Nykyään kaikilla on kiire jonnekin, usein heillä ei ole minuuttiakaan vapaata taukoa ja rentoutumista. Stressi ja rasitus kertyvät vuosien varrella. Lopulta immuunijärjestelmä "antaa halkeilun". Henkilö on levoton viikon tai pitempään. Siksi on niin tärkeää oppia henkistä ja fyysistä rentoutumista.

Tässä artikkelissa kuvataan erilaisia ​​tekniikoita rentoutumista, jota ilman moderni maailma vaikea päästä. Voit valita haluamasi tekniikan ja kokeilla sitä itse.

Mitä on rentoutuminen

On tärkeää tietää, että tämä ei ole vain tapa rentoutua mieltäsi ja kehoasi. Syvä rentoutuminen on tehokas tapa saada uutta energiaa, sekä varma tapa päästä eroon erilaisista psykologisista ongelmista.

Ei ole mikään salaisuus, että henkinen kärsimys voi johtaa fyysisiin vaivoihin, kuten migreeniin, gastriittiin tai verenpainetautiin. Rentoutumis- ja rentoutumistekniikalla on monenlaisia ​​vaikutuksia kehoon. Sen kannattajat erottuvat kyvystä selviytyä elämän koettelemuksista ilman ulkopuolista apua. Se auttaa tietoisesti vähentämään lihasjännitystä erityisten harjoitusten avulla.

Jos henkilö harjoittelee systemaattisesti rentoutustekniikoita pitkään, hänen fysiologinen tilansa palautuu normaaliksi, mikä edistää suuresti kestävyyttä ja suorituskykyä.

Miksi ylijännite on vaarallista?

Jokainen stressaava tilanne estää meitä rentoutumasta, minkä seurauksena lihaspuristimet muodostuvat vähitellen. Ne aiheuttavat erittäin epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka häiritsevät normaalia elämää. Verenkierto häiriintyy, huomio vähenee, kehon yleinen sävy kohoaa.

Ihmisen henkiset ja fyysiset komponentit kietoutuvat tiiviisti yhteen, joten rentoutumis- ja rentoutumistekniikka auttaa sekä kehoa että mieltä. Mutta ilman yleistyksen periaatetta ei pitäisi toivoa menestystä. Harjoituksen tulee olla selkeästi organisoitua ja järjestelmällistä. Loppujen lopuksi tämä ei ole taikasauva, jonka avulla kaikki järjestyy välittömästi.

Miksi rentoutuminen on välttämätöntä

lopullinen päämäärä rentoutumistekniikkana on löytää rauhaa ja hiljaisuutta, niin mikään stressaava tilanne ei voi kaataa sinua. Tärkeintä on löytää aikaa rentoutumiselle. Tätä varten sinun on ehdottomasti pysyttävä syrjäisessä nurkassa, joka on ulottumattomissa kaikenlaisille ulkoisille vaikutuksille. Television, puhelimen ja muiden ärsyttävien tekijöiden ei pitäisi häiritä sinua.

Rentoutumistekniikkaa valittaessa tulee ohjata henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä ja odotuksia. Mutta sinun on aloitettava etsimällä pätevä mentori, joka auttaa sinua hallitsemaan valitsemasi tekniikan. Sen jälkeen voit tehdä kaikki harjoitukset ilman ulkopuolista apua.

Oikean hengityksen merkitys

Suurin osa helppo tie rentoutumisen ja sisäisen rauhan tunteen saaminen - tämä on hengitystoiminnan hallintaa. Pidä tätä silmällä koko päivän ja kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten:

• Pysähtyykö hengitys stressaavia tilanteita edustaa mahdollista uhkaa?
• Ovatko hengitykseni syvät vai pinnalliset?
• Mikä on niiden taajuus?

Emme voi suoraan vaikuttaa hengitysprosessiin, koska se tapahtuu itsestään. Mutta voimme muuttaa tätä prosessia. Jos on kätevää asettua paikkaan, jossa ei ole ulkoisia ärsykkeitä, voit alkaa hengittää syvään ja rauhallisesti, kun olet tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestäsi. Oikean hengityksen tavoitteena on jakaa happea tasaisesti keuhkoihin noin viiden sekunnin välein.

Lihasten rentoutumistekniikoiden ydin

Rentoutuaksesi ja päästä eroon ongelmista Jokapäiväinen elämä, ei aina ole välttämätöntä käyttää joogaa tai meditaatiotekniikoita. Usein käytämme alitajuisesti tätä tai toista rentoutustekniikkaa yksinkertaisesti venyttämällä tai hengittämällä muutaman kerran syvään. Esimerkkinä voi mainita myös henkilön, joka työpäivän päätteeksi istuu autonsa ratin taakse. Matkan aikana hän katselee tahattomasti ohi kulkevia puita, taloja, aukioita, kuvittelee, että kodikas sohva, hellä vaimo, uskollinen koira odottavat häntä kotona. Ihmisen tietoisuus vaihtuu, psykofyysinen stressi vähenee, voima palautuu. Jos noudatat kaikkia sääntöjä käyttäessäsi lihasrelaksaatiotekniikoita, voit pitkä aika päästä eroon masennuksesta. Näiden tekniikoiden avulla voit myös saada uutta voimaa ja pitää vartalon hyvässä kunnossa.

Yksinkertaisia ​​tapoja lievittää stressiä

Onneksi rentoutumiseen ja itsesäätelyyn on olemassa monia tekniikoita. Mikä tahansa voidaan lisätä päivittäisten rituaalien luetteloon. Se:

1. Syvä hengitys. Vastaanotto on melko yksinkertainen, mutta oikein käytettynä sillä voi olla vaikutusta tietoisuuteen. Toimii hyvin stressaavissa tilanteissa. Täytä keuhkosi ilmalla, pidätä hengitystäsi 10-12 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos. Tauon pitäminen tarjoaa mahdollisuuden oivaltaa tilanteen vakavuus, arvioida omia etujasi sekä saada polttoainetta keholle ja kohtalaista jännitystä. Tärkeä näkökohta Vastaanotto on, että sinun täytyy ajaa negatiiviset ajatukset pois itsestäsi, koska ne estävät sinua saamasta oikeaa tulosta.
2. Omaksua. Are paras tapa varmuutta, koska ne antavat tuen ja turvallisuuden tunteen. Halausten aikana endorfiineja vapautuu verenkiertoon, jolloin voit voittaa stressin. Tärkeä näkökohta vastaanotossa on, että sinun tarvitsee vain halata läheisen kanssa, joka on miellyttävä. Sinulle epäsympaattinen henkilö aiheuttaa vain negatiivisuuden myrskyn, mikä pahentaa tilannetta. Vauvojen kanssa on parasta halailla. Lapset eivät osaa vain rauhoittua, vaan myös piristää.
3. Hieronta. Se on yksi tehokkaimmista rentoutustekniikoista. Tällaisen hoidon kulku antaa vakaan terapeuttisen vaikutuksen. Jo yksi hierontakerta voi antaa miellyttäviä tuntemuksia, rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja rauhoittaa hermoja. Jotta ihminen tuntee itsensä paratiisin kynnyksellä, riittää, että hierotaan kaulusvyöhykettä, korvalehtiä, sormia tai varpaita. Kohdunkaulan alueen hieronta on suositeltavaa, koska siellä kulkevat monet valtimot, suonet ja hermopäätteet. Hieronta yhdistettynä Jacobson-relaksaatiotekniikkaan lisää verenkiertoa, rauhoittaa lihaksia ja antaa samalla iloisen tunteen.
4. Aromaterapia. Tämä tekniikka yhdistetään ihanteellisesti edelliseen. Voit esimerkiksi käydä kylvyssä erilaisia ​​yrttejä. Aamulla - minttu, illalla - bergamotti. Tehokkuuden lisäämiseksi ja positiiviseen virittämiseen riittää, että ostat aromilampun ja laitat sen työpöydällesi. Muutama tippa appelsiiniöljyä on täydellinen tähän! Lisäksi tämän sitrushedelmän edustajan tuoksuiset hajuvedet tai yksinkertaisesti näillä kirkkailla trooppisilla hedelmillä täytetty maljakko vaikuttavat positiivisesti mielialaasi.
5. Musiikki. Muinaisista ajoista lähtien kuninkaat ovat olleet tyytyväisiä siihen, koska se on todella maaginen menetelmä jännityksen lievittämiseen. Musiikki voi viedä huomion ongelmista ja antaa miellyttäviä tunteita. Nykyajan tiedemiehet ovat osoittaneet sen klassisia teoksia suotuisa vaikutus kehitykseen luovuus lapsilla, ja selkeät rumpurytmit lisäävät huomiota ja keskittymistä. Aikuisille se ei ole vähemmän hyödyllinen. Jos tanssit rummun tahdissa 15 minuuttia päivittäin aamulla, tunnet hetken kuluttua olosi iloisemmaksi ja rennommaksi ihmiseksi. Syynä tähän on lyömäsoittimesta tuleva tärinä.
6. Yrttiteet. Kofeiinin (musta ja vihreä tee, kahvi) kieltäytyminen ja siirtyminen lääkekasvien käyttöön johtaa kehon myrkkyjen poistamiseen ja keskittymiskyvyn parantamiseen. Tärkeintä on, että yrttitee valitaan oikein. Kamomilla, sitruunamelissa ja minttu antavat sinun rauhoittua, kun taas ginseng ja oregano antavat iloa. Jos sinulla on verenpaineongelmia, muista neuvotella lääkärin kanssa ennen yrttiteiden käyttöä.

Progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka

Nämä ovat itsenäisiä harjoituksia, jotka on yhdistetty ohjelmaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan vakiintunutta systemaattista koulutusta, muuten ei ole juurikaan hyötyä. On huomattava, että syvän rentoutumisen tekniikka auttaa ylläpitämään kehon yleistä sävyä, mikä on välttämätöntä monille sairauksille. Lisäksi tätä tekniikkaa voidaan käyttää yksittäisten elinten ja järjestelmien rentouttamiseen.

Tämän tekniikan tarkoitus on oppia vaihtelemaan ja hallitsemaan sekä jännitystä että rentoutumista. Jacobson Relaxation Technique auttaa sinua tietoisesti rentoutumaan lihasryhmiä päästä varpaisiin. Tätä varten sinun on istuttava mukavasti tuolissa, suljettava silmäsi ja aloitettava ohjelma kohtuullisella tahdilla. Tekniikka on melko yksinkertainen, joten se on erittäin helppo hallita.

Ennen kuin aloitat, lue jokainen harjoitus useita kertoja ja ymmärrä sen ydin. Progressiivisen lihasrelaksaatiotekniikan pitäisi opettaa sinulle oikea rentoutuminen, joten istu alas ja sulje silmäluomesi. Seuraavaksi sinun tulee jännittää ja saattaa lihakset alkuperäiseen tilaan alla olevan järjestyksessä.

Harjoitus numero 1. Kyynärvarsi:

• Purista sormesi nyrkkiin 5 sekunniksi ja tunne kuinka kyynärvarren ja käden lihakset kiristyvät.
• Irrota sormesi 30 sekunnin ajan rentouttaen ne täysin. Samaan aikaan kyynärvarren ja käden lihaksissa ilmaantuu kevyttä pistelyä (hanhenlihaa) tai vain miellyttävän lämmön tunnetta.

Tee tämä harjoitus molemmilla käsillä ja siirry sitten seuraavaan vaiheeseen.

Harjoitus numero 2. Hauislihas:

• Purista kättäsi. Sinun täytyy kiristää hauislihasta. Kyynärvarren tulee pysyä rauhallisessa tilassa.
• Aseta kätesi tuolin käsivarrelle ja tunne, että se on veltto ja lämmin. Vertaa tuntemuksiasi kyynärvarren lihasten rentoutumiseen. Tunne erilaisuus. Arvioi tulos.

Harjoitus numero 3. Triceps:

• Venytä käsivarttasi vartaloa pitkin samalla, kun kiristät haluttua lihasta. Tämä harjoitus parhaiten makaamalla kovalla alustalla. Kämmenten tulee osoittaa ylöspäin.
• Rentouta hartiat, tunne niiden pehmeys ja lämpö.

Harjoitus numero 4. Olkapäät:

• On tarpeen kiristää olkapäälihaksia nostamalla niitä ylös.
• Anna hartioiden laskea, tunne miellyttävä pistely.

Harjoitus numero 5. Takkaran alue:

• Kallista päätäsi taaksepäin, samalla kun jännität oikeat lihakset.
• Tuo pää takaisin lähtöasentoon.

Harjoitus numero 6. Kasvoalue:

• Purista leukasi tiukasti ja sulje silmäsi. Samaan aikaan juuri ne lihakset, jotka ovat vastuussa ilmeistä, kiristyvät.
• Palauta kaikki alkuperäiseen tilaansa.

Harjoitus numero 7. Takaisin:

• Vedä lapaluita alas, jännittämällä haluttua lihasryhmää.
• Rentouta selkäsi kokonaan.

Harjoitus numero 8. Vatsalihakset:

• Vedä vatsa sisään hengittäessäsi ja jännitä sitä, kunnes se tuntuu kovalta.
• Hengitä syvään rentouttaen vatsalihaksia.

Harjoitus numero 9 Pakarat ja reidet:

• Purista pakarat yhteen kiristäen lantiota.
• Rentouta pakarat kokonaan.

Harjoitus numero 10 Vasikat:

• Siivilöi pohjelihakset venyttämällä jalkoja ja varpaita alas.
• Rentouta jalkojasi.

Harjoitus numero 11 Nilkka:

• Kiristä sääriluun lihaksia nostamalla varpaita ylös.
• Tuo jalat lähtöasentoon.

Jos unelma ei ole vieläkään käynyt sinussa kaikkien tehtyjen manipulaatioiden jälkeen, toimi seuraavasti:

• Sulje silmäsi.
• Hengitä hitaasti ja syvään, tuo kätesi yhteen ja levitä ne sitten erilleen.
• Hengitä ulos ja avaa silmäsi.

Tehokkaita tapoja rentoutua

Nykyaikaisessa psykologiassa on monia tuottavia rentoutumis- ja itsesäätelymenetelmiä, joita on helppo käyttää ja jotka eivät vaadi fyysistä ponnistelua. Harkitse niistä tehokkainta.

Hengitysharjoitukset

Tällaiset tekniikat ovat joogan ja pilateksen perusta. Lisäksi hengityksen rentoutumistekniikoita käytetään laajasti ammattiurheilijoiden keskuudessa, koska ne auttavat rentoutumaan erittäin hyvin.

Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi tunnit tulisi pitää hämärässä ja hiljaisuudessa tai rytmisen melodian säestyksellä. On parasta käyttää villieläinten ääniä, kuten valaiden laulua. Tärkeä näkökohta valinnassa musiikillinen sävellys on tekstin puute, koska sanat ovat erittäin häiritseviä ja estävät sinua virittämästä oikein oikealla tavalla.

Kun olet valinnut melodian, ota asento, joka on sinulle mukava ja rentoudu vatsalihaksia. Sulje nyt silmäsi ja keskity hengitykseen - sen tulee olla rauhallista, mutta rytmistä. Hallitse prosessia, jolla rintakehä ja vatsa täyttyvät hapella. Aloita visualisointi. Kuvittele, kuinka ilma tunkeutuu ihon läpi ja täyttää jokaisen käden. Sama tulee tehdä jokaiselle kehon osalle ja vaihtaa vasta, kun olet saavuttanut edellisessä osiossa halutun näön. Tämän tekniikan lopussa makaa selällesi ja aseta kätesi vatsallesi. Hengitä muutama minuutti kiristäen vatsalihaksia.

Kuvan luominen

Tämä menetelmä on paljon vaikeampi, koska se vaatii systemaattista harjoittelua ja on yksi syvärentoutumistekniikoista. Visualisointi ei ole helppoa, joten ensimmäistä kertaa ei anneta melkein kenellekään.

Käynnistä miellyttävä melodia, ota mukava asento ja aloita vastaanotto. Kuvittele olosuhteet ja ympäristöt, jotka ovat sinulle halutuimpia. Vuoren huipulta, meren rannikolta voi tulla työkuvasi. Kaikki riippuu yksilöllisistä mieltymyksistäsi. Pääehto tämän tekniikan suorittamiselle on täydellinen uppoutuminen visuaaliseen kuvaan, eli sinun on esitettävä kaikki siinä pienimpiin yksityiskohtiin.

Jos näit itsesi rannalla, sinun on ehdottomasti kuultava rannalla lyövien aaltojen ääni, tuntettava hiekan lämpö ja sen rakenne, tuntettava auringon kuumat säteet ihollasi, suolan maku ihollasi. huulet ja tuulen raikkaus hiuksissasi.

Voit kokeilla eri vaihtoehtoja useiden istuntojen aikana. Tämän visualisoinnin säännöllinen käyttö rakentaa lihasmuistia kehossasi. Sen jälkeen missä tahansa vaikeassa tilanteessa riittää löytää pari minuuttia luodaksesi uudelleen kuvan, joka auttaa sinua rentoutumaan ja hyväksymään oikea päätös.

Toinen varma tapa päästä eroon terveysongelmista

Jälkiisometrisen lihasrelaksaation tekniikka on valmistautumista tuleviin manuaalisiin harjoituksiin. Sillä on analgeettinen ja antispasmodinen vaikutus. Tekniikka perustuu siihen, että vartaloa tulisi pitää tietyssä asennossa lihaksia tahattomasti venyttäen (isometrinen vähimmäisintensiteetin työ). Jokaisen lähestymistavan tulee kestää vähintään 5 sekuntia, ja jaksojen lukumäärän tulee olla kuusi.

Pehmeät manuaaliset postisometrisen lihasrelaksaation tekniikat luovat vakaan hypnoottisen vaikutuksen. Hänen ansiostaan ​​eri sairauksien oireyhtymät katoavat. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on otettava huomioon seuraavat ominaisuudet:

• Jokaisen harjoituksen tulee olla lyhyt ja suoritettava ilman kohtuutonta stressiä. Jos et kiinnitä huomiota näihin parametreihin, voit saada päinvastaisen tuloksen. Lisäksi väleihin tulee kiinnittää erityistä huomiota, muuten fyysiset ja psyykkiset puristimet eivät katoa, vaan vain vahvistuvat.
• Lihaksia voidaan tietoisesti (ei välttämättä isometrisesti) jännittää, mikä saa harjoituksen hieman intensiivisemmäksi, mutta tämän vaikutus ei muutu.
• Jos yhdistät tietoisen lihasjännityksen katseen suuntaan, lihakset treenaavat paremmin. Näin kehomme toimii.

Ennen kuin aloitat postisometristen rentoutumistekniikoiden suorittamisen, sinun on kiinnitettävä kehosi haluttuun asentoon (miellyttävä sinulle). Liiallinen jännitys ja kipu eivät anna sinun saavuttaa haluamaasi, joten noudata maltillisuuden periaatetta. Pidätä ensin hengitystäsi. Aktivoi sen jälkeen haluamasi lihasryhmä. Vedä sitten syvään henkeä ja rentoudu. Aloita muutaman sekunnin kuluttua lihasten venyttely, jonka tulisi kestää enintään 10 sekuntia. Sykli tulee toistaa useita kertoja.

Jos pehmeiden manuaalisten jälkiisometrisen rentoutumisen tekniikoiden soveltamisen jälkeen rentoutumista ei saavutettu, pitoaikaa tulisi pidentää 30 sekuntiin. Jos noudatat tiukasti sääntöjä, haluttu vaikutus voidaan saavuttaa kolmannen lähestymistavan jälkeen.

Käytössä alkuvaiheessa luokkien tulee olla ohjaajan valvonnassa, jotta voit tulla ulos rentoutumisesta oikein. Lisäksi mentori auttaa sinua hallitsemaan tämän tekniikan perustekniikat ja opettaa tuntemaan oman kehosi avaruudessa.

Postisometrinen rentoutuminen on hyödyllistä:

• Lihasten lämmittely.
• Kivunlievitystä.
• Vähentynyt lihasjännitys.
• Selkärangan patologioiden hoito.

Ennen kuin aloitat tämän tekniikan käytön, sinun tulee neuvotella perhelääkärisi kanssa, koska joidenkin sairauksien kohdalla tämän käytännön käyttöä ei voida hyväksyä.

Kyky rentoutua halutessaan on erittäin tärkeä taito, joka kaikilla pitäisi olla. Elämä nykymaailmassa on hyvin stressaavaa ja stressaavaa, sekä henkisesti että fyysisesti. Tämä koskee korkean teknologian työntekijöitä ja tietokoneita, jotka istuvat näytön edessä tuntikausia, mikä johtaa useiden tuntien jännitykseen joissakin lihaksissa ja nivelissä.
Tämä koskee myös muita työntekijöitä, esimerkiksi niitä, jotka viettävät paljon aikaa ratin takana, erityisesti raskaassa liikenteessä, mikä kuormittaa psyykettä. Nykyään stressi on hyvin yleinen sana, koska ihmiset syyttävät stressiä monista ongelmistaan. Ihmisten on vaikea rentoutua. Tämä artikkeli sisältää viisi parempia tapoja terveelliseen rentoutumiseen.

Rentoutumistekniikka 1: Hengitä rentoutuaksesi ja rauhoittuaksesi

Hengityksen hallinta on perustaito, jota tarvitaan nopeaan rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Hallitsemalla tietoisesti hengitystäsi, olet väliaikaisesti häiriintynyt stressaavista ajatuksista. Jotkut hengitystekniikat tarjoavat nopean rauhoittavan vaikutuksen.

Suosittelen seuraavaa hengitysharjoitusta:

• Jos mahdollista, makaa tai istu mukavasti.
• Sulje silmäsi ja keskitä huomiosi sieraimiin, kun ilmaa tulee niihin.
• Hengitä hitaasti ja syvään sisään nenäsi kautta. Huomaa, että nenään tuleva ilma on kylmää.
• Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan pitäen huomiosi samassa kohdassa.
• Hengitä ulos hitaasti ja rauhallisesti nenäsi kautta. Huomaa, että sieraimista lähtevä ilma on jo lämmintä.
• Tee tätä muutaman minuutin ajan, kunnes häiritsevät ajatukset katoavat ja tunnet olosi rauhalliseksi.

Tässä harjoituksessa käytetään useita tekniikoita rauhoittamaan sinua:

• Suljetut silmät ja mukava asento rentoutuvat jo hieman.
• Hitaalla hengityksellä ja viiveellä ennen uloshengitystä sydämen syke laskee. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet jostain syystä kiihtynyt ja haluat rauhoittua nopeasti. Stressitilanteissa voit suorittaa tämän harjoituksen ilman valmisteluvaihetta, jos siihen ei ole aikaa tai tilaa.
• Keskittyminen kylmän ja lämpimän ilman liikkumiseen sieraimien läpi työntää aivot ja häiritsee sinua muista negatiivisista ajatuksista.

Hengityksen parantaminen ja stressin ja negatiivisten kokemusten selviäminen voi kuitenkin olla vieläkin helpompaa.
Sinun täytyy vetää ilmaa hitaasti keuhkoihin, sitten pitää ilmaa laskemalla hitaasti neljään. Hengitä samalla tavalla ulos neljä kertaa - ja pidätä hengitystäsi uudelleen neljän laskun ajan ilman sisäänhengitystä.

Tällä hengitysharjoituksella voit tappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Ensinnäkin pakota itsesi hengittämään hitaasti ja välttää hyperventilaatiota. Toiseksi, vie innostunut mieli pois ongelmasta, joka aiheutti väkivaltaisen reaktion ja vaihda se laskemaan yhdestä neljään.

Rentoutumistekniikka 2: progressiivinen lihasten rentoutuminen
(Jackopsonin mukaan)

Progressiivinen lihasten rentoutuminen on eniten yksinkertainen tekniikka Progressiivinen rentoutumisjärjestelmä, josta on kehittynyt monia kehittyneempiä rentoutustekniikoita, on nimetty Harvardin fysiologin Edmund Jacobsonin mukaan. Se perustuu siihen, että voimakkaan jännityksen jälkeen lihas rentoutuu automaattisesti.

Ennen kuin aloitat harjoitusten suorittamisen, sinun on otettava sinulle mukavin asento avaruudessa. On toivottavaa, että asento on istuva, koska niskalihasten rentoutumiseen liittyy pään liikettä.

Rentoutuaksesi Jacobsonin mukaan voi kuitenkin myös makuulla selällään kovalle tasaiselle pinnalle, sulkea silmät ja valita esineen: aluksi pieni lihasryhmä - esimerkiksi pohkeet, vatsat, kädet. Tätä ryhmää on ensin rasitettava voimakkaasti (tosin tunteakseen ne) ja sitten rentoutua jyrkästi - ja tuntea tämä rentoutuminen täysin.

Rentoutukseen osallistuvien lihasten määrää tulee lisätä asteittain. Klassinen progressiivisen rentoutumisen järjestelmä: peräkkäinen liike (jännitys-rentoutus) niskalihaksista jalkojen kärkien lihaksiin.

Kun suoritat harjoitusta, älä jännitä lihaksia liikaa, äläkä jännitä lihaksia, jotka eivät kuulu tässä vaiheessa mainittuun ryhmään. Jännityksen rentoutumisen jälkeen lihasten tulee olla rennompia kuin ennen jännitystä.

Istu mukavassa tuolissa tai makuulle. Hengitä muutama hitaasti sisään ja ulos. Aloita sitten seuraavassa järjestyksessä.

1. Kädet. Ensimmäisen harjoituksen tarkoituksena on rentouttaa käsivarren lihaksia. Tämä on yksinkertainen käden puristaminen nyrkkiin. Harjoitus on toistettava 5 kertaa. Älä unohda, että millään kivulla, mukaan lukien harjoituksesta johtuva, ei voi olla mitään tekemistä rentoutumisen kanssa. Kun tehtävä on suoritettu, siirrä huomiosi kädessäsi oleviin tuntemuksiin. Ensimmäisellä kerralla et ehkä huomaa mitään erityistä. Tämä on normaalia, koska et ole kiinnittänyt huomiota siihen, mitä kehossasi tapahtuu niin pitkään. Paitsi tietysti kipua.

* 4 päivän kuluttua lisäät seuraavan harjoituksen: levitä sormet käteen niin pitkälle, että tunnet jännitystä. Kyllä, sen pitäisi olla jännitystä, EI kipua. Tässä harjoituksessa ylhäältä katsottuna se muistuttaa tähteä.

* Seuraava harjoitus: rasitamme harjaa tuomalla kämmen vartaloon. Niin, että käsi ja ranne muodostavat suoran kulman. Sormet osoittavat ylöspäin.

* Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain tässä tapauksessa sormet katsovat alas.

2. Hauis ja triceps. Seuraavaksi taivutamme käsivarren kyynärnivelessä rasittaen kyynärvarren lihaksia. Hauislihakset ovat jännittyneet (kiristä lihaksia, mutta ravista käsiä varmistaaksesi, etteivät ne puristu nyrkkiin); rento (laske kätesi tuolille).

* Teemme harjoitukset päinvastoin: yritämme suoristaa käsivartta niin paljon kuin mahdollista tunteaksemme jännityksen tricepsissä.

3. Hartiat. Kohuttele olkapäitäsi ja pidä ne mahdollisimman kireinä ja mukavina. Vedä olkapäät taaksepäin (varovasti); rentoutua. Työnnä niitä eteenpäin (työnnä); rentoutua.

4. Niska (sivulihakset). Työskentelemme niskan lihaksilla. Olkapäät ovat tasaiset, rento, käännä päätäsi hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua. Käänny vasemmalle; rentoutua.

* Niska (selkälihakset). Kallistamme päätä eteenpäin, painamme leukaa rintaa vasten ja pidämme lihakset jännityksessä. Rentoutua.

* Niska (etulihakset) Kallista päämme varovasti taaksepäin. Toistamme harjoituksen 5 kertaa. Keskitymme tuntemuksiin, joita tapahtuu lihaksissasi.

Jos lähestyt tunnollisesti tekniikan kehittämistä ja harjoittelet sitä vähintään 15 minuuttia päivässä, tulet jo tässä vaiheessa lähelle kehosi laadullista rentoutumista. Tämä johtuu aivomme yleistävästä toiminnasta. Käsien lihasten hyvä rentoutuminen 10 minuutin ajan johtaa rentoutumisen leviämiseen koko kehoon.

5. Hengitys. Hengitä sisään mahdollisimman syvään - ja sitten hieman enemmän; hengitä ulos ja hengitä normaalisti 15 sekuntia. Anna kaiken ilman pois keuhkoistasi - ja sitten vähän lisää; hengitä ja hengitä normaalisti 15 sekuntia.

6. Takaisin. Paina olkapäät tuolin selkänojaa vasten ja työnnä vartaloasi eteenpäin niin, että selkä kaareutuu; rentoutua. Tee tämä harjoitus varoen tai älä tee sitä ollenkaan.

7. Pakarat. Kiristä pakaroita voimakkaasti ja nosta lantio pois istuimelta; rentoutua. Paina pakarat tuoliin; rentoutua.

8. Lonkat. Venytä jalkojasi ja nosta ne 15 cm lattiasta tai jalkatuesta, mutta älä rasita vatsalihaksia; rentoutua. Paina jalat (korkokengät) lattiaan tai jalkalautaan; rentoutua.

9. Vatsa. Vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista; rentoutua täysin. Täytä vatsasi tai kiristä lihaksia ikään kuin valmistautuisit iskuon; rentoutua.

10. Pohkeet ja jalat. Nosta varpaita (nostamatta jalkojasi); rentoutua. Nosta jalkojasi mahdollisimman korkealle (varo kramppeja - jos niitä esiintyy tai tunnet niiden lähestyvän, ravista jalkaasi); rentoutua.

11. Varpaat. Rentouta jalkojasi, paina varpaat lattiaan; rentoutua. Nosta varpaat mahdollisimman korkealle; rentoutua.

12. Kasvot. Kasvolihasten rentoutuminen täydentää harjoitussarjan.

* Suu. Suu on auki mahdollisimman leveästi; rento. Huulet tuodaan yhteen ja puristetaan niin tiukasti kuin mahdollista; rento.

* Kieli (ulottuva ja sisään vedetty). Avaa suusi ja työnnä kielesi niin pitkälle kuin mahdollista; rentoudu (anna sen levätä vapaasti suun alaosassa). Vedä se takaisin kurkunpään sisään niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua.

* Kieli (taivas ja pohja). Paina kieli kitalasta vasten; rentoutua. Paina se suun pohjaan; rentoutua.

* Silmät. Avaa silmäsi mahdollisimman leveäksi ja tunne etulihasten jännitys, ryppytä kulmakarvojasi; rentoutua.

* Sulje silmäsi mahdollisimman hyvin häiritsemättä mukavuuttasi. Tämän avulla voit vähentää suuri määrä silmänympäryslihakset.; rentoutua. Varmista, että rentoutat täysin silmien, otsan ja nenän lihakset jokaisen rasituksen jälkeen.

* Viimeinen harjoitus sävyttää kasvojen alaosaa. Kuvittelemme, että haluamme todella suudella jotakuta - venytämme huulemme putkeen.

Sinun on ymmärrettävä, että tämän menetelmän hallitseminen vaatii sinulta ensinnäkin säännöllisyyttä. Harjoitusten järjestyksellä on väliä, ne tulee hallita määrätyssä järjestyksessä.

Jokaisen seuraavan harjoituksen tutustumisvälin tulee olla vähintään 4 päivää. Tämä tarkoittaa, että ensimmäisenä harjoituspäivänä teet vain yhden harjoituksen. 4 päivän kuluttua lisää toinen ja niin edelleen. Tämä tehdään lihasmuistin harjoittamiseksi, joka, kun Jacobsonin rentoutuminen on hallinnassa, "saattaa rentoutumisen päälle" automaattisesti ajan mittaan suoritettaessa vähintään yhtä harjoitusta. Tällaisen tuloksen saamiseksi tarvitset noin 3 kuukautta, kun taas on huomattava, että kompleksin säännöllisellä käyttöönotolla saat konkreettisia tuloksia muutamassa viikossa.

Tärkeä: Muista, että rentoutumistila ei voi tapahtua kivun läsnä ollessa. Siksi sinun tulee olla varovainen, ettet liioittele sitä harjoituksen aikana.

Jacobsonin Progressive Relaxation Systemin haitat: Se kestää kauan ja voi toimia vain rauhallisessa ympäristössä, jossa on mahdollista maata ja harjoitella rentoutumista syvä hengitys. Normaalissa työolosuhteessa olevalla henkilöllä on vähän tällaisia ​​mahdollisuuksia, joten mukautettuja menetelmiä on enemmän.

Rentoutumistekniikka 3: Rauhoittava visualisointi

Visualisointi on tehokas tietoisuuden työkalu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alitajunta ei pysty erottamaan todellisia ja visualisoituja tapahtumia. Siksi visualisoiduilla kuvilla on merkittävä vaikutus tietoisuuteen.

• Istu mukavasti tai makuulle. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran hitaasti. Sammuta kaikki viestintävälineet, jotta et häiritse sinua.
• Kuvittele itsesi valitsemassasi hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. Se voi olla autio ranta, kukkainen niitty, metsä, vene tai mikä tahansa paikka, jossa tunnet olosi rentoutuneeksi.
• Pidä tätä kuvaa ja samalla kun koet hetken autuuden, kuvittele kaikki positiiviset tunteet, joita tässä paikassa syntyy.
• Mitä realistisempi kuva, sitä enemmän positiivisia tunteita saat.
• Kun tunnet olosi mukavaksi ja rauhalliseksi, poistu hitaasti kuvitteellisesta maailmasta ja palaa todelliseen maailmaan.

Rentoutumistekniikka 4: Alfa- ja theta-tasojen stimulointi ääniohjelmilla

ihmisaivot toimii eri tietoisuuden ja huomion tiloissa. eri tasoilla Ne erottuvat aivoaaltojen taajuudesta, kuten EEG:stä (elektroenkefalogrammi) voi nähdä. Nämä tasot on nimetty kreikkalaisten aakkosten mukaan.

Yleinen sopimus aivojen toiminnan aaltokuvioista on seuraava:

• Beeta- 14 Hz ja enemmän. Valmiustila, aivojen aktiivinen tila. Liittyy ajatteluun ja hereillä olemiseen.
• Alpha- 8 - 14 Hz. Rento mielentila. Liittyy unelmiin uppoamiseen, yleiseen rentoutumiseen.
• Theta- 4 - 8 Hz. Kunto ohi syvä rentoutuminen. Kevyt uni. Hypnoosi. Meditaatio.
• Delta- alle 4 Hz. Syvä unelma. Tajuton tila.

Alfa-tila on tunnustettu aivojen terveellisimmäksi tilaksi, koska se liittyy rentoon aivotoimintaan. Tätä tilaa käytetään myös kehittyneiden mielenhallintatekniikoiden, kuten meditaation, José Silva -menetelmän ja muiden, perustana.

On mahdollista stimuloida aivojen alfa-aaltotoimintaa käyttämällä erityisiä äänitallenteita, binauraalisten lyöntien vaikutusta, vaikuttaa suoraan aivoihin ja saada ne toimimaan halutulla taajuudella. Stressin vähentämiseksi binauraaliset lyönnit asetetaan sadeäänien päälle, mikä jo itsessään on rauhoittava.

Verkosta on saatavilla monia rentoutustallenteita, kuten Reiki Healing Music.

Rentoutumistekniikka 5: Oman tietoisuuden alfa-tilaan siirtyminen

Voit oppia astumaan alfa-tietoisuuden tilaan itse, ilman erityisiä äänitallenteita. Tietenkin sinun on opittava, mutta pystyt hallitsemaan aivojasi paremmin. José Silva on omistanut elämänsä sellaisten tekniikoiden kehittämiselle, jotka auttavat hyödyntämään ihmispotentiaalia paremmin. Hänen työnsä perustuu kykyyn päästä tietoisuuden alfatilaan ja pysyä siinä.

On olemassa useita tapoja stimuloida alfa-tilaa. Tässä on minulle parhaiten toimiva tapa:

1. Istu mukavasti tai makaa silmät kiinni. Hengitä muutaman kerran syvään.
2. Kuvittele numero 3 ja sano itsellesi "Kolme" kolme kertaa.
3. Kuvittele numero 2 ja sano itsellesi "Kaksi" kolme kertaa.
4. Kuvittele numero 1 ja sano itsellesi "Yksi" kolme kertaa.
5. Kuvittele numero 10 ja sano "Rentoudun".
6. Kuvittele numero 9 ja sano "Rauhoitun".
7. Kuvittele numero 8 ja sano "Olen yhä rennompi".
8. Kuvittele numero 7 ja sano "Rauhoitun yhä enemmän".
9. Kuvittele numero 6 ja sano "Mieleni on selkeä ja tyyni".
10. Kuvittele numero 5 ja sano "Koko kehoni on rento".
11. Kuvittele numero 4 ja sano "Olen niin rentoutunut, etten tunne oman kehoni painoa".
12. Kuvittele numero 3 ja sano "Olen täysin rauhallinen".
13. Kuvittele numero 2 ja sano "Olen täysin rento".
14. Kuvittele numero 1 ja sano ”Olen täysin rauhallinen ja täysin rento. Olen alfassa.

Uskon, että kyky rentoutua haluamallaan tavalla on erittäin tärkeä taito, joka kaikilla pitäisi olla. Elämä nykyaikaisessa länsimaisessa maailmassa on erittäin stressaavaa ja stressaavaa, sekä henkisesti että fyysisesti. Tämä koskee korkean teknologian työntekijöitä ja tietokoneita, jotka istuvat näytön edessä tuntikausia, mikä johtaa useiden tuntien jännitykseen joissakin lihaksissa ja nivelissä. Tämä koskee myös muita työntekijöitä, esimerkiksi niitä, jotka viettävät paljon aikaa ratin takana, erityisesti raskaassa liikenteessä, mikä kuormittaa psyykettä. Nykyään stressi on hyvin yleinen sana, koska ihmiset syyttävät stressiä monista ongelmistaan. Ihmisten on vaikea rentoutua. Tässä artikkelissa haluaisin koota mielestäni viisi parasta tapaa rentoutua terveellä (ja laillisella) tavalla.

Rentoutumistekniikka 1: Hengitä rentoutuaksesi ja rauhoittuaksesi.

Hengityksen hallinta on perustaito, jota tarvitaan nopeaan rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Hallitsemalla tietoisesti hengitystäsi, olet väliaikaisesti häiriintynyt stressaavista ajatuksista. Jotkut hengitystekniikat tarjoavat nopean rauhoittavan vaikutuksen. Suosittelen seuraavaa hengitysharjoitusta:

• Jos mahdollista, makaa tai istu mukavasti.
• Sulje silmäsi ja keskitä huomiosi sieraimiin, kun ilmaa tulee niihin.
• Hengitä hitaasti ja syvään sisään nenäsi kautta. Huomaa, että nenään tuleva ilma on kylmää.
• Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan pitäen huomiosi samassa kohdassa.
• Hengitä ulos hitaasti ja rauhallisesti nenäsi kautta. Huomaa, että sieraimista lähtevä ilma on jo lämmintä.
• Tee tätä muutaman minuutin ajan, kunnes häiritsevät ajatukset katoavat ja tunnet olosi rauhalliseksi.

Tässä harjoituksessa käytetään useita tekniikoita rauhoittamaan sinua:

• Suljetut silmät ja mukava asento rentoutuvat jo hieman.
• Hitaalla hengityksellä ja viiveellä ennen uloshengitystä sydämen syke laskee. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet jostain syystä kiihtynyt ja haluat rauhoittua nopeasti. Stressitilanteissa voit suorittaa tämän harjoituksen ilman valmisteluvaihetta, jos siihen ei ole aikaa tai tilaa.
• Keskittyminen kylmän ja lämpimän ilman liikkumiseen sieraimien läpi työntää aivot ja häiritsee sinua muista negatiivisista ajatuksista. Katso myös tekniikka #8, "Ajatukset korvaavat tyyneyttä ja rentoutumista".

Rentoutumistekniikka 2: Progressiivinen lihasten rentoutuminen.

Progressiivinen lihasrelaksaatio on hyvin tunnettu rentoutustekniikka. Sen kehitti amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson noin 1939. Tekniikka perustuu siihen, että jos ahdistukseen liittyy lihasjännitystä, niin lihasten rentouttaminen vähentää sitä. Kun suoritat harjoitusta, älä jännitä lihaksia liikaa, äläkä jännitä lihaksia, jotka eivät kuulu tässä vaiheessa mainittuun ryhmään. Jännityksen rentoutumisen jälkeen lihasten tulee olla rennompia kuin ennen jännitystä. Istu mukavassa tuolissa tai makuulle. Hengitä muutama hitaasti sisään ja ulos. Aloita sitten seuraavassa järjestyksessä:

1. Aseet. Nyrkkiin puristetut; rento. Sormet ovat ojennettuina; rento.
2. Hauis ja triceps. Hauislihakset ovat jännittyneet (kiristä lihaksia, mutta ravista käsiä varmistaaksesi, etteivät ne puristu nyrkkiin); rento (laske kätesi tuolille). Tricepsit ovat jännittyneitä (yritä taivuttaa käsiäsi toiselle puolelle); rento (laske ne).
3. Hartiat. Vedä olkapäät taaksepäin (varovasti); rentoutua. Työnnä niitä eteenpäin (työnnä); rentoutua.
4. Niska (sivulihakset). Olkapäät ovat tasaiset, rento, käännä päätäsi hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua. Käänny vasemmalle; rentoutua.
5. Niska (etulihakset). Paina leukasi rintaasi vasten; Rentoutua. (Pään taaksepäin kallistamista ei suositella - voit rikkoa niskasi sillä tavalla.)
6. Suu. Suu on auki mahdollisimman leveästi; rento. Huulet tuodaan yhteen ja puristetaan niin tiukasti kuin mahdollista; rento.
7. Kieli (ulottuva ja sisään vedetty). Avaa suusi ja työnnä kielesi niin pitkälle kuin mahdollista; rentoudu (anna sen levätä vapaasti suun alaosassa). Vedä se takaisin kurkunpään sisään niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua.
8. Kieli (taivas ja pohja). Paina kieli kitalasta vasten; rentoutua. Paina se suun pohjaan; rentoutua.
9. Silmät. Avaa ne mahdollisimman leveäksi (uurista kulmakarvojasi); rentoutua. Sulje silmäsi tiukasti; rentoutua. Varmista, että rentoutat täysin silmien, otsan ja nenän lihakset jokaisen rasituksen jälkeen.
10. Hengitä. Hengitä sisään mahdollisimman syvään - ja sitten hieman enemmän; hengitä ulos ja hengitä normaalisti 15 sekuntia. Anna kaiken ilman pois keuhkoistasi - ja sitten vähän lisää; hengitä ja hengitä normaalisti 15 sekuntia.
11. Takaisin. Paina olkapäät tuolin selkänojaa vasten ja työnnä vartaloasi eteenpäin niin, että selkä kaareutuu; rentoutua. Tee tämä harjoitus varoen tai älä tee sitä ollenkaan.
12. Pakarat. Kiristä pakaroita voimakkaasti ja nosta lantio pois istuimelta; rentoutua. Paina pakarat tuoliin; rentoutua.
13. Lonkat. Venytä jalkojasi ja nosta ne 15 cm lattiasta tai jalkatuesta, mutta älä rasita vatsalihaksia; rentoutua. Paina jalat (korkokengät) lattiaan tai jalkalautaan; rentoutua.
14. Vatsa. Vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista; rentoutua täysin. Täytä vatsasi tai kiristä lihaksia ikään kuin valmistautuisit iskuon; rentoutua.
15. Pohkeet ja jalat. Nosta varpaita (nostamatta jalkojasi); rentoutua. Nosta jalkojasi mahdollisimman korkealle (varo kramppeja - jos niitä esiintyy tai tunnet niiden lähestyvän, ravista jalkaasi); rentoutua.
16. Varpaat. Rentouta jalkojasi, paina varpaat lattiaan; rentoutua. Nosta varpaat mahdollisimman korkealle; rentoutua.

Rentoutumistekniikka 3: Rauhoittava visualisointi.

Visualisointi on tehokas tietoisuuden työkalu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alitajunta ei pysty erottamaan todellisia ja visualisoituja tapahtumia. Siksi visualisoiduilla kuvilla on merkittävä vaikutus tietoisuuteen.

• Istu mukavasti tai makuulle. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran hitaasti. Sammuta kaikki viestintävälineet, jotta et häiritse sinua.
• Kuvittele itsesi valitsemassasi hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. Se voi olla autio ranta, metsä, vene tai mikä tahansa muu paikka, jossa tunnet olosi rentoutuneeksi.
• Pidä tätä kuvaa ja samalla kun koet hetken autuuden, kuvittele kaikki positiiviset tunteet, joita tässä paikassa syntyy.
• Mitä realistisempi kuva, sitä enemmän positiivisia tunteita saat.
• Kun tunnet olosi mukavaksi ja rauhalliseksi, poistu hitaasti kuvitteellisesta maailmasta ja palaa todelliseen maailmaan.

Rentoutumistekniikka 4: Alfa- ja Theta-stimulaatio ääniohjelmilla.

Ihmisen aivot toimivat erilaisissa tietoisuuden ja huomion tiloissa. Eri tasot erottuvat aivoaaltojen taajuudesta, kuten EEG:stä (elektroenkefalogrammi) voidaan nähdä. Nämä tasot on nimetty kreikkalaisten aakkosten mukaan. Yleinen sopimus aivojen toiminnan aaltokuvioista on seuraava:

• Beeta- 14 Hz ja enemmän. Valmiustila, aivojen aktiivinen tila. Liittyy ajatteluun ja hereillä olemiseen.
• Alpha- 8 - 14 Hz. Rento mielentila. Liittyy unelmiin uppoamiseen, yleiseen rentoutumiseen.
• Theta- 4 - 8 Hz. Syvemmän rentoutumisen tila. Kevyt uni. Hypnoosi. Meditaatio.
• Delta- alle 4 Hz. Syvä unelma. Tajuton tila.

Alfa-tila on tunnustettu aivojen terveellisimmäksi tilaksi, koska se liittyy rentoon aivotoimintaan. Tätä tilaa käytetään myös kehittyneiden mielenhallintatekniikoiden, kuten meditaation, José Silva -menetelmän ja muiden, perustana.

Aivojen alfa-aaltotoimintaa on mahdollista stimuloida käyttämällä erityisiä äänitallenteita, binaural beats -efektiä, vaikuttaa suoraan aivoihin ja saada ne toimimaan halutulla taajuudella. Insigh CD on yksi Immrama Instituten äänitteistä, joka antaa hyvän rentoutustuloksen. Stressin vähentämiseksi binauraaliset lyönnit asetetaan sadeäänien päälle, mikä jo itsessään on rauhoittava.

Saatavilla on monia muita samankaltaista tekniikkaa käyttäviä tallenteita, mutta joidenkin sanotaan olevan parempia kuin toiset.

Rentoutumistekniikka 5: Alfa-tietoisuuden tilaan siirtyminen omatoimisesti.

Voit oppia astumaan alfa-tietoisuuden tilaan itse, ilman erityisiä äänitallenteita. Tietenkin sinun on opittava, mutta pystyt hallitsemaan aivojasi paremmin. José Silva on omistanut elämänsä sellaisten tekniikoiden kehittämiselle, jotka auttavat hyödyntämään ihmispotentiaalia paremmin. Hänen työnsä perustuu kykyyn päästä tietoisuuden alfatilaan ja pysyä siinä. On olemassa useita tapoja stimuloida alfa-tilaa. Tässä on minulle parhaiten toimiva tapa:

1. Istu mukavasti tai makaa silmät kiinni. Hengitä muutaman kerran syvään.
2. Kuvittele numero 3 ja sano itsellesi "Kolme" kolme kertaa.
3. Kuvittele numero 2 ja sano itsellesi "Kaksi" kolme kertaa.
4. Kuvittele numero 1 ja sano itsellesi "Yksi" kolme kertaa.
5. Kuvittele numero 10 ja sano "Rentoudun".
6. Kuvittele numero 9 ja sano "Rauhoitun".
7. Kuvittele numero 8 ja sano "Olen yhä rennompi".
8. Kuvittele numero 7 ja sano "Rauhoitun yhä enemmän".
9. Kuvittele numero 6 ja sano "Mieleni on selkeä ja tyyni".
10. Kuvittele numero 5 ja sano "Koko kehoni on rento".
11. Kuvittele numero 4 ja sano "Olen niin rentoutunut, etten tunne oman kehoni painoa".
12. Kuvittele numero 3 ja sano "Olen täysin rauhallinen".
13. Kuvittele numero 2 ja sano "Olen täysin rento".
14. Kuvittele numero 1 ja sano ”Olen täysin rauhallinen ja täysin rento. Olen alfassa.

Alaviitteet:

1 Jacobson, E. (1938). progressiivinen rentoutuminen. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (Progressive Muscle Relaxation Jacobson).
3 Elektroenkefalografia (elektroenkefalogrammi).
4 Binaural lyöntiä (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Jännitys kehossa on ahdistuksen väistämätön sivuvaikutus. Mielessä jatkuvasti läsnä oleva pelko lähettää keholle viestejä, jotka vaativat jatkuvaa valmiutta vastata vaaraan. Tästä johtuen syntyy erilaisia ​​jännitteitä: lihasjännitystä, sydämentykytystä, korkeaa verenpainetta, kipua, leuan puristamista, hikoilua, vapinaa, pinnallista hengitystä - väsymykseen asti. Nämä reaktiot eivät ole pelkästään epämiellyttäviä sinänsä, ne vain lisäävät ahdistusta ja täydentävät noidankehän. Progressiivisen lihasrelaksaation tekniikalla pyritään vähentämään fyysistä jännitystä ja rentoutumista. Niiden kehittäminen vie jonkin aikaa, mutta jokainen voi selviytyä niistä. Jännitystä ja ahdistusta esiintyy elämässämme päivittäin, joten näiden harjoitusten oppimiseen kannattaa käyttää aikaa ja energiaa.

Rentoutuminen "jännitys - rentoutuminen"

Se on sarja rentoutustekniikoita, joita sovelletaan eri lihasryhmiin. Hänen päätavoite- auttaa sinua tuntemaan eron jännityksen ja rentoutumisen välillä kehossa. Voit aloittaa harjoituksen joko istuen mukavassa tuolissa tai makaamalla sohvalla tai sängyllä. Hengitä syvään muutaman minuutin ajan. Kiristä sitten jokaista lihasryhmää alla kuvatussa järjestyksessä. Pidä jännitystä viisi sekuntia ja rentouta sitten lihaksia.

1. Kyynärvarret: purista nyrkkisi ja taivuta kättäsi; rentouttaa kätesi.
2. Olkapää: paina kyynärpää vartaloa vasten; rentouttaa kätesi.
3. Pohkeet: venytä jalkaa, vedä jalkaa itseäsi kohti; rentouttaa jalkasi.
4. Lonkat: Purista jalkojasi tiukasti; rentoutua.
5. Vatsa: Kiristä lihaksesi ja vedä vatsasi sisään; rentoutua.
6. Rintakehä: hengitä syvään, pidätä hengitystä 10 sekuntia; hengitä ulos ja rentoudu.
7. Olkapäät: Nosta olkapäät korvia kohti; rentoutua.
8. Niska: Kallista päätäsi taaksepäin ja pysy tässä asennossa; rentoutua.
9. Huulet: purista huulet puristamatta hampaitasi; rentoutua.
10. Silmät: sulje silmäsi; rentouttaa kasvojen lihaksia.
11. Kulmakarvat: ryppytä kulmakarvojasi; rentouttaa kasvojen lihaksia.
12. Otsa: nosta kulmakarvojasi; rentouttaa kasvojen lihaksia.

Hengitä sitten syvään muutaman minuutin ajan. Toista sitten harjoitukset samassa järjestyksessä. Pidä kutakin lihasryhmää jännittyneenä viisi sekuntia ja rentoudu sitten jokaista kehon osaa sanoessasi hiljaa itsellesi: "Rentoudu". Siirtymällä jokaiseen lihasryhmään, tauko 15-20 sekuntia. Harjoituksen aikana:

1. Kiinnitä huomiota eroon kehon jännityksen ja rentoutumisen välillä;
2. Tunne, kuinka jokaisesta lihasryhmästä tulee rennompi, pehmeämpi ja "lämmitetty";
3. Yritä hengittää helposti.

Seuraava harjoitus pyrkii palauttamaan yhteyden hengityksen ja rentoutumisen välillä. Sulje silmäsi ja istuessasi tai makaaessasi mukavassa asennossa laske hitaasti viidestä yhteen. Jos mahdollista, yritä sovittaa jokainen luku uloshengityksen kanssa. Hengitä välillä sisään ja ulos useita kertoja. Katso tarkasti:

1. Miten rentoutuminen leviää pään yläosasta kasvoille ja kaulalle;
2. Kuinka se laskee hartioiden, käsien, vartalon;
3. Kuinka se menee alas jaloista;
4. Kuinka se leviää koko kehoon ja syvenee.

Toista tämä niin monta kertaa kuin parhaaksi näet. Koordinoi prosessi hengityksen kanssa. Hengitä sisään, keskity tiettyyn kehon osaan; Kun hengität ulos, toista hiljaa ”Rentoudu…” jokaisella uloshengityksellä. Tee harjoitusta useita minuutteja. Aloita lopuksi laskeminen klo kääntöpuoli, yhdestä viiteen; Laske viidestä, avaa silmäsi. Palaa jokaisella laskukerralla enemmän ja enemmän normaalitilaan säilyttäen samalla rentoutumisen. Kyllä, on mahdollista olla rento ja valmis toimintaan samanaikaisesti. Harjoittele, kunnes olet tyytyväinen tähän tilaan.

Tee nämä harjoitukset kahdesti päivässä. On erittäin tärkeää tehdä niitä säännöllisesti. Aluksi sinun on suoritettava ne vain rauhallisessa ympäristössä. Ajan myötä, kun totut ja totut, niitä voidaan käyttää rentoutumiseen jännityksen ja jännityksen hetkinä.

Rentoutuminen "vain rentoutumista"

Kun olet oppinut edellisen tekniikan, voit yrittää saavuttaa samat tulokset ohittamalla jännitysvaiheen. Keskity jokaiseen lihasryhmään yllä kuvatussa järjestyksessä. Rentoudu kutakin niistä 30-45 sekuntia. Yritä ajatella jotain miellyttävää tai olla ajattelematta mitään. Kun yksi lihasryhmä on täysin rentoutunut, siirry seuraavaan. Jos et voi rentoutua joitain lihaksia, käytä "jännitys-rentoutus" -tekniikkaa. Kun olet täysin rentoutunut, suorita rentoutuminen loppuun hengitysharjoitus, laskemalla viidestä yhteen ja toistamalla sanaa "Relax ..." hengittäessäsi, suorita sitten harjoitus laskemalla käänteisessä järjestyksessä.

Lihasrelaksaatio "signaalilla"

Tämä on harjoituksen viimeinen vaihe. Tee "Relax Only" -harjoitus, kunnes tunnet olosi täysin rentoutuneeksi. Hengitä muutaman kerran syvään, kun hengität hiljaa toistaen sanaa "Rentoudu ...", etsi kehossa säilynyt jännitys. Voit soveltaa tätä toimintasuunnitelmaa jokapäiväisessä elämässäsi. Joka kerta kun tunnet olosi jännittyneeksi (liikenteessä, epämiellyttävän kokemuksen seurauksena), sanan "Relax..." äänettömästi toistaminen antaa kehollesi merkin rentoutua. Harjoittele rentoutumista "ehdotulla signaalilla" 10-15 kertaa päivässä, jos mahdollista - jopa useammin, erilaiset olosuhteet. Jotkut vihjeet saattavat tulla sinulle tutuiksi: Rentoudu katsomalla kelloa, pysähtymällä punaiseen liikennevaloon tai kun puhelin soi. Voi olla hyödyllistä kiinnittää pieniä erivärisiä pisteitä asunnon tai työpaikan ympärille (peiliin, pöydän päällä olevaan lamppuun, puhelinvastaanottimeen jne.) muistuttamaan, että sinun täytyy rentoutua. Tämä on hyvä lisä harjoituksiin ahdistuksen voittamiseksi. Näkeminen symboli ajattele: "Rentoudu". Kun hengität ulos, ajattele: "Rentoudu".

Kyky rentoutua on tärkeä ominaisuus arjen stressin käsittelyssä. Päivän aikana kertyneen jännityksen poistaminen parantaa merkittävästi elämänlaatua, vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää sairauksien riskiä.

Rentoutumistekniikoiden hallitseminen on polku stressinhallintaan. Rentoutuminen ei ole vain harrastus tai mielenrauhan ja harmonian löytäminen. Tämä on terapia, joka suojaa kehoa ja psyykeä arjen stressaavan elämän tuhoisilta vaikutuksilta.

Miten rentoutuminen vaikuttaa kehoon?

Elämässä on niin paljon asioita, että ihminen ei voi omistaa edes 30 minuuttia päivässä omalle terveydelleen. Kun omistaudumme kokonaan kotitöihin ja työhön, emme voita, vaan häviämme. Säännölliset puolen tunnin rentoutumisistunnot lievittävät jännitystä tarjoamalla seuraavat vaikutukset:

• vähentää sydämen sykettä;
• alhainen verenpaine;
• normalisoi hengitys;
• vähentää hapen tarvetta;
• lisätä verenkiertoa tärkeimpiin lihasryhmiin;
• vähentää lihasjännitystä;
• lievittää fyysisiä stressin oireita, kuten päänsärkyä ja selkäkipua;
• parantaa mielialaa, poistaa vihan ja heikkouden tunne;
• antaa energiaa;
• lisätä keskittymiskykyä;
• lisätä päivittäisen työn tehokkuutta;
• antaa sinulle voimaa käsitellä ongelmia paremmin.

Miten rentoutuminen lievittää päänsärkyä?

Rentoutuminen auttaa rentouttamaan kehon lihaksia, lievittämään emotionaalinen stressi ja parantunut mieliala, mikä auttaa suuresti vähentämään tai jopa lopettamaan päänsäryn.

Rentoutuminen on tehokkainta jännityspäänsäryssä. Tiedetään, että tämän tyyppisen päänsäryn syy 70–75 prosentissa tapauksista on kallon, kasvojen ja kaulan lihasten lihasten ylikuormitus. Stressi, ahdistus, ahdistus, lisääntynyt keskittyminen huomio - kaikki tämä johtaa pitkittyneeseen lihasjännitykseen ja sen seurauksena päänsäryn alkamiseen. Kivun vähentämiseksi sinun on rentoutettava lihaksia. Koska kaikki eivät onnistu tässä yksinkertaisella tahdonvoimalla, rentoutumistekniikat ja muut psykologiset tekniikat tulevat apuun (katso BFB, kognitiivinen käyttäytymisterapia, autokoulutus).

Erilaisia ​​rentoutustekniikoita

Kaikki rentoutumistekniikat perustuvat psykologiseen rentoutumiseen ja huomion vaihtamiseen oman kehon signaaleihin. Ei ole suuri merkitys millaista rentoutustekniikkaa harjoitella, mutta se on tärkeää tehdä säännöllisesti.

Autogeeninen rentoutuminen (Kreikkalaiset autogeenit, sanoista autos - minä ja gennao - synnytän) - psykoterapeuttinen rentoutumismenetelmä, jossa yhdistyvät itsehypnoosin elementit ja sisäelinten, motoristen taitojen ja psyyken heikentyneen toiminnan itsesäätely. On tarpeen toistaa ääneen tai henkisesti positiivisia lauseita, jotka auttavat rentoutumaan ja lievittämään lihasjännitystä. Tällä hetkellä voit kuvitella itsesi viehättävään paikkaan ja keskittyä syvään ja tasaiseen hengitykseen, lihasten rentoutumiseen ja kehon osien vaihtoehtoiseen rentoutumiseen.

Progressiivinen tekniikka lihasten rentoutuminen - hitaaseen jännitykseen ja rentoutumiseen perustuva tekniikka erilaisia ​​ryhmiä lihaksia. Antaa sinun tuntea paremmin jännityksen ja rentoutumisen prosessin ja saavuttaa parempaa rentoutumista. Voit aloittaa jännittämällä ja rentouttamalla jalkojen lihaksia, sitten siirtyä niskan ja pään lihaksiin. Kiristä lihaksia vähintään 5 sekuntia, rentoudu 30 sekuntia.

On kehitetty monia rentoutumisalgoritmeja, joita voidaan harjoitella kotona tai toimistossa - ne eivät vie paljon aikaa. Yksi niistä on kuvattu verkkosivuillamme.

Muita rentoutustekniikoita:

• Taiji
• Musiikki
• Voimistelu
• Meditaatio
• Hieronta
• Hypnoosi

Harjoittelu on avain menestykseen

Kyky rentoutua on taito, joka kehittyy kokemuksen myötä, joten sinun ei pitäisi odottaa mahtavia tuloksia ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Sinun täytyy jatkuvasti työskennellä itsesi kanssa. Kehon vastustuskyky stressitekijöitä kohtaan kasvaa ja tietyn harjoituksen jälkeen on mahdollista saavuttaa täydellinen rentoutuminen ja harmonia oman kehon kanssa.

Huomaa, että jotkut ihmiset kokevat epämukavuutta rentoutumisen aikana. Tämä liittyy yleensä vakaviin psyykkisiin ongelmiin. Tässä tapauksessa on välttämätöntä lopettaa rentoutusistunto ja kääntyä lääkärin tai psykologin puoleen.