Alkaa hengittää nopeasti, pinnallisesti, hengittäen pieniä annoksia happea, et saavuta tyyneyttä. Päinvastoin, hermosto saa virikkeitä tehostettuun työhön.

Mikä tahansa menetelmä hengitysharjoituksia, suunniteltu auttamaan rauhoittumaan, perustuu syvään, mitattuun hengitykseen. Sen avulla ei tapahdu vain keuhkojen absoluuttista täyttymistä ilmalla, vaan myös kehon kaikkien kudosten ja solujen rikastuminen hapella. Tämä edistää verenpaineen normalisoitumista, lievittää lihasjännitystä, stimuloi aivojen oikeaa toimintaa ja auttaa hermostoa rentoutumaan.

Hengitysharjoitukset on jaettu neljään vaihtoehtoon:

• täyttämällä keuhkojen yläosa hapella, sisäänhengitykset suoritetaan solisluiden liikkeen vuoksi;

Näiden sisään- ja uloshengitysten muunnelmien pohjalta kehitetään lisää hengitystekniikoita, jotka rauhoittavat hermoja ja vahvistavat hermosto.

Säännöt hermoja rauhoittavien harjoitusten suorittamiseen

Kun valitset yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia itsellesi rauhoittumaan, kannattaa muistaa perussäännöt, jotka liittyvät mihin tahansa tekniikkaan. Näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen johtaa halutun tuloksen puuttumiseen.

• Kaikki hengitysharjoitukset tulee suorittaa joko seisten tai makuulla niin, että selkä on täysin suora.

Yksinkertaiset hengitysharjoitukset

Monimutkainen hengitys

• Vatsa hengitys. Syvällä hengityksellä vatsa "täytyy" ja putoaa hitaasti uloshengityksellä. Hengitys suoritetaan 3-4 sekuntia, sitten sinun on pidätettävä hengitystäsi 2 sekuntia, uloshengitys - 4-5 sekuntia. Hengitysväli on 2-3 sekuntia.

Hengitys aktivoi aivopuoliskot

Tekniikka suoritetaan puristamalla vuorotellen sieraimia. Vain oikea käsi on mukana. Peukalo asetetaan oikeaan sieraimeen, pikkusormi vasempaan. Rauhallisia hengityksiä ja täydellisiä uloshengityksiä tehdään vuorotellen nenän toisella ja toisella puolella. Kun oikea sierain on kiinni, se stimuloi vasen aivopuolisko, vasen painettuna - oikea.

Tekniikka harjoituksen suorittamiseksi rauhoittamaan hermoja on hyvin yksinkertainen: kiireettömät, kevyet sisään- ja uloshengitykset suoritetaan 5 minuutin ajan keskittyen hengitysprosessiin, kuuntelemalla sisäisiä tuntemuksia. Tämän harjoituksen tehokkuuden parantamiseksi aseta kämmenet aurinkopunoksen alueelle. Hengitystä tarvitaan sekä vatsaan että rintakehään.

Rentouttava ja mieltä puhdistava hengitys

Tässä hengitysharjoitustekniikassa kädet ovat jälleen mukana. On tarpeen kiinnittää yksi kämmen otsaan ja toinen pään takaosaan. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa näissä pään lohkoissa, mikä auttaa puhdistamaan mielen ja mielen ahdistuksesta, jännityksestä ja avaa uusia tapoja käsitellä stressiä. Mitatut sisään- ja uloshengitykset tehdään lyhyillä hengitysviiveillä ilman kämmenten poistamista.

Kun omistat 5-10 minuuttia päivässä rauhoittaville hengitysharjoituksille joka päivä, voit normalisoida hermoston toiminnan ja kyllästää aivot ja koko kehon hapella. Tämä auttaa paitsi torjumaan "hermoja" ja stressiä, vaan myös edistää mielialan normalisoitumista, tietoisuuden selkeyttä ja lievittää monia terveysongelmia.

Hengitysharjoitukset

Maailmassa on useita suosittuja hengitysharjoitusjärjestelmiä, mutta suuren Patanjalin meille jättämä perintö on edelleen saavuttamattomissa korkeuksissa, eikä mikään muu suunta voisi ainutlaatuisuudessaan ja monipuolisuudessaan ylittää muinaisen joogakoulun kehitystä.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mitä hyötyä hengitysharjoituksista on keholle ja niiden suotuisa vaikutus ihmisen tunne- ja henkiseen tilaan. Opit hallitsemaan tunteitasi hengitysharjoittelun avulla.

Sarja hengitysharjoituksia

Hengitysharjoitussarja on hyödyllinen kaikille terveellisistä elämäntavoista kiinnostuneille. Hengitys on mukana kaikissa kehon elämänprosesseissa. Ilman sitä ihminen ei voi elää muutamaa minuuttiakaan. Oikea hengitys auttaa normalisoimaan sisäelinten ja rauhasten toimintaa, parantamaan verenkiertoa ja yhdessä sen kanssa tarjoamaan happea kehon soluille, joista aiemmin puuttui elintärkeä elementti.

Kaasunvaihto keuhkoissa riippuu siitä, hengittääkö ihminen oikein. Jos hengitys on pinnallista ja riittämätöntä, happea ei kuljeteta sitä tarvitseville soluille. Oikea hengitys ja sen vaikutus verenkiertoon on merkittävä, sillä oikean kaasunvaihdon sekä hiilidioksidin ja hapen tasapainon ansiosta elimistö saa ravintoaineita veren kautta.

Paljon enemmän voidaan sanoa hengityksen tärkeydestä ja siitä, kuinka tärkeää on oppia hallitsemaan sitä. Kyllä, hengitystä voidaan hallita, ja joogan harjoittaminen kutsuu sitä taideeksi kontrolloida ja jakaa pranaa kehossa tai pranayama. Prana on sitä energiaa, jota emme näe silmällä, mutta se on olemassa. Tämä ei ole synonyymi sanalle "happi", vaan paljon muuta. Prana on elämää antava energia, joka on kaikessa ympärillämme: ruoassa, elävissä organismeissa, ilmassa, valossa jne. Tämä antaa universumille elämän.

Hengitysharjoitukset rauhoittumaan

Ymmärrämme ensin, mitä tarkoitamme termillä "hengitysharjoitukset rauhoittamiseen" ja mitä voimme ymmärtää rauhoittamisella. Kuten käytäntö osoittaa, tämä on kysymys äärimmäisen tärkeää. Jos ymmärrät rauhallisuuden fyysisenä rauhallisuutena, rentoutumisena ja kehon täydellisenä mukavuutena, tällaisten tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on suoritettava yksi sarja hengitysharjoituksia.

Jos rauhoittavien harjoitusten avulla ymmärrät ensisijaisesti psykologisen puolen, vapauttaen mielen ajatusprosesseista tai ainakin vähentäen ajatusten virtausta ja hidastat sisäistä vuoropuhelua, niin tämä on eri tarina, sillä vaikka fyysinen ja henkinen rauhoittuminen voi kulkea käsi kädessä kädessä, ja yleensä henkinen rentoutuminen edistää fyysistä rauhallisuutta, mutta nämä tilat voivat esiintyä myös erillään toisistaan, eli voit olla fyysisesti aktiivinen ja samalla henkisesti rauhallinen ja rentoutunut.

Käänteinen suhde on hieman monimutkaisempi, koska psyykkinen jäykkyys tai hermostuneisuus vaikuttaa fyysiseen tilaan, koska psykologinen ja henkinen taso on ihmiskehon hierarkiassa korkeammalla kuin fyysinen perustaso. Tämän perusteella ymmärrämme, että henkisellä ja psykologisella tilalla on suuri rooli fyysisen kehon hallinnassa.

Muistellaanpa sellaista hetkeä, jolloin töistä kotiin tullessa istut mukavasti tuolissa ja tunnet olosi yleisesti fyysisesti rentoutuneeksi, kun aivot jatkavat edelleen toimintaansa samassa tilassa kuin töissä, eli ne eivät ole kytkeytyneet, eivät ole irronneet vanhoja ohjelmia. Hän jatkaa päivän tarinoiden selaamista, mikä ei myöskään auta häntä rauhoittumaan, ja tätä tapahtuu joka päivä. Ajatusprosessi ei jätä meitä hetkeksikään. Emme voi puhua rauhallisuudesta sen puhtaimmassa muodossa, jos aivot jatkuvasti vertailevat jotain, tarkastelevat yksityiskohtia, analysoivat. Tämä kone on aina toiminnassa, ja mikä tärkeintä, sen pysäyttäminen on erittäin vaikeaa.

Ajatusprosessin pysäyttäminen hengitysharjoituksilla

Meditaatiotekniikoita käytetään pysäyttämään ajatusprosessi, jolloin lopulta saavutetaan täydellinen rentoutuminen, ei vain fyysinen. Mutta meditaation aloittamiseksi, meditaation aloittamiseksi on parasta aloittaa hengitystekniikoista. Juuri he auttavat keskittymään, vähentämään henkisten kuvien virtausta, jatkuvalla harjoittelulla on mahdollista pysäyttää se kokonaan ja sen seurauksena todella rauhoittua.

Ajatukset saavat meidät levottomiksi melkein koko ajan. Valitettavasti meillä ei ole valtaa heihin, mutta siltä se näyttää vain ensi silmäyksellä. Ihminen voi ja hänen tulee olla ajatustensa herra, jotta hän voi halutessaan keskittyä hedelmällisiin ajatusmuotoihin, valita ja karsia tarpeettomat. Tätä dharanan harjoitus opettaa - ajatusten keskittymistä yhteen asiaan.

Voit myös oppia olemaan ajattelematta tiettyinä aikoina, kun on tarpeen todella rauhoittua. Jos ymmärrät rauhallisuuden keskittymisenä positiivisia tunteita ja muistot, niin tämä ei ole vielä todellista rauhaa. Tämä on vain tapa tilapäisesti välttää negatiivisia ajatuksia, mutta ne palaavat uudelleen, joten tämä lähestymistapa on lievästi sanottuna tehoton ja on vain välttelymuoto. Niille teistä, jotka eivät halua palata siihen, mistä aloititte joka kerta, sinun on hallittava meditaatiotekniikoita, joista parhaat liittyvät joogan hengitysharjoituksiin - pranayamoihin.

Jooga: hengitysharjoitukset

Joogan hengitysharjoituksilla - pranayama - on yleensä hyvä ennaltaehkäisevä ja terapeuttinen vaikutus kehoon, puhumattakaan siitä, että niiden toteuttamisen aikana saavutettu rauhoittava vaikutus psyykelle on vakaa ja sillä on suotuisa vaikutus henkisiin prosesseihin. Jos haluat oppia käytännössä, mitä on sammuttaa ajatusvirta ainakin joksikin aikaa lyhyt aika, silloin on tuskin mahdollista ajatella jotain parempaa kuin pranayama. Koko pranayamaluettelosta valitsemme ne, joilla on paras aloittaa ja jotka mahdollistavat samanaikaisesti meditaation.

Joogaharjoittelussa on monia pranayamoja, mutta Bhastrikan ja Kapalabhatin käyttö ei ole toivottavaa, koska nämä 2 hengitystekniikkaa tuulettavat keuhkoja erittäin paljon, ja on parempi käyttää niitä vain yhdessä muiden pranayamien kanssa, koska ne eivät rauhoita. vaikutus itsestään. Vaikka niiden yhdistäminen muuntyyppisiin pranayamaan voi olla tehokasta, mutta tätä varten sinulla on oltava tarpeeksi harjoittelukokemusta, jotta voit taitavasti laatia sarjan hengitystekniikoita, jotka ovat turvallisia kehollesi ja samalla johtavat haluttuun tulokseen.

Esittää pranayamoja, joissa on kumbhakaa, ts. Hengityksen pidättäminen sisään- tai uloshengityksen aikana on mahdollista, mutta tätä kannattaa odottaa, kunnes olet hallinnut perushengityksen hyvin. Vasta sen jälkeen voit harjoitella hengityksen pidättämistä, alkaen hyvin lyhyestä ajasta: 3-4 sekuntia.

Joogiset hengitysharjoitukset on suunniteltu siten, että niitä suorittamalla täytät kehosi sillä hämmästyttävällä energialla - pranalla, josta olemme jo puhuneet. Se liikkuu sisäisten kanavien kautta, niitä on satoja ja jopa tuhansia. Kolme tärkeintä niistä sijaitsevat selkärangan varrella, jos yritämme selittää niitä anatomian kannalta selvemmin. Nämä kanavat ovat kuitenkin energisiä, ts. ne ovat näkymättömiä.

Ida - kuun kanava vasemmalla, Pingala - aurinkokanava oikealla ja keskeinen, tärkein - Sushumna - kulkee ja jakaa pranaenergiaa. Suorittamalla täydellistä joogahengitystä ja pranayamaa aktivoit pranan virran näiden kanavien kautta täyttäen kehosi elämällä.

Hengitysharjoitukset joogassa valmistautumaan syvään meditaatioon

Niille, jotka ovat vasta aloittamassa ensimmäisiä askeleitaan pranayaman harjoittamisessa, on parasta hallita ensin täysi joogahengitys. Se koostuu 3 vaiheesta: vatsa, rintakehä ja solisluu. Tällaisen hengityksen ydin piilee itse nimessä - se on täydellinen. Hengityksenne rauhoittuu ja muuttuu syvemmäksi ja mitatummaksi. Ajatukset keskittyvät hengitysprosessiin, mikä yksin estää sinua kiirehtimästä tai hengittämästä pinnallisia ja riittämättömiä uloshengityksiä. Vähitellen itse hengitysprosessin kautta rentoudut, vaikka olisit fyysisesti jännittynyt, koska kun vatsan alue on yhteydessä hengitysprosessiin, keho itse rentoutuu sujuvasti.

Tätä seuraa emotionaalisen stressin poistaminen, ja sisään- ja uloshengitysprosesseihin keskittymisen avulla myös mieli muuttuu, sen työ vähenee, ajatusprosessi hidastuu, mikä rauhoittaa tunteita ja mielialaa. psyyke, ei vain kehossa. Täysi joogahengityksen sisällyttäminen päivittäiseen harjoitteeseesi, jopa sen avulla, ymmärrät ensimmäistä kertaa, mikä on ajattelemattomuuden tila, kun ajatusprosessi pysähtyy ainakin hetkeksi. Tämä on todellisen meditaation alkua, sitten sitä voidaan syventää, ja pranayamien tekeminen ja täysi joogahengitys voivat olla sinulle avain, joka avaa oven meditaatioon.

Hengitysharjoituksia hermoston rauhoittamiseksi

Kaikki joogaharjoitukset tavalla tai toisella auttavat rauhoittamaan hermostoa. Toiset enemmän, toiset vähemmän. Hermoston saattamiseksi kuntoon voit alkaa harjoitella pranayamoja, kuten:

• Apanasati tai muuten tunnettu Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana tai Anuloma Viloma - ne ovat samanlaisia, erot liittyvät vain kumbhakaan;
• Samavritti pranayama eli "neliöhengitys";
• Shitali pranayama eli "jäähdyttävä hengitys". Sen olemus ei ole jäähdyttäminen, nimittäin rauhoittaminen;
• Chandra bhedana pranayama viittaa myös "jäähdyttämiseen" samassa merkityksessä kuin edellä on kuvattu;
• Täysi joogallinen hengitys täydentää tämän luettelon hengitysharjoituksista hermoston rauhoittamiseksi.

Joogisilla hengitysharjoituksilla on asanan harjoittamisen ohella erittäin orgaaninen vaikutus psyykeen, mikä vahvistaa hermostoa ja lisää stressinsietokykyä. Jos päätät harjoitella hengitysharjoituksia säännöllisesti, huomaat kuinka ajattelutapasi muuttuu lyhyessä ajassa. Alat kiinnittää vähemmän huomiota pieniin, ärsyttäviin hetkiin, jotka äskettäin ärsyttivät ja saivat sinut hulluksi.

Uusi elämänkatsomus on se tekijä, joka auttaa sinua olemaan tasapainoisempi. Ajatukset tunkeutuvat ja ohjaavat kaikkia elämänaloja, joten hengityksen muuttamalla voit muuttaa ajatusten suuntaa, ja tämä auttaa sinua reagoimaan vähemmän ulkoisiin ärsykkeisiin, mutta olemaan tietoisempia tapahtumien järjestyksestä ja niiden merkityksestä elämässäsi. . Tällä tavalla elämä ei vain tule tasapainoisemmaksi, vaan pystyt hallitsemaan sitä ja tulet elämäpolkusi luojaksi.

Kuinka hengittää kunnolla rauhoittuaksesi?

Mitä tulee ottaa huomioon?

Jos hengität rinnalla, sympaattinen hermosto toimii. Se sisältää ne hetket, jolloin teet fyysistä työtä, voitat esteitä jne. Samaan aikaan pulssi nopeutuu, verenpaine nousee, keuhkojen tuuletus lisääntyy. Palleahengitys toimii parasympaattisen hermoston kanssa. Tässä tapauksessa se määrittää unen, ruoansulatuksen, levon - verenpaine laskee, pulssi laskee ja siten keuhkojen tuuletus vähenee.

Jotta hengitysharjoitukset auttavat lievittämään stressiä, sinun on kytkettävä parasympaattinen järjestelmä päälle seuraavien sääntöjen mukaisesti:

• Aloita yksinkertaisilla tekniikoilla, lisää asteittain kuormaa.

10 harjoitusta aloittelijoille

Aloitetaan yksinkertaisimmista harjoituksista, joita voidaan suorittaa sekä työpaikalla että vain julkisilla paikoilla. Jokainen niistä on toistettava 3-7 kertaa:

• Laske neljään ja pidätä hengitystäsi, laske 2:een ja hengitä ulos neljä kertaa. Joka päivä sinun on lisättävä kertojen määrää ja vaihdettava itse hengitys syvempään. Tämän avulla voit lievittää hermostunutta jännitystä jonkin aikaa ja antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua.

Joogahengitys rauhoittumiseen

Joogataktiikoiden soveltaminen - tehokas menetelmä lievittää stressiä, ahdistusta, masennusta. Alamme tuntea kehomme ja hengityksemme vapauttaen kaikki negatiiviset tunteet.

Savasana

Joogassa tätä asentoa kutsutaan myös "kuolleen aseoksi". Se on hyödyllinen siinä mielessä, että se antaa täydellinen rentoutuminen kehon. On suositeltavaa tehdä se ennen nukkumaanmenoa:

• Makaa selällesi ja ojenna käsiäsi vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin. Sulje silmäsi ja rentoudu täysin.

jooga nidra

Voit rentoutua mahdollisimman paljon ja tuoda kehon rauhoittamaan hermostoa. Makaa ensimmäisessä kappaleessa kuvatussa asennossa ja kävele henkisesti kehosi läpi tietoisuutesi kanssa. Tunnustele hitaasti oikeaa kättä ja jokaista sormea ​​erikseen, vasenta kättä ja myös jokaista sormea, vartaloa, oikeaa ja vasenta jalkaa, sormia, jalkoja. Rentouta kaikki kehon osat yksitellen maksimaalisesti ja ikään kuin ymmärrä, että koko organismi sulautuu lattiaan. Tällaiset tunnit voidaan suorittaa noin 5 kertaa.

• Makaa lattialla, rentoudu kehoasi ja tunne jokaisen lihaksen rentoutuminen.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa 10 kertaa.

Pashchimottanasana

Se on kehon takapinnan venyttely, jonka avulla voit poistaa jännitystä, sekä fyysistä että henkistä. Tulee toimeen hyvin hermostunut jännitys, neuralgia. On tarpeen suorittaa 5 kertaa aamulla ja illalla:

• Makaa selällesi ja suorista kädet pään yläpuolelle.

Vrajana

Tekniikkaa käytetään kävellessä, esimerkiksi päivittäisten kävelylenkkien aikana:

• Hengitä syvään hitaasti neljässä vaiheessa.

Sarvangasana

Hyvin palauttaa hermoja, poistaa väsymyksen, normalisoi kilpirauhasen. Keho, joka on täynnä energiaa, alkaa näyttää nuoremmalta:

• Makaa selällesi, aseta kädet vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin.

Sahaja Pranayama

Palauttaa hermoston, rentouttaa kehoa, parantaa keuhkojärjestelmän toimintaa. Sahaja Pranayama tulee suorittaa joka päivä ja sitten saavutetaan haluttu tulos:

• Ota mikä tahansa meditatiivinen asento.

Periaate tämä harjoitus koostuu kaikkien tarvittavien hengityslihasten täydellisestä supistumisesta.

Hengitysharjoituksen edut

Hengitysharjoitukset eivät vain normalisoi hermostoa, vaan tuovat myös seuraavat edut:

• vähentää keuhkoastman, kroonisen keuhkoputkentulehduksen ja muiden keuhkoputkien sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä;

Video: 3 hengitysharjoitusta rentoutumiseen

Kun ihminen on stressaantunut, hengitys kiihtyy ja hämmentyy, ja levossa se tasoittuu ja rauhoittuu. Joten voidaksesi hallita tunnetilaasi, voit hallita hengitysharjoituksia rauhoittamiseen, joista opit videosta:

Elämän perusta on hengitys - oikealla hengityksellä annamme kehollemme mahdollisuuden saada oikea määrä happea. Se parantaa kaikkia kehon aineenvaihduntaprosesseja, palauttaa hermoston, edistää maha-suolikanavan toimintaa.

LiveInternetLiveInternet

- Otsikot

• TERAPEUTTINEN FYSIKAALINEN KULTTUURI (85)
• jooga (42)
• Puhdistus (32)
• Ennaltaehkäisy (29)
• Tiibetin lääketiede, reseptit terveydelle ja pitkäikäisyydelle (17)
• Silmät, näkö (14)
• Melko monimutkainen (9)
• Visio (6)
• Tutkimus ja hoito (3)
• Hieman historiaa (1)
• Gerudoterapia (1)
• vesiaerobic (1)
• akupunktio (13)
• apiterapia (20)
• aromaterapia (25)
• Ayurveda (8)
• sairaudet, ongelmat ja niiden hoito (1445)
• homeopatia (2)
• mutahoito (4)
• ruokavaliot, parantava paasto (43)
• kotihoitoja, etnostiede (1697)
• Hengitysharjoitukset (3)
• terveellinen ruoka (61)
• Zooglea (25)
• akupunktio (1)
• Kiinalais-vietnam, itämainen lääketiede (39)
• terveyskirjoja (4)
• lääketieteellinen ravitsemus, ruokaterapia, ruokavaliot (241)
• hoito (42)
• musiikkiterapia (1)
• manuaalinen terapia (5)
• vyöhyketerapia (7)
• hieronta (77)
• Terveellisten ja menestyvien menu (97)
• uutisia tieteen maailmassa, maat (36)
• Hyödyllistä tietoa (186)
• VITAMIINIT (8)
• kosmeettiset sovellukset (99)
• kylmä (7)
• muu (102)
• ulkonäkö, tyyli (45)
• Pulssidiagnostiikka (2)
• sekalaisia ​​vinkkejä (74)
• Mainonta (30)
• sydänongelmat (19)
• ambulanssi (55)
• Lääkärin neuvoja, hyödyllisiä vinkkejä (420)
• Hammaslääketiede (16)
• yrttilääkkeet, yrttilääkkeet (476)
• yrtit, uutta tietoa (60)
• kunto (89)
• hoitokäytännöt (48)

- Musiikki

-Video

- Päiväkirjahaku

- Tilaus sähköpostitse

- Vakiolukijat

- Tilastot

Hengitysharjoituksia hermojen rauhoittamiseksi joka päivä. Hermoston rentoutuminen ja vahvistaminen

Ei se ole mikään salaisuus tunnetila ja hengitys liittyvät läheisesti toisiinsa: "Hengitä syvään, olet innoissasi." Esimerkiksi aaltojen tapauksessa tietyt prosessit kiihtyvät, mikä vaatii huomattavan määrän happea. Muissa tilanteissa hengitys päinvastoin muuttuu erittäin harvinaiseksi. Yleensä tämä havaitaan lisääntyneen huomion tilassa. Henkeäsalpaava sirkustemppu osoittautuu siis katsottavaksi "henkeä pidätellen".

Tätä mielen ja hengityksen välistä suhdetta voidaan hyödyntää harjoittelemalla säännöllisiä hengitysharjoituksia rentoutumiseen. Loppujen lopuksi, kuten tiedät, hengittämällä voit vaikuttaa henkiseen tilaan ja mielialaan. Joten syvät rauhalliset hengitykset ja uloshengitykset auttavat rauhoittumaan, rentouttamaan hermostoa. Loppujen lopuksi säännöllinen hengitysharjoittelu lisää pitkäikäisyyttä ja terveyttä.

Jokainen voi olla vakuuttunut omasta kokemuksestaan, että "hermot" ja sairaudet liittyvät toisiinsa. Siinä mielessä, että kaikki sairaudet ovat hermoista. Ja jos hermoja ei rentoudu ajoissa, tämä ilmenee väistämättä sellaisten sairauksien ilmaantuessa, kuten verenpainetauti, angina pectoris, maha- ja pohjukaissuolihaava, sydän- ja verisuoniongelmat. Koska nämä sairaudet johtuvat ensisijaisesti jännityksestä psyyken ja tunteiden alueella.

Hengitysharjoituksia joka päivä rauhoittamaan hermoja

Harjoitus 1. Rauhoittava hengitys

Sinun täytyy rentoutua kehoasi mahdollisimman paljon, istua alas tai jopa makuulla. Harjoituksen voi tehdä aamulla heräämisen jälkeen. Varsinkin jos uni oli levoton.

Sinun täytyy sulkea silmäsi, juosta henkisesti kaikkien kehon lihasten läpi. Erityistä huomiota tulee antaa kasvojen lihaksille, koska ne ovat useimmiten jännittyneitä. Anna kasvojen muuttua kuin elottomaksi naamioksi. Sitten sinun täytyy hengittää syvään ja alkaa lausua henkisesti kaava ("Minä ..."). Hengitä sitten hitaasti ulos, jolloin kaava "... rentoudu" päättyy. Kun sinun on toistettava harjoitus, mutta kaavalla "I. ja. rauhoitu."

Harjoitus tulisi suorittaa 4-6 kertaa.

Harjoitus 2. Rento hengitys

Hengitä rauhallisesti pari minuuttia. Kiinnitä huomiota siihen, miten hengitys suoritetaan. Kuinka rintakehä tai vatsa hitaasti nousee ja laskee. Kuinka hengityksestä tulee mitattu ja rauhallinen.

Harjoitus 3. Haukottelu

Luonto hoiti tietoisesti ja tarjosi kehollemme sellaisen hyödyllisen refleksin kuin haukottelu. Haukottelun seurauksena veri kyllästyy tehokkaasti hapella, jolloin kertynyt hiilidioksidi pääsee eroon. Ja niskan, suun ja kasvojen lihasten jännitys stimuloi verenkiertoa, mikä tehostaa aivojen verenkiertoa. Viime kädessä tämä lisää sävyä ja virkistää.

Sulje silmäsi ja avaa suusi mahdollisimman leveäksi. Kiristä alaleuka niin, että näyttää siltä, ​​että sen pohja putoaa mahdollisimman alas. Haukotellessa sinun on venytettävä kunnolla, taivuttamalla selkään. Oikein suoritettu harjoitus antaa positiivisen impulssin, rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa.

Seitsemän yksinkertaista jooga-hengitysharjoitusta

Alla kuvatut harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, mutta niistä huolimatta niiden edut ovat suuret. Jokainen näistä harjoituksista on joogan perusharjoituksia, jokainen alla kuvatuista seitsemästä hengitysharjoituksesta on tulosta klassisen joogan mukauttamisesta kaikille valmistautumattomille henkilöille.

Huomio:

Alla lueteltuja harjoituksia ei ehdottomasti suositella suoritettavaksi (tai erittäin huolellisesti, asiantuntijan kuulemisen jälkeen lääkärin valvonnassa):

• ihmiset, joilla on orgaaninen sydänsairaus; verisairaudet (leukemia, tromboosi ja tromboflebiitti, hemofilia, happo-emäs-epätasapaino); vakavan traumaattisen aivovaurion seuraukset; siirtynyt aivojen tulehdus; hänen vakavien aivotärähdysten ja mustelmien jäännösvaikutukset; kohonnut intrakraniaalinen ja silmänpaine; kalvon viat; verkkokalvon irtauma; krooninen välikorvan tulehdus; keuhkotulehdus; peritoneaalisten elinten akuutit tilat;
• vatsan ja rintakehän leikkausten jälkeen - kunnes kiinnikkeet ovat täysin eliminoituneet; joilla on vakavia kehon järjestelmän rikkomuksia; akuutit neuroottiset tilat ja sopeutumishäiriöt; vaikea vegetatiiv-vaskulaarinen tai neurocirkulaarinen dystonia "hypertonisen tyypin mukaan";
• et voi suorittaa hengitysharjoituksia vakavalla fyysisellä väsymyksellä; ylikuumeneminen ja hypotermia; vakava huumemyrkytys; kehon lämpötilassa yli kolmekymmentäseitsemän celsiusastetta; alle neljätoista lapset; toisen raskauskuukauden jälkeen; voimakkaiden tai kipeiden kuukautisten kanssa.

Hengitysharjoitukset:

1. Hengityksen pidättäminen

Erittäin tärkeä harjoitus, joka edistää hengityslihasten kehitystä. Säännöllinen harjoittelu laajentaa rintakehää. Joogien käytännön mukaan tilapäinen hengityksen pidättäminen tuo suuria etuja paitsi hengityselimille, myös ruoansulatuselimille, verenkiertoelimille ja hermojärjestelmälle.

Hengityksen pidättämistä koskevan harjoituksen kaavio:

1. Mene suoraan.
2. Vedä täysi hengitys.
3. Pidä ilmaa rinnassa niin kauan kuin mahdollista.
4. Hengitä ilmaa väkisin avoimen suun kautta ulos.

Aloittelija voi pidätellä hengitystään vain hyvin lyhyen ajan, mutta pieni harjoittelu lisää hänen kykyään huomattavasti.

2. Keuhkojen aktivointi

Tämä harjoitus on suunniteltu aktivoimaan happea kuluttavien solujen toimintaa. Aloittelijoille ei ehdottomasti suositella tämän harjoituksen väärinkäyttöä; yleensä tämä harjoitus tulee tehdä erittäin huolellisesti. Jos merkkejä jopa lievästä huimauksesta, on suositeltavaa keskeyttää harjoitus ja levätä hieman.

Harjoitussuunnitelma:

1. Seiso suorana, kädet ojennettuna vartaloa pitkin.
2. Hengitä hitaasti, hyvin syvään.
3. Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, pidätä hengitystäsi ja lyö rintaa kämmenilläsi.
4. Hengitä ulos hitaasti, hengitä ulos, osu hitaasti rintaan kärjillä.
5. Suorita puhdistava hengitys.

Tämä harjoitus aktivoi keuhkosolujen hapen imeytymistä ja lisää kehon yleistä sävyä.

3. Rib venytys

Kylkiluut ovat erittäin tärkeitä oikean hengityksen kannalta, joten se on suoritettava erityisiä harjoituksia tehdä niistä joustavampia.

Harjoitussuunnitelma:

1. Mene suoraan.
2. Paina kädet rinnan sivuille, mahdollisimman korkealle kainaloiden alle siten, että peukalot ovat selässä, kämmenet sivuilla ja loput sormet rinnan etuosaan päin, eli ikään kuin puristavat. rintaasi käsilläsi sivuilta, mutta painamatta voimakkaasti.
3. Vedä täysi hengitys.
4. Pidä ilmaa keuhkoissa lyhyen aikaa.
5. Ala hitaasti puristaa kylkiluita käsilläsi, samalla hitaasti hengittämällä ilmaa ulos.
6. Suorita puhdistava hengitys.

4. Rintakehän laajentaminen

Fyysisen toiminnan puutteesta ja hypodynamiasta johtuen rintakehän tilavuus vähenee. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen rintakehän normaalin tilavuuden palauttamiseksi.

Harjoitussuunnitelma:

1. Mene suoraan.
2. Vedä täysi hengitys.
3. Pidä ilmaa.
4. Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja pidä molemmat nyrkit puristuksissa olkapäiden tasolla.
5. Vedä kädet takaisin yhdellä liikkeellä.
6. Siirrä kätesi neljänteen asentoon, sitten viidenteen asentoon, toista nopeasti useita kertoja puristaen koko ajan nyrkkejäsi ja kiristäen käsien lihaksia.
7. Hengitä ulos jyrkästi avoimen suun kautta.
8. Suorita puhdistava hengitys.

5. Hengitysharjoitus tien päällä

Harjoitusta voidaan tehdä kävellessä ja yleensä mihin tahansa sopivaan aikaan.

Harjoitussuunnitelma

1. Kävele pää ylhäällä ja leuka hieman ojennettuna eteenpäin, vetämällä hartioita taaksepäin ja kiinnittäen huomiota siihen, että askelmat ovat yhtä pitkiä.
2. Vedä täysi hengitys laskemalla henkisesti kahdeksaan ja ottamalla kahdeksan askelta tänä aikana niin, että määrä vastaa askeleita, hengityksen tulee venyä kahdeksan askeleen ajaksi.
3. Hengitä ilmaa hitaasti ulos sieraimien kautta laskemalla myös kahdeksaan ja ottamalla kahdeksan askelta tänä aikana.
4. Pidätä hengitystäsi kävellessäsi ja laske kahdeksaan.
5. Toista tätä harjoitusta, kunnes tunnet olevasi väsynyt. Tauon jälkeen jatka. Toista useita kertoja päivässä.

Jos tämä harjoitus on vaikeaa, voit lyhentää sisäänhengityksen, uloshengityksen ja hengityksen pidättämisen ajan neljään vaiheeseen.

6. Aamuharjoittelu

Liikunta auttaa sinua siirtymään unesta aktiiviseen tilaan.

Harjoitussuunnitelma:

1. Seiso suorana, pää koholla, vatsa sisään vedettynä, hartiat taaksepäin, kädet ojennettuna vartaloa pitkin nyrkkiin puristuksissa.
2. Nosta itsesi hitaasti varpaillesi ja hengitä hyvin hitaasti.
3. Pysy tässä asennossa muutama sekunti hengityksen pidättämiseksi.
4. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon ja hengitä hyvin hitaasti sieraimien kautta.
5. Suorita puhdistava hengitys.

7. Harjoitukset verenkierron aktivoimiseksi

Harjoitussuunnitelma:

1. Seistä suorana.
2. Vedä täysi hengitys, pidätä hengitystäsi.
3. Nojaa hieman eteenpäin, ota keppi tai keppi kahdesta päästä, lisää vähitellen puristusvoimaa.
4. Vapauta keppi ja suorista, hengitä hitaasti ulos.
5. Toista harjoitus useita kertoja.
6. Suorita puhdistava hengitys.

Voit suorittaa tämän harjoituksen ilman keppiä, vain kuvittelemalla sen itsellesi, mutta laittamalla kaikki voimasi kuvitteelliseen puristukseen. Tämä harjoitus normalisoi nopeasti valtimoiden ja laskimoiden verenkierron.

puhdistava hengitys

Tämä on erityinen hengitysharjoitus, jonka avulla voit nopeasti puhdistaa hengitystiet. Se suoritetaan aina, kun on tarpeen palauttaa hengitys, kun hengitys on mennyt harhaan tai on tullut liian tiheäksi.

Lähtöasento: seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet alas vartaloa pitkin.

Hengitetään täysillä, ja ilman hengitystä pidättelemättä alkaa voimakas uloshengitys pieninä annoksina tiukasti puristettujen huulten kautta, jotka venyvät eräänlaiseksi hymyksi. Poskia ei tarvitse turvottaa. Keho on maksimaalisesti jännittynyt uloshengityksessä: kädet puristetaan nyrkkiin, kädet ojennetaan alas vartaloa pitkin, jalat suoristetaan, pakarat vedetään ylös ja puristetaan tiukasti. On välttämätöntä hengittää ulos niin kauan kuin on jotain uloshengitettävää, viimeiseen ilmapisaraan asti. Ja toinen täysi hengitys. Toista kunnes hengitys on täysin palautunut.

Käytä hengitysharjoituksia rauhoittumiseen ja rentoutumiseen

Syntyessään vauva ottaa ensimmäisen hengityksensä, jonka aikana keuhkot laajenevat. Tämä tarkoittaa, että hän astui täysin elämään. Hengitystä pidetään ihmisen tärkeimpänä ja tärkeimpänä tehtävänä. Valitettavasti ihmiset sisään moderni maailma kiinnitä ansaitsemattoman vähän huomiota hengitykseen. Hengitysharjoittelut muinaisissa kulttuureissa saivat melko tärkeän paikan, koska se ei ollut vain elintärkeää, vaan myös paransi merkittävästi ihmiskehon tilaa, auttoi psyyken palauttamisessa.

Hengitysharjoitusten vaikutus ei ulotu vain fyysiseen tuntemukseen, vaan se auttaa myös pääsemään eroon useista vakavista sairauksista ja luomaan yhteyden kehon ja sielun välille. Ei ole yllättävää, että juuri oikeat hengitystekniikat sisältyvät kompleksiin. urheiluharjoittelu, jooga ja kaikenlaiset meditaatiot.

Hengitystyypit

Kun hengittää ihmiskehoa, se voi osallistua suuri määrä elimiä. Hengitystyypit eivät määritä vain potilaan fyysistä tilaa, vaan voivat jopa viitata psykologinen kuva. Siten hengitys tapahtuu:

1. Syvä. Tällaisella hengityksellä ihmisen keuhkot täyttyvät suurimmalla määrällä ilmaa. Yleensä tämä tyyppi on yleinen kadulla kävellessä tai harjoitellessa.
2. Harvinainen. Tekniikka, jonka avulla voit imeä vähän ilmaa lyhyessä ajassa. Sitä esiintyy yleensä urheilijoilla - uimareilla, koska tämäntyyppinen hengitys antaa heille mahdollisuuden vähentää kipua ja pidentää sisäelinten toimintaa.
3. Usein. Tämän tyyppistä hengitystä ei pidetä normaalina. Voi esiintyä pitkittyneessä ja vakavassa liikunta. Muissa tapauksissa sitä voidaan pitää sairauden oireena.
4. Pinnallinen. Sitä pidetään myös negatiivisena hengityksenä, jossa muiden sisäelinten toiminta voi häiriintyä. Keuhkot saavat liian vähän happea, mikä aiheuttaa verenkiertohäiriöitä.
5. Yläosa. Tällainen hengitys vaatii solisluiden ja hartioiden työtä - ilmamäärä ulottuu vain keuhkojen yläosaan. Rintakehä, pallea, keuhkojen keskiosa ja pohja pysyvät liikkumattomina. Epätäydellisen hengitysprosessin vuoksi veri ei ole täysin kyllästynyt hapella.
6. Alempi. Tämä tyyppi, toisin kuin ylähengitys, ei eroa ilman tiheydestä ja täytöstä, vaan prosessiin osallistuvista elimistä. Yleensä tässä tapauksessa kalvo kestää pääosa. Tällä tekniikalla keuhkot kyllästyvät täysin hapella ja antavat sinun pysyä pitkään ilman ylimääräisiä hengityksiä. Tätä menetelmää käyttävät ihmiset, joiden tehtävänä on puhua pitkään, esimerkiksi toimittajat.
7. Keskiverto. Tälle tyypille on ominaista keuhkojen ylä- ja alaosan osittainen täyttyminen. Tämä osoittaa sisäelinten toimintahäiriötä, koska tässä muodossa verta ei voida täysin kyllästää hapella.
8. Saattaa loppuun. Sitä pidetään oikeimpana ja parhaana hengitysprosessin tapana - tämä tyyppi yhdistää kaikki edellä mainitut ja tarjoaa paras laatu elämää.

Rauhoitu hengittäen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että oikein valitut hengitysharjoitukset hermoston rauhoittamiseksi voivat parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi, mutta myös rentoutua ja parantaa elämääsi. Ensinnäkin sinun tulee muistaa selkeästi määritelty rytmi, jonka tulisi vastata pienen miehen yksilöllisiä ominaisuuksia. Älä unohda, että harjoituksen tiheys, viiveet ja rytmin muutokset vaikuttavat suuresti kehoon. Nopeat ja lyhyet hengitysharjoitukset hermoston rentouttamiseen eivät todennäköisesti auta rauhoittumiseen, vaan antavat keholle tietää, että jokin stressaava tilanne on tapahtumassa.

Asiantuntijat suosittelevat, että aloitat hengittämään syviä ja mitoitettuja, pitämään ilmaa jonkin aikaa keuhkoissa ja hengittämään kokonaan ulos. Siten rauhoittuminen tulee paljon nopeammin ja hermosto vahvistuu vastaavasti.

Toteutussäännöt

Huolimatta siitä, että rentoutumisen hengittäminen näyttää olevan elämän tutuin ja helpoin asia, on olemassa useita asiantuntijoiden sääntöjä, jotka voivat säästää ihmisiä peruuttamattomilta seurauksilta, jos tekniikat suoritetaan väärin. Harvat ihmiset ajattelevat, että väärä hengitys johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen.

Älä myöskään unohda, että ihmiskehossa kaikki on tiiviisti kietoutunut toisiinsa: hermoston tilasta ulkoisiin indikaattoreihin. Lääkärit sanovat, että 70% sairauksista tulee päästä, toisin sanoen löystyneistä hermoista ja tämän järjestelmän toimintahäiriöistä. Yksinkertaiset säännöt Oikea hengitys auttaa parantamaan kehon yleistä tilaa:

• Harjoitukset on suositeltavaa tehdä lattialla tai seinää vasten, koska oikeat tekniikat edellyttävät suoraa selkää.
• Laadulliseen tulokseen vaikuttavat visuaaliset ja kuuloiset miellyttävät kuvat. Terapiassa potilaita neuvotaan usein kuvittelemaan jotain miellyttävää, aina rakastetusta matkakohteesta mihin tahansa menneisyyteen nautittavaan tapahtumaan. Jotta tällainen tekniikka ei epäonnistuisi, sinun tulee tehdä se silmät kiinni.
• Yleensä meditaatio ja hengitysharjoitukset hermojen rauhoittamiseksi edellyttävät jonkun läsnäoloa lähellä, joka voi vakuuttaa milloin tahansa. Hengitysharjoitukset saavat ihmisen vajoamaan sellaiseen tilaan, että hän ei pysty kunnolla havaitsemaan ajan kulumista, joten olisi hyvä olla ajastin tai herätyskello käden ulottuvilla.
• Sinun on rentoutettava kehon lihakset täysin ja tehtävä se mahdollisimman sujuvasti. Jos prosessissa havaitaan minkäänlaista kipua, harjoitukset on suoritettava. Ne voidaan aloittaa sopivan ajan kuluttua heti, kun kipu on ohi. Täysi tekniikka voidaan suorittaa, kun kipu häviää kokonaan harjoitusten aikana.
• Liiallinen kuormitus voi vaikuttaa haitallisesti ihmisen terveyteen, joten ei ole suositeltavaa suorittaa kaikkia tekniikoita välittömästi kokonaan. Harjoittelun aikana kannattaa pitää muutaman sekunnin tai minuutin taukoja. Sinun ei pitäisi suorittaa harjoituksia enempää kuin 6 kertaa.
• Ei haittaa jatkuvasti henkisesti toistamista itsellesi: "Olen rauhallinen" - sellaiset sanat voivat todella helpottaa rauhoitumisprosessia. Keuhkot täyttyvät nopeammin kyllästymiseen tarvittavalla hapella, mikä näkyy sitten myönteisesti kehon yleiskunnossa.
• Voit henkisesti kuvitella kuinka kaikki negatiivinen, pahoja ajatuksia ja negatiivinen energia lähtee kehosta, positiivinen energia tulee sen sijaan.

Säännöt ensimmäisillä rentoutusyrityksillä voivat tuntua monimutkaisilta eivätkä heti anna periksi selkeälle toteutukselle. Säännöllisesti toistamalla ne muistetaan ja vaikuttavat merkittävästi elämänlaatuun myöhemmin.

Hengitysharjoitukset

Harjoittelua ei tietenkään kannata aloittaa heti, vaan asteittain. Näin hermosto vahvistuu askel askeleelta ja keuhkot täyttyvät täysin ilmalla ilman haittaa. Tällaisten tekniikoiden ydin on juuri keuhkojen työssä maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Älä unohda, että päivittäinen hengitysstressi johtaa siihen, että ihmiskeho tottuu lisääntyneeseen happipitoisuuteen veressä.

1. Psykologit väittävät, että hermoston häiriöt paranevat nopeammin visuaalisen tai kuulokuvan vaikutuksesta harjoituksen aikana. Ensinnäkin sinun tulee istua tai makaamaan melko mukavassa asennossa, jotta et tunne epämukavuutta ulkopuolelta. Vetänyt pari syvään henkeä ennen kuin alat kuvitella miellyttäviä kuvia päässäsi. Se voi olla vettä, valkoista hiekkaa jalkojen alla, lokkien laulua; tai ruohon melu, kevyt tuuli ja mäntyjen tuoksu.
2. Tämä harjoitus on suunniteltu parantamaan keuhkojen toimintaa, ja sitä käyttävät usein urheilijat alkuvaiheessa treenata. Sinun tulee hengittää ilma kokonaan ulos keuhkoista ja yrittää viivyttää tätä tilaa mahdollisimman pitkään. Aluksi se on lyhytaikaista, mutta pian se voidaan viedä minuuttiin ilman hengittämistä. Tätä tekniikkaa tulisi tehdä enintään kahdesti tunnissa.
3. Seuraava harjoitus kehittää kaikkia elinryhmiä ja mahdollistaa keuhkojen täyden toiminnan. Ensin sinun tulee istua mukavasti (mieluiten jossain pehmeällä istuimella), taivuttaa polviasi. Toista ensimmäinen hengitys putkeen taitettuna kielen läpi ja hengitä ulos nenän kautta. Vedä sitten toinen hengitys sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Jonkin ajan kuluttua voit yrittää rasittaa vatsalihaksia paremman tuloksen saavuttamiseksi.
4. Kun olet vaaka-asennossa ja silmät kiinni, hengitä rennosti noin kaksikymmentä sekuntia. Hengitä sitten syvään ja pidätä hengitystäsi 3-4 sekuntia ja hengitä sitten ulos suun kautta. Kompleksi on suoritettava 5-6 kertaa, mieluiten katkaisemalla suoritus ja tekemättä kaikkea yhdellä saapumisella.
5. Tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa seisoma-asennossa. Suu avautuu leveäksi ja haukottelua muistuttava hengitetään syvään. Hengitystä pidätetään mahdollisimman pitkään, jonka aikana henkilö kumartuu selkään ja venyy. Lehdistöjännitys on tervetullutta. Lähestymistapa on suoritettava vähintään kolme kertaa päivässä.

Jooga hengitykseen

Jooginen hengitys tunnetaan maailmalle siitä, että se antaa lyhyessä ajassa lähes täydellisen rentoutumisen keholle ja aivoille negatiivisista ajatuksista. On suositeltavaa tehdä se ennen nukkumaanmenoa.

On tarpeen ottaa vaakasuora asento. On suositeltavaa sulkea silmäsi ja yrittää tasapainottaa hengitystäsi - tee siitä rauhallinen ja rytminen. Sitten sinun tulee laskea sisään- ja uloshengitykset 5 minuutin ajan. Tämän tyyppisen joogan vaikeus piilee kyvyssä olla keskittynyt ja tarkkaavainen, jotta et menetä määrää.

Seuraava tekniikka on myös hyvä maksimaaliseen rentoutumiseen, etenkin raskaan ja stressaavan päivän jälkeen. Sinun tulee makaamaan, laita kädet vartaloa pitkin ja hengitä riittävän syvään, jota ei saa pitää pidempään kuin neljä tai viisi sekuntia. Kun hengität ulos, yritä nostaa vatsaasi. Kompleksi koostuu 5-6 lähestymisestä päivässä viiden tai kymmenen minuutin ajan.

Asiantuntijat muistuttavat, että fyysisten indikaattoreiden ongelmissa jooga voi auttaa, minkä jälkeen hengitys paranee huomattavasti.

On muistettava, että oikeat hengitysharjoitukset antavat havaittavia tuloksia vain säännöllisellä suorituksella. Vain asteittainen toiminta parantaa hermostoa, fyysistä ja henkistä terveyttä ja lievittää myös vakavia häiriöitä kehossa.

Hengitysharjoituksia pidetään vakavana lääketieteen käytäntönä, joka voi tuoda paitsi etuja myös haittaa lukutaidottomasta harjoittelusta. Siksi on suositeltavaa tehdä tällaiset tekniikat asiantuntijoiden tiukassa valvonnassa.

Jooga rauhoittaa hermostoa

Vauhti moderni elämä niin nopea ja korkea, että näyttää siltä, ​​että ihmisen koko elämä ei ole muuta kuin stressiä ja ylikuormitusta. Nämä ilmiöt puolestaan ​​​​vaikuttavat erilaisten kehon sairauksien syntymiseen, koska kuten tiedät, kaikki sairaudet tulevat hermoista. Erinomainen tapa vahvistaa psyykettä on jooga, hermostoa rauhoittavat hengitysharjoitukset.

Joogan merkitys stressin lievittämisessä

Itämaiset käytännöt, erityisesti jooga hermoja rauhoittamaan, ovat viime aikoina tulleet yhä kysytymmiksi. Tämä johtuu siitä, että jooga ei ole vain joukko voimistelu- ja hengitysharjoituksia kehon lihasten vahvistamiseksi, se on oppi, filosofia, joka ei ole niin helppoa ja nopeaa hallita. Ne ihmiset, jotka onnistuivat, voivat olla kateellisia - he osaavat sammua ulkoisista ärsykkeistä ja keskittyä sisäiseen maailmaan.

Rauhoittavien joogaasentojen on osoitettu alentavan kortisolitasoja. Tämä on lisämunuaisen tuottama aine normaali kunto, ei ole mitään muuta kuin kehon vastaus stressiin, mikä stimuloi immuunijärjestelmän toimintaa. Jos kortisolitasot kuitenkin pysyvät koholla kriisin jälkeen, tämä on jo hälytyssignaali, mahdollinen haitta immuunijärjestelmälle.

Mikä muu on vaarallista liiallista kortisolin tuotantoa:

• kohonnut verenpaine;
• insuliiniresistenssi;
• masennuksen esiintyminen;
• osteoporoosin kehittyminen (kalsiumin poisto);
• pysyvät muutokset aivoissa;
• lisääntynyt ruokahalu ja kalorien saanti.

Jälkimmäinen tekijä puolestaan ​​johtaa ylipainon nousuun ja riskiin sairastua diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Stressiä lievittävä ja hermostoa rauhoittava jooga mahdollistaa ihmisen huomion hetkeksi hajaantumisesta ongelmista, tarpeettomista ajatuksista ja hälinästä. Liikunta lievittää stressaavista tilanteista syntyviä jännitteitä ja auttaa saavuttamaan sisäisen tasapainon, toimien virkistävänä ja rauhoittavana.

Wisconsinin yliopiston tohtorin Richard Davidsonin mukaan ihminen saa erittäin suuren osan onnesta meditaation aikana. Tästä on osoituksena aivojen prefrontaalisen aivokuoren vasemman puolen vakava aktivaatio.

Joogassa on monia asanoita, joiden tarkoituksena on vahvistaa hermostoa, lievittää väsymystä raskaan työpäivän jälkeen, rentouttaa mieltä ja kehoa. Rauhoittavia joogaharjoituksia tulee suorittaa kahdesti päivässä - aamulla ja illalla (ennen ateriaa).

Shavasana (ruumisasento)

Tämä joogaharjoitus rentouttaa ja rauhoittaa hermostoa täydellisesti, joten se on suositeltavaa suorittaa raskaan fyysisen ja moraalisen väsymyksen aikana. Se ei anna lepoa vain keholle, vaan kaikille kehon järjestelmille. Shavasanan etu on positiivinen vaikutus sydämeen, verenkiertoon.

Kuinka suorittaa jooga-asana oikein:

1. Makaa selällesi, laske kädet vartaloa pitkin, jalat hieman erillään (enintään 15 senttimetrin etäisyydellä toisistaan).
2. Yritä rentoutua täysin muistaen, että rentoutuminen tulee alhaalta ylöspäin - varpaiden kärjestä pään takaosaan.
3. Harjoituksen kesto on vähintään 10 minuuttia. Asanan aikana sinun täytyy kuvitella itsesi linnuksi, joka irtautuu maasta ja nousee korkealle taivaalle.

On suositeltavaa aloittaa kaikki joogaharjoitukset hermojen rauhoittamiseksi kuolleiden asennosta, koska se rentouttaa täydellisesti ja valmistaa kehon muihin, monimutkaisempiin aanoihin.

Pashchimottanasana (pakaran venytys)

Asana sisältää vartalon takaosan voimakkaimman mahdollisen venytyksen. Sen tarkoitus on lievittää väsymystä, voimakasta fyysistä ja henkistä stressiä. Oikea ja järjestelmällinen harjoittelu ei ainoastaan ​​​​auta eroon väsymyksestä ja saa hahmon kuntoon, vaan myös lievittää iskiashermon neuralgiaa.

Kuinka tehdä Paschimottanasana oikein:

1. Makaa lattialla, paina lapaluita pintaan.
2. Suorista kädet ja venytä pään taakse.
3. Levitä jalkojasi niin, että niiden välinen etäisyys on sama kuin jalan pituus.
4. Hengitä ulos, ota istuma-asento, ojenna käsiäsi edessäsi.
5. Hengitä syvään ja nosta suorat kädet ylös.
6. Hengitä ulos, kallista vartaloa eteenpäin, yritä kurottautua käsilläsi varpaiden kärkiin.
7. Pidä tässä asennossa muutama sekunti, hengitä sitten sisään ja palaa istuma-asentoon, nosta kädet ylös.
8. Hengitä ulos, laita kädet selkäsi taakse, sormet tulee kääntää taaksepäin.
9. Ota joogahengitys, nosta lantio irti lattiasta, venytä selkärankaa. Kallista päätäsi taaksepäin.
10. Pidä tässä asennossa muutama sekunti.
11. Täytä 5 sarjaa.

Asanaa suoritettaessa ei pidä taivuttaa polvia, taivuttaa selkärankaa ja vetää päätä jalkoja kohti. Tärkeintä on yrittää laittaa vatsa jaloillesi. Harjoituksen aikana on varmistettava, että hengitys rauhoittaa hermostoa, jooga vaatii tämän säännön tiukasti noudattamista.

Sarvangasana (koivu)

Asana on olkapääteline. Tämä jooga-asento vaikuttaa suotuisasti hermostoon, stabiloi kilpirauhasen ja maha-suolikanavan toimintaa, täyttää kehon energialla ja auttaa nuorentamaan kehoa.

Et voi tehdä sitä ihmisille, joilla on ongelmia kohdunkaulan selkärangan kanssa, koska se kuormittaa voimakkaasti tätä aluetta.

1. Makaa selällesi, rentoudu lihaksesi mahdollisimman paljon.
2. Hengitä ulos, nosta taivutetut jalat hitaasti ylös muodostamaan 90 asteen kulman.
3. Nosta lantiota työntämällä sitä käsin ylös.
4. Venytä vartaloa, suorista jalat.
5. Nostamatta olkapäitä ja niskan takaosaa lattiasta, kosketa rintaa leualla.
6. Ole koivu-asennossa vähintään 30 sekuntia.
7. Laske polvissa koukussa olevat jalat lattiaan. Tee se hitaasti.

Tarkkaile hengityksen säännöllisyyttä. Pidennä harjoituksen kestoa vähitellen.

Positiivisen tuloksen vahvistamiseksi olkapäätelineen jälkeen sinun on suoritettava Matsyasana (kala-ase), joka suoritetaan myös makuuasennossa.

Jooga hermoille Kuinka rauhoittua ilman pillereitä

Nykyaikainen elämä vaatii meiltä kykyä vaihtaa nopeasti. Hedelmällisen päivän nopea rytmi tulisi korvata miellyttävällä illan rentoutumisella ja rauhallisella unella yöllä. Mutta mitä tehdä, jos ahdistus ja jännitys eivät halua väistyä? Muutama joogan salaisuus palauttaa herkän tasapainon nopeasti.

Stressi ei voi rentoutua

Se, mitä kutsuimme "kireäksi" tai "rentoksi" tilaksi, on autonomisen hermoston työn tulos. Vegetatiiviseksi (latinan sanasta "vegetabilis" - kasvis) sitä kutsutaan, koska se säätelee "kasvillisia", biologisia prosesseja kehossa, joita ei voida hallita ihmisen tahdolla: verenpaine, ruoansulatus, lämmönsäätely.

Autonominen hermosto on herkkä mekanismi, jonka tehtävänä on onnistuneesti mukauttaa keho jatkuvasti muuttuvaan ulkoiseen ympäristöön. Joten kun ilman lämpötila laskee, saatat alkaa täristä hypotermian estämiseksi, kun verensokeri laskee, tunnet nälkää ja näkeessäsi takkuisen naapurin koiran juoksevan sinua vastaan, voit saada voimakkaan adrenaliinin. juoksemaan kymmenen kertaa nopeammin kuin ohittaessaan tylsiä tasoja koulun liikuntatunteilla.

Yhtenäisyys ja vastakohtien taistelu

Autonomisen hermoston tasapainoa ylläpitävät kaksi vastakkaista järjestelmää - sympaattinen (vastaa aktiivisuudesta) ja parasympaattinen (tarjoaa palautumista). Aivan kuten luonnossa päivä muuttuu yöksi ja kylmä lämmöksi, hormonit kytkevät vuorotellen päälle jommankumman järjestelmän, jolloin keho joko tuhlaa tai kerää energiaa säilyttäen samalla harmonian.

Optimaalisesti säädetty autonomisen hermoston vuorovaikutus ja ympäristöön valitettavasti vain kappale biologian oppikirjasta. Elämä monimuotoisissa ja arvaamattomissa ilmenemismuodoissaan saa ANS usein horjumaan: ennen nukkumaanmenoa itsepäinen sympaattinen sävy saa edelleen tuhlata energiaa kuluneen päivän tapahtumien miettimiseen ja tarpeettomaan lihasjännitykseen tai päinvastoin letargiaan ja väsymykseen. joka on rullannut sisään, ei anna sinun keskittyä tärkeään työtehtävään.

Taikapainikkeet

Autonomista sävyä ei ole mahdollista hallita tietoisella päätöksellä ja tahdonvoimalla, mutta on tekniikoita, joiden avulla voit vaikuttaa näiden järjestelmien toimintaan epäsuorasti saamalla parasympaattisen tai sympaattisen vastauksen. Puhumme ensi kerralla energian herättämisestä (eli sympaattisen hermoston sävyn käynnistämisestä) ilman kofeiinia ja energiajuomia, mutta toistaiseksi yritämme rentoutua käyttämällä yksinkertaisia ​​joogatekniikoita, jotka aktivoivat "parasympaattisen".

Kehon läpi

Tietyt asanat ja asanasarjat auttavat tehokkaasti autonomista hermostoa aktivoimaan sympaattisen tai parasympaattisen sävyn, mikä antaa harjoittajalle energian tai rentoutumisen tunteen.

Jotkut tehokkaimmista "parasympaattisista" asanaista ovat "käänteiset" asennot ja kallistukset. Lisää rentoutumista varten sekä aloitteleville harjoittajille on parempi suorittaa harjoituksen kevyt versio käyttämällä ylimääräistä rullaa tai tyynyä.

Asento lievittää jännitystä jaloista ja hartioista, antaa levon sydämelle, vähentää painetta.

Tekniikka: Nouse neljälle jalalle. Vedä vatsasi selkääsi kohti ja nosta itsesi alaspäin suuntautuvaan koiraan. Aseta otsasi rullalle, tyynylle tai lohkolle. Yritä lisätä häntäluun ja pään välistä etäisyyttä venyttämällä selkääsi samalla kun venytät jalkojen selkänojaa.

Asento venyttää jalkojen takaosaa, rauhoittaa mieltä, vähentää ahdistusta, poistaa päänsärkyä, unettomuutta ja masennusta.

Tekniikka: jalat seinällä, lantio tiukasti rullaa vasten, yläselkä, niska ja pää ovat lattialla, kädet vapaasti ojennettuna pään taakse tai levitettyinä sivuille. On tärkeää painaa olkapäät ja lapaluita tiukasti lattiaan, varmista, että niskaan ei kohdistu painetta. Pidä asento 2-10 minuuttia

Asento rentouttaa vatsaa ja selkärangan lihaksia, lievittää unettomuutta ja jännitystä.

Tekniikka: Istu kantapäällesi polvet leveästi toisistaan ​​ja aseta rulla vatsasi alle. Nojaa eteenpäin. Aseta oikea poskesi telalle. Hetken kuluttua käännä päätäsi vasemmalle. Huomaa, kuinka alaselkä on venytetty tässä asennossa.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella esimerkiksi autossa tai työpaikalla, jooga-hengitysharjoitukset (pranayama) eivät ole vähemmän (ja jopa tehokkaampia) rentoutumiseen. 15 minuuttia rentouttavaa pranayamaa toimistossa stressaavan kokouksen jälkeen tai kotona ennen nukkumaanmenoa antaa sinun päästää irti emotionaalinen stressi lihaksia ja pysäyttää äänekäs ajatusvirta.

Hengityksen kautta

Kaikki hengitysharjoitukset eivät ole rentouttavia, joogassa on pranayamoja sympaattisen sävyn aktivoimiseksi, mutta se on toinen tarina.

Tämän pranayaman nimi on käännetty "voittajaksi". Autonomisen tasapainon ylläpitämiseksi joogaopettajat suosittelevat ujjayi-hengittämistä raskaan aikana voimaharjoituksia(kun sympaattinen ääni on aktivoitu), koska tämä pranayama antaa sinun rauhoittaa sydämen sykettä, vähentää kallonsisäistä painetta ja hidastaa hengitystä, mikä auttaa säilyttämään tasapainon toiminnan ja rentoutumisen välillä.

Voit hengittää ujjayia sekä fyysisen toiminnan aikana että ottamalla mukavan, vakaan istuma-asennon suoralla selällä.

Tekniikka: Supista hieman kurkun sisällä olevia lihaksia (äänestys) kuin kuiskaat. Kun annat sihisevän äänen, hengitä hitaasti sisään ja ulos nenäsi kautta.

Saat rentouttavan vaikutuksen venyttämällä hengitystäsi laskemalla sisään- ja uloshengityksen ajan. Voit käyttää metronomia tai tikittävää kelloa. Aloita 6 sekunnin sisäänhengityksellä / 10 sekunnin uloshengityksellä. Hengityksen tulee olla rentoa ja rauhallista, ja sihisevä ääni kuuluu selvästi. Jos hengityksesi vaikeutuu, lyhennä hengityssyklisi pituutta, jotta harjoitus on mukavaa ja nautinnollista.

Uskotaan, että pranayaman vaikutus alkaa toimia 15 minuutin harjoittelun jälkeen, mutta syvät hengityssyklit antavat sinun rentoutua ja vaihtaa.

PARHAAT HENGITYSHARJOITUKSET HERMOSI RENTOTTAMISEEN.

Hengitys liittyy suoraan hermoston työhön ja tilaan. Tästä syystä hermoja rauhoittavat hengitysharjoitukset ovat niin yleisiä ja tehokkaita. Monet niistä muodostavat perustan joogan hengitysharjoitteille. Mutta sinulla ei tarvitse olla erityisiä tietoja oppiaksesi hengittämään oikein, päästäksesi eroon stressistä, unettomuudesta ja ylikuormituksesta.

Mitä on hengittäminen rentoutumiseen?

Minkä tahansa hengitysharjoituksia tulee tietty rytmi. Sinun on tiedettävä, että harjoitusten vaikutus kehoon muuttuu myös hengityksen tiheydestä ja nopeudesta, hengityksen syvyydestä, hengityksen pidätysjaksojen kestosta. Alkaa hengittää nopeasti, pinnallisesti, hengittäen pieniä annoksia happea, et saavuta tyyneyttä. Päinvastoin, hermosto saa virikkeitä tehostettuun työhön.

Hengitys rentoutumiseen

Mikä tahansa hengitysharjoitusmenetelmä, joka on suunniteltu rauhoittamaan, perustuu syvään, mitattuun hengitykseen. Sen avulla ei tapahdu vain keuhkojen absoluuttista täyttymistä ilmalla, vaan myös kehon kaikkien kudosten ja solujen rikastuminen hapella. Tämä edistää verenpaineen normalisoitumista, lievittää lihasjännitystä, stimuloi aivojen oikeaa toimintaa ja auttaa hermostoa rentoutumaan.

Oikea rytmi suoritettaessa hengitysharjoituksia rauhoittamiseksi saavutetaan pitämällä hengitystä tietyin välein sekä ennen uloshengitystä että sen jälkeen. On tärkeää antaa keholle mahdollisuus sopeutua suoritettujen harjoitusten välillä, jotka ovat tekniikoiltaan erilaisia ​​ja vaativat tiettyä taitoa.

Hengitysharjoitukset on jaettu neljään vaihtoehtoon:

Keuhkojen yläosan täyttäminen hapella, sisäänhengitykset suoritetaan solisluiden liikkeen vuoksi;

Hengittäminen rinnasta, kun kylkiluut "avautuvat" ja "puristuvat";

Hengitykset vatsan avulla - "vatsan hengitys"; tällaisten sisään- ja uloshengitysten ansiosta pallea liikkuu, hieroo sisäelimiä ja veren happisaturaatio lisääntyy;

Aaltoileva hengitys, kun kaikki kolme aluetta ovat mukana.

Näihin sisään- ja uloshengitysvaihtoehtoihin perustuen kehitetään lisää hengitystekniikoita hermojen rauhoittamiseksi ja hermoston vahvistamiseksi.

Säännöt hermoja rauhoittavien harjoitusten suorittamiseen

Kun valitset yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia itsellesi rauhoittumaan, kannattaa muistaa perussäännöt, jotka liittyvät mihin tahansa tekniikkaan. Näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen johtaa halutun tuloksen puuttumiseen.

Kaikki hengitysharjoitukset tulee suorittaa joko seisten tai makuulla niin, että selkä on täysin suora.

On parempi hengittää suljetuin silmin turvautumalla meditaatiotekniikkaan, kuvitellen miellyttäviä kuvia, maisemia.

On tärkeää keskittyä täysin sisään- ja uloshengitysprosessiin, joita on aluksi tietoisesti kontrolloitava. Vähitellen tietoinen hallinta lakkaa olemasta tarpeen, mutta keskittymisen tulee edelleen olla hengitysprosessissa.

On välttämätöntä paitsi puhdistaa mieli negatiivisista ajatuksista, myös rentouttaa kaikki lihakset kokonaan. Rentoutumisen tulee virrata sujuvasti varpaiden kärjestä ylöspäin. Erityistä huomiota tulee kiinnittää hartioihin, kaulaan ja kasvoihin. Näissä paikoissa lihakset kokevat merkittävää jännitystä.

Sinun on tehtävä harjoituksia hermojen rauhoittamiseksi 5-10 kertaa. Ei kannata stressata liikaa. Ennen kuin siirryt seuraavaan tekniikkaan, kannattaa odottaa jonkin aikaa, jotta keho sopeutuu.

Hengitysprosessissa sinun on kuviteltava, kuinka koko keho hapen kanssa täyttyy uudella puhtaalla energialla ja rauhallisuudella. Uloshengityksen yhteydessä on välttämätöntä "työntää" sisälle kertynyt jännitys.

Joissakin tapauksissa on hyödyllistä toistaa itsellesi hengitysharjoitusten aikana asetukset: "Olen rauhallinen", "Rauhoitun", "Rentoudun", "Olen rauhallinen" ja niin edelleen.

Partikkelia "ei" ja yleisesti negatiivista kontekstia tulee välttää sanamuodossa sekä tulevaisuutta, esimerkiksi "en ole ahdistunut", "rauhoitun pian".

Yksinkertaiset vaihtoehdot hengitysharjoituksia

Ensimmäinen tekniikoiden kompleksi perustuu hengittämiseen nenän kautta. Aloita harjoitukset täydellä uloshengityksellä.

Monimutkainen hengitys

Vatsa hengitys. Syvällä hengityksellä vatsa "täytyy" ja putoaa hitaasti uloshengityksellä. Hengitys suoritetaan 3-4 sekuntia, sitten sinun on pidätettävä hengitystäsi 2 sekuntia, uloshengitys - 4-5 sekuntia. Hengitysväli on 2-3 sekuntia.

Hengitys rinnassa. Sisäänhengitettynä kylkiluut "aukeutuvat", uloshengitettäessä ne "puristuvat". Suoritusaika on sama kuin ensimmäisessä vaiheessa.

Hengitys solisluilla. Hengitettäessä solisluut nousevat, uloshengitettäessä ne putoavat. Aikavälit ja suoritusajat ovat samat.
Aaltoileva hengitys. Hengitys kulkee alhaalta ylös: vatsa, rintakehä, solisluut. Hengitä ulos - ylhäältä alas: solisluut, rintakehä, vatsa. Viimeinen vaihe tulee suorittaa erityisen harkitusti.

Hengitys aktivoi aivopuoliskot

Tekniikka suoritetaan puristamalla vuorotellen sieraimia. Vain oikea käsi on mukana. Peukalo asetetaan oikeaan sieraimeen, pikkusormi vasempaan. Rauhallisia hengityksiä ja täydellisiä uloshengityksiä tehdään vuorotellen nenän toisella ja toisella puolella. Kun oikea sierain suljetaan, vasen pallonpuolisko stimuloituu, kun vasen sierain suljetaan, oikea pallonpuolisko stimuloituu.

Uninen hengitys

Sen avulla voit paitsi rentoutua, myös voittaa unettomuuden.Tekniikka harjoituksen suorittamiseksi rauhoittamaan hermoja on hyvin yksinkertainen: kiireettömiä, kevyitä sisään- ja uloshengityksiä suoritetaan 5 minuutin ajan, keskittyen hengitysprosessiin, kuunnellen sisäistä ääntä. tuntemuksia. Tämän harjoituksen tehokkuuden parantamiseksi aseta kämmenet aurinkopunoksen alueelle. Hengitystä tarvitaan sekä vatsaan että rintakehään.

Stressin lievitykseen

Sinun on hengitettävä lyhyesti, suhteellisen syvään. Pidä sitten hengitystäsi 4 sekuntia ja suorita täysi, syvä ja pitkä uloshengitys. Tätä seuraa 5 sekunnin tauko ennen seuraavaa keuhkojen täyttöä hapella.

Rentouttava ja mieltä puhdistava hengitys

Tässä hengitysharjoitustekniikassa kädet ovat jälleen mukana. On tarpeen kiinnittää yksi kämmen otsaan ja toinen pään takaosaan. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa näissä pään lohkoissa, mikä auttaa puhdistamaan mielen ja mielen ahdistuksesta, jännityksestä ja avaa uusia tapoja käsitellä stressiä. Mitatut sisään- ja uloshengitykset tehdään lyhyillä hengitysviiveillä ilman kämmenten poistamista.

Rentouttava hengitys

Toinen kompleksi perustuu sisäänhengittämiseen nenän kautta ja uloshengitykseen suun kautta. Se on myös aloitettava täydellä uloshengityksellä.Ensimmäinen harjoitus

Täyden hengityksen jälkeen sinun on suoritettava tehostettu syvä uloshengitys tiukasti puristettujen huulten kautta. Tässä tapauksessa uloshengitys tapahtuu ikään kuin osissa, ilma "työntetään ulos" sisältä.

Harjoitus kaksi

Tässä sinun on saatava aikaan "keinotekoinen" haukottelu.

Avaa suusi mahdollisimman laajalle, jotta tunnet jännityksen alaleuassa, sinun tulee hengittää tasaisesti ja tuntea kuinka keuhkot täyttyvät ilmalla. Pidätä hengitystäsi 2 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ja mitattuna.

Kolmas harjoitus

Kun hengität täyteen ilman hengitystä, ilma vapautuu avoimen suun kautta. Tässä tapauksessa huulet on taitettu ympyrään. Uloshengitys tapahtuu osissa, nykäisyissä. Uloshengityksen alkuvaihe on pisin, keuhkoista vähitellen poistuvan ilman pitäisi olla vähemmän ja vähemmän. Suorituksen jälkeen sinun tulee odottaa 5-10 sekuntia ja toistaa hengitysharjoitus uudelleen.

Kun omistat 5-10 minuuttia päivässä rauhoittaville hengitysharjoituksille joka päivä, voit normalisoida hermoston toiminnan ja kyllästää aivot ja koko kehon hapella. Tämä auttaa paitsi torjumaan "hermoja" ja stressiä, vaan myös edistää mielialan normalisoitumista, tietoisuuden selkeyttä ja lievittää monia terveysongelmia.

Hengitys ja uloshengitys ovat elintärkeitä ehdottomia refleksejä, joita ilman on mahdotonta olla olemassa. Kun hengitys menee harhaan, henkilö tuntee olonsa epämukavaksi. Heti kun töihin hengityselimiä on palautettu, tunnemme taas olomme suojattuna. Stressi, hermoromahdukset, masennus ja muut hermostoon liittyvät ongelmat voidaan voittaa keskittymällä hengitykseen. Tässä tapauksessa hengitysharjoitukset tulevat apuun hermoston rauhoittamiseksi.

Sanotaan, että miehet hengittävät vatsansa kautta ja naiset vatsansa kautta rinnassa. Itse asiassa sekä rintakehän että vatsan hengitystä esiintyy molemmilla sukupuolilla. Tässä ei ole sääntöjä tai kaanoneja, eikä voi olla - ihminen päästää ilmaa keuhkojen ala- tai yläosaan, koska hän on niin tottunut siihen tai hänen ruumiinsa perustuslailliset piirteet vaikuttavat tähän.

Ihmisille on ominaista useita hengitystyyppejä. Yleensä hän valitsee yhden niistä, ja tämä tapahtuu itsestään. Hengitystyypit:

1. Yläosa. Tässä tapauksessa ilma pääsee vain keuhkojen yläosiin. Loput niistä eivät ole täynnä happea, joten elimet ja kudokset saavat vähemmän sitä verestä ja kärsivät siitä.
2. Keskiverto. Se on ohi syvä hengitys, koska sen avulla keuhkot täyttyvät ilmalla ylä- ja keskiosissa. Pohja jää käyttämättä. Tämä tyyppi ei täysin tyydytä elinten ja kudosten hapen tarvetta, ja vaikka puute ei olekaan niin selvä, sitä esiintyy.
3. Alempi. Tämä on diafragmaattista hengitystä - henkilö hengittää sisään ja ulos keuhkojärjestelmän pohjan kautta. Keuhkot ovat täysin kyllästyneet hapella, vaikkakin pienellä määrällä, mutta ilma pääsee kaikkiin osastoihinsa. Koska hengittäminen tapahtuu pallean kautta, peristaltiikka paranee ihmisessä.
4. Saattaa loppuun. Tämä tyyppi yhdistää kaikki edellä mainitut hengitystyypit. Syvä ja tasainen hengitys parantaa verenkiertoa, vakaata työtä hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää, suojaa sairauksilta. Keuhkojen täyttäminen on ihmisen terveydelle edullisin hengitysmuoto.

Hermostunut ja hengityselimiä hyvin toisistaan ​​riippuvaisia. Kun ihminen rentoutuu tai nukahtaa, hänen hengityksensä muuttuu tasaiseksi ja pitkäksi, kun hän on levossa. Jos olemme intohimoisia johonkin, uppoudumme työhön päällämme, keskitymme johonkin, hengitämme sisään ja ulos harvemmin.

Kun meitä ahdistaa stressi, ahdistus ja negatiiviset tunteet, sisään- ja uloshengitysten tiheys lisääntyy, koska elimet tarvitsevat enemmän happea. Tässä ilmaisu "saa henkeäsi jännityksestä". Siitä tulee ajoittaista ja toistuvaa.

Säännöt hengitysharjoitusten suorittamiseen

"Vedä muutaman kerran syvään henkeä ja rauhoitu" - jokainen meistä on kuullut tämän neuvon. Todellakin tehokas lääke, koska solujen kyllästyminen hapella hieman päihtyy ja rentouttaa. Jos teet säännöllisesti hengitysharjoituksia, tämä auttaa sinua pääsemään nopeasti eroon stressin vaikutuksista. Harjoituksia tehdessäsi noudatettavat perussäännöt:

1. Voimistelu on suoritettava suoralla selällä. Ei ole väliä seisotko vai makuulla. On välttämätöntä avata rintakehä kokonaan, jotta keuhkot täyttyvät hapella mahdollisimman paljon. Voit myös istua lootusasennossa.
2. Ajatuksesi tulee olla miellyttäviä. He tulevat apuun kauniita maisemia, positiivisia hetkiä, vaalittuja unelmia. Sinun täytyy sulkea silmäsi, tarttua miellyttävään ajatukseen ja pitää se päässäsi hengitysharjoitusten ajan.
3. Aluksi sisään- ja uloshengityksen oikeellisuutta on valvottava. Kun olet tottunut harjoituksiin ja muistaa niiden järjestyksen, tällaista ohjausta ei enää tarvita.
4. Kaikkien lihasten tulee olla rentoina. Alkaen varpaista ja päättyen pään yläosaan. Olkapäät ovat lasketut ja suoristetut, kaula ja pää ovat kevyet kuin höyhen.
5. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, pidä tauko - sinun ei tarvitse ylikuormittaa itseäsi. Hengitysharjoituksia tulee suorittaa 6-8 kertaa ja jokaisen välillä kestämään enintään 10 sekunnin tauko.
6. Jokin henkinen itsehypnoosi ei myöskään vahingoita. Sinun on kerrottava itsellesi, että olet rento ja rauhallinen, ja toista tämä harjoituksia tehdessäsi niin usein kuin mahdollista.
7. Kun hengität ulos, sinun täytyy kuvitella, että musta negatiivisuuden pilvi lentää ulos keuhkoistasi ja katoaa välittömästi minnekään. Tällä tavalla sinusta tulee ulos negatiivista energiaa. Kun hengität sisään, päinvastoin, kuvittele, että hengität valkoista ja kirkasta tai värikästä ja kirkasta pilveä, joka on täynnä valoa.

Ilmeisesti hengitysharjoitukset eivät ole muuta kuin itsehypnoosia, koska vain jos sinulla on positiivisia ajatuksia, voit rentoutua ja hengittää syvään. Täyttämällä keuhkot veri saa enemmän happea ja ravitsee aivosoluja. Tämä auttaa hermostoa palautumaan.

Yksinkertaiset rauhoittavat harjoitukset

Jos olet oppinut sen niin paljon, että hengität pitkään sisään ja ulos 2 minuutin ajan, tämä voi auttaa pidentämään ikää. Elimet hapettuvat hitaammin, koska vaikka happea tarvitaan, se vähitellen tappaa ihmisen. Kun harjoittelet säännöllisesti, kehosi tottuu alentuneeseen happitasoon. Hiilidioksidipitoisuus päinvastoin kasvaa, minkä vuoksi elimet saavat aktiivisemmin verta.

Yksinkertaiset hengitysharjoitukset:

1. Hengitämme syvään ja hengitämme asteittain ulos. Kun keuhkot ovat enemmän harjoitelleet, voit sisäänhengityksen jälkeen pidätellä hengitystäsi minuutin ajan ja hengittää sitten ulos.
2. Diafragmaattinen hengitys. Sinun on hengitettävä syvään ja hitaasti keuhkojen alaosalla 3-4 sekunnin ajan ja sitten hitaasti ulos - 5-6 sekuntia riittää tähän. Toista harjoitus kahden sekunnin tauon jälkeen.
3. Rintakehän hengitys. Tässä harjoituksessa rintakehä on mukana. Syvä sisäänhengitys ja hidas uloshengitys suoritetaan samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa samoilla aikaväleillä.
4. Klavikulaarinen hengitys. Kun hengität, nosta solisluita ja laske niitä uloshengityksen aikana. Yritämme venytellä rintakehällä ylöspäin. Otamme lähtökohtana samat aikavälit kuin ensimmäisessä harjoituksessa.
5. Aaltoileva hengitys. Keuhkot on täytettävä vähitellen ja kokonaan. Alamme imeä ilmaa vatsalla, sitten siirrymme rintakehään ja sitten solisluuhun. Sinun on hengitettävä ulos käyttämällä kaikkia keuhkojen osia päinvastaisessa järjestyksessä - solisluut, rinta, vatsa. Uloshengityksen tulee olla tasaisempaa kuin sisäänhengityksen.

Tämä yksinkertainen voimistelu on eräänlainen harjoitus ennen monimutkaisempia ja pitkiä harjoituksia, jotka on suoritettava tietyissä asennoissa.

Jos päätät lähestyä asiaa perusteellisesti, sinun tulee ilmoittautua joogaan. Jotta voit suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia oikein, tarvitset kokeneen valmentajan. Joitakin helpompia asentoja voi opetella itse.

Muutama hyödyllinen harjoitus lisää...

Hengitysharjoitusten avulla saat aivot toimimaan aktiivisemmin, voit voittaa unettomuuden tai päästä eroon stressistä. Seuraavat kolme harjoitusta auttavat sinua tässä:

• hengittää yhden sieraimen kautta. Sijoitamme peukalo oikea käsi oikealla sieraimella ja pikkusormi vasemmalla. Sen jälkeen suljemme vuorotellen yhden sieraimen ja hengitämme sisään toisen kautta ja hengitämme sitten ulos sen läpi. Hengitys oikean nenäkäytävän kautta aktivoi vasemman pallonpuoliskon työn ja vasemman kautta - oikean;
• rauhalliset hengitykset palauttamaan unen. Riittää, kun keskityt hengitykseen ja suoritat mitattuja hengitys- ja uloshengityksiä joko rinnalla tai vatsalla viiden minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Tässä tapauksessa kämmenet asetetaan toistensa päälle aurinkopunoksen alueelle;
• Hengitä ulos stressiä. Hengitä sisään nopeasti ja syvään, pidätä hengitystäsi 4 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos. Toteutuksen aikana tätä tekniikkaa voidaan verrata henkisesti psyykkiseen tilaan: stressi on lyhyt hengitys, päätöksenteko on hengityksen pidättämistä ja stressin voittaminen on tasaista helpotusta tuovaa uloshengitystä.

Noin 5 minuuttia päivässä tekemällä hengitysharjoituksia hermoston rauhoittamiseksi, voit vahvistaa hermojen lisäksi myös fyysistä terveyttäsi. Ensinnäkin elimet kyllästyvät hapella ja samalla tottuvat tämän tärkeän elementin pienempään saantiin. Toiseksi keuhkojen tilavuus kasvaa. Ja kolmanneksi stressinsietokyky kasvaa. Maksimaalinen hyöty minimiajalla!

Kaikki eivät ymmärrä ilmaisua "tuulahdus raitista ilmaa". Itse asiassa se tarkoittaa, että henkilö on löytänyt tien ulos vaikeasta elämäntilanne ja elää nyt rauhassa. Mutta kaikki eivät ymmärrä, että oikea hengitys stressin aikana vahvistaa terveyttä ja tunnetilaa. Millä harjoituksilla "jännitystä" voidaan poistaa, jos hermot vievät henkeäsi hermoilta?

Oikea hengitys voi auttaa torjumaan stressiä

Miten hengitys vaikuttaa kehoon?

Hengitysharjoitukset saavat veren kulkemaan nopeammin kehossa ja keräävät matkalleen tarpeettomia ja joskus jopa haitallisia aineita: kuolleita soluja, verisuonen palasia, myrkkyjä. Kaikki kerätyt roskat poistuvat keuhkojen kautta. Oikea sisäänhengitys kyllästää veren tuoreella hapella ja välittää sen välittäjän kautta koko elimistöön, ja uloshengitys poistaa kuona-aineet kehosta.

Stressiä lievittävät hengitysharjoitukset auttavat puhdistamaan kehoa. Rinnasta hengittäminen ei anna keuhkojen avautua kaikella voimalla, joten keholla ei ole tarpeeksi ravintoa, eikä itse keuhkoja voida täysin puhdistaa.

Jonkin ajan kuluttua roskille ei ole paikkaa, ja veri levittää sen jälleen kaikkiin elimiin. Mutta jos kohdistat hengityksesi ja kyllästät kehosi joka päivä raikas ilma, se puhdistaa ja toimii hyvin.

Ihmisen keuhkot puhdistuvat oikealla hengityksellä

Olemassa olevat harjoitukset

Hengitysharjoituksia hermoston rauhoittamiseksi esitetään useissa muodoissa.

1. Vatsan harjoitus. Kun se suoritetaan, pieni määrä ilmaa pääsee keuhkoihin, joten erityisiä ponnisteluja ei tarvita. Usein tällainen hengitys on vaikeaa, koska monet ihmiset puristavat vatsaa vyöllä. Mutta tämän harjoituksen tekeminen vähintään useita kertoja päivässä on hyväksi keholle.
2. Keskimmäinen hengitysharjoitus suoritetaan kylkiluiden ansiosta ja täyttää keuhkot hyvin ilmalla, mutta vatsalihas pystyy avaamaan ne paljon paremmin.
3. Ylemmän hengitysharjoituksen tekevät lähes kaikki. Se toimii vain ylempien keuhkojen kanssa ja antaa niiden työskennellä täysimääräisesti.
4. Täydellinen hengitysharjoitus mahdollistaa koko kehon täyttämisen ilmalla ja täysin poistavan sen haitallisista aineista uloshengitettäessä, koska se sisältää kaikki kolme harjoitustyyppiä

Miten hengitys voi lievittää stressiä?

Oikea hengitys stressin aikana auttaa lievittämään jännitteitä ja löytämään rauhan. Toistuvat sisäänhengitykset nopeuttavat verenkiertoa, lisäävät sykettä, joten hengitysprosessille ei jää tarpeeksi aikaa. Keho alkaa toimia kaksi kertaa nopeammin ja aivojen toiminta heikkenee. Siksi ihminen voi usein tehdä vääriä päätöksiä. On voimakas stressi, ja ihminen menettää hallinnan itseensä.

Jos opit tekemään hengitysharjoituksia hermojen rauhoittamiseksi, keho pystyy palautumaan nopeasti.

Hengitystiheyden vähentäminen tarkoittaa rauhoitumista, harmonian löytämistä itsesi kanssa. Siksi hengitys hermojen rauhoittamiseksi on yksinkertaisesti välttämätöntä henkilölle.

Stressinpoistotekniikka

Hengitystekniikalla pyritään vähentämään jännitystä. Sillä on 3 tärkeää tarkoitusta:

• auttaa kehoa hengittämään täydellä voimalla;
• hengitä sisään ja ulos tasaisesti;
• alkaa hengittää oikein ja rytmisesti.

Usein ihmiset kokeilevat hengitystä: he alkavat hengittää raskaasti usein. Tämä johtaa huimaukseen. Tällainen tulos ei tietenkään ole vaarallinen, mutta sinun on tiedettävä siitä etukäteen. Palatakseen lähtöasentoon henkilön on hengitettävä normaalilla tahdilla muutaman minuutin ajan, ja kun pää lakkaa pyörimästä, jatka voimistelua. Älä hengitä liian nopeasti. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja kevyesti.

Voimistelu sydämen rytmissä

Tätä tekniikkaa suosittelevat monet asiantuntijat. Se suoritetaan sydämen rytmiin. Ensin sinun on löydettävä pulssi, suljettava silmäsi ja tunnettava hengitys ja sydämenlyönti. Kun ihminen tottuu rytmiin, hänen on laskettava sisään- ja uloshengityksen yhteydessä osuvien lyöntien määrä.

Sinun on hengitettävä ulos pulssin ensimmäisellä, toisella ja kolmannella lyönnillä. On tarpeen löytää sinulle sopiva rytmi, koska kehon jännitys riippuu siitä. Henkilö saattaa huomata, että hänen sydämensä alkoi lyödä nopeammin - tämä riippuu hengitystiheydestä. Jatkettu uloshengitys hidastaa hieman sydämenlyöntiä ja voimistelun tekeminen on paljon mukavampaa.

Hermoston jännityksen aikana hengitys- ja sydänsyklien synkronointi vähenee, näin toimivat fysiologiset prosessit. Siksi, kun henkilö säätää sydämen ja hengityksen rytmiä, se helpottaa hermoston toimintaa, auttaa lievittämään jännitystä ja palauttamaan kehon rauhalliseen tilaan.

Hengitysharjoitukset voivat tapahtua sydämen sykkeen rytmissä

Hengitystekniikka vatsalle

Tätä tekniikkaa varten sinun on asetettava kätesi vatsallesi ja kuultava hengityksen rytmi. Voit haaveilla ja ajatella, että vatsassa on pallo. Kun ihminen hengittää sisään, ilmapallo laajenee ja venyttää vatsaa, ja kun hengität ulos, vatsa pienenee, koska ilmapallo tyhjenee.

Uloshengitys tapahtuu itsestään, joten sinun ei tarvitse tehdä mitään. Ilmaa ei tarvitse puristaa, mikä rasittaa vatsalihaksia. Anna sen tulla ulos itsestään, hitaasti ja sujuvasti. Tekniikka kestää 1-2 minuuttia, jonka aikana ihminen tottuu hengittämään oikein. Sitten voit vähitellen pidentää uloshengityksen kestoa niin, että se on pidempi kuin sisäänhengitys.

Nyt sinun on opittava hengittämään sujuvasti vatsalla. Uloshengitys on tärkeämpää kuin sisäänhengitys. Sinun on suljettava silmäsi 3-5 minuutiksi ja hengitettävä kunnolla. Ihmisen tulee kiinnittää huomiota hengityshetken tuntemuksiin: miten vatsa liikkuu ja miltä keho tuntuu. Riittää, kun teet tekniikan 3-5 minuuttia ja tunnet heti hermoston rauhan.

Vatsan hengitysharjoitukset voidaan yhdistää meditaatioon. Tämä parantaa tulosta ja parantaa hermoston toimintaa.

Hengitystekniikka laskettuna

Laskentatekniikka auttaa tasaamaan hengityksen. Kuten käytäntö osoittaa, tällainen voimistelu on parasta tehdä vatsalla. Jos on epätavallista, että henkilö hengittää vatsallaan, voit käyttää mitä tahansa kätevää menetelmää.

1. Ensin sinun täytyy sulkea silmäsi ja kuunnella hengitystäsi. Sitten sinun täytyy alkaa laskea henkisesti ja muistaa kuinka monta laskua sinun on hengitettävä sisään ja ulos. Esimerkiksi, jos sisäänhengityksessä on 5 laskua ja uloshengityksen 6 laskua, uloshengitys on hieman pidempi kuin sisäänhengitys.
2. Sinun on katsottava ja laskettava muutama minuutti. Laskua on tarpeen hallita niin, että ulos- ja uloshengitys jokaisessa vaiheessa ovat samat. Tämä tekee hengittämisestä rytmistä.
3. Kun henkilö oppii hengittämään ja hengittämään tasaisesti, hän voi yrittää pidentää hengityksen pituutta. Ensinnäkin voit pidentää hengitystä yhdellä laskulla. Esimerkiksi, jos hengitys kesti 5 laskua, nyt se voidaan lisätä kuuteen. Joten sinun täytyy hengittää muutaman minuutin ajan tottuaksesi siihen. Tämä hengitys antaa kehon rentoutua.
4. Seuraavassa vaiheessa sisäänhengitys pysyy samana ja uloshengitystä voidaan venyttää ja hengittää näin muutaman minuutin ajan. Uloshengitystä voidaan venyttää niin pitkäksi kuin se tuntuu mukavalta.
5. Nyt miehen on alettava hengittää sisään kääntöpuoli: lyhennä sisään- ja uloshengitystä samalla tavalla. Jos siitä tulee vaikeaa, kannattaa palata tilin alkuperäiseen versioon. Ihmisen itsensä tulee hallita sisään- ja uloshengityksiä, tuntea olonsa mukavaksi eikä jännittynyt.

Näin ollen henkilö valitsee itselleen mukavan hengitysharjoituksen, joka auttaa häntä rentoutumaan ja parantamaan hermostoaan.

Johtopäätös

Helpota stressiä hengitysharjoituksilla. Tärkeintä on löytää sopiva tekniikka itsellesi. Sen jälkeen ihminen pystyy hallitsemaan negatiivisia tunteitaan ja tunteitaan.

Rauhoittavat hengitystekniikat ovat erittäin käteviä, ne voidaan tehdä mihin aikaan päivästä tahansa, missä tahansa. Kaikilla jännitteitä lievittävällä hengitysharjoituksella on suotuisa vaikutus kehoon.

Hei kaikille rakkaat blogin lukijat! Tiedät jo, kuinka paljon haittaa stressi voi aiheuttaa, aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia, horjuttaa sisäisen tasapainon tunnetta ja ylipäätään kehittyy pitkittyneeksi masennukseksi, joka provosoi itsemurhaa. Aina ei ole mahdollista estää sitä ja käsitellä seurauksia, mutta tietämällä tietyt menetelmät, kuten esimerkiksi hengitystekniikat rauhoittamiseksi, on täysin mahdollista tehdä tämä.

yleistä tietoa

Aloitetaan siitä, että hermoston tila liittyy hyvin läheisesti hengitykseen, tai tarkemmin sanottuna sen taajuuteen. Siksi on erittäin tärkeää tarkkailla rytmiä, syvyyttä ja nopeutta, koska siitä riippuu, rentoudutko vai päinvastoin, tuletko aktiivisemmaksi. Ei ole turhaa, että naisille opetetaan ennen synnytystä oikeaa hengitystä, joka auttaa nukuttamaan ja rentoutumaan kehon supistusten aikana ja sitten yrittämisen aikana.

Koska tänään kamppailemme stressin kanssa, sinun on hengitettävä hitaasti ja mitattuna, niin täytät jokaisen kehon solun hapella, mikä auttaa normalisoimaan painetta, auttaa hermostoa palaamaan normaaliksi ja tietysti lievittää lihasjännitystä.

Hengitystyypit

1. Clavicular - keuhkojen ylin osa on täynnä ilmaa, samalla kun näet kuinka hartiat ja solisluut liikkuvat. Tämä tyyppi ei hapeta kehoamme ollenkaan ja sitä käytetään meditaation aikana keskittymään sisäisiin prosesseihin siirtymällä vähitellen syvempään hengitykseen.
2. Rintakehä - vastaavasti kalvon liike on havaittavissa, rintakehä ja kylkiluut laajenevat ja kapenevat prosessissa. Se ei myöskään tyydytä kehoa täysin, vaan se ulottuu vain keuhkojen keskelle jättäen niiden alaosan täyttämättä. Näkyy yleensä naisilla.
3. Vatsan. Pallea laskeutuu ja sitten vatsa työntyy esiin, mistä useimmat naiset hämmentyvät valitessaan esteettisemmän rintatyypin, joten se on miehille luonnollisempaa.
4. Täydellinen - lievittää stressiä, koska kaikki edellä mainitut elimet ovat mukana. Kyllästämällä solut hapella se parantaa fyysisen terveyden lisäksi myös emotionaalista tilaa.

Toteutussäännöt

1. Säännöt ovat vähän samanlaiset kuin ne, jotka annoin jo aiemmissa artikkeleissa, esimerkiksi artikkelissa . Muistutan, että asennon tulee olla sinulle mukava, riippumatta siitä haluatko mieluummin istua vai makuulla, tärkeintä on, että selkäsi on tasainen.
2. Harjoittelu tyhjään tai täyteen vatsaan on kielletty. Se tulee ottaa vähintään tunti ruokailun jälkeen.
3. Jotta et olisi hajamielinen ja keskittyisi täysin, on suositeltavaa sulkea silmäsi ja tietenkään olla kiinnittämättä huomiota päässäsi nouseviin ajatuksiin.
4. Jokaisessa harjoituksessa tulee olla vähintään 10 lähestymistä tauoilla, jos päätät kokeilla muita tekniikoita. .
5. Visualisoi jokainen sisään- ja uloshengitys ja kuvittele kuinka puhdas, lämmin ja kirkas energia täyttää kaikki kehosi osat ja likainen energia lähtee kehosta. Kirjoitin visualisoinnista täällä « ».
6. Paras vaikutus on, jos asetat itsesi kadulle, äärimmäisissä tapauksissa avoimen ikkunan lähelle.
7. Kun huimaus ilmaantuu, tämä osoittaa hyperventilaatiota, eli ylikyllästymistä hapella, pidä tauko ja hengitä suljettuihin kämmeniisi, uloshengityksen yhteydessä vapautuva hiilidioksidi palauttaa sinut normaaliksi.

Harjoitukset

1. Sama-vritti

Aluksi hallitaan yksinkertaisin, mutta samalla tehokas menetelmä, jota kutsutaan nimellä Sama-vritti. Sinun tulee hengittää sisään nenän kautta, laskea neljään ja vasta sitten hengittää ulos samalla laskulla. Ajan myötä voit lisätä taukoja kuuteen tai kahdeksaan, kun tunnet olosi mukavammaksi. Muuten, se auttaa häiritsemään itseäsi, jos sinusta tuntuu, että menetät itsesi hallinnan, etenkin konfliktin aikana. Poistu huoneesta muutamaksi minuutiksi, tee tämä harjoitus ja sitten tunnet rauhoittuvan.

2. Voimistelu

Ja tämä voimistelu auttaa sinua rentoutumaan juuri ennen odotettua jännittävää tapahtumaa, sinun on vain huolehdittava mahdollisuudesta makuulle etukäteen, koska seisomalla ei ole samaa vaikutusta. Makaa, laita toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Kun olet hengittänyt hyvin hitaasti ja syvästi, keskitä huomiosi siihen, kuinka pallea nousee ja happi kyllästää koko kehon. Hengitä samalla tavalla ulos hitaasti ja mitattuna. Mieti itse, että yhteen sisään- ja uloshengitykseen kuluu vähintään 10 sekuntia, koska niitä ei saa olla enempää kuin 8 minuutissa, optimaalisesti kuusi.

3. Nadi shondhana

Se auttaa yhdistämään molemmat aivoosat yhteen prosessiin, jolloin ihminen saavuttaa sisäisen tasapainon ja tasapainon tunteen. Tätä varten sulje yksi sieraimesi kädelläsi ja hengitä sisään vapaan kautta, mutta lopussa, kun keuhkot ovat melkein täynnä, sinun on suljettava avoin sierain ja hengitettävä ulos vastakkaisen kautta. Tee tätä 5 minuuttia mukavaan tahtiin.

4. Pranayama

Joogassa on erittäin mielenkiintoisia hengityskäytäntöjä, joita kutsutaan pranayamaksi, joka tarkoittaa elinvoiman hallintaa. Ujjayi pranayama on erittäin mielenkiintoinen. Se tehdään missä tahansa kehon asennossa, ja se on merkittävää siinä mielessä, että se on luonnollista unen aikana, kun tietoisuutemme on sammutettu. Siksi sitä kutsutaan myös henkiseksi hengitykseksi, joka paitsi rentouttaa, myös auttaa unettomuuteen.

Terve herkkiä ihmisiä jotka ottavat tapahtumat liian lähellä sydäntään, mikä aiheuttaa psykosomaattisia sairauksia. Asenna itsesi haluamallasi tavalla, täytä keuhkosi ilmalla ja vapauta se molempien sieraimien kautta, pienentäen vain hieman äänimerkkiä. Tuskin kuuluva sihisevä ääni osoittaa oikean suorituksen, ikään kuin vedenkeitin alkaisi kiehua.

Hengitystä tarvitaan vaiheittain, eli alkaen solisluista, siirryttäessä rintakehään ja vatsaan, keskittämällä kaikki huomio kurkusta tulevaan ääneen.

5. Toinen pranayama - Shitali

Tätä varten sinun on istuttava mukavassa meditatiivisessa asennossa, puhuin niistä artikkelissa yllä olevassa linkissä. . Sulje silmäsi, yritä työntää kielesi ulos, jotta se ei jännitä, ja kääri se putkeen. Jos et tiedä miten, yritä vain nostaa sivuja ylöspäin. Ja kuten arvasit, ilma tulisi kuljettaa tämän putken läpi, vain nenän kautta.

Oikein suoritettuna kuulet tuulen henkäyksen kaltaisen äänen ja kielen kärki jäähtyy. Tee aluksi enintään 9 kertaa ja lisää lopulta jaksojen määrää jopa 15 kertaa. Kesällä, kun on erittäin kuuma, tämä menetelmä auttaa hieman jäähtymään. Tiedät jo, että jooga on erittäin hyvä keholle, ja sen seuraajat väittävät, että Shitalia harjoittamalla voit paitsi lievittää stressiä, myös parantaa mahahaavoja, alentaa verenpainetta ja poistaa myrkkyjä.

6. Express-menetelmä

Jos sinun on kiireesti saatava takaisin kykysi ajatella selkeästi, päästä eroon ahdistuksesta, vihasta ja muista kokemuksista, tämä pikamenetelmä sopii sinulle. Se voidaan suorittaa jopa seisten, muiden huomaamatta. Sinun tulee hengittää syvään, aloita vatsasta, siirtyen rintakehään, sitten solisluuhun. Eli suorita aalto käänteisesti, mikä kestää kaksi sekuntia ajassa. Pidä sitten ilmaa viisi sekuntia ja hengitä se ulos laskemalla myös viiteen. Tauon jälkeen, uudelleen 5 sekunnin kuluttua, toista kaikki uudelleen. Vain 6 lähestymistapaa, ja olet rauhallinen.

7. Jos sinulla on kiireinen päivä edessä

Kokeile tätä harjoitusta aamulla heti kun heräät. Joten täytät jokaisen solun hapella ja energialla, mikä riittää selviytymään tulevista vaikeuksista vahingoittamatta terveyttä.

On välttämätöntä seisoa suorassa, suoristaa hartiat ja painaa kädet kehoon. Sulje silmäsi ja vedä mitattu, rauhallinen hengitys nousten varpaille. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten hitaasti koko jalkaan. Riittää suorittaa kuusi kertaa, vain nyt vuorotellen nousta vasemmalla, sitten oikealla jalalla.

8. Tiibetin tekniikat

Ne auttavat vahvistamaan hermostoa, vain ne on suoritettava joka päivä. Voit aloittaa hengityksen pidättämisellä, jota on kahta tyyppiä:

• Tyhjät keuhkot. Kun hengität ulos, vedä vatsaasi niin paljon kuin mahdollista tunteaksesi kuinka lihakset jännittyvät, alkaen pubisesta napaan.
• Koko. Samalla tavalla vedämme sisään ja rasitamme vatsaa, vain ilma ei saa vapautua kokonaan, vaan osa siitä on pidettävä keuhkoissa noin neljä sekuntia.

9. Tavallinen haukottelu auttaa myös rentoutumaan.

Se tapahtuu meissä, kun keho on ylikyllästynyt. hiilidioksidi, josta on mahdollista päästä eroon tämän prosessin kautta. Haukottelu vapauttaa jännitystä kasvojen lihaksista ja auttaa uudistamaan ilmaa rinnassa. Joten avaa suusi leveäksi ja anna itsesi haukotella niin monta kertaa kuin tarvitset tunteaksesi olosi rentoutuneeksi.

10. Erityisen vaikeissa kriittisissä tilanteissa voit yhdistää vakuutuksia

Puhuin niistä artikkelissa. Sinun tulee sulkea silmäsi, hengittää syvään ja sanoa itsellesi "rauhoitun" tai "rentoudun", on tärkeää, että lauseen toinen osa kuuluu jo uloshengityksen yhteydessä. Toista vähintään 6 kertaa.

Johtopäätös

Ja siinä kaikki tälle päivälle, rakkaat lukijat! Yritä suorittaa kaikki yllä olevat harjoitukset keskittyen mukavimpaan ja helpoimpaan sinulle. Pidä huolta itsestäsi ja ole rauhallinen!