Melkein jokainen ihminen alkaa lopulta tuntea kipua alaselässä. Usein ne ovat niin vahvoja, että sairaalle määrätään vuodelepo. Mutta tämä on vanhentunut menetelmä. Neuvomme sinua menemään toiseen suuntaan - suorittamaan tiettyjä harjoituksia. Emme tietenkään suosittele lenkille menemistä tai painojen vetämistä - tämä on yleensä vasta-aiheista. On olemassa erinomaisia ​​lempeitä liikkeitä, joita ei tulisi suorittaa kovin intensiivisesti, kuunnellen tunteitasi, ja ajan myötä ne auttavat lievittämään selkäkipuja. Lääkäriin ottaminen on pakollista, koska kivun syy voi olla mikä tahansa, ja vasta sitten aloita harjoittelu.

Pahenemisvaiheiden aikana lihaksissa on jännitystä, ja niiden on ensin oltava rentoa. Nämä alaselän kipuharjoitukset tähtäävät selkärankaa tukevan lihaskorsetin venyttämiseen ja vahvistamiseen. Liikkeiden tulee olla lämmittelyn aikana tasaisia, ei koskaan hyppääviä. Myös liiallista venytystä tulee välttää. Jokainen venytysharjoitus sisältää lihasten pitämisen tässä asennossa 20-30 sekunnin ajan.

1. Vahvista alavatsan lihaksia

Nämä lihakset toimivat yhteistyössä alaselän kanssa. Jos tämän osan lihakset heikkenevät, alaselän lihakset heikkenevät niiden jälkeen, mikä johtaa kipuun alaselässä. Erinomainen harjoitus alavatsan lihaksille on se, jonka näet alla olevassa kuvassa. Se on melko yksinkertainen, mutta tehokas. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Hengitä sisään samalla, kun vedät polvea rintakehään, ja kun hengität ulos, palauta jalkasi lattialle. Harjoitus toistetaan kuudesta kahdeksaan kertaa jokaiselle jalalle.

2. Poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen

On erittäin tärkeää vahvistaa poikittaissuuntaa vatsalihas joka tukee alaselkää. Monille meistä tämä lihas on erittäin heikko, ja tämä voi aiheuttaa alaselän kipua. Tehdäksesi vahvistavia liikkeitä makaa selällesi, aseta pieni tyyny pään alle, polvet koukussa. Jalat ovat hieman erillään, jalat ovat suorat. Ylävartalo on rento. Hengitä syvään ja vedä napa sisään niin paljon kuin mahdollista. Keskity tähän kohtaan ja pidä se jännittyneenä 5-10 sekuntia. Kun hengität ulos, rentouta vatsalihaksia. Sinun on toistettava enintään viisi kertaa.

3. "lintu - koira"

Alaselän mobilisointi on erittäin tärkeää nopean toipumisen kannalta. Bird Dog -harjoitus on hyvä vahvistamaan alaselkää. Nouse nelijalkaille ja varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantiosi alla. Tämä asettaa selkärangan neutraaliin asentoon ja sinun tulee pitää pääsi linjassa selkärangan kanssa. Hengitä syvään ja uloshengittäessä ojenna toinen jalka ja vastakkainen käsi, myös selkärangan linjassa. Tässä harjoituksessa sinun on pidettävä selkärankasi koko ajan suorana, joten älä anna alaselkäsi kaareutua. Pidä 5-10 sekuntia ja kun hengität, laske jalkasi ja kädet maahan. Toista tämä harjoitus 8-12 kertaa vuorotellen.

4. "Silta"

Tutustutaanpa toiseen mahtavaan alaselän harjoitukseen, jota kutsutaan "Sillaksi" (katso alla oleva kuva). Suorittaaksesi tämän harjoituksen, makaa selälläsi jalat taivutettuina polvissa lyhyen matkan päässä toisistaan. Hengitä syvään ja uloshengittäessäsi nosta lantiosi irti lattiasta pitäen samalla olkapäät ja polvet paikallaan. Kun hengität, laske itsesi lattialle. Toista kahdeksan tai kaksitoista kertaa.

5. Lantionlihasten venyttely

Se on toinen tehokas harjoitus mobilisoida alaselän lihaksia. Makaa selällesi ja aseta pieni tyyny pään alle. Taivuta polviasi ja pidä ne hartioiden leveydellä toisistaan. Ylävartalo on rento, leuka on hieman laskettu rintaan. Nosta alaselkää varovasti lattiasta ja kiristä vatsalihaksia. Lantio pysyy liikkumattomana. Nosta nyt hieman lantiota, ikään kuin venyttäisit häntäluuta kantapäätä kohti. Palaa alkuasentoon. Liikkeessäsi aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen alaselän alle tunteaksesi, kuinka lihakset toimivat synkronoidusti. Alaselän nostohetkellä selän alle muodostuu pieni kaari, ja sinun täytyy tuntea se kädelläsi. Toista kahdeksasta kahteentoista kertaa kallistaen lantiota edestakaisin hitaalla rytmillä edestakaisin liikkein.

6. Alaselän venytys

Alaselän venyttäminen on erittäin hyödyllistä lievittää alaselän kipua. Nouse nelijalkaille, taivuta polviasi, lantiota kohtisuoraan lattiaan nähden ja kädet olkapäille. Selkärankasi on nyt neutraalissa asennossa. Pidä pää linjassa selkärangan kanssa, hartiat taaksepäin. Hengitä syvään ja laske sitten lantiota hitaasti kantapäätäsi kohti uloshengittäessäsi. Pidä venytys 20-30 sekuntia. Kun hengität ulos, tuo kehosi alkuperäiseen asentoonsa. Toista kuudesta kahdeksaan kertaa.

7. Pohkeen venytys

Hyvin usein sinun pohjelihakset, jotka ovat jalan takaosassa, ovat erittäin jännittyneitä, varsinkin kun koet alaselän kipua. Tästä syystä on suositeltavaa venyttää reisilihaksia. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, makaa selällesi polvet koukussa. Ota pyyhe molemmin käsin, kiedo se toisen jalan etuosan ympärille, kuten lenkki. Suorista polvisi ja vedä pyyhe hitaasti itseäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea lievää venytystä jalan takaosan lihaksissa. Yritä olla liioittelematta sitä. Pidä 20-30 sekuntia. Toista kahdesti jokaiselle jalalle.

8. Piriformis Stretch

Toinen lihas, joka voi olla jäykkä, kun sinulla on alaselän kipua, kutsutaan piriformikseksi. Se sijaitsee pakaralihaksen alla. Tämän lihaksen rentouttamiseen ja vahvistamiseen on olemassa yksi tehokas ja yksinkertainen harjoitus. Makaa selällesi ja nosta jalkojasi niin, että sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle. Tartu vasempaan reiteen ja hengitä syvään. Kun hengität jännittyneenä ulos, vedä polvi sivulle. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia. Toista kahdesti kummallekin puolelle.

9. Lantion venytys

Kun alaselässä on kipua, reiden alueen lihaksissa on usein jännitystä. Tämä voi muuttaa ryhtiäsi ja saatat kokea "ankan" kävelyä, kun lantiota vedetään taaksepäin. Tämä puolestaan ​​vetää alaselkää ylös ja voi aiheuttaa alaselän kipua. Kun haluat venyttää reisilihaksia, laskeudu nelijalkaille, mutta älä kokonaan, ja vedä sitten toinen jalka taaksepäin ja lepää lattialla jalan etuosan kanssa. Pidä selkäsi suorana. Yritä venyttää vähintään 20-30 sekuntia.

10. Venytä selkärankaa

Tämä on maaliviiva, viimeisen harjoituksen jälkeen selkä on hyvin venytetty ja sinusta tuntuu, että olet muuttunut paljon paremmaksi. Makaa selällesi pieni tyyny pään alla. Pidä polvet koukussa yhdessä. Ylävartalo on rento. Ensin hengitä syvään, sitten kun hengität ulos, käännä polviasi toiselle puolelle, nosta hieman lantiota nostamatta hartioitasi lattiasta. Sama - toisella puolella. Toista 6-8 kertaa vuorotellen.

Painonnostajien ja kehonrakentajien ei tarvitse harjoitella säännöllisesti selkää. Hyvä sarja selän ja selkärangan lihaksia vahvistavia harjoituksia auttaa muodostamaan lihaksikkaan korsetin. Tämä on tärkeää sekä tasaisen asennon kannalta että selkärangan epämuodostumien estämiseksi. Jälkimmäiset esiintyvät usein aikuisiässä, etenkin istuvilla ihmisillä. Kun urheilet vain puoli tuntia päivässä, voit säilyttää selkärangan joustavuuden useiden vuosien ajan ja välttää monia selkäongelmia.

Kuinka tehdä harjoitukset oikein

Ennen säännöllisen selkälihasten harjoittelun aloittamista on tärkeää varmista, ettei vasta-aiheita ole. Jos anamneesi sisältää selkärangan sairauksia tai vammoja, tarvitaan lääkärin konsultaatio. Vaikka kuormat ovat sallittuja, useita sääntöjä on noudatettava tuki- ja liikuntaelimistön vammojen välttämiseksi:

• suorittaa kaikki elementit sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä;
• kuunnella jatkuvasti tunteita ongelma-alueella (epämukavuus - signaali oppitunnin lopettamisesta);
• lisää kuormaa vähitellen, lisää hieman toistojen määrää lihasten vahvistuessa;
• pitää harjoitella säännöllisesti kurinalaisuuden lisääminen ja saavutettujen tulosten lujittaminen;
• aloittelijoiden ei pidä jahtaa määrää teki toistoja ja sarjoja sekä asetti liian nopeaan tahtiin aivan oppitunnin alussa.

Seuraavat selkärangan harjoitukset ovat vasta-aiheisia kroonisissa sairauksissa akuutissa vaiheessa, minkä tahansa etiologian verenvuodossa, voimakkaassa kivussa lannerangassa, lapaluissa ja niskassa.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi kotona

Neljä yksinkertaisia ​​harjoituksia, mille ei vaadi laitteita tai taitoja säännöllisellä suorituskyvyllä ne auttavat luomaan luotettavan lihastuen selkärangalle:

• Silta lonkat. Elementti suoritetaan alkuperäisestä makuuasennosta, kun taivutetut jalat lepäävät jalat lattialla, kädet sijaitsevat vartaloa pitkin. Uloshengitys nosta lantiota ylöspäin, kunnes vartalo on suoristettu sisään lonkan nivelet, viipyy hieman yläpisteessä ja laske lantiota varovasti alas. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa vähintään 15 kertaa. Lihasten vahvistuessa voit lisätä kuormitusta suoristamalla yhtä jalkaa polven kohdalta samalla kun nostat lantiota.
• "lintu ja koira"- mielenkiintoinen ja tehokas harjoitus kaikille selkärangan lihasryhmille. Seisten neljällä kädellä (koiran asento), sinun on kiristettävä vatsalihaksia ja suoristettava selkäsi. Siirtyminen linnun asentoon koostuu oikean käden ja vastakkaisen (vasemman) jalan samanaikaisesta nostamisesta. Samanaikaisesti raajat suoristetaan, järjestetään tiukasti vaakasuoraan ja kiinnitetään muutamaksi sekunniksi. Palattuasi alkuperäiseen asentoon vastakkainen käsi ja jalka työskentelevät (vähintään 5 kertaa kummallekin puolelle).
• sivulankku erityisen hyödyllinen selkärangan pitkittyneessä staattisessa kuormituksessa (seisomatyö). Makaa kyljelläsi ja nojaa toisen käden kyynärpäähän, aseta toinen vyötärölle. Revi sitten lantio pois pinnasta ja suorista vartalo kiinnittäen tähän asentoon vähintään puoli minuuttia. Toista elementti toiselle puolelle. Tehtävän monimutkaistamiseksi voit nostaa jalkasi suorituksen aikana tai nojata suoran käden kämmenelle.
• syöksyjä, Suunniteltu parantamaan koordinaatiota, suoritetaan seisoma-asennosta. Kun olet kiinnittänyt kämmenet vyötärölle, sinun on otettava melko leveä askel eteenpäin taivuttamalla jalat polvinivelissä suorassa kulmassa. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle. Voit lisätä kuormaa painojen avulla (pidä käsipainoja käsissäsi).

Selkärangan epämuodostumien ja sairauksien estämisen lisäksi tämä yksinkertainen harjoitussarja tarjoaa erinomaisen asennon. Ohut vyötärö ja siro kävely on toinen mukava bonus.

Ihmiset, joiden työhön liittyy pitkä staattinen selkäkuormitus ja läsnäolo kuntosali, on suositeltavaa suorittaa erikoisempia kohteita.

Ylimääräinen sarja harjoituksia selkärangan vahvistamiseksi (video)

Kuntosalin kuntolaitteiden avulla voit monipuolistaa vakioelementtien sarjaa lihaksikkaan korsetin muodostamiseksi.

• Venytyksiä tehdään hyperextension, vahvistaa täydellisesti tasasuuntaajan lihaksia. Aloitusasennosta sinun on suoristettava vartalo kokonaan, viipyen 30 sekuntia yläpisteessä.
• Maastaveto- Toinen hieno elementti tasasuuntaajien pumppaamiseen. Harjoitus on tarkoitettu sairauksien ennaltaehkäisyyn ja on vasta-aiheinen kipuoireyhtymässä. Suorita kallistukset ja venytykset sujuvasti pitäen tankoa käsissäsi suoralla otolla.
• Elementti "rukous" on pystysuora lohkoveto, joka suoritetaan polville. Alaosassa, kun taivutetaan vartaloa, pään tulee koskettaa lattiaa.
• hyperekstensio voit tehdä sen fitballissa. Lähtöasento - makaa vatsalla ammuksen päällä kämmenet kiinnitettyinä pään takaosaan ja vartaloa laskettuna. Kun taivutat vartaloa, suorista ja viipyy puoli minuuttia tässä asennossa.
• Venyttely fitballilla- yksi yksinkertaisimmista, mutta erittäin hyödyllisistä harjoituksista selälle. Sinun tarvitsee vain makaa ammuksen päällä vatsalla ja rentouttaa koko kehon lihakset mahdollisimman paljon. Voit olla tässä asennossa niin kauan kuin haluat.

Nämä harjoitukset eivät ole vain takaa vahvan lihaksikkaan korsetin mutta myös erinomainen lääke selkäkipuun. Täydentämällä niitä tavallisella koulutusohjelmalla voit älä pelkää skolioosia ja osteokondroosia vaikka monta tuntia istuva työ toimistossa. Samalla on tärkeää nousta työpaikalta tunnin välein, jotta lihaksia hieman venytetään ja verenkierto aktivoituu.

Selkäharjoitusten tehokkuus selkärangan sairauksissa

Skolioosi ja osteokondroosi- tuki- ja liikuntaelimistön yleisimmät sairaudet. Ensimmäinen diagnoosi tehdään missä iässä tahansa, koska asennon kaarevuus voidaan ansaita lapsuudessa. Jossa selkälihasten surkastuminen ja pidä selkäranka sisällä väärä asento. Erikoisharjoitukset lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen - paras tapa tilanteen korjaaminen.

Harjoitussarja skolioosiin (video)

Osteokondroosi on enemmän "ikääntymiseen liittyvä" sairaus, mikä on ruston hajoaminen nikamien väliset levyt. johon liittyy selkärangan heikentynyt liikkuvuus, ajoittainen kipu ja kudosten ravinnon heikkeneminen. Tässä tapauksessa sinun tulee olla varovainen, mutta jos tapaus ei ole kovin edistynyt, harjoitukset auttaa palauttamaan liikkuvuuden ja lievittämään kipua.

Koulutus osteokondroosiin (video)

Suorittaa kompleksin yksinkertaisia ​​harjoituksia vahvistaaksesi selän ja selkärangan lihaksia päivittäin, voit palauttaa terveyden ja ylläpitää sitä pitkään.

Iän myötä henkilö alkaa kokea arkuutta selän lihaksissa, usein ne johtuvat alaselän lihasten väsymisestä. Alaselän kivun lievittämiseksi ovat tavanomaiset selkäharjoitukset.

Kotona harjoitusten tekeminen alaselän hoitoon on kätevää ja tehokasta: ne palauttavat nopeasti selkärangan joustavuuden, auttavat vahvistamaan alaselkää, lisäksi liikunta on hyödyllistä yleisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.

Alaselän harjoitukset, joilla on kipua, ovat monimutkaisia ​​​​ja eri kuormituksia. Jotta ei vahingoittaisi terveyttäsi, sinun tulee ottaa huomioon oma fyysinen voimasi, sillä lihaksille suuremman kuormituksen antaminen kuin ne kestävät ei tarkoita, että saat nopeasti terapeuttisen tuloksen.

Päätehtävä fysioterapiaharjoituksia- saavuttaa koko kehon keveyttä harjoittelemalla, antaa selkään joustavuutta.

Vahvat, koulutetut selkälihakset pitävät tukevasti koko ihmisen luurankoa, ja lannerangan lihakset vastaavat puolet sen luista. Niille, jotka ovat pakotettuja - elämäntapojen tai ammatillisen välttämättömyyden vuoksi - istumaan, lannelihakset heikkenevät, niitä on vahvistettava ja palautettava normaaliin sävyyn.

Terapeuttinen harjoittelu on erityisen tehokas taistelussa osteokondroosia ja reumaattista kipua vastaan.

Jos harjoitusten suorittamisen jälkeen ilmenee minkäänlaista kipua, tunnit tulee keskeyttää hetkeksi.

Aktiivinen liikunta on vasta-aiheista:

• raskauden aikana;
• äskettäisen selkärangan trauman jälkeen.

Luokkien vaikutuksen ydin

Kun selkäranka on pystysuorassa asennossa (ihminen seisoo tai istuu), hän kokee merkittävän kuormituksen, selkälihakset selviävät siitä. Jos lihakset ovat heikentyneet, pääkuormitus kohdistuu nikamiin, minkä vuoksi nikamien väliset levyt alkavat vähitellen romahtaa ja hermojuuret vaurioituvat. On kipuja.

Selän lihaksikkaan korsetin vahvistaminen auttaa välttämään niitä. Niille, joille selkäharjoittelu ei ole vasta-aiheista, suositellaan seuraavia harjoituksia - toteutuksen yksityiskohdat näkyvät alaselän harjoitusten kuvassa.

"Kissa"

Henkilö polvistuu, lepää kämmenet lattialla, hengittää ulos, kaaree selkänsä kaaressa nostaen sitä niin paljon kuin mahdollista, hänen päänsä on laskettava alas, sitten on otettava alkuasento. Siitä hengittämällä taivuta selkäsi alas, nosta päätäsi. Lähestymiset - 15 kertaa.

Fyysinen koulutus alaselän makuulle

Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin, kädet ristissä pään takaosassa. Jalat rentoina, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Nosta ja laske vartalon yläosaa nostamatta lannealuetta lattiasta. Tee 10-30 sarjaa.

"Puolisilta" - ota sama asento kuin ensimmäisessä harjoituksessa, hengitä ulos, revi pakarat korkealle pinnasta. Harjoitus tarjoaa erinomaisen verenkierron lannerangan lihaksiin. Juokse 10-30 kertaa.

Makaa kasvot alaspäin, taivuta käsiäsi, nojaa kämmenilläsi, pidä ne linjassa hartioiden kanssa. Rentoutua. Nosta vartalon yläosaa maksimiin, ojentaen käsivarret tasaisesti yrittäen venyttää selkärankaa niin, että vyötärö painuu. Pysy ilmoitetussa asennossa 10 sekuntia, ota alkuperäinen asento. Juokse 15-20 kertaa.

Lopuksi rentoudu makuulla, anna lihasten levätä. Sitten kyykky alas ja istua pakarat pohkeen lihaksilla. Nosta käsiäsi, venytä, rentouttaen selkäranka. Vietä 2-3 minuuttia näin.

Fyysinen koulutus selkärangan tyrän läsnä ollessa

Tyrän kanssa kuiturenkaat työntyvät esiin nikamalevyjen välissä, mikä aiheuttaa selkäytimen vakavan puristuksen, useimmiten tämä tapahtuu lannerangan alueella. Tämä johtaa kipuun ja vatsaontelon sisäelinten epäonnistumiseen.

Harjoitukset tehdään kovalla alustalla, lattia sopii parhaiten tähän liikuntakasvatukseen.

Tarvitset kovan telan, jonka halkaisija on noin 20 cm, se on asetettava alaselän alle - se suojaa sitä liialliselta taipumiselta.

• Makaa kasvot ylöspäin, aseta kädet yhdensuuntaisesti vartalon kanssa. Nosta jalkojasi ylöspäin saavuttaen 15 ° kulman, pitäen selkäsi liikkumattomana. Säilytä asento 25 sekuntia ja ota alkuperäinen. Tee 12-15 kertaa.
• "Sakset" - ota asento yllä kuvatulla tavalla. Nosta ojennetut jalat 15° kulmaan ja ristiin samalla tavalla kuin saksit. Tee 2 liikesarjaa 10 kertaa antamalla keholle 1 lepo niiden välillä.
• Makaa selällesi, lepää jalat matalalle penkille tai etsi jokin muu sopiva tuki. Nosta vartalon yläosaa, halaa polviasi, kiinnitä tähän asentoon 15 sekunniksi ja ota sitten alkuperäinen asentoon. Tee 10 kertaa.
• Makaa kasvot ylöspäin, jalat koukussa, kädet vyötäröllä. Nosta vartalon yläosaa niin, että pää koskettaa polvia, ja ota sitten aloitusasento. Suorita 10 lähestymistapaa.
• Makaa lattialla kasvot alaspäin, aseta tela vatsasi alle, ojenna käsiäsi pään eteen. Nosta jalkojasi vuorotellen pitäen jokaista nostettuna 15 sekuntia. Suorita 10 lähestymistapaa.
• Suorita samat toiminnot nostaen molemmat raajat yhdessä.

Fyysinen kasvatus tohtori S.M. Bubnovskyn mukaan

Tämän tekniikan mukaan kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti ja hitaasti lähtöasennosta - polvillaan. Lepää kämmenet lattialla. Selkä on rento.

• Hengitä sisään, taivuta selkäsi lattiaan, hengitä ulos, kumartu. Suorita 20 lähestymistapaa.
• Vedä oikea jalka rintaan, kyyristyen jalan päällä ja venyttämällä oikea käsi eteenpäin, ja vasen jalka ja vasen käsi takaisin. Muuta sitten raajojen asentoa.
• Venytä vartaloasi eteenpäin taivuttamatta alaselkää.
• Hengitä ulos, taivuta kyynärpääsi, laske kehosi lattialle. Siirrä vartaloasi taaksepäin koskettamalla pakaroitasi kantapäälläsi. Harjoituksen tarkoituksena on venyttää alaselän lihaksia. Suorita 6 lähestymistapaa.

• Taivuta polviasi, paina jalkojasi pintaan, paina kädet pään takaosaan, hengitä ulos, nosta vartalon yläosaa ja kosketa polviasi kyynärpäilläsi nostamatta jalkojasi lattiasta. Suorita, kunnes vatsalihaksissa ilmenee polttavaa tunnetta.
• Venytä käsiäsi vartaloa pitkin, hengitä ulos, nosta lantiota ja hengitä sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 10-30 lähestymistä. Harjoituksia varten kansanparantaja Dikul

V.I. Dikulin menetelmän mukaan kaikki tehtävät suoritetaan kovalla (kätevimmin lattialla), sujuvasti, jokaisen harjoituksen alussa sinun on hengitettävä syvään ja uloshengitettävä lopussa.

Makaa kasvot ylöspäin, levitä kädet ja paina lattiaa vasten. Pää ja olkavyö ovat liikkumattomia, tuo oikea jalka vasemman yli ja tee käännös vasemman reiden läpi, pysy tässä asennossa 3 sekuntia, palaa alkuperäiseen asentoon ja tee sama vasemmalla jalalla oikean reiden läpi. Tee 8 tällaista puolikierrosta.

Makaa kasvot ylöspäin, rentouttakaa jalkojasi, ristiin kädet leuan alle ja purista käsivarret kämmenillä. Nosta pää ja vasen olkapää pinnasta, käänny oikealle, pysy näin 3 sekuntia, makuu uudelleen, rentouttaa kehon lihakset. Toista päinvastoin - oikealta vasemmalle. Tee 3 sarjaa 8 kierrosta 2 minuutin taukoilla.

Makaa kasvot ylöspäin, aseta jalat hartioiden tasolle, risti kädet rintakehän päälle. Nostamatta kehon alaosaa pinnasta, yläosa, hieman nostaen, kallistaa sitä vuorotellen oikealle ja vasemmalle, viipyen 3 sekuntia käännöksen päätepisteessä. Tee tämä 8 kertaa 3 sarjassa pitäen itsellesi 2 minuutin tauko niiden välillä.

Makaa kasvot ylöspäin, levitä kädet kämmenet lattialle. Siirtämättä vartalon yläosaa, siirrä jalkoja vuorotellen yhteen tasoa pitkin pitäen niitä siirrettyinä 2 minuuttia. Suorita 3 sarjaa 8 vuoroa, pidä sarjojen välillä 3 minuutin tauko.

Makaa kasvot alaspäin, ojenna kätesi vartaloa pitkin, käännä kämmenet ylös. Tartu jaloillasi johonkin raskaaseen ja vakaaseen (esimerkiksi sohvan pohjaan). Nosta vartalon yläosaa pitäen kädet ojennettuna eteenpäin yhdensuuntaisesti pinnan kanssa, pidä asento 2 minuuttia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Nouse ylös, suorista. Kallista vartalon yläosaa pitäen selkä suorana, taivuttamalla jalkoja hieman ja nojaten kevyesti polviin. Kiinnitä jokaisessa rinteessä 1-2 minuuttia. Suorita 3 sarjaa 8 rinnettä.

Makaa kasvot ylöspäin kädet vartaloa vasten, taivuta jalkojasi koskettamalla pakaralihasten kantapäät ja suorista raajat uudelleen. Suorita useita 12 taivutusvenytyksen sarjaa lepäämällä niiden välillä 1-2 minuuttia. Muut Auttavia neuvoja koulutusta varten

Vyötärön alueen lihaksia kehitetään ja harjoitellaan erilaisilla kallistuksilla, käännöksillä ja taivutuksilla. Luokat edistävät selkärangan pidentämistä.

Jotta selkä pysyy joustavana, voit makuulla ja seisomaan suorittaaksesi mitä tahansa mahdollisia harjoituksia, jotka on koottu itsenäisesti yllä olevien esimerkkien perusteella.

Jos lannenikamien hermot puristuvat, kevyet kuormat ovat hyväksyttäviä, tämä auttaa vapauttamaan ne ja kipu vapautuu.

Alaselän venyttämiseksi on hyvä tehdä tämä harjoitus: makaa selällesi, taivuta polviasi vuorotellen ja vedä ne leukaasi.

Ja ampiaisen vyötärölle ehdotetaan seuraavaa - seiso nelijalkain, heiluta jalkojasi vuorotellen. Toinen tehokas tapa- makaa vatsallaan ja tee "niele": taivuta selkää, nosta samalla suoristettuja jalkoja ja käsiä.

Alaselän fyysistä koulutusta tulee lähestyä asian ja kehon luonteen tiedolla, joten päätettyäsi suorittaa kotitehtävän kurssin itse, sinun tulee ensin neuvotella terapeuttisten harjoitusten ohjaajan kanssa.

Valokuvaharjoituksia alaselkälle

Turvallisia harjoituksia alaselän vahvistamiseen.

Harjoitukset ovat hyödyllisiä kaikille, mutta suuremmassa määrin se on omistettu niille, jotka kärsivät sairauksista tai vammoista.
Minä, kuten kukaan muu, ymmärrän kuinka paskaa on kestä alaselän kipua tehdessäni jotain tai vain istuessani ja jopa suoristaa selkää kävellessäni (kuten omani).

Tässä on harjoituksia, jotka EIVÄT ole urheilullisia, et halua rakentaa nostaaksesi suuria painoja ja niin edelleen.
Ne auttavat pääsemään kokonaan tai osittain eroon kivusta, vähentämään vamman todennäköisyyttä suoritettaessa mitään elementtejä ja yksinkertaisesti vahvistavat sinua.
Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi urheilijoille. Ne ovat hyödyllisiä ja tehokkaita KAIKILLE.

ALASELKÄ JA vatsan lihakset
Vatsalihasten vahvistaminen on ennaltaehkäisevä toimenpide alaselän sairauksille sekä keino toipua, jos tällä alueella on ongelmia. Alaselkä ja vatsat ovat eräänlaisia ​​kumppaneita. Kuvittele, että ihmisen vartalo on tietyn kokoinen tynnyri, joka on kääritty lujuuden vuoksi teräslevyihin ja jonka sisällä sijaitsevat tärkeät elimet. Vatsalihakset toimivat näiden teräslevyjen tavoin ja tukevat vartaloa. Jos vatsapuristin ei ole kehittynyt, vatsa alkaa vajota, mikä lisää alaselän kuormitusta: nikamat, nikamien väliset levyt ja nivelsiteet kärsivät.
SELKKINVOIMAHARJOITUSSUOSITUKSET
Alla kuvatut harjoitukset auttavat vahvistamaan alaselän lihaksia. Ne on listattu monimutkaisuuden mukaan.
Valitse sopiva liikealue, jossa et tunne kipua.
Lopeta liikkuminen välittömästi, jos tunnet epämukavuutta. Vastusharjoitukset vahvistavat lihaksia liikealueesta riippumatta.
Älä koskaan tee äkillisiä liikkeitä voimaharjoittelun aikana.
Suorittamalla sujuvaa, mielenhallittua liikettä et tietenkään voi voittaa suurta vastusta (nostaa paljon painoa), mutta väsymys tulee silti ja liikuntastressiä tässä tapauksessa se on turvallista.

Harjoitus 1.
Jalan ja käsivarren nostaminen polviasentoon
Nouse nelijalkaille ja lepää kämmenet ja polvet lattialla.
Nosta ja suorista oikea käsi ja vasen jalkasi samanaikaisesti. Nostetun jalan ja käsivarren tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai mahdollisimman lähellä tätä).
Yritä pitää asentoa kaksi sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Aloita 10 toistolla kummallakin puolella.
Harjoitus 2.
Makaa lattialla vatsallesi. Nojaa kantapääsi tukevalle tuelle ja ojenna käsivarsia pitkin vartaloa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös ilman jalkatukea.
Sitten hitaasti nostaa hartiat ja rinnassa niin korkealle kuin pystyt.
Säädä toistojen määrä itse. MUTTA ilman fanaattisuutta. Täällä on parempi työskennellä staattisesti. Lisää liikealuetta vähitellen.
Harjoitus 3
Hyperextensio.
Hyperextensio on harjoitus, joka kehittää selkänojaa, pakaralihaksia ja lantion koukistajia.
Tämä harjoitus Todella hyödyllinen. Harjoittelun seurauksena selkärangan ja jänteiden loukkaantumisriski pienenee.
Toteutustekniikka
1. Makaa simulaattorissa vatsallesi (kuva alaspäin), tuo kantapääsi erityisen rullan alle.
2. Pidä selkäsi suorana ja taivuta jalkojasi, kallista eteenpäin ja alas ja palaa sitten tasaisesti asentoon, jossa vartalo edustaa suoraa linjaa (vartalon linja jatkaa jalkojen linjaa), viipyy tässä asennossa 1-2 sekunnin ajan. Tässä tapauksessa on välttämätöntä välttää alaselän voimakasta käänteistä hyperekstensiota.
3. Perinteisesti suoritetaan 3-4 sarjaa 10 toistoa, mutta voit halutessasi lisätä toistojen määrää - tee 3-4 sarjaa 15-20 toistoa. On realistista saada hyvä tulos tekemällä hyperextension 1-3 kertaa viikossa. Harjoitus ei korvaa muita selkälihasten voimaa harjoittavia harjoituksia, mutta toimii niille hyvänä lämmittelynä.
Ennen kuin suoritat tämän harjoituksen painoilla, suosittelen sinua ajattelemaan sata kertaa ja kysymään lääkäriltäsi tästä asiasta.
Harjoitus 1 - sama hyperextension, mutta kevyessä versiossa, joka ei vaadi simulaattoria.
Harjoitus 4
Voimistelusilta..)
Te kaikki tiedätte varmasti, mitä se on, ja lapsuudessa kaikista luultavasti tuli.
Joten tämä harjoitus vahvistaa omalla tavallaan. Lihaksia venyttämällä.
Lisäksi tämä harjoitus kohdistaa nikamat suhteessa pystyakseliin.
Ne, joilla on alaselkäkipuja - aloita pienestä, älä ruoski kuumetta ja kärsi fanaattisuudesta. Lähesty kaikkea viisaasti. Suosittelen sinua aloittamaan "sillan" osallistumisen yllä kuvatun harjoituskurssin suorittamisen jälkeen. MUTTA - älä lopeta niitä, siitä ei varmasti ole haittaa, mutta siitä on paljon hyötyä.
Harjoitus 5
Siellä on kuntolaite. Sitä kutsutaan trimmipyöräksi. Myös ihmisissä sitä kutsutaan painorullaksi. Tämä harjoitus edistää alaselän vatsalihasten hallitsevaa kehitystä. Tämä ei ole koko luettelo. Tämä harjoitus, kuten punnerrukset, on universaali - se vaikuttaa melkein koko kehoon. En kuitenkaan usko, että se on aloittelijoille. täynnä loukkaantumisia. Aloin käyttää tätä ihmettä suhteellisen hiljattain. Ja alaselkä halkeilee ylirasituksesta. ÄLÄ TEE TÄTÄ! Kaikki on hyvää kohtuudella.
Niin. Aluksi - Sinun on vaikea harjoitella trimmerillä seistessäsi, joten - aloita polvilta. Tämä riittää kurkkuun.
Hieno juttu! Alaselkä ja puristin vahvistuvat - sinulla ei ole aikaa rasittaa ..
Harjoitus 6
Olen varma, että useimmat ihmiset tietävät, mikä ottelu on. Ottelu on siis juuri se harjoitus, joka vaatii voimaa, alaselän voimaa enemmän. Sitä ei anneta kaikille. Mutta kuitenkin. Jokainen siihen johtava harjoitus on erinomainen ja turvallinen lannelihasten harjoittelu.

NIILLE, JOILLA ON ONGELMIA LANNELUUN ALUEELLA
Jos kuulut alaselkäkivuista kärsivien joukkoon, sinun on voitettava merkittäviä vaikeuksia, kun aloitat säännöllisen selkälihasten vahvistamisen. On erittäin tärkeää aloittaa pienillä kuormilla ja lisätä harjoituksen intensiteettiä asteittain. Saatat pystyä tekemään paljon aluksi, mutta muista, että kyse on työn määrästä, ei laadusta. Sinun on oltava erittäin varovainen ja luotava hyvin vähitellen perusta selän lihasten vahvistamiselle ja sitten näiden lihasryhmien voiman rakentamiselle. Alaselän ongelmat eivät häviä silmänräpäyksessä, kuten myös selkälihasten normaalin toiminnan palauttaminen vaatii kärsivällisyyttä ja aikaa.
On erittäin tärkeää, että harjoittelun aikana opit erottamaan hyvän lihaskivun huonosta. Jos kärsit alaselkäkivuista, sinun tulee välttää puuskittaista, pitkittynyttä, ampuvaa ja perifeeristä kipua harjoituksen aikana. Ja muista, ennen kuin aloitat säännöllisen harjoittelun, on parempi kääntyä lääkärin puoleen, olet rauhallisempi ...
Jos sinulla on ongelmia lannerangan alueella, on erittäin tärkeää ymmärtää, että puolet näistä ongelmista johtuu lihasten heikkoudesta. Sinun tulisi ehdottomasti vahvistaa selkärangan heikentynyttä aluetta.
Jos välität selkäsi kunnosta, sinun tulee harjoitella koko elämäsi.

En koskaan suosittele maastanostoja kenellekään. Ilmeisistä syistä.

Toivottavasti näistä tiedoista on jollekin hyötyä, jos sinulla on kärsivällisyyttä lukea, tietysti)

Alaselän lihaksia vahvistavat harjoitukset auttavat säilyttämään kauniin asennon, saavuttamaan urheilu- tai tanssimenestystä. Mutta tärkeintä on, että ne pitävät selkärangan terveenä monta vuotta. Kun lannelihaksia kuormitetaan oikein, poistat kuorman selkärangalta. Ja tämä on paras ehkäisy monille nikamien ja välilevyjen sairauksille. Nostot, nousut, hypervenytykset, klassiset harjoitukset, kuten vene tai nyt suosittu "käärmeasento", auttavat vahvistamaan alaselkääsi. Ja jos olet toipumassa selkärangan sairauksien pahenemisesta, tarjotaan joukko yksinkertaisia ​​​​terapeuttisia harjoituksia.

Kun teet harjoituksia lannerangan vahvistamiseksi, sinun tulee aina kuunnella kehoasi. Älä ylikuormita, vältä epämukavuutta harjoituksen aikana - tavoitteenasi ei ole saavuttaa urheiluennätyksiä, vaan ylläpitää terveyttäsi. Muista, että kipuja on erilaisia. Väsymyskipu, joka osoittaa, että alaselän vahvistaminen etenee. Ja on vaarallisia kipuja, joiden syy on selkärangan tai sisäelinten sairaudet. Ne on helppo erottaa - "väsyneet" kivut tuovat tyydytystä, rentouttavat miellyttävästi. Vaarallinen kipukohtaus oppitunnin aikana ei anna sinun jatkaa harjoittelua, harjoituksesta tulee tuskallista ja sinun tulee lopettaa se välittömästi.

Sinun on tehtävä se säännöllisesti, muuten keho ei totu kuormiin eikä vahvistavaa vaikutusta näy. Lisää kuormaa vähitellen ajan myötä.

Jos tunnet kouristuksia tai kipua harjoituksen aikana, lopeta harjoitus välittömästi. Jotkut harjoitukset saattavat tuntua helpoilta, mutta älä liioittele sitä. Vaikka liike itsessään on erittäin helppo suorittaa, se voi myös osoittautua sellaiseksi suuri määrä toistot ja lähestymistavat eivät tuota etuja selän vahvistamisessa.

Tee harjoitukset oikealla tekniikalla, kuuntele ohjaajan tai valmentajan suosituksia. Väärät harjoitusmenetelmät eivät hyödytä sinua ja todennäköisesti pahentavat tilaasi. Kun treenaat kotona, sinun tulee kuunnella kehoasi entistä herkemmin. Jos sinulla on selkärangan patologioita, kysy lääkäriltäsi valitsemistasi harjoituksista. Älä tee ehdotettuja alaselän harjoituksia raskauden aikana, pian selkärangan murtumien jälkeen ja sairauksien pahenemisen aikana.

Lämmitellä

Lämmitä ennen kuin aloitat harjoituksen. Nivelet ja nivelsiteet tulee lämmittää ennen harjoittelua.

1. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi. Odota, kunnes selkä tuntuu täydellisen rentoutuneen.
2. Poistumatta asennosta paina lannealue lattiaan ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Rentoudu taas. Tee tusina näitä toistoja.
3. Pysy samassa asennossa ja nosta pakaroitasi lattiasta niin, että vartalo pysyy suorana. Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu, tee sama määrä toistoja.

Harjoitukset

Lannerangan kehittynyt lihaksisto on paras suoja osteokondroosia, selkärangan kaarevuutta ja tyrää vastaan. Vahvat lihakset ottavat selkärangan kuormituksen ja tukevat sitä. Tämän seurauksena nikamavälilevyjen rustokudokset ovat hyvässä kunnossa. Jos jokin näistä ongelmista on jo havaittavissa, keskustele lääkärisi kanssa sen tekemisestä.

vene

Makaa vatsalla ja venyttele käsiäsi, nosta päätäsi, jalkojasi ja käsivarsiasi. Pysy tässä asennossa, kunnes väsyt. Lisää kuormitusta ajan myötä. Voit suorittaa harjoituksen myös tässä versiossa: venyttele käsiäsi vartalon linjaa pitkin, nosta päätäsi ja jalkojasi muutaman sekunnin ajan. Tee 15 toistoa.

Venyttely

Istu lattialla, taivuta polviasi. Tartu reisiin ja sääriin ja laske sitten pää niin pitkälle kuin pystyt rintaan. Rentoudu sujuvasti, tee useita kertoja.

• Muista lukea:

Jalka nousee

Makaa vatsallesi, nosta jalat vuorotellen matolta. Tällaisen lämmittelyn jälkeen nosta jalat uudelleen vuorotellen, mutta viipyy nyt yläpisteessä noin neljä sekuntia. Nosta jalkojasi yksi kerrallaan, nosta niitä sitten samaan aikaan, jälleen yksi kerrallaan ja niin edelleen.

Käänteinen taipuma

Makaa selällesi, nosta lantio, vatsa ja rintakehä irti lattiasta. Kiinnitä huomiota siihen, että vartalo ja jalat ovat suorassa linjassa. Hengitä tasaisesti, hengitä sisään noustessa. Harjoitus venyttää reisi- ja nikamalihaksia.

Lunges käsien ja jalkojen kanssa

Nouse neljälle jalalle, laita kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi. Tee syöksyjä samanaikaisesti oikealla jalallasi ja vasemmalla kädelläsi ja sitten päinvastoin. Selän tulee olla tasainen, eikä se saa olla "pyörän" asennossa. Tämä harjoitus auttaa vakauttamaan selkärangan lihaksia.

sivulankku

Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpääsi. Nosta lantiosi irti lattiasta ja pidä tässä asennossa aluksi kymmenen sekuntia ja ajan kuluessa jopa 30 sekuntia. Vartalo on pidettävä suorassa, suorassa linjassa. Kunkin toiston intensiivisimmässä kohdassa pidä 2 sekuntia, sarja sisältää tusina toistoa. Joten sinusta tulee joustavampi ja vahvistat alaselkääsi.

käänteiset sakset

Makaa vatsallesi, laita kädet pään alle. nostaa alaraajat, erota ja rajaa ne. Jalat on pidettävä suorina. Kolme 8 toiston sarjaa riittää.

hyperekstensio

Suorittaaksesi tarvitset erityisen ammuksen tai kuntopallon. Lepäät ammuksen tai pallon päällä vain lantiollasi ja katsot alas. Kiinnitä jalat, laita kämmenet pään takaosaan. Suorita ylävartalon nostot suoralla selällä, älä ulotu yläpisteeseen. Olisi optimaalista tehdä neljä sarjaa tusinaa toistoa.

• Lue lisää aiheesta

käärme asento

Makaa vatsallesi, lepää kädet lattialla ja taivuta selkää maksimissaan. Tämä suosittu harjoitus tulee joogasta.

Kissa

Seiso neljällä kädellä, taivuta ja taivuta selkääsi. Samanaikaisesti, kun alaselkä on alimmassa kohdassa, päätä on nostettava ja yläselän ollessa alas. Liikkeet sujuvat.

lapsen poseeraus

Istu kantapäälläsi, taivuta hieman venyttämällä käsiäsi eteenpäin. Pidä tässä asennossa muutama sekunti, lisää kuormaa vähitellen.

Uima

Uimalla säännöllisellä ryöminnällä vahvistat selkälihaksia, venytät lumbosacral alueen nikamia. Aluksi riittää uinti puoli tuntia. Sitten sinun on lisättävä kuormaa vähitellen kuuntelemalla kehoasi.

Terapeuttiset harjoitukset

Kuinka vahvistaa alaselän lihaksia osteokondroosilla tai? Jos tällaisia ​​sairauksia havaitaan, säästävä vahvistava kompleksi on hyödyllinen. Se auttaa myös venyttämään selkärankaa, mikä vapauttaa nikamien väliset levyt, lievittää tulehdusprosessia ja vapauttaa puristuneen hermokudoksen. Tällainen lataus lievittää kroonista lihaskipu lannenikamissa:

• Makaa selällesi, kiinnitä jalkojasi ja pidä kiinni niin paljon kuin voit, kunnes epämukavuuden tunne lähestyy. Rentoutua. Tee noin 6 toistoa;
• Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja venytä jalkojasi vasemmalle ja päätäsi oikealle ja sitten päinvastoin. Voit siis kuormittaa alaselkää sujuvasti. 9 toistoa riittää;
• Makaa selälläsi, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta niitä polvinivelestä. Hengitä syvään, niin syvään, että pakarat painautuvat pintaan. Hengitä sitten ulos ja nosta rintaa maksimiin. Tee 10 toistoa.

Palautteesi artikkelista