Mietimme kuinka nopeasti ja mikä tärkeintä istua langan päällä oikein ja ilman vammoja, niin tämä artikkeli on sinua varten. Lisäksi analysoimme suosituksia ja harjoituksia, joiden avulla voit paitsi istua langalla, myös auttaa sinua tekemään sen kotona turvautumatta kuntokeskusten palveluihin, joten voit säästää aikaa ja rahaa. Sinun on kuitenkin varoitettava etukäteen, että joudut työskentelemään kovasti itsesi kanssa, koska langan päällä istumisen oppiminen ei ole niin helppoa.

Jos et jostain syystä pääse osallistumaan venytystunneille, harjoittelet siellä valmentajan tiiviissä valvonnassa, joka voi milloin tahansa kertoa sinulle kuinka harjoitus suoritetaan oikein ja osoittaa mahdolliset virheet. Tässä tapauksessa sinun on tiedettävä, kuinka harjoitella oikein kotona, jotta voit istua langan päällä suhteellisen nopeasti ja ilman vammoja. Miksi suhteellisesti? Koska venyttely itsessään on varsin traumaattista ja kuinka nopeasti istut langan päällä, ei riipu vain harjoitusten oikeasta suoritustekniikasta, vaan myös yksilöllisiä ominaisuuksia. Jonkun nivelsiteet ovat pehmeämpiä ja venyvät paljon paremmin, kun taas jonkun täytyy yrittää kovasti venyttää niitä ja kehittää jänteitä voidakseen lopulta istua langan päällä. Joka tapauksessa, jotta voit istua langan päällä, sinun on tiedettävä kotona venytyksen säännöt ja ominaisuudet.

Kuinka nopeasti ja ilman vammoja istua langan päällä kotona?

• Ensimmäinen asia, joka on huomioitava kotivenytysharjoittelussa, ei ole kiirehtiä ja asettaa itselleen kova aikakehys, esimerkiksi istua langan päällä viikon tai kahden viikon kuluttua. Tällaiset lyhyen tähtäimen tavoitteet johtavat usein loukkaantumisiin, ja lisäksi tekemällä kotitreenejä halkeamiin ilman valmentajan valvontaa ja ilman kokemusta venyttelystä voi ansaita nyrjähdyksen tai jopa nivelsiteen repeämän. Siksi, jos päätät istua langan päällä yksin kotona, sinun ei tarvitse kiirehtiä, kuunnella kehoasi, hallita harjoitusten tekniikkaa ja noudattaa suosituksia venyttelyyn kotona ja onnistut nopeasti kun kehosi sallii, no, sitkeyttä, tietysti.
• Ennen venytysharjoitusten aloittamista sinun on lämmitettävä lihakset, nivelsiteet ja jänteet perusteellisesti, tätä varten on tarpeen lämmitellä kaikkia lihasryhmiä, erityisesti jalkojen lihaksia, 10-15 minuuttia. Kun lämmittelet tunnin alussa, harjoitusten suorittaminen on helpompaa, jolloin voit istua langan päällä nopeammin, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä venytysprosessin aikana. Voit myös käydä kuumassa suihkussa auttaaksesi lihaksia ja nivelsiteitä lämpenemään ja tulemaan elastisemmiksi.
• Venytä 45-60 minuuttia (mukaan lukien lämmittely) noin kolme kertaa viikossa. Venyttelypäiviä voi vuorotella voimaharjoittelun kanssa, esimerkiksi jos maanantaina oli kova voima- tai aerobinen kuormitus, niin tiistaina voi venytellä turvallisesti, tämä auttaa myös vähentämään lihaskipuja harjoituksen jälkeen. Haluttaessa venyttely voidaan suorittaa heti voiman ja aerobinen harjoitus kun lihakset ja nivelsiteet ovat enemmän kuin lämpimiä. Jos haluat istua langan päällä mahdollisimman nopeasti, joka on kotona, en henkilökohtaisesti suosittele, kuten sanotaan, kiirettä - saat ihmiset nauramaan, voit tehdä sen useammin varaamalla vain yhden päivän lepoon . Voit käyttää tätä harjoitusohjelmaa, kun tunnet olosi mukavaksi ja suoritat harjoitustekniikan oikein, sekä opit kuuntelemaan kehoasi.
  
  
• Jotta voit istua langalla ilman vammoja, harjoitukset tulee suorittaa hitaasti ilman teräviä nykäyksiä, varmista, että kuorma jakautuu tasaisesti. Pientä vetokipua pitäisi tuntea. Kuitenkin yleensä, kun henkilö tuntee kipua, hän alkaa rasittaa lihaksiaan vähentääkseen ja välttääkseen tätä epämukavuutta, koska keholle venyttely ei ole pohjimmiltaan luonnollinen prosessi. Jos yrität istua langan päällä, vahingoitat jossain määrin nivelsiteitä. Sinun tulee opetella rentouttamaan lihaksia lievän kivun hetkellä, yritä olla pidättelemättä hengitystäsi, vaan hengittää mahdollisimman tasaisesti, jotta kipu on helpompi sietää. Laita päälle kevyt rentouttava musiikki, tämä on myös loistava tapa saada mielesi pois kivusta. Sinun ei pitäisi tuoda harjoitusta terävään ja sietämättömään kipuun, tämä johtaa varmasti nyrjähtämiseen, kaiken tulisi olla maltillista.
• Sinun pitäisi tietää, että lankaa on kahta tyyppiä: dynaamiset, kun suoritetaan shokkiliikkeitä (jalkojen heilahtelut) ja staattiset, harjoitukset, jotka suoritetaan istuen lattialla hitaasti ja muuttuvat staattisiksi. Joten nämä kaksi lankatyyppiä täydentävät toisiaan, koska tapahtuu niin, että ihminen voi heiluttaa jalkaansa langan tilaan, mutta hän ei voi istua langassa lattialla ja päinvastoin. Siksi, jotta langan harjoittelu voidaan suorittaa tehokkaasti, sinun tulee suorittaa harjoituksia sekä staatiikan että dynamiikan osalta. Paras vaihtoehto olisi vaihtaa niitä. Jos esimerkiksi istuit staattisessa jaossa 1-1,5 minuuttia, sinun tulee heilua jalkojasi vähintään 30-40 sekuntia.
• Kun teet staattisia split-harjoituksia, älä jäädy kokonaan, vaan jatka pienellä heiluttelulla ylös ja alas, puolelta toiselle. Älä käytä liian suurta amplitudia terävillä nykäisyillä, sen tulee olla kevyttä heilumista, kun taas nivelsiteet on venytettävä kuin naru ja lihakset mahdollisimman rentoina.
• Mitä tulee staattisiin harjoituksiin, riippumatta siitä, kuinka paljon hemmottelet itseäsi, ota ajastin (älypuhelinsovellus) ja aloita harjoituksen tekeminen 20-30 sekuntia lisäämällä aikaa jokaisella harjoituksella. Sen avulla voit myös merkitä edistymistäsi kohti haluttua lankaa.
  
  
• Kehittääksesi ja venyttääksesi nivelsiteitä, erityisesti polvitaipeen, vedä sukat päällesi harjoitusten aikana. Pidä selkäsi suorana, älä kumarru tai pudota olkapäitäsi. Jos selkäsi tai polviin sattuu halkeamia tehdessäsi, rikot todennäköisesti harjoituksen tekniikkaa ja jalkojen nivelsiteet eivät ole tarpeeksi kuormitettuja.
• Varmista, että sinulla on sopivat vaatteet venyttelyn aikana, jotka eivät estä liikkeitäsi ja anna jalkojen liukua lattialla. Kotona nämä voivat olla tavallisia sukkia, jotka liukuvat helposti sekä matolla että parketilla.
• Jos harkitset vakavasti langan päällä istumista, sinun on seurattava ruokavaliotasi, joten lihaa ja lihatuotteita syödessäsi nivelsiteet ovat karheampia ja kestävämpiä venymiselle. Kuluttaa suuri määrä vettä, tämä ei vain tee lihaksista ja nivelsiteistä joustavia, vaan myös tukee korkeatasoinen aineenvaihduntaprosesseja kehossa.
• Tehokkain venytys on tietysti aamulla, mutta ensimmäisissä vaiheissa kannattaa kuitenkin tehdä tunnit illalla, kun kroppa on jo lämmennyt, jolloin harjoittelu on helpompaa ja hieman vähemmän kivuliasta.
• Haluan kiinnittää huomionne ulkopuoliseen "apuun". Ellei tämä tietenkään ole erittäin pätevä valmentaja, on parempi kieltäytyä sellaisesta häirinnästä. Kohdistamalla sinuun fyysistä painetta tämän tai toisen harjoituksen suorittamisen aikana, henkilö voi aiheuttaa vammoja, koska hän ei tunne nivelsiteiden jännitystä ollenkaan. Muista, että langan päällä istuaksesi et tarvitse apulaisia ​​tai lisälaitteita, vain sinua, lattiaa ja sinnikkyyttäsi.

Kuinka nopeasti ja oikein istua langan päällä kotona (video)

Tehokkaat venytysharjoitukset, joiden avulla voit nopeasti istua langan päällä kotona

Kaikki alla olevat venytysharjoitukset, jotka auttavat sinua istumaan langan päällä kotona, voidaan käyttää kompleksina, jossa harjoitukset etenevät peräkkäin esitetyssä järjestyksessä. Voit kuitenkin halutessasi suorittaa langan harjoitukset epäjohdonmukaisesti vaihtaen niitä joka harjoituksen jälkeen.

Aloita kaikkien harjoitusten suorittaminen 20-30 sekunnin sisällä, vaikka sinun ei tarvitse jäätyä kokonaan, voit suorittaa kevyitä jousia pienellä amplitudilla. Kun venyttelet ja kehosi alkaa tottua kuormaan, pidennä asteittain kunkin harjoituksen aikaa. Voit myös suorittaa harjoitussarjan aluksi yhden jalan nivelsiteille, sitten toisen jalkoja varten tai tehdä jokaisen harjoituksen vuorotellen. Tietenkin paras vaihtoehto olisi työskennellä ensimmäisen jalan alussa, sitten toisen jalan alussa.

1. Lähtöasento: seiso suorassa, jalat leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat osoittavat edessäsi. Tästä asennosta laske vartalo hitaasti alas, älä vedä lantiota taaksepäin, vaan jätä se alkuperäiseen asentoonsa kohtisuoraan lattiaan nähden. Suorista kädet ja lepää kämmenet lattialla. Siirrä sen jälkeen kätesi takaisin jalkojen väliin kevyillä jousilla. Varmista, etteivät jalat jää koukkuun polvien kohdalta.
   
   
2. Tämä lankaharjoitus voi olla jatkoa edelliselle. Laita jalkasi hieman kapeammaksi, kallista vartaloasi eteenpäin, taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja lepää kämmenet lattialla. Työntämällä vartaloa hitaasti pois, jousta taaksepäin, kun taas jalat eivät taipu polvissa, niiden tulee pysyä mahdollisimman tasaisina ja lihasten ja nivelsiteiden tulee olla jännittyneitä.
   
   
3. Johdannainen edellisestä harjoituksesta: Suoritus pysyy samana, jalat tasaiset, hieman hartioiden leveyttä leveämmät, vartalo on tasainen ja kallistettu eteenpäin mahdollisimman poimussa. Tästä asennosta yritä laskea kätesi ja kyynärpääsi lattialle. Kun olet seisonut tässä asennossa jonkin aikaa (alkaen 30 sekuntia), ala hitaasti kaventaa jalkojasi, kunnes tunnet lievää kipua reidessäsi, kun taas jalkasi eivät taipu polvissa.
   
   
4. Seuraava harjoitus, joka myös valmistaa kehosi langan käyttöön, on tuttu laskos seisoma-asennosta. Jalat yhdessä, varpaat osoittavat eteenpäin. Kallista suoraa vartaloasi eteenpäin ja vedä sitä kohti jalkojasi niin paljon kuin mahdollista. Selän tulee pysyä tasaisena, eivätkä polvet saa taivuttaa, voit hieman auttaa itseäsi käsilläsi jaloissasi.
   
5. Aloitusasento: seiso suorana, laita toinen jalka toisen taakse (edessä), osoita varpaat edessäsi. Tästä asennosta lepää kämmenet etujalan polvea vasten ja jatka painetta, kallista vartaloa alas rypistykseen. Tee harjoitus ensin yhdellä jalalla, sitten toisella.
   
   
6. Seiso suorana, astu eteenpäin yhdellä jalalla ja keskity kantapäähän, voit taivuttaa hieman tukijalkaa polvessa. Tästä asennosta kallista vartaloa etujalkaa kohti ja yritä ikään kuin kevyillä jousilla päästä polveen rinnallasi. Pidä selkä suorana äläkä taivuta etujalkaa polven kohdalta.
   
   
7. Toinen tehokas jaettu harjoitus on sivuttaissuoritukset. Tee syöksy (mahdollisimman leveä) yhdelle jalalle, osoita sukat selvästi eteesi, myös kämmenelläsi eteesi. Taivuta nyt vuorotellen jompaa kumpaa polvea ryntäen eri suuntiin. Yritä laskea lantiota niin paljon kuin mahdollista ja tuntea, kuinka suoran jalan nivelsiteet venyvät. Yritä olla siirtämättä painopistettä taaksepäin, selän tulee pysyä tasaisena.
   
   
8. Jatka edellistä harjoitusta. Käännä jalkaa polvessa taivutettuna siten, että polvi ja varvas kääntyvät poispäin sinusta, vedä suoraa jalkaa kuin narua keskittyen kantapäähän ja vedä varvas poispäin itsestäsi, sitten itseäsi kohti, tee se hitaaseen tahtiin. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Jotta nivelsiteiden jännitys pysyy mahdollisimman paljon, polvessa taivutettua jalkaa voidaan työntää hieman taivutetun käsivarren kyynärpäällä. Harjoitus suoritetaan ensin toisella jalalla, sitten toisella.
   
   
9. Aloitusasento: Tee leveä syöksy eteenpäin, taivuta etujalan polvea, jätä takajalka mahdollisimman suoraksi painottaen varpaita. Tästä asennosta hitaasti, kevyillä jousilla, työnnä lantio alas, jättäen takajalan suoraksi. Kallista samalla vartaloa eteenpäin, venyttele käsiäsi alas ja painota kevyesti sormillasi. Harjoitusta hieman monimutkaistaaksesi kohdista vartalo siirtämällä painopistettä tiukasti keskellä. Harjoitus tehdään aluksi yhdellä jalalla, sitten toisella.
   
   
10. Seuraava harjoitus on jatkoa edelliselle, eli pysyt eteenpäin syöksyasennossa, suoralla takajalalla, mutta kallista vartaloa hyvin eteenpäin, samansuuntaisesti polvessa taivutetun etujalan kanssa. Vedä tästä harjoituksesta lantiota alas ja vartaloa ja etupolvea hieman eteenpäin. Tämä lankaharjoitus suoritetaan ensin toisella jalalla, sitten toisella.
    
    
11. Jätä etujalka edellisen harjoituksen aloitusasennosta koukkuun ja taivuta takajalkaa samalla tavalla ja keskity polveen ja varpaisiin. Kallista vartaloa taaksepäin ja keskity käsilläsi pakaroiden yläosaan. Työnnä tästä asennosta lantiota hieman eteenpäin kevyillä jousilla.
    
    
12. Lisäksi edellisen langan harjoituksen asennosta kohdista vartalo, sen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden, pidä etujalka koukussa, mutta siirrä sitä eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Yritä suoristaa takajalkaa ja kosketa lattiaa vain kevyesti polvellasi. Kiinnitä painopiste keskelle.
    
    
13. Tuo toinen jalka alle ja keskity polveen ja puolivarpaisiin, tuo toinen suora jalka eteen ja keskity kantapäähän, vedä varvas itseäsi kohti. Tästä asennosta tartu etujalan varpaaseen ja kallista vartaloa eteenpäin, yritä päästä polveen rinnallasi pitäen samalla selkä suorana.
    
    
14. Yksi klassisista harjoituksista, jotta voit nopeasti istua langan päällä, on "perhonen". Istu lattialle, taivuta polviasi ja tuo jalkapohjat yhteen. Tästä asennosta joustavilla liikkeillä paina polviasi levittäen niitä eri suuntiin, saat ikään kuin perhosen siivet.
    
    
15. Istu lattialle, levitä suorat jalkasi sivuille mahdollisimman leveästi, taivuta sitten toinen jalka polvesta ja tuo se takaisin niin, että kantapää koskettaa pakaroita, kun taas toisen tulee pysyä suorana varpaan venytettynä itsensä yli. Tästä aloitusasennosta kallista vartaloa litteälle jalalle yrittäen makaamaan sen päällä, mutta älä kumartu, aluksi vatsan tulee koskettaa, sitten rintaa ja lopussa päätä. Varmista harjoituksen aikana, että pakarat ovat tiukasti lattiaa vasten ja että painopiste ei siirry. Kun olet saavuttanut jalkaa, muuttamatta jalkojen asentoa, venytä eteenpäin saman periaatteen mukaisesti koskettamalla lattiaa koko keholla. Myös tässä asennossa voit venytellä sivuttain suoraan jalkaan, eli älä käännä vartaloa jalkaa kohti, vaan yritä koskettaa koko vartalon sivupintaa jalkaan. Vaihda sitten jalkaa.
    
    
16. Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta sinun on vain taivutettava yksi jalka edessäsi. Jälleen sinun täytyy venyttää saman periaatteen mukaisesti aluksi suoralle jalalle, sitten eteenpäin.
    
    
17. Muuttamatta jalkojen asentoa on välttämätöntä venyttää ei vartaloa käännettynä jalkaan, vaan sivuttain. Mukavuuden vuoksi voit tarttua sukkaan yhdellä kädellä ja vetää sitä itseäsi kohti ja itsesi sukkaan.
    
    
18. Toinen harjoitus tästä sarjasta, muuttamatta jalkojen asentoa, laitamme vastakkaisen käden taivutettuun jalkaan taivutettuun polveen ja toisella kädellä tartumme suoran jalan varpaaseen ja venytämme olkapäämme polveen suora jalka. Jos tämä on sinulle liian helppoa, vaikeuta harjoitusta ja venytä olkapäätäsi ei jalkaan, vaan lattiaan jalan edessä. Yritä olla kumartumatta, vaan kurkota päätäsi sivulle.
    
    
19. Istu lattialle, vedä toinen jalka taaksepäin, taivuta toinen polvesta ja aseta se eteesi. Yritä pitää takajalkasi suorana. Seuraavaksi käännä vartaloa kämmeniin nojaten niin, että taivutetun jalan polvi on tiukasti leuan alla ja kämmenten välissä. Tästä asennosta venytä takajalan varvas taaksepäin ja rintakehä eteenpäin. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, älä keskity kämmeniin, vaan kyynärpäihin ja kosketa käsiä otsallasi.
    
20. Istu lattialle, levitä suorat jalkasi mahdollisimman leveäksi, venytä sitten rintakehäsi ensin yhteen ja sitten toiseen jalkaan, minkä jälkeen sinun on venyttävä eteenpäin laskemalla vartalo lattialle edessäsi. Periaate pysyy samana, vatsaa tulee koskettaa ensin, sitten rintaa, sitten päätä. Noudattamalla tätä sääntöä sinun on helpompi varmistaa, että selkäsi on tasainen ja että venytys on mahdollisimman tehokasta. Venytä vartaloa pään yläosan jälkeen, varmista, että jalat pysyvät suorina ja pakarat ovat tiukasti lattiaa vasten.
    
    
21. Pysy edellisen harjoituksen aloitusasennossa, venytä olkapää ensin toiselle jalalle, sitten toiselle, samalla kun alakäsi voidaan asettaa vastakkaiselle jalalle ja tartu ylemmällä kädellä sen jalan varpaaseen, johon kurotat. . Kuten edellisissä harjoituksissa, yritä venytellä mahdollisimman paljon kruunun takana.
    
    
22. Istu lattialla, tuo jalat yhteen, vedä sukat itseäsi kohti. Tästä asennosta laske vartalo jaloillesi, makaa rypyssä. Yritä olla taivuttamatta polviasi tai kumartamatta selkääsi. Voit ojentaa kätesi edessäsi.
    
    

Harjoituksen aikana yritä olla pidättelemättä hengitystäsi, hengitä mahdollisimman tasaisesti. Varmista myös, että et purista lihaksia lievän kivun aikana, yritä rentoutua mahdollisimman paljon ja häiritä itseäsi epämiellyttävistä tuntemuksista. Voit tehdä tämän kytkemällä kevyen rentouttavan musiikin päälle ja ajattelemalla jotain miellyttävää. Muista, että kipu ei saa olla terävä ja terävä, muista seurata tunteita ja kuunnella kehoasi. Tämä on ehkä kaikki perusvinkit ja -harjoitukset, jotka auttavat sinua istumaan langan päällä kotona turvautumatta valmentajan palveluihin. Muista, että onnistut istumaan halkeamien päällä loukkaantumatta, ole vain kärsivällinen.

Venyttely kotona poikittaiselle langalle (video)

Lanka on monen unelma. Mutta entä jos sinulla ei ole luonnollista joustavuutta? Onko mahdollista saavuttaa haluttu venytys jos olet vielä kaukana tavoitteesta? Voi. Avain tulokseen on kolme tekijää: säännöllisyys, huolellisuus ja aika.

Tarjoamme sinulle eniten Auttavia neuvoja kuinka oppia istumaan langan päällä, sekä eniten tehokkaita harjoituksia langalle. Vaikka sinulla ei olisi paljon motivaatiota tehdä splittejä, muista se ehdotettujen venytysharjoitusten tekeminen on erittäin hyödyllistä terveydelle. Tämä lisää nivelten liikkuvuutta ja parantaa lantion elinten toimintaa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.

Miten jakautuminen tapahtuu?

1. Hyvän venytyksen tärkein edellytys on säännöllisyys. Harjoittelua kannattaa tehdä 5-6 kertaa viikossa. Ja jos haluat tehostaa tulosta, tee lankaharjoitukset joka päivä tai jopa 2 kertaa päivässä. Pitkät tauot venyttelyssä vievät sinut muutaman askeleen taaksepäin.

2. Aamuvenytyksiä, kun vartalo ei ole vielä lämmennyt, pidetään tehokkaimpana. Mutta nivelesi ja lihaksesi ovat joustavimmillaan päivän loppuun mennessä, joten on erittäin tärkeää venytellä aamulla ja illalla.

3. Ennen harjoittelua käy kuumassa suihkussa, se rentouttaa lihaksia ja tekee niistä joustavampia.

4. Muista lämmittää vartalosi ennen venyttelyä.: hyppää tai juokse hyvin. On suositeltavaa hikoilla hieman. Lämmittelyn tulee kestää vähintään 10 minuuttia. Mitä paremmin olet lämmennyt, sitä helpompia lankaharjoitukset ovat.

5. Laita päälle mukavaa hidasta musiikkia. Näin voit rentoutua, päästää irti peloistasi ja harjoitella tehokkaammin.

6. Jotta voit istua langan päällä, tarvitset integroidun lähestymistavan luokkiin. Älä pyri kehittämään vain esimerkiksi lantion alueen lihaksia ja reisilihaksia. Keho on yksi organismi, mikä tarkoittaa, että on välttämätöntä kehittää ehdottomasti kaikki lihakset ja saavuttaa kaikkien nivelten ja jänteiden joustavuus.

7. Aloita pitkittäislangalla, se on helpompi saavuttaa kuin poikittaislanga. Kun olet istunut pitkittäislangan päällä, jatka poikittaisen langan suorittamiseen. Mutta voit venyttää rinnakkain kahdelle langalle samanaikaisesti.

8. Älä valmistaudu nopeisiin tuloksiin. Internet on täynnä artikkeleita "Kuinka istua langan päällä yhdessä päivässä, kolmessa päivässä, viikossa" mutta älä lankea suuriin otsikoihin. Kuuntele kehoasi äläkä pakota asioita.

9. Valmistaudu kipuun. Venyttely, ajoittain tunnet epämukavuutta lihaksissa ja nivelsiteissä. Tällainen epämukavuus lankaharjoitusten aikana seuraa sinua jatkuvasti, joten tunnit eivät todennäköisesti ole miellyttäviä ja rentouttavia.

10. Sinun täytyy venytellä rennolla vartalolla ja syvä hengitys. Lihaksesi eivät saa olla jännittyneitä! Mitä syvemmälle hengität, sitä paremmin kehosi voi venyä, mikä tarkoittaa, että voit istua halkeamien päällä nopeammin.

11. Älä etsi apua tuntemattomilta, jotta he yrittävät venyttää sinua. Tämä on täynnä loukkaantumisia. Parempi hitaasti mutta varmasti.

12. Käytä valmiita videoharjoittelusarjoja, jos et halua harjoitella itse tai haluat monipuolistaa lankaharjoituksiasi.

13. Voit suorittaa lankaharjoituksia useilla tavoilla. Esimerkiksi he ottivat syöksyasennon, saavuttivat maksimaalisen lihasjännityksen ja viipyivät tässä asennossa useita minuutteja. Sitten lepäsimme hieman ja palasimme taas syöksyasentoon.

14. Vähiten traumaattinen venytys on staattinen venytys, jossa pidetään yhdessä asennossa muutaman minuutin ajan. Käytä puhelimessa tai rannekellossa sekuntikelloa: sinun tulee olla staattisessa asennossa vähintään 1-2 minuuttia.

15. Jos haluat istua langan päällä nopeammin, niin Harjoittelun kokonaiskeston tulee olla vähintään 30 minuuttia.

16. Venyttäessäsi sukkaa ei vedä itsestäsi, kuten baletissa, vaan itseäsi kohti. Tämä syventää venytystä entisestään.

17. Jos haluat istua langan päällä nopeammin, voit ostaa lisätyökaluja tehokkaaseen venytykseen: joogaharkot ja joogahihnat. Nämä yksinkertaiset ja edulliset laitteet tekevät monista jaetuista harjoituksista paljon helpompaa sinulle.

18. Jos haluat saavuttaa nopeampia tuloksia lankaharjoituksissa, kokeile joogaa säännöllisesti. Joogan avulla opit hengittämään kunnolla, kehittämään joustavuutta, venyttämään lihaksia ja avaamaan niveliäsi. Voit esimerkiksi joogaa aamulla, venytellä illalla.

19. Jos pystyit istumaan langan päällä, ota aikaa rentoutumiseen ja lepäämiseen laakereillaan. Tuloksen säilyttämiseksi sinun on jatkettava harjoittelua, muuten joustavuudestasi ei jää jälkeäkään.

20. Muista, että jokaisella meistä on erilainen genetiikka. Jollekin langan päällä istumiseen riittää viikko säännöllistä harjoittelua, jollekin kuukausikaan ei riitä. Jos sinulla on luonnollista joustavuutta, sinun on helpompi istua langan päällä.

AT lapsuus venyttely on paljon helpompaa nivelten paremman liikkuvuuden, nivelsiteiden ja lihasten pehmeyden ansiosta. Yleensä lapset voivat helposti istua langan päällä, ja säännöllisellä harjoituksella he ylläpitävät hyvän venytyksen aikuisuuteen asti. Siksi voit harjoitella splittejä lasten kanssa tai nuoremmat veljet ja sisaruksia.

Harjoituksia poikittaiselle ja pitkittäiselle langalle

Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaimpia harjoituksia, jotka auttavat sinua istumaan langan päällä. Nämä poikittais- ja pitkittäislangan harjoitukset on suoritettava 5-6 kertaa viikossa 40-60 minuutin ajan. Pidä jokaisessa asennossa 2-3 minuuttia venyttämällä syvään hengittäen (voit käyttää ajastinta). Yritä joka kerta syventää asentoa yhä enemmän ja venyttää vähitellen lihaksia ja nivelsiteitä. Käytä joogalohkoja (tai kirjoja) ja hihnaa (pyyhe) tarpeen mukaan.

Ota syöksyasento, laske selkäpolvi maton alle (tarvittaessa aseta pyyhe tai tyyny polven alle). Pidä toisen jalan sääret kohtisuorassa lattiaan nähden, älä vie polvea jalan eteenpäin. Syvennä asentoa yrittäen vetää lantiota kohti lattiaa. Voit käyttää joogalohkoja. Tämä on yksi helpoimmista ja hyödyllisimmistä pitkittäisjakoharjoituksista!

Tässä ja alla on käytetty youtube-kanavan kuvia: Allie The Journey Junkie

Laske kädet lattialle syöksyasennosta jalkasi molemmin puolin. Tartu taivutettuun vasempaan jalkaan oikealla kädelläsi, käännä vartaloa kuvan osoittamalla tavalla. Tässä asennossa pitkittäislangan jalkalihakset venyvät vielä paremmin.

Aseta molemmat kädet jalan samalle puolelle syöksyasennossa. Jos joustavuus sallii, laske kyynärpääsi lattiaan. Käytä tarvittaessa joogapalikoita tukena. Joka kerta jalkasi lihakset venyvät ja pystyt tuomaan itsesi lähemmäksi tavoitetta istua langan päällä.

Suorista etujalkasi syöksyasennosta polvi sisään työnnettynä. Laske kätesi lattialle, yritä olla kumartumatta selällesi. Tunne, kuinka reidet venytetään tämän jaetun harjoituksen avulla. Tästä on hyötyä sekä poikittaiselle että pitkittäiselle langalle. Siirrä etujalkaa vähitellen eteenpäin syventääksesi asentoa.

Laske etujalkasi syöksyasennosta lattialle ja käännä jalkasi sivulle. Jalka on lähellä lantiota, reisi ja sääret ovat kokonaan lattialla. Lantio ulottuu lattiaan ja eteenpäin, älä käännä sitä sivulle. Lantion luut katsovat eteenpäin. Jos mahdollista, laske kädet lattialle syventämällä asentoa. Tämä on yksi tehokkaimmista pitkittäislangan harjoituksista, vaikka se on melko yksinkertainen.

6. Upotettu kyyhkysenasento

Voit syventää kyyhkysen asentoa, jos vedät takajalkaa kädelläsi vartaloa vasten. Lantio kurkottaa lattiaan, älä käännä sitä sivulle - lantion luiden tulee katsoa eteenpäin. Ohita tämä harjoitus, jos et ole tarpeeksi joustava.

Makaa selällesi, ota vyö, pyyhe tai kuminauha. Nosta toinen jalka ylös ja vedä sitä itseäsi kohti. Yritä suoristaa jalkaasi polvien kohdalta, jotta tunnet paremmin venytyksen reiden takaosassa ja reidessä. Toinen jalka on suoristettu ja makaa lattialla. Jos tämän asennon säilyttäminen on vaikeaa, taivuta toista jalkaa polvien kohdalta (ei jota vedämme, vaan joka makaa lattialla).

Jatkamme lankaharjoituksia makuuasennossa. Tartu jalkaan hihnalla ja vie se ensin toiselle puolelle, sitten toiselle. Yritä suoristaa molemmat jalat polvissa lisätäksesi jalkojen venytystä. Tämä ei ole vain loistava harjoitus poikittaislangalle, vaan myös hyvä venytys selkää varten.

Rypytys on yksi suosituimmista harjoituksista paitsi jaetuissa harjoituksissa, myös venyttelyssä yleensä. Pääehto tämän harjoituksen suorittamiselle: sinun ei tule laskea niskaasi ja selkää jalkoihin, vaan vatsaasi. Älä kumartu tai kurkota selkääsi jalkojasi kohti, sinun tulee venytellä reidet, ei selkärankaa. Jos et pääse käsiisi jalkoihin, käytä pyyhettä tai hihnaa. Tämän jaetun harjoituksen aikana yritä pitää selkäsi suorana.

Yksi joogan pääasanoista kehittää täydellisesti jalkojen venytystä. Kun koira on oikeassa asennossa alaspäin, venytät laadukkaasti reisilihasta ja reisilihasta, joita tarvitaan sekä poikittais- että pitkittäishalkeamissa.

Syventääksesi venytystä koiran ala-asennosta nosta jalkasi pystysuoraan ylös. Jalat ovat suorat, polvet koukussa, selkä ja jalat muodostavat mäen. Tämä harjoitus on erinomainen harjoitus pystysuoraan jakoon.

Toinen erittäin tehokas harjoitus pitkittäis- ja poikittaislangalle on kallistus lattiaan. Huomaa, että tässä asennossa molemmat jalat pysyvät suorina eivätkä taipu polvissa. Jalat ovat kokonaan lattialla. Jos et pysty pitämään selkäsi suorana kumartuessasi, voit nojata lohkoihin tai tuoliin.

Asetu sivuttaisasentoon ja laske lantiosi mahdollisimman alas. Selkä pysyy suorana, voit säilyttää tasapainon lepäämällä kädet lattialla. Sivusyötön syvyys riippuu suuresti venyttelystäsi. Jos et pääse kuvassa näkyvään asentoon, älä vain kumarru niin alas. Muista, että polvi ei saa mennä varpaan yli.

Ota syvä kyykkyasento ja lepää kyynärpäät polvellasi. Pidä tämä asento yrittäen säilyttää tasapaino. Jos et pysty seisomaan vakaasti seppeleasennossa, aseta joogapala pakaroiden alle. Varmista jälleen, etteivät polvisi mene varpaiden ohi. Tämä harjoitus ei vain auta sinua istumaan halkeamien päällä, vaan myös vahvistaa jalkasi lihaksia.

Mutta tämä harjoitus on erittäin tehokas poikittaiselle langalle. Perhosharjoittelu ei ole niin yksinkertaista kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää, varsinkin jos lonkkanivelesi eivät ole tarpeeksi auki. Tässä jaetussa harjoituksessa on erittäin tärkeää pitää selkä suorana. Jos venyttely ei salli sinun tehdä tätä, aseta tyyny tai joogalohko pakaroiden alle. Yritä sijoittaa kantapääsi mahdollisimman lähelle nivusia.

Toinen erittäin tehokas harjoitus poikittaiselle langalle on sammakko. Nouse neljälle jalalle ja levitä jalkasi sivuille nojaten käsivarsiin. Voit laittaa tyynyt tai pyyhkeen polvien alle. Yritä syventää asentoa levittäen vähitellen jalkojasi. Säännöllinen sammakon harjoittelu auttaa sinua löytämään lonkan nivelet ja istu langan päälle.

17. Sivutaivutus jalat levitettyinä

Kun olet suorittanut sarjan valmistavia asentoja, voit tehdä perusharjoitus poikkilangalle. Voit tehdä tämän istumalla pakaralle ja levittämällä jalkojasi sivuille mahdollisimman pitkälle. Jos et pysty pitämään selkääsi suorana tässä asennossa, aseta tyyny pakaroiden alle. Tee kallistukset oikealle ja vasemmalle puolelle. Tunne venytys jaloissasi lisääntyvän.

18. Eteenpäin suuntautuva jalat leviävät

Nojaa samasta asennosta eteenpäin vartalollasi pitäen selkä suorana. Lepää kädet tai käsivarret lattialla ja viipyy tässä asennossa. Mitä leveämmälle jalat avataan, sitä lähempänä ristihakoa olet. Kallistuneena voit nojata lohkoon.

19. Harjoitus pituussuuntaiselle langalle

Pitkittäisten halkeamien harjoittelemiseksi tarvitset useita joogalohkoja tai tyynyjä. Ota syvän syöksyn asento ja siirrä jalkojasi vähitellen halkeamaan pudottamalla lattialle mahdollisimman syvälle. (voit käyttää sukkia parempaan liukumiseen). Jäädytä tässä asennossa yrittäen hengittää tuskallisten tuntemusten läpi. Lepää kädet lohkojen päällä tai lattialla. Voit pysyä tässä asennossa 3-5 minuuttia kykyjesi mukaan. Vähitellen istut alemmas ja lähemmäs lattiaa. Tule ulos langasta varovasti ilman äkillisiä liikkeitä.

Lankapaarit M-Flex

Lankaharjoittelusta tulee useita kertoja mukavampaa ja tehokkaampaa, jos käytät erityistä M-Flex lankasimulaattoria, joka antaa valtavan edun verrattuna perinteisiä menetelmiä raskausarpia. M-Flex-koneella harjoitteleminen on hyvin yksinkertaista: aseta vain jalkatuet sinulle mukavaan asentoon ja voit aloittaa harjoittelun. Mitä hyötyä on M-Flex-koneen jakovenytyksestä?

Ensinnäkin kuorma kohdistetaan tasaisesti ja tasaisesti. Toiseksi pehmeä istuin ja jalkatuet antavat sinun pysyä venytetyssä asennossa pitkään. Kolmanneksi tarkan edistymispalkin ansiosta voit helposti seurata tulosta. Mutta M-Flexin tärkein etu on kyky rentoutumista simulaattorissa, mikä on avain nopeaan tulokseen . Säännöllisillä harjoituksilla et pysty vain istumaan poikittaisella langalla, vaan myös parantaa merkittävästi kuntoasi venytellä itseään.

Muista myös tarkistaa se.

Monet tytöt haluavat oppia istumaan langan päällä. Se persoonallistaa naisellisuutta ja osoittaa kehon kaiken plastisuuden ja yleyden, ja on myös erittäin hyödyllinen terveydelle yleensä ja erityisesti lihasten vahvistamiselle. Voit oppia tekemään lankaharjoituksia aloittelijalle tyhjästä vain, jos seuraat tietyt säännöt ja tekniikoita, jotka toistetaan päivittäin.

Kauniin ja joustavan rungon lisäksi kyky istua langan päällä tuo suuria terveyshyötyjä.

Se ilmaistaan ​​seuraavissa tekijöissä:

Jos on epäilyksiä tai erilaisia ​​selkärangan, polvinivelten tai lantion elinten sairauksia, on parempi kääntyä lääkärin puoleen ennen harjoittelun aloittamista. Tämä on välttämätöntä, jotta tilasi ei huonone.

Langan lajikkeet

Splitin aikana henkilön jalat tulee asettaa vastakkaisiin suuntiin toisiinsa nähden, jolloin muodostuu 180 asteen kulma.

Harjoituksen suorittamiseen on useita perustekniikoita, joten on olemassa sellaisia ​​​​langatyyppejä kuin:

1. Poikittainen. Yksi helpoimmista tehdä. Jatkuvalla harjoittelulla jokainen voi nopeasti oppia suorittamaan sen.

   Käyttämällä erityisiä harjoituksia venyttääksesi lihaksia, voit oppia istumaan langan päällä alusta alkaen 1 kuukauden intensiivisen harjoittelun aikana

2. Pituussuuntainen. Toteutuksen aikana yksi jalka ojennetaan eteenpäin ja toinen, vastaavasti, taaksepäin. Tämä lanka on jaettu kahteen tyyppiin: vasenkätinen ja oikeakätinen.
   
3. Käsiin luottaminen. Aloittelijoilta on ehdottomasti kiellettyä tämä harjoitus koska on olemassa loukkaantumisvaara. Siksi vain koulutettu ja koulutettu henkilö voi tehdä sen.
   
4. Laskun kanssa. Toisin sanoen sen suorittamisen aikana yhden jalan tulee olla limbossa, kun taas lonkat muodostavat yli 180 asteen kulman. Tästä asennosta voit tehdä langan pituus- ja poikkisuuntaisen näkymän.
   
5. Pystysuora. Jokaisen voimistelijan ja balleriinan tulee suorittaa tämä harjoitus. Tätä varten sinun on seisottava yhdellä jalalla ja nostettava toinen. Jos kaikki on tehty oikein, saat suoran viivan.
   

Jos harjoittelet jatkuvasti oikein ja noudatat täysin venytystekniikkaa, jokainen voi istua langan päällä jo kuukauden kuluttua tuntien alkamisesta.

Kuinka kauan voit istua langan päällä

Menestyäksesi tässä liiketoiminnassa sinun on ponnisteltava. Koulutus voidaan suorittaa kotona, tärkeintä on noudattaa tiettyä tekniikkaa ja sinnikkyyttä. Tämä on totta jopa ihmisille, jotka ovat ylittäneet 40 vuoden virstanpylvään. Jatkuvalla harjoittelulla positiivinen tulos tulee noin 2 kuukautta tuntien alkamisen jälkeen.

Jos henkilö on noin 30-vuotias, hän pystyy istumaan langan päällä kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Langan suorittamisen säännöt

Lankaharjoitukset tyhjästä antavat nopeita tuloksia lyhyessä ajassa vain, jos noudatat muutamaa yksinkertaiset säännöt ja suosituksia.

Nämä sisältävät:

• sinun tulee harjoitella joka päivä;
• sinun on käytettävä noin 40-50 minuuttia jokaiselle oppitunnille;
• kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti ja ilman äkillisiä nykäyksiä;
• venytyksen aikana sinun on rentoutettava lihaksia eikä rasitettava niitä;
• selän tulee olla tasaisessa asennossa koko ajan, koska jos alat kumartaa sitä, lihakset voivat menettää joustavuutensa;
• jokainen harjoitus suoritetaan vähintään 1 minuutin ajan.

Harjoittelu kannattaa aina aloittaa lämmittelyllä. Tämä lämmittää lihaksia ja estää loukkaantumisen. On erittäin tärkeää hallita hengitystä jokaisen liikkeen aikana.

Säännöt lihasten lämmittämiseen ennen lankaharjoituksia

Aloittelijoiden on aloitettava lankaharjoitukset tyhjästä oikealla lämmittelyllä. Kaikki liikkeet suoritetaan hitaasti ja sujuvasti. Tämän ansiosta tunnet kipukynnyksesi ja vähennät loukkaantumisriskiä. Vain ammattiurheilijat voivat tehdä venyttelyjä valmentajan valvonnassa.

Lämmittelyajan tulisi olla 10-20 minuuttia harjoituksen kokonaisajasta. Tänä aikana kaikkia lihasryhmiä tulee harjoitella loukkaantumisen välttämiseksi. Kun olet suorittanut lämmittelyn, voit siirtyä harjoitusten päälohkoon.

Kuinka istua: selkä, vatsa, hartiat

Ennen kuin yrität istua langan päällä, on tarpeen hallita kehon asentoa. Jos kumarrut jatkuvasti, kumarrut olkapäitäsi ja kumarrat, tämä voi aiheuttaa erilaisia ​​​​komplikaatioita. Siksi on välttämätöntä valvoa asentoa harjoituksen aikana.

Selkä tulee pitää suorana, samalla kun pää on nostettuna ja hartiat suoristettuina. Kallistusta suoritettaessa vatsa venyy reisiin asti muodostaen kauniin taittolinjan alaselkään.

Ei tarvitse yrittää venyttää voiman läpi, oikealla harjoituksella edistyminen on havaittavissa jokaisen harjoituksen yhteydessä.

Kuinka istua: lantio

Monet aloittelijat eivät seuraa oikea asento lantioon, mikä johtaa vakavaan vammaan. Ne ovat erityisen yleisiä suoritettaessa pitkittäisiä lankoja.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• istua lattialla;
• venytä jalkojasi sukissa;
• vedä takapuoli ulos altasi.

Eli sivulta katsottuna asento on samanlainen kuin se, että tyttö istuu ottomaanilla.

Kuinka istua: hengitys

On erittäin tärkeää noudattaa oikeaa hengitystekniikkaa suoritettaessa harjoituksia. Se auttaa rentouttamaan lihaksia ja lievittämään kipua, joka on luonteeltaan enemmän psyykkistä kuin fyysistä.

Tässä ei ole monimutkaisia ​​tekniikoita. Pääasia hengitä syvään nenän kautta, kun tarvitset venytyksiä. Hengitä ulos suun kautta ja hitaasti. Jos kipu lisääntyy harjoituksen aikana, voit käyttää tätä psykologinen vastaanotto kuin kuunnella sisään- ja uloshengitysteesi.

Kuinka istua: polvet

Jos et kiinnitä riittävästi huomiota polviin ja aseta ne väärin harjoituksen aikana, voit aiheuttaa korjaamattomia vaurioita jänteille sekä nivelsiteille ja nivelille. Siksi suorituksen aikana ne on painettava tiukasti lattiaan. Jos et pysty tekemään tätä itse, voit pyytää apua ystävältä tai äidiltä.

Kuinka istua: lihakset

Aloittelijoille suunnattujen langan harjoitusten pitäisi rentouttaa lihaksia. Stressi on suurin syy loukkaantumiseen. Siksi, pitää lihakset pehmeinä jos he alkavat rasittaa tahattomasti, sinun on tehtävä huolellisuutta itsellesi ja yrittää rentoutua.

Harjoitukset

Kaksipuoleinen keinu

Jotta harjoitus olisi mahdollisimman oikeaa ja laadukasta, sinun on ensin löydettävä sopiva tuki. Se voi olla tuolin selkänoja tai jopa vaatekaappi. Yhdellä kädellä sinun on nojattava valittuun tukeen ja toisella - vie se selkäsi taakse ja aseta se alaselällesi.

Tällä hetkellä sinun täytyy kiristää koko vartaloa ja vetää vatsa sisään. Yhden jalan tulee toimia tukena ja pysyä suorana. Toinen tulee viedä hieman sivuun ja vetää sukka. Sivulta katsottuna asennon tulee näyttää baleriinan asenteelta.

Harjoitus alkaa hitaasti heiluttamalla jalkaa. Siellä sitä on viivästettävä lyhyesti ja siirrettävä sitten jalkaa sivulle. Hän kuvaa epätäydellistä ympyrää ilmassa koskematta lattiaan. Toista 15 heilahtelua kummallakin jalalla.

Mahi takaisin seisoma-asennosta

Käsien tulee levätä seinää tai muuta kiinteää tukea, kuten tuolin selkänojaa vasten. Jos mitään sopivaa ei ole, voit yksinkertaisesti korjata ne ja pitää niitä rinnan tasolla.

Kun se suoritetaan tuella, se tulee vetäytyä siitä 15-20 cm etäisyydellä jalat asetetaan yhteen. Harjoitus alkaa siitä, että yksi jalka vedetään taaksepäin 45-60 astetta. Vartalon tulee säilyttää tasainen asento eikä taipua alaselässä. Toista liikettä 15 kertaa kummallakin jalalla.

Mahi selkä, kaareva alaselkä

Vartalo nojaa eteenpäin, kunnes saavutetaan 90 asteen kulma. Samanaikaisesti edessäsi tulisi olla tuoli, jonka takaosaan sinun on tartuttava suorilla käsillä.
Samanaikaisesti taivutuksen kanssa on tarpeen heilauttaa toinen jaloista taaksepäin. Jokainen jalka 15 keilaa.

Jaettu askel

Ennen harjoituksen aloittamista sinun tulee seistä varpaillasi, venyttää vartaloasi ja pitää pää suorana niin, että silmäsi katsovat suoraan eteenpäin.
Tasapainon säilyttämiseksi on parasta levittää kädet sivuille. Harjoitus on se mitä pitää tehdä pieni askel eteenpäin ja sitten nykiminen. Tee sama toisella jalalla. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Perhosharjoitus

Suorittaaksesi sen oikein, sinun on istuttava lattialla, samalla kun jalat tuodaan yhteen ja jalat ovat taivutettuina polvissa.
Seuraavaksi sinun täytyy yrittää laskea polvet lattialle oman kehosi ponnisteluilla. Samanaikaisesti liu'uta käsiäsi lattiaa pitkin ja pyri eteenpäin vatsa alaspäin ja muodosta taipuma alaselälläsi.

Jalkojen venyttely makuuasennosta

Se sopii sekä amatööreille että ammattilaisille, koska sen toiminta on suunnattu reiden takaosan venyttämiseen. Ensinnäkin sinun tulee ottaa lähtöasento. Tätä varten makaa selällesi ja nosta toinen jalka ylös niin, että se muodostaa suoran kulman vartalon kanssa. Sen tulee olla sileä, kuin naru.

Samanaikaisesti jalka on käärittävä pyyhkeellä tai millä tahansa teipillä ja alkaa vetää sitä itseäsi kohti. Kiinnitä maksimipisteessä puoli minuuttia, pidä sitten tauko ja ala jälleen vetää jalkaa itseäsi kohti pitäen sitä minuutin ajan. Vaihda sitten jalkaa.

Jalkojen venyttely makuuasennosta

Se suoritetaan samalla tavalla kuin selässä, vain käännettynä kyljelleen. Tämä auttaa treenaamaan reiden sisäpuolella olevia lihaksia.

Nojaa jalkoja kohti

Se suoritetaan seuraavasti:

Tee 3 sarjaa jokaiselle jalalle.

Rypyt jalkoihin

Sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista aloittelijoille.

Toteutus menee näin:

Eli sinun on makaa suorilla jaloilla, jotka on venytetty eteenpäin, rasittaen kaikkia lihaksia. Kiinnitä 15 sekuntia. Suorita 3 lähestymistapaa.

pyramidiharjoittelu

Ensin sinun tulee tasaantua, laittaa jalat yhteen, painaa kädet tiukasti vartaloon. Sen jälkeen toinen jalka asetetaan sivuun 90-120 cm toisesta. Lisäksi on tarpeen valvoa jalkojen asentoa. Ensinnäkin niiden on seisottava tiukasti yhdessä rivissä. Toiseksi, yksi niistä on käännettävä hieman ulospäin, jotta jalan kantapää, joka on asetettu eteenpäin, katsoo toista kantapäätä.

Jalat tulee sijoittaa lyhyen matkan päähän toisistaan ​​tasapainon säilyttämiseksi. Kun jalat ovat oikeassa asennossa, sinun on aloitettava laskeminen. Eli kädet kulkevat jalkaa pitkin ja rintakehä painetaan reisiä vasten. Tämä auttaa sinua venyttämään niin paljon kuin mahdollista.

lisko harjoitus

Laita toinen jalka eteenpäin ja tee syvä syöksy, kun raaja on taivutettu polvesta. Tämän seurauksena on tarpeen kohdistaa nilkka ja laittaa toinen jalka takaisin. Kädet ojennettuna eteenpäin.
Tässä asennossa sinun on yritettävä kurkottaa alas. Tuki tässä tapauksessa ovat kyynärvarret. Rintakehä pyrkii lattiaan ja jalan pää ja kantapää selkään.

kyyhkynen harjoitus

On tarpeen venyttää yhtä polvea oikealle istuma-asennosta. Tuki menee toiseen jalkaan. Sen jälkeen sinun on käännettävä polvi niin, että se on suunnattu ranteeseen. oikea käsi, ja nilkka päinvastoin vasemmalle. Tässä tapauksessa säären tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.

Sitten reisi yhdessä vartalon kanssa laskeutuu. Tämä myötävaikuttaa vasemman jalan venytykseen, joka on samalla taaksepäin asetettuna. Tee sama oikealle raajalle.

Lankakouluttaja

Voit nopeasti istua langassa erityisten harjoitusten ja tekniikoiden lisäksi simulaattorin avulla. Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on kiinnitettävä jalat tukevasti. Tätä varten tarjotaan ympärysmitat. Kun raajat on venytetty, sinun on istuttava pari minuuttia tässä asennossa.

Epäonnistumisen syyt lankaa tehtäessä

On useita yleisiä syitä, miksi aloittelija ei saa asioita valmiiksi nopeasti.

Nämä sisältävät:

1. Kovaa kipua ja epämukavuutta.
2. Nivelsiteiden, nivelten vauriot.
3. Treenien väliin jättäminen.
4. Painopiste on väärissä lihasryhmissä.

Nopeasti istua langan päällä ei toimi. Positiivinen tulos päivittäisellä harjoittelulla voidaan odottaa vain kuukauden kuluttua kurssien alkamisesta.

Ennen kuin aloitat intensiivisen harjoittelun, sinun tulee kuunnella ammattiurheilijoiden tai tanssijoiden suosituksia, joille lanka on olennainen osa työtä.

Tärkeimmät vinkit:

• laadukas ja asianmukainen lihasten lämmittely;
• venyttely tulee tehdä hitaasti ja sileät liikkeet;
• ota vatsan, selän ja lantion oikea asento suorittaessasi erilaisia ​​harjoituksia;
• noudata hengitystekniikkaa;
• älä rasita lihaksia;
• hallitse polvien asentoa.

Jos noudatat näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä ja suosituksia, voit saavuttaa tavoitteesi lyhyessä ajassa. Tässä tapauksessa loukkaantumisen ja kivun riski on minimaalinen. Aloittelijoille on erittäin tärkeää tehdä lankaharjoituksia tyhjästä joka päivä, jotta haluttu tulos saavutetaan nopeasti.

Video harjoituksista langalle laskeutumiseen tyhjästä

Parhaat harjoitukset langalla: 7 parasta harjoitusta:

Kuinka istua langan päällä tyhjästä omistamalla neljännestunti päivässä:

Mietitkö yhä useammin kuinka istua langan päällä, etkä tiedä mistä aloittaa? Sitten on aika kertoa siitä. Jotta voisit hallita kehoasi tehokkaasti, saavuttaa täydellisen plastisuuden ja liikkeiden helpon koordinoinnin, on välttämätöntä suunnata kaikki voimasi lihasten kimmoisuuden kehittämiseen.

Prosessin ydin

Jokainen voi saada suurta joustavuutta. Joku saavuttaa hyvän venytyksen aikaisemmin, kun taas toisten täytyy hikoilla hieman. Joka tapauksessa hyvällä halulla voit aina saavuttaa halutun tuloksen.

Lisäksi mukana tulevat venytysharjoitukset parantavat merkittävästi verenkiertoa lonkan ja vatsan osissa, nivelsiteissä ja nivelissä. Tämä edistää suoliston aktiivista toimintaa, parantaa ryhtiä, polttaa rasvaa vatsassa ja lantiossa, helpottaa eri tanssien hallintaa ja harjoitukset estävät suonikohjut suonet tai vähentää taudin kehittymisen voimakkuutta.

Koulutetut lihakset kestävät mitä tahansa kuormitusta, niiden voima kasvaa, mikä vähentää merkittävästi lihaskudoksen repeämisen riskiä. Älä keskity siihen, kuinka istut halkeamien päällä nopeasti, muuten vain satutat itseäsi. Monimutkaiset hitaat ja rauhalliset harjoitukset johtavat varmasti aiottuun tavoitteeseen.

Lihasten venyttelyprosessi on hieman tuskallinen, joten se vaatii huolellista lähestymistapaa. Kuuntele tunteitasi - mitään rutistuksia tai liikaa kipua ei voida hyväksyä. Lihasjännityksen tulee olla luonnollista. Jatka venyttelyä, kunnes tunnet olevasi varma, että olet valmis tekemään splittejä.

Venytyksen alkuvaihe

Aloittelijoille on parempi aloittaa masteroimalla yksinkertainen muoto lanka - pituussuuntainen. Tekee tätä voimisteluharjoitus tarkoittaa, että toinen jalka on edessä ja toinen takana. Poikittaislanka on monimutkaisempi, jossa jalat levitetään suoraan eri suuntiin.

Vain oikea päätös kuinka istua langan päällä kotona - venytä tiukasti järjestyksessä: aloita yksinkertaisia ​​harjoituksia, siirrytään vähitellen monimutkaisempiin. Älä anna illuusio siitä, että saat lopputuloksen nopeasti. Viikon ajan et istu langan päällä, vain pienet lapset tai ihmiset, joille luonto on antanut uskomattoman joustavuuden, ovat siihen taipuvaisia.

Jos et ole koskaan aiemmin harjoitellut voimistelua tai venyttelyä, voit istua jaettu asennossa muutaman kuukauden kuluttua. Motivoi itseäsi juhlimalla edistymistäsi, niin istut varmasti splitissä.

1. Aloita harjoittelu välittömästi ennen lämmittelyä;
2. Varaa kärsivällisyyttä, yritä olla kiirettämättä välttäen äkillisiä liikkeitä;
3. Suorita kursseja säännöllisesti vähintään 4 kertaa viikossa;
4. Älä ylikuormita itseäsi antamalla jokaiselle harjoituksen osalle noin minuutti;
5. Lopeta venyttely, jos tunnet terävää kipua;
6. Muista, että on olemassa loukkaantumisvaara - kuorma ei saa aiheuttaa epämukavuutta;
7. Vaihtele harjoittelua levon kanssa, jotta lihakset ja nivelsiteet voivat palautua;
8. Anna jokaiselle harjoitukselle vähintään 1 minuutti.

Mitkä ovat langan tekemisen rajoitukset

• Vakavat selkärangan vammat;
• lonkkanivelten tulehdus;
• mahdolliset mikrohalkeamat luissa, erityisesti lonkan alueella;
• Kohonnut verenpaine.

Kehon kuormitus on olemassa missä tahansa harjoituksessa. Jos olet täysin terve ja sinulla ei ole vasta-aiheita, pystyt selviytymään epämukavuudesta erittäin nopeasti ja siirtymään vastaavasti korkeammalle tasolle.

Fyysisen sairauden pienimmällä todennäköisyydellä on parempi olla kokeilematta, muuten vaarana on pahentaa tilannettasi, koska. sisäisiä varantoja tulee olla tarpeeksi voiman palauttamiseksi. Yhtä tärkeää on hyvä fyysinen kunto, joten älä pakota asioita sen suhteen, kuinka istua halkeamilla mahdollisimman pian. Iästä riippuen optimaalinen aika lopputuloksen saavuttamiselle vaihtelee 3 ja 6 kuukauden välillä.

Alustava valmistelu

Hyvä säännöllinen lämmittely tekee lihaksista elastisempia, millä on suora positiivinen vaikutus nopeampiin tuloksiin ja sen jälkeinen kuormitus koetaan paljon helpommin. Esivalmistelu kestää noin 10 minuuttia. Voit käyttää seuraavia lämmitysvaihtoehtoja:

• Erilaiset harjoitusten elementit hyppynarulla;
• Väliajo;
• Syvät kyykkyt;
• Harjoittelu askelkoneella;
• Vaihtoehtoiset keinut jokaisen jalan kanssa;
• Kaikenlaiset tanssit;
• Pyörivät voimisteluliikkeet taivutetuilla jaloilla.

Haluatko tietää kuinka istua langan päällä oikein? Kaikki on hyvin yksinkertaista! Älä ohita harjoituksia, lämmitä lihaksesi ja harjoittele molempia puolia.
Voit käyttää kompleksia lämmittelyharjoituksia oman harkintasi mukaan. Tärkeintä on valmistaa kehosi mahdollisimman intensiivisesti, niin lämmenneet lihakset venyvät paljon paremmin. Ennen lämmittelyä voit käydä kuumassa suihkussa rentoutuaksesi lihaksesi.

Aloittelijoille suositeltu venyttelytiheys on joka toinen päivä. Ajan myötä harjoittelun taso nousee ja voit harjoitella päivittäin. Jokainen harjoituksen elementti suoritetaan molemmin puolin vuorotellen. Jos kehon toinen puoli on vaikeampi taivuttaa kuin toinen, keskity siihen vastaavasti. Samalla kehitetään muita vähemmän joustavia alueita.

Venytä lihaksia, kunnes tunnet lievää vetokipua. Ole kärsivällinen neljännesminuutti, jonka aikana kipu menee ohi. Muuten vähennä kuormaa. Älä pidätä hengitystäsi harjoituksen aikana. Syvä ja tasainen hengitys auttaa rentouttamaan lihaksia, minkä ansiosta niiden elastisuus lisääntyy ja mahdollisuudet omaksua haluttu asento kasvavat.

Mitä harjoituksia tehdä kotona istuaksesi langan päällä

Kun olet tutustunut alla olevaan harjoitussarjaan, ymmärrät kuinka oppia istumaan langan päällä mahdollisimman nopeasti.

Otamme istuma-asennon:

1. Taivutamme vasenta jalkaa niin, että jalka lepää reiden sisäpuolella välilihan välittömässä läheisyydessä. Asetamme kämmenemme sivuille ja kurkotamme vähitellen jalkaan, kun taas oikean jalan tulee pysyä täysin tasaisena. Tunnemme lievää polttavaa tunnetta lihaksissa venyttelystä. Vaihda jalka ja venytä toista kehon osaa.
2. Heitämme vasen jalka viereisen reiden ulkopuolelle. Suoritamme eteentaivutuksia. Vaihtunut puoli.
3. Venytä nivusalueen lihaksia. Tätä varten tuomme jalkamme yhteen, laskemme kämmenemme niiden päälle, painamme polviamme kyynärpäillämme, kunnes tunnemme lievää epämukavuutta. Jos onnistut saavuttamaan 180 asteen jalkaasennon, nojaa eteenpäin, kunnes kehosi koskettaa jalkojasi.
4. Asetamme jalat suoriksi, nojaamme eteenpäin ja yritämme kiinnittää jalkamme kämmenillämme. Viipyy tietty aika, suorista sitten. Nosta suora jalka mahdollisimman korkealle ja tue samalla pohketta kädelläsi. Meidän pitäisi tuntea venytys. Teemme saman toisen raajan kanssa.
5. Teemme jaetun harjoituksen. Tätä varten istumme alas niin, että vasemman jalan polvi on taivutettu ja kantapää ulottuu pakaraan; toinen jalka pysyy suorana. Jalkojen väliin tulee muodostua suora kulma. Nojaamme eteenpäin, kun rintakehä koskettaa polvea ja kämmenet kiinnittävät jalkaa. Suoritamme "peilitoiston".
6. Nojaamme polvillemme, levitämme jalkamme sivuille (kantojen tulee olla yhdensuuntaisia ​​lantion kanssa), luotamme yksinomaan sormiin. Käsien avulla nostamme ja laskemme vuorotellen yrittäen koskettaa lattiaa pakaroilla.
7. Polvistumme, kun taas sääret ja jalkaterät sijaitsevat kätevästi lantion molemmilla puolilla. Nojaamme eteenpäin. Tämä harjoitus edistää langan nopeampaa kehitystä.
8. Asetamme suorat jalat sivuille, teemme 10-12 taivutusta eteenpäin. Pyrimme koskettamaan lattiaa rinnallamme ja kiinnittämään jalkoja suorilla käsivarsilla.

Seisomaharjoituksia

Säännöllinen itseharjoittelu edistää lankatekniikan nopeaa kehitystä. Vähitellen opit istumaan langan päällä kotona.

Seuraavat harjoitukset auttavat saavuttamaan selän ja sisäreiden maksimaalisen venytyksen sekä kehittämään nopeasti joustavuutta halutun voimisteluasennon saavuttamiseksi:

• Istu hitaasti yhdelle jalalle, aseta toinen sivuun pitäen jälkimmäistä suorana ja vetämällä sen varvassa itseäsi kohti. Vuorottelemme nostoja ja istumaannousuja samalla kun tunnemme venytystä. 30 sekunnin kuluttua vaihda jalkoja ja venytä lihasten toista puoliskoa. Suoritamme vuorotellen kummallakin puolella useita kertoja.
• Istuumme valmiiksi taivutetulle oikealle jalalle, syrjään vasen suora viiva. Teemme hitaan käännöksen vasemmalle 90 astetta, siirrämme kehon painon sujuvasti toiseen jalkaan, jonka taivutamme välittömästi - saamme syöksyn eteenpäin. Toistamme tämän kuormituksen vartalon toisella puoliskolla. Suoritamme 8-10 kertaa kummallakin puolella. Jos se tuntuu vaikealta, auta itseäsi kämmenilläsi ja lepää ne lattialla.

Tehokas joogaharjoittelu langalle

Tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi muista venyttää vartalosi molempia puolia:

• Paljastamme oikean jalan edessämme niin, että polven projektio osuu jalan kanssa. Pidämme vasenta suoraa jalkaa varpaissa, sen tulee olla suora viiva selkä hieman kallistettuna eteenpäin. Säilytä tasapaino sormilla. Keskitymme vetämään takakantaa taaksepäin. Pidä kasvosi suorana, hartiat rentoina, hengitä rauhallisesti. Pidä tätä venyttelyasentoa 1 minuutti.
• Otamme pystysuoran asennon, pidämme suljetut suorat kädet yläpuolellamme, hieman pään takana. Vedämme jatkuvasti vasenta kantapäätä taivuttamalla hieman selkää takaisin. Samalla pidämme vatsan kireällä. Pysymme tässä asennossa 60 sekuntia.
• Nojaamme vasempaan polveen, ristimme kämmenemme sen päälle sormet ylöspäin, samalla kun hartiat ovat vapaasti laskettuna. Hengittämällä työnnämme lantiota eteenpäin ja samalla alaspäin. Sinun pitäisi tuntea selkärangan venyminen. Katso koko ajan ylös. Ja niin - hetki.
• Suoristamme oikean jalan, siirrämme painon vasempaan polveen. Nojaudumme eteenpäin, samalla kun vedämme sukkaa itseämme kohti. Pyrimme saavuttamaan olkapäällämme reiden etuosan nojaten kyynärvarret lattiaan. Selän tulee olla suorassa linjassa.
• Pidä selkäsi pystyssä, taivuta oikeaa polvea tuomalla olkapääsi reiden alle. Asetamme kämmenemme ikään kuin olisimme valmiita punnerruksiin. Teemme pyöriviä liikkeitä lantiolla, kallistaen vartaloa taaksepäin. Samalla suoristamme oikean jalan, tuomme olkapään reiden alle. Toistamme harjoituksen 8-10 kertaa myötäpäivään ja sitä vastaan.
• Laitamme oikean käden säären alle niin, että polvi on lähellä kainaloa. Jalan tulee makaa kokonaan lattialla, asetamme hieman taivutetut kädet hartioiden leveydelle. Vedämme vasemman kantapään taaksepäin. Sitten irrotamme hieman reisiä, taivutamme käsiämme kuten punnerruksissa lattiasta. Katsomme edessämme, nojaamme etujalkaan, jonka tarvittaessa kiinnitämme kämmenellämme. Viipymme tässä asennossa 1 minuutin ajan.
• Istumme lattialla, jalat ovat V-muotoisia, yritä sijoittaa ne mahdollisimman leveiksi. On parempi istua seinää vasten. Teemme vuorotellen kaltevuuksia jokaiseen jalkaan, on toivottavaa "taittaa puoliksi". Optimaalinen aika yhdelle venytykselle: vasemmalle, oikealle ja oikealle jalkojen välissä - 0,5-1 min.
• Istumme alas ja venytämme samalla jalkojamme edessämme. Venytetään varpaisiin 0,5-1 min. Tarvittaessa vaikeutamme harjoitusta: korvaamme sukkien venyttelyn itseämme kohti vetämällä ne pois päältämme.
• Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain nyt suoritamme sen seisten. Kurkotamme jalkaan yrittäen koskettaa sitä, kun taas on tärkeää pitää jalat suorina. Säilytä asento vähintään 30 sekuntia.
• Nojaamme oikeaan polveen, venytämme vasenta jalkaa eteenpäin. Suoritamme minuutin venytyksen toisella puolella, sitten toisella.
• Levitämme jalkojamme hyvin hitaasti, tuemme itseämme käsillämme lattialla yrittäen suorittaa langan maksimaalisen taipumisen. Venyttelyä pidetään hallinnassa koko ajan, jotta vältytään hätiköidyltä langa-asennosta.

Neuvoja. Harjoittelun mukavuuden lisäämiseksi lattialla auttaa erityisellä pinnoitteella varustetun kuntomaton käyttö, ja miellyttävällä musiikilla on rentouttava vaikutus.

30 päivän intensiivisen harjoittelun jälkeen voit yrittää laskeutua eroihin. Meillä ei ole kiire, eihän? Hitailla ja asteittaisilla askelilla saavutamme taatusti aiotun tavoitteen. Jaamme voimat tasaisesti kahdelle jalalle. Niiden, jotka eivät ensimmäisellä yrityksellä onnistuneet istumaan täysin langan päällä, joutuvat harjoittelemaan hieman enemmän. Usko itseesi tekee ihmeitä ja ajatukset toteutuvat. Parempi hitaasti, mutta itsevarmasti saada haluttu tulos.

Merkintä

Jokainen yritys istua langan päällä seuraa lihasjännitystä joka estää nyrjähdyksiä. Tätä silmällä pitäen älä keskity lihasten liialliseen venytykseen, anna itsesi rentoutua, keskittyä omaan hengitykseen, keskittyä miellyttäviin ajatuksiin. Heti kun tunnet positiivisimman asenteen, ala rullata sukista suoraan kantapäällesi laskeutuen vähitellen lankaan. Kaksi ensimmäistä lähestymistapaa sisältävät kevyitä harjoituksia, lisää sitten vähitellen vaivaa, lopulta voit viipyä tietyn ajan "tuskallisessa" kohdassa. Keinu, liiku ja nouse ylös.

On aika ottaa siitä kaikki irti. Pyydä apua henkilöltä, joka voi painostaa lantiota. Älä unohda varovaisuutta, kipu ei saa olla kriittinen, muuten vahingoitat itseäsi.

Harmoniset toimet ja järkevien tavoitteiden asettaminen ovat avain menestykseesi tehtävässäsi: kuinka istua splittien päällä. Tulet onnistumaan!

Vahvat, koulutetut ja joustavat lihakset ovat terveellistä, helppoa kävelyä ja liikettä sekä ehkäisee monia sairauksia. Selkäranka pysyy joustavana - liikkuvana, samalla ei voi pelätä yleisiä vaivoja, kuten tai nikamavälityrä.

Jatkuvan verenkierron piristymisen ansiosta lantion elimet eivät ole alttiina tukkoisuudelle ja tulehduksille, ja suolet toimivat optimaalisesti.

Naisille langan venytysharjoitusten tekeminen on erityisen tärkeää. Muodostettu täydellinen asento, ohut vyötärö ja siro helppo askel. Lisäksi harjoittelun aikana intensiivisesti rasva lähtee pois naisten tärkeimmistä "ongelma-alueista": vatsa ja lantio. Venyttelyllä on positiivinen vaikutus suonten tilaan alaraajoissa. Kiitokset säännölliset tunnitverisuonten seinämät vahvistuvat, tullut elastiseksi, ja ensimmäinen suonikohjujen merkit häviävät. Jos päätät ryhtyä tanssimaan, kyky istua langan päällä on varmasti hyödyllinen.

Vasta-aiheet

Tämäntyyppisen harjoituksen edut ovat kiistattomat, lisäksi voit aloittaa harjoittelun missä iässä tahansa. Kuinka nopeasti haluttu tulos saavutetaan, riippuu lihaskunto ja keskittyminen. On kuitenkin olemassa useita tiettyjä kehon olosuhteita, ei saa harjoitella kotona omillaan:

• tulehdukselliset sairaudet lihakset ja nivelet, erityisesti akuutissa muodossa;
• selkärangan ja lantion vammat(vaarallisimpia ovat luunmurtumat ja lonkkanivelten dislokaatiot);
• hypertensio.

Jos jo diagnosoitu osteokondroosi, tarvitaan alustava konsultaatio hoitavan lääkärin kanssa. Useimmissa tapauksissa venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä, mutta ne tulee suorittaa äärimmäisen huolellisesti. Harjoittele kotona säännöllisesti ja ilman vasta-aiheita 2-3 kuukauden kuluttua on mahdollista istua pitkittäis- tai poikittaislangalla.

Tehokkaimmat langan venytysharjoitukset

Jokainen harjoitus (mille tahansa lihasryhmälle) alkaa pakollinen lämmittely . Lihasten venyttely voi vahingoittaa niitä vakavasti, joten valmistautumiseen tulee kiinnittää erityistä huomiota.

• muutama kyykky
• kehon kallistus,
• heiluttamalla jalkojasi.

Auttaa myös tehostamaan verenkiertoa lenkkeily paikallaan tai reipas kävely. Lämmitettynä ja riittävästi ravintoa saaneet lihakset virkistyvät nopeasti ja harjoittelun tehokkuus paranee.

seisomassa

Venytysharjoituksia tehdään kahdessa asennossa: seisten ja istuen. Tämä osa kompleksi on omistettu ensimmäiselle tyypille ja on paljon lyhyempi kuin toinen. Jalkoja venytetään vuorotellen, jokaiselle niistä tulee suorittaa vähintään 8 toistoa:

Jalat leveästi toisistaan, kädet vyötäröllä ja katselemassa asentoa, taivuta oikeaa polvea ja kyykkyä pitäen vasen jalka suorana. Samanaikaisesti sukkaa tulee vetää itseäsi kohti, samalla kun tunnet jännitystä kohdelihasryhmässä (joustavia keinuja tulee tehdä useita ylös ja alas). Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan selkä ja sisäreiden.

Seuraava elementti vaatii hyvää koordinaatiota ja tasapainoa. Se alkaa samalla tavalla kuin edellinen, kyykkyllä ​​oikealla jalalla, jonka jälkeen runko kääntyy pehmeästi vasemmalle. Tässä tapauksessa paino siirtyy vasempaan jalkaan, se taipuu polvessa ja toinen suoristuu. Tässä vaiheessa harjoitus on samanlainen klassisella hypähdyksellä eteenpäin. Jos tasapainon säilyttäminen on heti vaikeaa, voit aluksi levätä kämmenet lattialla.

Nämä liikkeet valmistelevat lihaksia ja niveliä intensiivisempään myöhempään kuormitukseen.

istuu

Pienemmästä staattisesta jännitteestä huolimatta kompleksin toiselle osalle on ominaista enemmän käsinkosketeltavaa kipua.

Tämä on normaalia, koska venyttely on aina tuskallista, mutta sinun ei pidä hukata liikaa: epämukavuus pitäisi hävitä 10-15 sekunnin kuluttua sen jälkeen, kun elementti on alkanut suorittaa. Jos kipu ei häviä tai lisääntyy, istunto on lopetettava.

• Perineumin lihakset venytetään hyvin seuraavalla harjoituksella. istuu taivuta polviasi ja tuo jalat yhteen ja sitten tehdä kehon kallistus eteenpäin polvien välissä. Samalla lonkat irtoavat toisistaan ​​ja vastaavan lihasryhmän jännitys tuntuu.
• Venytä oikeaa jalkaa eteenpäin, taivuta vasenta ja nojaa kantapää reiteen sisäpuolelta. Taivuta suoralle jalalle mahdollisimman alas, yrittää koskettaa jalkoja käsillä ja polvea rinnalla.
• Seuraava harjoitus on melkein sama kuin edellinen, mutta lähtöasennossa taivutettu jalka tulee heittää suoraan(jalka mahdollisimman korkealla reidellä). Toista toiselle raajalle.
• Suorista toinen jalka, taivuta toinen ja vedä se takaisin suorassa kulmassa niin, että kantapää lepää pakaraan. Kallista vartaloa suoralle jalalle kiinnittäen samalla jalkaa kämmenillä ja koskettamalla polvea rinnalla. Tehdä yhtä paljon toistoja toiselle jalalle.
• Tuo ja suorista jalat, ja sitten joustava nojata eteenpäin. Yritä saavuttaa kämmenilläsi jalkasi.
• Tämä elementti on samanlainen kuin edellinen (samat eteenpäin kallistukset), mutta se suoritetaan suorat ojennetut jalat. Sinun tulee taivuttaa mahdollisimman alas raajojen välissä koskettamalla lattiaa rinnallasi taivuttamatta polviasi.
• Polvistu, jalat ja jalat erillään eri suuntiin. Nosta ja laske lantiota lähes koskettaen lattiaa. Selän tulee pysyä suorana.
• Suorita samasta lähtöasennosta syvimmät eteenpäin mutkat. Tämä auttaa venyttämään selkää ja sisäreiden.

Kuvia harjoituksista: