Lämmittely voi suojata sinua loukkaantumiselta ja se on tärkeä osa harjoitteluasi. Alkulämmittely voi koostua täysin kaikista sykettä merkittävästi nostavista fyysisistä aktiviteeteista, kuten lenkkeily (ilmassa tai vain sisällä paikan päällä), pyöräily (tavallinen tai paikallaan) tai hyppynaru.

Tässä artikkelissa tarjoamme joitain harjoituksia, jotka yleensä valmistavat kehosi harjoitteluun ja lämmittävät tietyllä tavalla niitä lihaksia, joita aiot harjoitella jokaisessa yksittäisessä harjoituksessa. Suosittelemme valitsemaan yhden tai useamman lämmittelyharjoituksen jokaiselle tiettynä päivänä harjoittelemasi kehon osalle. Jokainen harjoitus koostuu melko yksinkertaisista liikkeistä, jotka tulisi suorittaa useita kertoja peräkkäin ennen lähestymisen pysähtymistä. Istunnon lämmittelyosan tulisi kestää 3–4 minuuttia.

Toinen lämmittelyn näkökohta, jota alla olevat harjoitukset eivät kata, mutta joka tulee aina pitää mielessä, kun siirryt raskaampiin painoihin. Suorita kevyt sarja voimaharjoituksia jokaiselle yksittäiselle kehon osalle (painolla noin kolmasosa tai puolet "työpainostasi" tässä harjoituksessa).

Monet alla olevista harjoituksista toimivat "pääasennon" käsitteen kanssa. Tämä tarkoittaa seuraavaa: seiso jalat yhdensuuntaisesti lattialla, noin hartioiden leveydellä toisistaan, olkapään ja polvinivelten ympärillä olevat lihakset ovat rentoina, lantio on työnnetty sisään ja leuka ylhäällä.

1. Lämmitä niskalihakset

pää kääntyy
Vartalon asento - pääasento. Käännä päätäsi puolelta toiselle useita kertoja yrittäen kääntää sitä mahdollisimman pitkälle.

pää kallistuu
Pääteline. Kallista päätäsi varovasti eteenpäin ja palauta se sitten pystyasentoon. Älä kohauta olkapäitäsi.

2. Lämmitä olkavyö ja käsivarsien lihakset

Olkapäiden kierto
Pääteline. Pyöritä olkapäitä ylös, taakse ja alas, eteenpäin useita kertoja. Muuta sitten suuntaa.

"Kouttelee olkiaan"
Pääteline. Nosta olkapäät mahdollisimman korkealle hengittäessäsi ja hengitä sitten jyrkästi ulos, laske hartiat yhtä jyrkästi.

Mahi kädet
Pääteline. Heiluta käsiäsi aloittaen pään yläpuolelta ja siirtämällä niitä alas sivuille ja myös ristiin rinnan edessä. Heitä sitten käsiäsi ylös ja jatka.

3. Lämmitä rinta- ja selkälihakset

Käsien nostaminen eteenpäin
Pääteline. Liitä harjat edessäsi. Hengitä syvään nostaessasi kädet pään yläpuolelle ja hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon.

Käsien nostaminen taaksepäin
Pääteline. Yhdistä harjat alaosassa selän taakse. Hengitä sisään nostaessasi niitä mahdollisimman korkealle ja taaksepäin, hengitä ulos palatessasi aloitusasentoon. Älä koskaan nojaa eteenpäin.

Kasvatuskädet seisovat
Pääteline. Aloita suoristamalla kädet edessäsi rinnan tasolla. Levitä käsiäsi mahdollisimman kauas taaksepäin, tuo lapaluita yhteen ja hengitä sisään. Kun hengität, palauta kädet takaisin lähtöasentoon, pyöritä selkää ja olkapäitä eteenpäin ja levitä lapaluita sivuille.

4. Lämmitä vartalon lihakset

Kiertyminen
Pääteline. Pidä kädet sivuillasi ja käännä vartaloasi puolelta toiselle mahdollisimman nopeasti pitäen lantiovyö paikallaan. Yritä samalla levittää kätesi taaksepäin.

Kääntäminen taivutetuilla käsivarsilla
Taivuta kyynärpääsi ja ota kummankin käden sormet samannimisille hartioille. Pyöritä vartaloasi puolelta toiselle.

Kallistuu sivulle
Pääteline. Lukitse kätesi pään taakse ja taivuta sivulta toiselle. Pidä lantiosi paikallaan.

Vartalon kierto
Perusasento, paitsi että jalat ovat hieman käännetty sivuille yhdensuuntaisen sijasta. Kädet lantiolla. Pidä lantiovyö paikallaan, nojaa ensin eteenpäin, taivuta vyötäröltä. Palaa sitten alkuasentoon (seisoma). Tee sitten sama vuorotellen oikealle, taakse, vasemmalle. Toista 3 kertaa ja vaihda sitten suuntaa.

Kallista vartaloa
Varoitus: Jos olet huonovointinen alaselkärangan komplikaatioiden vuoksi, vältä tätä harjoitusta.
Levitä jalkasi leveästi, taivuta polviasi hieman ja nojaa eteenpäin, taivuta vyötäröltä niin, että vartalosi on lattian suuntaisessa asennossa. Yhdistä kädet pään taakse lukkoon. Tuo vasen kyynärpääsi oikeaan polveen ja sitten oikea kyynärpää vasempaan polveen. Kuten lämmittelyssä, toista useita kertoja. Varo pyörittämästä selkääsi. Lantiovyön kiertäminen sivulta toiselle on sallittua.

5. Lämmitä alaselän (alaselän) lihakset

eteenpäin mutkia
Varoitus: Jos olet huolissasi alaselkärangan komplikaatioista, vältä tätä harjoitusta.
Pääteline. Laske leukasi rintakehään ja taivuta kirjaimellisesti nikamia pitkin nojaten mahdollisimman alas ja suorista sitten samalla tavalla. Seuraavaksi, muuttamatta jalkojen asentoa, käännä vartalo vasemmalle ja toista kallistus, käännä sitten oikealle ja kallista. Varo rasittamasta olkavyön lihaksia suoristaessasi vartalon taivutuksen jälkeen.

Kaikki peruslämmittelyharjoitukset ovat myös erittäin hyviä lämmittämään alaselän lihaksia.

6. Lämmitä jalkojen lihakset

Jalkojen suoristus eteenpäin seistessä
Käyttämällä oikea käsi säilyttääksesi tasapainon, aseta vasen käsi vyön päälle. Suorista vasen jalkasi eteenpäin nostaen sitä mahdollisimman korkealle. Taivuta sitten vasenta jalkaasi polven kohdalta ja taivuta ja suorista useita kertoja. Toista toimenpide oikealla jalalla, nyt käyttämällä vasen käsi pitämään tasapainoa. Älä rentouta tukijalan polviniveltä.

"Sukeltaa"
Seiso vasemmalla jalallasi, painota lattiaa molemmilla käsillä ja nosta oikea jalkasi taaksepäin taivuttamalla sitä polvinivelestä. Taivuta ja avaa vasen jalkasi. Toista useita kertoja. Pidä vasen jalkasi tasaisesti lattialla äläkä sammuta tämän jalan polviniveltä, kun nouset liikkeen huipulle. Muuta jalkojen asentoa ja toista.

7. Lämmitä lantiovyön lihaksia

Mahi
Säilytä tasapaino oikealla kädelläsi. Heiluta vasenta jalkaa edestakaisin toistaen tämän useita kertoja; tee sitten sama oikealta vasemmalle. Vaihda jalkaa ja toista.

Syöksyt sivulle
Kädet vyöllä, jalat yhdensuuntaiset, leveä asento. Tee syvä syöksy yhdelle puolelle, sitten toiselle, pitäen jalat lattialla äläkä liikuta niitä. Älä kallista vartaloasi eteenpäin.

8. Nilkan lämmittely

Jalkojen kierto
Pidä kiinni jostain kädelläsi tasapainon saavuttamiseksi, nosta jalkasi irti lattiasta ja käännä vapaata jalkaasi ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen, tee tämä useita kertoja kummallakin jalalla.

9. Lämmitä pohkeen lihakset

Nouse sukkiin
Nouse molempien jalkojen varpaille pitäen tasapainoa, pitäen kiinni jonkinlaisesta vakaasta tuesta. Laske ja nosta kantapäät pitäen samalla jalat samansuuntaisina. Toista varpaat käännettyinä, sitten varpaat sisäänpäin.

Tämä ei tietenkään ole täydellinen luettelo harjoituksista, vaan vain tärkeimmät mahdollisesta lämmittelykompleksistasi.

Ei pidä unohtaa, että lämmittelyllä on suuri vaikutus psyykeen, se auttaa poistamaan liiallista jännitystä ennen tapaamista, varsinkin sen ensimmäisillä minuuteilla, säätelee lähtö- ja lähtötilaasi, varsinkin jos olet järjestänyt kilpailun. Mitä ovat yleisiä määräyksiä treenaamassa? Ensinnäkin on tärkeää valita oikeat harjoitukset. Ja kun olet poiminut ne, huolehdi niiden intensiteetin asteittaisesta lisääntymisestä. Tee jokainen lämmittelyharjoitus 5-10 kertaa. Suosittelemme käyttämään 10-15 harjoitusta lämmittelykompleksissa. Aloita kävelyllä tai kevyellä juoksulla, sitten harjoittele pienille "lihasryhmille, siirry asteittain suurempien lihasryhmien lämmittelyyn. Lisää vähitellen liikkeiden amplitudia. Ensin on parempi kuormittaa ylävartalon lihaksia ja sitten lihasryhmiä. alemmat.

Merkki lämmittelyn päättymisestä on hikoilun alkaminen, ihon lievä punoitus ja lämmön ilmaantuminen lihaksissa.

Alkulämmittely on parasta tehdä harjoitussarjan muodossa, jonka voit tehdä hyvinvointisi ja tulevan oppitunnin painopisteen perusteella. Yleensä kompleksi alkaa lämmittelyllä ja hengitysharjoituksilla - erilaisilla kävelyllä, juoksulla, juoksulla hyppyillä ja käsien liikkeillä. Sitten on harjoituksia vartalon, olkavyön, käsien ja jalkojen lihasten kehittämiseen - kallistukset, kyykkyt, vartalon ja lantion ympyräliikkeet, punnerrukset jne. kun lihakset lämpenevät. Kompleksissa suositellaan myös harjoituksia, jotka jäljittelevät iskujen ja liikkeiden tekniikkaa erikseen tai yhdistelmänä. Liikkeiden luonteen vuoksi ne ovat lähellä pelin tekniikkaa, auttavat hallitsemaan ja vahvistamaan sitä yksinkertaistetuissa olosuhteissa, johtavat vähitellen pelaamiseen pöydällä, joten kompleksi täydentyy yleensä jäljitelmäharjoituksilla.

Tuomme huomiosi joukon harjoituksia, joiden perusteella voit luoda lämmittelykompleksin. Harjoitukset on listattu vaikeusasteen mukaan.

Juoksuharjoitukset.

(Kuva 38)

1. Käärme juoksee, juoksee telineiden tai erilaisten esineiden ympärillä.

2. Juokseminen mielivaltaisella 3-5 metrin kiihtyvyydellä.

3. Juokseminen, suorien jalkojen "heittäminen" eteenpäin.

4. Juokseminen, suorien jalkojen "heittäminen" taaksepäin.

5. Juokseminen korkealla lantiolla.

6. Juoksu säären selän ylivuotoliikkeellä.

7. Juokseminen taaksepäin.

8. Liikkuminen sivuaskelilla (oikea, vasen).

9. Liikkuu sivuaskelin tennispelaajan asennossa vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella (kahden askeleen jälkeen, yhden askeleen jälkeen).

10. Liikkuminen sivuaskelin tennispelaajan telineessä kasvot eteenpäin ja samanaikainen liike oikealle ja vasemmalle.

11. Sama, mutta taaksepäin.

12. Liikkuminen sivuttain (oikealle, vasemmalle) poikkiaskelilla ("lezginka"): esimerkiksi oikealla puolella liikuttaessa vasen jalka asetetaan vuorotellen ristiin joko oikean eteen tai taakse. Oikea jalka siirretään vain oikealle.

Hyppyharjoitukset.(Kuva 39)

1. Kädet vyöllä, hyppää yhdellä jalalla jalkojen vaihdolla.

2. Kädet vyöllä, hyppää molemmilla jaloilla kolmiossa tai neliössä.

3. Hyppy sivulle jalalta toiselle paikallaan lattialle piirrettyjen viivojen kautta.

4. Hyppy kyykystä (puolikyykky) ylös.

5. Hyppy kyykystä (puolikyykky) eteenpäin.

6. Kädet vyöllä, hyppää molemmilla jaloilla 180° (360°) käännöksellä.

7. Yhdellä jalalla hyppääminen eteenpäin.

8. Hyppy yhdellä jalalla vasemmalle ja oikealle.

9. Hyppää molemmilla jaloilla, vetämällä polvet rintaan ("kenguru").

10. Hyppy molemmilla jaloilla penkin yli.

Harjoituksia käsien lihaksille.(Kuva 40)

1. Seiso pääasennossa - kädet eteenpäin, sivuille, ylös.

2. Kädet olkapäille - käsien pyöreät kierrokset.

3. Pyöreät kierrokset suorilla käsivarsilla - 4 kertaa eteenpäin, 4 kertaa taaksepäin, asteittain lisäämällä amplitudia.

4. Pyöreät kierrokset suorilla käsivarsilla eri suuntiin: oikea eteen, vasen taakse ja päinvastoin.

5. Kyynärvarren pyöreät kierrokset sisään ja ulos käden asennosta sivuille.

6. Pyöreät kierrokset, joissa harjat puristetaan nyrkkiin, yhdessä

ja toiselle puolelle, molemmilla käsillä samanaikaisesti ja vuorotellen käden asennosta sivuille tai eteenpäin.

7. Käsien puristaminen ja puristaminen nyrkkiin käden asennosta eteenpäin.

8. Jalat erillään, nykiminen kädet kyynärpäistä koukussa rinnan edessä ja vartaloa käännettynä.

9. Kiinnitä harjat "lukkoon" - vaivaa.

10. Oikea käsi ylhäällä, vasen käsi alhaalla nykiminen käsiä taaksepäin.

11. Oikea käsi ylhäällä, vasen alhaalla - nykäisyillä käsiä taaksepäin ja

sivuille asteittainen (8 arvoa) muutos käsien asennossa: vasen ylhäällä, oikea alhaalla.

12. Seisominen kasvot seinää vasten - hylkääminen molemmin käsin seinästä, asteittain etäisyyden lisääminen seinään.

13. Makuupainotus - punnerrukset voimistelupenkiltä tai lattialta, jalkojen punnerrukset voimistelupenkillä.

14. Tangon vedot ylä- tai alakahvalla.

Harjoituksia kehon lihaksille.(Kuva 41)

1. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​- kallistuu, yltää käsin lattiaan.

2. Jalat leveämmät kuin olkapäät - kallistuvat, ulottuvat lattiaan kyynärpäilläsi.

3. Jalat hartioiden leveydellä, kumartuminen, kädet sivuille - käännä vartaloa, ojenna ulos jalkojen varpailla.

4. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vyöllä - lantion pyörivät liikkeet.

5. Sama, jalat hartioiden leveydellä, kädet "lukittuina" pään yläpuolelle - - kehon pyörittäminen, yrittäen kuvata käsillä suurta ympyrää.

6. Kallista taaksepäin, taivuta, kurkota kantapäät käsilläsi.

7. Kallista taaksepäin, kumartu, nosta vasen kantapää vuorotellen oikealla kädellä ja päinvastoin.

8. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä - kolme joustavaa kallistusta yhteen ja toiseen suuntaan.

9. Sama kuin harjoituksessa, mutta kädet ovat ristissä pään yläpuolella.

10. Sama kuin harjoituksessa, mutta kahdella sivuaskeleella kumpaankin suuntaan ja lattialle yltää käsien ristissä.

11. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen käsi ylhäällä, toinen alhaalla - kallista jokaista laskua varten sivuille käsien ylivirtaavalla liikkeellä selän takana.

12. Makaa vatsalla, kädet pään takana - taivuta taaksepäin.

13. Selän painottaminen - taivuta ja taivuta käsiäsi, taivuta vartaloasi.

14. Selkäasennosta kädet vartaloa pitkin - kallista suorille jaloille palaten lähtöasentoon.

15. Sama, mutta kädet pään takana.

16. Sama, mutta kädet ylös.

17. Makaa selällään, kädet sivuille - nosta suorat jalat ylös ja laske vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle.

18. Jalat hartioiden leveydellä, seisot selkä 30-50 cm pöydästä - nostamatta jalkojasi lattiasta, saavuta kädelläsi pöydän kauimmaiseen kulmaan.

Harjoituksia jalkojen lihaksille.

(Kuva 42)

1. Kyykky kädet ojennettuna eteenpäin, älä nosta kantapääsi lattiasta.

2. Kädet vyöllä - syöksy oikealla jalalla, kolme joustavaa keilaa. Sama, syöksy vasemmalla jalalla.

3. Sama, mutta jalkojen vaihto hyppyssä.

4. Sama, mutta syöksy jalka sivulle.

5. Kädet eteenpäin - heiluttele jalkojasi vuorotellen eteenpäin, ojenna kätesi varpailla.

6. Kädet sivuille - heiluttele jalkoja vuorotellen sivuille, ojentaen käsien varpailla.

7. Korostus kyykistyy, oikea jalka sivulle - nostamatta käsiäsi lattiasta, vaihda jalkaa hyppyssä.

8. Hyppyasennon vaihto - painotus kyykistyy, painotus makaa.

9. Taivuta hieman polviasi, laita kädet polvillesi - pyöreät kierrokset polvinivelissä.

10. Kädet vyöllä, jalka varpaassa - pyöreät kierrokset nilkan nivelessä.

11. Astu taaksepäin 60-80 cm seinästä ja lepää kädet sen päällä - nosta varpaille.

12. Kädet vyöllä - syvästä kyykkystä, vuorotellen "heittämällä" suoria jalkoja eteenpäin - kyykkytanssia.

Kaikkia laadukkaita harjoituksia edeltää sarja lämmittelyharjoituksia. Vähitellen lämmittämällä lihaksia valmistat kehon kuormitukseen, jotta se ei koe hirveästi stressiä. Muista tehdä lämmittely ja sitten fyysisiä harjoituksia hyötyy.

Kuinka lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua

Tämä harjoitus kiihdyttää varovasti verenkiertoa, laajentaa nivelten amplitudia ja ehkäisee vammoja. Näin lämmität kunnolla ennen harjoittelua:

• Täytä yksinkertaisia ​​harjoituksia.
• Varaa 10-15 minuuttia lämpenemään. Jos harjoittelet viileässä huoneessa, voit pidentää tämän vaiheen kestoa.
• Aloita ylävartalon harjoittelu laskemalla vähitellen alas.
• Ennen kotiharjoittelua lämmittelyn tulee tapahtua rauhalliseen tahtiin, mutta riittävän lämmittämään lihaksia.

Tärkeimmät harjoitustyypit

Jalkojen, käsivarsien, vatsan ja selän harjoittelua edeltävä lämmittely sisältää äärimmäisen yksinkertaisia ​​harjoituksia - erilaisia ​​kierroksia, kiertoja, kyykkyjä, kallistuksia, punnerruksia. Hyvä tapa lämmitä nopeasti ja tehokkaasti - juokse. Aloita rauhallisella kävelyllä, lisää sitten vauhtia ja vaihda lämmittelyn viimeisten 7-10 minuutin aikana juoksemiseen keskinopeudella. sinä käytät enimmäismäärä lihaskudosta, saa sydämen toimimaan nopeammin, nopeuttaa verenkiertoa. Tällaisen lämmittelyn jälkeen ennen harjoittelua kotona, keho on valmis vakavampaan kuormitukseen.

Yleinen lämmittely

Alkulämmittelyt ennen harjoittelua voidaan ryhmitellä seuraaviin ryhmiin:

• Universaali. Relevantti ennen mitään liikunta. Tällaisia ​​komplekseja suoritetaan koulun liikuntatunteilla, joten ne ovat kaikkien tiedossa. Lämmittely alkaa pään käännöksillä ja kallistuksilla, jonka jälkeen sinun on siirryttävä harjoittelemaan olkavyötä, käsivarsia, vartaloa, lantiota, polvia, nilkkoja. Valmistelun viimeinen vaihe - hengitysharjoituksia.
• Erityinen. Suurin ero ennen yleisohjelmaa on harjoituksen aikana intensiivisesti työskentelevien lihasten maksimaalinen lämmittely. Jos tämä on tehokuorma, pääkompleksin tehtävät suoritetaan, mutta ilman painoja.

Kotona voit lämmitellä näin: hyppynaru, kävellä nopeaan tahtiin polvet korkealla, mennä ylös ja alas portaita. Jos aiot kouluttaa puristinta, kierrä vannetta. Ennen pitkää juoksua on tärkeää tehdä yksi sarja syöksyjä, kyykkyjä, punnerruksia, kallistuksia. Vedä reidet pohjelihakset, muista pyörittää polviniveliä ja nilkkoja.

Yhteinen lämmittely

Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa aktivoimaan niveliä, jänteitä ja nivelsiteitä, parantaa niiden liikkuvuutta, koordinaatiota ja harjoittelee periartikulaarisia lihaksia. Usein kompleksi toimii täysimittaisena harjoituksena, se on niin tehokas. Se tulisi suorittaa kotona ennen voimaharjoittelua, kuntoilua, joogaa, kardioa. Mitä harjoituksia lihasten lämmittämiseksi ennen harjoittelua sisältyy tähän kompleksiin? Esimerkkejä:

• Kallista päätäsi edestakaisin, vasemmalle ja oikealle. Pään kierto.
• Rungon sivuttaiset kaltevuudet.
• Käsivarsien venyttely ylös ja sivuille.
• Hartioiden, käsivarsien, käsien, rinnan pyöritykset.
• Vartalon vääntyminen, lantion pyöriminen, käännökset jalkojen kanssa.
• Jalkojen nostaminen, taivutus-venyttäminen polvissa.
• Nilkan kierrokset.
• Varvas nousee.

Venyttely ennen harjoittelua

Harmoninen painonpudotus ja kehon muodon parantaminen kotona on mahdollista vain kattavan ohjelman avulla. Tässä tapauksessa venyttely ei ole viimeinen paikka. Usein sitä suositellaan urheilun jälkeen, mutta tällainen toiminta sopii myös lämmittelyksi ennen kotona harjoittelua. Jotta harjoitukset antaisivat tuloksia, ne tulisi suorittaa tietyllä amplitudilla. Jos lihaskudos lämpenee ja venyy heikosti, on vamman todennäköisyys suuri.

Ennen venytystä sinun on suoritettava pieni joukko lämmittäviä liikkeitä. Kaikki on tehtävä sujuvasti, kipua ei saa sallia. Tunteiden tulee olla mukavia. Kunnollisen venytyksen jälkeen miellyttävä lämpö leviää koko kehoon eikä väsymystä tunneta. Jos haluat istua splittien päällä, aseta se päätreenin tavoitteeksi tai jäähtyä. Kun lihakset ovat "kuumia", suorita dynaamisia venytysharjoituksia:

• Ota pohjaksi yleisen lämmittelyn tehtävät. Kun teet niitä kotona, pysy pidempään äärimmäisessä yläpisteessä ja yritä vetää lihaskudosta mahdollisimman paljon.
• Auta tarvittaessa itseäsi käsilläsi, mutta ilman vaivaa ja nykimistä.
• Joskus kotona on vaikea antaa riittävä arvio edistymisestäsi ja kehon asennostasi, joten katso peiliin, jos mahdollista. Näin näet tärkeimmät virheet.
• Tehokkaita lämmittelyharjoituksia naisille ja miehille - keinut, kierrokset jaloilla, käsivarsilla, joustavia syöksyjä (voi olla vaarallista aloittelijoille!). Aloita liikkuminen pienellä amplitudilla ja lisää vähitellen korkeuskulmaa.

Tehokas harjoitussarja lämmittelyyn kotona

Erinomaisten tulosten saavuttaminen ei ole mahdollista vain kuntosali. Kotona on täysin mahdollista saada itsesi kuntoon, vaikka asuisit monikerroksisessa talossa, jossa on huono äänieristys ja jolla ei ole apulaitteita. Tässä tapauksessa hyppääminen ja juokseminen asunnossa ei ole käytettävissä, mutta voit lämmitellä toisella tavalla. Muista ja suorita seuraava kompleksi:

1. Kävely paikallaan. Lähtöasento: seisten, kädet vartaloa vasten, jalat lyhyen matkan päässä toisistaan. Kävele paikallaan keskimäärin 3-4 minuuttia.
2. Nosta polvet lantion tasolle. Tee 30 toistoa 30 sekunnissa.
3. Kyykky - 15 kertaa. Muista, että polvet eivät saa ylittää sukkia, painopisteen tulee olla kantapäässä. Kun lasket vartaloa, vedä pakaroita taaksepäin ja kallista selkää hieman eteenpäin, pidä selkä suorana.
4. Triceps venytys - 4-5 kertaa kummallakin puolella. Nosta käsivarttasi, taivuta sitä kyynärpäästä. Tuo kyynärvarsi takaisin. Paina toisella kädellä kevyesti kyynärpäätä venyttäen lihasta.
5. Olkapäiden kierto - 12 kertaa eteenpäin, 12 kertaa taaksepäin.
6. Venyttely rintalihakset-8-10 kertaa. Laita kädet selkäsi taakse, lepää kädet alaselälläsi. Sormien tulee osoittaa alaspäin. Työnnä lantiota hieman ja työnnä rintaa eteenpäin.
7. Selkälihasten venyttely - 6-8 kertaa. Purista kätesi linnassa ja laita ne eteen. Pyöristä selkä ja ojenna kädet eteenpäin.
8. Reisilihasten venyttely - 5 kertaa 5 sekunnin viiveellä. Taivuta polvea ja nosta jalkasi pakaroiden tasolle. Pidä kädellä varvasta ja venytä lihaskudosta varovasti.

Alkulämmittely on kehon valmistautumista harjoitteluun, joka sisältää sarjan kevyesti kuormittavia harjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää lihaksia, kehittää nivelten liikkuvuutta ja nivelsiteiden joustavuutta. Alkulämmittelysarja on pakollinen osa voima-, aerobista urheilua. Lämmittelyharjoitusten suorittaminen auttaa välttämään traumaattisia tilanteita, parantamaan verenkiertoa, kyllästämään lihaksia hapella. Oikea lämmittely Ennen harjoittelua pyritään parantamaan sydän- ja verisuonitoimintoja, mikä lisää sykettä ja stimuloi kudosten verenkiertoa.

Mitä varten lämmittely on?

Riippumatta pääharjoitussarjan paikasta ja tyypistä urheilun aikana - kotona, kadulla, kuntokeskuksessa, laadukas lihasten lämmittely on tarpeen sekä aloittelijoille että ammattiurheilijoille. 10-20 minuuttia kestävä lämmittelykompleksi ennen harjoittelua suorittaa tärkeimmät toiminnot:

1. Valmistelevat harjoitukset on tarkoitettu moottorilaitteen nivelten harjoittamiseen, asteittaiseen "lämmitykseen" lihasmassa, venyttämällä nivelsiteitä jälkimmäisen elastisuuden ja joustavuuden lisäämiseksi.
2. Lämmittelyohjelma on suunniteltu säätämään sydän- ja verisuonilaitteen toimintaa lämmittelyharjoitusten aikana, optimoimalla sen "asetukset" lisääntynyttä kuormitusta varten. Tässä tapauksessa pulssi ei saa ylittää 100 lyöntiä minuutissa.
3. Ennen kuntosaliharjoittelua lämmittely parantaa elinten verenkiertoa jopa 70 % maksimiarvosta, mikä johtaa verisuonten kapillaariverkoston laajentumiseen, verenkierron paranemiseen ja aineenvaihduntaprosessien ohjelmaan.
4. Adrenaliinia alkaa muodostua - luonnollista anabolista, anestesiaa, joka on niin välttämätön harjoitellessa suurilla painoilla.
5. Alkulämmittely ennen kuntoharjoitusta auttaa keskittymään "moraalisesti" valmistautuneena hyvin koordinoituun, selkeään ja laadukas suorituskyky aerobinen harjoitus.
6. Lämmittely ennen voimaharjoittelua stabiloi kunnon hermosto stimuloimalla hermoyhteyksiä aivoissa.

Perussäännöt lämmittelyyn

Kuinka tehdä lämmittely ennen harjoittelua oikein? Jätetään syrjään kuntosalille "sisääntulo", tuttujen tervehtiminen ja kaoottinen ensimmäisen vastaan ​​tulevan vapaan ammuksen etsiminen. Lämmittelyharjoitukset eivät saisi kestää alle 10 minuuttia, valmistaen kehoa tuleviin kuormituksiin. Tylsä, sileä ja kevyt "unilämmittely" ei myöskään hyödytä lihaksia, joilla ei ole aikaa lämmitellä edes käytetty 20-30 minuuttia huomioon ottaen.

Liikuntaohjaajat suosittelevat pysymään keskimääräisessä harjoitusvauhdissa. Lisäpainoja, painotusaineita saa käyttää puolessa "annoksesta" tavallisista indikaattoreista. Tällaisille harjoituksille varattu lyhyt aika (enintään 40 sekuntia), pieni määrä toistoja (jopa 10) vuorotellen kardiokuormituksen kanssa - juoksu, hyppääminen - tuo kaikki urheilijan järjestelmät ja elimet optimaaliseen tilaan.

Millaisia ​​lämmittelytyyppejä on ja mikä sopii sinulle

Kun valitset lämmittelykuormitustasi, kiinnitä huomiota harjoituslämmittelytyyppeihin:

1. Kenraali. Alkulämmittely sisältää peräkkäisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää vähitellen niska-, olkavyö-, rinnassa – hartialihakset, triceps, lanne-, lantiota. Kesto - jopa 15 minuuttia. Muista lämmittää nivelet ennen harjoittelua, jota varten sinun tulee tehdä harjoituksia olkapäille, käsille, polvi- ja nilkkanivelille. Älä unohda aerobista harjoittelua: hyppääminen (köydellä ja ilman), paikallaan juokseminen, polvet ylöspäin juokseminen tuo sykkeen haluttuun tilaan.
2. Erityinen. Voimaurheilussa - kehonrakennuksessa, painoilla työskentelyssä - tällainen lämmittely on suunniteltu saamaan kehon kuormitetut lihakset toimimaan ennen pääharjoitusta. Tässä tapauksessa lähestymisten lukumäärä ei saa ylittää 10 kertaa, ja massa ei saa ylittää 20% tavallisesta painosta. Venyttelyä tai aerobista harjoittelua varten on tarpeen lisätä "johtaviin" lämmittelyharjoituksiin selän, lonkan ja pohkeen lihasten venyttely.
3. Venyttely. Edustaa dynaamista, staattista ja ballistista kuormitusta. Tehokkaan lämmittelyn kannalta dynamiikka on optimaalinen, mukaan lukien työskentely omalla painolla, lihasten tasainen lämmittely. Muuntyyppiset venytyskuormitukset suoritetaan edullisesti pääkompleksin jälkeen.
4. Liftata. Tämä on harjoitussarja, joka päättyy urheiluharjoittelu. Se on suunnattu asteittaiseen lihasten rentoutumiseen, mikä edistää maitohapon poistumista; tavan palauttaminen Jokapäiväinen elämä syke, hengitystiheys.

Viimeinen, viimeinen vaihe on erittäin tärkeä verenkierron normalisoimiseksi. Intensiivisen harjoittelun aiheuttama lisääntynyt verenkierto, verenpaineen kohoaminen ilman ongelmia voi aiheuttaa hypertensiivisen kriisin tai veren pysähtymisen verisuonissa tai valtimoissa.

Kuinka lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua

Millaisia ​​harjoituksia tulisi sisällyttää ohjelmaan ennen harjoittelua, jotta kehon lihakset, nivelet ja nivelsiteet toimisivat täysillä (valokuva- ja videomateriaalimme auttavat sinua ymmärtämään lämmittelykuorman hienouksia):

1. Lihasten venyttely, kohdunkaulan alueen nivelten harjoitteleminen. Lähtöasento on yksinkertainen: jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat, selkä tulee pitää suorana, kädet laskettuna alas. Suorita pään kallistuksia keskimääräiseen tahtiin yrittäen koskettaa rintaasi leualla, kosketa olkapäätäsi korvalehtelläsi. Toista liikkeet 10 kertaa. Siirry sitten hitaaseen pään kiertoon ja lisää vähitellen liikealuetta.
2. Harjoituksia käsien nivelten liikkuvuuteen. Ojenna kädet eteenpäin. Aloita kompleksi ennen pääkuormitusta pyörittämällä käsiä, sitten kyynärpäitä ja sitten olkaniveliä. Aloittelijan ei pitäisi pelästyttää lievää narsistusta, mikä tarkoittaa, että nivelesi ovat vihdoin alkaneet "toimia".
3. Rintakehän lihasten venyttely. Nojaa yhdellä kädellä seinään, jotta voit vapaasti nojata eteenpäin. Pidä selkäsi suorana, taivuta eteenpäin ja sivuttain vastakkaiseen suuntaan seinästä. Toinen vaihtoehto lisätä nivelsiteiden joustavuutta voimaharjoituksia tulee "selkälukko", joka koostuu eteenpäin taivutuksista suorilla käsivarsilla selän takana.
. Heitä oikea kätesi selkäsi taakse ylhäältä pään yli, tuo vasen kätesi alhaalta niin, että kätesi ovat selän takana. Tee mutkia eteenpäin yrittäen pitää selkäsi suorana.
4. Vinot vatsalihasten vahvistaminen(ennen kuin teemme vyötärön). Nosta oikea kätesi ylös. Aloita kumartuminen vastakkaiseen suuntaan niin paljon kuin mahdollista alaspäin yrittäen taipua vyötäröltä niin, että tunnet lihasten jännityksen reidestä oikean puolen kyynärvarteen.
5. Polvinivelten kierto. Istu hieman alas jalat yhdensuuntaisesti 50 cm:n etäisyydellä. Pyöritä polviasi vuorotellen oikealle/vasemmalle kiinnittäen mahdollisimman paljon huomiota tähän liikkeeseen. Tämä lämmittely ennen pääharjoittelutyyppiä on tärkeä urheilijoille, jotka suorittavat raskaita penkkipunnerrustuksia.
6. Hyökkäykset eteenpäin. Kun suoritat harjoituksen, älä unohda, että sinun on kosketettava lattiaa yhden jalan polvella ja toisen jalan tulee olla taivutettu suorassa kulmassa.
7. Sivusyöksyt pakaralihasten, reisiluun nivelten ja alaselän lämmittämiseen. Istu oikealle jalallesi ja jätä vasen sivulle. Siirrä kehosi paino hitaasti vasemmalle jalallesi yrittäen kyykkyä mahdollisimman syvälle.

Vuorottele yllä olevat harjoitukset kardiokuormalla, "laimenna" jokainen sarja hyppäämällä, kävelemällä tai juoksemalla. Sisällytä lämmittelyyn ennen harjoittelua seuraavat aerobiset toiminnot:

• Kävely (seuraava siirtyminen hitaaseen juoksuun) nopeaan tahtiin.
• Kävele keskimääräistä tahtia korkeilla polvilla.
• Harjoittele nilkkaa lämmittelyn aikana nousemalla varpaille ja laskeudu hitaasti alas.
• Juokse paikallaan heittämällä jalat taaksepäin. Harjoitus tulee suorittaa nopealla tahdilla yrittäen joka kerta koskettaa kantapäätä pakaraan.
• Puolikyykky ja korkeushyppy ylös.
• Juokse paikalleen. Ennen aerobista tai voimaharjoittelua yritä suorittaa harjoituksia korkealla polven nostolla vähintään 10 kertaa kummallakin jalalla.
• Juoksu lämmittelemään lihaksia (kardio). Esitetty valmentajalla. Syötä sykeparametrit etukäteen ennen harjoittelua ja yritä myös "kävellä" matka keskimääräiseen tahtiin. Ajoaika - 5 minuuttia.

Lämmitä ennen juoksua

Kuinka lämmitellä kunnolla ennen juoksua? Useimmat amatöörit ja ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että juokseminen ei vaadi alustavaa lämmittelyä. Tämä virheellinen mielipide on täynnä surullisia seurauksia: nivelvammat, lihasten mikrohalkeamat, nivelsiteiden ja jänteiden repeämät.

Jos et lämmitä kehoa ennen juoksua, ei-toivotut sydän- ja verisuoniongelmat ovat mahdollisia. Ratkaisee joukon tehtäviä, joiden tarkoituksena on lisätä verenkiertoa kehon kaikkiin lihaksiin, hengityselimiä"pomppivaan" tilaan. Aloita lämmittely ennen juoksua tavallisilla yleisillä harjoituksilla ja ylävartalon lämmittelyllä, joka kestää 5-7 minuuttia lämmittelyaikaa.

Vietä vielä 10 minuuttia jalkojen nivelille, nivelsiteille ja lihaksille suorittamalla toimintoja keskimääräisellä kuormituksella. Lopeta juoksun lämmittely venytysliikkeillä yrittäen venyttää reiden pitkittäisiä poikittaislihaksia. Pohkeen nivelsiteiden ja nilkan vahvuus pelaa tärkeä rooli urheilijalle. Siksi lisää harjoituksia lihasten ja nivelsiteiden vahvistamiseksi.

Yksi harjoituksen tärkeimmistä osista on alustava lämmittely. Usein lämmittelylle ennen salilla harjoittelua ei anneta riittävää merkitystä ja siirrytään välittömästi pääharjoituksiin.

Tämä on väärä lähestymistapa, koska harjoittelun tehokkuus ja positiivinen tulos riippuu kehon valmistautumisesta.

Miksi on tarpeen tehdä lämmittely? Lämmittelyn positiiviset vaikutukset

Mikä on lämmittely? Tämä on harjoitusjärjestelmä, joka auttaa saattamaan kehon aktiivisempaan tilaan, lämmittämään lihaksia, nivelsiteitä, parantamaan tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa.

Ennen salilla harjoittelua tarvitaan lämmittely, jotta vartalo voidaan valmistaa myöhempiä kuormituksia varten.

Harjoittelun edut:

• venyttely;
• lämmittää kaikki lihakset;
• sydämen, verisuonten toiminnan parantaminen;
• parantunut verenkierto (ensisijaisesti lihaksissa);
• "aerobisen" kuormituksen vaikutus kehoon;
• sykkeen nousu;
• verisuonten aktiivisempi kyllästäminen hapella;
• hermoston parantaminen;
• suoja mahdollisilta vammoilta (aktiivisella fyysisellä harjoituksella).

Yleensä kuntosalilla lämmittely suoritetaan ennen harjoittelua, vaikka joissain ohjelmissa se on mahdollista myös sen jälkeen - viimeisenä vaiheena.

Lisäksi esiharjoittelut luovat eräänlaisen valmiuden, tunnelman pääharjoitukseen.

Mistä aloittaa kun tulet kuntosalille

Ihanteellista, yleistä lämmittelyä ennen salilla harjoittelua ei ole olemassa.

Sinun on valittava harjoitussarja erikseen: ottaen huomioon fysiologia (kehon rakenne, tuki- ja liikuntaelimistö), iän ominaisuudet.

Esilämmittelyn lajikkeet

Kenraali	Erityinen	Venyttely
Ennen harjoittelua yleinen lämmittely auttaa lämmittelemään, auttaa saattamaan kehon valmiiksi harjoituksiin kuntosalilla. Se koostuu: harjoitukset raajoille (yksinkertaiset); hyppääminen (esimerkiksi hyppynarun avulla); nivelten lämmittelyt; Tämän seurauksena kehon lämpötila nousee, aineenvaihduntaprosessit paranevat. Tämän vaiheen kesto on enintään 15 minuuttia.	Muistuttaa pääasiallista, intensiivistä luokkasykliä. Raskaita kuoria käytetään, mutta kuormitus on samalla enintään 20% tavallisesta harjoittelusta. Se suoritetaan ennen jokaista harjoitusta harjoittelusta (10 kertaa). Se auttaa kehoa "muistamaan" ja "korjaamaan" tietyn harjoituksen taidot.	Venyttelyä käytetään lämmittelyyn ennen pääharjoitteluprosessia. On olemassa useita tyyppejä: staattinen - käsi tai jalka on "immobilisoitu" (kiinnitetty haluttuun asentoon); dynaaminen - kiireetön, mitattu; ballistinen - voimakas, nopea. Kaikkia kolmea tyyppiä käytetään koulutuksesta riippuen.

Tärkeää muistaa! Ennen aktiivista harjoitusprosessia on parempi suorittaa dynaaminen venyttely - sinun ei tarvitse pysyä yhdessä asennossa pitkään.

Usein lämmittely ja venyttely nähdään synonyymeinä käsitteinä. Tämä on virhe.

Lämmittely ennen harjoittelua kuntosalilla on harjoitusjärjestelmä, joka lisää kehon sävyä, ja venyttely liittyy suoraan lihasten työhön. Siksi lämmitellessäsi noudata selkeää harjoitussarjaa: ensin yleistä ja sitten venyttelyä.

Lämmittelyharjoituksia kaikille vartalon osille. Venyttelyjärjestys

Niskalihasten venyttely

Koko luokkien kompleksi alkaa juuri kohdunkaulan selkärangan lihasten työstä.

Käytetään seuraavia harjoituksia:

1. Perusasento- tulee, selkä on suora, pää on laskettu alas ja leuka on painettu rintaa vasten. Pidä muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten lihakset. Tunnet jännityksen niskassasi.
2. Aloitusasento- Kuten edellisessä harjoituksessa, selkä on tasainen, kasvot suorat. Sinun on käännettävä hitaasti niskaasi vuorotellen vasemmalle ja oikealle (kun mahdollista). Yhdellä lähestymistavalla riittää 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Hartiat, kyynärpäät ja ranteet

Hartialihasten venyttämiseen käytetään tätä harjoitusta: asento - seiso suorana. Kädet nostetaan hartioiden tasolle.

Tee hitaasti pyöriviä liikkeitä vartalolla (kädet, hartiat, vartalo), kunnes se pysähtyy. 10 kertaa vuorotellen - ensin toisella puolella, sitten toisella.

Hyödyllisille kyynärpäille:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Kädet nostetaan hartioiden tasolle. Jätä olkapäät liikkumattomiksi ja käännä kyynärpäitä.
2. Kyynärpäät ovat hajallaan. Kädet ovat rinnan tasolla. Sinun on tehtävä teräviä liikkeitä kädet taaksepäin. Tässä tapauksessa kyynärpäät eivät taipu, vaan lapaluu on tuotu yhteen. Kun olet tehnyt kaksi nykimistä, levitä kätesi kokonaan.

Käsiharjoituksia ovat mm.

1. Kierto - kädet puristetaan nyrkkiin, pyörimisliikkeitä tehdään eri suuntiin.
2. Avaa nyrkit, suorista ja kiristä sormesi mahdollisimman paljon (tunteaksesi jännityksen).
3. Taita kämmenet rinnan tasolle ja purista niitä jännityksellä. Kyynärpäät ovat hartioiden tasolla.

Yleinen vartalon lämmittely

Vartalolle voit käyttää kompleksia yksinkertaisia ​​harjoituksia. Sen keskimääräinen kesto on 15 minuuttia.

Se voi koostua seuraavista:

Merkintä! Valmistautumattomille tai yli 50-vuotiaille kuntosalilla on parempi rajoittua vain lämmittelyyn, ei sisällyttää sitä "lämmittelyksi" ennen päätreeniä.

rintalihakset

Rintarangan lihasten "kehittämiseksi" ja "lämmittämiseksi" seuraavat harjoitukset ovat tehokkaita:

1. Aseta kätesi pystysuoralle tuelle (vakaalle) niin, että saat oikean kulman. Nojaa sitten eteenpäin ja hieman sivulle - samalla sinun pitäisi tuntea, kuinka lihakset ja nivelsiteet jännittyvät. Toista sama vaihtaen kättä.
2. Kädet "linnassa" (takana). Nosta sitten kätesi ylös (niin kauan kuin mahdollista). Kun tunnet lihasjännitystä, viivyttele muutama sekunti ja rentoudu.

Selkä, vyötärö

Tätä harjoitusta käytetään: sinun on tartuttava sauvaan tai piippuun kädelläsi, nojaudu taaksepäin. Jalat ovat suorat. Pidä näin 5 sekuntia. Toista sama, vain tuella toisaalta.

Alaselän lämmittely ennen pääharjoitusta kuntosalilla sisältää seuraavat harjoitukset:

Viistot vatsalihakset

Viistot vatsalihasten "lämmittäminen" auttaa yksinkertaista, mutta tuottava harjoitus. Laita vasen kätesi vyölle ja käännä hitaasti useita käänteitä siihen suuntaan. Vaihda sitten kättä.

Jalkojen takaosa

Jalkojen takapinta tarjoaa harjoituksia pakaralle ja reisille (hauis):

Reisilihasten venyttäminen:

1. Tätä harjoitusta varten sinun tulee seistä lähellä korkeutta, heittää suora jalka siihen ja venyttää koko kehosi sitä kohti. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia. Laske jalkasi. Tee sama lähestymistapa toisella jalalla.
2. Seiso tuolin edessä. Laita jalkasi sen päälle, vedä kädet selän taakse "lukkoon", ojenna tuoliin ylävartalolla samalla kun lapaluita tulee pienentää.
3. Syöksy sivulle - suora selkä, jalat leveät toisistaan, kädet lantiolla. Toinen jalka taipuu polvessa ja paino siirtyy samalle puolelle.

Kierros

Ennen harjoittelua kuntosalilla, välttämätön osa lämmittelyä ovat harjoituksia polvien lihasten venyttämiseen:

1. Sinun täytyy nousta seisomaan ja tarttua polviin käsilläsi. Tee sitten muutama pyöreät liikkeet polvet ulos ja sisään.
2. Seiso suorana, jalat (suorana) samalla sinun täytyy ylittää - niin, että oikea on vasemman edessä. Vartalon oikea puoli kallistuu hitaasti vasemmalle. Tässä tapauksessa kädet ovat ylhäällä. Kiinnitä asento muutamaksi sekunniksi. Vaihda jalat.
3. Harjoittelu tulee olemaan tehokasta jossa sinun täytyy seistä 20 cm etäisyydellä seinästä, levittää jalat hartioiden leveydelle, käännä sukat hieman ulospäin. Tee sitten hitaasti kyykkyjä, kunnes polvet ovat varpaiden tasolla. Pidä 10 sekuntia ja nouse. Lähestymiskertojen määrä on 2-3 10 kyykkyä kohden.
4. Myös kyykky on tehokasta. keskittyen yhteen jalkaan. Tätä varten jalat asetetaan ensin hartioiden leveydelle toisistaan. Sitten toinen jalka nousee ja taipuu polvessa. Kyykky tehdään - kun tukijalan polvi on varpaiden tasolla, aloita varovainen nouseminen ylös. 2-3 sarjaa riittää - 5 kyykkyä per jalka.

Femoris (nelipäinen reisilihas)

Tällainen harjoitus on tehokas venytettäessä reisilihasta (nelipäistä): sinun on seisottava yhdellä jalalla ja tartuttava käteen toisesta jalasta nilkan kohdalla. Lukitse tähän asentoon 15 sekunniksi. Vaihda jalkoja, toista venytys.

5-7 lähestymistapaa riittää.

Shin

Alajalan lihasten ja nivelsiteiden venyttämiseen käytetään seuraavia tehtävävaihtoehtoja:

Jalka ja väliliha venyvät

Lantion ja perineumin lihaksille on hyödyllistä tehdä seuraavat harjoitukset:

1. Perusasento - suora asento, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kädet ovat ojennettuna eteenpäin ja suorina. Älä taivuta polviasi. Venyttääksesi taivuta oikealle, vasemmalle ja keskelle yrittäen lyödä lattiaa käsilläsi (yhteensä 15-20 kertaa).
2. Asento on sama, varpaat on käännetty ulospäin.. Kyykky (5 kertaa). Mitä syvemmät kyykkyt, sitä suurempi kuormitus lantionpohjan lihaksille. Selkä on suora.

Mielenkiintoinen fakta! Venyttely tulee tehdä tasaisesti molemmille puolille vartaloa.

Kuinka kauan sinun täytyy lämmitellä

Alkulämmittelyn kesto ennen salilla harjoittelua riippuu fyysisestä kestävyydestä, sisä- ja ulkolämpötilasta, vaatteista.

Yleinen lämmittely (lihasten ja nivelsiteiden sävyn kohottamiseksi) kestää keskimäärin 10 minuuttia.

Erityinen (muistaa harjoituskompleksin pääharjoituksia ja suoritetaan ennen harjoitusta) - sama kuin yleinen. Venyttely viimeisenä vaiheena - jopa 10 minuuttia.

Lämmittely on tärkeä osa laadukasta harjoittelua.

Niille, jotka jättävät sen väliin ja aloittavat ydinsyklin, vakavan loukkaantumisen riski on paljon suurempi. Alkulämmittely koostuu harjoituksista koko kehon lihasryhmille ja on jaettu kolmeen tyyppiin: yleinen, erikois, venyttely.

Alkulämmittelyn tyyppi valitaan harjoituksen luonteen ja fyysisen kunnon perusteella. Lämmittely ja venyttely ovat eri elementtejä, joten muista pitää kiinni oikea järjestys harjoitukset ja niiden kesto.

Hyödyllisiä videoita lämmittelystä oikein

Hyödyllinen video lämmittelystä ennen salilla harjoittelua:

Näin lämmität kunnolla kuntosalilla: