Yläreiden harjoituksia on monenlaisia. Ne voidaan suorittaa harjoituksen aikana tai jopa silloin, kun olet kiireinen jonkin kanssa.

Aloita päättämällä, miksi haluat vahvistaa näiden lihasten sävyä: pienennä lantion volyymia tai vain lisää niitä. Tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on säädettävä hieman istuntojen kestoa, toistojen määrää jne.

1. Seinäkyykky

Tämä on yksi parempia tapoja vahvistaa reisien yläosan lihaksia. Voit tehdä kyykkyjä missä tahansa: kotona, kuntosalilla ja jopa toimistossa.

Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia, mutta pääasia kaikille on, että vartalo päästään pakaraan painetaan seinää vasten.

Jalkoja tulee työntää eteenpäin 45 cm seinästä ja asettaa vinoon vartaloon nähden. Pidä polvet erillään.

Kyykky varovasti, taivuta polviasi kuin istuisit tuolilla, kunnes loppupiste on, kun polvet ovat koukussa lähes suorassa kulmassa.

Nyt tärkeintä on yrittää pysyä tässä kohdassa vähintään 30 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista kyykky.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä tätä harjoitusta noin 5 minuuttia joka päivä, mutta sen saavuttaminen vaatii paljon työtä.

2. Säännölliset kyykkyt

Edellinen harjoitus auttaa varmasti säännöllisissä kyykkyissä.

Tämä on erittäin tehokas harjoitus lantiolle, joka ei vaadi apuvälineitä.

Levitä jalat leveämmäksi kuin hartiat. Laske sitten itsesi melkein kyynärpäähän - niin, että polvisi ovat koukussa 90 ° kulmassa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti pystyasentoon; polvien tulee pysyä koukussa.

Ihanteellinen aika tälle harjoitukselle on myös 5 minuuttia.

Nämä melko yksinkertaiset harjoitukset voivat tehdä ihmeitä lantiollesi. Voit suorittaa ne missä tahansa. Lunges on erityisen hyödyllinen, jos tunnet olosi hitaaksi keskellä päivää.

Levitä jalkojasi hieman ja aseta kädet lantiolle. Tee sitten iso askel eteenpäin! Voit aloittaa millä tahansa jalalla - kumpi sopii sinulle paremmin. Aloitetaan esimerkiksi oikeasta.

Oikean jalan reiden tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja polven taivutettu suorassa kulmassa. Vasen jalka (joka jää taakse) on taivutettava niin, että painopiste on varpaissa.

Pidä tässä asennossa vielä yksi askel eteenpäin, mutta nyt vasemmalle.

Tee 8 syöksyä kummallakin jalalla. Yritä kasvattaa niiden lukumäärä 20–24-kertaiseksi ajan myötä.

4. Jalkaympyrät

Tehokas harjoitus, jonka aikana voit rentoutua hieman ja jollain tavalla rentoutua.

Makaa selällesi - mieluiten joogamatolle tai jollekin pehmeälle. Kädet alas, kämmenet lattialla.

Nosta oikeaa jalkaasi pystysuoraan ja venytä varvas ylös, samalla kun käännät kantapäätäsi hieman sisäänpäin.

Aloita ympyröiden kuvaaminen jalallasi - ensin myötäpäivään ja sitten sitä vasten. Tässä tapauksessa suoran jalan tulisi liikkua - reisi pysyy liikkumattomana. Vaihda jalka ja toista harjoitus.

Yritä tehdä 5 kierrosta molempiin suuntiin kummallakin jalalla.

5. Portaiden kiipeäminen

Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus lantiolle.

Voit tietysti käydä salilla ja treenata porrassimulaattorilla, mutta tämä ei ole ehdottoman välttämätöntä, jos talossasi, kuistillasi tai toimistossasi on portaikko.

Yksi harjoituksen muunnelma on poikkikiipeily, kun seisotaan sivuttain portaita vasten.

Aloita harjoitus hitaasti - niin et vain kehitä kestävyyttä, etkä myöskään peräänny!

Suorita kiipeilyjä tällä tekniikalla yksi portaikko kummallekin puolelle - heti kun saavutat seuraavan lennon alimman askelman, käänny toisella puolella oleviin portaisiin ja aloita kiipeäminen uudelleen.

6. Sivujalan nostot

Viileä harjoitus – tehokasta, mutta samalla yksinkertaista ja yllättävän helppoa.

Käytä mattoa, jolla teit jalkakierroksia. Makaa kyljelläsi, nojaa kyynärpääsi matolle, laita pää kämmenelle.

Kun tunnet olosi mukavaksi, hengitä syvään ja nosta jalkaasi ojentaen sitä kattoa kohti. Laske sitten jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Tee 10 nostoa yhdellä jalalla, käänny sitten toiselle puolelle ja toista harjoitus toisella jalalla.

7. Kävely, juoksu ja lenkkeily (hölkkä)

Nämä ovat yksi niistä parhaat näkymät fyysistä toimintaa jalkojen lihaksille.

Jopa säännöllinen kävely voi kiristää yläreiden lihaksia. Sen tehokkuus on vieläkin suurempi, koska koulutus on pidempi.

Jos harrastat jo lenkkeilyä tai juoksua, hyödyt valtavasti reisilihaksiasi.

Mikä näistä tyypeistä liikunta Mitä tahansa valitsetkin, varmista, että valitset oikeat kengät. Sen tulee sopia kooltaan, istua tiukasti jalan ympärille ja olla tarkoitukseensa sopiva, muuten sen sijaan, että se olisi hyödyllinen, vahingoitat jalkojasi.

8. Jalkojen nousut vatsalla

Onko sinulla vielä matto käsillä? Erinomainen!

Tämä harjoitus ei vaadi liikaa vaivaa, mutta se auttaa todella saamaan reisilihakset kiinteiksi.

Makaa vatsallesi. Suorat jalat lepäävät vapaasti lattialla. Nosta molemmat jalat niin korkealle kuin pystyt. Pidä tässä asennossa ja laske viiteen (voit yrittää laskea 10:een myöhemmin). Laske sitten jalat hitaasti aloitusasentoon, anna niiden levätä hieman ja toista harjoitus.

Aluksi riittää 10 toistoa. Yritä jatkossa kasvattaa heidän lukumääränsä 20:een.

9. Pyöräily

Loistava tapa tehdä reidestäsi vahvat ja kiinteät. Pyöräily on helppoa ja hauskaa, ja voit pyöräillä myös rakkaasi, ystäviesi tai lasten kanssa.

Mitä nopeampi pyörä, sen parempi.

Aloita loivilla kukkuloilla ylittäen niin paljon vastusta kuin pystyt käsittelemään. Kokeile sitten kiivetä jyrkemmille liukumäille.

Loppujen lopuksi voit mennä maastopyöräilyyn! Mutta vaikka sinulla ei olisikaan, älä huoli, rauhallinen ajo lähialueella on myös erittäin hyvä kuorma!

Myös kuntopyörät toimivat!

Kuten näet, niitä on monia eri tavoilla vahvistaa yläreiden lihasten sävyä. Valitse mistä pidät eniten.

Ja muista, että ohuet reidet näyttävät kauniilta ja seksikkäiltä vain, kun ne ovat koukussa.

Harrastatko mieluummin kotona vai sisällä kuntosali?

Se on välttämätöntä pakaroiden lihasten harjoittamiseksi kunnolla

Jotta pakaroiden lihakset voisivat harjoitella kunnolla, sinun on harjoitettava säännöllisesti.

Ongelmana on, että monet odottavat saavansa välittömiä tuloksia harjoittelunsa ensimmäisistä päivistä lähtien, ja kun he eivät huomaa näkyviä muutoksia, he joutuvat epätoivoon ja lopettavat. He yksinkertaisesti luovuttavat ja etsivät toista, "maagista" tapaa saada joustavat pakarat.

Mutta tosiasia on, että tällaisten harjoitusten vaikutus on pitkän aikavälin näkökulma, ja sinun on oltava johdonmukainen ja kärsivällinen nähdäksesi työsi tulokset.

Monet tehokkaimmista harjoituksista voidaan tehdä mukavasti kotona.

1. Kyykky

Kyykky on yksi harjoitustyyppi ei voi puuttua harjoittelustasi, jos haluat kiristää ja vahvistaa pakaralihaksia, jalkoja ja lantiota.

Tämä harjoitus harjoittelee vartalon takaosaa vahvistaen lihaksia ja ehkäiseen niiden roikkumista.

Kuinka tehdä kyykkyt oikein?

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, taivuta polviasi niin, että vartalosi laskeutuu hieman.

Ala laskea lantiota ikään kuin istuisit tuolilla takanasi. Varmista, että polvisi eivät ylitä varpaiden linjaa.

Pidä ala-asennossa 4 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Voit lisätä kuorman intensiteettiä ottamalla käsipainot tai tanko (vartalotanko).

Tee 4 sarjaa 15 toistoa.

2. Pakaran nosto

Tämä yksinkertainen harjoitus on suunniteltu harjoittelemaan pakaroiden lihaksia, parantamaan kehon tasapainoa ja lisäämään kestävyyttä.

Miten se tehdään oikein?

Nojaa oikeaan polveen ja oikea käsi. Katso lattiaa.

Vetää ulos vasen käsi eteen ja vasen jalka taakse. Nosta nyt oikea jalka ylös niin, että kehon paino putoaa vain polveen.

Pidä tässä kehon asennossa 10 sekuntia, sitten lepää vähän ja toista aloittaen toisesta jalasta.

Tee 5 toistoa kummallekin puolelle.

3. Lankku jalannostolla

Lankku on tunnettu ja erittäin tehokas kestävyysharjoitus. Sen avulla voit työskennellä erilaisia ​​ryhmiä lihaksia.

Lankku on hyvä alaselän terveydelle ja myös aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen, jolloin voit litistää vatsaa ja vahvistaa samalla selkää ja alavartaloa.

Tässä tapauksessa suosittelemme, että täydennät tätä harjoitusta jalkojen nostoilla, Tehdäksesi pakaroiden työstä intensiivisempää.

Miten se tehdään oikein?

Asetu makuuasentoon ja nosta sitten vartaloasi ylös käyttämällä käsivarsia ja varpaita.

Varmista, että selkäsi on suora ja vatsasi on vedetty sisään.

Taivuta nyt toinen jalka polvesta ja nosta se ylös. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.

Rentoudu ja toista harjoitus nostaen toista jalkaa.

Tee 5 toistoa kummallakin jalalla.

4. Lunges

Tämän harjoituksen avulla voit paitsi kiristää pakaroita ja tehdä niistä joustavampia, myös auttaa vahvistamaan reisien ja pohkeiden lihaksia.

Kuinka tehdä harjoitus oikein?

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Ota sitten iso askel eteenpäin (syöksy).

Varmista, että polvisi on koukussa niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa (90 asteen kulma polvessa).

Toisen jalan tulee jäädä taakse, kun taas polvi melkein koskettaa lattiaa.

Säilytä tasapaino 4 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.

Voit aina lisätä kuorman voimakkuutta itse ottamalla käsipainot.

5. Venytä lantiota

Tämä harjoitus vahvistaa ja kiristää pakaroiden lihaksia täydellisesti.

Se voi aluksi tuntua vaikealta, mutta kun teet sen, totut siihen ja pystyt lisäämään toistojen määrää.

Miten se tehdään oikein?

Makaa kasvot alaspäin penkillä jalat ojennettuna taaksepäin, lantio reunalla ja jalat riippumassa.

Nosta nyt jalkojasi samalla kun kiristät reisien ja pakaroiden lihaksia.

Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja laske jalkojasi hitaasti (älä anna niiden pudota).

Tee 10 tai 15 toistoa.

Kuten näet, voit aloittaa työskentelyn itsesi kanssa jo nyt. Nämä harjoitukset auttavat sinua kehittymään ulkomuoto pakaraasi.Yritä harjoitella säännöllisesti ja nauti tuloksestajulkaistu

Jos jalkasi pyörivät paljon kävellessäsi, ulospäin olevat pyörittäjälihakset voivat olla vahvempia ja jäykempiä kuin sisäänpäin olevat kiertolihakset. Tämä epätasapaino voi aiheuttaa kipua pakaroissa. Kun iskiashermoa rasitetaan liikaa, ilmenee puutumista ja kipua, joka voi levitä koko jalkaan. Saavuttaakseen linjauksen asanaissa ihmisten, joilla on tämä epätasapaino, on ponnisteltava paljon enemmän, koska on melko vaikeaa työskennellä kunnolla jalkojen kanssa, esimerkiksi pitämällä ne yhdensuuntaisina toistensa kanssa Tadasanassa (Mountain Pose) tai käänteisissä asennoissa.

Jos haluat nähdä, kääntyvätkö lantiosi todella ulospäin, seiso peilin edessä ja katso polviasi. Jos ne ovat eteenpäin, pyörittäjälihakset ovat todennäköisesti tasapainossa. Jos ne on suunnattu toisiaan kohti, lantio kietoutuu sisäänpäin, jos ne ovat erillään toisistaan, lantio käännetään ulospäin.

pinnallinen näkemys

Lihaksia, jotka pyörittävät reisiä ulospäin, ovat reisihauis (reiden takaosassa) ja pakaroiden lihakset (pinnalliset gluteus maximus ja syvät lihakset). Etupinnalla ovat iliopsoas ja sartorius lihakset.

Jotta hauis olisi joustavampi, on ensinnäkin suoritettava asentoja, jotka venyttävät reiden takaosaa ja varmistavat, että jalat eivät käänny ulospäin. Pidentääksesi reiden pakaralihasta ja syviä ulospäin suuntautuvia rotaattoreita, sisällytä harjoitteluun Parivrtta Trikonasana (kierretty kolmioasento) ja Ardha Matsyendrasana (Matsyendra-asento). Virabhadrasana I (Warrior I -asento) ja muut syöksyt auttavat pidentämään iliopsoas-lihasta.

Kääri se!

Lonkat voivat kääntyä ulospäin, ei vain liian kireiden lihasten vuoksi, jotka pyörittävät lonkkaa ulospäin, vaan myös heikoista lihaksista, jotka kääntävät sitä sisäänpäin. Näitä ovat gluteus minimus ja medius, jotka sijaitsevat reiden ulkopuolella. Tensor fascia lata -lihas pyörittää myös reittä sisäänpäin. Se sijaitsee reiden etupinnan ulkosivulla ja yhdessä nivel- ja nivellihasten kanssa taivuttaa jalkaa lonkkanivelessä. Kaksi muuta lihasta, jotka pyörittävät reittä sisäänpäin, ovat takareisilihaksen syvät lihakset: semitendinosus ja semimembranosus. Lisäksi nämä lihakset osallistuvat jalkojen venytykseen lonkkanivelessä, mikä on liike, jonka teemme nostaessamme lantiomme lattiasta päästäksemme Setu Bandha Sarvangasanaan (siltaasento). Jalkojen ojennus lonkkanivelessä koskee myös ulospäin suuntautuvat pyörittäjälihakset, ja jos ne ovat vahvempia kuin puoli- ja puolikalvolihakset, käännämme reittä tahattomasti ulospäin takataivutuksia tehdessämme. Tämä voi aiheuttaa puristusta lannerangan alueella ja ristiluun nivelissä.

Käytännössä

Lonkkaa sisäänpäin kiertävien lihaksien vahvistaminen on parempi aloittaa asennoissa, joissa tämä on melko helppoa. Makaa selällesi ja lepää jalat seinää vasten, jalat suorina. Rentouta jalkojasi - jalat leviävät sivuille ja tunnet kuinka niiden ulkoreunat lepäävät seinää vasten ja peukaloiden tyvi ja kantapään sisäsivut siirtyvät pois seinästä. Tuo nyt jalkojen sisäreunat yhteen ja paina isojen varpaiden ja kantapäät seinää vasten. Samanaikaisesti pakota sisäreidet lattiaan ja pienemmällä voimalla toisiaan vasten. Kaikki nämä liikkeet koskevat lihaksia, jotka kiertävät reittä sisäänpäin. Pysy tässä asennossa: et ehkä pysty pysymään siinä aluksi muutamaa sekuntia kauempaa, mutta vähitellen asennon tekemisaika kasvaa useisiin minuutteihin.

Opi pyörittämään lantiota sisäänpäin myös muissa asennoissa, kuten Supta Padangushthasana (haara-ase). Peukalo Jalat makaa). Makaa selällesi ja paina jalkasi seinää vasten. Nosta oikea jalkasi ylös oikea kulma ja tartu jalkaan hihnalla. Paina kantapään sisäreunaa ja vasemman jalan isovarpaan tyvtä lujasti seinää vasten. Osoita vasemman reidesi sisäpuoli lattiaa kohti ja oikea reidesi seinää kohti. Piirrä polvisi sisään.

Kierrä lantiosi sisäänpäin Tadasanassa painamalla isojen varpaiden tyvet ja kantapään sisäosat lattiaan putoamatta jalkapallojasi. Aja reiden sisäosia taaksepäin, mutta älä liioittele sitä: tavoitteenasi on kohdistaa jalat niin, että polvet näyttävät suoraan eteenpäin, eivät toisiaan kohti. Vrikshasana (puuasento) on toinen asento, joka käyttää lihaksia, jotka pyörittävät lantiota sisäänpäin. Paina oikeaa jalkaa vasten vasemman reiden sisäpintaa. Navan ja rintalastan tulee olla samaan suuntaan kuin vasemman jalan polvi ja varpaat. Vartalo ei saa kääntyä oikealle. Jos näin tapahtuu, vasenta lantiota sisäänpäin kiertävät lihakset eivät toimi. Vahvistaaksesi niitä seiso selkäsi seinää vasten niin, että hartiat ja pakarat koskettavat sitä kevyesti. Kun nostat oikean polven taaksepäin, varmista, että molemmat pakarat ovat tasaisesti painettuna seinää vasten. Sama työ voidaan tehdä monimutkaisemmilla tasapainoilla, kuten Utthita Hasta Padangushthasana II (Thumb Grip II). Lantioiden pyörittäminen sisäänpäin on myös erittäin tärkeää, kun teet käänteisiä asennuksia ja kumarrut istuma-asennosta. Selkätaivutuksissa, kuten Setu Bandha Sarvangasana ja Urdhva Dhanurasana (jousiasento), varmista, että jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa eivätkä käänny ulospäin. Kun syötät nämä asanat, aseta painosi isojen varpaiden alla oleviin palloihin ja kantapään sisäpuolelle. Kiinnitä reiden takaosan sisäpuolella olevat lihakset venyttämällä niitä polvesta lantioon. Kun nostat lantiota irti lattiasta, nosta ulkoreisi nopeammin kuin sisäreisi.

Joskus jalat kääntyvät ulospäin johtuen epäsäännöllinen muoto reisiluun tai lonkkanivelten epämuodostumisiin. Jos tunnet epämukavuutta polvissa, nilkoissa tai jaloissa, kun käännät lantiota sisäänpäin, tämä saattaa koskea sinua. Tarkista lääkäriltäsi tai pätevältä joogaopettajalta ennen kuin jatkat joogaharjoitteluasi.

Nykyään naiselle kaunis, sävyinen alavartalo on yhtä tärkeää kuin kauniit kasvot. Ulkoisen houkuttelevuuden asteikolla tämä tekijä on vähintään puolet. Istuvan elämäntavan vuoksi muotoongelmat ovat lakanneet olemasta yksinomaan ikään liittyviä. Jopa nuoret tytöt meidän aikanamme voivat saada ylipainoa, selluliittia ja "korvia". On myös päinvastaisia ​​​​ongelmia - liialliseen ohuuuteen liittyviä. Mutta kaikki tämä on melko helposti korjattavissa - jos et ole laiska ja tee erityisiä harjoituksia lantiolle.

Ongelmia ja ratkaisuja

Lonkojen ja pakaroiden alueella olevalla kuvalla voi olla erilaisia ​​"poikkeamia normista". Yleisimmät ongelmat ovat:

1. liiallinen tilavuus ja kerrostumat lantiolla;
2. roikkuvat, roikkuvat lantiot ja pakarat;
3. erittäin heikot ja ohuet pakarat;
4. liian laihat reidet.

Äänenvoimakkuuden normalisointi on luokkien tärkein ja suosituin tehtävä

Vaikka lonkkaongelmia on erilaisia, kaikissa näissä tapauksissa on suoritettava samat harjoitukset. Kaikki ne auttavat vahvistamaan lihaksia tällä alueella. Ylipaino kiitokset liikunta menee pois, ja ohuiden lonkkien tilavuus kasvaa lihaskudoksen kehittymisen vuoksi.

Erityisenä ongelmana voidaan erottaa roikkuva iho reisien sisäosissa. Liikunnan puutteen vuoksi tavallinen elämä tällainen puute ilmenee usein jopa kaksikymppisillä. Tietysti myös vanhemmat naiset kohtaavat tämän ilmiön.

Naismuotojen saamisessa ihanteelliseen tilaan on valtava rooli asianmukainen ravitsemus. Ilman tätä voimistelussa ei ole järkeä. Laihoja kehotetaan sisällyttämään ruokavalioonsa enemmän proteiinipitoisia ruokia. Ja turvonneet kaunottaret - kuten tavallista: syö vähemmän makeita, rasvaisia, tärkkelyspitoisia ruokia ja korvaa tämä useammin vihreillä, hedelmillä ja vihanneksilla.

Pakaroiden ja reisien harjoitukset ovat ehdottoman yksinkertaisia. Suurin osa heistä on meille tuttuja koulun liikuntatunteista. Mikään ei estä sinua tekemästä niitä kotona. Kun tulet töistä kotiin, syö illallinen ja muutaman tunnin kuluttua istu alas ja heiluta jalkojasi. Paras aika voimistelussa - on ilta, ei aamu, kuten yleisesti uskotaan.

Luokkien tehokkuus riippuu pitkälti sinnikkyydestäsi. Niiden on oltava säännöllisiä. On tarpeen "puhdistaa" aikasi siten, että jos ei päivittäin, niin joka toinen päivä, pääset ehdottomasti "koneelle".

Balettiterminologia syntyi täällä ei sattumalta. Pääasiallinen ja tehokkain lantion harjoitus on plie-kyykky eli puolikyykky, joka suurissa määrissä esiintyä ballerinaharjoituksissa.

Jos yksin treenaaminen on sinulle tylsää, salilla käyminen antaa sinulle sekä seuran että ammattimaisia ​​neuvoja valmentajilta.

Tee luokista mielenkiintoisempia kutsumalla ystäväsi

Lonkkaharjoitukset kotona

Seuraavat yksinkertaiset harjoitukset auttavat tekemään lantiosta joustavia ja houkuttelevia:

Plie kyykky. Seiso suorana, levitä jalat leveälle, käännä varpaat ulos. Pidä selkäsi suorana, laske itsesi hitaasti alas ja tule takaisin. Varmista, että reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa kyykyn alaosassa. Kun nostat ylös, sinun on rasitettava pakaralihaksia.

Voit suorittaa kyykkyjä kuukaudeksi suunnitellun järjestelmän mukaan. Aloita 50 kyykkyllä ​​yhdessä harjoituksessa ja lisää vähitellen 250:een, jolloin päivittäinen "lisäys" on 10-20 kyykkyä. Kerran kolmessa päivässä - tauko.

Plie-kyykkyt voidaan tehdä nostamatta jalkojasi lattiasta tai nostamalla kantapäätäsi.

Liikuta jalkojasi. Sinun on seisottava seinää päin ja nojattava siihen käsin. Noustuaan vasemman jalan varpaalle, teemme heilahduksia eteenpäin ja taaksepäin oikealla jalalla - 25 kertaa. Sitten vaihdamme jalkaa - ja nyt heilutamme saman verran vasemmalla jalalla.

Voit myös tehdä sivuheittoja. Käänny seinää vasten vasemmalla puolellasi, pidä siitä kiinni kädelläsi. Nosta ja laske oikea jalka korkealle. Tee sama vasemmalla jalalla kääntäen seinää oikealla puolella.

Jalkojen ja pakaroiden lihakset toimivat kompleksisesti suoritettaessa jalkojen heilahteluja nelijalkaisessa asennossa

Jalkoja voi myös heilata nelijalkain. Tässä versiossa sekä reisi- että pakaralihakset toimivat hyvin. Laskeudu nelijalkaille, selkäsi tulee olla suora. Aloita keinuttamaan jalkaasi taaksepäin ja ylös yrittäen nostaa suoristettua jalkaa mahdollisimman korkealle. 10-20 heilahtelua yhdellä ja toisella jalalla riittää alkuun.

Lunges. Avaa sarja harjoituksia sisäreiden. Aloitusasento - seiso suorana, suorista selkäsi, aseta jalat hartioiden leveydelle. Ota leveä askel eteenpäin ja istu alas syöksyä tehneelle jalalle. Hänen polvensa tulee olla suoraan pystysuorassa isovarpaansa yli. Ja toisen jalan polvi koskettaa melkein lattiaa. Palaa lähtöasentoon ja toista vaiheet vaihtaen johtavaa jalkaa. Sinun tulee tehdä 10-20 syöksyä kummallakin jalalla.

Lantion nostaminen. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ojenna kädet vartaloa pitkin. Työnnä pois lattiasta kantapäälläsi, nosta lantiota ja pysy tässä asennossa pari sekuntia. Laske sitten lantiosi hitaasti alas. Toistamme 5-10 kertaa.

Mahi valehtelee. Makaa kyljelläsi, nojaa pää kätesi päälle. Nosta ja laske jalkaasi 25 kertaa. Kierrä toiselle puolelle - ja tee sama toisella jalalla.

Pyörä. Asetu makuuasentoon. Nostamme jalkojamme ja alamme "polkea" - eli jäljittelemme pyöräilyä.

Pyöräily on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus.

Sakset. Edelleen makaa niin paljon kuin mahdollista, levitämme ja ristiin suoristetut jalat.

Tämä on perusharjoitussarja lantiolle. Sen perusteella voit keksiä erilaisia ​​​​vaihtoehtoja "hännän lataamiseen". Esimerkiksi kuntosalilla taistella ihanteellisia muotoja raskaat ammukset on kytketty.

Koulutuksen edut

Plie-kyykkyjä voidaan tehdä vaikeammaksi käsipainoilla. Harjoituksen suoritustekniikka on sama, vain alaslasketuissa käsissä - lisäkuorma.

Samalla tavalla on mahdollista "kuormittaa" lantionnostoja makuuasennosta. Tanko tai käsipaino tulee asettaa suoraan lantiolle ja pitää siitä käsillä.

Kuntosalilla harjoittelun etuna kotivoimisteluon verrattuna on, että siellä on edellytykset harjoitusten tekemiseen erikoisvälineillä. He työskentelevät kovemmin ja ovat tehokkaampia. Voidaan sanoa, että nämä ovat tehokkaita harjoituksia lantiolle. Tässä on joitain niistä:

• Kyykky. Ne mahdollistavat tarvittaessa sekä lantion ylimääräisen poistamisen että niiden volyymin lisäämisen sarjan ansiosta lihasmassa. Valmentaja kertoo sinulle, mikä kuormitus on sinulle optimaalinen.
• Jalkojen taivutus simulaattorissa. Et tarvitse valmentajaa tähän harjoitukseen. Kaikki on hyvin yksinkertaista. Makaa kasvot alaspäin penkille. Polvien tulee roikkua hieman alas. Ota jalat telojen alle ja tartu käsillä edessä oleviin kahvoihin. Taivuta ja avaa polviasi 10-20 kertaa.
• Lunges käsipainoilla. Ota käsipainot käsiisi. "Astu" leveästi eteenpäin vasemmalla ja oikealla jalalla vuorotellen.

Painot (käsipainot ja kettlebells) auttavat sinua rakentamaan lihaksia nopeammin

Periaatteessa voit saada tarvittavat kuoret asuntoon (jos et halua mennä treeneihin tai sinulla on mahdollisuus) - ja silloin mahdollisuutesi kauniisiin, sävyisiin lantioihin kasvavat entisestään.

Nykyään niitä on valtava määrä Harjoittele, jonka avulla voit tuoda pakarat ja lantiot ilman erikoislaitteita ja simulaattoreita hyvässä kunnossa. Ne voidaan helposti suorittaa kotona. Säännöllisellä harjoittelulla voit pian nähdä positiivisen tuloksen vahvistuneiden lihasten, rasvakerroksen eroon ja ihon kiinteytymisen muodossa.

Ensinnäkin sinun on muistettava, että tavoitteen saavuttamisessa ei pitäisi olla "mutta". Jos haluat saada kauniit pakarat urheilun aikana, sinun on keskityttävä niihin.

Pakaraan kuuluu kolme päälihasta, joista suurin on pintaa lähimpänä oleva - gluteus maximus -lihas. Sen lisäksi, että vahva ja pumpattu lihas näyttää kauniilta, sillä on toinen tärkeä tehtävä - se auttaa pitämään kehon pystyasennossa. Lisäksi pakaralihakset osallistuvat lantion liikkeisiin, kallistaen lantiota eteenpäin ja taaksepäin ja ovat vastuussa vammojen vähentämisestä lonkan nivelet ja reisilihakset.

Ohjelmaa laadittaessa urheiluharjoittelu sinun on valittava vähintään neljä harjoitusta, jotka pakottavat tämän lihasryhmän tehokkaasti toimimaan ylikuormittamatta selkää. Harjoituksia tulee tehdä, kunnes harjoittelualueella ilmenee polttavaa tunnetta. Lihasten täytyy palaa - tämä on kultainen sääntö.

Tämä artikkeli tarjoaa useita tehokkaita harjoituksia pakaralle ja reisille, jotka palauttavat ongelma-alueellesi joustavuuden, seksuaalisuuden ja kauneuden. Kaikki aerobiset ja voimaharjoituksia avulla voit järjestellä paitsi pakaralihasten lisäksi myös muiden kehon osien painonpudotusta.

Kyykky - perusharjoitus pakaralihasten vahvistamiseen

Mistä sinun pitäisi aloittaa kamppailu elastisista pakaroista? Ensinnäkin on tarpeen tutkia huolellisesti tekniikka, jolla suoritetaan perus- ja yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka harjoittavat tätä kehon osaa - kyykkyjä.

Kyykky on suosituin lantioharjoitus.

Harkitse yksityiskohtaisemmin kyykkyjen suoritustekniikkaa. Ensin sinun on työnnettävä pakaroita taaksepäin kuvitellen, että yrität istua tuolilla. Lonkat tulee pitää yhdensuuntaisina lattian kanssa ja polvet varpaiden yläpuolella.

Seuraavaksi sinun on asetettava jalat niin, että ne ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kun taas sukat ovat hieman käännetty ulospäin. Paino tulee siirtää kantapäälle, jotta sukat voidaan haluttaessa repiä pois pinnasta.

Yritä avautua asettamalla kämmenet pään takaosalle ja nostamalla niitä varovasti rinnassa työntämällä hartioita taaksepäin ja alas. Selkä tulee pitää neutraalissa asennossa ilman, että alaselkä kaareutuu. Suurimman vaikutuksen saavuttamiseksi vatsalihakset tulisi ottaa mukaan työhön.

Sama harjoitus voidaan suorittaa painoilla. Yleisin muunnelma on tankokyykky. Niiden avulla voit pumpata suurimman osan pakaroiden, reisien ja jalkojen lihaksista ja ovat uskomattoman tehokkaita painonpudotuksessa, koska ne polttavat valtavan määrän kaloreita toteutuksensa aikana. Painoina voit käyttää tangon lisäksi myös bodybaria ja käsipainoja. Kyykkyä aloitettaessa sinun tulee hengittää sisään, ottaa lantio taaksepäin, kunnes polvet muodostavat suoran kulman (harjoitus on hyvä tehdä profiilissa peilin edessä), uloshengittäessä palaa lähtöasentoon.

Voit tehostaa kyykkyjen vaikutusta käsipainoilla

Jos olet urheiluseurassa, pyydä ohjaajaa näyttämään sinulle kyykkytekniikka. Tämä on erittäin tärkeää, koska väärin tehtynä koko kuorma laskeutuu polville, millä on erittäin negatiivinen vaikutus niveliin. Jos sinulla on ongelmia polvinivelissä, voit tehdä osittaisia ​​kyykkyjä (usein, mutta matalia harjoituksia).

Erilaisia ​​kyykkyjä

On olemassa monia erilaisia ​​kyykkyjä, joiden avulla voit treenata paremmin. erilaisia ​​lihaksia pakarat, reidet ja jalat.

Yksi tällainen muunnelma on kyykky. Niiden avulla voit harjoitella hyvin sisäreiden lihaksia. Toteutusperiaate on, että jalat ovat hyvin leveät toisistaan, kun taas sukat ovat käännettyinä ja kädet ovat vyöllä. Aloitusasennon hyväksymisen jälkeen harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin klassinen kyykky.

Kun suoritat "plié", lantiota tulisi ikään kuin työntää eteenpäin kiinnittäen tämä asento. Selkä tulee pitää suorana. Syviä kyykkyjä ei suositella, ja palattaessa lähtöasentoon polvet eivät saa olla täysin ojennettuna.

Plie on vaikea suorittaa, mutta tulos ylittää odotukset

Pohkeiden, pakaroiden ja reisien vahvistamiseen on täydellinen harjoitus, kuten varvas kantapää. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, sukat kääntyvät ulospäin, kämmenet asetetaan lantioon. Taivuta polviasi niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun otat tämän asennon, sinun tulee nostaa kantapääsi ja laskea ne takaisin lattiaan.

Harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan pakara- ja reisilihaksia

Tämän harjoitussarjan avulla voit saavuttaa kauniita yrityksiä jopa kotona ilman erikoisvarusteita. Ennen harjoituksen aloittamista sinun tulee tehdä lämmittely lämmittääksesi lihaksia ja niveliä. On suositeltavaa vetää pohjelihakset ja Akilleksen nivelet. Tämä voidaan tehdä kyykkyllä ​​täydellä jalalla, kallistamalla vartaloa eteenpäin.

Lämmittelyn ja lihasten valmistelun jälkeen voit aloittaa pääkompleksin suorittamisen. Kaikki harjoitukset tulee tehdä ilman turhia nykäyksiä, sujuvasti, jotta lihasten työ tuntuu hyvin.

pään yläpuolella

Yksi kompleksin harjoituksista on nimeltään "pään yläpuolella". Aseta jalat hartioiden leveydelle, kyykky alas, aseta sormenpäät lattialle jalkojen eteen. Nosta lantiota ohjaamalla pakarat kattoon pitäen samalla sormet pinnalla, kun taas jalkoja ei tarvitse suoristaa kokonaan. Tämän jälkeen voit palata lähtöasentoon. Sinun on toistettava harjoitus 12 kertaa.

Selkäpotkut

Tämän harjoituksen ansiosta gluteus maximus -lihas kiristyy. Tekniikka: Seiso tuolia tai muuta tukea päin ja pidä selkä suorana. Oikea jalka vedetään taaksepäin yrittäen samalla nostaa reittä mahdollisimman korkealle. Koteloa ei saa kääntää tai kallistaa. Tärkeää on tuntea pakaralihas ja tehdä keinut juuri sen ansiosta. Ei tarvitse jahtaa koko amplitudia, harjoitus ei ole yhtä tehokas, jos jalka nostetaan pienelle korkeudelle. Sen lisäksi, että taikurit auttavat vahvistamaan pakaroita, ne ovat tehokkaita lantion laihtumiseen.

Käännä jalat sivulle

Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista reisi- ja pakaralihaksille. Tekniikka: sinun on seisottava suorana ja käännyttävä sivuttain tukeen. Vasen käsi tulee nojata seinää, tuolia tai muuta tukea vasten, samalla oikea jalka on nostettava oikealle pitäen sitä rinnakkain vartalon ja vasemman jalan kanssa. Vartalo tulee pitää suorana, polvi ei saa olla taipunut.

Kulkea

Tämän harjoituksen avulla voit myös vahvistaa reisien ja pakaroiden lihasryhmää. Tekniikka: jalat tulee asettaa hartioiden leveydelle, minkä jälkeen kämmenet asetetaan lantioon. Teemme peruskyykyn, sitten noustaan ​​seisomaan venyttämällä oikeaa jalkaa vinosti ja eteenpäin. Samanaikaisesti jalka tulee levittää, ikään kuin lyötisit palloa. Kädet tulee pitää kyynärpäistä koukussa, oikea on taaksepäin, vasen eteenpäin. Sitten sinun tulee istua uudelleen ja suorittaa harjoitus vasemmalla jalalla.

Kuvittele, että pelaat jalkapalloa

polvivarsi

Pakaroiden lisäksi tämä harjoitus vahvistaa täydellisesti lihaksia vatsat. Tekniikka: jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet tällä hetkellä pään takaosassa. Sen jälkeen sinun on tehtävä klassinen kyykky, suorista sitten molemmat jalat nostaen vasenta polvea ylös vinosuunnassa ja suuntaa oikea kyynärpää polveen. Palattuasi kyykkyn perusasentoon, sinun tulee suorittaa harjoitus toiseen suuntaan.

Voit yhdistää lantion ja puristuksen harjoituksen

Eteenpäin kääntyvät yhdellä jalalla seisoen

Tämä harjoitus edistää tasapainon kehittymistä ja vahvistaa myös täydellisesti jalkojen, pakaroiden, vatsalihasten, selän ja hartioiden lihaksia. Tekniikka: Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Suoritetaan syvä kyykky, kädet vedetään taaksepäin. sujuvaa liikettä nousemme ylös, otamme vasen jalka taaksepäin, kallistamme vartaloa eteenpäin venyttämällä käsiämme. Viipymme tässä asennossa yhden laskun, jonka jälkeen palaamme lähtöasentoon ja toistamme harjoituksen. On suositeltavaa tehdä 12 toistoa.

Hyödyllisiä harjoituksia reisi- ja pakaralihasten pumppaamiseen

Jokainen kuntovalmentaja kertoo, että todellisten tulosten saavuttamiseksi tässä asiassa on painotettava pakaralihasten kaikkia kolmea kerrosta. On erittäin tärkeää käyttää niitä oikein harjoitusten aikana ja tuntea ne.

Suurimman lihaksen vahvistamiseksi ja pumppaamiseksi on parasta suorittaa harjoituksia, joissa jalka vedetään taaksepäin. Jos haluat vahvistaa ja pumpata pieniä ja keskikokoisia lihaksia, harjoitukset, joissa jalkoja viedään sivuille, ovat täydellisiä. Alla on tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat sinua pumppaamaan lihaksia tällä alueella sekä poistamaan ylimääräistä rasvaa.

Keinu

Tämä harjoitus suoritetaan seisoma-asennosta neljällä jalalla. Säären tulee olla kohtisuorassa pintaan nähden, jolla seisot, kun taas reiden tulee olla yhdensuuntainen. Liikkeet koostuvat siitä, että vedät sujuvasti ja hitaasti jalkaasi ylös ja lasket sen sitten alkuasentoon.

seinällä kävely

Tekniikka: aloitusasento - makaa lattialla, jalat koukussa polvissa. Sinun on nojattava jalat seinää vasten. Sen jälkeen sinun on alettava nousta ylös ja sitten alas. Pakaroiden tulee irrota pinnasta, jolla makaat, kahdessa vaiheessa.

Kävellä

Istu lattialla, venyttele jalkojasi eteenpäin ja ala sitten liikkua edestakaisin pakaroiden avulla. "Kävely" kestää 2-3 minuuttia. Tehokkuuden lisäksi harjoitus kohottaa mielialaa.

Pingviini

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti reisien sisäosien harjoitteluun. Tekniikka: sinun täytyy istua tuolin reunalla, laittaa pallo jalkojen väliin ja puristaa sitä voimakkaasti 30 sekuntia. Sitten sinun tulee rentouttaa lihaksia vapauttamatta palloa. Useita lähestymistapoja varten sinun on vaihdettava lihasten jännitystä ja rentoutumista. Seuraavat toiminnot voivat olla vaihtoehto harjoituksen suorittamiseen: seisoma-asennossa pallo puristetaan polvien väliin, minkä jälkeen alat kävellä sen kanssa huoneessa.

Lunges ovat parhaita harjoituksia reisi- ja pakaralihasten pumppaamiseen ja vahvistamiseen.

Yksityiskohtaisemmin kannattaa keskittyä sellaisiin harjoituksiin kuin syöksyksiin edestakaisin. Ne vahvistavat, venyttävät ja pumppaavat lihaksia täydellisesti ja edistävät myös painonpudotusta ja polttamista. ylimääräistä rasvaa. Hyökkäysten suorittamiseen on vain kolme vaihtoehtoa, joita kaikkia yhdistää se, että niissä on kyykkyelementti.

Vaihtoehto yksi. Käänny sivuttain, levitä jalat niin, että yksi niistä on hieman edessä, toinen takana. Kyykyn tulee olla matalaa ja hidasta, tunteen kuinka lihakset jännittyvät. Taakse ojennetun jalan polven tulee melkein heilua lattiaa, itse jalan tulee levätä varpaalla. On tärkeää muistaa, että etujalan polvi ei saa ylittää varpaiden linjaa.

Vaihtoehto kaksi - syöksy takaisin. Tässä tapauksessa kaikki paino putoaa vasemmalle jalalle (jos harjoitus alkaa sillä). Oikea jalka ottaa askeleen taaksepäin, rintakehä on suoristettu, varvas on hyvin ojentunut. Kyykkymme niin, että polvi on matalalla, mutta ei kosketa maata, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon.

Vaihtoehto kolme - syöksy eteenpäin. Tässä tapauksessa askel ei ole taaksepäin, vaan eteenpäin. Jos tilaa sallii, syöksyjä voidaan tehdä vaiheittain jalkoja toisensa jälkeen järjestelemällä. Suurin vaikutus voidaan saavuttaa, kun otat käsipainot tai teet harjoituksen tankolla tai bodybarilla. Vesipullot sopivat mainiosti kotipainoiksi.

Lunges on parasta tehdä painoilla

• Kaikki nämä harjoitukset lyhyessä ajassa antavat sinun pumpata gluteus maximus -lihaksia (alaosa) sekä jalkojen lihaksia polveen ja lantioon. Vaikka treenaat urheiluseurassa, sinun ei pidä laiminlyödä syöksyjä tankolla tai käsipainoilla, koska niiden ansiosta voit saavuttaa uskomattomia tuloksia lyhyessä ajassa.

Merkintä

Minkä kompleksin valitsetkin, on ehdottomasti suoritettava veto venyttämällä kaikkia toimineita lihaksia sekä selän ja niskan lihaksia. Jokaista venyttelyasentoa (venyttelyä) tulee pitää noin 20-30 sekuntia, samalla kun on tärkeää palauttaa hengitys ja rentoutua kunnolla. Yhteensä venytys kestää noin 3-4 minuuttia, mutta pystyt säilyttämään lihasten joustavuuden ja kimmoisuuden. Myös venytys edistää maitohapon nopeampaa poistamista ja estää siten krepaturan.

Tehokkaimmat harjoitukset lantiolle ja pakaralle: makuuasento

Jos sinulla on ongelmia polvinivelissäsi, kyykkyjä ja syöksyjä ei suositella. Tällaisissa tilanteissa harjoitukset makuuasennosta sopivat hyvin.

Lantion nosto selällään

Yleisin näistä on "puolisilta". Kun se suoritetaan, ischio-popliteal ja pakaralihakset toimivat (pappien alaosa ja jalan takaosa polveen). On tarpeen makaa selälläsi, taivuttaa jalkojasi asettamalla jalat lattialle. Kädet voidaan sijoittaa pitkin vartaloa tai pään alle. Irrota alaselkä ja selkä lattiasta, nosta lantiota varovasti, kunnes ylävartalo on samalla pinnalla etureiden kanssa. Tämän jälkeen palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Tuen on välttämättä mentävä jalkoihin ja hartioihin.

Toteutusvaihtoehdot:

• Toinen jalka on taivutettu polvesta (reiden ja säären välinen kulma on noin 90 astetta). Taivutettu jalka nousee ylös, jonka jälkeen se putoaa takaisin, kun taas kantapää on suunnattu kattoon. Harjoituksen voi tehdä suoralla jalalla, kun taas ischio-popliteaaliset lihakset toimivat.
• Toinen suoritusmuoto - polvinivelessä taivutettu jalka sen sijaan, että liikkuisi taaksepäin, liikkuu yhteen suuntaan, jonka jälkeen se nousee ylöspäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Kolmas suoritusmuoto - suora jalka nousee samassa tasossa vartalon kanssa, minkä jälkeen se laskee ja nousee epätäydellisellä amplitudilla.

Jooga keinona vahvistaa pakaroita ja reisiä

Jooga sisältää kokonaisia ​​harjoituskomplekseja, joilla voit parantaa kehoasi. Vaikka et olisikaan tämän tyyppisen voimistelun ystävä, voit helposti ottaa sieltä harjoituksia, joiden ansiosta voit pumpata lihaksia kotona.

Yksi tämän tekniikan pääperiaatteista on, että kaikki elementit tulee suorittaa sujuvasti ja hitaasti. Jos tunnet epämukavuutta tätä tehdessäsi, on parasta lopettaa harjoittelu.

Merkintä

On suositeltavaa suorittaa voimaharjoittelun lisäksi harjoituksia yllä kuvatuista komplekseista, vaan myös valita itsellesi mikä tahansa aerobinen harjoitus jonka avulla voit päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta. Se voi olla hyppynaru, juoksu, portaiden kiipeäminen, tennis, pingis, uinti tai pyöräily. Sydänkuormitukset eivät ainoastaan ​​​​kiristä lihaksia, vaan auttavat myös menestyksekkäästi torjumaan ylipainoa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ei ole olemassa yhtä universaalia reseptiä täydellisten muotojen saavuttamiseksi. Päättäessään laittaa itsensä kuntoon, jokainen kauniin podin edustaja valitsee itselleen kompleksin, joka on kätevä ja tehokas hänen vartalolleen. Se voi olla itsenäistä urheilua ja voimisteluharjoituksia kotona, harjoittelu kuntoohjaajan kanssa, pyöräily, uima-allas ja paljon muuta. Tärkeintä on, että kaiken tämän tuloksena on joustava, kaunis vartalo.