Massiiviset, harmonisesti kehittyneet rintalihakset ovat ellei tavoite, niin prioriteetti useimmille kuntosalin vierailijoille. Mutta useimmiten vain harvat heistä saavuttavat tämän. On useita syitä, miksi jotkut ihmiset saavat haluamansa ja toiset eivät, ja yksi niistä on käsipainoilla tehtyjen rintaharjoitusten laiminlyönti. vain harvat tietävät. Sattui niin, että tiedän ja jaan sen mielelläni kanssasi.

Haluan heti sanoa, että kaikkea lihaskehitykseen liittyvää on lähestyttävä kokonaisvaltaisesti. Ei poikkeus ja pumppaava rintakehä. Käsipainot ovat hyviä harjoitteluun, mutta älä unohda tangoa. Joten, yhdessä tänään tarkastelemien harjoitusten aiheiden kanssa, penkkipunnerrus vaakatasossa ja on hyvin yhdistetty.

Rintaharjoittelulla käsipainoilla on useita etuja tankoon verrattuna. Ensimmäinen on liikkeen luonne, kun teet painalluksia tai korotuksia. Käsipainojen pitäminen on paljon vaikeampaa kuin tanko, sinun on aina säilytettävä tasapainosi ammuksen oikeaa liikettä seuraten. Tältä osin käsipainot sisältävät työhön monia stabilointilihaksia, jotka joko eivät toimi ollenkaan tai ovat mukana vain epäsuorasti tangolla suoritettavissa harjoituksissa.

Toinen etu, melko kiistanalainen, on, että käsipainoilla voit suorittaa niitä harjoituksia, joita ei voida tehdä tankolla. Miksi kiistanalainen. Koska on tankolla harjoituksia, joita ei voi tehdä käsipainoilla.

Käsipainojen kolmas plus on, että ne, jotka kysyvät: kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla, harjoittelevat useimmiten kotona. Tein tämän johtopäätöksen sen perusteella, että monilla on kotona käsipainot, pienetkin, mutta tanko asunnossa on jo harvinaisuus. Siksi voit pumpata rintalihaksia kotona käsipainoilla, koska ne yksinkertaisesti vievät vähemmän tilaa ja melkein kaikilla on niitä.

Neljäs etu on, että käsipainoilla työskennellessäsi voit käyttää pidempää amplitudia monissa harjoituksissa, mukaan lukien rintakehän lihasten kehittämiseen tähtäävissä harjoituksissa. Voit esimerkiksi tuoda käsipainojen vaakasuorat johdotukset ja kulmassa. Lisäksi käsipainoilla työskentely on mielestäni paljon turvallisempaa, koska jos viimeiseen lähestymiseen ei riitä voimat, voit aina heittää ne sivuille ilman pelkoa, että ne painavat sinut penkkiin. Vain jos päätät heittää, varmista ensin, ettei ketään ole lähellä.

Okei, kun hyödyt on selvitetty, siirrytään nyt asiaan, mitkä ovat tehokkaimmat harjoitukset käsipainoilla rintalihasten kehittämiseksi.

Harjoitukset käsipainoilla rintalihaksille

Tänään analysoimme itse asiassa kolme harjoitusta, mutta kahdella niistä on muunnelmia, joita tarkastelemme myös yksityiskohtaisesti. Joten katso, tässä on luettelo tehokkaimmista harjoituksista käsipainoilla rintalihasten kehittämiseen:

• Käsipaino penkkipunnerrus kulmassa;
• Johdotus käsipainoilla.

Jokaisella näistä harjoituksista on oma erityinen suorituskykynsä ja tärkeitä vivahteita mitä sinun tulee tietää maksimaalisen tuottavuuden saavuttamiseksi.

Kallista käsipainopuristin

Voit painaa käsipainoja rinteessä kahdessa eri muunnelmassa: ylös ja alas päälläsi, jokainen vaihtoehto on ja on tarkoitettu kehittämään eri osat rintakehän lihakset. Liikkeiden tekniikka on samanlainen, mutta siinä on joitain eroja.

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on valmistaa oma, niin sanotusti työpaikka. Ota säädettävä penkki ja aseta se vaakatason yläpuolelle 30-35 asteen kulmaan. Monet kehonrakennuslehdet sanovat, että sinun on painettava käsipainoja ylösalaisin 45 asteen kulmassa, mutta tämä ei ole totta, kuten tässä tapauksessa, hartialihakset, ja heille on olemassa muita, tehokkaampia liikkeitä. Jos olet kiinnostunut mitkä niistä, seuraa samannimistä linkkejä.

Harjoitukset:

Suorittamalla käsipainon painalluksen kulmassa ylösalaisin pumppaat rinnan yläosaa ja sen sisäosaa kiinnityskohdista.

Kyllä, samalla tavalla tehdessäsi tangoa, käytät samoja rintalihasten alueita, mutta et voi työskennellä tangon kanssa niin pitkällä amplitudilla, koska sitä on mahdotonta laskea rintatason alapuolelle tangon takia. Käsipainoilla puolestaan ​​on erilliset kaulat, mikä mahdollistaa työskentelyn laajemmalla amplitudilla, mikä kuormittaa rintalihaksia tehokkaammin.

Käsipaino ylösalaisin Paina: Tekniikka

Valitse itsellesi optimaalisen painon kuoret, jotta voit ottaa lähtöasennon itsenäisesti ja suorittaa liikkeen tekniikan mukaisesti.

Ota käsipainot tavallisella otteella ja makaa penkillä, paina pakarat ja yläselkä tiukasti sitä vasten, alaselässä on sallittua säilyttää pieni taipuma, aseta jalat lattialle hieman hartioita leveämmäksi vakauden varmistamiseksi. Aseta seuraavaksi käsipainot olkapäillesi kyynärpäät sivuille ja katse ylhäällä.

Kun olet ottanut aloitusasennon, hengitä syvään ja purista käsipainot ylös aivan vaikea vaihe sinun on hengitettävä terävästi ulos. Kun olet painanut käsipainot loppuun, laske ne hitaasti aloitusasentoon. Toista liike niin monta kertaa kuin harjoitusohjelmasi sallii.

Älä unohda, että kyynärpäät käsipainon painalluksen aikana kulmassa tulisi liikkua tiukasti pystysuunnassa ja "katsoa" sivuille. Koko lähestymisen tulee sujua sujuvasti, ilman nykimistä ja pysähdyksiä.

Kallistuvan käsipainon toinen muunnelma. Tämä harjoitus on tarkoitettu rintakehän pohjan treenaamiseen ja muodostaa siitä selkeän ääriviivan, joten jos jollain on ongelmia tämän kanssa, käsipainopenkkipunnerrus on mitä tarvitset.

Ennen suorittamista aseta penkki vaakatason alapuolelle säilyttäen jo sovitun kulman - 30-35 astetta.

Tekniikka: Makaa penkillä, kiinnitä jalat hyvin erityisellä rullalla, pakarat, pää ja alaselkä tulee painaa tiukasti pintaan. Ota seuraavaksi käsipainot tai pyydä jotakuta ojentamaan ne sinulle.

Ota käsipainot kädensijalla, purista niitä ja tuo ne yhteen yläpisteeseen - tämä on tämän harjoituksen aloitusasento. Uloshengitys laske käsipainot rintalihasten ulkoreunojen tasolle. Tarkkaile kyynärpäitäsi, koko lähestymisen ajan niiden tulee olla sivuille suunnattuja. Kun olet laskenut kuoret rinnan tasolle, purista käsipainoja nostaen ne keskelle.

Vaakasuora käsipainopuristin on eräänlainen kompromissi rinnan ylä- ja alaosan pumppaamisen välillä. Vaakapainoista käsipainoa suoritettaessa suurin osa kuormituksesta kohdistuu rintalihasten keskiosaan. Tämän liikkeen tekniikka on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta tietyin vivahtein. Tietysti itse nimestä käy selväksi, että tämä harjoitus tehdään 180 asteen kulmassa, eli suoralla penkillä.

Valitse itsellesi sopivan painoiset käsipainot. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä tekemään 6-12 toistoa 5-8 sarjassa.

Ota käsipainot makuulle penkille ja aseta ne deltajen yläpuolelle samaan tasoon. Paina pakaroita tiukasti penkkiä vasten, kaareuta alaselkää hieman, ja jalkojen tulee seisoa hyvin lattialla, mikä takaa luotettavan vakauden.

Ota ilmaa sisään ja työnnä käsipainoja ulostulossa voimakkaalla liikkeellä tuoden ne hieman yhteen amplitudin yläpisteessä. Seuraavaksi laske kuoret sujuvasti alas, saa vähitellen ilmaa, minkä jälkeen tee toinen liike.

Sinun on nostettava ja laskettava käsipainot symmetrisesti, sujuvasti ilman nykimistä, ja polun pohjapisteeseen tulisi kestää enemmän aikaa, noin sekunnin nostamiseen ja kaksi laskemiseen. Työskentele täydellä amplitudilla, älä anna käsipainojen "kävellä" puolelta toiselle.

Harkitse lopuksi sellaista harjoitusta kuin käsipainojen laskeminen penkillä - pohjimmiltaan erilainen harjoitus verrattuna yllä käsitelleisiin puristusliikkeisiin. Toisin kuin he - tämä. Mitä se tarkoittaa.

Tämä tarkoittaa, että liikkeessä on mukana vain yksi nivel, tässä tapauksessa olkanivel, minkä vuoksi ei-kohdelihasryhmät kytkeytyvät pois työstä, jolloin saamme paremman ja keskittyneemmän kuormituksen rintakehään.

Ensinnäkin sinun on otettava oikea aloitusasento. Voit tehdä tämän ottamalla käsipainot, istumalla penkille ja asettamalla ne polvillesi, kun makaat, heitä käsipainoja hieman ja purista niitä yhteen tuoden ne yhteen.

Pidä kädet hieman koukussa kyynärpäistä. Muista painaa alaselkää penkkiä vasten, jotta tämä saavutetaan, sinun on asetettava jalat sille (penkki), aivan kuten keskustelimme artikkelissa "". Tästä hetkestä lähtien alamme tehdä johdotuksia. Käydään siis kohdat läpi:

• Otamme käsipainot, makaamme penkillä;
• Puristamme käsipainot ylös tuoden toisiamme;
• Kiinnitämme kädet pieneen kulmaan kyynärpäissä;
• Painamme alaselkää penkkiin asettamalla hänen jalkansa (penkki).

Otettuasi oikean asennon, levitä käsipainoja niin paljon kuin pystyt, mutta on tärkeää, ettei kipua tai muuta epämukavuutta aiheuta. Varmista, että kyynärpääsi eivät liiku koko lähestymisen ajan.

Pohjakohdasta, kun olet venyttänyt rintaa perusteellisesti, kun hengität, laske käsipainot alas ylhäältä. Kun ne koskettavat toisiaan, purista niitä hieman, jolloin saavutetaan huippusupistus, joka yhdessä hyvän venytyksen kanssa amplitudin alaosassa vaikuttaa edelleen suotuisasti rintalihasten kasvuun.

Tärkeää: Tee perho harjoituksen lopussa, kun kaikki raskaat perusliikkeet on tehty. Asettelu on hyvä, koska se "viimeistelee" lihakset täydellisesti, mutta se ei ole niin tehokas massan kasvulle, koska ei voida käyttää suuria painoja.

Nyt kun tiedät kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla, voit aloittaa harjoittelun. Sinun ei tarvitse jahdata kuorien painon lisäämisen jälkeen, hio tekniikkaasi. Kun teet kaiken oikein, huomaat, että rintaharjoittelu tuo enemmän tuloksia kuin ennen. Toivottavasti artikkelista oli sinulle hyötyä. Tilaa seurataksesi päivityksiä.

Terveisiä AthleticBody.ru-sivuston lukijoille. Tässä artikkelissa puhun rintalihasten pumppaamisesta käsipainoilla. Opit pumppaamaan rintalihaksia käsipainoilla, mitä tarvitset suuren ja vahvan rintakehän kehittämiseen: tehokasta harjoittelua, ravitsemusvinkkejä ja urheilulisäaineita.

Voi olla useita syitä harjoitella rintalihaksia käsipainoilla:

Muiden kuorien puute arsenaalissa

Harvalla urheilun ystävillä on tanko ja kuntoiluvälineet kotona, mutta käsipainot ovat lähes kaikilla. Ja kun resurssit ovat rajalliset, sinun on etsittävä ulospääsyä ja piirrettävä rintaa vain käsipainoilla.

Rintalihaksia ei ole mahdollista sitoa tehokkaasti, kun harjoittelet tangolla

Joskus urheilija ei yksinkertaisesti tunne rintalihasten työtä tangolla harjoitellessaan. Syynä voi olla huono tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseen. Tai myös iso ero rintalihaksen ja hartialihaksen kehittymisen välillä tricepsin kanssa. Kun sinulla on erittäin vahvat hartiat ja tricepsit, ne ottavat pääkuorman ja rintakehä ei yksinkertaisesti heilu. Täällä sinua autetaan harjoittelemalla rintalihaksia käsipainoilla. Koska ne eivät rajoita liikealuettasi ja voit venyttää ja kuormittaa rintaasi tehokkaammin.

Synnynnäinen vastenmielisyys tankoa kohtaan

Rintojen huonon kehityksen vuoksi tai huono tekniikka penkkipunnerrus tai vain sisäinen suvaitsemattomuus tangolle, ihmiset eivät halua harjoitella sen kanssa. Ja sinun on pumpattava rintaasi, joten tällaisissa tapauksissa he harjoittelevat pääasiassa käsipainoilla.

Jos et jostain syystä harjoittele tankolla, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin harjoitella rintakehän lihaksia käsipainoilla. Jos et voi käynnistää rintalihaksia, älä ole epätoivoinen, ehdottomasti jokainen voi pumpata mitä tahansa kehon osaa, tärkeintä ei ole epätoivo ja kokeilla. Mikä tahansa tekijä voi olla ratkaiseva - kaltevuuskulma, paino, toistojen lukumäärä, lepotauot jne.

Rintalihakset ovat suuria lihasryhmiä, joten niitä on harjoitettava erittäin lujasti. Tätä varten rintaharjoittelun on oltava intensiivistä, suurilla painoilla ja korkealla keskittymiskyvyllä. Harjoittelussa on parempi suosia perusharjoituksia, vähentää toistojen lukumäärää minimiin ja luoda suuri tauko kuormituksen välillä lihasten täydelliseen palautumiseen.

Rintalihakset ovat pohjimmiltaan suuria rintalihaksia, jotka sijaitsevat rintalastan kummallakin puolella. Pienet rintalihakset sijaitsevat niiden alla, mutta ne eivät melkein vaikuta kehon kokoon. Lihasten ainutlaatuinen rakenne ja se, että ne on kiinnitetty olkavyön luihin, mahdollistavat niiden ylä-, keski- ja alaosien tehokkaan harjoittelun erilaisilla vaihtoehdoilla käsivarsien laimentamiseen käsipainoilla ja penkkipunneruksella (kaltevalla pinnalla). ja vaakasuora penkki, penkki, joka on kalteva alaspäin).

Ammattilaisten mukaan päähuomio tulisi kiinnittää ylälihasten kanssa työskentelemiseen.

Sinun on suoritettava rintaharjoituksia enintään kerran 5-6 päivässä. Ensimmäinen perussääntö näitä lihaksia harjoitellessa on: älä harjoittele niitä ennen kuin ne ovat täysin palautuneet, kun ne ovat vielä kipeitä. Toiseksi: harjoitusten välisen välin tulee olla vähintään 72-96 tuntia. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levon aikana. He tarvitsevat aikaa korjatakseen vaurioituneet lihassäikeet ja syntetisoidakseen lisäproteiinia, jotta ne eivät vain kattaisi vaan ylittävät kudoksen korjauskustannukset. Tämä proteiinien ylikompensaatio on lihaskasvun taustalla. Jos lihaksille ei anneta vähintään 72 tuntia lepoa, tätä prosessia ei suoriteta loppuun, ja vastaavasti ei ole kunnollista tulosta. Lisäksi lepää sarjojen välillä kolmesta viiteen minuuttia, jolloin lihakset saavat levätä ennen toisen laadukkaan sarjan suorittamista.

Älä unohda harjoittaa lihaksia lisäämällä rintakehän työtä. Kun rintalihakset vahvistuvat ja selkä pysyy samalla tasolla, sinulla on kumara. Vahva olkavyön etuosa alkaa kiristää sinua, hartialihasten kipua voi ilmetä, hauislihas voi hidastaa kasvun ja voiman etenemistä.

Käsipainot

Käsipainoilla on monia etuja:

Niitä voidaan käyttää vuorotellen, jolloin voit tasata epätasapainoa ja saada rintalihakset (rintalihakset ovat rintalihaksia) toimimaan toisistaan ​​riippuvaisesti tuoden kädet yhteen yläpisteessä voimakkaan supistumisen saavuttamiseksi.

Käsipainojen käytön avulla voit lisätä liikelaajuutta ja venyttää ja kuormittaa rintaa. Käsipainoilla harjoitustekniikka on sama kuin tankolla, mutta sinun on laskettava ne rinnan sivuille ja työnnettävä ne samalla takaisin ylös kohti keskustaa välttäen niiden kosketusta. Varmista, ettet ojenna kyynärpäitäsi kokonaan pitääksesi lihakset jatkuvassa jännityksessä.

Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla ja viisaasti

Tämä rintakehän harjoitusohjelma suositellaan suoritettavaksi 2 kertaa viikossa jakamalla harjoitukset rintalihasten osiin: erikseen rintalihasten yläosa, erikseen keski- ja alaosa. Ylärintalihakset ovat vaikeammin kehittyviä, joten on tärkeää kiinnittää siihen enemmän huomiota ja harjoitella sitä erillisenä päivänä. Esimerkiksi maanantaina omistat rinnan yläosan ja torstaina ala- ja keskiosat. Harjoituksen kesto on keskimäärin 60 minuuttia, riippuen rintakehän alueesta.

Jotta voit pumpata rintakehän pätevästi ylös - eikä sillä ole väliä käsipainoilla tai tankolla - sinun on oltava tietoinen siitä, että rintalihasten jako ylä-, keski- ja alaosiin on melko mielivaltaista. Itse asiassa rintalihasryhmä koostuu vain kahdesta lihaksesta - pienestä ja suuresta.

Harjoituspäivän likimääräinen ruokavalio rintakehän pumppaamiseksi

Jotta lihakset kasvaisivat hyvin riippumatta siitä, ovatko ne rintalihaksia tai muita lihaksia, kehossa tulee aina olla riittävästi proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja vettä. Ruokavalion tulee sisältää aina lihaa, munia, kalaa, vihanneksia ja hedelmiä, raejuustoa.

Hiilihydraatit on energian lähde tehokas harjoitus ja uusien lihaskuitujen kasvu. Niiden tulisi olla pääasiassa hitaita, ei nopeita. Silloin keho ruokkii hitaasti energiaa eikä lihoa. Suurin osa hiilihydraateista tulisi syödä aamulla.

Ruoat, joissa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja:

• Puurot, viljat (tattari, riisi, kaurapuuro, ohra)
• Täysjyvämakaronia
• Leipä leseillä
• palkokasvit (punaiset pavut, herneet, linssit, pavut jne.);
• hedelmät (greippi, päärynä, appelsiini, omena, persikka);
• marjat (kirsikka, luumu);
• vihannekset (kaikenlaiset kaali, tomaatit, kesäkurpitsa, paprika, sipuli, purjo, vihreät pavut);
• vihreät (pinaatti, lehtisalaatti); sieniä.

Oravat – rakennusmateriaali rakentamaan uutta lihasmassa. Sitä tulisi nauttia koko päivän 2-3 tunnin välein ja jopa ennen nukkumaanmenoa. Päivän proteiinimäärän tulisi olla 2-3 grammaa painokiloa kohden. Eli 70 kilon painolla sinun pitäisi syödä 140 - 210 grammaa proteiinia päivässä. On parempi kuluttaa laadukasta proteiinia, joka sisältää täyden valikoiman välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja. Eli proteiinien tulee olla eläinperäistä.

Luettelo proteiinia sisältävistä elintarvikkeista:

• Vähärasvainen valkoinen ja punainen liha, mieluiten keitetty tai paistettu
• Kala ja äyriäiset
• Maito ja maitotuotteet
• Soija (sisältää ei täysi joukkue aminohappoja)
• Palkokasvit (ei täydellinen aminohappokompleksi)

Voit ottaa proteiinipirtelön, jos sinulla on ilmaista rahaa etkä halua syödä tavallista ruokaa, mutta on kiellettyä kieltäytyä kokonaan tavallisista ruoista.

Rasvat- auttaa tapahtumaan monia prosesseja kehossa. Monityydyttymättömien rasvahappojen rooli elämässä: ne ovat välttämättömiä ihmisen kasvulle ja kehitykselle, monien elinten ja järjestelmien normaalille toiminnalle, osallistuvat kolesteroliaineenvaihduntaan ja ateroskleroosin ehkäisyyn, säätelevät verenpainetta, lihasten toimintaa, entsyymejä. Monityydyttymättömien rasvahappojen puute johtaa energian puutteeseen.

Luettelo monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Maissiöljy
• Rapsiöljy
• puuvillansiemenöljy
• Auringonkukkaöljy
• Soijaöljy
• Kalan rasvaa
• Pellavansiemenöljy
• Saksanpähkinäöljy
• helokkiöljy
• seesamiöljy
• rypälesiemenöljy
• purasruohoöljy

Tästä luettelosta riittää, että otat lusikan päivässä pellavansiemenöljy tai kalaöljyä apteekista.

Vesi- tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, monien ravintoaineiden, aineiden liukenemiseen kehossa, kehon jäähdyttämiseen jne. Siksi sinun on otettava 2-4 litraa vettä päivässä kehon painosta riippuen.

Rintaharjoitukset käsipainoilla

Rintalihasten pumppaamiseksi voit käyttää useita harjoituksia käsipainoilla. Ne sopivat niille, jotka pumppaavat rintalihaksia kotona, ja niille, jotka ovat kuntosalilla. Harjoitukset käsipainoilla esitetään videossa ja kuvissa kuvauksilla.

Jos aiot harjoitella paitsi käsipainoilla, tässä ovat parhaat.

Kalteva käsipaino penkkipunnerrus.

Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä harjoittelemaan rintalihaksia

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös etulihakset ja triceps toimivat.

Toteutustekniikka.

• Makaamme kaltevalle penkille ja otamme käsipainot, joissa on suora ote rinnan tasolla.
• Nostamme käsipainot pystysuunnassa ylöspäin suoristaen kädet täysin kyynärpäissä.
• Laskemme käsipainot lähtöasentoon rintaan.

Jos otat käsipainot suoralla otteella, tämä lisää lihasten venytystä käsipainojen laskemishetkellä. Neutraali ote lisää rintalihasten kuormitusta käsiä suoristaessa. Jotta rintalihaksia kuormittaisiin mahdollisimman paljon, kyynärpäät tulee levittää erilleen laskettaessa. Jos suoritat harjoituksen lyhennetyssä tilassa suoristamatta käsiäsi kokonaan, ylempien rintalihasten jännitys säilyy täysin. Lihakset venyvät enemmän, jos lasket käsipainot mahdollisimman alas - rintakehän tasolle. Jos yrität laskea sen liian alas, on olemassa loukkaantumisvaara.

Mitä korkeampi penkin kulma, sitä enemmän rintalihasten ylempiä nippuja kuormitetaan. Mikä parasta - 30-45 astetta. Jos kaltevuuskulma on yli 60 astetta, hartialihakset sisältyvät työhön.

Kasvatus käsipainot sivuille makaa kaltevalla penkillä.

Harjoitus rinnan yläpuolelle. Myös hartialihasten anterioriset kimput toimivat.

Toteutustekniikka

• Makaa kaltevalle penkille. Otamme käsipainot neutraalilla otteella ja nostamme ne suoraan edessämme.
• Levitämme käsivarret käsipainoilla sivuille niin, että käsipainot ovat rinnan korkeudella. Kädet ovat hieman taivutettu kyynärpäistä.
• Palaamme lähtöasentoon.

Kädensija voi olla neutraali tai suora. Ei ole suositeltavaa laskea käsipainoja rinnan tason alapuolelle - voit loukkaantua. Rintalihasten yläosa heiluu parhaiten, kun penkki on kallistettuna 30-45 astetta.

Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : liikunta vaikuttaa rintalihasten ulkoosat. Myös etulihakset ja triceps toimivat. Toisin kuin tekeminen tämä harjoitus tankolla, käsipainoilla saavutetaan laajempi liikealue. Myös käsipainojen tasapainon pitäminen, rintakehän lihakset saada ylimääräistä kuormaa. On suositeltavaa käyttää painavia käsipainoja.

Toteutustekniikka.
Kuvaus: lähtöasennossa, makaa penkillä.

Ota käsipainot kädensijalla, käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden, kyynärpäät mahdollisimman alas.

Nosta käsipainot ylös suoristamalla käsiäsi. Palaa alkuasentoon.

Vaihtoehto : tämä harjoitus suoritetaan tangolla, penkin eri kaltevuuskulmalla kämmenet vastakkain.

Jos käytät lyhyttä painallusta, jossa kädet eivät ole täysin ojennettuna, rintalihasten jännitys säilyy. Jos lasket käsipainot alemmas, lihakset venyvät enemmän. Mutta on tärkeää muistaa, että käsipainojen laskeminen rintatason alapuolelle voi johtaa loukkaantumiseen.

Sinun täytyy makaamaan tasaisesti penkillä, käsipainot liikkuvat pystysuunnassa rinnan keskiosan yli. Rintalihasten kuormituksen maksimoimiseksi käsipainoja laskettaessa on suositeltavaa levittää kyynärpäät sivuille.

Kasvatuskäsipainot vaakasuoralla penkillä

Vaikutus : Tämä harjoitus harjoittelee lisäksi suurta rintalihasta ja antaa rinnalle kauniin ääriviivan. Lisäksi hartialihasten etuniput osallistuvat.

Toteutustekniikka.

Kuvaus: lähtöasennossa, makaa penkillä. Käsipainot nostetaan rinnan yläpuolelle, kämmenten tulee olla kuvan osoittamalla tavalla (pienien sormien välinen etäisyys on suurempi kuin peukaloiden välinen etäisyys), muuten hauislihakset osallistuvat työhön. Koko harjoituksen ajan yläpisteen käsipainot eivät saa ylittää pystysuoraa, eli käden etäisyyden tulee olla 20-30 cm, jotta rintalihakset yläpisteessä sai jatkuvasti kuormaa. Levitä kädet hitaasti vaakasuoraan asentoon suhteessa lattiaan, kyynärvarren alimmassa pisteessä tulee olla 45 ° vartaloon nähden. Varmista myös, että kädet missä tahansa asennossa muodostavat suoran kulman vartalon kanssa. Leikkaa ylhäältä rintakehän lihakset antaakseen heille lisäpotkua. Tätä harjoitusta ei suositella suorilla käsillä, se voi johtaa loukkaantumiseen.

Vaihtoehto: tämä harjoitus suoritetaan myös kaltevalla penkillä kehitystä varten ylempi rintakehä.
Emme laske käsipainoja rinnan tason alapuolelle, jotta emme loukkaantuisi. Voit ottaa myös käsipainot suoralla otuksella, mutta neutraali on silti tehokkaampi.

Video, joka kuvaa johdotustekniikkaa vaakapenkillä:

Käsipainojen kasvattaminen kaltevassa penkissä ylösalaisin

Hyvä harjoitus rintalihaksen keskiosalle. Myös etummaiset delta- ja tricepsit toimivat.

Toteutustekniikka.

• Makaa kaltevalla penkillä pää alaspäin. Nostamme kätemme käsipainoilla suoraan edessämme ja otamme ne neutraalilla otolla.
• Levitämme kätemme, taivutamme niitä hieman kyynärpäistä. Alimmassa kohdassa käsipainojen tulee olla rinnan tasolla.>
• Palautamme käsipainot alkuperäiseen asentoonsa.

On parasta käyttää neutraalia otetta, vaikka suoraakin voidaan käyttää. Suuren rintalihaksen keskiosan harjoittelemiseksi on parempi sijoittaa penkki 20-40 asteen kulmaan.

Vaihtoehtoisesti harjoitusta suoritettaessa voit käyttää muuttuvaa pitoa: käsipainoja laskettaessa käytetään suoraa otetta, ja nostoprosessissa käsivarret käännetään niin, että yläpisteessä se on jo neutraali.

Neulepusero käsipainoilla

Hei ystävät! Eräänä päivänä ystäväni, kuten monet muut, päätti mennä kuntosalille. Ensin hän meni tiedusteluun: hän tutki tietoja talon vieressä sijaitsevan keinutuolin verkkosivustolta, jossa kauniit ja kohokuvioidut kaverit mainostivat palveluita.

Hän ajattelee: "Tämä on upeaa! Otan itselleni valmentajan: hän kertoo mitä tehdä ja opettaa käyttämään simulaattoreita. Ja on mukavaa vain seistä tällaisten komeiden miesten vieressä, saati sitten suorittaa yhdessä kuormituskompleksia.

Tämän seurauksena hän tulee saliin, istuu vastaanotossa kaunis tyttö ja siellä on pieni pullea pieni mies. Ja hän sanoo: "Mutta mistä löydän valmentajan työskentelemään hänen kanssaan"? Fluffy sanoo: "Olen valmentaja." "Saanko nähdä muita?" hän selvensi. "Eikä muita ole.

Vain minä", hän vastasi. Okei, tässä se on mainonnan ja oikea elämä, kuten sanonta kuuluu. Hän ilmoittautui kaikesta huolimatta - hän meni hänen luokseen. Totta, koulutus ei toiminut. Mies osoittautui iloiseksi kaveriksi ja viihdytteli häntä 10 koulutuksen aikana anekdootilla ja elämäntarinoilla.

Siksi tänään puhun kanssasi käsipainoista.

Itse asiassa voit harjoitella tällä laitteella paitsi kuntosalilla myös kotona. Onneksi nyt urheiluliikkeistä on todellakin mahdollista löytää kaikenlaisia ​​lajikkeita vanhan koulun valuraudasta uusiin kumitettuihin, joita on mukava pitää kädessä.

Muuten, kuten monet muut, aloin harjoitella kotona, joten kerron sinulle, kuinka voit pumpata käsipainoilla kotona, vaikka kaikki nämä vinkit soveltuvat helposti kuntosalille.

Mistä aloittaa?

No, aloitamme siitä, että et varmasti voi tehdä ilman käsipainoja. Kumman valitset, on sinun päätettävissäsi. Hanki ainakin isoisän kuoret kaapin alta, jotka hän osti itselleen jo vuonna 1945, osta ainakin uudet ja kauniit. Totta, tässä on parempi valita useita eri painoluokkia, koska ilman painojen etenemistä et näe tuloksia.

On suositeltavaa ostaa malli, joka koostuu käsipainotangosta ja useista vaihdettavista kiekoista. Tällaiset rakenteet ovat erittäin helppoja koota ja melko luotettavia, koska ne on kiinnitetty erityisillä lukoilla. Ja muun muassa ne antavat mahdollisuuden osallistua kaikkiin perheenjäseniin, koska paino lopulta vaihtelee keskimäärin 2-20 kiloa.

Miksi suosittelen harjoittelemaan käsipainoilla, ei muilla kuorilla? No, sanoin jo edellä, että ne auttavat sinua kehittämään liikkeiden koordinaatiota ja tarjoavat korkeatasoinen neuromuskulaarinen stimulaatio. Tämä sisältää jopa sellaiset lihassäikeet, jotka kun normaalia työtä rentoutua kuntosalilla.

Ei ole sattumaa, että kaikki pitching sanovat, että käsipainot ovat vaikeinta työskennellä. Ja missä simulaattoreissa tai baarissa otat paljon painoa, tämä asia ei toimi tällaisten kuorien kanssa. Lopulta kaikki johtaa siihen, että sinusta tulee nopeasti ja saavutat kauniita ja selkeitä helpotuksia.

Mitä tällaisille ammuksille voidaan tehdä?

Itse asiassa harjoituksia on valtava valikoima, ja niiden avulla voit harjoitella koko ylävartaloa. Jos haluat todella käyttää jopa jalkojasi, esimerkiksi jos teet kyykkyjä käsipainoilla, pumppaat täydellisesti nelipäiset ja takareisilihakset sekä pakarat. On suositeltavaa tehdä hyökkäyksiä samoihin lihasryhmiin, sekä staattisesti että tunkeutumalla. Lue lisää jalkojen pumppaamisesta erikoisartikkelista? - Toteutustekniikka videolla»

Jos tehtäväsi on pumpata kaviaaria, niin tässä kaksi kuoremme tulevat apuun. Ota ne käsiisi ja nosta pohkeita. Ne voidaan tehdä yhdellä tai kahdella jalalla. Siinä tapauksessa, että jalkaa käännetään varvas ulospäin, säären sisäosa kuormitetaan.

Kun käännät sen toisin päin, varvas sisäänpäin, ulkoosat kytkeytyvät päälle. Mutta jos sukat näyttävät suorilta, koko jalan osa aktivoituu.

Lempiharjoitukseni on edistynyt kyykky. Suorittaaksesi sen, tarvitset tuolin tai penkin selkäsi taakse, jolle sinun on asetettava taivutetun jalkasi varvas. Kahden käsipainon käsissä - ja meni kyykkyyn. Myös liikkeiden koordinaatio pumpataan erinomaisesti.

Jos olet niin hyvä kyykky, sinun kannattaa kokeilla yksijalkaisia ​​spartalaisia ​​kyykkyjä.

Jos tehtäväsi on pumpata selkääsi, pito käsipainoilla tulee avuksesi, vaihda pitoa vapaalle, eteenpäin ja taaksepäin. Tämä on erinomainen perusharjoitus kaikille lihasryhmille. Sen lisäksi voit tehdä maastavetoa.

Jos teet käsipainopenkkipunnoksia istuessasi tai nostaessasi niitä vinossa sivujen läpi tai edessäsi, aktivoit hartiat täydellisesti. On myös huomattava, että tämä on ihanteellinen yksikkö hauis- ja triceps-työskentelyyn.

Ensimmäisessä tapauksessa se voi olla sekä tavallinen että keskittynyt käsivarsien taivutus sekä harjoitus nimeltä "Hammers". "Treshechkalle" tämä on sekä istumista että makuulla sekä käsien ojentamista vinossa.

Tällaiset ohjelmat lasketaan voimakykyjesi perusteella, ja niitä tehdään yleensä 3-5 sarjaa 6-20 toistoa. Koska kaikkia lihasryhmiä voidaan treenata, aiomme harjoitella 3-4 kertaa viikossa.

On kätevintä tehdä klassisia splittejä, kun kuormitat lihaksia maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tai tiistaina, torstaina ja lauantaina.

Esimerkki harjoitussuunnitelmasta

Ensimmäinen harjoitus on rintakehä ja käsivarret, ja täällä suoritamme melko vakavia kuormia, joiden avulla pääset nopeasti irti maasta.

Aloitetaan trisetillä, joka koostuu käsipainojen kasvattamisesta makuulla, sitten on penkkipunnerrus ja lopetetaan kaikki punnerruksella (katso artikkeli). Vaikeammaksi voit nostaa jalkojasi tuolille punnerrusten aikana. Kuten muistat, lepo trisetissä on minimaalista. Eli hengitä harjoitusten välillä kirjaimellisesti kymmenen sekuntia. Tämä riittää muuttamaan kehon asentoa ja ottamaan uuden työasennon.

Trisettien välillä voit kuitenkin levätä pidempään: 40 sekunnista minuuttiin.
Tämä ei vain mahdollista harjoittelua tehokkaasti, vaan myös vähentää huomattavasti harjoitteluprosessia.

Sen jälkeen teet jättimäisen 4 harjoituksen sarjan, johon kuuluu ranskalainen penkkipunnerrus, tiukka käsipaino, vasarat ja keskittymiskiharat.

Teemme harjoituksen 2 harjoituksesta, jotka suoritamme supersetissä. Luvassa on ranskalainen penkkipunnerrus ja vaihtoehtoinen käsien taivutus.

Toinen harjoitus on jalat. Tässä tapauksessa meillä on 3 kolmiota. Täällä teet syöksyjä, sitten kyykkyjä, joissa jalat ovat hartioiden leveydellä, ja lopuksi kyykkyihin, joissa jalat ovat sumo-asennossa.

Seuraavassa kolmisarjassa vuorottelet syöksyjä, maastavetoa suorilla jaloilla ja jalkojen kihartamista käsipainolla.

Viimeisellä kuormalla suorita ensin pohkeen nostot, joissa varpaat ovat eteenpäin ja sitten ulospäin. Tee lopuksi pohkeen nostot yhdellä jalalla.

Kolmannella harjoituksella harjoittelemme olkapäitä, selkää ja.
Täällä taas lastataan itseämme trisetillä. Ensimmäisessä suoritamme käsipainorivit rinteessä, ensin suoralla otolla ja sitten käänteisellä otolla. Viimeistelemme kaiken käsipainorivillä yhdellä kädellä rinteessä.

Toisessa kolmisarjassa nostamme käsipainot sivujen läpi vinossa ylöspäin. Sen jälkeen suoritamme penkkipunnertamisen ja viimeistelemme kaiken nostamalla käsipainot sivujen läpi pystysuoraan.

Viimeisessä kolmisarjassa emme tarvitse kuoria, vaan teemme makuulla jalkojen nostot, sitten pyörän ja lopuksi istuva jalkanosoitus.

Älä unohda, että sinun on ehdottomasti tehtävä lämmittely ennen kotitunteja ja niiden jälkeen koukku. Ensimmäisessä tapauksessa tämä valmistelee lihaksesi jatkotyöskentelyyn, asettaa sydämen ja verenkiertojärjestelmän, aktivoi aineenvaihduntaprosesseja ja lämmittää nivelsiteet ja jänteet.

Jotta kroppa sopeutuisi normaalisti kuormituksen jälkeen, lopetat samalla tavalla. Täällä voit joko juosta 15-20 minuuttia tai polkea kuntopyörää. Nivelvoimistelu on myös hyödyllistä. Tuntien lopussa on suositeltavaa venytellä tai muistaa muutama jooga-asana.

Muuten, lepopäivinä voit järjestää itsellesi kardiokuormia. Se voi olla sekä lenkkeilyä että pyöräilyä tai luistelua. Jopa yksinkertainen aktiivinen kävely auttaa sinua pitämään vartalosi ja lihaksesi hyvässä kunnossa.

On tärkeää ymmärtää, että kaikki ponnistelusi on yhdistettävä jatkuvaan työpainon kasvuun. Jos aiot keinua 2-kiloisilla käsipainoilla koko elämäsi, et näe tuloksia kuin korvasi. Siksi muista edistyä, vaikka olisit tyttö ja pelkäät pumpata. Kukaan ei tietenkään pakota vetämään 20-kiloisia kuoria, mutta tyhjiä käsipainotankoja on turha höylätä käsissä.

Mitä muuta ottaa huomioon?

Ystäväni! Usein törmään niihin jokkeihin, jotka työskentelevät ahkerasti salilla, mutta samalla heillä ei ole tuloksia. Koska edessä oli vankka perävaunu, niin se pysyikin. Samaan aikaan jopa niiden vahvuusindikaattorit kasvavat, mutta vatsan mukana.

Miksi tämä tapahtuu? Se on yksinkertaista, kun aloitat keskustelemaan heidän kanssaan heidän ravintosuunnitelmastaan, käy ilmi, että suunnitelmaa ei ole. He syövät kuten ennenkin, ja jotkut myös palkitsevat itsensä ylimääräisillä kaloreilla liiallisesta vaivannäöstä kuntosalilla.

Kuten voitte kuvitella, tämä on pohjimmiltaan väärä päätös. Kukaan ei kannusta sinua noudattamaan kolmen porkkanan ruokavaliota, mutta sinun on harkittava lähestymistapaasi ruokavalioon. Nämä ovat oikein valittuja proteiineja (1,7 grammasta painokiloa kohti 2 grammaan kiloa kohti), koska ilman niitä keholla ei yksinkertaisesti ole mitään, mistä rakentaa uusia lihaskuituja.

Älä unohda hiilihydraatteja, enimmäkseen monimutkaisia, jotka tarjoavat meille energiaa pitkäksi ajaksi ja laadukkaasti.
Jopa rasvat on parempi valita monimutkaisia, tyydyttymättömiä, joiden edut on todistettu pitkään.

Luonnollisesti voit (ja pitäisi) keinua kotona paitsi käsipainojen avulla, myös käyttää muita kuoria: tankoja tai muita kotitekoisia painotusaineita. Ja tulee avuksesi sekä työskentelemään omalla painollasi. Hyödyllisiä ja mielenkiintoisia harjoituksia kuutioiden käsittelyyn lehdistöalueelta löytyy tästä resurssista:

Tietenkin ajan myötä sinulla ei todennäköisesti ole tarpeeksi kotona olevaa arsenaalia ja menet kuntosalille. Toisaalta jopa käsipainoilla ja säännöllisellä harjoittelumahdollisuudella voi joka tapauksessa kiristää vartaloa ja nähdä peilistä kauniita lihaksia.

Siinä kaikki tälle päivälle, ystävät! Älä koskaan kuuntele niitä, jotka sanovat, ettet voi tehdä jotain! Vain ne, jotka eivät voi saavuttaa mitään, puhuvat noin. Voita itsesi laiskuuden ja kivun kautta. Mene tavoitteeseesi, vaikka nämä askeleet olisivat hyvin pieniä. Uskon sinuun ja toivon sinulle menestystä. Nähdään hyvin pian. Älä unohda tilaa kanava.

Tässä artikkelissa kerrotaan yksityiskohtaisesti, kuinka rintalihaksia pumpataan käsipainoilla. Tämä aihe huolestuttaa monia aloittelevia urheilijoita ja niitä, jotka ovat olleet mukana kehonrakennuksessa pitkään. Yritimme kerätä kaiken, mitä Internetissä nykyään tiedetään, ja tarjota tällaista tietoa pohdintaa ja koulutusmenetelmien valintaa varten. Joten aloitetaan.

• Vartalon asento ylösalaisin kaltevalla penkillä mahdollistaa selän pitämisen suorana.
• Älä taivuta ranteitasi harjoituksen aikana.
• Aloitusasento: Pidä käsipainot rintasi yläpuolella. Älä pidä niitä pään päällä, tämä on virhe. Käsipainot ovat hieman rinnan yläpuolella, mutta älä kosketa sitä.
• Nosta käsipainot ojennetuille käsivarsille.
• Palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus harjoittaa tricepsiä, suurta rintalihasta ja hartialihasta. Pitkien harjoitusten tuloksena näet kuinka suuren rintalihaksen alaosa alkaa nousta ja leikata. Se erottuu joukosta ja sillä on selkeä muoto.

Oikea hengitys on tärkeää, kun painat käsipainoa kaltevalla penkillä ylösalaisin. Jos pidätät hengitystäsi vähän aikaa käsipainoja nostettaessa ja laskettaessa tämä ei salli lihasten, jotka vakauttavat ja pitävät kehon vakaassa asennossa, rentoutua.

Se tapahtuu myös siksi, että et voi työntää jalkojasi auttaaksesi näitä lihaksia säilyttämään vakaan kehon asennon. Jotta hengität kunnolla tässä asennossa, sinun on hengitettävä syvään, kun käyt läpi käsipainojen nostamisen vaikeimman osan. Näin alennat vatsansisäistä painetta ja vähennät rintakehän sisäistä painetta, joka syntyi hengityksen pidättämisen ja voimakkaan lihasjännityksen vuoksi.

Kiinnitä huomiota käsipainojen liikerataan. Niiden tulisi liikkua vain pystysuunnassa ylöspäin. Älä lopeta liikkumista alareunassa pitääksesi tauon. Tämä johtuu suuresta vaarasta kohonnut paine rintakehän sisällä ja lisääntynyt verenkierto aivoihin. Kun olet suorittanut toistot seuraavassa sarjassa, muista nousta seisomaan. Suosittelemme, että et tee sitä suuri numero toistoja, jotta aivot eivät ole raskaan kuormituksen alla pitkään aikaan.

Käytä neutraalia kahvaa. Tämä kuormittaa suuren rintalihaksen ylä- ja alaosia.

Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä

Vaakasuoralla penkillä makaavaa käsipainopenkkipunneria pidetään yhtenä perusharjoitukset kokeneiden urheilijoiden tekemiä. Myös aloittelijat voivat tehdä tämän harjoituksen, mutta se on tehtävä aivan rintaharjoittelun alussa ja mieluiten sen jälkeen, kun tanko on painettu vaakasuoraan tai tangon sijaan.

• Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen. Runko on suora.
• Käsipaino nousee ja laskee rintaan. Alimmassa kohdassa sinun ei tarvitse pitää suurta taukoa ja laittaa käsipainot rintaan.
• Ranteet suorat

Olkapään rintalihakset, hartialihasten etulihakset ja triceps toimivat. Pitkien harjoitusten vuoksi rintalihasten ylä-, keski- ja alaosa alkavat paksuuntua. Niiden koko kasvaa, ja rintakehän oikea ja vasen puolisko on selkeästi valittu. Tämä näkyy erityisen hyvin myös aloittelevalle urheilijalle, kun hän nostaa kätensä käsipainoilla huippuasentoon.

Käsipainot pakottavat kehon tekemään ylimääräistä vaivaa koordinoidakseen ja tasapainottaakseen painoaan noston aikana. Siksi sinun ei tarvitse nostaa samaa painoa kuin tankolla. Hengityksen pidättäminen harjoittelun aikana on välttämätöntä.

Ne auttavat vakauttamaan rinnassa ja vartalo, ja tämä on kaikkien rintalihasten toiminnan perusta. Sisäänhengityksen aikana kehon asennon vakauttamiseen osallistuvat lihakset rentoutuvat ja selkäranka tai lihasryhmät heikkenevät. Tästä syystä pitää hengittää, kun rasittavin työ menee ohi käsipainoja nostaessa.

Ja vielä yksi erittäin tärkeä hetki. Älä kaareuta alaselkää äläkä auta itseäsi nostamalla sillä lantiota ja lantiota. Tämä voi lopulta vahingoittaa alaselkää ja rasittaa alempia rintalihaksia. Voit tehostaa harjoituksen vaikutusta pitämällä käsipainoja kämmenet toisiaan kohti. Tämä pakottaa etummaiset delts, triceps ja ylärintakehän toimimaan täysillä.

Kasvata kädet sivuille vinossa käsipainot alaspäin

• Suorista vartaloasi ja pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
• Nosta kädet käsipainoilla rintasi yläpuolelle. Ne on venytettävä.
• Tästä asennosta levitä kädet sivuille. Niitä ei tarvitse suoristaa kokonaan kyynärnivelen kuormituksen vähentämiseksi.
• Laske käsipainot lähtöasentoon käsivarret ojennettuna ja hieman rintakehän yläpuolella.
• Venytä käsiäsi uudelleen niin, että käsipainot ovat rintasi päällä.

Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa suurta rintalihasta ja kaikkia apu- ja vakauttavia lihaksia pitämään kehon tasapainossa. Älä yritä nostaa käsipainojen painoa käsiäsi liikuttamalla. Vain rintalihasten tulee toimia. Järjestä kuorma oikein, muuten voit järjestää sen. On vaikeaa siirtyä ala-asennosta yläasentoon.

Tämä harjoitus on hieman erilainen kuin alempien lohkojen pienentäminen. Rintakehän sisäosat kuormitetaan pääasiassa nostettaessa käsivarsia alemmassa rinteessä. Joillakin urheilijoilla on rintakehä, joka ei sulkeudu. Ehdotettu harjoitus ratkaisee tämän ongelman täysin.

Varsien kytkeminen sivuille käsipainoilla (ylös kallistettuna)

Tarvitset tätä harjoitusta varten kallistuspenkin. Sinun on makaa selällään sen päällä ja säilytettävä tämä asento koko ajan. Eli selän tulee olla vain suora, ja kaikki liikkeet suoritetaan käsivarsien liikkeen vuoksi.

• Nosta kädet käsipainoilla rintasi yli. Yläasennossa käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna.
• Levitä käsipainot sivulle, taivuta hieman kyynärpäitäsi helpottaaksesi näitä niveliä.
• Alimmassa kohdassa käsipainojen tulee olla hieman rinnan yläpuolella.
• Nosta kädet ylös ja suorista ne, kun käsipainot ovat ylhäällä.

Tämä harjoitus on tekniikaltaan täysin samanlainen kuin edellinen sillä erolla, että siellä makasit kaltevalla penkillä pää alaspäin, ja tässä olet mukavammassa asennossa. Suuria rintalihasta pumpataan.

Tämä on melko tehokas harjoitus. Varmista vain, että liikkeet ovat tasaisia, eikä vartalo irtoa tuesta. Älä tee sitä ensin. Parempi sen jälkeen, kun olet työskennellyt tangon kanssa lehdistössä. Hyvin kelaa rintalihasten johtoja sekä penkkipunnerrus pienellä tai pienellä painolla.

Nosta sellainen paino, että voit suorittaa kaikki toistot, mutta jos nostat käsipainot vielä kaksi kertaa, tämä on kaikki, maantieteen loppu. Ja älä anna käsipainojen lyödä toisiaan yläosassa. Tällä hetkellä lihakset rentoutuvat hetken ja se, mitä olet tehnyt niin vaikeasti, on ajanhukkaa.

Käsipainon yläpuolinen rivitekniikka

• Tämä harjoitus tehdään vaakasuoralla penkillä. Sinun täytyy makaa sitä pitkin selällään.
• Vartalon tulee olla tasainen ja harjoituksen aikana pitää selkä suorana repimättä sitä irti tuesta.
• Pidä käsipainoja suorissa käsissä rintasi yläpuolella, kämmenet vastakkain.
• Taivuta kyynärpäät ja laske käsipainot pään taakse.
• Laske kädet alas, kunnes olkapää ja vartalo ovat linjassa.
• Nosta käsivarret ylös käsipainoilla niin, että ne ovat rintaa vastapäätä.

Älä käytä käsivarsien lihaksia, tulee olla selkeä tunne, että harjoitus tehdään vain rintalihasten takia: pectoralis major, latissimus dorsi, iso pyöreä, takahartialihakset ja triceps tai triceps olkapää.

Ehdotus on olemassa, mutta se aiheuttaa kiistaa, ei se, että makaa penkillä, vaan sen poikki. Sitten lantio voidaan laskea olkavyön alle, mikä kuormittaa rintalihasta maksimaalisesti.

Ymmärtääksemme, kuinka rintalihaksia pumpataan käsipainoilla, arvioidaan oikein käsipainon ylärivin harjoitus. On olemassa sellainen harjoitus kuin "hengitys puoliväliin". Meillä on jotain samaa. Tässäkin voi keskittyä hengittämiseen. Kun lasket käsipainoa pään taakse, hengitä syvään niin, että tunnet rintakehän laajenemisen. Kun nostat käsipainoa, hengitä asteittain ulos. Näyttää siltä, ​​​​että vain tämä harjoitus voi todella laajentaa rintaa.

Argumentit harjoitusta vastaan, kun urheilija makaa penkin poikki, kiteytyvät siihen, että selkäranka on vääntynyt ja tässä asennossa siihen putoaa tarpeettomia kuormia. Siksi kaikki on tehtävä vain penkkiä pitkin ja tankolla.

Tätä vastalausetta vastaan ​​voidaan sanoa seuraavaa. Työskennellessäsi tangon kanssa tässä asennossa painopiste siirtyy etuhampaisiin lihaksiin. Niiden kuormitusta voidaan säätää kahvan leveyden mukaan.

Erikoispiirteistä johtuen käsipainot siirtävät painopisteen rintalihaksiin (alapalkki). Varsinkin jos suoritat harjoituksen penkin toisella puolella. Tällaiselle harjoitukselle on monia vaihtoehtoja, voit tehdä kaiken yhdellä tai kahdella käsipainolla, valita heille oikean painon ja niin edelleen.

Missä on paras paikka pumpata rintalihaksia käsipainoilla

Monet kuuluisat ja edistyneet urheilijat aloittivat ensimmäiset askeleensa kotona. Itse asiassa tätä varten sinulla ei tarvitse olla monimutkaisia ​​laitteita, valmentajia, eikä sinun tarvitse viettää aikaa matkalla kuntosalille. Eikä ole vieläkään takeita siitä, että urheilusta tykätään ja se siirtyy elämäntapaan, jossa arvot muuttuvat ja uusia tehtäviä asetetaan.

Aluksi läksyjä varten edes käsipainoja ei tarvita. Ennen kuin käsittelet niitä, sinun on hallittava harjoitusten tekniikka, jotta et vahingoita itseäsi, ja aluksi oma painosi riittää tekemään kaiken. Ja vasta ajan myötä, kun edistyminen vaatii kuormituksen lisäämistä, on mahdollista olla kiinnostunut kysymyksestä, kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla eikä vain niillä.

Kotiharjoittelun puolesta puhuu se, että nuorella kaverilla on yksinkertaisesti nolo mennä salille tai, kyyneliin asti, ei ole rahaa tai aikaa käydä hänen luonaan. Tämä koskee myös heikompaa sukupuolta. Joskus he häpeävät käyttää harjoituspukua, vaikka mitä hävettävää siinä on. Loppujen lopuksi ei ole mitään ongelmaa, kun menet hakemaan apua sairaalasta. Kun siltä tuntuu, et ajattele miltä näytät ja mitä sinulla on päälläsi. Mutta kuntosali on, voisi sanoa, sama sairaala, vain terveille ihmisille.

Kuntosalilla ei tarvitse miettiä, miten ja millä apuvälineillä kuormitusta nostaa. yksinkertainen asia, penkki säädettävällä kallistuskulmalla. Kotona tällaista kuorta ei aina ole mahdollista saada. Kyllä, se on vain niin, että joissakin asunnoissa sitä ei ole edes mihinkään laittaa. Ja ilman tätä yksinkertaista laitetta on erittäin vaikea kuvitella, kuinka voit pumpata rintasi lihaksia käsipainoilla. Melkein kaikki tähän mennessä luettelemamme harjoitukset pyörivät tämän voimistelulaitteen ympärillä.

Emme ole vielä harkinneet mahdollisuutta saada kuntosali kokeneen valmentajan päteviä neuvoja rintalihasten rakentamiseen kotona. Uskokaa minua, kukaan ei ole vielä kumonnut yksinkertaista sääntöä, että on parempi nähdä kerran kuin kuulla tietty määrä kertoja. Kuntosalilla tämä kaikki näkyy todella käytännössä omin silmin.

Joitakin harjoitusten kuvauksia lukiessa on vaikea saada selvää ilman riittävää mielikuvitusta, mitä tämän tekstin kirjoittajalla oli mielessään. Ja vaikka yritimme ottaa huomioon monia painetun materiaalin havainnon psykologisia vivahteita, ymmärrämme silti, että on ihmisiä, jotka eivät ymmärrä jotain.

Joten aluksi tarvitset kaksi pientä painoa tai sarjan kokoontaitettavia käsipainoja ja yhden jakkaran. Tämä vähimmäismäärä riittää erilaisiin puristuksiin, laittamalla selkä jakkaralle ja lepäämään jalat taivutettuina polvissa lattialla. Jakkaran sijasta voit käyttää paksua lautaa, joka on sovitettu lapaluiden leveyteen. Voit käyttää sitä asunnossasi erilaisilla esineillä. Voit jopa improvisoida ja käyttää lautaa makuupenkkinä.

Muuten, käsipainojen sijasta voit keksiä muunnelman niiden korvikkeista. Pienet, tiheästä kankaasta valmistetut ja hiekalla täytetyt pussit eivät ole huonoja. Tehdasvalmisteisten urheiluvälineiden korvaamiseksi kotitekoisilla laitteilla on muitakin vaihtoehtoja. On tärkeää, että niitä on mukava käyttää, eivätkä ne aiheuta vammoja.

Tärkeintä on, että kuormitusta voidaan lisätä ajan myötä. Jos onnistut tarjoamaan tämän itsellesi kotona, voit jatkaa sen tekemistä. Mutta kun et lisää kuormitusta asteittain, riippumatta siitä, kuinka edistynyt kuntosali on, se ei voi auttaa sinua millään tavalla ...

Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla? Tätä kysymystä eivät kysy vain aloittelevat kehonrakentajat, vaan myös edistyneet urheilijat, sekä miehet että naiset. On monia tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan halutut tulokset. Sinun tarvitsee vain harjoitella säännöllisesti asianmukainen ravitsemus ja sitten pärjäät.

Ensiaskeleet

Aloitaksesi tarvitset sarjan eri painoisia käsipainoja sekä jakkaran tai laudan penkkipunnerrusten tekemiseen. Jos et osaa pumpata rintalihaksia kotona, autamme sinua mielellämme vinkeillä ja temppuilla. Voit hyvin käyttää improvisoituja keinoja harjoituksissasi. Esimerkiksi käsipainot voidaan korvata pussilla, jotka on valmistettu tiheästä kankaasta ja täytetty hiekalla.

Aloittelevien urheilijoiden tulee olla tietoisia siitä, että ilman kuormituksen lisäämistä et saa toivottuja tuloksia. On hienoa, jos voit työskennellä suurella painolla kotona, mutta maksimaalisen vaikutuksen saat salilla treenaamisesta. Siellä voit neuvotella valmentajan kanssa ja oppia paljon uutta.

Valitettavasti luonto ei ole antanut mahtavia kertoimia kaikille naisille. Haaveiletko kauniista rinnoista? Sitten pitää urheilla. Harjoitukset käsipainoilla auttavat laajentamaan rintaa. Etkö tiedä kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla? Lue sitten tämä artikkeli. Löydät varmasti paljon hyödyllisiä suosituksia itsellesi.

Kuinka pumpata rintalihaksia käsipainoilla?

Jos et ole koskaan ennen harjoitellut, työskentele ensin vapailla painoilla. Niiden kanssa harjoittelun vaikutus eroaa simulaattoreiden kanssa työskentelyn tuloksista. Tosiasia on, että käsipainojen avulla voit harjoitella useita lihasryhmiä. Simulaattorit harjoittelevat jokaista lihasta erikseen. Käsipainoilla harjoittelun tärkein etu on, että voit tehdä sen kotona. Tee oppitunnista mielenkiintoisempi korvaamalla tavallinen penkki fitballilla.

Rintalihasten pumppaamisen salaisuus käsipainoilla on tekniikassa. Sinun ei tarvitse työskennellä raskailla painoilla, mutta sinun tulee olla tietoinen harjoitusten oikeellisuudesta.

Kasvatuskäsivarret käsipainoilla sivuilla

Perusharjoitus rintakehän lihasten harjoitteluun on käsivarsien levittäminen käsipainoilla sivuille. Aloita harjoitus istumalla penkillä ja pitämällä käsipainoja käsissäsi. Makaa sitten ja nosta ne yläpuolellesi. Tämä on aloitusasento. Taivuta käsiäsi hieman kyynärpäistä vähentääksesi nivelten rasitusta. Älä pidä käsipainoja pään päällä, ne tulee sijoittaa selvästi rintasi yläpuolelle. Pidä jalat tukevasti lattialla, jotta saat vakaimman asennon. Hengitettäessä käsivarret on levitettävä yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä lyhyt tauko ja nosta käsipainot samalla kun hengität ulos samaa rataa pitkin. Lähestymisen aikana käsivarsien tulee pysyä hieman koukussa kyynärpäistä. Älä laske ja rentouta niitä alimmassa kohdassa. Vältä äkillisiä liikkeitä. Tämä on erittäin traumaattista. Jos tunnet vapinaa lihaksissasi, lopeta. Ota käsipainot helpommin harjoitteluun. Voit pumpata rintalihaksia hyvin nopeasti, mutta tätä varten sinun on noudatettava tekniikkaa. Lisää painoa vähitellen.

Käsipaino rintapunnerrus

Istu harjoituspallolla tai harjoituspenkillä. Ota kolme kiloa painavat käsipainot. Levitä jalkojasi penkin molemmille puolille, taivuta polviasi suorassa kulmassa. Makaa kevyesti selällesi. Yritä nyt venytellä käsiäsi edessäsi ja pysyä linjassa. Levitä kyynärpääsi hitaasti sivuille ja laske käsipainot mahdollisimman lähelle rintaasi. Jos tunnet siellä jännitystä, varmista, että teet harjoituksen oikein.

Varmista, että alaselkä on täysin painettuna penkkiä tai fitballia vasten. Poista lannerangan taipuma. Kädet tulee suoristaa hitaasti, jotta lihakset tuntuvat mahdollisimman paljon. Paina jalat tiukasti lattiaan. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee suorittaa sarja joka päivä 8-10 toistoa. Sinulla on tasan minuutti aikaa levätä. Jos treenaat kuntosalilla, sisällytä käsipainot harjoitteluun. Usko minua, tulos ei kestä kauan.

Tämä harjoitus on erittäin tehokas. Haluatko oppia uutta tietoa rintalihasten rakentamisesta kotona? Lue tämän artikkelin jatko.

Kuinka nopeasti pumpata rintalihakset miehelle?

Kokeneet kehonrakentajat neuvovat vuorotellen kaltevaa penkkipunnerrustusta käsipainoilla, villapaidalla ja penkkipunneruksella. Tämä kompleksi on erittäin tehokas. Harkitse kunkin sarjan suoritustekniikkaa.

Aseta penkki 15-30 asteeseen kaltevassa käsipainossa. Ota aloitusasento. Makaa makuulla, laita jalat lattialle, suorista selkä täysin ja paina alaselkää. Siinä ei saa olla mutkaa. Nosta käsipainot lattialta. Levitä kyynärpääsi sivuille ja nosta sitten kyynärvarret pystysuoraan. Käsipainojen tulee olla hieman rinnan yläpuolella. On suositeltavaa suorittaa kolme lähestymistapaa 15-20 kertaa. Tehdäksesi siitä vaikeampaa, tee harjoitus suoralla laudalla. Rinteessä työskentelet rinnan yläosassa. Ennen kuin lisäät kuormaa, opi suorittamaan sarjoja itsevarmasti pienillä painoilla.

Tässä harjoituksessa et voi joustaa käsilläsi. Suorista rintakehäsi, laske käsivarret ja lapaluimet alas, yritä aktivoida puolisuunnikkaan lihaksen ja serratuslihaksen nippu. Kun käsipainot tuodaan yhteen yläpisteessä, niiden väliin tulee jäädä 15 cm. Käsipainojen nousussa tehdään sisäänkäynti, alakohdasta uloshengitys. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pumpata rintalihaksia käsipainoilla. Puhutaan nyt vaihtoehdosta.

Ammattivalmentajat suosittelevat penkkipunneroinnin suorittamista heti käsipainon jälkeen. Näitä harjoituksia pidetään parhaina rintalihaksen yläosan pumppaamiseksi. Varmista, että penkin kaltevuus on enintään 35 astetta. Muuten et pysty pumppaamaan hartialihaksia.

Viimeinen harjoitus, jonka tarkoituksena on pumpata rintalihakset nopeasti, on villapaita. Suorita se asettamalla käsipaino vaakasuoralle penkille. Makaa kohtisuorassa. Vain hartiat saavat olla penkillä. Pidä jalat tukevasti lattialla. Pää tulee painaa penkkiä vasten. Tartu käsipainoon ja nosta se rintasi yläpuolelle. Kädet ovat suorat. Tämä on aloitusasento. Hengitä sitten sisään ja siirrä kädet hitaasti pään taakse. Sinun pitäisi tuntea venytys rintalihaksissasi. Siirrä sitten kädet sujuvasti aloitusasentoon samaa polkua pitkin. Tästä harjoituksesta on useita muunnelmia. Suosittelemme käyttämään EZ-tankoa. Halutessasi voit käyttää kahta käsipainoa kerralla. Tässä on tärkeää varmistaa, että kämmenet ovat vastakkain.

Noudattamalla tätä ohjelmaa voit nopeasti saavuttaa halutut tulokset ja pumpata rintalihakset viikossa. Tärkeintä on tehdä harjoitukset oikein.

Mitä muita harjoituksia on olemassa rintalihasten pumppaamiseen?

Erittäin mielenkiintoinen harjoitus on käsipainon painaminen makuulla ylösalaisin kaltevalla penkillä. Sen toteuttamisprosessissa opit pumppaamaan ylempiä rintalihaksia, hartialihaksia. Pitkien harjoitusten tuloksena saat kauniin helpotuksen. Aloita harjoitus ottamalla aloitusasento. Makaa kaltevalle penkille ylösalaisin. Ota käsipaino. Älä taivuta ranteitasi sarjojen aikana, sillä voit vahingoittaa jänteitä. Nosta käsipaino suoraan rintasi yläpuolelle koskematta siihen. Aloittelijan yleinen virhe on laittaa kätensä päänsä yläpuolelle. Se ei ole oikein. Kädet ojennettuina, nosta käsipainot ylös. Palaa sitten lähtöasentoon.

On tärkeää tietää paitsi tekniikka ylempien rintalihasten pumppaamiseksi, myös kuinka tarkkailla hengitystäsi oikein. Älä pidätä hengitystäsi pitkiä aikoja tehdessäsi kaltevia penkkipunnoksia käsipainoilla. Pieniä viiveitä tarvitaan vain, kun nostat kätesi ja lasket ne. Tämä estää lihaksia rentoutumasta. On erittäin tärkeää vakauttaa vartaloa pitämällä se vakaassa asennossa. Hengitä syvään nostaessasi käsipainoja ja hengittäessäsi pohjasta ulos.

Sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, että käsipainojen tulisi liikkua ylöspäin polkua pitkin. Älä missään tapauksessa pidä pitkää taukoa alapisteessä levätäksesi! Tämä johtuu siitä, että veren virtaus päähän voi lisääntyä. Kun suoritat lähestymisen, muista nousta seisomaan ja lämmitellä. Tässä harjoituksessa käsipainot tulee ottaa neutraalilla otteella. Tämän avulla voit pumpata suuren rintalihaksen ala- ja yläosia.

Harjoitukset vaakatasossa

Funktionaalinen harjoittelu vaakatasossa antaa sinun harjoitella rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Harjoittelemalla säännöllisesti kehität itsessäsi kestävyyttä. Edistyneet urheilijat voivat käyttää painoja tai muita lisäpainoja. Suorittamalla seitsemän toistoa kolmella sarjalla päivittäin, voit pumpata rintalihaksia vaakatasossa mahdollisimman nopeasti. On muistettava, että harjoittelun tehokkuus riippuu suoraan ravinnostasi. Syö niin paljon proteiinia kuin mahdollista.

Alempien rintalihasten pumppaus

Kaikki rintaharjoitukset suoritetaan leveällä oteella kyynärpään kiinnityksellä. Triceps on eristettävä työstä. Tämä on mitä tärkein salaisuus kuinka pumpata alemmat rintalihakset. Yritä henkisesti siirtää huomiosi sinne. Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi kiristä tietoisesti rintalihaksia ja saa ne toimimaan.

Harjoitussarja

Alaosan harjoitteluun sopii käsipainopenkkipunnerrus suoralla penkillä. Tiedät jo monia vaihtoehtoja, nyt on aika tutustua klassiseen. Ota käsipainot käsiisi, venyttele ne ja laske ne sitten rintaasi. Kyynärpäiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tee kymmenen kertaa, sitten lepää. Ihannetapauksessa sinun on suoritettava neljä lähestymistapaa.

Kaltevan käsipainon nosto toimii hyvin myös alemmissa rintalihaksissa. Levitä kätesi leveästi ja nosta ne sitten ylös. Anna käsipainojen koskettaa kevyesti. Tee harjoitus kahdeksan kertaa neljässä sarjassa.

Nyt tiedät kaiken rintalihasten pumppaamisesta käsipainoilla. Siirrytään vaihtoehtoon.

Harjoittelun tehokkuus

Joten, kuten olemme jo sanoneet, vaakapalkki tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden treenata kaikkia rintalihasryhmiä monimutkaisella tavalla. Ehkä joku ajattelee, että raudalla työskentely tuo parhaan tuloksen, mutta kestävyyttä kehittää tehokkaammin harjoitukset vaakatasossa. Kun lähestymisten tekeminen on helppoa, voit aina ostaa erikoisvarusteita, esimerkiksi painoja, urheilukaupasta. Pääasia on halu saavuttaa tavoitteesi ja halu työskennellä.

Kuinka vetää ylös oikein?

Vaakapalkin ylösvetäminen on melko yksinkertainen harjoitus. Toteutusvaihtoehtoja on useita. Voit valita, mistä pidät eniten - peruutuskahva, suora tai yhdensuuntainen. Perinteisimpiä ovat keskikokoiset, leveät ja kapeat. Muista, että mitä leveämmälle asetat kätesi vaakatasoon, sitä suurempi on selkäkuormitus. Rintalihasten pumppaamiseksi sinun on käytettävä kapeaa otetta.

Tässä artikkelissa olemme kuvanneet riittävän yksityiskohtaisesti harjoitukset, joiden ansiosta voit pumpata rintakehän lihaksia. Käytä neuvojamme ja saavuta halutut tulokset!