Ohje

Ensimmäinen harjoitus on tarkoitettu olkapää- ja selkälihasten pumppaamiseen. Se suoritetaan . Aloita tarttumalla tankoon leveällä oteella ja yrittämällä vetää itsesi ylös niin, että leukasi on itse tangon tason yläpuolella. Laskeudu hitaasti, muuten vedät nivelsiteet tai lihakset. Kiinnitä huomiota myös siihen, että sinun ei pitäisi suoristaa käsiäsi kokonaan ja pitää tauko (on parempi toistaa harjoitus välittömästi). Tee se aluksi ilman painoja, anna lihasten virkistyä. Ja niille, jotka ovat jo mukana lisäkuormituksissa, on tarpeen lisätä painoa vain vähitellen rasittamatta kehoa sietämättömästi. Harjoittele.

Voit pumpata rintakehän lihaksia. Tunnit kannattaa aloittaa kuudella tai kahdeksalla toistolla, vasta lopulta siirtymällä 15 tai 20 toistoon. Harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi suorita mahdollisimman monta punnerrusta yhdessä lähestymistavassa (eli on parempi tehdä vähemmän lähestymistapoja, mutta aseta maksimivoima).

Harjoita jalkojen lihaksia tekemällä kyykkyjä. On parempi aloittaa harjoittelu optimaalisella toistomäärällä: kymmenestä viiteentoista, ei enempää. Ajan myötä lisää niiden määrää, nosta se sataan. Muuten, kun teet harjoituksia, huomioi muutama yksinkertaiset säännöt: Pidä selkäsi suorana, lantion suuntaisesti lattian kanssa ja selkä suorana. Vain tällä tavalla harjoittelemalla pystyt treenaamaan eniten lihaksia.

Älä unohda käsien lihaksia: istu alas ja ota käsipainot käsiisi. Pidä selkäsi suorana, älä taivuta sitä. Nosta käsipainot (taivuta samalla käsiäsi äärirajaan). Laske sitten käsipainot, suorista kätesi. Harjoitus on toistettava 8-10 kertaa.

merkintä

Kysymys "miten rakentaa lihaksia kotona?" ja on edelleen yksi suosituimmista kysymyksistä aloittelevien kehonrakentajien keskuudessa. Jos pidät kiinni harjoitussuunnitelmastani, joka on erittäin intensiivinen, mutta samalla erittäin tehokas, voit saada jonkin ajan kuluttua lihasmassa, hanki laihat lihakset ja esittele laihaa ruumiinrakennettasi.

Hyödyllisiä neuvoja

Kuinka rakentaa lihaksia kotona. Harjoitukset suoritetaan lattialla ja vaakatasossa. "Lisäpainona" käytämme reppua, johon laitamme aluksi "Neuvostoliiton" tietosanakirja ja aloita harjoitusten tekeminen. Älä pyri kasvattamaan suurta lihasmassaa hinnalla millä hyvänsä. Katutaisteluun se ei auta, ja kun jätät harjoittelun useiksi vuosiksi (ja näin tapahtuu!) Tämä massa ui rasvassa.

Kaunis vartalo on tae ympärillä olevien ihmisten terveydestä ja huomiosta. Monet urheilijat haluavat rakentaa lihaksia massa- nopeasti, mutta tätä varten sinun on tiedettävä kehon fysiologia ja valmistauduttava kovaan harjoitteluun.

Ohje

Ymmärrä kolme asiaa saadaksesi nopean ja laadukkaan lihasmassan. Sinun täytyy organisoida harjoitusprosessi oikein, syödä oikein ja levätä kunnolla. Koulutuksen järjestämiseksi valitse huone, jossa on mahdollisimman vähän simulaattoreita. Tarvitset vapaita painoja - käsipainoja, tankoja, heille mahdollisimman monta pannukakkua. Ja tarvitset myös voimatelineet kyykkyyn ja maastanostoon, tangot. Ei ole paha, jos löydät hyvän valmentajan, mieluiten entisen painonnostajan, joka näyttää sinulle oikean harjoitustekniikan, ei täytä sinua kaikenlaisilla hämärillä pillereillä ja pakota sinua tekemään 10 harjoitusta per harjoitus.

Harjoittelusi koostuu vain kolmesta harjoituksesta. Näitä ovat maastaveto, kyykky ja penkkipunnerrus. Aloita kompleksi maastavedolla. Lepopäivä. Tee sitten kyykkyjä. Lepopäivä. Sitten penkkipunnerrus ja kaksi lepopäivää. Sitten kaikki uudestaan. Nuo. Teet vain yhden harjoituksen per harjoitus. On erittäin tärkeää jatkuvasti lisätä kuormaa ja tehdä se oikein. Lisää kuormitusta seuraavasti: suorita jokainen harjoitus 5 sarjassa 5 toistoa tietyllä painolla tangolla. Heti kun pystyit suorittamaan kaikki viisi lähestymistapaa laadukkaasti rikkomatta harjoituksen suoritustekniikkaa, lisää vapaasti 5 kg tankoon. Ja taas, uudelleen, kunnes onnistut suorittamaan 5–5. Joten ajan myötä saavutat vaikuttavat mittakaavat. No, ajattele sitten itse, jos painat 140 kg, tee maastaveto 180 kg:n painolla. ja kyykky 160 kg. onko lihasmassasi pieni?

Syö oikein. Syö enemmän proteiiniruokaa - kanaa, naudanlihaa, raejuustoa, kalaa. Tarvitset myös hiilihydraatteja - riisiä, tattaria, kaurapuuroa, pastaa. Juo luonnollisia mehuja ja sisällytä ruokavalioosi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Juo vihreää teetä joka päivä. Se on voimakas antioksidantti, joka auttaa sinua palautumaan nopeammin kovasta harjoituksesta. Muista käyttää hunajaa. Se sisältää hivenaineita, joita ei löydy muista tuotteista. Nuku vähintään 8 tuntia päivässä. Tämä on yksi tarvittavat ehdot laadun palautuminen.

Päämotiivi kuntosalilla käymiseen ja useiden tuntien harjoitteluun on pohjimmiltaan ennustettavissa - ideaalivartalon muodostaminen työstämällä olemassa olevia puutteita ja rakentamalla helpottavia lihaksia. On olemassa monia massaharjoitteluohjelmia, joiden avulla voit nopeasti ja helposti kasvattaa lihaksia, mutta tämä on vain kolmasosa siitä, mitä tarvitaan esteiden voittamiseksi matkalla aiottuun tavoitteeseen.

Monet ihmiset luulevat tietävänsä kuinka nopeasti rakentaa lihasmassaa. . Heidän lähestymistapansa ytimessä on keskittyminen tehokuorman lisäämiseen. Tämä kanta on virheellinen, koska lihasten kasvu riippuu useista muista stimuloivista tekijöistä.

Kolme tärkeintä lihaskasvun ehtoa

Ensimmäinen periaate on oikea ravitsemus. Hänestä riippuu, saavatko lihakset tarpeeksi energiaa ja materiaalia kasvuunsa. Jos syöt kaiken peräkkäin ilman murtumista, et säännöllisesti ja lisäksi juot alkoholia, voit sanoa hyvästit ihanteellisen kehon ajatukselle.

Tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä lihasmassan rakentamiseksi:

• Kaiken alkoholin kieltäminen;
• Pikaruokien, sirujen, valmisruokien, paistettujen ruokien kieltäytyminen;
• Säännölliset ateriat (vähintään 5 kertaa) samaan aikaan joka päivä;
• Hiilihydraatteja tulisi kuluttaa ennen lounasta, mukaan lukien, ja proteiineja koko päivän ajan niin paljon kuin mahdollista, erityisesti harjoituksen jälkeen;
• On välttämätöntä rikastaa ruokavaliota runsaalla hedelmillä ja vihanneksilla.

Toinen periaate, joka ei ole vähemmän tärkeä, on kehon palauttaminen.

Tämä sisältää:

• Uni - ensinnäkin sen keston tulisi olla 10 tuntia, noin 8 tuntia riittää, mutta tämä on harvinainen poikkeus, sinun on mentävä nukkumaan ennen puoltayötä, mieluiten 2-3 tuntia. On erittäin hyvä, jos onnistut nukkumaan päivän aikana - puolitoista tuntia - lihaksen kasvu tapahtuu muun kehon aikana;
• Lepopäiviä, joiden ansiosta teloituksen aikana saatujen mikrotraumojen paraneminen tapahtuu liikunta. Monimutkaisesti yhtä lihasryhmää ei saa kuormittaa useammin kuin kerran 72 tunnissa;
• Harjoittelun sarjojen väliset tauot voidaan myös selittää toisella periaatteella, koska ottaen huomioon kuinka paljon lepoaikaa varataan, muodostuminen riippuu fyysisiä ominaisuuksia: 30-60 sekuntia on tyypillistä kestävyyden kehittymiselle, 3-6 minuuttia voimalle, mutta 1-3 minuuttia on se, mitä tarvitset massan kasvattamiseen;

Massaharjoitteluohjelma

No, kolmas periaate on oikeat harjoitukset lihasmassan kasvattamiseen. Perusharjoitukset vapailla painoilla auttavat nostamaan kehon painoa , ja kehittää lihasvoimaa. Perusliivit ovat harjoitukset, joita varten voimanosto (voimanosto) kilpailuja pidetään: maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky, niiden lisäksi on myös esimerkiksi seisontapunnerrus, punnerrusta, vedot ja veto.

Älä unohda eristysharjoituksia. Monet ihmiset kieltävät täysin simulaattoreiden käytön, mutta tämä on väärä tapa. Eristysharjoitukset auttavat harjoittelemaan täydellisesti yksittäisiä lihaksia ja saavuttamaan laadukkaan piirustuksen. Tällaisia ​​harjoituksia ovat erilaiset vetovoimat lohkoissa, pohkeen nostot seisomaan ja istumaan, venytykset ja taivutukset hauislihaksessa ja nelipäisessä keskipäässä, käsivarsien adduktio ja laimentaminen rinnassa ja hartialihakset jne.

No, nyt painoharjoitteluohjelmaan:

• Maanantai - tangokyykky (6X10-12), maastaveto suorilla jaloilla tankolla (6X10-12), jalkojen ojennus simulaattorissa (4Xmax), jalkojen kihartaminen simulaattorissa (4Xmax), nosto varpaille istuen/seisten (4Xmax) );
• Keskiviikko – seisoo barbell Press (6X10-12), kallistus käsipainokeinut (4X10-15), barbell rivit (4X10-15), tangon kiharat (5X10-15), ranskalainen penkkipunnerrus (5X10) -15);
• Perjantai - penkkipunnerrus (6X10-12), käsipainovillapaidat makuulla (5X10-15), Raider-rivi ylälohkossa (5Xmax), T-tankorivi (5X10-15), leveät vedot painoilla (5Xmax) .

Periaatteiden käytännön toteutus on täysin perusteltua - perusteet ovat kaikkien huippuurheilijoiden sovellettavia ja suosittelemia.

Hei kaikki, rakkaat naiset ja herrat! Tämän artikkelin avulla projekti avaa sarjan muistiinpanoja, omistettu asialle- miten saada lihasmassaa? Tämä aihe todella innostaa lähes jokaisen kuntosalin kynnyksen ylittäneen uteliaan mieltä. Se vaatii mitä huolellisinta tutkimista, ja siksi käytämme sen tutkimiseen tavallista enemmän aikaa.

Joten hallitsemme vähitellen kolme pilaria, joille minkä tahansa lihasmassan rakentaminen on rakennettu. Näitä ovat ravinto, lepo ja harjoittelu. Puhumme tänään ensimmäisestä komponentista, joten kaikki takertuivat monitorien sinisistä näytöistä - aloitamme.

Lihasmassan kasvattaminen: kasvuopas.

En tunne lähes yhtäkään urheilijaa, joka ei haluaisi kasvaa isommaksi, eikä tämä ole kiinni harjoittelukokemuksestasi. Voit olla hauras hardgainer tai ammattikehonrakentaja, mutta tunne, että jostain puuttuu ja olisi mukava lisätä pari senttimetriä ympärysmittaa, ei jätä sinua koskaan.

Se on kuin pakkomielle, kuin levy gramofonissa. Oletko koskaan nähnyt valtava vuori lihaksia lehden kannessa (tai tosielämässä) ja tuli hulluksi tuleen tavoitteenaan saavuttaa jotain vastaavaa, ts. saada vaikuttava lihasmassa. Kerron teille salaisuuden, rakkaat lukijani, miesten maailmassa määrät ratkaisevat. Tämän nuoren naisen tulee olla mahdollisimman hoikka ja siro, miehillä kaikki on erilaista. Kuka on korkeampi, tilavampi, vahvempi - hän on oikeassa, tämä on lausumaton sääntö.

Näin oli ja niin tulee aina olemaan. Tietysti myös äly ratkaisee, mutta jos olet heikko drisch, kukaan ei anna sinun edes avata suutasi näyttääksesi kuinka älykäs olet :). On olemassa sellainen ilmaus: "vaatteilla - he tapaavat". Kehonrakennuksen osalta se voidaan muotoilla uudelleen seuraavasti: lihaksissa - ne kohtaavat ja lähtevät!

No, okei, se oli pieni johdanto yleisen ymmärryksen saamiseksi asiasta. Mennään nyt asiaan.

Vastataksesi kysymykseen kuinka saada lihasmassaa? sinun on tiedettävä, että tämä on monikomponenttinen prosessi, joka sisältää monia tekijöitä, joista jokaisella on oma merkityksensä. Nuo. et voi heittää pois jotakin komponenttia tai päinvastoin - valitse sinulle sopivin. Vain yhdessä kaikki mosaiikin elementit antavat täysimittaisen kankaan lihasten määrän lisääntymisen muodossa.

Se viittaa peruselementteihin.

Aivan ensimmäinen (ravitsemus), johon kiinnitämme tänään erityistä huomiota.

merkintä:

Katso, kun yksi isoista tyypeistä tulee saliin. Jos kaveri on massiivinen, kaikki kiinnittävät välittömästi huomaamattomasti huomiota häneen ja tekevät omat johtopäätöksensä. (he sanovat ei paha, hyvä jne.). Jos sisään tulee tavallinen tai ohut tyyppi, kukaan ei edes katso hänen suuntaansa. Hänen ilmestymisensä maailmaan jää huomaamatta, ikään kuin pieni hiiri olisi livahtanut ohi. Etkö usko? Varo sitten etuovi ja rautaveljiesi reaktio.

Eli pähkinänkuoressa lihasmassan kasvattamisen peruskäsite sopii yksinkertaiseen ympyräkaavioon ja koostuu 3 Tasot:

• Koulutus - käynnistää ja sen jälkeen stimuloi ketjua joka kerta biokemialliset prosessit, jotka johtavat kehonrakentajan lihasten volyymien kasvuun;
• - tarjoaa laadukkaan "ruokinnan" kaikille köyhdytetyille kehon järjestelmille ja uusien supistumis-lihasrakenteiden rakentamisen;
• Palautuminen - suorittaa kompensoivia ja superkompensaatiotoimintoja levon kautta.

Ravinto ja kasvu ovat käytännössä synonyymejä. Lihasmassaa ei oteta ilmasta, vaan oikealta organisoitu prosessi ravitsemus, ja massapyramidi auttaa järjestämään sen, minkä monet kehonrakentajat unohtivat.

Selvitetään millainen pyramidi tämä on ja minkä kanssa sitä syödään :).

Se näyttää tältä ja on selkeä joukko hierarkkisesti alisteisia (ylimpiä) sääntöjä ja tekijöitä.

Massapyramidi koostuu 4 kerrokset, joiden yläosa on tärkein. Ne menevät korkin alle (pienenevässä järjestyksessä) kaikki muut tekijät. Jokaisella tekijällä on oma erityissuosituksensa. Mitä lähempänä pyramidin reuna on huippua, sitä kalliimpaa suositusten rikkominen on.

kaloreita

Tärkein yhtälö, joka sinun on muistettava, on [kulututetut kalorit] > [poltetut kalorit], ts. ylläpitää positiivista kaloritasapainoa. Ei tarvitse luottaa välipaloihin tai urheiluravintoon. Ruokavalion perustana ovat täysipainoiset ateriat. Paljon ruokaa - se on tärkein kannustin. Käytössä 1 painokiloa tulee syödä ennen 40 kaloreita. Nuo. jos painat 80 kg, on tarpeen syödä ruokavaliota, jolla on kokonaisenergiaarvo 3200 kaloreita. Vertaa kuinka paljon olet nyt "hamsteroitu". Tämä on välttämätön kynnys, josta kaikki lihasvolyymien kasvun "siirteet" alkavat.

Johtopäätös: suunnittele ruokavaliosi etukäteen (viikon ajan) ja laske sen kaloripitoisuus sen perusteella 40 kaloreita per 1 kg ruumiinpainoa.

Proteiinit (proteiinit)

Proteiinimolekyylit koostuvat aminohapoista, jotka ovat lihasten perusrakennuspalikoita. Mitä intensiivisempi rakentaminen on, sitä enemmän materiaalia on kuljetettava. Osoittautuu, että mitä enemmän urheilija syö, sitä enemmän aminohappoja pääsee lihaksiin.

Johtopäätös: ota minimi 2 gr. proteiinia 1 painokiloa kohti. Käytä pääasiassa (enintään 80% ) luonnolliset proteiinin lähteet (ruoasta), lisää niihin.

Yleinen johtopäätös aiheesta 2 tekijät: Jos käytät kaloreita ja proteiinia ohjeiden mukaisesti, mutta et vieläkään kasva, lisää proteiinin saantia 2,5 g/kg.

Lue lisää proteiinista tästä artikkelista.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit hajoavat suolistossa yksinkertaisimmiksi komponenteiksi, erityisesti glukoosimolekyyleiksi. Sitten ne käännetään kaikkiin kehon soluihin, mukaan lukien aivot. Lihasten supistuminen on periaatteessa mahdotonta ilman pääenergianlähdettä, glukoosia. Glukoosin varasto on veri, mutta se (verensokeri) riittää vain 5-7 minuuttia kovaa harjoittelua, sitten käytetään glykogeenivarastoja, joiden varannot ovat maksassa ja lihaksissa.

Nämä varastot kestävät paljon pidempään, mutta itse varasto (varasto) syntyy melko hitaasti, mikä sanelee kehon palautumisen ajoituksen. Et voi harjoitella ennen kuin varastot ovat täyttyneet. Glykogeenivarastolla on omat rajoitetun kokonsa varannot. Nuo. Et voi syödä kaikkia hiilihydraatteja, ylimääräinen menee varmasti rasvaan.

Johtopäätös: 5 g painokiloa kohti - tämä on välttämätön ja tarpeeksi tasoa hiilihydraattien kulutus. Jos pidät itseäsi melko liikkuvana ja stressaantuneina ihmisinä, kuluta 6 g/kg.

Lue lisää hiilihydraateista tästä artikkelista.

Ravinto ennen harjoittelua

Kova harjoittelu on kaksiteräinen miekka. Toisaalta se stimuloi lihasmassan kasvua, toisaalta tuhoaa sen. Harjoittelun aikana urheilijan kehossa vapautuu stressihormonia, joka kirjaimellisesti räjäyttää lihassolujen kuoren BCAA- ja glutamiiniaminohappojen poistamiseksi niistä. Kaikkea tätä elimistö käyttää myöhemmin biologisen polttoaineen lähteenä. Tämän vaarallisen prosessin hidastamiseksi keho tarvitsee ravintoa erityisen harjoittelua edeltävän ravinnon muodossa.

Johtopäätös: puolesta 40 minuuttia ennen harjoittelua, ota 40 g heraproteiinia ja syö jotain makeaa. Tämä auttaa viivyttämään kehon hätälihasten polttomekanismin käynnistämistä. Hormonin kortisolin taso on tässä tapauksessa minimaalinen.

Ravinto treenin jälkeen

Kovan "kyntämisen" jälkeen hallissa glykogeenivarasto tyhjenee lähes nollaan. Tänä aikana ( 35-40 minuuttia) keho lisää jyrkästi solureseptorien herkkyyttä glukoosille ja niiden munimisen nopeutta. Sitä kutsutaan - menestyneimmäksi ajanjaksoksi nopeasti sulavien hiilihydraattien ottamiseksi yhdessä proteiinin kanssa.

Johtopäätös: aikana 35-40 minuuttia tunnin jälkeen salissa, ota 70-90 gr. nopeat hiilihydraatit ja 30-40 gr. Heraproteiini. Ruoat voivat olla: pulla hunajalla, sokerimaissihiutaleet maidolla, riisi kuivattujen aprikoosien ja rusinoiden kanssa.

Ruokavalio

Me kaikki tiedämme, että oikea ruokavalio edellyttää ruokavalion jakamista aterioihin ja muihin 3 , Ihannetapauksessa 5-6 . Harvat ihmiset kuitenkin tietävät, miksi näin pitäisi tehdä. Se on hyvin yksinkertaista, kulutus suuri numero Hiilihydraatit stimuloivat insuliinihormonin eritystä. Hormoni ikään kuin laimentaa verta, tekee siitä vähemmän paksua ja vapauttaa sen ylimääräisestä glukoosista. Tekemällä työnsä huolellisesti, se luo glukoosivajeen vereen. (aiheuttaa siten uneliaisuutta ja alentaa verenpainetta). Lisäksi insuliini muuttaa verensokerin ihonalaiseksi rasvaksi, joten lisääntynyt hormonin eritys on aina riski ylimääräisestä rasvasta. Hormonin erityksen vähentämiseksi minimiin, on tarpeen jakaa päivittäinen ruokavalio 5-6 ateriat.

Johtopäätös: tee oma ateriasuunnitelmasi 5-6 täydellisiä täyttöjä. Jos olet liian laiska tekemään itse ruokaa niin monta kertaa ja viemään astioita töihin, käytä nestemäisiä ateriankorvikkeita - samoja proteiinipirtelöitä. Mutta muistakaa, että ravinnon perustan tulee silti olla esimerkiksi vankat tekniikat 3-4 kertaa päivässä.

Oikeat rasvat

Monet ihmiset ajattelevat, että rasva lihottaa. Vääristä - kyllä, mutta oikeista - välttämätön akku. Jälkimmäisiin kuuluvat omega-3 ja omega-6. Niiden lukumäärän kehossa on oltava tiukka keskinäinen suhde. Ruokavaliomme on melko runsaasti omega-6-rasvoja, mutta omega-3:sta on jatkuvasti pulaa.

Niiden puute aiheuttaa prostaglandiinien puutetta, jotka säätelevät lihasten kasvua ja glykogeenivarastoja. Rasvoista voit lukea lisää täältä.

Johtopäätös: sisällytä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi ja omega-3-rasvahappoja suuria määriä varten pellavansiemenöljy, kala/karhuöljy ja erilaisia pähkinät (manteli, saksanpähkinä). 2-3 teelusikalliset ovat välttämättömiä päivähinta omega-3 rasvat.

Vesi

Ihminen on kävelevä vesirakenne, joka koostuu 75-80% pois vedestä. Nestemäinen (erityisesti puhdas vesi) pelaa hyvin tärkeä rooli lihasten kasvuprosessissa. Veden puute vähentää veren kokonaistilavuutta ihmiskehossa - tämä puolestaan ​​​​johtaa lihaksen maksimaalisen pumppaamisen mahdottomuuteen (täyttää hänet verellä epäonnistumiseen asti). Veden puute johtaa myös proteiinien ja hiilihydraattien huonoon imeytymiseen. Voit lukea lisää veden roolista kehonrakennuksessa täältä.

Johtopäätös: noudata yleensä sääntöä vedenkulutuksessa 25-30 ml per 1 kg ruumiinpainoa. Toisin sanoen ihminen, joka painaa 70 kg on juotava enintään 2 litraa vettä päivässä. Kovan harjoittelun ja kehon henkilökohtaisten tarpeiden tapauksessa määrä puhdas vesi voi olla enemmän päivässä 2 litraa.

Kreatiini

Älä sekoita sanoja kreatiini ja nörtti :). Ensimmäinen on luonnollinen ravintoaine, joka on eristetty eläinkudoksesta, toinen on ihmisen tila. Ottamalla kreatiinia nostat kreatiinifosfaatin tasoa lihaksissa, ja tämä pääelementti lihassupistus. Kreatiini pidättää vettä lihaksissa, minkä seurauksena sinusta tulee hetkeksi vahvempi. Tätä prosessia kutsutaan lihasten hydraatioksi. ja sen avulla voit soittaa numeroon 5 kg paino.

Johtopäätös: ota 5-7 gr. kreatiinia joka kerta harjoituksen jälkeen juomalla se sokeriveden kanssa (lisää imeytymistä).

Glutamiini

Kerro sinulle, että harjoittelun aikana kehomme kuluttaa täysin aminohappovarastot - glutamiinia. hyvin usein johtuu juuri glutamiinin puutteesta kehossa.

Johtopäätös: ota ennen ja jälkeen harjoituksen 7-10 gr. glutamiini.

Noudata tarkasti kaikkia 10 käskyjä, ja lihasmääräsi eivät jätä sinua odottamaan kauan. Jos haluat joskus rikkoa (tai epäonnistuu) yksi postulaateista, muista, mitä korkeammalle se on huipulle, sitä "aineellisempaa" kosto on.

merkintä:

Apua lihasmassan kasvattamiseen Voit tarjota palvelun oikeanlaisen tasapainoisen ravinnon toimittamiseen Grow Food

Jälkisana

Tämä artikkeli on vain pieni osa (ei henkilö) tutkiessaan vastausta kysymykseen - kuinka saada lihasmassaa? Hyvin pian odotamme sen jatkoa, jossa puhumme tietystä massaa lisäävästä ruokavaliosta, joistakin käytännön temppuista ja hienouksista lihasvolyymin lisäämisessä.

Jos et halua missata kaikkea tätä, tilaa päivitykset ja seuraa ilmoituksia. Tällä päähuovalla sanon hyvästit teille, kaikkea hyvää ja "tuotantomenestystä" salille!

PS. Kommentit odottavat aina mahdollista osallistumistasi - kysy vastauksia, kirjoita kysymyksiä (oi, päinvastoin).

Hei kaikille, jotka päättivät nopeasti... Lopeta! Vain kissat lisääntyvät nopeasti. Ja lihasten kasvu on pitkä prosessi, se vie aikaa. Lisäksi sen nopeus riippuu myös geneettisestä taipumuksestasi, terveydestäsi, kehostasi, asianmukainen ravitsemus, harjoitukset ja lihaskuitutyyppien määrä. Muuten, niitä on vain kaksi - punainen ja valkoinen. Tai niitä kutsutaan myös - nopeiksi ja hitaiksi lihaskuiduiksi. Kuntotunnit, kehonrakennus auttavat lisäämään molempia tyyppejä, ja ne pysyvät ihmisellä koko hänen elämänsä ajan.

Ihmisen kehotyypit

1. Ektomorfi - Ilmaisee itseään pitkillä jaloilla, käsivarsilla, lyhyellä vartalolla, kapeilla ja pitkillä kämmenillä, jaloilla. Lihakset ovat yleensä pitkänomaisia ​​ja ohuita. Rintakehä ja hartiat ovat kapeat. Vähän kehon rasvaa.
2. Mesomorfi - Pitkä vartalo, leveä rintakehä, tyypillinen lihasrakenne ja voimakkuus.
3. Endomorfi - Leveä lantio, pehmeät lihakset, lyhyt kaula, pyöreät kasvot ja huomattava määrä rasvaa kehossa. Tietenkään kukaan ei kuulu vain yhteen tai toiseen tyyppiin, vaan useimmat yhdistävät kaikki kolme tyyppiä. Hieman hajamielinen!

Ja niin, kuka tahansa voi rakentaa lihaksikkaan kehon terve mies, riippumatta hänen vartalotyypistä, kuiduista ja muista asioista. Motivaatiota treenaamiseen olisi, mutta vähän tietoa kuinka se tehdään oikein.

Joten jos olet kyllästynyt harjoittelemaan turhaan, kiipeämään pohjattomaan Internetiin etsimään ihmeellistä harjoittelua ja ruokavaliota, keräämään kaiken pala kerrallaan, mutta et saa mitään. Ja jos haluat tietää kuinka rakentaa lihaksia kotona tai sisällä kuntosali kuinka saada lihasmassaa ilman kemikaaleja ja vastaavia. Sitten tältä sivulta saat ilmaiseksi perustietoa kuinka syödä ja treenata oikein, jotta saavutat tavoitteesi lihaksikkaan kehon rakentamisessa. Aloitetaan nyt ravinnosta. Yleensä monet ihmiset, varsinkin aloittelijat, eivät kiinnitä siihen juuri mitään huomiota ja kysyvät sitten itseltään ja muilta - heilun, miksi lihakseni eivät kasva? Miksi niiden pitäisi kasvaa, teen ja makkaraleivän kanssa tai jotain! Onhan jo pitkään tiedetty, että menestys kehonrakennuksessa ja kuntoilussa riippuu 80 % siitä, mitä, milloin ja kuinka paljon syöt.

Kuinka syödä painon lisäämiseksi

On parempi syödä pieninä annoksina 4-6 kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein. On mahdollista 3 kertaa ja aterioiden välillä, 2-3 tunnin välein, juoda proteiiniseoksia tai vähän välipalaa proteiiniruokaa. On myös otettava huomioon, että päivittäin 1 kg. omalla painolla (tietysti riippuen kehon lihasten ja rasvan määrästä) tulee kuluttaa 1,5-3 g proteiinia, 3-5 g hiilihydraatteja ja juoda 2-3 litraa nestettä. Mitä tulee rasvoihin, ne voidaan minimoida. Rasvat saadaan parhaiten kasviperäisistä ruoista, ei eläinperäisistä. Proteiinien päivittäisen saannin tulee olla prosentteina 20-25%, hiilihydraattien 60-70% ja rasvojen enintään 10%. Proteiinista maito, raejuusto, kana, kala ja vähärasvainen naudanliha sopivat hyvin. Rasvoista sopivat kala, pähkinät, siemenet, avokadot jne. Hiilihydraateista huomautan tässä, että et tarvitse yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joita löytyy makeisista ja joistakin makeista hedelmistä, vaan monimutkaisia. Ne sisältävät - leipää, vihanneksia, palkokasveja ja pastaa. Likimääräinen ruokavalio kaikesta tästä löytyy alta.

Ruokailu ennen treeniä

Esimerkiksi tuntia ennen harjoituksen alkua sinun tulee syödä tai juoda jotain, joka sisältää tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotta elimistö saa polttoainetta treeniä edeltävään energian lisäykseen. Voit juoda annoksen gaineriä, proteiinipirtelöä tai ainakin lasillisen maitoa banaanin kanssa.

Ja voit itsenäisesti valmistaa ja juoda sellaisia ​​kotitekoisia cocktaileja lihasten kasvua varten:

Resepti 1 - 200 g maitoa; 2-3 rkl. l. smetana; 1 banaani; 1 muna; 1 st. l. hunaja.
Resepti 2 - 100 g maitoa; 50 g raejuustoa; 2 rkl. l. hunaja; 1 banaani.
Resepti 3 - 150 g maitoa; 100 g jäätelöä; 1 st. l. saksanpähkinät; 1 st. l. hunaja.

Ruokaa treenin jälkeen

Tunti harjoituksen päättymisen jälkeen tarvitset myös proteiini-hiilihydraattiravintoa, joka takaa sinulle lihaskasvun käynnistymisen ja täyden palautumisen harjoituksen jälkeen. Voit taas juoda jonkin yllä olevista cocktaileista, mutta olisi parempi syödä puuroa maidon kanssa, esimerkiksi: riisi, mannasuurimot, tattari, kaurapuuro jne.

Ruokavalio painon lisäämiseen

Mitä tulee päivittäiseen ruokavalioon, se voi olla esimerkiksi seuraava:

• Aamiainen klo 8.00 - 1 banaani; 1 muna tai lasillinen maitoa.
• Toinen aamiainen 10:00 - Mikä tahansa puuro maidolla. On suositeltavaa syödä erilainen 2-3 päivän välein, jotta siitä ei tule tylsää.
• Lounas 13:00 - Tavallinen borssi, keitto lihan tai kanan kanssa, kaikki on aina leipää, hedelmiä.
• Iltapäivän välipala 17:00 - Pullo maidolla, jogurtilla tai vain lasillinen maitoa.
• Illallinen 19:00 - Perunaa, riisiä tai pastaa lihalla, kanaa, salaattia. Illallinen ja lounas voidaan vaihtaa keskenään.
• Lisäillallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa - 100 g raejuustoa; 1 omena tai maito, kefiiri pullon kera.

Pakollisten aterioiden tulisi olla - toinen aamiainen, lounas ja illallinen. Muissa tapauksissa voit juoda proteiini-hiilihydraatticocktailin. Unohtumaton vitamiinit ja uni vähintään 8 tuntia päivässä.

Lihasharjoittelumenetelmät

Jos haluat harjoitella kotona, tarvitset tankon tai käsipainot, penkin, telineet. Jos ei, niin mene kuntosalille. Rakenna pumpattu runko ilman vapaita painoja, ts. lähes mahdotonta ilman tankoa tai käsipainoja. Loppujen lopuksi ne mahdollistavat tehokkaimpien kehonrakennuksen perusharjoitusten suorittamisen. Muuten, ne ovat myös paljon tehokkaampia kuin mitkään uudet simulaattorit. Okei, minusta vain tuntuu, että monet, joilla ei ole laitteita, siristivät kasvojaan ja suuttuivat.

Haluatko kokeilla pumppaamista vaakapalkkiin ja epätasaisiin palkkeihin, koska niitä on melkein joka pihalla? Jos kyllä! Kokeile sitten tätä kompleksia:

• Kyykky ilman mitään 1 × 15-20;
• Push-up epätasaisissa tangoissa 2 × 10-15;
• Vedot vaakatasossa 2 × 10-15.

Voit tehdä sen päivässä. Varoitan vain, että et todennäköisesti saavuta koko vuorta lihasvolyymiä tällaisilla harjoituksilla, mutta voit rakentaa viileän lihasrungon.

Ja niille, jotka käyvät kuntosalilla ja niille, joilla on tanko ja käsipainot - jatkan. Jälleen kaikki samat aloittelijat, kun he yleensä aloittavat harjoituksen, kärsivät jatkuvasti roskista suorittaen kaikenlaisia ​​eristysharjoituksia. Ja jos he tekevät pohjan, he yrittävät liian kovasti lisätä tangon painoa, jolloin he loukkaantuvat, mahdollisesti tyrä ja peräpukamat. Paitsi, että he myös ajavat itsensä yliharjoitteluun ja ansaitsevat lihaskasvun ja voiman pysähtymistä, josta ei ole niin helppoa päästä eroon. En tietenkään kiellä, että lihasmassan rakentamiseksi sinun on lisättävä kuorien painoa. Kyllä se on! Mutta sinun on tehtävä se vähitellen, kun palkki kevenee ja kaikki toistot lähestymistavoissa, riippumatta ohjelmasi kaavoista: 2-3 × 8-10; 4-5 × 4-6 ja muut, siitä tuli helppo suorittaa. Lisää sitten puoli kiloa-1 kg ammukseen. paino. Noudata harjoitustekniikkaa, nosta tankoa puhtaasti ja tasaisesti 3-4 sekuntia ja laske se myös alas. Valitse nyt alta valitaksesi kompleksin perusharjoitukset tankolla tai käsipainoilla ja keinulla.

Tässä ovat ehkä parhaat koulutusohjelmat:

Kolme kertaa viikossa.

Maanantai:
Penkkipunnerrus 3 × 8-10;
Istuva rintapuristus 3 × 8-10.

Keskiviikko:
Kyykky 3 × 8-10;
Nousee sukkiin 2 × 20-25.

Perjantai:
Hauislihasten kiharat 3 × 8-10;
Tricepsin pidennys 3 × 8-10.

Kaksi kertaa viikossa.

Tiistai:
Maastaveto suorilla jaloilla 2 × 8-10;
Seisova rintapunnerrus 2 × 8-10;
Hauislihasten kiharat 2 × 8-10;
Tricepsin pidennys 2 × 8-10.

Perjantai:
Kyykky 2 × 8-10;
Penkkipunnerrus 2 × 8-10;
Taivutettu rivin yli 2×8-10;
Makaamalla suora jalkakorotus 2 × 15-20.

Taas kaksi kertaa viikossa.

Tiistai ja perjantai:
Kyykky 1×10;
Penkkipunnerrus 1×10;
Taivutettu rivin yli 1×10;
Paina pään takaa 1 × 10;
Hauislihasten kiharat 1 × 10;
Tricepsin pidennys makuulla 1 × 10.

Viisi kertaa viikossa.

Maanantai:
Kyykky 5 × 4-6;
Maastaveto suorilla jaloilla 5 × 4-6;
Nousee sukkiin pystyasennossa 3 × 15-25.

Tiistai:
Penkkipunnerrus 5×4-6;
Käsivarsien taivutus ranteissa 2 × 10-15.

Keskiviikko:
Taivutettu rivin yli 5×4-6;
Vedot poikittaispalkissa 2 × 10-15;
Kohututtaa olkiaan 5×4-6.

Torstai:
Seisova rintapunnerrus 3 × 4-6;
Penkkipunnerrus pään takaa istuen 3 × 4-6.

Perjantai:
Hauislihasten kiharat 5 × 4-6;
Tricepsin ojennus makuulla 5 × 4-6;
Taivutus puristimessa 2 × 15-20.

Lepo sarjojen välillä 1-2 minuuttia.

Ja viimeiseksi tärkeä pointti! Edistyäksesi aina - sinun täytyy pyöräillä! Nuo. Sinun ei tarvitse tehdä samaa ohjelmaa koko ajan. 4-6 viikon kuluttua sinun tulee pitää tauko ja levätä yksi tai parempi kaksi viikkoa ja vaihtaa sitten toiseen ohjelmaan. Siten lihakset reagoivat paremmin kuormitukseen, mikä tarkoittaa, että ne kasvavat nopeammin. Loppujen lopuksi heillä on myös muisti. Ja sama kuorma, harjoitusten suorittamisen kulku, lähestymistavat ja toistot - älä anna heille enemmän stressiä, joka edistää mikrotraumoja, paranemista ja kasvua.

Haluatko saada tämän sivuston artikkeleita sähköpostitse?

Nyt monet haluavat pumpata suuria lihaksia, kasvattaa massaa, mutta harvat ihmiset tietävät, kuinka se todella tehdään. Harppauksin kasvavien neuvot eivät auta tavallisia miehiä, mutta joku yleensä sanoo, että jos olet laiha, niin sen pitäisi olla, kuten kuinka paljon sinun täytyy kasvaa itsestään. En ole heidän kanssaan samaa mieltä.

Sinun täytyy saada massaa! Pitää vain pumpata paljon lihaksia, ainakin muutama kilo, niin heti tulee luottamus omiin kykyihinsä, muut asiat alkavat heti selkiytyä. Ja tytöt saavat vakavaa luottamusta ja henkilökohtainen elämäsi paranee.

Mitä sinun tulee tehdä lihasmassan kasvattamiseksi?

Ensimmäinen askel.

Sinun on määritettävä, mihin lihasryhmiin keskittyä. Naisten tulisi rakentaa enemmän lihasmassaa jalkoihin, erityisesti reiden takaosaan. Ja miesten täytyy kasvattaa kaikkea, mutta painottaen suistoja ja latissimus dorsia.

Joten kannattaa arvioida geneettisiä ominaisuuksiasi. Olet esimerkiksi mies ja jalkasi ovat luonnostaan ​​hyvin kehittyneet, mutta olkapääsi ovat kapeat. Joten sinun on keskityttävä enemmän hartioiden leveyden harjoittamiseen.

Tätä varten sinun on tehtävä:

• Leuanvedot
• Yläpyörät
• Johdot sivuille
• Mahi sivuille
• Vedä leukaan

Naisten tulee keskittyä jalkojen, pakaroiden ja reiden takaosan harjoittelemiseen:

• Lunges
• Maastavedot suorilla jaloilla
• Syvä kyykky tankolla
• Nousee sukkiin

Nämä ovat perusharjoituksia, jotka saavat sinut nopeasti hyvään kuntoon. Tietysti miesten tulee koko kehon lihasten kasvun käynnistämiseksi kiinnittää huomiota jalkoihin, erityisesti harjoituksiin, kuten kyykkyihin tankolla olkapäillä tai niiden muunnelmiin.

Raskaan perustyön avulla voit käynnistää kehon lihaskasvuun tarvittavat hormonaaliset prosessit. Mitä enemmän stressiä, sitä enemmän lihaskasvua, koska keho yrittää sopeutua uuteen kuormitukseen. Mutta yliharjoittelua tulee välttää hinnalla millä hyvänsä.

Palautus lihasten pumppaamiseen

Tärkein tekijä on ruoka ja lepo. Pelkkä harjoittelu ei riitä rakentamaan vaikuttavaa lihasmassaa. Tietysti, jos tavoitteesi on kasvattaa 2 kg lihasta 10 vuodessa, voit syödä haluamallasi tavalla ja saada jotain. Mutta mennään toisinpäin.

Sinun täytyy syödä proteiiniruokaa, ennen harjoittelua ja heti nopeiden hiilihydraattien syömisen jälkeen voit lisätä. Sinun täytyy nukkua vähintään 9-10 tuntia palauttaaksesi lihakset, epänormaalit ja hormonaaliset järjestelmät. Muuten ylikuntoilet, jopa parhaalla harjoitusohjelmalla.

Katso lisätietoja UKK-osiosta.