Tämä perusharjoitus vaikuttaa pääasiassa suoran vatsalihasten ylempään kolmannekseen.

Toteutustapa.

Makaa selällesi ja kiinnitä jalkasi. Taivuta polviasi vähentääksesi stressiä alaselästäsi.

Jos yrität tehdä istumaan suorilla polvilla, loukkaat varmasti alaselkäsi! Yhdistä kätesi pään taakse ja kiinnitä sormesi. Aloita vartalon nostaminen aloitusasennosta.

Nosta ensin hartiat irti lattiasta, sitten yläselkä, keskiselkä ja lopuksi alaselkä. Varmista, että reisilihakset eivät sisälly työhön! Nosta vartaloasi, kunnes se on täysin pystysuorassa asennossa.

Pyöritä nyt selkääsi niin lujasti kuin pystyt yrittäen tuoda hartiat lähemmäs lantiota! Suorita kaikki liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä ja palaa lähtötilaan.

Vaihtoehdot.

Voit monimutkaistaa harjoitusta käyttämällä erityistä puristinpenkkiä, jonka kaltevuutta voidaan säätää. Nostamalla reunaa, jossa jalat ovat, lisäät suoralihasten yläkolmanneksen kuormitusta.

Ennemmin tai myöhemmin oma painosi ei riitä puristimen täysimittaiseen "pumppaamiseen". Sitten sinun tulee poimia kiekot tangosta ja tehdä nostoja pitämällä niitä pään takana. Taidon kasvaessa sinun tulee täydentää puristuspenkillä tehtyjä istumakohtauksia vuorotellen käännöksillä suuntaan tai toiseen. Tämä pakottaa suora- ja kylkiluiden väliset lihakset toimimaan yhdessä.

Huomautuksia.

Yleisin virhe kuvatuissa harjoituksissa ja sen muodoissa on vartalon terävä nykiminen liikkeen alussa. Kehon nostaminen on päinvastoin tehtävä hyvin hitaasti. Toinen virhe on koko kehon erottaminen lattiasta, kun sitä on nostettava osissa ikään kuin rullaamassa. Ensin sinun on nostettava hartiat, sitten selkä ja alaselkä. Amplitudin päätepisteessä on korostettava lisää yrittämällä laskea hartiat lantioon niin paljon kuin mahdollista.

Tietoja lehdistön kotivoimaharjoituspenkistä

On hyvä, jos ostat puristinpenkin, joka muuttaa kallistuskulmaa varmistaaksesi eri tasoilla kuormitusta harjoituksen aikana.

Taitettavat puristuspenkit ovat käteviä säilytykseen, älä syö asunnon aluetta. Taitettavat kaarevat penkit antavat sinun harjoitella sivu- ja alavatsan lihaksia yksityiskohtaisesti, purkaa selkärankaa täydellisesti, sisällyttää selän ja pakarat työhön. Taitettavat puristuspenkit ovat käteviä säästämään tilaa asunnossa.

Puristinpenkkien hinnat riippuvat penkin (penkin) koosta, materiaalin laadusta ja puristimen penkin valmistuksessa käytetyn metallin paksuudesta, simulaattorin koosta ja tietysti käyttötarkoituksesta tämän levyn lehdistölle: ammattimaiset maksavat jopa 20 000 ruplaa, kaikki on sama kuin kaikkialla muualla maailmassa, riippuu suunnittelusta, valmistajasta ja materiaaleista.

Penkin ostaminen lehdistölle lenkkarien hinnalla ja T-34-tankin luotettavuuden ja kestävyyden odottaminen sellaiselta tehosimulaattorilta on vähän väärin.

Alhaisten hintojen ystäville suosittelemme kiinnittämään huomiota voimistelupalloon (fitball), toiminnallisuuden kannalta ne korvaavat kokonaan puristimen penkin, katso alla oleva kuva :

Voit tulla arvostettujen "kuutioiden" tai tasaisen sävyisen vatsan omistajaksi ostamalla voimistelupenkin lehdistölle.

Ostajan opas, pikaopas:

Harjoituskone - penkki puristustaittoon. Tällaisen penkin tärkein etu on sen tiiviys: he harjoittelivat, taittivat ja lähettivät sen kaappiin seuraavaan kertaan.

Taitettavan rakenteen lisäksi simulaattori tarjoaa kaltevuuskulman muutoksen, joka auttaa säätämään kuormitusta kunkin henkilön yksilöllisten tarpeiden mukaan. Myös taitettava penkki auttaa tehokasta kehitystä ei vain puristin, vaan myös selän vinot lihakset.

Puristuspenkki on kaareva. Kokeneet kehonrakentajat arvostavat tämäntyyppisiä urheiluvälineitä. Ja kaikki siksi, että harjoittelu "taivuttamalla jalkoja" sammuttaa lihakset alaraajoissa, jonka vuoksi harjoitus suoritetaan eristyksissä ja se edistää tietyn vatsalihasryhmän laadullista tutkimusta.

Toinen kaarevan penkin etu on mukava työskentely painoilla sekä jalkojen luotettava kiinnitys, joka auttaa keskittymään vain harjoitusprosessiin. Kaikista edellä mainituista eduista huolimatta tällaisella penkillä on kuitenkin yksi haittapuoli: sitä eivät voi käyttää selkärangan vammat.

Penkki lehdistölle ja selälle. se yleinen luokka simulaattorit, jotka on varustettu suoralla tai kaarevalla pohjalla, sekä rullat jaloille. Erityinen muotoilu mahdollistaa selän ja painon lisäksi myös jalkojen, lantioiden ja pakaroiden harjoittamisen.

Tämän tyyppisiin urheiluvälineisiin kuuluu myös niin sanottu "roomalainen tuoli", joka on suunniteltu suorittamaan erityisharjoitus - hyperextension (ylivenytys, ylivenytys). Jälkimmäinen parantaa suorituskykyä ja vähentää myös selkärangan ja jänteiden loukkaantumisriskiä.

Penkki puristimelle ja penkkipunnerrus. Tämä on klassinen penkki suoralla pohjalla, joka on suunniteltu puristimen ja painojen harjoitteluun. Tyypillisesti tämäntyyppisissä puristinpenkeissä on vankka teräsrakenne, joka lisää harjoituksen turvallisuutta.

Pohjimmiltaan tällaisessa simulaattorissa suoritetaan harjoituksia käsipainoilla ja tankoilla, joiden tarkoituksena on kehon monimutkainen kehittäminen. Jos jostain syystä sinun ei suositella työskentelemään painojen kanssa, erilaisia ​​​​vaakapalkkeja voidaan käyttää käsivarsien ja olkavyön laadukkaaseen harjoitteluun.

Vatsalihaspenkit sopivat niin aloittelijoille kuin ammattiurheilijoille.

Harjoituksia puristuspenkillä lapsille ja aikuisille

Puristuspenkillä olevat tunnit on tarkoitettu vatsalihasten vahvistamiseen. Vartalon asennon kulmaa muuttamalla voit käyttää enimmäismäärä kuidut. Vatsalihakset ovat melko nirsoja, joten hyvän tuloksen saavuttaminen on vaikeaa, jos niille annetaan vakava kuormitus yli 3 kertaa viikossa. Lepo vatsalihasten vahvistamiseksi on yhtä tarpeellista kuin itse harjoitus.

Vatsapenkillä tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan suoraa, ulko- ja sisäviistolihaksia sekä vaakasuoraa poikittaista vatsalihasta. Jos seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen nuori urheilija ei tunne lievää kipua lihaksissa, ne olivat huonosti treenattuja.

Kun suoritat harjoituksia puristuspenkillä, sinun on keskityttävä mukana olevien lihasten jännitykseen. Suorita kehonnostukset ilman nykimistä, mahdollisimman sujuvasti. Uloshengityksen yhteydessä on tarpeen supistaa vatsalihaksia ja hengitettynä rentoutua.

Alla oleva harjoitusjakso kertoo, kuinka puristin pumppaa penkillä.

Harjoitus 1:

Penkki on asetettu 30 asteen kulmaan horisonttiin nähden. Lapsi makaa päällään alaspäin ja kiinnittää jalkansa erityisiin rulliin. Kädet ristikkäin tarttuvat hartioihin niin, että oikea käsi kiinni vasemmasta olkapäästä ja vasemmasta oikeasta.

Esitys tämä harjoitus kaltevalla penkillä voit harjoitella kaikkia puristimen lihaksia.

Harjoitus 2:

Jätämme penkin asentoon, jossa on kaltevuus 30 asteen kulmassa. Lapsi makaa selkä päänsä päällä ja puristaa kämmenillä rullatelinettä. Jalat yhdessä, alaselkä penkkiä vasten.

Sitten nostamme varovasti jalkojamme ylös, kunnes pakarat irtoavat penkiltä muutaman senttimetrin verran (5-10).Suorita 15-25 toistoa.

Tämä harjoitus kaltevassa puristuspenkissä on myös tarkoitettu kaikkien vatsalihasten vahvistamiseen.

Harjoitus 3:

Tämä harjoitus on identtinen ensimmäisen kanssa, vain sinun on lisättävä vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle kehon nostamiseksi. Se vaikuttaa myös kaikkiin puristimen lihaksiin, mutta ennen kaikkea vinoihin. Lehdistöpenkin lisäksi myynnissä on myös puristinlauta. Mikä on ero?

Suurin ero on jalkojen painotuksesta: lonkat ovat koholla ja polvet taivutettu kulmassa tai polvet ovat mahdollisimman suoria. Voit pumpata puristin laudalla suorittamalla harjoituksia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin edellä penkille. Niiden merkitys ja lihakset, joihin isku kohdistuu, pysyvät samoina.

Tämän seurauksena puristimen pumppaaminen laudalle tai puristimen penkille riippuu vain mieltymyksistäsi. Tärkeintä on suorittaa harjoitukset pätevästi, teknisesti oikein, ilman toistojen määrää ja nopeutta. Loppujen lopuksi on todistettu, että puristimen pumppaamiseksi laudalle tai penkille voit suorittaa vain 15 toistoa. Puristimen lihakset ovat erittäin herkkiä kuormitukselle. Samaan aikaan tuntien säännöllisyys lehdistön tai laudan penkillä on menestymisen tärkein indikaattori.

Vatsan harjoittaja tarvitaan, jotta vatsalihaksemme näyttävät kohokuvioiduilta ja siksi houkuttelevilta. Yleensä simulaattorin suunnittelu on melko yksinkertainen. Ab-koneessa on oltava jalkakannattimet ja suora työtaso. Nämä ovat rakennuksen pääosat. Joskus niitä päivitetään.

Vatsan harjoituksissa voi olla säädettävä työtaso. Tällainen modernisointi antaa sinun monimutkaistaa harjoituksia. Muista, että ensimmäisten oppituntien tulee olla helppoja ja vähäisiä. Jos päätät tehdä ostoksen, muista, että puristussimulaattorien tulee olla luotettavaa ja kätevää, ja niissä on yksinkertainen ja turvallinen kiinnitys.

Vatsatreenit auttavat sinua saavuttamaan itseluottamusta ja kauneutta. Nykyään jokainen meistä haluaa olla hoikka ja vahva vartalo. Sohvalla makaamalla ei saavuteta mitään. Ei myöskään kannata uskoa ihmepillereihin ja muihin lääkkeisiin. Joten mistä aloitat? Paras ratkaisu on vatsapainokone.

Luonnollisesti erilaiset harjoitukset sopivat parhaiten ruokavalioon. Jos et kuitenkaan ole erityisen vaikuttunut tuotteiden valinnasta, kieltäydy yksinkertaisesti syömästä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yritä syödä vähemmän jauhotuotteita, makkaroita, rasvaisia ​​ruokia ja juoda enemmän tavallista hiilihapotonta vettä. Vatsalihasten ja selkärankojen avulla voit myös muotoilla vartaloasi.

Selkä on kehomme ydin. Mitä vahvempi ja vahvempi se on, sitä paremmin vatsa- ja rintalihakset vahvistuvat. Ja usko minua, jopa henkilö, jolla on ihanteellisia muotoja huono asento voi helposti pilata sen. Selkäsimulaattorit auttavat sinua korjaamaan tiettyjä asento-ongelmia.

Kuka ei ole haaveillut sopiva figuuri ja vatsan kuutioista?

Sinulla on loistava mahdollisuus saavuttaa tämä tekemällä vatsaharjoituksia kotona parhaalla mahdollisella mukavuudella ja säädettävällä kuormalla.

Riittää, kun ostat yhden puristuspenkeistä, jotka ovat koottuna erittäin kompakteja ja suunniteltu erityisesti vatsalihasten ja selän harjoitteluun.

Voit myös suorittaa harjoituksia käsipainoilla samanlaisella penkillä. Penkin korkeutta säätämällä annostelet siten kuormitusta, mikä on tärkeää vakavassa lihastyössä.

Vähitellen lisäämällä kuormaa harjoitusohjelman aikana voit saavuttaa nopeasti halutun vaikutuksen.

Penkkiharjoittelu ei ainoastaan ​​kehitä vatsa- ja selkälihaksia, vaan lisää myös kestävyyttä ja auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa.

Miksi puristuspenkki on parempi kuin lattiamatto, kysyt? Se vie tilaa, eivätkä edut näytä olevan ilmeisiä.

Tässä Pääpiirteet suurin osa penkeistä:

• Tukeva teräsrunko takaa kestävyyden ja käytön turvallisuuden
• tiivis ja kestävä synteettisestä nahasta valmistettu selkä; laaja valikoima kallistuskulman muutoksia, joiden avulla voit lisätä harjoitusten intensiteettiä useita kertoja;
• erityiset mukavat rullat jalkojen kiinnittämiseen;
• Penkki on täysin taitettava varastoinnin helpottamiseksi.

Samaa mieltä, luokkien tehokkuus laitteissa, joiden kokoonpano on suunniteltu siten, että eniten yksinkertaisia ​​harjoituksia antoi maksimaalisen tuoton, on paljon suurempi kuin samojen harjoitusten tekeminen lattialla tai esimerkiksi patjalla.

Lisäetu on tiiviys.Penkki ei sotke käytävää, koska se voidaan säilyttää kaapissa taitettuna.

Ennen kuin ostat penkin, sinun on kuitenkin päätettävä, mitä penkkiä tarvitset, koska muutoksia voi olla monia, ja ne kaikki täyttävät tiettyjä tehtäviä.

Joten esimerkiksi kallistusvaihtoehdolla varustettu vaakasuora puristuspenkki on monipuolisempi kuin pelkät kaltevat penkit ja se on suunniteltu suuremmalle painolle. Ammattitason penkkinä se kestää enemmän painoa kuin esimerkiksi kaltevat penkit.

Kaltevalla penkillä puolestaan ​​on suuri kaltevuuskulmien muutosamplitudi, ja kalteva penkki, jossa on kaareva selkä, tarjoaa laajan liikealueen suoritettaessa harjoituksia kehon nostamiseksi, jonka avulla voit harjoitella paremmin selkälihaksia .

Lopuksi vielä harjoittelusta. Tässä annamme yleisiä ohjeita, ja sitten annamme ohjelman 11 harjoituksesta, jotka auttavat sinua treenaamaan erilaisia ​​ryhmiä lihaksia.

Aloita harjoitus aina lämmittelyllä, ja jokaisen sarjan jälkeen sinun on suoritettava kevyitä rentoutus- ja venytysharjoituksia 60 sekunnin ajan.

Harjoittele simulaattorilla 2-3 kertaa viikossa. Täydennä harjoituksiasi aktiviteetteilla, kuten kävely, pyöräily, uinti.

Aloittelijat suorittavat kahden ensimmäisen viikon aikana 2-3 harjoitusta (vartalon nostoharjoitus nro 1,koukussa jalan nosto esim. Nro 5) 1-2 sarjassa toistolla 10-15 kertaa.

Tee seuraavien kahden viikon aikana 2-3 sarjaa toistaen 10-15 kertaa.

Aloittelijoiden tulisi välttää erittäin raskaita kuormia. Koulutettu voi suorittaa harjoituksia 2-3 sarjassa 10-15 toistolla.

Seuraavat harjoitusohjeet on tarkoitettu vain henkilöille, joilla on terve sydän- ja verisuonijärjestelmä.

Harjoitukset:

Crunch. Säädä jalkatukien asentoa. Makaa penkillä, kädet pään takana. Nosta ylävartaloasi hieman ja laske sitten uudelleen. Älä nosta alaselkää ja lantiota. Suoraa vatsalihasta harjoitetaan.

Kehon nosto. Säädä jalkatukien asentoa. Makaa penkillä, kädet pään takana. Nosta vartaloa ja palaa sitten lähtöasentoon. Puristin, reisilihasten etupintaa harjoitellaan.

Vartalon nostaminen käännöksellä. Säädä jalkatukien asentoa. Makaa penkillä, kädet pään takana. Nosta vartaloa, käänny oikealle ja palaa sitten lähtöasentoon. Nosta vartalo uudelleen, käänny vasemmalle. Puristin, reisilihasten etupintaa harjoitellaan.

Jalkojen nosto. Asetu makuulle penkille, tartu käsilläsi jalkatukeen. Jalat suorat. Vedä jalat vuorotellen polvissa taivutettuina vartaloon (vatsaan) ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Lehdistöä työstetään.

Jalkojen nosto. Asetu makuulle penkille, tartu käsilläsi jalkatukeen. Jalat suorat. Vedä polvissa taivutetut jalat vatsaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Selkä on painettu penkkiä vasten. Puristin, reisilihasten etupintaa harjoitellaan.

Vuorottelevat jalkojen nostot. Asetu makuulle penkille, tartu käsilläsi jalkatukeen. Jalat suorat. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle (älä taivuta polvissa).

Suora jalan nosto. Makaa kasvot alaspäin penkillä, tartu molemmin käsin yläpysäyttimestä. Jalat suoristetaan. Nosta suorat jalat ja palaa sitten lähtöasentoon (jalat suorina). Pakaralihaksia, takareiden lihaksia ja selkälihaksia harjoitetaan.

Pyörä. Asetu makuulle penkille, tartu käsilläsi jalkatukeen. Jalat suorat. Nosta jalkojasi polvissa koukussa ja jäljittele pyöräilyä.

Suora jalan nosto. Asetu makuulle penkille, tartu käsilläsi jalkatukeen. Jalat suorat. Vedä suorat jalat vatsaan (älä taivuta polvissa) ja palaa sitten lähtöasentoon.

Vuorottelevat jalkojen nostot. Makaa kasvot alaspäin penkillä, tartu molemmin käsin yläpysäyttimestä. Jalat suoristetaan. Nosta vuorotellen suoria jalkoja ja palaa sitten lähtöasentoon.

Jalkojen sisäänveto. Makaa penkillä sivuttain, jalat suorina. Ota jalka taivutettuna polven taakse, toista toisella puolella.

Kun suoritat harjoituksia ylävartalon nostamiseksi, kuormituksen lisäämiseksi, voit käyttää myös levyä (pannukakkua) tangosta pitämällä sitä pään takana tai rinnassasi.

Video näyttää esimerkin tankopenkin käytöstä kotona:

Inline Bench Crunchesin (tunnetaan myös nimellä Roman Chair Crunches) sisällyttäminen harjoitusrutiiniin auttaa rakentamaan vatsalihaksia, vahvistamaan alaselkää ja kiristämään lantiota. Suorituskyky riippuu tekniikan täsmällisestä vastaavuudesta, joka hallitaan parhaiten vaakapenkillä.

Aksentti: reiden tensor fascia ja quadriceps fascia, rectus, ulkoiset vinot vatsalihakset, iliopsoas.

Toimialgoritmi

Penkin horisonttikulma on 35-45 astetta.

1. Jaloillamme lepäämme rullaa vasten, yhdistämme kämmenimme edessämme, makaamme selällään.
2. Vedämme henkeä, rasitamme vatsalihaksia.
3. Revimme pinnasta pois pään, hartiat, lapaluiden.
4. Nostamme vartaloa vatsalihasten ansiosta muodostumiseen asti oikea kulma vartalon ja reisien välissä.
5. Lyhyen viiveen jälkeen korkealla hengitämme ulos, laskemme itsemme koskematta istuimeen hartioillamme ja päässämme. Tässä tilanteessa suora ja alempi puristin (12x3) pumpataan maksimissaan.

Katso kaltevat ruuhkat videomuodossa:

Kuorma riippuu penkin kaltevuudesta, käsien asennosta:

• kädet pään takana lisäävät jännitystä;
• kädet rinnalla minimoivat sen.

Paineen poistamiseksi lanne-, selkä on pyöristetty nostettaessa.

Jos haluat sulkea lonkkalihaksen kokonaan pois prosessista, älä revi keskiosaa irti pinnasta. Vartalo saa laskea kokonaan tai osittain penkille, mutta pienemmällä amplitudilla vatsalihaksia kuormitetaan intensiivisemmin.

Painotukseen käytämme painoja, pannukakkuja tangosta. Levy voidaan kiinnittää rintaan, kantaa pään takana.
Paino valitaan tunteiden perusteella. Jos 25-30 kierteen jälkeen ei ole polttavaa tunnetta, lisäämme massaa lisäämällä 1 kg jokaisessa seuraavassa harjoituksessa. Teemme vaikuttavalla painolla 7 lähestymistapaa 4 sarjassa 1 kerran viikossa.

Muut kehonrakennusharjoitukset

Kuinka tehdä Arnold Press
Seisova ranskalainen puristustekniikka.
Harjoittele syöksyjä, sen tyyppejä ja miten se tehdään oikein
Sumokyykky ja tekniikka

Lue myös:

Vatsalihasten treeni miehille kotona
Pressiharjoitukset tytöille kotona,

Syötä yläreunaan parhaat harjoitukset alemman puristimen pumppaamiseen. Painopiste: vatsat, lantio, selkä.

1. IP - makaamme selällään, laitamme kätemme päämme taakse, takertuvat reunoihin kämmenillämme.
2. Taivuta polviasi, vedä niitä rintakehän suuntaan.
3. Voimakkaalla liikkeellä revimme lantion pois pinnasta, nostamme sen penkin yläpuolelle. Varo lihasten supistumista. Painopiste vatsassa.
4. Hengitämme jyrkästi ulos, pidämme tauon, menemme negatiiviseen vaiheeseen. Laskemme lantiota, suoristamme raajat pitämällä niitä painossa 20 cm penkistä.

Prosessin aikana säilytämme saman polven taivutuskulman, muuten alemman puristimen kuormitus siirtyy jaloille.

Jos haluat venyttää alaselkää perusteellisesti, vedä polvet päähän. Yritämme pidätellä hengitystämme. Vatsan sisäinen paine kasvaa lihasjännitystä venymisen estämiseksi.

• tytöt tehdä 10-20 kertaa kahdessa sarjassa;
• kaverit 15-25 3 sarjassa.

Sarjojen väli on puoli minuuttia.

Viistot käänteet roomalaisessa tuolissa

Aksentti: hampaat, vinot puristimen lihakset, ristin vyöhyke.

1. Makaamme penkillä, kiinnitämme jalat pysähdyksiin. On tärkeää säätää penkki: istuimen tulee levätä lantiota vasten.
2. Asetamme vasemman käden pään takaosaan, oikean käden reiteen.
3. Nostaessasi käännä vartalon yläosaa oikealle puolelle, kunnes kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea.
4. Pysähdymme tauolla, sisäänhengityksen yhteydessä taipumme.

Esitämme toiselle puolelle, vaihdamme omistajaa ja siirrymme toiselle (20x2).

Toiminnot voidaan suorittaa vaakasuoralla penkillä lattialla makaamalla. Kierto sisältyy ohjelmaan harjoituksen alussa tai lopussa.

Arvioi tämä artikkeli!

Nykyaikainen elämä toisaalta riistää ihmiseltä suurimman osan luonnollisesta liikunta; toisaalta hän heittää hänelle nippuja psykologisia ja tunnekuormia. Siksi ehdottomasti jokaisen on pidettävä itsensä hyvässä, ainakin fyysisessä kunnossa. Nykyisen sukupolven ansioksi voidaan sanoa, että nyt useimmat ymmärtävät: sisään terveellinen keho- terve mieli. He alkavat myös pian ymmärtää: fyysiset harjoitukset, käsipainot ja rannelihaksen laajentaja eivät riitä; sinun on työskenneltävä enemmän kuorien ja koneiden painojen kanssa, joten vähintään penkki vaaditaan.

Ei vain henki

Terve kroppa on välttämätön kehittynyt mieli. Fyysisesti kehittymättömät erinomaiset tiedemiehet, insinöörit, luova älymystö, huippujohtajat ja liikemiehet ovat pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Leo Tolstoi 60-vuotiaana väänsi auringon vaakapalkkiin. Niels Bohr, yksi koulun oppikirjoista, oli kuuluisa jalkapalloilija, joka pelasi Tanskan maajoukkueessa. Hänen kanssaan se tuli uteliaisuuksiin: kun Bor palkittiin Nobel palkinto, fysiikassa tietysti Kööpenhaminan "Tagebladette" tulosti muistiinpanon, he sanovat, se on hyvä, he antoivat jalkapallohyökkääjällemme Nobel-palkinnon. Ja "nörtti" "fysiikassa" osoittautuu usein sellaiseksi toiminta-alueilla, jotka vaativat henkistä stressiä.

Kuten tiedät, vatsalihaksia on vaikeampi pumpata kuin muita, koska. niiden päät eivät ole suoraan yhteydessä luihin. Kotona puristimen pumppaus ilman erikoislaitteita ei kestä kauan tyrään asti. Siksi tarvitaan myös penkki lehdistölle. Rakenteellisesti molemmat kuoret yhdistetään useimmiten yhdeksi, ja ne voidaan muuttaa tietyille harjoitussarjoille.

Urheilupenkit eivät ole teknisesti monimutkaisia ​​tuotteita. Niistä on RuNetissä riittävästi kuvauksia, mutta avaimessa enemmän: valitse piirustukset ja sitten - näin pitää sahata, näin lyödä, näin ruuvata. Henkilö, joka välittää fyysisestä kehityksestään, osaa pääsääntöisesti hallita instrumenttia. Mutta miten valitset prototyypin hyötyäksesi koulutuksesta? Kuinka muokata sitä biomekaniikkaa ja biometriikkaa varten? Mikä näyte sopii paremmin tietyille harjoitusryhmille?

Tämä julkaisu on omistettu kysymyksiin kuinka tehdä harjoituspenkki haluamaasi suuntaan omin käsin järkevästi valitun mallin mukaan. fyysinen kehitys, ja sitten sen perusteella - kotisimulaattori. Ne, jotka aikovat todistaa itsensä urheilussa tai kehonrakennuksessa harjoittelemalla sitä, eivät häpeä tulla hyvin varustetulle ammattikuntosalille. Sillä välin materiaali on suunniteltu aloitteleville urheilijoille ja vain ihmisille, jotka ymmärtävät: sivilisaation etuja on mahdollista ja tarpeellista hyödyntää, mutta on väärin antaa heidän muuttua nykiväksi "teekannuksi" tai paisuneeksi hapantaikinaksi.

merkintä: kotiurheilun ongelma viime aikoina nousee yhä jyrkämmin maaseudulla - "fysiikka" vähenee siellä, stressi lisääntyy, ja se on kaukana hyvin varustetusta kuntosalista.

Mistä valita

Penkkipunnerruspenkki on useimmiten osa kompaktia simulaattoria tai itse monikäyttöinen urheiluväline. Säännöllisesti treenaaville asiat tulevat varmasti simulaattoriin, joten prototyyppipenkkiä valittaessa kannattaa jo pitää mielessä, millä se myöhemmin umpeutuu. Urheilusimulaattorien mallit ovat yleisimmin käytettyjä 4, 3 ja 2 tukia. "Tuki" ei tässä tapauksessa tarkoita kosketuspisteiden lukumäärää lattian kanssa (yleensä niitä on vähintään 4, vakauden vuoksi), vaan pystysuuntaisten teholiitäntöjen lukumäärää rakenteessa, se määrää suurelta osin lattian ominaisuudet. ammus.

4-tukikengät, pos. 1 kuvassa, on suunniteltu edistyneille urheilijoille, jotka käyttävät suuria, yli 100 kg:n painoja. Tangon telineet sijaitsevat niissä makaavan henkilön hartioiden tasolla, mikä vähentää huomattavasti loukkaantumisriskiä: tankon kanssa rintaan romahtanut tanko on erittäin vakava. 4-tuen simulaattorit ovat raskaita, isoja, eikä asunnossa kestä suuria painoja: lattialle putoavat ne antavat välittömän 5-8 painon kuormituksen ja lattioiden kantavuus on 250 kg. / neliö m.

Kotiolosuhteisiin on suunniteltu 3-tuen simulaattorit, yksinkertaiset ja lisävivuilla kuormille, jalkatuille, urheilupöydälle jne., pos. 2 ja 3. Jotta 3-tuen simulaattorin tangon tanko putoaisi myös olkapäiden tasolla, niiden penkit on tehty "murtumaan": on vaarallista ottaa tanko kädet pään taakse. Siksi mittojen suhteen 3-tuen simulaattorit eivät yleensä ole pienempiä kuin 4-tuen simulaattorit, lukuun ottamatta niitä, joissa tanko on otettu lähestymisestä, katso alla. Sallittu työpaino 3-tukiammuksissa otetaan pääsääntöisesti 100-120 kg, mukaan lukien harjoittelijan ruumiinpaino.

2-tuen simulaattori on itse asiassa penkki puristimelle. varten eri ryhmiä harjoitukset vaativat vaaka- ja kaltevia penkkejä, pos. 4 ja 5: vaakapenkillä itse puristin heiluu, ja kaltevassa penkissä lannelihakset ovat myös hyvin kuormitettuja. Monimutkaisempi rakenteellisesti universaali penkki, pos. 6 palvelee molemmissa tehoissa.

merkintä: kaltevalla penkillä voit tehdä myös hypertensiivisten harjoitusten alkukompleksit, katso alla.

Täydellisin urheilupenkkityyppi on murtolaudalla varustettu muunnospenkki, jonka osien kaltevuus säädellään erikseen, pos. 7. Muuntajapenkkiä voidaan täydentää telineellä kuormalohkolle, koulupöydällä, pos. 8 ja muut laitteet. On järkevää tehdä tämä itsellesi heti, jos sinulla on tarvittavat työtaidot: sitten lisäämällä tankoteline penkkiin, saamme täydellisen analogin 4-tuen simulaattorista, vain pienemmällä painolla, pos. 9.

merkintä: yleinen virhe muuntajaurheilupenkkien itsenäisessä valmistuksessa on niiden suorittaminen virtapiirin mukaan, kuten kuvassa 1. oikealla. Harjoituksia suoritettaessa syntyy merkittäviä ponnisteluja, jotka pyrkivät "levittämään penkin jalkoja", ja hitsit osoittautuvat epäluotettavaksi. Jotta tämän näytteen ammus tulisi kestäväksi, sen tukitangot on yhdistettävä pitkittäispalkilla tai kahdella samasta putkesta.

Erikoispenkit

Erityinen urheiluvälinetyyppi on penkit hypertensiivisiin harjoituksiin. Heidän tavoitteenaan on saavuttaa harmonia ja joustavuus ilman liiallista rakentamista. lihasmassa. Itse asiassa hyperextension voidaan tehdä isolla pallolla tai vain matolla, mutta parhaat tulokset saadaan erityisellä penkillä.

Anatomisista ja fysiologisista eroista johtuen hyperekstensiopenkit ovat miehiä ja naisia, katso kuva. Vahva Amazon pystyy tekemään hypervenymäharjoituksia miesten penkillä, mutta naiset, joiden tavoitteena on päästä eroon ratsastushousuista, hoikasta ryhtiä ja litteästä vatsasta, tarvitsevat vain naisten penkin hypervenytykseen, polun vasemmalle puolelle. riisi. On parempi aloittaa itsensä järjestäminen vaarantamatta lisääntymisterveyttä, kunhan kaltevalla penkillä kaarevalla laudalla, keskellä ja "edenneille" kaunottareille painaa kuormalla, myös istuen erikoispenkillä, oikealle.

merkintä: Piirustukset penkki hyperextension ja korkeussäätö on esitetty kuvassa. Materiaalit - profiiliputki 40x25x2, 35x15x1,5 ja pyöreä 25x1,5; vanerista valmistettu koulupöytä 12-14 mm. Katso pöydän vuoraus alla.

Tietoja kooista

Tässä kuvassa keskipitkille ihmisille on annettu 3-tuen simulaattorien mitat. Vasemmalla - täysin toimiva irrotettava työpöytä, käsi- ja jalkavivut. Päämateriaalit ovat ammattiputki 60x40x2 ja pyöreä 30x2; painopiste laudan nostamiseen - putki 20x2. Levy on 16 mm vaneria, jossa on alla kuvattu vaippa.

Oikealla on yksinkertainen kompakti. Penkin korkeus lattiasta valitaan yksilöllisesti mittojen mukaan lattialla tukevasti seisovasta kantapäästä polvinivelen sisäkulmaan. Perusmateriaalit kuten edellisessä tapauksessa; säädettävä takajalka mahdollistaa ammuksen muuntamisen istumaharjoituksia varten. Mutta muista: tämän simulaattorin tanko tulee ottaa vain lähestymisestä!

erilaisia ​​penkkejä

Yksinkertaisin, mutta myös huomattavan kestävä urheilupenkki - "hippolitovka" voidaan valmistaa kuvan 1 piirustuksen mukaan; lattia - kiinteä lauta alkaen 40 mm. Armeijassa nuoren sotilaan kurssin suorittaneet tuntevat hänet hyvin; päällä vähintään, menneinä aikoina. "Hengät" - kaupunkilaiset alkoivat pian katsoa hippolitovkaa hämmästyneenä ja peloissaan: kuinka monta, käy ilmi, kaikenlaisia ​​​​harjoituksia voidaan tehdä! Ja se on myös hieno osa 4-tuen simulaattoria.

Polulla. riisi. - kalteva penkki lehdistölle. Tämä ei kompaktisuutensa ja hyödyllisyytensä vuoksi haittaa erillisen hankkimista, jos kotona on tarpeeksi tilaa. Suoran kulman puutteen vuoksi materiaali on heikompi - ammattimainen putki 40x40. Jalkatuet - 10 mm sauva kierteitetyillä päillä, kumitettu haluttuun kokoon. Irrotettavat kumihihat: alempi rajoitin on säädettävä ja ylempi irrotetaan, jos tarvitset harjoituksia, joissa se häiritsee.

Jatkossa kuvassa. - Kompakti tehopenkki tankotelineiden kanssa. Harjoituksia sillä tehdään pääosin istuen.Voit myös pumpata puristinta taivuttamalla selkää syvään. Tässä tapauksessa jalkoja tukee poikkipalkki A, ja sitten se on peitettävä jollakin pehmeällä tai laitettava kumiholkkiin. Materiaalit - ammattiputki 40x40 ja tangonpitimet teräsnauhasta, jonka paksuus on 6 mm.

Seuraava näyte on urheilupenkki jo vahvoille miehille, jotka käsittävät itsevarmasti omaa painoa vastaavaa tankoa ns. Scottin työpöytä. Materiaalit - ammattimainen putki 60x60x2,5 ja 50x50x2. Kaulanpitimet samasta nauhasta kuin ennenkin. kotelo; Istuin ja pöytä vanerista alkaen 20 mm.

Useita simulaattoreita

Vasemmalla kuvassa näkyy kuinka "hippolitovka" -penkki liitetään tiukasti tankotelineeseen muuttamalla se melko kompaktiksi 4-tuen simulaattoriksi. Samassa paikassa oikealla - saman kehyksen penkkimuuntajan mitat ja suunnittelu. Päämateriaali siellä täällä on ammattimainen putki 40x60. Muistakaamme alla olevien telineiden kiinnikkeet sauvan pidikkeillä.

Polulla. riisi. - piirustukset materiaaliarkilla yksinkertaisesta 3-tuesta kiinteästä säätelemättömästä simulaattorista, jossa on vaakasuora penkki. Se soveltuu paremmin kotitalouksiin, joissa on riittävästi käyttötilaa. Tämän mallin kohokohta on penkin etäosan yhdistäminen sen tukipalkkiin 45 asteen kulmassa olevalla linkillä. Käyttökuormien optimaalisen jakautumisen ansiosta oli mahdollista tehdä 50x50 ammattiputkesta ammus, jolla voi tehdä harjoituksia yli 100 kg:n painoilla.

Lopuksi vielä kuvassa. - piirustukset ja elementtien spesifikaatiot täysin toimivaan kotisimulaattoriin, jossa on muuntajapenkki penkkipunnerille ja absille. Kiinnitä huomiota punaisella korostettuun solmuun. Tämä on yksinkertaisin ja luotettavin tapa kiinnittää tangotelineet kotikäyttöön. Kiinnitystapit (halkaisijaltaan vähintään 12 mm) kuluvat tietysti hieman, mutta ne eivät koskaan jumiudu tai pure.

Lisää baarista

Kuten jo mainittiin, tanko, jota ei pidetä painossa, voi aiheuttaa vakavia vammoja, jopa kuolemaan. Ja hänen kaulansa lähettäminen haltijoille tällaisissa tapauksissa on epärealistista. Mutta se on realistista - tarjota 2 ketjun segmenttiä, jotka on kiinnitetty turvallisesti tangon telineisiin. Ketjujen toisissa päissä on karabiinit, ne heitetään tangolle. Ketjun turvalenkkien pituus otetaan sellaiseksi, että pidennettäessä tankoa täysin ojennetuilla käsivarsilla ketjut painuvat, mutta vapautetun tangon tanko ei ulotu rintakehään. Jotta karabiinit eivät liukuisi niskaan, riittää, että kääritään ne teipillä. Yhtäkkiä tanko romahtaa, teippi ei tietenkään kestä, molemmat karabiinit siirtyvät kaulan toiseen päähän, mutta asia pelästyy ja mahdollisesti lattiaan.

Tietoja puisista urheilupenkeistä

Puisilla urheiluvälineillä on mahdotonta harjoitella tankolla, niiden muotoilu ei kestä. Mutta harjoittelijan hankaluudesta johtuvissa tilanteissa puu "antaa" kehon läpi paljon vähemmän herkkää kuin metalli. Siksi aloittelijoiden ja alaikäisten on parempi käyttää puisia penkkejä puristimessa ja puristimessa. Lisäksi maalle tai maalaistaloon voidaan rakentaa puisia urheilupenkkejä ja kuntoiluvälineitä rakennusmateriaalien jäänteistä.

Kaltevan puupenkin suunnittelu puristimelle ja sen spesifikaatio on esitetty kuvassa ja seuraavassa. riisi. - piirustukset puisesta simulaattorista, jossa on kaltevuuspenkki ja vipu jalkaharjoituksiin kuormalla. Jotta puu kestäisi käyttökuormat, käytettiin lohkoripustusjärjestelmää: ne riippuvat kaapelin A laskeutuvista oksista. Poikittaispalkit B ovat kumipinnoitettua terästä.

Tietoja verhoilulaudoista ja istuimista

Teollisuuden urheiluvälineiden laudat ja istuimet on päällystetty joustavalla vuorauksella keinonahalla tai vastaavalla tavalla muovilla. Tällainen vuori on kestävää, mutta ei estä hien imeytymistä uudelleen, mikä ei ole millään tavalla hyödyllistä; Siksi moderni urheilupuku on ommeltu 2-kerroksiseksi verkkokankaalla, joka poistaa hien välittömästi suoraan iholta.

Kuntosaleilla tämä pinnoitteen puute ei vaikuta merkittävästi, koska. kuntosalilla on tulo- ja poistoilmanvaihto (PVV) ja ilmastointi. Ainakin se on varustettava saniteettistandardien mukaisesti. Kotona ei aina ole mahdollista harjoitella mukavassa lämpötilassa, ja VVV:n järjestäminen monissa kaupunkiasunnoissa on yksinkertaisesti teknisesti mahdotonta. Siksi on toivottavaa suorittaa kotitekoisten urheilupenkkien päällystäminen tällaisen "piirakkaan" muodossa alustasta ulospäin:

• Mikrohuokoinen kumi, jonka paksuus on 12 mm;
• Huonekaluvaahtokumi, jonka tiheys on 45 (luokka 45), paksuus 8 mm tai enemmän;
• sintepon, paksuus 7 mm;
• Denim tai materiaali, kuten vanhanaikainen flanelettinen sotilaspeitto.

Kumivaimennin liimataan alustaan ​​Moment-liimalla tai kuumaliimalla liimapistoolista. Loput ihokerrokset työnnetään alapuolelle ja kiinnitetään huonekalunitojalla. Tällaisen vaipan haittana on, että se on vaihdettava kerran vuodessa, kevään lopussa; kumikerros jää. Pehmeät kerrokset eivät kovetu, ehkä jopa 3-4 vuodessa, mutta saniteetti- ja hygieniavaatimusten mukaan tekstiilivaipan käyttöikä tulisi lyhentää vuoteen.

Tässä artikkelissa puhumme harjoitukset puristuspenkillä.

Mitä lihaksia treenataan puristuspenkillä?

Ensin sinun on ymmärrettävä, mihin lihaksiin osallistumme puristuspenkkitreenit. Alla on huomionne 2 kuvaa, joissa vatsapuristimen ja jalkojen työlihakset näkyvät selkeästi ja signeerattuina:

Erilaiset harjoitukset puristuspenkillä mahdollistavat erilaisten vatsalihasten harjoittelun. Samaan aikaan näiden harjoitusten suorittamistekniikka on monella tapaa samanlainen kuin harjoitusten suorittaminen lattialla olevalla puristimella. Voit tehdä sekä oman painosi että lisäpainoilla -. On numeroita yleiset säännöt teloitus heille kaikille.

Harjoituksia lehdistön penkillä. Tyypit, tekniikka.

Yleiset säännöt harjoitusten oikeasta suorittamisesta puristuspenkillä:

• Vatsalihakset ovat aina jännittyneitä.
• Taivutus uloshengityksen yhteydessä, venyminen sisäänhengityksen yhteydessä.
• Kaula jatkaa selkärangan linjaa, älä paina leukaa rintaan.
• Tee harjoitukset hitaasti.
• Kuorman lisäämiseksi - lisää penkin kulmaa, lisää lisäpainoja painojen, pannukakkujen, käsipainojen jne. muodossa.

Mitä ei saa tehdä:

• Suorita hyppyharjoituksia. Revi lantio irti penkiltä (vähentää toistojen tehokkuutta).
• Suorita taivutus suoralla selällä (kuorma siirtyy jalkoihin ja alaselkään).
• Vedä itsesi pään yli käsilläsi.
• Vartalon sivuttaiskohotukset (vatsan vinojen lihasten kasvu \u003d vyötärön kasvu)
• Älä makaa jaloillasi (vatsalihakset rentoutuvat).
• Yritän polttaa vatsarasvaa näillä harjoituksilla (lihakset vahvistuvat, mutta rasva pysyy. Polttaaksesi rasvaa tarvitset asianmukainen ravitsemus, juoksu ja muut harjoitukset).

Useimmat vatsaharjoitukset käyttävät samaa aloitusasentoa:

• Makaamme selkä penkillä, alaselkä on tiukasti painettuna penkkiä vasten;
• Jalat on taivutettu polvissa, jalat on käännetty pysäyttimen yli;
• Kyynärpäät sivuille, kädet pään takana (emme lukitse lukkoon, emme vedä päätä eteenpäin) tai rinnan edessä.

1. Rungon nosto kaltevalla penkillä.

Harjoitetut lihakset:

Tekniikka: Harjoitus koostuu koko kehon nostamisesta pysähdykseen. Ota aloitusasento. Revimme irti olkapäät penkiltä, ​​sitten selkä, kunnes vartalo ja jalat ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden. Kiinnitämme kehon tähän asentoon muutamaksi sekunniksi, teemme viimeisen uloshengityksen ja palaamme hitaasti lähtöasentoon hengittäessämme. Keskity ja yritä käyttää jalkojasi mahdollisimman vähän. Vaihtoehdot:

• Vartalon nostaminen kaltevalle penkille pienemmällä amplitudilla.

  Harjoitetut lihakset: ylävatsa.

  Tekniikka: Otamme lähtöasennon. Teemme vartalon noston, mutta emme palaa lähtöasentoon, emme makaa täysin makuulla penkillä. Vatsan lihakset ovat aina jännittyneitä, mikä on pienin riski lannerangan ylikuormitukselle. Tämä rata sopii aloittelijoille, jos lihakset eivät ole tarpeeksi vahvat täyspitkiin toistoihin.

• Vartalonostimet pyörivällä.

  Harjoitetut lihakset: vinot lihakset ja ylävatsat.

  Tekniikka: aloitusasennosta vatsalihasten voimalla revimme olkapäät irti penkiltä ja nostamme vartaloa jalkojen suuntaan kääntämällä sitä hieman oikealle (vasemmalle). Älä yritä koskettaa reisiäsi. tässä asennossa vatsalihakset rentoutuvat - tehokkuus laskee. Työ on mahdollista kaavioiden mukaan: vasen-suora-oikea, vasen-suora-oikea-suora-vasen, vasen-oikea.

2. Kiertäminen.

Harjoitetut lihakset: suorat vatsalihakset.

Tekniikka: ota aloitusasento. Nosta ylävartaloa, sitten laske. Alaselkä ja lantio eivät ole mukana harjoituksessa. Vaihtoehdot:

• Kierretään kierteellä.

  Harjoitetut lihakset: vatsan alueen ja suoran vatsan yläosan vinot lihakset.

  Tekniikka: aloitusasennosta nosta vartaloa samalla, kun käännät vartaloa hieman sivulle (nosta toinen kyynärpää ylös, vedä sitä vastakkaista polvea kohti). Kuten kehon nostamisenkin tapauksessa, työ on mahdollista kaavioiden mukaan: vasen-suora-oikea, vasen-suora-oikea-suora-vasen, vasen-oikea.

3. Polkupyörä.

Harjoitetut lihakset: pohja paina.

Tekniikka: Makaamme penkillä selkämme päällä, tartumme jalkatukeen käsillämme. Nosta suorat jalat kohtisuoraan penkkiin nähden ja "poljin".

4. Jalkojen nostaminen.

Harjoitetut lihakset: pohja paina.

Tekniikka: makaamme selkä penkillä, pää ylhäällä, alaselkä ja lantio ovat tiukasti kiinni penkkiä vasten. Kiinnitämme kätemme päämme yläpuolelle (pidämme kiinni penkin reunasta, jalkatuesta jne.). Nostamme jalkojamme, kunnes lantio alkaa irrota penkiltä. Sitten niitä lasketaan hitaasti ja nostetaan uudelleen. Kun olet tehnyt yhden lähestymistavan, voit jatkaa harjoituksen suorittamista kääntämällä vatsallesi. Vaihtoehdot:

• suorien jalkojen nostaminen;
• jalkojen nostaminen taivutettuna polvissa.

Harjoituksia lehdistön penkillä. Valokuva.

Jotkut yllä kuvatuista harjoituksista näkyvät alla olevassa kuvassa:

Harjoituksia lehdistön penkillä. Video.

Nämä videot näyttävät harjoitustekniikkaa puristimen ja roomalaisen tuolin penkillä, sekä tärkeimmät virheet niiden toteutuksessa:

Kaikkien sivustojen mestari ja kuntovalmentaja | lisää >>

Suku. 1984 Harjoiteltu vuodesta 1999. Koulutettu vuodesta 2007. CCM voimanostossa. Venäjän ja Etelä-Venäjän mestari AWPC:n mukaan. Mestari Krasnodarin alue IPF:n mukaan. 1. luokka painonnostossa. 2-kertainen Krasnodarin alueen mestaruuden voittaja vuonna t / a. Yli 700 kuntoilua ja amatööriurheilua käsittelevän artikkelin kirjoittaja. 5 kirjan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja.

Sijoittaa : pois kilpailusta ()
Päivämäärä: 2012-05-29 Näkymät: 2 328 119 Arvosana: 4.9

Mistä artikkeleista mitalit myönnetään:

Ydinlihakset -
Lisätiedot- lonkka-lantio
Toteutuksen vaikeus- keskiverto

Kiertyminen kaltevalla penkillä - video

Paino ja toistot aloittelijoille

Miehille: 10-15 toistoa ilman painoa. 2 - 3 lähestymistapaa.
Naisille: 10-15 toistoa ilman painoa. 2 - 3 lähestymistapaa.

Lihasryhmien kuormitus

Kuorma ilmaistaan ​​10 pisteen asteikolla (kokonaiskuorma lasketaan yhteen)

Rajoitukset vamman/sairauden/kivun osalta

Riskiaste ilmaistaan ​​10 pisteen asteikolla

Harjoituksen kuvaus

Incline penkki crunch on perus vatsa harjoitus. Sen avulla voit tehdä monia muunnelmia, jotka vaihtelevat vaikutukseltaan ja vakavuudeltaan. Tämä harjoitus sopii sekä minkä tahansa harjoituksen alkuun (lämmittelyksi) että sen loppuun.

Tärkeimmät pelimerkit

1. Mitä korkeampi penkin kaltevuus on, sitä vaikeampaa on tämän harjoituksen tekeminen (ceteris paribus).

2. Sinun tehtäväsi on kiertää niin paljon kuin mahdollista (kyytiä selkääsi) niin, että puristin toimii. Jos nouset suoralla selällä, se ei työskentele puristimeen, vaan nivellihakseen.

3. Voit joko laskea itsesi kokonaan penkille (venyttämällä puristinta) tai olla laskematta itseäsi loppuun asti. Toisessa tapauksessa amplitudi on pienempi. Puristin tukkeutuu kuitenkin nopeammin ja vahvemmin.

4. Taakana voit käyttää levyä baarista. Voit laittaa sen sekä rintaan (yksinkertaisempi vaihtoehto) että pään taakse (vaikeampi vaihtoehto).

5. Jos haluat, että nivellihas sammuu töistä ja vain puristin toimii, älä revi alaselkää ollenkaan penkiltä. Ja käännä vain selkäsi rintakehän alueelle. Vaikka en näe tässä harjoituksessa mitään väärää vieraiden lihasten työssä.

6. Jos tämän harjoituksen tekeminen on edelleen vaikeaa, risti kätesi rinnan päälle. Tai tartu käsin penkin reunoista. Se on helpompaa.