Venytysharjoitukset - olennainen osa mitä tahansa harjoittelua riippumatta urheilun suunnasta, onko voimaharjoituksia, aerobinen tai kardiotreeni. Ei ole väliä missä tunnit pidetään - kotona tai kuntoklubilla - jokaisen harjoituksen tulee päättyä (ja joissakin tapauksissa alkaa) venytysharjoituksia.

Miksi venyttely on välttämätöntä:

• 1. Venytysharjoitukset auttaa pitämään nivelsiteet, nivelet ja lihakset kimmoisina ja siksi terve
• 2. Kehon lihasten venyttely auttaa välttää loukkaantumista kun harjoittelet kuntosalilla ja kotona
• 3. Venyttelyn ansiosta vähentää lihasjännitystä
• 4. Venyttely auttaa tasapainottaa kehon painoa
• 5. Joukko venytysharjoituksia parantaa verenkiertoa ja auttaa välttämään sydänongelmia
• 6. Venyttely antaa keholle joustavuutta ja houkuttelevuutta
• 7. Venytysharjoitukset oppia pitämään tasapainossa

Kuten olemme jo sanoneet, venyttely on tehtävä sekä kuntosalilla että kotona. Ja tänään saamme selville, mitä kotivenyttelyn tulisi olla.

Kotona venyttely. Mikä venytys on paras?

Venytysmerkkejä on useita tyyppejä, joista seuraavat ovat erityisen kysyttyjä:

Dynaaminen venytys. Tämän tyyppisessä venyttelyssä tarvitaan maksiminopeutta ja amplitudia. Dynaamiset venytysharjoitukset eivät sisällä pysähdyksiä ja viivytyksiä venytetyssä asennossa. Vaikka tämäntyyppinen venyttely on suosittua monissa urheilulajeissa, se on jo todistettu voi aiheuttaa nivelsiteiden mikrorepeämistä joka voi johtaa krooniseen tulehdukseen.

Passiivinen venytys pareittain tai ryhmissä työskentelevien käytettävissä. Kumppanin avulla raaja vedetään varovasti sisään, mikä kuormittaa nivelsiteitä ja lihaksia. Tällaisilla harjoituksilla venyttää jalkoja ja käsiä tärkein varoitus, koska kipu on vasta-aihe venyttelylle.

Staattinen venytys. Nykyään tämän tyyppistä venytystä pidetään tehokkaimpana ja turvallisimpana. Staattisia venytysharjoituksia käytetään monilla urheilualueilla, mukaan lukien jooga. Siksi staattista venytystä kotona olisi täydellinen aloittelijoille eikä vain.

Staattisen kotivenyttelyn tulee olla tasaista ja asteittaista, sen ydin on venyttää lihasta tai lihasryhmää epämukavaan tilaan asti (poistaa kipua), rentoudu ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.

Staattisilla venytys- ja joustavuusharjoituksilla ei pidä pidätellä hengitystä, päinvastoin, sisäänhengitysten tulee olla riittävän syviä ja uloshengityksiä vapaasti.

• 1. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä venytystä käytät, tärkeintä on vältä nykimistä ja jatka varoen. Kipua ei pitäisi olla
• 2. Älä venytä ennen voimaharjoittelua muuten se voi aiheuttaa vammoja
• 3. Tee ensin harjoituksia selän, lantion, rintakehän suuria lihaksia varten, siirtyy vähitellen pieniin lihaksiin
• 4. Ei milloinkaan älä pidätä hengitystäsi. Syvä hengitys venyttely edistää lihasten venymistä
• 5. Venytysharjoituksissa paras tulos on "viivästykset" venytetyssä asennossa, nostettu 50-60 sekuntiin

Tehokkaita venytysharjoituksia aloittelijoille

Alaselän venytysharjoitukset:

• -makaa lattialle
• - paina polvista koukussa jalat voimalla rintaasi vasten
• - rentoutua
• - Kiinnitä tämä asento 30 sekunniksi

Yläselän venytysharjoitukset:

• - sormet kiinni, ojenna käsiäsi edessäsi
• - kallista päätäsi eteenpäin ja paina leuka rintaasi vasten
• - rentouttaa hartiat
• - ojenna käsiäsi eteenpäin

Lantion venytys - harjoitus:

• - nojaa seinää vasten oikea käsi
• - Selän tulee olla suora
• - taivuta vasenta polvea samalla kun autat kättäsi
• - vedä jalkaa pakaroita kohti
• - pidä 30 sekuntia
• - Tee tämä harjoitus molemmille jaloille

Venytysharjoitus pohjelihakset:

• - seiso lähellä seinää, puolen metrin etäisyydellä
• - yksi jalka 40 cm:n etäisyydellä seinästä
• - toinen jalka 60 cm:n etäisyydellä.
• - molemmat kädet seinällä
• - laita takana olevan jalan kantapää lattialle
• - korjata
• - Toista sama harjoitus toisella jalalla.

Harjoitus vatsalihasten venyttämiseen:

• -makaa vatsallaan
• - nojaa käsiisi
• - taivuta taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista
• - pidä 30 sekuntia

Harjoitus selkärangan venyttämiseen:

• - nouse neljälle jalalle
• - taivuta selkärankaa sisäänhengitettäessä
• - Rentoudu ja pidä 5-10 sekuntia
• - taivuta uloshengityksessä
• - Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia

Kun teet venytysharjoituksia, ole johdonmukainen ja säännöllinen. Ja sitten saat taatusti joustavuutta ja kaunis figuuri. Lääkäri lupaa!

Venytä lämmittelyn jälkeen. Voit siis syventää venytystä vahingoittamatta lihaksia ja nivelsiteitä.

Lämmitä ennen venytystä

Kun venyttelet harjoituksen jälkeen, lihakset ovat jo lämmenneet, eikä lisälämmittelyä tarvita. Jos päätät järjestää erillisen venytystunnin, tee ensin muutama harjoitus:

1. Nivelten lämmittely: väännä niveliä, tee vartalon kallistuksia ja käännöksiä.
2. 5-7 minuuttia kardioharjoitusta: juoksu- tai hyppytakit, kalliokiipeilijä, juoksu paikallaan korkeilla polvilla, .

Kun olet hieman lämmittänyt, voit aloittaa venyttelyn.

Kuinka ja kuinka paljon venytellä

Näiden harjoitusten avulla voit järjestää itsenäisen venytystunnin ja venyttää kaikkia kehon lihaksia hyvin. Tämä kestää kuitenkin noin 60-90 minuuttia. Nopeaa venytystä varten valitse yksi tai kaksi harjoitusta jokaiselle harjoitukseen osallistuvalle lihasryhmälle.

Venyttääksesi lihaksiasi hyvin viipymällä kussakin asennossa 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Voit pysyä paikallaan tai pomppia kevyesti. Äkilliset liikkeet ovat täynnä loukkaantumisia, joten jätä ne toiseen urheiluun.

Annamme harjoituksia venyttelyyn ylhäältä alas: niska, hartiat ja käsivarret, rintakehä ja selkä, vatsat, pakarat, lonkat, sääret.

Kaulan venytysharjoitukset

Kallista päätäsi taaksepäin venyttämällä niskan etuosaa. Tästä asennosta kallista päätäsi vasemmalle. Lisää tehoa varten vasen kämmen pään oikealla puolella, mutta älä paina voimakkaasti.

Aseta oikea kätesi pään vasemmalle puolelle. Kallista päätäsi eteenpäin ja sivulle, lisää painetta kädelläsi.

Toista toisella puolella.

Aseta toinen käsi pään takaosalle ja toinen leukallesi. Laske päätäsi tekemällä kaksoisleuka. Samanaikaisesti niska pysyy suorana, pään takaosa suuntautuu ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea se niskan takaosassa, erityisesti kallon tyvessä.

Hartioiden venytysharjoitukset

4. Hartioiden etuosan venyttely

Laita kätesi selkäsi taakse, tartu ranteeseesi toisella kädellä. Taivuta kyynärpääsi ja nosta ranteesi korkeammalle. Työnnä rintaasi eteenpäin ja tunne venytys hartioiden etuosassa.

5. Hartioiden keskiosan venyttely

Tartu vastakkaiseen kyynärpäähän kädelläsi, paina olkapäätäsi itseäsi kohti ja vedä se alas. Toista toisella kädellä.

6. Hartioiden takaosan venyttely

Tartu oikeaan käteen vasen kyynärpään yläpuolella, paina se vartaloon ja suorista se, laske oikea olkapää alas. Vedä oikea käsi ylös vasemmalla kädelläsi nostaen sitä kyynärpäälläsi. Tunne jännitys selässä.

Toista toisella kädellä.

7. Tricepsin venytys

Mene seinälle, nosta vasen kyynärpää ylös, laita kyynärvarsi selkäsi taakse. Laske vasen lapaluu alas. Varmistaaksesi, että se on todella pudonnut eikä nouse venytyksen aikana, aseta oikea kätesi vasemman kainalon alle.

Toista toisella puolella.

8. Hauisvenyttely

Tartu ovenkahvaan, telineeseen tai muuhun tukeen, käännä selkäsi sille. Käännä käsivarttasi kyynärpääsi ylöspäin ja siirrä vartaloa hieman eteenpäin.

Toista toisella kädellä.

Tämän asennon avulla voit samanaikaisesti venyttää toisen käden tricepsiä ja toisen olkapään etuosaa. Tuo toinen käsi selkäsi taakse ylhäältä niin, että kyynärpää näyttää ylöspäin, ja toinen alhaalta - kyynärpää katsoo lattiaa. Yritä yhdistää ranteet lapaluiden tasolle.

Vaihtaa omistajaa.

10. Ranteen venytys

Istu polvillesi, laita kätesi eteensi niin, että käsien selkä koskettaa lattiaa ja sormesi osoittavat toisiaan kohti. Siirrä painosi varovasti käsiisi venyttämällä käsivarsia. Voit tehostaa vaikutusta puristamalla nyrkkisi.

Rintakehän venytysharjoitukset

11. Rintakehän venyttely oviaukossa

Tule ovelle, nojaa kyynärpäilläsi karmiin ja työnnä rintakehäsi eteenpäin, rintalihaksia.

Laita kätesi seinälle, laske olkapääsi ja käänny vastakkaiseen suuntaan. Toista toisella kädellä.

Selän venytysharjoitukset

Seiso telineen, simulaattorin tai muun tuen viereen, käännä vasen olkapää sitä kohti. Tartu oikealla kädellä korkealle pään yläpuolelle, kallista lantiota oikealle ja alas, venyttämällä koko vartalon oikeaa puolta.

Toista toisella puolella.

14. Alaselän lihasten venyttely

Istu lattialle, liikuta oikeaa jalkaa eteenpäin, vasenta jalkaa taaksepäin. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan tai hieman enemmän. Aseta oikea kätesi lattialle, nosta vasen käsi pään yläpuolelle. Vedä vasen jalka alas ja taaksepäin, kallista vartaloa eteenpäin ja käännä oikeaa jalkaa kohti.

Vaihda jalkoja.

Istu lattialle, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Tartu käsillä sääreistä sisäpuolelta, laita ranteet jaloillesi. Nojaa eteenpäin mahdollisimman alas.

Istu lattialla niin, että pakarat koskettavat kantapäitäsi. Taivuta eteenpäin, makaa polvillasi vatsalla ja ojenna käsiäsi.

Nouse neljälle jalalle ja kallista sitten lantiota taaksepäin ja ylös niin, että vartalosi näyttää kulmasta. Käsivarret ja selkä on ojennettuna yhteen linjaan, polvet voidaan taivuttaa ja kantapäät voidaan repiä irti lattiasta. Pääasia, että selkä pysyy suorana, ilman pyöristymistä alaselässä.

Tartu matalaan vaakasuoraan tankoon ja ripusta vapaasti rentouttaen kehoasi. Jalkojen tulee pysyä maassa. Rentouta niitä, taivuta polviasi hieman.

Makaa lattialla selällään, kädet vartaloa pitkin, jalat suorina. Nosta jalkojasi ja heitä ne sitten pään yli. Kädet lepäävät kyynärpäät lattialla, kädet tukevat. Älä nojaa niskaan, tukipiste on hartiat.

Venytysharjoitukset lehdistölle

Nouse polvillesi, työnnä rintakehäsi ylöspäin, pidentäen selkärankaa ja nojaa sitten taaksepäin kädet kantapäälläsi. Yritä taipua rinnassa. Älä heitä päätäsi taaksepäin, katso ylös.

Makaa lattialla vatsallesi, laita kädet hartioiden alle. Työnnä itsesi ylös, lantio nousee, jalat pysyvät lattialla. Laske olkapäät alas, taivuta rintakehän alueelle.

Seiso suorassa jalat yhdessä. Nosta kädet ja liitä kämmenet pään yläpuolelle. Taivuta rintakehän alueelle ja kallista vartaloa taaksepäin. Kiristä poistaaksesi voimakkaan taipuman alaselässä.

Seiso suorana, nosta kädet pään yläpuolelle, lukitse sormesi yhteen ja käännä kämmenet ylös. Venytä ja nojaa ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle puolelle.

Makaa lattialla selällään, levitä kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Siirrä lantiota vasemmalle, nosta vasen jalkasi taivuttamalla sitä polven kohdalta, tuo se oikean jalan taakse ja yritä laittaa polvi lattialle. Käännä pää vasemmalle ja rentoudu.

Toista harjoitus toisella puolella.

Pakaran venytysharjoitukset

25. Makuuvenytys

Makaa lattialla selällään, nosta jalat polvissa koukussa. Aseta vasemman jalan nilkka oikean polven päälle. Paina oikean jalan polvea vasemmalla syventääksesi. Toista toisella jalalla.

Nouse neljälle jalalle, aseta oikean jalan nilkka vasemman polven päälle. Työnnä lantiota taaksepäin syventääksesi venytystä. Toista toisella jalalla.

27. Istuntovenytys

Istu lattialla, ojenna jalkojasi eteenpäin, suorista selkäsi. Taivuta toista jalkaa polven kohdalta, tartu sääriin käsilläsi ja paina se rintaasi vasten. Säären tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, kyynärvarret makaavat päällä ja painavat sitä rintaan, yksi harja peittää toisen.

Toista toisella jalalla.

Istu lattialle, taivuta toinen jalka polvesta suorassa kulmassa ja siirry eteenpäin, ota toinen taaksepäin ja suorista. Voit nojata eteenpäin ja asettaa kyynärvarret lattialle.

Jos tämän asennon suorittaminen lattialla on vaikeaa, yritä asettaa jalkasi korotetulle alustalle.

Venytysharjoitukset reiden etupuolelle

Pohkeen venytysharjoitukset

48. Venytä seinää vasten

Nosta oikean jalkasi varvas seinää vasten, ota vasen jalkasi puolitoista askelta taaksepäin. Jalat ovat tiukasti painettuna lattiaan, vasen jalka on suora. Yritä päästä seinään oikealla polvellasi, samalla kun vasemman jalan lihakset venyvät.

Vaihda jalkoja.

Seiso lähellä seinää. Aseta oikea varvas seinälle, ota vasen jalkasi puolitoista askelta taaksepäin. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta lisäämällä venytystä. Vaihda jalkaa ja toista.

Istu lattialle, venyttele suorat jalat edessäsi. laita toinen jalka toisen reidelle. Tartu jalkaan vastakkaisella kädellä ja vedä sukasta.

Vaihda jalkoja.

Jotta kehosi pysyy nuorena ja kauniina pitkään, sinun on jatkuvasti työstettävä itseäsi tekemällä fyysisiä harjoituksia.

Tuomme huomiosi harjoitukset kaikkien lihasryhmien venyttämiseen. Jokainen lihasten venytysharjoitus on suunniteltu tietylle kehon alueelle.

Joukko venytysharjoituksia auttaa sinua oppimaan venyttämään oikein. Jos suoritat venytysharjoituksia systemaattisesti, tunnet tuloksen kuukauden sisällä.

Mitä hyötyä venytysharjoituksista on?

Ensinnäkin lihasten venytysharjoitukset auttavat pitämään lihaksesi hyvässä kunnossa, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia monien sairauksien, kuten tyrän, siirtymien jne., esiintymisestä.

Toiseksi, asentosi on aina kaunis. Naisille tämä on erityisen tärkeää.

Kolmanneksi yksinkertaiset lihasten venytysharjoitukset voivat korvata pitkät harjoitukset kuntosalilla, koska sinun ei tarvitse erityisolosuhteet ja paljon aikaa.

Lihasten venyttely auttaa ylläpitämään nivelten joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä tarkoittaa, että et pelkää kuormitusta.

Kuvien harjoitussarja on kuuluisan jooga-asiantuntijan Vika Timonin luomus, joka päätti opettaa kaikille kuinka venyttää oikein eri ryhmiä lihaksia.

Juuri nyt pääset näkemään, kuinka venytetään oikein vatsasuoraa, ulkoisia viistolihaksia, sisäreiden lihaksia, venytetään pakaroita, säärettä, jalkaterää, miten treenataan reisi- ja selkälihaksia, käsivarsia, lateraalisia, etulihaksia ja niskan suboccipitaaliset lihakset jne. d.

Sanalla sanoen, tarkista huolellisesti harjoitukset kaikkien lihasryhmien venyttämiseksi ja muista kokeilla venytystä kotona.

Kuinka tehdä venyttely: harjoitukset kaikkien lihasten venyttämiseen

1. Vatsasuoran ja ulkoisten viistolihasten venyttely. 2. Reiden sisälihasten venyttely.

Nuoret äidit, pikkukaupunkien ja megakaupungeista syrjäisten kylien asukkaat joutuvat harjoittelemaan kotona, koska heillä ei ole mahdollisuutta ja aikaa vierailla ammattiurheilutiloissa. Ja mikä tärkeintä sisällä Itsenäinen opiskelu- Tee harjoitukset oikein.

Venyttely kotona - miten se tehdään oikein

Venyttely on naiselle erittäin tärkeää. Se tarjoaa sujuvat liikkeet, kehon joustavuuden, helpomman kävelyn. Ja kotikuntotunneilla sinun ei pidä unohtaa sitä.

On parasta venytellä pääharjoitussarjan jälkeen. Tällä hetkellä lihakset ovat joustavimpia ja vähemmän alttiita vaurioille. Sinun on aloitettava yksinkertaisimmista harjoituksista. Yritys istua välittömästi langan päälle voi osoittautua valitettavaksi.

Ensimmäinen venytysharjoitus, joka on saatavilla jopa aloittelijoille, tehdään seuraavasti:

1. istua lattialla jalat ristissä turkkiksi;
2. laita kämmenet polvillesi;
3. paina polviasi varovasti yrittäen painaa niitä lähemmäs lattiaa.

Tee harjoitusta kolmesta neljään minuuttia lisäämällä asteittain nopeutta ja painetta. Kun tunnet keveyttä lihaksissa, vaikeuta harjoitusta yhdistämällä jalat yhteen.

Toinen yksinkertainen harjoitus tehdään vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla. Samaan aikaan ei vain reiden ja säären lihaksia venytetä, vaan myös vyötäröä.

Yksinkertaistaminen:

1. istu lattialla niin, että toinen jalka on allasi ja toinen ojennettuna;
2. nojaa ojennettua jalkaa kohti yrittäen päästä polveen kämmenilläsi (viiden tai seitsemän istunnon jälkeen saavutat helposti polven lisäksi myös varpaat);
3. tee joustavia liikkeitä kahden tai kolmen minuutin ajan ja vaihda sitten jalkaa.

Venyttely on hyvä viilennys intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Kolmas harjoitus on parantaa vatsalihasten elastisuutta. Se auttaa saamaan kauniin painon.

Harjoitus suoritetaan seisten:

1. seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
2. nosta oikea kätesi, aseta toinen vyöllesi;
3. nojaa joustavin liikkein kohti nostettua kättä;
4. vaihtaa kättä kahden tai kolmen minuutin kuluttua.

Neljäs harjoitus auttaa sinua tekemään elastiset lihakset reiden takaosa. Sinun on seisottava lähellä ikkunalaudaa, asetettava jalkasi sille ja taivutettava päätäsi polveen venyttämällä käsiäsi jalan suuntaan. Vaihda jalkaa kolmen tai neljän minuutin kuluttua.

1. Estä lihasvauriot venytyksen aikana syömällä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia: munia, kananrintaa, papuja. Asianmukainen ravitsemus- yksi harmonisen fyysisen kehityksen tärkeimmistä edellytyksistä.

Mainosten lähettäminen on ilmaista eikä vaadi rekisteröitymistä. Mutta mainoksissa on ennakkovalvonta.

Sarja harjoituksia lihasten venyttämiseen

Venyttely

Venyttely on harjoitustekniikka, jonka avulla voit tehdä lihaksista joustavampia ja vartalosta joustavamman. Sanan "venyttely" kirjaimellinen käännös on venyttely. Mutta tekniikka sai englanninkielisen nimensä, koska sitä harjoitetaan erillään kuntoilusta ja urheilullisuudesta kehon parantamiseksi ja joustavammaksi. Venyttely on erityisen suosittua keski-ikäisten ja vanhusten keskuudessa. Jos uskot tilastoihin, ihmiset, jotka 35 vuoden iän jälkeen alkoivat harjoittaa kuntoilua ja venyttelyä 70-vuotiaana, näyttävät paremmilta ja heillä on korkeampi joustavuus kuin "passiiviset" yksilöt.

Venyttelyjä on useita tyyppejä - staattinen, ballistinen ja proprioseptiivinen lihasfasilitaatio (PPMF). Staattinen venyttely on tavallista lihaksen venytystä pitämällä vartaloa jonkin aikaa venytetyssä asennossa. Ballistisessa venyttelyssä lihasta venytetään lyhyillä nykimisliikkeillä. PPMO on monimutkainen versio ballistisesta venyttelystä; tässä tapauksessa kumppani auttaa saavuttamaan suuremman venytyksen - pehmeällä lyhyellä paineella vartalon työskentelyosaan.

Sarja harjoituksia jalkojen venyttämiseen

Venytysohjelma tarjoaa kolmenlaisia ​​harjoituksia jalkojen lihasten venyttämiseen: harjoitukset nelipäisten (reiden etulihasten) venyttelyyn, reisien hauislihasten (reiden takalihasten) venyttämiseen ja harjoitukset pohkeiden lihasten venyttämiseen. . Jaloissa on reisien ja pohkeiden etu- ja takalihasten lisäksi paljon muita lihaksia, mutta niitä ei ole järkevää venytellä - koska ne kaikki ovat mukana yllä olevissa harjoituksissa.

Nelipäiset venyvät

Makaa oikealla kyljelläsi. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja purista jalkaa kädelläsi, vedä se selkäsi taakse venyttämällä reiden etulihasta mahdollisimman paljon. Toista sama harjoitus toiselle jalalle.

Reisilihasten venyttely

Makaa selällesi, taivuta polviasi. Vedä jalkojasi käsien avulla itseäsi kohti nostamatta selkääsi lattiasta.

Pohjelihasten venyttely

Seiso askeleen päässä seinästä. Ota askel eteenpäin toisella jalalla lepäämällä sen varvas seinää vasten. Paina koko vartaloasi seinää vasten, älä revi "työskentelyn" jalan kantapäätä. Joka päivä lisää askelman leveyttä vähitellen.

Selän venytysharjoitukset

Selkä on alaselän ja latissimus dorsin lihakset sekä monet niihin liittyvät pienet lihakset. Tekemällä harjoituksia selän päälihasten venyttämiseksi teet ennaltaehkäisyä kaikille muille.

Venytysharjoitukset selän pitkille lihaksille (lantiolihaksille)

Laskeudu polvillesi. Tässä tapauksessa lantiosi tulee asettaa kantapäälle tai niiden väliin. Nojaa eteenpäin, ojenna käsiäsi niin paljon kuin mahdollista. Heti kun tunnet, että kämmenet ovat saavuttaneet maksimipisteen, jatka nojaa - kunnes tunnet venytyksen huipun alaselässä.

Harjoitus latissimus dorsin venyttämiseen

Seiso askeleen päässä ovenkarmista, kumartu ja tartu oven karmiin oikealla kädelläsi. Aseta sen yläpuolelle vasen käsi. Vedä vartalo taaksepäin venyttämällä oikeaa latissimus dorsia. Toista sama harjoitus toiselle puolelle.

Hartioiden venytysharjoitukset

Hartioiden täydelliseen venyttämiseen on kolme harjoitusta. Ja on parempi tehdä kaikki kolme kerralla. Jokainen harjoitus koskee tiettyjä päitä hartialihakset, myös olkaniveliin liittyvät lihakset - rombiset ja lapaluua kääntävät lihakset.

1. Suorista kätesi lattian suuntaisesti. Tartu toisella kädellä ojennetun käsivarren kyynärpäästä ja vedä se vastakkaiselle olkapäälle. Toista sama harjoitus toiselle olkapäälle.

2. Nosta toinen käsi ylös, taivuta sitä kyynärpäästä ja yritä saavuttaa se toisella kädellä vain alhaalta. Toista sitten harjoitus muuttamalla käsien asentoa.

3. Nojaa kätesi selkä alaselkää vasten, toisella kädellä tartu kyynärpäästäsi tai hieman korkeammalle. Venytä käsivarttasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen olkapäässäsi. Toista harjoitus toiselle olkapäälle.

Käsien lihasten venyttely

Tekemällä venytysharjoituksia hauis- ja tricepsille, teet ehkäisyä kyynärpään nivelille, vetojänteille ja rannenivelille.

Triceps venyttää

Käsi ylös, taivuta se pään yli ja tartu hänen kyynärpäästään toisella kädelläsi. Vedä "työskentelykäsi" varovasti alas sivulle. Samanlainen harjoitus on toiselle kädelle.

Hauislihaksen venytys

Tartu oven karmiin. Jossa peukalo käsivartesi tulee katsoa alas ja käsivartesi on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa. Käänny sitten ympäri niin, että katseesi on vastakkaiseen suuntaan "työskentely" kädestä. Seiso tässä asennossa, käännä käsivarren olkapäätä ylöspäin - kunnes tunnet venytyksen hauislihaksessa. Toista sama harjoitus toiselle kädelle.

Rintojen venyttely

Seiso oven karmin luona, lepää kätesi sen päällä - niin, että käsien olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina niveleen venyttämällä rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista.

niskan venytys

Kaulan venytys on hyödyllinen paitsi kohdunkaulan lihasten ja nivelten sairauksien ehkäisyssä. Se on hyödyllinen väsymyksen lievittämiseen pitkän henkisen työn jälkeen sekä hermojen rentouttamiseen uuvuttavan urheilullisen harjoittelun jälkeen. Kolme yksinkertaista harjoitusta, jotka suoritetaan töiden tai harjoittelun jälkeen, auttavat sinua säilyttämään näkösi, palautumaan nopeammin ja suojaamaan niskalihaksia mikrotraumalta.

Seisoma-asennossa kallista päätäsi alaspäin, kunnes leuka koskettaa rintaasi, ota sitten aloitusasento ja kallista päätäsi taaksepäin; 10-15 toistoa. Kun olet levännyt 30 sekuntia, kallista päätäsi vasemmalle niin paljon kuin mahdollista, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon ja kallista päätäsi maksimioikealle; 8-10 toistoa kumpaankin suuntaan. Lyhyen tauon jälkeen käännä päätäsi varovasti vastapäivään ja sitten vastapäivään.

Yllä oleva kompleksi on venytysharjoituksia aloittelijoille. Niille, jotka haluavat vain pitää lihaksensa ja nivelensä oikeassa sävyssä, tällainen venyttely riittää. Mutta on tarpeen muistaa ehdot, joiden noudattamatta jättäminen voi vahingoittaa. Ennen "venytys" -kompleksin suorittamista on suoritettava kevyt kuntokompleksi. Tee joko yksi kevyt sarja kyykkyä, punnerruksia ja vedot kerralla tai tee matalan intensiteetin urheilullinen harjoitus ennen jokaista harjoitusta. Esimerkiksi ennen jalkojen lihasten venytystä, kyykky ja ennen hauislihasten venytystä ravista hauislihaksia kevyimmällä painolla.

Urheilun ja kuntoilun ystävien tulee tietää, että venyttely tulee tehdä joko heti harjoituksen päätyttyä tai aikaisintaan päivää sen jälkeen. Jos suoritat venyttelyä aikaisemmin kuin päivää harjoituksen jälkeen, se vain lisää vaurioita ja voi johtaa mikrotraumaan ja nivelongelmiin.

Venytys- ja joustavuusharjoituksia

Alla esitetty kompleksi sisältää harjoituksia, joiden ansiosta voit tehdä kehosta joustavamman. Se ei riitä, jotta kehosta tulisi joustavampi yksinkertainen kompleksi lievittää väsymystä tai lihasjännitystä. Tarvitsemme dynaamisempia liikkeitä joko omin voimin tai kumppanin avulla.

Rintalihasten venyttely

Seiso ovella. Nojaa käsivarret oven karmiin niin, että käsivarsien olkapäät ovat samalla linjalla. Tee useita venytysliikkeitä työntäen rintaasi oviaukkoon. Pyydä sitten kumppania painostamaan selkääsi ja pitämään vartaloasi suurimman rintakehän venytyspisteen kohdalla. Suorita 3 tällaista pitoa. Tee kevyet punnerrukset ennen venyttelyä.

Selän venytysharjoitus

Istu kantapäälläsi, nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja aseta ojennetut kädet eteesi. Viipyy alapisteessä ja taivuta alaselässä vielä enemmän nykivällä liikkeellä. 8-10 toistoa. Ennen tätä harjoitusta suorita taivutus seisoma-asennossa tai hyperextensions.

Kun kyllästyy ja tulee täysin yksinkertainen harjoitus venyttää selän pitkiä lihaksia vaikeuttaa sitä. Suorita samanlainen harjoitus, mutta älä istu kantapäälläsi, vaan istu lattialla suoristettuina jaloin.

Reisilihasten venytysharjoitus

Seiso suorana, jalat yhdessä. Nojaa eteenpäin yrittäen päästä lattiaan sormillasi. Tee 6-8 mitattua rinnettä. Sen jälkeen suorista, hengitä sisään ja ulos syvään ja jatka reisilihasten ballistiseen venytykseen. Taivuta mahdollisimman alas nykivien liikkeiden vuoksi, kosketa lattiaa sormillasi ja viipyy ala-asennossa mahdollisimman pitkään. 5-6 toistoa. Tee kyykkysarja ennen venyttelyä. Jos sinulla on tiukat nivelet jaloissasi ja alaselässäsi, suorita jalkojen selkälihasten venytysharjoitus ensimmäisestä kompleksista kyykkyjen jälkeen.

Jos sinulla on riittävästi joustavuutta, eikä sormiesi lattialle saaminen ole sinulle ongelma, kannattaa mieluummin toista harjoitusta - reisilihasten venyttelyä seinää vasten. Seiso seinää vasten, nosta jalkasi. Pyydä kumppania auttamaan sinua venyttämään reisilihaksesi mahdollisimman paljon. 3-4 harjoitusta jokaiselle jalalle. Ennen tällaista harjoitusta tarvitset joka tapauksessa lämmittelyn ja alustavan venytyksen lempeässä tilassa.

Nelipäisen venytysharjoitus

Seiso suorana, taivuta oikeaa jalkaasi polveen, tartu hänen jalkaan oikealla kädelläsi. Vedä jalkaa täyteen venytykseen reiden etulihakseen. Tee 2-3 harjoitusta jokaiselle jalalle. Tee sitten sama harjoitus, mutta ballistisessa tilassa. Tee 5 toistoa jokaiselle jalalle. Jos teet tämän harjoituksen edellisen jälkeen, ei esilämmittelyä tarvita. Jos teet tämän jostain syystä ensimmäisenä harjoituksena, tee helppo sarja kyykkyjä. Tee sitten nelivenytys ensimmäisestä sarjasta alkaen.

Venytysharjoitus pohkeen lihaksille

Saattaa loppuun enimmäismäärä nostaa sukkia, seisoo telineellä. Lepää sitten 1-2 minuuttia. Suorita aasiharjoitus (nouse varpaille kaltevasti (vartalo lattian suuntaisesti), seiso tangolla), mutta älä tee enimmäismäärää toistoja. Tee 5-6 toistoa, venytä sitten pohkeita niin paljon kuin mahdollista ja viipyy tässä vaiheessa. Tee 3 sarjaa.

Käsivarsien ja hartioiden joustavuutta kehittävä harjoitus

Aseta tuoli selkänojalla edessäsi. Tuolin selkänojan tulee olla sinua kohti. Tuolin tulee olla sellaisella etäisyydellä sinusta, että voit kumartua ja asettaa kämmenet sen päälle. Taivuta, lepää kämmenet tuolin selkänojaa vasten ja jatka "painamista". Tee 5 nykivää liikettä nostamatta käsiäsi tuolin selkänojalta ja muuttamatta selkänojan asentoa.

Yritä lisätä viiveaikaa alimmassa pisteessä jokaisessa harjoituksessa. Kun pystyt helposti pitämään maksimivenytyksen 10 sekuntia, muuta kompleksia hieman. Poista reisilihasharjoitus ja aasi, mutta sisällytä metronomiharjoitus. Ja tee se nelipäisen venytyksen jälkeen.

Harjoitus "Metronomi"

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, nojaa oikealle puolelle, kosketa kädelläsi samannimistä jalkaa. Tee 8 mitattua liikettä ja kiedo sitten kätesi jalkasi ympärille alimmassa pisteessä, jonka voit saavuttaa. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Tee 5 sarjaa kummallekin puolelle.

Sarja harjoituksia kaikkien lihasryhmien venyttämiseen kotona: video

Video sarja venytysharjoituksia aloittelijoille