Lähes jokainen ihminen välittää terveydestään. Jotkut noudattavat kehon toiminnan normalisoimiseksi ja ylipainon estämiseksi asianmukainen ravitsemus kun taas toiset käyvät kuntosalilla tai kuntokeskuksissa. Mutta kuten tutkimukset osoittavat, kaikki ihmiset eivät kestä tällaista stressiä.

Tuomme tietoosi yhden keinon ulos tästä epäselvästä tilanteesta - kiinalaisen voimistelun nimeltä "Tai Chi Chuan". Se edustaa vanhan, ei aivan perinteisen parantavan tieteen epäonnistumista, jonka ansiosta monet ihmiset pääsivät eroon vakavista sairauksista. Lisäksi Tai Chi on erinomainen tapa torjua varhaisia ​​ikääntymisen merkkejä.

Kiinalainen voimistelu kutsutaan "Tai Chi Chuan" - nämä ovat tiettyjä harjoituksia, jotka vaativat erityistä fyysistä valmistautumista ja halua itsensä kehittämiseen. Tämä taide perustuu kolmeen kriteeriin: terveysjärjestelmä, taistelutekniikka ja tanssin plastisuus. Vaikuttaa siltä, ​​​​että kaikki nämä kriteerit ovat täysin erilaisia, mutta jokainen niistä on täydellisessä sopusoinnussa muiden kanssa.

Tai Chi ohjaa ihmismielen olemaan vuorovaikutuksessa kehon kanssa täydellisen keskinäisen yhteyden kautta. Kaikki käsivarsien ja vartalon liikkeet, jotka suoritetaan tämän voimistelun aikana, ovat ihmisen mielen visualisoimia ja ohjaamia.

Tämän avulla vartalo on täysin keskittynyt tietyn harjoituksen suorittamiseen. Tai Chi -tekniikka kääntää mielen pois arjen huolista ja ongelmista vaikuttaen positiivisesti keskushermoston toimintaan.

Historian mukaan tämä voimistelu ilmestyi muinaisessa Kiinassa hyvin kauan sitten, kun sitä hallitsi Fu Tzu. Keisari käski keksiä sellaisen tanssin, jonka avulla oli mahdollista parantua sairauksista ja saada lisävoimaa. Tämän seurauksena yksi viisaista keksi harjoituksia, joissa yhdistyivät sujuvat liikkeet ja taisteluasennot.

Harjoitukset tämä taide sallittu kaikille poikkeuksetta. Ikä ei myöskään ole este: Tai Chi -harjoittelua voivat harrastaa sekä teini-ikäiset että vanhukset. Maassa, josta tämä kiinalainen voimistelu sai alkunsa, ihmiset harjoittelevat mieluummin raikas ilma auringonnousun aikana. Tällä hetkellä on monia erikoistuneita kouluja, joissa he opettavat yhdistämään oikean hengityksen ja sujuvat liikkeet, jäljittelemällä erilaisia ​​muotoja.

Taiji-voimistelua ei opita heti, joten älä odota välittömiä tuloksia. Kärsivällisyys ja nöyryys ovat tämän taiteen pääsääntöjä. Kiinassa on yleisesti hyväksytty, että nämä harjoitukset sopivat paremmin iäkkäille ihmisille, koska heillä ei ole mahdollisuutta käydä kuntokeskuksissa, käydä aamulenkillä ja noudattaa mitään ruokavalio-ruokajärjestelmää. Lisäksi voimistelu auttaa kehittämään ja parantamaan joustavuutta, normalisoimaan kaikkien sisäelinten toimintaa, verenpainetta ja laittamaan hermoja kuntoon.

Kuinka hyödyllinen tämä voimistelu on?

Tai Chi -harjoittelun tehokkuus on erittäin korkea.

Säännöllinen liikunta auttaa:

• lisätä nivelten joustavuutta;
• vahvistaa keskushermostoa;
• vahvistaa immuunijärjestelmää;
• stimuloi aivojen täyttä toimintaa;
• parantaa vestibulaarilaitteen toimintaa;
• normalisoi sydän- ja verisuonijärjestelmän ja ruoansulatuskanavan elinten toimintaa.

Tai Chin on myös osoitettu olevan hyödyllinen taistelussa osteoporoosia vastaan. Ja kaikki sen ansiosta, että kaikki liikkeet tehdään mielekkäästi ja sujuvasti.

Tutkimusten mukaan systemaattinen harjoittelu vähentää erilaisten vilustumisen riskiä lähes nollaan ja auttaa vahvistamaan lihaksia.

Tai Chi -harjoitukset vammojen hoitoon

Jokainen valmentaja, tai kuten heitä kutsutaan myös mestari, Tai Chi -tekniikan mukaan, sanoo, että tämän taiteen tärkein kriteeri on tasapaino, joka puolestaan ​​​​toimii terveyden tae. Siksi kiinalaisia ​​harjoituksia suositellaan sekä vanhuksille että niille, jotka usein menettävät koordinaatiokykynsä ja kaatuvat erilaisten vammojen ja murtumien yhteydessä.

Kliiniset tutkimukset osoittavat, että vanhuuden murtumat aiheuttavat vakavia komplikaatioita ja vaikuttavat myös elinajanodotteeseen. Tilastoja tarkastamalla huomaa, että suurin osa vanhuksista päätyy sairaaloihin lonkkamurtumilla. Tällaisista vammoista on erittäin vaikea toipua, varsinkin vanhemmalla iällä. Ainoastaan ​​uinti ja liikkuminen painonsiirrolla jalalta jalkaan auttavat.

Vaikutus psyykeen

Tiedetään, että tämä kurinalaisuus merkittävällä tavalla vähentää kaatumisen pelkoa. Kuten psykologian tutkimukset osoittavat, kolmen viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen kolmasosa ihmisistä luottaa omiin vahvuuksiinsa ja kykyihinsä, ja kolmen kuukauden kuluttua yli puolet treenaajista alkaa uskoa itseensä. Kyse on tasapainosta ja keskittymisestä, täydellisyydestä, joka voidaan saavuttaa vain suorittamalla koko kurssi.

Voit tehdä kiinalaisen Tai Chi -voimisteluharjoituksia päivittäin, ja vanhuksille riittää kolme tuntia viikossa. Kymmenen päivää harjoitellessa voi havaita, että kehon kestävyys on lisääntynyt, joustavuus on lisääntynyt ja lihaskudos on vahvistunut. No, jos harjoittelet raittiissa ilmassa, voit kyllästää elimiäsi ja kudoksiasi hapella, millä on myönteinen vaikutus harjoittajan yleiseen terveyteen.

Mitä sinun tulee tietää?

Suurin osa tärkeä vivahde- tämä ei ole vain fyysistä osallistumista harjoitteluun, vaan myös henkistä. Systemaattinen opiskelu auttaa unohtamaan maallisen hälinän ja ymmärtämään sielusi ja mielesi syvyyden.

Myös mukana oleva musiikki on tärkeää. Hyvin valittu sävellys auttaa virittymään oikealle aallolle ja edistää myös nopeaa rentoutumista. Optimaaliset vaihtoehdot ovat huilun tai muiden aasialaisten soittimien melodiset äänet. Ei paha rentoutua ja musiikki, jossa voit kuulla villieläinten ääniä.

Tämä taide sopii erinomaisesti ylipainoisille ihmisille. Kiinalaisen voimistelun liikkeet eivät vaadi paljon fyysistä rasitusta. Kun omistat joka päivä vähän aikaa tunneille, voit polttaa niin paljon kaloreita kuin ei kuluta lenkkeilyn aikana.

Mistä sinun täytyy aloittaa?

Tai Chi -harjoituksiin soveltuvat kaikki pinnat liukumista lukuun ottamatta. Harjoituksia voi tehdä kumipohjaisissa kengissä tai kovajalkaisissa sukissa. Jos aiot harjoitella ulkona - nurmikolla, voit tehdä sen paljain jaloin, mutta vain, jos maan lämpötila ei ole kovin alhainen. Vaatteiden tulee olla kevyitä eikä rajoita liikettä.

Tällä hetkellä koulutus toteutetaan pääsääntöisesti pienissä 10 hengen ryhmissä mestarin ohjauksessa. Tällainen koulutus on välttämätöntä aloittelijoille, koska näin voit oppia tekemään tämän tai toisen harjoituksen oikein.

Kiinalaisen voimistelun perusharjoitukset

Ennen harjoitusten aloittamista sinun on tutustuttava tämän taiteen perussääntöihin:

1. Jokainen liike tulee suorittaa hitaasti ja sujuvasti.
2. Keskity omaan kehoosi ja sieluusi.
3. Hengityksen tulee olla mielivaltaista ja mitattua.

Harjoituksia aloittelijoille

1. "Raikkauden vesiputous"
   Tulemme suoriksi ja taivutamme jalkoja polvinivelessä. Venytämme kahvoja ja kallistamme päätä hieman eteenpäin. Kallista nyt olkapäät hitaasti eteenpäin ja sitten koko vartalo. Tällaisten kehon liikkeiden suorittamisen aikana sinun ei pitäisi tuntea jännitystä lihaksissa. Kun olet saavuttanut ääripisteen, palaa sujuvasti lähtöpisteeseen.
2. "Ympyrät vedessä".
   Meistä tulee suoria, laitamme yhden kahvan alaselkään ja toisen puristimeen. Nyt alamme pyörittää lantiota tasaisesti myötäpäivään ja sitten puolelta toiselle.

Harjoituksia kokeneemmille

Tämä taide sisältää harjoituksen suorittamisen ajattelusi perusteella. Mitä se tarkoittaa? Aluksi esittelemme tietty luku, jonka jälkeen alamme tuottaa sitä kehomme kanssa.

Kaikki liikkeet on tehtävä hieman taivutetuilla jaloilla:

1. "Kyllätys Chi".
   Tämä on tämän tekniikan tärkein liike. Hengitämme syvään, minkä jälkeen nostamme kahvat olkaniveleen ja suoristamme ne sitten hitaasti ja tasaisesti edessämme.
2. "Hevosharja".
   Tämä liike perustuu toisen ja toisen jalan ja kädensijan vuorottelevaan ja samanaikaiseen altistamiseen edessäsi.
3. "Halaa kuuta."
   Kuvittelemme henkisesti kuun ja yritämme tarttua siihen käsivarremme päämme yläpuolella.
4. "Heittää".
   Liikutamatta jalkoja, teemme vartalon tasaisen liikkeen taaksepäin ja sitten eteenpäin. Samanaikaisesti sinun on taivutettava vasen käsivarsi kyynärnivelessä ja tuotava se otsalle.

Jokainen näistä harjoituksista on tehtävä vähintään viisi kertaa harjoituksen aikana.

Ole aina terve, kaunis ja nuori!

Tervehdys, rakkaat blogini lukijat! Tiedätkö kuinka käsitellä masennusta ja stressiä? Ei, älä käytä karkkeja ja sämpylöitä rajattomasti, kuten useimmat ihmiset tekevät.

Tarpeeksi tehdä tai chi -harjoituksia , jolla on myönteinen vaikutus kehon tilaan, ja se edistää myös hahmon korjausta.

Itä on herkkä asia

Taiji tai taijiquan on perinteinen kiinalainen "pehmeä" kamppailulaji. Kyllä, kyllä, taistelu, kuulit oikein. Mutta nyt se on sijoitettu voimisteluksi.

Liikunta parantaa terveyttä ja mielialaa. Monimutkainen Harjoitukset yhdistävät käsien ja vartalon pehmeät ja hitaat liikkeet, jotka näkyvät ja ohjaavat ihmismieli.

Erottuva piirre on pehmeä, rullaava askel mitatuilla ja "työntävillä käsillä". Tällainen askel säilyttää tasapainon liikkeen aikana ja "työntää käsiä" tai "tahmeita käsiä" ("chio-sao" kantonilainen puhe), pitäisi aina olla jännityksessä.

Tämä suuntaus sai alkunsa muinaisesta Kiinasta keisari Fu Zin aikana. Hän määräsi keksimään epätavallisen tanssin, joka edistäisi sairauksien paranemista sekä uuden voiman hankkimista.

Tämän seurauksena viisaat keksivät harjoituksia, joissa yhdistyvät tasaiset, pehmeät ja mitatut liikkeet sekä taisteluasennot.

Voimistelu Tai chista on tullut kiinalaisten suosikki, ja 2500 vuoden ajan he ovat tehneet sitä yhdessä raittiissa ilmassa, enimmäkseen aamulla, auringonnousun aikana.

Nyt tämä suunta on saamassa vauhtia, ja siitä tulee erittäin suosittu paitsi lännessä, myös Venäjällä ja IVY-maissa.

Et tarvitse lääkäreitä, jos teet taijia

Kiinassa on kaksi perinteistä voimistelua - tämä on tai chi, josta keskustellaan tänään, ja mahjong.

Lääkärit sanovat, että ne vahvistavat immuuni- ja hermostoa, lisäävät nivelten joustavuutta, stabiloivat verenpainetta, sydän- ja verisuonijärjestelmää ja parantavat liikkeiden koordinaatiota.

Tai chi sopii myös ylipainoisille ihmisille, koska nivelet eivät rasita.

Toinen tärkeä pointti Tämän tyyppiselle koulutukselle ei ole vasta-aiheita.

Voit tehdä harjoituksia joka päivä. On parasta harjoitella ulkona, koska hapen virtaus kyllästää kehoa ja sillä on suotuisa vaikutus ihmiseen.

Painonpudotuksen periaate

Kiinalainen voimistelu ei ole. Kyse on enemmän voimaharjoittelusta. Liikunta auttaa vahvistamaan kehon lihaksia.

Jatkuvien epätavallisten asentojen vuoksi harjoituksen aikana sinun on pidettävä selän ja vatsan lihakset jatkuvassa jännityksessä (tämä tapahtuu kuitenkin tiedostamatta).

Tällä on positiivinen vaikutus kehoon, minkä ansiosta vartalo saa sävyisen ilmeen.

Harjoittelu käynnistää rasvanpolttoprosessin. Tärkeintä on määrittää ravitsemus, noudattaa tiettyä ruokavaliot ja sitten tavoitteesi - laihtua - saavutetaan.

Toronton tutkijat havaitsivat, että voimistelu voi voittaa nopeiden hiilihydraattien (suklaat, leivonnaiset jne.) himon noin 20 %. Mutta on yksi tärkeä ehto - harjoittelun tulee olla säännöllistä.

Tai chi aloittelijoille

Harjoituksen suorittamiseen soveltuvat kaikki pinnat, liukuvaa lukuun ottamatta. Vaatteiden tulee olla kevyitä, puuvillaisia, jotta ne eivät estä liikkumista. Voit harjoitella tennareissa, tšekkiläisissä kengissä tai sukissa, joissa on vahvistettu jalka (tai äärimmäisissä tapauksissa paljain jaloin).

Perusharjoitukset

Jos olet uusi tällä alalla, sinun on parempi aloittaa nämä harjoitukset:

• Valmisteleva kanta "Ota pallo"

Lähtöasento: jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin.

Ota yksi askel vasemmalle vasemmalla jalallasi. Pysähdymme. Jalat - hartioiden leveys toisistaan. Nosta sitten kädet olkapäiden tasolle. Laskemme kätemme vyötärölle, kyyristyen hieman.

• “Ympyrät veden päällä”

Nousemme suoraan. Laitoimme vasemman käden alaselkään, oikean käden painoon. Sitten jatkamme lantion tasaisiin pyörimisliikkeisiin (myötäpäivään) ja sitten sivulta toiselle.

• “Raikkauden vesiputous”

Seiso suorana, taivuta polviasi. Venytä käsiäsi, kallista päätäsi hieman eteenpäin. Kallista olkapäät hitaasti eteenpäin ja sitten koko vartalo. Tämä harjoitus on suoritettava rennosti, rasittamatta lihaksia.

Se on kiinnostavaa

Tiesitkö, että tärkeä näkökohta ei ole vain suora osallistuminen harjoitteluun kehon, vaan myös sielun kanssa? Säännöllisten harjoitusten avulla voit unohtaa hälinän, uppoutua nirvanaan ja tuntea sielusi ja mielesi.

Ja se on myös tärkeä komponentti. Sinun tulee valita oikea koostumus, joka auttaa saavuttamaan täydellisen rentoutumisen. Paras vaihtoehto on aasialaisten soittimien äänet (pipa, ruan, biwa, koto jne.) tai luonnon ja villieläinten äänet.

Mitä pitää muistaa

Sinun on harjoitettava säännöllisesti ja yhdistettynä oikeaan ravintoon.

Kaikki liikkeet tulee tehdä varovasti ja positiivisesti: tasaisesti, mitattuna, ei missäänkiireessä, kanssa hyvä tuuli ja sopivalla musiikilla.

20 minuuttia harjoittelua päivässä riittää laihduttamiseen, pysymiseen hyvässä kunnossa ja myös mielenrauhan löytämiseen.

Tai chi voimistelu ei ole heti tiedossa. Siihen pitää tottua ja vasta sitten odottaa tuloksia.

Ja sanon hyvästit sinulle seuraavaan artikkeliin asti. Muista tilata blogipäivitykseni.

Jotta et vanhene, sinun tulee ensin muuttaa. Mutta vanhemmat ihmiset eivät pelaa jalkapalloa tai kiipeä vuorille. Ikäisille ihmisille on olemassa erityisiä, yksinkertaisia ​​voimistelukomplekseja, joista yksi on esitetty tässä artikkelissa.

Idän vanhimpien kunnioittaminen on tunnettua. Ja tämä voimistelu kehitettiin erityisesti vanhuksille useita tuhansia vuosia sitten Kiinassa. Tutustu teoriaan ja erityisiin harjoituksiin ja sovella käytännössä - itsellesi tai eläkerajan yli astuneille sukulaisillesi.

Tämän esitteen materiaali on peräisin kirjallisia lähteitä saatavilla osastolla fysioterapiaharjoituksia Pekingin lääketieteellinen instituutti, ja myös opiskelemalla saatu erilaisia ​​järjestelmiä muinainen kiinalainen voimistelu, jota esittelivät kansanlääkärit ja opettajat Pekingissä, Shanghaissa ja Beidakhissa. Tohtori Qu Mian-Yu (Peking) ja kansanlääkäri Liu-Kuen-Jin (Beidakhe), joille kirjoittaja ilmaisee syvän kiitollisuutensa, auttoivat suuresti valittaessa materiaalia esitteeseen.

Vuosisatojen joukossa kulttuuriperintö muinainen Kiina, joka on tullut meidän päiviimme, suurta kiinnostusta edustaa kansallista voimistelua, jota kansanlääkärit käyttävät hoito- ja profylaktisiin tarkoituksiin. Han-dynastian aikakaudella (II vuosisata jKr.) Kiinassa asui kuuluisa lääkäri Hua-To, joka erilaisten terapeuttisten aineiden ohella käytti laajasti voimistelua. Hua-To kirjoitti: "Liikkuminen edistää ruoansulatusta, hyvää verenkiertoa ja ehkäisee sairauksia." ”Jos ovenkahva liikkuu usein, se ei ruostu. Samoin ihminen, jos hän liikkuu paljon, hän ei sairastu (ei mätä ”- shen). Toinen muinaisen Kiinan lääkäri ja filosofi, Zhang Zhu, sanoi, että voimistelussa ihminen hengittää syvemmälle ja kun syvä hengitys"Siitä tulee vanha, turmeltunut, ja uusi, tuore tulee siihen."

Kiinan kansan pitkän kamppailun voitokkaan loppuunsaattamisen jälkeen vapautumisesta kapitalistisesta ja siirtomaasorrosta nyky-Kiinaan on luotu suotuisat olosuhteet kaikenlaisen yhteiskunnan kehittymiselle. kansallista kulttuuria mukaan lukien kansallinen fyysinen kulttuuri. Yksi nyky-Kiinan fyysisen kulttuurin ja urheilun kehityksen ominaispiirteistä on massaluonne. Voidaan liioittelematta sanoa, että miljoonat ihmiset harjoittavat erilaisia ​​liikuntakulttuurin ja urheilun muotoja.

Erityisen yleistä on aamuhygieeninen voimistelu ja työpäivän toisella puoliskolla suoritettava voimistelu. Aamuhygieniaharjoitusten muodot ja luonne ovat hyvin erilaisia. Monet ihmiset, erityisesti nuoret (työntekijät, työntekijät, opiskelijat), suorittavat harjoituksia, kuten TRP-kompleksin hygieenistä voimistelua.

Vanhukset harrastavat mieluummin kansallista kiinalaista voimistelua aamuisin, jolla on useita muotoja tai tyylejä (solin, tai chi, juhla, meihua jne.) viime vuodet fyysisen kulttuurin organisaatiot ja terveysviranomaiset Kiinassa edistävät laajasti kansallista voimistelua. Kiinan nuoret opiskelevat ja hallitsevat tämäntyyppistä liikuntakasvatusta.

Mutta siitä huolimatta kiinalaisen voimistelun harrastajat ovat useimmissa tapauksissa vanhuksia, jotka poikkeuksellisella sitkeydellä ja sitkeydellä monien vuosien ajan tekevät aamulla eräänlaisen kiinalaisen hygieenisen voimistelun liikkeiden kompleksin, joka auttaa heitä ylläpitämään terveyttään. Kiinan kaupunkien puutarhoissa ja aukioilla voidaan päivittäin havaita yksilöitä ja pieniä ihmisryhmiä, enimmäkseen vanhuksia, harjoittamassa tätä voimistelua.

Kiinalaisten nuorten keskuudessa se tunnetaan "vanhan miehen voimisteluna"). Ei ole turhaa, että säännöllisesti tätä voimistelua harrastavat ihmiset, vaikka ovatkin jo erittäin "kunnioitettavassa" iässä (60-70-80 vuotta), eivät näytä rappeutuneilta vanhuksilta, he ovat terveitä, iloisia ja työkykyisiä. siinä määrin kuin mahdollista. Shenin mukaan terveyden ja pitkäikäisyyden saavuttamiseksi kiinalaista hygieenistä voimistelua tulisi harjoitella kahdesti päivässä - aamulla sängyssä istuen ja iltapäivällä klo. ulkona(puistossa, puistossa tai talon pihalla).

Kylmällä säällä voimistelu kannattaa tehdä myös ulkona, mutta pukeutua lämpimästi. Kaikenlainen voimistelu pakollinen vaatimus on suurin huomion keskittyminen suoritettaviin harjoituksiin.

Voimistelusäännöt edellyttävät "sielun lepotilan" alustavaa luomista. "Sielun tulee olla kuin kirkas, kirkas peili ja kuin tyyni vesi." Ennen voimistelun aloittamista on suositeltavaa istua hiljaa puolisuljetuin silmin, tehdä erilaisia ​​hengitysliikkeitä ja ajatella "miellyttäviä asioita".

Kun sielu on tullut rauhalliseen tilaan ja siitä on tullut kuin "rauhallinen vesi", voimisteluliikkeet tulisi aloittaa. Tutkimus yhdestä kiinalaisen voimistelumuodosta, jota kutsutaan tai chiksi, antaa meille mahdollisuuden päätellä, että se voi epäilemättä edistää ihmisen paranemista, lisätä hänen tehokkuuttaan, estää monien sairauksien kehittymistä ja siten auttaa pidentämään elämää.

Tai chi -voimistelun liikkeiden analyysi sekä havaintomme osallistujien elimistön fysiologisten reaktioiden luonteesta vakuuttavat meidät siitä, että tai chilla on melko vahva vaikutus koko keholle. Kiitokset voimisteluharjoituksia tuotetaan samanaikaisesti useissa nivelissä, joskus kattaen suuria lihasryhmiä ja keskittyen lannealueen liikkeisiin, mikä luo suotuisat olosuhteet verenkierron tehostamiseen.

Tämä vähentää ruuhkia, erityisesti vatsaontelossa. Syvä rytminen hengitys (kiinalaisen voimistelun pakollinen vaatimus) lisää keuhkojen tuuletusta, parantaa hapen saantia kehossa, lisää verenkiertoa sydänlihakseen - faktoja, jotka ovat hyvin tärkeä useiden sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn hengityselimiä. Epäilemättä vaihtoprosessit paranevat myös säännöllisten tai chi -harjoitusten vaikutuksesta.

Riippuen kiinalaisen voimistelun iästä ja terveydentilasta, kehon kuormituksen eriyttäminen on helppoa. Eriytetty kuormitus saavutettu eri kesto istunto (useasta minuutista yhteen tuntiin), kunkin liikkeen toistojen lukumäärä (5-10 kertaa 50 kertaa tai enemmän), liikkeen tahti (hidas tai nopea), liikkeen amplitudi (erittäin pieni ja leveämpi) Lopuksi yksittäisten harjoitusten välisten lyhyiden lepoaikojen lukumäärä ja kesto.

Tässä on 25 harjoitusta, jotka suoritetaan vain aamulla, istuen sängyssä tai jakkaralla. Osallistujien puku on tavallinen urheiluasu: shortsit, T-paita tai pelkkä yöpaita. Huone, jossa voimistelu suoritetaan, on esituuletettu. Harjoitusten toistojen määrä, jälkimmäisen kesto, liikkeiden tahti ja amplitudi määräytyvät yksilölliset ominaisuudet mukana, hänen ikänsä ja terveydentilansa.

Ehdotetut harjoitukset sopivat sekä miehille että naisille. Kaikki harjoitukset (paitsi 24. ja 25.) suoritetaan lähtöasennossa, istuen sängyllä, jalat ristissä idässä. Henkilöille, joilla on liiallista rasvan kertymistä vatsaan, tällainen aloitusasento on jonkin verran vaikea. Näissä tapauksissa jalkoja joko vedetään hieman eteenpäin (niille annetaan taivutettu asento) tai aloitusasentoa muutetaan (istutaan tuolilla tai jakkaralla jalat hieman erillään).

Hengityksen tulee kaikissa tapauksissa olla mielivaltaista, viipymättä. Kuvatut harjoitukset voidaan toistaa kokonaan tai osittain iltapäivällä, päiväunen tai levon jälkeen. Tässä esitteessä kuvatut harjoitukset ovat yhdistelmä hygieenisiä liikkeitä kaikille lihasryhmille yhdistettynä itsehierontaan. Kiinalaisen voimistelun ominaisuus, jota käytetään hygieenisiin ja terapeuttisiin tarkoituksiin, on sen laaja yhdistelmä itsehierontatekniikoiden kanssa.

Joissakin tapauksissa on jopa vaikeaa erottaa hierovia manipulaatioita puhtaasti voimisteluliikkeistä tämän voimistelun liikkeiden kompleksissa, koska itsehierontatekniikoissa suuret ylä- ja jopa alaraajojen lihasryhmät saatetaan samanaikaisesti aktiiviseen toimintaan (supistuminen) . Kehon lihakset eivät pysy levossa. Suhteellisen rennossa tilassa vain hierottu lihasryhmä jää jäljelle.

Harjoitusten arvo on siinä, että ne ovat rakenteeltaan yksinkertaisia, niiden toteuttaminen ei anna suurta kuormaa. Lisäksi niitä on helppo muokata. Samalla ne ovat melko dynaamisia, ja itsehierontaliikkeiden aikana työhön osallistuu suhteellisen suuret lihasryhmät, vaikka näiden liikkeiden amplitudi ei ole suuri. Lisäksi tiedetään, että itsehieronta nopeuttaa veren ja imusolmukkeiden virtausta, parantaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa positiivisesti hermokeskuksiin.

Korvien, kasvojen itsehierontaliikkeet, lyönnit-taput kasvoille, päähän, silmäharjoitukset jne. ovat hyvin omituisia. Näiden liikkeiden luonne auttaa epäilemättä lisäämään keskushermoston sävyä, mikä on yleensä hieman vähentynyt nukkumisen jälkeen. Samanlainen fysiologinen vaikutus saavutetaan harjoituksilla 2, 7, 8, 12. Harjoitukset 3, 4, 5 ja 18 valmistelevat ruoansulatuselimiä työhön. Harjoitukset 18, 21 ja 22 parantavat verenkiertoa vatsaontelossa ja poistavat siitä tukkoisuutta, mikä on myös peräpukamia ehkäisevä tekijä.

Harjoitus 1. Istu hiljaa silmät puolisuljettu, jalat ristissä, kädet polvillaan. Hengitä syvään 15-20 kertaa ja uloshengitä pitkiä aikoja, vetämällä vatsa sisään uloshengityksen aikana ja ulkonemalla sisään hengittäessä. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tuolilla tai jakkaralla, jalat hieman erillään, kädet polvillasi.

Harjoitus 2. Korvien hieronta. Hiero korvia peukalon ja etusormen välissä ja sitten kämmenillä. Kun kämmentä pidetään alhaalla, korvarenkaat taipuvat alaspäin, kämmentä ylhäällä pidettäessä ne ottavat tavanomaisen asennon. Tee 20 korvien hankausta sormien välissä ja 20 hankausta kämmenillä.

HARJOITUS 3. Ylä- ja alaleuan hampaiden puristaminen. Purista hampaasi tiukasti 20-30 kertaa ja napauta sitten hampaitasi 30-40 kertaa.

HARJOITUS 4. Kielen pyöreä liike ylä- ja alaleuan hampaiden etupintaa pitkin - 20 kertaa yhteen suuntaan ja 20 kertaa toiseen suuntaan. Tämän harjoituksen aikana erittynyt sylki tulee niellä.

HARJOITUS 5. Turvottavat posket. Suorita 30-40 poskipuhallusta keskimääräisellä tahdilla.

HARJOITUS 6. Nenän sivuseinien itsehieronta. Silitä molempien käsien peukaloiden toisten sormien takapuolella nenän sivuseiniä. Liikkeet alkavat nenänselästä, suoritetaan suun kulmiin ja vastakkaiseen suuntaan. Tee kevyellä paineella 15-20 liikettä keskimääräisellä tahdilla.

HARJOITUS 7. Pään itsehieronta. Pään silittäminen suoritetaan oikean tai vasemman käden avoimella kämmenellä, alkaen otsasta pään takaosaan ja takaisin 10-15 kertaa, minkä jälkeen tehdään peukalon, etu- tai keskisormen päässä. tärisevät, painavat liikkeet kohdassa, joka vastaa pään takaosan ja kaulanikamien liitoskohtaa. Painavia, täriseviä liikkeitä sormella ilmoitetussa kohdassa tulee suorittaa 10-20 sekunnin ajan.

HARJOITUS 8. Kulmien itsehieronta. Molempien käsien peukaloiden toisten sormien takaosassa vedä kulmakarvoja nenänselästä ohimoihin ja vastakkaiseen suuntaan kevyellä paineella. Silmät on suljettava. Tee 20-30 liikettä yhteen ja toiseen suuntaan.

HARJOITUS 9. Silmien liike. Sulje silmäsi, tee niillä pyöreitä liikkeitä (vasemmalle, ylös, oikealle, alas) sekä vastakkaiseen suuntaan. Toista osoitettu liike hitaasti 10 kertaa yhteen suuntaan ja 10 kertaa toiseen, minkä jälkeen suljettuja silmiä hiero (taputtele) kevyesti sormillasi, avaa ne ja tee useita nopeita räpyttäviä liikkeitä.

Harjoitus 10. Liikkuminen silmät auki vaakasuunnassa yhteen ja toiseen suuntaan. Aseta alkuistuma-asennossa pää suoraan eteenpäin, ojenna oikea käsi sivulle, avaa se käsissä ja levitä sormia, kiinnitä silmät ojennetun käden sormenpäihin (silmästele oikealle puolelle) . Sitten ojennettuna käsi liikkuu hitaasti kasvojen edessä vaakasuunnassa vasemman olkapään suuntaan, katse seuraa jatkuvasti liikkuvaa kättä, eli silmät siristelevät vähitellen vastakkaiseen suuntaan (vasemmalle). Samanlainen käden ja silmien liike suoritetaan vastakkaiseen suuntaan. Tee 5 tällaista liikettä yhteen suuntaan ja 5 toiseen suuntaan. Kuten edellä mainittiin, päätäsi ei pidä liikuttaa. Sen tulee olla suorassa asennossa.

HARJOITUS 11. Harjoittele silmiä (katsauksen kiinnittäminen lähestyviin ja taantuviin käsiin). Oikea tai vasen käsi venytä eteenpäin ja hieman sivulle, suorista harja ja levitä sormia, tuo harja hitaasti lähemmäs nenää ja vedä se yhtä hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Katse kiinnittyy jatkuvasti liikkuvan käden keskisormen kynsiin. Tee 10-15 tällaista liikettä.

HARJOITUS 12. Kasvojen itsehieronta. Liike "kasvojen pesu avoimilla kämmenillä". Kahdella avoimella kämmenellä hiero kevyesti molempia kasvojen puolikkaita. Kämmenet liikkuvat ylös ja alas tarttuen poskiin ja ohimoihin. Tee 15-20 tällaista liikettä molempiin suuntiin.

HARJOITUS 13. Niskaharjoitus. Risti käsien sormet, laita ne niskan taakse (kallista päätä hieman eteenpäin) ja yritä suoristaa päätä taaksepäin pienin heiluvin liikkein. Kaulalla olevien käsien tulee tarjota jonkin verran vastustusta. Tällaiset liikkeet tulisi tehdä 15-20. Vauhti on keskimääräinen.

Harjoitus 14. Hartioiden alueen itsehieronta. oikea kämmen pyöreällä liikkeellä hiero vasemman olkapään aluetta. Suorita vastaava hankaus oikean olkapään vasemmalla kämmenellä. Aluksi liikkeet ovat kevyitä, pinnallisia ja sitten hieman paineita. Tee 20 pyöreää liikettä toiselle olkapäälle ja sama toiselle.

Harjoitus 15. Käsiharjoittelu. Keinuvat liikkeet käsivarret kyynärpäistä koukussa. Toinen käsi menee eteenpäin ja toinen taaksepäin, eli suunnilleen samalla tavalla kuin juostessa. Tee 20-30 liikettä, keskivauhti.

Harjoitus 16. Harjoitukset käsivarsille ja olkavyölle. Taita molempien käsien sormet "lukkoon", ojenna sitten kireästi yhteen puristettuja käsiä oikealle ja ylös nostaen lantiota hieman sängyn tai jakkaran pinnasta. Tee samanlainen liike käsilläsi toiseen suuntaan, eli vasemmalle ja ylös. Tee molempiin suuntiin vuorotellen 10 liikettä.

Harjoitus 17. Selän hieronta. Nojaa hieman eteenpäin ja hiero lannerangan aluetta molempien kämmenten tuberkuloilla ylös- ja alaspäin. Liikkeet alkavat selän mahdollisesti korkeimmasta kohdasta ja jatkuvat ristiluuhun asti. Molemmat kädet liikkuvat vastakkaisiin suuntiin. Liikkeet alkavat selkärangasta ja tuovat ne vähitellen lähemmäksi lannerangan sivupintoja. Tee 20-30 harjoitusta keskimääräisellä tahdilla pienellä paineella.

Harjoitus 18. Vatsan itsehieronta. Tee oikealla tai vasemmalla kädellä vatsan spiraaliliikkeitä (hankausta) myötäpäivään. Aloittaen pyöreät liikkeet navan ympärillä ne laajenevat vähitellen saavuttaen vatsan reunan. Sitten ne kapenevat, lyhenevät ja päättyvät navaan. Tee toisella kädellä 30 kierreliikettä ja toisella 30, vauhti on keskitasoa. Vatsan seinämään on painettava kevyesti kädellä.

Harjoitus 19. Polvinivelten itsehieronta. Istuvassa asennossa aseta kämmenet polvinivelille ja hiero niitä pyörivin liikkein suuntaan tai toiseen. Liikkeiden määrä on 20-30 molempiin suuntiin, vauhti on keskimääräinen. On välttämätöntä tuottaa kevyttä painetta käsillä polvinivelissä.

Harjoitus 20. Jalkahieronta. Istuvassa asennossa, levittäen polvet sivuille, tartu molempiin jalkoihin käsilläsi, hiero niitä kevyellä paineella. Käden peukalot tarttuvat pohjaan ja loput sormet ovat jalan etupinnalla. Liikkeet tehdään varpaista kantapäihin ja sitten vastakkaiseen suuntaan. Tee 20-30 liikettä molempiin suuntiin, vauhti on keskimääräinen.

HARJOITUS 21. Jalkojen harjoitus. Nojaa istuma-asennossa hieman taaksepäin ja nojaa käsiisi selkäsi takana. Vedä vuorotellen jalkoja eteenpäin sukat vedettynä ulos ja tuo ne vuorotellen takaisin lantioon. Tee 15-20 liikettä molemmilla jaloilla keskimääräisellä tahdilla (15-20 liikettä kummallakin jalalla minuutin ajan) (Kuva 5)

Harjoitus 22. Harjoituksia vartalolle ja vatsalle. Kehon pyöreät, pyörivät liikkeet alaselässä (kädet lantiolla). Liikkeiden amplitudi on aluksi pieni, kasvaa vähitellen, levenee ja vähitellen taas kapenee. Liikkeen tahti on aluksi nopea, hidastuu vähitellen (leveimmän amplitudin aikana) ja kiihtyy jälleen. Tee 15-20 liikettä yhteen suuntaan ja sama toiseen suuntaan ja tee sitten 15-20 rytmistä sisäänvetoa (puristusta) peräaukkoon (peräsuoleen).

Harjoitus 23. Hengitysharjoitukset. Istuvassa asennossa (kädet polvillasi) suorita 15-20 syvää hengitysliikettä (sisäänkäynnissä vatsa työntyy eteenpäin, ja kun poistut, vedä sisään).

Harjoitus 24. Tee lyhyitä nopeita lyöntejä (taput) jalat hieman erillään molempien käsien kämmenistä otsaan, poskiin, kaulaan, rintaan, vatsaan, pakaraan, lantioon (10 taputusta jokaiseen lueteltuun kohtaan).

Harjoitus 25. Kävely. 1-2 minuuttia liikkua huoneessa, kävelyvauhti on aluksi hidas, polvet nousevat korkealle (jos mahdollista, koskettavat vatsaa), sitten vauhti kiihtyy jonkin verran ja hidastuu taas loppua kohden. Hengitys on mielivaltaista, mutta viipymättä, kädet vapaasti ja laajasti heiluttaen.

Kuollut asento (jooga) Aloitusasento: Makaa selällesi, kantapäät ja varpaat yhdessä, paina kädet vartaloa vasten. Sulje silmäsi, jännitä ensin kaikkia kehon lihaksia ja rentoudu sitten heti. Tässä tapauksessa pää kumartuu toiselle puolelle, kädet kallistuvat sivuille, jalat hajaantuvat.

Yritä tässä asennossa saavuttaa kaikkien kehon lihasten täydellinen rentoutuminen varpaiden kärjestä kasvoihin. Tarkista henkisesti, ovatko kaikki kehosi lihakset saavuttaneet täydellisen rentoutumisen. Putoaa tässä asennossa hermostunut jännitys, hengitys muuttuu rauhalliseksi ja hitaaksi, sydän lyö tasaisesti.

Valmisteleva lause: "Olen täysin rauhallinen."

1. "Minun oikea käsi/sitten vasen/, oikea / sitten vasen/jalkani on raskas. Sekä kädet että jalat ovat raskaita." Toista jokainen lause jokaiselle raajalle erikseen 5-6 kertaa.
2. Toista ensimmäinen harjoitus, mutta korvaa sana "raskas" sanalla "lämmin".
3. "Sydämeni lyö tasaisesti ja voimakkaasti."
4. "Hengitys on täysin rauhallista, miellyttävää, kevyttä."
5. "Aurinkoplexukseni säteilee lämpöä." Tai korvaa tämä lause toisella: "Vatsaani lämpenee sisältäpäin miellyttävällä syvällä lämmöllä."
6. "Otsani on miellyttävän viileä."

Ennen aamuharjoituksen loppua tulee antaa vahva tahto: "Nousen iloisena, iloisena, energisenä, selkeällä, raikkaalla, puhtaalla päällä." Sen jälkeen venyttele voimakkaasti ja nouse heti ylös. Kun harjoittelet ennen nukkumaanmenoa, tätä ei pidä tehdä.

Kiinalainen kulttuuri on kehittänyt vuosisatojen aikana monia taistelulajeja, jotka tunnetaan nykyään kaikkialla maailmassa. Monet näistä tekniikoista perustuvat kehosi parantamiseen ja sen paranemiseen. Tai Chin kamppailulaji, joka tunnetaan paremmin kiinalaisena voimisteluna, ei ollut poikkeus. Artikkelissa tutustut parantavaan Tai Chi -voimisteluun, selvitä kuinka ja kenelle se on hyödyllinen. Tässä on sarja harjoituksia aloittelijoille.

Mikä on Tai Chi

Kiinassa taiji tunnetaan paremmin kamppailulajina, joka sisältää itsepuolustusta ja rytmisen taisteluvoimistelun elementtejä. Se perustuu harjoituksiin, joilla pyritään ylläpitämään fyysistä kuntoa ja ihmisten terveyttä.
Ilmaus "tai chi" (tai "tai chi") on käännetty "suureksi rajaksi" ja se symboloi paikkaa, jossa henkisen ja aineellisen välinen raja pyyhitään pois ja sielusta ja kehosta tulee yksi. Jotkut väittävät, että sielun ja ruumiin yhtenäisyyden tila ei ole millään tavalla yhteensopiva taistelulajien kanssa.

Kun he puhuvat jälkimmäisestä, mielikuvituksessa syntyy heti kuva terävillä ja aktiivisilla liikkeillä, kuten elokuvissa, joissa on mukana Bruce Lee tai Jackie Chan. Tai Chi eroaa kuitenkin meidän "taistelulajin" ymmärryksen standardista, koska taistelua voidaan käydä paitsi näkyvän, myös sisäisen vastustajan kanssa, joka usein unohtuu.

Tiesitkö?Tai Chin mestarit pystyvät torjumaan minkä tahansa hyökkäyksen helposti. He investoivat liikkeisiinsä sisäinen voima, ja vähimmäiskustannuksillaan pystyvät kestämään vahvoja kilpailijoita.

Kukaan ei voi nimetä tämän tekniikan tarkkaa luomispäivää, koska joidenkin lähteiden mukaan se syntyi 2,5 tuhatta vuotta sitten. Tiedetään aidosti, että Tai Chi (Taiji) juontaa juurensa antiikin Qigongin taiteesta, jonka tarkoituksena on ohjata ja säädellä kehon erilaisia ​​sisäisiä prosesseja. Tai Chin tehtäviin kuuluu itsepuolustus ja sisäinen tasapaino.
Tai Chi -voimistelu perustuu kolmeen pääkomponenttiin:

• tekniikka itsepuolustuslaji;
• tanssi, joka on täynnä armoa;
• palautusjärjestelmä.

Kaikki tämä kietoutuu harmonisesti yhteen, joten siinä ei ole yhtä hallitsevaa komponenttia. Tämä tarkoittaa, että keho ja tietoisuus ovat läheisessä yhteydessä.

Hyötyä terveydelle

Tai Chin säännöllinen harjoittelu ei ole vain voimistelua. Suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia et hallitse vain kehoasi, vaan myös mieltäsi, keskittyen ja visualisoimalla tunteitasi, jolloin pääset pois maallisesta hälinästä ja ongelmista. Tai Chi -tekniikan avulla voit:

• normalisoi hermoston toimintaa;
• lisää kehon sävyä ja joustavuutta;
• vahvistaa sidekudoksia;
• lisätä kehon vastustuskykyä erilaisille bakteereille ja viruksille;
• parantaa aivojen ja sydänlihasten toimintaa.

Tätä tekniikkaa harjoittavien ihmisten liikkeet tulevat sulavammiksi ja sileämmiksi. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että hitaat Tai Chi -harjoitukset ovat hyvä ehkäisykeino osteoporoosia vastaan, ja riski saada vakavia sairauksia (kuten syöpä) on minimaalinen.
Pitkän aikavälin havainnot osoittavat, että Taijiquan-voimistelu (tämä on tämän tekniikan virallinen nimi) auttaa vahvistamaan lihaskudosta ja on ihanteellinen kuntoutusmenetelmä erilaisten vammojen ja murtumien jälkeen. Tieteelliset tutkimukset osoittavat sen tehokkuuden Parkinsonin taudissa, kroonisissa sairauksissa (esim. multippeliskleroosi tai sydämen vajaatoiminta). Tutkijat ovat osoittaneet, että tämä tekniikka auttaa hengityselinten patologioista kärsiviä, vähentää fibromyalgian oireita.

Tunnit auttavat voittamaan stressin ja masennuksen, pudottamaan ei-toivottuja kiloja, parantamaan elämäntapaa. Harjoitusjärjestelmä ei vaadi erityistä koulutusta, se sopii kaikille, erityisesti vanhuksille.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

• erilaiset hengityselinten sairaudet;
• ruoansulatuskanavan ongelmat;
• selkäranka ja sidekudokset;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• hermoston häiriöt;
• masennus;
• krooninen väsymysoireyhtymä;
• ihosairaudet;
• seksuaaliset häiriöt.

Vaikka tämä voimistelu sopii kaiken ikäisille ihmisille, on silti vasta-aiheita. Tai Chin harjoittaminen ei ole sallittua:

• kohonneen lämpötilan läsnä ollessa;
• kroonisten sairauksien pahenemisen aikana;
• taudin akuutin kehitysvaiheen aikana;
• 3 ensimmäisen raskauskuukauden aikana.

Tärkeä!Tai Chi -tekniikan tunnit ovat kiellettyjä ikäluokissa 6 vuoteen asti, koska tänä aikana muodostuu tuki- ja liikuntaelimistö. Tämän ikäisille lapsille on tarpeen suorittaa harjoituksia plastisuuden ja joustavuuden kehittämiseksi.

Mistä aloittaa harjoittelu

Ennen kuin siirryt itse harjoituskompleksiin, monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä, mistä aloittaa. On tarpeen päättää paikan ja vaatteiden valinnasta. Voit tehdä voimistelua kaikkialla; Pääasia, että pinta ei ole liukas. Parasta on harjoitella ulkona, kaukana kaupungin hälinästä. Rauhallinen paikka puistossa tai nurmikko talon lähellä olisi ihanteellinen.
Nyt vaatteista. Tärkeintä on, että se ei rajoita liikkeitä, joten suosi vapaata leikkausta ja luonnollisia kankaita.

Tiesitkö?Tieteellisten tutkimusten mukaan Tai Chi Chuan -harjoitukset auttavat tehokkaasti toipumaan aivohalvauksesta. Kuuden viikon oppituntien jälkeen 136 tutkimukseen osallistunutta henkilöä pystyi palauttamaan henkisen ja tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan, ja heidän puheestaan ​​tuli johdonmukaisempaa ja ymmärrettävämpää.

Voit työskennellä sekä itsenäisesti että ryhmässä. Harjoitukset ovat melko helppoja, mutta aloittelijoille on parempi antaa etusija. ryhmävalmennus(ainakin ensimmäistä kertaa, kunnes perusasiat on opittu). Etsi Tai Chi -osio suurkaupunkien asukkaille hienoa työtä, tästä lähtien parantava voimistelu on suuri kysyntä kaikkialla maailmassa. Pienten kaupunkien asukkaille on suositeltavaa löytää mentori, joka opettaa ja korjaa liikkeitäsi.

Lämmittelyn merkitys

Ennen kuin teet mitään harjoitusta, sinun on kiinnitettävä huomiota lämmittelyyn. Tällä tavalla valmistelet kehosi ja suojaat sitä mahdollisilta vammoilta. Lämmittelyn aikana tapahtuu seuraavat prosessit:

• lihakset ovat valmiita työhön, minkä seurauksena niiden kyky supistua ja venytyä paranee;
• loukkaantumisriski pienenee, kun lihaskudokset ovat valmiita mahdolliseen kuormitukseen;
• työstä kehon rasvan kanssa tulee tehokkaampaa;
• keho käy läpi valmisteluprosessin ennen kuormitusta;
• myrkyllisten aineiden poisto lämmittelyn jälkeen tehostuu.

On myös huomattava, että pääkompleksin tehokkuus kasvaa lämmittelyn jälkeen. Tämä johtuu siitä, että yksinkertaisia ​​harjoituksia suorittamalla hapen virtaus lisääntyy merkittävästi, verenkierto paranee ja lihaskudosten lämpötila nousee. Kaikki tämä antaa sinun tarkastella ilmaisua "lämmitä lihakset" hieman eri tavalla.

Harjoitussarja aloittelijoille

Lukuisat tieteelliset tutkimukset ja ihmisten henkilökohtainen käytäntö vuosisatojen aikana ovat toistuvasti osoittaneet Tai Chin tehokkuuden. varten hyvinvointia joka aamu voit suorittaa joukon yksinkertaisimpia harjoituksia, jotka tarjoavat energiaa ja elinvoimaa koko päiväksi. On muistettava, että kaikissa harjoituksissa on 3 osaa ja niiden mittasuhteita on noudatettava.

Harjoitus numero 1. Syvä hengitys

Oman energian "minä" tietoisuuden järjestys tapahtuu tällä tavalla:

1. Istu lattialla jalat ristissä (tämä asento on samanlainen kuin "lootusasento", mutta yksinkertaistetussa versiossa).
2. Laita kädet polvillesi, niiden tulee olla rentoina.
3. Suuntaa selkäsi niin, että selkäranka on suora eikä mikään häiritse hengitystä.
4. Tee 15-20 syvää syöttöä. Varmista, että kun hengität sisään, vatsa on pyöreä ja ulkonee ikään kuin ulos, ja kun hengität ulos, vedä se sisään.

Harjoitus numero 2. Hiero korvia

Liikkeiden järjestys on seuraava:

1. Indeksillä ja peukalo hiero korvaasi.
2. Tee 20 toistoa.
3. Kun korvat ovat hieman lämmenneet, ala hieroa niitä koko kämmenelläsi.
4. Kämmentä ylöspäin siirrettäessä korvarenkaat ovat tavanomaisessa asennossa ja alaspäin liikutettaessa ne "lähdtyvät" takaisin.
5. Toista harjoitus 20 kertaa.

Harjoitus numero 3. pään silittäminen

Tämä on yksinkertainen harjoitus. Se suoritetaan seuraavasti:

1. Suorista kämmenet.
2. Aja ne pään yli otsasta pään takaosaan (ja takaisin, vastakkaiseen suuntaan).
3. Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa.

Harjoitus numero 4. Voimistelu silmille

Voit parantaa silmiesi terveyttä seuraavilla tavoilla:

1. Avaa silmäsi leveäksi.
2. Katso oikealle, sitten vasemmalle (ja niin edelleen 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan).
3. Suorista vasen käsi ja levitä sormet, pään tulee olla tasainen.
4. Keskity sormenpäihisi ja siirrä sitten katseesi siihen, missä käsi on.
5. Liikuttamatta päätäsi, katso vaakasuunnassa liikuttavan käden sormia ensin yhteen, sitten toiseen suuntaan (toista 10-15 kertaa).
6. Samat toiminnot, mutta jo oikealla kädellä.

Harjoitus numero 5. Heiluri käsillä

Harjoituksen periaate on seuraava:

1. Aseta kätesi niin, että toinen niistä on edessäsi ja toinen - selän takana.
2. Taivuta käsiäsi kyynärpäästä, suorita 20-30 toistoa.
3. "Vaihda" kättä, tee harjoitus uudelleen.

Tärkeä!Kun teet harjoituksia, sinun on keskityttävä siihen, mitä teet. Lukuisista toistoista tulee tapana ajan myötä, mikä kompleksin monimutkaisuuden myötä antaa sinun säilyttää helposti tasapainon ja armon liikkeissä.

Harjoitus numero 6. Käsien venyttäminen "linnassa" Harjoituksen suoritustekniikka on yksinkertainen:

1. IP - kädet on yhdistetty "lukkoon" selän takana.
2. Yritä venyttää niitä vasenta yläkulmaa kohti nostaen hieman lantiota.
3. Tee 10 toistoa.
4. Vaihda kättä ja toista harjoitus uudelleen, venyttele vain käsiäsi oikealle ja ylöspäin.

Harjoitus numero 7. Alasselän lämmittely

Voit vaivata alaselkää tällä tavalla useita kertoja päivässä (harjoitussarjasta riippumatta):

1. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin.
2. Käytä kämmentäsi vaivaaksesi alaselkää ylhäältä alas ristiluua kohti.

Harjoitus numero 8. Vatsa

Tämä harjoitus on melko yksinkertainen:

1. Tee kädelläsi kiertoliikkeitä myötäpäivään navasta spiraalireittiä pitkin.
2. Toista kummallakin kädellä 30 kertaa painaen samalla vatsaa keskimääräisellä voimalla.

Harjoitus numero 9. Polville lämmittely

Vanhemmat ihmiset tekevät tällaisen lämmittelyn usein ajattelematta, mikä on kiinalaisen parantavan voimistelun harjoitus:

1. Ota istuma-asento tuolissa.
2. Kädet vapaassa asennossa polvilumpiossa.
3. Vaivaa polviniveltä pyörivin liikkein (yhteen suuntaan).
4. Tee 20-30 toistoa kummallekin puolelle.

Harjoitus numero 10. Jalat

Suurin kuormitus kohdistuu jaloihin koko päivän. Seuraava harjoitus auttaa "purkaamaan" niitä:

1. Istu lattialle ja levitä polviasi.
2. Ota jalkasi käsiisi niin peukalo sijaitsee pohjassa ja kaikki muut - ulkopuolelta.
3. Hiero jalkaa kevyellä paineella ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen (20 kertaa).
4. Tee sama toisen jalan jalalle.

Tällainen harjoitussarja valmistaa sinut hyvin kaikkiin elämän koettelemuksiin päivän aikana. Monimutkaisempi kompleksi vaatii mentorin selkeän hallinnan (ainakin alkuvaiheessa, kunnes kaikki toimet on suoritettu).

Yin-Yangin tasapainon saavuttamiseksi, jotka ovat perustavanlaatuisia Tai Chi Chuan -tekniikassa, ei pidä olla hajamielinen, ja hengitysharjoittelu mahdollistaa keskittymisen. On välttämätöntä rentoutua "kruunun köyteen ripustettuna" tilaan (kuten kiinalaiset mestarit sitä luonnehtivat). Hengitä: elämää sisään Tämä hetki- On vain nyt, menneisyys on jo poissa, eikä tulevaisuus ole vielä saapunut. Tämän harjoituksen avulla voit kehittää Tai Chin "henkistä kurinalaisuutta" ja nauttia elämästä hetkessä.
Niille, jotka haluavat oppia ja oppia kaikki tämän kiinalaisen taiteen perusteet, on muutamia vinkkejä:

• aloittaaksesi osallistumalla muutamalle tunnille eri ryhmiä(voit vain katsoa, ​​kuinka muut voivat ja mitä mentori opettaa);
• Kun olet analysoinut havaitun lähestymistavan työhön, valitse tarpeitasi parhaiten vastaava mentori;
• keskustele ohjaajan kanssa, kysy hänen kokemuksistaan, harjoitteluajastaan, kenen kanssa hän on harjoitellut ja kuinka kauan;
• hakea mielipiteitä erilaiset ihmiset ryhmästä, joka on jo sitoutunut;
• käy koetunnilla ja muodosta vaikutelmasi sekä itse koulutuksesta että ryhmästä kokonaisuutena;
• Ennen kuin aloitat luokkien, älä unohda ottaa yhteyttä lääkäriin.

Parantava voimistelu Tai Chi on universaali psykofyysisten harjoitusten sarja, jonka tarkoituksena on vahvistaa ihmisen terveyttä ja yhdistää hänen henkistä ja aineellista maailmaansa. Sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet tekniikan tehokkuuden kuntoutusprosessissa vakavien sairauksien jälkeen. Kaikki harjoitukset tähtäävät suunnitelmalliseen liikkeiden toistamiseen, jossa aktivoituu sisäinen voima.

Video: Tai Chi -voimistelu

Artikkelin sisältö:

Tai Chi -voimistelu tuli meille muinaisesta Kiinasta ja on tekniikka oman kehon omistamiseen. Joskus voit kuulla tämän järjestelmän toisen nimen - siirtyminen meditaatioon. Muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoitusten avulla voit parantaa sielusi, parantaa psyykkistä tilaasi ja myös vahvistaa fyysistä terveyttäsi.

Järjestelmän tavoitteena on parantaa taitoja, kuten joustavuutta, lihaskuntoa ja tasapainoa. Muinaisessa Kiinassa Tai Chin ansiosta ihmiset lievittivät väsymystä kovan työpäivän jälkeen. Voimistelu perustuu Chi-energian hallintaan, joka kiertää ihmiskehon läpi. Tänään puhumme järjestelmän perusteista sekä harkitsemme muinaisen kiinalaisen voimistelun Tai Chin yksinkertaisimpia harjoituksia.

Voimistelun perustaja on munkki Chan San Feng, joka saarnasi taolaisuutta. On aivan ilmeistä, että hän loi tämän filosofisen opin perustan harjoitusmetodologiassaan - universumi on yinin ja yangin harmoninen liike, tasainen kulku vuodenajasta toiseen, syntymähetkestä kuolinvuoteeseen. Filosofia Tai Chi opettaa meille, että avain ihmisen sielu on fyysinen tasapaino.

Kuten useimmat kiinalaiset voimistelutekniikat, jotka tulivat meille muinaisista ajoista, Tai Chi on meditaatiotekniikoiden ja itsepuolustuksen kamppailulajin yhdistelmä. Toisin kuin useimmat muut taistelutekniikat, tämä järjestelmä ei sisällä aggressiivista alkua ja perustuu rauhanomaiseen rinnakkaiseloon itsensä ja ihmistä ympäröivän maailman kanssa.

Muinaisen kiinalaisen voimisteluharjoitukset Tai Chi - sarja sileitä liikkeitä, jotka suoritetaan tietyssä järjestyksessä. Näiden liikkeiden ansiosta ihminen auttaa Chi-energiaa kiertämään kehonsa läpi, mikä johtaa harmoniaan sielun ja kehon välille. Kaikki liikkeet ovat hallittuja, ja yhdessä oikean hengityksen kanssa niillä voi olla positiivinen vaikutus kehoon.

Mitä Tai Chi antaa ihmiselle?

Tai Chin ansiosta voit tuntea olosi itsevarmaksi missä tahansa tilanteessa ja pystyt myös hallitsemaan tärkeimpien sisäelinten työtä. Tarkat liikkeet saavat kehon jännittymään ja sitten rentouttavat sitä. Tämän seurauksena henkilö alkaa ymmärtää, kuinka hänen kehonsa toimii ja voi hallita tätä prosessia. Tämän seurauksena liikkeiden ja asennon koordinaatio paranee, jännitys poistuu koko kehon lihaksista ja nivel-nivellaitteiston rappeumaprosessit hidastuvat.

Yhden tunnin harjoittelun avulla voit päästä eroon noin 300 kalorista, ja tämä tosiasia puhuu muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoitusten korkeasta tehokkuudesta vartalosi parantamiseksi. Ruoansulatuselinten tehokkuus lisääntyy merkittävästi, millä on suotuisa vaikutus fyysisen tilan lisäksi myös henkiseen tilaan. Tai Chin päätehtävänä on kuitenkin parantaa ihmisen fyysistä ja henkistä tilaa. Tasaiset liikkeet, jotka ovat täysin hallinnassasi, edistävät kuorman oikeaa jakautumista kehon kaikkien lihasten välillä. Tämä on erittäin tärkeää, koska eivät kaikki nykyaikaiset järjestelmät koulutuksella voi saada saman tuloksen.

Säännöllinen liikunta lisää nivelten liikkuvuutta ja vahvistaa luita. Nykyään monet naiset kärsivät osteoporoosista, ja muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoitukset ovat erinomainen keino ehkäistä tätä sairautta. Erityistä huomiota järjestelmässä annetaan hengittää. Sen tulisi olla syvä, jonka avulla voit rikastaa verta hapella. Aikana tieteellinen tutkimus 50–60-vuotiaille ihmisille, todettiin, että heidän raajojensa vahvuusparametrit kasvoivat 20 prosenttia. Koehenkilöt harjoittelivat kuuden kuukauden ajan joka päivä puoli tuntia.

Metodologian säännöistä tärkeimmät ovat seuraavat:

1. Ole rento ja luonnollinen, suorita kaikki liikkeet rauhallisesti ja ylikuormittamatta lihaksia.
2. Hengityksen tulee olla syvää ja tasaista.
3. Rauhoitu mielesi ja vapauta itsesi vieraista ajatuksista. Sinun on kuitenkin pidettävä kaikki liikkeet täysin hallinnassasi ja keskityttävä tähän.
4. Koordinoi kaikkien sisäelinten toimintaa.
5. Liikkeet tulee suorittaa ikään kuin olisit vedessä.

Tai Chin edut

Muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoituksissa ei ole rajoituksia, ja niitä voivat suorittaa kaikki ihmiset iästä ja sukupuolesta riippumatta. Kiinassa ihmiset harjoittelevat useimmiten ulkona auringon laskiessa. On aivan selvää, että et voi nopeasti oppia Tai Chin taidetta. Tämä vaatii vuosien säännöllistä harjoittelua. Tunnet kuitenkin tuntien positiiviset vaikutukset hyvin nopeasti.

Luultavasti mietit, millaisia ​​tuloksia sinun pitäisi odottaa tulevilta luokilta. Vastaamme mielellämme tähän kysymykseen korostaen tärkeimmät:

• lisääntynyt nivelten liikkuvuus ja joustavuus;
• hermosto vahvistuu;
• lisää immuunijärjestelmän tehokkuutta;
• aivojen toimintaa stimuloidaan;
• vestibulaarilaitteen tehokkuus kasvaa;
• ruoansulatuselinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta normalisoituu.

Tutkijat ovat myös osoittaneet, että Tai Chi voi vähentää riskiä sairastua vilustumiseen. Kaikkien näiden vaikutusten saavuttamiseksi harjoittelusi on kuitenkin oltava säännöllistä. Jokainen Tai Chin mestari kertoo, että avain terveyteen on hyvin kehittynyt tasapainon tunne. Siksi nykyään monet länsimaiset lääkärit suosittelevat iäkkäille potilailleen liikuntaa.

Iän myötä ihmiset menettävät taitojaan, erityisesti liikkeiden koordinaatio heikkenee. Tämä voi johtaa putoamiseen ja sitä seuraavaan loukkaantumiseen. Tiedemiehet ovat jo pitkään osoittaneet, että kaikki nuoruudessa saadut murtumat ja mustelmat tuntuvat varmasti vanhemmalla iällä. Tilastojen mukaan vanhuuden vakavin ja yleisin vamma on reisiluun kaulan murtuma. Tämä vamma on parannettavissa nuorilla pitkä aika. Harjoittelemalla muinaisia ​​kiinalaisia ​​Tai Chi -harjoituksia voit vähentää tämän ja muiden vammojen riskiä.

Sanoimme artikkelin alussa, että Tai Chi -tekniikalla on positiivinen vaikutus paitsi ihmisen fyysiseen terveyteen, myös psyykkiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta poistaa pelon putoamisesta korkealta. Usein vain kolmen viikon harjoittelu riittää lisäämään itseluottamusta.

Kolmen kuukauden säännöllisten kurssien jälkeen prosenttiosuus itsevarmoja ihmisiä on puolet kaikista harjoittelijoista. Tutkijat selittävät tämän tosiasian parantamalla tasapainoa ja keskittymiskykyä, ja erinomaisten tulosten saavuttamiseksi sinun on suoritettava koko kurssi. Muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoituksia voidaan tehdä päivittäin, ja vanhuudella kolme harjoitusta viikossa riittää. Jo viikko tai vähän enemmän tuntien alkamisen jälkeen ihmiset huomaavat, että heidän kestävyytensä lisääntyy ja lihakset vahvistuvat.

Mistä aloittaa Tai Chin harjoittelu?

Tunteja voidaan suorittaa kaikkialla, liukkaita pintoja lukuun ottamatta. Muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoitusten suorittamiseen voit käyttää kumipohjaisia ​​kenkiä tai jopa vahvistetuilla jaloilla varustettuja sukkia. Ulkotreenit voidaan tehdä paljain jaloin, jos maan lämpötila sen sallii.

Kaikki vaatteet voidaan valita, ja ainoa vaatimus sille on liikkumisvapaus. Nykyään Tai Chi -voimistelu on erittäin suosittua, ja monista maamme kaupungeista löydät osion. Useimmiten koulutus toteutetaan kymmenen hengen ryhmissä. Vaikka muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoitukset ovat melko yksinkertaisia, kannattaa aluksi harjoitella mestarin ohjauksessa, jotta heidän tekniikkaansa voidaan perehtyä perusteellisesti.

Sarja muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoituksia

Nyt tarkastelemme sarjaa yksinkertaisia ​​muinaisen kiinalaisen Tai Chin voimisteluharjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona.

1. 1. harjoitus. Ota istuma-asento jalat ristissä ja kädet polvillasi. Hengitä syvään 15-20 kertaa. Varmista, että sisäänhengityksen aikana vatsa työntyy esiin ja uloshengitettäessä se kutistuu.
2. 2. harjoitus. Hiero korvarenkaat ensin suurella ja etusormi ja sitten koko kämmenellä. Kun kämmen liikkuu ylöspäin, kuoret ottavat normaaliasennon ja alaspäin ne taipuvat taaksepäin. On tarpeen tehdä 20 hankausta kämmenillä ja sormilla.
3. 3. harjoitus. Suorista kämmen ja tee 10-15 silittävää liikettä otsasta pään takaosaan ja sitten vastakkaiseen suuntaan.
4. 4. harjoitus. Kun silmäsi ovat auki, siirrä niitä vaakatasossa oikealle ja sitten vasemmalle. Sen jälkeen pidä pää suorana, venytä vasenta kättäsi sivulle, taivuta harjaa ja levitä sormesi. Kiinnitä katseesi sormenpäihisi siristellen silmiäsi kätesi suuntaan. Aloita käden liikuttaminen vaakatasossa ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Tässä tapauksessa katse tulee suunnata sormiin, mutta pää ei käänny. Toista liike toisella kädellä.
5. 5. harjoitus. Suorita heiluriliikkeet käsilläsi, joiden tulee olla puoliksi taivutettuina kyynärnivelestä. Huomaa, että toinen käsi on edessäsi ja toinen selkäsi takana. Liike suoritetaan keskimäärin 20-30 kertaa.
6. 6. harjoitus. Laita kätesi yhteen lukkoon ja venyttele niitä ponnistelemalla vasemmalle ja ylös nostaen lantiota hieman maan tai tuolin yläpuolelle. Kumpaankin suuntaan sinun on suoritettava 10 toistoa.
7. 7. harjoitus. Nojaa hieman eteenpäin ja alaselkää alaselkään hieroa kämmenten mukuloilla. Aloita selän korkeimmasta alueesta ja siirry ristiluua kohti.
8. 8. harjoitus. Aloita kierreliikkeen tekeminen millä tahansa kädellä kellon osoittimen suuntaan vatsassa. Aloita navasta laajentamalla aluetta ja saavuttamalla sen seurauksena vatsan reunan. Jokainen käsi on tehtävä 30 toistoa, ja paineen tulee olla keskitasoa.
9. 9. harjoitus. Istu tuolille kädet polvillasi. Aloita hierominen pyörivin liikkein, jotka on suunnattu yhteen suuntaan. Yhteensä jokaisella kädellä tehdään 20-30 liikettä.
10. 10. harjoitus. Istuvassa asennossa on tarpeen levittää polviniveliä ja kiinnittää jalat käsilläsi. Aloita hierominen kevyellä paineella. Peukalot pitelevät pohjaa harjoitusten aikana ja loput jalan etuosasta. Kumpaankin suuntaan sinun on suoritettava 20 liikettä.

Lisää kiinalaisten Tai Chi -harjoitusten eduista alla olevassa videossa: