Harjoittelun jälkeinen venyttely on sarja harjoituksia lihasten rentouttamiseen fyysisen rasituksen jälkeen. Viimeinen venytys on tärkeä osa harjoitteluasi, jonka ansiosta paranet lihasten elastisuutta ja nivelten liikkuvuutta . Venytysharjoitukset eivät vain suojaa kehoasi vammoitta, vaan auttavat myös harjoittelemaan tehokkaammin.

Miksi venytellä harjoituksen jälkeen?

Harjoituksen aikana lihakset supistuvat, toisin sanoen lyhennetään. Harjoituksen jälkeen lihakset pidentyvät, mutta eivät kokonaan, jääden hieman lyhyemmiksi kuin ennen harjoitusta. Alkuperäisen pituutensa palauttamiseksi lihakset tarvitsevat useita päiviä - tätä kutsutaan palautumiseksi.

Ennen kuin lihas palaa alkuperäiseen pituuteensa, se ei palaudu eikä pysty työskentelemään uuden voiman rakentamiseksi. Siksi, jos et venytä harjoituksen jälkeen, niin itse viivyttää toipumistasi ja heikentää siten kurssien tehokkuutta. Lihasten venytyksen aikana pidennät lihaksia palauttaen ne alkuperäiseen pituuteensa. Ilman venytystä lihakset palautuvat paljon pidempään.

Lisäksi lihakset muistavat lyhentyneen pituutensa, joten jos ne "unosivat kuinka" pidentää, ne supistuvat pahemmin. Lihasten orjuuttaminen alentaa amplitudia, ja tämä jo johtaa voimamittareiden pudotukseen. Eikä vain! Lihakset hallitsevat niveliämme ja niiden joustavuuden puutetta häiritsee nivelten biomekaniikkaa johtaa vammaan ja tulehdukseen.

Mitä hyötyä venyttelystä on?

• Harjoituksen jälkeen venyttely parantaa lihasten elastisuutta ja nivelten liikkuvuutta. Se nopeuttaa lihasten palautuminen, vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä, auttaa välttämään pysähtymistä harjoittelussa.

• Venyttely stimuloi uusien lihaskuitujen kasvua ja niiden jälkeen voimaa. Venyttelyn on osoitettu lisäävän harjoituksen tehokkuutta 10 %.

• Venyttely harjoituksen jälkeen auttaa parantamaan verenkiertoa lihaksissa. se vähentää krepaturaa (lihaskipu harjoituksen jälkeen) , lyhentää lihasten ja nivelten palautumisaikaa sekä parantaa yleistä terveyttä. Verenkierto edistää solujen kasvua ja elinten toiminnan ylläpitämistä.

• Venytysharjoitukset kehittävät joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi, mikä vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelun tai päivittäisen toiminnan aikana. Sitä paitsi se auttaa parantaa voiman suorituskykyä lisäämällä liikerataa.

• Venyttely harjoituksen jälkeen alentaa sykettäsi ja palauttaa verenpaineen.

• Selän, rinnan ja hartioiden säännöllinen venyttely suoristaa selkärankaa, parantaa ryhtiä, auttaa päästä eroon selkäkivuista.

• Venytysharjoitukset vähentävät jännitystä ja vähentävät intensiivisen harjoittelun aiheuttamaa stressiä. Harjoittelun jälkeinen venyttely edistää myös endorfiinien vapautumista, mikä tarjoaa rauhallisuuden ja tyytyväisyyden tunteen.

ei pidä hämmentää ja venyttely harjoituksen jälkeen. Tehtävä lämmittelyt- herättää kehon, valmistaa kehoa harjoitteluun, lämmittää lihaksia ja niveliä. Alkulämmittelyyn tulee sisältyä dynaamista venytystä, nivelharjoituksia ja kardiolämmittelyjä. Tehtävä venyttely harjoituksen jälkeen - hidasta sykettäsi, rauhoittaa kehoasi, venytä lihaksia harjoituksen jälkeen. Tämä on harjoituksen viimeinen vaihe, venyttely tehdään aina harjoituksen lopussa.

Miten venyttely suoritetaan?

Venytyksen kesto on yleensä 10-15 minuuttia. Jos olet ajallisesti rajoitettu, voit lyhentää venytyksen kestoa 5 minuuttiin. (tämä on vaadittu vähimmäismäärä) , mutta tässä tapauksessa teet sen joko sujuvasti ja huonosti tai kiinnität huomiota vain yksittäisiin lihasryhmiin. Ihannetapauksessa harjoituksen jälkeisen säännöllisen venytyksen lisäksi, erillisenä päivänä, suorita koko kehon yleinen venyttely 30-45 minuuttia.

Jos olet harjoitellut intensiivisesti, sinun on palautettava pulssi ennen venytystä. Kävele rauhallisesti 1-2 minuuttia ja hengitä syvään sisään ja ulos hengityksen palauttamiseksi. Jatka sitten venytysharjoituksia venyttämällä jatkuvasti kaikkia lihasryhmiä. Lihasjärjestys ei näytä suurta roolia Voit tehdä harjoitukset missä tahansa järjestyksessä.

Ota asento, venytä lihasta hitaasti, kunnes tunnet lievää epämukavuutta (mutta ei kipua) ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Jos haluat syventää venytystä ja parantaa joustavuutta, voit viipyä jokaisessa asennossa 45-60 sekuntia. Venyttely suoritettu staattinen, älä heiluta tai paina lihaksia. Venytä hitaasti ja vähitellen, seuraa venytys syvään hengittämällä.

Kiinnitä erityistä huomiota niihin lihasryhmiin, jotka osallistuivat harjoituksen aikana. Mutta muiden lihasryhmien venyttäminen ei ole tarpeetonta. Venyttely rentouttaa lihaksia, joten sitä ei pidä tehdä ennen harjoittelua tai sen aikana. Venytä jokaisen harjoituksen jälkeen: älä unohda venytysharjoituksia, jos haluat ylläpitää terveyttäsi ja parantaa fyysisiä kykyjäsi.

Venytyksen ominaisuudet harjoituksen jälkeen:

1. Venyttely harjoituksen jälkeen pitäisi olla staattinen. Vältä pulsaatiota, jousia ja painetta työskentelevään lihakseen. Jopa pehmeä vetovoima on laadukkaan oppitunnin määrittelevä ehto.

2. Venyttelyyn tulee liittyä syvä hengitys. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja venyttämään lihaksia paremmin.

3. Älä harjoita pariharjoitusta, jossa toinen henkilö lisää lisäpainetta lihaksiin ja nivelsiteisiin . Tämä venytys voi vahingoittaa niveliä tai venyttää nivelsiteitä.

4. Kokeile älä pyöritä selkääsi jalkojen taivutusten aikana. Jos sinulla ei ole tarpeeksi joustavuutta, älä yritä nykiä jaloillesi, kaareuttaa selkääsi, venyttää päätäsi alaspäin. Selän tulee pysyä suorana, muuten vaarana on vammautua selkäranka.

5. Tästä syystä on erittäin hyödyllistä tehdä venytysharjoituksia. peilin edessä. Joten voit nähdä kaikki virheesi ja puutteesi.

6. Venyttelyn helpottamiseksi voit käyttää tuolia esimerkiksi kumartuessasi, jos et ulotu lattiaan tai tukena:

7. Voit myös käyttää hihnaa, pyyhettä tai kuminauhaa venytyksen mukavuuden vuoksi:

8. Venyttelyn tulee olla miellyttävää ja mukavaa, et pääse käsiksi kivun läpi. Kehosi tulee olla rento, lihakset eivät saa olla jännittyneitä.

9. Venyttely ei korvaa hierontaa, joten suosittelemme hierontarullan käyttöä säännöllisiin harjoituksiin. Tämä edullinen hyödyllinen väline auttaa sinua välttämään vammoja ja lihaskipuja.

Tarjoamme sinulle valmiin valikoiman venytysharjoituksia, jotka auttavat sinua kiinnittämään huomiota kaikkiin kehosi lihaksiin. Voit suorittaa harjoitukset missä tahansa järjestyksessä, mutta perinteisesti venyttely suoritetaan ylhäältä alas. Ehdotetut venytysharjoitukset voidaan suorittaa sekä sydänkuormituksen että voimaharjoittelun jälkeen.

Venytysharjoituksia ylävartalolle

1. Hauislihas ja kyynärvarren venytys

2. Olkapään ja käsivarsien venytys

3. Rintakehän ja käsivarsien venyttely

Kehon venytysharjoitukset

1. Viistot ja yläselän venyttely

2. Selän ja käsivarsien venyttely

3. Selän, alaselän ja pakaroiden venyttely

4. Alaselän ja painon venyttely

5. Selän, hartioiden ja reisilihasten venyttely

Venytysharjoituksia alavartalolle

1. Jalkojen ja pakaroiden venyttely

2. Reisilihasten, takareisien ja pakaroiden venyttely

3. Adductor-lihasten venyttely (reiden sisäpuoli)

Sitä pidetään aerobicin muunnelmana ja siitä tulee joka vuosi yhä suositumpi. Selvitetään tarkemmin, mitä venytys on ja miksi sitä tarvitaan.

Mitä on venyttely?

Juuri nimi "venyttely" tuli Englanninkielinen sana"venyttely", mikä tarkoittaa - venytystä. Kuten nimestä voi päätellä, tämä kompleksi on tarkoitettu venytykseen ja niveliin ja sen seurauksena kaiken joustavuuden parantamiseen. Lisäksi kompleksi parantaa kaikkia järjestelmiä ja parantaa verenkiertoelimistön toimintaa ja vahvistaa jänteitä.

Pääkompleksi

Pääsarja venytysharjoituksia kaikkien lihasten ja nivelten venyttämiseen:

1. Tule suoraksi, taivutettuna polvissa. Venytä yksi voimakkaasti kattoon, sama toiseen. Toistojen määrä on 5-10 kertaa jokaiselle.
2. Seiso suorana, jalat koukussa polvissa. vasen käsi laita se vyöllesi ja kallista sitä oikealla, puristaen sitä vasemmalle. Jäähdytä tässä asennossa 15-30 sekuntia, toista sama toisella kädellä.
3. Istu lattialla, levitä erilleen, kädet takana. Kurota vuorotellen kumpaankin polveen viipyen muutaman sekunnin ajan. Toistojen määrä on 8-10 per jalka.
4. Nouse neljälle jalalle, venyttele vasen jalkasi mahdollisimman taakse ja oikea käsi eteenpäin. Yritä pysyä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Vastaavasti oikealle jalalle ja vasemmalle kädelle. Toistojen määrä on 8-10 kertaa.
5. Makaa, kiinnitä jalkojasi käsilläsi ja tuo jalkasi päätäsi vasten niin paljon kuin mahdollista. Jäähdytä 15-20 sekuntia. Palauta jalat lähtöasentoon. Toista kaikki 8-10 kertaa.
6. Makaa matolla vasemmalla puolellasi, taivuta polviasi suorassa kulmassa. Ojenna kädet eteenpäin. Lisäksi nostamatta lattiasta, nosta oikea kätesi hitaasti ja käännä vartaloa oikealle yrittäen päästä lattiaan kätesi selällä. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus 4-6 kertaa. Käänny toiselle puolelle ja toista sama.

Onko mahdollista tehdä venyttelyä raskauden aikana?

Mutta on joitain harjoituksia, joita ei ehdottomasti voi tehdä aikana. Esimerkiksi kallistukset, jotka voidaan suorittaa vain istuessaan. Joka tapauksessa, vaikka pidät itseäsi erittäin terveenä, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen tuntien aloittamista.
On hienoa, jos sinulla on mahdollisuus venyttelyyn kokeneen valmentajan kanssa, joka auttaa sinua kehittämään sinulle yksilöllisen harjoitussarjan. Vältä omatoimisuutta, jotta se ei aiheuta komplikaatioita.

Pitkän aikavälin "kissakuntoisuuden" vaikutus

Tämä kompleksi auttaa kaikkia ihmisiä paitsi korjaamaan, lisäämään kehon lihasten joustavuutta ja joustavuutta, mutta myös parantamaan nivelten toimintaa, tekemään niistä liikkuvampia.

Jos asetat itsellesi tehtävän istua langan päällä, niin nämä harjoitukset ovat paras valinta tuloksen saavuttamiseksi. Lisäksi venyttely valmistaa lihakset hyvin ottamaan vastaan ​​voimakuormituksia ja lisää niiden tehokkuutta, mikä tulee olemaan erityisen arvostettua.

Säännöllisenä harjoituksena harjoittelemalla saat tottelevaisen, joustavan vartalon, erinomaisen, vähentyneen ahdistuneisuuden ja itseluottamuksen.

Näitä harjoituksia voi harrastaa täydellisesti koko perhe, juurruttaen nuoremmilleen rakkautta ja oikean tavan hoitaa kehoaan.

Venytä lämmittelyn jälkeen. Voit siis syventää venytystä vahingoittamatta lihaksia ja nivelsiteitä.

Lämmitä ennen venytystä

Kun venyttelet harjoituksen jälkeen, lihakset ovat jo lämmenneet, eikä lisälämmittelyä tarvita. Jos päätät järjestää erillisen venytystunnin, tee ensin muutama harjoitus:

1. Nivelten lämmittely: väännä niveliä, tee vartalon kallistuksia ja käännöksiä.
2. 5-7 minuuttia kardioharjoitusta: juoksu- tai hyppytakit, kalliokiipeilijä, juoksu paikallaan korkeilla polvilla, .

Kun olet hieman lämmittänyt, voit aloittaa venyttelyn.

Kuinka ja kuinka paljon venytellä

Näiden harjoitusten avulla pystyt järjestämään Itsenäinen opiskelu venyttämällä ja venyttää hyvin kaikkia kehon lihaksia. Tämä kestää kuitenkin noin 60-90 minuuttia. Nopeaa venytystä varten valitse yksi tai kaksi harjoitusta jokaiselle harjoitukseen osallistuvalle lihasryhmälle.

Venyttääksesi lihaksiasi hyvin viipymällä kussakin asennossa 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Voit pysyä paikallaan tai pomppia kevyesti. Äkilliset liikkeet ovat täynnä loukkaantumisia, joten jätä ne toiseen urheiluun.

Annamme harjoituksia venyttelyyn ylhäältä alas: niska, hartiat ja käsivarret, rintakehä ja selkä, vatsat, pakarat, lonkat, sääret.

Kaulan venytysharjoitukset

Kallista päätäsi taaksepäin venyttämällä niskan etuosaa. Tästä asennosta kallista päätäsi vasemmalle. Lisää tehoa varten vasen kämmen pään oikealla puolella, mutta älä paina voimakkaasti.

Aseta oikea kätesi pään vasemmalle puolelle. Kallista päätäsi eteenpäin ja sivulle, lisää painetta kädelläsi.

Toista toisella puolella.

Aseta toinen käsi pään takaosalle ja toinen leukallesi. Laske päätäsi tekemällä kaksoisleuka. Samanaikaisesti niska pysyy suorana, pään takaosa suuntautuu ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea se niskan takaosassa, erityisesti kallon tyvessä.

Hartioiden venytysharjoitukset

4. Hartioiden etuosan venyttely

Laita kätesi selkäsi taakse, tartu ranteeseesi toisella kädellä. Taivuta kyynärpääsi ja nosta ranteesi korkeammalle. Työnnä rintaasi eteenpäin ja tunne venytys hartioiden etuosassa.

5. Hartioiden keskiosan venyttely

Tartu vastakkaiseen kyynärpäähän kädelläsi, paina olkapäätäsi itseäsi kohti ja vedä se alas. Toista toisella kädellä.

6. Hartioiden takaosan venyttely

Tartu oikeaan käteen vasen kyynärpään yläpuolella, paina se vartaloon ja suorista se, laske oikea olkapää alas. Vedä oikea käsi ylös vasemmalla kädelläsi nostaen sitä kyynärpäälläsi. Tunne jännitys selässä.

Toista toisella kädellä.

7. Tricepsin venytys

Mene seinälle, nosta vasen kyynärpää ylös, laita kyynärvarsi selkäsi taakse. Laske vasen lapaluusi alas. Varmistaaksesi, että se on todella pudonnut eikä nouse venytyksen aikana, aseta oikea kätesi vasemman kainalon alle.

Toista toisella puolella.

8. Hauisvenyttely

Tartu ovenkahvaan, telineeseen tai muuhun tukeen, käännä selkäsi sille. Käännä käsivarttasi kyynärpääsi ylöspäin ja siirrä vartaloa hieman eteenpäin.

Toista toisella kädellä.

Tämän asennon avulla voit samanaikaisesti venyttää toisen käden tricepsiä ja toisen olkapään etuosaa. Tuo toinen käsi selkäsi taakse ylhäältä niin, että kyynärpää näyttää ylöspäin, ja toinen alhaalta - kyynärpää katsoo lattiaa. Yritä yhdistää ranteet lapaluiden tasolle.

Vaihtaa omistajaa.

10. Ranteen venytys

Istu polvillesi, laita kätesi eteen niin, että käsien selkä koskettaa lattiaa ja sormesi osoittavat toisiaan kohti. Siirrä painosi varovasti käsiisi venyttämällä käsivarsia. Voit tehostaa vaikutusta puristamalla nyrkkisi.

Rintakehän venytysharjoitukset

11. Rintakehän venyttely oviaukossa

Tule ovelle, nojaa kyynärpäilläsi karmiin ja työnnä rintakehäsi eteenpäin, rintalihaksia.

Laita kätesi seinälle, laske olkapääsi ja käänny vastakkaiseen suuntaan. Toista toisella kädellä.

Selän venytysharjoitukset

Seiso telineen, simulaattorin tai muun tuen viereen, käännä vasen olkapää sitä kohti. Tartu oikealla kädellä korkealle pään yläpuolelle, kallista lantiota oikealle ja alas, venyttämällä koko vartalon oikeaa puolta.

Toista toisella puolella.

14. Alaselän lihasten venyttely

Istu lattialle, liikuta oikeaa jalkaa eteenpäin, vasenta jalkaa taaksepäin. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan tai hieman enemmän. Aseta oikea kätesi lattialle, nosta vasen käsi pään yläpuolelle. Vedä vasen jalka alas ja taaksepäin, kallista vartaloa eteenpäin ja käännä oikeaa jalkaa kohti.

Vaihda jalkoja.

Istu lattialle, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Tartu käsillä sääreistä sisäpuolelta, laita ranteet jaloillesi. Nojaa eteenpäin mahdollisimman alas.

Istu lattialla niin, että pakarat koskettavat kantapäitäsi. Taivuta eteenpäin, makaa polvillasi vatsalla ja ojenna käsiäsi.

Nouse neljälle jalalle ja kallista sitten lantiota taaksepäin ja ylös niin, että vartalosi näyttää kulmasta. Käsivarret ja selkä on ojennettuna yhteen linjaan, polvet voidaan taivuttaa ja kantapäät voidaan repiä irti lattiasta. Pääasia, että selkä pysyy suorana, ilman pyöristymistä alaselässä.

Tartu matalaan vaakasuoraan tankoon ja ripusta vapaasti rentouttaen kehoasi. Jalkojen tulee pysyä maassa. Rentouta niitä, taivuta polviasi hieman.

Makaa lattialla selällään, kädet vartaloa pitkin, jalat suorina. Nosta jalkojasi ja heitä ne sitten pään yli. Kädet lepäävät kyynärpäät lattialla, kädet tukevat. Älä nojaa niskaan, tukipiste on hartiat.

Venytysharjoitukset lehdistölle

Nouse polvillesi, työnnä rintakehäsi ylöspäin, pidentäen selkärankaa ja nojaa sitten taaksepäin kädet kantapäälläsi. Yritä taipua rinnassa. Älä heitä päätäsi taaksepäin, katso ylös.

Makaa lattialla vatsallesi, laita kädet hartioiden alle. Työnnä itsesi ylös, lantio nousee, jalat pysyvät lattialla. Laske olkapäät alas, taivuta rintakehän alueelle.

Seiso suorassa jalat yhdessä. Nosta kädet ja liitä kämmenet pään yläpuolelle. Taivuta rintakehän alueelle ja kallista vartaloa taaksepäin. Kiristä poistaaksesi voimakkaan taipuman alaselässä.

Seiso suorana, nosta kädet pään yläpuolelle, lukitse sormesi yhteen ja käännä kämmenet ylös. Venytä ja nojaa ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle puolelle.

Makaa lattialla selällään, levitä kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Siirrä lantiota vasemmalle, nosta vasen jalkasi taivuttamalla sitä polven kohdalta, tuo se oikean jalan taakse ja yritä laittaa polvi lattialle. Käännä pää vasemmalle ja rentoudu.

Toista harjoitus toisella puolella.

Pakaran venytysharjoitukset

25. Makuuvenytys

Makaa lattialla selällään, nosta jalat polvissa koukussa. Aseta vasemman jalan nilkka oikean polven päälle. Paina oikean jalan polvea vasemmalla syventääksesi. Toista toisella jalalla.

Nouse neljälle jalalle, aseta oikean jalan nilkka vasemman polven päälle. Työnnä lantiota taaksepäin syventääksesi venytystä. Toista toisella jalalla.

27. Istuntovenytys

Istu lattialla, ojenna jalkojasi eteenpäin, suorista selkäsi. Taivuta toista jalkaa polven kohdalta, tartu sääriin käsilläsi ja paina se rintaasi vasten. Säären tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, kyynärvarret makaavat päällä ja painavat sitä rintaan, yksi harja peittää toisen.

Toista toisella jalalla.

Istu lattialle, taivuta toinen jalka polvesta suorassa kulmassa ja siirry eteenpäin, ota toinen taaksepäin ja suorista. Voit nojata eteenpäin ja asettaa kyynärvarret lattialle.

Jos tämän asennon suorittaminen lattialla on vaikeaa, yritä asettaa jalkasi korotetulle alustalle.

Venytysharjoitukset reiden etupuolelle

Pohkeen venytysharjoitukset

48. Venytä seinää vasten

Nosta oikean jalkasi varvas seinää vasten, ota vasen jalkasi puolitoista askelta taaksepäin. Jalat ovat tiukasti painettuna lattiaan, vasen jalka on suora. Yritä päästä seinään oikealla polvellasi, samalla kun vasemman jalan lihakset venyvät.

Vaihda jalkoja.

Seiso lähellä seinää. Aseta oikea varvas seinälle, ota vasen jalkasi puolitoista askelta taaksepäin. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta lisäämällä venytystä. Vaihda jalkaa ja toista.

Istu lattialle, venyttele suorat jalat edessäsi. laita toinen jalka toisen reidelle. Tartu jalkaan vastakkaisella kädellä ja vedä sukasta.

Vaihda jalkoja.

Kehon venyttely ylläpitää nivelten joustavuutta, auttaa rentouttamaan lihaksia, kehittää koordinaatiota, tarkkuutta ja liikelaajuutta sekä ehkäisee loukkaantumisia. Säännöllisillä venytysharjoituksilla voit paremmin tuntea ja hallita kehoasi.

Kuinka venytellä oikein

Harjoitteluohjelmaa suunniteltaessa on otettava huomioon joustavuuden aste, yksilölliset ominaisuudet lihaksia. Menestyksen perusta on säännöllinen kotitreeni, jokaisen harjoituksen rento, harkittu ja hidas suoritus. Keholle on annettava aikaa sopeutua vähäiseenkin liikunta- yhdessä päivässä kukaan ei onnistunut oppimaan istumaan.

Säännöllisesti laskeva lihasjännitystä, on mahdollista asteittain lisätä liikkeiden amplitudia. Halu kehittää nopeasti ja kaikin keinoin joustavuutta voi johtaa nivelsiteen tai lihaksen repeämiseen. Oikein suoritettujen venytysharjoitusten tulee olla nautinnollisia.

Venyttelyä voi tehdä paitsi kotona, myös kadulla - bussia odotellessa, rannalla, kävellessä puistossa, töissä toimistossa. On tärkeää tehdä harjoitukset rennossa tilassa, hitaasti, keskittyen lihaksiin ja niveliin.

Monet aloittelijat rakentavat venytys- ja joustavuusharjoituksia tekemällä nykiviä harjoituksia tai lihaskipua myöten. Tämä lähestymistapa voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kun lihassäikeet ovat ylivenyneitä siepauksen aikana, ne supistuvat refleksiivisesti loukkaantumisen estämiseksi. Tämän seurauksena venytettävät lihakset jännittyvät entisestään rentoutumisen sijaan.

Osa kuiduista katkeaa aiheuttaen kipua ja arpikudosta, jolloin lihakset menettävät kimmoisuuttaan. Siksi, kun suoritat joustavuutta ja venyttelyä koskevia harjoituksia, sinun on reagoitava välittömästi tuskallisiin tuntemuksiin. Niiden ulkonäkö on varma merkki siitä, että urheiluliike on suoritettu väärin.

Paras tapa venyttää kehoa ja lihaksia on aloittaa harjoittelu ennen kuin lievää jännitystä ilmaantuu. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 10-15 sekuntia, yrittää rentoutua. Jännitteen tunteen pitäisi kadota. Muussa tapauksessa sinun on vähennettävä amplitudia, mikä eliminoi vakavan epämukavuuden. On tärkeää oppia tuntemaan venytys ja olla tuntematta kipua samaan aikaan.

Kun lihaskudokset ovat valmiit, siirryt sujuvasti ja nykimättä harjoituksen seuraavaan vaiheeseen lisäämällä venytystä, kunnes ilmaantuu kohtalaisen jännityksen tunne. 10-15 sekunnin kuluttua sen pitäisi myös laskea. Jos päinvastoin jännitys on lisääntynyt, on tarpeen vähentää venytysasentoa.

Kehon rentoutumisen hallitsemiseksi on tärkeää hengittää jatkuvasti. Sisään- ja uloshengityksen tulee olla hidasta, rytmistä. Jos on vaikea hengittää yhdessä tai toisessa asennossa, se tarkoittaa, että keho ei ole rentoutunut kunnolla.

Ei paha ennen venytystä, lämmitä lihaksia yksinkertaisimmilla harjoituksilla - kävely, juoksu paikallaan, vartalon, käsien, jalkojen erilaiset fyysiset liikkeet.

Selän, hartioiden, käsivarsien kotivenyttely

Ylävartalon jännityksen lievittäminen - välttämätön stressin kumppani - auttaa yksinkertaisia ​​harjoituksia lihasten venyttelyyn:

1. Nouse polvillesi, ojenna molemmat kädet eteenpäin. Pidä kämmenet lattialla ja kurkota taaksepäin venyttääksesi lihaksia kehon sivuilla ja kyynärpäihin asti. Säilytä rento tila 10-15 sekuntia.
2. Polvistusasento, kämmenet lattialla, sormet käännettyinä polvia kohti. Nostamatta kämmentäsi lattiasta, venytä taaksepäin. Harjoitus lievittää jännitystä ja venyttää kyynärvarsien lihaksia.
3. Yhdistä pystysuoraan suoristettujen käsien kämmenet niin, että peukalot katsovat eteenpäin. Hengittäessäsi venytä, taivuta selkääsi hieman taaksepäin 10 sekunnin ajan.
4. Aseta oikean kätesi kämmen vasemmalle olkapäällesi istuma- tai seisoma-asennossa. Työnnä oikeaa kyynärpäätä vasemmalla kämmenellä vasemman olkapään suuntaan. Pidä asento 10 sekuntia. Vaihtaa omistajaa.
5. Hartioiden ja tricepsien venyttämiseksi nosta taivutetut kädet ylös, käsivarret ristissä pään takana. Vedä vasemman käden kämmenellä oikeaa kyynärpäätä vasemman lapaluiden suuntaan 10 sekunnin ajan. Rentoudu, hengitä. Toista toiselle puolelle.
6. Seisoma-asennossa pään yläpuolella, kiinnitä käsivarret. Pidä oikeasta kyynärpäästä vasemmalla kädellä, kallista vartaloa vasemmalle, viipyy 10 sekuntia. Nojaa oikealle samalla tavalla.
7. Vaikea olkapään venytys. Toinen käsi on taivutettu ja nostettu ylös, toinen käsi lasketaan ja myös taivutetaan. Yritä puristaa sormiasi selkäsi takana 15 sekunnin ajan. Vaihtaa omistajaa.
8. Lukitse sormesi, venyttele käsiäsi olkapäiden tasolla, käännä niitä kämmenillä eteenpäin venyttääksesi olkapäiden, käsivarsien, ranteiden ja käsien lihaksia.
9. Suorista kädet pystysuoraan ylös, kädet ovat lukittuina linnaan. Siirrä kämmentäsi hieman taaksepäin rentoutuaksesi hartiat.
10. Nosta ja laske olkapäitä vuorostaan, viipyen yläasennossa 3-5 sekuntia. Laske olkapäätä ja kallista päätä vastakkaiselle olkapäälle.
11. Sulje kämmenet selkäsi taakse. Käännä suoristettuja käsivarsia siirtämällä kyynärpäät toisiaan kohti. Pidä asento 10 sekuntia.
12. Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta kämmenet ylös venyttääksesi rintalihaksia.
13. Rentouttaaksesi lihaksia pitkän istuma-asennon jälkeen nouse seisomaan kämmenet alaselällä. Vedä kyynärpääsi hieman taaksepäin ja taivuta vartaloa kohti 10 sekuntia.

Jalkojen venytysharjoitukset

Iän myötä säännöllisten kuormien puuttuessa säären lihakset, jalkojen kaaret ja nilkan nivelet heikkenevät. Pienetkin kuormitukset aiheuttavat niissä voimakkaan ylijännitteen. Lisäksi joillakin aloittelijoilla on taipumus venyttää jänteitään ja lihaksiaan oppiakseen nopeasti istumaan halkeaman päällä.

Aloita jalkojen joustavuuden harjoittelu venytysharjoituksilla:

1. Istu kantapäälläsi, vartalo pystyssä. On tärkeää tuntea, kuinka reisien ja nilkkanivelten lihakset venyvät. Pysy istuma-asennossa, aseta oikea jalka vasemman polven tasolle, oikea polvi kainaloalueelle. Nosta oikea kantapää irti lattiasta ja venytä akillesjänne auttamalla polveen kohdistuvaa painetta.
2. Venytä vasen jalkasi taaksepäin, polvi lattialla. Oikea reisi on kosketuksessa vartaloon, joka on hieman kallistettu eteenpäin, polven projektio osuu kantapään kanssa. lattialla tasapainon säilyttämiseksi. Laske lantio alas venyttääksesi vasemman reiden lihaksia. Toista toiselle jalalle.
3. Lähtöasento on sama, mutta vasen jalka on melkein suoristettu, vain sormet ovat lattialla. Laske lantio alas. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, taivuta käsiäsi, kuten punnerruksissa, niin, että oikea polvi on kyynärvarren ulkopuolella. Toista toiselle puolelle.
4. Venytä vasen jalkasi taaksepäin, polvi lattialla. Vartalo on pystyasennossa, oikean jalan jalka on kohtisuorassa lattiaan nähden, kämmenet ovat oikeassa polvessa. Suorista kädet ja laske samalla lantiota. Toista vasemmalle puolelle.
5. Suorita edellinen harjoitus, mutta taaksepäin asetettu jalka on melkein suoristettu eikä polvi kosketa lattiaa. Tämä urheiluliike kehittää lantion ja lantion joustavuutta.

Langan venytysharjoitukset

Tällä taidolla ei ole suurta kysyntää. Jokapäiväinen elämä. Lisäksi kyky istua langassa vaatii melko kehittynyttä joustavuutta. Ennen harjoittelua on tarpeen lämmittää lihakset kunnolla. Langan venytyksen kehittäminen vaatii ahkeraa harjoittelua, jonka aikana on välttämätöntä rentoutua, jotta se ei aiheuta vammoja.

Ristikkäinen lanka. Vasen jalka ojennettuna takana, polvi lattialla. Vartalo on hieman kallistettu eteenpäin, oikean polven projektio osuu kantapään kanssa. Sormet lattialla tasapainon säilyttämiseksi.

Työnnä jalkaa hitaasti eteenpäin, kunnes nivusalue on jännittynyt. Laske lantio alas, pidä asentoa 10-15 sekuntia. Siirrä jalkaa hieman eteenpäin kantapään varassa. Laske lantio vielä alemmas, selkä on suora. Toista toiselle puolelle.

Pituussuuntainen lanka. Kämmenet lattialla, vartalo yhdensuuntainen lattian kanssa. Levitä suoristetut jalat, tunne reisien sisäpuoli. Laske lantiota hieman alas pitäen venytystä 10-15 sekuntia.

Kun kunto kasvaa, laske itsesi alas, jätä kantapäät lattialle ja suuntaa jalkojasi ylöspäin polven nivelsiteiden purkamiseksi.

Vaihtoehtoisesti voit istua lattialla jalat leveästi toisistaan ​​ja käyttää käsiäsi kallistaaksesi vartaloasi eteenpäin venyttämällä sisäreisiäsi.

Muokattu: 8.11.2018

Venyttely on tärkeä osa kaikenlaista harjoittelua. Olitpa sitten urheilija tai toimistotyöntekijä, sellaisilla harjoituksilla on myönteinen vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin. Venyttely parantaa ryhtiäsi, lisää liikelaajuutta ja voi myös ehkäistä loukkaantumisia ja vähentää lihaskipuja. Alla on 15 yksinkertaista, mutta samalla hyvin tehokkaita harjoituksia venyttelyyn, joka auttaa pitämään sinut kunnossa ja terveenä.

1

Tekniikka: venytä ja suorista niska. Kallista päätäsi hitaasti oikealle yrittäen koskettaa olkapäätäsi korvallasi. Toista vasemmalle.

Vaikutus: Tämän harjoituksen avulla voit venyttää ja vahvistaa kaikkia niskan lihaksia.

2

Tekniikka: Pidä selkä suorana molempien käsien sormet pään takana. Paina kevyesti päätäsi. Yritä tavoittaa leukasi rintaasi.

Vaikutus: Tämä harjoitus auttaa myös venyttämään ja vahvistamaan kaikkia niskan lihaksia.

3

Tekniikka: Seiso oikealla polvellasi ja työnnä sitä hitaasti eteenpäin. Tartu vasempaan jalkaan kädelläsi takanasi samalla kun kiristät pakaralihaksia.

Vaikutus: Tämä harjoitus sopii erinomaisesti polvien venyttämiseen ja takareisilihasten vahvistamiseen.

4

Tekniikka: Venytä oikeaa kättäsi vartaloa pitkin. Vedä oikea kätesi hitaasti ulos painamalla vasemmalla kädelläsi.

Vaikutus: Tämä liike auttaa venyttämään olkapäitä ja vahvistamaan niskalihaksia.

5

Tekniikka: Taivuta oikeaa polvea ja aseta jalka lattialle vastakkaisen reiden ulkopinnalle mahdollisimman lähelle lantiota. Aseta oikea kätesi selkäsi taakse ja tartu oikeaan polveen vasemmalla kädelläsi. Toista kaikki liikkeet toisella puolella.

Vaikutus: Tämä asento auttaa avaamaan rintakehän ja pidentää niskan, hartioiden, selän ja lantion lihaksia.

6

Tekniikka: Seiso lankkuasennossa ja siirrä sitten vasen jalkasi käsiisi. Sinun pitäisi tuntea jännitystä reidessäsi. Palaa lankkuasentoon ja toista oikealle jalalle.

Vaikutus: Tämä harjoitus sopii erinomaisesti reisien ja nilkkojen lihasten venyttämiseen ja pidentämiseen.

7

Tekniikka: Makaa selällesi, taivuta sitten polviasi ja siirrä niitä oikealle kääntäen vartaloa hitaasti vastakkaiseen suuntaan.

Vaikutus: Tämä liike lisää selkäsi liikkuvuutta, pidentää selkärankaa ja venyttää lantiota, rintaa, hartioita ja yläselkää.

8

Tekniikka: Istu kantapäällesi, ojenna kädet selkäsi taakse ja työnnä lantiota ylös ja eteenpäin. Varo ylikuormittamasta alaselkääsi.

Vaikutus: Tämä asento auttaa vahvistamaan sisäisiä ja ulkoisia viistoja lihaksia.

9

Tekniikka: Makaa selällesi, taivuta sitten polviasi, nosta selkä varovasti lattiasta ja nosta se ylös. Hartioiden ja jalkojen tulee pysyä tiukasti painettuna lattiaan.

Vaikutus: Nämä liikkeet venyttävät rinta- ja niskalihaksia ja pidentävät selkärankaa. Se myös rauhoittaa hermoja ja lievittää stressiä.

10

Tekniikka: Makaa kyljelläsi, tue päätäsi kädelläsi. Taivuta polvea ja tuo se takaisin pakaroitasi kohti.

Vaikutus: Nämä liikkeet auttavat poistamaan polvikipuja.

11

Tekniikka: Vedä jalkaasi varovasti istuma-asennossa rinnassa samalla pyörittämällä lantiota ja pitämällä selkäsi suorana.

Vaikutus: Tämän avulla voit kehittää pakaralihaksia hyvin.

12

Tekniikka: Istu lattialle, venyttele jalkojasi edessäsi. Kallista vartaloa eteenpäin jalkojasi kohti ja tartu jaloistasi käsilläsi. Tässä tapauksessa selkä tulee pitää suorana ja yrittää päästä lantioon vatsalla.

Vaikutus: Tämä asento rauhoittaa hermoja, lievittää stressiä, pidentää selkärankaa ja myös harjoittelee hartioiden ja lantion lihaksia.

13

Tekniikka: Tartu vasempaan nilkkaan oikea käsi ja yritä vetää se mahdollisimman lähelle pakaroita. Pidä selkäsi suorana.

Vaikutus: Se auttaa venyttämään reiden takaosan lihaksia.

14

Tekniikka: yhdistä kädet selkäsi taakse ja vedä ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Revi sen jälkeen pakarat kantapäästäsi ja kallista vartaloasi eteenpäin koskettamalla päätäsi lattiaan.

Vaikutus: Tämän asennon avulla voit venyttää niskan ja hartioiden lihaksia ja auttaa myös poistamaan päänsärkyä ja uneliaisuutta.

15

Tekniikka: Aseta toinen jalka lattialle ja toisen varpaat seinälle. Sinun pitäisi tuntea jännitystä jalassasi, kun painat varpaitasi seinää vasten.

Vaikutus: Tämä on loistava tapa venyttää pohkeen lihaksia.