveydellä toisistaan, polvet koukussa. Tuemme pakaroita käsillämme tunteaksemme lihasjännitystä. Pakaralihakset puristuvat, rasita niin paljon kuin mahdollista. Ilmoitetussa asennossa revimme lantion irti lattiasta, "jäädytämme" muutaman sekunnin ajan, laskemme sen alas koskematta lattiaan. Nostetaan taas. Älä kaareuta selkääsi. Pakaroiden nostaminen suoritetaan vähintään 10 kertaa. Useat lähestymistavat ovat sallittuja. Sarjojen välillä polvet vedetään rintakehään lihasten venyttämiseksi.

Tulevaisuudessa tehtävä on helppo monimutkaista: rasittaa pakaroita, yhdistä ja irrota samalla polvet. Suorita harjoitus vähintään 10 kertaa.

Kompleksia saa täydentää uusilla elementeillä, esimerkiksi sisä- ja ulkoreiden harjoituksia tehdään kyljellä makaamalla, mikä auttaa vähentämään vyötäröä. Harjoituksia "seisomassa neljällä kädellä" pidetään tehokkaina - vuorotellen kaappaamalla jalat sivulle ja taaksepäin.

Reisilihasten vahvistamiseksi sisäpuolelta suoritetaan harjoitus pallolla. Makaa selällesi. On parempi asettaa kuntosalimatto mukavuuden vuoksi. Taivuta jalkojasi polvinivelestä suorassa kulmassa, pidä palloa polvien välissä. Puristamme esineen ponnistelemalla, laskemme hitaasti kymmeneen ja rentoutamme sitten jalkojen lihaksia.

Polttaa tehokkaasti rasvaa ja auttaa normalisoimaan paavin verenkiertoa paikallaan. Harjoitus on tuttu lasten liikuntatunteista.

Jos suoritat vain selluliittiharjoituksia, on epätodennäköistä, että pystyt saavuttamaan halutun tuloksen. Joukko toimenpiteitä auttaa tekemään lantion ja pakaroiden ihosta elastisen. Harjoittelun aikana on tärkeää hengittää oikein, seurata asentoa. Ensimmäiset jalkaharjoitukset on parasta tehdä peilin edessä. Heijastus auttaa havaitsemaan ja korjaamaan virheet ajoissa. Älä unohda vyötäröharjoituksia.

Yhdessä kanssa liikunta Sinun tulee seurata terveellisten elämäntapojen hetkiä:

• täydellinen järkevä ravitsemus;
• liikkuva elämäntapa;
• säännölliset hoitotoimenpiteet jalkojen ja vatsan iholle;
• tupakoinnin ja alkoholin väärinkäytön lopettaminen.

Näiden yksinkertaisten sääntöjen mukaisesti selluliitti ei uhkaa naista. Portaita ylös käveleminen, hyppynaru auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia, vähentämään rasvakertymiä vyötäröllä. Joukko fyysisiä harjoituksia - päämenetelmä torjua selluliitin vihamielisiä ilmentymiä.

Liikunta on paras tapa taistella jalkojen selluliittia vastaan. Niiden avulla voit pysyvästi päästä eroon kuoppista, tasoittaa ihoa ja tehdä siitä joustavamman.

Oikein suoritettuna jalkojen selluliitista johtuvat harjoitukset tekevät ihmeitä.

Selluliittiharjoitukset jaloissa: tärkeitä yksityiskohtia kompleksista

Sinun tulisi alkaa työskennellä jalkojen selluliitin harjoitusten kanssa alkuvaiheessa, koska tällä hetkellä siitä on helpoin päästä eroon. Tänä aikana se ei ole havaittavissa. Selluliitti ilmestyy tuberkuloosien muodossa vain, jos puristat ihoa. Selluliitin poistaminen on paljon vaikeampaa toisessa ja kolmannessa vaiheessa, kun iho kovettuu ja sen jälkeen alkaa muodostua kyhmyjä.

Merkintä! Selluliitti on vakava ongelma, joka voi lopulta johtaa kudosten kuolemaan. Jos huomaat sen alun, tutustu kiireellisesti jalkojen selluliitin harjoituksiin.

Harkitse muutamaa tärkeitä yksityiskohtia joka on opittava laadukkaan harjoituksen saavuttamiseksi.

1. Jalkojen selluliitin harjoitusten tavoitteet ja tavoitteet

Selluliitti muuttaa ihonalaisen kerroksen rakennetta, mikä aiheuttaa imusolmukkeiden ja veren säätelyhäiriöitä. Jalkojen selluliitista johtuvan harjoituskompleksin tarkoituksena on normalisoida ihonalainen rakenne ja lisätä säätelyä. Tämä prosessi edistää tuberkuloiden tasoittumista.

2. Tuntien intensiteetti

Harjoittelun tulee olla mahdollisimman aktiivista ja intensiivistä. Tuntien aikana verenkiertoa ohjataan harjoitettavalle kehon alueelle. Mitä paremmin työskentelet, sitä runsaampi verenkierto on. Tämä edistää hyviä tuloksia lyhyessä ajassa.

Merkintä! Kun suoritat intensiivisesti tätä tai tätä harjoitusta jalkojen selluliitista, on tärkeää olla ylikuormittamatta. Asiantuntijat suosittelevat lisäämään kunkin harjoituksen kuormitusta seuraavalla kerralla.

3. Hengityksen vivahteita

Happi on periaatteessa erittäin tärkeää verelle, ja vielä enemmän jalkojen selluliittiharjoituksia tehdessä. Tämä kaasu polttaa luonnollisesti rasvaa, joten on erittäin tärkeää seurata hengitystäsi huolellisesti harjoittelun aikana. Hengitä syvään ennen kuormitusta ja suorita harjoitus uloshengityksessä. Kiinnitä huomiota sisään- ja uloshengityksen täyteyteen.

4. Luokkien tiheys

Säännöllisyys on erittäin tärkeää selluliitista eroon pääsemisessä. Ihannetapauksessa sinun on varattava joka päivä aikaa opiskeluun. Voit siis saavuttaa maksimaaliset tulokset kuormituksella 2-3 viikossa. Harjoittelupäivien vähimmäismäärä viikossa on 5.

Paras harjoitussarja: päästä eroon selluliitista nopeasti ja pysyvästi

Alla on eniten tehokas kompleksi jalkojen selluliitista.

Tunti sisältää seuraavat harjoitukset:

Hyppynaru;

Jalkojen keinut - neljä tapaa;

Kyykky - useilla tavoilla;

Lunges käsipainoilla - kaksi vaihtoehtoa;

Nosta jalkoja kahdella tavalla.

Harjoitus numero 1: hyppynaru

1. Jalat ovat yhdessä, köyden käsissä;

2. Suorita usein hyppyjä työntäen pois sukillasi;

3. Harjoitus suoritetaan 3 sarjassa, vähintään 30 kertaa.

Harjoitus numero 2: heiluta jalkoja

Ensimmäinen tapa:

1. Istu nelijalkain, lepää kämmenet lattiaa vasten, levitä käsiäsi hieman olkapäitä leveämmin, taivuta hieman selässäsi;

2. Tee keinut oikealla jalallasi vasempaan polveen nojaten. Yritä tehdä se mahdollisimman korkealle;

3. Toista 15 kertaa 3 sarjaa varten.

Toinen tapa:

1. Nouse neljälle jalalle. Laske kyynärpäillesi ja lepää ne lattialla;

2. Nojaa vasemmalle polvellesi ja nosta oikea jalkasi mahdollisimman korkealle. Jalan tulee olla suora;

3. Pidä jalkaasi ylhäällä 40 sekuntia. Toista harjoitus 3 kertaa kummallakin jalalla.

Kolmas tapa:

1. Makaa oikealla kyljelläsi käsi pään alla;

2. Pidä oikea jalkasi suorana ja nosta vasen jalkasi hitaasti ylös taivuttamatta polvea;

3. Heiluta vähintään 35 kertaa. Lähestymisten määrä on 3.

Neljäs tapa:

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi ja nojaa pää käteen. Taivuta vasenta jalkaa polven kohdalta;

2. Nosta suora oikea jalka mahdollisimman korkealle ja pidä 30 sekuntia tässä asennossa;

3. Toista sama vasemmalla jalalla. Jokaiselle jalalle 3 lähestymistapaa.

Harjoitus numero 3: kyykky - käsipainoilla ja ilman

Merkintä! AT tämä harjoitus tarkkaile selän tasaisuutta ja jalkojen asentoa. Niiden tulee seisoa tukevasti lattialla yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, eivätkä kantapäät saa irrota pinnasta. Oikein suoritetut kyykkyt normalisoivat täydellisesti säätelyn ja taistelevat tehokkaasti selluliittia vastaan.

Ensimmäinen vaihtoehto:

1. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle ja laita kätesi vyötäröllesi.

2. Tee epätäydellisiä kyykkyjä;

3. Toista harjoitus vähintään 20 kertaa 3 sarjassa.

Toinen vaihtoehto:

1. Levitä jalkojasi hieman olkapäitä leveämmäksi, käsien tulee olla suorina edessä;

2. Tee syviä täyskyykkyjä;

3. Vähimmäismäärä on 25 kertaa kolme kertaa.

Kolmas vaihtoehto:

1. Jalat ovat hartioiden leveydellä, polvet erillään, käsipainoilla varustettujen käsien tulee olla vyötärön tasolla;

2. Suorita epätäydellinen kyykky ja pysy kyykistyneessä asennossa 30-40 sekuntia;

3. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus 12 kertaa vähintään 2 sarjaa, enintään 4 sarjaa.

Neljäs vaihtoehto:

1. Levitä jalkojasi niin, että sukat näyttävät sivuille. Ota yksi painava käsipaino kahteen käteen;

2. Suorita syvät kyykkyt, mutta niin, että käsipaino ei kosketa lattiaa;

3. Harjoitus on suoritettava 20 kertaa.

Harjoitus numero 4: syöksyt käsipainoilla

Ensimmäinen tapa:

1. Sinun on levitettävä jalat hartioiden leveydelle, laskettava kädet käsipainoilla ja pidettävä selkä suorana;

2. Suorita syöksy asettamalla oikea jalka eteenpäin ja pitämällä vasen mahdollisimman suorana koskematta lattiaan polvella;

3. Pidä syöksyä 40 sekuntia ja vaihda jalkaa. Suorita 10 kertaa 2-3 sarjassa.

Toinen tapa:

1. Käännä selkäsi penkille ja heitä vasen jalkasi penkille varpaasi kanssa kuvan osoittamalla tavalla. Käsipainoilla varustetut kädet lasketaan alas;

2. Syötä oikea jalkasi eteenpäin ja viipyy siinä 35 sekuntia;

3. Toista harjoitusta 3 sarjaa.

Harjoitus numero 5: jalkojen nostot - 2 tapaa

Menetelmä numero 1:

1. Makaa vatsallaan kädet koukussa edessäsi kämmenet alaspäin. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, suorat;

2. Nosta vasen jalkasi ylös pitäen sen vaakasuorassa. Pidä sitä ilmassa 20 sekuntia. Yritä venyttää sitä mahdollisimman korkealle äläkä rentoutua;

3. Tee sama oikealla jalalla. Harjoitus on suunniteltu 3 sarjalle.

Menetelmä numero 2:

Tämä menetelmä sai nimen "Swallow".

1. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet alla;

2. Kallista vartaloasi eteenpäin samalla kun liikutat oikeaa jalkaa taaksepäin. Vartalon ja ojennetun jalan tulee muodostaa suora viiva. Mukavuuden ja tasapainon vuoksi voit levittää käsiäsi sivuille;

3. Pysy puoli minuuttia tässä asennossa ja vaihda jalkaasi. Toista kolme kertaa.

Merkintä! Yllä oleva jalkojen selluliitin harjoitussarja on parasta suorittaa harjoituksella numero 1 - hyppynaru.

Selluliittiharjoitukset jaloissa: lisä kompleksiin

Jotta yllä olevat harjoitukset todella auttaisivat taistelussa selluliittia vastaan, sinun on yhdistettävä ne seuraaviin suosituksiin:

1. Huonoista tavoista luopuminen

Tupakointi ja alkoholi tuhoavat C-vitamiinia. Tämä vitamiini ylläpitää ihon kiinteyttä ja joustavuutta. C-vitamiinin ansiosta aineenvaihdunta normalisoituu. Harjoittelusta ei ole hyötyä, jos et luovu huonoista tavoista.

2. Puhdasta hiilihappoa

Veden vähimmäismäärä, joka sinun tulee juoda koko päivän ajan, on puolitoista litraa. Tähän ei lasketa mehuja, teetä, kahvia ja niin edelleen. Vesi poistaa kehosta kaikki haitalliset ja tarpeettomat myrkyt.

3. Ravitsemus

Selluliitin torjunnassa on erittäin tärkeää noudattaa tiettyä ruokavaliota, joka perustuu terveellisten, oikeiden ruokien käyttöön.

Se sisältää:

Salaatit ilman majoneesia. Käytä kastikkeena puhdistamatonta auringonkukkaöljyä tai oliiviöljyä;

Juusto ja raejuusto, juoksetettu maito ja maito (vähärasvainen);

Kana- tai kalkkunafileetä ja valkoista kalaa. Ne täytyy keittää, höyryttää tai uunissa. Mutta älä missään tapauksessa paista;

Vähärasvainen keitto;

Tuoreet vihannekset ja hedelmät;

Täysjyväleipä;

Mausteet. Näitä ovat rosmariini, laakerinlehti, timjami, basilika, minttu, sahrami, sipuli, persilja, tilli, valkosipuli.

Mitä ruokia tulisi ehdottomasti välttää?

Juomat kaasulla;

Rasvainen liha;

Makkarat, savustetut lihat;

Majoneesi ja erilaiset kastikkeet;

Rasvaiset liemet ja liemikuutiot;

jauhotuotteet;

Suklaa;

Pikaruoka tuotteet;

4. Hermosto

Jalkojen selluliitin syy on usein stressi. Se häiritsee aineenvaihduntaa ja edistää siten tuberkuloosien ilmaantumista. Tarjoa itsellesi positiivisia tunteita ja suojaa itseäsi tarpeettomilta hermoromahduksilta.

5. Hieronnat

Erityiset selluliittihieronnat yhdessä harjoitusten kanssa poistavat selluliitista täydellisesti. Selluliittihierontoja on monia - manuaalisesta hieronnasta vesisuihkuhierontaan. Varaudu siihen, että selluliitin purkaminen on tuskallista. Samalla se on kuitenkin erittäin tehokas. Varaa aika asiantuntijalle.

6. Selluliitin vastaiset voiteet

Muista käyttää niitä ennen ja jälkeen harjoituksen. Ne auttavat palauttamaan jalat nopeasti entiseen ulkonäköön.

7. kääreet

Anti-selluliittikääreet- korvaamattomat avustajat jalkojen selluliitista eroon pääsemiseksi harjoitusten avulla. Ne on tehtävä pakollisiksi. Voit valita sinulle sopivimman menetelmän. Toinen vaihtoehto on käyttää jokaista reseptiä vuorotellen. Yleisimmät ja tehokkaimmat toimenpiteet ovat seuraavat selluliittikääreet:

Kahvi: stimuloi aineenvaihduntaa;

Etikka: liuottaa kertyneet ihon alle;

Sinappi: lisää verenkiertoa;

Hunaja: yhdistää kaikkien edellä mainittujen kääreiden toiminnot.

Merkintä! Kun olet päästänyt eroon jalkojen selluliitista, ryhdy ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin. Ne auttavat pitämään jalkojen ihon joustavana ja tasaisena. Toimenpiteet perustuvat urheiluun, terveelliseen ruokavalioon, positiivisia tunteita.

Jos haluat nopeasti päästä eroon selluliitista jaloistasi etkä koskaan kohtaa tätä ongelmaa uudelleen, käytä kaikkia yllä olevia vinkkejä yhdessä. Jos noudatat kaikkia sääntöjä, nopeuttaa ensimmäisten tulosten ilmestymistä.

"appelsiininkuori" on yleinen ongelma, jonka joka toinen tyttö kohtaa nykyään. Vain voi pelastaa hänet Monimutkainen lähestymistapa. On tarpeen tehdä hierontoja tai kääreitä, pitää kiinni ruokavaliosta ja tietysti tehdä selluliittiharjoituksia, joista parhaat esittelemme tässä materiaalissa.

Selluliitti on tuttu paitsi lihaville, myös laihoille naisille. On monia harjoitussarjoja, jotka auttavat laittamaan kehon järjestykseen, mutta kaikki eivät pysty selviytymään "appelsiininkuoren" ongelmasta. Puhumme niistä, jotka ovat todella tehokkaita selluliittia vastaan.

Tehokkaat harjoitukset

Lunges

Lunges katsotaan tehokkaimmaksi. Tämän avulla yksinkertainen harjoitus voit vahvistaa lihaksia, jotka sijaitsevat pakaroissa ja reisissä. Tämä johtaa siihen, että imusolmukkeet eivät enää pysähdy, ja selluliitti häviää vähitellen. Lunges antaa sinun kiristää ihoa entisestään. Tämän harjoituksen aikana jalkoja tulee taivuttaa niin, että saadaan suora kulma.

Jokaista jalkaa kohti on suoritettava vähintään 20 syöksyä. Jos on mahdollisuus ja halu, voit tehdä syöksyjä kuormalla pienten käsipainojen tai vesipullojen muodossa. Tässä tapauksessa toistojen määrä voidaan tehdä vähemmän.

Varmista, että polvi ei ylitä 90 asteen kulmaa, muuten saatat vaurioittaa nivelsiteitä.

Syvät kyykkyt

Selluliittiharjoitteluun kuuluu syväkyykky. Niiden ansiosta voit ratkaista pakaroiden ja reisien ongelman. Harjoitus on hyvin yksinkertainen suorittaa, ja pian huomaat myönteisiä muutoksia. Jos kyykkyt ovat syviä, tämä auttaa nopeasti tasoittamaan pakaroiden kevennyksen, kiristämään ihoa ja parantamaan verenkiertoa.

Yhtä lähestymistapaa varten on toivottavaa tehdä 20-30 kyykkyä. Kuten yllä kuvatussa harjoituksessa, voit käyttää painoja. Toistojen määrä pienenee tässä tapauksessa 15:een. Varmista, että selkä on jatkuvasti suora, mikä vaikuttaa harjoituksen tehokkuuteen selluliitin poistamiseksi.

Vasta-aihe tämän harjoituksen suorittamiselle lonkan selluliitista ovat polvinivelsairaudet. Jos on samanlainen ongelma, on parempi kieltäytyä syvästä kyykkystä.

Lantion kohottaminen

Poistaa tehokkaasti ja nopeasti "appelsiinin kuoren" nostaen lantion makuuasennosta. Se tulee tehdä vain tasaiselle ja mahdollisimman kovalle pinnalle. On tarpeen maata kovalle pinnalle (lattialle), taivuttaa jalkojasi hieman, venyttää käsiäsi vartaloa pitkin. Yritä nostaa lantiota korkeammalle, laske se sitten hitaasti alas ja varmista, että pakarat eivät kosketa lattiaa. Tässä tapauksessa painotusaineita ei tarvitse käyttää. Toistojen lukumäärän tulisi olla noin 20-30 kertaa.

Tämän tyyppisen harjoituksen avulla voit pumpata pakaralihaksia ja reisien takaosaa. On toivottavaa tehdä se mahdollisimman rytmisesti. Vivahde, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, on se, että lantio nousee nopeasti ylös ja sinun on laskettava sitä mahdollisimman hitaasti.

Älä nosta lantiota kuukautisten aikana, se voi aiheuttaa vakavaa verenvuotoa. Selkäkipu on myös vasta-aihe.

Pyöräily

Säännöllinen pyöräily voi olla erinomainen tapa poistaa selluliittia. Pyöräilyn aikana suuri määrä lihaksia, ja et voi vain kiristää vartaloa, vaan myös useita kertoja parantaa verenkiertoa koko kehossa, ei vain ongelma-alueilla. 30 minuuttia päivässä antaa sinulle pian mahdollisuuden nähdä upeita tuloksia.

"appelsiininkuoren" poistamiseksi jaloista, lantiosta ja pakaroista se toimii tavallinen pyörä sekä kouluttaja.

5 tehokasta selluliittia ehkäisevää harjoitusta Britney Spearsiltä: video

Yksilöllinen lähestymistapa

Pakaroiden ongelman poistaminen

Selluliitin poistamiseksi pakaroista kaikki harjoitukset on toistettava 25-30 kertaa.

1. Käytä mattoa. Nouse polvillesi ja lepää kädet lattialla. Venytä jalan varvas ja heiluta samalla kun rasitat pakaroita. Heiluta jalkoja vuorotellen. Amplitudi ei saa olla liian suuri, silloin paavissa ei ole jälkeäkään selluliitista.
2. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana. Aloita molempien jalkojen taivutus hyvin hitaasti. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja suorista ne sitten. Kaikki liikkeet tulee tehdä hyvin hitaasti, jotta lihakset jännittyvät. Tee harjoitusta 25 toistoa.

Kompleksi pakaralle: video

Lonkkaongelmien hoitaminen

Selluliittiharjoituksia jaloissa tulisi tehdä joka päivä 30 minuutin ajan. Tätä aluetta pidetään ongelmallisimpana. Voit poistaa "appelsiinin kuoren" seuraavasti:

1. Lonkkien verenkierron parantaminen auttaa kallistamaan polvia oikealle ja vasemmalle makuuasennosta. Samaan aikaan käsivarret leviävät erilleen, keho on rento. Tee 20-30 toistoa kummallekin puolelle.
2. Suurin osa parhaat harjoitukset, jotka auttavat saamaan ihon kireäksi ja "appelsiininkuori" ei ole niin havaittavissa, suoritetaan laajentimella. Istu tuolille ja laita laajennusosa reisien väliin, jotta sitä voi puristaa. Tämä selluliittiharjoitus auttaa pääsemään eroon sisäreiden ongelmasta.
3. Istu kovalle alustalle jalat suorina ja varpaat osoittavat eri suuntiin. Tartu oikeaan jalkaan käsilläsi ja nosta sitä ylös niin paljon kuin pystyt pitämällä sitä nilkasta. Ääriasennossa viipyy 30 sekuntia, laske alas. Tee 15-20 toistoa ja vaihda jalkaa.

Monimutkainen lantiolle: video

Ongelma-alue - vatsa

Säännöllinen harjoittelu auttaa pääsemään eroon selluliitista paitsi jaloissa ja pakaroissa, myös vatsassa. Suurin osa tehokkaita harjoituksia selluliittia vastaan ​​vyötärön alueella ovat seuraavat:

1. Ota 3 tai 5 kg painavat käsipainot. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske kumpikin käsi vuorollaan käsipainoista vartaloa pitkin ja nosta se sitten ylös. Tee 20 toistoa jokaiselle kädelle. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, toistojen määrää voidaan lisätä hieman.
2. Makaa lattialla, nosta jalat 20-30 cm korkeuteen. Niiden tulee olla suoria käsivarsien vartaloa pitkin. Sinun on tehtävä vähintään 25 toistoa.
3. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi, laita kädet pään taakse ja lukitse tiukasti linnaan. Laita oikea säärisi vasemmalle polvellesi ja nosta sitten vartaloasi hitaasti. Tämän harjoituksen aikana vatsalihakset kiristyvät, minkä avulla voit nopeasti ja tehokkaasti päästä eroon selluliitista tällä alueella. Nouse ylös hyvin hitaasti. Pysy ääriasennossa 10 sekuntia ja ala sitten hitaasti laskea selkää, kunnes palaat lähtöasentoon. Toista sama toisella jalalla.

Joukko harjoituksia vatsalle: video

Ongelma-alueiden selluliitista eroon pääseminen voi olla erittäin vaikeaa, mutta jos suoritat tehokkaita harjoituksia säännöllisesti ja oikein, tulos on havaittavissa hyvin pian. Selluliittiharjoitukset auttavat sinua unohtamaan rumat kerrostumat paavissa, jaloissa, vatsassa ja lantiossa vain muutamassa kuukaudessa. Älä unohda ruokavaliotasi, tarpeeksi vettä, erityisen voiteen tai kuorintojen käyttöä, jotka hoitavat ihoa ja nopeuttavat "appelsiininkuoren" poistamista ongelmallisilta alueilta.