Vetoiset lihakset ovat täysin epämiellyttäviä. Voit kiristää käsien lihaksia lyhin aika jos osallistut intensiiviseen harjoitteluun säännöllisesti. Jokainen lihasryhmä vaatii yksilöllistä intensiteettiä ja harjoitusta. Tulos on ilmeinen viikon monimutkaisten tuntien jälkeen.

Jos harrastat akrobatiaa, napatanssia, kamppailulajeja, sinun on ensin suunnattava pääkuorma käsille. Ensimmäinen ja alkeellisin asia, jota voit käyttää, on laajentaja tai äärimmäisissä tapauksissa kumipallo. Suorita suurin sallittu määrä paineita vuorotellen harjoitusta sormien lämmittelyn kanssa. Seiso seinää vasten 0,5-0,7 metrin etäisyydellä. Nojaa kämmenet seinää vasten, työnnä pois mahdollisimman jyrkästi ja voimakkaasti laskeutuen lähtöasentoon ja jälleen jyrkkä hylkäys seinästä. Toista 50 kertaa vuorotellen toisen harjoituksen kanssa. Tee sama jokaiselle kädelle erikseen. Suorita pyöreät kierrokset harjoilla eri suuntiin.

Valmistaudu punnerruksiin lattialta, jos on vaikea tehdä punnerruksia pitkänomaiselle vartalolle, polvistu alas ja tee punnerrusta 10 kertaa ja pidä asennossa 10 sekuntia. Liikuta molempia kämmentä rinnan alla ja kokeile punnerrusta 5 kertaa, tämä harjoitus ei välttämättä toimi heti, jos kädet ovat tarpeeksi heikot. Ota asento käsillesi, kuten ennen punnerruksia, levitä kämmenet ja käännä ne sivuille. Yritä hypätä samalla laskeutua nyrkkiin, seuraavalla hyppyllä, laskeudu kämmenille ja niin vuorottele 15 kertaa. Venytä kätesi eteenpäin, ja toinen vedä ojennetun käden sormia itseäsi kohti, pidä tässä asennossa 20 sekuntia. Vaihda kätesi. Muutamille käyttää tunteja päivässä urheilupainot käsissä. Lisää aikaa viikon kuluttua. Istu lattialle, taivuta jalat alle, laita kämmenet eteesi: laita ranteet yhteen ja sormet erilleen. Kun olet luonut tuen, siirrä kehon paino hitaasti käsiisi ja pidä tässä asennossa 20 sekuntia. Aloita hauis- tai kyynärvarren lihasten harjoittelu. Käsipainot ovat varmasti hyödyllisiä sinulle - optimaalinen paino on 4 gk / 1 käsipaino. Istu penkille tai jakkaralle, nosta ja laske käsipainoa vuorotellen yhdellä kädelläsi tuomalla se mahdollisimman lähelle sinua. Pidä käsipainoa ylhäällä 5 sekuntia ja laske sitten alas. Ota seisoma- tai istuma-asento ja suorita "vasara" liike: taivuta käsiäsi käsipainoilla hartioiden suuntaan hengittäessäsi ja laskeudu uloshengityksen aikana - vuorotellen tai samanaikaisesti. Säännöllinen hengitys on erittäin tärkeää. Klassiset punnerruoat - eniten yleinen Ja tehokas menetelmä kaikkien lihasryhmien heiluminen. Makaavassa asennossa aseta leveä ote - kädet hartioiden leveydelle, hieman koukussa, runko tasainen, jalat lantion leveydellä toisistaan. Hengitä sisään ja taivuta hitaasti kyynärpäitäsi koskematta lattiaan ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 punnerrusta. Suorita klassinen punnerrus, mutta taputtamalla. Taputuksen jälkeen laskeudu hieman taipuneiden kämmenten päälle. Hyvän ja nopean tuloksen antavat harjoitukset vaakatasossa. Tartu tankoon kaareen selkääsi, tuo lapaluusi yhteen ja yritä vetää itseäsi hitaasti ylös, sinun on nostettava leukaasi vaakatasosta ja laskeuduttava hitaasti. Yritä tehdä 5 vetoa 3 sarjassa.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle tekniikan, kuinka pumpata käsiäsi kotona ilman käsipainoja ja tankoja omalla painollasi tytöille ja pojille. Kaverit haluavat rakentaa hauis- ja tricepsensä tehdäkseen käsivarresta isompia. Tyttöjen tulee kouluttaa kätensä olemaan ohuita ja pitämään ne hyvässä kunnossa.

Nämä kotiharjoitukset sopivat sekä naisille että miehille. Monimutkaisen yleismaailmalliseksi tekemiseksi jokaista harjoitusta tarjotaan eri muunnelmissa miesten kuormituksen lisäämiseksi ja naisten vähentämiseksi. Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa ja saat vastauksen.

Lihaksikkaat kädet, aivan kuten pumpatut vatsat, tekevät suuren vaikutuksen muihin. Siksi niiden kehittäminen on niin tärkeää.

Kehittyneet hauis, triceps, hartiat, käsivarret - ne eivät synny niiden kanssa (toisin kuin pohjelihakset, jonka koko määräytyy pitkälti geneettisenä), tämä saavutetaan pitkillä harjoituksilla.

Kuntosalien omistajat tietävät tämän, joten siellä on kaikki varustettu kätevää käsiharjoittelua varten.

Mutta jos olet matkoilla tai töissä jossain kaukana, sinun on ryhdyttävä temppuihin. Kuntosalin tavallisten harjoitusten lisäksi sinun tulee harjoitella käsiäsi ilman simulaattoreita.

Onneksi kotona on useita käsiharjoituksia, joita voit tehdä melkein missä tahansa. He käyttävät pääasiassa omaa painoaan.

Ymmärtääksesi kuinka rakentaa käsivarren lihaksia kotona ilman käsipainoja, sinun on tutkittava käsivarsien anatomia ja ymmärrettävä, mikä tekee niistä mitä ne ovat.

Käsien lihasten anatomia

Käsivarsien päälihakset ovat hauis ja triceps. Keskitymme niihin parantamaan käsien ulkonäköä ja lisäämään niiden voimaa.

Sinun tulisi harkita uudelleen asennettasi harjoitteluun kevyillä painoilla ja suurella toistomäärällä (15+). Tämä sopii sekä naisille että miehille.

Lihasten kasvattamiseksi (joka antaa niille muotoa ja helpotusta / saa lihakset hyvässä kunnossa) tulee kuormittaa niitä harjoituksilla, jotka voidaan suorittaa erinomaisella tekniikalla 6-12 kertaa sarjaa kohden.

On normaalia, että keskityt enemmän yhden lihaksen harjoittamiseen kuin muihin, jos sinulla on tällainen tehtävä edessäsi (esimerkiksi jos lihas on jäljessä). Mutta edellyttäen, että muut lihakset ovat riittävän kehittyneitä epäsuhtauden ja vamman välttämiseksi.

Triceps

Miehet laiminlyövät usein käsivarsien takaosassa sijaitsevan tricepslihaksen kehittymisen. He haluavat pumpata hauislihasta enemmän, koska sen muoto on selkeästi ilmaistu ja näkyvä silmälle.

Mutta triceps on suurempi lihasryhmä kuin hauis, ja jos haluat isot kädet, sinun pitäisi lisätä hieman enemmän painoa niiden pumppaamiseen.

Triceps-harjoittelu on tärkeää paitsi miehille. Tosiasia on, että naiset ovat geneettisesti taipuvaisempia keräämään rasvaa kuin miehet. Ja rasva sijaitsee niissä eri paikoissa. Yleensä miehillä ylävartalossa (siis "olut"vatsat) ja naisilla lantiolla ja käsivarsilla.

Suurin osa tehokas menetelmä laihduttaa on ruokavalio. Mutta on myös tärkeää yhdistää se harjoitteluun käsivarsien, erityisesti tricepsin, lihasten vahvistamiseksi, jotta käsivarrelle saadaan kaunis muoto ja "kireys".

Hauislihas

Vaikka tämä on suhteellisen pieni lihas, se ei tarkoita, että siihen pitäisi kiinnittää vähän huomiota. Se sijaitsee olkapään etuosassa, ja se liittyy ehkä yleisimmin voimaan ja voimaan – pyydä vain jokaista lasta matkimaan kehonrakentajan harjoitusta, niin hän alkaa tehdä hauislihasharjoitusta.

Selkäharjoittelussa tarvitaan vahvoja hauislihaksia. Ne auttavat pitämään suoran asennon ja auttavat välttämään loukkaantumisia.

Siirrytään nyt pääasiaan - kuinka pumpata käsien lihaksia kotona. Ja tähän olemme valmiita parhaat harjoitukset vaihtelevalla vaikeusasteella.

Parhaat harjoitukset tricepsille ilman käsipainoja ja simulaattoreita

Näiden harjoitusten avulla voit pumpata käsiäsi kotona ilman käsipainoja, tankoja ja jopa kuntoilulaitteita.

Tärkeä tricepsin (ja rintakehän) harjoitusten plus: ne voidaan suorittaa missä tahansa. Se ei vaadi muuta kuin lattiaa ja seiniä. Tässä on 3 parasta harjoitusta:

1. Kapea-asennon punnerrukset (timantti- tai timanttipunnerrus)

Lähiotetta punnerrukset (tässä tarkastelemme niiden muunnelmaa, jota kutsutaan timanttipunnerjoiksi) ei ole helppo harjoitus, mutta oikein suoritettuna on yksi parhaista tricepsistä.

Tavallisissa punnerruksissa kädet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä, joten kuorma jakautuu rinnan ja tricepsin välillä. Ja kapealla otolla vain tricepsit kuormitetaan, koska siinä kämmenet asetetaan yhteen ja kyynärpäät pidetään lähellä vartaloa.

Näin se pitäisi tehdä:

• Nojaa kätesi lattialle yhdistäen suuret ja etusormet molemmat kädet luomalla "timantin" (kolmion) muodon
• Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi ja laske itsesi alas, kunnes rintakehä koskettaa kämmenten ulkopuolta.
• Pidä kaikki lihakset (vatsalihakset, pakarat, reidet) jännityksessä
• Nosta kehosi alkuasentoon. Toista sitten kaikki uudestaan.

Kevyet vaihtoehdot (jos tavallinen tapa on liian raskas):

• Push-ups kapealla kahvalla seinästä
• Push-ups kapealla otuksella, painottuna penkkiin (tai muuhun mäkeen)
• Säännölliset punnerrukset lattialta

Monimutkaiset vaihtoehdot (jos tavallinen tapa on liian helppo):

• Push-up kapealla kahvalla jalat lepäävät mäkeä (esim. tuoli)
• Push-ups kapealla kahvalla painoilla (esim. reppu)

2. Tricepsin punnerrukset penkiltä

Tämä on toinen harjoitus, joka harjoittaa rintakehää ja tricepsiä vaihtelevassa määrin, riippuen valitsemastasi suoritusvaihtoehdosta.

Useimmille ihmisille tämä harjoitus tekee hyvä alku päällä alkuvaiheessa, mutta tavoitteesi tulisi olla siirtyminen dippiin (ne lisäävät lihasta työhön).

Ainoa haittapuoli tangon punnerruksissa on, että sinun on löydettävä jotain sopivaa niiden suorittamiseen. Leikkikentillä on useimmiten baareja, mutta niiden sijaan voit käyttää pöytänurkkaa tai kahta tukevaa tuolia.

Tee tämä harjoitus yllä olevan videon mukaan:

• Säilytä tasapaino kahden penkin tai tuolin välillä pitämällä jalat toisella ja kädet vastakkaisella puolella.
• Työnnä rintaasi eteenpäin ja pidä selkä suorana.
• Laske itsesi alas, kunnes kyynärpääsi ovat taipuneet noin 90 asteen kulmaan.
• Nouse sitten suoristamalla käsiäsi.

Kevyet vaihtoehdot:

• Triceps Bent Polvi Bent Press (jalat lattialla)
• Tricepsin punnerrukset jalat lattialla

Monimutkaiset vaihtoehdot:

• Push-up-penkistä tricepsille painotuksella. Laita reppu tai matkalaukku lantiollesi.
• Push-ups epätasaisissa tangoissa

• Dipit painoilla (ripusta painava reppu tai käytä jotain, joka voidaan kiinnittää jalkojen väliin).

3. Triceps Extension

Kaikki aiemmat harjoitukset ovat mahtavia, koska ne harjoittavat useita lihaksia samanaikaisesti. Mutta yhden nivelen tai erilliset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä jäljessä olevien lihasten harjoitteluun.

Yllä oleva video näyttää harjoituksen TRX-koneella ja painoliivillä, mutta voit käyttää seinää tai muuta pintaa.

Näin se tehdään:

• Seiso TRX:n, pöydän tai seinän edessä ja aseta kätesi noin 15 senttimetrin etäisyydelle toisistaan.
• Aseta jalkasi noin metrin päähän seinästä. Pidä jännitys vatsalihaksissasi ja pakaralihaksissasi, jotta kehosi pysyy suorassa linjassa.
• Taivuta vain kyynärpäitä, laske koko vartaloa niin, että pää putoaa juuri käsien alle.
• Älä tee muita liikkeitä kyynärpäilläsi, paitsi taivutusta ja ojentamista.
• Nosta vartaloa käyttämällä vain tricepsin voimaa.

Kevyt versio:

• Tricepsin jatke seinästä (mitä enemmän käsiä sijoitetaan ja mitä pienempi kehosi ja seinän välinen kulma, sitä helpompaa)

Monimutkainen versio:

• Tricepsin pidennys lattiasta

Parhaat harjoitukset hauislihaksille

Valitettavasti sinun on löydettävä joitain laitteita hauislihasten harjoittamiseksi (ja takaisin samaan aikaan). Jos lähistöllä ei ole leikkipaikkaa, jossa on vaakataso, sinun on löydettävä jotain, johon ripustaa. Ja toinen pöytä (vaakasuoraa vetoa varten).

1. Vedot, joissa on käänteinen ote hauislihaksessa

Tämä on suosikkiharjoitukseni maastavedon jälkeen.

Täällä, kuten tavallisissa vedoissa, selkä toimii. Mutta erilaisen otteen ansiosta suuri osa kuormituksesta laskee hauislihaksille.

Olen aina uskonut, että vedot ovat parempia kuin käsipainokiharat, koska niissä on enemmän painoa (oma kehon paino) ja suurempi liikealue.

Tämä on toinen niistä harjoituksista, jotka voivat olla vaikeita aloittelijoille, joten alla on joitain muutoksia. Mutta jos uskot pystyväsi siihen, tässä ovat ohjeet:

• Tartu tangosta molemmin käsin. Kahvan leveys kapeampi kuin hartioiden leveys. Kämmenet on suunnattu sinua kohti.
• Älä rentouta puristinta ja pakaroita niin, että vartalo profiilissa muistuttaa suoraa linjaa.
• Suorituksen aikana tuo lapaluita yhteen ja vedä ne ikään kuin alas.
• Kun leukasi saavuttaa tangon, pysähdy ja laske itsesi hitaasti alas.

Kevyet vaihtoehdot:

• Negatiiviset vedot

• Isometrinen pito vaakapalkissa

Monimutkainen versio:

• Vedot tavallisella pitolla

• Vedot hauislihaksille painoilla

2. Vaakaveto

Vaikka työskentelen selällään salilla, valitsen vaakavedon.

Olet ehkä kuullut taipuneesta rivistä. Otat tangon, kumarrut, vedät tangon rintaasi vasten. Tämä hyvä harjoitus jos tehdään oikein. Mutta jos paino on raskas, harjoituksen suorittaminen oikeassa muodossa on vaikeaa.

Vaakasuorat vedot ratkaisevat tämän ongelman. Tämän harjoituksen tekniikkaa on vaikea pilata, voit lisätä painoja ilman, että loukkaantuminen lisääntyy.

Selän lisäksi ne myös harjoittelevat täydellisesti hauislihasta ja sydäntä.

Katso opetusvideo tämä harjoitus ja noudata tätä ohjetta:

• Makaa lattialla baarin tai pöydän alla.
• Tartu tangosta tai pöydän reunasta kämmenet itsestäsi poispäin.
• Pidä jännitys vatsalihaksissasi, jotta kehosi pysyy suorassa linjassa.
• Vedä vartaloasi ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa tankoa tai pöytää.
• Sitten alas.

Kevyet vaihtoehdot:

• Veto ovella

• Vedä rievulla

Monimutkaiset vaihtoehdot:

• Vaakasuorat vedot, joissa on lisätty jalkatuki

• Vaakasuorat vedot painotusaineella (esimerkiksi reppu)

3. Hauiskihartaminen laajentimella

Sarjamme viimeiseen harjoitukseen tarvitset laajentimen taiTRX.

Tämä eristysharjoitus sopii erinomaisesti hauisharjoittelun viimeistelyyn. Ollakseni rehellinen, et ehkä tarvitse sitä, jos teet säännöllisesti peruutusvetoja ja vaakavetoja.

Ohjeet laajentimen kanssa työskentelemiseen:

• Astu yhdelle kahvalle jalallasi. Ota toinen käsi.
• Anna käsivartesi roikkua vapaasti, jotta laajentimessa ei ole jännitystä.
• Työnnä rintaasi eteenpäin.
• Taivuta kyynärpääsi nostaessasi käsiä hartioillesi.
• Laske kädet hitaasti alas.

Ohje vartenTRX:

• Tartu kahvoihin ja nojaa taaksepäin. Mitä pidemmälle nojaat, sitä vaikeampaa harjoitus on.
• Taivuta kyynärpääsi. Kämmenen sisäpuolen tulee olla sinua kohti.
• Suorista käsivartesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Yhteenvetona

Olen yhdistänyt tähän artikkeliin harjoituksia, jotka voidaan suorittaa missä tahansa.

Ne sopivat hyvin päiväksi, jolloin harjoittelet ylävartaloasi. Mutta niiden tulisi olla vain osa yleistä harjoitussarjaa (en suosittele harjoittelemaan vain käsiä, vaikka se näyttää kuinka houkuttelevalta!). Jos olet kiinnostunut käsien nopeasta pumppaamisesta, sanon, että tässä sinun on keskityttävä kehon kokonaispainon lisäämiseen ja kaikkien lihasten monimutkaiseen harjoitteluun. Koska kehomme ei siedä epäsuhtauksia ja koko kehon pienillä lihaksilla on vaikea pumpata valtavia käsivarsia.

Yhdistin nämä harjoitukset supersetiksi säästääkseni aikaasi. Kaikki kestää 30 minuuttia.

Superset tai superset on silloin, kun yhden harjoituksen suorittamisen jälkeen seuraa välittömästi toinen (ilman lepoa). Tällainen järjestelmä toimii, koska samalla kun edellisessä harjoituksessa mukana olleet lihakset palautuvat, toiset jo toimivat.

Supersarjojen suoritusjärjestys on merkitty numerolla, ja harjoitusten yhdistelmä supersarjaksi on merkitty kirjaimella. Esimerkiksi tässä harjoituksessa ensimmäinen superset sisältää hauisvedot (1A) ja timanttipunneroitukset (1B). Teet 1 sarja vedot, sitten heti sarja punnerruksia. Supersetti on ohi. Rentoudu ja aloita uusi supersetti. Tee seuraava harjoitus triceps-sarjassa ja seuraava hauislihassarjassa. Lepää. Sama koskee kolmatta supersettiä.

Kun kaikki ohjelman harjoitukset tulevat sinulle helpoksi, vaikeuta niitä.

Kuinka kauan heilutat käsiäsi? Kirjoita kommentteihin, mikä auttoi sinua tässä asiassa ja mikä ei.(3 arviota, keskiarvo: 3,67/5)

Uuvista harjoituksista huolimatta, pysyikö käsivartesi koko samana? Tiedämme kuinka korjata se! 12 sääntöä, 12 askelta, 12 viikkoa.

Onko mahdollista pumpata käsiä kotona äärimmilleen? Varmasti. Tästä artikkelista löydät tärkeitä vinkkejä käsien volyymin lisäämiseen sekä opit rakenteen tehokas harjoitus joka on helppo tehdä kotona. Kaverit voivathan olla luovia halutessaan, koulutuksemme on laadukasta ja ilman kalliita laitteita. Todistaaksesi sen, tässä on 12 ystävällistä vinkkiä käsivarsien pumppaamiseen.

Kätesi, kuten mikään muu kehon osa, esittelevät kaikkea harjoittelun aikana tekemääsi työtä. Nähdessään kehittyneen hauis- ja tricepsisi muut ovat varmasti varmoja, että myös muut lihaksesi ovat ilmassa. Noudattamalla annettuja suosituksia vain 12 viikossa muutat käsivarsi lihaksia dramaattisesti.

1. Anna käsien levätä

Työskentelemällä jatkuvasti käsiäsi et anna niille mahdollisuutta kasvaa. Käsien lihakset ovat pieniä, niitä on helppo ylikuormittaa. Anna käsillesi niiden tarvitsema lepo, jotta voit työstää niitä kovemmin myöhemmin.

Hyvä uutinen on, että vahva ja kauniit kädet luominen ei ole niin vaikeaa kuin miltä se saattaa näyttää. Tosiasia on, että melkein kaikki ylävartalon lihasten harjoitukset edellyttävät käsien osallistumista. Ja jos harjoittelet intensiivisesti ylävartalon lihaksia, käsiä harjoitetaan matkan varrella. Siksi suosittelemme, että teet vain yhden harjoituksen viikossa erityisesti käsivarsille ja yhdistät sen halutessasi olkapää- tai rintaharjoitteluun.

Älä työnnä itseäsi epäonnistumiseen harjoituksen aikana, vaan tuntuu hyvältä!

2. Noudata seuraavaa käsiharjoitusta

Tee kahden viikon tauon jälkeen seuraavat käsivarsien voimaharjoitukset. Pumppaat käsiäsi kotona kerran viikossa 6 viikon ajan. Tämän jälkeen tarvitaan toinen 7-10 päivän tauko, jonka jälkeen sykli on toistettava raskaammalla painolla. Ehkä voimme haastaa sinut "heikosti"?

Harjoittelu käsien pumppaamiseen käsipainoilla

Huomio: Suorita harjoitus puolella amplitudista alhaalta liikkeen keskelle

Lisää yksi takapäivä sekä jalkapäivä. Rinta- ja hartiatreenit voidaan yhdistää käsivarsiin.

3. Harjoittele voimaa

On osoittautunut erittäin aktiiviseksi suoritettaessa käsipainon ranskalaista penkkipunnertusta ja sen jälkeen istuvia kiharoita ja alasvetoja. Yritä lisätä painoa 5 % joka viikko, kun teet hauiskiharoita.

Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla

Victor Chentsov kuvaa yksityiskohtaisesti kunkin harjoituksen tekniikan ja harjoituksen rakenteen seuraavassa videossa.

4. Vedä ylös

Pohjimmiltaan hauislihasharjoitusohjelmat sisältävät käsivarsien kiharoita. Jostain syystä kukaan ei vedä vetoa, vaan pitää niitä vain selkään hyödyllisenä harjoituksena. Itse asiassa tiiviit vedot ovat loistava harjoitus hauislihakselle, mikä lisää lihasmassaa ja voimaa. Jos pystyt tekemään enemmän kuin 10 säännöllistä vedoa oikein, kokeile painotettuja vedot.

Kapeakahvaiset vedot

Mitä vahvemmaksi tulet, sitä enemmän massaa saat. Edellyttäen tietysti, että olet oikeassa.

5. Venytä

Venyttely käsiharjoittelun jälkeen auttaa sinua palautumaan. On näyttöä siitä, että lihaksen venyttäminen pidentää myös faskiaa. Se voidaan kuvitella valkoisena sukana lihaksen päällä, mikä voi rajoittaa sen kasvua. Mitä enemmän avaat sen, sitä enemmän sinulla on mahdollisuuksia lisätä käsien volyymia.

Faskian venyttely ei ole mahdollista lyhyillä joogasessioilla, mutta 45-60 sekunnin venyttely painoilla auttaa tässä. Aina saa kurkata hyviä ideoita venytysharjoituksista seuraavassa videossa.

6. Heiluta käsivarsiasi

Usein kyynärvarsharjoitusten saatavuus on ongelma, kun on kyse isojen käsien pumppaamisesta kotona. Jos kyynärvarresi ovat edelleen heikot, sinun on vaikea nostaa haluttua painoa, koska vapaita painoja sisältäviä varusteita ei todennäköisesti ole juurikaan tarjolla. Käytä tätä varten kokoontaitettavia käsipainoja. Tämä on erittäin hyödyllistä, koska tietyt ranteen kiertoharjoitukset puoliksi puretuilla käsipainoilla antavat sinun nopeasti lisätä pitoa. Ne on myös kätevä yhdistää klassisiin liikkeisiin.

Taivutetut ranteen kiharat käsipainoilla, kämmenet ylöspäin

Ranteiden taipuminen pronaatiolla makuuasennossa

Jos sinulla ei ole tällaisia ​​laitteita, voit työskennellä tiukasti otetulla punnerruksella omalla painollasi. Voit myös koota laadukkaan harjoituksen kyynärvarsille helposti kotona olevista resursseista.

7. Harjoittele jalkojasi

Jalkaharjoittelu saa kehon sellaiseen anaboliseen tilaan, että kasvuhormonia on liikaa. Tämä tarkoittaa, että myös muut lihasryhmät saavat osansa. Ystävysty kyykkyjen ja syöksyillä. Muista levätä päivä harjoituksen jälkeen, jotta jalat palautuvat täysin. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta kotiolosuhteisiin, katso alla.

Tehokas jalkatreeni kotona

* — Palvelu on beta-testauksessa

Säädä harjoituksen painoa ja vaikeustasoa nykyisten fyysisten tietojen mukaan. Paino voidaan korvata hiekka- tai vesipurkilla.

8. Käytä urheiluravintolisiä

Lisäkompleksit - koko tiede! Mutta lyhyesti sanottuna meidän on tilanteessamme ohjattava seuraavia periaatteita. Käytä kofeiinia ennen harjoittelua, koska se lisää keskittymiskykyäsi. Harjoittelun aikana on parasta kuluttaa BCAA:ita pitääksesi intensiteetin korkeana. Täydentääksesi kehoa tarvittavilla aineilla harjoituksen jälkeen, älä unohda pakastekuivattua proteiinia kreatiinilla.

Basic Mass Building Set

Nopeutettu

Pohja

Nopeutettu

MAXLER | Ultrasuodatettu heraproteiini ?

1 annos.

Vastauksena nykypäivän urheilijoiden tarpeisiin olemme sisällyttäneet valikoimaamme MAXLER® Ultrafiltration Whey Proteinin, joka auttaa ylläpitämään riittävää proteiinipitoisuutta kehossa.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 kapselia voidaan täyttää proteiinilla.

Kreatiinimonohydraatti MAXLER® Creatine Caps 1000 saksalaiselta MAXLER-brändiltä on 100 % luonnollinen kreatiinimonohydraatti, joka on saatavilla vapaassa luonnollisessa muodossa.

MAXLER | Vitamiinia?

3 tablettia päivässä

Saksalainen yritys, joka on tunnettu maailman urheiluravintomarkkinoilla vuosia, on julkaissut tasapainoisen vitamiini- ja kivennäisainekompleksin yhdessä paketissa - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Yksi kauhallinen tulee liuottaa 150-200 ml:aan juomavesi, maitoa tai mehua,
sekoita huolellisesti.

Dymatize Elite Fusion 7 Protein Blend on ainutlaatuinen tuotekehitys suosittu merkki Suunniteltu lihasten palautumiseen vaikean jälkeen liikunta lyhyessä ajassa ja rakentaa laadukasta lihasmassaa.

Dymatize | super massan nostaja ?

Liuota kaksi mittalusikallista 450-500 ml:aan vettä ja sekoita huolellisesti
ravistin.

Dymatize Super MASS Gainer on tehokas lihastenrakennussarja, joka sisältää puhdistettua proteiinia, vapaita aminohappoja ja entsyymejä. Erinomainen monikomponenttivahvistin maailmanlaajuisesti tunnetulta merkiltä, ​​joka on verrattavissa edulliseen hintaan.

Dymatize | BCAA kompleksi 5050 ?

1 annos.

Sekoita yksi mittalusikallinen tuotetta 150-200 ml:aan vettä tai juomaan, joka
enemmän mielesi mukaan.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE on erittäin puhdistettu kreatiinimonohydraatti, joka on suunniteltu maksimoimaan kaikkien lihasryhmien suorituskyvyn intensiivisen harjoittelun aikana.

Käytä lisäravinteita viisaasti, ja vaikutus ei kestä kauan. Lue lisää urheilulisistä nettisivuillamme vastaavasta osiosta.

9. Syö hyvin ja täysillä

Et ole murrosiässä oleva tyttö, joten aterioiden tulee olla raskaita. Ei ole mitään järkeä lisätä käsien volyymiä, jos kokonaispaino ei muutu. Yleensä jokaista käsivarsi ylimääräistä senttimetriä kohden sinun täytyy saada 2 kg lihasmassaa. Syö 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden, 3-4 grammaa hiilihydraatteja ja 0,5 grammaa rasvaa. Noudata tätä ruokavaliota 5 päivän ajan ja vaihda sitten 2 päivän ajan vähentäen hiilihydraattien määrää 1 grammaan painokiloa kohden ja kaksinkertaistamalla rasvan saannin.

Tämä varmistaa, että et kehitä insuliiniresistenssiä ja se pitää kehosi stressissä. Ihmiset, joilla on huono hiilihydraattien sieto (tiedät jos tämä koskee sinua), voivat noudattaa ruokavaliota, joka sisältää 5 päivät kuluvat alhainen hiilihydraattien saanti ja 2 päivää korkea. Samalla ylläpidetään korkea proteiinin saanti. Nesteiden osalta vettä tulisi kuluttaa litra jokaista 20 painokiloa kohden päivässä, joten 80 kg painava urheilija tarvitsee noin 5 litraa vettä päivässä. Jos harjoittelet kuumissa ja kosteissa tiloissa, juo runsaasti nesteitä harjoituksen aikana. Opi lisää massaravitsemuksen periaatteista, tutustu sivustoon ja tee omia kokeitasi.

10. Visualisoi

Tarvitset tavoitteen, älä vain sano: "Haluan rakentaa suuria aseita kotona." Sinulla on selkeä käsitys siitä, kuinka haluat pumpata käsiäsi 3 kuukauden kuluttua ja vuoden kuluttua.

Vaikka oletkin vasta puolivälissä, se on silti valtava menestys. Älä mittaa käsiäsi joka päivä, muuten sinä ja kaikki ympärilläsi tulet vain hulluksi. Keskity käyttämääsi painoon ja ravintoon.

11. Rauhoitu

Menestyksesi riippuu suurelta osin toipumisestasi. Ensimmäinen asia, joka on varmistettava, on riittävä uni. Kahdeksan tuntia yössä on pakollinen, ja iltapäiväunet ovat vielä parempia. Jos et voi mennä kuntosaliälä ajattele sitä. Käsien ajatteleminen 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivää viikossa polttaa sinut sisältäpäin ja estää edistymistäsi.

Auta itseäsi toipumisessa: se voi olla hieronta, höyrysauna, sauna, kävely tytön kanssa raikas ilma ja hauska hangout samanmielisten ystävien kanssa.

12. Käytä isometrisiä harjoituksia

Isometriset kompleksit ovat erityinen harjoitusjärjestelmä, jonka avulla voit vahvistaa lihasrunkoa, lisätä voimaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä uuvuttamatta monta tuntia harjoittelua kuntosalilla. Sen tehokkuuden ja kaikkien saatavuuden on todistanut aika, samoin kuin laaja käyttö joogassa, kehonrakennuksessa, kuntoilussa, kuntoutusohjelmissa, kamppailulajeissa ja voimaharjoitteissa.

Klassinen isometrinen harjoitus käsivarsille on venyttää niitä edessäsi eri asennoissa, kuten alla olevassa kuvassa.

Näiden harjoitusten tarkoituksena on käyttää mahdollisimman paljon vaivaa minkä tahansa esineen pitämiseen tai vastustamiseen lyhyen aikaa - 6-12 sekuntia. Toisin kuin tietyn määrän kertoja toistetuista dynaamisista kuormituksista, staattisia komplekseja toistettaessa ei ole merkitystä määrällä, vaan kehon tietyssä asennossa pitämisen kestolla ja kehon tunteella.

Nyt tiedät 12 tapaa, joilla voit pumpata vaikuttavia "pankkeja" kotona! Nyt vain sinä päätät, kuinka pumppaat käsiäsi kotona miehelle, tätä varten sinulla on koko arsenaali vakavia tapoja harjoitella kotona hyödyllisesti ja muuttaa kehoasi 12 viikossa. Aika on mennyt!

Tehokkaat kädet pumpuilla hauis- ja tricepsillä ovat jokaisen miehen unelma ja kaikkien poikien pyrkimys Alkuvuosina. Yläraajoja pidetään yhtenä näkyvimmistä kehon osista, minkä vuoksi käsipainoista ja tankoista on tullut niin suosittuja. Urheiluvälineiden omistaminen ei kuitenkaan vielä riitä, sillä käsien pumppaaminen on erittäin vaikeaa ja se on tehtävä oikein, jotta lihakset alkavat kasvaa nopeasti. Siksi on niin tärkeää seurata suoritustekniikkaa lihaskudoksen kasvun saavuttamiseksi kuukaudessa.

Kokenut kehonrakennusurheilija voi kertoa, mitä kätellä harjoituksissa tässä videossa:

Tangon osto yleensä aina oikeuttaa itsensä, mutta on toivottavaa, että joku on turvallisella puolella lähellä. Taivuttamalla ja avaamalla käsiä, joihin se on sijoitettu, voit saavuttaa pumpatut lihakset. Ennen kuin otat niskaan, sinun on kuitenkin selvitettävä urheiluvälineiden käyttöä koskevat säännöt:

• Nosta paino. Voit aloittaa harjoittelun tehokkaasti, jos saavutat tangon vähimmäismassan. Aluksi urheilijan on opittava oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen ja vasta sitten ladata itsensä pumppaamiseen;
• Lihasten lämmittely. Ennen kuin aloitat rautaharjoittelun, samoin kuin ennen muuta kuormitusta, lämmittely on välttämätöntä. Lihaskudokset on lämmitettävä hyvin, jotta ne eivät vaurioidu ja ovat joustavampia.

Seuraavaksi voit siirtyä itse koulutusohjelman toteuttamiseen. Ensimmäiset tulokset näkyvät aikaisintaan kuukauden kuluttua., joten vaikutusta ei kannata odottaa viikossa, mutta seuraava harjoitus voi auttaa käsien lihaksien pumppaamisessa:

• Nojaa takaisin seinää vasten;
• Ota tanko kämmenet itseäsi vasten, kädet leveästi toisistaan;
• Tee 2 sarjaa 10 kertaa. Harjoituksen aikana sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, että kyynärpäät eivät liiku eivätkä taivu kokonaan, ja tanko saavuttaa rintakehän nostettaessa;
• Vaihda otetta, eli aseta kädet niin, että kämmenet katsovat poispäin sinusta ja tee vielä 2 sarjaa 10 kertaa.

Tällainen harjoitus auttaa paitsi käsien heilautuksessa oikein, myös antaa sinun kiristää selkälihaksia. Voit katsoa ammattilaista tangon kanssa tästä videosta:

Käsipainot

Käsipaino on yksi yleisimmistä urheiluvälineistä. Niitä on käytännössä jokaisessa kodissa, mutta useimmiten ne seisovat jossain pimeässä nurkassa. Jos käytät käsipainoja tehokkaasti 3-4 kertaa viikossa, voit saavuttaa tuloksia nopeasti, ja seuraavat harjoitukset voivat auttaa käsivarsien pumppaamisessa oikein:

• Vuorottelu. Käsipainoja on nostettava rytmisesti, eikä niitä saa harhailla. Harjoitus kannattaa tehdä tuolissa. Suorituksen aikana ammus on kiinnitettävä yläpisteeseen muutamaksi sekunniksi ja sitten ohjattava alas ja samalla liikutettava toista kättä alhaalta ylös;
• Vasara. Molemmat ammukset nousevat ylös ja laskevat alkuperäiseen asentoonsa samanaikaisesti. Muuten pumppaustekniikka on identtinen edellisen harjoituksen kanssa;
• Työntövoima. Tätä harjoitusta käytetään pääasiassa olkapään takapinnan (delta) pumppaamiseen. Monet ihmiset unohtavat tämän lihaskudoksen, joten on suositeltavaa pumpata se harjoituksen aikana samanlaisilla liikkeillä. Ensin sinun on makaa vatsallaan, esimerkiksi penkin tai muun mäen päällä, jotta yläraajat asettuvat sivuille lattialle. Hengittäessään urheilijan on nostettava kätensä käsipainoilla rinnassa, levittäen samalla kyynärpäät sivuille. Uloshengityksessä sinun tulee palata lähtöasentoon.

Yhdessä näiden harjoitusten avulla voit ratkaista ongelman, kuinka nopeasti pumpata käsiäsi käsipainoilla, erityisesti hauis- ja tricepsillä. Tulos näkyy 1-2 kuukauden sisällä ensimmäisestä hoitokerrasta.

Monet urheilijat yrittävät keskittyä käsipainoihin. Loppujen lopuksi voit jakaa kuorman heidän avullaan haluamallasi tavalla yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen.

Käsipainon tärkein etu tankoon verrattuna on kyky tehdä suuri liikeamplitudi, mikä vaikuttaa myös muihin lihasryhmiin. Toistojen määrä valitaan yksilöllisesti, mutta aluksi voit aloittaa kolmella 20-kertaisella sarjalla jokaiselle harjoitukselle.

Tässä videossa voit nähdä tietyntyyppisiä harjoituksia käsipainoilla:

Punnerruksia

Todennäköisesti mikään ei auta käsivarsien pumppaamisessa viikossa, mutta punnerrukset selvästi nopeuttavat lihaskudoksen kasvua. Niiden ansiosta henkilö voi vahvistaa yläraajoja ja selkää sekä kiristää muita lihasryhmiä. Itse asiassa harjoituksen aikana suurin osa kehosta on staattisessa jännityksessä, joten käytännössä kaikki lihaskudokset saavat kuormituksen. Seuraavien punnerrustyyppien avulla voit selvittää, kuinka pumpata hauis ja triceps ilman kuntosalia:

• Tavallinen. Urheilijan tulee painottaa makuulla ja taivuttaa yläraajoja kyynärnivelissä. Harjoituksen aikana kädet sijaitsevat hartioiden leveydellä, eikä selkä saa taipua;
• Kapea ote. Toisin kuin edellisessä harjoitustyypissä, tässä tapauksessa sinun on asetettava kätesi mahdollisimman lähelle toisiaan. Tämä ote on vastuussa käsien takapinnan pumppaamisesta;
• Leveä ote. Tässä tapauksessa yläraajat sijoitetaan mahdollisimman leveiksi. Tämä asento ei palvele vain käsien pumppaamista, vaan myös rintalihaksia.

On muitakin punnerruksia, jotka sopivat vain edistyneille urheilijoille, esimerkiksi yhdellä raajalla tai taputuksen kanssa. Yhdistämällä erilaisia ​​​​harjoituksia käsien vaihtamiseen keskenään, voit ladata kaikki tarvittavat lihasryhmät. Aluksi voit aloittaa 3 sarjalla 5-10 punnerrusta ja lisätä asteittain 50 punnerrusten määrää.

Voit tarkastella tekniikkaa 20 parhaan vaihtoehdon suorittamiseksi punnerruksiin lattiasta alta:

baareja

Epätasaisilla tankoilla urheilijat pumppaavat yleensä selän, rintakehän ja yläraajojen lihaskudosta. Ennen kuin aloitat tämän urheiluvälineen tuntien, sinun on kuitenkin tutkittava asiantuntijoiden suosituksia, koska käsien lihaksia ei voida pumpata nopeasti ilman tätä. Voit tarkistaa heidän luettelonsa alta:

• Kun seisot käsilläsi ja harjoittelet epätasaisilla tankoilla, lihakset ovat voimakkaasti ylikuormitettuja, joten niitä tulee lämmittää aluksi. Jos annat tälle hetkelle 5-10 minuuttia, voit estää vammoja ja lisätä kestävyyttä;
• Harjoituksista käsien pumppaamiseen epätasaisilla tankoilla aloittelijoiden on valittava yksinkertainen taipuminen ja säännöllinen ote loukkaantumisen välttämiseksi;
• Sinun on tehtävä säännöllisesti käsien pumppausharjoituksia. Tässä tapauksessa on mahdollista säilyttää koulutuksen vaikutus;
• Kun suoritat harjoitusta heiluville käsille, sinun on tunnettava jännitys kaikissa mukana olevissa lihasryhmissä. Tätä varten sinun on tehtävä liikkeet sujuvasti ja huolellisesti tarpeettomien vammojen välttämiseksi;
• Harjoituksia tehdään käsien pumppaamiseksi nopeasti, mutta ilman turhia nykäyksiä tai muita värähteleviä liikkeitä.

On tarpeen suorittaa vähintään 3 sarjaa 10 kertaa. Painotusta varten riittää, että käytät leveää kahvaa. Kun harjoittelet epätasaisilla tangoilla, sinun on varmistettava tämä alaraajat pysyi taipuneena eikä koskettanut lattiaa, ja selkä oli hieman pyöristetty. Tässä tapauksessa kätesi pumppaavat nopeasti ylös, koska kaikki tarvittava lihaskudos toimii.

Tässä videossa urheilija puhuu harjoittelun ominaisuuksista epätasaisilla tankoilla:

Vaakasuora viiva

Vaakapalkki on yksi niistä urheiluvälineistä, jotka auttavat helposti pumppaamaan käsiäsi, koska se kuormittaa kaikkia yläraajojen lihasryhmiä sekä selkää ja vatsalihaksia. Vedot eivät vaadi lisälaitteita, joten voit mennä ulos pihalle poikkitankoon ja aloittaa harjoittelun. Voit heiluttaa käsiäsi tehokkaammin, mutta tätä varten sinun on yhdistettävä harjojen sijainnin leveys ja niiden pito, sekä suoraan (kämmenet poispäin sinusta) että taaksepäin (kämmenet sinua kohti). Voit nähdä harjoitustyypit tästä videosta:

Sinun on tehtävä 3-4 lähestymistapaa, ja toistojen määrä riippuu fyysinen kehitys urheilija. Jos henkilö ei pysty vetäytymään, voit aluksi käyttää telinettä tai jakkaraa, mutta on suositeltavaa laskeutua ojennetuille käsivarsille.

Jokainen voi nostaa kätensä, jos haluaa itse erikoisohjelma harjoitukset. Sinun ei kuitenkaan tule suorittaa joukkoa erilaisia ​​​​komplekseja samanaikaisesti, koska on tärkeää vain kuormittaa tiettyjä lihasryhmiä, ei tyhjentää niitä kokonaan. On suositeltavaa valita itsellesi erityinen järjestelmä ja noudattaa sitä tiukasti. Tässä tapauksessa voit saavuttaa tehdyn tuloksen laihdutuksen taustalla ja kovan harjoittelun yhteydessä.

Karkea hauis ja triceps- Tämä on tavoite, jonka mukaan jokainen urheilija pyrkii erottumaan joukosta, näyttämään urheilulliselta ja hyväkuntoiselta. Voit saavuttaa halutun tuloksen paitsi kuntosalin seinien sisällä. Tärkeintä on, että sinulla on halu ja pyrkimys, ja voit tehdä sen kotona. On olemassa monia tehokkaita harjoituksia hauis- ja tricepsin lihasmassan rakentamiseen, jonka toteuttaminen ei vaadi käyntiä kuntosalilla.

Eristävät (eristetyt) harjoitukset, joiden tarkoituksena on harjoittaa käsien lihasryhmää, antavat tietysti mahdollisuuden saavuttaa tavoitteesi, mutta sinun ei pidä unohtaa mukana tulevia tekijöitä. On välttämätöntä paitsi harjoittaa, myös lähestyä asiantuntevasti. Siinä pitäisi olla tarpeeksi rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja lihasmassan rakentamiseksi, myös käsivarsissa.

On olemassa monia yksittäisiä harjoituksia lihasten pumppaamiseen, joita suositellaan tehtäväksi kotona. Kaikki eivät ole yhtä tehokkaita ja tuottavia, mutta on niitä, jotka ahkeralla ja asianmukaisella toteutuksella antavat sinun ylpeillä kohokuvioiduista ja kauniista käsivarsien lihaksista.

Tämän koulutuksen suorittamiseksi tarvitset perus setti urheiluväline. Joten aloittaaksesi harjoittelun, sinulla on ensinnäkin oltava:

• käsipainot;
• kaareva baari;
• penkki puristimelle, jossa on säätömahdollisuus;
• vaakasuora palkki vedoille.

Puuttuvia simulaattoreita voi ostaa erikoistuneesta urheilukaupasta sekä kaupungista että verkosta. Käytettyjen varojen tarkoituksenmukaisuutta pohdittaessa on ymmärrettävä selvästi, että kuntoiluvälineiden hankinta on välttämätön investointi omaan terveyteen ja tae kiinteistä ja kauniista kohokuvioidusta vartalosta.

Ahkeruus ja aika ovat koulutuksen avainkohtia

Hauis- ja tricepsin lihasten pumppausharjoittelussa ei ole vaikeuksia ja vaikeuksia. Kaikki harjoitukset ovat melko yksinkertaisia. Tuloksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse vain olla laiska ja olla kärsivällinen. Tärkeintä ei ole harjoitella satunnaisesti, vaan järjestelmällisesti. Sinun tulee opiskella selkeästi vahvistetun aikataulun mukaisesti ilman, että tunnet puuttuvat.

Tuntien tiheys riippuu fyysisestä koosta. Luonnollisesti laihojen urheilijoiden tulee treenata 4–5 kertaa viikossa ja syödä kovaa. Älä odota nopeita tuloksia. Käsivarsien pumppaaminen kahden viikon harjoittelun aikana ei toimi. Sinun tulee olla kärsivällinen eikä poiketa aiotusta tavoitteesta.

Jos olet sinnikäs ja johdonmukainen, älä laiminlyö harjoittelua tekemällä 1-2 kertaa viikossa, ponnistelusi ja ponnistelusi eivät ole turhia, ja kätesi saavat arvostetun helpotuksen ja niistä tulee ylpeyden lähde.

Millainen treenin pitäisi olla?

Käsien lihasten pumppaamisen harjoittelun pääkohta on monipuolisuus ja Monimutkainen lähestymistapa. Rajoittuminen yhteen tai kahteen harjoitukseen, esimerkiksi hauislihasten pumppaaminen, toivoen, että tämä riittää, ei ole suositeltavaa.

Sinun on suoritettava kolme tai neljä harjoitusta sekä tricepsille että hauislihaksille. Lihasten tulee olla mukana ja toimia täydellä voimalla. Jos harjoituksen jälkeen lihaksissa ei ole kipua, harjoittelu ei tuota toivottua vaikutusta.

Kaikkia lihasryhmiä ei tarvitse käyttää yhdessä harjoituksessa. Voit omistaa yhden päivän rintalihasten ja hauislihasten treenaamiseen ja toisen selälle ja tricepsille. Tärkeintä on muistaa, että alikehittyneen kanssa lihasmassa, tulokset näkyvät puolentoista tai jopa kahden kuukauden kuluttua.

Sinun ei pitäisi harjoittaa yksinomaan käsivarsien lihasten pumppaamista. Muuten keho kehittyy suhteettomasti. Siksi riippumatta siitä, mihin lihasryhmään kehonrakentaja on keskittynyt treenaamaan, muitakaan ei tule jättää vartioimatta.

Yksi yleisimmistä virheistä, jonka monet aloittelevat kehonrakentajat tekevät, on innostunut harjoittelu ja hauislihasten pumppaus päivittäin. Tällainen lähestymistapa ei vain tuota tuloksia, vaan myös väsyttää urheilijaa.

Jatkuva ja säännöllinen lihasten rasitus, joka ei anna toivottua vaikutusta, voi johtaa haluttomuuteen jatkaa harjoittelua ja asteittaiseen liikunta. Tällaisten seurausten välttäminen mahdollistaa selkeän ymmärryksen siitä, että lihakset kasvavat vain, kun harjoittelu vuorottelee levon kanssa.

Jos nostimessa on penkkipunnerrusteline, on parasta tehdä maastaveto ja -veto peruutuskahvalla, kyykky tankolla. Sekä eristävät että monimutkaiset harjoitukset säännöllisellä harjoittelulla ja asianmukaisella suorituksella antavat taatun tuloksen.

Ja kuten aiemmin mainittiin, pääasia on, että koulutuksen aikana sekä pienet että suuria ryhmiä lihakset, eli yksi harjoitus on omistettu tricepsin ja selän pumppaamiseen ja toinen - hauislihakseen ja rintakehään.

Tietysti joillekin tämä lähestymistapa ei ehkä vaikuta optimaalisimmalta, mutta sitä tuetaan henkilökohtainen kokemus ja osoitti tehokkuutensa.

Videovalikoima harjoituksista

Harjoitussarja

Harjoitukset hauislihasten pumppaamiseen

Tricepsin pumppausharjoitukset

Jokainen harjoitus suoritetaan 4 sarjaa, joista jokainen suosittelee tee 10-12 toistoa.

Pumpataan käsiä kotona

Kuntosalilla ei tarvitse käydä ilmalla puhallettujen kohokuvioitujen käsivarsien saamiseksi. Jos sinulla on kotona vakiopainoja, voit tehdä kaiken tarvittavat harjoitukset kotona.

Tätä varten sinulla on oltava sellaisia ​​urheiluvälineitä kuin tanko, käsipainosarja, vaakapalkki. Kaikki näiden kuorien avulla suoritetut harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​eivätkä vaadi erityisiä vaivaa. Jotta se olisi kiinnostavaa myös yksin, harjoitus voidaan suorittaa suosikkimusiikkisi mukaan.