Heikko alaselkä on tragedia ihmiselle, koska hänen on tuettava koko ihmiskehon yläosaa. Alaselän lihasten voiman puute on terävää, vetävää kipua lannerangan alueella. Ja jotta tilanne ei pahenisi, vaan päästä eroon epämukavuudesta mahdollisimman pian, alaselän vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset tulevat apuun. Samaan aikaan, jotta ei aiheuttaisi vielä enemmän haittaa terveydelle, harjoitukset tulisi tehdä "mukavimmalla" kuormalla ja amplitudilla. Jos ihminen aloittaa harjoittelun yhdellä ajatuksella: "Anna" alaselkälle enemmän kuormitusta, jotta lihakset kasvavat nopeammin. Tämä on erittäin vaarallinen virhearvio, joka voi johtaa "lantion romahtamiseen" ja vain pahentaa ongelmaa. Harjoittelun jälkeen kehon tulee tuntua kevyeltä ja joustavalta.

Harjoituksia alaselän lihaksille

Heikoilla selkärangan lihaksilla on erittäin vaikea tukea ihmisen runkoa. Ja alaselän lihasten on pidettävä puolet ihmiskehosta toimintakunnossa. Tilanteessa, jossa ihminen pitkä aika viettää istuma-asennossa (tämä on elämäntapa tai ammatillinen välttämättömyys), usein selkälihakset surkastuvat eivätkä pysty suoriutumaan tehokkaasti suorista tehtävistään. Tämä tilanne on muutettava kiireellisesti: aktiivinen elämäntapa, harjoitukset alaselän lihaksille - tämä mahdollistaa kadonneiden kykyjen palauttamisen kokonaan tai osittain ja samalla päästä eroon kipusta ja epämukavuudesta selässä .

Mutta kun suoritat harjoituksia, sinun tulee kuunnella kehoasi, jos kouristuksia tai perifeerisiä kipuja ilmenee, fyysistä toimintaa tulee joko vähentää tai lopettaa väliaikaisesti. Monimutkaiset lannerangan harjoitukset ovat varsin tehokkaita osteokondroosissa ja reumatismissa.

Näitä alaselän lihaksille tarkoitettuja harjoituksia ei tule suorittaa:

• Raskauden tapauksessa. Tänä aikana naisen on parempi hallita kompleksia, joka perustuu vähennettyyn kuormaan ja on suunniteltu erityisesti odottaville äideille.
• Älä aloita harjoittelua, jos henkilö on äskettäin kärsinyt selkävamman. Tämän tapauksen jälkeen on kuluttava vähintään kaksi kuukautta ennen kuin selkälihasten kuormitusta voidaan lisätä. Tässä tapauksessa sinun on ensin otettava yhteys lääkäriin.
• Jos kuormituksen aikana ilmenee akuuttia kipua.

Harjoitukset selkäkipuihin

Kun ihminen on pystyasennossa (seisoma- tai istuma-asennossa), selkäranka kokee valtavan paineen, jonka lihaskudos auttaa sitä selviytymään. Kun lihakset ovat heikot, surkastuneet, koko kuorma laskeutuu luurangolle ja nikamien välisille levyille. Koska ne eivät kestä tällaista painallusta, ne alkavat romahtaa, loukkaamalla hermopäätteiden juuria, mikä aiheuttaa kipua selässä ja erityisesti lannerangan alueella. Niin oudolta kuin se kuulostaakin, mutta myös vatsalihakset tukevat selkärankaa antaen sille mahdollisuuden olla pystyasennossa luoden luonnollisen "lihaksisen korsetin".

Alaselän kipuharjoitukset eivät ole kovin vaikeita edes aloittelijalle, mutta ne antavat melko hyvän tuloksen.

1. Harjoitus "kissa" vaikuttaa positiivisesti tunnistettuun patologiaan. Laskeudu polvillesi. Lepää käsilläsi mahdollisimman mukavasti lattiaa vasten. Hallitsemme hengitystä. Uloshengityksessä taivutamme selkää kaaressa yrittäen nostaa sitä mahdollisimman paljon, pää lasketaan alas. Palaa alkuasentoon. Hengitettäessä yritämme kaareuttaa selkämme mahdollisimman alas, pää menee ylös. Tee 15 sarjaa.
2. Makaamme kovalle pinnalle kuvapuoli ylöspäin, kiinnitämme kätemme lukkoon ja kierämme ne pään taakse. Jalat ovat hieman koukussa ja hartioiden leveydellä toisistaan. Pyrimme nostamaan lapaluita mahdollisimman korkealle. Teemme harjoituksen uloshengityksellä yrittäen olla repimättä alaselkää lattiasta. Henkilön kyvyistä riippuen sinun on tehtävä 10 - 30 lähestymistapaa.
3. Lapsuudesta tuttu puolisiltaharjoitus. Aloitusasento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa. Vasta nyt, uloshengityksen aikana, nosta pakarat mahdollisimman korkealle. Tässä harjoituksessa sinun tulee olla varovainen, ettet tee äkillisiä liikkeitä. Tee 10-30 toistoa. Tämä kuormitus edistää voimakasta verenvirtausta "hierotulle" alueelle, mikä tarjoaa erinomaisen parantavan vaikutuksen.
4. Makaa vatsallesi ja painota käsiäsi (taivuttamalla niitä) lattialle lepäävien kämmenten ollessa linjassa hartioiden kanssa. Rentouta vartaloa niin paljon kuin mahdollista. Hitaasti alamme suoristaa käsiämme, nostamalla ylävartaloa mahdollisimman korkealle, venyttämällä selkärankaa ja taivuttamalla alaselkää. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Jokaisen seuraavan venytyksen tulee yrittää tehdä siitä hieman korkeampi kuin edellisessä tapauksessa. Tee 15-20 sarjaa.
5. Istunnon lopussa on tarpeen rentouttaa lihaksia ja antaa niiden levätä. Istu polvillesi, laske pakarat pohkeiden päälle. Nojaa eteenpäin, kädet pään yläpuolella jatkavat vartalon linjaa venyttämällä eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Yritä tässä asennossa rentouttaa kaikki selkälihakset mahdollisimman paljon. Kaksi minuuttia riittää antamaan selkälihasten lepoa.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat varsin tehokkaita alaselän kivuissa. Mutta kannattaa ottaa varoituksen sana. Sankarillisuutta, kivun voittamista koskevien harjoitusten tekemistä ei pitäisi olla. Tällainen "ponnistelu" voi "mennä sivuttain", mikä pahentaa entisestään patologista tilannetta.

Harjoitukset alaselän kanssa tyrä

Selkäydintyrä on erittäin epämiellyttävä ja tuskallinen patologia, joka usein pakottaa potilaan "makaamaan sängyssä". Tämä renkaan ulkonema, johon liittyy lisääntynyt paine selkäytimeen, voi esiintyä minkä tahansa levyn alueella, mutta silti useimmiten tämä patologia havaitaan lannerangan alueella. Tällainen puristus edistää kivun esiintymistä ja johtaa toimintahäiriöihin sisäelinten toiminnassa.

Jotta alaselän harjoitukset voidaan suorittaa täysin tyrän kanssa, on tarpeen valmistaa kova, tiheä tela, jonka halkaisija on enintään kaksikymmentä senttimetriä. Tällainen yksinkertainen laite mahdollistaa alaselän turvaamisen liialliselta kaareutumiselta ja taipumiselta. Sitä tarvitaan harjoituksiin, jotka suoritetaan makuulla "vatsassa", tai lievittämään ilmaantunutta akuuttia kipua. Kun se tapahtuu, sinun on makaa selällään yrittäen painaa lannealuetta mahdollisimman tiukasti pintaan. Tässä tilanteessa valmistettu rulla auttaa. Jonkin ajan kuluttua kivun pitäisi laantua.

1. Aloitusasento - upota lattiaan kuvapuoli ylöspäin ja paina alaselkää pintaa vasten niin paljon kuin mahdollista. Tässä tapauksessa kädet ojennetaan vartaloa pitkin. Nosta jalkojasi hitaasti, kunnes ne ovat 15 astetta lattian kanssa. Varmista samalla, että alaselkä ei irtoa pinnasta. Pidä 15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toteutamme kymmenen tällaista lähestymistapaa.
2. Teemme tunnetun harjoituksen "sakset". Alkuperäinen asento on sama. Nostamme jalkojamme 15 astetta ja teemme ristikkäisiä liikkeitä jaloillamme jäljittelemällä saksien työtä. Teemme kymmenen ylitystä. Vähän lepoa. Teemme kymmenen lähestymistapaa.
3. Harjoitteleva henkilö makaa selällään, jalat ovat hieman koukussa ja lepäävät matalaa penkkiä vasten. Nosta ylävartaloasi pitämällä kiinni polvistasi molemmin käsin. Kiinnitämme asennon 15 sekunniksi ja palaamme lähtöasentoon. Teemme kymmenen toistoa.
4. Makaan kasvot ylöspäin, jalat koukussa polvissa, kädet kiinnitettynä vyötärölle. Nostamme ylävartaloa yrittäen koskettaa polvia päällä. Makasimme takaisin. Suoritamme kymmenen lähestymistapaa.
5. Käännämme vartalon ympäri ja asettumme oikealle puolelle, oikea käsi on ojennettuna ja pää makaa sen päällä. Vasen käsi on koukussa, lepää lattialla. Nosta vasen jalkasi mahdollisimman korkealle (mieluiten nosta se 90 asteeseen). Pidä puoli minuuttia ja laske jalkasi. 15 lähestymistapaa.
6. Tee sama harjoitus toisella jalalla.
7. Makaa vatsallesi ja laita rulla sen alle. Kädet ojennettuina. Nosta hitaasti ensin oikea jalka, sitten vasen jalka ja pidä kumpaakin kohotetussa asennossa enintään 15 sekuntia. Tee 10 sarjaa.
8. Tee sama harjoitus nostaen molemmat jalat.

Bubnovskyn harjoitukset alaselkälle

Tähän päivään mennessä on kehitetty monia erilaisia ​​menetelmiä ihmiskehon syvien varastojen aktivoimiseksi. Näihin kuuluvat Bubnovsky-harjoitukset alaselkälle. Ainoa ehto tällaisille kuormille on äkillisten liikkeiden poissulkeminen.

1. Nouse polvillesi ja lepää kämmenet lattiaa vasten. Rentouta selkälihakset.
2. Asema on sama. Kun hengität, taivuta selkä hitaasti alas; uloshengityksen aikana taivuta selkä ylös. Tee jopa 20 sarjaa.
3. Lähtöasento on sama. Vedämme oikean jalan rintaan, istuen sen päälle, oikea käsi vedetään eteenpäin, yhdensuuntaisesti vasemman jalan kanssa ja käsi vedetään taaksepäin. Muuta käsivarsien ja jalkojen asentoa. Hallitsemme hengitystä. Jos tunnet lievää kipua, harjoitusta voidaan jatkaa asteittain askelkokoa suurentaen.
4. myös lähtöasennossa. Muuttamatta painotusta yritä venyttää vartaloa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Vältä alaselän taipumista.
5. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Kun hengität, taivuta kyynärpääsi, laske vartalo lattialle. Liikuta vartaloa varovasti niin, että pakarat koskettavat kantapäitä. Tämä harjoitus venyttää tehokkaasti alaselän lihaksia. Suorita jopa 6 lähestymistapaa.
6. Asento selässä, polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla, kädet pään takana. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi yrittäen koskettaa polviasi kyynärpäilläsi. Älä nosta jalkojasi lattiasta. Tee se useita kertoja, jopa pienellä kivulla. Pysähdymme, kun alamme tuntea lievää polttavaa tunnetta puristusalueella. Tehostaaksesi harjoituksen tehokkuutta, voit laittaa alaselän alle jääpakkauksen dynaamisten kuormien aikana.
7. Aloitusasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, vain kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Uloshengittäessä nosta lantio mahdollisimman korkealle, sisäänhengitettäessä palaamme lähtöasentoon. Toista harjoitus toisen tauon jälkeen tekemällä 10-30 lähestymistapaa.

Yllä oleva kompleksi voidaan toistaa enintään kaksi kertaa peräkkäin.

Dikulin harjoitukset alaselkälle

Kivusta kärsiville alaselän Dikul-harjoitukset tulevat apuun. Niiden tarkoituksena on palauttaa ihmiskehon kehittyneen alueen nivelten ja lihasten täysi toiminta. Pääehto on hengityksen hallinta: harjoituksen alku on sisäänhengitys, huipentuva jännitys on uloshengitys. Tee kaikki harjoitukset sujuvasti, nykimättä.

1. Makaa selkäsi kovalle alustalle, kädet hieman sivuttain ja painettuna pintaa vasten. Päätä ja hartioita liikuttamatta, nykimättä käännymme oikean reiden ympäri (oikea jalka ei tartu pintaan). Kiinnitämme asennon kolmeksi sekunniksi ja palaamme lähtötilaan. Teemme samoin toiselta puolelta. Teemme 8 kierrosta kumpaankin suuntaan lakkaamatta valvomasta hengitystämme.
2. Vartalon asento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa. Jalat ovat hieman rentoutuneet. Taita kätesi ristin muodossa rinnassasi kiinnittäen käsivarret kämmenilläsi. Kun olet nostanut oikean olkapään ja pään lattiasta, käännä niitä vasemmalle niin paljon kuin mahdollista, kiinnitä 2 sekuntia. Makaa lattialla, rentoudu. Kaikki on sama, käännös oikealle. Teemme 8 kiertoa. Pysäytä kolme minuuttia ja toista kuormituslohko ja tee tämä kolme sarjaa.
3. Makaa selällään, jalat ojennettuna hartioiden leveydelle, kädet ristissä rinnassa. Kiinnitämme vartalon alaosan. Alamme "kallistaa" ylävartaloa tasaisesti ensin yhteen suuntaan, pidä 2-3 sekuntia suurimmassa taivutuskohdassa. Lähtöasentoon. Sama toisella puolella. Teemme 8 toistoa yhteen suuntaan ja toiseen. Lepää noin 3 minuuttia. Toista harjoitus kolme kertaa. Jos liukuminen on erittäin vaikeaa, se voidaan aluksi tehdä öljykankaalla.
4. Makaa selällään, kädet hieman sivussa kämmenet painettuina lattiaan. Kun kehon yläosa on kiinnitetty, siirrämme sujuvasti molemmat jalat ensin yhteen suuntaan, pidämme pari minuuttia ja palaamme lähtöasentoon, sitten myös toiseen suuntaan. Teemme kolme sarjaa 8 toistoa kumpaankin suuntaan kolmen minuutin tauolla lohkojen välillä.
5. Makaa vatsallesi kädet ojennettuna vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin. Korjaamme raskaan huonekalun jalat. Revimme vartalon yläosan mahdollisimman korkealle pinnasta, pidämme käsiämme yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Jäähdymme pariksi minuutiksi ja palaamme lähtöasentoon.
6. Seisomme suoraan. Alamme nojata tasaisesti eteenpäin tasaisella selällä. Samanaikaisesti taivutamme polviamme hieman nojaten niihin käsillämme. Kiinnitämme asentoa pariksi minuutiksi ja palaamme lähtöasentoon. Teemme 8 harjoitusta kolmella lähestymistavalla.
7. Makaa oikealla kyljelläsi. Vasen käsi heitetään pään taakse ja ulottuu lattiaan, kun taas oikea käsi on kohtisuorassa vartaloon nähden. Nosta vasen käsi ja jalka mahdollisimman korkealle, vedä myös päätä. Viipymme pari minuuttia ja makaamme rentoutuen. Teemme kolme kahdeksan toiston sarjaa kolmen minuutin tauolla lohkojen välillä.
8. Teemme saman harjoituksen, mutta toisella puolella.
9. Makaa selällesi, paina kädet vartaloasi vasten. Taivuttamalla pehmeästi polvissa yritämme koskettaa pakaroita kantapäällämme, suoristaa jalkojamme. Teemme 12 kertaa, sitten kahden minuutin tauko ja jälleen lohkon harjoituksia ja niin edelleen useita lähestymistapoja.
10. Vartalo makaa selällään, kädet on lukittu pään taakse, jalat koukussa, jalat lepäävät lattialla. Pohjan kiinnittämisessä yritämme nostaa ylävartaloa, viipyä yläpisteessä pari minuuttia. Toistamme harjoituksen 12 kertaa ohittamalla kolme lohkoa kahden minuutin tauoilla.

Alaselän joustavuusharjoitukset

Istuva työ ja istuvat elämäntavat johtavat siihen, että selkäranka jäykistyy ja menettää entisen joustavuuden. Harjoitukset alaselän joustavuudelle - se on yksinkertaista, mutta tarpeeksi tehokas kompleksi kuormia.

Ensin teemme harjoitukset selällään. Harjoittelemme 10 toistoa.

• Kädet ja jalat ovat ojennettuna. Taivuta varovasti oikean jalan polvea ja kiinnitä jalka vasemmalle. Sama toiselle jalalle.
• Kädet linnassa kietoivat pään taakse. Taivutamme jalkojamme yhteen ja vapautamme polvista.
• Kädet painetaan vartaloon, jalat taivutetaan. Levitämme polvemme sivuille yrittäen saada ne lattialle. Palauta.
• Jalat ovat ojennettuna. Ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla kirjoitamme ympyröitä (20 kertaa myötäpäivään ja 20 kertaa vastapäivään).
• Tunnettu harjoitus "sakset". Nosta suoria jalkojasi hieman ja tee ristikkäisiä liikkeitä.
• Samanlainen harjoitus, mutta nostamme toista jalkaa ja suoritamme "heiluri" harjoituksen. Sama toiselle jalalle.
• Nosta molempia jalkoja ja muodosta suora kulma vartalon kanssa. Levitä hitaasti eri suuntiin, yhdistä ja tuo ne aloitustilaan. Jokainen jalka ääriviivat eräänlaisen puoliympyrän.
• Taivuta toinen jalka ja kiinnitä käsilläsi. Kun hengität ulos, yritä koskettaa leukaasi polvellasi. Pää ei irtoa pinnasta. Tee 10-15 toistoa kummallakin jalalla.

Kuormat makaavat vatsalla.

• Kädet lepäävät lattialla rinnan tasolla. Taivutamme kyynärpäät venyttämällä hyvin lannerangan lihaksia. Kuusi toistoa.
• Lähtöasento on sama. Nosta ensin toista jalkaa 20 senttimetriä 20 sekunniksi kiinnittäen se tähän asentoon ja palaa aloituspisteeseen. Tee sama toisella jalalla. Jopa 8 toistoa.
• Kasvatamme pareittain vasen käsi ja oikea jalka. Viipymme hetken. Jätämme väliin. Nyt oikea käsi ja vasen jalka. 8 lähestymistapaa.

Vartalo makaa kyljellään.

• Käänny eteenpäin - taaksepäin niin, että jalka on ylhäällä. Vaihda puolta ja jalkaa.
• Haluamme saman asennon keinuvan ylös ja alas.

Harjoitukset alaselkälle osteokondroosin kanssa

Sivilisaation saavutusten ansiosta, jotka poistivat ihmiseltä useita kuormia, ja istuvan elämäntavan vuoksi osteokondroosi on nuorestunut merkittävästi viime vuodet. Ja tämän ongelman ratkaisemiseksi jotenkin tarjoamme harjoituksia alaselkälle, jolla on osteokondroosi, koska tämä alue on haavoittuvin.

Lähtöasento - makaa vatsalla. 8-12 toistoa.

• Kädet ovat suorat. Nosta vuorotellen suoraa jalkaa ja kiinnitä se tähän asentoon noin puoli minuuttia. Lasketaan se varovasti alas. Tee sama toisella jalalla.
• Samanlainen harjoitus, mutta nostamme kahta jalkaa kerralla, levitämme ne erilleen, tuomme ne takaisin ja laskemme ne.
• Sulje jalkasi. Jalkoja hieman taivutetaan ja nostetaan. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia ja palaa alkuperäiseen tilaan.
• Jalat koskettavat, polvet koukussa 90 astetta ja hieman erillään. Nosta ja laske jalkoja, polvet mukaan lukien, kiinnittäen yläasentoon puoli minuuttia.
• Tartu jalkaan käsilläsi, taivuta vartaloa alaselässä, jäädy, rentoudu. Tee sama toisella jalalla.

Vetokuormitukset makuuasennossa.

• Jalat ovat koukussa, kädet on levitetty sivulle suorassa kulmassa vartaloon nähden. Revimättä yläosaa irti, yritämme laittaa jalkaparin ensin toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle. Neljä kertaa kumpaankin suuntaan.
• Taivuta vuorotellen toista jalkaa polven kohdalta, tartu siihen käsilläsi ja vedä se leukaan. Korjata. Alempi.
• Polvet koukussa, kädet pään takana. Nosta ja laske pakaroita. Teemme amplitudista mahdollisimman suuren.

Harjoituksia puristuneelle hermolle alaselässä

Vartalon lievä vääntyminen ja terävä kipu lävistää selkärangan. Lääkäri diagnosoi hermopäätteen rikkoutumisen - tämä tilanne on melko yleinen. Pahenemisvaiheen aikana terapeuttisia kuormituksia ei voida suorittaa. Puristuneen hermon vapauttaminen yksinään on ongelmallista käyttämällä vain alaselän puristuneiden hermojen harjoituksia. Voit vain lieventää kipua ja hakea sitten apua lääkäriltä.

Ensinnäkin on tarpeen purkaa selkäranka poistamalla jännitys siitä. Tämä on tarpeeksi helppo tehdä. Makaa selkäsi kovalla alustalla (jalkojen tulee sijaita 90 asteen kulmassa vartaloon nähden - laita tuoliin), rentouttaa lihakset ja makaa jonkin aikaa. Kivun pitäisi laantua. On tarpeen nousta erittäin varovasti ja kääri alaselkä villahuiviin.

Alaselän venytysharjoitukset

Kun ihminen pakotetaan pysymään samassa asennossa pitkään, keho alkaa "tunnoton" ja niin haluat venytellä jokaista lihasta, venyttää sitä. Yksinkertaiset mutta tehokkaat alaselän venytysharjoitukset ovat valmiita auttamaan tässä.

1. Yksi tuottavimmista harjoituksista: sinun täytyy makaamaan varovasti lattialla selälläsi. Taivuta toista jalkaa polven kohdalta ja vedä se käsilläsi leukaasi. Laske kymmeneen ja rentoudu. Samoin toiselle jalalle.
2. Taivuta molempia jalkoja polvista muuttamatta asentoa ja kallista niitä varovasti joko oikealle tai vasemmalle. Suorita 10 toistoa.
3. Muuttamatta asentoa, nosta jalkojasi taivuttamalla polviin. Kiinnitä ne käsien avulla, vedä ne leukaan mahdollisimman korkealle. Laske kymmeneen ja rentoudu.

Harjoituksia raskaana oleville naisille alaselän

Lapsen syntymän odottaminen on tulevan äidin suurin ilo. Mutta useimmissa tapauksissa se on myös selkärangan lisääntyneen rasituksen kausi, joka usein aiheuttaa selkäkipuja. Kuinka lievittää raskaana olevan naisen tilaa vahingoittamatta tulevaa pientä miestä? Raskaana olevien naisten alaselän harjoitukset auttavat ratkaisemaan tämän ongelman.

1. Tule suoraksi, laita jalat yhteen. Heiluttele hieman sivulta toiselle, jaa kehosi paino tasaisesti. Vedä olkapäitä varovasti taaksepäin yrittäen yhdistää lapaluita. Laajennamme rintakehää niin paljon kuin mahdollista. Henkisesti alamme pyrkiä ylöspäin venymällä nauhaksi.
2. Seiso suorana jalat hieman olkapäitä leveämmällä. Hitaasti alamme nojata ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan, samalla kun kädet liukuvat tasaisesti sivua pitkin. Älä unohda tasaista hengitystä.
3. Laitamme jalat hartioiden leveydelle, taivutamme hieman polvissa, kiinnitämme kätemme lantion tasolle ja aloitamme pehmeästi pyöreät liikkeet lonkat, yrittäen toistaa kahdeksan.
4. Laskeudu nelijalkaille. Kuvittele, että saaliissa on sivellin maalausta varten, ja takana on maalausteline. Kankaalle on piirrettävä ympyröitä pyörittämällä lantiota.
5. Tehokas liikunta"kisu". Emme vaihda paikkaa. Hengitettäessä yritämme venyttää päätä ja "häntä" ylös taivuttamalla alaselkää. Sitten uloshengityksessä päinvastoin kaaristamme selkämme ylös laskemalla "häntä" ja pää.

Älä unohda, että kohtuullinen liikunta hyödyttää vain raskauttasi ja hyvinvointiasi, rakkaat naiset.

Alaselän laihdutusharjoitukset

Ylimääräinen karamelli tai pala kakkua asettuu heti kehoon lisäkiloilla, ja monet tietävät, kuinka vaikeaa niitä on ajaa pois. Tämä on erityisen vaikea tehdä vyötärön alueella. Mutta hankinnan haluavien taholta ampiainen vyötärö, käyttämällä harjoituksia alaselän painon pudottamiseksi ja elämäntapojen säätämiseksi, tämä ongelma on silti mahdollista ratkaista.

• Nouse neljälle jalalle. Nosta vuorotellen pareittain kiinnittäen lyhyesti vasen käsi ja oikea jalka tai päinvastoin oikea käsi ja vasen jalka. Tee 10 toistoa jokaiselle parille.
• Istu kovalla alustalla, venyttele jalkojasi, lepää kädet takanasi. Heitä päätä taaksepäin, nosta perse ja yritä kaareutua mahdollisimman paljon. Harjoitus tulee toistaa jopa 30 kertaa.
• Tämä harjoitus osoittaa suurta tehokkuutta: makaa vatsalla, nosta samanaikaisesti käsiäsi ja jalkojasi, kumartuen alaselässä. On suositeltavaa kiinnittää tämä asento muutamaksi sekunniksi.

Sarja harjoituksia alaselkälle

Selän ja erityisesti alaselän lihasten tehokas vahvistaminen ei riitä aamuharjoituksia vaikka se on parempi kuin ei mitään. Mutta kiireellisen ongelman ratkaisemiseksi ja alaselän kivuista eroon pääsemiseksi tarvitset asiantuntijoiden kehittämän alaselän harjoitussarjan. Sellainen hyvin todistettu fysioterapia:

• On tarpeen tulla lähelle seinää ja tarttua siihen mahdollisimman paljon. Nosta myös kätesi, paina seinää vasten. Venytä kuin naru ja seiso noin minuutin ajan. Kun aika on kulunut, liikuta käsiäsi hitaasti alas ja poista lihasjännitys.
• Lisäksi kaikki kuormat ovat makuulla, kuvapuoli ylöspäin. Taivuta kyynärpäät ja lepää kämmenet pintaa vasten. Nosta vartalon yläosaa taivuttamalla alaselkään ilman, että päätä heitetään taaksepäin. Jäähdytä puoli minuuttia ja upota pintaan. Tee enintään 10 tällaista liikettä.
• Sama aloitusasento, mutta kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Ilman käsien apua nostamme ylävartalon ja jäädymme tässä tilassa puoli minuuttia. Teemme jopa 10 tällaista nostoa. Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti. Älä kallista päätäsi taaksepäin.
• Lähtöasento on myös, mutta nyt alamme nostaa molempia jalkoja yhdessä, varmista, että ne ovat suoria. Pidä 30 sekuntia ja laske hitaasti. Älä auta itseäsi käsilläsi. Toista tämä harjoitus jopa 12 kertaa.

Joogaharjoituksia alaselkälle

Viime aikoina maassamme idästä tulleet muinaiset kehonhallinnan taiteet ovat saaneet yhä enemmän suosiota. "Selkä on elämän selkäranka", kuten sanonta kuuluu. Itämainen viisaus. Alaselän joogaharjoitukset ovat yksi yksinkertaisista, mutta riittävästä tehokkaita tapoja saada entinen joustavuus ja päästä eroon ilmaantuneesta selkäkivusta.

1. Marjariasana (kissa). Hengitys on rauhallista. Lähtöasento - nelijalkain. Hengitä sisään: nosta päätäsi katsoen ylös taivaalle, ja myös virtuaalinen häntä pyrkii nousemaan. Hengitys: Laske päätä ja häntää kaareutuen selkä ylös. Toistamme ilman rasitusta useita kertoja.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (koira nostaa kuonoa ylös ja alas). Aloitusasento vastaa kissan asanaa, mutta samalla polvet suoristetaan. Tee "liuku", hengitä ja siirrä vatsa ja pakarat ala-asentoon. Palaa lähtöasentoon ja tee tällaisia ​​värähtelyjä neljästä viiteen kertaan.
3. Bhujangasana (kobra). Laske itsesi varovasti matolle kuvapuoli alaspäin ja rentouta hieman kaikkia lihasryhmiä. Lepää kämmenet olkapäiden alueella ja suorista käsivarret, kun taas vartalon nostaminen on toivottavaa vain selkärangan lihasten voimalla. Vartalo kaareutuu vyötäröltä. Jos tunnet epämukavuutta, on tarpeen keskeyttää oppitunti, makaamaan kasvot ylöspäin, tuoda rulla alaselän alle ja rentoutua lihaksia makuulle.
4. Balasana (vauva). Istu kantapäälläsi, polvet hieman erillään. Hengitä sisään ja kädet nousivat, venytämme. Hengitä ulos ja kädet alas jalkoihin ja kallista vartaloa niin, että otsa koskettaa lattiaa. Rentoudu ja pysy tässä asennossa jonkin aikaa. Hengitä sisään - aloitusasentoon.
5. Parivritta Trikonasana (pysyvä kolmio). Aseta jalkasi hieman hartioita leveämmäksi. Kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Avaamme ylävartalon hengittäessämme yrittäen päästä oikeaan jalkaan vasemmalla kädellä, kun taas kädet ja hartiat muodostavat yhden linjan. Hengitä ulos katsoessasi ylös. Hengitä sisään - aloitusasento. Toista sama harjoitus kääntymällä toiselle puolelle. Tee asanaa neljä kertaa kumpaankin suuntaan.

Alaselän harjoitukset kotona

Et tarvitse mitään hämmentäviä laitteita pitääksesi vartalosi hyvässä kunnossa, yksinkertaiset tasapainotetut kuormitukset riittävät tuntemaan olosi iloiseksi ja valmiiksi "kääntämään vuoria". Ei mahdollisuutta vierailla kuntosali- Asenna se kotona. Ortopedinen seuranta osoittaa, että lannealue on edelleen kehomme kuormitetuin ja haavoittuvin. Siksi, jotta tuntea olonsa mukavaksi, kannattaa tehdä kotona yksinkertaisia ​​​​harjoituksia alaselkälle, jolloin sinun ei tarvitse liukua sängystä voihkien selästäsi pitäen.

Älä unohda, että ennen kuin lataat kehon dynaamisilla ja staattisilla harjoituksilla, lihakset on lämmitettävä, muuten terapeuttiset harjoitukset voivat päinvastoin aiheuttaa vain haittaa. Kun suoritat kuormia, älä unohda, että kaikki harjoitukset tulee tehdä vain lihasvoiman vuoksi, kun taas sekä selän että selkärangan tulee olla tasaiset. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa liittää käsipainot harjoitettavalle painolle mukaviin kuormiin. Toistamme kaikki kuormat 20 - 25 kertaa tekemällä kaksi lohkoa lyhyen tauon välillä.

1. Seisoma-asennosta taivuta varovasti, taivuta hieman polviasi - selkäsi on suora. Kädet käsipainoilla roikkuvat alas. Alamme vetää kyynärpäitä alaselkään yrittäen yhdistää lapaluita. Sitten rentoudumme kätemme.
2. Seisomme suoraan, käsipainoilla varustetut kädet lasketaan alas, alamme nostaa kätemme sivulle nykimättä kiinnittäen ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Luovuttaa.
3. Suoritamme samanlaisen harjoituksen, vain levitämme kätemme sivuille, emme seisoma-asennosta. Runko on tässä tapauksessa kallistettu eteenpäin 90 astetta.
4. Makaa vatsallesi, kiinnitä kätesi linnaan ja laita ne pään taakse. Hallitse hengitystä. Tasaisesti, ilman nykäyksiä, alamme nostaa vartaloa ylöspäin yrittäen saavuttaa korkeimman mahdollisen kohdan ja pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin. Makaa makuulla ja rentoudu lihaksesi.
5. Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain toinen käsi on koukussa ja nostettaessa se pyrkii nousemaan. Tässä tapauksessa vartalo ei vain nouse taivuttaen, vaan myös kääntyy selkärangan akselin ympäri.

Kompleksin toteutuksen aikana on tarpeen seurata tarkasti kehosi tilaa, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta, sinun on välittömästi lopetettava harjoittelu.

Alaselän rentoutusharjoitukset

Työpäivä toi väsymystä ja kipua selkärankaan, jotta itsensä palautuminen normaaliksi, täytyy tehdä harjoituksia alaselän rentouttamiseen. Ne auttavat lievittämään kipuoireita, rentouttavat kouristeltuja lihaksia.

Alla olevat harjoitukset tehdään selällään makuulla, 10-12 toistoa.

• Taivuta alaraajoja niin, että jalat ovat yhteydessä toisiinsa. Tällaisessa miellyttävässä asennossa painovoiman vuoksi nivuslihakset venyvät täydellisesti. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia. Mukavuuden lisäämiseksi voit laittaa pienen tyynyn pään alle.
• Muuttamatta asentoa, anna heilua kevyesti puolelta toiselle lantiollasi.
• Jalat lepäävät lattialla. Heitä toinen jalka toisen päälle, kädet koukussa ja kierrettynä pään taakse, kyynärpäät painettuna pintaan. Yläjalka ponnistelee yrittäen taipua alas alasääri lattialle. Pidä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Vaihda jalat ja toista harjoitus.
• Lähtöasento on sama. Mutta nyt yritämme vetää säären vartaloa vasten samalla kun ylempi jalka vastustaa.
• Nosta ylävartaloa ja pysy siinä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Nostamalla vartalon yläosaa yritämme päästä oikean jalan polveen vasemman käden kyynärpäällä ja päinvastoin.

Vuorottelevat venyttely- ja rentoutumisasennot, kompleksi vaikuttaa tehokkaasti selkärangan sairaaseen alueeseen.

Haitalliset harjoitukset alaselkälle

Ei ole salaisuus kenellekään, että kohdistetut kuormitukset voivat johtaa normaaliin "löysään" selkärangaan ja saattaa ihmisen vammaisuuteen. Siksi on tarpeen selvittää, mitä haitallisia alaselän harjoituksia tulisi välttää heidän terveyskompleksissaan.

Harjoituksia, joissa:

• Molemmat jalat nostetaan yhtä aikaa.
• Synkronoitu käsien ja jalkojen nosto.
• Alaselän kuormitus johtuu selän taipumisesta sillaksi tai puolisillaksi.
• Harjoitus "mylly", joka suoritetaan jaloilla.
• Tunnettu "pyörä".
• Kaikki yhdellä jalalla suoritetut kuormitukset ovat vaarallisia. Tässä asennossa lantion epävakaus on näkyvissä.
• Haitallisia alaselän harjoituksia ovat paineet, joissa selkäranka heiluu.
• Kaikki kuperot erottuvat lisääntyneestä traumatismista. Kipeällä alaselällä ne ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Jos henkilö kärsii selkäkivuista, älä jatka kompleksia fysioterapiaharjoituksia neuvottelematta lääkärisi kanssa. Vain asiantuntija pystyy laatimaan oikein joukon harjoituksia, jotka ovat tehokkaita suoraan tietylle potilaalle, joista on vain hyötyä, jos se suoritetaan oikein. Ja tärkeimmät suositukset kaikille lannerangan alueelle liittyville harjoituksille ovat liikkeiden sileys ja pehmeys. Nykiminen ja jyrkkä kehon asennon muutos on ehdottomasti kielletty.

Harjoituksia alaselkään tankolla

Alaselkäkivusta kärsivää kannattaa aluksi varoittaa, että tällaisten oireiden kanssa ei suositella alaselän harjoituksia tankolla. Jos tällaisia ​​​​valituksia ei havaita, voit siirtyä kuormiin, jotka vahvistavat lannerangan lihasrunkoa ja keventävät osittain selkärangan kuormitusta.

• Baari on "urheilijan" edessä. Selkä on suora, jalat erillään ja hieman koukussa. Kyykkyssä taivuta alas, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset pinnan kanssa. Asentoa voidaan hieman säätää, suoritettavan henkilön tulee olla mukava siinä (hän ​​ei saa menettää tasapainoa). Tartu tangon tankoon mahdollisimman kätevästi (voit tarttua yläosaan molemmin käsin (klassinen ote), voit käyttää erilaista kahvaa - tämä on silloin, kun toinen käsi on niskan päällä ja toinen alareunassa) , mutta hieman hartioiden leveyttä suuremmalla etäisyydellä. Työskentelemme hengitysrytmejä noudattaen. Kun hengität, nosta tankoa, kun se saavuttaa polvet, suorista vähitellen vartaloa ja jalkoja saavuttaen pystysuoraan asentoon. Kun olet suorittanut liikkeen, hengitä ulos. Seiso noin kaksi minuuttia ja laske tanko pintaan. Samanaikaisesti selkä pysyy tasaisena koko harjoituksen ajan ja vatsan ja lannerangan lihakset jännittyvät.
• Seuraava harjoitus toimii tehokkaasti lannerangan lihaksissa (erityisesti ojentajalihaksissa), mutta sen virheellinen suoritus voi aiheuttaa varsin merkittäviä vammoja. Siksi ennen sen rikkomista kannattaa punnita edut ja haitat ja harkita huolellisesti asiantuntijoiden suosituksia. Tanko lepää olkapäillä, kädet tarttuvat siihen mukavalta etäisyydeltä. Alamme kallistaa ylävartaloa varovasti ja tasaisesti viemällä se lattian suuntaiseen asentoon. Älä samaan aikaan taivuta selkääsi, vaan pidä se suorana; älä kallista päätäsi, vaan katso suoraan eteenpäin.
• Jalat ovat hartioiden leveydellä ja hieman koukussa, vartalo kallistettu ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Tässä asennossa alamme nostaa ja laskea tangoa sujuvasti. Nykiminen liikkeessä ei ole sallittua. Jokaisen lähestymistavan jälkeen lihaksille on annettava lyhyt lepo.

Selkäranka on ihmisen runko, jonka ansiosta muut elimet toimivat turvallisesti. Siksi harjoittelemalla systemaattisesti alaselän harjoituksia sinulla on varaa saada selkä myös vanhuudella terveenä ja joustavana, kuten nuoruuden päivinä. Sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota terveyteen ja keho vastaa sinulle. hyvä tuuli, keveys ja liikkuvuus.

Lihaskorsetti, joka vastaa ihmiskehon tukemisesta motorisen toiminnan aikana, sisältää myös selkälihakset.

Lihasjännityksen heikkeneminen johtaa lannerangan tuskallisiin tiloihin, ryhti on taipunut ja väsymys lisääntyy.

Aputavat alaselän vahvistamiseksi

Kuinka vahvistaa alaselkää, jos ei ole aikaa käydä kuntosalilla ja aikaa ei ole tarpeeksi edes täysimittaiseen kotiharjoitteluun? Siellä on uloskäynti.

Menetelmä 1

Selän lihaksikkaalle korsetille ei ole toivottavaa istua ilman taukoa yli puoli tuntia. klo toimistotyö on tarpeen nousta ajoittain, jotta veri ei pysähdy ja lihakset venyvät.

Työpäivän aikana sinun on varattava muutama minuutti yksinkertaisia ​​harjoituksia jotka harjoittelevat alaselkää.

Menetelmä 2

Tavallisen työtuolin korvaaminen tuolilla - kuntokoneella (tuoli aktiiviselle istuimelle) voit tehdä asennostasi suoran ja kauniin keskeyttämättä työtä.

Tuolit kompensoivat liikkeen puutetta, oikeaa asentoa ja vähentävät välilevyjen kuormitusta.

Samalla tuolilla toimistotyöntekijä suorittaa huomaamattomasti alaselkää vahvistavia harjoituksia.

Menetelmä 3

Säännöllinen viikonloppuuinti sopii nivelsairauksista kärsiville tai ylipainoisille.

Uinti vahvistaa alaselän lisäksi myös sydäntä ja keuhkoja. Vedessä lihasjännitys tuntuu vähemmän, mutta harjoituksen tehokkuus ei tästä heikkene.

Kuinka vahvistaa alaselkää kotona

Erityinen fyysisiä harjoituksia ovat eniten tehokas menetelmä asennon korjaaminen ja alaselän lihasten vahvistaminen.

Erityisen harjoitussarjan avulla voit korjata sellaisia ​​​​asentovirheitä kuin kumara ja skolioosi.

Harjoitus 1. Makaa vatsalla, keskity kyynärpäihisi. Nostamatta lantiota ja jalkojasi lattiasta, nosta vartalosi mahdollisimman korkealle.

Harjoitus 2. Istu polvillasi ja keskity ojennettuihin käsivarsiin, taivuta rintaasi hitaasti lattiaan. Pakaroiden tulee koskettaa kantapäitä.

Harjoitus 3. Asento - selällään. Jalat on taivutettu polvissa, jalat puristetaan tiukasti toisiinsa. Revittämättä vartaloa, käännä polvet vuorotellen sivuille

Harjoitus 4. Nosta vartaloa makuuasennosta ojennetuilla käsivarsilla. Taivuta selkääsi venyttämällä lihaksia, laske itsesi lattialle.

Harjoitus 5 Painopiste polvissa ja ojennetuissa käsissä. Takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Taivuta selkää ylös, palauta selkä vaaka-asentoon.

Harjoitus 6 Asento - makaa selälläsi, kädet pään alla, jalat hartioiden leveydellä, jalat koukussa. Kiristä vatsan ja selän lihaksia pitäen ne jännityksessä mahdollisimman pitkään.

Harjoitus 7 Asento - makaa selälläsi, jalat koukussa. Vaihtakaa toisiaan, vedä jalat rintaan.

Harjoitus 8. Se suoritetaan samalla tavalla kuin harjoitus 7, vain jalkoja vedetään ylös samanaikaisesti.

Harjoitus 9 Nouse polvillesi, painottaen suoristettuja käsiä. Selkä, niska ja pää ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vedä kädet vuorotellen eteenpäin.

Harjoitus 10 Aloitusasento on samanlainen kuin harjoituksessa 9. Suorista jalkojasi vuorotellen ja vedä varvas.

Pysyvien tulosten saavuttamisen ja olemassa olevien asennon puutteiden korjaamisen jälkeen ei pidä unohtaa ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä selän terveen kunnon ylläpitämiseksi.

Turvallisia harjoituksia alaselän vahvistamiseen.

Harjoitukset ovat hyödyllisiä kaikille, mutta suuremmassa määrin se on omistettu niille, jotka kärsivät sairauksista tai vammoista.
Minä, kuten kukaan muu, ymmärrän kuinka paskaa on kestä alaselän kipua tehdessäni jotain tai vain istuessani ja jopa suoristaa selkää kävellessäni (kuten omani).

Tässä on harjoituksia, jotka EIVÄT ole urheilullisia, et halua rakentaa nostaaksesi suuria painoja ja niin edelleen.
Ne auttavat pääsemään kokonaan tai osittain eroon kivusta, vähentämään vamman todennäköisyyttä suoritettaessa mitään elementtejä ja yksinkertaisesti vahvistavat sinua.
Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi urheilijoille. Ne ovat hyödyllisiä ja tehokkaita KAIKILLE.

ALASELKÄ JA vatsan lihakset
Lihasten vahvistaminen vatsat on ennaltaehkäisevä toimenpide alaselän sairauksille sekä toipumiskeino tämän alueen ongelmien esiintyessä. Alaselkä ja vatsat ovat eräänlaisia ​​kumppaneita. Kuvittele, että ihmisen vartalo on tietyn kokoinen tynnyri, joka on kääritty lujuuden vuoksi teräslevyihin ja jonka sisällä sijaitsevat tärkeät elimet. Vatsalihakset toimivat näiden teräslevyjen tavoin ja tukevat vartaloa. Jos vatsapuristin ei ole kehittynyt, vatsa alkaa vajota, mikä lisää alaselän kuormitusta: nikamat, nikamien väliset levyt ja nivelsiteet kärsivät.
SELKKINVOIMAHARJOITUSSUOSITUKSET
Alla kuvatut harjoitukset auttavat vahvistamaan alaselän lihaksia. Ne on listattu monimutkaisuuden mukaan.
Valitse sopiva liikealue, jossa et tunne kipua.
Lopeta liikkuminen välittömästi, jos tunnet epämukavuutta. Vastusharjoitukset vahvistavat lihaksia liikealueesta riippumatta.
Älä koskaan tee äkillisiä liikkeitä voimaharjoittelun aikana.
Suorittamalla sujuvaa, mielenhallittua liikettä et tietenkään pysty voittamaan suurta vastusta (nostamaan isoa painoa), mutta väsyt silti ja fyysinen aktiivisuus on tässä tapauksessa turvallista.

Harjoitus 1.
Jalan ja käsivarren nostaminen polviasentoon
Nouse nelijalkaille ja lepää kämmenet ja polvet lattialla.
Nosta ja suorista oikea käsi ja vasen jalkasi samanaikaisesti. Nostetun jalan ja käsivarren tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai mahdollisimman lähellä tätä).
Yritä pitää asentoa kaksi sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Aloita 10 toistolla kummallakin puolella.
Harjoitus 2.
Makaa lattialla vatsallesi. Nojaa kantapääsi tukevalle tuelle ja ojenna käsivarsia pitkin vartaloa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös ilman jalkatukea.
Sitten hitaasti nostaa hartiat ja rinnassa niin korkealle kuin pystyt.
Säädä toistojen määrä itse. MUTTA ilman fanaattisuutta. Täällä on parempi työskennellä staattisesti. Lisää liikealuetta vähitellen.
Harjoitus 3
Hyperextensio.
Hyperextensio on harjoitus, joka kehittää selkänojaa, pakaralihaksia ja lantion koukistajia.
Tämä harjoitus Todella hyödyllinen. Harjoittelun seurauksena selkärangan ja jänteiden loukkaantumisriski pienenee.
Toteutustekniikka
1. Makaa simulaattorissa vatsallesi (kuva alaspäin), tuo kantapääsi erityisen rullan alle.
2. Pidä selkäsi suorana ja taivuta jalkojasi, kallista eteenpäin ja alas ja palaa sitten tasaisesti asentoon, jossa vartalo edustaa suoraa linjaa (vartalon linja jatkaa jalkojen linjaa), viipyy tässä asennossa 1-2 sekunnin ajan. Tässä tapauksessa on välttämätöntä välttää alaselän voimakasta käänteistä hyperekstensiota.
3. Perinteisesti suoritetaan 3-4 sarjaa 10 toistoa, mutta voit halutessasi lisätä toistojen määrää - tee 3-4 sarjaa 15-20 toistoa. On realistista saada hyvä tulos tekemällä hyperextension 1-3 kertaa viikossa. Harjoitus ei korvaa muita selkälihasten voimaa harjoittavia harjoituksia, mutta toimii niille hyvänä lämmittelynä.
Ennen kuin suoritat tämän harjoituksen painoilla, suosittelen sinua ajattelemaan sata kertaa ja kysymään lääkäriltäsi tästä asiasta.
Harjoitus 1 - sama hyperextension, mutta kevyessä versiossa, joka ei vaadi simulaattoria.
Harjoitus 4
Voimistelusilta..)
Te kaikki tiedätte varmasti, mitä se on, ja lapsuudessa kaikista luultavasti tuli.
Joten tämä harjoitus vahvistaa omalla tavallaan. Lihaksia venyttämällä.
Lisäksi tämä harjoitus kohdistaa nikamat suhteessa pystyakseliin.
Ne, joilla on alaselkäkipuja - aloita pienestä, älä ruoski kuumetta ja kärsi fanaattisuudesta. Lähesty kaikkea viisaasti. Suosittelen sinua aloittamaan "sillan" osallistumisen yllä kuvatun harjoituskurssin suorittamisen jälkeen. MUTTA - älä lopeta niitä, siitä ei varmasti ole haittaa, mutta siitä on paljon hyötyä.
Harjoitus 5
Siellä on kuntolaite. Sitä kutsutaan trimmipyöräksi. Myös ihmisissä sitä kutsutaan painorullaksi. Tämä harjoitus edistää alaselän vatsalihasten hallitsevaa kehitystä. Tämä ei ole koko luettelo. Tämä harjoitus, kuten punnerrukset, on universaali - se vaikuttaa melkein koko kehoon. En kuitenkaan usko, että se on aloittelijoille. täynnä loukkaantumisia. Aloin käyttää tätä ihmettä suhteellisen hiljattain. Ja alaselkä halkeilee ylirasituksesta. ÄLÄ TEE TÄTÄ! Kaikki on hyvää kohtuudella.
Niin. Aluksi - Sinun on vaikea harjoitella trimmerillä seistessäsi, joten - aloita polvilta. Tämä riittää kurkkuun.
Hieno juttu! Alaselkä ja puristin vahvistuvat - sinulla ei ole aikaa rasittaa ..
Harjoitus 6
Olen varma, että useimmat ihmiset tietävät, mikä ottelu on. Ottelu on siis juuri se harjoitus, joka vaatii voimaa, alaselän voimaa enemmän. Sitä ei anneta kaikille. Mutta kuitenkin. Jokainen siihen johtava harjoitus on erinomainen ja turvallinen lannelihasten harjoittelu.

NIILLE, JOILLA ON ONGELMIA LANNELUUN ALUEELLA
Jos kuulut alaselkäkivuista kärsivien joukkoon, sinun on voitettava merkittäviä vaikeuksia, kun aloitat säännöllisen selkälihasten vahvistamisen. On erittäin tärkeää aloittaa pienillä kuormilla ja lisätä harjoituksen intensiteettiä asteittain. Saatat pystyä tekemään paljon aluksi, mutta muista, että kyse on työn määrästä, ei laadusta. Sinun on oltava erittäin varovainen ja luotava hyvin vähitellen perusta selän lihasten vahvistamiselle ja sitten näiden lihasryhmien voiman rakentamiselle. Alaselän ongelmat eivät häviä silmänräpäyksessä, kuten myös selkälihasten normaalin toiminnan palauttaminen vaatii kärsivällisyyttä ja aikaa.
On erittäin tärkeää, että harjoituksia tehdessäsi opit erottamaan hyvän lihaskipu ja huono. Jos kärsit alaselkäkivuista, sinun tulee välttää puuskittaista, pitkittynyttä, ampuvaa ja perifeeristä kipua harjoituksen aikana. Ja muista, ennen kuin aloitat säännöllisen harjoittelun, on parempi kääntyä lääkärin puoleen, olet rauhallisempi ...
Jos sinulla on ongelmia lannerangan alueella, on erittäin tärkeää ymmärtää, että puolet näistä ongelmista johtuu lihasten heikkoudesta. Sinun tulisi ehdottomasti vahvistaa selkärangan heikentynyttä aluetta.
Jos välität selkäsi kunnosta, sinun tulee harjoitella koko elämäsi.

En koskaan suosittele maastanostoja kenellekään. Ilmeisistä syistä.

Toivottavasti näistä tiedoista on jollekin hyötyä, jos sinulla on kärsivällisyyttä lukea, tietysti)

Jokainen aikuinen on kokenut kipua lannerangassa ainakin kerran elämässään. Katsotaanpa, mikä on kivun syy, mitä alaselän harjoituksia sinun tulee tehdä, jotta se olisi terve ja vahva, kuinka alaselkä pumppaa ylös.

Tietoja lannerangan lihasten vahvistamisesta

Tässä artikkelissa poikkean tavallisesta tyylistäni ja kirjoitan kaiken ensimmäisessä persoonassa. Minulla oli ongelma, kun kerran sain alaselän osteokondroosin hiihtäessäni. Se sattui helvetisti, puristuksiin hermoja.

Siitä on kulunut 11 vuotta, tänään työpainoni maastavedossa on 140 kg. Ilman mitään farmakologiaa, yksinomaan luonnollinen. Eikä selkääni satu. Kerron sinulle, kuinka voit vahvistaa alaselän lihaksia, jotta sinulla ei koskaan ole ongelmia sen kanssa. Vaikka sinulla olisi jo ongelmia, autan sinua pysäyttämään niiden etenemisen ja pääsemään eroon kivusta. Joten aloitetaan.

Ihminen, toisin kuin eläimet, kokee suuri määrä selkärangan ongelmia. Tämä johtuu pystyasennostamme ja vastaavasti selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Alaselkä kärsii samasta syystä. Tilannetta pahentavat istuva elämäntapa, heikot lihakset ja käytäntö nostaa painoja lattialta, kun henkilö tekee tämän pyöreällä selällä, kumartuneena kirjaimella "G".

Lannelihakset pehmentävät tai vaimentavat selkärangan puristuskuormitusta. On loogista, että alaselän lihasten vahvistaminen antaa heille mahdollisuuden suorittaa tehtävänsä paremmin. Selkäytimen juuret, jotka jättävät selkärangan, eivät vaurioidu (eli ei ole selkäsärkyä ja kipua taivutettaessa, kävellessä).

Ja pumppaamme paitsi näkyviä lihaksia, jotka voidaan tuntea. Siellä on myös psoas-lihas, joka ei ole näkyvissä. Psoas-lihasta pidetään ydinlihaksena ja se koukistaa lonkkaa tai lanne- selkärankaan, jos jalka on kiinteä. Kun kaaret alaselkää, hän varmasti osallistuu tähän. Heikko psoas-lihas voi aiheuttaa alaselän kipua.

Aloitamme harjoituksilla ihmisille, joilla on jo ongelmia. Sitten harkitsemme harjoituksia, jotka voidaan suorittaa selän alkuperäisen vahvistamisen jälkeen.

Aloittelijan harjoitukset

Kun alaselkäsi sattuu, tarvitset erityisen harjoituksen. Etkä tarvitse kuntosalia juuri nyt.

Paina, kummallista kyllä

Sanot - mitä tekemistä lehdistöllä on sen kanssa, jos selkäsi sattuu? Muistellaanpa aihetta. Jos heilautat vain selkääsi, alaselkäsi vääntyy taaksepäin. Ja niin - tulee olemaan yhtenäinen tuki kaikilta puolilta. Eli jotta selkärangan tuki olisi optimaalinen, lihaksia on vahvistettava kaikilta kehon puolilta.

Ennen luokkien aloittamista tulehdus on poistettava. Vaikka tunnet terävää kipua, et voi harjoitella.

Kun kipu on muuttunut tylsäksi, kipeäksi, vähemmän havaittavaksi (tulehdus on poistettu), aloita harjoitukset.

Harjoitus 1:

1. Makaa polymeerimatolla, laita kätesi rintakehälle, taivuta polvia.
2. Nosta päätäsi ja rintakehän yläosaa yrittäen taivuttaa niin paljon kuin mahdollista rintakehän alueella. Älä revi alaselkää irti.
3. Tee 10 tällaista liikettä. Poista kädet pään takaa, toista sama 10 kertaa. Seuraa tuntemuksia, jotta kipua ei ole.

Harjoitus 2:

1. Ojenna nyt kätesi vartaloasi pitkin ja pidä ne muutaman tuuman päässä lattiasta. Oikea käsi venytä oikeaan kantapäähän taivuttamalla alaselkää sivulle. Toista sitten liike vasemmalle puolelle.
2. Tee 10 kertaa kummallekin puolelle.

Ajan myötä pystyt nostamaan vartaloa enemmän suhteessa lattiaan. Nyt on pumpattu vatsan etuosaa ja sivuja.

Ja nyt selkä

Tehdään nyt takaosa. Ihannetapauksessa tee hyperekstensio simulaattorissa. Mutta jos sellaista mahdollisuutta ei ole, jatkamme siitä, mitä meillä on. Ja meillä on matto, eikö niin?

Harjoitus 1:

1. Makaa matolla vatsa alaspäin. Ojenna kätesi eteenpäin, kiinnitä kämmen kämmenelle, aivan kuin olisit sukeltamassa.
2. Kaareva hieman niin, että vartalosi on hieman irti matosta. Pidä jännitystä ja laske sitten takaisin alas. Tee tämä 10 kertaa.

Harjoitus 2:

1. Nouse neljälle jalalle - tue polvillesi ja kämmenillesi. Taivuta alaselkää mahdollisimman alas ja nosta päätäsi. Nyt päinvastoin pyöristä selkäsi ylös ja laske päätäsi.
2. Tätä liikettä kutsutaan. Tee tämä 10 kertaa.

Harjoitus 3:

1. Nouse ylös. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta lannerangan alueelle. Nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin alaselkäsi sallii. Hänen ei pitäisi käpertyä. Tehtävä numero yksi on taipuman ylläpitäminen. Pidä päätepisteessä sekunti ja suorista. Toista 10 kertaa.
2. Jos kallistuksen aikana alaselkä pyörii taaksepäin - suorista ja aloita alusta. Tämä pyöreys aiheuttaa suurimman osan ongelmista.

Nämä harjoitukset on suunnattu alaselän ja psoasin vahvistamiseen.

Aloita 10 kertaa, lisää vähitellen 30:een. Tee tämä joka päivä aamulla.

1. Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Vedä pakaroitasi mahdollisimman paljon taaksepäin (näin luot taipuman alaselkään). Jos samaan aikaan tunnet kipua häntäluun alueella ja hieman korkeammalla, sinun on liian aikaista kyykkyä, harjoitella aikaisempien kaavioiden mukaan.
2. Ojenna käsiäsi edessäsi, katso sormenpäitäsi. Kyykky hieman alaspäin lattian suuntaisesti pyöristämättä selkääsi. Pidä painettuna 1 sekunti ja nouse ylös. Huomaa, että kyykkyn aikana kehosi ei putoa eteenpäin. Jos näin tapahtuu, levitä jalkojasi juuri sen verran leveäksi, että et nojaa enempää kuin 20-30 astetta eteenpäin.
3. Alaselän kaaren pitäisi kompensoida tämä kallistus. Tämän seurauksena kehosi on melkein kohtisuorassa lattiaan nähden.

Olet siis tehnyt näitä harjoituksia kuukauden ajan.

Vaikeammat harjoitukset

Mennään - hyperextension kuntosalilla!

Hyperextension simulaattorissa

Jos olet kiinnostunut alaselän pumppaamisesta kotona, voit järjestää sohvalle paikan hypervenymälle ja pyytää toista henkilöä auttamaan. Jos tämä ei ole mahdollista, mene kuntosalille tai tee edellisen osan harjoitukset.

Joten, kuinka pumpata alavartaloa hyperextensionilla työskennellessäsi simulaattorilla.

1. Säädä koneen korkeus niin, että lantiosi on tuen puolivälissä.
2. Aseta kätesi rintakehälle tai pään taakse. Pidä selkäsi niin, että saat luonnollisen taipuman alaselässä. Vedä lapaluita yhteen. Pidä pää hieman koholla.
3. Laske vartaloasi alas, kunnes venytyksesi mahdollistaa oikean kaaren säilyttämisen alaselässäsi. Nouse jaloillasi suoraan linjaan.
4. Pidä selkäsi koko ajan suorana!

Tee 1 sarja 15 toistoa ensimmäistä kertaa. Sitten voit lisätä enintään 3 lähestymistapaa.

Vatsalihasten osalta harjoittele roomalaisia ​​tuolin ja penkin jalkojen nostuksia kerran viikossa, mutta älä nosta pystysuoraa kattoon.

lankku

Alaselän harjoitusten ei tarvitse olla dynaamisia. Tässä on esimerkiksi lankku. Seisot 60-120 sekuntia kyynärpäilläsi ja varpaillasi pitäen vartalosi suorana. Sama psoas-lihas on jännityksessä, ydinlihakset jännityksessä, kaikki psoas-lihakset ovat mukana, jotta lantio ei putoa sisäänpäin. Ja lehdistö vastustajana. Joskus lihakset tarvitsevat tällaista kuormaa.

Sivulla oleva dynaaminen palkki

Ja vielä yksi harjoitus, jonka fyysisesti edistyneet ihmiset tekevät parhaiten. Siinä työskentelevät sekä lannelihas että puristimen sivuosa. Tämä harjoitus on samanlainen kuin lankku, mutta se on dynaaminen.

1. Seiso kyynärpäälläsi sivuttain lattiaa kohti. Olkaluun on kohtisuorassa lattiaan nähden. Laita jalkasi ristiin. Kehosi alkuperäiset vertailupisteet ovat kyynärpää ja sivupinta jalat kantapäästä reisiin.
2. Nosta lantiota suoraan kehosi suoran linjan yläpuolelle ja laske se sitten takaisin alas. Aloita 10 toistolla.
3. Nouse vähitellen 30:een. Tämä ei ole niin helppoa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää.

Näitä harjoituksia voi tehdä kolme kertaa viikossa. Ne auttavat sinua rakentamaan vahvan alaselän, ja kipu, jos se häiritsee sinua, on erittäin, hyvin harvinaista.

Suurin osa kuormituksesta laskee lannerangan. Tilastojen mukaan 86% aikuisista tuntee epämukavuutta lannerangan alueella, selkärangan kipu tulee kipeäksi ja systemaattiseksi. Väärä elämäntapa aiheuttaa lihasten surkastumista. Jos työskentelet toimistotilassa ja vietät suurimman osan ajasta tietokoneen ääressä, ristiselän ongelmia ei voida välttää - se on vain ajan kysymys. Tilan lievittämiseksi ja kivun vähentämiseksi on olemassa erityisiä alaselän lihaksia vahvistavia harjoituksia, joita voit tehdä itse kotona.

Epämukavuus ja kipu alaselässä ilmenevät heikon lihasjänteen seurauksena. Ihmisen selkäranka on tarpeeksi kova ja vahva, normaaleissa olosuhteissa se voi palvella uskollisesti jopa 75 vuotta. Istuva elämäntapa ja pakolliset olosuhteet pakottavat meidät kuitenkin muuttamaan asentoa, kuormittamaan selkäämme. stressiä ja hermostunut jännitys voivat ilmetä kohdunkaulan selkärangassa, jotta epämukavuudesta päästään eroon, henkilön on muutettava asentoaan - taivutettava asentonsa. Tämän seurauksena alaselkään kohdistuu liikaa kuormitusta.

Selkäkipu häiritsee normaalia elämää, mutta se ei ole kohtalokasta. Siksi ihmiset kiinnittävät niin vähän huomiota tähän alueeseen. Alaselän epämukavuuden pääasiallinen syy on selkärangan tai sen yksittäisten vyöhykkeiden voimakas puristus, sitten nikamat puristetaan - ne menevät päällekkäin. Tämä johtuu nikamien välisten levyjen elastisuuden vähenemisestä, nivelten sulkeutumisesta, nikamien reunojen kulumisesta. Kaikki tämä voi provosoida osteofyyttien muodostumista.

Lihastoiminnan heikkeneminen on yleisin selkäkipujen syy, ja se voi johtua kiertyneestä asennosta, istumista elämäntavoista ja vatsaontelon alueen lihasten sävyhäiriöistä.
Vatsalihakset ovat korsetti, joka tukee alaselän lähellä sijaitsevia elimiä. Kehon normaaleissa elinoloissa korsetti ottaa osan kuormituksesta ja auttaa alaselkää. Kuitenkin kaikki rikkomukset, vatsalihasten heikkeneminen voivat johtaa siihen, että lannerangan kuormitus lisääntyy.

Alaselkää työskennellessä on muistettava, että on myös tärkeää vahvistaa vatsaontelon lihaksia - niiden on oltava joustavia ja vahvoja.

Tilan lievittämiseksi ja selkärangan toimintojen osittaiseksi palauttamiseksi sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Yritä liikkua enemmän. Kävele eteenpäin raikas ilma, kävele töihin (jos mahdollista), pidä taukoja, kun työskentelet tietokoneen ääressä pitkään.
• Syö oikein. Terveellinen ruokavalio on avain pitkäikäisyyteen. Luut ja lihakset tarvitsevat ravintoa, proteiinia ja vitamiineja.
• Tee alaselän harjoituksia kotona.

Tärkeintä on tehdä siitä järjestelmä - vasta sitten huomaat tuloksen.
Ennen kuin aloitat harjoitusten, kiinnitä huomiota lämmittelyyn. On erittäin tärkeää lämmittää lihakset niin, että niistä tulee joustavia, helposti periksi liikunta. Ilman lämmittelyä voit vahingoittaa lihaskudosta, harjoituksen tehokkuus ei ole korkea.
Alkulämmittely voi sisältää hyppäämistä paikallaan, yksinkertaisia ​​harjoituksia jaloissa, käsissä, vatsassa. Sen ei tulisi kestää yli 15 minuuttia.

Aloittelijan harjoitukset

Jos et ole koskaan ollut lähellä urheilua, et ole käynyt harjoituksissa etkä ole edes treenannut kotona, sinun kannattaa aloittaa aloittelijoille tarkoitetuilla perustunneilla. Tämä on yksinkertainen harjoitussarja, joka auttaa:

• Tuo vartalo yleiseen sävyyn.
• Paranna verenkiertoa.
• Vahvistaa lannerangan lihaksia.
• Valmistaudu haastavampiin aktiviteetteihin.

Joten ensimmäinen tuntisuunnitelma aloittelijalle:

1) Lantion kallistukset - ne auttavat vahvistamaan vatsan pohjan lihaksia sekä psoas-lihaksia. On tärkeää pystyä puristamaan lihaksia, tuntemaan ne - tämä lisää harjoitusten tehokkuutta. Elementin suorittamiseksi sinun on makaa selällään, taivutettava polviasi jalkojen ollessa lattialla. Aseta jalkasi lantion leveydelle, paina häntäluuta lattiaa vasten ja pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia, hengitä syvään ja laske sitten itsesi. Aloita harjoituksen tekeminen 10 kertaa, lisää vähitellen lähestymistapojen määrää.

2) "Superman" - tätä elementtiä kutsutaan myös "uimiseksi lattialla". Sinun täytyy istua lattialla kuvapuoli alaspäin, jalat on venytettävä taaksepäin, kädet tulee tuoda eteenpäin (pään yläpuolelle). Sinun on nostettava jalkojasi pari senttimetriä ja suoritettava sitten keinut (ensin yhdellä jalalla, sitten toisella). Suorita 15-20 kertaa.

3) Lunges. Jos ne suoritetaan oikein, ne voivat palauttaa selkärangan lihakset. Sinun on asetettava jalkasi lantion leveydelle. Ota yksi askel eteenpäin vasemmalla jalallasi samalla, kun taivutat tai lasket oikeaa polvea. Sinun ei tarvitse taipua vasempaan jalkaan, sinun tulee tehdä selkeä viiva päästä polven tasolle. Sitten on tarpeen taivuttaa oikea polvi 90 asteen kulmassa, reiden tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Pysy näin pari sekuntia, palaa alkuperäiseen asentoon, vaihda jalkaa. Toista 10-15 kertaa.

4) Plank - harjoitus, joka vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin, erityisesti lanneluun. Sinun tulee makaa vatsallaan, venyttää jalkojasi takanasi. Nouse korostaen käsiä ja varpaita muodostaen selkeän linjan alle. Suorista, älä kumarru. Pidä lankkua niin kauan kuin voit ja lisää yksi minuutti joka kerta.

Käytössä alkuvaiheessa sinulle riittää näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia. Jos sisällytät kompleksiin venytyselementtejä, selän on helpompi kestää kuormaa. Kuukauden tai kahden kurssin jälkeen voit lisätä vaikeampia elementtejä.

Lisäämme kuormitusta

Kun olet hallinnut harjoitusten perussarjan, voit sisällyttää monimutkaisia ​​harjoituksia, jotka parantavat suorituskykyä.

1) Harjoittele Fitballilla, erityisellä pallolla, jota käytetään tunneilla. Fitball pakottaa sinut ylläpitämään tasapainoa, mikä lisää ajoittain lihasten suorituskykyä. Voit esimerkiksi muuttaa yksinkertaisen "sillan" asettamalla jalkasi pallon päälle. Tässä asemassa pysyminen on paljon vaikeampaa.

2) "Koira kuvapuoli alaspäin" - joogasta lainattu suosittu harjoitus. Tämä on klassinen asento, joka venyttää koko kehon lihaksia, lisää keskittymiskykyä ja saa sinut rentoutumaan. Seisomisen aikana polvien alla olevia jänteitä venytetään, mikä auttaa vahvistamaan alaselkää. Sinun on noustava neljälle jalalle, polvien tulee vastata lantion, ranteiden ja hartioiden tasoa. Ota Erityistä huomiota hengitys - hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. Kun hengität ulos, kohota lantiota yrittäen päästä kattoon, suorista kädet edessäsi, kehon tulisi ottaa asento, joka muistuttaa "V"-kirjainta ylösalaisin. Muista, että on tärkeää rentouttaa kohdunkaulan selkärankaa estääksesi selän rasituksen. Kun hengität, yritä kurkottaa vielä korkeammalle kohti virtausta, siirrä kuorma ranteeltasi käteen. Keskity seuraavan hengenvedon jälkeen jalkoihin. Pidä tämä asento 5 minuuttia kolme kertaa.

3) Polvikäännösten tekeminen ei vain venytä vartaloa alaselän kanssa, vaan auttaa myös vahvistamaan niitä, ja kiertokäsittelyt saavat selkärangan toimimaan antaen sille voimaa. Sinun täytyy makaa selälläsi, suoristaa jalat. Käsivarret tulee ojentaa sivuille, polvet puristaa rintaan. Kun hengität ulos, laske polvet lattiaan oikealle, olkapäät eivät saa olla mukana - vain alaselkä toimii. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja vaihda sitten puolta. Toista jokaisella jalalla 10 kertaa.

Kun teet kaikenlaista liikuntaa, pidä silmällä, miltä sinusta tuntuu. Älä ylikuormita vartaloa, lisää elementtejä vähitellen. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, ota lämmin kylpy luokan jälkeen - tällä on myönteinen vaikutus lihaksiin.