Ihmiset ihailevat voimistelijoiden ja urheilijoiden joustavuutta. Saa vaikutelman, että näillä urheilijoilla ei ole niveliä ja luita, koska he istuvat helposti langan päällä ja tekevät uskomattomia temppuja. Nähtyään hän on kiinnostunut siitä, kuinka oppia istumaan langan päällä kotona.

Urheilijan vartalo on järjestetty samalla tavalla kuin tavallinen ihminen. Harjoittelulla hän teki venyttelystä täydellisen ja hyvä venyttely on hyväksi kaikille. Jos menet salille tai osallistut ryhmävalmennus kuntoilussa, luultavasti lihakset tukossa. Oikea venyttely auttaa välttämään tällaiset ongelmat. Voit suorittaa harjoituksia ja hallita lankaa kotona, jos asetat tavoitteen ja harjoittelet joustavuutta.

Tarvitsetko hyvän venytyksen? Kysymys on mielenkiintoinen. Istuvaa elämää elävälle henkilölle riittää lämmittely, johon kuuluu sarja mutkia ja venyttelyjä. Voimistelu, kamppailulajit, uinti, jooga tai tanssi eivät tule toimeen ilman joustavuutta ja venyttelyä, ja lanka on nivelsiteiden ja lihasten joustavuuden indikaattori.

Lanka on hyödyllinen myös ihmisille, jotka eivät ole ammattiurheilun ystäviä. Kehon joustavuuden tunteminen on mukavaa. Jos päätit hallita lankaa, päätit haastaa laiskuuden ja todistaa muille, ettei mikään ole mahdotonta. minä autan hyödyllisiä vinkkejä.

Hyödyllistä tietoa

Yhdessä langan päällä istumiskyvyn kanssa venyttely auttaa selviytymään kivusta sen jälkeen liikunta, vähentää loukkaantumisriskiä ja nopeuttaa lihaskudoksen palautumista. Venyttelystä on hyötyä odottava äiti, ja henkilö, joka haluaa tehdä vaikutuksen.

Kehon joustavuus pidentää nuoruutta, sillä se vaikuttaa uusiutumiseen ja aineenvaihduntaprosesseihin. Mutta kyky hallita lanka - luonteenpiirre.

• Lattia. On olemassa mielipide, että naisen kehon on helpompi sopeutua stressiin, koska naisen keho on joustavampi. Miesakrobaatit, painijat ja split-voimistelijat todistavat, että koulutus, ei sukupuoli, on avain menestykseen.
• Ikä. Nuoruudessa langan hallitseminen on helpompaa. Pieni lapsi liikkuvien nivelten ja venyvien nivelsiteiden ansiosta hän oppii tekemään halkeamat päivässä. Tämä ei tarkoita, että 30-vuotias mies ei selviä tehtävästä.
• luonnollinen data . Ihmisillä on erilainen ruumiinrakenne, ja jokainen lajike venyy eri tavalla. Kaikki riippuu lihasten parametreista ja luuston ominaisuuksista, nivelsiteiden pituudesta, elastiinin ja kollageenin läsnäolosta pehmytkudoksissa. Jopa lapsilla on erilainen joustavuus.
• Fyysinen harjoittelu . Langan tyhjästä hallitsevan ihmisen on vaikeampi saavuttaa tavoite kuin venytystaidolla omaavalla urheilijalla. Lisäksi lihakset ja nivelsiteet menettävät nopeasti kimmoisuutensa. Jopa lyhyt tauko harjoittelussa heikentää menestystä.
• Juominen ja ravinto . Tasapainoisella ruokavaliolla lihakset saavat proteiinia, joka tarjoaa joustavuutta ja palautumista. Se ei anna sinun lihoa painoa, mikä estää langan kehittymisen. Tärkeämpää on vesi. Henkilö, jonka kehossa ei ole tarpeeksi kosteutta, ei pysty hallitsemaan lankaa.

Kyky istua langan päällä sekä prosessin nopeus riippuu koulutuksen johdonmukaisuudesta ja kurinalaisuudesta. Tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa harjoitella päivittäin puoli tuntia. Tässä tapauksessa kehon on saatava voimakuorma ennen harjoittelua.

askel askeleelta video koulutus

Voit oppia istumaan langan päällä myös ilman lisäharjoituksia kiinnittäen huomiota venytykseen. On suositeltavaa harjoitella aamulla. Aamulla keho reagoi paremmin harjoitteluun. Tämän seurauksena tavoitteen saavuttaminen vaatii vähemmän vaivaa.

Perusvenytyksiä

Jos päätät tehdä venyttelystä täydellisen, tämä tavoite on kiitettävä. Se tuo ylpeyden tunnetta, ja lanka antaa sinulle miellyttäviä bonuksia, kuten hyvän liikkeiden koordinaation, vahvat verisuonten seinämät ja lihaskunto.

Jotta tämä tapahtuisi, sinun on työskenneltävä kovasti ja hallittava lanka vähitellen. Voit tehdä tämän valmentajan valvonnassa tai itse. Joka tapauksessa sinun täytyy perusharjoitukset harjoittelusuuntautunutta venytystä.

1. Aloita harjoitus lämmittelyllä . Kuumentamattomat lihakset eivät veny hyvin. Tämän seurauksena nivelsiteiden repeämiä tapahtuu oppitunnin aikana. Loukkaantumisen jälkeen joudut unohtamaan langan, kunnes nivelsiteet on palautettu. Suosittelen, että opiskelet aluksi ohjaajan kanssa ja siirryt useiden tuntien jälkeen itsenäiseen koulutukseen.
2. Voimakkaat raajojen heilahtelut, kierrokset, vartalon ja pään kallistukset . Ensimmäiset kymmenen minuuttia lämmittelystä. Vaihda sitten staattisiin ja dynaamisiin lankaharjoituksiin. Suosittelen aloittelijoita aloittamaan dynaamisilla harjoituksilla, jotka aiheuttavat vähemmän rasitusta nivelsiteisiin ja niveliin.
3. Terävän kivun ilmaantuminen on ensimmäinen merkki loukkaantumisesta . Jos näin tapahtuu, lopeta harjoitus ja rentoudu ja levitä jäätä tai kylmää esinettä kipukohtaan. Poikkeuksena on vetokipu, joka liittyy yrittämiseen istua langan päällä. Se osoittaa, että lihakset toimivat, venyvät ja muuttuvat kimmoisiksi.
4. Harjoitus nro 1 . Istu lattialle ja aseta suorat jalat eteesi. Aseta kantapäät lattialle ja suuntaa varpaat ylöspäin. Ojenna kätesi jaloillesi, purista sormesi ja vedä itseäsi kohti. Yritä sitten makaa polvillasi vatsalla ja rinnalla taivuttamatta jalkojasi. Kolme lähestymistä puolen minuutin ajan riittää.
5. Harjoitus #2 . Istu lattialle ja levitä jalkasi leveälle. Taivuta molempiin jalkoihin vuorotellen. Vedä harjoittelun aikana jalan varvas itseäsi kohti taivuttamatta polvea. Tee kolme toistoa kummallakin jalalla ja venytä sarjojen välillä keskelle yrittäen laskeutua mahdollisimman alas.
6. Harjoitus #3 . Asetu seisoma-asentoon jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Taivuta jalkojasi taivuta vartalollasi ja kosketa kämmenilläsi lattiaa. Kosketa ensin lattiaa sormenpäilläsi ja lisää sitten kaltevuuskulmaa. Aluksi on vaikeaa pitää jalat suorina. Suosittelen polvien halaamista, mikä lisää joustavuutta ja pumppaa lihaksia.
7. Harjoitus numero 4 . Seiso yhdellä polvella, suorista toinen jalka edessäsi. Taivuta suoristetun jalan puolelle ja kurkota kämmenet lattiaan. Laske sitten vähitellen itseäsi tekemällä joustavia liikkeitä. Tämä auttaa vähitellen lisäämään kuormitusta ja hallitsemaan tuntemuksia. Muutaman minuutin kuluttua toista lähestymistapa toiselle osuudelle.
8. Harjoitus numero 5 . Harjoitus muistuttaa edellistä versiota, laita vain tukijalka varpaalle ja suorista se. Aluksi tämä ei toimi, joten yritä suoristaa takajalkaa mahdollisimman paljon. Laske lantiota hitaasti kädet lattialla. Ajan myötä hallitse pitkittäinen lanka.

Ristilanka on vaikeampi temppu, joka vaatii vaivaa. Aloita sen kehitys ihanteellisen pitkittäisen venytyksen jälkeen.

Suorittaessasi yllä olevia harjoituksia, jaa kuormitus tasaisesti jaloihin, hengitä syvään ja viipymättä. Langan päällä on helpompi istua, jos venytys kohdistuu kaikkiin lihasryhmiin.

Video oppitunnit

Se, kuinka nopeasti hallitset langan, riippuu luetelluista parametreista. Muista, että edes tytöt, jotka ovat harrastaneet urheilua lapsuudesta lähtien, mutta eivät ole kohdanneet venytystä, eivät pysty nopeasti istumaan langan päällä. Älä odota, että se istuu langan päällä viikossa tai kuukaudessa. Valmistaudu systemaattiseen ja pitkäkestoiseen harjoitteluun. Tämän seurauksena kuuden kuukauden kuluttua venytys on täydellinen.

8 askelta täydelliseen lankaan

Lanka on joustavuuden osoitus. Sitä käytetään voimistelussa, kamppailulajeissa ja tanssissa. Jotkut ihmiset tuovat venytyksen helposti täydellisyyteen, kun taas toisilla on vaikeuksia. Melkein kuka tahansa voi hallita tempun.

Treeniin tarvitset oikeat varusteet - luonnonmateriaaleista valmistetut kevyet vaatteet, harjoittelupaikan, maton, sinnikkyyttä ja päättäväisyyttä.

• Vaihe 1. Ensinnäkin lämmitä lihaksia hyppyillä, keinuilla, mutkilla ja intensiivisellä kävelyllä. Lämmittelyn vähimmäiskesto on 10 minuuttia. Tänä aikana valmista kehosi harjoitteluun.
• Vaihe 2. Istu matolle ja venyttele jalkojasi, suorista selkäsi ja kurkota varpaita käsilläsi. Kurottaudu sormiin, pidä puoli minuuttia ja hengitä syvään. Toista viisitoista kertaa. Muista tarkkailla selkääsi äläkä löysty.
• Vaihe 3. Istu niin, että vasen jalkasi osoittaa eteenpäin ja oikea jalkasi oikeassa kulmassa siihen nähden. Asennon ottaminen ei ole helppoa, joten auta ensin jalkojasi käsilläsi. Muutaman minuutin kuluttua vaihda jalkaa. Säilytä aina suora selkä ja suora kulma.
• Vaihe 4. Nosta makuuasennossa jalkojasi suorassa kulmassa vartaloon nähden ja pidä minuutin tauko. Yhdistä jalkojen jälkeen, laske lattialle ja lepää. Ensimmäisen harjoituksen aikana toista harjoitus kymmenen kertaa. Lisää jatkossa toistojen määrää vuorotellen levon kanssa.
• Vaihe 5. Ota seisoma-asento ja nosta vuorotellen jalkojasi mahdollisimman korkealle pitäen selkä suorana. Ensinnäkin kaksikymmentä keinua riittää. Myöhemmin, nostaen jalkaasi, kiinnitä päätepisteeseen puoli minuuttia. Vie seuraavaksi jalat sivuille viiveellä.
• Vaihe 6. Suorita seuraava harjoitus seisten. Ensinnäkin, tee nopea syöksy yhdellä jalalla ja muodostelman jälkeen oikea kulma tee muutamia heiluvia ja kyykkyliikkeitä. Vaihda sitten jalkasi. Suosittelen tekemään harjoituksen viisi minuuttia.
• Vaihe 7. Seisoma-asennossa nosta toinen jalka, taivuta polvesta ja paina se rintaasi vasten. Ota jalkasi sivuun ja kiinnitä se. Vedä sitten jalkasi käden avulla sivuun niin pitkälle kuin mahdollista. Toista harjoitus jalkojen vaihdon jälkeen.
• Vaihe 8. Otettuasi seisoma-asennon, heitä jalkasi tuolin selkänojalle, ikkunalaudalle tai keittiön pöydälle. Lisäksi taivuta varovasti jalkaa, siirrä vartaloa kohti tukea, jolla jalka sijaitsee. Vaihda jalkaa viidentoista toiston jälkeen.

Kun suoritat harjoituksia, älä venytä lihaksia ennen kuin moniväriset ympyrät ilmestyvät silmiesi eteen. Tunne mitta, muuten vaarana on vahingoittaa lihaksia ja niveliä, mikä ei anna unelmasi toteutua.

Video vinkkejä

Useita päiviä harjoituksen jälkeen vartaloon sattuu. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy luopua unelmistasi. Ottaa pois lihaskipu sauna tai kuuma kylpy auttaa ja kuunnella musiikkia harjoituksen aikana.

Toivotan kaikki tervetulleiksi! Kiva nähdä sinut taas blogissani. Teimme täällä herkullista ruokaa, laihduimme, heiluimme ... Äskettäin jopa venytelimme! Suosittelen olemaan luopumatta tästä hyödyllisestä ja kauniista harjoituksesta. Loppujen lopuksi olen varma, että monille lapsuuden unelma langaksi venymisestä on jäänyt haaveeksi.

Mikä on lanka ja sen tyypit

Kaikki näkivät painottomuuden baleriinit kauniisti esittävän lankaa. Monet pienet lapset ja jopa jotkut aikuiset, joilla on luonnostaan ​​hyvä venytys, selviävät tästä tehtävästä täydellisesti. Mutta suurimmalle osalle, jotta voit istua langan päällä kotona tyhjästä, sinun on tehtävä töitä. Ja ilman teoriaa täällä, valitettavasti, se on tiukka (anteeksi sanapeli).

Jotkut huomaavat ylpeänä istuvat langan päällä, mutta todellisuudessa he tekevät sen haalistunutta kaltaisuutta. Muista oikean langan "kolme valasta", jotta et joutuisi epämukavaan (kaikessa mielessä) asentoon:

1. Levitetyt jalat muodostavat suoran viivan.
2. Reiden sisäpintojen välinen kulma on 180 astetta tai enemmän.
3. Lantion tyypistä riippuen lantio sijaitsee joko jalkojen linjan suuntaisesti tai tiukasti kohtisuorassa sitä vastaan.

Viimeinen kohta aiheuttaa erityisiä vaikeuksia useimmille itseoppineille. Näyttää siltä, ​​​​että venyttely sallii, mutta tulos on masentava. Mutta palaamme kysymykseen, miksi näin tapahtuu, ja nyt jatkamme teorian tutkimista.

Olla olemassa eri tyyppejä lanka, mutta et erehdy nimeämällä vain kaksi - poikittaista ja pitkittäistä. Loput ovat vain variaatioita. Joten erotetaan seuraavat lankatyypit:

• notko (negatiivinen) - suoritettuna tuolista tai korkeasta tuesta, lantio muodostaa yli 180 asteen kulman;
• pystysuora - suoritetaan yhdellä jalalla;
• ilmassa - suoritetaan hyppyssä paikasta tai juoksulla;
• käsissä - suoritetaan odotetusti käsiseisonnassa tai kyynärpäissä.

Emme ehkä pyri saavuttamaan näitä ihmeitä tänään, mutta en näe esteitä pitkittäis- ja poikittaishalkeamille!

Mitä hyötyä langasta on

Itseasiassa kyllä. Miksi tarvitset tätä kaunista taitoa? Ei pelkästään kauneuden takia, kehon kiduttaminen harjoitteilla... Mitä et vain lue verkosta - langat ja tuolit normalisoituvat ja selluliitti hajoaa. Ei, venyttelyllä on varmasti tietty vaikutus sisäelinten verenkiertoon. Ja ihon sävyt paranevat - et voi kiistellä. kuitenkin aiottuun tarkoitukseen venyttely toisessa.

Säännöllinen, erityisesti lanka, vaikuttaa kehoon seuraavasti:

• muodostaa kauniin asennon;
• vahvistaa selän, jalkojen ja perineumin lihaksia;
• on niveltulehduksen ehkäisy;
• auttaa vahvistamaan verisuonia;
• ehkäisee suonikohjuja ja jalkojen laskimotukoksia;
• parantaa nivelten liikkuvuutta;
• tytöillä se normalisoi kuukautiskierron;
• auttaa rentoutumaan ja vain parantaa mielialaa.

Osoittautuu, että langan päällä istuminen on hyödyllistä sekä aikuiselle että lapselle, riippumatta sukupuolesta ja fyysisestä kunnosta. Voit venytellä määrätietoisesti omistamalla tunnin prosessiin joka päivä tai käyttää sitä yksinkertaisesti aamuharjoituksia. Voimaharjoittelu on hyvä täydentää venyttelyllä.

On virhe uskoa, että langan saatavuus riippuu yksinomaan perineumin lihasten venymisestä. Päinvastoin, suurin vaikeus on täysin erilaisten lihasryhmien ja nivelsiteiden venyttäminen. Oikein venyttämällä saavutat:

• selkälihakset lannerangalta olkapäähän;
• rinta- ja pakaralihakset;
• ja tietysti ehdottomasti kaikki jalkojen lihakset ja nivelsiteet.

Tärkeä! Valitettavasti lantion rakenteelliset ominaisuudet eivät salli yksilöiden istua ristikkäinen lanka. Mutta älä houkuttele lopettamaan harjoittelua - hyvää venytystä ei ole olemassa.

Viisi klassista kysymystä

On aika siirtyä vähitellen harjoitteluun ja selvittää, kuinka voit lopulta venyttää jalkojasi. Kaikki, jotka yrittävät istua langassa, ovat huolissaan samoista kysymyksistä. Tuon heidät yhteen, emmekä palaa siihen.

1. Kuinka paljon aikaa tarvitaan. Tähän kysymykseen ei ole universaalia vastausta, koska ihmiset ovat erilaisia. Ikä, luonnollinen joustavuus, tuntien säännöllisyys ja muut tekijät vaikuttavat.
2. Kuinka nopeuttaa prosessia. Venytä säännöllisesti ja esilämmitä lihaksesi. Jos sinulla on mahdollisuus, hae apua valmentajalta - yksin, omien lihasten voimalla, tulos saavutetaan pidempään.
3. Kuinka venyttää ilman kipua. Hm. Kyllä, luultavasti ei. Lämpimät lihakset sattuvat vähemmän, mutta epämukavuutta ei ole mahdollista lopettaa kokonaan.
4. Kuinka usein venytellä. Saavuttaaksesi tulokset helposti ja nopeasti, sinun on harjoitettava päivittäin tai vähintään kerran kahdessa päivässä. Tämä on systemaattinen, rauhallinen prosessi, ja siksi lihasten ei tarvitse kestää palautumisaikaa.
5. Mistä aloittaa aloittelijalle. Jos et tiedä kuinka tehdä jotain, aloita perusasioista. Halkeaman perustana ovat hyvin venyneet reisilihakset ja oikea lonkan avautuminen.

En vastaa kysymyksiin kuinka istua langan päällä viikossa tai 10 minuutissa. Ottakoon joku rohkea valmentaja tällaisen vastuun. Ja suosittelen olemaan vaarantamatta omaa terveyttäsi ja olematta kiirettä.

Tehokkaan venyttelyn säännöt

Viime aikoina olen jo kertonut sinulle, kuinka lihaksia venytetään oikein, ja kaikki aiemmin kuvatut säännöt koskevat lankaa:

• hengitä, kyllästä lihakset hapella;
• lämmitä ennen täyden valikoiman venytysharjoituksia;
• Harjoittele säännöllisesti;
• älä anna polttavaa kipua.

Tärkeä! Tarkastelimme venytystyyppejä (dynaaminen, ballistinen...) ja on syytä huomata, että langalle on turvallisempaa käyttää staattista tai passiivista venytystä.

Kun teet staattista venytystä, noudata näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Venytä ensimmäiseen jännitykseen ja pysy tässä asennossa 15-60 sekuntia. Tunsimme, että lihakset olivat tottuneet siihen - uloshengityksessä (!) Yritä pitää niitä hieman pidempi.
2. Pidä selkä aina suorana! Tuo lapaluet yhteen, rintakehä eteenpäin, lantio on "kiertynyt" allasi.
3. Suorittamalla "laskoksia" venytä rintaa ja vatsaa polvillesi. Ei otsa.
4. Vedä sukat aina itseäsi kohti! Unohda baletti, muuten reidet venyvät pitkään ja tuskallisesti.
5. Ei tarvitse joustaa ja tehdä äkillisiä liikkeitä! Tee hidas, lempeä, melkein meditatiivinen venytys.
6. Opimme rentoutumaan. Ihmisen lihakset jännittyvät refleksiivisesti yrittäen estää repeämän ja rentoutumalla annat aivoille käskyn, että kaikki on kunnossa ja venytys ei ole vaarallista.

Kun olet valmentajan ohjauksessa, nöyrry, rentoudu. Hengitä syvään, älä vastusta, mutta älä salli terävää kipua. Ja älä luota omaa kehoasi aloittelijoille! Ne ovat mitä, ja sitten kärsit repeytyneistä nivelsiteistä.

Jopa tänä päivänä venytyslaitteista on tullut muotia. Mitä voin sanoa... Jos sinulla on mahdollisuus - kokeile sitä. Mutta minun mielipiteeni on, että aloittelijoiden on parempi olla sotkematta niitä.

Langan venytysharjoitukset

Ehdotan harkitsemaan useita tehokkaiden asentojen ryhmiä - yksinkertaisimmasta monimutkaisimpiin.

Kylmävenytyksiä aloittelijoille

Tartu hetkeen ja tallenna. Alla olevat kolme harjoitusta ovat upeita - tule, aivan mahtavaa! - tapa venytellä laadukkaasti ilman paljon vaivaa, lämmittelyä ja kärsimystä. Älä tee virhettä, ne todella toimivat.

1. Istu lattialla, levitä jalat mahdollisimman leveäksi ja venytä eteenpäin. Kivuton, mutta oikea (selkä, rintakehä, sukat, muistatko?). Hetken kuluttua venytä sormiasi vielä pidemmälle. Toista niin kauan kuin olet kärsivällinen.
2. "Sammakko" seinää vasten. Makaa vatsallesi niin, että jalkasi lepäävät seinää vasten. Levitä ne hartioiden leveydelle. Taivuta jalkojasi niin, että lonkka ja polvi muodostavat suoran kulman. Yritä laskea lantiota lattialle, mutta älä kaareuta selkääsi. Sinusta tulee eräänlainen sammakko. "Ripuile" tässä asennossa niin kauan kuin haluat, laita vain pyyhe polviesi alle etukäteen.
3. Makaa selällesi lantio seinää vasten. Nosta jalkojasi, aseta ne seinälle ja levitä ne mahdollisimman leveäksi. Vedä jalkojasi itseäsi kohti. Kaikki. Levätä.

Näitä harjoituksia saa tehdä niin monta kertaa päivässä, päivittäin ja niin kauan kuin haluat. Ne näyttävät sylkeiltä, ​​mutta ne opettavat lihassyitä olemaan pelkäämättä ja olemaan kutistumatta jokaisella venytyskerralla. Ajattele niitä katsoessasi elokuvaa, lukiessasi kirjaa, puhelinkeskustelu… Ottamalla säännöllisesti tällaisia ​​asentoja, joustamattomatkin ihmiset voivat tietämättään venytellä hyvin.

Harjoituksia joka päivälle

Ennen näiden harjoitusten suorittamista on parempi lämmitellä. Aikuisellekin kirjaimellisesti 15-20 minuuttia päivässä riittää, jotta kaivattu unelma langasta tulee lähemmäksi.

1. Rypyt (reisilihasten venyttely). Istu lattialla, paina polvet rintaasi vasten ja tartu jaloistasi käsilläsi. Paina vatsaa ja rintaa tiukasti jalkoja vasten, ala hitaasti ajaa jalat eteenpäin. Jossain vaiheessa sinusta tuntuu, että et voi enää pitää rintaasi polvissasi - siinä se, tänään tämä on rajasi. Nyt sinun on kestettävä kipua hieman - yritä tasaisesti, ei äkillisesti, suoristaa joko oikea tai vasen jalka vuorotellen.
2. Perhonen, jolla on salaisuus (lonkkanivelten paljastaminen). Muuten, tämä harjoitus on ihanteellinen raskaana oleville naisille, jos vasta-aiheita ei ole. Lähtöasento on sama, mutta nyt levitämme polvet sivuille. Selkä on suora, evät "liimattu yhteen", istumme. Sitten painamme kyynärpäällä oikean jalan polven lattiaan ja toisen käden kämmenellä viemme toisen polven sivulle. Toistamme harjoituksen vasemmalla jalalla.
3. Sagging (parantaa lannerangan joustavuutta). Etsi kodistasi lipasto tai korkeaselkätuoli. Aseta kätesi sen päälle ja kallista vartaloasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. "Rippu" käsissäsi ja jaloissasi tässä asennossa ja taivuta vähitellen lattiaa kohti jättäen kätesi tuelle. On erittäin tärkeää taivuttaa alaselkää ja venyttää rintaa jalkoihin.

Löydät pari muuta mielenkiintoista harjoitusta alla olevasta videosta. Kaikki ne valmistavat päälihakset työhön. Nyt viimein alamme vähitellen "leviää" langoiksi.

Pituussuuntainen lanka

Monet ovat kiinnostuneita siitä, minkä langan päällä on helpompi istua. Yleensä pitkittäinen annetaan nopeammin - aloitetaan siitä. Älä kiirehdi hajaantumaan heti, vaan suorita ensin useita syöksyjä.

1. Syöksy oikealle jalallesi ja pidä 90 astetta polvinivelessä ja nosta lantiota kevyesti alas.
2. Alempi vasen käsi lepää lattialla oikealla, yritä viedä samannimisen jalan polvi sivulle (jalka on kätevä laittaa reunaan).
3. Aseta molemmat kädet tuelle ja kierrä varovasti lantiota, heilu puolelta toiselle.

Kun olet toistanut kompleksin vasemmalla jalallasi, voit hajottaa varovasti. Varmista, että hartiat ja lonkat näyttävät suoraan eteenpäin ja takajalan polvi on lattialla.

Ristikkäinen lanka

Aloitamme jo kuvatuista taiteista jalat levitettäessä. Venyttele hyvin eteenpäin rinnallasi ja sitten sivuille (ensin jalkaa päin, sitten sivuttain).

Jos et saa oikeaa asentoa ensimmäisessä harjoituksessasi, laita erityinen kuutio tai rullattu pyyhe pakaroiden alle. Niille, joilla on ylipaino tai nivelsiteet ovat täysin valmistautumattomia, jalkaan on vaikea päästä käsiksi. Tee tätä harjoitusta nauhalla, kunnes alat koskettaa varpaitasi itse.

Mielenkiintoista! Ristilanka on miehille helpompi ja pitkittäislanka naisille. Eikä kyse ole tilastoista, vaan rakenteen fysiologisista ominaisuuksista. klo kauniit naiset reiden adduktorilihas on kehittyneempi ja miehillä sen etupinta.

Mutta tiedätkö mikä on tärkeää? Mikä tärkeintä, nauti venyttelystä! Lanka on upea tavoite, mutta kaikki eivät saavuta sitä, ja joskus siihen pyrkiessään vahingoittavat vain itseään. Siksi venytä ei tuloksen vuoksi, vaan itse prosessin, miellyttävän väsymyksen ja hyvän mielialan vuoksi.

Varoitukset

Yleensä kaikki, joilla ei ole patologisia muutoksia lannerangassa, viimeaikaisia ​​leikkauksia tai vammoja, saavat istua langan päällä. Vanhusten tulisi venytellä huolellisemmin kuin teini-ikäisten. Mitä tulee kysymykseen siitä, voivatko miehet venyttää tällä tavalla, rajoituksia ei ole sen enempää kuin naisille. Kurottaudu terveyteen, mutta viisaasti!

No, minusta näyttää siltä, ​​että sinulla on nyt parempi käsitys siitä, kuinka tehdä splitit kotona, ja toivottavasti uskot sen olevan melko edullista ja helppoa. Toivotan menestystä ja kauniita eroja! Onnea!

Tervehdys, rakkaat lukijani, ihailijani ja muut persoonallisuudet! Tänä perjantaina poikkeamme hieman Kachkov-teemasta ja pohdimme, kuinka istua splittien päällä.

Lukemalla tiedät (vaikka ei se tosiasia, että ensimmäinen kerta) kaikki siitä, miten ja mitä käyttää kehittääksesi joustavuuttasi ja saada käsiisi valmis suunnitelma langan kutistuminen. Tämä on optimistinen skenaario :). Pessimistinen... meillä ei yksinkertaisesti ole sitä eikä voi saada sitä. Vain toinen skenaario on analysoida teoria - lihasatlas / anatomia ja siirtää käytäntö seuraavaan kertaan. Kumpi heistä odottaa meitä, se nähdään tarinan aikana, mutta toistaiseksi istukaa auditoriossa.

Emme siis lupaa laittaa jalkaa korvan taakse, mutta tämä postaus auttaa tulemaan joustavammaksi ja käsittelemään asian ydintä. Mennä!

Miten jakautuminen tapahtuu? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Tämä on jo toinen nuotti "miten?-syklistä". Ensimmäisessä saimme selville, ja minun on sanottava, että analysoimme tämän asian täydellisesti ja annoimme jopa tehokkaita käytännön suosituksia. Tässä artikkelissa aiomme tehdä samoin, ts. käy ensin läpi teoria ja hio sitten kaikki tylsät asiat :) käytännössä.

Yleisesti ottaen on sanottava, että emme itse keksi aiheita muistiinpanoihimme, vaan niitä heittää meille arvostettu yleisömme, ts. Sinä. Kun ymmärrys tuli, että kyllä, tätä asiaa emme ole vielä käsitelleet, eikä siitä ole riittävästi tietoa verkossa, tartumme kynään. Tämä aihe vaikutti meistä mielenkiintoiselta, ennen kaikkea omalta, jos sallitte sellaisen termin "saaste". Riittää, kun syötät vastaavan pyynnön hakukoneeseen, ja nyt istut jo langan päällä päivässä, viidessä, viikossa ... Yleensä hyvin nopeasti.

Sellaiset "materiaalit" ovat pahasta, ts. suunniteltu houkuttelemaan ihmisiä. Ja koska aihe on kuuma / relevantti, yleisökattavuus on suuri ja resurssin läsnäolo / tunnustus voi nousta jyrkästi jo yhden tällaisen pyynnön takia. Mitä tulee olennaiseen, se puuttuu sanasta "ehdottomasti". Luuletko todella, että valmistautumaton "puinen" ihminen pystyy 5-7 päivä videolla tai hätäisesti luonnosteltu artikkeli istua splittien päällä? Vastaus on yksiselitteinen - ei.

Pyrimme aina olemaan rehellisiä yleisöllemme ja jakamaan vain toimivaa/asianmukaista tietoa. Tänään yritämme antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka voit kehittää joustavuuttasi, lakata olemasta "puinen" ja kuinka istua langan päällä oikein. Mitä tästä tuli, selvitetään tarkemmin.

merkintä:
Kaikki lisäselostus langan päällä istumisesta jaetaan alalukuihin.

Mikä on lanka? Ihanteellinen muotokuva jakajasta

Split on fyysinen asento, jossa jalat ovat linjassa toistensa kanssa ja ulottuvat vastakkaisiin suuntiin. Jakoa suoritettaessa sisäreiden määrittelemät linjat muodostavat noin kulman 180 astetta. Lanka on urheilijan joustavuuden indikaattori, joka kertoo, että ihmisellä on kohtalaisen lisääntynyt plastisuus ja hän kestää suhteellisen helposti tällaisen kuormituksen. Lanka "tuli" voimistelusta, joten voidaksesi istua sen päällä, sinulla on oltava tämän urheilun urheilijoille ominaiset ominaisuudet.

Joten tässä on ihanteellinen muotokuva henkilöstä, joka haluaa istua langan päällä:

• henkilö on kohtalaisen alhainen;
• suositeltava ikä asti 25-30 vuotta;
• Sukupuoli Nainen;
• aiemmin harrastanut mitä tahansa liikkuvaa / joustavaa (ei raskasta) urheilua - uintia, joogaa jne.;
• harjoitusten tekeminen, jatkuva venyttely yli vuoden ajan;
• ei selkärangan ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.

Jos sovitat määritetyt parametrit, sinun on paljon helpompaa (ja nopeampaa) istua langan päällä kuin niille, joilla ei ole kaikkia valintaruutuja tästä luettelosta.

merkintä:

Jos sinulla on luonnostaan/rakenteeltaan raskas lantio/pohja, tilavat lonkat, täyteläiset pohkeet, todennäköisyys, että istut halkeamien päällä, pienenee 50% .

Kuinka istua jaon päällä: perustietoa joustavuudesta

Valmisteleva tiedotusvaihe on erittäin tärkeä lankamahdollisuuksien ymmärtämisessä ja arvioinnissa. Siksi ennen kuin siirryt teoriaan ( olemme hiljaa harjoituksista yleensä), muista muutama yleinen fakta joustavuudesta:

1. naisen vartalo on taipumus olla joustavampi, miehen kehossa on enemmän lihasvoimaa;
2. yhden nivelen joustavuus ei välttämättä tarkoita joustavuutta toisissa;
3. mitä enemmän ihmisellä on lihasmassa, sitä alhaisemmat sen joustavuusindikaattorit;
4. jos olet joukkokokous ja haluat istua langan päällä, ja toinen tärkeämpi kuin ensimmäinen, sitten sinun on "tyhjennettävä" massa;
5. pyöräilijöiden jalkojen joustavuus on heikko;
6. mitä joustavammaksi haluat tulla, sitä vähemmän lihasta tulee olla kehosi neliösenttiä kohti;
7. jokaisella on omat kykynsä/potentiaalinsa joustavuuden suhteen ja jokainen vaatii eri aika langan päälle istumaan.

Puhutaanpa nyt...

Kuinka istua langan päällä: joustavuuden tyypit

Tiesitkö, että joustavuutta on kolmenlaisia ​​- passiivinen, aktiivinen ja dynaaminen. Käydään läpi jokainen niistä.

Nro 1. Passiivinen joustavuus

Kyse on siitä, kuinka paljon voit venyttää jonkun toisen avulla. Esimerkiksi heittäessäsi jalkaa kumppania kohti. Tällöin ei ole aktiivista lihastyötä, ja venytysaste määräytyy sen mukaan, kuinka paljon lihakset voivat pidentää.

Nro 2. Aktiivinen joustavuus

Se on kuinka pitkälle voit venyttää ilman apua, venyttämällä niveltä ja vakauttamalla yhdessä asennossa (esimerkiksi nostamalla jalka mahdollisimman korkealle seisoma-asennosta). AG:n liikkeet ovat paljon monimutkaisempia, ja tämä alue on aina huonompi kuin passiivinen, koska pitenevien lihasten vastus on voitettava niiden antagonistien voimalla.

Visuaalisessa muodossa aktiivinen ja passiivinen joustavuus voidaan esittää seuraavasti.

Numero 3. Dynaaminen joustavuus

Se viittaa siihen, kuinka pitkälle voit venytellä vauhdilla, esimerkiksi heiluttamalla jalkaasi. Näin tapahtuu taistelun tai toimintajakson aikana liikkeessä. Päivittäisessä joustavuusharjoittelussa tätä voidaan käyttää lisäämään kantamaa, mutta lihasrepeämisen riski on erittäin korkea ja se tulisi tehdä vasta lämmittelyn jälkeen.

Kuinka istua halkeamien päällä: ”kunkin” nivelen liikerata

Ei turhaan otimme "jokainen" lainausmerkeissä, sillä halusimme osoittaa, että tämän nuotin avaimessa, alkaen 8 nivelet olemme kiinnostuneita vain nivelistä alaraajoissa- lonkat, polvet, nilkat.

Tässä on heidän liikealue, jota harkitsemme.

Nro 1. lonkkanivel (lonkkanivel)

Lonkat ovat avain tehokkaaseen jaettuun laskuun. Tämän nivelen joustavuus määrää suurelta osin kykysi istua halkeamien päällä.

Lonkkanivel suorittaa 3 ominaisuudet:

1. taivutus. Näkyy, kun polvi on koukussa. Kun polvi on suora, on paljon vaikeampaa nostaa ja pitää jalkaa vyötärön tason yläpuolella. Tällä tavalla saavutetaan täysi kulma (käyttäen jalkalihasten ainoaa voimaa) lähes mahdotonta, ja urheilijat, joilla on tämä kyky, ovat erittäin harvinaisia. Useimmiten nämä ovat voimistelijat, korkeimman tason balleriinat;
2. laajennus/sieppaus. Varpaat ovat samassa linjassa jalan kanssa, mutta jalkaa hieman kääntämällä se voi nojata muutaman asteen taaksepäin;
3. sieppaus. Vaatii erityistä huomiota, koska varpaiden suunnalla on suuri ero: varpaiden kääntäminen ulospäin antaa paljon suuremman kantaman kuin suuntaaminen eteenpäin.

Nro 2. Polvinivel (polvinivel)

Polvinivel suorittaa 3 ominaisuudet:

1. taivutus. Sitä voivat estää pumpatut lihakset;
2. laajentaminen / laajentaminen;
3. sisäinen kierto.

Numero 3. Nilkka (nilkka)

Nilkkanivel, jossa on rajoitetumpi kiertoalue.

Täyttää 4 ominaisuudet:

1. taivutus;
2. laajennus;
3. pronaatio;
4. supinaatio.

Pohdimme kaikkea harkittua :) syystä. Nyt kun ymmärrämme, kuinka yksittäisiä niveliä venytetään, ymmärrämme joitain toimintoja, jotka vaativat useita venyttelyjä. Nivelten liikeradan tunteminen auttaa välttämään loukkaantumisia ja saavuttamaan parempia tuloksia venyttelyssä.

Harkitse pitkittäistä lankaa.

On kaksi tapaa erottaa jalat edessä:

• klassista. On vaikeampaa, koska polviasento vaatii enemmän venytystä voidakseen "istua" täysin maassa lonkkanivel takajalka. Takarajan polvi on alhaalla, pohja "näyttää" ylöspäin ja etujalan varvas on terävä.
• Takajalan polvi "näyttää" sivulle, kuten varpaatkin, ja etujalan varvas on vedetty itseään kohti. Tämä vaihtoehto on helpompi (helppo polvelle) ja voit hypätä seisoma-asentoon.

Tältä näyttävät pituussuuntaisen langan muunnelmat (punaiset nuolet osoittavat niveliä, joissa venytys tapahtuu).

Seuraava esimerkki liittyy myös venyttämiseen, ja sen tekeminen aiheuttaa hyvin usein virheen. Puhumme "Van Damme -potkusta" - potkusta suoralla jalalla sivulle. Monet yrittävät toistaa sitä, mutta eivät voi, koska he eivät tiedä tietoja nivelten liikealueista. Tiedämme sen ja siksi toistamme tämän iskun helposti.

Anatomista sameuttamme jatkavat tiedot ...

Poikkileikkausjako: lihakset ja asennon biomekaniikka

Langalla istuaksesi sinun on ymmärrettävä, minkä vuoksi tämä prosessi suoritetaan. Siksi tekstissä analysoimme pitkittäislangan asentoa, analysoimme työskenteleviä lihaksia - agonisteja / antagonisteja (ja niiden synergistit) ja venyttää biomekaniikkaa.

langassa (ja yleinen venytys) päätyötä tekevät lihas-jänneyksiköt - lihakset ja jänteet. Lihasjänneyksikkö (MTU) koostuu useista elementeistä. Näitä ovat supistuvat rakenteet (sarkomeerit) ja faskiaaliset elementit, jotka ympäröivät lihaskuituja ja jänteitä.

Kaikki nämä elementit edistävät lihasten supistumista / venymistä. Lisäksi monet tekijät vaikuttavat lihasten pidentymiseen, mukaan lukien viskoelastiset ominaisuudet, viruminen (faskialisten elementtien muodonmuutostyyppi), neurologiset/psykologiset tekijät (kuten suvaitsevaisuus). Myös yksilöllinen lihaskartta/-arkkitehtuuri ja lihasten muoto vaikuttavat venyttelyyn.

On tärkeää ymmärtää, minkä lihaksen takia "laskeutuminen" langaan tapahtuu. Tämä näkyy selvästi seuraavassa kuvassa.

Vastataan nyt kysymykseen...

Kuinka istua langan päällä: venytysaika tai kuinka kauan lankaa tulee pitää?

Julkaistut tulokset biomekaanisista venytystutkimuksista viittaavat siihen, että suurin osa pidentymisestä tai MTU:n vapautumisesta tapahtuu venytyksen kahdenkymmenen ensimmäisen sekunnin aikana. Toimia toistettaessa lihas-jänne-yksikön pidentyminen vähenee jokaisella seuraavalla venytyksellä ja saavuttaa maksiminsa neljännellä venytyksellä, jonka jälkeen lisävenytyksellä saadaan pieni lisäpituus.

Esimerkinomaiset venytysprosessikäyrät antavat tällaisen kuvan.

Tärkeää on, että jokaiseen myöhempään lihaksen pidentämiseen liittyy lyhyt palautumisjakso, jonka aikana ne vapautuvat venyttelystä. Näin ollen yksi kahden minuutin venytys ei vastaa neljää 30 sekunnin venytystä.

Kuinka istua langan päällä: biomekaniikka

Lihasnäkökulmasta katsottuna langaksi "sivuraide" koostuu seuraavista vaiheista:

• takareisi vetää taaksepäin/laajeneminen. Tämä tarkoittaa, että tämän asennon osan agonistilihakset ovat: gluteus maximus (lantiovenytyksen ensisijainen liikkuja), ja tämän toiminnan synergistit ovat keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen takaosa, reisilihakset ja suuri adduktorilihas;
• lonkkapidennys pidentää lonkan koukuttajia, mukaan lukien psoas ja sen synergistit.

Seuraava kuva havainnollistaa pääliitosten sijaintia pitkittäisjaossa.

On optimaalista aloittaa pitkittäisjaon harjoittelu ollessaan m / y kahden vahvan tuolin kanssa.

(takajalkojen mekaniikka, lihakset: lanne ja rectus femoris):

1. venytysvaihe. Liike alkaa siitä, että venyttelet lihaksia (rectus femoris ja gluteus maximus) pituussuunnassa siirtämällä jalkaa taaksepäin, tuottaen molemminpuolista "estoa" psoas-lihakselle ja auttamalla sitä rentoutumaan venytysprosessissa. Vedä seuraavaksi takapolvea kohti etujalkaa flexion-tyyppisellä liikkeellä käyttämällä riittävästi voimaa psoasin kytkemiseksi. Tämä uppoamisprosessi kestää useita hengityksiä;
2. venytyspää. Laskemista/venyttelyä tulee jatkaa, kiinnittämällä uudelleen pakaralihakseen ja rajoittamalla venytystä. 30 sek;
3. lyhytaikaisen "hoidon" vaihe. Jälkeen 30 sekuntia langassa olemisen jälkeen, sinun tulee poistua asennosta ja antaa lihasten / nivelsiteiden levätä ( 15-20 sek) .

Langan upotusjärjestelmä koostuu seuraavista vaiheista (eturaajan mekaniikka, lihakset: takareisi ja gluteus maximus):

1. venytysvaihe. Ensin tapahtuu lonkkakoukistajien taipuminen (mukaan lukien alaselkä), nelipäisen reisilihaksen osallistuminen. Tämä lihas estää molemminpuolista pakaralihaksen ja takareisilihasten toimintaa. Yksi nelipäisen reisilihaksen pää, rectus femoris, lisää myös lonkan koukistusta;
2. reiden etuosan reisilihasten ja pakaralihasten kiinnittämiseksi on tarpeen taivuttaa polvea hieman ja painaa kantapää varovasti pyyhkeeseen / peittoon;
3. venytyspää. Sitten on pito (muutaman hengenvetoon) tämä toimenpide ja sitten reisilihaksen ja pakaralihaksen pidennys pituudeltaan lonkkakoukistajien ja polven ojentajalihasten osallistumisen vuoksi. Kokonaisaika langassa oleminen 30 sek.

Kuvaversiossa sekä etu- että takajalkojen mekaniikka ovat tällaista kuvaa.

Olemme ottaneet huomioon vain puolet mekaniikasta - laskemalla halkeamaan, toinen on vastuussa tässä asennossa olemisesta.

Langan kiinnitysjärjestelmä on seuraava:

1. vahvempi venytys (mukaan lukien oman kehon painon aiheuttama paine) Mediaalisesti sijaitsevat lonkan taivutuksen ja venytyksen synergistit. Reiden etuosassa painopiste siirtyy suureen adductor-lihakseen, takareiden osalta pitkiin ja lyhyisiin adduktoreihin, pektinaattiin. Kiinnitä nämä lihakset hitaasti kohdistamalla painetta etujalan kantapäähän/kantapäähän ja takapolveen kohti keskiviivaa;
2. samalla kun hengität useita kertoja, on tarpeen syventää asentoa, rentoutua täydellisemmin ja mukaansa lanne-(ristiluu), selän pakarat ja eturaajojen nelipäiset reisilihakset.

Langan poistumissuunnitelma:

• halkeamissa olemisen viimeinen vaihe on keskittyä sivusuunnassa tai reisien ulkopuolella sijaitsevien lonkan koukistus- ja ojennussynergistien venyttämiseen. Reiden etureunassa pidennyssynergistit ovat gluteus medius/minor. Koska nämä molemmat lihakset ovat lonkan sieppauksen/sieppauksen pääliikkujia, niiden tulisi vetää etukantaa pois keskilinjasta. Samanaikaisesti polven vetämiseksi pois keskilinjasta on tarpeen kytkeä reiden takaosan tensoriin.

Uff, anatomialla näyttää siltä, ​​​​että he keksivät sen, mutta olen taipuvainen uskomaan, että ymmärsit vähän yllä olevasta. Niin? Älä huoli, teoria ei saa meidät lankaan, vaan käytäntö. Ja siellä kaikki tulee selväksi ilman sanoja :). No, artikkelin laskurista päätellen, joka ylitti 2000 sanoja, harjoittelemme ensi kerralla. Tuetko sinä? Tehdään se sitten, mutta nyt...

Jälkisana

Internet tarjoaa mahdollisuuden istua langan päällä 10 pöytäkirja. Projekti kirjoitti muistiinpanon teoreettisen osan tästä aiheesta vain tunnin ajan. Johtopäätökset?

Jos haluat nopeasti istua langan päällä, niin asiaa tulee tutkia yksityiskohtaisesti ja kaikilta puolilta, ts. suorittaa valmistelutyöt. Teimme tänään teoreettisen, käsittelemme laskeutumiskäytäntöä ensi kerralla, odotamme, sir!

Nähdään pian. Kiitos, että panostit tällä kertaa itseesi!

PS: tiedätkö kuinka istua langan päällä?

PS: auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen omaan tilaan sosiaalinen verkosto- Plussa 100 Karmapisteet taattu :)

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Lanka on vaikuttava elementti, joka osoittaa ihmisen joustavuuden ja voi olla hyödyllinen erilaisissa aktiviteetteissa, kuten baletissa, itsepuolustuslajit ja jooga. Splittien tekeminen kestää yleensä viikkoja tai jopa kuukausia harjoittelua ja intensiivistä venytystä. Yleensä alle 12-vuotiaiden on kuitenkin paljon helpompi istua langan päällä. Asia on, että iän myötä meistä tulee vähemmän joustavia. Ei ole mitään tapaa istua splitissä nopeasti. Tiedä, että se ei tule olemaan helppoa, mutta älä luovuta. Muista, että harjoittelu ja kärsivällisyys lisäävät joustavuuttasi. Aloitetaan.

Askeleet

Venyttely

V-jousto. Tämä venyttää reisilihaksia, alaselkää ja pohkeita (vain jos voit koskettaa varpaitasi). V-venytys:

Kosketa varpaitasi. Seisten tai istuen, tämä auttaa sinua venyttämään reidet ja alaselkää.

• Venyttääksesi istuessasi, tuo jalat yhteen niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa varpaitasi. Jos et voi, kosketa nilkkojasi, ja jos se on sinulle liian helppoa, kiedo kätesi jalkojesi ympärille. Pidä 30-60 sekuntia.
• Venyttääksesi seisoma-asennossa, seiso jalat yhdessä, nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa varpaitasi. Älä taivuta polviasi ja yritä siirtää kaikkea painoa ei sukille, vaan kantapäälle. Jos sinulla on hyvä joustavuus, yritä koskettaa lattiaa kämmenilläsi. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Venyttely perhosasennossa. Tämäntyyppinen venytys auttaa venyttämään nivuslihaksia ja sisäreiden, mikä on erittäin tärkeää langalle.

• Istu lattialle ja taivuta polviasi niin, että polvet näyttävät eri suuntiin ja jalkasi ovat toisissaan. Yritä laskea polviasi lattialle mahdollisimman paljon (käytä tarvittaessa kyynärpäitäsi) vetämällä kantapääsi mahdollisimman lähelle sinua.
• Suorista ja pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Jos haluat venyttää syvempää, aseta kämmenet lattialle varpaiden eteen ja venytä eteenpäin.

Venyttely syöksyssä. Tämän tyyppinen venytys auttaa venyttämään lantiota, mikä on välttämätöntä hyvän jaon saavuttamiseksi.

Nelipäisen reisilihaksen ja reisilihasten venyttely. Nämä ovat kaksi tärkeintä lihasta halkeamissa, joten on tärkeää tehdä niistä mahdollisimman joustavia. Tässä on kaksi hyödyllisintä tapaa venyttää niitä:

• Venyttääksesi nelosiasi syöksymällä polvisuojalla tarvittaessa. Pidä selkä suorana, käänny taaksepäin, tartu jalkasi takaosaan ja vedä sitä pakaroitasi kohti, kunnes tunnet venytyksen nelipäisessä reisilihaksessasi. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja toista toisella jalalla.
• Reisilihasten venyttämiseksi sinun on makaa selällään ja suoristettava jalkasi seinää vasten. Kun alaselkä on painettu lattiaan, venytä varpaita kohti, kunnes tunnet hyvän venytyksen (mutta ei kipua). Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Kuinka istua halkeamilla turvallisesti ja tehokkaasti

Venytä venyttääksesi. Hyvä lämmittely on välttämätöntä ennen venytystä tai halkeamia.

• Lämmittely auttaa välttämään lihasten venytystä (tässä tapauksessa harjoittelu on keskeytettävä jonkin aikaa) sekä saavuttaa syvempi venytys.
• Voit lämmitellä haluamallasi tavalla, tärkeintä on parantaa verenkiertoa koko kehossa. Se voi olla 5-10 minuuttia hyppäämistä, lenkkeilyä tai energinen tanssi suosikkikappaleeseesi.

Harjoittele 15 minuuttia kahdesti päivässä. Jos haluat istua splitissä viikossa tai vähemmän, sinun on ponnisteltava harjoituksissasi mahdollisimman paljon.

• Muista harjoitella kahdesti päivässä noin 15 minuuttia. On vielä parempi, jos onnistut sisällyttämään aikatauluusi kolmannen 15 minuutin harjoituksen (ilman ylikuormitusta).
• Tee muita asioita venyttäessäsi, jotta aika kuluu nopeammin. Kuuntele musiikkia, katso televisiota, opiskele esimerkiksi oikeinkirjoitusta tai matematiikan laskentataulukoita.

Pyydä ystävääsi auttamaan sinua. Mikä tahansa tehtävä on helpompi suorittaa, jos lähellä on ystävä, joka auttaa ja motivoi sinua parempiin tuloksiin.

• Ystävä voi auttaa sinua venyttämään ja tekemään halkeamat painamalla olkapäitäsi tai jalkojasi. Varmista vain, että hän lopettaa heti, kun pyydät sitä - sinun täytyy luottaa häneen 100%!
• Voit myös järjestää kilpailun, jossa nähdään, kuka pääsee ensimmäisenä splitteille - tämä toimii hyvänä motivaationa.

Valitse oikeat vaatteet. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja joustavammaksi venytellessäsi, eikä se repeä, kun teet halkaisuja.

• Valitse mukavat aktiivivaatteet - löysät ja löysät tai joustavat ja joustavat (joten ne liikkuvat kehosi mukana). Kamppailulajivaatteet ovat myös hyvä vaihtoehto.
• Käytä sukkia, kun istut halkeamien päällä - tämä helpottaa jalkojen liukumista lattialla ja saavutat syvemmän venytyksen.

Arvioi kykysi oikein. Jakaminen viikoksi tai pienemmäksi on melkoinen haaste, joten on tärkeää olla ylikuormittamatta - turvallisuutesi on tärkeämpää.

• Kun istut halkeamien päälle, sinun pitäisi tuntea hyvä intensiivinen venytys, mutta ei kipua. Jos tunnet kipua, tämä on merkki siitä, että painat itseäsi liikaa.
• Ylirasitus voi johtaa lihasjännityksiin tai muihin vammoihin, jotka estävät sinua halkeamasta milloin tahansa (tai koskaan).
• Muista, että on parempi viettää enemmän aikaa ja istua halkeilla turvallisesti kuin kiirehtiä ja loukkaantua.

Miten jakautuminen tapahtuu

Astu oikeaan asentoon. Venytyksen jälkeen tarvitset aikaa harjoitellaksesi varsinaisia ​​splittejä. Ota ensin oikea asento:

• Jos istut pituussuunnassa, polvistu ja suorista jalkasi eteenpäin pitäen painosi kantapäälläsi. Pidä toinen jalka koukussa niin, että sääri on lattialla.
• Jos teet ristijakoa, seiso suorana ja levitä jalat erilleen siten, että jalat osoittavat eteenpäin.

Laskeudu hitaasti alas. Kun olet valmis, ala hitaasti ja varovasti laskeutua halkeamiin.

• Käytä käsiäsi tukemaan vartaloasi laskeutuessasi. Jos istut pituussuunnassa, aseta kätesi lattialle edessä olevan jalan molemmille puolille.
• Jos istut halkeaman päällä, aseta kätesi lattialle suoraan edessäsi alle hartioiden leveyden etäisyydelle.
• Pidä suurin osa painosta käsissäsi, levitä jalkojasi leveämmäksi ja leveämmäksi liu'uttamalla jalkojasi lattiaa pitkin, kunnes jalat ovat 180 asteen kulmassa. Onnittelut, istuit langan päällä!

Kuinka oppia tekemään lankaa 1 päivässä - tämä kysymys herää tahattomastikatsele kuuluisaa videota Jean-Claude Van Dammen kanssa.

On myös tärkeää noudattaa seuraavia vivahteita:

1. Lämmitä aina ennen venyttelyä. yksityiskohtainen suunnitelma harjoitukset on lueteltu alla. Vain tällä tavalla poistat loukkaantumisen mahdollisuuden, joka on vaara valmistelemattomalle keholle.
2. Lisää harjoitusten määrää asteittain: tee ne joka toinen päivä, sitten joka päivä. Erityisen väkivaltaiset fanit venyttelevät aamulla ja illalla. Muista vain, että tämä on vaikeampaa tehdä heti heräämisen jälkeen, koska veri pitkän unen jälkeen ei ole vielä lämmennyt optimaaliselle tasolle, lihakset ja nivelet eivät ole hyvässä kunnossa. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää niitä kokonaan. Korkeampi vaikeustaso johtaa parempaan tulokseen.
3. Varmista, että kaikki harjoitukset eivät tapahdu liukkaalla alustalla. Tämä lisää huomattavasti vaurioiden mahdollisuutta.
4. Älä koskaan painu lattiaa kohti polviesi kustannuksella. Muista, että nivelet ja selkä eivät saa sattua ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Jos epämukavuutta esiintyy, tekniikkasi vaatii kiireellistä tarkistusta.
5. Älä missään tapauksessa tee sitä pareittain. Kukaan, paitsi sinä itse, ei tunne nivelsiteiden jännitystä Tämä hetki. Yksi väärä liike ja voit vahingoittaa tai repiä kudosta. Valitettavasti tällaisia ​​tarinoita on liian monia sivuutettaviksi. Jos turvaudut valmentajan opetuksiin, kuuntele hänen neuvojaan, mutta älä pyydä "apua" istuaksesi syvemmälle tai kaareutuaksesi enemmän paineen avulla.
6. Harjoittele katsomalla kelloasi tai sekuntikelloa. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi tarkasti ja pidentämään latausaikaa tasaisemmin.
7. Älä harjoittele kylmässä huoneessa. Jos valinnanvaraa ei ole, pue lisäksi leggingsit tai lämpimät sukat urheilulegginseihin. Nivelsiteet eivät pidä kylmästä.

Varmista ennen tuntien aloittamista, ettei sinulla ole alla lueteltuja sairauksia ja vammoja.

Split on saavutettavissa kaiken ikäisille, jopa 40+, mutta jotkut sairaudet rajoittavat vakavasti pyrkimyksiämme:

1. Halkeamia lantion tai jalkojen luissa
2. Tulehdukselliset prosessit lonkkanivelissä
3. vakavia mustelmia
4. Äkilliset paineen nousut
5. Alaselkäkipu
6. Vammat selkärangassa
7. Nivelsairaudet

Vinkki: vedä aina varvas itseäsi kohti venyttäessäsi, tämä ei ole balettia.

Miksi joustavuutta ylipäätään tarvitaan? Kuinka oppia tekemään lankaa kuukaudessa? Lämmittely - kultainen sääntö venyttelystä ilman loukkaantumista

Oletko koskaan huomannut, että työpäivien jälkeen kroppa ei näytä olevan erityisen jännittynyt, mutta onko se sitä?

Koko päivän ajan koet tahattomasti pieniä supistuksia, jotka vaikuttavat koko kehon lihaksiin.

Aloita harjoitus lämmittelyllä

Juuri tämä jännitys antaa sellaisen vaikutuksen. Tämä on toinen "reikä", jossa voima ja terveys virtaavat.

Tehtyään säännöksi lämmitellä ja venytellä joka päivä, on mahdollista vähentää energian menetystä ja.

Lisäksi liikkeiden koordinaatio paranee, sillä lihakset pysyvät aina hyvässä kunnossa.

Uuden urheilutaidon hankkiminen tulee olemaan paljon helpompaa. Seuraava pyyntösi kuulostaa todennäköisesti tältä: kuinka oppia tekemään halkeamia ilmassa? - ja johtaa uusiin saavutuksiin.

Älä unohda astioita. Tällaiset harjoitukset harjoittelevat seinien elastista komponenttia.

Venytä kaikkia kehon osia

Hän auttaa sydäntä selviytymään veren virtauksesta ja ehkäisee verenvuotoja.

Vahvat ja joustavat suonet estävät ulkonäön suonikohjut suonet.

Hyvä venytys vapauttaa stressiä pää"kanavista" jakaen sen varakanaviin, jolloin kehoa ei käytetä jatkuvasti. Sisäelinten toiminta paranee monella tapaa.

Nyt kun olet tarpeeksi motivoitunut ja sinulla on kiire kohtaamaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi, aloitetaan lämmittely.

Tämä auttaa heräämään ja valmistamaan kehon epätavallisiin tuntemuksiin:

1. Venytä niska kääntämällä päätäsi molemmille puolille. Muista se hetki liikkeellepaneva voima on pää, ei niska. Tee kaikki liikkeet hitaasti ja harkitusti.
2. Suorita vaihtoehtoisia olkapäänostoja, ne loukkaantuvat aina mielellään. Laita sen jälkeen kätesi selkäsi taakse ja sulje ne lapaluiden alueelle. Toista toiselle kädelle.
3. Venytä käsiäsi sivuille ja kierrä akselisi ympäri, kumartu sitten alas ja kosketa jokaista jalkaa vuorotellen ("tuulimylly"). Makaa lattialla ja nouse ylös käsivarret ojennettuina. Tunne jännitys vatsalihaksissasi.
4. Aja paikalleen (päällekkäin). Pidä selkä suorana. Heitä nyt vuorotellen polvia eteenpäin noin kolmen minuutin ajan. Sitten vain hyppää paikalleen. On tärkeää yhdistää molemmat jalat samanaikaisesti. Laskeudu pehmeästi.
5. Mene seinälle ja pidä kätesi sen päällä. Tee vuorotellen jalkojen heilahteluja puolelta toiselle. Kokeile kehon luonnollisessa asennossa, nosta reisi mahdollisimman korkealle.
6. Hyppää paikoilleen, mutta nyt levitämme jalat ja kädet leveäksi hyppyssä ja tuomme ne yhteen. Kosketa toistensa kämmentä yläpisteessä. Jatka liikkumista samalla tavalla, mutta laita kädet vyöllesi ja suorita alakohdassa kevyt plié.

Vinkki: kuinka oppia tekemään lanka kotona, tähän sopiva video auttaa. Muista vertailla ideoitasi visuaalisiin käytännön harjoituksia ammattilaiselta.

Täydellinen luettelo lankaharjoituksista

1. Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi. Kyykky alas ja lepää koko painosi yhden heistä. Suorista se hitaasti polven loppuun asti, vedä varvas itseesi päin (kädet vyön päällä). Tuottaa keuhkoja värähteleviä liikkeitä ylös alas. Jos sinun on vaikea ottaa tällainen asento heti, lepää kämmenet lattialla, tämä auttaa säilyttämään tasapainon. Peilaus on tuettu tässä ja myöhemmissä harjoituksissa. Eli se toistetaan vuorotellen kahdelle kehon puolelle.
2. Ota iso askel eteenpäin ja lepää kädet polvellasi. Taivuta vähitellen alas, kunnes tunnet kasvavan jännityksen reisissäsi. Toista sama toisella puolella.
3. Istu lattialle ja levitä jalkasi leveälle. Jotkut tytöt haluavat levätä jalkansa seinää vasten parhaan tuloksen saavuttamiseksi (kovempi kiinnitys). Istu suora selkä, yritä makuulla kyljellään ja kosketa varpaitasi käsilläsi. Ensimmäisellä kerralla et todennäköisesti onnistu. Älä pelkää, tärkeintä ei ole lakata yrittämästä. Jokaisen harjoituksen kesto on noin minuutti.
4. Istua lattialla. Jalat makaavat lantion molemmilla puolilla (painettuina). Heiluta itsesi kokonaan alas. Lattiaan saa nojata käsin ja säätää omaa painoasi. Nojaa eteenpäin, kunnes vatsasi on jaloillasi. Makaa samalla tavalla.
5. Istu lattialle, paina pohjat toisiinsa. Yritä hitaasti koskettaa polviasi lattiaan samalla hieman joustaen. Nojaa eteenpäin ja venytä makaaksesi jaloillesi. Auta itseäsi käsilläsi.
6. Venytä toinen jalka eteenpäin ja taivuta toinen ja aseta se hänen reisilleen. Venytä ensin yhdellä kädellä varpaisiin ja sitten molemmilla. Siirrä taivutettua raajaa reiden taakse. Laita se pinnalle ja "kumarru" jälleen suoralle jalalle.
7. Ota V-muotoinen asento, mutta laita toinen jalka selkäsi taakse ja jätä toinen suoraksi. Ensin ojenna kätesi suoralle varpaalle, sitten taivutettuun jalkaan.
8. Istu lattialla, suorista molemmat raajat. Makaa rintasi polvillasi ja pidä kädet jaloillasi.
9. Olemme täsmälleen samassa paikassa kuin edellisessä kappaleessa kuvattiin. Tartumme molemmilla käsillä jalkaan ja suoristamme jalkaa ylöspäin. On tarpeen tehdä 15 harjoitusta viipymättä jonkin aikaa.
10. Levitä jalkojasi sivuille. Nojaa vuorotellen molempia sukkia kohti ja sitten eteenpäin, tukemalla vartaloa käsilläsi. Makaa kovemmin ja kovemmin, kunnes voit koskettaa jalkojasi kämmenilläsi. Jos olet onnistunut hallitsemaan edelliset harjoitukset, voit nyt istua pitkittäislangan päällä käsiisi nojaten. Kun olet tehnyt sarjan eteenpäin mutkia, siirry poikittaissuuntaan. Jos tulit tähän asentoon ensimmäistä kertaa - yritä normalisoida hengitys ja rentoutua, tämä vaikuttaa merkittävästi joustavuuden tasoon ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.

Vinkki: Harjoittele niin usein kuin mahdollista, mutta ei ennen kuin olet täysin toipunut. Voimakkaita tuskallisia tuntemuksia ei pitäisi olla, vaikka epämiellyttäviä tuntemuksia esiintyy silti.

Lopuksi katso kuinka oppia tekemään lanka ehdotetulla videolla. Toivomme, että tämä selventää kaikki jäljellä olevat kysymykset: