Joten edellisessä artikkelissa puhuimme siitä, mikä antaa oikean rentoutuminen, ja mihin sitä yleensä tarvitaan.

Tässä artikkelissa jatkamme keskustelua ja tarkastelemme tapoja ja tehokkaita rentoutustekniikoita.

Rentoutumisen tapoja ja tekniikoita

On monia tapoja rentoutua. Jos ei huomioida teknologiaa ja käytä yksinkertaisinta ja käytettävissä olevia tapoja, voimme erottaa:

• rauhaa ja unta
• jännityksen ja rentoutumisen vuorottelu
• fyysinen harjoitus ja urheilu
• alkoholia ja tupakkaa

Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

1. Rauha ja uni.

Mikään ei ole parempaa ja tehokkaampaa kuin terveellinen uni. REM-vaiheen aikana lihaksemme rentoutuvat mahdollisimman paljon, mikä ei onnistu ilman erityisiä valveillaolotekniikoita. Samalla myös ajatteluprosessimme hidastuvat, joten aivot lepäävät voimakkaista tietokuormista.

Tällaisella luonnollisella tavalla ihminen palauttaa kaikki fyysiset ja henkiset voimavarat. Siksi yön aikana levännyt ihminen alkaa ajatella paremmin ja työntää menneet ongelmat taustalle kokemalla paljon vähemmän.

Merkintä

Hyväksyttävän rentoutumisen, rauhan saavuttamiseksi ei ole välttämätöntä mennä nukkumaan. Unen tehokkuudesta huolimatta ei ole mahdollista nukkua kaikkialla. Kuitenkin melkein missä tahansa voit istua alas ja rentoutua. Siksi, jos jännitys on suuri, istu rauhassa ja hiljaisuudessa, yritä olla ajattelematta mitään ja suuntaa huomiosi kehoon, rentouttaen sitä vähitellen.

2. Rentoutumisen ja jännityksen vuorottelu.

Tämä vuorottelu rentouttaa jopa tavallista enemmän. rentoutuminen, lihasten rakenteesta johtuen.

Päätehtävä on lepo, eikä se ole välttämätöntä rentoutumista sen tulee olla rauhallinen. Tanssi, uinti, nauru ovat vaihtoehtoja rentoutumiseen, niin sanottu moottori.

Hyödyllinen ominaisuus

Jos sisäinen jännitys on tarpeeksi vakava, kiai-taide voi auttaa sinua. Tämä outo itämainen sana tässä yhteydessä ei tarkoita muuta kuin ... huutaa. Huuta, huuda, tuhoaa energiaa negatiivisia tunteita. Vain ei ihmisten päällä, vaan valitussa tilassa :)

3. Fyysinen aktiivisuus ja urheilu.

fysiologiasta sosiologiaan ja motivaatioteoriaan.

Kuka muistaa Maslowin pyramidin?

Ensisijaiset tarpeet ovat ihmisen fyysisiä tarpeita. Oletetaan, että jos pomosi huusi sinulle, mutta samaan aikaan sinulla ei ole mitään syötävää - loukkaantuisitko? Ei tietenkään! Koska emme ole kiinnostuneita kaunasta, kun fyysisiä, ensisijaisia ​​tarpeita ei tyydytetä.

Käytössä hyvä esimerkki: samaa mieltä, kun sairastut - et välitä ongelmista. Kaikki menee ohi, paranemaan pian!

Sama on rentoutumisen kanssa. Kun annat parhaasi treeneissä, matolla tai salilla, sinusta tulee rento ja rauhallinen, vapaa henkisestä jännityksestä ja lihaskiristyksistä.

Henkilökohtainen psykotekniikka

Tunsin miehen, jolla oli tapana sanoa jotain tällaista koko ajan:

Epäillä? Voita makiwara!

Lakkasi uskomasta itseesi? Voita makiwara!

Etkö voi rentoutua ja löytää harmoniaa?... Beat makiwara!

Psykoterapia on yksinkertaista ja tehokasta. Tietysti tämä tekniikka sopii paremmin sisäisen ytimen ja tahdon kehittämiseen, mutta uskokaa minua, se myös rentouttaa ei pahasti.

Siksi mielestäni yksi suurimmista tehokkaita tapoja jännityksen lievitys on lyödä kunnolla päärynä oman "kiai" raa'an huudon mukaan.

4. Alkoholi ja tupakka, huumeet.

On parempi olla puhumatta tästä ollenkaan, mutta tätä menetelmää ei voida jättää huomiotta.

• Alkoholi - rentouttaa kehoa, mutta samalla antaa ilmaa henkisille alipersoonallisuuksille, alakuoresta, tuhoaa sisäelimiä ja tuhoaa VAHVASTI aivoja ja hermoyhteyksiä, mikä johtaa persoonallisuuden rappeutumiseen. Muuten, "myrkytys" ei ole muuta kuin kehosi reaktio hermosolujen kuolemaan, mikä johtuu toksiinien voimakkaasta iskusta aivoihin.

Tavana rentoutua ja rentoutua älä suosittele! Missä tahansa määrissä!

• Savukkeet - rentouttaa syvän, rytmisen hengityksen ansiosta. Käsitteiden korvaamisen vuoksi ensin huomiosi fokus ja sitten alitajunta on sidottu rentoutumisen aiheeseen - savukkeisiin. Samanaikaisesti on ymmärrettävä, että itse savukkeet (sekä keuhkojen tuuletus savuilla) eivät rentoudu. Rentouttaa rauhallista, syvää hengitysrytmiä. Muuten, ajan myötä tupakoitsijoilla on päinvastainen vaikutus, kun savukkeesta tulee psykotekniikka - aivojen tapa: voit rentoutua vain "aktivoimalla" erityistä tekniikkaa, ts. polttaa tupakkaa. Pelkkä hengittäminen samanaikaisesti antaa heikon vaikutuksen. Miksi - en selitä.

Rentoutumistavana - en suosittele!

• Narkoottiset ja psykotrooppiset aineet- rentoutua suoran vaikutuksen vuoksi psyykeen. Mielestäni ei ole tarpeen selittää, mihin tämä vaikutus johtaa.

Merkintä

Mitä tulee tabletteihin.

Maailman talousjärjestelmä, maailmamme sellaisena kuin sen tunnemme lepää kolmella pilarilla – nämä ovat farmakologia, kemianteollisuus ja elintarviketeollisuus. Lisäksi jälkimmäisen ominaisuus riippui ja riippuu edelleen toiseksi viimeisestä. Tarkista elintarvikkeiden koostumuksesta säilöntäaineiden, väriaineiden, karsinogeenien ja muiden eläimenosien esiintyminen. Niiden monimuotoisuus on vaikuttava. Ja mikään niistä ei mene läpi ilman jälkeä kehollesi. Olemme erittäin tarkkoja mekanismeja, emme "teräskoneita", mikä tarkoittaa, että minkä tahansa "moduulin" vaurioituminen poistaa koko mekanismin kokonaan käytöstä.

Se, mitä syömme suurimmaksi osaksi, on hirvittävän epäterveellistä ja usein täysin haitallista. Mutta vikojen sattuessa ongelmat ratkaistaan ​​sopivalla tabletilla. Tämä on bisnestä.

Rauha ja fiksut ihmiset kuka sen loi - on hyödyllistä, että pysymme tyhminä. On edullista määrätä "enemmistövalinta". Ymmärtäen tämän, sanele omat pelisääntösi.

En suosittele huumeiden, psykotrooppisten tai rentoutuslääkkeiden käyttöä. Ne lievittävät oireita ja niillä on väliaikainen vaikutus, MUTTA ne tuhoavat aivosi, hermoston ja koko kehon.

Rentoutumistekniikat

Tällä hetkellä siis on suuri määrä kehoon vaikuttavat negatiiviset tekijät, jotka johtavat stressiin, heikentävät sitä, vaikuttavat sisäelimiin, vaikuttavat hermostoon ja johtavat sairauksiin.

Suojautuaksesi informaatioajan kielteisiltä vaikutuksilta yhdistä voimakas toiminta rentoutumiseen. Esimerkiksi käyttämällä yllä olevia tai alla ehdotettuja menetelmiä rentoutustekniikoita.

Rentoutumistekniikka nro 1. Akvaario.

Yksinkertaisin ja tunnetuin tekniikka on "kiinni" akvaariokaloihin. Auttaa heti paljon. En kuvaile.

Rentoutumistekniikka nro 2. "Tässä ja nyt".

Meditaatiotekniikka, zen-tyyli.

Istu mukavasti.

Hengitä syvään ja rauhallisesti.

Keskitä huomiosi paikkaan, jossa olet nyt: vain tilaan, jossa kehosi on, ja vain lähellä olevaan esineeseen.

Pysy keskittyneenä "avaruuteen" ja "asiaan", kunnes mielesi on vapaa jännitteistä ja ajatuksista.

Rentoutumistekniikka #3. Musiikki (psykoakustiikka).

Musiikki itsessään pystyy kiihdyttämään tai estämään henkistä toimintaamme, jota on synti olla käyttämättä.

Rentoutumiseen (toiminnan estoon) sopivat rauhalliset rytmit: meditaatiomusiikki tai klassikoiden ja sonaattien harmoniset voimat, erilaiset “chillout” ja yksinkertaisesti nestemäinen askel. Suosittelen käyttämään musiikkia yhdessä oikean hengitysrytmin kanssa tehokkaampaan rentoutumiseen.

Merkintä

Oikea rytmi:

...hengitä sisään-hengitä-hengitä-pidä hengitystä-hengitä-hengitä-hengitä-pidä...

Nuo. pidätä hengitystäsi hetken ennen kuin hengität sisään.

Mutta kun olet hengittänyt, hengitä välittömästi ulos.

Huomaa: hengitä "vatsaa"

Rentoutumistekniikka #4. Retkeily saunassa, kylpy, käynti kuumissa lähteissä

Höyryn ja korkeiden lämpötilojen vaikutuksen alaisena – verisuonet laajenevat, mikä tarkoittaa, että lihasten verenkierto paranee. Tämä puolestaan ​​rentouttaa heitä.

Samanaikaisesti jotkut verenkiertojärjestelmän pysähtyneet prosessit eliminoituvat ja veri virtaa keskustasta reuna-alueille, mikä on myös hyödyllistä keholle - veri valuu aivoista ja hermostotoimintamme alkaa hidastua - tila rentoutuminen alkaa.

• et voi mennä saunaan syömisen jälkeen;
• et voi käydä saunassa vilustumisen kanssa;
• älä mene saunaan märkänä;
• älä mene saunaan pitkä aika, se voi johtaa romahtamiseen;
• saunassa ilman kosteus ei saa olla yli 10 %;
• älä syöksy äkillisesti kylmän veden altaaseen;
• et voi käydä saunassa kovin usein;
• juo tavallista enemmän vettä.

Rentoutumistekniikka #5. Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio.

Psykoterapeuttinen tapa rentoutua, tapa päästä eroon stressistä. Tai muuten psykoterapeuttinen tekniikka harmonian ja rauhan löytämiseen :). Tämä menetelmä suojaa psyykettä ja kehoa negatiivinen vaikutus jännittynyt Jokapäiväinen elämä.

Sen olemus on seuraava.

Kaikki lihakset on jaettu 16 ryhmään. Keskittämällä huomion tiettyyn ryhmään potilas alkaa rasittaa lihaksia 5-8 sekunnissa. After - rentouttaa ryhmän lihaksia. Tässä tapauksessa potilas keskittää huomionsa aistimuksiin muistaakseen "rentoutumisen tunteen".

Bottom line: Harjoittelun aikana kuuden kuukauden ajan kehittyy kehon vakaa "rentoutumisen tunne", jonka henkilö muistaa refleksiajattelulla. Myöhemmin, rentoutumista tapahtuu, kun huomio keskittyy mihin tahansa lihasryhmään ilman niiden alustavaa jännitystä, mikä lievittää henkistä stressiä.

Tämä tekniikka on erittäin tehokas ja tehokas.

Tekniikka numero 6. Tai chi on quan.

Tietoisuutemme ohjaa liikkeitämme.

Lännessä tätä taidetta kutsutaan "varjonyrkkeilyksi". Ja tätä voimaa hallitsee rauhallinen, hiljainen energiavirta.

En kuvaile. Opetuselokuva auttaa sinua.

Rentoutumistekniikka #7. Autokoulutus.

Käytä suoraan rentoutumistekniikoita:

• Akvaario

• meditaatio

• musiikkia

• Rentoutuminen

• tai chi chuan

Ja lopuksi lisä kevyet koneet"huomiopiste"

Käyttäjien psykotekniikka

Tavallinen aikuinen, kiireinen ihminen voi harjoitella turvallisesti rentoutumista 5 minuuttia 5 kertaa päivässä.

Kaikki on melko yksinkertaista.

Tänä aikana sinun tulee keskittää huomiosi vartaloon, vapauttaa kaikki jännitys kasvoiltasi ja hartioistasi, rauhoittaa hengitystäsi, rentouttaa otsasi, silmiesi lihaksia, vapauttaa vatsasi ja pallea.

2 kuukaudessa kehittyy melko vakaat rentoutumiskyvyt erilaisissa säännöllisissä ja hätätilanteissa :)

Melko monimutkaisten ongelmien ja vaikeiden päätösten ratkaisemiseksi sinun on hallittava Ericksonin transsi-homing. Yhtä niistä tarkastelemme seuraavassa artikkelissa:

Opi hallitsemaan kehoasi ja opit hallitsemaan ajatuksiasi!

Ystävällisin terveisin Vadim Berlin

Tarvitsetko lisää mineraaleja? Lue lisää:

Kyky rentoutua tai suorittaa rentoutumista ei ole vain elinvoimaisen ja tuottavan elämän perusta, vaan myös taide, joka sinun on opittava.

Jotta voit aina olla kykyjesi huipulla, sinun on voitava palauttaa voima, vakautua tunnetila mikä puolestaan ​​auttaa sinua minimoimaan stressitasoja elämässäsi ja selviytymään kaikista tilanteista onnistuneesti.

Rentoutumismenetelmät. Rentoutumistekniikat

Rentoutumiseen on monia tapoja ja tekniikoita, jotka perustuvat:

• musiikki,
• Hengitä,
• Visualisointi,
• Erilaisia meditaatioita
• Syvä meditaatio.

Kuka tahansa voi hallita näitä tekniikoita, ja voit tehdä sen jopa kotona, jopa työtauoilla.

Rentoutuminen musiikin kautta

Musiikki on erittäin helppokäyttöinen työkalu, ja oikeiden kappaleiden kuuntelu miellyttää sinua. Voit jäädä kotiin, laittaa levyt päälle, niin se tekee tehtävänsä - saa sinut rentoutumaan.

Rentoutuneeseen tilaan uppoava musiikki käyttää yleensä erityisiä harmonioita, jotka vaikuttavat kuuntelijaan rentouttavasti. Myös työkalujen valinta on tärkeää. Usein niiden joukossa voi olla aitoja, esimerkiksi turkkilainen ney tai intialainen sitari. Niiden äänet ovat niin rauhoittavia, että tunnet eksoottisten melodioiden tuudittavan. Ja nyt en edes halua kurkottaa kaukosäädintä kääntääkseni radan pois ja mennäkseni nukkumaan.

Musiikki ensin, sitten kaikki muu.

Hengitysharjoitukset

Toinen tapa liittyy hengittämiseen, siihen keskittymiseen, sisään- ja uloshengitysprosessin täydelliseen tietoisuuteen, sen lämmön tuntemiseen. Tämä menetelmä on erittäin tehokas, mutta vaatii vähän harjoittelua, jotta siitä tulee todella osa rentoutumisarsenaaliasi.

Tietoista hengitystä tai pranayamaa tekemällä voit saavuttaa niin uskomattomia tuloksia, että hetken kuluttua riittää, että otat muutaman sisään- ja uloshengityssyklin päästäksesi siihen tilaan, jota kutsutaan syväksi rentoutumiseksi.

Rentoutuminen visualisoinnin kautta

Visualisoinnille rakennettu rentoutuminen sisältää jonkinlaisen kuvan, tilanteen esittämisen. On tärkeää, että ne ovat positiivisen värisiä. Voit muistaa miellyttäviä jaksoja elämästäsi, ehkä se on rentoutumista, luontomaisemia, kuvia vuorista, tekoaltaista tai taivaallisista paikoista, kuten Malediivien trooppiset rannat.

Kaikki rauhoittavat, positiivisesti vaikuttavat kuvat käyvät, yhdestä esityksestä siirryt toiseen todellisuuteen. Kuvittele ne mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja katso, oletko paikalla visualisoinnissasi. Jos ei, lisää itsesi sinne. Pelkästään tämän ansiosta voit sulautua visualisoituun kuvaan ja tuntea itsesi esitetyssä kuvassa.

Tämä tekniikka ei vain auta sinua rentoutumaan hyvin, vaan myös parantaa mielialaasi, kohottaa mieltäsi ja auttaa kehittämään luovuutta. klo luovia ihmisiä kuvat tulevista olennoista nousevat ensin päähän; siellä alkaa syntyä suuria teoksia, kirjoitetaan elokuvakäsikirjoituksia, kirjojen juonet ja teatterinäytelmät. Kaikki alkaa ideoista, ja sitten vähitellen ajatusmuoto materialisoituu. Mutta tästä keskustellaan seuraavassa artikkelissa.

Meditaatio keinona rentoutua

Erilaiset meditaatiotyypit, kuten esinemeditaatio, dynaaminen meditaatio, zen, mindfulness-meditaatio, vipassana-kurssi; ne voivat kaikki olla hyviä tapoja päästä rentoutuneeseen tilaan. Minkä tahansa meditaation periaate perustuu siihen tosiasiaan, että harjoittaja siirtyy toiseen tietoisuuden tilaan, ja tämä on mahdollista vain, kun kehon ja mielen oikea rentoutumisaste saavutetaan.

Vaikka rentoutuminen on yksi onnistuneen meditaation edellytyksistä, se on myös sen tavoite. Harjoittelemalla meditaatiota olet vielä enemmän uppoutunut siihen, irrottautunut ulkoisista ärsykkeistä ja tulet äärimmäisen tietoiseksi ja vastaanottavaiseksi uudella tasolla syöksymällä syvän meditaation tilaan.

Syvä meditaatio johtaa täydelliseen rentoutumiseen

Tälle tilalle on ominaista se, että aivotoiminnan rytmit hidastuvat vähitellen, mikä antaa koko kehon rentoutua täydellisesti, vapauttaa lihaspuristimet, rentoutua siinä määrin, että kehosta tulee ikään kuin painoton. Myös muut tätä tilaa kuvaavat ominaisuudet ovat mahdollisia: keho "liukenee" tai päinvastoin tunnet kuinka se painaa; kevyen tuulen tunne pään ympärillä tai raajojen alueella. Se voi olla viileä tai päinvastoin lämmin.

Kun alat tuntea jotain tällaista, se tarkoittaa, että olet oikeilla jäljillä, keho vajoaa yhä syvemmälle rentoutumiseen. Beta-aivoaaltojen vaikutus vähenee, ja mitä enemmän tulet tietoiseksi kehostasi ja tuntemuksistasi, sitä enemmän beeta-rytmit alkavat väistää tarvitsemamme alfa-aivoaaltoja.

Aivojen alfa-rytmit

AT tavallinen elämä jokainen koki käytännössä alfarytmien vaikutuksen itseensä. Tämä on tila, kun nukahdat. Et ole vielä unessa, mutta et ole enää hereillä. Tässä tilassa on mahdotonta tehdä asioita, jotka vaativat maksimaalista energian palautusta ja keskittymistä yhteen asiaan. Tietoisuus ei ole kiinteä, se näyttää olevan ympärilläsi, se pystyy rekisteröimään signaaleja ulkomaailmasta, mutta sisäiset tuomiot ovat pois päältä, pääsy kritiikin sisäiseen ääneen ei ole käytettävissä, ja tämä on hyvä.

Kun olet alfa-tilassa, voit todella ladata energiaasi koko päiväksi. Monet syvän meditaation harjoittajat ovat huomanneet, että mitä enemmän he rentoutuvat, sitä enemmän he tuntevat palautuvan, virkistävän vaikutuksen tullessaan ulos rentoutumisesta.

Rentoutumisharjoitukset

Yksi tehokkaimmista ja tunnetuimmista progressiivisen rentoutumisen tekniikkaan perustuvista harjoituksista on uppoutuminen täydelliseen rentoutumiseen keskittymällä kehoosi, sen yksittäisiin osiin. Tämän harjoituksen toteutus perustuu siihen, että johdat jatkuvasti tietoisuuttasi kehon eri osiin, ensisijaisesti lihaksiin. Alkaen kasvojen lihaksista ja päättyen jalkoihin.

Rentoutumisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun täytyy ensin tuntea lihakset, toisin sanoen jännittää niitä ja sitten rentoutua. Ja tällä tavalla kuljet henkisesti läpi koko kehon ylhäältä alas, ja kun suoritat tällaisen tarkastuksen, rentoutuminen saavutetaan. Tämä on erittäin helppo harjoitus, joka on kaikkien saatavilla.

Tärkeintä on varata 15-20 minuuttia vapaa-aikaa, on suositeltavaa istua mukavasti tai jopa makuulla. Paikan tulee olla hiljainen ja valot himmeitä. Mikään ei saa häiritä sinua. Tunnelma on miellyttävä, rentoutumismusiikki soi pehmeästi, hengität syvään ja hitaasti useita kertoja sisään ja ulos ja voit aloittaa harjoituksen.

Ihmiset pitävät siitä niin paljon, että monet sitten rentoutuvat tämän tekniikan mukaisesti joka päivä ennen nukkumaanmenoa. Loppujen lopuksi se lievittää stressiä ja valmistaa kaikki kehon järjestelmät nukkumaan.

Jooga Nidran harjoittaminen rentoutumismenetelmänä

Unesta puhuttaessa, kuinka olla muistamatta upeaa tekniikkaa "", joka tunnetaan myös unijoogana. Muuten, tämän harjoituksen ensimmäinen osa sisältää vain yllä kuvatun harjoituksen. Se voidaan suorittaa eri muunnelmissa, esimerkiksi rentoutumis- ja lihasjännityksen poistoprosessi ei ala päästä ja kasvoista, vaan sormista, mutta se ei muuta asian ydintä. Olet tietoinen, tunnet kehosi, kylmyyden tai lämmön, pistelyn kämmenissä - tämä aktivoi energiakanavia. Nyt kun olet tulossa tietoisemmaksi, tietoisuutesi on avoin kehosi läpi tulevalle suurelle informaatiovirralle. Siksi tunnet paljon enemmän signaaleja kulkevan läpisi.

Tämä on ensimmäinen vaihe, joka valmistaa sinut itse "nidraan", tilaan, joka rajautuu unen ja valveillaolon välillä. Oikein suoritettu rentoutuminen johtaa myös emotionaaliseen rentoutumiseen, mikä puolestaan ​​​​avaa kanavan pääsylle alitajunnan maailmaan, jossa voit työskennellä tunnelohkojesi kanssa ja jopa ratkaista monia tehokkaasti. elämän tilanteita. Mieli on avoin, olet saavuttanut alitajunnan syvemmälle tasolle, joka johtaa sinut syvään rentoutumiseen.

Syvä rentoutuminen "Yoga Nidra" -käytännössä

Uppoutuminen syvään rentoutumiseen saavutetaan katkaisemalla ulkoiset aistit ulkoisista ärsykkeistä. Olisi parempi kutsua sitä erottamiseksi ympäröivästä todellisuudesta ja uppoutumiseksi sisäiseen maailmaan.

Olet edelleen kotona, olet edelleen tietoinen "minästäsi", mutta tunteesi ovat vapaita niistä kuvista ja esineistä, jotka yleensä stimuloivat tietoisuuden työtä. Tämä on yksi harjoituksen tavoitteista - tuoda sinut itsellesi, auttaa sinua tunkeutumaan sisäiseen maailmaan, muodostamaan yhteys psyyken syvään kerrokseen - alitajuntaan. Tämä voidaan tehdä vain, kun mieli on hiljentynyt. Todellinen sisäinen hiljaisuus, jossa mieli lakkaa käymästä sisäistä vuoropuhelua ja tietovarastot, joita aiemmin ei voitu saavuttaa, tulevat lopulta tietoisuuden saataville - mikä tahansa meditaatio alkaa tästä.

Meditaatio syvän rentoutumisen menetelmänä

Useimpien meditaation tarkoitus on pysäyttää mieli ja hiljentää se. Tällainen tavoite on toteutettavissa, jos olet käynyt läpi rentoutumisen alkuvaiheet. Ehkä olet oppinut rentoutumaan harjoittelemalla visualisointia tai progressiivinen rentoutuminen. Voit laulaa mantroja tai keskittyä ja hallita hengitystäsi hengitysharjoituksia. Mitä tahansa menetelmää käytätkin, ne kaikki johtavat samaan asiaan - sisäisen vuoropuhelun lopettamiseen itsesi kanssa.

Kun hiljaisuus vallitsee, todellinen meditaatio alkaa. Tulee tilaan sisäinen hiljaisuus, irrotat myös toiveistasi, jotka olivat sinulle kerran niin tärkeitä; huolet eivät enää innosta - et voi muistaa tätä ollenkaan, koska erosit heidän kanssaan jo ennen syvän meditaation sisäänkäyntiä. Tietoisuutesi on avoin universaalille mielelle. Tässä tilassa harjoitat Dhyanaa, Ashtanga joogan seitsemättä askelta, kun sulaudut meditaatiosi kuvaan.

Tätä vaihetta edeltää Dharana - esineeseen tai kuvaan keskittymisen käytäntö.

Siirtämällä huomiosi yhdestä kehon osasta toiseen, olemalla tietoinen siitä, kuten teitkin, käyttämällä yhtä rentoutustekniikoista, harjoitat samanaikaisesti dharanaa.

Trataka eli katselemisen harjoitus

Kun puhutaan tratakasta, joka meditaation ohella on myös shatkarma eli puhdistustekniikka, on korostettava, että kyseessä on melko yksinkertainen rentoutusmenetelmä, joka perustuu siihen, että harjoittaja katsoo valittua kohdetta (tämä voi olla mandala, jonkinlainen symboli tai kuva) katsomatta pois tai räpäyttämättä. Samalla ajatukset pysähtyvät välittömästi, koska ajattelun työstä vastaava mekanismi liittyy läheisesti silmien liikkeisiin.

Tratakan harjoittaminen sytytetyllä kynttilällä on erityisen suosittua, koska se voi parantaa näköä. Mutta sinun on aloitettava harjoittelu huolellisesti - jotta silmät vähitellen tottuvat tähän harjoitukseen.

Jooga rentoutumiseen

Joogakompleksien harjoittelu soveltuu parhaiten palauttamaan emotionaalisen tilan normaaliksi, tasapainottamaan tunteita ja rentouttamaan kehoa. Joogan harjoittajat tietävät, että asennon pitäminen ja rentoutuminen samanaikaisesti on yksi joogan harjoittamisen pääedellytyksistä, se kertoo myös aanojen oikeasta suorituksesta.

Noudata pääsääntöjä, jotta harjoitus tuo toivotun rentoutumisvaikutuksen:

• Valmistele huone
• Valitse asanasarja harjoittelua varten,
• Keskity suorituksen aikana sisäisiin tuntemuksiin,
• Yritä keskittyä hengitykseesi pitäen samalla asanaa.

Asanan suorittamisen edut ja sielun rentoutuminen

Jooga-asanojen kompleksi vaikutuksensa kannalta kehoon on mielenkiintoinen siinä mielessä, että sen vaikutus kehoon voi vaihdella riippuen vuorokaudenajasta, jolloin harjoittelet. Joten jos suoritat kompleksin aamulla, lämmität ja annat energiaa koko päiväksi. Jos suoritat asanat illalla, niillä on rauhoittava vaikutus koko kehoon kokonaisuutena, ei vain psyykeen.

Rentouttavan vaikutuksen saavuttaminen riippuu myös asanan valinnasta. Esimerkiksi Surya Namaskar -kompleksi on suositeltavaa tehdä aamulla ja Chandra Namaskar illalla. Aurinko - päivällä, kuu - auringonlaskun jälkeen.

Analysoimalla periaatetta aanan rauhoittavasta vaikutuksesta kehoon, tulemme johtopäätökseen, jota alun perin korostetaan hatha joogan periaatteissa: tietoisuuden ja itsensä imeytymisen tärkeys. Keskittyminen sisäisiin tuntemuksiin, hengitykseen, luo itsessään rentoutumisen vaikutuksen. Joten suorittamalla sarjan joogaharjoituksia harmonisoit elinten työn paitsi fyysinen keho mutta myös vakauttaa psykoemotionaalista tilaasi.

Kehon energiat ovat tasapainossa ja sielu lepää. Kehosi tekee harjoitukset, mutta harjoituksen vaikutus heijastuu sieluun, koska energiakanavat avautuvat ja tietyissä asennoissa kehon läpi kulkevat energiat suuntautuvat uudelleen. Kaikki tämä ei voi muuta kuin vaikuttaa mielentilaan. Lopetat murehtimisen, mielenrauha palautuu. Tasapaino fyysisen ja henkisen välillä on saavutettu.

Jälkisanan sijaan

Kaikkia yllä olevia menetelmiä ja tapoja saavuttaa rentoutumistila voidaan käyttää sekä erikseen että yhdessä, luomalla oma harjoitussarja tuntemiesi tekniikoiden perusteella. Voit vaihdella niiden käyttöä ja valita sinulle tehokkaimmat.

Onnea rentoutumisen taiteen harjoittamiseen ja uuden kuvan luomiseen itsestäsi!

On olemassa melko suuri määrä meditaatiotekniikoita, joita joogit ovat kehittäneet vuosisatojen ajan. Niiden joukossa on sekä erittäin monimutkaisia ​​että sellaisia, joita kuka tahansa voi tehdä suoraan toimistossa. Tätä varten sinun on jätettävä yksin vähintään 15 minuutiksi. Myös penkki puiden varjossa kesäpuistossa sopii.

©kuva

Meditaation avulla voimme rauhoittaa kehomme ja mielemme, katsoa itseemme ja ehkä löytää piilotettuja varantoja. Mutta jotta tämä toimisi, sinun on aluksi (vähintään 2 kuukautta) harjoitettava joka päivä ja vähennettävä sitten tunnit 2 kertaan viikossa. Ymmärrät, että jos teet sen aika ajoin, et todennäköisesti saavuta toivottua vaikutusta.

Hengitä "yksi-neljä-kaksi"

Syvä hengitys on yksi helpoimmista ja eniten tehokas teknikko, joka on saatavilla paitsi niille, jotka ovat harjoittaneet pitkään, myös aloittelijoille.

Menetelmä:

1. Etsi mukava hiljainen paikka, jossa kukaan ei häiritse sinua 10-15 minuuttiin.
2. Istu mukavassa asennossa ja pidä selkä suorana. Tämä voi olla turkkilainen jalkaasento lattialla tai se voi olla mukava tuoli, mutta samaan aikaan jalkojen on oltava maassa täydellä jalalla.
3. Sulje silmäsi ja laita kädet polvillesi, kämmenet ylös.
4. Katso vain hengitystäsi muutaman minuutin ajan. Ole tietoinen ja tunne, miten ilma kulkee sieraimien ja kurkun kautta. Tunne rintakehäsi kohoavan ja laskevan hengittäessäsi. Huomaa, kuinka jännitys poistuu varovasti kehostasi suun kautta uloshengitetyn ilman mukana.
5. Kun tunnet kehosi rentoutuvan, muuta hengityksesi rytmiä. Vedä syvään henkeä laskeaksesi yksi, pidätä hengitystäsi neljän sekunnin ajan ja hengitä hitaasti ulos laskeaksesi kaksi.
6. Jatka hengittämistä yksi-neljä-kaksi-menetelmällä keskittämällä huomiosi hengitykseen 10 minuutin ajan.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän erityisellä meditatiivisella musiikilla, jossa on kelloja tietyin väliajoin. Näin voit seurata meditaatioaikaasi rennommin ja nautinnollisemmin.

meditaatio kynttilöiden kanssa

Et todennäköisesti pysty tekemään tätä toimistossa, joten on parasta kokeilla tätä menetelmää kotona. Minkä tahansa meditaation ytimessä on kyky keskittää huomiosi johonkin esineeseen. Kehomme ja mielemme ovat täysin rentoutuneet, mutta samalla olemme keskittyneet tiettyyn aiheeseen. Tämä on melko vaikeaa, kun otetaan huomioon, että moniajomme aikana tietoisuutemme tekee vain sen, mitä se vaihtaa lyhyessä ajassa useiden tehtävien välillä. Jotkut onnistuvat tekemään ne lähes samanaikaisesti. Mutta kuten useammin kuin kerran on todettu, tehtävän onnistunut suorittaminen on kaiken ylimääräisen leikkaamista ja keskittymistä tietty tarkoitus. Kynttilöiden meditaatio auttaa meitä tässä.

Menetelmä:

1. Sammuta kaikki valot (jos on ilta) tai verhota ikkunasi.
2. Istu mukavassa asennossa selkä suorana.
3. Sytytä kynttilä ja aseta se silmien korkeudelle käsivarren pituus.
4. Keskitä katseesi kynttilän liekin kärkeen yrittäen samalla räpäyttää mahdollisimman vähän. Silmäsi voivat alkaa vuotaa, kun suoritat tätä tekniikkaa, mutta se on hyvä (yksi syistä, miksi tämä meditaatiotekniikka auttaa parantamaan näköä).
5. Anna kynttilän liekin täyttää tietoisuutesi. Jos päähäsi alkaa hiipiä häiritseviä ajatuksia, yritä keskittyä uudelleen kynttilän liekkiin.
6. Muutaman minuutin kuluttua sulje silmäsi ja keskity mielessäsi kuvaan välkkyvästä ja tanssivasta kynttilänliekistä.
7. Avaa silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään.

Kehotietoisuuden meditaatio

Kehossamme tapahtuu tuhansia kemiallisia prosesseja, mutta emme huomaa niitä. Oma kehon tiedostaminen, sen tunteminen pään yläosasta varpaiden kärkiin on toinen loistava tapa rentoutua ja keskittyä. On vain yksi asia, joka sinun tulee olla tietoinen - jos asento on erittäin mukava, voit vain nukahtaa :)

Menetelmä:

1. Istu tai makuuasennossa, joka on sinulle mukava. Jos istut, muista pitää selkäsi suorana!
2. Hengitä syvään. Kuvittele jännityksen poistuvan kehostasi jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Jos jokin kehosi epämukavuus häiritsee sinua, yritä löytää asento, jossa voit rentoutua täysin.
3. Kiinnitä huomiosi varpaiden kärkiin, keskity pienimpiin tuntemuksiin, joita siinä paikassa syntyy. Kuvittele, kuinka suuntaat hengityksesi sormiisi ja täytät ne lämmön ja energian tunteella.
4. Kun tämä vyöhyke on täysin rento, suuntaa huomiosi ylöspäin vartaloa pitkin polvien, käsivarsien, selkärangan, kasvojen kautta - suoraan pään yläosaan (kruunu).
5. Tunne lämpö, ​​rentoutuminen ja rauhallisuus, joka ympäröi kehosi kokonaan. Sen jälkeen tunnet olevasi täynnä energiaa ja valmis selviytymään kaikista tehtävistä ja elämäntilanteista.

Minulle henkilökohtaisesti vaikein harjoitus on kynttilän kanssa, koska minun on aina ollut vaikea sammuttaa ajatusprosessi kokonaan. Ja kolmas tekniikka on miellyttävin, koska jos teet sen meditatiivisen musiikin tahtiin, voit todella nukahtaa! Joten on parempi tehdä tämä kotona ja lopettamisen jälkeen makaa niin rento tilassa vielä 10 minuuttia.

Useimmille meistä rentoutuminen muuttuu ajan viettämiseksi television ääressä stressaavan päivän päätteeksi. Mutta tämä menetelmä vähentää vain vähän stressin haitallisia vaikutuksia. Jotta voimme käsitellä stressiä tehokkaasti, meidän on aktivoitava kehon luonnollinen rentoutumisreaktio.

Voit tehdä tämän käyttämällä rentoutustekniikoita, kuten syvää hengitystä, meditaatiota, rytmisiä harjoituksia ja joogaa. Näiden toimintojen mukauttaminen ja sisällyttäminen elämääsi vähentää päivittäistä stressiä ja lisää energiaa ja mielialaa.

Mikä on rentoutusreaktio

Kun stressi väsyttää hermostoa, kehosi täyttyy kemikaalit jotka valmistavat sinua taistele tai pakene -reaktioon. Vaikka tämä stressireaktio voi olla hengenpelastava hätätilanteessa, kun sinun on reagoitava nopeasti, se kuluttaa kehoa, jos jokapäiväisen elämän stressitekijät aktivoivat sitä jatkuvasti.

Kukaan ei voi välttää stressiä kokonaan, mutta voit torjua sitä oppimalla tuottamaan rentoutumisreaktion – syvän lepotilan, joka on stressivasteen vastakohta. Rentoutumisvaste kahlitsee stressiä ja tuo kehosi ja mielesi tasapainoon. Kun rentoutusvaste on aktivoitu, niin:

• Alentunut syke.
• Hengitys hidastuu ja syvenee.
• Alentaa ja vakauttaa verenpainetta.
• Lihakset rentoutuvat.
• Keho alkaa toipua.

Fyysisen rauhoittavan vaikutuksensa lisäksi rentoutumisreaktio lisää energiaa ja keskittymiskykyä, auttaa torjumaan sairauksia, lievittää kipua, parantaa ongelmanratkaisukykyä sekä lisää motivaatiota ja tuottavuutta. Parasta on, että jokainen voi hyötyä näistä eduista, jos rentoutumistekniikoita käytetään säännöllisesti.

Kuinka saada aikaan rentoutumisreaktio

Erilaiset rentoutustekniikat auttavat sinua saamaan hermostoasi takaisin tasapainoon herättämällä rentoutusvasteen. Rentoutumisreaktio ei koostu sohvalla makaamisesta tai nukkumisesta, vaan aktiivisesta henkisestä prosessista, joka tuo kehon rentoutumisen, rauhallisuuden ja keskittymisen tilaan.

Rentoutumistekniikoiden perusteiden oppiminen ei ole vaikeaa, mutta vaatii harjoittelua. Useimmat stressiasiantuntijat suosittelevat, että varaat vähintään 10-20 minuuttia päivässä rentoutustekniikoihin. Jos kaipaat vielä enemmän stressin lievitystä, pyri käyttämään 30–60 minuuttia päivässä. Jos se kuulostaa pelottavalta lupaukselta, muista, että monet tekniikat voidaan sisällyttää päivittäiseen aikatauluusi – harjoittele lounaalla tai bussissa matkalla töihin.

Rentoutumistekniikan ja stressin lievitystavan valinta

Ei ole olemassa yhtä tekniikkaa, joka olisi hyvä kaikille. Kun valitset rentoutustekniikkaa, mieti erityistarpeitasi, mieltymyksiäsi, kuntotasoasi ja sitä, kuinka reagoit stressiin. Oikea rentoutustekniikka on sellainen, joka resonoi kanssasi, sopii elämäntapaasi, keskittää mielesi ja keskeyttää päivittäiset ajatuksesi, jolloin voit vapauttaa rentoutumisreaktion. Monissa tapauksissa saatat huomata, että se muuttuu tai yhdistetään erilaisia ​​tekniikoita antaa sinulle motivaatiota ja varmistaa parhaan tuloksen.

Se, miten reagoit stressiin, voi vaikuttaa siihen, mikä rentoutustekniikka sopii sinulle parhaiten:

• "Beat" reaktio. Jos olet katkera, kiihtynyt tai kiihtynyt stressin alla, paras vastaus on stressin lievitystekniikoilla, jotka ovat rauhoittavia: meditaatio, progressiivinen lihasten rentoutuminen, syvä hengitys tai ohjattu mielikuvitus.
• "Suorita" vastaus. Jos olet masentunut, vetäytynyt tai lannistut stressistä, paras vastaus on stressinpoistotekniikoilla, jotka stimuloivat ja energisoivat hermostoasi: rytminen harjoitus, hieronta, mindfulness tai voimajooga.
• immobilisaatioreaktio. Jos olet kokenut jonkinlaisen trauman ja sinulla on taipumus "tunnottomiksi" tai "tunnottomiksi" stressin alla, ensisijainen tehtäväsi on herättää hermosto "taistele" tai "pako" -reaktioon (katso yllä), joten käytä mitä tahansa stressin lievitystekniikoista. Tätä varten valitse fyysinen aktiviteetti, joka vaatii sekä käsiä että jalkoja samanaikaisesti (esim. juoksu, tanssi, tai chi) ja tee harjoitukset mindfulness-tekniikan kanssa: keskity raajojesi tuntemuksiin liikkuessasi.

Rentoutumistekniikat osana elämää

Paras tapa rentoutumisharjoitusten aloittaminen ja lopettaminen on sisällyttää ne päivittäisiin toimintoihisi. Vaikka kiireisessä aikataulussa voi olla vaikeaa löytää aikaa, monia tekniikoita voidaan harjoitella samalla, kun teet muita asioita. Voit meditoida esimerkiksi bussilla tai junalla työmatkalla tai tapaamista odotellessa. Yritä hengittää syvään kotitöissä tai puutarhanhoidossa. Mindfulnessia voidaan soveltaa leikkiessäsi koirasi kanssa, kävellessäsi autollesi tai kävellessäsi portaita töissä. Kun olet oppinut tai chin kaltaiset käytännöt, voit käyttää niitä toimistossa tai parkkipaikalla lounaan jälkeen.

• Jos mahdollista, varaa aikaa harjoitteluun päivittäisessä aikataulussasi.. Varaa yksi tai kaksi ajanjaksoa joka päivä. Saatat huomata, että käytännöistä on helpompi pitää kiinni, jos käytät niitä aamulla esimerkiksi ennen muita tehtäviä ja huolenaiheita.
• Jos harjoittelet, lisää rentoutumisen etuja "täyden tietoisuuden" avulla. Sen sijaan, että tuijotat televisiota harjoituksen aikana, yritä keskittää huomiosi kehoosi. Jos harjoittelet ylimääräisellä painolla, keskity hengityksesi yhteensovittamiseen liikkeidesi kanssa ja huomaa, miltä kehosi tuntuu nostaessasi ja laskeessasi painoja.
• Vältä harjoittelua, kun olet uninen. Nämä tekniikat voivat rentouttaa sinua niin paljon, että sinusta tulee erittäin uninen, varsinkin jos se on lähellä nukkumaanmenoa. Saat suurimman hyödyn, jos harjoittelet hereillä. Älä harjoittele raskaan aterian jälkeen äläkä yhdistä alkoholin, huumeiden tai tupakan käyttöön.
• Odota ylä- ja alamäkiä. Älä pety, jos unohdat muutaman päivän tai jopa muutaman viikon. Sitä tapahtuu. Aloita vain alusta ja palaa hitaasti edelliselle tasolle.

Hengittävä meditaatio

Syvähengitys on yksinkertainen mutta tehokas rentoutustekniikka, jossa keskityt syvään, "puhdistavaan" hengitykseen. Se on helppo oppia, sitä voidaan harjoittaa melkein missä tahansa ja se tarjoaa nopea tapa pitää stressitasot hallinnassa. Syvä hengitys on monien muiden rentoutumiskäytäntöjen kulmakivi, ja se voidaan yhdistää muihin rentoutumiselementteihin, kuten aromaterapiaan tai musiikin kuunteluun. Tarvitset vain muutaman minuutin ja paikan siemailla.

Kuinka harjoitella syvähengitysmeditaatiota

Avain syvään hengitykseen on hengittää syvään vatsakalvolta ja ottaa niin paljon sisään raikas ilma mahdollisimman kevyt. Kun hengität syvään vatsasta sen sijaan, että hengität matalaa henkeä ylärintastasi, otat enemmän happea. Mitä enemmän happea saat, sitä vähemmän sinulla on jännitystä, vähemmän hengenahdistusta ja vähemmän ahdistusta.

• Istu mukavasti ja suorista selkäsi. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.
• Hengitä sisään nenäsi kautta. Vatsalla olevan käden tulee nousta ylös. Pakassa olevan käden pitäisi liikkua vain vähän.
• Hengitä ulos suun kautta ja työnnä ulos niin paljon ilmaa kuin mahdollista samalla kun supistat vatsalihaksia. Vatsassa olevan käden tulee liikkua uloshengitettäessä, mutta rinnassa olevan käden tulee liikkua vain vähän.
• Jatka hengittämistä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Yritä hengittää niin, että alavatsasi nousee ja sitten "nukahtaa". Laske hitaasti hengittäessäsi.

Jos sinun on vaikea hengittää vatsakalvolta istuessasi, kokeile maata lattialla. Aseta pieni kirja vatsallesi ja yritä hengittää niin, että kirja nousee sisään hengittäessäsi ja putoaa uloshengittäessäsi. Hengitystekniikoita voidaan harjoitella melkein missä tahansa ja yhdistää muihin rentoutustekniikoihin, kuten aromaterapiaan tai musiikin kuunteluun. Tarvitset vain muutaman minuutin ja venyttelypaikan.

rytmiset liikkeet

Rytmiset harjoitukset tai liikunta jotka koskevat sekä käsiä että jalkoja – esimerkiksi juokseminen, kävely, uinti, tanssi, soutu ja vuorikiipeily – lievittävät stressiä tehokkaimmin, kun niitä käytetään yhdessä "täyden tietoisuuden" kanssa. Kuten meditaatiossa, "täydellinen tietoisuus" edellyttää täysin läsnäoloa nykyhetkessä ja mielesi keskittymistä siihen, miltä kehosi tuntuu juuri nyt. Kun liikut, sen sijaan, että keskittyisit ajatuksiin, keskity raajojesi tuntemuksiin ja siihen, kuinka hengityksesi täydentää liikkeitäsi. Jos mielesi vaeltelee ajatuksesta ajatukseen, keskity varovasti takaisin hengitykseesi ja liikkeihisi.

Jos esimerkiksi kävelet tai lenkkeilet, keskity jokaiseen askeleeseen – tunteeseen, jossa jalkasi osuu maahan, hengityksesi rytmiin liikkuessasi ja tuulen tunteeseen kasvoillasi. Jos koet trauman vaikutuksia, tämän "täyden tietoisuuden" elementin lisääminen auttaa hermostoasi pääsemään takaisin "tunnottomuudesta" ja jatkamaan eteenpäin.

progressiivinen lihasten rentoutuminen

Progressiivinen lihasrelaksaatio on kaksivaiheinen prosessi, jossa järjestelmällisesti jännitetään ja rentoudutaan eri ryhmiä lihaksia.

Kun sitä harjoitetaan säännöllisesti, progressiivinen lihasrelaksaatio antaa sinulle syvän ymmärryksen siitä, kuinka jännitys - samoin kuin täydellinen rentoutuminen - tuntuu kehon eri osissa. Tämä tietoisuus auttaa sinua havaitsemaan ja torjumaan ensimmäiset merkit lihasten jännityksestä, joka liittyy stressiin. Ja kun kehosi rentoutuu, niin mielesi rentoutuu. Voit yhdistää syvän hengityksen lihasten rentoutustekniikoihin saadaksesi lisää stressin lievitystä.

Kuinka harjoitella progressiivista lihasrelaksaatiota

Ennen kuin harjoitat progressiivista lihasten rentoutumista, tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut lihaskouristuksia, selkäongelmia tai muita vakavia vammoja, joita lihasjännitys voi pahentaa. Useimmat progressiivisen lihasrelaksaation harjoittajat aloittavat jaloista ja jatkavat kasvojaan.

• Riisu vaatteesi, riisu kengät, istu mukavasti.
• Anna itsellesi muutama minuutti rentoutumiseen, hengitä sisään ja ulos hitaasti, hengitä syvään.
• Kun olet rentoutunut ja valmis aloittamaan, siirrä huomiosi oikeaan jalkaasi. Anna itsellesi aikaa keskittyä siihen, miltä hänestä tuntuu.
• Jännitä hitaasti oikean jalkasi lihaksia puristaen niitä niin lujasti kuin pystyt. Laske 10 asti.
• Rentouta oikea jalkasi. Keskity siihen, kuinka jännitys vapautuu ja miltä jalka tuntuu, kun jännitys vapautuu.
• Pysy tässä tilassa jonkin aikaa, hengitä syvään ja hitaasti.
• Kun olet valmis, siirrä huomiosi vasempaan jalkaasi. Noudata samaa lihasjännityksen ja rentoutumisen järjestystä.
• Liikuta hitaasti vartaloa ylöspäin jännittäen ja rentouttaen lihasryhmiä.
• Tämä saattaa vaatia harjoittelua aluksi, mutta yritä olla käyttämättä muita lihaksia kuin tarvitsemasi.

Sekvenssi progressiiviseen lihasrelaksaatioon

1. Oikea jalka, sitten vasen jalka.
2. Oikea sääri, sitten vasen sääri.
3. Oikea reisi, sitten vasen reisi.
4. Pakarat.
5. Vatsa.
6. Rinta.
7. Takaisin.
8. Oikea käsi, sitten vasen käsi ja kädet.
9. Niska ja hartiat.
10. Kasvot.

Meditatiivinen kehon skannaus

Vartaloskannaus on samanlainen kuin progressiivinen lihasrelaksaatio, paitsi että lihasten jännittämisen ja rentouttamisen sijaan keskityt vain tuntemuksiin jokaisessa kehon osassa.

Kuinka harjoitella meditatiivista kehon skannausta

• Makaa selällesi jalat ristissä, kädet rentoina sivuillasi, silmät auki tai kiinni. Keskity hengitykseesi ja anna vatsasi nousta sisään hengitettäessä ja laskea uloshengityksen aikana. Hengitä syvään noin kaksi minuuttia, kunnes alat tuntea olosi mukavaksi ja rentoutuneeksi.
• Keskity oikeisiin varpaihisi. Huomaa kaikki tuntemasi tuntemukset ja keskity samalla hengitykseesi. Kuvittele, että jokainen syvä hengitys täyttää sormesi. Jätä keskittyminen tälle alueelle yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi.
• Siirrä tarkennus oikeaan jalkaasi. Huomaa kaikki tuntemukset, joita tunnet kyseisessä kehon osassa ja kuvittele, että jokainen hengitys täyttää sinut jaloistasi. Yhden tai kahden minuutin kuluttua siirrä tarkennus oikeaan nilkkaan ja toista. Siirry sääreen, polveen, reiteen, pakaraan ja toista sitten sekvenssi vasemmalle jalalle. Siirrä sitten vartaloon alaselän ja vatsan, yläselän ja rintakehän kautta olkapäille. Kiinnitä huomiota mihin tahansa kehon alueeseen, jossa tunnet kipua tai epämukavuutta.
• Siirrä tarkennus käsissä olevista sormista käteen ja siirry sitten ylöspäin ranteeseen, kyynärvarteen, kyynärpäähän ja olkapäähän. Toista vasemmalle kädelle. Liiku sitten kaulan ja kurkun läpi ja sitten kasvojen kaikilla alueilla, pään takaosassa, pään etuosassa. Kiinnitä tarkkaa huomiota leukaasi, leukaasi, huulet, kieli, nenä, posket, silmät, otsa ja päänahka. Kun saavutat pään yläosan, anna hengityksesi mennä ulos kehostasi ja kuvittele kelluvasi yläpuolellasi.
• Kun olet suorittanut vartaloskannauksen, rentoudu hetken hiljaisuudessa ja hiljaisuudessa kiinnittäen huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu. Avaa sitten hitaasti silmäsi. Anna itsellesi aikaa venytellä, jos tarvitset.

"Täyden tietoisuuden" meditaatio

"Täydellinen tietoisuus" on kyky pysyä tietoisena (eli tietoisena) siitä, miltä sinusta tuntuu juuri nyt, "hetken" kokemuksestasi - sekä sisäisestä että ulkoisesta. Ajattele menneisyyttä - tuomitsemalla itsesi - tai murehtimista tulevaisuudesta - jotka kaikki voivat laukaista stressiä. Mutta pysymällä rauhallisena nykyhetkessä saat hermoston tasapainoon. Mindfulnessia voidaan käyttää aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, harjoitteluun, syömiseen tai meditoimiseen.

Meditaatiota, joka kehittää "täyttä tietoisuutta", on pitkään käytetty vähentämään stressiä, ahdistusta, masennusta ja muita negatiivisia tiloja. Jotkut näistä meditaatiotekniikoista tuovat sinut takaisin nykyhetkeen keskittymällä yhteen tekoon, kuten sisäänhengitykseen, sanan toistamiseen muutaman kerran tai kynttilänvalossa. Muut mindfulness-meditaatioiden muodot rohkaisevat sinua keskittymään sisäisiin ajatuksiin ja tuntemuksiin.

Kuinka harjoitella mindfulness-meditaatiota

Jotta voit harjoitella mindfulness-meditaatiota, sinun tulee:

• Rauhallinen tunnelma. Valitse yksityinen paikka kotona, toimistossa tai ulkona, jossa voit rentoutua ilman häiriötekijöitä tai keskeytyksiä.
• Mukava asento. Astu mukavasti, mutta älä mene makuulle, koska tämä voi saada sinut nukahtamaan. Istu suoralla selkänojalla, joko tuolilla tai lattialla. Voit myös kokeilla jalat ristissä tai lootusasentoa.
• tarkennus piste. Voit meditoida suljetulla tai avoimet silmät, joten tämä kohta voi olla sisäinen - tunne tai kuvitteellinen kuva - tai ulkoinen - tuli, ympäristössä oleva esine tai merkityksellinen sana tai lause, jota toistat meditaation aikana.
• Huomaavainen ei-kriittinen asenne. Älä ole huolissasi häiriötekijöistä, jotka pyörivät mielessäsi tai kuinka hyvin voit. Jos ajatukset tunkeutuvat rentoutumisprosessiisi, älä taistele niitä vastaan, vaan tuo huomiosi varovasti takaisin keskipisteeseesi.
• Kun olet suorittanut kehon skannauksen, rentoudu hetken hiljaisuudessa ja hiljaisuudessa kiinnittäen huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu. Avaa sitten hitaasti silmäsi. Anna itsellesi aikaa venytellä, jos tarvitset.

"Täyden tietoisuuden" tekniikat

On olemassa useampi kuin yksi tapa harjoittaa mindfulnessia, mutta minkä tahansa mindfulness-tekniikan tavoitteena on saavuttaa valppaustila eli keskittynyt rentoutuminen kiinnittämällä tietoisesti huomiota ajatuksiin ja tunteisiin arvostelematta niitä. Tämä lähestymistapa mahdollistaa mielen keskittymisen nykyhetkeen. Kaikki mindfulness-tekniikat ovat meditaation muotoja.

• Mindfulnessin perusmeditaatio. Istu rauhallisessa paikassa ja keskity luonnolliseen hengitykseesi tai sanaan tai "mantraan", jota laulat hiljaa. Anna ajatusten tulla ja mennä tuomitsematta ja palauta huomio hengitykseen tai mantraan.
• kehon tuntemuksia. Huomaa hienovaraisia ​​kehon tuntemuksia, kuten kutinaa tai pistelyä arvioimatta, mitä tapahtuu, ja antamatta tunteiden ohittaa. Kiinnitä huomiota jokaiseen kehon osaan järjestyksessä - päästä kantapäihin.
• Tunne. Huomaa nähtävyyksiä, ääniä, tuoksuja, makuja, kosketuksia. Kutsu niitä "näkemäksi", "ääneksi", "hajuksi", "makuksi" tai "kosketukseksi" ilman tuomiota ja anna niiden mennä ohi.
• Tunteet. Anna tunteiden ilmaantua nykyhetkessä ilman tuomiota. Opi tunteiden rento ja jatkuva nimeäminen: "ilo", "viha", "turhautuminen". Hyväksy tunteet, jotka virtaavat tuomitsematta ja anna niiden mennä ohi.
• Jatkuva "keinuminen aalloilla". Selviydy himosta (riippuvuudesta tai alkoholin tai huumeiden väärinkäytöstä) ja anna sen mennä ohi. Huomaa, miltä kehosi tuntuu, kun halut tulevat. Korvaa kiusaus yksinkertaisella halulla, jotta se voi mennä pois ja jättää tietyn tiedon, että se voi laantua.

Visualisointi

Visualisointi tai ohjattu mielikuvitus on muunnelma perinteisestä meditaatiosta, joka edellyttää visuaalisen kanavan lisäksi myös maku-, tunto-, haju- ja kuulokanavia. Rentoutumistekniikkana käytettynä visualisointi käsittää kuvan, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja vapaaksi kokemaan ja ilmaisemaan jännitystä ja ahdistusta.

Valitse mikä tahansa ympäristö. On vain tärkeää, että se rauhoittaa sinua mahdollisimman paljon, olipa kyseessä trooppinen ranta, lapsuuden suosikkipaikka tai rauhallinen metsäinen ontto. Voit kokeilla visualisointiharjoitusta yksinään hiljaa, rauhoittavaa musiikkia kuunnellen tai terapeutin (tai terapeutin ääninauhan) kanssa, joka ohjaa sinua mielikuvituksesi läpi. Kuulon käytön helpottamiseksi voit käyttää äänilaitetta tai tallentaa laitteellesi ääniä, jotka vastaavat valitsemaasi kuvitteellista asetusta – valtameren aaltojen ääntä, jos olet valinnut esimerkiksi rannan.

Kuinka harjoitella visualisointia

Etsi hiljainen, rentouttava paikka. Aloittelijat joskus nukahtavat aikana meditaation aikaa joten yritä harjoitella istumista.

Sulje silmäsi ja anna huolesi mennä ohi. Kuvittele lomapaikkasi. Piirrä se mahdollisimman elävästi – kaikki mitä voit nähdä, kuulla, haistaa, maistaa tai tuntea. Visualisointi toimii parhaiten, jos otat mukaan mahdollisimman monta aistikanavaa. Yritä käyttää vähintään kolmea tunnetta. Kun visualisoit, valitse kuva, joka on sinulle tärkeä; älä valitse ulkoasua vain siksi, että sen pitäisi mielestäsi olla tärkeä. Anna mielikuvituksesi valloittaa ja työskennellä puolestasi.

Jos ajattelet laituria hiljaisen järven lähellä, esimerkiksi:

• Kävele hitaasti laituria pitkin ja huomaa ympärilläsi olevat värit ja tekstuurit.
• Vietä aikaa jokaisen tunteesi tutkimiseen.
• Katso, kuinka aurinko leijuu veden päällä.
• Haista mäntyä.
• Tunne kylmä vesi, kun kastat jalkasi järveen.
• Maista raikasta puhdasta ilmaa.

Nauti syvän rentoutumisen tunteesta, joka ympäröi sinua, kun tutkit hitaasti valitsemaasi määränpäätä. Kun olet valmis, avaa silmäsi varovasti ja palaa nykyhetkeen.

Älä huolehdi, jos joskus putoat tai menetät näkymästäsi sijaintisi ohjatun kuvaistunnon aikana. Tämä on hyvä. Saatat myös kokea tunnottomuutta tai raskauden tunnetta raajoissasi, vähäistä tahatonta lihasnykitystä tai yskää tai haukottelua. Nämä ovat jälleen normaaleja reaktioita.

Jooga ja tai chi

Jooga sisältää sarjan liikkeitä ja staattisia asentoja yhdistettynä syvään hengitykseen. Sen lisäksi, että jooga vähentää ahdistusta ja stressiä, se voi auttaa sinua parantamaan joustavuuttasi, voimaasi, koordinaatiotasi ja kestävyyttäsi. Jos sitä harjoitetaan säännöllisesti, se parantaa rentoutusvastetta jokapäiväisessä elämässä. Koska joogan harjoittamisen aikana voi syntyä vammoja, jos harjoituksia ei tehdä oikein, on aina parasta oppia se käymällä tunneilla, palkkaamalla valmentajan tai vähintään, ota yhteyttä video-ohjaajaan.

Taiji

Jos olet koskaan nähnyt ryhmän ihmisiä puistossa liikkuvan hitaasti ja tahdissa, olet todennäköisesti nähnyt tai chi -harjoittajia. Tai Chi on sarja hitaita, mitattuja ja sulavia liikkeitä ilman kilpailua. Nämä liikkeet korostavat keskittymistä, rentoutumista ja tietoista elinvoiman kiertoa koko kehon läpi. Vaikka tai chin juuret ovat kamppailulajeissa, sitä harjoitetaan nykyään ensisijaisesti mielen rauhoittamiseen, kehon vahvistamiseen ja stressin vähentämiseen. Kuten meditaatiossa, tai chi -harjoittajat keskittyvät hengittämiseen ja huomionsa pitämiseen nykyhetkessä.

Tai Chi on turvallinen, matalan intensiteetin mahdollisuus kaiken ikäisille ja kuntotasoisille ihmisille, myös vanhuksille ja vammoista toipuville. Kuten jooga, kun opit perusharjoitukset tai chi tai qigong, voit harjoitella yksin tai muiden ihmisten kanssa valitsemalla sinulle sopivat ryhmät, jos näet koulutustasosi sopivan.

Millainen jooga sopii parhaiten stressin lievitykseen?

Vaikka useimmat joogatunnit päättyvät rentoutumisasentoihin, tunnit, jotka painottavat hitaammin yhtenäinen liike, syvä hengitys ja hellävarainen venyttely ovat parhaita stressin lievittäjiä.

• Satyanada on perinteinen joogan muoto. Se sisältää pehmeät asennot, syvän rentoutumisen ja meditaation, sopii erinomaisesti aloittelijoille sekä kaikille, jotka haluavat vähentää stressiä.
• Hatha jooga on myös melko hellävarainen tapa lievittää stressiä ja sopii aloittelijoille. Kun valitset luokkia, kiinnitä huomiota merkkeihin "pehmeä", "stressin lievitys", "aloittelijoille".
• voima jooga intensiivisine asentoineen ja kuntoiluun keskittyneenä se sopii parhaiten niille, jotka etsivät tilaisuutta kokea jännitystä ja rauhallisuutta.

Jos et ole varma, sopiiko tietty joogatunti stressin lievitykseen, soita studioon tai kysy ohjaajalta.

Hieronta

Saatat jo tietää, kuinka ammattimainen hieronta kylpylässä tai kuntoklubilla voi auttaa vähentämään stressiä, lievittämään kipua ja rentouttamaan lihasjännitystä. Et ehkä tiedä, että saat kaikki samat hieronnan edut kotona tai töissä, jos hierot itseäsi - tai autat hierontaa kumppania.

Yritä käyttää muutama minuutti itsesi hierontaan ollessasi kotona. vastaanotto tehtävien välissä, sohvalla kiireisen päivän päätteeksi tai sängylle rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa. Voit parantaa rentoutumista käyttämällä aromaattista öljyä, tuoksuvaa lotionia tai yhdistä hierontaan mindfulness- tai syvähengitystekniikoihin.

Opi rentoutumaan...

STRESSI on luonnollinen mekanismi, joka uhan sattuessa laukaisee taistele ja pakene -reaktion.

Mutta sama vastaus, joka kerran suojeli esi-isiämme fyysisiltä vaaroilta, voi olla haitallista moderni maailma koska harvat ongelmat ratkeavat suoralla aggressiolla tai pakenemalla.

Emme voi välttää jokapäiväisessä elämässä kohtaamiamme ongelmia, mutta voimme reagoida niihin eri tavalla. Asiantuntijat neuvovat oppimaan elämään Tämä hetki”, eli yrittää oivaltaa ja muuttaa sielusi tilaa nykyhetkellä parempaan.

MITEN HALLITTAA HENGITYSI

Riittävän hapenvaihdon palauttamiseksi ja hiilidioksidi keuhkoissa on opittava hengittämään syvemmin pallean kuin rintalihasten avulla.

Palleahengityksen harjoittamiseksi sinun on makaa tasaisella alustalla ja laita yksi käsi päälle rinnassa ja toinen vatsassa. Hengitä hitaasti nenän kautta, suun tulee olla peitetty. Inspiraation yhteydessä mahalaukun tulee työntyä esiin nostaen sen päällä olevaa kättä.

Sitten pidättele hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos, kunnes vatsa ja sen mukana käsi laskeutuu. Rinnassa makaavan käden tulee pysyä käytännössä liikkumattomana. Toista harjoitus useita kertoja. Voit myös toistaa sen istuessasi tai seisten, kunnes hengityksesi muuttuu luonnolliseksi.

RENTOUTUSMENETELMÄT

Lihasjännitys on yleinen seuraus lisääntyneestä aktiivisuudesta hermosto stressin aiheuttama. Mutta on myös palautetta: jos opit rentouttamaan lihaksiasi, tämä auttaa lievittämään sisäistä jännitystä.

Lisäksi lihasten rentoutuminen alentaa sykettä ja verenpainetta.

Tunnit tulee suorittaa makuuasennossa tai istuen tuolilla suoralla selkänojalla. Jalkojen tulee levätä lattialla ja käsien polvillasi. Jokainen istunto kestää noin 15 minuuttia. On parasta harjoitella töiden jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.

progressiivinen lihasten rentoutuminen

Sulje silmäsi ja keskity vuorotellen jokaiseen kehon osaan. Kiristä tämän kehon osan lihakset ja pidä ne tässä tilassa 5 sekuntia, vapauta sitten jännitys ja rentouta lihakset kokonaan.

Syvä lihasrelaksaatio

Käytetään samoja tekniikoita kuin progressiivisessa rentoutumisessa, mutta ilman lihasjännitystä. Keskity vuorotellen kuhunkin lihasryhmään varmistaen, että ne rentoutuvat ja tulevat raskaaksi.

Hieronta stressiin Hieronta on yksi vanhimmat menetelmät hoito, ihmisten tiedossa. Sitä on käytetty fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseen ainakin vuodesta 3000 eaa. On parasta valita hieroja ystäväsi tai lääkärisi suosituksesta. Jos etsit häntä mainosten kautta, voit saada ajan pätemättömälle hierojalle, joka aiheuttaa vain haittaa. Toisaalta, ennen kuin yrität hieroa jotakuta, on viisasta oppia oikea tekniikka pätevältä hierojalta. Lisää yksityiskohtainen tieto saat klinikalta ja terveyskeskuksista.

MITEN MEDITAATIO AUTTAA?

Meditaatiotekniikan avulla voit saavuttaa täydellinen rauhallisuus ja tyyneyttä valvetilassa. Sen avulla voit myös vähentää hapen tarvetta, vähentää hengitystiheyttä ja sykettä, verenpainetta, parantaa verenpainetautia ja keuhkoastmaa sairastavien potilaiden tilaa. Meditaatio auttaa myös unettomuuteen, sillä aivojen toiminta meditaation aikana on samanlaista kuin unen aikana. Säännöllisen harjoittelun myötä maailmankuva muuttuu rauhallisemmaksi ja irrallisemmiksi.

Meditaatio keskittymällä

Erään menetelmän mukaan sinun on istuttava lattialla, jalat ristissä tai tuolilla suoralla selkänojalla. Ensin muutaman minuutin ajan sinun täytyy rentouttaa lihaksia ja hengittää hitaasti. Sitten sinun täytyy rentoutua toistamalla itsellesi yksinkertainen ääni - niin kutsuttu mantra (useimmiten he käyttävät ääniä "om" tai "an") - tai keskittyä sieraimien läpi kulkevan ilman tunteeseen. Älä yritä saavuttaa tyhjyyden tunnetta päässäsi, päinvastoin, keskity siihen, mitä olet tekemässä.

Jos huomaat huomiosi vaeltavan, keskity uudelleen mantraan tai hengitykseen. Tämä on osa prosessia, jota kutsutaan "sinun sisäänpääsyksi". Tämän tekniikan avulla voit lievittää stressiä ja auttaa keskittymään.

Tee meditaatio 2 kertaa päivässä. Aamut ja illat sopivat tähän parhaiten, mutta sinun ei pitäisi meditoida juuri ennen nukkumaanmenoa ja raskaan aterian jälkeen. Aloita 5 minuutin harjoituksella ja pidennä sitten niiden kestoa vähitellen 20 minuuttiin. Kun olet oppinut tekniikan, huomaat, että voit käyttää meditaatiota stressin lievittämiseen nopeasti melkein missä tahansa ympäristössä.

Meditaatio sisäisten kuvien kanssa

Joskus meditaation aikana on hyödyllistä keskittyä tiettyihin kuviin, joissa on positiivinen varaus - tätä tekniikkaa kutsutaan visualisoinniksi. Se on erityisen hyödyllinen, kun tunnet olosi huonovointiseksi tai sinulla ei ole energiaa.

Istu tuolille, suorista selkäsi ja vietä ensin muutama minuutti lihaksien rentouttamiseen ja hengitykseen keskittymiseen, aivan kuten tekisit mindfulness-meditaatiossa. Keskity sitten hengittämään syvempään ja täytä rintakehäsi hitaasti ilmalla (tämä on helpompaa laskemalla yhdestä kymmeneen). Kun hengität hitaasti ulos, yritä sitten nähdä ongelmasi harmaana ja kuvitella, kuinka hengität ne ulos ilman kanssa. Ja hitaasti hengittäen kuvittele, että näet edessäsi puhtaan kirkas väri(kullankeltainen, oranssi tai vihreä) - tällä värillä koko keho on täynnä energiaa.

On toinenkin tapa. Kuvittele mitä ympärilläsi on kaunis luonto kuten metsää tai vuoria. Yritä kuvitella kaikki yksityiskohdat, mukaan lukien tuoksut ja äänet, mahdollisimman aidosti.

Vahvistaaksesi visualisointia toista hiljaa vahvistavia lauseita, kuten "Olen täynnä energiaa ja valoa" tai "Tunnen oloni rauhalliseksi ja seesteiseksi".

Voit käyttää näitä menetelmiä yksin tai yhdessä toistensa kanssa 5-20 minuuttia päivittäin tai 1-2 minuuttia aina kun tunnet energiaa tai sisäistä jännitystä.

MITEN BIOFEEDBACKIA KÄYTETÄÄN

Jos haluat oppia hallitsemaan kehosi reaktioita (erityisesti lihasjännitystä) stressin alaisena, käytä erityisiä laitteita, jotka perustuvat biopalautteen periaatteeseen. Ne eivät vaikuta kehoosi, vaan antavat sinun yksinkertaisesti nähdä reaktiosi, kuten aivojen sähköisen toiminnan, lihasjännityksen, lämpötilan.

Jos olet jo oppinut tehokkaita menetelmiä rentoutuminen, kuten palleahengitys tai meditaatio, niin tämän tekniikan avulla voit nähdä harjoitustesi tulokset, oppia tehokkaamman rentoutumisen.

Tietoisuus hallitsee ainetta. Reometrillä vaihdettavan sähkölampun hehkun perusteella potilas voi arvioida verenpaineensa tason ja kuinka se laskee rentoutumistoimenpiteen aikana.

Stressinpoistoharjoituksia PÖydällä

Ihmiset, jotka viettävät koko päivän työpöytänsä ääressä, valittavat usein niska-, hartia- tai selkäkivuista. Tämä johtuu yleensä epämukavasta asennosta ja henkisestä stressistä.

Seuraavat harjoitukset tulisi suorittaa niin usein kuin mahdollista päivän aikana, ne auttavat sinua pääsemään eroon näistä häiriöistä.

Jos mitään häiritsevä ajatus aiheuttaa stressiä, sinun tulee kokeilla seuraavaa tekniikkaa. Sulje silmäsi ja keskity ajatukseen, joka vaivaa sinua.

Kerro itsellesi

"Vapautan itseni tästä ajatuksesta"

Hengitä hitaasti ulos kuvitellen, että ilma ja epämiellyttävät tunteet virtaavat alas päästä jalkoihin ja niiden kautta ulos.

MITEN RAVOTTAA HUOLEN KUORMAT

1. Istu mukavasti jalat lattialla ja kädet riippuvat vapaasti.

2. Hengitä syvään ja nosta olkapäitä hieman, jotta ne pysyvät samansuuntaisina lattian kanssa.

3. Hengitä ulos, tuo olkapäät varovasti takaisin lähtöasentoon.

MITEN PÄÄSÄÄN POIS STRESSISTA

1. Istu mukavasti, rasittamatta niin, että jalat lepäävät kevyesti lattialla, kädet riippuvat vapaasti.

2. Nostamatta olkapäitäsi tai jännittämättä niskalihaksia, nosta hitaasti toista käsivartta hengittäessäsi.

3. Jatka kätesi nostamista, kunnes tunnet pienen venytyksen. Laske sitten kätesi hitaasti alas.

TEE VAPAA-AJOSTA PAKOLLINEN OSA ELÄMÄÄSI

Vapaa-aika ei ole luksusta, vaan välttämätön osa elämää. Riippumatta siitä, kuinka kovasti työskentelet ja kuinka suuria vastuita sinulla on, on tärkeää omistaa aikaa harrastuksiin.

Se lisää elämänkokemusta. Ihmisen on katsottava taaksepäin arvioidakseen työtään, suhteitaan muihin ihmisiin, elämäntapaansa.

Vapaa-aika voi toimia myös keinona käsitellä stressiä - sen avulla voit lieventää ongelmien vakavuutta ja saada uutta voimaa, jonka ansiosta selviät onnistuneesti päätehtävistä. Koska vapaa-aika voi olla monenlaista, se tekee elämästä rikkaampaa ja tasapainoisempaa.

	Yhteinen matka huviveneellä Vesimatkailu vahvistaa sekä henkeä että kehoa. Jahtia ajaessa unohtuu hetkeksi arjen ongelmat.
Lasten pelejä Aikuiset voivat oppia lapsilta paljon yrittäessään selviytyä stressistä. Yksinkertaiset aktiviteetit, yhteiset pelit tuovat vertaansa vailla olevaa iloa, vailla huolta.		luonto ja sinä Kontaktit villieläimiin, ihmisen paikan pohtiminen tässä maailmassa on yksi keino ehkäistä stressiä.
	Liikkeellä - Elämä Kaikki eivät osaa rullaluistelua, mutta jokaisen on löydettävä tapa käyttää kehoaan täysillä.
Nouse ilmaan Olisi virhe ajatella, että vain helpottamalla elämää voit rentoutua. Stressiä lievittää sellaiset monimutkaiset urheilulajit kuin riippuliito.		Musiikki lääkkeenä Soittimen soittaminen ja laulaminen on tapa ilmaista itseään ja rentoutua arjen huolista. Musiikki on loistava stressinpoisto.
	Lukeminen Kirjat ravitsevat mieltä ja mielikuvitusta. Ne ovat paljon tehokkaampia stressin lievittäjiä kuin televisio.
Tanssiminen Tanssi ei vain paranna terveyttä, vaan myös lievittää stressiä. Tanssitunnit tarjoavat mahdollisuuden kommunikaatioon ja fyysiseen toimintaan, vahvistavat terveyttä.		Ratsastus Tämä on hyvää fyysistä harjoittelua, kommunikointia luonnon kanssa sekä ulkoilua.
	Nauru on vakavaa Naurulla on myönteinen vaikutus terveyteen, johtuu se sitten vitsistä tai komediaelokuvan katsomisesta.