Kaikki ammattilaiset tietävät, että sinun on aloitettava urheilu, olipa se sitten kunto, aerobic, jooga, voimaharjoitukset, lämmittelyllä. Mutta aloittelijat heiluttavat usein käsiään lämmitelläkseen uskoen, että on parempi mennä suoraan vartalonmuotoilutunneille kuin saada huomionsa käsittämättömien kevyiden harjoitusten vuoksi. Ammattivalmentajat ja lääkärit vakuuttavat kuitenkin, että lämmittely on yksi parhaista virstanpylväitä voimistelu. Ja se on tehtävä sen mukaan tietyt säännöt.

Lämmittelyssä kaikki ei ole niin yksinkertaista kuin miltä näyttää. Aloittelevat urheilijat tekevät usein kaksi virhettä: joko eivät lämmitä tai kiinnittävät liikaa huomiota valmistautuviin harjoituksiin. Tämän seurauksena lämmittely muuttuu täysimittaiseksi harjoitukseksi. Nämä molemmat ovat huonoja. Ja kaikessa mitta on tärkeä. Siksi on tarpeen tutkia huolellisesti lämmittelysääntöjä.

Miksi tarvitset lämmittelyä

Kaikki lämmittelyt on suunniteltu yhteen asiaan - lämmittämään ja valmistamaan kehoa ja lihaksia lisärasitukseen. Jos jätät tämän vaiheen huomiotta, voit kärsiä erittäin pahasti. Kuumentamattomat lihakset voivat venyä ja jopa repeytyä pienestä kuormituksesta. Lisäksi lämmittelyharjoitusten aikana liikealue kasvaa, mikä edistää pääharjoittelun harjoitusten teknisempää suoritusta.

Lämmittely valmistaa kehon harjoitteluun muuhunkin kuin vain fyysiseen toimintaan. Valmistelevat harjoitukset auttavat valmistautumaan harjoitteluun ja hermosto henkilö. Loppujen lopuksi, jos siirryt voimaharjoituksiin, kun aivot eivät ole valmiita tähän, vaarana on ajaa keho vakavaan stressiin.

Älä vaihda äkillisesti harjoituksiin (edes lämmittelyihin). Ei turhaan, perinteisesti kaikki tunnit alkavat hengitysharjoituksilla.

Mitkä harjoitukset sopivat lämmittelyyn

Ei ole olemassa yleistä lämmittelyohjelmaa. Jokaisen tulee valita itselleen parhaiten sopivat harjoitukset. Mutta tämä määritetään vain empiirisesti.

Ennen kuin alat valita lämmittelyharjoituksia, hylkää ne, jotka ovat suositumpia. Muista kysyä, mitä voit saavuttaa tekemällä tämän tai toisen harjoituksen.

Perinteisesti juoksua pidetään yhtenä optimaalisimmista liikuntatyypeistä, joka kuuluu kardioharjoittelun luokkaan. Itse asiassa tässä lausunnossa ei ole totuutta. Kaikki riippuu harjoittelevan henkilön tarpeista. Sinun tehtäväsi on saavuttaa pieni hikoilu harjoitusten avulla. Jos aiot aloittaa voimaharjoittelun kevyillä painoilla ja jopa lämpimässä ilmastossa, juokseminen on täysin hyödytöntä.

Asiantuntijat jakavat lämmittelyn ehdollisesti kolmeen tyyppiin:

• staattinen
• dynaaminen
• ballistinen

Ensimmäisessä pyritään harjoittelemaan raajoilla staattiseen asentoon. Dynaaminen vaatii kaikkien liikkeiden hidasta toistamista. Ballistinen tarkoittaa kehon kaoottista liikettä harjoituksen aikana.

Valmentajat vakuuttavat, että tehokkain on dynaaminen. Samalla se on epäsuosituin - monet urheillessa uskovat, että aktiivinen fyysinen toiminta valmistaa lihaksia paremmin harjoitteluun. Tämä sääntö tallentui koulun liikuntatuntien mieleen.

Seuraavat ovat perinteisiä lämmittelyharjoituksia. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, itse olkapäät on laskettu ja kiinnitetty. Venytä leukaa eteenpäin ja ulos sivulle. Toinen harjoitus: aloitusasento on sama, vain sinun on työskenneltävä pään kanssa - käännä sitä hitaasti ympyrässä yhteen suuntaan ja toiseen vuorotellen.

Toinen lämmittelyharjoitus näyttää tältä: kädet koukussa kyynärpäistä, jalat hartioiden leveydellä. Kun hengität sisään, vedä kyynärpääsi taaksepäin niin, että lapaluiden kerääntyminen tapahtuu. Kun hengität ulos, tuo ne takaisin eteenpäin pyörittämällä samalla selkääsi.

Erilaiset kallistukset ovat erittäin suosittuja lämmittelyharjoitteina. Seiso suorana jalat ja lantio lukittuna. Laita toinen käsi kyljelleen, suorista toinen ja ojenna sitä ylös. Nojaa sivuun. Vaihda sitten kätesi. Toinen versio voimistelusta rinteillä näyttää tältä: kumartu, jousta ja yritä koskettaa vasemman kätesi sormet vasemman jalkasi varpaisiin, vasen käsi vedä takaisin tässä vaiheessa. Toista harjoitus vaihtamalla kättä.

On olemassa useita harjoituksia, joilla voidaan lämmittää lihaksia ennen voimaharjoittelua. Löydät ne Internetistä, kuntoilulle omistetuista erikoisjulkaisuista ja muista lähteistä. Koko valikoimasta voit helposti valita 10-15 sinulle sopivaa vaihtoehtoa.

Kuinka lämmittää oikein

Lämmittelyaika on noin 10 minuuttia ennen päätreeniä. Tyypillisesti se koostuu aerobinen harjoitus ja harjoitella harjoituksia eri ryhmiä lihaksia.

Jos käytät myös koneita, kuten kiinteää pyörää tai juoksumattoa, lyhennä lämpenemisaikaasi kardioharjoittelun ajan.

Opiskelijoiden psyyken pääpiirre alemmilla luokilla on heidän levottomuutensa. Siksi koulun liikuntatunnilla sinun on suoritettava kompleksi erityisiä harjoituksia mukaan lukien lämmittelyt.

Pienen lapsen on erittäin vaikeaa istua useita tunteja pöydän ääressä havainnoimassa suuri määrä uutta ja melko monimutkaista tietoa hänelle. Ja jos lukio- ja yläkoululaiset ovat jo sopeutuneet koulun opetussuunnitelma Oppituntien keston ja rakenteen vuoksi äskettäin kouluun tulleilla lapsilla on vaikeuksia tottua oppimisprosessiin.

Kuten tiedät, yksi pätevän organisaation takuista koulutusprosessi, on vaihtotoiminta. Esimerkiksi matematiikan jälkeen voit ottaa piirustuksen, työvoiman tai liikunnan oppitunnin. Ja jos näitä kohteita ei ole päivittäisessä aikataulussa, sinun tulee keskeyttää oppitunti keskellä ja kutsua opiskelijoita suorittamaan useita harjoituksia fyysistä lämmittelyä varten koulussa.

Lämmittelyharjoitusten rooli koulun liikuntatunnilla

Yksi eduista moderni järjestelmä koulutus on poikien ja tyttöjen fyysistä kasvatusta. AT viime aikoina Kysymys lapsen kehon kuormituksen vähentämisestä sekä pitkäaikaisten urheiluristien ja uuvuttavien liikuntaharjoitusten puuttuminen koulussa nousi esiin melko jyrkästi. Tämä johtuu siitä, että ensimmäisten luokkien muodostumisen aikana yläaste opiskelijoiden terveydellisiä ominaisuuksia ei oteta huomioon.

Vain lasten oppiainesuuntautuneisuus ja kouluun valmistautumisaste otetaan huomioon. Siksi luokkahuoneessa voivat opiskella samaan aikaan lapset, joilla on sydän-, verisuoni-, selkäsairaus, astma ja näkövamma. Lämmittelyharjoituksissa tulee ottaa huomioon nämä lasten ominaisuudet, eikä se saa johtaa heidän yleisen terveydentilansa heikkenemiseen.

Alkulämmittelyn likimääräinen rakenne liikuntatunteilla

Lämmittelyn aikana lapsia tulee opettaa suorittamaan kaikki harjoitukset laskemalla. Pääsääntöisesti opettaja laskee lasten suorittaman yhden harjoituksen aikana jopa neljä. Laskenta aloitetaan sitten uudelleen. Joten lapset voivat itsenäisesti hallita kunkin harjoituksen vauhtia ja oikeellisuutta.

Kuinka suorittaa sarja fyysisiä harjoituksia oikein lämmittelyä varten liikuntatunteilla:

1. Lähtöasento, pakollinen kaikissa harjoituksissa: vartalo suora, jalat hartioiden leveydellä.
2. Joten lämmittely tulisi aloittaa niskalihasten harjoitteilla.
3. Meidän täytyy kutsua lapset tekemään 1-2-3-4 kustannuksella pyöreät liikkeet pää vasemmalle ja oikealle.
4. Sitten jokaiselle numerolle on suoritettava yksi pään kallistus tiettyyn suuntaan: 1 - alas, 2 - taaksepäin, 3 - vasemmalle, 4 - oikealle.
5. Seuraavaksi olkavyö on mukana: laittamalla kätensä hihnalle, lapset nostavat ja laskevat käsivarsiaan: 1 - molemmat, 2 - vasen, 3 - oikea, 4 - molemmat kustannuksella. Sen jälkeen olkapäät ja kädet toimivat yhdessä: teemme nykäyksiä käsillämme.
6. Aloitusasento: jalat hartioiden leveydellä, oikea käsi on suoristettu pään yläpuolelle, vasen käsivarsi alhaalla, vartaloa pitkin. Molemmat kädet ovat jännittyneet, kädet puristuvat nyrkkiin.
7. Kaksi nykäystä suoritetaan 1-2 kustannuksella korotuksella oikea käsi, sitten käsi vaihtuu ja tehdään 3-4 nykimistä vasen käsi ylös nostettuna.

Seuraava harjoitus suoritetaan kädet taivutettuina olkapäille.:

1. 1-2-3-4 kustannuksella suoritetaan synkroninen kierto molemmilla käsillä eteenpäin, sitten samalla laskulla - taaksepäin.
2. Seuraavaksi siirrymme kehon lihasten lämmittämiseen. Lähtöasento - kädet vyöllä, jalat hartioiden leveydellä, kyynärpäät jännittyneet.
3. Teemme kehon käännöksiä 1-2 kustannuksella oikealle, kustannuksella 3-4 vasemmalle.
4. Sitten samasta aloitusasennosta teemme kallistuksia: 1 - eteenpäin, 2 - taaksepäin, 3 - vasemmalle, 4 - oikealle.

Siirrytään jalkaharjoituksiin.:

1. kädet vyöllä, jalat yhdessä - kävelemme vuorotellen paikallaan hyppäämisen kanssa.
2. Muista kävellä jalan ulko- ja sisäosilla, samoin kuin kantapäällä ja nousemalla varpaille.

Lopuksi teemme harjoituksen hengityksen hidastamiseksi:

1. vartalo on alkuperäisessä asennossaan, kädet ovat rentoina ja laskettuna alas.
2. Nostamme samanaikaisesti kätemme yhdistämällä kaikki yhden käden sormet ja viemme ne nenään hengittämällä 1-2, sitten laskemme hitaasti kätemme ja hengitämme ulos 3-4. näytämme haistelevan kukkaa.

Yllä olevat lämmittelyharjoitukset vievät enintään 10-12 minuuttia oppituntiajasta ja antavat lapsille mahdollisuuden lämmittää lihaksia valmistaen heidät vakavampaan fyysiseen toimintaan ja auttavat myös välttämään vammoja lopputunnin aikana. liikuntatunti.

Jokainen ammattiurheilija tietää, että kehoaan on esivenytettävä ennen harjoittelua. Useimmissa tapauksissa ihmiset kuitenkin laiminlyövät sen. Miksi näin tapahtuu, kuinka hyödyllistä on lämmittely ennen harjoittelua ja miten se tehdään oikein?

Yleistä tietoa

Ennen kuin puhut oikein lämmittelystä ennen harjoittelua, sinun on ymmärrettävä, kuinka säännöllinen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa kehoomme. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, miksi oikea lämmittely ennen harjoittelua auttaa kompensoimaan negatiivisia kuormitustekijöitä itse harjoituksen aikana.

Venyttävä ja puristava vaikutus kaikkiin lihasryhmiin.

Lisäksi emme saa unohtaa, että kehomme pyrkii vakauttamaan, ja siksi ennen itse harjoittelua se on levossa, tässä tapauksessa mikä tahansa kuormitus johtaa:

1. Veren kiihtyminen koko kehossa, mikä lisää sydänlihaksen kuormitusta.
2. Kaikkien nivelten kuormituksen lisääntyminen, neste, jossa levon vaikutuksesta peittyy suolakertymillä.

Yhdessä klassinen koulutus johtaa monenlaiseen negatiivisia seurauksia, jotka on yleensä helppo tasoittaa ja lopettaa kunnollisella lämmittelyllä ennen harjoittelua.

Hyöty

Miksi pitää lämmitellä ennen treeniä? Ensinnäkin sen avulla voit pysähtyä negatiivinen vaikutus itse harjoituksen tekijät kehossa.

1. Vähennä stressikuormitusta. Alustava lämmittely on jo kaikkien lihasryhmien kuormitus, jonka avulla voit lisätä niiden sävyä ennen pääkuormitusta.
2. Vähennä loukkaantumisriskiä. Tämä koskee kaikenlaista venytystä. Lihaksemme ovat aluksi levossa, ja venyttämätön vartalo käyttää vain lihaskudoksen ylempiä kerroksia, mikä tekee kuormituksesta epätasaista.
3. Poista suolat nivelnesteestä. Tämä vähentää kitkakerrointa, joten pienentää Negatiivinen vaikutus raudan nousu nivelissä.

Lisäksi kuormituksen avulla voit hajauttaa verta koko kehoon alhaisella intensiteetillä. Sydän on aerobisella alueella, varsinkin kun käytät intensiivistä lyhyttä lämmittelyä ennen harjoittelua. Tämä puolestaan ​​vähentää maitohapon kertymistä.

Myös lämmittelyllä on kiistanalainen vaikutus harjoitusprosessiin. Altistuessamme veren leviämiselle lisäämme pumppausta päälihasryhmissä. Tämän seurauksena lihakset tukkeutuvat nopeammin itse lähestymisen aikana.

Mutta tärkeintä on silti vammojen ehkäisy, joka voidaan saada vain lämmittelyn aikana. Oikealla lämmittelyllä alat tuntea tarkemmin kaikki lihakset, mikä on erityisen tärkeää niille, joilla on kehittyneempiä valkoisia lihassyitä. Tämä vähentää liukastumisen mahdollisuutta sarjan aikana ja muita vammoja. Joten kun olet tehnyt lämmittelyn, ymmärrät paremmin, millaiseen kuormaan olet valmis, ja siksi voit valita työpainon tarkemmin.

No, ja mikä tärkeintä - lämmittely auttaa menemään nopeasti ylimääräisiä kiloja. Ensinnäkin tämä on ylimääräistä energianhukkaa, joka aiheuttaa enemmän. Toiseksi se on ennen itse harjoitusta, mikä lisää kalorien kulutusta perusliikkeiden aikana.

Hyvin usein salin ulkopuolella treenaavat aloittelevat urheilijat laiminlyövät lämmittelyn ennen kotona harjoittelua. Heidän väitteensä perustuu siihen, että kuormitus kotiharjoittelussa on paljon pienempi kuin kuntosalilla. Voit kuitenkin loukkaantua jopa kotitreenin aikana. Lisäksi tämän tapahtuman todennäköisyys on monta kertaa suurempi kuin loukkaantumisen todennäköisyys kuntosalilla.

Miksi lämmittely on niin tärkeää, ja miksi et voi aloittaa harjoittelua ilman lämmittelyä? Palaamme käsitteeseen ruumiimme lepotilasta. Lämmittely venyttää lihasryhmiämme. Siksi, jos aloitat harjoituksen ilman lämmittelyä, lisäät mikrorepeämien ja nyrjähdysten riskiä. Venyttämättömät lihakset ilman alustavaa lämmittelyä eivät kestä ulkoisia vaikutuksia, mikä voi helposti johtaa loukkaantumiseen. Lämmittely lämmittää nivelsiteet. Nivelsiteet on lämmitettävä paitsi aikana talvikausi koska se on kehomme herkin osa. Liialliset kuormitukset voivat johtaa nivelsiteiden repeytymiseen, mikä on erittäin vaarallinen ongelma, joka voi lopettaa urheilijaurasi kokonaan.

Lämpeneminen - poistaa suolaa nivelnesteestä. Tämä vähentää kitkaa ja pidentää niiden nivelten käyttöikää, jotka ovat alttiita kulumaan kovan työskentelyn aikana kuntosalilla.

Harjoitukset

Harkitse peruslämmittelyharjoituksia ennen harjoittelua, mikä auttaa harjoittelemaan tarvittavia nivelsiteitä ja lihaksia.

Harjoitus	lihasryhmä	Harjoituksen ominaisuudet
Pää kallistuu sivulta toiselle	Kaulan lihakset	Kallista päätäsi 2-3 kertaa joustavin liikkein kumpaankin suuntaan. Jos nivelnesteessä on rätintää, jatka kallistamista, kunnes se häviää kokonaan.
Pään pyörittäminen ympyrässä	Kaulan lihakset	Kierrä myötäpäivään 4 ympyrää ja sitten vastapäivään 4 ympyrää.
Kohuttelee olkapäitä ilman painoa, kiertoluun solisluun	Trapezius-lihakset	Suorita erittäin nopealla tahdilla 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Olkapäiden kierto	Deltat ja trapetsit	Kierrä myötäpäivään 4 ympyrää ja sitten vastapäivään 4 ympyrää. Jos havaitset kipua, lisää amplitudia. Jos nivelnesteessä on rätinää, jatka, kunnes se häviää kokonaan.
Kyynärpään kierto	Hartioiden ja käsivarsien lihakset	Pyöriminen tapahtuu kiinnittämällä käsivarsi olkaniveleen erittäin nopealla tahdilla. On tärkeää, ettet heitä käsiäsi ulos, vaan pyöritä. Kierrä myötäpäivään 4 ympyrää ja sitten vastapäivään 4 ympyrää.
Rannenivelen kierto	Kyynärvarren lihakset	Pyöritä, kunnes rätinä nivelnesteestä häviää. antaa Erityistä huomiota käsien lihakset - lisää ympyröiden lukumäärä 10:een kumpaankin suuntaan.
Kallistuu sivulta toiselle	Sydänlihakset ja paino	Rinteiden tulee olla mahdollisimman syviä kumpaankin suuntaan. Jalkojen tulee pysyä suorina.
Mylly, jossa kädet koskettavat varpaita	Vino vatsa + ydinvenytys	Jos et pääse sormillasi varpaihisi, tee sieppausharjoituksia siten, että vartalo on täysin kiinnitetty alaselkään.
Vartalo suorilla jaloilla	Lannelihakset + vartalon venytys	Pyri saavuttamaan kyynärpääsi lattiaan samalla kun kumarrut eteenpäin. Jos tämä ei auta, tee lisää joustavia liikkeitä.
Lantion kierto	lihaksia lonkkanivel	Liikealue on maksimi. Vauhti on kohtalainen. 8 ympyrää myötäpäivään. 8 vastapäivään.
Lantio kallistuu eri suuntiin	Lonkkanivelen lihakset	Kun taivutat taaksepäin, rasita lisäksi lihaksia lanne-. Kaikki tehdään nopealla tahdilla, joustavin liikkein.
Mahi jalat	Femoris hauis + lonkkanivelen lihakset	Päätehtävänä on saavuttaa suurin amplitudi, aina lievän kipuoireyhtymän ilmenemiseen asti.
Venyttely (pysty lanka)	Reiden takaosan lihasten venyttely	On suositeltavaa esiintyä kumppanin kanssa, joka vetää lihaksia. Tämä on ainoa tapa työstää reiden takaosan lihaksia ilman lämmittelyä.
Jalkojen kierto polvinivelessä	Nelipäälihakset + pohkeet	Jalka tuodaan eteenpäin, polvi on hieman taivutettu, minkä jälkeen se pyörii ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään.
Nilkan kierto	Gastrocnemius + soleus	On tärkeää suorittaa koko liikealue. Jos sinulla on kengät, joissa on jalkakiinnitys, on suositeltavaa ottaa ne pois.
Lämmittely lähestyy	Kaikki lihasryhmät	Ennen jokaista harjoitusta sinun on suoritettava lämmittely ilman painoa räjähtävällä tyylillä.

Tämä on kaukana täydellinen lista erilaisia ​​harjoituksia, joilla voidaan lämmittää kaikki nivelet ja nivelsiteet. Se on kuitenkin universaali, koska sen avulla voit harjoitella kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä ja nivelsiteitä, ja se sopii yhtä hyvin sekä aloittelijoille että ammattilaisille.

Kuinka lämmitellä?

On erittäin suositeltavaa, mutta ei välttämätöntä, lämmittää koko kehosi ennen harjoittelua. Joten esimerkiksi jos työskentelet split-tilassa, tärkein asia sinulle on kehittää niitä lihasryhmiä ja nivelsiteitä, jotka osallistuvat tuleviin harjoituksiin.

Huomautus: Toimittajat suosittelevat lämpimästi koko vartalon lämmittelyä ennen harjoittelua, koska tämä on ylimääräistä rasitusta keholle ja auttaa veren leviämisessä kaikkien lihasten ja nivelsiteiden läpi, mikä vähentää maitohapon muodostustekijän vaikutusta harjoituksen jälkeen. itse.

Harkitse yleiset periaatteet lämmittely ennen voimaharjoittelua.

1. Lämmittely tulee suorittaa ylhäältä alas. Niskalihaksista ja lopuksi pohkeella.
2. Lämmittelyn lisäksi tulee kiinnittää paljon huomiota myöhemmissä harjoituksissa mukana olevien lihasryhmien venyttämiseen.
3. Lämmittelyn tulisi kestää enintään 15 minuuttia.
4. Lämmittelyn vauhti ei saa väsyttää kehoasi.
5. Erityistä huomiota tulee kiinnittää niihin lihaksiin, jotka osallistuvat vaikeimpiin "perus"komplekseihin.

Tyhjät lähestymistavat

Lisävalmisteena lämmittelyyn ennen harjoittelua voivat olla niin sanotut lämmittelytavat. Tämä on raskaiden harjoitusten käyttöä ilman painoja. Sinun on suoritettava ne räjähtävällä tyylillä. Kuten esimerkiksi tyhjä tankopenkkipunnerrus. Tämän avulla voit hajottaa veren tarvittaviin lihaksiin ja harjoitella liikealuetta venyttämällä nivelsiteitä ja valmistamalla kehon tulevaan voimakuormitukseen harjoituksen aikana. Erityisesti tällaista lämmittelyä tarvitaan tytöille, joiden lihasryhmiä ja nivelsiteitä ei ole suunniteltu kovaan työhön.

Lämmittely ja kardio

Huolimatta siitä, että useimmat kuntosalilla kävijät tekevät lämmittelyn, he tekevät sen kardioharjoittelun jälkeen. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Varsinkin jos sydänkuormitus (esimerkiksi juoksu) tapahtuu harjoituksesta erillään. Esimerkiksi aamujuoksussa tai eri päivinä juoksemisessa.

Juokseminen on luonnostaan perusharjoitus joka kattaa lähes koko kehon. Mukana olevien lihasten lukumäärän suhteen vain burpeet voivat kilpailla juoksemisen kanssa.

Siksi lämmittely ennen kardioa on vielä tärkeämpää kuin sen käyttäminen ennen voimaharjoittelua. Miksi?

1. Hän tekee peruskiihdytyksen sydänlihakselle. Tämä vähentää jännityskuormitusta varsinaisen ajon aikana.
2. Sen avulla voit vähentää selkärangan ja polvinivelten puristuskuormitusta.
3. Se levittää verta täydellisesti koko kehoon.
4. Vähentää maitohapon muodostumista pohkeen lihaksissa.
5. Lisää itse juoksun tuottavuutta.

Lämmittely tulee suorittaa kokonaan, erityistä huomiota kiinnittämällä huomiota polvi- ja nilkkaniveleen. Lisäksi on suositeltavaa suorittaa sarja venytyskomplekseja itse kardioharjoittelun, erityisesti selkärangan venytyksen, jälkeen juoksun puristusvaikutuksen tasoittamiseksi selkärangassa.

Yhteenveto

Koko kehon lämmittäminen ennen harjoittelua ei ole ennakkoluulo, vaan välttämättömyys, jonka avulla voit lisätä itse harjoituksen tuottavuutta. Mutta tämä ei ole tärkein asia. Mikä tärkeintä, lämmittely on ainoa useimpien urheilijoiden käytettävissä oleva vammojen ehkäisy. Mutta riippumatta siitä, mitä tavoitteita asetat itsellesi urheilussa, terveyden tulee aina olla etusijalla. Väärään aikaan saatu vamma voi nimittäin lopettaa urasi tai hidastaa etenemistä merkittävästi. Muista, että koko vartalon lämmittelyssä kiinnitä aina erityistä huomiota niihin lihasryhmiin, joita treenaat harjoituksissa.

Kuntoklubilla voi tavata useimmiten kahdenlaisia ​​ihmisiä - niitä, jotka uskovat, että 5-10 minuuttia kevyttä kardioa riittää lämmittelyyn ennen harjoittelua, ja niitä, jotka suorittavat monimutkaisen ja pitkän harjoitusohjelman - ei kuitenkaan ollenkaan lihasten lämmittämiseen, vaan pikemminkin niiden venyttämiseen. Valitettavasti molemmat lähestymistavat ovat vääriä, eikä venytystä yleensä suositella "kylmille" lihaksille.

Ennen harjoittelua lämmittely on yksi tehokkaan harjoittelun tärkeimmistä osista. Samanaikaisesti on tarpeen lämmittää paitsi ennen voimaharjoituksia, mutta myös ennen aktiivista kardiotreeniä (sis ryhmätunnit Les Mills tai Zumba -tanssiohjelmat). Esimerkiksi joogassa jopa neljäsosa kokonaisharjoitteluajasta voidaan antaa lämmittelyyn.

Lämmittele kuntosalilla

Lämmittely ennen voimaharjoittelua ei vain kirjaimellisesti "lämmitä" kehoa (mikä on tärkeää, jos ulkona on tarpeeksi viileää), vaan myös valmistaa urheilijan kehoa kattavasti tulevaa fyysistä rasitusta varten. Muista, että lämmittely on kriittistä paitsi itse lihaksille myös keskushermostolle.

Raskaan tangon nostamisen yritys ilman valmistautumista ja lämmittelyä on täynnä seurauksia, kuten lihasten tai jänteiden repeytymiä - eivätkä tällaiset vammat usein paranna täysin. Itse asiassa äkillinen siirtyminen fyysiseen toimintaan on täynnä stressiä - seurauksena voi olla muutos hormonitasoissa ja lihasten siirtyminen kataboliseen tuhoutumistilaan.

Kuinka tehdä lämmittely?

Yllämainittujen lisäksi lämmittelyharjoituksia on kolmenlaisia ​​- staattisia, dynaamisia ja ballistisia. Staattinen lämmittely, jota kutsutaan myös venyttelyksi, koostuu raajan kiinnittämisestä ja tietoisesta lihasjännityksestä. Dynaaminen - hitaasti toistuvissa liikkeissä ja ballistinen - käsien tai jalkojen kaoottisessa liikkeessä.

Optimaalisin lämmittelytyyppi ennen voimaharjoittelua on dynaaminen lämmittely, joka sisältää tulevien "raskaiden" harjoitusten hitaan toiston - se on kuitenkin vähiten suosittu. Useimmat ihmiset haluavat kiertää käsiään (ballistinen lämmittely) uskoen, että tällä tavalla he valmistavat kehon stressiin.

Lämmittely nivelille

Yhteisten lämmittelyharjoitusten suorittaminen on toinen salaisuus urheiluvamman riskin minimoimiseksi. Jos vietät suurimman osan päivästäsi tietokoneen ääressä, on äärimmäisen tärkeää valmistella ranteet tulevaa kuormitusta varten ennen voimaharjoittelua. Jos aiot tehdä, aloita harjoittelu hitailla punnerruksilla polvissasi ja lisää vähitellen ranteiden kuormitusta.

Hartioiden, selän ja käsivarsien lihasten harjoittelu sisältää alustavan olkanivelten lämmittelyn. Sekä tietoiset käsivarsien ympyräkierrokset (lähinnä ballistinen lämmittely) että seinältä suoritetut vaakasuorat punnerrukset sopivat. Tällaisen lämmittelyn tarkoituksena on lisätä nivelten liikelaajuutta ja nivelpussin lisävoitelua.

Lämmittely harjoitusohjelma

Alla on sarja yksinkertaisia ​​lämmittelyharjoituksia, jotka sopivat ensisijaisesti niille, jotka harjoittelevat ilman erikoisohjelma harjoituksia ja vain pysyä kunnossa. Jos kuitenkin harjoittelet lihaskasvun perusohjelman mukaan, niin lämmittelyn tulisi sisältää juuri ne, jotka suoritetaan minimaalisella painolla.

Huomioimme myös, että juoksu sinänsä ei ole ollenkaan välttämätöntä lämmittelyyn. Koska kardioharrastuksen päätehtävänä on lämmittää kehoa, lisätä verenkiertoa ja nostaa lihasten lämpötilaa, voit valita minkä tahansa muun tyyppisen kardioliikunnan - paikallaan pyöräilystä, ellipsoidista tai hyppynaruun tai jopa paikallaan hyppäämiseen.

Joukko lämmittelyharjoituksia:

Aerobinen liikunta. Omista ensimmäiset 5-7 minuuttia lämmittelystäsi kevyelle lenkkeilylle juoksumatolla, kuntopyörällä tai. Samalla on tärkeää ylläpitää maltillista tahtia ja pitää syke korkeintaan 120-130 lyöntiä minuutissa. Tehtäväsi on hikoilla hieman, mutta ei väsyttää itseäsi.

Käsivarren pidennykset. Seisominen suorassa, suorat kädet ovat ristissä juuri vyötärön alapuolella, käsivarsien lihakset ja. Jos taivutat pikkusormeasi ja nimetön sormea ​​samalla kun pidät muut sormet ojennettuna, tämä auttaa kiristämään käsisi lihaksia hieman enemmän. Hengitä syvään ja ota askel eteenpäin yhdellä jalalla ja ojenna samalla kädet sivulle. Pidä kädet ja vatsat kireinä. Palaa lähtöasentoon hengittäessäsi. Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa yrittäen kyykkyä mahdollisimman syvälle.

Sivusyöksyt. Samanlainen aloitusasento. Kämmenet yhdessä, indeksi ja keskisormi alaspäin osoittavat loput sormet kerätään kämmenen sisään. Hengitä syvään, ota leveä askel vasemmalle ja liikuta samalla suoria käsiäsi vasemmalle; oikea jalka pysyy suorana. Palaa lähtöasentoon hengittäessäsi. Toista, vaihda jalkoja ja yritä kyykkyä mahdollisimman syvälle. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Yhdellä jalalla taivutukset eteenpäin. Samanlainen aloitusasento. Hengittämällä syvään, astu yksi jalka eteenpäin nojaten samalla eteenpäin. Pidä ristissä olevat kädet suorina, älä myöskään kaareuta selkääsi ja varmista, että kehon lihakset pysyvät lievässä jännityksessä. Palaa uloskäynnissä lähtöasentoon. Toista, vaihda jalkoja. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Parhaat lämmittelyharjoitukset

Huomaa, että yleistä lämmittelyharjoitusohjelmaa ei ole eikä voi olla olemassa. Jokainen harjoittelija ei tarvitse vain oman lämmittelynsä, vaan lämmittelyn eri päiviä- jos olet menossa, tarvitset lämmittelyn erityisesti jalkojen lihaksille, ja jos olet menossa, sinun on lämmitettävä koko vartalon yläosa.

Niitä kuitenkin on yleiset säännöt lämmittelyt, joita suositellaan. Ensinnäkin lämmittelyn kokonaiskesto ennen harjoittelua ei saa ylittää 10-15 minuuttia. Toiseksi, sinun ei pitäisi käyttää liikaa energiaa lämmittelyyn (itse asiassa vain pieni hiki riittää). Kolmanneksi, enintään 3-5 monimutkaista harjoitusta riittää lämmittelyyn.

Staattiset lämmittelyharjoitukset

Yllä mainittujen lisäksi voit käyttää (ensisijaisesti) lämmittelyyn myös staattisia harjoituksia - painottaen kuitenkin paitsi asennon säilyttämistä enimmäismäärä aikaa, mutta painottaen kehon lihasten ja painon tietoisen osallistumisen tunnetta työhön. Tämä parantaa ja vaikuttaa positiivisesti harjoitteluun.

Myös vedot ja punnerrukset voidaan sisällyttää lämmittelyharjoitusohjelmaan, mutta ne on myös suoritettava staattisessa tilassa - 15 nopean vedon sijaan on parempi tehdä 3-5 hidasta ja teknisesti täydellisiä toistoja, mikä tarkoittaa lihassäikeiden maksimaalista osallistumista työhön.

***

Ennen harjoittelua lämmittely on olennainen osa tehokasta ja turvallista harjoittelua. Samaan aikaan kunnolliseen lämmittelyyn tulisi sisältyä paitsi sydän, myös harjoitukset, jotka lisäävät nivelten liikkuvuutta ja valmistavat lihaksia tiettyihin kuormituksiin ja liikkeisiin - minkä vuoksi yleistä lämmittelyä ei ole eikä voi olla.

Kaikkia laadukkaita harjoituksia edeltää sarja lämmittelyharjoituksia. Vähitellen lämmittämällä lihaksia valmistat kehon kuormitukseen, jotta se ei koe hirveästi stressiä. Muista tehdä lämmittely ja sitten fyysisiä harjoituksia hyötyy.

Kuinka lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua

Tämä harjoitus kiihdyttää varovasti verenkiertoa, laajentaa nivelten amplitudia ja ehkäisee vammoja. Näin lämmität kunnolla ennen harjoittelua:

• Täytä yksinkertaisia ​​harjoituksia.
• Varaa 10-15 minuuttia lämpenemään. Jos harjoittelet viileässä huoneessa, voit pidentää tämän vaiheen kestoa.
• Aloita ylävartalon harjoittelu laskemalla vähitellen alas.
• Ennen kotiharjoittelua lämmittelyn tulee tapahtua rauhalliseen tahtiin, mutta riittävän lämmittämään lihaksia.

Tärkeimmät harjoitustyypit

Jalkojen, käsivarsien, vatsan ja selän harjoittelua edeltävä lämmittely sisältää äärimmäisen yksinkertaisia ​​harjoituksia - erilaisia ​​kierroksia, kiertoja, kyykkyjä, kallistuksia, punnerruksia. Hyvä tapa lämmitä nopeasti ja tehokkaasti - juokse. Aloita rauhallisella kävelyllä, lisää sitten vauhtia ja vaihda lämmittelyn viimeisten 7-10 minuutin aikana juoksemiseen keskinopeudella. Käytät mahdollisimman paljon lihaskudosta, saat sydämen toimimaan nopeammin ja nopeutat verenkiertoa. Tällaisen lämmittelyn jälkeen ennen harjoittelua kotona, keho on valmis vakavampaan kuormitukseen.

Yleinen lämmittely

Alkulämmittelyt ennen harjoittelua voidaan ryhmitellä seuraaviin ryhmiin:

• Universaali. Relevantti ennen mitään liikunta. Tällaisia ​​komplekseja suoritetaan koulun liikuntatunteilla, joten ne ovat kaikkien tiedossa. Lämmittely alkaa pään käännöksillä ja kallistuksilla, jonka jälkeen sinun on siirryttävä harjoittelemaan olkavyötä, käsivarsia, vartaloa, lantiota, polvia, nilkkoja. Valmistelun viimeinen vaihe - hengitysharjoituksia.
• Erityinen. Suurin ero ennen yleisohjelmaa on harjoituksen aikana intensiivisesti työskentelevien lihasten maksimaalinen lämmittely. Jos tämä on tehokuorma, pääkompleksin tehtävät suoritetaan, mutta ilman painoja.

Kotona voit lämmitellä näin: hyppynaru, kävellä nopeaan tahtiin polvet korkealla, mennä ylös ja alas portaita. Jos aiot kouluttaa puristinta, kierrä vannetta. Ennen pitkää juoksua on tärkeää tehdä yksi sarja syöksyjä, kyykkyjä, punnerruksia, kallistuksia. Vedä reidet pohjelihakset, muista pyörittää polviniveliä ja nilkkoja.

Yhteinen lämmittely

Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa aktivoimaan niveliä, jänteitä ja nivelsiteitä, parantaa niiden liikkuvuutta, koordinaatiota ja harjoittelee periartikulaarisia lihaksia. Usein kompleksi toimii täysimittaisena harjoituksena, se on niin tehokas. Se tulisi suorittaa kotona ennen voimaharjoittelua, kuntoilua, joogaa, kardioa. Mitä harjoituksia lihasten lämmittämiseksi ennen harjoittelua sisältyy tähän kompleksiin? Esimerkkejä:

• Kallista päätäsi edestakaisin, vasemmalle ja oikealle. Pään kierto.
• Rungon sivuttaiset kaltevuudet.
• Käsivarsien venyttely ylös ja sivuille.
• Hartioiden, käsivarsien, käsien, rinnan pyöritykset.
• Vartalon vääntyminen, lantion pyöriminen, käännökset jalkojen kanssa.
• Jalkojen nostaminen, taivutus-venyttäminen polvissa.
• Nilkan kierrokset.
• Varvas nousee.

Venyttely ennen harjoittelua

Harmoninen painonpudotus ja kehon muodon parantaminen kotona on mahdollista vain kattavan ohjelman avulla. Tässä tapauksessa venyttely ei ole viimeinen paikka. Usein sitä suositellaan urheilun jälkeen, mutta tällainen toiminta sopii myös lämmittelyksi ennen kotona harjoittelua. Jotta harjoitukset antaisivat tuloksia, ne tulisi suorittaa tietyllä amplitudilla. Jos lihaskudos lämpenee ja venyy heikosti, on vamman todennäköisyys suuri.

Ennen venytystä sinun on suoritettava pieni joukko lämmittäviä liikkeitä. Kaikki on tehtävä sujuvasti, kipua ei saa sallia. Tunteiden tulee olla mukavia. Kunnollisen venytyksen jälkeen miellyttävä lämpö leviää koko kehoon eikä väsymystä tunneta. Jos haluat istua splittien päällä, aseta se päätreenin tavoitteeksi tai jäähtyä. Kun lihakset ovat "kuumia", suorita dynaamisia venytysharjoituksia:

• Ota pohjaksi yleisen lämmittelyn tehtävät. Kun teet niitä kotona, pysy pidempään äärimmäisessä yläpisteessä ja yritä vetää lihaskudosta mahdollisimman paljon.
• Auta tarvittaessa itseäsi käsilläsi, mutta ilman vaivaa ja nykimistä.
• Joskus kotona on vaikea antaa riittävä arvio edistymisestäsi ja kehon asennostasi, joten katso peiliin, jos mahdollista. Näin näet tärkeimmät virheet.
• Tuottava lämmittelyharjoituksia naisille ja miehille - keinut, kierrokset jaloilla, käsivarsilla, joustavat syöksyt (voi olla vaarallista aloittelijoille!). Aloita liikkuminen pienellä amplitudilla ja lisää vähitellen korkeuskulmaa.

Tehokas harjoitussarja lämmittelyyn kotona

Erinomaisten tulosten saavuttaminen ei ole mahdollista vain kuntosali. Kotona on täysin mahdollista saada itsesi kuntoon, vaikka asuisit monikerroksisessa talossa, jossa on huono äänieristys ja jolla ei ole apulaitteita. Tässä tapauksessa hyppääminen ja juokseminen asunnossa ei ole käytettävissä, mutta voit lämmitellä toisella tavalla. Muista ja suorita seuraava kompleksi:

1. Kävely paikallaan. Lähtöasento: seisten, kädet vartaloa vasten, jalat lyhyen matkan päässä toisistaan. Kävele paikallaan keskimäärin 3-4 minuuttia.
2. Nosta polvet lantion tasolle. Tee 30 toistoa 30 sekunnissa.
3. Kyykky - 15 kertaa. Muista, että polvet eivät saa ylittää sukkia, painopisteen tulee olla kantapäässä. Kun lasket vartaloa, vedä pakaroita taaksepäin ja kallista selkää hieman eteenpäin, pidä selkä suorana.
4. Triceps venytys - 4-5 kertaa kummallakin puolella. Nosta käsivarttasi, taivuta sitä kyynärpäästä. Tuo kyynärvarsi takaisin. Paina toisella kädellä kevyesti kyynärpäätä venyttäen lihasta.
5. Olkapäiden kierto - 12 kertaa eteenpäin, 12 kertaa taaksepäin.
6. Venyttely rintalihakset-8-10 kertaa. Laita kädet selkäsi taakse, lepää kädet alaselälläsi. Sormien tulee osoittaa alaspäin. Työnnä kevyesti lantiota ja rinnassa laittaa eteenpäin.
7. Selkälihasten venyttely - 6-8 kertaa. Purista kätesi linnassa ja laita ne eteen. Pyöristä selkä ja ojenna kädet eteenpäin.
8. Reisilihasten venyttely - 5 kertaa 5 sekunnin viiveellä. Taivuta polvea ja nosta jalkasi pakaroiden tasolle. Pidä kädellä varvasta ja venytä lihaskudosta varovasti.