pumpata täyteen rintalihakset helpompi käyttää urheiluvälineitä: käsipainot, tankot, penkit, kuntolaitteet. Tämä urheiluväline on jokaisessa kuntosali. Mutta jopa kotona ei ole vaikeaa pumpata rintalihaksia.

Rintalihakset koostuvat symmetrisistä ryhmistä, joista jokainen muodostuu:

1. Suuri rintalihas, joka sijaitsee rintakehän etupinnalla ja jolla on viuhkamainen muoto.
2. Rintakehän pieni lihas, joka sijaitsee suuren alla, muistuttaa muodoltaan kolmiota.
3. Etuhammas, joka sijaitsee rintakehän seinämän etuosassa.

Kaksi ensimmäistä vastaavat käsivarsien taivutuksesta olkanivelessä, osittain niiden kääntämisestä sisäänpäin. Rintakehä voidaan jakaa kolmeen osaan: ala-, keski- ja yläosaan. Erikseen otetaan huomioon sisäosa, joka voidaan pumpata ylös muista riippumatta. Jos keskiosa on kuormitettu jollain harjoituksella, niin ala- ja erityisesti yläosan pumppaamiseksi ylös tarvitaan korostettua kuormitusta.

Lisäksi rintaharjoittelu vaatii paljon energiaa, joten sitä käytetään kehon rasvan polttamiseen.

Kaukana oleva kuntosali, työmatkat, kiireiset työaikataulut, haluttomuus treenata ryhmässä – nämä ovat vain osa syistä, miksi ihminen valitsee kotona harjoittelun. Kotona keinuminen urheiluhahmon saamiseksi ei ole huonoin vaihtoehto verrattuna siihen, että periaatteessa ei halua tehdä sitä.

Rinnan pumppaus on todellista ja kotonaan, jos urheilija on ahkera ja määrätietoinen. Aloittelijan kompastuskivi on harjoitusohjelman valmistelu. Kun kokemusta kertyy, ongelma ratkeaa ja lakkaa aiheuttamasta vaikeuksia.

Harjoittelutila

Aloittelijan tulisi tietää, että rintalihaksia on mahdotonta harjoitella päivittäin. Se ei tee sinulle mitään hyvää, ja se voi jopa vahingoittaa sinua. He työskentelevät aktiivisesti harjoittelun aikana, minkä vuoksi he saavat monia mikrotraumoja. Siksi, jotta lihaskuidut ehtivät palautua, ne tarvitsevat aikaa proteiinin tuottamiseen, minkä ansiosta uusi lihaskudos muodostuu.

Positiiviset tulokset eivät aiheuta järjestelmällistä rintakehän ylikuormitusta. Vaikka harjoitussuunnitelman mukaan, mutta lihakset eivät ole lakanneet satuttamasta, sinun tulee lykätä sitä, kunnes epämukavuus häviää.

Edellä olevan perusteella rintakehän pumppaamiseksi on suositeltavaa harjoitella 1-2 kertaa viikossa (erityisesti aloittelijoille) suorittamalla luokkahuoneessa 1-2 harjoitusta kussakin 3-4 sarjassa. Lähestymisten kokonaismäärä on 4-8.

Push-ups klassikko

Rintalihasten pumppaaminen auttaa säännöllisesti suoritettuja punnerruksia lattialta. Niitä pidetään tehokkaana kenraalin koulutuksena fyysinen kehitys. Push-ups - sama penkkipunnerrus, eli, kuten penkkipunnerrus, on mahdotonta siirtää kuormaa alas rintaa pitkin tai ylös, muuttaa kehon kulmaa. Suorittamalla punnerruksia urheilija voi pumpata rintalihaksia sekä antaa kuormitusta käsivarsien triceps-lihaksille, deltaille, mikä varmistaa vartalon (yläosan) suhteellisen kehityksen.

Lisäksi puristin kokee kuormituksen ja staattisessa asennossa myös selkä ja jalat. Jos ei ole aikaa tai halua suorittaa täydellistä sarjaa rintakehän kehittämiseen tarkoitettuja harjoituksia, ne rajoittuvat punnerruksiin. Jopa tällä koulutuksella, muutaman viikon kuluttua säännölliset tunnit urheilija tuntee vaikutuksen, vaikka se on toistaiseksi pieni.

Harjoittelun tarkoituksena on kehittää voimaa. Myös rinnan sisäosaa treenataan. Urheilija ottaa lähtöasennon, kuten perinteisissä punnerruksissa, mutta laittaa kätensä niin, että hänen peukalonsa koskettavat toisiaan. Pumppaaksesi rintaa ylös, sinun on mentävä alas, kunnes se koskettaa lattiaa (käsiä). Kun urheilija on pitänyt sekuntia alapisteessä, hän alkaa liikkua ylöspäin.

Push-up jakkarat

Tehokkaasti pumppaamalla rintalihaksia voit tehdä punnerruksia hartioiden leveydellä toisistaan ​​olevilla ulosteilla. Lähtöasento on yllä kuvattu, vain kädet ovat jakkarailla ja jalat makaavat korotetulla alustalla: nojatuoli, sohva jne. Kämmenet sijoitetaan hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle. Tämän muunnelman avulla voit tehdä punnerruksia suurimmalla amplitudilla, mikä toimii hyvänä kuormana, jonka avulla voit nopeasti rakentaa lihaksia. Suorittamalla 10-12 toistoa jokaisessa 3-4 lähestymistavassa, harjoittelu näyttää pian urheilijalle helpolta.

Painoja käytetään vaikeuttamaan sitä.- esimerkiksi reppu kirjoilla: on parempi käyttää lisäpainoa kuin lisätä toistojen määrää. Push-ups kallistettuna eteenpäin Harjoittelun tarkoituksena on pumpata ylös rintakehän yläosaa, deltaa ja tricepsiä. Jalat ovat tässä tapauksessa päätä korkeammalla, ts. seisoa sohvalla tai jakkaralla. Ojennetut kädet seisovat lattialla hartioiden leveydellä. Tee punnerruksia.

Rintalihasten pumppaamiseksi oikein punnerrusten aikana kyynärpäät eivät kasva sivuille. Tämä auttaa maksimoimaan rintakehän, ei tricepsin, kuormituksen.

Käsipaino penkkipunnerrus makuuasennossa

Se on toinen tehokas tapa pumppaamaan rintalihaksia ilman urheilupenkkiä.

Aloitusasento:

Ota käsipainot käsiisi ja ota vaakasuora asento. Jalat on taivutettu polvissa, käsipainoja pitävät kädet ojennettuna ylöspäin kämmenet eteenpäin.

Oikea suoritustekniikka:

1. Kun hengität, laske kädet alas, kunnes kyynärpääsi koskettavat lattiaa.
2. Hengitä tauon jälkeen sisään ja nosta kädet ylös (aloitusasento).

Kuten edellä mainittiin, rintakehän pumppaamiseksi maksimaalisesti et voi levittää kyynärpäitäsi sivuille. Jotta kyynärpääsi ei vahingoittuisi, sinun on laskettava käsipainot hitaasti. Eristysharjoitusten suorittamiseen harjoittelua varten tarvitset urheilupenkin. On suositeltavaa ostaa taitettava penkki, joka ei vie paljon tilaa talossa, mutta auttaa pumppaamaan rintalihaksia.

(videokaavio)29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1(/videokaavio)

Video: Kuinka pumpata rintalihakset nopeasti. Kotitreenit

Suurin osa vahvemmasta sukupuolesta haluaisi kauniin pumpatun rinnan. Vaihtoehtona salilla harjoitteluun voidaan kutsua kotona harjoittelemista. Kotona urheiluvälineiden puutteen vuoksi panostamme harjoittelun laatuun.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi kotona tekemällä sinun on rakennettava harjoitukset oikein. Aloittelijoiden tulee kiinnittää huomiota lihassäikeiden palautumisaikaan. Fyysisen toiminnan aikana lihaskuidut saavat mikrotrauman. Rintalihasten mikrotraumojen paraneminen kestää jopa 5 päivää. Tämän tosiasian vuoksi on syytä harkita vakavasti oppituntisuunnitelman laatimista. Harjoitteluohjelman laatimiseksi analysoimme kohdelihasryhmän rakenteen. Rintalihaksiin kuuluvat:

• Ylemmat rintalihakset ovat tämän lihasryhmän pienin kuitukimppu. Antaa täydellisyyttä rinnan yläosalle ja yhdistää sen tehokkaasti etuosien kanssa.
• Keskimmäiset rintalihakset - ovat rintakehän tärkein lihasmassa, antavat massiivisuutta vartalon etuosaan. Ne esittelevät omistajansa koko rintalihasten tilavuuden.
• Alemmat rintalihakset - rintakehän alaosa, jota kutsutaan "leikkaukseksi". Erittäin tärkeä lihaskuitukimppu niille, jotka haluavat osoittaa pumpatun rinnan laadun. Mitä paremmin ja jyrkemmin (tasaisuuden suhteen) rintakehän leikkaus on tehty, sitä tehokkaammin se työntyy eteenpäin suhteessa puristukseen. Ja tämä on painava argumentti säästöpossussasi.

Paras tapa harjoitella kotona on kolmen päivän ohjelma, jossa on vaihtoehtoinen tutkimus jokaisesta lihasalaryhmästä. Venytä rintalihaksia jokaisen harjoituksen alussa. Tätä varten riittää 2 sarjaa 7-8 toiston punnerrusta aloittelijoille ja 3 sarjaa 10 toistoa kokeneemmille urheilijoille. Mutta älä liioittele sitä, muista, että tämä on vain lämmittely. Sitä tarvitaan lihasten herättämiseksi ja veren imemiseksi niihin myöhempää työtä varten.

Punnerruksia

Push upeita on laaja valikoima. Jokainen harjoitus on suunnattu tietyn rintalihasten alaryhmän kehittämiseen. Kun ne on koottu yhdeksi harjoitusohjelmaksi, selvitämme kuinka pumpata rintalihaksia kotona. Push-upit voivat olla eri kädenleveyksiä, sekä ilman improvisoituja keinoja että niitä käyttämällä.

Push-up on kotitehtävien perusharjoitus. Mutta älä unohda, että on tarpeen kiinnittää huomiota kaikkiin kolmeen lihasten alaryhmään.

Punnerruksia

Harjoitus sopii hyvin aloitteleville urheilijoille. Se on helppo suorittaa ja sen avulla voit kehittää rintalihaksia. Suoritaksesi korosta makuulla. Levitä käsivarret kyynärpäistä taivutettuna sivulle maksimileveydelle ja laita jalat yhteen. Kun punnerruksia tehdään, koko rintalihasryhmä treenataan. Mutta pääpaino on keskimmäisessä lihasten alaryhmässä. Suorita 4 sarjaa 10 toistoa.

Push-up jakkarat

Monimutkainen versio edellisestä harjoituksesta, fyysisesti kehittyneemmille urheilijoille. Tekniikka on sama, vain yhdellä varoituksella. Push-up tehdään kädet jakkarailla ja jalat sohvalla tai tuolilla. Suorituksen aikana on suositeltavaa varmistaa, että rintakehä putoaa ulosteen tason alapuolelle. Joten enemmän lihaskuituja sisällytetään työhön. Suorita 4 sarjaa 10 toistoa.

Push-up kapealla kahvalla

Harjoitus, jolla on monimutkainen vaikutus useisiin lihasryhmiin kerralla. Olemme kiinnostuneita siitä ylemmän rintalihasryhmän sulkeumien takia. Mutta myös etudeltan ja tricepsin työllä on tärkeä rooli. Tehdäksesi painoa makuulla, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja kädet rintasi eteen. Se kehittää urheilijan ylempää olkavyötä erittäin hyvin. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Paras tapa pumpata rintakehän yläosaa kotona. Kädet ottavat asennon, kuten tavallisissa punnerruksissa lattialta. Aseta jalat sohvalle tai tuolille. Näin kehosi kallistuu, mikä varmistaa kehon painon siirtymisen olkavyölle. Ja vastaavasti rintalihasten ylemmän nipun kuormitus kasvaa. On suositeltavaa suorittaa pieni tauko alemmalla liikealueella. Suorita 4 sarjaa 8 toistoa.

Näiden useiden harjoitusten avulla voit pumpata rintalihasten ylä- ja keskiosia kotona.

Push-ups epätasaisissa tangoissa

Alempi rintakehä, oikealla lähestymisellä ja pumppauksella, tarjoaa korkealaatuisen visuaalisen vaikutelman. Korostaa miesten rinnan yleistä täydellisyyttä ja muotoa, josta naisyleisö sulaa pois. Tätä varten punnerrustyöt epätasaisilla tankoilla sopivat hyvin. On toivottavaa suorittaa tämä harjoitus epätäydellisellä amplitudilla, eli pudottamalla puoliväliin. Tällä suorituksella rintalihasten maksimaalinen supistuminen tapahtuu, mikä ei anna heidän rentoutua lähestymisen aikana. Täydellä amplitudilla kuormitus jakautuu rintalihasten ja tricepsin välillä. Laskemalla nännit kämmenten alapuolelle siirrät suurimman osan kuormituksesta tricepsiin, kun taas rintalihakset lepäävät tällä hetkellä. Eikä tästä ole meille mitään hyötyä. Tämä harjoitus suoritetaan 3 sarjassa 15 toistoa. Jos asuinpaikkasi lähellä ei ole urheilukaupunkia, sillä ei ole väliä. On toinenkin tapa harjoitella kotona. Tämän harjoituksen periaate siirtyy tangoista ulosteisiin. Tässä tapauksessa jalat asetetaan edessäsi sohvalle tai tuolille. Loput ovat ennallaan.

Kuorman lisäys

Kun lihakset kasvavat ja sopeutuvat kuormitukseen, harjoitukset helpottuvat. Vastaavasti kuormaa on lisättävä. Toistojen ja lähestymisten määrän lisääminen ei sovi kotiharjoitteluun. Tämä vain lisää kestävyyttäsi, mutta ei lihaksiasi. Aluksi mietimme, kuinka pumppaamme rintalihaksia kotona, joten olemme kiinnostuneita lihasmassasta.

Jotta lihasten kasvu ei pysähdy, on tarpeen lisätä harjoitusten laadullista puolta, ei määrällistä. Tätä helpottaa lisäämällä painoja normaaliin tuntien kulkuun. Pyydä jotakuta painamaan sinua punnerruksia tehdessäsi. Älä vain mene yli laidan painon kanssa. Sinun tehtäväsi on lisätä lihasmassa rintakehä kotona, ei loukkaantunut.

Harjoitus ohjelmat

Olemme tulleet lähelle kysymystä "miten pumpata rintalihaksia kotona?". Saatujen tietojen perusteella laadimme koulutusohjelmat. Aloitteleville urheilijoille ohjelmat ovat alustavia. Valmiille nuorille ohjelmat on jo suunnattu progressiiviseen kehittymiseen.

Aloittelijan ohjelma

maanantai

1. Punnerros lattialta 10x4, lepo 30 s
2. Push-up kapealla kahvalla 8x2, lepo 1 min

keskiviikko

1. Push-up lattialta 8x2, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Push-up kapealla kahvalla 10x4, lepo 45 s
3. Push-up epätasaisilla tangoilla 8x2, lepo 45 s

perjantai

1. Push-up lattialta 8x2, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Push-up epätasaisissa tangoissa 10x4, lepo 40 s
3. Push-up lattialta 8x2, lepo 30 s

Tässä mielessä sinun tulee harjoitella noin kuukauden ajan, jotta lihaksesi tottuisivat kuormiin. Jos et pysty suorittamaan vaadittua määrää toistoja, tee niin paljon kuin voit (mutta älä hakkeroi). Kun tämä ohjelma näyttää sinulle helpolta, on aika siirtyä seuraavaan.

Ohjelma koulutetuille

maanantai

• Push-up jakkarat 12x4, lepo 30 s
• Punerruoat 10x3, lepo 40 s
• Push-up epätasaisilla tangoilla 10x3, lepo 40 s

keskiviikko

1. Push-up lattialta 10x3, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Kallistupunnokset 10x4, lepo 40 s
3. Push-up jakkarat 15x2, lepo 20 s

perjantai

1. Push-up lattialta 10x3, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Push-up jakkarat 10x3, lepo 1 min
3. Push-up epätasaisilla tangoilla 12x4, lepo 40 s

Kun toinen ohjelma tulee sinulle helpoksi, vaikeuta harjoituksia. Tee harjoituksia painoilla. Painot voivat olla erilaisia ​​esineitä, jotka sijaitsevat selässäsi punnerrusten aikana. Näitä tekniikoita noudattamalla saavutat helposti halutun tuloksen. Kun ymmärrät rintalihasten pumppaamisen kotona, voit asettaa suuria tavoitteita kehosi parantamiseen.

Ruokaa

Kun harjoittelet kotona, ravitsemus on yhtä tärkeä kuin asiantunteva lähestymistapa liikuntaan. Lihakset eivät kasva tyhjästä, laadukkaan harjoittelun lisäksi ne tarvitsevat rakennusmateriaali-proteiini. Saat sen oikean määrän mukana asianmukainen ravitsemus. Rajoita rasvan saantia ja lisää proteiinin saantia. Proteiinia saa kanasta, munista, raejuustosta, maidosta. Tatterin, riisin ja palkokasvien käyttö sopii hyvin lisukkeeksi. Vältä ottamasta nopeita hiilihydraatteja makeisista. Jos todella haluat makeisia, on parempi syödä rusinoita. Ja vielä yksi tärkeä kohta tavoitteesi saavuttamisessa: juo enemmän vettä. Kaikki prosessit kehossa tapahtuvat vesiympäristö joten myös veden juonti on tärkeää. Toivon, että tämä artikkeli on antanut sinulle vastaukset kysymykseen, kuinka pumpata rintalihaksia kotona. Ja muista: vain kova työ tuo sinulle toivotun tuloksen! Viikossa ei saa laadukkaita ja suuria lihaksia, kaikki vie aikaa. Kuten elävä legenda Arnold Schwarzenegger sanoi: "Kaikki säälivät heikkoja, mutta kateus on ansaittava."

Rintalihakset voidaan pumpata ylös poistumatta televisiosta. Jos noudatat suositeltua toistojen määrää, tekniikoiden tarkkaa suoritusta, harjoitusohjelmaa, on helppo saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia.

4 versiota punnerruksista

Harjoitukset harjoittelevat rintakehän aluetta, käsien triceps-lihaksia, vatsapaino, selkä, edistää voiman rakentamista. Tee ne kotona, jotta miesten rintaharjoitus on täydellisin ja tuo positiivisen tuloksen rintalihasten lisääntymisen muodossa.

Seuraavassa kuvataan, kuinka voit pumpata rintaasi eri tyyppejä.

Nro 1. Perusvariantti:

1. Suoritamme telineen painottaen suoria käsiä ja varpaita.
2. Pää, lantio, selkäranka muodostavat suoran viivan. Vatsa on jännittynyt.
3. Taivuta kyynärpäitäsi, laske itsesi hitaasti alas.
4. Käsien avulla nostamme vartalon alkuperäiseen asentoonsa, kohdissa "1, 2, 3" rasitamme rintakehän lihaksia, laskemme itsemme uudelleen.

Harjoitus numero 2. Kuorma riippuu käsien asennosta. Jos klassisessa asennossa kädet asetetaan hartioiden leveydelle, variantissa kapealla punnerruksella sormet koskettavat.

1. Kun lasket vartaloa uloshengityksessä, kosketa niitä rinnalla.
2. Viipymme staattisesti 2 sekuntia, nousemme.

Harjoitus numero 3. Kallistuvia punnerruksia pumppaa etulihasta. Tehtävänä on nostaa jalat vartalon yläpuolelle.

1. Kädet asetetaan lattialle, jalat asetetaan tuelle.
2. Lähtöasennosta laskeudumme alas, viipymme asennossa 3 sekuntia ja palaamme takaisin.

Harjoitus numero 4. Korostaen suoria jalkoja, laskeudumme polvillemme. Teemme klassisia punnerruksia.

1. Paino makaamisessa, kuten klassisissa punnerruksissa
2. Varpaiden sijaan polvistumme
3. Menemme alas taivuttamalla käsiä kyynärpäistä ja nousemme lähtöasentoon

Toistojen määrä sama kaikille vaihtoehdoille alkaen 12 kertaa 4 sarjaa.

Lue myös muiden lihasten harjoittelu:

Miten pumppaa olkapäätäsi mies kotona, kirjoitettu
Harjoittele kotona jalkoja varten, artikkeli saatavilla
Kattava koko kehon harjoitus
Miten tehdä Lehdistö unelmasi toteuttamalla yksinkertaisia ​​harjoituksia,
Koulutusohjelma miehille viikon ajan saatavilla

Harjoituksia improvisoiduilla laitteilla

Pumppaaksemme serratus ja pienet lihakset perusteellisesti korvaamme molempien käsien alle kaksi pinoa 8 keskipaksua kirjaa ja suoritamme punnerruksia Miten pysäkeillä.

1. Laske vartaloa hitaasti, leiju lattian yläpuolella muutaman sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon.
2. Prosessin aikana tunnemme rintakehän alueen syvän venytyksen (10 kertaa 4 sarjassa).

Harjoittelemme hartialihaksia, rintalihaksia.

1. Laitoimme 2 tuolia selkäpuolensa etäisyydelle noin 50 cm.
2. Selkänojaan nojaten meistä tulee näppäriä makuulla. Jos hauislihas on vahva, tehtävä voi olla monimutkainen. Alemman tuen sijasta asetamme jalkamme sohvalle.
3. Taivutetuilla kyynärpäillä yritämme laskeutua mahdollisimman alas lattialle.
4. Pysäytä alapisteessä 3 sekuntia, palaa lähtöasentoon (7 toistoa 3 sarjasta).

liukuvat kädet vahvistaa rintakehää.

1. Heitä 2 pyyhettä lattialle.
2. Meistä tulee perusteline, kämmenemme lepäävät kankaalla.
3. Siirrämme-työnämme niitä sivuille (12 kertaa 3 sarjassa).

Otamme käsipainot

Teemme käsipainoilla harjoituksia rintalihaksille

1. Makasimme selällään.
2. Nostamme kätemme painoilla uloshengityksellä pään yläpuolelle kämmenet eteenpäin.
3. Kun hengität, aseta kyynärpääsi varovasti lattialle.
4. Hampaiden, etuosien ja pienten lihasten harjoittamiseksi mahdollisimman paljon, käsivarsia laskettaessa levitämme kyynärpäät leveämmäksi (13 kertaa 2 sarjassa).

Muutamme taktiikkaa.

1. Levitämme kätemme sivuille yhdistäen käsipainot rinnan keskellä.
2. Kyynärpäät eivät kosketa lattiaa. Toistamme 15 kertaa 4 sarjassa.

Paino riippuu valmistelusta. Ensin otamme 2 kg:n kuorman. Lisäämme kuormaa sitä mukaa kun siihen tottumme - noin 10 päivän kuluttua. Voimaharjoituksia tehdään aina lämmittelyn jälkeen. Epämukavuuden, riittämättömän jännityksen, toistojen lukumäärän, painon säätäminen aistimusten mukaan.

Lopussa toteutamme isometrinen harjoitus.

1. Istumme sohvalle.
2. Suorilla kyynärpäillä yhdistämme harjat pyramidiksi sydämen tasolla.
3. Kaikella voimalla puristamme kämmentä noin 1 minuutin ajan.
4. Lepää 30 sekuntia, toista vielä 3 kertaa.

Melkein jokainen aloitteleva urheilija ihmettelee, kuinka rakentaa rintalihaksia kotona. Vastaus tähän kysymykseen on moniselitteinen, koska ihmiskeho on ainutlaatuinen, ja se, mikä toimii hyvin yhdessä tapauksessa, ei ole aina tehokasta toisessa.

Ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet, geneettinen taipumus ja kehon rakenne, voidaan erottaa useita harjoitussarjoja, jotka auttavat kehittämään rintalihaksia.

Vähän anatomiasta

Ympäröivät naiset ihailevat täytettyä miehen rintakehää ja se lisää visuaalisesti kehon kevennystä. Tämän lihasryhmän anatomisten ominaisuuksien tuntemus on välttämätöntä rintatyön tehokkuuden ja laadun lisäämiseksi kotona.

Rintakehä on yksi ihmisen suurimmista lihasryhmistä. He ovat koon ja tilavuuden suhteen kolmannella sijalla. Niillä on valtava rooli käsien liikkeelle saattamisessa sekä nousuissa ja laskuissa.

Rintalihaksia on useita nippuja:

1. Suuri rintalihas on viuhkamainen ja vie suurimman alueen. Sen toimintoihin kuuluu käsivarren nostaminen, laskeminen ja kääntäminen sisäänpäin.
2. Pieni lihas sijaitsee suuren alla, sillä on kolmion muotoinen ja se suorittaa vetotoimintoa eteenpäin, alas ja taaksepäin. Osittain mukana käsipaino- tai tankoriveissä (selän kehittämisharjoituksissa).
3. Serratus anterior -lihas sijaitsee sivuosassa, kiinnitettynä lapaluihin. Suorittaa ulkoista vetoa ja osallistuu käsivarren saattamiseen pystyasentoon.

Anatominen rakenne ehdottaa työn aloittamista iso lihas, koska sen vastaus kuormaan ei odota kauan. Kuitenkin säätämällä kulmaa, jossa harjoitukset suoritetaan kompleksin avulla tehokas koti, voit muuttaa kuormitusastetta sekä liittää lisää lihaskimppuja.

Mitä tarvitset rintalihasten kasvuun

Tehokas lihasten kasvu riippuu useista tekijöistä:

1. Hyvin koottu harjoitussarja, jossa otetaan huomioon fyysiset alkutiedot.
2. Tasapainoinen fraktioravinto, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet.
3. Laadukasta lepoa, koska lihakset kasvavat palautumisjakson aikana harjoituksen jälkeen.

Mutta tärkein tekijä, jota ilman lihasmassan laadullinen kasvu on mahdotonta, ovat urheilijan aivot. Vain asiantunteva lähestymistapa harjoitteluun ja harjoitustekniikkaan antaa hyväksyttävän tuloksen ja säästää loukkaantumiselta.

Esimerkiksi punnerruksissa lattialta rintalihaksiin on monia etuja. Mutta teknisesti valmistautumaton urheilija mitätöi kaikki ohjelman edut, koska kuorma rinnan sijasta jaetaan tricepsiin ja selkään vatsalihasten kanssa. Sama periaate toimii ravitsemuksessa ja urheilulisäaineiden käytössä.

Pääsäännöt

Ennen kuin alat puhua rintalihasten pumppaamisesta kotona, sinun on opittava joitain sääntöjä, joita sinun on noudatettava harjoitteluprosessissa.

Systemaattinen koulutus

Ehdottomasti kaikilla elämänaloilla on järjestelmä. Sama on urheilun kanssa. Et voi harjoitella kerran kuukaudessa ja odottaa tuloksia.

Oikea ja tasapainoinen ravinto

Kun aloittelija päättää harrastaa urheilua, hänen on noudatettava yhtä yksinkertaista vaihetta päästäkseen alkuun – katsoa hänen jääkaappiinsa ja ymmärtää, mitä hän syö.

Ilman vaadittava määrä proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, on tuomittu epäonnistumaan. Ilman tasapainoista ruokavaliota rintalihakset eivät kasva.

Kuorman eteneminen

Voit saavuttaa lihasten hypertrofian lisäämällä jatkuvasti kuormaa. Tosiasia on, että ihmiskeholla on kyky sopeutua. Heti kun tämä tapahtuu, lihasmassan kasvu pysähtyy.

Urheiluväline

Valitettavasti ilman tiettyjä urheiluvälineitä on vaikea saavuttaa vaikuttavia tuloksia rintakehän harjoittelussa. Tietysti voit aloittaa harjoittelun punnerruksella, mutta ajan myötä sinun on lisättävä kuormaa, ja ilman lisäpainoja tämä on mahdotonta.

Esimerkiksi tangot ovat tehokas ammus, joka voi merkittävästi nopeuttaa rintalihasten tilavuuden kehittämistä.

On selvää, että koko modernit huoneistot ei salli sinun sijoittaa täysimittaista kuntosalia kotiin kaikilla tarvittavilla laitteilla. Mutta muutamalla yksinkertaisella muutoksella voit parantaa merkittävästi koulutuksen laatua.

Tätä varten tarvitset:

• käsipainot;
• baarit;
• vaakasuora viiva;
• kuminauha, jota voidaan käyttää laajentimena;
• hihna - ylimääräisen painon ripustamiseksi siihen;
• penkki, jonka korkeutta voi säätää.

Tavoitteiden asettaminen

Kehonrakennus on toimintaa, joka vaatii erityistä kärsivällisyyttä ja systematisointia. Jos aloittelija päättää pumpata massiivisen vartalon mahdollisimman pian, hän on pettynyt kuukauden kuluttua. Loppujen lopuksi se tapahtuu nopeasti ja helposti vain saduissa. Ei ole olemassa salaisia ​​suunnitelmia, kuten "parhaat rintaharjoitukset kotona - pumppaa kolmessa päivässä". Koska ne kaikki toimivat hyvin omalla tavallaan, mutta eivät tuo näkyviä tuloksia epärealistisille lyhyt aika.

Paljon riippuu myös ruumiinrakenteesta, geneettisestä taipumuksesta, aineenvaihdunnan kiihtymisasteesta ja omien hormonien tuotannosta. Myös elämäntavat vaikuttavat lihasten kehitysvauhtiin. Mutta noudattamalla yksinkertaisia ​​etenemissääntöjä voit saavuttaa hyviä tuloksia.

Kuinka edistyä

Tässä yksinkertaiset säännöt joka auttaa saavuttamaan hyviä tuloksia hyväksyttävässä ajassa:

1. Aloittelijoiden tulisi kiinnittää enemmän huomiota harjoitusten ja kompleksien teknisiin puoliin.
2. Jotta lihakset kasvavat jatkuvasti, sinun on lisättävä kuormitusta vahvistetun etenemiskynnyksen mukaisesti.
3. Vältä ylikuntoilua - lihaksilla kestää toipua. Voit harjoitella rintaa enintään 2 kertaa viikossa.
4. Systematisointia vaaditaan paitsi harjoittelussa myös ravitsemuksessa ja lepossa. Unen tulisi olla vähintään 8 tuntia vuorokaudessa. On erittäin suositeltavaa noudattaa hoito-ohjelmaa.
5. Älä unohda hengitystekniikkaa. Hapetettu veri saa lihakset kasvamaan nopeammin.

Näiden kohtien lisäksi sinun tulee noudattaa harjoitusohjelmaa - sekä viikon aikana että jokaisen oppitunnin aikana.

Harjoittelutila

Tärkeä näkökohta kehonrakennuksessa on järjestelmän noudattaminen. Se ei koske vain harjoitusten määrää viikossa, vaan myös tiettyjen lihasryhmien harjoittelua yhden paikallisen harjoituksen aikana. Viikon harjoituspäivien kokonaismäärästä on monia mielipiteitä.

Näiden hetkien välttämiseksi sinun on vaihdettava harjoituspäivien järjestelmää kuukausittain. Esimerkiksi 12 harjoitusta klassisen järjestelmän mukaan kuukaudessa. Siirry sitten 16 luokkaan kuukaudessa. Eli ei 3, vaan 4 harjoitusta (maanantai - tiistai - torstai - perjantai). Siten harjoituspäivien määrä ja sitä kautta kuormien intensiteetti lisääntyvät. Lopuksi palaa alkuperäiseen suunnitelmaan.

Jos puhumme paikallisesta harjoittelusta, sinun ei pitäisi pumpata rintaasi jokaisella oppitunnilla. Lihasten tulee antaa palautua.

Vastaavasti aloittelijan koulutus näyttää tältä:

• Maanantai - rintakehä, triceps, jalat;
• Keskiviikko - selkä, hauis, vääntyminen;
• Perjantai - rintakehä, jalat, deltat.

Kuten yllä olevasta esimerkistä näet, rintaa harjoitetaan 2 kertaa viikossa. Tämä määrä harjoituksia riittää miehelle pumppaamaan rintalastan lihaksia.

Onko mahdollista nostaa rintaa punnerruksella

Kuntosalille ei tarvitse mennä massiivisen rintakehän pumppaamiseksi. Voit tehdä tämän käyttämällä harjoitusta, kuten punnerruksia lattialta. Sen kauneus on siinä, että käytetään miehen omaa painoa, ja jos rintalihasten kasvuun valitaan oikea punnerrusmalli, ei edistystä kauaa odota.

Push-ups on loistava tapa poistaa rasvaa miehen rintalihaksista, koska tämän harjoituksen tekeminen suurella intensiteetillä lisää vähärasvaista lihasmassaa. Oman painonsa kuormituksella urheilija saa optimaalisen taakan, jotta rasva palaa voimakkaasti ja nopeasti.

Push-upit ovat varsin monipuolisia: säätämällä jalkojen noston kulmaa ja korkeutta voit vaikuttaa lihaskimppujen eri osiin. Jos haluat pumpata rintalihasten yläosaa ja keskiosaa, tämä harjoitus sopii myös. Mitä korkeammat jalat ja kapeampi käsien asento, sitä suurempi kuormitus on yläpalkissa ja rintalihaksen osan keskiosassa.

Harjoitukset rintalihasten alaosan pumppaamiseksi eroavat siinä, että kaltevuuskulma muuttuu ja vartalo nousee ylös. Yleensä punnerrukset tälle lihasosalle tehdään korkeudesta tai lisätuesta.

Niille, jotka todella haluavat pumpata rintalihasten keskiosaa, kuten Iron Arnie, punnerrukset erittäin kapealla käsiasetelmalla ovat hyödyllisiä. Tärkeintä tässä harjoituksessa ei ole painaa kyynärpäitä vartaloon, koska kuorma rinnan keskeltä siirtyy tricepsiin.

Koska punnerrukset ovat usean nivelen perusharjoituksia, niihin osallistuu monia erilaisia ​​lihasryhmiä. Mutta päätehtävän, nimittäin rinnan tutkimuksen, suorittamiseksi on otettava huomioon koulutuksen tekniset näkökohdat.

Lähtöasema klassisissa punnerruksissa ei vaadi yksityiskohtaista analyysiä. Harjoitusprosessi on tuttu kaikille. Mutta monet eivät tiedä, että kyynärpäitä ei pidä painaa vartaloon, vaan sijoittaa mahdollisimman leveälle sivuille. Muuten kuorma jakautuu selkälihasten ja tricepsin välillä. Rintakehän osuus kokonaiskuormasta on noin 15 %.

Ottaen huomioon kaiken tekniset ominaisuudet harjoittelua, niin punnerruksia voidaan turvallisesti kutsua miesten parhaiksi rintaharjoitteiksi kotona.

Tärkeä tosiasia on, että punnerrukset eivät mahdollista valtavien rintalihasten kerrosten rakentamista, koska ihmiskeho tottuu täysin mihin tahansa kuormitukseen. Edistyäksesi sinun on jatkuvasti lisättävä kuormaa, mikä on melkein mahdotonta tehdä punnerruksissa. Mutta he voivat valmistaa aloittelijan korkeampiin painoihin, ja tulos on, vaikkakaan ei niin selvä kuin rautaharjoittelussa.

Parhaat rintaharjoitukset kotiin

Kotona treenatessa tulee heti ajatus, että tietylle lihasryhmälle ei ole niin paljon harjoituksia. Älä masennu, muutamalla yksinkertaisella laitteella voit monipuolistaa huomattavasti, ja jopa aloittelijalla ei ole ongelmia rintojen pumppaamisessa kotona.

Push-ups on yksi suosituimmista rintaharjoituksista.

Aloitusasento - makuuasennossa kehon päästä kantapäihin tulee muodostaa suora viiva. Sisäänhengityksen aikana sinun on laskettava vartalo lattialle taivuttamalla käsiä kyynärpään nivelissä, kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Kyynärpäitä vartaloon ei tarvitse painaa.

Rinnan pumppaaminen kotona epätasaisten tankojen päällä on varsin todellista.

Urheilijan kehon tulee olla roikkumassa, kädet toimivat pysähdyksenä. Rintalihasten maksimaalisen kuormituksen saavuttamiseksi sinun on siirrettävä vartaloa eteenpäin.

Hengitettäessä - laskeutuessa, uloshengitettäessä - palaa lähtöasentoon. Kyynärpäät on taivutettu sivuille. On tärkeää estää kerääntyminen, kuten heilurimekanismissa.

Vedot vaakatasossa

Harjoitukset vaakatasossa ovat myös hyviä pumppaamaan vartalo- ja rintalihaksia. Vaakapalkki kiinnittyy rintakehän alaosaan ja antaa sille helpotusta.

Tekniikka on melko yksinkertainen. Urheilija on roikkumassa, käsien ote on hieman olkapäiden leveyttä suurempi. Kun hengität ulos, sinun on vedettävä vartalo poikkipalkkiin niin, että rinta koskettaa sitä. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Kuinka pumpata rintaa käsipainoilla kotona? Erittäin yksinkertainen - tarvitset penkin tähän. Lähtöasento - makaa penkillä. Kyynärnivelistä taivutetut käsivarret muodostavat suoran kulman ja asettuvat sivulle. Uloshengityksen aikana sinun on puristettava käsipainot ylös, sisäänhengityksen aikana - palaa lähtöasentoon.

On parempi viedä käsipainot lähtöasentoon istuma-asennosta. Käsipainot asetetaan päät reiden yläosaan, minkä jälkeen sinun tulee nojata taaksepäin koko kehollasi poistumatta istuma-asennosta. Makuuasennon tulee muistuttaa asentoa, jossa henkilö istuu. Tämä tehdään selän taipuman poistamiseksi ja rintakehän maksimaalisen kuormituksen saamiseksi.

Lähtöasentoon uloskäynnissä se muistuttaa käsipainopenkkipunistusta. Paitsi että niitä ei pidä painaa, vaan kohauttaa olkiaan sivuille. Hieman taivutetut kyynärpäät laskeutuvat vartalon linjaan, sitten kädet tuodaan yhteen.

Naisten, jotka etsivät vastausta kysymykseen kuinka nopeasti pumpata rintalihaksia kotona naiselle, tulisi tietää, että käsipainoilla tehtävät harjoitukset auttavat sävyttämään rintoja. Tietenkin kuorien paino eroaa merkittävästi miesten kuormista.

rintaharjoitusohjelma kotiin

Tällainen harjoittelu vaatii paljon voimaa ja kurinalaisuutta. Esimerkiksi on tehtävä - pumpata rintalihasten sisäosa kotona - kaikki harjoitukset eivät sovellu tähän. Ensinnäkin tarvitset punnerruksia lattialta kapealla käden asettelulla.

On erittäin tärkeää ymmärtää, mihin tehtäviin tätä tai toista harjoitusta sovelletaan.

Lämmitysvaihtoehdot

Lämmittely on tärkeä osa mitä tahansa harjoittelua. Valmistetut lihakset reagoivat paremmin kuormitukseen, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

• Hyppy kyykkystä. Vaaditaan kyykky alas, tästä asennosta hypätä ylös. Heti kun paluu aloitusasentoon tapahtuu, vaihda asento makuuasentoon ja suorita punnerruksia. Toisto päättyy paluuseen kyykkyyn.
• Lankku. Korvaamaton harjoitus lihasten kiinteyttämiseen sekä lämmittelyyn ennen harjoittelua. Tee tämä painottamalla makuulla ja seisomalla näin 30 sekunnista 2-3 minuuttiin.

Harjoitussarja

Rintakehän lihasten täydelliseksi kehittämiseksi tarvitaan useita harjoituksia viikossa.

Ensimmäinen harjoitus näyttää tältä:

1. Push-ups lattialta - 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Leveät vedot – 10 toistoa 3 sarjaa kohti.
3. Push-up epätasaisilla tangoilla - 3-4 sarjaa epäonnistumiseen.

Maksimaalisen pumppausvaikutuksen saavuttamiseksi voit suorittaa supersetin tehokkaita harjoituksia rintalihasten yläosaan ja vastaavasti alaosaan.

Kompleksi nro 2 sisältää työn painoilla, ja juuri hän auttaa pumppaamaan rintalihasten pohjaa käsipainoilla:

1. Käsipaino penkkipunnerrus - 3-10.
2. Push-ups epätasaisille tangoille lisäpainolla - 3-4 x 10 toistoa.
3. Pusero tankolla tai käsipainolla - 3 sarjaa 10 kertaa.
4. Kasvatuskädet makaamassa käsipainoilla - 10 kertaa 3 sarjassa.

Heilutamme rinnan yläosaa

Tietysti rintalihasten yläosan pumppaus kuntosalin simulaattorilla on helpompaa ja kätevämpää. Mutta on myös muita harjoituksia tämän alueen kehittämiseen, ja niitä voidaan käyttää kotona. Käyttämällä erilaisia ​​painoja ja penkin kulmaa tai nostamalla jalkoja punnerruksissa voit lisätä harjoittelun tehokkuutta kotona.

Harjoitukset rintalihasten yläosan pumppaamiseksi kotona ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita. Esimerkiksi käsipainopenkkipunnerissa riittää, että vaihdat vartalon asentoa, kun penkki on nostettu 30-46 astetta ylöspäin.

Miehen rintalastan ylälihasten pumppaamiseksi voit suorittaa erilaisia ​​​​harjoituksia keskittyen puhtaasti tunteisiisi. On tärkeää yrittää tuntea työstettävä ryhmä ja tietty osa sitä. Vain tässä tapauksessa mikä tahansa harjoitus antaa nopean tuloksen.

Työskentely alempien rintalihasten kanssa

Vaakapalkin harjoitusohjelma miehen rintalihasten pumppaamiseksi oikein on melko yksinkertainen, mutta samalla tehokas. Riittää, että vedät eri asennoissa 2-3 kertaa viikossa.

On olemassa "Australialaisia ​​vetovetoja", jotka kehittävät täydellisesti paitsi selän myös pohjan. rinnassa. Toteutukseen tämä harjoitus Tarvitset vaakasuuntaisen palkin, jonka korkeus on enintään 1 metri. Vedot tehdään makuuasennossa. Runko muodostaa yhden suoran linjan jalkojen kanssa, kahvat voivat olla erilaisia.

Neuleharjoitus auttaa pumppaamaan rintalihasten pohjaa käsipainoilla. Se tehdään pääasiassa makuupenkillä, käsipainoilla tai tankolla. Lähtöasento - kädet käsipainoilla pään edessä pystyasennossa. Inspiraation yhteydessä sinun on saatettava kätesi vaakasuoraan asentoon pään taakse taivuttamatta niitä kyynärpäistä. Vie ne sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Monet ihmettelevät, kuinka pumpata alarintaa viikossa tankolla. Käytännössä on mahdotonta saavuttaa tuloksia viikossa. Kehonrakennus on kärsivällisten ja sitkeiden ihmisten ammatti. Hänellä ei ole kiire.

Sinun ei pitäisi tarttua suuriin painoihin käsipainoihin tai tankoihin heti alussa. Sinun ei myöskään tarvitse repiä lihaksia valtavalla määrällä toistoja. Aloittelija, joka osallistuu ensimmäisiin harjoituksiin kuukauden sisällä, on vasta alkamassa oppia treenaamisen perusteita erilaisia ​​ryhmiä lihaksia. Neuromuskulaarinen yhteys ei ole vielä muodostettu kunnolla, mikä tarkoittaa, että loukkaantumisriski on suuri.

Sen sijaan on parempi yrittää kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota harjoitusten teknisiin puoliin, koska kehonrakennuksen tekniikka vaatii tärkeä rooli. Ja sitten tulos ei jätä sinua odottamaan.

Toinen asia on ruoka. Vain tasapainoinen ruokavalio antaa sinun kyllästää kehon tarvittavilla ravintoaineilla, jotka edistävät lihasten kasvua.

Video

Tästä videosta opit pumppaamaan rintalihaksia kotona.

Miehet eivät vähemmän naisia pidä huolta kehosi kauneudesta. Monille miesten kauneuden standardi on Arnold Schwarzenegger tai amerikkalainen kehonrakentaja Bob Levafy, joten he ovat valmiita treenaamaan salilla tuntikausia saadakseen halutun muodon. Mutta entä jos urheiluvälineitä ei jostain syystä ole saatavilla? Puhutaanpa rintalihasten pumppaamisesta kotona.

Anatomia

Tehokas rintaharjoittelu on mahdotonta ilman tietoa rintalihasten anatomisesta sijainnista. Rintalihakset (rintalihakset) on jaettu 2 ryhmään: olkavyö yläraajoineen ja omat lihakset (kalvo, ulkoinen, sisäinen), jotka täyttävät kylkiluiden välisen tilan. Rintaharjoittelun aikana painopiste on aina ensimmäisellä ryhmällä, joka sisältää:

Lihaskuidut ovat ainutlaatuisia, koska ne kulkevat eri suuntiin, joten harjoitusohjelmaan tulisi kuulua niiden harjoittelua eri näkökulmista. Voit pumpata rintaasi paljon tehokkaammin kotona, jos arvioit rintalihasten muotoa ennen harjoitusohjelman laatimista. Suorittamalla tiettyjä harjoituksia on helppo vaikuttaa yhden tai toisen rintakehän alueen nousuun.

Treenit kotona

Rintaharjoittelu on energiaintensiivistä, ja jotta et tuhlaa energiaa turhaan, sinun on osattava pumpata rintalihaksia kotona. Sillä ei ole väliä, mitkä syyt eivät salli sinun pumpata rintaasi kuntosalilla, jos päätät treenata kotona, voit pumpata rintalihaksia jopa punnerruksella. Tärkeintä on tehdä oikea harjoitusohjelma. Aloittelijoiden tulee olla tietoisia siitä, että mikä tahansa voimaharjoituksia tuotu rintaan kaunis figuuri haittaa, jos sitä tehdään päivittäin.

Harjoittelussa rintalihakset työskentelevät intensiivisesti, joten ne saavat mikrotrauman. Kuitupalautus sekä aloittelijoille että urheilijoille korkeatasoinen täytyy kulkea, jotta proteiinia muodostuisi ja uutta lihasmassaa muodostuisi.

Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa pumpata rintalihaksia? Muista lykätä harjoittelua, kunnes lihakset lakkaavat satuttamasta, joten optimaalinen määrä rintakehän alueen tutkimusta on 1-2 harjoitusta viikossa. Kaikkien harjoitusten lähestymistapojen määrä ei ylitä 4:ää. Aloittelijoille riittää 2 sarjaa levon kanssa jokaiselle harjoitukselle. Jos lähestymistavat ovat alussa vaikeita, tee yksi lähestymistapa. Toistojen lukumäärä ei saa ylittää 15 kertaa (aloittelijoille - 6). Joten kuinka pumpata rintalihaksia kotona menestyäksesi:

• Harjoittele säännöllisesti.
• Säädä ruokavaliotasi, jos sinun on poistettava rasvakudos.
• Kiinnitä huomiota rintakehän alueen tutkimukseen, yritä olla unohtamatta muita kehon osia, jotta hahmo näyttää harmoniselta.
• Lisää kuormitusta asteittain varmistaaksesi kasvun ja kehittääksesi rintalihasten voimapotentiaalia, poista ylimääräinen rasva.
• Tee liikkeet harjoituksen aikana hitaasti ja sujuvasti välttääksesi lihasjännitystä tai muita vammoja.
• Hengitä oikein, koska väärä hengitys dynaamisten harjoitusten aikana johtaa sydänongelmiin.

Suunnitelma ja koulutusohjelma

Ei ole helppoa vastata kysymykseen, kuinka rintakehä pumpataan oikein, koska täytetty rintakehä on suhteellinen käsite. Laihalle kaverille pienet ääriviivat näyttävät jo kauniilta, ja suurella miehellä helpotus ja vielä varsinkin raskaat lihaslevyt on paljon vaikeampi saavuttaa. Lisäksi jokaisella urheilijalla on omat fysiologiset ominaisuutensa, joissakin rintalihakset ovat tilavia ja pullistuu eteenpäin, kun taas toisissa ne ovat kehittyneet reunoja pitkin, mikä luo helpotuksen selkeät ääriviivat. Perusharjoitukset rinnan ylä- tai alapuolelle - tämä on penkkipunnerrus. Kotona on mahdollista pumpata rintakehää säännöllisillä punnerruksista, varsinkin kun on monia tapoja harjoitella.

Jos teet punnerruksia oikein pumppataksesi rintalihaksia, treenaat rintakehän yläosaa ja käsivarsien tricepslihaksia ja delta-lihaksia, mikä tarjoaa kauniit mittasuhteet ylävartalolle. Staattisessa asennossa selän ja jalkojen lihakset ovat mukana, ja puristimen ylimääräinen supistuminen tapahtuu.

Push-ups lattiasta rintalihaksille

Rintakehän etupinnan peruspunnerrustekniikka näyttää tältä: korosta tasaisella alustalla makaamista, aseta kädet hartioiden leveydelle, osoita kämmenet ylöspäin. Jalat lepäävät lattialla. Taivuta kyynärpääsi uloshengittäessäsi suuntaamalla vartaloasi alaspäin. Kaikki taipuma on rikkomus, rungon on muodostettava suora viiva kallistuksen aikana. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Yhdessä rintakehän alueen kanssa hauislihakset toimivat täällä.

Push-up kapeat käsivarret

Kapeat punnerrukset harjoittelevat sisäisiä rintalihaksia ja kehittävät käsivarren voimaa. Tässä harjoituksessa aloitusasento on kädet lähellä toisiaan. Yhden käden sormien tulee koskettaa toisen käden sormia. Kun lasket sisään hengittäessäsi, kosketa käsiäsi rinnallasi pysähtyen hetkeksi ennen kuin siirryt takaisin ylös. Push-ups lattialta kapealla oteella kuormittaa tricepsiä ja kuuluu keskivakavuusluokkaan.

Push-up jakkarat

Push-upit ovat tehokkaampia, jos ne tehdään kahdella ulosteella. Aseta ne hartioiden leveydelle toisistaan, ota aloitusasento, kuten perustutkimuksessa, aseta vain kätesi ulosteille. Aseta jalkasi korotetulle alustalle, esimerkiksi sängylle tai tuolille. Kämmenten tulee olla hieman olkapäitä leveämmät. Laskeudu ala-asentoon ulosteiden väliin niin alas kuin pystyt. Jos punnerruttaminen on helppoa, käytä painoja (reppu kirjojen kanssa).

Push-ups kaltevuus alaspäin

Tämän harjoituksen ydin on, että jalat ovat päätä korkeammalla. Suorita se ilman simulaattoreita korostamalla käsivarsia ojennettuina ja sijoittamalla jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta jalkasi jakkaralle (penkki). Älä levitä kyynärpäitäsi pumppauksen aikana sivuille, jotta ne eivät vahingoita niveliä.

Push-up yhdellä kädellä

Korosta makuulla, levitä jalkojasi, pidä pää suorana, selkä suorana. Taivuta toinen käsi, aseta se selkäsi taakse ja pidä tasapainosi toisella, jotta et horju tai vapise. Suuntaa katseesi lattiaan ja ala hitaasti laskeutua käsivarrellesi. Kun lattiasta on jäljellä 15 cm, kiinnitä pari sekuntia ja palaa sitten takaisin.

Käsipainopuristin makaa lattialla

Tehokas rintojen pumppaus punnerruksella on todellista, mutta tulos on parempi, jos lisäät penkkipunnerrusharjoitukseen painojen kanssa harjoituksen. Käytä tätä varten käsipainoja tai tankoja. Ota käsipainot käsiisi ja makaa selällään lattialla. Taivuta jalkojasi polvissa ja nosta kädet painoilla eteenpäin kämmenet ylöspäin. Hengitä sisään ja laske käsivarret hitaasti alas, kunnes kyynärpääsi koskettavat lattiaa. Pysäytä, ja kun hengität ulos, palauta kädet käsipainoilla hitaasti aloitusasentoon.