Kyky hallita tunteitasi ja pysyä rauhallisena stressaavissa tilanteissa vaikuttaa suoraan tuottavuuteesi.

TalentSmart-portaali teki tutkimuksen ja haastatteli yli miljoonaa ihmistä. Tuloksena kävi ilmi, että 90% menestyneistä ihmisistä pystyy hallitsemaan tunteitaan stressaavissa olosuhteissa pysyäkseen rauhallisena ja tilanteen hallinnassa.

Jos olet lukenut uutiskirjeemme, olet luultavasti jo tietoinen tutkimustuloksista, jotka vahvistavat, että stressi voi vahingoittaa ihmisen henkistä ja fyysistä terveyttä (esimerkiksi Yalen yliopiston tutkimus, jonka mukaan pitkittynyt stressi aiheuttaa aivoalueen surkastumista, joka on vastuussa Itse hillintä). Stressi ja siihen liittyvä ahdistus ovat olennainen osa elämäämme. Aivomme eivät pysty tekemään tärkeitä päätöksiä ilman paineita. Lisäksi lievässä stressitilassa työskentelemme mahdollisimman tehokkaasti. Jos tämä tila ei kestä kauan, se on täysin vaaraton ihmiskeholle.

UC Berkeleyn tutkimus paljastaa positiivisia puolia kevyttä stressiä. Tutkijat korostavat myös tarvetta hallita stressitasoja. Tutkimuksen johtaja Elizabeth Kirby havaitsi, että stressi vaikuttaa parantuneesta muistista vastaavien aivosolujen lisääntymiseen. Tämä vaikutus on kuitenkin havaittavissa vain alhaisella stressitasolla. Heti kun paine saavuttaa tietyn tason, solujen uusiutuminen pysähtyy.

"Ajoittainen stressi pitää aivomme hereillä, jotta voimme olla tuottavia", Kirby sanoo. Eläimille stressi on suora seuraus heidän henkilökohtainen kokemus, reaktio ympäröivän maailman aiheuttamaan fyysiseen uhkaan. Joskus ihmiset kokivat jotain vastaavaa. Kun ihmisen aivot ovat kehittyneet ja monimutkaistuneet, olemme saaneet kyvyn olla jatkuvasti hermostuneita. Pitkäkestoista hermoston jännitystä kutsutaan vakavaksi stressiksi.

Sydän- ja verisuonitautien, masennuksen ja lihavuuden lisääntymisen lisäksi stressi heikentää ihmisen kognitiivisia kykyjä. Onneksi stressi on helposti hallittavissa (kunhan sinua ei häiritä). petoeläimiä, tietysti). Kaikki menestyneitä ihmisiä kehittänyt omansa omia menetelmiä vähentää stressitasoja. Riippumatta heille tapahtuvista tapahtumista, nämä ihmiset voivat olla varmoja siitä, että he hallitsevat tilannetta eivätkä ole alttiita pitkäaikaiselle stressille.

Esitän huomionne 10 tehokkaita tapoja stressin hallinta. Jotkut niistä saattavat tuntua sinulle ilmeisiltä, ​​mutta stressaavissa olosuhteissa monet meistä unohtavat ilmeiset lausunnot.

1. Arvosta sitä, mitä sinulla on

Käytä aikaasi selvittääksesi, mistä olet kiitollinen. Tämä piristää sinua, kun veren stressihormonin (kortisolin) tasot laskevat noin 23%. Kalifornian yliopiston Davisissa tekemä tutkimus osoittaa, että ihmiset, joilla on tapana kiittää kohtaloa siitä, mitä heillä on, ovat aina korkealla tuulella, koe energiahuippu ja nauti erinomaisesta hyvinvoinnista. Ei ehkä viimeinen rooli tässä alhaisilla kortisolitasoilla.

2. Vältä subjunktiivista mielialaa

Ilmaisut, kuten "mitä jos...?" vain lisäävät stressitasoamme ja saavat meidät huolestumaan. Mikä tahansa tilanne voi saada odottamattoman käänteen. Mitä enemmän aikaa

ajattelet kuinka kaikki voisi olla, sitä vähemmän sinulla on aikaa todellista toimintaa jotka vaativat keskittymistä ja tilanteen täydellistä hallintaa. Rauhalliset ihmiset tietävät, että menestys ei siedä subjunktiivista mielialaa.

3. Pysy positiivisena

Positiiviset ajatukset auttavat sinua kääntämään mielesi pois ongelmista ja keskittymään siihen, mikä ei todellakaan aiheuta stressiä. Auta aivojasi päästämällä eroon synkistä ajatuksista. Minkä tahansa positiivisia tunteita edistää huomion nopeaa siirtymistä. Jos sinulla menee hyvin, tämän neuvon noudattaminen ei ole vaikeaa. Jos jokin menee pieleen etkä pääse eroon pahoja ajatuksia, se vaatii hieman vaivaa. Tällaisina aikoina yritä ajatella päivän aikana tapahtuneita miellyttäviä hetkiä, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Jos sinä päivänä ei tapahtunut mitään hyvää, pidennä väliä viikkoon. Voit myös ajatella tulevia tapahtumia, joita odotat. Joka tapauksessa sinun pitäisi oppia vaihtamaan negatiivinen ajattelu positiiviseen.

4. Hajamielinen

Muista, että stressitason vähentämiseksi on erittäin tärkeää järjestää oikea lepo. Pakottamalla itsesi työskentelemään 24/7, altistat itsesi negatiivisille tekijöille. Sammuta tietokone ja kännykkä, poistat tärkeimmät stressin lähteet ja annat kehosi levätä hieman. Tutkimukset osoittavat, että jopa pieni tauko voi vähentää stressiä.

Nykytekniikan avulla voimme helposti kommunikoida kollegoiden ja asiakkaiden kanssa, jotka odottavat meidän olevan käytettävissä 24/7. Joskus voi olla vaikeaa kääntää huomio pois tärkeästä toiminnasta, kun puhelin soi lähellä, ja sähköposti-ilmoitukset palauttavat ajatuksesi poikkeuksetta töihin. Jos et voi saada itseäsi häiritsemään itseäsi arkipäivisin, käytä siihen viikonloppua. Määritä aikavälit, jolloin sammutat kaikki laitteet. Yllätyt kuinka tehokas tällainen loma voi olla, ja haluat varmasti sisällyttää sen viikoittain aikatauluusi. Jos pelkäät missaamista tärkeä puhelu tai viesti, aloita, suunnittele loma sellaiseksi ajaksi, jolloin muut ihmiset kirjoittavat tai soittavat sinulle pienimmällä todennäköisyydellä (esimerkiksi sunnuntaiaamuna). Kun olet tottunut "hiljaisuuteen", lisää vähitellen niiden aikavälien aikaa ja tiheyttä, jotka vietät kaukana huipputeknisten laitteiden äärestä.

5. Rajoita kofeiinin saantia

Kofeiinin kulutus stimuloi adrenaliinin vapautumista, mikä puolestaan ​​laukaisee taistele tai kuole selviytymismekanismeja. Vaaran edessä keho uhraa rationaalisen ajattelun nopean reaktion hyväksi. Tämä on hienoa, jos valtava karhu jahtaa sinua, mutta se ei sovellu töihin. Kofeiinin alla stressaantuneet aivomme ja kehomme eivät pysty hallitsemaan itseään kunnolla. Tämä tila ei ole normaali, ja siksi sitä tulee välttää.

6. Nuku enemmän

Unen merkitystä emotionaalisen vakauden ja stressinhallinnan kannalta ei voi liioitella. Kun nukut, aivosi ovat kirjaimellisesti vireillä, prosessoivat päivän aikana saamaa tietoa, unohtavat sen tai tallentavat sen (mikä aiheuttaa unia), ja heräät virkeänä ja raikkaalla päällä. Jos et nuku tarpeeksi, itsehillintäsi, huomiosi ja muistisi kärsivät. Lisäksi unettomuus nostaa tai alentaa veren hormonitasoja hallitsemattomasti, vaikka keho ei olisi stressaantunut. Stressaavat projektit eivät kuitenkaan usein jätä meille tarpeeksi aikaa levätä hyvä uni- Tämä auttaa sinua hallitsemaan tilannetta täysin.

7. Älä koskaan syytä itseäsi

Jos haluat hallita stressiä, sinun tulee lopettaa sisäiset keskustelut, joissa analysoit omia virheitäsi ja syyttelet niistä itseäsi. Mitä enemmän keskityt negatiivisiin ajatuksiin, sitä enemmän ne valtaavat. Suurin osa niistä on vain ajatuksia, ei faktoja. Ajattelet pahaa, asetat itsesi negatiiviselle tavalla. On aika lopettaa tämä. Oppimalla pysäyttämään negatiiviset tunteet ja synkät ajatukset, pystyt arvioimaan niiden pätevyyttä järkevämmin ja järkevämmin.

Mikään väite, joka sisältää sanat "ei koskaan", "aina", "pahin" ei ole 100% totta. Kirjoita ne muistiin ja näytä ne sitten ystävälle tai kollegalle ja kysy, ovatko he samaa mieltä kanssasi. Yhdessä voit löytää totuuden. Jos sinusta tuntuu, että jokin tapahtuma ei koskaan tapahdu eikä voi tapahtua, todennäköisesti aliarvioit sen esiintymistiheyden. Tunnistamalla ja kirjoittamalla muistiin ajatuksesi voit erottaa ne tosiasioista ja päästä eroon negatiivisesta ajattelusta.

Stressi ja ahdistus vääristävät usein käsitystämme tietyistä tapahtumista. Epärealistiset projektien määräajat, tiukat johtajat ja jatkuvat liikenneruuhkat ovat vain muutamia stressiä aiheuttavia tekijöitä. Et voi hallita kaikkea ympärilläsi, mutta voit hallita, miten reagoit tapahtumiin. Sen sijaan, että mietit huolellisesti tätä tai toista ajatusta, yritä laittaa tilanne perspektiiviin. On mahdollista, että odotuksesi ja kokemuksesi mittakaava ei vastaa todellisuutta. Jos sinulla on tapana liioitella väittäen, että "Se ei mene suunnitelmien mukaan" tai "Se ei todellakaan tule onnistumaan", on aika miettiä tilannetta uudelleen. Jos olet päättänyt muuttaa väärää käyttäytymismallia, tee luettelo prosesseista ja ideoista, jotka mielestäsi "menevät pieleen" tai "eivät toimi". Todennäköisesti tulet siihen johtopäätökseen, että kaikki ei ole huonosti, eivätkä ongelmat ole ollenkaan niin suuria kuin luulit.

9. Hengitä syvään!

Helpoin tapa vähentää stressiä on hengittää mahdollisimman syvään. Näin stimuloit aivojen toimintaa pakottaa itsesi keskittymään työn tekemiseen. Kun tunnet voimakasta jännitystä, pidä lyhyt tauko ja keskity hengitykseen. Sulje ovi, poista kaikki mahdolliset ärsykkeet, istu mukavassa tuolissa. Yritä tänä aikana olla ajattelematta mitään. Hengitä sisään, hengitä, hengitä sisään, hengitä ulos. Se kuulostaa melko yksinkertaiselta, mutta muutaman minuutin kuluttua huomaat, että keskittyminen on entistä vaikeampaa. On mahdollista, että erilaiset ajatukset häiritsevät sinua alusta alkaen, mutta sinun tulee ajaa ne pois. Helpotaksesi tätä, yritä laskea jokainen hengitys 1:stä 20:een ja taaksepäin. Jos sekaisin, voit aina aloittaa alusta.

Tämä menetelmä saattaa tuntua sinusta liian helpolta tai tyhmältä, mutta harjoituksen jälkeen tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi ja pääset helpommin eroon tarpeettomista ajatuksista.

10. Hanki tarvitsemasi tuki

Halu ratkaista kaikki ongelmat itse on kiitettävää, mutta se johtaa nopeaan ylityöllistymiseen. Pysyäksesi rauhallisena ja tuottavana sinun on tunnustettava puutteesi ja pyydettävä apua, jos todella tarvitset sitä. Jos asiat riistäytyvät käsistä ja sinusta tuntuu, että et voi käsitellä sitä, hae apua. Ympäristössäsi on varmasti henkilö, joka voi helpottaa työtäsi. Nimeä tällaiset avustajat itsellesi etukäteen ja yritä voittaa heidät sinulle. Joissakin tapauksissa auttaa pelkkä keskustelu kokemuksista, jossa keskustelukumppani voi tarjota uuden, vaihtoehtoisen näkemyksen tilanteesta. Usein muut ihmiset näkevät ulospääsyn, joka ei ole käytettävissäsi, yksinkertaisesti siksi, että he eivät ole niin emotionaalisesti mukana tämän ongelman ratkaisemisessa. Avun pyytäminen vähentää stressitasosi ja vahvistaa suhteitasi niihin, joihin voit luottaa.

Travis Bradberry, TalentSmartin toimitusjohtaja
Käännös: Airapetova Olga

• Ura, työ, opiskelu

Stressistä puhuttaessa on ensinnäkin tarpeen määritellä, mitä tarkoitamme tällä käsitteellä. Stressi- tämä on psykofysiologisen stressin tila, joka ilmenee henkilössä voimakkaiden vaikutusten vaikutuksen alaisena ja johon liittyy kehon ja psyyken puolustusjärjestelmien mobilisointi.
"Stressin" käsitteen esitteli vuonna 1936 kanadalainen fysiologi Hans Selye. Konseptin laatija korosti eustress- ns. "normaali" stressi, joka palvelee elämän säilyttämistä ja ylläpitämistä, ja tuskaa- Patologinen stressi, joka ilmenee tuskallisina oireina. Stressiteoriasta tuli suosittu, mutta itse sana tuli käyttöön toisessa merkityksessä - patologisena ilmiönä.

Jos ymmärrämme stressin psykofysiologisena stressinä (joka voi olla normaalia tai patologista), se on olennainen elämän ominaisuus. Toimintaprosessissa ihmiskeho havaitsee suuri määrä signaaleja, ja näiden signaalien käsittelyn aikana kehomme "siirtyy" sopivaan tilaan - eustress. Jos ärsykkeiden intensiteetti ja määrä lisääntyvät, eikä elimistöllä ole tarpeeksi resursseja tehokkaaseen prosessointiin tai sen on työskenneltävä pitkään mobilisoimalla kaikki voimansa, syntyy ahdistustila, joka voi johtaa somaattisiin sairauksiin. ja erilaisia ​​mielenterveyshäiriöitä.

Tarkastellaanpa tarkemmin, mitkä muutokset kehossa merkitsevät stressin alkua (tässä tapauksessa puhumme eustressistä). Ensinnäkin hormonien taso nousee - hypotalamus antaa signaalin adrenaliinin ja kortisolin tuotannosta, jotka auttavat reagoimaan riittävästi kaikkiin ärsykkeisiin, jotka osoittavat uhan olemassaolon. Adrenaliini lisää sykettä, kohoaa verenpainetta ja lisää energiaa. Kortisoli (kutsutaan myös "stressihormoniksi") vaikuttaa glukoosin erittymiseen vereen, mikä myös lisää energiavaroja. Kaikki muut kehon toiminnot, jotka ovat toissijaisia ​​välittömän reagoinnin kannalta - esimerkiksi ruoansulatus tai seksuaalinen halu - tukahdutetaan tällä hetkellä. Tällainen säätely tapahtuu automaattisesti, ja kun näiden hormonien taso veressä laskee, kaikki indikaattorit palaavat normaaliksi.
Ahdistustila tai patologinen stressi tai stressi, kuten me sen ennen sen ymmärsimme, ilmenee, kun keho pakotetaan tuottamaan "stressi"-hormoneja pitkän ajan (enemmän kuin optimaalinen oikea-aikaisen toipumisen kannalta). Tämä lisää riskiä saada erilaisia ​​​​fysiologisia ongelmia: päänsärkyä, ruoansulatushäiriöitä, paineongelmia. Pitkällä aikavälillä tämä lisää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Pitkäaikainen stressi voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen ja riskiin saada virusinfektioita. Nykyajan tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka ovat jatkuvasti stressaantuneessa työnsä vuoksi, on suurempi mahdollisuus saada metabolinen oireyhtymä, joka on diabeteksen, korkean verenpaineen ja liikalihavuuden yhdistelmä.
Tällaisella toimintatavalla ei ole vähemmän vaikutusta ihmisen psyykeen. Stressi voi aiheuttaa kohtuuttomia epäilyksiä, vihan, ahdistuksen ja pelon jaksoja, ja se on myös yksi ahdistuneisuushäiriöiden ja masennuksen pääsyistä.

Jos stressin orgaaninen mekanismi ymmärretään, mikä sitten aiheuttaa stressiä? Mikä ehdot johtaa siihen, että luonnollinen toimintatapa muuttuu patologiseksi?
Monet päivittäisten toimintojen osat ja osatekijät voivat aiheuttaa stressiä. Nämä eivät ole vain negatiivisia tapahtumia, kuten avioero, työpaikan menetys, aineellisten resurssien puute ja niin edelleen, vaan myös positiivisia tapahtumia, kuten häät, lapsen syntymä, ylennys työssä, uuden lemmikin ilmestyminen , lomat eksoottisissa paikoissa. Stressin tunne voi olla lyhytaikaista tai se voi muuttua krooniseksi - esimerkiksi silloin, kun henkilön on etsittävä työtä pitkään tai kun hän on vaikeassa, uuvuttavassa suhteessa. Lisäksi tiettyjen tekijöiden vaikutus on yksinomaan yksilöllistä: mikä toiselle tuntuu motivoivana ja kehitystä kannustavana, toiselle se voi tuntua stressaavalta.

Alkuvuodesta 2012 tehtiin yhteisötutkimus stressaavien elämäntapahtumien asteikolla, joka tunnetaan lyhenteellä SRRS, Social Adjustment Rating Scale (ehdottaneet T. Holmes ja R. Rahe vuonna 1967), lainaten edelleen sieltä (alla linkki). itse viestiin):

"Ohje.
Yritä muistaa kaikki tapahtumat, jotka tapahtuivat sinulle vuoden aikana, ja laske pisteiden kokonaismäärä:
№ elämäntapahtumat Pisteet
1. Puolison (vaimon) kuolema 100
2. Avioero 73
3. Puolisoiden ero (ilman avioeroa), ero kumppanin kanssa 65
neljä . Vankeus 63
5. Läheisen perheenjäsenen kuolema 63
6. Vamma tai sairaus 53
7. Avioliitto, häät 50
8. Irtisanominen 47
9. Puolisoiden sovinto 45
10. Eläkkeelle jääminen 45
11. Muutokset perheenjäsenten terveydentilassa 44
12. Kumppanin raskaus 40
13. Seksuaaliset ongelmat 39
14. Uuden perheenjäsenen ilmestyminen, lapsen syntymä 39
15. Uudelleenjärjestely työssä 39
16. Taloudellisen tilanteen muutos 38
17. Läheisen ystävän kuolema 37
18. Ammatillisen suuntautumisen muutos, työnvaihto 36
19. Lisääntynyt ristiriita suhteissa puolison kanssa 35
20. Laina tai laina isompaan hankintaan (esimerkiksi taloon) 31
21. Laina tai lainan eräpäivä, kasvavat velat 30
22. Aseman muutos, virkavastuun lisääntyminen 29
23. Poika tai tytär lähtee kotoa 29
24. Ongelmia aviomiehen (vaimon) sukulaisten kanssa 29
25. Erinomainen henkilökohtainen saavutus, menestys 28
26. Puoliso lopettaa työnsä (tai aloittaa työskentelyn) 26
27. Opintojen alkaminen tai päättyminen klo oppilaitos 26
28. Muuttuvat elinolosuhteet 25
29. Joistakin yksilöllisistä tavoista kieltäytyminen, käyttäytymisen stereotypioiden muutos 24
30. Ongelmia esimiesten kanssa, konflikteja 23
31. Työolojen tai työaikojen muuttaminen 20
32. Asuinpaikan muutos 20
33. Opintopaikan vaihto 20
34. Vapaa-ajan tai lomatottumusten muuttaminen 19
36. Uskonnollisten tapojen muuttaminen 19
36. Muutos sosiaalisessa toiminnassa 18
37. Laina tai laina pienempien tavaroiden ostoon (auto, tv) 17
38. Uneen liittyvien yksilöllisten tapojen muuttaminen, unihäiriöt 16
39. Muutos yhdessä asuvien perheenjäsenten lukumäärässä, muutos muiden perheenjäsenten tapaamisten luonteessa ja tiheydessä 15
40. Ruokailutottumusten muuttaminen (syödyn ruoan määrä, ruokavalio, ruokahaluttomuus jne.) 15
41. Loma 13
42. Joulu, uudenvuodenaatto, syntymäpäivä 12
43. Pieni lain ja järjestyksen rikkominen (sakko liikennesääntöjen rikkomisesta) 11
Yli 200 pistettä saaneet kuuluvat psykiatristen oireiden kehittymisen riskiryhmään.

Tiettyjä on merkkejä jonka avulla voit ymmärtää, että olet hätätilassa:
- keskittymiskyvyttömyys;
- toistuvia virheitä työssä;
- muistin heikkeneminen;
- toistuva väsymyksen tunne;
- nopea puhe;
- ajatukset katoavat usein;
- melko usein on kipuja (pään, selän, vatsan alueella);
- lisääntynyt kiihtyvyys;
- työ tai suosikkiasia ei tuota samaa iloa;
- huumorintajun menetys;
- poltettujen savukkeiden jyrkkä kasvu;
- riippuvuus alkoholijuomista;
- jatkuva aliravitsemuksen tai ruokahaluttomuuden tunne;
- kyvyttömyys suorittaa työtä ajoissa;
- paniikkikohtaukset, ahdistus;
- allergiset reaktiot;
- Nukkumisen vaikeudet.

Mitä ovat taistelumenetelmiä stressin kanssa? Suurin osa päämenetelmä kuulostaa tältä: jos ymmärrät kokevasi stressiä, tunnista myös se, että muutoksia tarvitaan - nykyisessä elämäntilanteessa tai siinä, miten koet tapahtuman.

Voit käsitellä akuuttia stressiä seuraavasti:
1. Stressiä ehkäisevä hengitys: Stressitilanteessa hengittäminen voi olla raskasta ja raskasta. Tietoisesti hallitsemalla hengitystä ihminen saa mahdollisuuden käyttää sitä rauhoittaakseen ja lievittääkseen jännitteitä - sekä lihas- että henkisiä.
2. Rentoutuminen.
3. Ympäristön rationaalinen käsitys.
4. Maiseman vaihto.
5. Kaikki häiritsevät toiminnot - stressaavassa tilanteessa tällainen toiminta toimii "salmanvarsijana", joka auttaa kääntämään huomion pois sisäisestä jännityksestä. Ne auttavat myös vapauttamaan sisäistä stressiä. fyysisiä harjoituksia kävely, tanssi.
7. Paikallinen keskittyminen, joka auttaa pakottamaan sisäisen vuoropuhelun ulos tietoisuudesta - lausumaan stressin tunteesta kyllästyneitä ajatuksia.

Stressin autoanalyysimenetelmä auttaa havaitsemaan ja selittämään kehosi reaktiot stressaaviin tilanteisiin erityistä "Stressipäiväkirjaa" ylläpitämällä. Tämä menetelmä koostuu kirjaamisesta, milloin ja missä olosuhteissa stressin merkkejä havaittiin. Päiväkirjamerkintöjen analysointi auttaa määrittämään, mitkä tapahtumat tai tapahtumat elämän tilanteita edistää stressiä.

Lopuksi haluaisin muistaa Hans Selyen hypoteesin, jonka mukaan ikääntyminen on seurausta kaikista stressistä, joille keho on altistunut koko elämän ajan. Ikääntyminen vastaa yleisen sopeutumisoireyhtymän "hävikkivaihetta", joka on tietyssä mielessä normaalin ikääntymisen nopeutettu versio. Mikä tahansa stressi, erityisesti turhasta ponnistelusta aiheutuva, jättää jälkeensä peruuttamattomia kemiallisia muutoksia; niiden kerääntyminen johtaa ikääntymisen merkkien ilmaantumiseen kudoksissa. Onnistunut toiminta, oli se sitten mikä tahansa, jättää vähemmän ikääntymisen seurauksia, joten Selyen mukaan voi elää onnellisena elämänsä loppuun asti, jos valitsee itselleen oikean työn ja pärjää siinä onnistuneesti.

Hyvät rikoskumppanit, mitä keinoja sinulla on käsitellä stressiä? Onko sinulla omia temppuja, joihin turvaudut akuutin stressin tilassa? Pystytkö hallitsemaan stressiä onnistuneesti?
Kiitos postausideasta.

Maailmassa on kahdenlaisia ​​ihmisiä: jotkut tietävät voivansa vaikuttaa tapahtumien kulkuun, kun taas toiset uskovat, että kaikki ympärillä tapahtuu itsestään. Ensimmäisen ryhmän osallistujat ymmärtävät, että elämä ja ura ovat täysin heidän omissa käsissään, eikä ole yksinkertaisesti muita tapoja saavuttaa haluamansa. Toisen luokan edustajat käyttäytyvät aivan kuten Forrest Gump: he istuvat ja odottavat bussia, joka vie heidät jonnekin.

Floridan yliopiston psykologi Tim Judge on osoittanut, että ihmiset, jotka luottavat ja tuntevat hallitsevansa elämäänsä, menestyvät paremmin melkein kaikissa pyrkimyksissä. Sellaiset tutkimuksen osallistujat - kutsukaamme heitä "vastuullisiksi" - eivät ainoastaan ​​menestyneet paremmin ammatilliset tehtävät ja hallitsivat uudet tehtävät nopeammin, mutta myös vuositulot olivat 50–150 % korkeammat kuin kollegoiden.

Tim Judgen tutkimus paljasti mielenkiintoinen ominaisuus vastuulliset ihmiset: he eivät menetä mielen läsnäoloa vaikeimmissakaan olosuhteissa. Kyllä, he myös tuntevat olonsa epämukavaksi, mutta kysymys on siitä, kuinka he käyttävät jännityksensä.

Vastuulliset ihmiset tietävät, että tulevaisuus on täysin heistä kiinni, joten huoli vain ruokkii heidän intoaan. Epätoivo väistää ajamista, ja pelko ja pelko korvataan sitkeydellä.

Olipa heidän pitkän työnsä tulokset murskattu palasiksi tai evätty jälleen kerran, heillä ei ole kiirettä nostaa valkoista lippua. Elämä voi tuoda mitä tahansa yllätyksiä, mutta vastuulliset ihmiset vain kaksin- ja kolminkertaistavat ponnistelunsa.

Kuinka se toimii

Vastuulliset ihmiset ovat muita parempia, koska kyky hallita tunteita ja pysyä rauhallisena myös äärimmäisen stressin olosuhteissa on suorassa yhteydessä suoritukseen. 90 %:lla tehokkaimmista ammattilaisista on yksi tärkeä yhteinen taito: he osaavat hallita tunteitaan.

Yleensä ahdistus on ehdottoman välttämätön tunne. On vaikea ryhtyä töihin ennen kuin alamme huolehtia siitä ainakin hieman, niin se toimii ihmisaivot. Suorituksemme huippu tapahtuu kohtalaisella ahdistustasolla.

Temppu on kuinka voittaa stressi ja pitää se järjen sisällä huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi.

Tiedämme hyvin, että jatkuvalla murehtimisella on vakavia seurauksia fyysiselle ja henkiselle terveydellemme. Joten miksi meidän on niin vaikeaa parantaa elämäämme tällä tavalla? Yalen yliopiston tutkijat ovat löytäneet vastauksen.

Kova stressi vähentää harmaan aineen määrää aivojen itsehallinnasta vastaavilla alueilla. Jos menetät malttisi, menetät myös kyvyn selviytyä ahdistuksesta.

Tässä tilassa et vain voi pelastaa itseäsi joutumasta vaikeisiin tilanteisiin, vaan myös luoda niitä itse (esimerkiksi ylireagoimalla muiden ihmisten sanoihin tai tekoihin). Itsehillinnän heikkeneminen on erityisen vaarallista, kun stressi pääsee fysiologisiin toimintoihin. Se edistää verenpainetaudin ja diabeteksen kehittymistä, johtaa masennukseen, liikalihavuuteen ja myös vähentää kognitiiviset kyvyt. Siitä muodostuu noidankehä, jossa lisääntyvä kokemusten taso vie ihmisen täydelliseen uupumukseen.

Mitä meidän pitää tehdä

Vaihe 1. Valmistaudu muutokseen

Kukaan ei voi koskaan pitää kaikkea hallinnassa. Jopa kaikkein vastuullisimmat ihmiset Judgen tutkimuksessa ovat toisinaan työttömiä, ja heidän liiketoimintansa kärsii. Vaikeat ajat. Erona on se, että he ovat täysin valmiita muutokseen ja osaavat käyttää tapahtuvaa hyödykseen. Voit myös oppia tämän.

Mieti säännöllisesti tärkeitä tapahtumia, joita saattaa tapahtua lähitulevaisuudessa. Tavoitteena ei ole ennustaa kaikkia kohtaamasi muutoksia. Tämä harjoitus parantaa kykyäsi kohdata lähestyvä muutos. Vaikka listalla olevista tapahtumista ei koskaan tulisikaan todellisuutta, muutosten ennaltaehkäisy ja siihen valmistautuminen auttaa uskomaan, että tulevaisuus on todella sinun käsissäsi.

Vaihe 2: Keskity mahdollisuuksiin

Me kaikki nuoruudessamme lyötiin lujasti ja lujasti päähämme, että elämä on epäreilua. Tämä lause on ahdistuksen, epätoivon ja passiivisen toimimattomuuden ääni. Vaikka epämiellyttävien tapahtumien ehkäiseminen ei toisinaan ole mahdollista, olemme aina vapaita valitsemaan, miten niihin reagoidaan.

Kirjoita ensimmäisen kappaleen luetteloon lyhyesti kaikki mahdolliset vastausvaihtoehdot kuhunkin tapahtumaan. Yllätyt, kuinka paljon vastauksia kirjoitetaan näennäisesti hallitsemattomiin olosuhteisiin.

Vaihe 3: Kirjoita elämäsi käsikirjoitus uudelleen

Tämä on vaikein asia - sinun täytyy luopua siitä, mihin olet pitkään tottunut. Jokaisella meistä on tietty skenaario käyttäytymisestä tietyssä tilanteessa. Joten jos haluat hallita omaa elämääsi, se on kirjoitettava uudelleen.

Mieti vaikeuksia, joita olet kohdannut. Mikä sitten esti sinua kääntämästä nykyistä tilannetta eduksesi? Kirjoita ylös kaikki mitä tapahtui, se on epäonnistumisskenaario. Kuvittele nyt, kuinka maksaisi käyttäytyä, jos tällainen tilanne toistuisi. Tällä kertaa et erehtyisi, eihän? Tämä on vastuullisen toiminnan skenaario, jonka pitäisi korvata aikaisempi epäonnistunut vaihtoehto. Missä tahansa vaikeassa tilanteessa vertaa ajatuksiasi sillä hetkellä negatiivisiin ja positiivisiin skenaarioihin. Tämä ei ainoastaan ​​auta sinua valitsemaan oikeanlaista toimintatapaa, vaan myös muuttaa ajattelutapaasi ja sen jälkeen elämääsi.

Vaihe 4. Lopeta itsesi kiduttaminen

Oikea-aikainen itsetutkiskelun luopuminen on tärkeä askel taistelussa stressiä ja ahdistusta vastaan. Mitä enemmän ajattelet negatiivisia ajatuksia, sitä enemmän annat niille voimaa.

Suurin osa negatiivisista kokemuksistamme on vain ajatuksia, ei tosiasioita.

Heti kun huomaat, että alat kuunnella sisäisen äänesi pessimistisiä ennusteita, kirjoita heti mielipiteesi ylös. Mykistämällä nämä surulliset väitteet ainakin pariksi minuutiksi pystyt rationaalisemmin ja järkevämmin arvioimaan niiden totuusasteen.

Ajatteletko sanoja "ei koskaan", "pahin" ja "jonakin päivänä"? Voit olla varma, nämä ovat fantasioita, joilla ei ole mitään tekemistä todellisuuden kanssa. Jos kirjoitetut ajatukset näyttävät melko uskottavilta, pyydä joku luotettava henkilö lukemaan ne. Katsotaan, onko hän kanssasi samaa mieltä vai ei.

Kun meistä näyttää siltä, ​​​​että tilanne kestää ikuisesti tai päinvastoin, ei koskaan tapahdu, nämä ovat vain aivojen kepposia, jotka tykkäävät tehdä kärpäsestä elefanttia ja liioitella tämän tai toisen tapahtuman esiintymistiheyttä ja merkitystä. Selkeän rajan määrittäminen tosiasioiden ja spekuloinnin välille auttaa murtautumaan ahdistuksen noidankehästä ja siirtymään kohti uusia korkeuksia.

Vaihe 5: Ole kiitollinen

Ajan ottaminen ymmärtämiseen, mistä olet kiitollinen elämässä tai ihmisissä, on tärkeää paitsi siksi, että sitä pidetään hyvänä muodona. Tämä käyttäytyminen vähentää ahdistusta ja alentaa merkittävästi stressihormonin kortisolin tasoa. Kalifornian yliopistossa Davisissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset havaitsivat säännöllisesti mielialan huomattavaa paranemista ja energian nousua.

Tärkeintä on muistaa, että kaikkea vievä ahdistus ja itsensä voimaantuminen ovat toisensa poissulkevia käsitteitä. Aina kun stressi tappaa suorituskykysi, noudata yllä olevia viittä vaihetta ymmärtääksesi voimasi ja saadaksesi tilanteen hallintaan.

Varmasti jokainen aikuinen on koskaan kokenut stressiä, joka johtuu liiallisesta tunteenpurkauksesta. Nykyään stressi liittyy salakavalaan ja vaaralliseen tilaan, joka voi aina johtaa neuroosiin tai masennukseen. Tämä ei kuitenkaan ole ollenkaan välttämätöntä.

Stressi on kehon fysiologinen (normaali) reaktio tiettyyn tilanteeseen. Yleensä stressi jakautuu useisiin suuria ryhmiä, riippuen vaikuttavan tekijän luonteesta. Mutta yleisin tyyppi on emotionaalinen stressi.

Useimmissa tapauksissa positiivisia tunteita ei pidetä stressinä. Ja siksi artikkelin puitteissa korostetaan stressin käsittelymenetelmiä, jotka aiheuttavat "huonoja" tai negatiivisia tunteita.

Muista, että ennen kuin alat toteuttaa stressinhallintamenetelmiä, sinun on poistettava stressitekijä!

Ensimmäinen menetelmä on aktiivisuus:

• Kävelyt kaupungin puistoissa aamulla ja illalla - täydentävät täydellisesti hermosto ja saada voimaa takaisin. Kävelyn kesto 15 minuutista puoleen tuntiin.
• Tanssi tai voimistelu - nostaa mielialaa ja stimuloi immuunijärjestelmää. Joka päivä 10-15 minuuttia.
• Pyöräily tai uinti lievittää stressiä ja myös virkistää hermostoa. Oppituntien kesto on noin 10-15 minuuttia.
• Terve uni on välttämätön aktiivisen päivän jälkeen.

Valinnaisesti voit valita yhden niistä kolme ensimmäistä pisteitä. Valittua menetelmää tulee noudattaa päivittäin, voit myös yhdistää useita erilaisia ​​ulkoilulajeja - kävelyä ja tanssia, voimistelua ja uintia. Pääehdot ovat säännöllinen suoritus ja terve yöunet!

Toinen menetelmä on ravitsemus:

• Lisää vihanneksia ja hedelmiä - vitamiineja tarvitsee köyhtynyt keho, ja kuitu auttaa puhdistamaan suolistoa.
• Alkoholijuomien ja raskaan ruoan kieltäytyminen - päihtymys pahentaa stressiä ja raskas kaloripitoinen ruoka häiritsee unta ja rauhaa.
• Luonnollisten mehujen päivittäinen saanti ja runsas juoma - antavat täydennyksen ja erinomaisen mielialan.
• Hieman suklaata ja jäätelöä – pieni annos glukoosia joka päivä stimuloimaan aivojen toimintaa ja kohottamaan mielialaa.

Yleensä emotionaalinen stressi kehittyy myrkytyksen ja kehon uupumisen taustalla. Se on taustalla, mutta ei välttämättä seurauksena. Terveellistä ravintoa ja vitamiineja tarvitaan immuuni- ja hermoston stimuloimiseen, kehon puhdistamiseen ja kuormittamiseen. Tärkeä - älä käytä väärin suklaata ja jäätelöä!

Kolmas tapa on harrastus:

• Piirustus, mallinnus tai makrame - mikä tahansa luova toiminta inspiroi ja antaa positiivisia tunteita. Toiminnan tulee olla yksinkertaista ja huomaamatonta. Kädet tulee pitää kiireisinä ja pää levätä.
• Ruoanlaitto - kokeile uusia ruokia joka päivä. Monipuolinen menu ja mielenkiintoinen harrastus yhdellä oppitunnilla.
• Huonekasvi - pieni ruukku, jossa on kukka ikkunalaudalla, josta on huolehdittava, edistää kurinalaisuutta ja antaa sinun palauttaa rikkoutuneen järjestelmän.

Jokainen näistä toiminnoista on suunnattu kääntämään huomio pois stressitekijästä, jonka ei pitäisi vaivata mieltä. Itsensä toteuttaminen luovuudessa tuo iloa ja palauttaa itseluottamuksen ja vakauden. Tärkeä - Valitun ammatin tulee miellyttää ja ilahduttaa!

Neljäs tapa on viestintä ja viihde:

• Viestintä rakkaansa tai psykologin kanssa - sinun on ehdottomasti purettava kaikki stressi! Yksi avoin keskustelu tarvitaan tunteiden poistamiseksi.
• Tapaamiset ystävien ja perheen kanssa - ravintoloissa, kahviloissa ja elokuvateattereissa käyminen piristää ja vaihtaa huomion ihanasti.
• Elokuvat, pelit ja musiikki – mikä tahansa näistä kotona saatavilla olevista viihteistä on suunniteltu rentoutumaan ja häiritsemään.

Tietysti stressistä tulee puhua, mutta menneisiin tapahtumiin ei pidä jäädä. On myös tärkeää, ettei muita ylikuormita jonkun toisen huomion liiallisella väärinkäytöllä. Näiden suositusten perustana on epämiellyttävän tunnesedimentin tarkoituksellinen hävittäminen.

Menetelmät lyhytaikaiseen stressin lievitykseen:

• Kuuma kylpy tai kontrastisuihku - voit turvautua tällaiseen toimintaan, jos terveytesi sallii. Kylpy rentouttaa täydellisesti ja suihku virkistää hermostoa täydellisesti.
• Terve pitkä uni - rauhoittaa hermostoa ja voi osittain palauttaa voiman.
• Tee sitruunalla, musta kahvi ja tumma suklaa - yksi annos voi viedä huomion pois ongelmasta hetkeksi, piristää ja rauhoittaa hermojasi.

Lyhyen aikavälin menetelmät auttavat rauhoittumaan vain hetkeksi. Mutta se ei tarkoita, että stressi olisi ohi. Stressin huomiotta jättäminen ja lykkääminen voi johtaa masennuksen tai neuroosin kehittymiseen. Stressin torjumiseksi sinun on käytettävä tehokkaita menetelmiä päästäksesi eroon siitä ikuisesti.

Kroonisessa stressissä lääkärit määräävät lääkkeitä (nootropics, rauhoittavat aineet). Mutta on toivottavaa yrittää ratkaista ongelma ilman vakavia lääkkeitä heti, kun stressi ilmenee. Voit kääntyä lääkärin tai psykologin puoleen.

Ei pidä sekoittaa yhtä emotionaalisen stressin ilmentymää krooniseen prosessiin tai neuroosin pahenemiseen. Kaikki nämä menetelmät sopivat ehkäisemään stressin siirtymistä krooniseen tilaan ja sen pahenemista. Neuroosi, masennus ja krooninen stressi tulee hoitaa lääkärin valvonnassa!

Psykologit ovat asiantuntijoita, jotka auttavat meitä ratkaisemaan ongelmia, voittamaan pelkoja ja ymmärtämään itseämme niin, että tunnemme olomme rauhalliseksi. He ovat kuitenkin myös ihmisiä ja, kuten me kaikki, ovat alttiita stressille, jota täytyy jotenkin käsitellä.

1. Kirjoita ylös kaikki mitä tulee mieleen.

John Duffy(John Duffy), kliininen psykologi ja vanhemmuutta käsittelevän kirjan kirjoittaja, sanoo: ”Kehittääkseni stressiä kirjoitan. Ajatuksia, tilanteita, ihmissuhteita, ideoita tuleviin artikkeleihin. Kirjoitan ylös ja rakentelen kaiken mitä mieleeni tulee. Tämä luova prosessi Tehokas, koska olemme hajamielisiä ongelmista, pää kirkastuu ja jännitys laantuu. Sen jälkeen voin jo katsoa asioita uudesta näkökulmasta.

2. Valmista ruokalaji ja ole erittäin pedanttinen ainesosien valinnassa

Psykoterapeutti, kirjailija ja opettaja Geoffrey Sumber(Jeffrey Sumber) käyttää useita esteettisiä tapoja käsitellä stressiä:

”Kun olen hermostunut, tykkään syödä hyvin. Mutta sen täytyy olla terveellinen ruoka tai uusi ruokalaji minulle. Käyn ostoksilla pitkään, valitsen oikeat ainesosat, leikkaan ne huolellisesti, valmistan kastikkeet ja syön lautasen hitaasti ilolla. Ja julkaisen tuloksen usein Facebookissa, jotta ystäväni kadehtivat minua!”

3. Kiristä kaikki lihakset

Amerikkalainen psykoterapeutti Kevin Chapman(Kevin Chapman) käyttää progressiivista menetelmää käsitellä stressiä. lihasten rentoutuminen, joka kehitettiin vuonna 1920.

Periaate on yksinkertainen: voimakkaan jännityksen jälkeen tulee voimakas rentoutuminen. Eli sinun on rasitettava lihaksia 10 sekuntia ja sitten 20 sekuntia keskittyäksesi myöhempään rentoutumisen tunteeseen.

Kaikille lihasryhmille kehitettiin kaikkiaan 200 harjoitusta, mutta 16:n käyttö riittää. Harjoitukset löydät ja niistä voit valita mieleisesi täältä.

4. Reagoi oikein tai älä reagoi ollenkaan

Psykologi Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) ei taistele stressiä vastaan, vaan yrittää välttää sitä etukäteen. Tätä varten hänellä on mantra, johon hän toistaa päästäkseen sisään stressaava tilanne. Hän sanoo: "En voi muuttaa tilannetta, mutta voin muuttaa tapaa, jolla reagoin siihen."

Positiivinen reaktio negatiiviseen tapahtumaan auttaa paitsi välttämään stressiä, myös saamaan kokemusta, jos katsot sitä testinä ja oppii virheistä.

5. Pysäytä ajatusten virta

Psykologi Martin Seligman(Martin Seligman) neuvoo käyttämään yhtä yksinkertaista ja erittäin suosittua tapaa päästä eroon tarpeettomista ajatuksistasi.

Taputa käsiä ja huuda" Lopettaa! Ajattelen sitä myöhemmin!". Voit myös käyttää kuminauhaa ranteen ympärillä ja heilauttaa itseäsi sillä (tai vain nipistää itseäsi). Käytä samanlaisia ​​ärsykkeitä pysäyttääksesi ajatusten kierteen ja lykätäksesi ongelmaa myöhemmäksi tietty aika. Yritä sitten siirtää huomiosi joihinkin epätavallinen esine tai ammatti.

6. Varaa 1 tunti suosikkiaktiviteetillesi ja nautinnollesi

Psykoterapeutti Amy Przeworski(Amy Przeworski) neuvoo varaamaan aikaa, jonka aikana teet vain mitä haluat. Lue, piirrä, syö herkullista ruokaa Yleensä tee sitä, mikä tekee sinut onnelliseksi. Ei työtä, ei velvollisuuksia, ei negatiivisia ajatuksia ja kaikkea mistä et pidä ja mikä pilaa mielialaasi.

Epätavallinen mutta tehokas menetelmä, joka perustuu fysiologiaan, tarjoaa terapeutin Tony Bernhard(Toni Bernard). Useita kertoja helposti pyyhkäisemällä etusormi huulilla. Tämä liike aktivoi huulten pinnalla olevat hermot, stimuloi parasympaattista hermostoa ja auttaa rauhoittumaan nopeasti.

8. Kokeile erilaisia ​​klassisia menetelmiä

Tietenkin on olemassa klassisia menetelmiä stressin ja jännityksen lievittämiseen, jotka toimivat yhtä hyvin.

Esimerkiksi kliininen psykologi ja Living with Depression -kirjan kirjoittaja Deborah Serani(Deborah Serani) yrittää stressin aikoina antaa keholle mitä se haluaa. ”Käytän kaikkea, mikä koskettaa aisteja. Voin esimerkiksi vain istua autossa ja kuunnella jazzia radiosta, piirtää, makaamaan kuumassa kylvyssä tai nauttia herkullista gourmetteetä.

Terapeutti Joyce Marter(Joyce Marter) käyttää menetelmää, jota Anonyymien Alkoholistien ryhmien jäsenet harjoittavat: saadaksesi hajamielisen, sinun on tehtävä jotain tuottavaa. Esimerkiksi selkeä työpaikka, pese astiat tai laita asiat järjestykseen valokuva-albumissa. Tärkeintä on, että tämä toiminta auttaa olemaan hajamielinen.

Psykologi Susan Newman(Susan Newman) uskoo, ettei ole parempaa masennuslääkettä kuin puhuminen ystävien kanssa. Lääkäri Stephanie Sarkis(Stephanie Sarkis) käyttää joogaa, urheilua tai vain terveellistä unta pään puhdistamiseen.

Pääperiaate

Pääperiaate stressistä eroon pääsemisessä on vetäytyä kokonaan jonkin aikaa ongelmasta ja mistä tahansa jännityksen lähteestä. Ja mitä paremmin teet sen, sitä nopeammin toivut ja olet valmis uusiin haasteisiin.

Mikä on suosikki tapasi käsitellä stressiä? Ehkä sinulla on oma ainutlaatuinen menetelmäsi?