Vesiaerobic, tai kuten sitä kutsutaan myös aquafitnessiksi, on loistava tapa laihtua. Loppujen lopuksi sinun on myönnettävä, että on paljon miellyttävämpää suorittaa harjoituksia, kun olet vedessä, eikä käsipainoilla maassa, varsinkin jos vedessä harjoitukset eivät tehokkuuden suhteen ole millään tavalla huonompia kuin tavalliset.

Vesiympäristö Sillä on myönteinen vaikutus koko ihmiskehoon, se helpottaa harjoitusten suorittamista ja tehostaa niiden vaikutusta useita kertoja, koska vedenkestävyys on 12 kertaa suurempi kuin ilmanvastus. Vesi parantaa verenkiertoa ja vahvistaa hermosto. Siksi vesiaerobic on paljon parempi kuin tavalliset kuntoilutunnit kuntosalilla, varsinkin töiden jälkeen.

Siirrytään nyt itse aquafitnessiin.

Harjoitus 1

Juoksemme aalloilla- Lihaksia lämmittävä harjoitus.

Laita jalat yhteen, kädet sivuillasi. Nosta vuorotellen jalkojasi polven kohdalta koukussa, kun taas polvi ei saa nousta vyötärön yläpuolelle. Paina vastakkaisella jalalla alas kädelläsi. On suositeltavaa suorittaa harjoitus 15 kertaa.

Harjoitus 2

Jalkojen kohotus- harjoitus reiden etupuolelle.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava suorana, taivutettava vasen jalka edessäsi 90 asteen kulmassa, venytettävä käsiä eteenpäin. Tästä aloitusasennosta heitämme kohotetun jalan jyrkästi ylös niin pitkälle kuin mahdollista. Tässä tapauksessa oikean jalan tulee olla liikkumaton ja pysyä alkuperäisessä asennossaan. Kun suoristat jalkaa, molempien käsien tulee palata taaksepäin. Tee harjoitus toisella jalalla, 8 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 3

Soutu- auttaa vahvistamaan rintakehän ja selän lihaksia.

Kun olet uima-altaassa ja suoritat tätä harjoitusta, veden tulee peittää hartiat. Joten levitämme kätemme sivuille ja alamme työskennellä aktiivisesti jaloillamme kuin sammakko. Tässä tapauksessa kädet tulee laskea eteenpäin ja lähtöasentoon maksimaalisella paineella veteen. Täyttää tämä harjoitus, pidä vartalo pystysuorassa, älä päästä sitä eteenpäin tai taaksepäin. Harjoituksen keston tulee olla vähintään 30 sekuntia.

Harjoitus 4

Sakset- harjoitus reiden takapuolelle ja ylemmälle olkavyölle.

Seisoa vedessä, levitä jalat erilleen ja tuo ne sitten yhteen. Käsien tulee tehdä samoin jalkojen kanssa. Eli liikkeesi tulisi muistuttaa saksia. Tässä tapauksessa jalkojen ja käsivarsien tulee olla suoria. Harjoitusta suoritettaessa vartalo on pidettävä suorassa, pystyasennossa. Tämän harjoituksen tulisi sisältää 15 toistoa.

Harjoitus 5

hyppääminen- Harjoittelemme reiden sisä- ja ulkopuolta.

Joten laita jalat yhteen, kädet sivuille. Hyppäämällä ylös levitämme jalat sivuille ja päinvastoin - tuomme kätemme yhteen. Kun suoritat harjoitusta, pidä selkäsi suorana, työntämättä lantiota taaksepäin, pidä vartalo suorana. Toistamme harjoituksen 15 kertaa.

Harjoitus 6

Aallot- vahvistaa puristimen lihaksia.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi ota istuma-asento, kehon ja jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulma. Valitse oikea syvyys. Kädet vartaloa pitkin ja lepää altaan pohjalla. Sitten nostamme vuorotellen jalkojamme ylös, vedenpinnan yläpuolelle. 15 toistoa riittää.

Harjoitus 7

jalka-käsi- harjoittelua reiden sisäpuolelle ja vatsalihaksille.

Kuten edellisessä harjoituksessa, vedessä istuessasi kehosi tulee muodostaa 90 asteen kulma. Otamme kätemme sivuille. Kosketa sitten oikealla kädellä vasemman jalan kantapäätä samalla vasen käsi jätä alkuperäiseen asentoonsa säilyttääksesi tasapainon vedessä. Teemme saman harjoituksen vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Toista harjoitus 15 kertaa.

Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, siirrä hieman enemmän vedessä tekemällä sileät liikkeet kädet ja jalat rauhoittamaan lihaksia.

Tämä on koko sarja harjoituksia, joita suosittelemme tekemään kolme kertaa viikossa. Alla julkaisemme videon, josta voit oppia itsellesi joitain vesikuntoilun elementtejä:

Kaikkia vedessä tapahtuvia liikkeitä täydentää vesihieronnan vaikutus. Yksinkertaisin harjoitus polttaa enemmän kaloreita kuin maalla, sillä kehon on voitettava tiheän vesikerroksen vastus. Lisäksi vesi lievittää nivelten rasitusta, joten loukkaantumisriski pienenee huomattavasti. Kokeile erityisiä vesiharjoituksia!

AiF-infografiikka

1. Jalat - linjassa

Auttaa kiristämään vatsaa ja pakaroita, korjaa ryhtiä, vähentää kipua polvissa.

Käytä uimalaseja, jotta vesi ei ärsytä silmiäsi. Venytä veteen laskemalla kasvosi siihen. Harjoituksen aikana nosta sitä vain hengittääksesi. Vedä vatsasi sisään ja venytä jalkojasi veden pintaa pitkin niin, että ne jatkavat kehon linjaa. Liikuta jalkojasi ylös ja alas, melkein ilman polvien taipumista, pääliikkeen tekevät reisi ja jalka.

Jalkojen liikkeet tähtäävät ensisijaisesti siihen, että ne eivät putoa lantion alapuolelle, ovat samalla tasolla lantion ja selän kanssa. Jokaisella liikkeellä venytä eteenpäin päälläsi ja käsivarsillasi (ne voidaan meloa niin mukavasti). Ui näin 10-15 minuuttia.

2. Uinti selässäsi

Auttaa kiristämään vatsaa, pakaroita, reisiä.

Laita lasit päähän. Makaa vedessä selälläsi kädet ojennettuina (tätä varten sinun on kasteltava pääsi). Jalat toimivat kuten edellisessä harjoituksessa - melkein suorana ylös ja alas. Haravoi käsiäsi alle, jotta pää ei vajoa. Työnnä nyt toinen jalka hieman ulos vedestä (vain yksi jalka riittää).

Vedä vatsasi sisään ja työskentele kovemmin toisella jalallasi ja käsivarsillasi, jotta pää ei uppoa veteen. Mitä aktiivisemmin "saappaat" tasapainon, sitä enemmän kaloreita poltetaan ja sitä litteämmäksi vatsa tulee. Tee 5-15 minuuttia.

3. Kävely vedessä

Poistaa ylimääräisen lantion ulkopuolelta ja sisältä, auttaa kiristämään vatsaa.

Jos jalkojen alla on kiviä, pue uimatossut jalkaan. Mene veteen vyötäröllesi asti. Laita kätesi vyötäröllesi. Kävele rantaa pitkin nostaen polvisi korkealle joka askeleella niin, että se melkein työntyy ulos vedestä. Jos tasapaino on menetetty, ota kätesi vyöltä ja tasapainota. Tee 20 minuuttia.

4. Puskuri

Kiristää vyötäröä, vatsaa, harjoittelee jalkoja.

Mene veteen kaulaan asti. Laita kätesi vyöllesi. Hyppää kahdella jalalla 3-5 hyppyä oikealle, sitten vasemmalle. Tee se 5-10 minuutissa.

5. Käynti paikallaan

Auttaa laihtumaan vatsassa, pakarassa, lantiossa.

Mene veteen rintaan asti. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä. Juokse paikalleen yrittäen nostaa kantapää mahdollisimman korkealle takaisin - lähemmäksi pakaroita. Jos on vaikea pysyä paikallaan, voit liikkua rannikkoa pitkin. Muista työskennellä aktiivisesti käsilläsi. Tee se 10-20 minuutissa.

6. Kiertäminen

Vatsan harjoitus.

Mene veteen niin, että se on rintaasi tai hieman alempana. Hyppää niin korkealle kuin pystyt vetämällä polviasi rintaasi vasten ja venyttämällä samalla leukasi niitä kohti pyöristäen olkapäitäsi ja laskemalla päätäsi. Jotta sinulla olisi voimaa nostaa polvisi niin korkealle, auta itseäsi käsilläsi - työstä kämmentäsi ylös ja alas, ikään kuin työntäisit ne pois vedestä. Harjoittele 10 minuuttia.

Kaikki tietävät, että vesi on kaiken elämän lähde maan päällä. Myös ihmiskeho on 80 % vettä, ja ensimmäiset 9 kuukautta hedelmöittymisen jälkeen ihminen viettää myös nesteen ympäröimänä. Tämä on perusta lääkäreiden uskolle, että vedessä voimme tuntea olomme mukavaksi ja halutessasi myös hyötyä yhdistämällä sen nautintoon.

Kiinnitämme siis huomiota urheiluun vedessä! Suorittamalla erilaisia ​​harjoitussarjoja voit saavuttaa valtavan vaikutuksen, parantaa hyvinvointiasi ja kehon muotoa, vahvistaa lihaksia ja tulla joustavammaksi. Verrattuna erilaisia ​​tyyppejä kunto naisille, harjoituksia uima-altaassa pidetään tehokkaimpana. Siksi vesiaerobicista ja vesiaerobicista on niin nopeasti tullut yksi suosituimmista harjoittelutyypeistä miehille, naisille ja jopa lapsille.

Jos säännöllisessä kuntosaliharjoittelussa pääkuormitus laskee jaloille ja siten selkärangalle, niin vesiaerobicissa nivelet kuormitetaan mahdollisimman paljon. Kuorma kasvaa vielä enemmän, jos henkilöllä on paljon painoa: tämä on täynnä vammoja. Vedessä on paljon helpompaa pudottaa kiloja, se on turvallisempaa ja rasvanpoltto on nopeampaa. Lyhyesti sanottuna hyvä tapa saada kuntoa nopeasti on vesiaerobic: painonpudotusharjoitukset nuudeleilla ja käsipainoilla ovat niin monipuolisia, että kiinnostus treenaamisesta säilyy pitkään.

Aqua aerobic laitteet

Kaikissa uima-altaissa on erikoislaitteita harjoitusten suorittamiseen. Aluksi on parempi työskennellä kokeneen ohjaajan kanssa, joka näyttää oikean harjoitustekniikan ja selittää, mitkä lihasryhmät toimivat tietyllä kuormituksella. Huolimatta siitä, että loukkaantumisriski vedessä on minimoitu, kannattaa silti olla varovainen ja kiinnittää huomiota useisiin harjoittajiin. Valmentaja näyttää myös kuinka laitteita käsitellään oikein uima-altaassa. Esimerkiksi käsipainoilla ja nuudeleilla.

Nuudelit ovat sylinterimäisiä pitkulaisia ​​esineitä, jotka on valmistettu uppoamattomista materiaaleista. Nuudelit taipuvat erittäin hyvin, minkä vuoksi niitä käytetään laajasti vesiaerobicissa. Nuudelit voi ostaa itsenäisesti mistä tahansa erikoisliikkeestä. Jotta se olisi vielä hauskempaa, voit valita kirkkaanväriset tai raidalliset varusteet.

Kun henkilö, jolla on nuudelit, sukeltaa altaaseen, tämä laite luo vastusvoiman. Ihminen pidetään vedessä, eikä seiso jalat altaan pohjalla. Tämä on usein totta vesiaerobicissa ja antaa sinun parantaa entisestään liikunta. Vain 30 minuuttia aktiivista tai jopa kohtalaista toimintaa antaa erinomaisen tuloksen - 500 poltettua kaloria. Ja kahden kuukauden kuluttua voit nähdä ensimmäiset tulokset sellaisista miellyttävistä ja hauskoista harjoituksista.

Vesiaerobicin aikana voidaan käyttää toista laitetta - käsipainoja. Ne on valmistettu myös kumimateriaaleista, mutta samalla niillä on eri painoja, jotka voit valita yksilöllisesti itsellesi. Veteen kohdistuva vastusvoima lisää kuitenkin kuormitusta niin paljon, että jopa kilon painoiset käsipainot sopivat tehokkaaseen harjoitteluun.

Vesiaerobic-harjoitukset painonpudotukseen

Harjoitukset käsipainoilla altaassa

Tätä kompleksia varten tarvitset yhden kilogramman käsipainot. Aloitamme harjoitukset lämmittelyllä: kävelemme paikallaan yrittäen vuorotellen nostaa polvea mahdollisimman korkealle vetämällä sitä rintaan. Kädet toimivat tällä hetkellä jo aktiivisesti: jokaisella polven nostolla ne taipuvat kyynärpäissä tai nousevat kainaloihin (kun taas kyynärpäät näyttävät selvästi sivuille).

Aloitetaan tärkeimmistä harjoituksista:

1. Asetamme jalat hartioiden leveydelle ja painamme kätemme voimakkaasti rintakehää vasten. Heitämme kätemme jyrkästi suoraan edessämme käsipainoista pitämällä ja palaamme sitten lähtöasentoon. Toista harjoitusta kahden minuutin ajan.

2. Laitamme jälleen jalkamme hartioiden leveydelle, kallistamme vartaloa eteenpäin tasaisella selällä. oikea käsi lepotilassa käsipainoilla, vasen on suunnattu eteenpäin. Vaihdamme omistajaa, otamme niitä vuorotellen edestakaisin ja tunnemme kuinka veden vastus voitetaan. Yhteensä sinun on tehtävä 15 toistoa.

3. Jalat ovat koukussa polvissa ja vartalo hieman vinossa. Käsivarret pidennetään käsipainoilla eteenpäin ja hieman alaspäin niin, että ne ovat rinnan edessä. Pyöritämme käsivarret ojennettuina tehden pyöreät liikkeet eteenpäin ja sitten takaisin 15 toistoa. Yritämme olla työskentelemättä hartioillamme, niiden ei pitäisi nousta ja mennä edestakaisin. Tämän harjoituksen avulla voit harjoitella hyvin hartioiden, rintakehän ja kyynärvarren lihaksia.

4. Meistä tulee, yhdistämme jalat yhteen ja ojennamme käsiämme sivuilla käsipainoilla. Hyppäämme jyrkästi yrittäen olla hyppäämättä altaasta mahdollisimman korkealle, vaan työntämällä polvet rintakehän alle ja saamalla aikaa tuoda käsivarret käsipainoilla taivutettujen jalkojen alle. Meidän on toistettava 10 hyppyä.

Harjoitussarja nuudeleilla

Jo tämän näennäisen yksinkertaisen kokonaisuuden suorittamisen jälkeen voit tuntea, kuinka käsien lihakset ovat toimineet ja niissä on miellyttävä väsymys. On aika siirtyä nuudeliharjoituksiin. Niiden avulla opit säilyttämään tasapainon. Ne auttavat vahvistamaan selän lihaksia ja mahdollistavat myös puristuksen, käsivarsien ja pakaroiden harjoittelun.

1. Ota nuudeli molemmin käsin ylittäen veden vastus ja yritä laskea se veden alle. Tämä liike vahvistaa käsivarsia ja olkavyötä hyvin.

2. Ota nuudeli käsilläsi venyttämällä käsiäsi eteenpäin rinnan tasolla. Pidä siitä kiinni, vedä polvisi rintaan ja suorista ne vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Loistava tapa vahvistaa puristusta ja poistaa rasvakertymiä lantiolta ja sivuilta.

3. Makaamme nuudelin päällä selkämme kanssa pitäen kiinni tikun reunoista käsillämme. Taivutamme ja vedämme jalkojamme rintaan, tuntemalla kuinka vatsalihakset toimivat.

Kuten näette, ehdottomasti yksinkertaisia ​​harjoituksia helpottaa kuntoon pääsemistä ja vartalon muotojen parantamista valmistautumalla rantakauteen. Voit kuitenkin huolehtia ympäri vuoden. Kun valitset vesiaerobicin painonpudotuksen ja kuntoilun välillä, sinun ei pitäisi tehdä kategorisia lausuntoja: molemmat urheilulajit ovat yhtä hyviä, tehokkaita ja hyödyllisiä. Harjoittelun valinta riippuu aina siitä, mihin tarkoitukseen aiot tehdä sen. Ole terve ja kaunis!

Vesiaerobic painonpudotukseen on myös sama aerobic, vain vedessä, mikä on sen tärkein etu. Koska kehomme ei itse asiassa ole näkyvissä vedessä, voimme harjoitella "täysin ilman komplekseja" ilman, että oma kehomme hämmentyy. Vesi vähentää merkittävästi kehon painoa, ja sinun on jopa paljon helpompi harjoitella, mutta koska se antaa vastustuskyvyn, vesiaerobic painonpudotukseen ei ole yhtä tehokas.

Vesiaerobic on tällä hetkellä todella tehokas lääke kaikille, jotka haluavat parantaa terveyttään, parantaa hyvinvointiaan ja mikä tärkeintä - laihtua.

Tämä tyyppi liikunta Se on hyödyllinen myös siksi, että se voi tehokkaasti ja nopeasti poistaa selluliittia vesihieronnan vaikutuksesta.

Vesiaerobic antaa vähitellen heikentyneelle lihakselle joustavuutta ja tekee myös vartalosta kiinteämmän, millä on epäilemättä positiivinen vaikutus ulkonäköön.

Vesiaerobicin terveyshyödyt

Vesiaerobicin painonpudotuksen tehokkuuden lisäksi ylipainon torjunnassa tämän tyyppisellä intensiivisellä kuntoilulla on useita myönteisiä vaikutuksia yleiskuntoon ja ihmisten terveyteen:

Aktiivisten liikkeiden avulla vesipatsassa suoritetaan lymfahieronta, joka estää laskimoiden vajaatoiminnan kehittymisen, tekee verisuonista ja kapillaareista elastisempia ja vahvempia, auttaa poistamaan ruuhkia, normalisoi verenpainetta ja on vaikutukseltaan korvaamaton. taistelussa selluliittia vastaan, mukaan lukien sen vakaat muodot.

Vedessä harjoittelu parantaa aivojen verenkiertoa ja virkistää hermostoa kokonaisuutena tehden ihmisestä tehokkaamman ja stressinkestävämmän.

Ammatista ammattiin keho ei tule vain hoikemmaksi, vaan myös kovemmaksi ja siksi vastustuskykyisemmäksi infektioita ja vilustumista vastaan.

Vesiaerobicia voidaan turvallisesti kutsua "nestesimulaattoriksi", koska se auttaa laihduttamaan ja vahvistamaan kaikkia lihasryhmiä, myös niitä, joita et voi koskaan harjoitella salilla. Tee vesiharjoituksia silkkaa iloa, mutta heti kun nouset vedestä, lihaksesi tuntevat täydessä koossa kaiken juuri tehdyn työn.

Sarja vesiaerobic-harjoituksia

Harjoitus "Kävely paikallaan"

Vesiharjoituksia. Se sisältää kävelyn yhdessä paikassa. Voit kuitenkin myös juosta. Tässä tapauksessa lonkat nousevat, jos eivät korkealle, taivuta niin paljon sääristä kuin mahdollista, mikä auttaa antamaan mukavan kuorman. Toteutuksen aikana älä unohda liikuttaa käsiäsi, kuten juostessa tai kävellessä.

Harjoitus "Hypyt"

Kun liikut oikealle tai vasemmalle, taaksepäin tai eteenpäin, tee hyppyjä. Huomaa, että voit liukastua vedessä. Ole varovainen.

Harjoitus "Hyppääminen jaloille"

Hyppää ensin jollekin jalalle, sitten toiselle ja harjoituksen lopussa - samanaikaisesti molemmille. Tämän harjoituksen muunnelma on hyppy, kun jalat on yhdistetty yhteen ja kaksi - ne ovat erillään. Hypyn aikana sinun on nostettava kätesi ylös tehden niillä energisiä liikkeitä.

Yhdellä jalalla hyppääminen

Toteutusharjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta erona on, että tällä kertaa hyppäät vuorotellen kummallakin jalalla. Suorita - 15 hyppyä.

Jalkojen kohotus

Laita kätesi "veteen" ja nosta vuorotellen mahdollisimman korkealle suoristetut jalat edessäsi. Suorita 12 nostoa.

Runko kallistuu

Tee kallistuksia eri suuntiin: eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle. Toista 8-10 kallistusta.

Juoksee paikallaan

Juokse paikallaan 4 minuuttia.

Suorita 12-15 "pulssia" vuorotellen kummallakin jalalla.

Painonpudotuksen vesiaerobic-tunnin lopussa sinun on tasoitettava hengitystäsi, jota varten hengitä 4 syvään. Jätä sitten vesi pois.

Vesiaerobic-kompleksi vatsalihaksille, reisille ja pakaralle

Harjoitus 1:

• mene niskaan asti veteen
• tehdä korkeita hyppyjä
• tämä harjoitus lantiolle, pakaralle ja vatsalle parantaa käännöksiä eri suuntiin

Harjoitus 2:

• seistä vyötärölle ulottuvassa vedessä
• nosta polvet nopeasti rintaan
• vajoaa hitaasti pohjaan
• lisätäksesi kuormitusta vesiaerobicin aikana painonpudotusta varten, on suositeltavaa levittää kädet sivuille

Harjoitus 3:

• nosta jalkasi vyötärön tasolle
• tehdä pyöreitä liikkeitä
• harjoitus tulee tehdä molemmilla jaloilla eri suuntiin: eteen, taakse, sivuille

Vatsalle ja painolle

Olemassa suuri määrä harjoituksia vatsalle ja puristimelle vedessä. Artikkelissamme puhumme tehokkaimmista niistä, jotka auttavat pumppaamaan tätä kehon osaa. Ne ovat erityisen hyödyllisiä niille, joilla on selkäongelmia, heikot vatsalihakset, sekä naisille, jotka ovat äskettäin synnyttäneet vauvan.

Käänny selkä altaaseen, tartu käsilläsi kyljestä ja vedä itsesi ylös niin, että jalat ovat yhdessä rintaa vasten, sitten vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Jokaisella puolella sinun on tehtävä 10 toistoa.

Pidämme edelleen kiinni altaan reunasta ja alamme jäljitellä pyöräilyä. Käännä polkimet ensin poispäin itsestäsi ja sitten itseäsi kohti. Teloitusten määrä on 15 kertaa.

Seuraavat harjoitukset auttavat pumppaamaan vinoja vatsalihaksia ja pääsemään eroon roikkuvista sivuista. Istu tuolille, pidä selkäsi suorana, aseta polvet suoriksi ja rentouttamalla hartiat alat kääntyä vuorotellen vasemmalle, sitten oikealle. Tee 20 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Vesiaerobicin taajuus painonpudotukseen

Jos päätavoitteena on maltillinen figuurin korjaus, yleinen vahvistava vaikutus ja lihasten ylläpitäminen hyvässä kunnossa, niin kaksi tai kolme uima-allaskäyntiä viikossa riittää.

Jos joudut eroon huomattavasta määrästä kehon rasvaa, sinun tulee suorittaa vesiaerobic-kompleksi painonpudotusta varten vähintään neljä kertaa viikossa tasapainoisen ruokavalion mukaisesti.

Ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa noin kolmen kuukauden kuluttua kurssien alkamisesta.

Vesiaerobicin vasta-aiheet

Vilustuminen tai virustaudit;

sukupuolielinten tulehdukset;

Vakavat sydänongelmat (mahdollista vain lääkärin kuulemisen jälkeen);

kouristukset;

Heikko vestibulaarinen laite;

Vesiaerobiciin tarvitset erikoisvarusteita: yksiosainen uimapuku, kumihattu, vesilasit ja erikoiskengät.

Vakaus ja säännöllisyys - pääominaisuus menestys. Tee se systemaattisesti - 30-45 minuuttia vähintään 3-4 kertaa viikossa.

Noudata vesiharjoittelun ja ruokailujen välistä aikaväliä (ihanteellinen aikaväli on puolitoista - kaksi tuntia). Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen on sekä mukavampaa että terveellisempää.

Muista aloittaa oppitunti lämmittelyllä - hyppää uima-altaaseen, juokse vuorotellen jalkojen nostoilla, tee käsilläsi muutama heilahdus.

Vedä harjoituksen aikana vatsaasi sisään ja pidä selkä suorana.

Lopeta harjoitus venyttämällä.

Lisää vesiharjoittelun intensiteettiä asteittain. Lisää kuormitusta käyttämällä erityisiä vesivarusteita ja painoja, kuten käsineitä, käsipainoja, tankoja, palloja.

Ota viileä suihku ennen harjoittelun aloittamista. Tule veteen vähitellen - terävä lämpötilakontrasti voi aiheuttaa sydänkipuja, huimausta ja kouristuksia.

Harjoituslaitteet

Tuntien aikana voidaan käyttää lisälaitteita, kuten käsipainoja tai palloja painotukseen ja kuormituksen lisäämiseen. Uimattomille tulee apuun erityinen vedenalainen vyö, joka pitää pään vedenpinnan yläpuolella ja antaa mahdollisuuden harjoitella rauhallisesti.

Poltettujen kalorien määrä riippuu harjoituksen syvyydestä.

Painonpudotusta varten on parempi harjoitella veden lämpötilassa, joka ei ole yli 25 astetta. Altaassa, jonka veden lämpötila on jopa 30 astetta, he osallistuvat selkärangan sairauksiin tapauksissa, joissa ei ole suositeltavaa ylijäähdyttää, suoritettaessa kompleksia joustavuuden kehittämiseksi.

Pidä vesipullo lähelläsi. Allastuntien aikana hikeä vapautuu, kuten muunkin tyyppisessä aerobicissa.

On mukavampaa harjoitella suljetussa uimapuvussa.

Jos joudut harjoittelemaan ulkouima-altaassa, muista käyttää lakkia.

Mitä ihmiset yleensä sanovat vesiaerobicista

Natalia, 29 vuotias, Moskova:

Olen harrastanut vesiaerobicia 8 vuotta. Paras harjoitus naisen keholle, et luultavasti voi kuvitella. Ja kaksi ystävääni osallistuu nyt koulutukseen kanssani. Vaikka he nauroivat minulle - he sanovat, että nämä eivät ole tunteja, vaan miellyttävää ajanvietettä. Mutta kun he lähtivät kanssani, he ymmärsivät heti, että harjoitusten tekeminen ei ollut niin helppoa veden vastuksen voittamiseksi. En jättänyt tunneille myöskään raskauden aikana, ja olo oli aivan loistava, paino putoaa ilman dieettejä ja voit hemmotella itseäsi herkullisella ruoalla.

Varvara, 34 vuotias, Tomsk:

Aloin käydä vesiaerobic-tunneilla äskettäin, noin kolme kuukautta sitten. Ja haluan sanoa, että hän sopii parhaiten painonpudotukseen. Hyvän vaikutuksen (laihduin 4 kiloa) lisäksi tällaisesta harjoittelusta saa myös paljon painoa. positiivisia tunteita eikä dieettejä.

Arvostelujen perusteella vesiaerobic painonpudotukseen todella auttaa saavuttamaan halutun tuloksen. Tämän menetelmän valtava etu on psykologinen mukavuus eri osallistujille. Vesiaerobicia voivat harrastaa sekä hieman lihavat naiset että ylipainoiset ihmiset.

Moraalisen epämukavuuden puuttuminen vaikuttaa prosessin tehokkuuteen - haluan jatkaa oppitunteja ja saada vain positiivisia tunteita.

Arvostelujen mukaan yli 8 % erittäin täysipainoisista eurooppalaisista ja noin 15 % lihavista amerikkalaisista harrastaa vesiaerobicia painon pudottamiseksi. Näiden ihmisten keskipaino oli 100-120 kg, ja vain vesiaerobicin avulla melkein kaikki onnistuivat laihduttamaan.

Kuuden kuukauden jälkeen säännölliset tunnit painonpudotus oli 30 kiloa tai enemmän ilman suuria vaikeuksia ja kovaa fyysistä rasitusta.

Elämä sai alkunsa vedestä, joten tämä elementti houkuttelee ihmistä jatkuvasti.

Mitä on vesiaerobic? Kuinka tehokas se on ja vahingoittaako se kehoa? Näihin ja muihin kysymyksiin löydät vastaukset alta.
Miksi vesiaerobic on parempaa kuin perinteinen kuntoilu?
Katsotaanpa vesiaerobicin tärkeimpiä etuja:
Kaikki uima-altaassa tai lammikossa suoritetut harjoitukset antavat paremman tuloksen kuin vastaavat harjoitukset maalla. Asia on, että nesteellä on enemmän vastusta kuin ilmalla. Siksi lihasten kuormitus on tässä tapauksessa suurempi.
Vesiaerobic on eniten turvallinen näkymä Urheilu. Niitä voivat käyttää raskaana olevat naiset, pienet lapset ja vanhukset. Loukkaantumisten todennäköisyys on minimoitu, koska henkilö ei voi tehdä äkillisiä liikkeitä vedessä.

Unohda epämukavuus urheilun jälkeen. Vesiympäristö estää maitohapon muodostumisen lihaksissa, mikä on syynä varsin kovaan kipuun. Allasvoimistelun jälkeen tunnet keveyden koko kehossasi ja haluat palata tunneille Jos olet huolissasi selkäkivuista, niin vesiaerobic altaassa on täydellinen sinulle. Vesi voi vähentää merkittävästi selkärangan kuormitusta ja vahvistaa selän lihaksia.
Jos haluat tietää lisää tietoa step-aerobicista, tämä artikkeli on sinua varten.
Vesiaerobicin haitat
Valitettavasti lukuisista huolimatta positiivisia puolia, vesiaerobicilla on useita haittoja.
Altaan vesi puhdistetaan kloorilla, joka on vaarallista ihmisille. Monet naiset totesivat, että vesiaerobicin käymisen jälkeen iho kuivuu ja jopa peittyy valkoiseksi.Gynekologit myös kehottavat tyttöjä olemaan varovaisia ​​uima-altaissa. Kloorattu tai huonosti puhdistettu vesi johtaa sukuelinten mikroflooran rikkomiseen.
Vesiaerobic uima-altaassa voi olla vaarallista lapsille. Joissakin tapauksissa havaitaan hengityselinten sairauksien (krooninen nuha, astma) esiintymistä.
Jos tunnit pidetään avovedessä, on olemassa vielä enemmän vaaroja. Vesi, joka ei täytä hygieniavaatimuksia, aiheuttaa vakavia myrkytyksiä lapsille ja aikuisille sekä allergisia reaktioita.
Suosittelemme, että valitset huolellisesti uima-altaan, jossa tunnit pidetään tämäntyyppistä kuntoilua varten. Opi kaikki veden puhdistuksesta. On toivottavaa, että suodatukseen käytetään nykyaikaisia ​​laitteistoja, ei klooria. Jos aiot harjoitella lammikossa, joessa tai meressä, tarkista tämän säiliön tila Rospotrebnadzorin verkkosivustolta.
Vesiaerobic altaassa: sarja harjoituksia
Ensin suosittelemme lämmittelyä valmistamaan lihakset stressiin.
Harjoitus 1. Mene rintaan syvään altaaseen ja tee 20 matalaa kyykkyä.
Harjoitus 2. Nyt kävellään paikallaan. Veden alla kaikki liikkeet tuntuvat eri tavalla. Muista nostaa polvet korkealle kuormituksen lisäämiseksi.
Harjoitus 3. On aika siirtyä juoksemiseen. Voit juosta paikallaan tai altaan kehän ympäri. Tee joka tapauksessa käsilläsi keinut, joita suoritat juoksessasi maalla.
Harjoitus 4. Vedessä hyppääminen on kiehtovaa toimintaa. Sinun ei tarvitse hypätä korkealle. Kokeile myös jalkojen ristiin asettamista hyppääessä.
Vesiaerobic altaassa vatsalihaksille
Harjoitus 5. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Seuraavaksi hyppää uudelleen, vasta nyt, jokaisella hyppyllä, käännä vartaloa yhteen tai toiseen suuntaan. Lonkat pysyvät samassa asennossa. Vatsan vinot lihakset kiinteytyvät ja vyötäröstä tulee haapa.
Harjoitus 6. Käänny ympäri selkäsi sivulle ja nojaa siihen käsilläsi. Nosta nyt polviin koukussa olevat jalat lähemmäs rintaasi. Suosittelemme tekemään vähintään kymmenen toistoa, lisäämällä vähitellen kuormaa.
Harjoittelemme jalkojen ja pakaroiden lihaksia
Harjoitus 7. Seuraava harjoitus auttaa pääsemään eroon selluliitista. Seiso vasen kyljesi sivulle ja pidä siitä kiinni kädelläsi. Tuo oikea oikea jalkasi eteenpäin ja nosta se mahdollisimman korkealle. Seuraavaksi sinun pitäisi ottaa se takaisin riittävän korkealle. Toista toiselle jalalle. Voit tehostaa vaikutusta, jos et nojaa sivulle.
Harjoitus 8. Käännä selkäsi sivulle ja pidä kiinni käsistäsi. Nosta jalat lattian suuntaisesti ja tee harjoitus "sakset" tai "pyörä". Tämä on loistava tapa vahvistaa sisäreiden.
Harjoitus 9. Pidä pientä palloa reisien välissä ja hyppää kevyesti paikalleen. Luuletko sen olevan helppoa? Olet väärässä, koska pallo liukuu jatkuvasti ulos. Mutta yrität pitää sen paikallaan, harjoitat lantion ja jalkojen lihaksia.
Vesiaerobic käsivarsien ja rintakehän lihaksille
Harjoitus 10. Tarvitset minkä tahansa esineen, joka ei uppoa veteen. Uima-altaassa he tarjoavat yleensä vaahtolevyä tai erityistä tikkua (nuudeleita). Yritä laskea se veden alle ja antaa sitten mahdollisuus nousta pintaan.
Harjoitus 11. Mene veteen kaulaasi asti ja tee hyppyjä. Täydennä liikkeitäsi leveillä käsivarsilla.
Harjoitus 12. Kokeile punnerruksia altaan sivulta. Vesi auttaa sinua olemaan väsymättä, mutta se lisää kuormitusta.