Hei! Kuka ei tee lämmittelyä ennen salilla harjoittelua, maksaa siitä sitten kovasti repeytyneillä lihaksilla, nivelsiteillä, sijoiltaan sijoittuneilla nivelillä ja monilla muilla "mukavuuksilla". Tänään on erittäin tärkeä kysymys, joka liittyy siihen, kuinka lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua. Älkää olko skeptisiä, ystävät.

Mikä on lämmittely?

Lämmittely on suuri määrä toistoja nopeaan tahtiin alhaisella intensiteetillä, jotka suoritetaan lämmittelemään, lisäämään veren ja ravintoaineiden virtausta lihaksiin.

Lämmin lihas on joustavampi, joustavampi ja liikkuvampi.

Miksi tarvitset lämmittelyä?

Niin. Yksinkertaisesti sen päätehtävänä on valmistaa lihaksesi, nivelet ja nivelsiteet jänteillä vakavaa, raskasta kuormitusta varten.

Jos lihaksesi eivät ole lämmenneet ("kylmä"), voit loukkaantua vakavasti, etkä myöskään pysty antamaan parastasi toimivassa lähestymistavassa.

Miksi se ei toimi? Kehomme on suunniteltu siten, että se ei salli sinun ottaa työpainoa heti ensimmäisestä lähestymisestä lähtien oikealla vaivalla. Tämä on välttämätöntä lihasten säästämiseksi., sekä nivelsiteet vammoista. Runko laittaa sulakkeen.

Kun lämmität, lihasten lämpötila nousee. Se lisääntyy myös muissa kehon kudoksissa. Ravinteita alkaa virrata lihaksiin. Veri alkaa virrata nopeammin ja kiertää koko kehossa valmistaen kehosi tulevaan kuormitukseen.

Lämpimät lihakset ovat joustavampia, joustavampia ja nivelet voideltu paremmin. Kaikki tämä säästää loukkaantumiselta.

Aivosi valmistautuvat tulevaan kuormaan samalla tavalla. Jatkuvasti toistuvat toiminnot ennen jokaista harjoitusta saavat kehon erittämään anabolisia hormoneja (puolustusreaktio), mikä edistää paljon parempien tulosten saavuttamista.

Lämmittelytyypit kehonrakennuksessa

Kehonrakennuksessa on vain kahta tyyppiä lämmittelyä:

1. Ennen harjoituksen aloittamista (yleinen lämmittely): nivelten pyörittäminen, venyttely. juoksu, mahi, kuntopyörä jne.
2. Ennen harjoituksen alkua (erityinen lämmittely): suoritetaan välittömästi ennen harjoitusta ja on yleensä pari lähestymistapaa, joiden paino on pienempi kuin työ. Tapahtuu, että erityinen lämmittely suoritetaan "suoran pyramidin" muodossa, joka lisää painoa vähitellen ja lähestyy työntekijöitä.

Kuinka lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua

Ennen harjoittelua varaa itsellesi 10-15 minuuttia aikaa. Se ei ole vaikeaa, mutta megahyödyllistä!

Lämmittelen näin:

1. Aloitan ylhäältä. Nyökkään päätäni eri suuntiin venyttääkseni kaulaa ja trapetsin yläosaa. Kierrän myös tällä hetkellä siveltimellä.
2. Sitten olkavyö. Kierrä molempiin suuntiin vuorotellen olkanivelten kanssa (ei liian kovaa).
3. Väännä sitten kyynärpääsi nivelet.
4. Venytä nyt delta (hartiat). Ota kätesi lattian suuntaisesti sivulle (esimerkiksi oikea käsi vasemmalle) ja yritä toisella kädelläsi, pitäen kiinni kyynärpäästäsi, siirtää kättäsi vielä pidemmälle. Tunnet deltajen jännityksen. Se on hyvä, jatka samaan malliin. Älä vain liioittele sitä.
5. Nosta nyt kätesi ylös ja toisella kädellä, pitäen kiinni kyynärpäästä, vedä se vielä pidemmälle taaksepäin venyttääksesi tricepsiä.
6. Lanne venytys pyörittämällä lantiota. Kallista sitten kolmeen suuntaan yrittäen päästä käsilläsi sukkiin.
7. Istu sitten 20-25 kertaa (kädet pään takana).
8. Pyöritä polviasi molemmille puolille tuoda ravinteita ja verta niveliin sekä parantaa voitelukykyä.
9. Pyöritä nilkkojasi laittaa jalat varpaille.

Tämä kompleksi on mielestäni aivan riittävä ennen harjoittelua.

Lämmittely on suositeltavaa suorittaa venytysharjoituksilla (ei liian intensiivisiä). Alustavan lämmittelyn jälkeen venyttely sujuu sinulle paljon nopeammin ja helpommin.

Ihmiset, jotka venyttelevät säännöllisesti, vahvistuvat! Tämän osoittavat useat tutkimukset valkotakkisista älykkäistä miehistä. Venyttely pystyy vähitellen muuttamaan lihastesi muotoa, ja myös joitain anabolisia prosesseja alkaa tapahtua niissä.

Venyttely EI kuitenkaan korvaa lämmittelyäsi!!! Se tulisi suorittaa lämmittelyn jälkeen, ei sen sijaan.

Kehonrakentajille sopivin tapa venyttää lihaksia on venyttää lihaksia lepäämällä jonkinlaisella tuella tai pisteellä.

Venytä kunnes tunnet VETÄVÄÄ kipua! Se vetää. Jos kipu on terävää, vaihda asentoa tai lopeta liikkuminen.

MUISTA: Harjoitusta EI SAA KOSKAAN tehdä terävän kivun kautta! Kehosi ilmoittaa sinulle vahingosta. On välttämätöntä jättää raaja rauhaan, kunnes liikkeet muuttuvat mukavammiksi.

Tämä menetelmä venyttää lihaksia (tuella) on erittäin kätevä käyttää, kun pidät tauon sarjojen välillä, venyttämällä juuri sitä lihasta, jota harjoitat!

Kuinka ymmärtää kuinka venyttää lihasta

Itse tekniikkaa en kuvaile. Voit helposti ymmärtää sen itse. Mikä tahansa lihas supistuu, kun suoritamme veto- tai työntöliikkeitä painolla. Kun painoa lasketaan (vastakkainen vaihe) on lihaksen venytysvaihe.

Toista tämä venytysvaihe ilman painoa. Esimerkiksi rinnalle on erittäin kätevää tarttua telineeseen kädellä ja kopioida liike käsipainoa laskettaessa. Kokeile myös muita lihasryhmiä.

Lihasten venyttely sarjojen välillä tekee lihasfaskiosta elastisemman.

Lihasfaskia on sidekudostuppi, jossa lihassäikeemme sijaitsevat tiiviisti. Karkeasti sanottuna tämä on SACK, jossa lihaksemme sijaitsevat. Mitä joustavampi se on, sitä helpottaa lihaksia lisääntyä. Muista siis venytellä sarjojen välillä.

Toivottavasti sait käsityksen lämmittelyprosessin tärkeydestä, ystävät, ja nyt ymmärrät kuinka lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua.

P.S. Tilaa blogipäivitykset. Siitä se vain pahenee.

Kunnioituksella ja terveisin, !

Kaikki ammattilaiset tietävät, että sinun on aloitettava urheilu, olipa se sitten kunto, aerobic, jooga, voimaharjoitukset, lämmittelyllä. Mutta aloittelijat heiluttavat usein käsiään lämmitelläkseen uskoen, että on parempi mennä suoraan vartalonmuotoilutunneille kuin saada huomionsa käsittämättömien kevyiden harjoitusten vuoksi. Ammattivalmentajat ja lääkärit vakuuttavat kuitenkin, että lämmittely on yksi parhaista virstanpylväitä voimistelu. Ja se on tehtävä sen mukaan tietyt säännöt.

Lämmittelyssä kaikki ei ole niin yksinkertaista kuin miltä näyttää. Aloittelevat urheilijat tekevät usein kaksi virhettä: joko eivät lämmitä tai kiinnittävät liikaa huomiota valmistautuviin harjoituksiin. Tämän seurauksena lämmittely muuttuu täysimittaiseksi harjoitukseksi. Nämä molemmat ovat huonoja. Ja kaikessa mitta on tärkeä. Siksi on tarpeen tutkia huolellisesti lämmittelysääntöjä.

Miksi tarvitset lämmittelyä

Kaikki lämmittelyt on suunniteltu yhteen asiaan - lämmittämään ja valmistamaan kehoa ja lihaksia lisärasitukseen. Jos jätät tämän vaiheen huomiotta, voit kärsiä erittäin pahasti. Kuumentamattomat lihakset voivat venyä ja jopa repeytyä pienestä kuormituksesta. Lisäksi lämmittelyharjoitusten aikana liikealue kasvaa, mikä edistää pääharjoittelun harjoitusten teknisempää suoritusta.

Lämmittely valmistaa kehon harjoitteluun paitsi liikunta. Valmistelevat harjoitukset auttavat valmistautumaan harjoitteluun ja hermosto henkilö. Loppujen lopuksi, jos menet voimaharjoituksia kun aivot eivät ole valmiita tähän, olet vaarassa ajaa kehon vakavaan stressiin.

Älä vaihda äkillisesti harjoituksiin (edes lämmittelyihin). Ei turhaan, perinteisesti kaikki tunnit alkavat hengitysharjoituksilla.

Mitkä harjoitukset sopivat lämmittelyyn

Ei ole olemassa yleistä lämmittelyohjelmaa. Jokaisen tulee valita itselleen parhaiten sopivat harjoitukset. Mutta tämä määritetään vain empiirisesti.

Ennen kuin alat valita lämmittelyharjoituksia, hylkää ne, jotka ovat suositumpia. Muista kysyä, mitä voit saavuttaa tekemällä tämän tai toisen harjoituksen.

Perinteisesti juoksua pidetään yhtenä optimaalisimmista liikuntatyypeistä, joka kuuluu kardioharjoittelun luokkaan. Itse asiassa tässä lausunnossa ei ole totuutta. Kaikki riippuu harjoittelevan henkilön tarpeista. Sinun tehtäväsi on saavuttaa pieni hikoilu harjoitusten avulla. Jos aiot aloittaa voimaharjoittelun kevyillä painoilla ja jopa lämpimässä ilmastossa, juokseminen on täysin hyödytöntä.

Asiantuntijat jakavat lämmittelyn ehdollisesti kolmeen tyyppiin:

• staattinen
• dynaaminen
• ballistinen

Ensimmäisessä pyritään harjoittelemaan raajoilla staattiseen asentoon. Dynaaminen vaatii kaikkien liikkeiden hidasta toistamista. Ballistinen tarkoittaa kehon kaoottista liikettä harjoituksen aikana.

Valmentajat vakuuttavat, että tehokkain on dynaaminen. Samaan aikaan hän on epäsuosituin - monet urheilua harrastavat uskovat, että hän on aktiivinen liikuntastressiä valmistaa lihakset paremmin harjoittelua varten. Tämä sääntö tallentui koulun liikuntatuntien mieleen.

Perinteinen lämmittelyharjoituksia seuraavat asiat otetaan huomioon. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, itse olkapäät on laskettu ja kiinnitetty. Venytä leukaa eteenpäin ja ulos sivulle. Toinen harjoitus: aloitusasento on sama, vain sinun on työskenneltävä pään kanssa - käännä sitä hitaasti ympyrässä yhteen suuntaan ja toiseen vuorotellen.

Toinen lämmittelyharjoitus näyttää tältä: kädet koukussa kyynärpäistä, jalat hartioiden leveydellä. Kun hengität sisään, vedä kyynärpääsi taaksepäin niin, että lapaluiden kerääntyminen tapahtuu. Kun hengität ulos, tuo ne takaisin eteenpäin pyörittämällä samalla selkääsi.

Erilaiset kallistukset ovat erittäin suosittuja lämmittelyharjoitteina. Seiso suorana jalat ja lantio lukittuna. Laita toinen käsi kyljelleen, suorista toinen ja ojenna sitä ylös. Nojaa sivuun. Vaihda sitten kätesi. Toinen versio voimistelusta rinteillä näyttää tältä: kumartu, jousta ja yritä koskettaa vasemman kätesi sormet vasemman jalkasi varpaisiin, vasen käsi vedä takaisin tässä vaiheessa. Toista harjoitus vaihtamalla kättä.

On olemassa useita harjoituksia, joilla voidaan lämmittää lihaksia ennen voimaharjoittelua. Löydät ne Internetistä, kuntoilulle omistetuista erikoisjulkaisuista ja muista lähteistä. Koko valikoimasta voit helposti valita 10-15 sinulle sopivaa vaihtoehtoa.

Kuinka lämmittää oikein

Lämmittelyaika on noin 10 minuuttia ennen päätreeniä. Tyypillisesti se koostuu aerobinen harjoitus ja harjoitella harjoituksia eri ryhmiä lihaksia.

Jos käytät myös koneita, kuten kiinteää pyörää tai juoksumattoa, lyhennä lämpenemisaikaasi kardioharjoittelun ajan.

Terveiset, rakkaat naiset ja herrat! Lämmittely ennen harjoittelua on monille aloittelijoille tärkeä rakenteellinen osa (eikä vain heitä) laiminlyöty kuntosalilla. Tärkeää, koska tuntien tehokkuus riippuu suoraan koko organismin toiminnallisesta valmiudesta. No, he laiminlyövät sen, koska he pitävät tätä tapahtumaa absurdina ajanvietteenä, joka ei anna positiivisia tuloksia. Halusimme tai emme, meidän on varmistettava tämä tänään.

No, istukaa, edessämme on paljon jännittävää ja hyödyllistä tietoa, mene.

Miksi sinun täytyy lämmitellä ennen harjoittelua

Kuten teatteri alkaa ripustimella, niin minkä tahansa harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä. Se on aksiooma (ei vaadi todisteita), ei, ei niin - yleinen totuus, jonka valitettavasti vain pitäisi olla 3-5% hallissa treenaavia ihmisiä. Loppujen lopuksi, olkaamme rehellisiä itsellemme, miten harjoittelumme alkaa?

No, ensin mennään salille (tai kuntosalille) ja hitaasti, vaikuttavasti kävellä, kättelemässä ja "tervehtimässä" reilun puolen huoneen kanssa. Sitten pudotamme "omaisuutemme" ja äkillisesti, matalasta lähdöstä irtautuen, lentää ensimmäiselle vapaalle simulaattorille tai ammukselle, unohtaen kaikenlaisen lämmittelyn ennen harjoittelua. Ja miksi tuhlata voimaa häneen: mikä hän on, lihasmassa kasvaa vai auttaako laihtuminen? Ei, se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä sitä.

Tässä on tyypillinen filosofia, joka on tiukasti istutettu mieleen 95% vierailevat ihmiset tai kuntosalit. Mitä salata, olin itsekin tällainen - "pistein" lämmittelystä ja siirryin heti pääosaan, "pumppaukseen". Totta, tämä häpeä ei kestänyt kovin kauan, se päättyi heti ensimmäisen onnistumiseni jälkeen Kokeile lämmittelyä. Sen jälkeen emme läikytä vettä hänen kanssaan... No, okei, tarpeeksi sanoituksia, mennään asiaan.

Mikä on harjoitusta edeltävä lämmittely

Lämmittely on siis monimutkainen erityisiä harjoituksia tarkoitettu kehon yleiseen lämmittämiseen, lihasten kehittämiseen ja nivel-nivellaitteiston mobilisointiin. Yleensä suoritetaan ennen harjoittelua, mutta voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan myös sen jälkeen.

Tärkeimmät tehtävät, jotka lämmittely ratkaisee, ovat:

• venyttää ja virkistää kaikkia kehon lihasjärjestelmiä;
• lisääntynyt sydän- ja verisuonitoiminta (lisääntynyt verenkierto luustolihakseen, 20% ennen 75% ) ja lihasten aktiivinen veren täyttö;
• aerobisen kuormituksen saaminen;
• sykkeen nousu jopa 100 vetoa/min aikana 10 minuuttia lämmittelyä.

merkintä:

Alkulämmittely sisältää myös lämmittelysarjat tai sarjat ennen jokaista harjoitusta. Nämä ovat "johtavia" lähestymistapoja 50% työntekijän taakan paino (päällä 7-10 toistot). Yleensä työskennellä "silmänrajaus" on saatettava päätökseen 30-40 sek, muuten tapahtuu lihasten happamoituminen maitohapolla.

Yllä olevien tehtävien lisäksi yleensä, erityisesti kehonrakennuksessa, lämmittely on tarpeen:

• vammojen ehkäisy työskenneltäessä suurilla painoilla;
• harjoituksen intensiteetin ja tehokkuuden lisääminen adrenaliinin (pelkohormoni) vapautumisen vuoksi;
• kapillaarin laajennettavuuden lisääntyminen;
• lisää hermoston sävyä;
• aineenvaihduntaprosessien nopeuttaminen;
• lisää hermoimpulssien välittymisnopeutta (aivojen lisääntynyt hermosympaattinen vaste);
• keskittyminen, keskittyminen ja ”oikean” tunnelman luominen voimaharjoitteluun.

Kuinka tehdä lämmittely oikein, jotta se ei muutu käsittämättömiksi, kaoottisiksi kehon liikkeiksi, vaan näyttää melko kunnollisilta?

Alkulämmittely ennen harjoittelua: perusharjoitukset

Ensinnäkin on syytä sanoa, että ei ole olemassa yhtä ihanteellista lämmittelyohjelmaa, joka sopisi kaikille ja kaikkeen. Tämä johtuu ennen kaikkea kehon fysiologisista ominaisuuksista, nivelten liikkuvuudesta ja monista muista.

Lisäksi ennen lämmittelyä on ymmärrettävä selkeästi, mitä siitä lopulta halutaan saada: koko kehon pientä lämmittelyä tai kohdennettua verenkiertoa johonkin kohdelihasryhmään. Sisällytätkö kardio (juoksun muodossa) lämmittelyyn vai ei, on myös kysymys, johon sinun on vastattava tavoitteidesi perusteella.

merkintä:

Yksi ulkomaista kirjallisuutta havaittiin, että tavallista (heikosti intensiivinen, venyvä) lämmittely vain "tuudittaa" kehon. Sen ravistamiseksi ennen harjoittelua on suoritettava teräviä, ballistisia ja "heiluttavia" liikkeitä.

Joten kun olet päättänyt tavoitteet, voit siirtyä käytännön osaan. Ja tässä harjoituksen lämmittely voidaan jakaa ehdollisesti:

• yleinen;
• erityistä;
• liftata;
• venyttely.

Yleinen lämmittely

OR:n ansiosta on olemassa kehon ja sen kaikkien järjestelmien toiminnallinen valmistelu tulevaa harjoittelua varten. Sen toteutuksen aikana kehon lämpötila nousee, aineenvaihdunta aktivoituu, lihakset saavat runsaammin happea. OR:n kesto riippuu urheilijan itsensä kunnosta, yleensä se kestää enintään 10-15 minuuttia ja sisältää seuraavat kuormatyypit:

• kaikki harjoitukset käsivarsien / jalkojen lihaksille;
• helppo juoksu sykkeellä ensimmäisellä aerobisella alueella (50% enimmäismäärästä);
• hyppynaru;
• kiertoharjoituksia lisäämään kaikkien nivelten joustavuutta.

Erityinen lämmittely

Yleensä se jäljittelee täysin urheilijan tulevaa työtä painojen kanssa, mutta työpainot ovat minimaalisia ja vastaavat 10-20% maksimista. Suoritetaan ennen jokaista harjoitusohjelman harjoitusta, ei enempää 10-12 toistoja. Usein kehonrakentajat kutsuvat tällaista lämmittelyä "johtamiseksi", ja sen tarkoituksena on ennen kaikkea vahvistaa (muistaa) kehon tietyn harjoituksen oikea tekniikka.

Liftata

Jos luulit, että vetokoukku on jonkinlainen odottamaton "tekninen" vika, niin se ei ole. Se on harjoituksen jälkeinen sarja rentouttavia harjoituksia 5-10 minuuttia, jolloin keho pääsee poistumaan jännittyneestä tilasta (pääharjoituksen jälkeen) rauhallisempaan. Yleisin esimerkki tartunnasta on hidas juoksu, sujuvasti kävelyksi kääntyminen sekä tasainen venyttely sivulta toiselle. Kiinnityksen ansiosta saavutetaan irtoaminen lihaksista, pulssi ja kehon lämpötila laskevat ja lihaksensisäisten laskimoiden verenkierto normalisoituu.

merkintä:

Yleensä äkillinen pysähdys harjoituksessa johtaa veren kerääntymiseen lihasten suonissa. Tämä pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin ja lisää sen nopeutta ja työmäärää optimaalisen verenkierron ylläpitämiseksi kaikissa lihaksissa. Vetokoukun avulla voit estää tällaisen "veren tukkeutumisen".

Venyttely

Venyttely on luultavasti yleisimmin käytetty lihasten "lämmittely" ennen harjoittelua. Sitä on kolmenlaisia: staattinen, dynamiikka ja ballistinen. Staattinen - koostuu raajan "immobilisoinnista", ts. kiinnitys tiettyyn asentoon. Dynaaminen - hitaassa, kontrolloidussa liikkeiden suorittamisessa. No, ballistinen - koostuu nopeista, motorisista ja kaoottisista liikkeistä.

Tehokkain kolmesta olemassa olevasta on dynaaminen venyttely. Lännessä, ja tarkemmin sanottuna Hollywood-tähtien keskuudessa, tämäntyyppinen harjoittelu on tulossa yhä suositummaksi omalla painolla suoritettavana erikoisharjoitussarjana. Siinä yhdistyvät sekä lihasten lämmittely että samanaikainen voimanlisäys.

Monille sanat venyttely ja lämmittely ovat synonyymejä, mutta ne tunnustavat täysin erilaiset harjoitukseen valmistautumisen periaatteet. Lämmittely yleensä valmistaa vartaloa vähitellen pääkuormitukseen, venyttely on suunnattu nimenomaan lihasten venyttämiseen. Siksi sinun on ensin nostettava hieman kehon lämpötilaa. (lämmittelytreeni), ja vasta sitten tuottaa venytystä. Nuo. ”kylmävenyttelyä” ei kannata tehdä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen, eikä venyttelyä kannata jättää väliin hyvän lämmittelyn jälkeen, seuraukset voivat olla samat.

Katsotaanpa nyt tehokkaimpia ja helpoimpia "venytys" harjoituksia.

Alkulämmittely ennen harjoittelua: ylävartalon lihasten venyttely

Joten mennään päästä varpaisiin ja selvitetään, mitkä liikkeet auttavat sinua selviytymään venyttelytehtävästä tehokkaimmin.

Kaula

№1. Seiso suorana ja työnnä leukasi rintaasi. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia. Tunne venytys niskassasi. (katso kuva).

№2. Ota aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä leuka vaakasuorassa ja käännä niska sivulle (niin pitkälle kuin pystyt). Palaa valmiiseen asentoon ja käännä vastakkaiseen suuntaan. Tee se näin 8-10 yhden kerran.

trapetsilihas

Ota aloitusasento - oikea käsi tartu päähän. Laske pää hitaasti olkapäällesi (niin kauan kuin voit). Pysy tässä asennossa 4-6 sekuntia ja toista sitten 5-6 yhden kerran. Vaihda sitten pääkäsi ja toista uudelleen toiselle.

rintalihakset

№1. Lähesty mitä tahansa pystysuoraa tukea, aseta käsivarsi taivutettuna kulmaan sen päälle 90 astetta. Kallista vartaloasi eteenpäin ja hieman sivulle, kunnes se jännittää rintalihakset. Pidä kiinni näin 3-4 sekuntia ja toista sitten harjoitus vastakkaisella kädellä (katso kuva).

№2. Seiso suorana, ota kätesi "lukkoon" ja vedä ne taaksepäin. Yritä nostaa käsiäsi hieman ylöspäin pitäen ne suorina. Tunne venytys rinnassasi.

Takaisin

Tartu pystytukeen (tankoon) yhdellä kädellä ja kallista taaksepäin, suoristaen jalkojasi. Pidä kiinni näin 3-5 sekuntia ja toista sitten liike vaihtaen kättä.

Triceps

Seiso suorana ja laita toinen käsi (ylhäältä) niskan taakse. Laita toinen käsi päälle, tartu kyynärpäästäsi ja vedä, kunnes tunnet venytyksen tricepsissä. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia, toista toisella kädellä.

Viistot vatsalihakset

Laita toinen käsi vyölle ja kallista vartaloa samaan suuntaan, kurota käteen. Toista taivutukset toisella kädellä.

Deltas (takapalkki)

Seiso suorana, vedä kyynärpäätä vastakkaiselle puolelle. Viipyä pitkään 10-15 sekuntia, tee sama toiselle puolelle. Kun vedät kyynärpäätäsi, kyynärvarren tulee pysyä kohtisuorassa lattiaan nähden.

Hartiat

Ota aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet olkapäiden korkeudelle ja suorita pyöriviä hartioiden ja vartalon liikkeitä sivuille (kunnes se pysähtyy). Palaa alkuperäiseen ja tee 8-10 toistoja vastakkaiseen suuntaan.

Alkulämmittely ennen harjoittelua: alavartalon lihasten venyttely

Siirtyminen alas ja seuraavaksi jonossa...

polvinivelet

Laita jalat yhteen ja tartu polviin käsilläsi. Suorita mennessä 10 pyöreät liikkeet sisään ja ulos.

Femoris hauis

Seiso porrastason nousun edessä. Heitä suora jalka ylös ja venytä koko vartalo jalkaan. Tunne venytys reisilihaksissasi.

Pakarat

Lukitse jalkasi hartioiden leveydelle. Ota askel taaksepäin ja syöksy taivuttamalla polveasi. Pidä selkäsi suorana. Palaa alkuasentoon ja toista tämä useita kertoja. Tee sama toisella jalalla. Toistojen määrä alkaen 6 ennen 8 yhden kerran.

Femoris (nelipäinen reisilihas)

Seiso toisella jalalla ja kiedo toinen käsi nilkkasi ympärille. Pysy tässä muutaman sekunnin ajan. Vapauta sitten jalkasi, ota askel ja toista toisella jalalla.

Joten, kuten edellä mainittiin, on olemassa paljon erilaisia ​​​​lämmittelykomplekseja, joista jokainen on melko tehokas ja sopii melkein kaikille ihmisille. Suurimmaksi osaksi lämmittely alkaa hitaalla kardioharjoituksella, kunnes 10 pöytäkirja (sanotaan "matka" kohteeseen , ellipsoidi), jonka jälkeen 5-7 minuutin dynaamista venytystä. Dynamiikassa pyritään yleensä harjoittelemaan tekniikkaa ennen voimaharjoittelua.

Alkulämmittely ennen harjoittelua: harjoitusohjelma

Katsotaanpa joukko harjoituksia, jotka kuka tahansa voi sisällyttää lämmittelyohjelmaansa. Yhdistetty lämmittely (kokonaiskesto 10-15 pöytäkirja), joka koostuu sarjasta aerobisia ja venytys (venyttely) harjoituksia.

merkintä:

Ei ole tarpeen antaa tekniikkaa lämmittelykompleksin suorittamiseen, koska kaikki harjoitukset ovat erittäin yksinkertaisia, joten rajoitamme vain visuaaliseen kuvasarjaan.

Harjoitus numero 1. Kävely paikallaan (3-4 pöytäkirja)

Depositphotos/andresr

Avain onnistuneeseen ja turvalliseen harjoitteluun on sitä edeltävä lämmittely. Laadukas ja asianmukainen lämmittely mahdollistaa hyvän tuloksen saavuttamisen, varmistaa turvallisuuden tunneilla, antaa sinun jakaa kuorman oikein ja auttaa palautumaan nopeammin tunnin jälkeen. Se on aivan yhtä tarpeellista kuin itse koulutus, joten ei olisi viisasta laiminlyödä sitä.

Miksi sinun täytyy lämmitellä ennen harjoittelua

Alkulämmittely on sarja kevyitä harjoituksia, joita tarvitaan lämmittämään lihaksia, niveliä, nivelsiteitä ja koko kehoa vaikeampia tehtäviä varten. On vaarallista jättää se huomiotta, koska se toimii valmisteluna, varsinkin kun se vie hyvin vähän aikaa. Mitä lämmittely antaa:

• lihakset toimitetaan aktiivisesti ja täytetään verellä;
• parantaa hapen kuljetusta lihaksiin;
• nivelet lämpenevät, ne saavat työhön tarvittavan nivelvoitelun;
• venyttämällä ja lisäämällä kaikkien lihasryhmien sävyä;
• keho valmistautuu psykologisesti voimatyöhön;
• koulutus tuo paljon enemmän hyötyä;
• auttaa estämään loukkaantumisia.

Lämmittely tuo kehon täydelliseen valmiustilaan, joten sen huomiotta jättäjät tekevät suuren virheen. Harjoittelun tehokkuus riippuu suoraan siitä. Asianmukainen lämmittely auttaa kehonrakentajia kasvattamaan painoa ja voimaa sekä pudottamaan kiloja kuntoileville.

Kevyiden harjoitusten kompleksin suorittamisen aikana lihas- ja luustojärjestelmät venyvät, lihakset kyllästyvät verellä, kapillaarit ja verisuonet laajenevat. Lämmin vartalo on vähemmän altis loukkaantumisille simulaattoreilla ja raskaita painoja käytettäessä. Solujen aineenvaihdunta paranee ja nivelet liikkuvat paremmin. Alkulämmittely ennen harjoittelua saa kehon toimimaan.

Lämmittelytyypit

Lämmittely voidaan jakaa kahteen tyyppiin:

• kehon yleinen lämmittely suoritetaan 10-15 minuuttia, se tehdään välittömästi ennen harjoittelua. Se on luonteeltaan aerobista, eli se toimittaa lihaksia happea. Sen tehtävänä on lämmittää koko vartaloa venyttämällä lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä. Kylmissä huoneissa ja kadulla viileällä säällä se on erityisen tärkeä. Kylmät lihakset ovat heikompia kuin kuumat. On suositeltavaa lämmitellä päällysvaatteissa - näin vartalo kerää enemmän lämpöä ja lämpenee nopeammin. Voit aloittaa juoksulla, sitten siirtyä hyppynarulle ja sitten jatkaa yleislämmittelyyn, nivelten ja lihasten venyttämiseen. Mutta meidän ei pidä väsyä, vaan valmistautua jatkotyöhön;
• erikois- tai alkulämmittely on suunnattu kohdelihaksiin ja nivelsiteisiin. Sillä on anaerobinen (voima) luonne. Tee se juuri ennen raskaita harjoituksia. Se perustuu pienempään painoon kuin työskentelytavoissa, minkä ansiosta voit harjoitella liikkeitä ja jakaa kuormat oikein. Lihakset toimivat halutulla amplitudilla ja liikeradalla, minkä ansiosta ne lämpenevät ja lämpenevät. Ensimmäisen harjoituksen tulee koostua vähintään 2-3 lämmittelysarjasta. Ennen harjoituksia tangon kanssa he tekevät lämmittelyn tyhjällä tangolla.

Yleinen lämmittely

On suositeltavaa aloittaa lämmittely kevyillä harjoituksilla. Näiden tulee olla sileitä ja kiireisiä liikkeitä kääntäen päätä sivuille, pyöreät liikkeet. Kun olet venyttänyt niskan lihaksia, voit siirtyä keinuviin liikkeisiin käsilläsi tekemällä niitä ylös ja alas, sivuille. Tee sen jälkeen kehon käännökset sivuille. Jäljelle jää tehdä 10-20 kyykkyä. Lämmittelyn periaate on seuraava: sinun on siirryttävä ylhäältä alas. Seuraavaksi tulee yleinen venytys:

• Nojata eteenpäin. Suorita harjoitus näin: seiso suorassa, jalkojen tulee olla yhdessä, nojaa eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa käsilläsi. Pää on mahdollisimman lähellä jalkoja. Pysy tässä asennossa 10-30 sekuntia ja suorista sitten hitaasti;
• Kallistuu sivulle. Aseta jalat hartioiden leveydelle, laske kädet alas. Nosta oikea kätesi pään yläpuolelle ja ala kallistaa vasemmalle laskemalla vasenta kättäsi reittä pitkin. Taivuta voimakkaasti ja pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia. Tällä hetkellä vinot vatsalihakset venytetään. Palaa lähtöasentoon, toista sama oikealla puolella;
• Vis. Suorita tämä harjoitus lähellä vaakapalkkia. Tartu poikkitankoon, taivuta polviasi ja revi ne irti lattiasta mukavan otteen avulla. Ripusta näin 30-40 sekuntia, mikä auttaa venyttämään selkärankaa ja koko kehoa;
• "Perhonen". Istu lattialle, jalat taitettuna edessäsi niin, että jalat ovat yhdessä. Tartu sukkiin käsilläsi ja yritä siirtää jalkojasi lähemmäksi nivusia. Rentouta lihaksesi ja yritä painaa polviasi lattiaan. Vietä tässä asennossa 30-40 sekuntia. Tämä harjoitus edistää sisäreiden lihasten venymistä;
• Reisilihaksen 4. pään venyttely. Nouse polvillesi, istu jaloillesi. Laita kätesi selkäsi taakse ja lepää niiden päällä yrittäen nojata taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa 30-60 s. Älä kiirehdi nousemaan ylös.

Erinomainen lopetus yleiselle lämmittelylle olisi kardio, esimerkiksi hyppynaru, kuntopyörä ja voit mennä lenkille. Tämän vaiheen kesto on 3-5 minuuttia. Nämä yksinkertaiset harjoitukset auttavat lämmittelemään ennen harjoittelua kadulla tai kuntosalilla. Ne voidaan korvata ja täydentää muilla. Tärkeää ei ole harjoitussarja, vaan hyvin suoritettu lämmittely.

Lämmittely ennen harjoittelua tytöille

Lämmittely on erittäin tärkeää tytöille. Naisen vartalo on hauras, joten sitä on suojeltava. Kuinka lämmitellä oikein kauniille sukupuolelle, jotta harjoittelu tuo tuloksia eikä haittaa? Kuntoharjoittelijat ovat jakautuneet lämmittelyn kestoon: jotkut väittävät, että sinun on tehtävä töitä "ensimmäiseen hikiin", kun taas toiset neuvovat säästämään voimia.

Kumpi heistä on oikeassa? Molemmat näkemykset ovat päteviä. Esimerkiksi talvella sinun on lämmitettävä perusteellisemmin, mutta kesällä jopa lämmöllä on kunnollinen kuorma keholle. Kuukautiskiertoon kannattaa kiinnittää huomiota - sen alussa kannattaa kiinnittää enemmän huomiota lämmittelyyn. Joka tapauksessa tämän vaiheen tulee olla vähintään 7-10 m.

On keskusteltu jonkin verran siitä, milloin on parempi tehdä kardiolaihdutus - ennen tai jälkeen harjoituksen? Voimaharjoittelun jälkeen on todettu paremmaksi, mutta tästä huolimatta jotkut tytöt uuvuttavat edelleen itseään kardioharjoittelulla. Kardiolämmittelyn ei tulisi kestää yli 15 minuuttia, ja joillekin urheilijoille 5-7 minuuttia riittää. Vauhti on keskimääräinen, pulssi on 65% maksimista. Runsaasti valita niitä, joista pidät, hyvät kuntosalit on riittävä valikoima kardiolaitteita ( Juoksumatto, stepperi, kuntopyörä jne.).

Sinun on aloitettava nivelharjoituksista, jotka auttavat valmistamaan pääniveliä ja selkärankaa stressiin. Suurin osa näistä harjoituksista tunnetaan hyvin koulun liikuntatunteista:

• käsien pyörivät liikkeet;
• käsien nostaminen sivujen läpi;
• käsivarsien kierto kyynärpäissä;
• kehon rinteet;
• pään kiertoliikkeet;
• jalkojen nosto;
• pyörivien liikkeiden suorittaminen polvinivelessä;
• käännä vartaloa
• lantion pyörimisliikkeet;
• kyykky;
• jalan sieppaus sivulle;
• levittämällä käsiä sivuille.

Voit vaivata olkavyötä voimistelukeivalla, pienillä käsipainoilla. Kaikki harjoitukset suositellaan suoritettavaksi 20-30 kertaa. Venyttely ei ole kaikkein hyödyllisin rasitus, jota tytöt tekevät melko usein. Tosiasia on, että sen jälkeen lihakset ja nivelet tulevat haavoittuvammiksi eivätkä pysty ylläpitämään riittävää jäykkyyttä.

On parempi venytellä harjoituksen jälkeen, mikä vahvistaa lihaksia entisestään ja lievittää kipua.

Mitä vammoja voi saada harjoituksessa ilman lämmittelyä?

Nivelet ja lihakset kärsivät yleisimmin. Ja vammojen syynä tulee useimmiten suuri kuorma, äkilliset liikkeet. Kylmällä kaudella ja kadulla loukkaantumisriski kasvaa useita kertoja, joten sinun tulee aina käyttää päällysvaatteita tällaisen harjoittelun aikana.

Kylmänä vuodenaikana lenkkeilyn ystävät altistavat itsensä suurelle vaaralle. Venyttely ulkona sisään pakkas sää jalkojen lihaksia on melko vaikea lämmittää hyvin. Siksi asiantuntijat neuvovat pukeutumaan lämpimästi tai käyttämään erityisiä lämpövaatteita. Tarvitsemme erityisiä polvisuojat, jotka pitävät lämpimänä ja suojaavat niveltä vähentäen sen kuormitusta. Niveliä on tarkkailtava kahdesti, koska niiden vauriot ovat paljon vaarallisempia kuin lihasvauriot.

Lihasvammat ovat useimmiten nyrjähdyksiä ja häviävät itsestään muutaman päivän kuluttua. Nivelvammat voivat olla erittäin vaarallisia ja joskus vaativat kirurginen interventio.

Lämmittelysäännöt

Kuten pääharjoituksessa, lämmittelyn tulee olla oikein sommiteltu. Ja sitten se todella hyödyttää, parantaa harjoittelun tuloksia ja antaa sinun lähestyä kuormia mahdollisimman lämpiminä. Tärkeimmät lämmittelysäännöt auttavat aloittelijoita järjestämään tunnit kunnolla kuntosalilla ja kadulla.

1. Alkulämmittelyn tulee kattaa koko vartalo, ei vain niitä lihasryhmiä, joita on tarkoitus kuormittaa.
2. Aloita hitaasti, hitaasti, lisää asteittain vauhtia ja liikelaajuutta. Mutta samaan aikaan et voi saavuttaa edes puolta maksimista.
3. Siitä on parempi aloittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia kuten jalkojen ja käsien heilauttaminen. Tarkkaile tasaisia ​​liikkeitä.
4. Kesto on keskimäärin 10 minuuttia lyhyillä tauoilla.
5. Lämmittelyn päätyttyä pidä tauko 3-4 minuuttia.

Ei pidä unohtaa, että lämmittelyllä on suuri vaikutus psyykeen, se auttaa poistamaan liiallista jännitystä ennen tapaamista, varsinkin sen ensimmäisillä minuuteilla, säätelee lähtö- ja lähtötilaasi, varsinkin jos olet järjestänyt kilpailun. Mitä ovat yleisiä määräyksiä treenaamassa? Ensinnäkin on tärkeää valita oikeat harjoitukset. Ja kun olet poiminut ne, huolehdi niiden intensiteetin asteittaisesta lisääntymisestä. Tee jokainen lämmittelyharjoitus 5-10 kertaa. Suosittelemme käyttämään 10-15 harjoitusta lämmittelykompleksissa. Aloita kävelyllä tai kevyellä juoksulla, sitten harjoittele pienille "lihasryhmille, siirry asteittain suurempien lihasryhmien lämmittelyyn. Lisää vähitellen liikkeiden amplitudia. Ensin on parempi kuormittaa ylävartalon lihaksia ja sitten lihasryhmiä. alemmat.

Merkki lämmittelyn päättymisestä on hikoilun alkaminen, ihon lievä punoitus ja lämmön ilmaantuminen lihaksissa.

Alkulämmittely on parasta tehdä harjoitussarjan muodossa, jonka voit tehdä hyvinvointisi ja tulevan oppitunnin painopisteen perusteella. Yleensä kompleksi alkaa lämmittelyllä ja hengitysharjoituksia- erilaisia ​​kävelyä, juoksua, juoksua hyppyillä ja käsien liikkeillä. Sitten on harjoituksia vartalon, olkavyön, käsien ja jalkojen lihasten kehittämiseen - kallistukset, kyykkyt, vartalon ja lantion ympyräliikkeet, punnerrukset jne. kun lihakset lämpenevät. Kompleksissa suositellaan myös harjoituksia, jotka jäljittelevät iskujen ja liikkeiden tekniikkaa erikseen tai yhdistelmänä. Liikkeiden luonteen vuoksi ne ovat lähellä pelin tekniikkaa, auttavat hallitsemaan ja vahvistamaan sitä yksinkertaistetuissa olosuhteissa, johtavat vähitellen pelaamiseen pöydällä, joten kompleksi täydentyy yleensä jäljitelmäharjoituksilla.

Tuomme huomiosi joukon harjoituksia, joiden perusteella voit luoda lämmittelykompleksin. Harjoitukset on listattu vaikeusasteen mukaan.

Juoksuharjoitukset.

(Kuva 38)

1. Käärme juoksee, juoksee telineiden tai erilaisten esineiden ympärillä.

2. Juokseminen mielivaltaisella 3-5 metrin kiihtyvyydellä.

3. Juokseminen, suorien jalkojen "heittäminen" eteenpäin.

4. Juokseminen, suorien jalkojen "heittäminen" taaksepäin.

5. Juokseminen korkealla lantiolla.

6. Juoksu säären selän ylivuotoliikkeellä.

7. Juokseminen taaksepäin.

8. Liikkuminen sivuaskelilla (oikea, vasen).

9. Liikkuu sivuaskelin tennispelaajan asennossa vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella (kahden askeleen jälkeen, yhden askeleen jälkeen).

10. Liikkuminen sivuaskelin tennispelaajan telineessä kasvot eteenpäin ja samanaikainen liike oikealle ja vasemmalle.

11. Sama, mutta taaksepäin.

12. Liikkuminen sivuttain (oikealle, vasemmalle) poikkiaskelilla (“lezginka”): esimerkiksi oikealla puolella liikkuessasi aseta vasen jalka vuorotellen ristiin joko oikean eteen tai taakse. Oikea jalka siirretään vain oikealle.

Hyppyharjoitukset.(Kuva 39)

1. Kädet vyöllä, hyppää yhdellä jalalla jalkojen vaihdolla.

2. Kädet vyöllä, hyppää molemmilla jaloilla kolmiossa tai neliössä.

3. Hyppy sivulle jalalta toiselle paikallaan lattialle piirrettyjen viivojen kautta.

4. Hyppy kyykystä (puolikyykky) ylös.

5. Hyppy kyykystä (puolikyykky) eteenpäin.

6. Kädet vyöllä, hyppää molemmilla jaloilla 180° (360°) käännöksellä.

7. Yhdellä jalalla hyppääminen eteenpäin.

8. Hyppy yhdellä jalalla vasemmalle ja oikealle.

9. Hyppää molemmilla jaloilla, vetämällä polvet rintaan ("kenguru").

10. Hyppy molemmilla jaloilla penkin yli.

Harjoituksia käsien lihaksille.(Kuva 40)

1. Seiso pääasennossa - kädet eteenpäin, sivuille, ylös.

2. Kädet olkapäille - käsien pyöreät kierrokset.

3. Pyöreät kierrokset suorilla käsivarsilla - 4 kertaa eteenpäin, 4 kertaa taaksepäin, asteittain lisäämällä amplitudia.

4. Pyöreät kierrokset suorilla käsivarsilla eri suuntiin: oikea eteen, vasen taakse ja päinvastoin.

5. Kyynärvarren pyöreät kierrokset sisään ja ulos käden asennosta sivuille.

6. Pyöreät kierrokset, joissa harjat puristetaan nyrkkiin, yhdessä

ja toiselle puolelle, molemmilla käsillä samanaikaisesti ja vuorotellen käden asennosta sivuille tai eteenpäin.

7. Käsien puristaminen ja puristaminen nyrkkiin käden asennosta eteenpäin.

8. Jalat erillään, nykiminen kädet kyynärpäistä koukussa rinnan edessä ja vartaloa käännettynä.

9. Kiinnitä harjat "lukkoon" - vaivaa.

10. Oikea käsi ylhäällä, vasen käsi alhaalla nykiminen käsiä taaksepäin.

11. Oikea käsi ylhäällä, vasen alhaalla - nykäisyillä käsiä taaksepäin ja

sivuille asteittainen (8 arvoa) muutos käsien asennossa: vasen ylhäällä, oikea alhaalla.

12. Seisominen kasvot seinää vasten - hylkääminen molemmin käsin seinästä, asteittain etäisyyden lisääminen seinään.

13. Makuupainotus - punnerrukset voimistelupenkiltä tai lattialta, jalkojen punnerrukset voimistelupenkillä.

14. Tangon vedot ylä- tai alakahvalla.

Harjoituksia kehon lihaksille.(Kuva 41)

1. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​- kallistuu, yltää käsin lattiaan.

2. Jalat leveämmät kuin olkapäät - kallistuvat, ulottuvat lattiaan kyynärpäilläsi.

3. Jalat hartioiden leveydellä, kumartuminen, kädet sivuille - käännä vartaloa, ojenna ulos jalkojen varpailla.

4. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vyöllä - lantion pyörivät liikkeet.

5. Sama, jalat hartioiden leveydellä, kädet "lukittuina" pään yläpuolelle - - kehon pyörittäminen, yrittäen kuvata käsillä suurta ympyrää.

6. Kallista taaksepäin, taivuta, kurkota kantapäät käsilläsi.

7. Kallista taaksepäin, kumartu, nosta vasen kantapää vuorotellen oikealla kädellä ja päinvastoin.

8. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä - kolme joustavaa kallistusta yhteen ja toiseen suuntaan.

9. Sama kuin harjoituksessa, mutta kädet ovat ristissä pään yläpuolella.

10. Sama kuin harjoituksessa, mutta kahdella sivuaskeleella kumpaankin suuntaan ja lattialle yltää käsien ristissä.

11. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen käsi ylhäällä, toinen alhaalla - kallista jokaista laskua varten sivuille käsien ylivirtaavalla liikkeellä selän takana.

12. Makaa vatsalla, kädet pään takana - taivuta taaksepäin.

13. Selän painottaminen - taivuta ja taivuta käsiäsi, taivuta vartaloasi.

14. Selkäasennosta kädet vartaloa pitkin - kallista suorille jaloille palaten lähtöasentoon.

15. Sama, mutta kädet pään takana.

16. Sama, mutta kädet ylös.

17. Makaa selällään, kädet sivuille - nosta suorat jalat ylös ja laske vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle.

18. Jalat hartioiden leveydellä, seisot selkä 30-50 cm pöydästä - nostamatta jalkojasi lattiasta, saavuta kädelläsi pöydän kauimmaiseen kulmaan.

Harjoituksia jalkojen lihaksille.

(Kuva 42)

1. Kyykky kädet ojennettuna eteenpäin, älä nosta kantapääsi lattiasta.

2. Kädet vyöllä - syöksy oikealla jalalla, kolme joustavaa keilaa. Sama, syöksy vasemmalla jalalla.

3. Sama, mutta jalkojen vaihto hyppyssä.

4. Sama, mutta syöksy jalka sivulle.

5. Kädet eteenpäin - heiluttele jalkojasi vuorotellen eteenpäin, ojenna kätesi varpailla.

6. Kädet sivuille - vuorotellen keinuttamalla jalkoja sivuille, ojentaen käsien varpailla.

7. Paino kyykky, oikea jalka sivulle - nostamatta käsiäsi lattiasta, vaihda jalkaa hyppyssä.

8. Hyppyasennon vaihto - painotus kyykistyy, painotus makaa.

9. Taivuta hieman polviasi, laita kädet polvillesi - pyöreät kierrokset polvinivelissä.

10. Kädet vyöllä, jalka varpaassa - pyöreät kierrokset nilkan nivelessä.

11. Astu taaksepäin 60-80 cm seinästä ja lepää kädet sen päällä - nosta varpaille.

12. Kädet vyöllä - syvästä kyykkystä, vuorotellen "heittämällä" suoria jalkoja eteenpäin - kyykkytanssia.