Taiji (taijiquan, taichi) on yksi kiinalaisista kamppailulajeista, joka on saavuttanut mainetta tehokkaana terveyttä parantavana voimistelulajina. Kiinalaiset uskovat, että tai chi voi pidentää nuoruutta, parantaa tasapainoa ja joustavuutta, hidastaa ikääntymistä ja jopa parantaa vakavia sairauksia, kuten niveltulehdusta, sydänsairauksia ja Parkinsonin tautia. Ymmärrämme mitä virallinen tiede sanoo taijiquanista.

Tai chi korvaa fysioterapian nivelrikon hoidossa

Fysioterapia on yksi harvoista lääkkeitä sisältämättömistä vaihtoehdoista polven nivelrikon hoidossa. Mutta tutkijat ovat havainneet, että tai chin pehmeät ja lempeät liikkeet auttavat pääsemään eroon polvikivusta yhtä tehokkaasti.

Amerikkalaisten fysioterapeuttien ryhmä seurasi 204 polven nivelrikkoa sairastavaa iäkästä potilasta kahdeksan vuoden ajan. Vapaaehtoiset jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään: ensimmäisen ryhmän osallistujat harjoittivat taijiquania 60 minuuttia kahdesti viikossa 2 kuukauden ajan; loput kävivät kuukauden ajan 30 minuutin fysioterapiassa samalla säännöllisyydellä ja sitten harjoittelivat kotona vielä 6 viikkoa. Kaikki osallistujat jatkoivat lääkkeiden ottamista säännöllisesti kokeen aikana.

12 viikkoa tuntien alkamisen jälkeen molemmat ryhmät osoittivat samanlaisia ​​tuloksia: vähentynyt, parantunut nivelten liikkuvuus. Mutta vuoden kuluttua tai chia harjoittaneet potilaat tunsivat olonsa paljon paremmaksi. Mikä on perinteisen kiinalaisen voimistelun salaisuus?

Tutkijat huomauttavat, että "integroimalla fyysisiä, psykososiaalisia, emotionaalisia, henkisiä ja käyttäytymiseen liittyviä elementtejä tai chi voi järjestelmällisesti auttaa vahvistamaan kehoa ja mieltä."

Tai chi voi helpottaa fibromyalgian oireita

Taijiquanin terapeuttinen vaikutus on hyödyllinen myös potilaille, joilla on muita nivelreumasairauksia. Vuonna 2010 yhdysvaltalaiset tutkijat sokea tutkimusvaikutusklassisen Yang tyyli tai chi lievittää .

66 osallistujaa jaettiin kahteen ryhmään: toinen otti päivittäin tai chi -tunteja, kun taas toinen teki venytysharjoituksia. Kolme kuukautta myöhemmin vapaaehtoisia pyydettiin arvioimaan kipu, väsymys ja mieliala asteikolla 0-100. Kävi ilmi, että Kiinalainen voimistelu antoi vapaaehtoisille mahdollisuuden vähentää kipua 63 pisteestä 35 pisteeseen. Venyttelypotilaat pystyivät vähentämään epämukavuutta vain 9 pisteellä - 68:sta 59:ään.

Tiedemiehet selittävät tai chin parantavaa vaikutusta nivelten kuormituksen oikealla jakautumisella ja hermojen rauhoittamisella: mitä tasapainoisempi olet, sitä korkeampi kipukynnyksesi on.

Tai chi -harjoitukset voivat auttaa Parkinsonin tautia sairastavia potilaita

Tutkijat ovat panneet merkille tai chin fysiologiset ja psykologiset hyödyt terveitä ihmisiä ja potilaille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonisairauksista ja patologioista hengityselimiä. Vanhuksilla tai chin on myös havaittu parantavan tasapainoa, voimaa ja joustavuutta sekä vähentävän kipua, ahdistusta ja stressiä.

Nykyään Kiinassa, vaatimattomimmilla standardeilla, noin 30 miljoonaa ihmistä harjoittaa tai chiä päivittäin.

Tai chi -harjoitukset keksivät 1600-luvulla Chen-perheen keisarin hovissa oleva vartija. Ja 1900-luvulle asti kiinalaisen tai chi -voimisteluharjoituksia ei tunnettu Kiinan ulkopuolella, koska taide pidettiin salassa ja taivaallinen valtakunta oli eristetty koko maailmasta.

Toisin kuin ulkoinen vaarattomuus, mikä tahansa tai chi (taolu) -harjoitus voi olla voimakas ase taistelussa juuri siksi, että tai chi -harjoittaja ei välitä kuka hyökkää, hän ottaa energiaa ja antaa sen takaisin hyökkääjälle.

Tai chi -harjoitukset

1. Pilariasento eli budza - levitämme jalat hieman leveämmäksi kuin olkapäämme, käsivarremme pehmeä liike jalkojen mukana. Kyykkymme hieman, pidämme kätemme rentoina vatsan tasolla - kiinnitimme telineen, emme liiku. Hengitä ulos - laske kätesi, "työnnä ilmaa alas", kokoa jalat yhteen, kädet vartaloa pitkin.
2. "Taivaan tuki" - levitämme jalkojamme, nostamme kätemme, ikään kuin haluaisimme halata jotakuta, laskea kätemme - työnnämme ne alas. Nostamme oikean käden, laskemme sen "silitämme taivasta" edessämme, sitten nostamme vasen käsi ja jälleen silitetään taivasta, käsien tulee liikkua taukoamatta, toinen jatkaa liikettä toisella.
3. "Paine maahan" - levitämme jalkojamme, nostamme kätemme vyön tasolle. Avaamme kätemme - käännämme kämmentämme toisiaan kohti ja nostamme ne ympyrän sivujen kautta pään tasolle - tämä on tehtävä hengityksen aikana, kuten kaikki ylöspäin suuntautuvat liikkeet, kuvaamme ympyrää käsillämme. Sitten uloshengityksellä kaikissa alaspäin suuntautuvissa liikkeissä sinun on hengitettävä ulos, venytettävä jalkojasi hieman ja laskettava kätesi hihnalle ja "työnnä maata". Viimeistelemme asennon tuomalla jalat yhteen, hengitämme sisään ja ulos.
4. Keskitämme auringon yangin energian - aloitamme Budza-asennosta, kädet laskeutuvat vyölle uloshengityksellä, siirrämme painon vasemmalle jalalle. Uloshengityksellä kädet liikkuvat vartaloa pitkin rinnan tasolle, uloshengityksellä työnnämme kädet poispäin meistä eteenpäin. Hengitettäessä kevyet kämmenet nostetaan ylös, uloshengityksellä työnnämme pois itsestämme. Hartioiden tulee olla alhaalla, kyynärpäät rentoina, voimme helposti kantaa painon, katsomme edessämme.

Muinaisista ajoista lähtien on tunnettu kiinalaisten Shaolin-munkkien voimistelu, joka harjoitusten avulla toi kehon taistelutilaan, ylläpitää terveyttä ja pidensi ikää. Sen modernit suunnat ovat suosittuja, normalisoivat hengitysprosesseja, lievittävät stressiä, mahdollistavat häviämisen ylipaino ja parantaa mielenterveyttä.

Kiinalainen voimistelu painonpudotukseen

Kiinalainen painonpudotusvoimistelu on erittäin suosittua, mikä koostuu esiintymisestä yksinkertaisia ​​harjoituksia erityisellä hengitystekniikalla. Keskittymällä hengittämiseen ja harjoittelemalla päivittäin 20-40 minuuttia voit laihtua jopa viisi kiloa kuukaudessa. Jos lisäät fyysisen aktiivisuuden voimisteluon, laihtuminen on helpompaa.

Yleiset säännöt virkistysvoimistelun suoritus:

• tee harjoituksia aamulla, jos mahdollista;
• et voi harjoitella heti syömisen jälkeen, kokea nälkää suorituksen aikana, on optimaalista aloittaa harjoitukset pari tuntia syömisen jälkeen;
• viettää ensimmäiset luokat hyvin hitaasti, toistamatta niitä suuri määrä yhden kerran;
• lisää kuormaa vähitellen, ota aikaa;
• hengitä oikein - syvään, rauhallisesti, rauhoitu ja rentoudu ennen oppitunnin aloittamista;
• Kiinan tunneille sopivat löysät, mukavat vaatteet, jotka eivät rajoita liikettä.

Kiinalainen voimistelu vanhuksille

Kiinalaisesta liikunnasta on suurta hyötyä vanhuksille, jotka sen avulla saavat voimaa, pääsevät eroon niveltulehduksesta, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista ja tyristä. Itäiset voimistelukäytännöt auttavat ihmisiä saavuttamaan pitkäikäisyyden, pääsemään eroon kroonisista sairauksista. Ihanteellinen vanhuksille, kiinalainen tai chi -hoitotekniikka sujuvalla harjoituksella sopii.

Kiinalainen terveysvoimistelu

Kiinalainen terveyttä parantava voimistelu auttaa parantamaan kehon kuntoa fyysisesti ja henkisesti. Se koostuu hengitys- ja fyysisistä harjoituksista, virkistää vartaloa, tekee siitä sopivan ja normalisoi sisäelinten toimintaa. Voit parantaa kuntoasi vahvistamalla kiinalaisten harjoitusten suorituskykyä luopumalla lihasta ja noudattamalla erityisruokavaliota.

Voimistelu Qigong

Muinaiset kiinalaiset hengitysharjoitukset Qigong pyrkivät vahvistamaan kehon tilaa. Se koostuu kahdesta kohdasta - ruokavaliosta ja hengityksestä. Ruokavalion rajoituksena on suositeltavaa luopua lihasta, vähentää kaloreita, syödä illallista neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Seisominen ja yksinkertaiset liikkeet ovat perusharjoituksia ja niitä suoritettaessa tarvitaan hengitystekniikoita. Kiinan Qigong ei yksinkertaista voimistelua, vaan energiaa, joten sinun tulee ottaa se vakavasti ja tehdä harjoituksia säännöllisesti.

Qigong harjoitukset

elvyttää elinvoimaa Qigong-harjoitukset, jotka jakautuvat rentouttaviin, siemaillen, roikkumiseen, hengitystekniikoihin, auttavat hidastamaan ikääntymistä. Voimistelun ansiosta ihminen lisää keuhkojen kapasiteettia kolmanneksesta 100 prosenttiin, mikä parantaa verenkiertoa, tekee ajatukset rauhallisiksi ja selkeiksi ja rasvaa poltetaan. Kotiolosuhteet ovat ihanteelliset kiinalaisten qigong-harjoitusten suorittamiseen:

1. Tulen hengittäminen - hengitä kalvolla rytmissä pitäen kiinni rinnassa edelleen. Kun hengität, työnnä vatsaa jyrkästi eteenpäin, uloshengitys, vedä se taaksepäin. Pidä pää suorana niin, että selkä ja niska muodostavat suoran linjan.
2. Syvä vatsahengitys - hengitä kevyesti nenän kautta, työnnä vatsa ulos, hengitä ulos suun kautta ja vedä se takaisin sisään.
3. Seiso suorana, taivuta selkää, kiinnitä leukasi kaulakuoppaan, taivuta tasaisesti ja hitaasti. Nouse ylös.

Qigong-voimistelu aloittelijoille

Voit hallita kiinalaista tekniikkaa suorittamalla Qigong-harjoituksen aloittelijoille:

1. Ravistaminen - levitä jalat hartioille, rentoudu niin paljon kuin mahdollista, nouse varpaille, laske jyrkästi.
2. Taivaan nostaminen - laske kädet, muodosta suora kulma käsien ja käsivarsien kanssa, osoita sormesi toisiaan kohti. Nosta kädet eteenpäin, hengitä sisään, liiku pään yli. Pidä kiinni, katso taivaalle, laske kätesi alas, hengitä.
3. Kuun tuki - seiso suorana, taivuta hitaasti eteenpäin, rentouta käsiäsi. Nouse seisomaan, nosta kätesi suoriksi, hengitä sisään, heitä ne pään yli, kuvittele pitelemässä kuuta sormillasi. Taivuta taaksepäin, liikuta "kuuta", pidätä hengitystäsi viiden sekunnin ajan.

Voimistelu Tai chi

Tai chi, tai chi tai tai chi -voimistelu - kaikki nämä ovat yhden suunnan nimiä, mikä tarkoittaa suurta rajaa ja viittaa erilaisiin kamppailulajeihin. Hänen tehtävänsä on itsepuolustus, sisäinen rauha ja tasapainon löytäminen. Jälkimmäinen on tärkeä vanhuksille, jotka voivat koordinaatiokyvyn heikkenemisen vuoksi saada nivelmurtumia. Kiinan tekniikoiden oppiminen auttaa normalisoimaan tasapainoa, lisäämään kehon joustavuutta, pääsemään eroon osteokondroosista, skolioosista ja välttämään uusiutumista.

Voimistelu on eri asia sileät liikkeet kuin tanssi. Hitsattu yhteen hänessä itsepuolustuslajit, lääketiede, meditaatio ja liikunta. Tekniikkaa voi harrastaa yksin tai ryhmässä ilman ikärajoituksia ja vasta-aiheita. Kiinan suunta sisältää erityisen musiikin käytön, jonka avulla voit saavuttaa kehon ja hengen tasapainon.

Hitaus ja sileys erottuvat kiinalaisista Tai Chi -harjoituksista, jotka tehdään hieman taivutetuilla jaloilla:

1. Upotus Chiiin - hengitä syvään, nosta kädet olkapäällesi, suorista varovasti edessäsi.
2. Hevosharja - Aseta vuorotellen jalat ja kädet eteesi.
3. Kuun syleileminen - kuvittele henkisesti, että Kuu on yläpuolellasi ja tartu siihen sormillasi pään yläpuolella.

Kiinalainen voimistelu Tai chi aloittelijoille

Kiinalainen Tai Chi -voimistelu aloittelijoille auttaa opettamaan liikkeiden oikeellisuutta ja sujuvuutta. Voit tehdä sen millä tahansa liukumattomalla pinnalla kumillisissa kengissä tai sukissa, kadulla - paljain jaloin. Kevyet, rajoittamattomat vaatteet käyvät. Aloittelijat ovat mukana 10 hengen ryhmissä mestarin valvonnassa pitäen kiinan oppitunteja:

1. Tuoreuden vesiputous - seiso suorana, taivuta polviasi, ojenna käsiäsi, kallista päätäsi hieman eteenpäin. Kallista olkapäät hitaasti eteenpäin, venytä vartaloasi. Varmista, että lihakset eivät ole jännittyneitä. Palaa hitaasti takaisin.
2. Ympyrät vedessä - laita toinen käsi vyötärölle, toinen puristimelle. Käännä lantiota varovasti myötäpäivään, kierrä sitä ympäri.

Wushu-voimistelu kuuluu kamppailulajeihin, mutta sopii myös parantamiseen. Kiinalainen tekniikka kehittää kestävyyttä, hengitystä, voimaa, normalisoi sydämen ja verisuonten toimintaa. Lisäämällä lihasten joustavuutta ihminen pidentää elämää, normalisoituu tunnetila. Voimistelun perusharjoitukset:

1. Sparrow - levitä jalat hartioille, taivuta polvia hieman, kumartu alas, laita kädet lantiolle. Nosta päätäsi, käännä hartiat, katso suoraan eteenpäin. Hyppää hieman eteenpäin lintujen tavoin. On parempi laskeutua jalan etuosaan, mutta ei kantapäähän.
2. Panda - istu lattialla, taivuta polviasi, vedä rintaasi, tartu käsilläsi. Pidä jalat suorina, pyöritä selkää, anna leuan levätä rintakehälläsi ja nojaa hitaasti taaksepäin. Hengitä sisään hengitä ulos.
3. Kettu - polvistu, ojenna sukat, laita jalkojen ulkoreunat lattialle. Lepää kädet lattialla, kaarista alaselkää, nosta lantiota, leuka ylös. Laskeudu varovasti kyynärvarsille, astu käsin yli, jäljittele aidan alla liikkuvan ketun liikkeitä.

Wushu-voimistelu aloittelijoille

Aamulla tai illalla on suositeltavaa tehdä kiinalaisia ​​wushu-harjoituksia aloittelijoille, jotka ovat puhdistaneet suolet edessään. Aloittelijoiden on poimia löysät vaatteet, suoritettava harjoituksia pohjoiseen päin, noudatettava kuormien asteittaisen lisäämisen periaatetta. Ensimmäiset voimisteluharjoitukset ovat telineiden kehittäminen, sitten voit aloittaa perustekniikoiden suorittamisen. Perusoppitunteja lämmittelyyn ennen wushua:

1. Mabu - Levitä jalat hartioiden yli, istu alas niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista selkäsi, levitä polvet sivuille.
2. Gongbu - hyppää leveästi eteenpäin, laita jalat samalle linjalle.
3. Shuibu - levitä jalat leveästi, istu alas toiselle jalalle, siirrä kehon paino tälle puolelle.

Voimistelu Taijiquan

Taiji chuan eli Taijiquan voimistelu viittaa kiinalaiseen parantavaan ja parantavaan tekniikkaan, joka toimii psyyken kanssa kehon liikkeiden kautta. Se eroaa joogasta tasapainoisten liikkeiden järjestelmässä, joka on huolellisesti kalibroitu suoritusta varten, mikä mahdollistaa yin-energian vakautumisen ja optimaalisen vaihtotasapainon luomisen. Tutkijat ovat osoittaneet, että harjoituksia tehdessään ihminen onnistuu parantamaan henkistä tilaansa, pääsemään eroon stressistä.

Taijiquan harjoitukset

Tässä on joitain Taijiquanin oppitunteja ja harjoituksia, jotka auttavat saamaan voimaa ja henkeä, parantamaan terveyttä ja saamaan lihaskuntoa:

1. Kierrä vartaloa hitaasti sivuille kietoen käsiäsi rinnakkain selkäsi taakse. Liikkeen tulee muistuttaa ruohonleikkurin työtä.
2. Nosta vuorotellen puolitaivutettuja rentoja jalkoja samojen käsien yhdensuuntaisella nostolla.
3. Samalla ojenna käsiäsi sivuille, ylös ja taakse, pyörittämällä vartaloasi, suoristaen ja venyttämällä jalkojasi.

Jianfei hengitysharjoitukset

Terveyden, harmonian, kauneuden ja pitkän iän salaisuus piilee jianfei-hengitysharjoituksissa painonpudotukseen, joka sisältää kolme perusharjoitusta:

1. Aalto - makaa selälläsi, taivuta polviasi, aseta jalat suoriksi. Taita kämmen rintaan, toinen - vatsaan. Hengitä syvään hitaasti, vetämällä vatsaa sisään, nostaen rintaa. Hengitä ulos vetämällä rintaasi sisään ja puhaltamalla ulos vatsaa. Toista 40 sykliä.
2. Sammakko - istuu tuolilla, laita jalat harteillesi, lepää kyynärpääsi polvillesi, tartu vasempaan nyrkkiin (miehillä - oikealla) toisella harjalla. Aseta otsasi nyrkkiin, sulje silmäsi, täytä vatsasi kokonaan hapella. Hengitä sisään, hengitä ulos nenän ja suun kautta vuorotellen. Toista 15 minuuttia.
3. Lotus - istuu tuolilla tai Buddha-asennossa, aseta jalat vatsasi eteen, taita kädet niiden päälle kämmenet ylöspäin (naisilla vasemmalla oikealla ja päinvastoin miehillä). Suorista alaselkäsi, laske hartiat, leuka, sulje silmäsi. Hengitä viiden minuutin ajan tasaisesti, syvään ja pitkään, seuraamalla rintakehän ja vatsan vähimmäisnousua. Hengitä luonnollisesti seuraavat viisi minuuttia ja pysy paikallaan 10 minuuttia keskittymättä prosessiin.

Kiinalainen terveysvoimistelu Qigong - videotunteja

Alla olevat videot auttavat sinua hallitsemaan kiinalaisen voimistelutekniikan. Heiltä opit suorittamaan oikein selkärangan qigong-harjoituksia, hengitysharjoituksia aloittelijoille naisten palautumistekniikan ominaisuuksia. Luokilla on eroja käyttäytymistyypeissä ja -tyypeissä - video aamuharjoituksia Qigong eroaa ilta-qigongista keskittymisellään heräämiseen.

Qigong-harjoitukset selkärangalle

Hengitysharjoitukset Qigong aloittelijoille

qigong naisille

Huomenta qigong

Voimistelu vanhuksille, harjoitukset Tai Chille ja Qigongille

Paljon on puhuttu urheilun hyödyistä ikäisille ihmisille. Vanhusten voimistelu ratkaisee monia terveysongelmia.

Voimistelun tehtävät ja tavoitteet

Täysi elämä ei ole mahdollista ilman motorista toimintaa. Tehtävissä fyysinen harjoitus voi varmistaa tuki- ja liikuntaelimistön normaalin toiminnan ja auttaa välttämään yhtä iän kauheimmista ongelmista - osittaisen tai täydellisen liikkumiskyvyn menettämisen. Sydän- ja verisuonisairaudet ovat toinen eläkeläisten vihollinen.

Voimistelu on keino säilyttää kehon toimintakyky, eräänlainen "suoja" ennenaikaiselta ikääntymiseltä, joten liikunnan merkitystä vanhuksille tuskin voi yliarvioida.

Vanhusten voimistelun tavoitteet ja tavoitteet ovat:

• tuki- ja liikuntaelinten ja vestibulaarilaitteiden toiminnan ylläpitäminen;
• keskushermoston toiminnan parantaminen;
• aineenvaihduntaprosessien stimulointi;
• ylläpitää kehon yleistä sävyä;
• positiivisen asenteen muodostuminen elämää kohtaan yleensä.

Voimistelun ominaisuudet vanhuudessa

Monet vanhukset eivät uskalla mennä kuntosalille, kadulle ja edes kotiin, koska uskovat, että urheilu on nuorten pääasia. Tämä väärinkäsitys on erittäin yleinen ja sillä on varsin vakavat perusteet.

Usein ihminen pystyy tuskin kiipeämään portaita ja yrittää käyttää hissiä ja liukuportaita aina kun mahdollista, kävelee kadulla nojaten - niin millaisesta voimistelusta voimme puhua?

Mutta tässä on mielenkiintoista: ihmiset, jotka ovat eläneet aktiivista elämäntapaa monta vuotta, vaeltaneet, pyöräillen, lenkkeilleet puistossa aamuisin, jostain syystä, edes vanhuudessaan, eivät muuta tapojaan.

Voimistelu on eniten esteetön näkymä liikunta

Mutta vanhusten voimistelussa on joitain ominaisuuksia, jotka on otettava huomioon harjoitussarjaa laadittaessa.

Nämä ominaisuudet ovat melko vakavia:

1. sinun ei pitäisi pyrkiä saavuttamaan urheilutuloksia - tämä voi johtaa valitettavimpiin seurauksiin, koska ikään liittyvät muutokset lihaksissa, nivelsiteissä, nivelissä eivät anna sinun suorittaa harjoituksia suurimmalla amplitudilla ja raskaalla kuormalla;
2. kuormituksen lisääminen on välttämätöntä - muuten lihakset mukautuvat ja harjoitukset eivät enää ole hyödyllisiä. Vain kuormien lisäämisen tulisi olla asteittaista;
3. kompleksin tulisi sisältää harjoituksia kaikille kehon osille - jalat, selkä, rinta, käsivarret;
4. tulee tehdä asiantuntijan ohjauksessa.

Venyttely ennen harjoittelua

Ei ole väliä mikä kompleksi valitaan harjoitteluun - venyttely on välttämätöntä ennen harjoituksia. Tarkkaan ottaen venytysharjoituksia voidaan tehdä ilman harjoittelua, koska vanhuksille on erittäin tärkeää palauttaa nivelten ja nivelsiteiden menetetty joustavuus.

Käytäntö osoittaa, että tämä voi parantaa merkittävästi elämänlaatua. Mutta kuten monissa muissakin asioissa, fanaattisuus on tässä täysin sopimatonta, muuten vammat ovat mahdollisia, joskus melko vakavia.

Video: Voimistelu ja harjoitukset vanhuksille

Tässä on pari sääntöä, joita on noudatettava vanha mies voit suorittaa harjoitukset turvallisesti:

• Venyttelyn voi aloittaa vasta hyvän lämmittelyn jälkeen. Tätä varten pyöräily, kevyt juoksu (ilman tätä, lihasten, nivelsiteiden, jalkojen nivelten venyttely), käsivarsien keinuminen, harjoitukset voimistelukepin kanssa ja muut ovat käsittämättömiä;
• sinun on venyttävä, kunnes lihasten venymisen tunne ilmenee - kipua ei voida hyväksyä.

Suorittamalla säännöllisesti venytyskompleksia voit saavuttaa täydellisen nivelten liikkuvuuden ja entisen joustavuuden palautumisen.

Mutta sinun tulee muistaa, että sinun ei pitäisi yrittää istua langan päällä, kuten Jean-Claude Van Damme. Tämä on tietysti mahdollista, mutta se liittyy loukkaantumisriskiin ja vaatii paljon aikaa.

Kiinalainen voimistelu Tai chi

Vanhuksille muinainen terapeuttinen kiinalainen voimistelu Tai Chi sopii hyvin.

Se perustuu kolmen komponentin harmoniaan - tanssin armo, terveyden parantaminen ja taistelutekniikka.

Tai Chi -voimistelu muinaisista ajoista lähtien antaa sinun käsitellä menestyksekkäästi vanhuutta ja siihen liittyviä sairauksia.

Tai Chin ominaisuudet

Kiinalaisella voimistelulla Tai Chillä on epätavallisen suotuisa vaikutus iäkkään ihmisen kaikkiin kehon järjestelmiin. Säännöllisen harjoittelun tuloksena:

• vahvistaa keskushermostoa;
• lisääntynyt nivelten joustavuus ja liikkuvuus;
• immuniteetti vahvistuu;
• ruoansulatuskanavan toiminta normalisoituu;
• parantaa liikkeiden koordinaatiota.

Käytäntö ja tutkimukset osoittavat, että taiji voi olla erinomainen osteoporoosin ehkäisy.

Video: Taichi Video Lessons

Säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia ja minimoi flunssan mahdollisuuden. Ja koko pointti on huolellisesti kalibroiduissa liikkeissä, jotka suoritetaan hitaasti.

Harjoitussarja Tai Chi -voimistelussa

Mielenkiintoisin asia vanhuksille tarkoitetussa kompleksissa on kuorman puuttuminen. Kaikki kompleksin harjoitukset voidaan suorittaa vain istuen, jopa sängyssä, väljissä, ei-rajoittavissa vaatteissa. Toistojen määrä ja liikkeiden laajuus valitaan hyvinvoinnin mukaan.

Viitteeksi esittelemme pienen viiden harjoituksen sarjan.

1. Istu sängylle tai matolle. Risti jalat, laita kädet polvillesi. Hengitä 15-20 syvään sisään ja ulos. Uloshengityksen tulee olla pidempi. Kun hengität, työnnä ulos elävästi, hengitä ulos, vedä sisään;
2. Tyhjennä posket. Juokse keskimäärin 40 kertaa;
3. Hiero vasenta olkapäätäsi kämmenelläsi pyörivin liikkein. oikea käsi. Toista toisella puolella. Jokaiselle olkapäälle 20 toistoa. Lisää painetta edetessäsi;
4. Laita kätesi lantiolle. Tee kehon kiertoja lannerangan alueella. Kasvata asteittain ja pienennä siten amplitudia. Jopa 20 kierrosta kumpaankin suuntaan;
5. Tee kierreympyröitä kädelläsi vatsalla myötäpäivään kevyellä paineella. Aloita navasta ja laajenna liikettä. Kun olet saavuttanut vatsan reunan, kavenna ympyröitä. 30 ympyrää kummallakin kädellä;

Vanhusten Tai Chi -harjoittelussa ei ole mitään monimutkaista, mutta hyödyt ovat valtavat.

Qigong on toisenlainen kiinalainen terveysvoimistelu vanhuksille. Yleensä tämä on koko järjestelmä, kompleksi, joka johtaa kehon ja hengen täydelliseen harmoniaan, filosofiaan ja rentoutumiseen, liikkumiseen ja Qi-energian hallintaan.

Qigong-voimistelun ominaisuudet

Qigong-voimistelun silmiinpistävin piirre on sen parantava luonne. Tämä on tehokkain työkalu iäkkään ihmisen kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseen.

Video: Qigong-voimistelu – hyvinvointiharjoitukset

Sen avulla voit oppia hallitsemaan hengitystä, tunteita, ja siksi tämä voimistelu on erinomainen työkalu stressin vaikutusten voittamiseksi ja iän ihmisten elämänlaadun parantamiseksi.

Sarja harjoituksia qigong-voimistelussa

Qigongissa on huomattava määrä harjoituksia, joita suoritetaan istuen - voit jopa istua sängyllä

Muut harjoitukset tehdään lattialla seisten. On erittäin hyödyllistä yhdistää qigong ja hieronta (tai itsehieronta).

Tässä on joitain yksinkertaisimmista Qigong-harjoituksista, jotka sopivat aloittelijoille ja senioreille. Ne ovat samanlaisia ​​kuin Tai Chi -kompleksi, mutta tässä sinun on seurattava Chi-energian suuntaa.

Harjoitus yksi

Istu sängyllä ja vedä hitaasti 50 henkeä nenän kautta. Kun hengität ulos, yritä ohjata Chi-energiaa eteesi.

Harjoitus kaksi

Hiero polviasi pyöreällä liikkeellä kämmenet - 100 kertaa. Tunne energian virtaus. Sama, mutta vatsa ja rintakehä hierotaan 20 kertaa kummallakin kädellä.

Harjoitus kolme

Aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet vyötärölle. Tee kallistukset sivuille (10 kertaa). Kallista nyt edestakaisin.

Harjoitus neljä

Sama aloitusasento. Nosta polven kohdalta taivutettua jalkaa, kiristä sitten reisilihaksia ja venytä sitä eteenpäin. Palaa PI:hen, toista toiselle jalalle. 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Johtopäätös

Vanhusten voimistelu on loistava tapa parantaa elämänlaatua ja pysyä terveenä ja pirteänä ikään asti. Sinun tarvitsee vain tehdä se säännöllisesti. Ja parempi - asiantuntijan kanssa.

Taiji Quan (Tai Chi Chuan) on muinainen kiinalainen "sisäinen" tai "pehmeä" kamppailulaji, joka parantaa terveyttä ja henkeä. Tai chi ei harjoita kilpailua. Tälle taiteelle on ominaista pehmeys sekä hidas ja mitattu vauhti. Vastoin länsimaista käsitystä "ei kipua, ei voittoa", yhdestä kahteen tunti tai chi kuluttaa enemmän kaloreita kuin surffaus ja suunnilleen yhtä paljon kuin hiihto, joten se on loistava harjoitus. . Mutta Tai Chin edut eivät lopu tähän! Nostaminen voimakyvyt, joustavuutta, kehonhallintaa ja keskittymiskykyä, tai chi parantaa myös terveyttäsi.

Askeleet

Tekniikka

Lämmittääksesi harjoittele oikeaa hengitystä ja keskittymistä. Kuten muutkin kamppailulajit, tai chi ei tarkoita laudan rikkomista tai vastustajan kaatamista. Perusta on maksimaalinen keskittyminen ja ajatustesi hallinta. Tyhjennä mielesi keskittymällä qiin ( liikkeellepaneva voima) ja päästääksesi potentiaalisi valloilleen, sinun on aloitettava oikealla hengityksellä, mikä puolestaan ​​auttaa sinua keskittymään.

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
• Aseta kätesi alavatsallesi, noin 5 cm navan alapuolelle. Paina kevyesti.
• Hengitä hitaasti sisään ja ulos nenän kautta rentouttaen huulet. Tuntuu kuin hengitys kulkee sen vatsan osan läpi, jota painat kädelläsi. Jos et tunne näin, paina kättäsi hieman kovemmin.

Keskity vuorotellen kaikkiin kehon osiin. Kun olet tottunut tähän hengitykseen, rentoudu vuorotellen jokaista kehon osaa. Aloita jaloista ja jatka päähän asti. Halutessasi voit rentoutua pienimmätkin kehon osat, kuten kynnet. Huomaat, että olet ollut jännittynyt edes tajuamatta sitä.

• Jos alkaa täristä, se hyvä merkki. Tämä tarkoittaa, että rentoudut ja kehosi ei jännitä pysyäkseen tasapainossa. Liikuta tässä tapauksessa jalkojasi hieman tai ota mukava asento, jotta voit seistä itsevarmasti.

Juuri itsesi. Juurtuminen on yksi tai chi -käsitteistä. Hän selittää itsensä - kuvittele, että juuret kasvavat jaloistasi. Olet osa maapalloa, joka säilyttää aina tasapainon, keskittyy. Kätesi heiluvat kuin oksat tuulessa, et tunne pelkoa tai pelkoa. Olet juurtunut.

• Tämä ei tarkoita, että jaloistasi tulisi jäykkiä. Päinvastoin, kuvittele, että juuret ovat allasi. Tämä on kehosi osa, joka antaa sinulle liikkumisvapauden ja estää sinua putoamasta. Et voi pudota ja olet aina osa luontoa.

Mieti kehosi asentoa. Tai chissa on useita asentoja. Yleensä jokaisella tyylillä on tietty muoto. Tässä on yhteenveto pääkohdista:

Kokeile eri tyylejä. Koska tai chi hyödyttää sinua, sinun on parempi kokeilla erilaisia ​​tyylejä kuin viettää tuntikausia miettien, mikä tyyli sopii sinulle. Mutta kun pääset taiteeseen, saatat haluta kokeilla. Tässä on lyhyt luettelo kohteista:

• Chen-tyyli yhdistää hitaat liikkeet, jotka katkeavat äkillisesti terävillä. Aloittelijoille tämä tyyli voi olla vaikeaa.
• Yang-tyyli on suosituin. Sille on ominaista mitattu vauhti ja, kuten edellä mainittiin, suuren kehyksen liikkeet. Ehkä tämä on tyyli, jonka kuvittelet, kun tarkoitat tai chiä.
• Wu-tyyliin liikkeet ovat lähes mikroskooppisia. Tästä johtuen ne on helppo suorittaa, mutta vaikea hallita – se vaatii korkeinta keskittymistä voimakkaisiin energiavirtoihin ja sisäisiin liikkeisiin. Liikkeet ovat erittäin hitaita ja mitoitettuja.
• Hao-tyyli ei ole laajalle levinnyt. Et ehkä löydä opettajaa, joka harjoittaisi tätä tyyliä.

Harjoitella

1. Paranna liikkeitäsi syventymällä filosofiaan ja tutkimalla tai chin luojia. Ymmärtääkseen tai chi quanin (käännettynä "suuren rajan nyrkki") luonteen, sitä on tarkasteltava sen kulttuurin kontekstissa, jossa tämä taide muodostui. Eli pitää keskittyä kiinalainen kulttuuri ja erityisesti taolaisuuden henkinen perinne, josta tai chi quan on peräisin.

   Yritä olla vain liikkumatta. Tai chissa sinun ei tarvitse vain ojentaa käsiäsi edessäsi. Jokaisella liikkeellä on tarkoitus, suunta ja joskus jopa taistelutarkoitus. Ajattele näitä asioita harjoitellessasi. Mitä liike tarkoittaa? Kuinka niin yksinkertainen elementti aiheuttaa tällaista energiaa?

   Kokeile tehdä "yhden piiskan" liike. Tarkastellaan muutamaa liikettä (vaikka niitä on itse asiassa satoja), ja "yksi piiska" on vakioelementti monissa tyyleissä. Jokainen käsivarren ja ylävartalon piste edustaa osaa piiskasta. Ne voivat räjähtää räjähdysmäisellä energialla milloin tahansa ja niistä tulee piiskan yläpää. Joten se ei ole niin yksinkertainen elementti!

   • Tässä liikkeessä yhden käden sormet kuvaavat useimmiten nokkaa. Neljä sormea ​​koskettaa kevyesti peukaloa ja kämmen näyttää alaspäin. Tai chin tyylistä riippuen kätesi voivat olla eri tasoilla, mutta yleensä niiden tulisi olla hartioiden korkeudella ja muistuttavat siipiä.

2. Suorita liike Valkoinen nosturi kimaltelevat siivet." Voit tehdä tämän siirtämällä painosi yhdelle jalalle pitäen molemmat jalat maassa. Kun yrität löytää tasapainoa, saatat heilua edestakaisin. Käsillä se on päinvastoin: täytyy tehdä nopeat liikkeet eri suuntiin, toinen on liikkua hitaasti ja mitattuna (mutta ei missään nimessä heikkoa ja hidasta).

   • Liikkeen nimi kuulostaa lievältä, mutta sillä on itse asiassa sotilaallinen tarkoitus. Huomaa, että painosi ja kätesi asento muuttuvat jatkuvasti, mutta kun 100 % massastasi on yhdellä jalalla, voit turvallisesti lyödä toisella. Tämä on tarkoitus.

3. Tee "virtaus" liike. Se voi muistuttaa sinua jostain jonossa odottavasta. Aseta jalat yhdensuuntaisesti hartioiden leveydelle. Siirrä sitten paino hitaasti ikään kuin kaatamalla yhdelle jalalle ja pidä kiinni; Kun olet hengittänyt sisään ja ulos useita kertoja, siirrä paino sujuvasti toiseen jalkaan ja pidä kiinni. Toista liikettä muutaman minuutin ajan vapauttaen mielesi ja keskittyen tasapainoon.

   Tee kierto käsilläsi. Ojenna kyynärpääsi eteenpäin ja rentouta ranteitasi. Aloita käsien pyörittäminen. Pyöritä ensin hitaasti sormiasi, sitten ranteitasi, sitten kyynärvarttasi ja olkapäitäsi. Yritä suorittaa liike täydellisesti häiritsemättä tasapainoasi hetkeksikään.

   Suorita "käärme ryömii alas" -liike. Se, kuten muutkin, voi vaihdella hieman erilaisia ​​tyylejä tai chi, mutta olemus on sama: siirry seisoma-asennosta syvään syöksyyn mahdollisimman sulavasti.

   • Kun olet tehnyt tämän, tarkista käsilläsi, kuinka säilytät tasapainosi. Tee käsien liikkeitä eri suuntiin ja kanssa eri nopeus. Eikö pudonnut?

4. Aloita lyhyt kompleksi harjoituksia ja siirry vähitellen pitkälle. Kuten useimmat aloittelijat, saatat haluta harjoitella lyhyt versio. Se sisältää 13-40 liikettä, ja se kestää yleensä 5-20 minuuttia. Mutta kun ymmärrät sen, saatat haluta lisää. Jatka sitten pitkälle kompleksille. Se sisältää 80 tai enemmän liikettä ja kestää yli tunnin. Tämä on parasta rentoutumista stressin jälkeen!

   Etsi valmentaja

   Valitse tarpeitasi ja kiinnostuksen kohteitasi vastaava tai chi -tyyli. Tyylityylejä on satoja, mutta jokaisella niistä on omat erityispiirteensä, esimerkiksi terveyttä edistävä tai kamppailulaji. Joten päätä, mitä tulosta odotat tai chiltä. On olemassa kuusi suosituinta tyyliä, jotka ovat peräisin perustajaklaaneista: Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao ja Fa. Yang-tyyli on eniten kuuluisa suunta terveyden edistäminen, ja Chen-tyyli alemmilla asennoillaan ja kamppailuliikkeineen on suosituin itsepuolustuskeino. Riippumatta siitä, minkä tyylin valitset, harjoittele ahkerasti ja muista, että ulkoisista eroista huolimatta kaikki tai chi -tyylit perustuvat samaan filosofiaan.

   Varmista, että olet fyysisesti valmis taijiin. Jokainen voi harjoitella, mutta tarvittaessa valitse itsellesi pehmeämpi muoto. Tai Chi sopii kaikille, koska tämä taide asettaa tekniikan voiman edelle, ja tämä antaa kaikille mahdollisuuden harjoitella fyysisistä voimista ja iästä riippumatta. Kuorma on pieni ja siksi se sopii useimmille ihmisille. Jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriisi.

   Löydä sinulle sopiva pätevä opettaja. Ei ole olemassa nimikkeitä tai asiakirjoja, jotka antavat lupaa tai chien opettamiseen, ja avaintekijä on helppokäyttöinen opetusmetodologia. Vaikka opetusmateriaaleja on paljon saatavilla, tai chi on mahdotonta oppia kirjasta tai videosta. DVD ei voi nuhtella sinua, ja se on tärkeää, koska jokaisen on korjattava virheet alussa. Lisäksi tuki, jonka saat läheisiltäsi osallistumalla tunneille, on korvaamatonta. Löydät tai chi -opettajan paikallisesta terveyskeskuksesta, kulttuurikeskuksesta, kamppailulajikoulusta jne. Internetissä on monia palveluita, jotka auttavat sinua löytämään tai chi -valmentajan. Opettajaa valittaessa on otettava huomioon seuraavat tekijät:

   • Tai chi -opettajille ei ole olemassa yleismaailmallista tai laajalti käytettyä akkreditointijärjestelmää. Tästä johtuen aloittelijan on usein vaikea arvioida tietyn valmentajan ammatillista pätevyyttä. Sinun ei pitäisi valita opettajaa, joka ei pysty vastaamaan täysin kysymyksiisi ja löytämään yksilöllistä lähestymistapaa sinuun, joten parasta on kuunnella itseäsi ja etsiä opettaja, jonka kanssa löydät yhteisen kielen.
   • Jos olet aloittelija, on täysin mahdollista oppia edistyneemmältä opiskelijalta.
   • Huomaa: jos tarvitset sairauden (esimerkiksi niveltulehduksen tai multippeliskleroosin) hoitoon erityistä lähestymistapaa, sinun tulee valita opettaja, jolla on kokemusta tällaisista sairauksista kärsivien ihmisten kanssa.
   • Jos tunnille pääseminen kestää noin tunnin, sinulla on valtava mahdollisuus lykätä tai chi -harjoitusta vuodesta toiseen. Varmista, että luokan sijainti on sinulle sopiva.
   • Maksa niistä kursseista, joihin sinulla on varaa. Tyylikäs studio ja vapaa muoto eivät auta, jos et vaivaa oppia. Suurin osa perinteisistä tunneista pidetään ulkona epävirallisessa ympäristössä, toisin kuin harjoittelu paikallisessa taekwondo-koulussa.

   1. Valitse opetusmenetelmä. Olipa opettajasi esikaupunkiäiti tai iäkäs kiinalainen, jolla on valkoinen parta, valitse sinulle sopiva opetusmenetelmä. Ei ole väliä kuinka paljon valmentajasi tietää. Jos et ymmärrä häntä, et voi oppia hänen kokemuksestaan ​​ja näyttää taitoja käytännössä. Muista valita opettaja, jolla on samat tavoitteet kuin sinulla (terveyden edistäminen, itsepuolustus jne.). Saadaksesi selville, mitä haluat, käy koekurssilla ennen ilmoittautumista. Valmentajiin, jotka eivät salli koetunteja, ei pidä luottaa. Ei tarvitse puhua opettajalle, joka kutsuu itseään tai vaatii kutsumistaan ​​"suureksi mestariksi" tai vastaavaksi. Todellinen tai chi -opettaja sanoo, että hän opiskelee edelleen taidetta vuosien harjoittelusta huolimatta.

   Mestaruus

   Harjoitella. Tietenkin tai chista lukeminen on mielenkiintoista, mutta päätapa taitojen parantaminen on harjoittelua. Tarinoita aiheesta kuuluisa mestari Tai chi Chen Feike väittää harjoittaneensa tyyliään yli 30 kertaa päivässä. Koska sinun ei tarvitse mennä niin pitkälle, on parasta harjoitella kerran päivässä. Kaksi istuntoa viikossa on vähimmäisvaatimus tehokkaimman oppimisen ja havaittavien tulosten saavuttamiseksi. Keskity istunnon aikana liikkeisiin, jotka muistat. Älä moiti itseäsi huonosta muistista, vaan sinun tulee tehdä töitä sen eteen, minkä voit. Vaikka muistaisit vain yhden asennon, harjoittele sitä, se tekee sinulle hyvää.

   • Kehitä liikkeiden sarja, joka on helppo muistaa. Anna tai chi -harjoituksen ja mielialaasi välillä olla positiivinen yhteys.
   • Tuntien tulos riippuu siitä, kuinka ja kuinka paljon harjoittelet. Jotta saat harjoittelustasi kaiken irti, säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä. Varaa itsellesi aikaa päivittäiseen rutiiniin, esimerkiksi 15 minuuttia. Anna niiden kulkea joka päivä sielun ja ruumiin hyödyksi. Tulos on sen arvoinen.
   • Voit harjoitella sisällä tai ulkona, ystävien kanssa tai yksin. Mitä tahansa valitsetkin, kurssien paikka ja tapa eivät vaikuta tulokseen.

   1. Harjoittele vähintään 12 viikkoa. Luokkien tulokset ovat havaittavissa aikaisintaan 3 kuukauden kuluttua. Sitten näet selvästi ja selkeästi tuloksen, mutta älä pysähdy siihen. Olkoon tämä vähimmäisaika, jonka aikana sinun pitäisi havaita parannuksia. Mutta kun olet saavuttanut sen loppuun, jatka harjoittelua saadaksesi parempia, kestäviä tuloksia ja parantaaksesi taitojasi.

      Varmista, että opiskelupaikalla mikään ei häiritse sinua. Jotta voit keskittyä, mikään ei saa häiritä. auttaa sinua syvä hengitys ja rentoutuminen:

      • Rentoutua. Kehon jännitys on varma tapa välttää tai chin positiiviset tulokset. Mutta rentoutuminen ei tarkoita "muuttumista rievuksi". Tarkkailla oikea asento ilman turhaa stressiä. AT klassista kirjallisuutta Tai chi kuvataan usein seisovana "ikään kuin riippuisit pään yläosaan kiinnitetystä narusta".
      • Hengitä kunnolla. Yksi tai chin hyödyllisyyden salaisuuksista on syvä vatsan hengitys. Useimmat tyylit opettavat vatsan hengitystä, johon sisältyy sisäänhengitys laajentamalla palleaa (ei rintaa) ja uloshengitys supistamalla palleaa. vatsalihakset. Sinun on hengitettävä vain nenän kautta, hengitettävä ulos suun kautta, kun taas kielen tulee koskettaa kitalaen, mikä stimuloi syljen eritystä.
      • Elää hetkessä. Esittele itsesi tai chi -periaatteeseen - elää hetkessä, ei tulevaisuuden ennakoinnissa.

   2. Osallistu stressaaviin tilanteisiin. Kun olet oppinut tai chin tarpeeksi hyvin, käytä näitä taitoja Jokapäiväinen elämä stressin lievittämiseen. Harjoittele tai chi -konsepteja stressaavissa tilanteissa, kuten jumiutuneena liikenteeseen tai ennen tärkeää tapaamista työssä palauttaaksesi sisäisen rauhan ja harmonian.

   3. Laajenna liikearsenaaliasi. Saavuttuaan perustaso ensimmäisen tyylisi hallintaa, kokeile muita muotoja ja ohjeita, koska tämä auttaa laajentamaan tai chi -tietoasi. Tai chi -perinne perustuu "käsimuotoihin" ja hitaisiin liikkeisiin, jotka suoritetaan ryhmässä tai yksin. Mutta älä unohda, että tai chissa on monia muotoja, joiden harjoittaminen parantaa terveyttä ja kehittää itsepuolustustaitoja. Useimmat opettajat siirtyvät niihin sen jälkeen, kun opiskelijat ovat saavuttaneet havaittavia tuloksia tyylinsä "manuaalisessa muodossa".

      • Opi aseiden käyttömuodoista. Lähes kaikissa tyyleissä, myös ei-taistelualueilla, on muotoja, jotka harjoittelevat aseilla - yksinkertaisista sauvoista tai miekoista esoteerisiin kiinalaisiin aseisiin.
      • Kokeile nopeampaa tai chi -muotoa. Ironista kyllä, toisin kuin yleinen tai chi -idea, useimmilla perinteisillä heimotyyleillä (mukaan lukien Yang, Chen, Fa ja Wu) on "nopea muoto". Sitä käytetään usein keinona ilmaista taisteluvoimaa, jota hiotaan ja varastoidaan "hitaisiin muotoihin". Tätä voimaa kutsutaan joskus Chen-tyylillä "tykinyrkiksi" (pao chui).
      • Opi työskentelemään kumppanin kanssa. Jos sinun on harjoitettava vakioliikkeitä itse, niin ”työntävien käsien” (tui shou) harjoitus vaatii kumppanin. Vaikka se saattaa lopulta päättyä sparraukseen, käsien työntäminen on harjoitus, joka on suunniteltu kehittämään nopeita reaktioita ja tai chi -taitoja vuorovaikutuksessa kumppanin kanssa. Pohjimmiltaan työntökäsitekniikkaa kehitetään asteittain, alkaen tasaisista asennoista yhdellä kädellä ja päättyen liikkuviin asentoihin molempia käsiä käyttäen eri korkeuksilla ja eri nopeuksilla.
      • Mieti, kuinka kehosi tulisi liikkua kokonaisuutena, ei osissa. Tehdäksesi työntöä käsilläsi, aloita vauhti jaloistasi, siirrä sitten koko vartaloasi eteenpäin ja tee liike, älä vain ojenna käsiäsi. Tyypillisesti tämän kuvataan liikkuvan "dan tien" - kehon keskustasta, joka on juuri navan alapuolella. Koko kehon liike kokonaisuudessaan on lähde " sisäinen voima» tai chi -itsepuolustusmenetelmässä.

      Varoitukset

      • Tai Chi on kamppailulaji, jota alun perin käytettiin taisteluissa. Älä luule, että se on vain kiinalaista fyysisiä harjoituksia, muuten sitä pidetään osoituksena epäkunnioituksesta, ja näin toimimalla voit loukata harjoittajia.
      • Älä anna polvien ylittää varpaiden tasoa tai heikentää sisäpuolelta. Tämä on hyvin yleinen virhe, jonka aloittelijat tekevät yrittäessään rentoutua ja "juurtua", ja se voi johtaa vakaviin polvivammoihin.

      Mitä tarvitset

      • Matalat kengät. Tai chissa on tärkeää pitää kosketus maahan, eikä kantapäät ja paksut pohjat auta tähän.
      • Löysät, mukavat vaatteet. Hameita ja farkkuja ei suositella.
      • Erikoisvarusteita ei vaadita. Tämä on yksi mukavista eduista tehdä tai chi -tunnit edullisia.