Painonpudotus tai kuivuminen on tärkeä ja väistämätön prosessi jokaisen elämässä urheilullinen tyttö. Joku haluaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista, ja joku vain kuivuakseen ja saada halutun helpotuksen. Ennen kuin aloitat tämän prosessin, sinun tulee laatia yksilöllinen harjoitussarja kuntosali tytöille painonpudotukseen ottaen huomioon kehon ominaisuudet.

On myös syytä muistaa, että edes maineikkaan kouluttajan ohjelma ei ole tehokas, jos et noudata asianmukainen ravitsemusäläkä rajoita itseäsi ruokaan. Kuluttamasi kalorimäärän tulisi olla pienempi kuin harjoituksen aikana kuluttamasi energian määrä.

Cardio harjoitus

Ensinnäkin määritä, kumpi on ektomorfi, mesomorfi vai endomomorfi. Toisin sanoen kuinka kehosi on altis painonnousulle ja kuinka nopeasti laihdut ylipainoinen. Jos painonpudotus on sinulle vaikea prosessi, sinun tulee lisätä voimaharjoitteiden lisäksi kardio. Ihannetapauksessa on parasta tehdä tämä aamulla proteiinipirtelön tai aminohappovälipalan kera, ja istunnon päätyttyä voit nauttia täyden aamiaisen. Kardioharjoitukset tulee suorittaa keskivauhtia, reipas kävely tai leppoisa juoksu sopii. Tällaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa onnistuneesti sekä kuntosalin seinillä että kadulla. Suoritusaika on 30 - 80 minuuttia.

Kaikilla ei tietenkään ole mukavaa treenata aamuisin, joten kardiotreeniä voi tehdä voimaharjoittelun jälkeen tai mihin tahansa muuhun sopivaan aikaan. Tällaisten tuntien lukumäärä viikossa asetetaan yksilöllisesti tytön muodosta ja laihdutusajankohdasta riippuen. Optimaalinen kardiotreenimäärä on 3-5 viikossa.

Kun laihduttaa, yksi yleiset virheet tytöt kuntosalilla - viettävät liian paljon aikaa juoksumatolla unohtaen voimaharjoituksia Ja . Treenaamalla uupumukseen voit vain pahentaa omaa aineenvaihduntaasi ja saattaa kehon stressitilaan. Kaiken pitää olla kohtuudella, ja myös sydänharjoittelulla!

Kuinka kouluttaa tyttöjä laihduttamiseen

On olemassa kaksi lähestymistapaa voimaharjoitteluun kuntosalilla painon pudottamiseksi. Ensimmäinen on harjoitella samaan tahtiin ja olla vähentämättä työpainoja, ja toinen on vähentää työpainoja, mutta lisätä harjoituksen intensiteettiä, eli tehdä enemmän toistoja lähestyessä ja vähentää lepoaikaa. Jos pelkäät häviämistä lihasmassa, laihtua helposti ja pidä itseäsi ektomorfina, on parempi pitää kiinni ensimmäisestä menetelmästä. Ja tytöille, jotka tuskin menettävät lisättyjä kiloja, kannattaa rakentaa harjoittelua toisella tavalla.

Hyödyllinen myös painonpudotukseen:

• tehdä kiertoharjoituksia
• käytä supersetin, trisetin periaatteita
• suorittaa viimeisissä lähestymistavoissa viive negatiivisessa vaiheessa eli jännitevaiheessa
• harjoittele pumppaavalla tyylillä, mikä aiheuttaa veren virtauksen kohdelihakseen
• keskity ongelma-alueisiin ja harjoittele niitä 2-3 kertaa viikossa
• harrastaa paljon eristysharjoituksia

Sarja harjoituksia voimakkaalla tahdilla painonpudotukseen

On syytä huomata, että painonpudotukseen ei ole olemassa yleistä harjoitussarjaa. Tyttöjen tulee muistaa, että maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi tulee suorittaa vähintään 1-2 harjoitusta jokaisella kuntosalilla. perusharjoitukset ja 3-4 eristävää.

Jalat (painotettuna reiden etuosassa, pakaroissa)

Hartiat, rintakehä, hauislihas

Jalat painottaen reiden takaosaa, pakaroita

Selkä, triceps

Paina jokaisen harjoituksen lopussa 5-10 minuuttia. Ylävartaloa voi harjoitella kerran viikossa, vaihtelemalla komplekseja viikoittain.

5106k. Kirjanmerkki: Ctrl+D, Cmd+D

Painonpudotusohjelma kuntosalilla tytöille

Jopa päivittäin fyysinen harjoitus Kuntosalilla on tehotonta painonpudotusta, jos niihin ei liity hyvin valittua ravintoa. Tämä on erillinen aihe, se on laaja ja monimutkainen, tässä artikkelissa käsittelemme sitä yleiskatsauksessa. Keskustelemme yksityiskohtaisesti, kuinka rasvanpolttoa edistävän ohjelman pitäisi näyttää naisille.

Ravitsemusperiaatteet

Naiselle fyysinen kunto on paljon tärkeämpää kuin miehille. Tytöt työskentelevät ahkerasti kuntosalilla, voivat noudattaa dieettejä kuukausia, kiduttaa itseään kaikilla tunnetuilla ja tuntemattomilla tavoilla. Ja kaikki tämä harmonian ja älykkyyden vuoksi.

Jos kuitenkin lähestyt painonpudotusprosessia tietoisesti, se ei ole enää piinaa eikä aiheuta tarpeetonta stressiä. Tytöille tämä on erityisen tärkeää, koska suurin osa häiriöistä tapahtuu juuri ankarien rajoitusten seurauksena.

Painonpudotuksen ravitsemuksen keskeiset periaatteet ovat seuraavat:

• Vähentynyt kalorien saanti. Kalorimäärän vähentämistä 20 % normaalista normista pidetään turvallisena.
• Vähennä nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneiden rasvojen määrää, lisää proteiinin määrää ruokavaliossa.
• Haitallisten jalostettujen tuotteiden korvaaminen terveellisillä luonnollisilla.

Yleisesti ottaen terveellinen ruokavalio ei siedä äärimmäisyyksiä. On mahdotonta esimerkiksi sulkea kokonaan pois hiilihydraatteja ja siirtyä pelkästään proteiinituotteisiin. Tai lopeta rasvaisten ruokien syöminen. Rasva on myös välttämätöntä keholle. Ravinnon tulee olla monipuolista, kohtuullista ja tasapainoista. Sitten ylimääräiset kilot alkavat poistua luonnollisesti.

Kun rasvakerros alkaa poistua painonpudotuksen aikana, lihakset tulevat näkyviin. Jos ne ovat dystrofisia ja velttoisia, hahmo ei näytä parhaalla tavalla. Lihasten säilyttämiseksi fyysinen harjoittelu salilla ja proteiiniravinto ovat tärkeitä. Tietysti, kun laihdut, osa lihaksista katoaa silti (kehoa on mahdotonta pakottaa kuluttamaan 100% vain rasvaa). Kuitenkin, oikea laihdutus pyrkii säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa, joka sinulla on.

Myös ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemisessä on tärkeää olla liioittelematta sitä. Loppujen lopuksi sisäelimiämme ympäröi rasvakapseli, jota ne tarvitsevat normaaliin toimintaan. Lisäksi tytöille tietyn määrän rasvaa (noin 13%) läsnäolo on tärkeää lisääntymisjärjestelmän normaalille toiminnalle.

Näin ollen ruokavalio voidaan yksinkertaistetusti esittää seuraavasti: pieni kalorivaje, enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja. Rasvat - kohtuudella, jotta tyydyttymättömät rasvahapot ja nivelsiteille ja nivelille välttämättömät aineet pääsevät kehoon.

Mitkä treenit ovat parhaita?

Mikä tahansa kuntosaliharjoittelu, oli se sitten voimaa tai yleistä vahvistamista, johtaa kalorien kulutukseen. Siksi kaikki tämä on harjoittelua painonpudotukseen. Sen ansiosta voit polttaa tietyn määrän ihonalaista rasvaa.

Mikä kuorma on parempi tytöille? Perusharjoitussarja vai jotain muuta?

Tiedetään, että voimaharjoitukset painoilla (eli pohjalla) kuluttavat paljon kaloreita. Todellakin raskaat harjoitukset vaativat valtavia energiakustannuksia. Vain usein pohjan tekeminen ei onnistu, koska rungon tehorajat ovat hyvin rajalliset. Tällainen koulutus on tärkeää. Mutta jos tavoitteesi on laihtua ja siksi ruokavaliossa on kalorivaje, ne väsyvät sinut hyvin nopeasti. Eli voimaharjoituksia painonpudotuksen aikana annostellaan.

Mutta pitkäkestoiset kuormitukset keskimääräisellä tahdilla (juoksu, aerobic, työskentely kevyillä painoilla suurissa määrissä toistot) - eivät kuluta kehoa niin paljon kuin voimaa, joten asettamalla ne etusijalle voit laihtua tehokkaammin.

Voit siis tehdä sen useammin ja pidempään, minkä seurauksena lopullinen rasvanpolttovaikutus on vahvempi kuin pohjaa ja muita raskaita tekniikoita käytettäessä.

On olemassa sellainen asia kuin rasvaa polttava sykealue. Tämä on 60-70 % maksimisykkeestäsi. Se voidaan laskea vähentämällä ikäsi 220:sta. Laskemalla sitten prosentit, saat keskimäärin 120-130 lyöntiä minuutissa. Uskotaan, että tällä sykkeellä enimmäismäärä Keho ottaa energiaa rasvasta.

Kaikki laihdutusliikunta salilla ja sen ulkopuolella on hyödyllistä ja tärkeää, sillä ne tuhlaavat energiaa.

Kuinka kirjoittaa painonpudotusohjelma

Periaatteet, joita tulisi noudattaa luotaessa rasvanpolttokompleksia naisille, ovat jonkin verran erilaisia ​​kuin miesten. Ne ovat hieman erilaisia, vaikka ne perustuvat samoihin fysiologisiin lakeihin.

• Periaate "älä vahingoita". Sen noudattaminen tarkoittaa harjoitusten ja ruokavaliorajoitusten viisasta käyttöä rasvanpolttovaikutuksen saavuttamiseksi. Painonpudotusharjoittelun pitäisi auttaa saavuttamaan harmoninen vartalo eikä vahingoita terveyttä.
• Kohdennettu kuormitus ongelma-alueille. Tytöillä tämä on reiden sisäpuoli, pakarat, vatsa ja sivut, käsivarsien takaosa. Ohjelma on rakennettu siten, että harjoituksissa kuormituksen pääpaino on juuri näillä alueilla.
• Ikäominaisuudet. Sinun ei pitäisi antaa 20-vuotiaille tytöille samaa fyysistä aktiivisuutta painonpudotukseen kuin 40-vuotiaille naisille. Tämä on ainakin tehotonta. Jokainen organismi on yksilöllinen, mutta silti kuin vanhempi mies, sitä huolellisemmin tulee lähestyä sydämen ja nivel-nivellaitteiston kuormituksia. Harjoitussarja on mukautettava kehon fysiologisiin ominaisuuksiin.
• Työskennellä huonoja tapoja. Tupakointi tai toistuva alkoholinkäyttö vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen, eikä mikään harjoitus voi kompensoida haitallisia vaikutuksia.
• Sinun on myös otettava huomioon hormonaalinen tila, poikkeavuuksien puuttuminen tai esiintyminen hormonaalisessa järjestelmässä ja niiden vakavuus. Tällaisessa tilanteessa on tarpeen käydä lääkärin kanssa alustavasti.
• Raskauden aikana tulee antaa lempeä kuormitus, jotta painonpudotusharjoittelu ei vahingoita sikiötä eikä aiheuta ennenaikaista synnytystä tai keskenmenoa. Tällä hetkellä on parempi hylätä sali kokonaan ja rajoittua raskaana olevien naisten erityisvoimisteluun, vesiaerobiciin, joogaan ja keuhkovoimisteluun.
• Sinun on myös kiinnitettävä huomiota taipumukseen täyteyteen tai laihtumiseen. Kussakin tapauksessa luonnollinen aineenvaihdunta on erilainen. Yleinen normaali ruokavalio- ja harjoitusohjelma (kompleksi) rasvanpolttoa varten ei ehkä ole ihanteellinen kaikentyyppisille aineenvaihdunnalle.

Kardion ominaisuudet tytöille

Kardio kuntosalilla on tärkeä osa tyttöjen ja naisten painonpudotusta. Iästä riippuen ja yksilölliset ominaisuudet 20 minuuttia ellipsoidilla riittää jollekin, ja 40 minuuttia näyttää jollekin näkymätönltä.

Jos sinulla ei ole ongelmia sydämen, verenkiertoelimistön kanssa, voit standardisoida kuormituksen ja tehdä kardioa ennen harjoittelua 30-40 minuuttia ja sen jälkeen - 15-20 minuuttia.

Jos sinulla on sydänongelmia, valmentajan tulee antaa sinulle testikuormitus, jotta voit ymmärtää kehosi ominaisuudet. Sen jälkeen valitse yksilöllisesti kehon rasvanpolttoon tarvittava kuorma.

Aloita esimerkiksi kävelemällä juoksumatolla. Kävele 5 minuuttia keskimääräisellä vauhdilla. Lisää nopeutta vähitellen, kunnes tunnet raskauden rinnassasi. Rataa ei tarvitse enää nopeuttaa. Tämä on ensimmäinen raja. Pikkuhiljaa se on voitettava.

Painonpudotukseen suunniteltujen harjoitusten sarjan on välttämättä sisällettävä kardio. Ohjelman tulisi alkaa ja päättyä vastaavalla kuormalla.

Universaali painonpudotusohjelma

Kuntosalilla kannattaa treenata kolme kertaa viikossa. Esimerkiksi, jos rasvanpolttoharjoitukset pidetään maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Tämä ohjelma on suunnattu koko kehon lihasten muodostukseen ja lieventämiseen painottaen naisten ongelma-alueita.

Maanantai:

1. Kardio - 30-40 minuuttia.
2. Kyykky tankolla - 3-15 (kevyt painot).
3. Plie-kyykky - 3-15.
4. Lunges käsipainoilla - 3-20 kummallakin jalalla.
5. Hyperextensio - 2 - 20-30.
6. Käsivarsien taivutus käsipainoilla tai vasaralla - 3-20.
7. Paina - 3 - 30. Vartalon nostaminen roomalaisella tuolilla ja jalkojen nostaminen makuulla.
8. Kardio - 15 minuuttia.

1. Kardio - 30 minuuttia.
2. Hyperextensio - 2-20.
3. Romanian maastaveto tai maastaveto - 3-15.
4. -2-20.
5. Käsipaino penkkipunnerrus - 2-20.
6. Kasvatuskädet käsipainoilla vaakasuoralla penkillä - 2-20.
7. Kasvatuskädet käsipainoilla penkillä 30 asteen kulmassa - 2 - 20.
8. Varsien jatke lohkossa - 3 - 20.
9. Vinot kierteet - 3-20 kummallakin puolella.
10. Vartalon nostaminen lattialle - 4-20.
11. Kardio - 10 minuuttia.

1. Kardio - 20 minuuttia.
2. Jalkojen puristus (jalat alustan päällä, leveät toisistaan) - 2-15.
3. Jalan pidennys simulaattorissa - 2 - 20.

Monien mielestä se on mahdotonta. Kuntosalilla saat vain lihasta, eikä ihonalainen rasva häviä. Ja miksi sinun pitää kasvaa vielä suuremmiksi, jos päinvastoin haluat tulla ymmärtäväisemmiksi? Itse asiassa laihduttaa harjoittelemalla kuntosalilla, ehkä tekemällä. Ja samalla rakentaa lihasmassaa niin, että muiden silmät on niitattu vain sinuun. Tämä väite pätee sekä miehiin että naisiin. On tarpeen noudattaa vain tiettyjä ehtoja. Selvitetään, mitkä.

Kaikki on hyvin yksilöllistä.

Monet urheilijat ja julkaisut väittävät, että on mahdotonta laihtua tekemällä vain voimaharjoittelua. Ja he ovat jossain määrin oikeassa. Mutta älä unohda, että sääntö, joka toimii yhdelle henkilölle, ei toimi ollenkaan toiselle. Selitän esimerkilläni. Aloitin salilla käymisen puolitoista vuotta sitten. Tein vain voimaharjoituksia. Mitä tulee aerobiseen harjoitteluun, niin maksimi, mitä tein, oli kiivetä portaita pari kerrosta. Teen joka toinen päivä, eli 3-4 kertaa viikossa. Puolentoista vuoden aikana olen laihtunut jo 24 kiloa ja lisännyt myös lihasmassaa. Tämä on osoitus siitä, että sinun on itse määritettävä, sopiiko valitsemasi polku tavoitteellesi vai ei. Älä jää jumiin hakkeroituihin tapoihin. Jos yksi ei toimi, kokeile toista. Katso vain suorituskykyäsi ja kuuntele kehoasi. Jos teet jotain väärin, kehosi kertoo sinulle siitä. Tämä menetelmä toimi minulle eikä luultavasti toimi sinulle.

Älä unohda aerobista harjoittelua

Lähes kaikissa kuntokeskuksissa on erityisiä aerobisia vyöhykkeitä, ja sinun pitäisi tulla säännöllisiksi vierailijoiksi niissä. Useimmille ihmisille se on aerobinen harjoittelu, joka auttaa sinua laihtumaan ja saavuttamaan halutun muodon. Lisäksi niissä on paljon plussia. Ne vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää, lisäävät kehon kestävyyttä ja suorituskykyä, parantavat henkistä tilaa jne.

Se on voiman ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä, joka auttaa sinua laihduttamaan. Kun olet lopettanut raudan käsittelyn, siirry kohtaan juoksumatto tai stepperi. Kyllä, se kestää melko kauan, etkä voi mennä aikaisin kotiin. Mutta kukaan ei sanonut, että se olisi helppoa. Jotta saisit pohjaa ennen aloittamista, suosittelen sinua lukemaan verkkosivustollamme juoksemista koskevia artikkeleita, kuten "", "" jne.

Aerobisen harjoittelun etuna on sen saavutettavuus. Loppujen lopuksi voit esimerkiksi juosta aivan missä tahansa. Oletko kyllästynyt juoksemaan kesähelteellä? Mene lähimpään lampeen ja uimaan. Tärkeintä ei ole väistää, koska toivottomia tilanteita ei ole.

Älä unohda ruokavaliotasi

On mahdotonta laihtua syömällä kakku joka ilta. Voit mennä päiviä poistumatta kuntosalista etkä laihdu. Älä unohda eniten pääperiaate laihtuminen: päivässä vastaanotettujen kalorien määrän tulee olla vähemmän kuin kulutettu määrä. Kun valitset ruokavaliota, muista neuvotella lääkärisi kanssa. Ehkä kun aloitat laihduttamisen, vahingoitat vain itseäsi. Ja jos lääkäri ei välitä, vaihda terveelliseen ruokavalioon ja vähennä vähitellen kalorien saantia. Kyllä, sinun on mietittävä mitä syöt, mutta ilman sitä ei missään. Laske suunnilleen kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Pienennä sitten tätä lukua hieman.

Kahden viikon harjoittelun jälkeen et huomannut eroa? Vähennä siis ruokavaliosi kaloripitoisuutta, mutta tee se vähitellen. Kalorien jyrkkä hyppy alas ei tee mitään hyvää kehollesi. Oletko huomannut painonpudotuksen? Loistava! Pysy siis samalla tasolla ja jatka harjoittelua.

Menettääkö lihaksen ylipainolla? Löydä tasapaino harjoituksissasi

Kun treenaat vain raudalla, lisäät anabolisia prosesseja kehossasi. Eli paino nousee lihaskasvun ja ihonalaisen rasvan takia. Aerobisen harjoittelun avulla käynnistät kataboliset prosessit. Joten laihdut rasvan ja lihasmassan takia. En usko, että kumpikaan vaihtoehto sopii sinulle.

Sinun tarvitsee vain löytää tasapaino näiden kahden harjoitustyypin välillä. Et voi tehdä tätä heti, mutta ajan myötä opit ymmärtämään kehoasi ja luomaan urheilullisen hahmon. Oikealla tasapainolla, ylipaino alkaa mennä pois, ja lihakset tulevat yhä näkyvämmiksi ja havaittaviksi. Mutta saatat huomata, että kehon paino ei muutu. Se on helppo selittää. Lihakset ovat raskaampia kuin rasvakudos. Joten samalla ruumiinpainolla voit näyttää sekä urheilulliselta että laiminlyötyltä. Harkitse tätä ennen kuin lopetat syömisen kokonaan. Ja tasapainon löytämisessä voit muuttaa painopisteen laihduttamisesta painon lisäämiseen ja päinvastoin.

Mitä harjoituksia tehdä juoksua tai uintia varten?

Aivan sama. Sinun tarvitsee vain tehdä paljon sarjoja, keskimääräinen paino sinulle ja lyhyt aika sarjojen välillä. Joten harjoittelusi muuttuu aerobiseksi sykettä nostamalla. Et ehkä voi saada paljon lihasmassaa tällä tavalla. Mutta kuten aiemmin mainittiin, voit näyttää hyvältä muuttamatta painoasi.

Ja pieni neuvo tytöille. Monet kauniista sukupuolesta pelkäävät mennä kuntosalille, koska he menevät näyttämään naisellisilta ja siroilta eivätkä tule maskuliinisiksi. Älä pelkää työskennellä raudan kanssa. Valitsemalla oikean ohjelman voit tulla paljon hoikemmaksi ja lopettaa tyttöjen kadehtimisen kuvasta. Tiedä vain, että on olemassa pieniä, joista sinun pitäisi olla tietoinen. Ja jos et ole koskaan käynyt kuntosalilla, katso meidän.

Voit heittää sirupakkaukset roskiin ja seurata unelmaasi kuntosalille. Sinun täytyy viettää paljon aikaa ja vaivaa, muuttaa monia tapojasi ja luopua monista tutuista asioista. Mutta usko minua, tulos miellyttää sinua, etkä tule katumaan sitä.

Oletko kokeillut painonpudotusta kuntosalilla?

Jos tavoitteenasi on laihtua nopeasti, kannattaa ehdottomasti harkita lisäurheiluvälineiden käyttöä, jotka auttavat laihduttamaan onnistuneesti kuntosalilla.

Ensimmäinen käyntisi kuntosalilla voi kuitenkin olla hieman hämmentävä, varsinkin kun näet tarjolla olevan välinevalikoiman.

Ja vaikka jokainen kone on omalla tavallaan hieno, totuus on, että jotkut niistä antavat sinun sulaa ylimääräistä rasvaa huomattavasti nopeampi. Joten tuo kehosi sisään täysi tilaus se on melko yksinkertaista, jos tiedät selvästi, mistä aloittaa.

Monipuolista harjoituksiasi yhdistelmällä harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi, auttavat rakentamaan lihasmassaa ja lisäävät kehon joustavuutta. Tämän lähestymistavan avulla voit onnistua melko menestyksekkäästi, mikä myötävaikuttaa ylimääräisten kilojen nopeampaan hävittämiseen.

Kuinka laihtua kuntosalilla: harjoitustyypit

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

Aerobinen harjoittelu auttaa varmasti laihtumaan polttamalla vain valtavan määrän kaloreita harjoituksen aikana. Amerikkalaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että naiset, terveyden ylläpitämiseksi, suorittavat päivittäin, mukaan vähintään, 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardiovaskulaarista harjoittelua. Ja jos haluat laihtua, harjoituksen kesto tulisi kaksinkertaistaa.

Juoksumatolla kävely on myös sydän- ja verisuoniharjoitus, joten sisällytä se painonpudotusohjelmaasi. Myös aerobinen harjoitus sisältää: polkupyörän tai elliptisen harjoituslaitteen, tanssin tai aanan dynaamisen suorituskyvyn.

Voimaharjoituksia

Kardio- ja verisuoniharjoittelun jälkeen tee 20 minuuttia erilaisia ​​vahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja joissa käytetään sekä omaa kehonpainoa että erilaisia ​​koneita vastuksena.

Esimerkiksi suuri määrä erilaisia ​​punnerruksia ja vedot ovat hyviä vahvistamaan käsivarsien, hartioiden, selän, rintakehän, pakaroiden ja jalkojen lihaksia. Voimaharjoittelu auttaa naisia ​​lisäämään lihaskudoksen määrää, joka korvaa ylimääräisen kehon rasvan. Se parantaa myös luun tiheyttä hyvin, mikä on keskeinen tekijä vanhuudessa.

Mitä enemmän lihasta rakennat, sitä korkeammalle nostat aineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että alat polttaa enemmän kaloreita ja laihduttaa paljon nopeammin, kun kaikki muut asiat ovat samat.

Joustavuusharjoitukset

Tämäntyyppisellä harjoituksella on suuri vaikutus päänivelten "voitelu" -toimintaan, parantaa lihasten kimmoisuutta ja laajentaa niiden liikealuetta. Kuntosalilla tällaisia ​​kuormia ovat staattisen joogan elementtien toteuttaminen ja.

Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista suorita lämmittely, jonka tarkoituksena on asteittain venyttää kylmiä ja jäykkiä lihaksia ja niveliä, mikä varmasti auttaa estämään mahdollisia mustelmia ja vammoja.

Harjoitusyhdistelmä

Eristyksen sijaan erilaisia harjoituksia eri tarkoituksiin, tee harjoitusyhdistelmäsi, joka auttaa sinua polttamaan kaloreita, rakentamaan uusia lihaksia ja parantamaan joustavuuttasi samanaikaisesti.

Esimerkiksi erityisen jooga-asanoiden "aurinkotervehdyksen tai surya namaskaran" suorittaminen nopeassa tahdissa täyttää kaikki nämä vaatimukset. Ja myös vapaauinti tai perhonen on toinen hyvä vaihtoehto.

Aloittelijan koulutusohjelma

Maanantai. Aloita harjoitus lämmittelemällä hitaasti sykesi nostamiseksi. Lisää nopeutta asteittain useiden minuuttien aikana, kunnes saavutat työsykkeen (65 - 75 % maksimisykkeestäsi). Jatka juoksemista vielä 10-15 minuuttia.

Vartalonmuotoilua varten monet meistä ajattelevat kuntokeskuksessa tai erikoistuneella kuntosalilla käymistä. Kuitenkin 90% (tai ehkä enemmän) heittää tämän idean pois ja löytää paljon "syitä": joku luulee, että salilla voi vain saada pumppauksen, toiset eivät usko kykyihinsä ja uskovat, että hallit ovat luotu vain superihmisille ... Siksi tänään päätin kirjoittaa artikkelin siitä, kuinka treenata kuntosalilla ja laihtua.

Jos olet jo kihloissa ja tiedät tehokkaita menetelmiä kamppaile ylipainon kanssa (ei kuvattu alla), et ole samaa mieltä mistään tai päinvastoin olet vakuuttunut harjoittelun tehokkuudesta - peruuta tilaus (jätä palautetta). Ehkä kokemuksesi ja tarinasi auttavat lukijoita. Joten aloitetaan!

Onko mahdollista laihtua kuntosalilla ja miksi?

Aluksi selvitetään: onko todella mahdollista menettää ylimääräisiä kiloja ja miksi tämä tapahtuu. Kuten tiedät, rasvaa kertyy kehoon vain, jos ravinnon saanti on liiallista. Jokainen organismi on yksilöllinen ja vaatii tietyn määrän kaloreita päivässä. Kuluttamalla enemmän ruokaa elimistö varastoi energiaa rasvan muodossa. Siksi ennen kuin aloitat (laihduttaa) kuntosalilla, sinun on tutkittava huolellisesti, kuinka paljon syöt ruokaa ja käytätkö sitä maksimaalisesti. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Mittaa mitat ja kirjoita se paperille (älä unohda mitata painoa);
2. Elä tavallista elämäntapaasi tarkalleen viikon ajan;
3. Mittaa itsesi uudelleen samana päivänä ja samaan aikaan kun ensimmäiset mittaukset tehtiin ja kirjoita se samalle arkille.

Vertaa nyt tietoja:

1. Pysyikö paikallaan? Kulutat juuri sen verran, että pysyt tässä kunnossa.
2. Oletko lihomassa? On aika ajatella ruuan määrää, ei sitä, kuinka harjoitella kuntosalilla laihtuaksesi.
3. Oletko alkanut supistaa? Onnittelut - olet jo oikeilla jäljillä! :)

Rasvanpoltto saadaan aikaan kulutetun määrän ylittävällä energiankulutuksella. Kun astut sisään jokapäiväinen elämä Kun käyt kuntosalilla, alat tuhlata enemmän kaloreita.

On erittäin tärkeää täyttää useita ehtoja:

• Ravitsemus pysyy ennallaan. Harjoittelu väsyttää kehoa hieman ja pakottaa sen hukuttamaan rasvakerroksen. Jotta keho pysyisi tavanomaisessa muodossaan, keho tarvitsee enemmän ruokaa. Jos täytät tämän vaatimuksen, ihonalainen rasvasi ei katoa minnekään.
• Yksi säännöistä laihduttamiseen kuntosalilla on seuraava: ilman laadukasta unta - suorituskyky on nolla. Hyvä loma- avain kehon moitteettomaan toimintaan ja hyvään rasvan sulatukseen. Älä usko, että laihdut lenkkeilyn tai puristimen pumppaamisen aikana... Itse asiassa volyymi pienenee lepääessäsi! Miksi? Kaikki on yksinkertaista. Harjoittelun aikana kehosi käyttää kaiken energian lihasten työhön, kun taas tarvittavat aineet otetaan lihaskudoksesta. Harjoituksen jälkeen lihasrunko rentoutuu ja palautuu. Juuri tällä hetkellä rasva sulaa, se toimii energiavarastona (varastona), josta saadaan talteenottoprosesseihin tarvittava energia. Johtopäätös: et nuku hyvin ja lepää riittämättömästi - uuvuta itseäsi ja pysy samalla paikallaan. Kehon heikkous ja hauraus yhdistettynä villiin väsymykseen johtavat immuunijärjestelmän heikkenemiseen, päänsärkyyn, jatkuva väsymys, hajamielisyys ja työn epäonnistuminen hermosto. Kaikki tämä on täynnä kehitystä erilaisiin sairauksiin, uneliaisuuteen ja masennushäiriöihin.
• Jos mietit kuinka laihtua kuntosalilla ilman valmentajaa, ota yhteyttä lääkäriin. On tarpeen nimetä etukäteen itsellesi joukko harjoituksia, jotka eivät ole sinulle sallittuja. Lihavat ihmiset harvoin eroavat toisistaan hyvä terveys: joillekin selkä kärsii, toisille nivelet ja kolmannelle liian aktiivinen harjoittelu on kiellettyä huono työ sydämet.

Nämä ovat vain perusehdot. Puhumme lisää siitä, kuinka polttaa rasvaa ja samalla parantaa terveyttäsi, saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia mahdollisimman nopeasti ja parantaa kehomme kaikkien järjestelmien toimintaa.

Yleiset aloittelijan virheet

Tekijä: henkilökohtainen kokemus kommunikointi kanssa lihavat ihmiset Kerron yhden tosiasian, jonka huomasin. Suurin osa ystävistäni, jotka ovat päättäneet treenata erikoistuneella kuntosalilla, piinaavat ensisijaisesti yksi kysymys: kuinka laihtua salilla viikossa tai jopa vähemmän. Lähes kukaan ei ajattele ruokavalion, ravitsemussääntöjen, harjoitusten määrän ja keston muuttamista, ja vielä enemmän, he eivät ajattele kehonsa ominaisuuksia.

On olemassa kokonaisuus sarja myyttejä koskien painonpudotusta kuntosalilla. Analysoidaan niitä:

• Jos harjoittelet simulaattoreilla, paino vain kasvaa ja kehosta tulee neliömäinen. Rave! Fyysinen harjoittelu edistää kehon rasvanpolttoa (tasapainoisen ruokavalion mukaisesti). Harva pystyy muuttamaan ruumiinsa kaapiksi. Tätä varten sinun on kulutettava enemmän ruokaa kuin tarvitset (eli sinulle tuttu vakioruokavalio + korkeakalorinen ruoka lihasten palautumiseen). Muun muassa lihakset kasvavat suurilla tehokuormilla. Tämän seurauksena alat pumpata lihaksia ja säästät kaiken rasvan. Jos asetat pienen painon ja työskentelet aktiivisesti simulaattorin parissa, rasva alkaa sulaa.
• Mitä enemmän harjoittelet, sitä tehokkaampi- Tämä on yleinen väärinkäsitys naisista, jotka haluavat päästä nopeasti kuntoon. Jos mietit kuinka laihtua tytölle kuntosalilla ja tulet siihen tulokseen, että sinun täytyy käydä salilla vähintään 7 kertaa viikossa (tai jopa enemmän, esimerkiksi kävellä 2 kertaa päivässä), minä tuottaa sinulle pettymyksen. Jatkuva fyysinen aktiivisuus, johon kehosi ei ole tottunut, aiheuttaa vain stressiä. stressaavia tilanteita johtaa usein välipalaan, "särkyneisiin hermoihin" ja kehon rasvan kertymiseen. Karkeasti sanottuna kehosi alkaa valmistautua "hibernaatioon" - laadukkaaseen pitkään lepoon. Jos luulet voivasi vastustaa tarvetta kaatua pitkään ja usein, olet väärässä. Ennemmin tai myöhemmin kehosi pakottaa sinut lepäämään - kotona sängyssä tai (Jumala varjelkoon) sairaalasängyssä.
• Pääasia luokissa on viettää enemmän aikaa simulaattoreihin. Jälleen, tämä ei ole totta, mutta juuri tätä ajattelevat ihmiset, jotka ovat huolissaan kysymyksestä, kuinka laihtua kuntosalilla kuukaudessa tai jopa vähemmän. He vain kuluttavat itsensä simulaattoreihin ja menettävät samalla hyvin vähän, minkä jälkeen he yksinkertaisesti heittävät ajatuksen painonpudotuksesta helvettiin. Simulaattorit edistävät tietyn lihasryhmän kehitystä, mutta ensinnäkin ne on lämmitettävä käyttämällä energiaresurssia (glykogeenia) mahdollisimman paljon. Tätä varten riittää hypätä 10-15 minuuttia tai juosta 15-20 minuuttia ja tämä voidaan tehdä ilman erikoislaitteita.
• Jotta voit polttaa enemmän kaloreita, et voi syödä ennen luokkia. Minusta tämä on yleisesti ottaen hyvin outo ajatus. Jotain, ja mahanesteen nousu ruokatorven kautta harjoituksen aikana ei varmasti edistä mitään hyvää. Syö ennen treeniä tarvitsee! Tärkeintä on noudattaa sääntöä: syöminen ennen oppituntia tulisi tapahtua vähintään 0,5 tuntia ennen lisääntyneen tunnin alkua. liikunta. On suositeltavaa syödä jotain kevyttä ja hiilihydraattista samaan aikaan. Sopiva puuro kasvissalaatin kera tai kaurapuurokeksejä kefirin kera.

Psykologinen asenne tai mistä aloittaa

Aika, jonka verran voit laihtua kuntosalilla, riippuu monista tekijöistä: ylimääräisten kilojen määrästä, kehon ominaisuuksista, ravitsemussääntöjen noudattamisesta (lue niistä alla) ja mikä tärkeintä, omasta psykologisesta mielialastasi.

Lihavilla ihmisillä on harvoin hyvää tahdonvoimaa, joten he tarvitsevat rohkaisua ja tukea. Mistä niitä etsiä? Tarjoan useita vaihtoehtoja:

• Osta itsellesi esine, josta olet pitkään haaveillut (mieluiten soljeilla), mutta 1-2 kokoa pienempi. Tämä on loistava vaihtoehto laihtumiseen tytöille kuntosalilla (laadukas itsetunto). Kerran 2 viikossa, kokeile vaatteita itsellesi, yritä liikkua niissä. Kun näet tulokset, et vain halua lopettaa. Aluksi et voi edes pukea ostettua pientä tavaraa, ajan myötä se kiinnittyy sinuun ja myöhemmin voit liikkua vapaasti. Jäljelle jää vain saada vartalo täydelliseen vaatteisiin (ilman taitoksia ja tarpeetonta kireyttä). Miehet voivat toimia samalla tavalla, vaikka he eivät pidä "rätsistä" yhtä paljon kuin naiset, joten heidän on helpompi ostaa upealla soljella varustettu vyö ja nauttia sen liikkeestä (kiinnityksen yhteydessä parin viikon välein).
• Jos olet poikamies ja mietit kuinka laihtua salilla miehelle, suosittelen sympatian etsimistä itsellesi (jos sinulla ei ole tyttöystävää). Pyydä hänet treffeille ja leikkaa itsellesi vitsi valitsemasi naisen edessä. Tässä sinun on kiinnitettävä huomiota hänen reaktioonsa. Riittävä nainen (anteeksi, että olen niin suora) joko osoittaa huolensa tai kääntää jotenkin aiheen hymyillen, mutta hän ei todellakaan naura naamallesi ja luennolle. Todennäköisesti hän jopa yrittää tukea sinua. Ja nyt huomio! Jos olet tavannut todella arvokkaan naisen, kutsu hänet ajoittain kahville (vähintään kerran viikossa) ja nauti kohteliaisuuksista suuntaansi ... Joku, joka, mutta hän ei pysty olemaan hiljaa saavutuksistasi. Jos valintasi osui ei-niin mukavaan naiseen, pyydä hänet treffeille kerran kuukaudessa ja katso, kuinka hän vähitellen alkaa purra huuliaan sen johdosta, että hän menetti sinut. ;)
• Toinen tapa laihtua nopeasti kuntosalilla asettamalla itsesi kuntoon on katso ystäväsi hyvin. Heti kun kehosi alkaa muuttua, asenne sinuun muuttuu. Jotkut ystävistäsi alkavat ihailla sinua, ja toinen puoli päinvastoin levittää mätää. Näin ihmiset on järjestetty... Emme halua tottua uuteen ja usein kadehdimme kaikkia, jotka saavuttavat tavoitteensa. Joten muiden negatiivinen reaktio ei jätä sinua odottamaan. Mitä tehdä tässä tilanteessa? iloitse! Kuuntele vain kehoasi, lähisukulaisia ​​ja lääkäreitä (lääkärikäynti on pakollinen, jos tunnet olosi huonoksi).

Muuten, lääkäreistä. Jos läheisesi ajattelevat, että kehosi on normaali, tapaa lääkäri. En vitsaile. Ehkä ongelmasi eivät liity painoon, vaan itsetuntoon ja kuntosalille käyntiin eivät ratkaise tätä ongelmaa.

Kuntosalin valinta

Yksi tärkeitä kohtia aloittaa on kuntosalin valinta. Kerran valitsin paikan tunneille pitkään ja päädyin tiettyihin johtopäätöksiin, joista tuli kriteerini. Tässä siis suositukseni valintaan:

• Huomatkaa että millaisia ​​ihmisiä salissa käy, johon tulit. Jos sinua ympäröivät vain hyväkuntoiset ihmiset, jotka tietävät mitä tehdä laihtuakseen kuntosalilla, et ole varma, että viihtyisit. Liiallinen negatiivinen katse ja pilkka voivat tappaa halun vierailla urheilukeskuksessa. Toisaalta tällainen ympäristö voi myötävaikuttaa hullun halun syntymiseen työskennellä itsensä kanssa (jotta ei näytä tyhmältä omissa silmissään).
• Keskustele valmentajien ja ylläpitäjien kanssa. Ota selvää vierailusäännöistä - milloin voit harjoitella ja miten tämä vaikuttaa tilauksen hintaan; pitääkö sinun kommunikoida valmentajan kanssa (tarkkaileeko joku sinua), työskenteleekö lääkäri kuntosalilla ja mitä tapahtuu, jos loukkaantut. Ensimmäistä kertaa menin kuntoklubille, jossa he tietävät tarkalleen kuinka laihtua kuntosalilla: harjoitussarja on jo tehty, neuvoja annetaan ... Ja kuitenkin tulin siihen tulokseen, että tein ei kovin laadukas valinta. Yrittääkseen ansaita enemmän pienillä pääomasijoituksilla kuntosali kieltäytyi lääkärin palveluista. Nyt he ottavat kuitin siitä, että olet itse vastuussa teoistasi ja sitoutuu samalla noudattamaan valmentajien suosituksia. Mutta "asiantuntijat" koulutetaan taitojaan heti salilla heti, kun heidät palkataan... Ei kannata sanoa enempää :(
• Tutki tilannetta huolellisesti ja tarkasta simulaattorit: urheiluvälineisiin tulee kuulua erilaisia ​​laitteita kaikkien lihasryhmien harjoittelemiseksi.

Suosittelen myös kiinnittämään huomiota sinulle henkilökohtaisesti esitettyihin kysymyksiin. Ammattilaiset ovat aina kiinnostuneita ravinnosta, elämäntavoista ja terveysongelmista. Vain ongelmien tarkan tutkimuksen perusteella valmentaja voi kertoa sinulle kuinka laihtua kuntosalilla (ohjelma kootaan yksilöllisesti ottaen huomioon sinulta saadut tiedot).

Katso mitä mittauksia tehdään (jos ollenkaan, se on kiinteä). Punnituksen lisäksi tilavuutesi mitataan välttämättä, luun kokoa teeskennetään (vartalotyypin osoittamiseksi) ja ikä kirjataan. Usein sisäisen rasvan määrä lasketaan erityislaitteiden avulla (usein erikoisvaa'at metallilevyillä). Kuormitusaste riippuu siitä, kuinka paljon elimiäsi on punottu rasvaverkolla.

Tärkeä: Ennen kuin lähdet kuntosalille tai kuntokeskukseen, muista neuvotella lääkärin kanssa!

Kuinka harjoitella kuntosalilla

Onko mahdollista pudottaa painoa kuntoiluvälineillä, selvitimme sen. Puhutaanpa nyt siitä, kuinka voit pudottaa "ylipainoa" käymällä kuntosalilla. Joten, tämän alaosan aihe: kuinka aloittaa (laihduttaa) kuntosalilla rasvakerroksen sulattamiseksi.

Ensinnäkin muutama sana vaatteista. Harjoitteluun tarvitset ehdottomasti:

• Kapeat lenkkihousut . Ymmärrän, että en todellakaan halua "kiillottaa" rasvaani, mutta mukavuuden ja turvallisuuden vuoksi minun on valittava tiukat housut tai shortsit. Omakohtaisesta kokemuksesta voin sanoa, että leveät housut tarttuvat silloin tällöin metallivarusteisiin, mikä johtaa tasapainon menettämiseen ja sen seurauksena loukkaantumiseen.
• T-paita kokoasi . Jälleen, sinun ei pitäisi valita laskuvarjoja, ne ovat traumaattisia.
• Lenkkarit. Tässä kohtaan tässä kohtaa tarkemmin. Kengän tulee istua täsmälleen jalassasi eivätkä samalla saa puristaa jalkaa mihinkään. On suositeltavaa antaa etusija tennareille, joissa on ortopediset pohjalliset, jotka on valmistettu hengittävistä materiaaleista. Sinun ei pitäisi säästää kengissä - siitä riippuu jalkojen verenkierto, tasoitusiskujen laatu kävellessä ja juoksemisessa (vähentäen polven ja nilkan nivelten kuormitusta).

Käyttääksesi glykogeenia, sinun on valittava yksi kolmesta tavasta:

1. Hyppynaru noin 15 minuuttia;
2. Harjoittele ellipsoidilla (yksi parhaista kardiolaitteista). Riittää aktiivisesti "kävely" noin 20 minuuttia;
3. Aloita juoksu juoksumatolla. Kardioon käytetty aika liittyy suoraan kuormitusasteeseen (jälleen suosittelen tutustumaan yllä olevaan juoksuartikkeliin).

Kun olet selvinnyt lämmittelystä, olet ilmeisesti kiinnostunut kysymyksestä: mitä harjoituksia tehdä laihtuaksesi kuntosalilla? Vastaus siihen on melko yksinkertainen - melkein mikä tahansa, jos vain kuormitus kohdistui lihaksiin ja se jakautuu oikein. Hallissa täytyy olla julisteita tämän tai toisen simulaattorin käytöstä.

Pidä silmällä selkääsi harjoituksen aikana. Selkärankaa on melko helppo vaurioittaa raskaan kuormituksen aikana, joten aluksi "ottakaa" vähän painoa tai jopa yrittäkää treenata erikoislaitteilla asentamatta kahvakuulaa / lautasia / pannukakkuja. Sinusta saattaa tuntua, että tällainen "kunto" ei ole tehokasta, mutta tämä mielipide on virheellinen.

Raskas paino johtaa usein selkärangan sairauksiin. Siksi muista neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin rekisteröidyt kuntosalille. Älä anna tämän suosituksen pettää. Ajattelin myös, että voisin tehdä kaiken, kunnes sairastun. :(Tutkimusten tuloksena selvisi, että minulla on välilevyjen ulkonemaa (lisäksi yksi levyistä on niin epämuodostunut, että seuraava "vaihe" raskaan kuormituksen alla voi olla tyrä). Olen jo käynyt leikkauspöytä tässä elämässä (tosin eri syystä) ja minulla ei todellakaan ole halua palata sairaalaan.Joten minun piti luopua kaikista siihen liittyvistä harjoituksista lanne- selkäranka, mukaan lukien kyykky painoilla ja säännöllinen puristimen pumppaus (selälläsi).

Huomio! Neuvoja kiinnostuneille kuinka laihtua kuntosalilla. Suosittelen vaihtoehtoisia harjoituksia tai simulaattoreita. Mitä tarkoitan vuorottelulla - muuta kuormitusta (vartalon eri osissa). Esimerkiksi, huolehdi ensin jaloistasi jollakin sinulle esitellystä yksiköstä. Siirry sitten simulaattoriin, jossa kädet ovat eniten mukana. Sitten takaisin jalkakoneisiin jne. Tee painallus aivan lopussa, kun kehosi on lämmennyt maksimiin. Lisäksi vatsalihakset ovat usein mukana tehdessäsi harjoituksia käsivarsille tai jaloille (lähes aina "työnnät", rasittavat vatsaa).

Jos tiedot simulaattoreista kirjoitetaan muistiin ja kerrotaan sinulle (he ovat velvollisia kertomaan) kuntosalilla, niin valmentaja antaa tietoja "raudalla" suoritettavista harjoituksista painojen ja tankojen muodossa vain sillä ehdolla, että palkkaat hänet henkilökohtaisena avustajana. Siksi "itsenäisille" urheilijoille annan useita tehokkaita harjoituksia ongelmallisimmille alueille videotiedostot(artikkelin alaosassa).

Tehokkuuden lisääminen: paras tapa laihtua kuntosalilla

Voit laihtua treenaamalla kuntosalilla! Tämä on kiistaton tosiasia. Suurin osa laihduttajista kuitenkin ihmettelee selvästi kuinka laihtua tehokkaasti kuntosalilla. Tämä aihe nostamme esille tässä osiossa.

Painonpudotus vaatii erityistä lähestymistapaa paitsi luokkiin, myös elämäntapaan. Vastaanottaja polttaa ylimääräinen rasva mahdollisimman nopeasti Suosittelen noudattamaan muutamia sääntöjä:

• Viritä vartalosi aamulla! Sinun on saatava kaikki elimet ja järjestelmät toimimaan heräämisen jälkeen. Voit tehdä tämän juomalla lasillisen kylmää vettä tyhjään vatsaan. Helppo sääntö, eikö?
• Syö oikein! On tarpeen rajoittaa makeita, tärkkelyspitoisia ja tärkkelyspitoisia ruokia. Kuinka syödä laihtuaksesi kuntosalilla: syö vähintään 5 kertaa päivässä (harjoitusajasta riippumatta, kun sinun on noudatettava tiettyä ruokavaliota. Nämä ovat: täysi hiilihydraattiaamiainen - aamuisin muroista tulee sinun ystävä; proteiini-hiilihydraattinen runsas lounas (keitot, liha tai kala lisukkeen kera); päivällinen - vain proteiiniruokaa; 1 välipala sisältää hedelmiä; 2. vain vihanneksia! Puoli tuntia 30-40 minuuttia ennen tuntia, on suositeltavaa syödä välipala jotain hiilihydraattia ja sen jälkeen (40-45 minuutin kuluttua) - Huomaa, että proteiinin kanssa on tarpeen kuluttaa kuitua (vihanneksia), kun taas kuidun määrän tulisi ylittää proteiinin määrä vähintään 2 kertaa, muuten "tappaa" ruoansulatuskanavan.
• Juoda lisää vettä! Tämä on yksi pääsäännöt kuinka laihtua kun harjoittelet kuntosalilla ja samalla olla vahingoittamatta itseäsi. Heti kun tunnet janoa, muista ottaa pari kulausta hiilihapotonta puhdas vesi. Juo pienissä kulauksissa, pikkuhiljaa. Vesi ei saa olla kylmää, juo mieluummin huoneenlämmössä. Tiedän monia tyttöjä, jotka kerran ihmettelivät kuinka laihtua kuntosalilla naiselle ja päätyivät kieltäytymään juomasta vettä harjoituksen aikana. Heidän mielestään harjoituksen aikana hikirauhasten kautta tuli enemmän rasvaa ulos (jos ei juo). En kuullut enempää hölynpölyä, mutta en pystynyt todistamaan päinvastaista. Tulokset? Kuivuminen, heikkous, toistuva pyörtyminen... no tietysti lääkärissä käynti...
• Kävellä raikas ilma! Haluatko polttaa mahdollisimman paljon kaloreita? Kävele salille ja takaisin! Unohda kuljetus! Kävely on ylimääräinen "rasvaa polttava harjoitus". Lisäksi kyllästät kehon hapella, mikä vaikuttaa positiivisesti lihaskudoksen palautumisprosesseihin ja sisäelinten toimintaan.

JA viimeinen vinkki – kuinka laihtua kuntosalilla, ei pumppaaminä . Älä "ota" paljon painoa heti. On parempi uuputtaa itseäsi pienellä kuormalla kuin pumpata lihasmassaa vetämällä suuria kuormia ja asettamalla koneen paino maksimiin (jotka voit nostaa). Muista - mitä enemmän hikoilet, sitä paremmin rasvakerros palaa.

minä tuon esimerkki kuinka määritellään "normaali". Oletetaan, että olet kiinnostunut kysymyksestä, kuinka laihtua lantiolla kuntosalilla, ja päätät aloittaa jalkapuristimella selällään (tätä varten on erikoislaitteet). Asetat painon ja aloitit. Kiinnitä nyt huomiota kehosi reaktioihin. Työnnätkö harjoituksen aikana tietyillä laitteilla 10. harjoituskerran jälkeen? Paino on siis liian iso! Vähennä sitä vähintään kolmanneksella.

Muista venytellä treenin jälkeen! Muuten aamulla et yksinkertaisesti nouse sängystä krepaturan aiheuttamasta villista kivusta. Älä myöskään liioittele sitä ensimmäisellä kerralla. Riittää, kun lämmittelet juoksumatolla tai elliptillä ja harjoittelet muun tyyppisillä urheiluvälineillä 15 minuuttia (yhteensä). Lisää vielä 5 minuuttia joka viikko. Noin tehokkaita harjoituksia Tietystä kehon osasta en kerro paljon, vaan näytän pikemminkin videotiedostojen osiossa (alla).