Mitä on rentoutuminen? Riittääkö rentoutumiseen kylpeminen, sohvalle makaaminen, hierontaan käyminen vai vaatiiko tämä psykoterapeuttinen menetelmä erityisolosuhteet? Kuka tarvitsee rentoutumista ja miten se erotetaan yksinkertaisesta levosta, mitä eroa on rentoutumisella ja meditaatiolla ja mitkä ovat rentoutumisen ja rentoutumisen tekniikat ja menetelmät aikuisille ja lapsille, MedAboutMe kertoo.

Rentoutuminen, latinan sanasta relaxation, tarkoittaa rentoutumista. Rentoutuminen erotetaan tilana ja prosessina tämän tunteen saavuttamiseksi. Fysiologisten oireiden tasolla rentoutustila ilmenee autonomisen hermoston parasympaattisen jaon aktiivisuudesta, joka on vastuussa palautumisprosesseista levon aikana, ja sympaattisen jaon estymisenä, joka vastaa hermoston levosta. henkilön aktiivinen toiminta.

Ulkoisesti rentoutumiseen siirtyminen näyttää usein lepoa, johon ei liity aktiivisia toimia, mutta kehon näkökulmasta rentoutuminen on melko intensiivinen ja monimutkainen prosessi, joka vaikuttaa sekä neuropsyykkiseen komponenttiin että fysiologiseen tasoon. .

Erottele tahaton ja tahallinen rentoutuminen. Tahdonvastaisuuteen liittyy nukahtaminen ja nukahtaminen, ja sitä provosoi myös fyysinen, henkinen ja emotionaalinen stressi.

Vapaaehtoinen rentoutuminen on kontrolloitu prosessi, jota käytetään rentoutumiseen, toipumiseen, emotionaaliseen tasapainoon ja hyvinvoinnin parantamiseen.

Nykyaikainen psykoterapia tieteenä tunnustaa jatkuvasti suoritettavien rentouttavien käytäntöjen tehokkuuden. Henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin yhteys on rentoutumisen perusta psykoterapiamenetelmänä. Tiedetään luotettavasti, että stressi aiheuttaa lihaskouristuksia, puristuksia, ja päinvastainen vaikutus on myös todennäköinen. Psykoemotionaalisen stressin vähentäminen saavutetaan lihaskudosten rentoutumisen avulla.

Psykoterapeuttisissa tarkoituksissa tuntien systemaattisuus on tärkeää rentoutumisen vaikutuksen levittämiseksi ja vahvistamiseksi. Jakson puute rentoutumisistunnoissa johtaa lyhytaikaiseen vaikutukseen.

Rentoutumismenetelmät

Rentoutuminen, riippuen tavoitteista, alueesta, prosessin erityispiirteistä, jaetaan kokonaisvaltaiseen ja paikalliseen, hätä- ja pitkäaikaiseen, syvään ja lyhytaikaiseen sekä lääkkeiden (lihasrelaksantit) aiheuttamaan tai luonnollisesti saavutettuun rentoutumiseen. Jälkimmäisistä tyypit erottavat suunnat tai rentoutumismenetelmät, jotka vaikuttavat kehoon psykofysiologisella tasolla.

Rentoutumismenetelmissä ja -menetelmissä on mahdotonta erottaa tekniikoita, jotka kohdistuvat vain psyykeen tai kehollisiin tuntemuksiin. Voidaan kuitenkin puhua rentoutusmenetelmistä, jotka alun perin vaikuttavat lihaksiin, aiheuttaen henkisen stressin vähenemistä tai päinvastoin, on suunniteltu vaikuttamaan tunteisiin ja mieleen, mikä provosoi lihasspasmien ja väsymyksen tunteen vähenemistä.

1800-luvun alussa fysiologi Edmund Jacobson kehitti ja julkaisi vuonna 1926 rentoutumismenetelmän, joka on perusmenetelmä tähän päivään asti.

Progressiivinen lihasrelaksaatio, Dr. Jacobsonin menetelmä, perustuu lihaskudosten säännölliseen rentoutumiseen esijännityksen jälkeen. Siten tämän tekniikan mukaan on välttämätöntä rasittaa yhtä tai useampaa lihasryhmää voimakkaasti 5-10 sekunnin ajan ja sitten keskittyä rentoutumisen tunteeseen 15-20 sekunnin ajan.

Amerikkalaisen fysiologin metodologiassa oli yli 200 harjoitusta lähes kaikille kehon lihaksille; nykyaikaisessa lihasrelaksaatiokäytännössä perusohjelmaksi tunnistettiin 16 pääryhmää ja jopa 40 niille, jotka haluavat saavuttaa. syvempää rentoutumista.

Huolimatta siitä, että aluksi työ tehdään lihaksilla fyysinen taso, tohtori E. Jacobson näki systeemisen harjoittelun tavoitteena kykynä rentouttaa lihaskudosta vapaaehtoisen ponnistelun avulla, vahvistaen ja tuomalla esiin lihasten rentoutumisen tunne.

Differentiaalirelaksaatio, E. Jacobsonin järjestelmään perustuva tekniikka, tarjoaa vuorotellen kiristää ja rentouttaa lihaksia lähes milloin tahansa sopivana aikana luomatta tarvittavat ehdot. Tämä on yksinkertainen rentoutusmenetelmä, jonka avulla voit saavuttaa vaikutuksen.

Meditaatiota ja rentoutumista

Meditaatio ja rentoutuminen perustuvat yhteen fysiologiseen autonomiseen vaikuttamisprosessiin hermosto. Henkinen (kuvituksellinen) rentoutuminen on osa meditaatioprosessia, jonka avulla voit saavuttaa rentoutumisen tai keskittymisen tilan luomalla erilaisia ​​mielikuvia.

Meditaatio ja rentoutuminen auttavat henkilöä syöksymään lisääntyneen vihjailevan potentiaalin tilaan, johon liittyy itsehillinnän ja kriittisyyden heikkeneminen ja vihjailun lisääntyminen. Autogeeninen harjoittelu, tunnetilaa säätelevien sanojen toisto lisää sekä meditaation että rentoutumisen vaikutusta.

Hengitysten rentoutuminen on yksi tärkeimmistä yksinkertaisia ​​menetelmiä, jota käyttävät usein myös kouluttamattomat ihmiset tiedostamatta. Syvät hengitykset jännittyneessä tai stressaantuneessa tilassa, palleahengitys (vatsa) auttaa rauhoittumaan. Hengitysten rentoutumismenetelmä perustuu tähän periaatteeseen.

Toteutussäännöt voivat vaihdella jonkin verran suunnasta riippuen, mutta vatsan hengitystekniikat säilyvät kaikissa tekniikoissa:

• hengitys otetaan hitaasti nenän kautta. Hengitettäessä kalvo täyttyy ensin kokonaan, alaosa rinnassa, sitten keuhkot;
• toinen vaihe on hengityksen pidättäminen muutamasta sekunnista minuuttiin;
• uloshengitys tapahtuu suun kautta (mieluiten), hitaammin kuin sisäänhengitys, ilmaa vapautuu ensin vatsan alueelta, sitten keuhkoista. Ilman täydellisen uusiutumisen saavuttamiseksi keuhkoissa uloshengityksen lopussa on tehtävä lihaksia;
• tauko ennen seuraavaa hengitystä.

Tällainen rentoutusharjoitus auttaa puhdistamaan keuhkoja, hapettamaan verta ja kehittämään oikeanlaista hengitystä. Säännöllisesti käytettynä sillä on myönteinen vaikutus potilaisiin, joilla on keuhko-, keuhkoputkien ja hengitysteiden sairauksia.

Lyhytaikaiseen rentoutumiseen käytetään yleensä 2-3 sykliä, joissa on 10 hengitystä ja uloshengitystä, ja jaksojen välillä on taukoja.

Rentoutumisaika

Rentoutumisprosessin keston mukaan erotetaan pitkä- ja lyhytaikaiset tyypit. Pitkäaikainen rentoutuminen saavutetaan yhdistämällä rentoutustekniikoita uneen, hypnoosin tai lääkityksen kanssa.

Lyhytaikainen rentoutuminen voidaan suorittaa normaalitilassa, mutta sen vaikutus ei myöskään kestä kauan.

Rentoutumisaika riippuu valitusta tekniikasta, menetelmästä ja tarkoituksesta.

On myös syvää ja pinnallista rentoutumista. Syvänäkymillä, täydennettynä rentoutustekniikoilla, rentoutumisaika on 20 minuutista alkaen, pintanäkymä voi koostua lyhytaikaisesta levosta ja rentoutumisesta.

Rentoutumiseen valittu vuorokaudenaika ja sitä seuraava toimintatapa vaikuttavat myös sekä tekniikan valintaan että vaikutuksen kestoon. Esimerkiksi rentoutumistekniikat rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa ovat hyvin erilaisia ​​kuin rentoutumiseen ja tavoitteeseen keskittymiseen ennen uuden toiminnan aloittamista tai psykoemotionaalisen stressin lievittämiseen päivän aikana.

Rentoutumista voidaan ohjata vain fyysisenä rentoutumisena, vain psykoemotionaalisena tai monimutkaisena. Koska lihasjännitys johtuu usein stressistä ja päinvastoin, sielun ja kehon rentoutumisen erottaminen toisistaan ​​on melko mielivaltaista.

Jotkut menetelmät lievittävät kehon kouristuksia ja puristuksia tuoden helpotusta psyykeen, toiset pyrkivät vähentämään ahdistusta, ahdistusta, työskentelemään tunnealueen kanssa, mikä vaikuttaa myös epäsuorasti fysiologisten prosessien säätelyyn.

Kaikissa tyypeissä, olipa tavoitteena rentoutuminen sielulle tai keholle, rentoutumisprosessi vaatii tiettyjen sääntöjen noudattamista halutun vaikutuksen saavuttamiseksi tai tehostamiseksi.

Kun saavutetaan tietty itsesäätelytaso, on mahdollista saavuttaa vapaaehtoisen rentoutumisen ja rentoutumisen tila melkein kaikissa olosuhteissa. Harjoittelun alkuvaiheessa suositellaan kuitenkin seuraavia tekniikoita:

• sijainnin valinta tulisi määrittää seuraavien parametrien mukaan: yksityisyys, hiljaisuus tai mahdollisuus käyttää valkoista kohinaa, musiikki rentoutumiseen, mukavuus, lämpö, ​​mukavat huonekalut tai lattiatila, hämärä valo tai pimeys;
• rentoutumisajan valinta riippuu henkilön kyvyistä, tavoitteista ja mieltymyksistä. Rentoutuminen rentoutumiseen on parempi illalla, ennen nukkumaanmenoa, tonisoiva vaikutus on sopivampi aamulla;
• kesto: on optimaalista, että voit varata 15-30 minuuttia rentoutumiseen. Lyhytaikaisen rentoutumisen kesto on 10-20 minuuttia, jonka jälkeen keholle kannattaa antaa mahdollisuus palata normaaliin rytmiin ilman äkillistä siirtymää. Mutta jos on mahdotonta vapauttaa niin paljon aikaa, sinun ei pidä luopua rentoutumisesta 5-10 minuutiksi;
• toteutustiheys: rentoutuminen, joka kuuluu jokapäiväiseen rutiiniin, voi vaikuttaa parantavasti ja vaikuttaa pysyvästi;
• vaatteet on valittava vapaasti, eivätkä rajoita hengitystä, puristamatta saumoja ja kiinnikkeitä;
• Jotta rentoutuminen olisi tehokasta, älä suorita rentoutusistuntoa heti ruokailun jälkeen.

Jännitystä, rentoutumista ja rentoutumista

Jännitys ja rentoutuminen ovat lihastason rentoutumisen perusta. Tälle periaatteelle rakennetaan sellaisia ​​rentoutumismenetelmiä, -menetelmiä ja -tekniikoita, kuten Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio, differentiaalinen rentoutus, synteettinen menetelmä, postisometrinen rentoutuminen ja monet muut. Lihaskudoksen rentoutuminen ja rentoutuminen on jännitystä seuraava prosessi, joten tällaisissa menetelmissä käytetään lihasryhmien vaihtelevan jännityksen ja rentoutumisen syklejä.

Rentoutumismenetelmän valinta riippuu henkilön kyvyistä ja tavoitteista. On monia tapoja saavuttaa rentoutumistila. Ne voivat sisältää sekä itämaisia ​​harjoituksia että lyhytaikaista lepoa, vaatia tarvikkeita ja säestystä musiikin, hieronnan, aromaterapian kanssa tai olla riittävän yksinkertaisia ​​ja edullisia esiintyä missä tahansa.

Lepo rentoutumisena

Lepo on yksi tavoista rentoutua ja rauhoittua. Tämä vaihtoehto voi olla sopiva alkuvaiheessa tai niille, jotka hylkäävät autogeenisen harjoittelun, rentoutusharjoitukset. Tämä menetelmä on tehoton vakavan stressin, jännityksen tilassa, mutta siitä voi olla hyötyä tarvittaessa jännityksen, väsymyksen lievittämisessä. Lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä osia jokapäiväisessä elämässä, ja olosuhteiden luominen vapaaehtoiselle rentoutumiselle suurella todennäköisyydellä mahdollistaa paitsi stressin negatiivisen vaikutuksen vähentämisen kehoon, myös niiden esiintymisen säätelyn.

Lyhyen lepoa ja rentoutumista varten sinun on noudatettava samoja sääntöjä kuin kaikissa menetelmissä: kyky ottaa mukava kehon asento, hiljaisuus, mukavuus. Tämä menetelmä sopii hyvin aikuisille, kun lapsi rentouttaa, ääni, laulu, musiikin säestys on tarpeen, voit lisätä kevyitä vetoja.

Keskittyminen mielen kuviin, keskittyminen kehollisiin tuntemuksiin, hengitysrytmiin tai muuhun rentoutumiseen on tehokasta, kun ihminen pystyy eristämään itsensä mahdollisimman paljon, olematta reagoimatta ulkoisiin ärsykkeisiin. Yksi tapa saavuttaa tämä on kuulostimulaatio, erityinen rentoutusmusiikki tai rentoutusäänet.

Valitusta menetelmästä ja henkilökohtaisista mieltymyksistä riippuen rentoutumisäänet voivat perustua luonnollisiin ääniin: tuuli, surffaus, sade jne.; rytmisesti monotoniset äänet soittimien käytön yhteydessä edistävät usein rentoutumisen siirtymistä meditatiiviseen tilaan.

Klassinen, omaperäinen ja erityisesti kirjoitettu musiikki sävellyksiä, instrumentaali-, laulu- ja miksatut osat ovat usein mukana erilaisia ​​harjoituksia, meditaatio ja rentoutuminen.

Lopuksi rentoutumiseen tarkoitettujen äänien luokkaan kuuluvat äänelliset tekstit, jotka ohjaavat henkilöä rentoutumisprosessissa, auttavat seuraamaan yleistä mallia ja keskittämään huomion. Jotkut rentoutumisprosessissa lausutut tekstit vahvistavat autogeenisen vaikutuksen, itsehypnoosin vaikutusta.

Musiikkia rentoutumiseen

Musiikkiterapia suuntauksena perustuu erilaisten rytmimallien vaikutukseen psykoemotionaaliseen tilaan. Rentouttava musiikki antaa mahdollisuuden keskittyä niille, jotka ovat alttiita ulkoisten äänten häiriötekijöille, ja se edistää myös hengitysrytmiä sekä staattisten rentoutumismenetelmien että harjoituksen aikana.

Rentoutumismusiikki helpottaa myös kuvien luomista visuaalista rentoutumismenetelmää varten. Rauhallisia, pehmeitä melodioita ilman terävää, repeytyvää rytmimallia käytetään jännityksen lievittämiseen sekä hermo-lihas- että tunne-tahto-alueella. Dynaamista rentoutumiseen tarkoitettua musiikkia käytetään yleensä psykoemotionaalisella ylikuormituksella, aktiiviseen huomion vaihtamiseen, keskittymiseen uuteen tavoitteeseen.

Kuvien visualisointi on yksi yleisimmistä tavoista rentoutua. Se auttaa saavuttamaan lihasten rentoutuminen lievittää stressiä jokapäiväisessä elämässä. Tällä menetelmällä ihminen tarkkailee yleiset säännöt rentoutuakseen kuvittelee erilaisia ​​kuvia, seuraa henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä tai ohjeita. Keskittyminen esitettyyn kuvaan auttaa vähentämään psykoemotionaalista stressiä.

Kuvien visualisointiin menetelmänä liittyy usein autogeenista koulutusta tai ohjeita luokanjohtajalta tai äänitiedostosta.

Luontokuvia rentoutumiseen

Luonnonkuvat rentoutumiseen ovat yksi yleisimmistä. Niitä voidaan käyttää sekä visuaalisina keskittymiskohteina että visuaalisen kuvan yhdistelmänä, joka auttaa keskittymään kehon aistimuksiin.

Ensimmäisessä tapauksessa ihminen kuvittelee kuvia luonnosta: auringonlaskua meren yllä, linnut lentävät järven yli, kukkien tuoksu jne. ja keskittyy lisäämään niihin yksityiskohtia.

Toisen tyyppisen luontokuvan käytön rentoutumiseen tarkoituksena on saavuttaa tunne, että keho on mukavassa ja miellyttävässä paikassa, keskittyä esimerkiksi auringonsäteiden lämmöseen, kevyeen tuuleen, rentoutumisen tilan saavuttamiseksi visuaalisten ja kinesteetisten ärsykkeiden yhdistelmällä.

"Kaunis rentoutuminen" perustuu havainnointiin tai keskittymisen mahdollistavien taide-esineiden luomiseen. Tämä menetelmä perustuu rentoutumisen ja stressin lievityksen tunteeseen, joka tulee museokäynnin, piirtämisen, havainnoinnin kyllästymisen visuaalisten kuvien jälkeen.

Vesi rentoutumiseen ja rauhoittamiseen

Veden käyttöä rauhoittamiseen, "pahoista ajatuksista" vapautumiseen, ahdistukseen on käytetty muinaisista ajoista lähtien. Kosketus veden kanssa rentoutumiseen ja rauhoittamiseen ei perustu pelkästään subjektiivisiin tuntemuksiin. On tieteellisesti todistettu, että kun otsalla ja poskilla sijaitsevat herkät reseptorit joutuvat kosketuksiin, sydämenlyönti- ja hengitystiheys laskee. Tämä on yksi ehdottomien refleksien ilmenemismuodoista, jotka auttavat selviytymään äärimmäisiä tilanteita esimerkiksi hukkumisvaarassa.

Tämän refleksin käyttö auttaa pidättämään hengitystä sukeltajia, keihäskalastajia, pelastajia ja kaikkia, jotka haluavat lievittää ahdistuksen fysiologisia ilmenemismuotoja. Lasten peseminen vedellä, kasvojen upottaminen veteen vaikuttaa suotuisasti koko kehoon.

On hyvin tunnettua, että kylpy tai lämpimällä vedellä täytetty astia auttaa rentoutumaan. Tämä rentoutumis- ja rauhoitumismenetelmä liittyy tiheyteen vesiympäristö, jonka avulla voit lievittää lihasjännitystä, painostaa pehmytkudoksia, kevyt hierontavaikutus, joka auttaa palauttamaan verenkierron, parantaa imunestettä.

Erilaiset fysioterapiamenetelmät - helmikylvyt, vesihieronta, virkistävät suihkut, Charcot-suihkut - perustuvat veden ominaisuuksiin.

Kelluminen - yksi uusista rentoutusmenetelmistä - perustuu ihmisen aistinvaraiseen deprivaatioon suljetussa kammiossa ilman ääniä, visuaalisia ärsykkeitä ja melkein painottomuuden tilaa suolaveden suuren tiheyden vuoksi. Hyvin varusteltu kelluva kammio on yksi erittäin tehokkaista tavoista saavuttaa maksimaalinen rentoutus, sekä lihasten että psykoemotionaalisesti.

Rentoutuminen merellä sääntöjen mukaan vaikuttaa kehon psykofysiologiseen tilaan. Valkoinen kohina, aaltojen ja surffauksen äänet, visuaaliset kuvat, veden vaikutus mahdollistavat rentoutumisen ja rauhan ilman lisäponnistuksia. Aktiivisen ja passiivisen uinnin yhdistelmä parantaa kehon yleistä sävyä.

Meren rannalla rentoutumista tarjoavat kompleksit, kylpylähotellit ja laitokset täydentävät kehon parantavaa ohjelmaa hieronnalla, aromi- ja musiikkiterapialla, oikea ruokavalio, fyysistä toimintaa, mikä luo yleisen rauhallisen ilmapiirin.

Rentoutuminen ja hieronta

Rentoutumistekniikoiden täydentämiseksi hierontaa käytetään lihaspuristimien kanssa työskentelyvälineenä tai rentoutumistekniikkana, jossa keskitytään kehon tuntemuksiin. voi olla osa isometristä jälkeistä rentoutumista, joka on yksi kuntoutusmenetelmistä. Optimaalinen yhdistelmä saavutetaan staattisella asennon, levon, rentoutumisen ja kuvien visualisoinnin avulla sekä kevyellä pintahieronnalla.

On olemassa lukuisia erilaisia ​​hierontakäytäntöjä, joiden tarkoituksena on rentouttaa keho. Rentoutumistekniikat ja -menetelmät perustuivat alun perin itämaisiin henkisiin ja uskonnollisiin käytäntöihin, jotka keskittyivät itsesäätelykyvyn kehittämiseen. Eurooppalaiseen kulttuuriin mukauttamisen ja uudelleentyöstön jälkeen osa kiinalaisten, japanilaisten, intialaisten menetelmien esoteerisista komponenteista on muutettu, ja nykyään suosituimpia ovat keholliset käytännöt, jotka eivät vaadi uskonnollisia rituaaleja tai ajattelutavan muutosta.

Yksi niistä on "kiinalainen rentoutuminen" qigong-hieronnan avulla, jonka suorittaa asiantuntija, joka reagoi potilaan kehon reaktioihin. On olemassa alalaji, qigong-hieronta, kun toimenpide tapahtuu hierojan silmät sidottuna. Tähän tekniikkaan liittyvää "kiinalaista rentoutumistekniikkaa" pidetään tehokkaampana: visuaalinen deprivaatio antaa asiantuntijalle mahdollisuuden tuntea tarkemmin, mitä asiakkaan kanssa tapahtuu. Aromaterapian ja erityisen perinteisen musiikin käyttö kiinalaisen rentoutumisen aikana toimenpiteen aikana lisää rentoutumisprosessin tehokkuutta.

Rentoutumisharjoitukset

Olemassa suuri määrä harjoitussarjoja rentoutumiseen, sekä henkiseen että fyysiseen. Mentaaliharjoituksia ovat visualisointi, aistimuksiin keskittyminen, itsehypnoosi (autogeeninen harjoittelu) jne.

Fyysiset harjoitukset perustuvat vuorottelevaan lihasjännityksen ja rentoutumisen prosessiin. erilaisia ​​ryhmiä eri järjestyksessä menetelmien tarkoituksen ja erityispiirteiden mukaan.

Yksinkertaisin ja helpoin rentoutusharjoitus on palleahengitys, vuorotellen hidasta täyteen hengittämistä ja uloshengitystä taukojen välillä.

Lihasten isometrinen kuormitus perustuu sellaiseen lihaskuitujen jännitykseen, jossa lihaksen pituudessa ei tapahdu samankeskisiä ja epäkeskeisiä muutoksia. Isometrinen kuormitus saavutetaan harjoituksilla staattisessa asennossa, esimerkiksi työntämällä tarkoituksellisesti liikkumatonta esinettä.

Postisometristä rentoutumista käytetään, kun suunnitellaan lihasryhmän manipulaatioita kivun, lihaskouristusten, paikallisen tai neurologisen sävyn, paikallisen asennon epätasapainon jne. yhteydessä. Postisometrinen rentoutumismenetelmä perustuu lihasten isometrisen kuormituksen yhdistelmään (5-10 sekuntia, minimiintensiteetti tai enemmän, riippuen asiantuntijan suosituksesta ja tulosten saavuttamisen dynamiikasta) ja sitä seuraavaan inerttiin venyttelyyn ja rentoutumiseen. lihasta. Tämä yhdistelmä on tehtävä 4-6 kertaa, kunnes saavutetaan lihasten hypotensio ja kipu häviää.

On tärkeää noudattaa lihasten kuormituksen vähimmäisintensiteetin olosuhteita, lyhytaikaista isometristä altistumista, jännitys- ja rentoutumisjaksojen välistä aikaväliä. Lihasjännitystä voidaan saavuttaa sekä fyysisillä toimilla, harjoituksilla että ihmisen tahdolla.

Postisometriseen rentoutumiseen liittyy myös hierontatekniikoiden käyttö spastisten lihasten venyttämiseksi.

Vasta-aiheet postisometrisen rentoutumisen menetelmälle ovat tulehdusprosessit iholla vaikutusalueella, kudoksissa, huono tunne, päänsärky, voimakas kipu harjoituksen aikana sekä ohimenevä iskeeminen kohtaus, keuhkojen vajaatoiminta, verenpainetaudin ilmenemismuodot, laskimotukos, sydämen rytmihäiriöt jne.

Rentoutumista lapsille

AT lapsuus tahdonvoimainen sfääri on vasta muodostumassa, lapsen on vaikea hallita tunteitaan, pysyä rauhallisena innoissaan, hallita impulsseja. Tämä johtaa jotkin vauvat ylikiihtyneeseen tilaan, johon liittyy tunnepurkauksia tai fyysistä yliaktiivisuutta, toiset tukahduttavat halun toimia spontaanisti. Molemmat prosessit johtavat sekä psykoemotionaalisen että fyysisen stressin kertymiseen.

Aikana tapahtuva kehon luonnollinen rentoutuminen ei aina ole tehokasta ja riittävää. Harjoittelukompleksit "rentoutuminen lapsille", liiallista jännitystä vähentävä harjoittelu auttavat olemaan tietoisia tunteistasi, tuntemaan kehon ja oppimaan itsesäätelyn ja energian uudelleenjaon prosesseja.

Rentoutumistekniikoiden käyttö lapsille on mahdollista alusta alkaen varhainen ikä sopivalla korjauksella. Monet vanhemmat käyttävät tekniikoita tietämättään lapsena ja lopettavat lapsen kasvaessa. Joten matkapahoinvointi, kehtolaulujen laulaminen, silittävät ja rauhoittavat tarinat, sadut voidaan lukea myös rentoutumistekniikoiden ansioksi.

Useimmat tekevät mielellään rentoutusharjoituksia, jotka on suunniteltu peliksi. Lapsen psyyken erityispiirteet huomioon ottaen harjoitussarjoihin tulisi liittää soinnillinen teksti, jossa on valtaosa ilmaisuista, jotka vaikuttavat kehon tuntemuksiin ja visuaalisiin kuviin. Lasten rentoutumisharjoitteissa ilman tekstiä on tärkeää sisällyttää ääni tai musiikki.

Kuten aikuisilla, lasten rentoutumisen ei tulisi kohdistua pelkästään levon lyhytaikaiseen vaikutukseen, vaan myös yleistämiseen, taitojen lujittamiseen ja niiden itsenäisen käytön mahdollisuuteen.

Rentoutuminen sisään päiväkoti, melko uudesta suunnasta huolimatta, on ollut käytössä jo pitkään. Opettajien persoonallisuuden mukaan päiväkodin rentoutumiselementtejä voidaan käyttää liikunnan tunneilla, musiikkitunneilla, päivällä piirtämisen opettelussa, ennen ja jälkeen unen.

Päiväkodin rentoutumisohjelma ei vaadi hyväksyntää. Pääsääntöisesti harjoitukset tuodaan tunneille psykologin kanssa, tulevaisuudessa kasvattajat ja opettajat voivat ottaa ne päivittäiseen rutiiniin, ja myös vanhemmat voivat käyttää niitä kotona.

Ryhmän ikäluokista ja lastenlaitoksen erityispiirteistä riippuen harjoittelu kestää 15-20 minuuttia, jonka aikana lapset tekevät 3-5 kehon tuntemiseen tähtäävää harjoitusta (lihasryhmien jännitys ja rentoutuminen vuorotellen), hengitysharjoituksia, suoraan rentouttava ja viimeinen osa.

Uskon, että kyky rentoutua haluamallaan tavalla on erittäin tärkeä taito, joka kaikilla pitäisi olla. Elämä nykyaikaisessa länsimaisessa maailmassa on erittäin stressaavaa ja stressaavaa, sekä henkisesti että fyysisesti. Tämä koskee korkean teknologian työntekijöitä ja tietokoneita, jotka istuvat näytön edessä tuntikausia, mikä johtaa useiden tuntien jännitykseen joissakin lihaksissa ja nivelissä. Tämä koskee myös muita työntekijöitä, esimerkiksi niitä, jotka viettävät paljon aikaa ratin takana, erityisesti raskaassa liikenteessä, mikä kuormittaa psyykettä. Nykyään stressi on hyvin yleinen sana, koska ihmiset syyttävät stressiä monista ongelmistaan. Ihmisten on vaikea rentoutua. Tässä artikkelissa haluaisin koota mielestäni viisi parasta tapaa rentoutua terveellä (ja laillisella) tavalla.

Rentoutumistekniikka 1: Hengitä rentoutuaksesi ja rauhoittuaksesi.

Hengityksen hallinta on perustaito, jota tarvitaan nopeaan rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Hallitsemalla tietoisesti hengitystäsi, olet väliaikaisesti häiriintynyt stressaavista ajatuksista. Jotkut hengitystekniikat tarjoavat nopean rauhoittavan vaikutuksen. Suosittelen seuraavaa hengitysharjoitusta:

• Jos mahdollista, makaa tai istu mukavasti.
• Sulje silmäsi ja keskitä huomiosi sieraimiin, kun ilmaa tulee niihin.
• Hengitä hitaasti ja syvään sisään nenäsi kautta. Huomaa, että nenään tuleva ilma on kylmää.
• Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan pitäen huomiosi samassa kohdassa.
• Hengitä ulos hitaasti ja rauhallisesti nenäsi kautta. Huomaa, että sieraimista lähtevä ilma on jo lämmintä.
• Tee tätä muutaman minuutin ajan, kunnes häiritsevät ajatukset katoavat ja tunnet olosi rauhalliseksi.

Tässä harjoituksessa käytetään useita tekniikoita rauhoittamaan sinua:

• Suljetut silmät ja mukava asento rentoutuvat jo hieman.
• Hitaalla hengityksellä ja viiveellä ennen uloshengitystä sydämen syke laskee. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet jostain syystä kiihtynyt ja haluat rauhoittua nopeasti. Stressitilanteissa voit suorittaa tämän harjoituksen ilman valmisteluvaihetta, jos siihen ei ole aikaa tai tilaa.
• Keskittyminen kylmän ja lämpimän ilman liikkumiseen sieraimien läpi työntää aivot ja häiritsee sinua muista negatiivisista ajatuksista. Katso myös tekniikka #8, "Ajatukset korvaavat tyyneyttä ja rentoutumista".

Rentoutumistekniikka 2: Progressiivinen lihasten rentoutuminen.

Progressiivinen lihasrelaksaatio on hyvin tunnettu rentoutustekniikka. Sen kehitti amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson noin 1939. Tekniikka perustuu siihen, että jos ahdistukseen liittyy lihasjännitystä, niin lihasten rentouttaminen vähentää sitä. Kun suoritat harjoitusta, älä jännitä lihaksia liikaa, äläkä jännitä lihaksia, jotka eivät kuulu tässä vaiheessa mainittuun ryhmään. Jännityksen rentoutumisen jälkeen lihasten tulee olla rennompia kuin ennen jännitystä. Istu mukavassa tuolissa tai makuulle. Hengitä muutama hitaasti sisään ja ulos. Aloita sitten seuraavassa järjestyksessä:

1. Aseet. Nyrkkiin puristetut; rento. Sormet ovat ojennettuina; rento.
2. Hauis ja triceps. Hauislihakset ovat jännittyneet (kiristä lihaksia, mutta ravista käsiä varmistaaksesi, etteivät ne puristu nyrkkiin); rento (laske kätesi tuolille). Tricepsit ovat jännittyneitä (yritä taivuttaa käsiäsi toiselle puolelle); rento (laske ne).
3. Hartiat. Vedä olkapäät taaksepäin (varovasti); rentoutua. Työnnä niitä eteenpäin (työnnä); rentoutua.
4. Niska (sivulihakset). Olkapäät ovat tasaiset, rento, käännä päätäsi hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua. Käänny vasemmalle; rentoutua.
5. Niska (etulihakset). Paina leukasi rintaasi vasten; Rentoutua. (Pään taaksepäin kallistamista ei suositella - voit rikkoa niskasi sillä tavalla.)
6. Suu. Suu on auki mahdollisimman leveästi; rento. Huulet tuodaan yhteen ja puristetaan niin tiukasti kuin mahdollista; rento.
7. Kieli (ulottuva ja sisään vedetty). Avaa suusi ja työnnä kielesi niin pitkälle kuin mahdollista; rentoudu (anna sen levätä vapaasti suun alaosassa). Vedä se takaisin kurkunpään sisään niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua.
8. Kieli (taivas ja pohja). Paina kieli kitalasta vasten; rentoutua. Paina se suun pohjaan; rentoutua.
9. Silmät. Avaa ne mahdollisimman leveäksi (uurista kulmakarvojasi); rentoutua. Sulje silmäsi tiukasti; rentoutua. Varmista, että rentoutat täysin silmien, otsan ja nenän lihakset jokaisen rasituksen jälkeen.
10. Hengitä. Hengitä sisään mahdollisimman syvään - ja sitten hieman enemmän; hengitä ulos ja hengitä normaalisti 15 sekuntia. Anna kaiken ilman pois keuhkoistasi - ja sitten vähän lisää; hengitä ja hengitä normaalisti 15 sekuntia.
11. Takaisin. Paina olkapäät tuolin selkänojaa vasten ja työnnä vartaloasi eteenpäin niin, että selkä kaareutuu; rentoutua. Tee tämä harjoitus varoen tai älä tee sitä ollenkaan.
12. Pakarat. Kiristä pakaroita voimakkaasti ja nosta lantio pois istuimelta; rentoutua. Paina pakarat tuoliin; rentoutua.
13. Lonkat. Venytä jalkojasi ja nosta ne 15 cm lattiasta tai jalkatuesta, mutta älä rasita vatsalihaksia; rentoutua. Paina jalat (korkokengät) lattiaan tai jalkalautaan; rentoutua.
14. Vatsa. Vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista; rentoutua täysin. Täytä vatsasi tai kiristä lihaksia ikään kuin valmistautuisit iskuon; rentoutua.
15. Pohkeet ja jalat. Nosta varpaita (nostamatta jalkojasi); rentoutua. Nosta jalkojasi mahdollisimman korkealle (varo kramppeja - jos niitä esiintyy tai tunnet niiden lähestyvän, ravista jalkaasi); rentoutua.
16. Varpaat. Rentouta jalkojasi, paina varpaat lattiaan; rentoutua. Nosta varpaat mahdollisimman korkealle; rentoutua.

Rentoutumistekniikka 3: Rauhoittava visualisointi.

Visualisointi on tehokas tietoisuuden työkalu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alitajunta ei pysty erottamaan todellisia ja visualisoituja tapahtumia. Siksi visualisoiduilla kuvilla on merkittävä vaikutus tietoisuuteen.

• Istu mukavasti tai makuulle. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran hitaasti. Sammuta kaikki viestintävälineet, jotta et häiritse sinua.
• Kuvittele itsesi valitsemassasi hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. Se voi olla autio ranta, metsä, vene tai mikä tahansa muu paikka, jossa tunnet olosi rentoutuneeksi.
• Pidä tätä kuvaa ja samalla kun koet hetken autuuden, kuvittele kaikki positiiviset tunteet, joita tässä paikassa syntyy.
• Mitä realistisempi kuva, sitä enemmän positiivisia tunteita saat.
• Kun tunnet olosi mukavaksi ja rauhalliseksi, poistu hitaasti kuvitteellisesta maailmasta ja palaa todelliseen maailmaan.

Rentoutumistekniikka 4: Alfa- ja Theta-stimulaatio ääniohjelmilla.

ihmisaivot toimii eri tietoisuuden ja huomion tiloissa. Eri tasot erottuvat aivoaaltojen taajuudesta, kuten EEG:stä (elektroenkefalogrammi) voidaan nähdä. Nämä tasot on nimetty kreikkalaisten aakkosten mukaan. Yleinen sopimus aivojen toiminnan aaltokuvioista on seuraava:

• Beeta- 14 Hz ja enemmän. Valmiustila, aivojen aktiivinen tila. Liittyy ajatteluun ja hereillä olemiseen.
• Alpha- 8 - 14 Hz. Rento mielentila. Liittyy unelmiin uppoamiseen, yleiseen rentoutumiseen.
• Theta- 4 - 8 Hz. Syvemmän rentoutumisen tila. Kevyt uni. Hypnoosi. Meditaatio.
• Delta- alle 4 Hz. Syvä unelma. Tajuton tila.

Alfa-tila on tunnustettu aivojen terveellisimmäksi tilaksi, koska se liittyy rentoon aivotoimintaan. Tätä tilaa käytetään myös kehittyneiden mielenhallintatekniikoiden, kuten meditaation, José Silva -menetelmän ja muiden, perustana.

Aivojen alfa-aaltotoimintaa on mahdollista stimuloida käyttämällä erityisiä äänitallenteita, binaural beats -efektiä, vaikuttaa suoraan aivoihin ja saada ne toimimaan halutulla taajuudella. Insigh CD on yksi Immrama Instituten äänitteistä, joka antaa hyvän rentoutustuloksen. Stressin vähentämiseksi binauraaliset lyönnit asetetaan sadeäänien päälle, mikä jo itsessään on rauhoittava.

Saatavilla on monia muita samankaltaista tekniikkaa käyttäviä tallenteita, mutta joidenkin sanotaan olevan parempia kuin toiset.

Rentoutumistekniikka 5: Alfa-tietoisuuden tilaan siirtyminen omatoimisesti.

Voit oppia astumaan alfa-tietoisuuden tilaan itse, ilman erityisiä äänitallenteita. Tietenkin sinun on opittava, mutta pystyt hallitsemaan aivojasi paremmin. José Silva on omistanut elämänsä sellaisten tekniikoiden kehittämiselle, jotka auttavat hyödyntämään ihmispotentiaalia paremmin. Hänen työnsä perustuu kykyyn päästä tietoisuuden alfatilaan ja pysyä siinä. On olemassa useita tapoja stimuloida alfa-tilaa. Tässä on minulle parhaiten toimiva tapa:

1. Istu mukavasti tai makaa silmät kiinni. Hengitä muutaman kerran syvään.
2. Kuvittele numero 3 ja sano itsellesi "Kolme" kolme kertaa.
3. Kuvittele numero 2 ja sano itsellesi "Kaksi" kolme kertaa.
4. Kuvittele numero 1 ja sano itsellesi "Yksi" kolme kertaa.
5. Kuvittele numero 10 ja sano "Rentoudun".
6. Kuvittele numero 9 ja sano "Rauhoitun".
7. Kuvittele numero 8 ja sano "Olen yhä rennompi".
8. Kuvittele numero 7 ja sano "Rauhoitun yhä enemmän".
9. Kuvittele numero 6 ja sano "Mieleni on selkeä ja tyyni".
10. Kuvittele numero 5 ja sano "Koko kehoni on rento".
11. Kuvittele numero 4 ja sano "Olen niin rentoutunut, etten tunne oman kehoni painoa".
12. Kuvittele numero 3 ja sano "Olen täysin rauhallinen".
13. Kuvittele numero 2 ja sano "Olen täysin rento".
14. Kuvittele numero 1 ja sano ”Olen täysin rauhallinen ja täysin rento. Olen alfassa.

Alaviitteet:

1 Jacobson, E. (1938). progressiivinen rentoutuminen. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (Progressive Muscle Relaxation Jacobson).
3 Elektroenkefalografia (elektroenkefalogrammi).
4 Binaural lyöntiä (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Hei rakkaat ystävät!

On tärkeää, että jokainen oppii lepäämään kunnolla, jotta fyysinen väsymys ja löytää terveellisempi tie ulos kehosta kuin sairauksien avulla.

Milloin viimeksi annoit mielesi ja kehosi nauttia terveellisen levon eduista? Oletko koskaan täysin vedonnut tapahtuneesta, sammuttanut puhelimen, unohtanut liiketoiminnan, syöksytkö miellyttävien tunteiden kuiluun?

En usko, että monet ihmiset onnistuvat tekemään tätä systemaattisesti ilman itsepiikkiä ja uskoa, että keho kestää vuosikymmeniä yliäänitilassa. Mutta tuottavuuden tavoittelu, halu tehdä enemmän, aikataulu, vastuut ja kokemukset ovat vähitellen muuttumassa roboteiksi, jotka yllättäen epäonnistuvat.

Rentoutumistekniikat on suunniteltu erityisesti mahdollistamaan ihmisten siirtyminen "ulkopuolelta" tilojensa sisäpuolelle.

Vaikutusalueet

Oikein valitut menetelmät lievittävät lihaskireyttä, kertyneitä puristimia ja murtumia. Palkintona tällaisesta prosessista keho puhdistetaan myrkkyistä, hankituista myrkkyistä ja liiallisesta hermostotoiminnasta.

Henkilö tuntee olonsa paremmaksi muutamassa tunnissa toimenpiteen jälkeen. Päänsärky, raskaus ja puristava tunne rinnassa katoavat. Täysipainoinen ja terve palaa elämääsi, ruokahalu normalisoituu ja voit todella tuntea olosi ihmiseksi, etkä nurkkaan ajetuksi artiodaktyylieläimeksi.

Emotionaalinen tausta osoittaa myös hyppäämisen ylös, jolloin voit ratkaista virtausongelmia tuottavammin. Sinun on helpompi kokea vaikeita elämäntilanteita ja stressiä, pystyt hallitsemaan mielialan vaihteluita ja nauttimaan tapahtuvasta.

On tieteellisesti todistettu, että rentoutumaan oppineet käyttävät ja mikä tärkeintä säästävät saamaansa energiaa, joka keskittyy aurinkopunkoon, tuottavammin. Ja hän puolestaan ​​​​vaikuttaa siihen, että voimaa riittäisi paitsi työhön, myös muihin, ei vähemmän mielenkiintoisiin asioihin.

Mutta mikä on oikea tapa rentoutua? Ja mitä rentoutusmenetelmiä on olemassa, jotka voisivat sopia sinulle? Saadakseni vastauksen kysymykseen, olen valmistellut tämän päivän artikkelin, jossa opit kymmenen tehokkainta käytäntöä tuoda itsesi "tunteisiin"!

1. Musiikki ja rentoutuminen

Rentoutuminen ei aina tarkoita tarvetta kaatua sohvalle, kuten sinetti, ja "makaamaan". Suosittelen tutustumaan tähän menetelmään, joka sopii sekä lapsille että aikuisille.

Tätä varten sinun on asettuttava huoneeseen, jossa on hillitty valo. Varmista, että sinua ympäröivät pehmeät tyynyt joka puolelta ja peitä itsesi huovalla.
Laita päälle miellyttävä, rauhallinen musiikki, mieleentuova ja helppous. Klassiset sävellykset tai indie-musiikki sopivat tähän ihanteellisesti.

Sano sen jälkeen ääneen kehollesi lause: "Olen rento" ja tunne kehosi mukavuudessa ja lämmössä. Henkilöt, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet tätä lähestymistapaa, saattavat huomata, että rentoutuminen voi olla täysin erilaista, eikä banaalia rookeria sohvalla.

Tämä on tärkeä ja välttämätön toimenpide jokaisen elämässä, mutta on syytä huomata, että menetelmää ei ole suunniteltu "tässä ja nyt" stressiä kokevalle henkilölle.

2. Hienoja kuvia

Visualisointia pidetään suurena apulaisena ahdistuksen ja kasvavan paniikin tunteiden poistamisessa. Sitä käytetään sekä vaikeissa elämäntilanteissa että tavallisessa arjessa.

Ota istuin mukavassa asennossa. On parasta välttää kirkasta valoa ja juoksemista asunnossa. Sytytä se santelipuulla tai teepuulla ja ala kuvitella alitajunnassasi sinulle miellyttävimpiä kuvia.

Se voi olla järvi, talo kylässä, auringonnousu tai -lasku, ja joskus jopa pentuja! Jos teet harjoitusta puolison tai kumppanin kanssa, pyydä heitä kuvailemaan kohtausta rauhallisella ja rennolla äänellä kuvitellen itseään siinä. Toista sitten harjoitus päinvastoin.

3. Sormet

Hieronnan voit yhdistää edellisiin vinkkeihin! Yritä koskettaa kevyesti silittämällä kumppanin selkää, olkapäitä, käsiä, sormia, kämmentä ja jalkoja. Joskus vain 30 minuuttia riittää ja ihminen tuntuu jo uudestisyntyneeltä!

Suosittelen, että et unohda kasvo- ja kaulahierontaa. Otsalla on erityinen paikka, joten tämän alueen itsehieronta säästää sinut sellaisilta epämiellyttäviltä tunteilta kuin unettomuus, hermostuneisuus ja väsymys. Päästä varpaisiin hieronta perusteellisella jalkahieronnalla on myös loistava.

4. Luontoäiti

Luonnossa kävelyllä on supervoimakas, positiivinen vaikutus ihmiseen. Raikas ilma täydentää kehon liikkeitä, sävyttää sen järjestelmiä ja ravitsee hapella.

Juuri tästä syystä monet ihmiset kokevat tullessaan kotimatkalta pientä heikkoutta ja halua nukkua kuin vauva. Tee matkoistasi systemaattisia ja valitse aina uusi paikka.

Voit myös halata vahvaa ja tervettä puuta. Kun olet seisonut hänen kanssaan sylissään 5 minuuttia, tunnet varmasti uuden voiman aallon!

5. Vesi

Monet ihmiset eivät tiedä, että vesi voi kuljettaa pois paitsi huonoja unia mutta myös pestä pois negatiivista energiaa persoonallisuuden kanssa. Tästä syystä suosittelen liittymistä vesihoitoihin.

Se voi olla uinti uima-altaassa, kontrastisuihku, joka on erittäin hyödyllinen hermostolle ja ylläpitää koko kehon sävyä, sekä rentouttava, kuuma kylpy.

Lisää vain pari tippaa eteeristä öljyä ja tunnet kuinka kaikki ongelmat ovat poistuneet päästäsi. Sukeltaa vähintään 40 minuuttia, mutta jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, rajoita itsesi 15 minuuttiin ja lämpötila ei ylitä 40 astetta.

6. Rentoudu luovuuden kautta

Monille harrastus ei tarkoita vain intohimoa aiheeseen, vaan myös yleistä lääkettä ahdistustasojen vähentämiseen. Jonkin luomisprosessi rauhoittaa ja täydentää henkisen voiman varantoja.

Harrasta puutarhanhoitoa, mene teatteriin, elokuvateatteriin tai urkusaliin. Voit myös tehdä käsitöitä, leikkiä musiikki-instrumentti tai askartelemaan lapsesi kanssa.

Lisäksi haluaisin mainita rukouksen. Niiden kääntäminen auttaa vähentämään jännitystä ja kehittämään rauhallisen, optimistisen näkemyksen asioihin.

7. Hengitä

Kun henkilö on hermoston tilassa tai systemaattisessa "ylikuormituksessa", hänen hengityksensä saa pinnallisen muodon. Tämä näkyy, kun henkilön olkapäät nousevat sisäänhengittäessä.

Tämä oire kertoo, että henkilöllä on taipumus hengittää vain rintakehän yläosassa, mikä johtaa hapen puutteeseen, joka ravitsee elimiä.

Oikea ilmanotto ei vain voi rentoutua, vaan myös säästää autoa ajaessa, puhuessa tai vastuullisessa liiketoiminnassa.
Vatsahengityksellä on käytännössä erityinen paikka. Mikä on sen olemus?

Ja merkitys on piilotettu sellaisen käytännön kehittämisessä, jonka avulla voit rentoutua palleaa puristavia lihaksia, joista hengitykset kiihtyvät kosmisiin rajoihin.

Yritä hidastaa hengitystäsi rentoutumishetkellä kylkiluiden ja pallean avulla. Tämä on erityisen hyödyllistä tehdä ennen nukkumaanmenoa. Sinun on suoritettava vähintään 10 tietoisesti hidastavaa sisään- ja uloshengitystä, käärimällä kätesi vyötärön ympärille ja valvomalla prosessin oikeellisuutta.

Saatat tuntea lievää pulsaatiota kehostasi. Tämä on täysin normaalia, eikä siitä ole syytä huoleen.

8. Meditaatio

Tämä on tyylikäs rauhallisuuden lähde, joka ilmenee erilaisina vaikutuksina ihmisiin. Harjoittele tunneilla löydettäviä aasanoita. Kehon asennolla on joskus ratkaiseva rooli sielun ja kehon harmoniassa.

Hengitystoimenpiteille on myös erityisiä taktiikoita: liiallinen hidastaminen tai päinvastoin, nopeuttaminen. Siellä on lähetys erityisistä äänistä, tavuista ja tietysti rukouksista, jotka ovat läsnä transsendenttisessa meditatiivisessa käytännössä.

G. Benson kuvaili kirjassaan yksityiskohtaisesti ilmiötä nimeltä "rento reaktio", jonka suosittelen ehdottomasti lukemaan. Pitkään meditoineet ihmiset ovat jo tunteneet sen parantavan vaikutuksen koko kehoon ja erityisesti henkiseen periaatteeseen.

Jos päätät omistaa sen päivittäisten, mutta hyödyllisten tapojen luetteloon, tulos miellyttää sinua varmasti!

9. Vuorotellen!

Vuonna 1930 Yhdysvalloissa mies nimeltä E. Jacobson kehitti menetelmän nimeltä "rentoutuminen ja jännitys". Tämän harjoituksen ydin on kyvyn harjoittaminen aiheuttaa vastakkaisia ​​tiloja oman harkintasi mukaan.

Ja lisäksi, pysty määrittämään nykyinen asioiden tila! Mutta syvä uppoutuminen sellaiseen taitoon vaatii monta tuntia opiskelua. Ajattele sitä, kestää 10-30 tuntia pelkkä käsien lihaksen opettaminen suorittamaan tällainen temppu!

Mutta kun olet hallinnut ja hoitanut "Pavlovin koiran refleksin", voit lakata pelkäämästä kärsiä puristimien ylimäärästä ja raskaudesta.

10. Tumma suklaa

Kyllä ystävät! Aito suklaa, joka on valmistettu aidoista kaakaopavuista, voi olla täydellinen tapa rentoutua ja laukaista valtava endorfiinitulva.

Vain yksi teelusikallinen jauhettuja kaakaopapuja sekoitettuna banaanihedelmäsoseeseen tai smoothieihin voi lievittää stressin otetta, kohottaa mielialaa ja oikeutetusti sitä pidetään yhtenä upeimmista tavoista laadukkaaseen rentoutumiseen.

Jos syöt suklaata patukkana, valitse se mustana (ilman maitoa), jossa on vähintään 80 prosenttia kaakaota. Ennen luulin, että minulla on suklaata, mutta se osoittautui vain maitosuklaaksi, joka sisältää valtavan määrän kyseenalaisia ​​lisäaineita.

Siinä kaikki!

Tilaa, jaa ja lisää artikkelin kommentteihin ainutlaatuisia tapojasi lievittää stressiä!

Nähdään blogissa, hei hei!

"Ihmiset, jotka voivat rentoutua, eivät ole vain joustavampia ajattelussaan, vaan heillä on myös paremmat valmiudet selviytyä stressistä."

R. Copelan

Rentoutuminen ilmiönä on usein devalvoitunut ja sekoitetaan joutilaisuuteen ja "mitään tekemättä". Itse asiassa tämä on vaikutukseltaan erittäin tehokas ja voimakas psykoterapiamenetelmä.

Idea menetelmästä ja sen esiintymishistoria

Rentoutuminen(latinan sanasta "relaxatio" - "rentoutuminen") - erityinen menetelmä, joka ilmestyi ulkomaille 30-40-luvulla. 1900-luvun, jonka tarkoituksena on lievittää lihas- ja hermojännitystä erityisesti valittujen tekniikoiden avulla.

Rentoutuminen on vapaaehtoista tai tahatonta lepotilaa, rentoutumista, joka liittyy täydelliseen tai osittaiseen lihasten rentoutumiseen. Se ilmenee stressin lievityksen seurauksena, voimakkaiden kokemusten tai fyysisten ponnistelujen jälkeen. Se voi olla tahatonta (rentoutuminen nukkumaan mennessä) ja vapaaehtoista, joka johtuu rauhallisesta asennosta, kuvittelemalla tiloja, jotka vastaavat yleensä lepoa, rentouttavat lihaksia. erilaisia toiminta.

Lihasrelaksaatiotekniikat ovat historiallisesti varhaisimpia kehokeskeisen psykoterapian tekniikoita ja ovat edelleen sen päämenetelmiä. Rentoutumistekniikoiden syntymisen ytimessä ovat itämaiset henkiset ja uskonnolliset käytännöt, jotka ovat kehittäneet omia psykosäätelytekniikoitaan. Eurooppalaiseen kulttuuriin tunkeutuessaan nämä esoteeriset menetelmät työstettiin uudelleen ensisijaisesti pragmaattisen lähestymistavan näkökulmasta.

Ensimmäiset länsimaiset asiantuntijat, jotka käyttivät rentoutusmenetelmää toiminnassaan ja kehittivät omia lihasrelaksaatiotekniikoitaan, olivat amerikkalainen psykologi E. Jacobson ja saksalainen neuropatologi I. Schultz.

Psykologina E. Jacobson tutki tunteiden objektiivisia ilmenemismuotoja. Yksi tapa arvioida henkilön tunnetilaa oli rekisteröinti lihasjännitystä. Lihasjännityksen muutosten spesifisyys havaittiin erilaisissa psykoemotionaalisissa häiriöissä, neurooseissa ja psykosomaattisissa sairauksissa.

E. Jacobson kutsui löydettyä yhteyttä lihasjännityksen ja neuropsyykkisen jännityksen välillä neuromuskulaariseksi hypertensioksi, jota hän piti hermoston toiminnan refleksiperiaatteiden ilmentymänä. Hän osoitti, että lihasten rentouttaminen auttaa lievittämään hermoston ylikiihtyneisyyttä, auttamalla sitä lepäämään ja palauttamaan tasapainon.

Siksi lihasten rentoutumistaitojen opettaminen on hyödyllistä sekä henkisten jännitysten lievittämisessä että useiden sairauksien oireiden poistamisessa (kuten päänsärky ja sydänkipu, gastriitti, verenpainetauti jne.)

Lisäksi lihasten rentoutumisen lisävaikutuksia ovat parantunut uni, "lihaspuristeiden" eliminointi, emotionaalinen "purkaus" ja lisääntynyt tehokkuus.

Rentoutuminen on eri asia

On olemassa monia tekniikoita, tekniikoita ja menetelmiä, joiden tarkoituksena on lievittää stressiä ja rentoutua.

Rentoutumisvaihe on yksi tärkeimmistä valmisteluvaiheista psykologisen avun antamisessa eri asiakasryhmille, eikä ole sattumaa, että se on välttämätön osa kaikenlaisia ​​koulutuksia (mukaan lukien yrityskoulutukset ja henkilökohtaisen kasvun koulutukset). Rentoutuminen on yksi urheilun ja autogeenisen harjoittelun, puheterapian, näyttelemisen jne. apumenetelmistä. Henkilön opettamiseksi itsenäisesti käyttämään lihasten rentoutumisen ja henkisen itsesääntelyn taitoja on erityisiä rentoutusharjoituksia.

Nykyaikaisella psykologilla tulee olla työarsenaalissaan riittävä määrä rentoutumis- ja meditatiivisia harjoituksia. Loppujen lopuksi tiedetään, että rentoutuminen ei rajoitu vain kehon lihaksia rentouttavaan vaikutukseen. Itserentoutumis- ja itsesäätelytaitoja sekä kykyä palauttaa fyysisiä ja psyykkisiä resursseja sisään lyhyt aika ovat nyt kysyttyjä ihmistoiminnan eri aloilla.

Rentoutumistekniikoiden sovellusalue on melko laaja: se on lihaspuristeiden poistaminen, tunnetraumajen tutkimus ja psykosomaattisten sairauksien hoito ja paljon muuta. Lisäksi tarjolla on koulutusta erilaisiin rentoutustekniikoihin niin aikuisille kuin lapsillekin.

Perinteisesti on olemassa useita päätyyppejä rentoutumiseen.

Ajan kanssa: pitkäaikainen - esiintyy unen aikana, hypnoositilassa, farmakologisin vaikutuksin ja suhteellisen lyhytaikainen - korvataan stressillä.

Toteutuksen kautta: lihaksikas ja henkinen (kuvaannollinen).

Alkuperä: ensisijainen (luonnollinen, syntyy spontaanisti sen jälkeen liikunta) ja toissijainen (tarkoituksellisesti aiheutettu, luotu keinotekoisissa olosuhteissa).

Syvyys: pinnallinen ja syvä. Pinnallinen rentoutuminen rinnastetaan lyhyeen lepoon. Syvä rentoutuminen kestää vähintään 20 minuuttia ja se suoritetaan erityistekniikoilla. Se on syvä rentoutus, jolla on voimakas vaikutus kehoon ja jolla on tunnettuja parantavia ominaisuuksia.

Tapahtumanopeuden mukaan: hätätilanne (kiireet rentoutumismenetelmät kiireellisessä tarpeessa) ja pitkittynyt (johon sisältyy pitkäkestoinen koulutus ja järjestelmällinen käyttö terapeuttisiin tarkoituksiin).

Esimerkkinä hätärentoutuksesta (nopeasta) rentoutumisesta voidaan mainita metafora M.E. Myrskyinen, joka kuvaa samanlaista "välitöntä" rentoutumista.

Pitkästä lennosta uupunut lintu putoaa kuin kivi pilvisestä korkeudesta. Ja tässä nopeassa laskussa lihasten rentoutumisen refleksimekanismit aktivoituvat. Luonnollisen, luonnollisen, säästävän rentoutumisen ansiosta linnulla on lyhyessä putoamishetkessä aikaa levätä jatkaakseen lentoa.

Samoin henkilö, joka on hallinnut lihasten rentoutumistekniikat, voi lyhyessä ajassa luoda edellytykset tarvittavalle sisäiselle rauhalle palauttaakseen voimat ja lievittääkseen fyysistä ja psyykkistä stressiä.

Vaikutuksen suhteen: yleinen (kokonaismäärä) ja eriytetty (paikallinen).

Eriytetty (paikallinen) rentoutuminen sisältää paikallisten lihaspuristimien poistamisen yksittäisten lihasryhmien selektiivisellä intensiivisellä rentoutumisella. Ensimmäinen taso tämä harjoitus- itsehavainnointi, jota käytetään ensisijaisesti kärsimyksen jälkeen stressaavia tilanteita. Tämän havainnon tarkoituksena on löytää kehon pysähtyneen lihasjännityksen alueita, jotka tuntuvat kivuksi tai raskaudeksi, erityisesti epämiellyttävien tunteiden yhteydessä. Sitten syvän pitkän uloshengityksen ohella on tarpeen lievittää jännitystä välittömästi ("hengitä helpotuksella"). Suuremman lihasrelaksaation vaikutuksen saavuttamiseksi voit yhdistää kuvatut yleisen ja eriytetyn rentoutumisen menetelmät hengitysrelaksaatiotekniikkaan - työskennellä tunteiden kanssa jännittyneiden lihasten alueella käyttämällä "suunnattua" hengitystä.

Käytettäessä tätä menetelmää lääketieteellisessä käytännössä (esimerkiksi manuaalisessa terapiassa) jokainen jännitys-relaksaatiosykli päättyy passiivisiin liikkeisiin, jotka suoritetaan lääkärin avulla vastaavien lihaksien tasaiseksi venyttämiseksi ("postisometrinen rentoutuminen").

Tunnetut psykoterapeuttiset menetelmät yhdistävät usein useita rentoutumistyyppejä kerralla, mikä tekee niistä mahdollisimman tehokkaita.

Esimerkkinä voidaan mainita alussa mainitut E. Jacobsonin ja I. Schulzin menetelmät.

E. Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatiomenetelmä perustuu periaatteeseen, että voimakkaan lihasjännityksen jälkeen tapahtuu niiden voimakas rentoutuminen. Eli lihaksen rentouttamiseksi sinun on ensin rasitettava sitä voimakkaasti. Vuorotellen eri lihasryhmiä jännittämällä saavutat maksimaalisen koko kehon rentoutumisen. Tämän tyyppinen lihasten rentoutuminen on helpoimmin saavutettavissa pelin muoto sitä käytetään jopa pienten lasten kanssa.

I. Schultzin autogeenisessä harjoituksessa (AT) rentoutumistilan saavuttamiseksi ei käytetä todellista alustavaa lihasjännitystä, vaan sen sävyn ideomotorista modifikaatiota ("henkisten liikkeiden" menetelmä). Se sopii enemmän yleinen periaate ideodynamiikka, jonka mukaan vain yksi mentaalinen esitys saa aikaan kehon fysiologisen reaktion ilman tietoisuuden osallistumista (M. Sandomirskyn mukaan). Rentoutumisen pääelementit ovat aistitietoisuus ja suunnattu mielikuvitus. Tämä on lihasten rentoutumisen kehollisten tuntemusten huolellista tarkkailua ja muistiin ottamista, jonka pohjalta kehitetään näiden tunteiden vapaaehtoisen toistumisen taitoa ja yhdessä niiden kanssa tarvittavaa toimintatilaa.

Tällaista rentoutumista voidaan kutsua edistyneemmäksi, koska sen kehittäminen antaa ihmiselle mahdollisuuden hallita kehonsa tilaa itse ja selviytyä tehokkaasti jännityksestä ja stressistä.

Mitä hyötyä rentoutumisesta on

Rentoutuminen on melko yleinen ilmiö ja jokainen ymmärtää sen eri tavoin. Siksi sen vaikutus voi olla erilainen: passiivisesta "rentoutumisesta" meditatiiviseen musiikkiin vakavan sairauden parantamiseen. Kaikki riippuu henkilön tiedoista ja koulutustasosta.

Rentoutumisen tehokkuus erikoismenetelmänä on tutkittu ja todistettu, sen mahdollisuudet ovat rajattomat, mutta käytännössä sitä käytetään pääasiassa seuraavilla aloilla:

• Keinona lievittää lihasten "puristimia", joihin liittyy kipua, paikallista väsymystä ja liikkumisrajoituksia. Kivuliaat tiivisteet niskan ja raajojen lihaksissa voivat liittyä sekä psyykkisiin syihin, eli krooniseen stressiin, että alun perin ruumiillisiin syihin ääreishermoston häiriöihin (selkärangan osteokondroosi, lihas-fascial kipu). Useimmiten molemmilla tyypeillä on syitä, jotka ovat päällekkäisiä ("keskivuoroisen pahenemisen" oireyhtymä).
• Keinona palauttaa kehon energiatasapaino. Hyvä rentoutuminen auttaa palauttamaan kehon energiaa ja antamaan kaikille lihaksille ja nivelille kunnollisen levon. Erinomainen fyysinen kunto liittyy läheisesti parantuneeseen veren- ja imunestekiertoon. Kaikki elimet aivoista raajoihin rikastuvat hapella, joka stimuloi aineenvaihduntaa, hengitystä, ruoansulatusta ja muita kehon toimintoja, ja lisäksi keho lisää voimaa stressin voittamiseksi.
• Keinona mielenrauhan ja tunnereaktion palauttamiseksi. Puhuttaessa rentoutumisesta henkilökohtaisen kasvun psykotekniikana, on ensinnäkin syytä pitää mielessä sen käyttö hienovaraisena työkaluna transformatiivisten, muuttuneiden tietoisuustilojen luomiseen yhdessä aistitietoisuuden tekniikan kanssa.
• Keinona parantaa kehoa. Kaikki yllä mainitut rentoutumisen toiminnot kokonaisuutena johtavat siihen, että keho pääsee eroon kroonisesta jännityksestä ja saa pääsyn uusiin resursseihin selviytymiseen ja itsensä parantamiseen. Lisäksi syvän lihasten ja henkisen rentoutumisen prosessilla on myönteinen vaikutus autonomiseen hermostoon, joka säätelee sisäelinten toimintaa.

Jotta kehossa tapahtuvien muutosten perusteet ymmärrettäisiin oikein, on otettava huomioon psykofysiologiset käsitteet lihasten rentoutumisen mekanismeista ja sen vaikutuksista ihmisen toimintatilaan.

Rentoutumisen psykofysiologia

Kuten tiedätte, lihasten sävy ei ole passiivinen tila, vaan aktiivinen prosessi, joka edustaa fysiologisesti refleksiä lihasten venyttelyyn, jonka vuoksi itse asiassa tapahtuu liikettä. Lihasjänteen säätelyjärjestelmä on monitasoinen ja keskushermoston ohjaama.

Rentoutumisen aikana sähköisten impulssien (aistiimpulssien) virtaus lihaksista aivopuoliskon aivokuoreen ja lihaksista aivojen aktivoivaan järjestelmään (verkkomuodostelmaan), joka pitää aivokuoren hereillä. . Siten lihasten sävyn lasku vähentää tiedonkulkua lihaksista aivoihin. Tämä osittainen aistivaje vähentää hereilläolotasoa, jolloin aivomme voivat levätä ja "latautua" hedelmällisempää työtä varten.

Kuvatun hereilläolotason laskun taustalla aivokuoren yleinen suojaava (I. P. Pavlovin mukaan) esto, sen "tietoiset" osat eli otsalohkot "nukahtavat" nopeammin, mikä vähentää niiden liiallista määrää. aktivointi. Tämä pätee erityisesti aivojen hallitsevan, vasemman pallonpuoliskon etukuoreen (etumaiseen) aivokuoreen, joka on aluksi aktiivisemmassa ja usein "ylikiihtyneessä" tilassa, mikä on usein syynä henkiseen ylikuormitukseen ja neuroottisiin häiriöihin.

Suhteellinen sensorinen deprivaatio luo myös olosuhteet aivokuoren paikalliselle aktivoitumiselle, jakaa vapaaehtoisen huomion prosesseja sen erillisiin sisäelinten herkkyyteen liittyville alueille ja säätelee sisäelinten toiminnallista tilaa. Siten syvän rentoutumisen aikana tapahtuva huomion keskittyminen "sisään" auttaa kehoa käsittelemään ongelma-alueita ja parantamaan terveyttä.

Rentoutumista miehille ja naisille

Tietyllä lihasryhmällä on erityinen stimuloiva vaikutus aivoihin - nämä ovat kasvo- ja purulihakset. Siksi on mahdotonta rentoutua täysin rentouttamatta kasvojen, kielen ja alaleuan lihaksia. Oppimalla rentouttamaan tätä lihasryhmää, voit oppia poistamaan jännitteitä nopeasti myös silloin, kun ei ole mahdollista makaamaan tai istua mukavasti tuolissa. Autogeenisessa harjoittelussa käytetään "Rentoutumisnaamiota" näihin tarkoituksiin.

Rentouttava naamioharjoitus tehdään seuraavalla tavalla.

1. Rentouttaaksesi pureskelulihakset pää pystyssä, sano äänettömästi "s" ja anna leuan pudota.

2. Rentouta kielesi. Tämä voidaan tehdä hiljaisella tavulla "te". Jos istut, kielen tulee "hajoaa" rennosti alaleuan tilassa, lepäämällä hellästi alempien hampaiden takapinnalla. Jos makaat, kielen kärki lepää hieman ylähampaiden takapinnalla (alaleuka liikkuu hieman alaspäin).

3. Pysy tässä tilassa useita minuutteja, tarkkaile kuinka rentoutumisaalto kulkee kehon läpi puremislihasten rentoutumisen myötä, kuinka kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet painavat, ilme hämärtyy (tämä johtuu rentoutumisesta linssin tarkentavista lihaksista).

4. Harjoitus on suoritettava poistumalla, kuten automaattiharjoituksessa. Jos harjoitus kesti alle 10 minuuttia ja/tai syvää autogeenista tilaa ei ilmennyt, riittää, että hengität muutaman kerran syvään ja hengität teräviä uloshengityksiä, venytät sitten koko kehoa sisäänhengittäessä ja avaat silmäsi uloshengityksen aikana.

Naisille on hyödyllistä lisätä "rentoutumisnaamioon" kasvojen hierova silittäminen. Tällaisesta psykologisesta hieronnasta voi tulla välttämätön nuorentava kosmeettinen toimenpide. Rentoutumistreeniemme osallistujat pitävät kovasti tämän toimenpiteen tekemisestä: se ei vain rauhoittaa ja parantaa mielialaa, vaan myös kiristää hieman kasvojen pyöreitä lihaksia, tasoittaa pieniä miimiryppyjä. Tämä johtuu siitä, että kun kasvojen ja leuan krooninen jännitys poistetaan, kasvolihasten veren- ja hapen saanti lisääntyy, mikä johtaa turgorin sekä kasvojen lihasten ja ihon yleisen kunnon paranemiseen.

Samanlaista toimenpidettä voidaan käyttää kevyenä unilääkeenä, jos se tehdään yöllä, juuri ennen nukkumaanmenoa. Hierontasilityksiä voi tehdä yhdessä "rentoutumisnaamion" kanssa tai erikseen. Se riippuu siitä, minkä vaikutuksen haluat saavuttaa.

Silittäminen tehdään sormenpäillä hierontaviivoja pitkin (kasvojen keskilinjasta korviin). Koskettamalla kevyesti sormillasi, ikään kuin harjoilla (kuten eliitti "kuninkaallisessa hieronnassa"), näytät pyyhkäisevän pois päiväväsymyksen kasvoiltasi. Samalla tunnet kuinka kosketuksen jälkeen ihosi jokainen solu rentoutuu, kuinka kasvosi tasoittuvat. Kiinnitä erityistä huomiota silmiin ja otsaan: tällä alueella toimimalla voit vähentää silmälihasten jännitystä, mikä on erittäin hyödyllistä väsyneille silmille. Silittämällä leuan aluetta, yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, "päästä irti" alaleuasta. Tämä toimenpide suoritetaan lyhyen ajan, täsmälleen niin paljon kuin tarvitset jännityksen lievittämiseen. Jos kaikki on tehty oikein, niin hyvä tuuli ja nopea nukahtaminen on palkinto terveydestäsi.