Nykyään kaikki kuntoklubit on varustettu fitballilla. Mikä se on, kuinka valita oikea fitball, auttaako se laihduttamaan, fitball-harjoitukset ja vastaukset muihin kysymyksiin löydät tästä artikkelista! Kertoo alkaen henkilökohtainen kokemus, koska minulla on kotona fitball ja työskentelen sen parissa usein.!

Mikä on fitball?

Fitball on erityinen pallo, jota käytetään monenlaisten fyysisten harjoitusten suorittamiseen. Se on alun perin suunniteltu selkävaivoja kärsiville. Tämä pallo auttoi vahvistamaan vastaavia lihaksia, parantamaan ryhtiä, toipumaan leikkauksista ja vammoista. Fitballin kehityksen mestaruus kuuluu lähteiden mukaan sveitsiläiselle fysioterapeutille. Mutta pian pallon laajuus alkoi kasvaa, jättäen ammusten ryhmän kuntoutukseen. Siksi fitballit alkoivat ilmestyä kuntokeskuksissa ja jopa kotona.

Mitä hyötyä fitballista on?

Säännölliset fitball-harjoitukset ovat loistava tapa vahvistaa koko kehon lihaksia, parantaa ryhtiä, selviytyä ongelma-alueista ja jopa pudottaa painoa. Tuloksena on sileä, hoikka vartalo.

Mitä fitball-tunnit tarkalleen antavat? Vastaukset henkilöltä:

• oikea asento: jokainen fitball-harjoitus, puhumattakaan erityisesti suunnitelluista komplekseista, vahvistaa selkälihaksia ylikuormittamatta sitä. Lihakset, jotka muodostavat selkärangan korsetin, ovat mukana. Fysioterapeutit havaitsevat asennon paranemisen säännöllisen Fitball-harjoituksen jälkeen. Kokeile sinäkin!

Tosiasia on, että aktiivisten fyysisten harjoitusten jälkeen itse fitballilla voit rentoutua, venyttää selkääsi ja kaikkia lihaksiasi. Minusta henkilökohtaisesti tämä näyttää olevan kuntopallon parantava vaikutus.

• Lisääntynyt kestävyys ja lihasvoima: Fitball-harjoitukset koskevat kaikkia lihasryhmiä (tarkistan itse). Lisääntynyt lihaskunto ja voima.
• Koulutettu vestibulaarinen laite ja hyvä liikkeiden koordinaatio: vaikka heilautat vain painoa fitballissa, sinun on silti säilytettävä tasapainosi. Ensimmäistä kertaa perusharjoitusten tekeminen on jopa vaikeaa, mikä näyttää muotilehtien kuvissa niin kauniilta ja helpolta. Fitball pyrkii silloin tällöin vierimään pois sinusta. Sinun on totuttava keskittymiseen. Pian lakkaat huomaamasta, että kaikki lihaksesi ovat hyvässä kunnossa, ja voit helposti tehdä fitball-harjoituksen toisen tai kolmannen toiston putoamatta siitä.
• Joustavuus: Fitball-tunnit antavat sinun venyttää lihaksiasi erittäin tehokkaasti, vaivata niveliäsi.
• Lisäksi Fitball-harjoitukset, nimittäin pallon iskuja vaimentava toiminta, purkaa selkärankaa, parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa kaikkiin kehon osiin, sisäelimiin, vahvistaa sydän- ja verisuoni-, hengitys- ja hermoston toimintaa. .
• Hyvä tuuli: leikkiminen suurella kirkkaalla pallolla on erittäin hauskaa ja mielenkiintoista)

Fitball on ainoa ammus, jonka luokat vaativat moottorin samanaikaista koordinoitua työtä. vestibulaari-, näkö- ja tuntolaitteet.

Haluan huomata, että Fitball-harjoitukset eivät ole uuvuttavia ja melko lempeitä (ellei tietenkään oteta huomioon erityisiä aerobisia komplekseja). Ne eivät anna "väärää" kuormitusta jaloille ja selkään. Tästä syystä ihmiset voivat harjoittaa fitballia eri ikäisiä, sukupuoli ja terveydentila. Nykyään hyvin yleisiä palloharjoituksia vauvoille ja raskaana oleville naisille. Älä jää jälkeen heistä ja Euroopan vanhuksista. Olemme vasta kehittämässä tätä suuntaa. Fitball-harjoituksia voidaan tehdä ihmisille, joilla on suonikohjuja.

Todennäköisesti jokaisella ihmisellä oli aluksi pelko, että pallo räjähtää. Älä pelkää! Oikein valittu fitball kestää paitsi painosi, myös enemmän!

Fitball harjoitukset. Vasta-aiheet

Huolimatta fitballin ihmeellisestä vaikutuksesta koko kehoon, sen harjoitteilla on silti jonkin verran vasta-aiheet. Lääkärit eivät suosittele kuntopallolla harjoittelua henkilöille, joilla on: vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet; levytyrä; sisäelinten patologia.

Haluaisin huomauttaa, että on olemassa erilaisia ​​tekniikoita harjoitusten tekeminen fitballilla. Voit valita tapauksiisi sopivimman. Siellä on lisää rauhallisia komplekseja, on voima- ja kardioharjoituksia, jotka edistävät painonpudotusta (tietysti normaalin päivittäisen rutiinin kanssa). Ennen kuin aloitat kuntoilun fitballilla, ota yhteyttä lääkäriisi ja valmentajaasi! Valitse myös aika, jolloin.

Kuten olen jo todennut, oikean kokoinen fitball edistää hyviä harjoittelutuloksia. Kyllä, ja sen parissa on helpompi työskennellä. Liian suurella pallolla harjoituksia ei suoriteta täysimittaisesti, rullaat siitä pois etkä saavuta lattiaa jaloillasi ja käsilläsi (makamaalla asennossa, istuen). Pieni pallo rasittaa paljon jalkoja, niveliä ja luiskahtaa ulos. Siksi tarvitsemasi fitballin koon määrittämiseen on kaksi päätapaa.

Menetelmä yksi. Istu fitballille. Aseta jalat yhteen edessäsi, pidä selkä suorana. Tässä tapauksessa polvinivelen kulman tulee olla täsmälleen 90 astetta. On syytä huomata, että fitballin "turvotuksen" aste vaikuttaa tähän. Pallo ei saa olla kova, ja päinvastoin, sen tulee painua paljon painosi alla. Ehkä sinun on tyhjennettävä tai täytettävä fitballia hieman, niin haluttu aste on yhtä suuri kuin 90 astetta.

Menetelmä kaksi. Tämä menetelmä on mielestäni tarkempi ja oikeampi. Voit siis ostaa pallon jopa lahjaksi. Tarvitset vain ihmisen pituuden.

Fitballit vaihtelevat halkaisijaltaan. On palloja, joiden halkaisija on 45-85 senttimetriä. Jokainen indikaattori vastaa tiettyä henkilön pituutta.

Esittelen sinulle taulukko "Kuinka valita fitball", jossa ensimmäisessä sarakkeessa on fitballin koko (halkaisija senttimetreinä) ja toisessa - henkilön vastaava korkeus:

• 45 cm - alle 152 cm
• 55 cm - 152 cm - 164 cm
• 65 cm - 164 cm - 180 cm
• 75 cm - 180 cm - 200 cm
• 85 cm - 200 cm alkaen

Jokaiseen palloon on merkitty henkilön suurin sallittu paino. Voit hypätä, makaa fitballillasi - se ei räjähdä)

Fitball-palloja on useita tyyppejä:

• yksinkertainen sileä pallo on yleisin vaihtoehto kuntoseuroille ja kotiin;
• pallo korvilla - lisätukea ja tasapainoa varten (käytetään useammin lasten toimintaan ja raskaana olevien naisten harjoitteluun);
• pallo, jossa on kuoppia - hieronta fitball.

Fitball täytetään erityisellä pumpulla, joka on usein mukana (manuaalinen). Voit ostaa fitballin mistä tahansa urheiluvälineliikkeestä tai verkkokaupasta. Hinnat vaihtelevat valmistajan, koon, kokoonpanon ja käyttötarkoituksen mukaan.

Fitball harjoitukset. Haluan hoikan ja istuvan vartalon!

Kaikki fitball-harjoitukset voidaan kerätä sisään komplekseja. Niitä on valtava määrä: joustavuuden parantamiseen, selän lihasten vahvistamiseen, puristukseen, jalkoihin, käsivarsiin, pakaroiden kiristämiseen, harjoitteluun rintalihakset ja olkapäälihakset... Harjoituksia on lukemattomia: vääntäminen, lankku, kävely, kääntyminen, punnerrukset, pallon syöttäminen, kyykky, silta, syöksyjä ja muita. Lisäksi voit yhdistää fitball-harjoituksia esimerkiksi käsipainoharjoituksiin.

Harjoitusten suorittaminen fitballilla OIKEIN ei ole helppoa. Varsinkin urheilusoittimeen tutustumisen alussa. Tasapainon säilyttäminen, kaikkien lihasten jännittäminen, jotta pallo ei putoa, ja jopa käännösten suorittaminen, vääntäminen tai lankku - vaatii paljon vaivaa. Siksi fitball-harjoituksia laihduttaa apua myös. Tuloksena ei ole vain hoikka, vaan myös sävyinen vartalo kauniilla kohokuvioilla (johon Säännölliset tunnit on lisättävä ja ).

Tarjoan sinulle muutaman hyödyllisiä videoita fitball-harjoittelu. Koko kehon harjoitukset:

Fitball-harjoitukset painonpudotukseen. Erittäin voimakas harjoitus

Pelaatko fitballia? Mitä tuloksia on saavutettu?

Fitball-tunnit painonpudotukseen - paljon muuta tehokas menetelmä kuin heikentäviä ruokavalioita. Puhun tehokkaimmista harjoituksista vatsalle, sivuille, lantiolle ja näytän videon fitball-harjoituksista. Mennä!

"Tanyush, minulla on jo sinut Kolobokin kaltainen, jumalan tähden", aviomies sanoi ja nappasi Tatjana Ivanovnan "yövartijan" takaa laihtumiseen tarkoitetun kermakakun ja teen muodossa.

Hei ystävät! Kuka teistä ei olisi ajatellut kuinka laihtua hauskalla, mielenkiintoisella ja tehokkaalla tavalla? En vain ajatellut sitä, mutta tiedän varmasti, että "pulla" auttaa ratkaisemaan ongelman! Fitball-tunnit painonpudotukseen ovat paljon tehokkaampi tapa kuin heikentävät ruokavaliot tai, mikä vielä pahempaa, banaali nälkälakko.

Mutta hyvin harvat ihmiset tietävät, kuinka käsitellä sitä oikein tulosten saavuttamiseksi. Artikkelissani kuvataan yksityiskohtaisesti kuinka suorittaa sveitsiläisiä palloharjoituksia oikein, jotta unohdat ylimääräiset taitokset ja lisäät nivelsiteiden ja lihasten joustavuutta.

Sinun pitäisi! hänelle itselleen

Monet naiset ajattelevat laihtua vasta synnytyksen jälkeen. ylipainoinen, mutta älä unohda kaunista ja tervettä vartaloa, jos synnytyksiä ei ole ollenkaan tai jos et ole ollenkaan nainen.

Sinun ei pitäisi tuhlata aikaa houkutteleviin arvosteluihin Internetissä upeista tavoista: "pillerit ilman dieettejä", "dieetit ilman pillereitä" tai "jokaisella kotiäidillä on maaginen ainesosa, laihtua ilman dieettejä ja pillereitä". 99,9 (9) tapauksessa ne eivät vain toimi! Kannattaako siis käyttää arvokasta aikaa tuon myyttisen prosenttiosuuden etsimiseen?

"Kolme-neljä, harjoitus suoritettu"

Jotkut lukijat saattavat muistaa aamuharjoituksia, jonka ohjeet kaadettiin vedenpaisumuksellisista vastaanottimista Neuvostoliiton aikana. Ennen en osannut edes kuvitella, että liikunta voidaan muuttaa mielenkiintoiseksi harrastukseksi fitballin ansiosta.

Ennen unisen vartalon ravistelua sinun on kuitenkin osattava valita fitball pituuden mukaan, jotta et joutuisi "norsu ja mopsi" -tilanteeseen.

• Korkeus on pallon halkaisija.
• Alle 150 senttimetriä - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• 200 cm - 85 cm.

Yksinkertaisesti sanottuna, kun istut fitballilla jalat koukussa, sinun pitäisi saada oikea kulma tähän mutkaan.

Ensimmäinen fitball, joka keksittiin viime vuosisadan puolivälissä, oli yksinkertaisin, mutta erittäin suuri pallo, jota käytettiin kuntoutusharjoitteluun erilaisten selkävammojen jälkeen. Tuolloin ilmestyi uusia kohteita, sekä erilaisia:

• Sileää Sveitsin palloa käytetään useimmissa eri urheilulajeissa.
• Pinnalla olevat näppylät kuiskaavat ominaisuuksista.
• No, "torvet" ovat kahvoja pysyäkseen pallon päällä. Useimmiten se ostetaan lapsille, mutta voit olla sydämeltään lapsi, joten siitä on hyötyä myös sinulle.

Fitball-tunnit painonpudotukseen: harjoitukset

Yleensä painonpudotukseen tarkoitetut fitball-harjoitukset voidaan jakaa useisiin luokkiin: lantiolle ja pakaralle ja niitä varten. Aluksi puhun useimmista vatsan harjoituksista:

• Istu pallon päälle. Liian helppo? Okei, tehdään siitä vaikeampaa: laita kätesi pään taakse ja taivuta vartaloasi nostamatta jalkojasi lattiasta. Onko taas helppoa? Tee sama kehon käännöksillä levittäen taivutetut jalat hartioiden leveydelle, muuten voit pudota.
• Harjoituksen jälkeen voit maata jalat pallon päällä. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin, nosta lantiota niin, että lapaluiden ja kantapään väliin muodostuu suora viiva, älä nosta käsiäsi lattiasta. Sitten sinun on heiluttava jalkojasi vuorotellen.
• Poistumatta tästä asennosta suorista jalat ja pidä fitballia polvien välissä. Nostamatta vartaloa lattiasta, nosta palloa vuorotellen jaloillasi ja heiluta sitä sivuille sillä.

Fitball-harjoitukset painonpudotukseen tai rasvan poistamiseen lantiosta ja pakaroista

• Ota punnerrusasennossa pallo jalkojesi alla niin, että ne ovat mahdollisimman lähellä reunaa. Nosta sitten jalat mahdollisimman korkealle yksitellen.
• Tästä harjoituksesta on toinen versio, joka keskittyy erityisesti lantioon: sinun on asetettava pallo vatsan alle ja nostettava taivutetut jalat.
• Ei harjoittelua, vaan satua: makaa takaisin matolle, laita jalat pallon päälle, kädet vartaloa pitkin. Nosta lantiosi lähtöasennosta nostamatta käsiäsi ja lapaluita lattiasta. Tapahtui? Pysy tällaisena erittäin pitkään: 2 sekuntia. Laske sitten vartaloa hitaasti alas ja toista harjoitus.
• Seiso selkäsi seinää vasten ja paina palloa alaselälläsi lujasti sitä vasten, tee kyykkyjä. Älä ole laiska, kyykky syvälle kuin koskaan ennen!
• Helpoin harjoitus on hyppääminen. Istu fitballille ja hyppää nostamatta pakaroitasi pallosta ja jalkojasi lattiasta, ja kaikki tämä energisen musiikin tahtiin, aktiivisesti ja iloisesti.

Jotta se olisi selkeämpi, voit katsoa videon, joka näyttää selkeästi jokaisen harjoituksen. Fitball-tunnit painonpudotukseen voidaan yhdistää, älä vain liioittele sitä: väsyt nopeasti ja järkeä ei ole juurikaan.

Fitball-tunnit painonpudotukseen: video

Muuten, yksinkertaisetkin kokoontumiset sveitsiläisellä pallolla ovat jo hyödyllisiä, koska tasapainon säilyttämiseksi sinun on käytettävä eri ryhmiä lihaksia. Alas tietokonetuoli, anna fitball!

Operaatio Y: Valmistaudu ja ajattele

Fitball-tunnit painonpudotusta varten tulisi suorittaa Pilates-järjestelmän mukaisesti: sujuvasti, keskittyen itse liikkeeseen ja tunteisiisi. Sinun tulisi myös lisätä kuormaa asteittain yrittämättä näyttää Schwarzeneggeriä välittömästi pallolla: höyry loppuu hyvin nopeasti ja koko mieliala, joka on niin tärkeä aktiivisessa painonpudotuksessa, katoaa.

Yritä karkottaa lapset, koirat, muukalaiset ja ei kovin mielen huoneesta: mikään ei saa häiritä tai häiritä harjoittelua.

Älä unohda hengittää oikein: hengitä sisään ennen liikettä ja hengitä ulos samalla. Ja harjoituksen ajan teeskentele, että vatsa on poissa: vedä se sisään ja pidä sitä tässä tilassa, kunnes suoritat koko harjoitussarjan.

Harjoittele säännöllisesti! Planeetalla ei ole yhtään asiaa, jota teet aika ajoin ja saavutat yhtäkkiä hämmästyttäviä tuloksia.

Nämä painonpudotusharjoitukset Fitballilla voidaan tehdä kotona, riittää, että heittää "Olen liian laiska" ja varaa matto, fitball ja vapaa-aika.

Siinä kaikki tältä päivältä.
Kiitos, että luit viestini loppuun. Jaa tämä artikkeli ystäviesi kanssa. Tilaa blogini.

Fitball-harjoitukset aloittelijoille kohdistuvat hauislihakseen, tricepsiin sekä ulko- ja sisäkyynärvarsiin. Ne tulisi suorittaa erityisellä pallolla - fitballilla.

Fitball-harjoitukset käsivarsille aloittelijoille: Hauisharjoitus

1. Tartu käsipainoon jokaiseen käteen. Seiso selkäsi harjoituspalloa vasten pitäen vartalosi suorana.
2. Nosta käsipainot olkapäille ja laske ne hitaasti pienen tauon jälkeen.
3. Pidä selkä ja hartiat suorina koko harjoituksen ajan voimistelupallolla.

Hauislihasharjoittelu painottaen palloa

1. Nouse polvillesi ja seiso fitballin edessä. Aseta yläosa pallon päälle pitäen samalla käsipainoa siinä.
2. Nosta käsipaino olkapäällesi ja laske se hitaasti pienen tauon jälkeen. Vaihda asentoa ja toista harjoitus toiselle kädelle.
3. Pidä selkä ja kätesi suorana.

Vinkki #1. Kannattaa käyttää pituudellesi sopivan kokoista palloa. Jos ostit pallon juuri, niin koko ja sopiva korkeus ilmoitetaan yleensä laatikossa, mutta silti kannattaa muistaa sääntö: jos istut aivan pallon päällä, lantion ja polvien tulee olla samansuuntaisia. lattia.

Harjoittelemme käsiä: heilutamme tricepsiä fitballilla

1. Lepää kyynärvarret harjoituspallon päällä. Pidä selkä ja jalat suorina.
2. Korosta makuuasennossa ja nosta kädet ylös. Laske ne sitten hitaasti takaisin alas.
3. Kun teet harjoituksia aloittelijoille fitballin kanssa, yritä keskittyä tricepsiin.

Seisova triceps-harjoitus

1. Seiso suoraan pallon edessä, kasvot sitä ja lepää kätesi fitballin päällä.
2. Pyri hartioille, työnnä itsesi takaisin pysähdykseen ja palaa hitaasti vastakkaiseen asentoon.
3. Pidä jalat samassa asennossa harjoituksen aikana.

Vinkki #2. Jos palloa puhalletaan liikaa, sen tasapainon säilyttäminen on erittäin vaikeaa. Voit tarkistaa tämän istumalla pallon päällä ja katsomalla vartalon asentoa peilistä. Jos palloa pumpataan, se näkyy heti - se ei ole joustava. Yritä täyttää pallo oikein käyttämällä ilmapumppua (yleensä mukana).

1. Makaa selällesi ja lepää lapaluidesi voimistelupallon pinnalla. Pakaroiden tulee pysyä ilmassa eivätkä koskea lattiaa. Ota käsipaino jokaiseen käteen.
2. Nosta käsipainot ylös, suorista käsiäsi ja laske ne hitaasti takaisin. Yritä pitää kädet kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. Fitball-harjoituksen aikana keskity käsiin, erityisesti aloittelijoille.

Katso video kuntoharjoittelusarjasta Fitballilla aloittelijoille:

Kaikenlainen kunto ennemmin tai myöhemmin alkaa vaivata. Jotta et menetä halua harjoittaa itseäsi, sinun on tuotava harjoituksiin jotain uutta. Yksi simulaattoreista, joka auttaa tuomaan tällaisen uutuuden luokkiin, on kuntopallo.

Kirkas, suuri - voit valita suosikkivärisi kuntopallon. Sen kanssa harjoitteleminen tuo sinulle paljon uusia kokemuksia. Tämä valmentaja on monipuolinen. Sitä käytetään sekä normaaleissa kuntoryhmissä että raskausryhmissä.

Ennen kuin jatkat kuntopalloa käyttävien harjoitusten kuvausta, selvitetään kuinka valita oikean kokoinen ja laadukas pallo itsellesi. Suoritettujen harjoitusten tehokkuus riippuu koosta ja laadusta.

Kun valitset tätä palloa, kiinnitä huomiota sen kuoren tiheyteen. Fitballs, joissa on liian ohut kuori ja joissa on korkea paine, voivat yksinkertaisesti räjähtää. Sinun on valittava kuntopallo, joka kestää jopa kolmesataa kiloa painoa. On myös tärkeää valita oikean kokoinen pallo.

Kun valitset pallon kokoa, sinun on keskityttävä pituuteen:

• Naisille, joiden korkeus on enintään 170 cm, sopii pallo, jonka halkaisija on 0,55 m.
• Naisille, joiden pituus on 170–180 cm, sopii pallo, jonka halkaisija on 0,65 m.
• Pitkien naisten, joiden pituus on 180 cm tai enemmän, on valittava koko, jonka halkaisija on 0,85 m.

On erittäin helppoa tarkistaa, sopiiko kuntopallo sinulle henkilökohtaisesti. Tätä varten sinun on istuttava sen päällä. Tässä asennossa kiinnitä huomiota kulmaan, jossa olet lonkat, polvet ja jalat. Kun pallo on oikea sinulle, tämä kulma on 90 astetta.

Palloharjoittelun edut

Lisää innostustasi tällä koneella harjoitteluun luettelemalla tällaisten harjoitusten edut:

1. Pysyäkseen fitballissa ihmisen on pidettävä lähes kaikki kehonsa lihakset jännityksessä. Seurauksena on, että lihasryhmät treenataan paremmin kuin silloin, kun samoja harjoituksia tehdään vain lattialla. Painonpudotusprosessi on intensiivisempi, keho polttaa enemmän kaloreita. Samaan aikaan luokkien aikana henkilö tuntee lisästressiä minimaalisesti.
2. Fitball-harjoittelun etuna on, että sitä voivat käyttää henkilöt, jotka ovat terveydellisistä syistä kiellettyjä säännöllisestä harjoittelusta. Urheilun aikana sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii aktiivisesti, paine nousee, tämä ei ole hyödyllistä kaikille ihmisille. Joten ne, jotka eivät ole hyödyllisiä, etsivät aina pehmeämpiä harjoitusvaihtoehtoja, ja fitball-harjoittelu on yksi niistä.
3. Tällaisten harjoitusten tärkeä etu on, että ne kuormittavat selkärankaa. Joskus ihmiset eivät voi harjoitella kuntoilua vain siksi, että heillä on paljon selkäkipuja harjoituksen jälkeen. Kun makaat kuntopallon päällä, selkärankasi kiinnittyy automaattisesti mukavaan asentoon, mutta kuormitus on minimaalinen. Sellaiset treenit tekevät hyvää selälle. He harjoittelevat varovasti selkärangan lihaksia.
4. Ylipainoisille ihmisille tavallinen harjoittelu voi olla vaikeaa. Palloharjoitukset ovat loistava tapa laihtua. Jopa ottaa suuri määrä ylipaino pääset läpi koko istunnon.
5. Ilmapalloharjoitukset ovat uskomattoman hyödyllisiä raskaana oleville naisille ja äideille, joilla on vauvoja.

Harjoitukset

Uskomme, että olet tarpeeksi inspiroitunut aloittaaksesi harjoittelun kirkkaalla pallolla. Voit tehdä tämän sekä aerobisessa ryhmässä että kotona. Annamme perusharjoitukset pallon kanssa.

Nämä harjoitukset on suunnattu kaikille lihasryhmille kerralla, ne edistävät hyvin painonpudotusta:

1. Teemme punnerruksia.
   Pallon tulee olla polvien alla. Samaan aikaan kädet lepäävät lattialla. Vartalo ja lantio pysyvät samansuuntaisina lattian kanssa. Alamme taipua kyynärpäistä niin, että leuka koskettaa lattiaa. Kun laskeudumme alas, hengitämme sisään, hengitämme ulos nousussa. Push-upit ovat uskomattoman tehokkaita koko vartalolle, käsivarsille, vatsalihaksille ja rintakehä. Tällaiset harjoitukset kehittävät täydellisesti kestävyyttä, mikä on tärkeää myös painonpudotukselle.
2. Venyttely.
   Sinun täytyy laskeutua polvillesi. Samaan aikaan laitamme kätemme edessämme olevan pallon päälle. Käsien avulla pyöritämme palloa hitaasti eteenpäin ja samalla kurkotamme sitä kohti. Pidämme kehon tasapainossa. Tällaisia ​​harjoituksia on hyvä tehdä harjoituksen lopussa selän jännityksen lievittämiseksi.
3. Vahvista selkää ja vatsalihaksia.
   Makasimme lattialla selkämme. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi urheilupallon päälle. Varmista, että jalat ovat oikeassa kulmassa. Laita kädet pään alle. Nostamme vartaloa ja kurkotamme polviin ja palaamme sitten alkuperäiseen asentoon. Tämä harjoitus on hyvä vatsan painonpudotukseen.
4. Lankku.
   Laskeudumme vatsallamme fitballiin nostaen samalla jalkojamme saavuttaen kehon maksimaalisen vaaka-asennon. Tässä asennossa yritämme ylläpitää kehon tasapainoa, laskemme itsellemme 10 asti. Sitten otamme alkuperäisen asennon. Tällä harjoituksella painonpudotusprosessi alkaa, kaikki lihasryhmät jännittyvät.

Harjoituksen tehokkuus

Joten nyt tiedät toisen tavan monipuolistaa urheilutoimintaasi. Nyt voit valita oikean fitballin itsellesi.

Niille, jotka ovat juuri aloittaneet painonpudotuksen, palloharjoitukset ovat täydellinen vaihtoehto. Tällainen kirkas simulaattori muuttaa monimutkaiset harjoitukset peliksi, tunnit ovat hauskempia.

Jotta painonpudotus salilla tai kotona olisi aktiivisempaa ja mielenkiintoisempaa, harjoituksia voidaan tehdä fitballilla. Tämä urheiluyksikkö on suuri pallo keskimääräinen tiheys ja korkea elastisuus. Fitball auttaa selviytymään selkärangan ongelmista, suoristaa ryhtiäsi, pudottaa ylimääräisiä kiloja, joten fitball on erityisen arvostettu vatsan painonpudotukseen. Tämä urheilupallo keksittiin ensimmäisen kerran jo vuonna 1950 Sveitsissä. Sitten se oli tarkoitettu keskusongelmista kärsivien ihmisten kuntoutukseen hermosto, ja sitä käytettiin myös selkärangan vamman saaneiden ihmisten fyysisen terveyden palauttamiseen. Sen vaikutus sairaiden ihmisten kehoon oli enemmän kuin tehokas.

Sveitsin pallo auttoi myös näiden potilaiden laihdutusprosessissa. Ajan myötä fitball siirtyi kuntosaleihin. Painonpudotusharjoitukset fitballilla eivät vain kiristä vatsalihaksia, vaan edistävät myös rasvan hajoamista sivuilla, pakaroissa ja jaloissa. Mutta ennen kuin teet fitball-harjoituksia, sinun on tiedettävä, kuinka valita oikeat urheiluvälineet. Painonpudotuksen harjoittelun laatu riippuu sen pituudesta, tiheydestä ja halkaisijasta. Siksi tämä artikkeli tarjoaa vastauksia useisiin kysymyksiin. Kuinka valita oikea fitball kotitreeneihin? Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia? Näihin ja moniin muihin kysymyksiin saat vastaukset.

Vaikuttaa siltä, ​​että hyppäämällä ja pumppaamalla palloa et voi laihtua nopeasti, mutta näin ei todellakaan ole. Koska keho saa staattisen asennon, sen lihakset työskentelevät jopa enemmän voimalla kuin normaalin harjoituksen aikana. Urheiluvalmentajat väittävät, että fitball-harjoittelu kaksinkertaistaa lihasten kuormituksen.

Kiinnittääksesi kehosi Fitballiin, sinun täytyy hikoilla paljon. Sen pinnan suuren joustavuuden ja elastisuuden vuoksi on melko vaikea löytää mukavaa asentoa istua alas ja rentoutua. Fitball-harjoittelujakson aikana harjoitetaan kaksi kertaa enemmän lihaksia kuin perinteisessä aerobisessa tanssivoimistelussa.

Tämän voimistelupallon tunnit edistävät:

• oikean ja tasaisen asennon muodostuminen,
• vatsan, pakaroiden ja jalkojen lihasten kehitys,
• vestibulaarilaitteen parantaminen,
• lisää lihasten joustavuutta ja joustavuutta,
• aineenvaihdunnan kiihtyminen painonpudotusprosessissa,
• nikamien välisten levyjen normalisointi,
• verenkierron kiihtyminen.

Kuntotunnit perustuvat usein fitballin käyttöön. Usein tämä pallo tekee harjoittelusta monipuolisempaa, mutta ei vähemmän tehokasta. Sveitsin palloharjoitukset voivat vähentää lantion ja vyötärön volyymia. Jatkuvan jännityksen vuoksi vatsalihakset työskentelevät kaksinkertaisella kuormituksella. Lisäksi tämän pallon kiinnittämiseksi on tarpeen rasittaa koko kehoa.

Kuinka valita oikea fitball itsellesi?

Jos henkilö joutuu ostamaan tätä voimistelupalloa ensimmäistä kertaa, hänen on kiinnitettävä huomiota neljään pääkohtaan, nimittäin:

• homogeenisuus,
• elastisuus,
• tiheys
• koko.

Kun valitset palloa harjoitteluun, sinun on tarkistettava huolellisesti sen homogeeninen rakenne. Siinä ei saa olla laastareita tai sinettejä. Sen on oltava kokonainen ja joustava. Mitä tiheämpi se on, sitä todennäköisempää on, että tulevaisuudessa siihen ei ilmesty mikrohalkeamia. Fitballin tulee myös olla joustava. Materiaalin riittävä joustavuus antaa sinun suorittaa harjoituksia minkä tahansa monimutkaisuuden vatsalle. Sen päällä on kätevää tehdä pumppaushyppyjä, heiluttaa puristinta, kyykkyjä jne. On parempi ostaa fitball, joka kestää painon jopa 150 kg. Yksi kaikista tärkeitä näkökohtia Kun valitset voimistelupallon, sen koko säilyy. Kun ostat fitballia, sinun on istuttava sen päällä. Tässä tapauksessa jalat tulee taivuttaa polvissa 90 ° kulmassa. Sen päällä istuvan henkilön tulisi ulottua kokonaan jalat lattiaan.

Jos et noudata näitä sääntöjä, fitball-harjoittelu voi luoda negatiivinen vaikutus nivelissä ja selkärangassa. Ja tämä ei ole erityisen sallittua raskaana olevien naisten koulutuksen aikana; ihmisiä, joilla on suonikohjut suonet ja niveltulehdus. Myös tärkeä rooli pelaa ihmisen pituutta. Johtuen erilaisista antropometrisista ominaisuuksista korkean, keskitason ja matalat ihmiset, Fitball tuottaa eri halkaisijat. Eniten "juoksevat" halkaisijat ovat: 45 cm, 55 cm ja 65 cm.

Taulukko fitballin halkaisijan riippuvuudesta henkilön pituudesta

Voimistelupallon harjoitukset vatsan painonpudotukseen voidaan koota kokonaiseksi kompleksiksi, joka voi koostua:

• vartalo, istuu pallon päällä,
• keinupuristin,
• hyppää paikallaan
• pumppaus,
• punnerruksia.

Ennen kuin aloitat harjoittelun fitballilla, sinun on tehtävä harjoituksia. Tätä varten sinun on venytettävä kohdunkaulan nikamia hyvin pyöreillä kierroksilla sivuille, ylös ja alas. Sen jälkeen on tarpeen venyttää olkaniveliä. Voit tehdä tämän tekemällä keinut käsilläsi. Ei voi murskata lanne-. Tätä varten voit suorittaa kehon pyöreitä kiertoja eri suuntiin, käännöksiin ja kallistuksiin. Voit lopettaa harjoitukset kyykkyillä, hyppyillä ja venytyksellä. Latausaika ennen pääharjoitusta voi olla 10-15 minuuttia. Harjoituksia tehdessä on tarpeen lämmittää koko vartalo hyvin. Merkki siitä, että keho on valmis vakavampaan stressiin, on lisääntynyt verenkierto ja nopea syke.

Nosta palloa jaloillasi

Tätä harjoitusta varten sinun on otettava aloitusasento - makaa lattialla, samalla kun laitat jalat fitballiin pitäen sitä kevyesti jaloillasi. Lukitse kätesi yhteen asentoon pään taakse. Nosta pallo jaloillasi mahdollisimman korkealle, nosta se uloshengityksellä. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Kyykkyjen tekeminen

Alkuseisoma-asennossa sinun on asetettava pallo selkäsi taakse ja tuettava sitä alaselälläsi, jotta se ei putoa. Suorita kyykkyjä niin, että kantapäät eivät irtoa lattiapinnasta palaten samalla tasaisesti aloitusasentoon. Säären ja reisien väliin tulee muodostua suora kulma. Toistojen määrä on 10-15 kertaa. Pidä kädet pään takana.

Harjoitus "Fitball on liikkuva tanko"

Vartalon kiinnittämiseksi alkuperäiseen asentoonsa on tarpeen asettaa fitball edessäsi, kun taas vartalon asennon tulee muistuttaa tankoa. Mutta tässä harjoituksessa pidä kämmenet fitballissa. Puristimen tulee olla mahdollisimman rasittunut, jalkojen, pakaroiden ja selän tulee olla tasaiset. Pumppaus on suoritettava aloitusasennosta kämmenistä kyynärpäihin, kun taas pään tulee katsoa eteenpäin. Toistojen määrä on 10 kertaa.

Harjoitus "Etsimään tasapainoa"

Tämä harjoitus sopii sekä vatsalle että pakaralihasten kiristämiseen. Tätä varten pallo on asetettava rinnan alle alkuperäiseen asentoonsa. Vasen käsi ja oikean jalan tulee vain koskettaa lattiaa ja oikea käsi ja vasen jalka tulee nostaa mahdollisimman korkealle. Pään tulee katsoa eteenpäin. Tällaisessa staattisessa asennossa on välttämätöntä tasapainottaa pallon päällä. Tässä tapauksessa vatsan tulee olla mahdollisimman jännittynyt. Tällaisen harjoituksen ajan tulisi olla mahdollisimman pitkä, mitä nopeammin ja pidempään voit löytää tasapainon pallolla, sitä parempi.

Pyöritä palloa edestakaisin

Tämän tyyppistä harjoittelua vatsan painonpudotukseen voidaan tehdä vain niille ihmisille, joilla ei ole tulehdusprosesseja selässä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava aloitusasento - polvistu. Pidä pallo edessäsi, kosketa sitä vain kämmenilläsi. Paina jalkojen varpaat lattiaa vasten. Fitballin suorittamiseksi on tarpeen rullata taaksepäin mahdollisimman kauas itsestäsi, kun taas polvia ei voida repiä irti lattiasta. Kun pallo on mahdollisimman pitkällä, se on vieritettävä takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Tämäntyyppinen kuormitus auttaa kiristämään vatsan vatsalihaksia.

Lehdistön lataaminen

Vatsalihasten kiristämiseksi tässä harjoituksessa sinun on makaa lattialla; laita kätesi pään taakse; jalat taivutettuna polvissa, laita pallo päälle. Nosta vartaloa aloitusasennosta niin, että kyynärpäät koskettavat polvia. Jalat on painettava palloon niin paljon kuin mahdollista. Toistojen määrä on 15-20 kertaa.

Harjoitus "Sillan rakentaminen"

Tämä harjoitus auttaa sinua laihduttamaan vatsalihakset ja pakarat. Suorittaaksesi sen, sinun täytyy laittaa vain kantapäät palloon. Makaa selkä lattialla, aseta kädet vartalon päälle. Pidä jalat pallon päällä, sinun on nostettava lantiosi mahdollisimman korkealle, jotta suora viiva ilmestyy. On tarpeen kiinnittää tähän asentoon 5-10 sekuntia. Toistojen määrä on 8-10 kertaa. Nyt tiedät kuinka harjoitella Fitballilla laihtuaksesi kotona. Tällaista esittämistä fyysisiä harjoituksia, tärkeintä on valita oikea pallon halkaisija harjoittelua varten. Tästä riippuu harjoitusten laatu, kuormitus ja tehokkuus. Samalla emme saa unohtaa latausta ennen harjoittelua. Fitball on universaali urheiluväline, joka auttaa pudottamaan painoa vatsassa, reisissä, pakaroissa ja jaloissa.