Hei rakas lukija! Tämän postauksen aiheena on rintaharjoitukset käsipainoilla. Näytän sinulle eniten tehokkaita harjoituksia, joka kirjaimellisesti räjäyttää rintalihaksesi, lisää niiden voimaa ja lihasmassa.

Käsipainot ovat yksi parhaista laitteista voimakkaiden, kauniiden ja symmetristen rintalihasten kehittämiseen. Erilaisten liikkeiden, laajan harjoitusvalikoiman ja kunkin käsivarren itsenäisen kuormituksen ansiosta voit pumpata upeita lihaksia. Ja mikään penkkipunnerrus ei voi antaa sellaista muotoa ja massaa rintalihaksille kuin käsipainoilla harjoitukset.

Kaikki rintakehän harjoitukset kehittävät pääsääntöisesti täydellisesti hartialihaksia. Puristimet pumppaavat myös tricepsiä hyvin. Varsinkin jos käsipainot ovat raskaita.

Parhaat rintaharjoitukset käsipainoilla

Kaikki rintakehän perusharjoitukset suoritetaan erityisellä urheilupenkillä, jossa on säädettävä kulma.

Aloitetaan tehokkaimmista ja hyödyllisimmistä liikkeistä. Kaikki alla käsitellyt harjoitukset ovat katsottavissa videolta.

Tämä on tehokas harjoitus rintakehän, tricepsin ja lihasten kehittämiseen hartialihakset.

Jos et tiedä kuinka makaamaan penkillä raskaat käsipainot käsissäsi, katso nämä kuvat. Aseta käsipainot lantiollesi ja nojaa sitten varovasti taaksepäin nostaen käsipainoja lantiollasi ja siirtäen ne haluttuun aloitusasentoon.

Kuinka tehdä käsipaino penkkipunnerrus

Makaa penkillä käsipainot taivutetuissa käsivarsissa olkapäilläsi. Levitä kyynärpäät sivuille. Makaa penkillä niin, että pää ei roikkuu, vaan makaa penkillä. Lepää jalat tiukasti lattialla, kiristä pakaroita, paina pään takaosa tiukasti penkkiin.

Paina käsipainoja voimakkaasti suoraan ylöspäin. Pidä kädet hieman koukussa yläasennossa.

Purista käsipainoja niin, että ne koskettavat toisiaan ylhäältä. Pidä hetki. Laske sitten käsipainot hitaasti alas aloitusasentoon. Muista pitää kyynärpääsi sivuille, kun taivutat käsiäsi. Tunne miellyttävä venytys rintalihaksissasi liikkeen alaosassa. Paina käsipainot uudelleen ylös. Suorita haluttu määrä toistoja.

Hengitä

Kun ojennat käsiäsi, hengitä voimakkaasti ulos taivutessasi - hengitä syvään korostetulla nousulla rinnassa.

Harjoituksen tiedot:
nousta seisomaan harjoituksen lopussa asettamalla käsipainot varovasti lattialle. Ja kun ne ovat raskaita, on parempi noudattaa samaa menettelyä kuin lähestymisen alussa, kun oli tarpeen mennä makuulle, mutta vain päinvastaisessa järjestyksessä.
Parasta on työskennellä yhdessä kumppanin kanssa. Hän antaa käsipainot alussa ja auttaa laskemaan ne lattialle.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus

Tätä harjoitusta kutsutaan usein käsipainon kaltevuuden painamiseksi.

Makaa kaltevalla penkillä käsipainot käsivarsissasi taivutettuna olkapäillesi. Ottaaksesi aloitusasennon, voit ensin ottaa käsipainot lattialta, heittää ne rintallesi ja sitten istua penkin reunalle ja makaamaan kaltevalle osalle. Ennen kuin alat painaa käsipainoja, levitä kyynärpääsi sivuille.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus

Kun hengität ulos, paina käsipainoja pystysuunnassa ylöspäin voimakkaasti. Pyri pitämään kyynärvarret pystysuorassa koko liikkeen ajan. Merkittävä paino pakottaa sinut tekemään tämän tahattomasti, mikä on luonnollista. Pidä käsipainoja hieman ylhäällä (erittäin hyvä, jos ne koskettavat hieman), laske ne sitten hitaasti hengittäessäsi olkapäillesi. Tunne miellyttävä venytys rintalihaksissasi. Paina käsipainot uudelleen ylös hengittäessäsi. Suorita haluttu määrä toistoja. Paina ja laske käsipainot yhdellä jatkuvalla liikkeellä.

Hengitä

Kun puristat käsipainoja, hengitä voimakkaasti ulos, kun taivutat käsiäsi, hengitä syvään.

Kaltevalla penkillä oleva käsipainopenkkipunnerrus on tarkoitettu kehittämään ylempää rintalihasten nippua (sollusluiden alueella). Tämän osan kehitys antaa vartalolle viimeistellyn esteettisen ulkonäön solisluun alueella. Harjoitus toimii hyvin myös hartialihaksissa ja tricepsissä.
Kun aloitat harjoituksen ensimmäistä kertaa, penkin kulman tulee olla noin 45 astetta. Jatkossa voit käyttää 30, 60 tai 15 asteen kaltevuutta. Tämä on välttämätöntä rintalihasten kokonaisvaltaiselle kehitykselle.

Makaa käsipaino levitetty

Makaamme vaakasuoralla penkillä. Käsipainoilla varustetut kädet venytetään ylös ja hieman taivutetaan kyynärpäistä. Pään takaosa painetaan tiukasti penkkiä vasten. Jalat lepäävät tukevasti lattialla, pakarat ovat jännittyneet.

Kuinka tehdä makaava käsipainokierre

Levitä käsipainot varovasti tarkasti sivuille. Älä samaan aikaan taivuta käsiäsi liikaa, jotta käsipainon johdotus ei muutu penkkipunneriksi. Jos et voi levittää käsipainoja ilman huomattavaa käsivarsien taipumista, paino on liian suuri. Laske käsipainot mahdollisimman alas. Tunne miellyttävä venytys rintalihaksissasi. Sitten kun hengität ulos, palauta käsipainot hitaasti alkuperäiseen asentoonsa samaa reittiä pitkin. Älä viivyttele yläreunassa ja ala taas levittää käsipainoja sivuille. Suorita haluttu määrä toistoja.

Hengitä

Kun levität käsiäsi käsipainoilla sivuille, hengitä syvään ja vähennä samalla - hengitä ulos.

Käsipainojen painon tulisi tässä harjoituksessa olla puolitoista tai kaksi kertaa pienempi kuin käsipainopenkkipunnerrus.

Käsipainorivi makaa kaltevalla penkillä

Kaltevalla penkillä makaavien käsipainojen asettelu kehittää rintalihasten, hartialihasten ja hauislihasten ylempiä nippuja.

Makaamme kaltevalla penkillä selkä nostettuna. Kallistuskulma 30-45 astetta. Käsipainoilla varustetut kädet ovat ojennettuna pystysuunnassa ylöspäin ja hieman taivutettuina kyynärpäistä.

Kuinka tehdä käsipainokiharoita kaltevalla penkillä

Hengitä syvään, levitä käsipainot varovasti sivuille. Käsipainojen liikeradan tulisi olla pystytasossa. Laske käsipainot sivujen läpi, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen rintalihaksissasi. Nosta sitten käsipainot hengittäessäsi samaa polkua pitkin. Kun kasvatat käsipainoja, älä taivuta kyynärpäitäsi liikaa, jotta johdotus ei muutu penkkipunneriksi. Jos on pakko, niin paino on liian suuri. Suorita tarvittava määrä toistoja.

Hengitä

Kun kasvatat käsipainoja, hengitä syvään ja vähennä samalla - hengitä.

Kaltevalla käsipainon nostolla kehitetään rintakehän ylälihaksia (sollusluiden alueella) ja hartialihasten etuosia.
Käsipainon painon tällaisessa asettelussa tulisi olla noin 20-30% pienempi kuin vaakasuoralla penkillä.

Pusero makaa penkillä käsipainolla

Vetonauha venyttää rintakehää, kehittää tricepsiä, rintalihaksia, alempia puolisuunnikkaita ja latissimus dorsia.

Makaa penkillä yksi käsipaino käsissäsi. Ota sitä symmetrisesti kaulasta tai yhdestä lautasesta molemmin käsin. Ojenna käsiäsi ylöspäin ja taivuta niitä hieman kyynärpäistä. Kun suoritat harjoituksen, älä taivuta niitä kyynärpäistä.

Kuinka vetäytyä

Laske käsipaino varovasti pään taakse. Tunne venytys rinnassasi, lattioissasi ja vatsalihaksessasi. Palauta sitten käsipaino voimakkaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Hengitä

Kun lasket kädet pään taakse, hengitä syvään. Kun nouset lähtöasentoon - hengitä voimakkaasti ulos.

Harjoituksen yksityiskohdat: voit suorittaa pulloverin lattialla makaaessasi, vaikka et pysty venyttämään rintaa hyvin. Mutta voit käyttää raskaampaa painoa.
Liikunta kasvattaa hyvin rintakehää venytyksen ja syvä hengitys. Yleensä pullover tehdään 15-20 toistossa. Mutta joskus sitä voidaan käyttää puhtaasti voimaharjoittelu, koska siihen osallistuvat suuret lihasryhmät - rinta- ja selkälihakset, triceps ja vatsalihakset.

Kuinka tehdä harjoituksia käsipainoilla rintalihaksille

Yleinen sääntö rintalihasten harjoitteista käsipainoilla on seuraava. Suurin paino tulee olla penkkipunnertuksessa. Hieman vähemmän - penkkipunnerrus kaltevalla penkillä. Seuraavaksi painossa on villapaita. Kevyimpien käsipainojen tulee olla makuu- ja kallistusriveissä.

Jokainen harjoitus suoritetaan 3-4 sarjassa 8-12 toistoa. Älä unohda, että sinun on harjoitettava myös muita suuria lihasryhmiä: jalkoja, selkää, ydinlihaksia.

Kaikkia näitä harjoituksia ei tarvitse käyttää kerralla yhdessä harjoitussarjassa. Parhaat yhdistelmät ovat:

Käsipainopenkkipunnerrus + kaltevuuspenkkipunnerrus + pullover

Kallista käsipainopuristus + makaava käsipainon nosto + yliveto

Tee ensimmäinen yhdistelmä muutaman kuukauden ajan. Sitten vielä kaksi kuukautta - toinen harjoitusten yhdistelmä.

Jos mahdollista, yhdistä harjoitukset käsipainoilla ja tankolla sekä simulaattoreilla.

Nyt tiedät parhaat harjoitukset käsipainoilla rintalihaksia varten.

Muita käsipainoharjoituksia, hyödyllisiä viestejä

Käsipainoharjoitukset - Webinaari käsipainovoimistelusta

Ensinnäkin, päivittää tietosi biologiasta. Ihmiskehossa on valtava määrä lihaksia, joista jokainen vaatii erillisen harjoituksen. Käsipainoilla on paljon harjoituksia, mutta vaihtelut ovat mahdollisia jokaisen sisällä. Käsivarren kääntäminen 90 astetta pään suuntaisesta suunnasta suoritettaessa avioeroa suoralla penkillä koskee toista lihasryhmää.

Koulutus

On tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua. Venyttely, voimakas hyppy, kyykky, hankaus - tee kaikki veren virtaamiseksi lihaksiin, viisi minuuttia riittää. Lihasten tulee olla kuumia. Näin voit välttää repeytymät ja nyrjähdykset, jotka vievät sinut pois treenirytmistä viikoiksi. Se on täysin tarpeetonta. Hyvä lämmittely on juoksua, se on vain parempi tehdä ennen voimaharjoittelun aloittamista.

Ota taakkasi

Sinun on otettava paino. Yleinen virhe aloittelija - yliarvioida voimaa ja ottaa ehdottomasti ylipainoa. Tarvitsemme tuloksia, emme murtunutta selkää. Keskity jälleen tarpeisiin. Harjoittelet helpotusta ja kestävyyttä - vähemmän painoa, enemmän toistoja. Tarvitset suuren tilavuuden - painot ovat suuria. Vaiheohjelma on optimaalinen. Harjoittelun alussa ota pieni paino, tee, kunnes 15 toistoa on helppoa. Kun olet lisännyt 5 kilogrammaa, toista. Usko minua, siitä tosiasiasta, että kerran nostit käsipainoja omalla painollasi, lihaksista ei enää tule. Kohtuus on avain menestykseen.

Harjoittelun edistyminen

Kun olet ottanut haluamasi painon, aloita harjoitus. Penkkipunnerrus istuen tapahtuu seuraavasti. Takaisin pystyasentoon. Istu alas, levitä jalkojasi hieman. Ota käsipainot käsiisi kyynärpäistä koukussa, kämmenet poispäin sinusta. Purista hitaasti ylös kuvaamalla pientä kaaria liikkeen lopussa. Hengitä ulos - yläosassa. Sinun täytyy istua suora selkä. Penkkipunnerrus: Makaa selällesi lapaluiden ollessa hieman kaarevia. Käsipainot koukussa käsivarsissa, kämmenet rinnan tasolla. Hitaasti ylös ojennetuissa käsissä - hengitä - alas. Käsipainojen avioero suoritetaan myös makuulla, taivuta käsiä melko vähän, käsipainot vartalon suuntaisesti. Älä mene alas. Lihasten jännityksen tunnetta pitäisi olla. Joten harjoittelet hartialihaksia ja tricepsiä.

Käsipainot auttavat harjoittelemaan vatsan vinoja lihaksia. Ota yksi käsipaino, paina laskeutunut käsi vartaloon, nojaa sen kanssa sivulle, palaa lähtöasentoon. 15 toistoa - vaihda omistajaa. 4 sarjan sarja on optimaalinen.

Terveisiä AthleticBody.ru-sivuston lukijoille. Tässä artikkelissa puhun rintalihasten pumppaamisesta käsipainoilla. Opit pumppaamaan rintalihakset käsipainot isojen ja vahvojen rintojen kehittämiseen: tehokas harjoittelu, ravitsemusvinkkejä ja urheilulisäaineita.

Voi olla useita syitä harjoitella rintalihaksia käsipainoilla:

Muiden kuorien puute arsenaalissa

Harvalla urheilun ystävillä on tanko ja kuntoiluvälineet kotona, mutta käsipainot ovat lähes kaikilla. Ja kun resurssit ovat rajalliset, sinun on etsittävä ulospääsyä ja piirrettävä rintakehä vain käsipainoilla.

Rintalihaksia ei ole mahdollista sitoa tehokkaasti, kun harjoittelet tangolla

Joskus urheilija ei yksinkertaisesti tunne rintalihasten työtä tangolla harjoitellessaan. Syynä voi olla huono tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseen. Tai myös iso ero rintalihaksen ja hartialihaksen kehittymisen välillä tricepsin kanssa. Kun sinulla on erittäin vahvat hartiat ja tricepsit, ne ottavat pääkuorman ja rintakehä ei yksinkertaisesti heilu. Täällä sinua autetaan harjoittelemalla rintalihaksia käsipainoilla. Koska ne eivät rajoita liikealuettasi ja voit venyttää ja kuormittaa rintaasi tehokkaammin.

Synnynnäinen vastenmielisyys tankoa kohtaan

Rintojen huonon kehityksen vuoksi tai huono tekniikka penkkipunnerrus tai vain sisäinen suvaitsemattomuus tangolle, ihmiset eivät halua harjoitella sen kanssa. Ja rintakehä on pumpattava, joten tällaisissa tapauksissa he harjoittelevat pääasiassa käsipainoilla.

Jos et jostain syystä harjoittele tankolla, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin harjoitella rintalihaksia käsipainoilla. Jos et voi käynnistää rintalihaksia, älä ole epätoivoinen, ehdottomasti jokainen voi pumpata mitä tahansa kehon osaa, tärkeintä ei ole epätoivo ja kokeilla. Mikä tahansa tekijä voi olla ratkaiseva - kaltevuuskulma, paino, toistojen lukumäärä, lepotauot jne.

Rintalihakset ovat suuria lihasryhmiä, joten niitä on harjoitettava erittäin lujasti. Tätä varten rintaharjoittelun on oltava intensiivistä, suurilla painoilla ja korkealla keskittymiskyvyllä. Harjoituksessa kannattaa suosia parempaa perusharjoitukset, vähennä toistojen määrä minimiin ja luo suuri tauko kuormituksen välillä lihasten täydelliseen palautumiseen.

Rintalihakset ovat pohjimmiltaan suuria rintalihaksia, jotka sijaitsevat rintalastan kummallakin puolella. Pienet rintalihakset sijaitsevat niiden alla, mutta ne eivät melkein vaikuta kehon kokoon. Lihasten ainutlaatuinen rakenne ja se, että ne on kiinnitetty olkavyön luihin, mahdollistavat niiden ylä-, keski- ja alaosien tehokkaan harjoittelun eri vaihtoehdoilla käsivarsien laimentamiseen käsipainoilla ja penkkipunneruksella (kaltevalla pinnalla). ja vaakasuora penkki, penkki, joka on kalteva alaspäin).

Ammattilaisten mukaan päähuomio tulisi kiinnittää ylälihasten kanssa työskentelemiseen.

Sinun on suoritettava rintaharjoituksia enintään kerran 5-6 päivässä. Ensimmäinen perussääntö näitä lihaksia harjoitellessa on: älä harjoittele niitä ennen kuin ne ovat täysin palautuneet, kun ne ovat vielä kipeitä. Toiseksi: harjoitusten välisen välin tulee olla vähintään 72-96 tuntia. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levon aikana. He tarvitsevat aikaa korjatakseen vaurioituneet lihassäikeet ja syntetisoidakseen lisäproteiinia, jotta ne eivät vain kattaisi vaan ylittävät kudoksen korjauskustannukset. Tämä proteiinien ylikompensaatio on lihaskasvun taustalla. Jos lihaksille ei anneta vähintään 72 tuntia lepoa, tätä prosessia ei suoriteta loppuun, ja vastaavasti ei ole kunnollista tulosta. Lisäksi lepää sarjojen välillä kolmesta viiteen minuuttia, jolloin lihakset saavat levätä ennen toisen laadukkaan sarjan suorittamista.

Älä unohda harjoittaa lihaksia lisäämällä rintakehän työtä. Kun rintalihakset vahvistuvat ja selkä pysyy samalla tasolla, sinulla on kumara. Vahva olkavyön etuosa alkaa kiristää sinua, hartialihasten kipua voi ilmetä, hauislihas voi hidastaa kasvun ja voiman etenemistä.

Käsipainot

Käsipainoilla on monia etuja:

Niitä voidaan käyttää vuorotellen, mikä mahdollistaa epätasapainon tasaamisen ja saa rintalihakset (rintalihakset ovat rintalihaksia) toimimaan toisistaan ​​riippuvaisesti tuoden kädet yhteen yläpisteessä voimakkaan supistumisen saavuttamiseksi.

Käsipainojen käytön avulla voit lisätä liikelaajuutta ja venyttää ja kuormittaa rintaa. Käsipainoilla harjoitustekniikka on sama kuin tankolla, mutta sinun on laskettava ne rinnan sivuille ja työnnettävä ne samalla takaisin ylös kohti keskustaa välttäen niiden kosketusta. Varmista, ettet ojenna kyynärpäitäsi kokonaan pitääksesi lihakset jatkuvassa jännityksessä.

Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla ja viisaasti

Tämä rintakehän harjoitusohjelma suositellaan suoritettavaksi 2 kertaa viikossa jakamalla harjoitukset rintalihasten osiin: erikseen rintalihasten yläosa, erikseen keski- ja alaosa. Ylärintalihakset ovat vaikeammin kehittyviä, joten on tärkeää kiinnittää siihen enemmän huomiota ja harjoitella sitä erillisenä päivänä. Esimerkiksi maanantaina omistat rinnan yläosan ja torstaina ala- ja keskiosat. Harjoituksen kesto on keskimäärin 60 minuuttia, riippuen rintakehän alueesta.

Jotta voit pumpata rintakehän pätevästi ylös - eikä sillä ole väliä käsipainoilla tai tankolla - sinun on oltava tietoinen siitä, että rintalihasten jako ylä-, keski- ja alaosiin on melko mielivaltaista. Itse asiassa rintalihasryhmä koostuu vain kahdesta lihaksesta - pienestä ja suuresta.

Harjoituspäivän likimääräinen ruokavalio rintakehän pumppaamiseksi

Jotta lihakset kasvaisivat hyvin riippumatta siitä, ovatko ne rintalihaksia tai muita lihaksia, kehossa tulee aina olla riittävästi proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja vettä. Ruokavalion tulee sisältää aina lihaa, munia, kalaa, vihanneksia ja hedelmiä, raejuustoa.

Hiilihydraatit on energian lähde tehokas harjoitus ja uusien lihaskuitujen kasvu. Niiden tulisi olla pääasiassa hitaita, ei nopeita. Silloin keho ruokkii hitaasti energiaa eikä lihoa. Suurin osa hiilihydraateista tulisi syödä aamulla.

Ruoat, joissa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja:

• Puurot, viljat (tattari, riisi, kaurapuuro, ohra)
• Täysjyvämakaronia
• Leipä leseillä
• palkokasvit (punaiset pavut, herneet, linssit, pavut jne.);
• hedelmät (greippi, päärynä, appelsiini, omena, persikka);
• marjat (kirsikka, luumu);
• vihannekset (kaikenlaiset kaali, tomaatit, kesäkurpitsa, paprika, sipuli, purjo, vihreät pavut);
• vihreät (pinaatti, lehtisalaatti); sieniä.

Oravat – rakennusmateriaali rakentamaan uutta lihasmassaa. Sitä tulisi nauttia koko päivän 2-3 tunnin välein ja jopa ennen nukkumaanmenoa. Päivän proteiinimäärän tulisi olla 2-3 grammaa painokiloa kohden. Eli 70 kilon painolla sinun pitäisi syödä 140 - 210 grammaa proteiinia päivässä. On parempi kuluttaa laadukasta proteiinia, joka sisältää täyden valikoiman välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja. Eli proteiinien tulee olla eläinperäistä.

Luettelo proteiinia sisältävistä elintarvikkeista:

• Vähärasvainen valkoinen ja punainen liha, mieluiten keitetty tai paistettu
• Kala ja äyriäiset
• Maito ja maitotuotteet
• Soija (sisältää ei täysi joukkue aminohappoja)
• Palkokasvit (ei täydellinen aminohappokompleksi)

Voit ottaa proteiinipirtelön, jos sinulla on ilmaista rahaa etkä halua syödä tavallista ruokaa, mutta on kiellettyä kieltäytyä kokonaan tavallisista ruoista.

Rasvat- auttaa tapahtumaan monia prosesseja kehossa. Monityydyttymättömien rasvahappojen rooli elämässä: ne ovat välttämättömiä ihmisen kasvulle ja kehitykselle, monien elinten ja järjestelmien normaalille toiminnalle, osallistuvat kolesteroliaineenvaihduntaan ja ateroskleroosin ehkäisyyn, säätelevät verenpainetta, lihasten toimintaa, entsyymejä. Monityydyttymättömien rasvahappojen puute johtaa energian puutteeseen.

Luettelo monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Maissiöljy
• Rapsiöljy
• puuvillansiemenöljy
• Auringonkukkaöljy
• Soijaöljy
• Kalan rasvaa
• Pellavansiemenöljy
• Saksanpähkinäöljy
• helokkiöljy
• seesamiöljy
• rypälesiemenöljy
• purasruohoöljy

Tästä luettelosta riittää, että otat lusikan päivässä pellavansiemenöljy tai kalaöljyä apteekista.

Vesi- tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, monien ravintoaineiden, aineiden liukenemiseen kehossa, kehon jäähdyttämiseen jne. Siksi sinun on otettava 2-4 litraa vettä päivässä kehon painosta riippuen.

Rintaharjoitukset käsipainoilla

Rintalihasten pumppaamiseksi voit käyttää useita harjoituksia käsipainoilla. Ne sopivat niille, jotka pumppaavat rintalihaksia kotona, ja niille, jotka ovat kuntosalilla. Harjoitukset käsipainoilla esitetään videossa ja kuvissa kuvauksilla.

Jos aiot harjoitella paitsi käsipainoilla, tässä ovat parhaat.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus.

Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä harjoittelemaan rintalihaksia

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös etulihakset ja triceps toimivat.

Toteutustekniikka.

• Makaamme kaltevalle penkille ja otamme käsipainot, joissa on suora ote rinnan tasolla.
• Nostamme käsipainot pystysuunnassa ylöspäin suoristaen kädet täysin kyynärpäissä.
• Laskemme käsipainot lähtöasentoon rintaan.

Jos otat käsipainot suoralla otteella, tämä lisää lihasten venytystä käsipainojen laskemishetkellä. Neutraali ote lisää rintalihasten kuormitusta käsiä suoristaessa. Jotta rintalihaksia kuormittaisiin mahdollisimman paljon, kyynärpäät tulee levittää erilleen laskettaessa. Jos suoritat harjoituksen lyhennetyssä tilassa suoristamatta käsiäsi kokonaan, ylempien rintalihasten jännitys säilyy täysin. Lihakset venyvät enemmän, jos lasket käsipainot mahdollisimman alas - rintakehän tasolle. Jos yrität laskea sen liian alas, on olemassa loukkaantumisvaara.

Mitä korkeampi penkin kulma, sitä enemmän rintalihasten ylempiä nippuja kuormitetaan. Mikä parasta - 30-45 astetta. Jos kaltevuuskulma on yli 60 astetta, hartialihakset sisältyvät työhön.

Kasvatus käsipainot sivuille makaa kaltevalla penkillä.

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös hartialihasten anterioriset kimput toimivat.

Toteutustekniikka

• Makaa kaltevalle penkille. Otamme käsipainot neutraalilla otteella ja nostamme ne suoraan edessämme.
• Levitämme käsivarret käsipainoilla sivuille niin, että käsipainot ovat rinnan korkeudella. Kädet ovat hieman taivutettu kyynärpäistä.
• Palaamme lähtöasentoon.

Kädensija voi olla neutraali tai suora. Ei ole suositeltavaa laskea käsipainoja rinnan tason alapuolelle - voit loukkaantua. Rintalihasten yläosa heiluu parhaiten, kun penkki on kallistettuna 30-45 astetta.

Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : liikunta vaikuttaa rintalihasten ulkoosat. Myös etulihakset ja triceps toimivat. Toisin kuin tämän harjoituksen suorittaminen tankolla, käsipainoilla saavutetaan laajempi liikealue. Myös käsipainojen tasapainon pitäminen, rintakehän lihakset saada ylimääräistä kuormaa. On suositeltavaa käyttää painavia käsipainoja.

Toteutustekniikka.
Kuvaus: lähtöasennossa, makaa penkillä.

Ota käsipainot kädensijalla, käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden, kyynärpäät mahdollisimman alas.

Nosta käsipainot ylös suoristamalla käsiäsi. Palaa alkuasentoon.

Vaihtoehto : tämä harjoitus suoritetaan tangolla, penkin eri kaltevuuskulmalla kämmenet vastakkain.

Jos käytät lyhyttä painallusta, jossa kädet eivät ole täysin ojennettuna, rintalihasten jännitys säilyy. Jos lasket käsipainot alemmas, lihakset venyvät enemmän. Mutta on tärkeää muistaa, että käsipainojen laskeminen rintatason alapuolelle voi johtaa loukkaantumiseen.

Sinun täytyy makaamaan tasaisesti penkillä, käsipainot liikkuvat pystysuunnassa rinnan keskiosan yli. Rintalihasten kuormituksen maksimoimiseksi käsipainoja laskettaessa on suositeltavaa levittää kyynärpäät sivuille.

Kasvatuskäsipainot vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : Tämä harjoitus harjoittelee lisäksi suurta rintalihasta ja antaa rinnalle kauniin ääriviivan. Lisäksi hartialihasten etuniput osallistuvat.

Toteutustekniikka.

Kuvaus: lähtöasennossa, makaa penkillä. Käsipainot nostetaan rinnan yläpuolelle, kämmenten tulee olla kuvan osoittamalla tavalla (pienien sormien välinen etäisyys on suurempi kuin peukaloiden välinen etäisyys), muuten hauislihakset osallistuvat työhön. Koko harjoituksen ajan yläpisteen käsipainot eivät saa ylittää pystysuoraa, eli käden etäisyyden tulee olla 20-30 cm, jotta rintalihakset yläpisteessä sai jatkuvasti kuormaa. Levitä kädet hitaasti vaakasuoraan asentoon suhteessa lattiaan, kyynärvarren alimmassa pisteessä tulee olla 45 ° vartaloon nähden. Varmista myös, että kädet missä tahansa asennossa muodostavat suoran kulman vartalon kanssa. Leikkaa ylhäältä rintakehän lihakset antaakseen heille lisäpotkua. Tätä harjoitusta ei suositella suorilla käsillä, se voi johtaa loukkaantumiseen.

Vaihtoehto: tämä harjoitus suoritetaan myös kaltevalla penkillä kehitystä varten ylempi rintakehä.
Emme laske käsipainoja rinnan tason alapuolelle, jotta emme loukkaantuisi. Voit ottaa myös käsipainot suoralla otuksella, mutta neutraali on silti tehokkaampi.

Video, joka kuvaa johdotustekniikkaa vaakapenkillä:

Käsipainojen kasvattaminen kaltevassa penkissä ylösalaisin

Hyvä harjoitus rintalihaksen keskiosalle. Myös etummaiset delta- ja tricepsit toimivat.

Toteutustekniikka.

• Makaa kaltevalla penkillä pää alaspäin. Nostamme kätemme käsipainoilla suoraan edessämme ja otamme ne neutraalilla otolla.
• Levitämme kätemme, taivutamme niitä hieman kyynärpäistä. Alimmassa kohdassa käsipainojen tulee olla rinnan tasolla.>
• Palautamme käsipainot alkuperäiseen asentoonsa.

On parasta käyttää neutraalia otetta, vaikka suoraakin voidaan käyttää. Suuren rintalihaksen keskiosan harjoittelemiseksi on parempi sijoittaa penkki 20-40 asteen kulmaan.

Vaihtoehtoisesti harjoitusta suoritettaessa voit käyttää muuttuvaa pitoa: käsipainoja laskettaessa käytetään suoraa otetta, ja nostoprosessissa käsivarret käännetään niin, että yläpisteessä se on jo neutraali.

Neulepusero käsipainoilla

Harjoittelulla edullisilla välineillä, kuten käsipainoilla, on monia etuja. Suurin etu on tietysti alhainen hinta, jonka avulla voit ostaa niitä ja harjoitella kotona. Lisäksi käsipainot täyttävät kaikki turvallisen ja tasapainoisen harjoittelun vaatimukset. Toisin kuin tanko, käsipainot ovat kaksi itsenäistä painoa, ja niiden pitämiseksi työhön sisältyy pieniä tukilihaksia. Tämä artikkeli auttaa sinua oppimaan pumppaamaan rintalihaksia käsipainoilla.

Kysymykseen "kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla?" On yksi vastaus - tarkkailla harjoitusten suoritustekniikkaa.

Kuinka harjoitella rintalihaksia oikein?

Mitä etsiä, jotta jokainen harjoitus käsipainoilla rinnalle antaa nopeita ja havaittavia tuloksia?

1. Älä ohita tunteja. Anna rintalihaksille 2 päivää viikossa.
2. Tuo vaihtelua. Varmasti pyrit kauniiseen ja harmoniseen vartaloon. Silloin tuntien ei pitäisi rajoittua rintalihasten harjoitteluun. Tehokkainta on yhdistää rinta- ja selkäharjoittelu. Noudata näitä neuvoja ja lisää harjoituksia tämän kehon osan kehittämiseksi.
3. Treenaa hyvällä painolla. Harjoituksiin tarvitset painon, jonka voit nostaa ja pitää ojennetussa käsivarressa rinnan tasolla. Useimmille aloittelijoille on optimaalista aloittaa harjoittelu 5 kg painavilla käsipainoilla.
4. Ei äkillisiä liikkeitä. Tee jokainen liike hitaasti ja sujuvasti. Muista, että vaivaa on tehtävä uloshengityksellä.
5. Pääasia on maltillisuus. Tuntien alussa on tärkeää löytää keskitie. Älä rentoudu tai ylikuormita harjoituksen aikana. Aloita yhdellä 12-15 toiston sarjalla. Lisää hetken kuluttua vielä 1 lähestymistapa.
6. Muuta ruokavaliotasi. Jos todella haluat tietää kuinka pumpata rintalihaksia käsipainolla, harkitse ruokavaliosi parantamista. Muista rikastaa sitä kuiduilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla.

rintatreeni käsipainoilla

Rintaharjoitukset käsipainoilla ovat ihanteellisia kotiharjoitteluun.

Joten kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla?

Kuten kaikki muutkin aktiviteetit, rintalihasten harjoittelu tulisi aloittaa lämmittelyllä. Ota Erityistä huomiota kehon käännökset, voimakkaat käsivarren heilahtelut ja hyppyt paikan päällä. Tavoitteesi on nostaa sykettäsi ja valmistaa lihaksesi harjoitteluun.

5 minuutin lämmittelyn jälkeen voit aloittaa harjoitukset.

Penkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä

Ensimmäisessä harjoituksessa rinnan käsipainoilla tarvitset vaakasuoran penkin, joka voidaan tarvittaessa korvata sängyllä. Käsipainopuristin on yksi ammattikehonrakentajien yleisimmistä harjoituksista. Kun parannat sen suorituskykyä ja lisäät lihasvoimaa, voit monimutkaistaa sitä lisäämällä painoa.

• Makaa penkillä. Ota käsipainot ja nosta ne edessäsi. Kiinnitä huomiota siihen, että hartioiden ja käsivarsien tulee muodostaa suora kulma.
• Hengitä sisään ja laske käsipainot hitaasti rinnan tasolle.
• Pidä lyhyt tauko, hengitä ulos ja purista käsipainot lähtöasentoon. Pysähdy tähän asentoon muutamaksi sekunniksi ja laske kädet hitaasti alas. Tämä on yksi toisto. Keskity liikkeen aikana rintalihasten supistamiseen.

Käsipainopenkkipunnerrus ei ole vaakasuora penkki.

Kallistuspuristukset, kuten edellinen harjoitus käsipainoilla rinnalle, ovat erittäin tehokkaita. Ero on vain kuorman uudelleenjakamisessa keskiosasta rintakehän ylä- ja alaosaan. Joten jos pää penkillä on lantion yläpuolella, rintakehän yläosa toimii. Jos pää on lantion tason alapuolella, pääasiallinen työ kohdistuu rintalihasten alaosaan. varten harmonista kehitystä rintalihaksia suositellaan kaikentyyppisten penkkipunnerrusten suorittamiseen. Jos kuitenkin ajan mittaan huomaat, että jokin alue vallitsee sinussa, lisää vain päinvastaista kuormitusta.

• Istu penkille ja aseta käsipainot rinnan tasolle. Samanaikaisesti kyynärpäät otetaan pois kehosta ja taivutetaan 90 asteen kulmaan.
• Pysähdy hetkeksi, hengitä ulos ja paina käsipainot suoraan ylös. Suoritustekniikka on täsmälleen sama kuin edellisessä harjoituksessa, käsipainon rungon asennosta riippumatta painat suoraan ylöspäin. Pysähdy hetkeksi päätepisteeseen ja palaa aloitusasentoon.

Jos pää on lantion yläpuolella - painopiste on rinnan yläosassa, jos pää on lantion alapuolella - alaosa toimii.

Totta, on syytä mainita, että kotona ei ole niin helppoa järjestää kaltevaa penkkiä harjoitteluun. Et voi korvata sitä ulosteilla, kuten suoralla penkillä. Siksi tällaisessa tilanteessa voidaan suositella kaltevien puristimien korvaamista push-upilla. Jos haluat harjoitella rinnan yläosaa, laita jalat käsien tason yläpuolelle (samalle jakkaralle), ja jos olet kiinnostunut rintakehän alaosasta, sinun on laitettava kätesi korotetulle alustalle . Sivustollamme on erillinen artikkeli, joka on omistettu punnerruksista ja niiden toteutustekniikasta: "".

Lepää 1-2 minuuttia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Klassinen käsipainonnosto suoritetaan tasaisella penkillä, mutta penkkipunnerrusten tapaan se voidaan tehdä positiivisessa tai negatiivisessa kaltevuuskulmassa riippuen siitä, mitä rintakehän aluetta haluat kuormittaa eniten.

• Istu penkille ja ota käsipainot. Aseta ne reisillesi niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti.
• Makaa ja nosta kädet ylös, taivuta niitä hieman kyynärpäästä. Tämä on aloitusasento.
• Kun hengität, levitä käsiäsi sivuille. Liike on suoritettava olkanivelen työn avulla.
• Kun hengität ulos, palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa. Niiden tulisi liikkua samaa rataa pitkin kuin laskeutuivat. Oikein suoritettuna tunnet voimakkaan jännityksen rintakehän lihaksissa.

Varmista, että kädet liikkuvat leveässä kaaressa, mutta eivät koskaan putoa hartioiden linjan alapuolelle. Muuten vaarana on vakava loukkaantuminen. Kun hallitset perusharjoituksen, monipuolista sitä.

Kun kasvatat käsipainoja, älä suorista käsiäsi loppuun - ne ovat hieman taivutettuja kyynärpäistä.

Aja sivuun

Pullover on suosituin harjoitus niiden keskuudessa, jotka etsivät tapaa pumpata rintalihaksia käsipainoilla. Se on enimmäkseen tarkoitettu ylempien rintalihasten kehittämiseen, joita on vaikea kuormittaa. Neule "avaa" täydellisesti rinnan ja lisää sen tilavuutta. Tätä harjoitusta varten tarvitset 1 käsipainon (paino, joka on sinulle mukava).

• Istu penkille ja tartu käsipainoon molemmin käsin. Makaa niin, että pää on sen reunassa. Aloitusasennossa nosta käsipaino suoraan rintasi päälle.
• Kun hengität ulos, liikuta käsipainoa hitaasti pään takana ja tunne rintalihasten jännitystä ja venymistä. Palaa alkuasentoon.

Pullover - harjoitus, joka "avaa" rinnan.

Rintalihasten venyttely

Hyvän kuormituksen jälkeen lihakset tarvitsevat perusteellisen venytyksen.

• • Seiso seinää vasten ja lepää sitä vasten käsivarsi koukussa kyynärpäästä ja kohotettuna. Nojaa hieman ja siirrä kehosi painoa eteenpäin. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Vaihda kätesi.
  • Nouse seisomaan ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Laita kätesi selkäsi taakse ja kiinnitä ne lukkoon. Pidä kädet suorina, nosta niitä hitaasti ylös, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen lihaksissasi. Toista 30 sekuntia.
  • Seiso suorana ja suorista selkäsi. Laita kädet yhteen pään takaosassa ja siirrä niitä hitaasti taaksepäin. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia.

Nyt tiedät kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla. Anna kursseillesi tarpeeksi aikaa ja pian tulet arvostamaan vaikuttavia tuloksia.

Tervehdys urheilublogisivuston lukijat. Tässä artikkelissa puhun rintalihasten pumppaamisesta käsipainoilla. Opit pumppaamaan rintalihaksia käsipainoilla, mitä tarvitset suuren ja vahvan rintakehän kehittämiseen: tehokasta harjoittelua, ravitsemusvinkkejä ja urheilulisäaineita. Voi olla useita syitä harjoitella rintalihaksia käsipainoilla: Muiden kuorien puute arsenaalissa

Harvalla urheilun ystävillä on tanko ja kuntoiluvälineet kotona, mutta käsipainot ovat lähes kaikilla. Ja kun resurssit ovat rajalliset, sinun on etsittävä ulospääsyä ja laadittava rintaharjoitteluohjelma vain käsipainoilla.

Rintalihaksia ei ole mahdollista sitoa tehokkaasti, kun harjoittelet tangolla

Joskus urheilija ei yksinkertaisesti tunne rintalihasten työtä tangolla harjoitellessaan. Syynä voi olla huono tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseen. Tai liian suuri ero rintalihaksen ja hartialihaksen kehityksen välillä tricepsin kanssa. Kun sinulla on erittäin vahvat hartiat ja tricepsit, ne ottavat pääkuorman ja rintakehä ei yksinkertaisesti heilu. Täällä sinua autetaan harjoittelemalla rintalihaksia käsipainoilla. Koska ne eivät rajoita liikealuettasi ja voit venyttää ja kuormittaa rintaasi tehokkaammin.

Synnynnäinen vastenmielisyys tankoa kohtaan

Rinnan huonon kehityksen, huonon penkkipunnerrustekniikan tai yksinkertaisesti tangon luontaisen intoleranssin vuoksi ihmiset eivät halua harjoitella sen kanssa. Ja rintakehä on pumpattava, joten tällaisissa tapauksissa he harjoittelevat pääasiassa käsipainoilla. Jos et jostain syystä harjoittele tankolla, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin harjoitella rintalihaksia käsipainoilla. Jos et voi käynnistää rintalihaksia, älä ole epätoivoinen, ehdottomasti jokainen voi pumpata mitä tahansa kehon osaa, tärkeintä ei ole epätoivo ja kokeilla. Mikä tahansa tekijä voi olla ratkaiseva - kaltevuuskulma, paino, toistojen lukumäärä, lepotauot jne.

Kuinka pumpata rintaa käsipainoilla? Perussäännökset

Rintalihakset ovat suuria lihasryhmiä, joten niitä on harjoitettava erittäin lujasti. Tätä varten rintaharjoittelun on oltava intensiivistä, suurilla painoilla ja korkealla keskittymiskyvyllä. Harjoittelussa on parempi suosia perusharjoituksia, vähentää toistojen lukumäärää minimiin ja luoda suuri tauko kuormien välillä lihasten täydellisen palautumisen varmistamiseksi.

Rintalihakset ovat pohjimmiltaan suuria rintalihaksia, jotka sijaitsevat rintalastan kummallakin puolella. Pienet rintalihakset sijaitsevat niiden alla, mutta ne eivät melkein vaikuta kehon kokoon. Lihasten ainutlaatuinen rakenne ja se, että ne on kiinnitetty olkavyön luihin, mahdollistavat niiden ylä-, keski- ja alaosien tehokkaan harjoittelun eri vaihtoehdoilla käsivarsien laimentamiseen käsipainoilla ja penkkipunneruksella (kaltevalla pinnalla). ja vaakasuora penkki, penkki, joka on kalteva alaspäin).

Ammattilaisten mukaan päähuomio tulisi kiinnittää ylälihasten kanssa työskentelemiseen.

Sinun on suoritettava rintaharjoituksia enintään kerran 5-6 päivässä. Ensimmäinen perussääntö näitä lihaksia harjoitellessa on: älä harjoittele niitä ennen kuin ne ovat täysin palautuneet, kun ne ovat vielä kipeitä. Toiseksi: harjoitusten välisen välin tulee olla vähintään 72-96 tuntia. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levon aikana. He tarvitsevat aikaa korjatakseen vaurioituneet lihassäikeet ja syntetisoidakseen lisäproteiinia, jotta ne eivät vain kattaisi vaan ylittävät kudoksen korjauskustannukset. Tämä proteiinien ylikompensaatio on lihaskasvun taustalla. Jos lihaksille ei anneta vähintään 72 tuntia lepoa, tätä prosessia ei suoriteta loppuun, ja vastaavasti ei ole kunnollista tulosta. Lisäksi lepää sarjojen välillä kolmesta viiteen minuuttia, jolloin lihakset saavat levätä ennen toisen laadukkaan sarjan suorittamista.

Älä unohda harjoittaa lihaksia lisäämällä rintakehän työtä. Kun rintalihakset vahvistuvat ja selkä pysyy samalla tasolla, sinulla on kumara. Vahva olkavyön etuosa alkaa kiristää sinua, hartialihasten kipua voi ilmetä, hauislihas voi hidastaa kasvun ja voiman etenemistä.

Käsipainot

Käsipainoilla on monia etuja:

Niitä voidaan käyttää vuorotellen, mikä mahdollistaa epätasapainon tasaamisen ja saa rintalihakset (rintalihakset ovat rintalihaksia) toimimaan toisistaan ​​riippuvaisesti tuoden kädet yhteen yläpisteessä voimakkaan supistumisen saavuttamiseksi.

Käsipainojen käytön avulla voit lisätä liikelaajuutta ja venyttää ja kuormittaa rintaa. Käsipainoilla harjoitustekniikka on sama kuin tankolla, mutta sinun on laskettava ne rinnan sivuille ja työnnettävä ne samalla takaisin ylös kohti keskustaa välttäen niiden kosketusta. Varmista, ettet ojenna kyynärpäitäsi kokonaan pitääksesi lihakset jatkuvassa jännityksessä.

Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla ja viisaasti

Tämä rintakehän harjoitusohjelma suositellaan suoritettavaksi 2 kertaa viikossa jakamalla harjoitukset rintalihasten osiin: erikseen rintalihasten yläosa, erikseen keski- ja alaosa. Ylärintalihakset ovat vaikeammin kehittyviä, joten on tärkeää kiinnittää siihen enemmän huomiota ja harjoitella sitä erillisenä päivänä. Esimerkiksi maanantaina omistat rinnan yläosan ja torstaina ala- ja keskiosat. Harjoituksen kesto on keskimäärin 60 minuuttia, riippuen rintakehän alueesta.

Jotta voit pumpata rintakehän pätevästi ylös - eikä sillä ole väliä käsipainoilla tai tankolla - sinun on oltava tietoinen siitä, että rintalihasten jako ylä-, keski- ja alaosiin on melko mielivaltaista. Itse asiassa rintalihasryhmä koostuu vain kahdesta lihaksesta - pienestä ja suuresta.

Harjoituspäivän likimääräinen ruokavalio rintakehän pumppaamiseksi

Jotta lihakset kasvaisivat hyvin riippumatta siitä, ovatko ne rintalihaksia tai muita lihaksia, kehossa tulee aina olla riittävästi proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja vettä. Ruokavalion tulee sisältää aina lihaa, munia, kalaa, vihanneksia ja hedelmiä, raejuustoa.
Hiilihydraatit on energianlähde tehokkaaseen harjoitteluun ja uusien lihaskuitujen kasvuun. Niiden tulisi olla pääasiassa hitaita, ei nopeita. Silloin keho ruokkii hitaasti energiaa eikä lihoa. Suurin osa hiilihydraateista tulisi syödä aamulla.

Ruoat, joissa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja:

• Puurot, viljat (tattari, riisi, kaurapuuro, ohra);
• Täysjyväpasta;
• Leipä leseillä;
• palkokasvit (punaiset pavut, herneet, linssit, pavut jne.);
• hedelmät (greippi, päärynä, appelsiini, omena, persikka);
• marjat (kirsikka, luumu);
• vihannekset (kaikenlaiset kaali, tomaatit, kesäkurpitsa, paprika, sipuli, purjo, vihreät pavut);
• vihreät (pinaatti, lehtisalaatti); sieniä.

Oravat- rakennusmateriaali uuden lihasmassan rakentamiseen. Sitä tulisi nauttia koko päivän 2-3 tunnin välein ja jopa ennen nukkumaanmenoa. Päivän proteiinimäärän tulisi olla 2-3 grammaa painokiloa kohden. Eli 70 kilon painolla sinun pitäisi syödä 140 - 210 grammaa proteiinia päivässä. On parempi kuluttaa laadukasta proteiinia, joka sisältää täyden valikoiman välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja. Eli proteiinien tulee olla eläinperäistä.

Luettelo proteiinia sisältävistä elintarvikkeista:

• Vähärasvainen valkoinen ja punainen liha, mieluiten keitetty tai paistettu
• Kala ja äyriäiset
• Maito ja maitotuotteet
• Soija (sisältää epätäydellistä aminohappokoostumusta)
• Palkokasvit (ei täydellinen aminohappokompleksi)

Voit ottaa proteiinipirtelön, jos sinulla on ilmaista rahaa etkä halua syödä tavallista ruokaa, mutta on kiellettyä kieltäytyä kokonaan tavallisista ruoista.
Rasvat- auttaa tapahtumaan monia prosesseja kehossa. Monityydyttymättömien rasvahappojen rooli elämässä: ne ovat välttämättömiä ihmisen kasvulle ja kehitykselle, monien elinten ja järjestelmien normaalille toiminnalle, osallistuvat kolesteroliaineenvaihduntaan ja ateroskleroosin ehkäisyyn, säätelevät verenpainetta, lihasten toimintaa, entsyymejä. Monityydyttymättömien rasvahappojen puute johtaa energian puutteeseen.

Luettelo monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Maissiöljy
• Rapsiöljy
• puuvillansiemenöljy
• Auringonkukkaöljy
• Soijaöljy
• Kalan rasvaa
• Pellavansiemenöljy
• Saksanpähkinäöljy
• helokkiöljy
• seesamiöljy
• rypälesiemenöljy
• purasruohoöljy

Tästä listasta riittää, kun otat lusikallisen pellavaöljyä tai kalaöljyä apteekista päivässä.

Vesi- tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, monien ravintoaineiden, aineiden liukenemiseen kehossa, kehon jäähdyttämiseen jne. Siksi sinun on otettava 2-4 litraa vettä päivässä kehon painosta riippuen.

Rintaharjoitukset käsipainoilla

Rintalihasten pumppaamiseksi voit käyttää useita harjoituksia käsipainoilla. Ne sopivat niille, jotka pumppaavat rintalihaksia kotona, ja niille, jotka ovat kuntosalilla. Harjoitukset käsipainoilla esitetään videossa ja kuvissa kuvauksilla.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus.

Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä harjoittelemaan rintalihaksia

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös etulihakset ja triceps toimivat.
Toteutustekniikka.

• Makaamme kaltevalle penkille ja otamme käsipainot, joissa on suora ote rinnan tasolla.
• Nostamme käsipainot pystysuunnassa ylöspäin suoristaen kädet täysin kyynärpäissä.
• Laskemme käsipainot lähtöasentoon rintaan.

Jos otat käsipainot suoralla otteella, tämä lisää lihasten venytystä käsipainojen laskemishetkellä. Neutraali ote lisää rintalihasten kuormitusta käsiä suoristaessa. Jotta rintalihaksia kuormittaisiin mahdollisimman paljon, kyynärpäät tulee levittää erilleen laskettaessa. Jos suoritat harjoituksen lyhennetyssä tilassa suoristamatta käsiäsi kokonaan, ylempien rintalihasten jännitys säilyy täysin. Lihakset venyvät enemmän, jos lasket käsipainot mahdollisimman alas - rintakehän tasolle. Jos yrität laskea sen liian alas, on olemassa loukkaantumisvaara.

Mitä korkeampi penkin kulma, sitä enemmän rintalihasten ylempiä nippuja kuormitetaan. Mikä parasta - 30-45 astetta. Jos kaltevuuskulma on yli 60 astetta, hartialihakset sisältyvät työhön.

Kasvatus käsipainot sivuille makaa kaltevalla penkillä.

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös hartialihasten anterioriset kimput toimivat.
Toteutustekniikka

• Makaa kaltevalle penkille. Otamme käsipainot neutraalilla otteella ja nostamme ne suoraan edessämme.
• Levitämme käsivarret käsipainoilla sivuille niin, että käsipainot ovat rinnan korkeudella. Kädet ovat hieman taivutettu kyynärpäistä.
• Palaamme lähtöasentoon.

Kädensija voi olla neutraali tai suora. Ei ole suositeltavaa laskea käsipainoja rinnan tason alapuolelle - voit loukkaantua. Rintalihasten yläosa heiluu parhaiten, kun penkki on kallistettuna 30-45 astetta.

Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : liikunta vaikuttaa rintalihasten ulkoosat. Myös etulihakset ja triceps toimivat. Toisin kuin tämän harjoituksen suorittaminen tankolla, käsipainoilla saavutetaan laajempi liikealue. Myös käsipainojen tasapainon pitäminen, rintakehän lihakset saada ylimääräistä kuormaa. On suositeltavaa käyttää painavia käsipainoja.

Toteutustekniikka.

Kuvaus : lähtöasento, makuuasennossa penkillä.

Ota käsipainot kädensijalla, käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden, kyynärpäät mahdollisimman alas.

Nosta käsipainot ylös suoristamalla käsiäsi. Palaa alkuasentoon.

Vaihtoehto : tämä harjoitus suoritetaan tangolla, penkin eri kaltevuuskulmalla, kämmenet vastakkain.

Jos käytät lyhyttä painallusta, jossa kädet eivät ole täysin ojennettuna, rintalihasten jännitys säilyy.

Jos lasket käsipainot alemmas, lihakset venyvät enemmän. Mutta on tärkeää muistaa, että käsipainojen laskeminen rintatason alapuolelle voi johtaa loukkaantumiseen.

Sinun täytyy makaamaan tasaisesti penkillä, käsipainot liikkuvat pystysuunnassa rinnan keskiosan yli. Rintalihasten kuormituksen maksimoimiseksi käsipainoja laskettaessa on suositeltavaa levittää kyynärpäät sivuille.

Kasvatuskäsipainot vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : Tämä harjoitus harjoittelee lisäksi suurta rintalihasta ja antaa rinnalle kauniin ääriviivan. Lisäksi hartialihasten etuniput osallistuvat.

Toteutustekniikka.

Kuvaus : lähtöasento, makuuasennossa penkillä. Käsipainot nostetaan rinnan yläpuolelle, kämmenten tulee olla kuvan osoittamalla tavalla (pienien sormien välinen etäisyys on suurempi kuin peukaloiden välinen etäisyys), muuten hauislihakset osallistuvat työhön. Koko harjoituksen ajan yläpisteen käsipainot eivät saa ylittää pystysuoraa, eli käden etäisyyden tulee olla 20-30 cm, jotta rintalihakset yläpisteessä sai jatkuvasti kuormaa. Levitä kädet hitaasti vaakasuoraan asentoon suhteessa lattiaan, kyynärvarren alimmassa pisteessä tulee olla 45 ° vartaloon nähden. Varmista myös, että kädet missä tahansa asennossa muodostavat suoran kulman vartalon kanssa. Leikkaa ylhäältä rintakehän lihakset antaakseen heille lisäpotkua. Tätä harjoitusta ei suositella suorilla käsillä, se voi johtaa loukkaantumiseen.

Vaihtoehto : tämä harjoitus suoritetaan myös kaltevalla penkillä kehitystä varten ylempi rintakehä.

Emme laske käsipainoja rinnan tason alapuolelle, jotta emme loukkaantuisi. Voit ottaa myös käsipainot suoralla otuksella, mutta neutraali on silti tehokkaampi.

Video, joka kuvaa johdotustekniikkaa vaakapenkillä:

Käsipainojen kasvattaminen kaltevassa penkissä ylösalaisin

Hyvä harjoitus rintalihaksen keskiosalle. Myös etummaiset delta- ja tricepsit toimivat.

Toteutustekniikka.

• Makaa kaltevalla penkillä pää alaspäin. Nostamme kätemme käsipainoilla suoraan edessämme ja otamme ne neutraalilla otolla.
• Levitämme kätemme, taivutamme niitä hieman kyynärpäistä. Pohjassa käsipainojen tulee olla rinnan tasolla.
• Palautamme käsipainot alkuperäiseen asentoonsa.

On parasta käyttää neutraalia otetta, vaikka suoraakin voidaan käyttää. Suuren rintalihaksen keskiosan harjoittelemiseksi on parempi sijoittaa penkki 20-40 asteen kulmaan.

Vaihtoehtoisesti harjoitusta suoritettaessa voit käyttää muuttuvaa pitoa: käsipainoja laskettaessa käytetään suoraa otetta, ja nostoprosessissa käsivarret käännetään niin, että yläpisteessä se on jo neutraali.

Neulepusero käsipainoilla

Vaikutus : harjoitus vaikuttaa rintalihaksiin ja sarakelihaksiin.

Kuvaus : lähtöasento, makuuasennossa penkillä. Tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se rintasi yläpuolelle. Laske käsipaino mahdollisimman alas pään taakse ja nosta sitten käsipaino ylös samaa polkua pitkin.

Vaihtoehto : tämä harjoitus suoritetaan tangolla ja simulaattorilla. Voit myös pitää käsipainoa kämmenelläsi pannukakun takana.

Siinä kaikki harjoitukset rintalihaksille käsipainoilla. Lisää ne harjoitusrutiinisi ja näet, kuinka paljon paremmin ja monipuolisemmin voit pumpata rintaasi käsipainoilla.

1. Harjoittelemme rintalihaksia käsipainoilla eri kulmista.

1) käsipainopenkkipunnerrus;

2) johdotus penkillä 30º ylöspäin kaltevana;

3) johdotus tai käsipaino penkkipunnerrus penkillä 30º-40º alaspäin kaltevalla.

2. Painojen tulee olla todella raskaita 8-10 toistoa varten.

3. Keskitymme johdotukseen, penkille, jonka kaltevuus on ylöspäin 30º - 40º kulmassa (suoritamme enemmän sarjoja kuin muissa harjoituksissa). Esimerkiksi: vaakapenkillä ja alaspäin kaltevalla kaltevalla rinteellä teemme 2 sarjaa ja tässä harjoituksessa 3-4 sarjaa.

Opetusvideo kalteville käsipainoperhoille 30º kaltevalla penkillä.

Jos sinulla on kommentteja, lisäyksiä tai kysymyksiä, kirjoita alla oleviin kommentteihin. Yritän vastata kaikkiin sinua kiinnostaviin kysymyksiin. Älä unohda rekisteröityä saadaksesi ilmaisia ​​sivustopäivityksiä.

Kaikkien horoskooppimerkkien "intiimi" salaisuudet

Piditkö? Kerro ystävillesi.