Kesä on aivan nurkan takana, mikä tarkoittaa, että on aika miettiä vartaloasi! Ja tämä ei koske vain tyttöjä, vaan myös miehiä. Onko olemassa ainakin yksi mies, joka ei haluaisi tehdä vaikutusta vastakkaisen sukupuolen kauniisiin edustajiin tai vaikkapa leveillä hartioilla? Todennäköisesti niitä ei ole. Lisäksi leveät hartiat tekevät miehen hahmosta oikeasuhteisen ja rohkean. Mutta entä jos et ole luonteeltaan edes isoluuinen? Unohda tiukat T-paidat ja rannat? Ei missään tapauksessa! Kerromme sinulle yksityiskohtaisesti kuinka laajentaa olkapäitä kotona. Luota minuun, se ei ole niin vaikeaa.

Tietenkin, mitä tuloksia saavutat ja kuinka kauan se kestää, riippuu kehosi ominaisuuksista, mutta jokainen voi laajentaa ja kasvattaa hartioitaan! Tätä varten tarvitset vain vaakasuuntaisen palkin, kevyet käsipainot ja halun tulla vahvemmaksi ja kauniimmaksi. Yleensä, mene eteenpäin, lue kuinka laajentaa kapeita hartioita ja toimi viipymättä. Kesä tulee pian!

Ensinnäkin vähän teoriaa (vain vähän). Visuaalisesti kasvattaa olkapäitä voidaan tehdä kahdella tavalla:
1. Laajentamalla rinnassa ja olkavyön luut.
2. Olkapäiden lihaksia pumpattuaan(hartialihakset).

Ensimmäinen menetelmä sopii vain niille, jotka eivät ole vielä 18-20-vuotiaita. Emme käsittele sitä yksityiskohtaisesti, koska tämä on erillisen yksityiskohtaisen artikkelin aihe (teini-ikäisen hartioiden laajentaminen). Huomaamme vain, että yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat ovat: vaakasuoran tangon vedot, joissa on leveä ote (kädet leveämmät kuin olkapäät) ja neulepuserot, joissa on käsipaino.

Jos olet jo yli 20-vuotias, on liian myöhäistä laajentaa luuston luita. Mutta tämä ei ole ongelma, koska meillä on varastossa toinen tapa - pumpata hartialihakset! Nämä lihakset koostuvat anatomisesti kolmesta nipusta: etu-, keski- ja takalihas. Keskimmäinen deltajoukko on pääroolissa vastattaessa kysymykseen olkapäiden laajentamisesta, mutta kaksi muuta ovat tärkeitä myös kauniiden olkapäälihasten muodostumiselle.

Joten tässä on muutama yksinkertaisia ​​harjoituksia auttaa sinua laajentamaan hartioitasi:

1. Vedot vaakatasossa. Hyvin stimuloi olkavyön lihasten kasvua vetää ylös keskipitkällä ja leveällä otolla rintakehästä. Sinun tulisi tehdä 4-5 vedonnousua 3 sarjassa. Jokaisen vetäytysryhmän välillä - puolen minuutin tauko.

Kouluttaa 3 kertaa viikolla. Jos teet vähemmän, siinä ei ole paljon järkeä. Mutta sinun ei pitäisi harjoitella useammin: lihaksilla ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua ja kasvaa.

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipainot käsiisi (mutta ei kovin painavia, muista, että olkapään nivelet ovat helppo vahingoittaa!), kämmenet katsovat sisäänpäin. Hitaasti ja varovasti, hieman taivuttamalla kyynärpäitäsi, nosta käsipainot olkapäiden tasolle. Päästä ne takaisin sisään hitaasti. Tee harjoitus useita kertoja, voit useilla tavoilla.

Kuinka tämä harjoitus voi auttaa laajentamaan hartioitasi? Johtuen keskimmäisen hartialihasten "pumppauksesta". Mutta älä unohda kahta muuta hartialihasten ryhmää. Keskimmäisiä deltoja ei voida pumpata kokonaan ylös ilman etu- ja takaosaa.

Seiso suorana, kädet käsipainoineen roikkuvat hiljaa pitkin vartaloa. Nosta toinen käsi varovasti käsipainoista leveässä kaaressa hieman pään yläpuolelle. Pysy tässä asennossa hetki ja laske sitten kätesi hitaasti käsipainolla. Nosta samalla toinen käsi käsipainolla ylös. Jatka harjoituksen suorittamista: kädet liikkuvat kasvojen edessä vastakkaisiin suuntiin. Harjoitus toimii etummaisilla.

Tämä on takadeltoihin. Nojaa eteenpäin suorassa kulmassa. Kädet käsipainoilla riippuvat vapaasti. Ilman suoristamista, levitä kädet käsipainoilla sivuille. Jossa peukalo pikkusormen alapuolella, harjat käännetään alas. Laske kädet hitaasti ja tasaisesti palaten lähtöasentoon.

Ui myös uima-altaassa tai treenaa soutulaitteella, jos mahdollista. Tämä on erittäin hyvä harjoitus lisäämään hartioiden lihaksia.

Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lämmitä lihakset. Tämä säästää sinua lihas- ja nivelvaurioilta.

Tee ainakin pari tusinaa pyöreät liikkeet kädet edestakaisin, työnnä ylös useita kertoja lattiasta leveällä kahvalla.

Lopulta hyödyllinen Video kuinka leventää hartiasi:

Meillä on myös muita mielenkiintoisia artikkeleita!

Kuvioidut olkapäät ovat edelleen luotettavuuden, voiman ja rohkeuden symboli. Pumpatut olkapäälihakset eivät voi piiloutua edes useiden vaatekerrosten alle, mitä ei voi sanoa muista lihasryhmistä. Ja saavuttaaksesi vaikutuksen, sinun on opittava pumppaamaan hartioitasi kotona.

Jos olet päättänyt harjoitella hartiaasi, tutustu artikkeliin. Etsi siitä massa hyödyllisiä vinkkejä ja vinkkejä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Ennen kuin ryhdyt toimiin, muista koulun kurssi biologiaa ja oppia tuntemaan selkärangan lihakset paremmin. Tämä antaa sinulle käsityksen siitä, mitä lihaksia harjoitella.

Olkavyön lihaksia edustaa kaksi suurta lihasryhmää. Puhumme hartialihaksista ja trapetsilihaksista. Puolisuunnikkaan muotoinen, jonka nimi johtuu muodosta, ulottuu kaulasta selän keskelle. Hartialihakset, joiden muoto on kolmion muotoinen, sijaitsevat olkanivelten yläosassa. Ne koostuvat kolmesta osasta - taka-, sivu- ja etudelta.

Innokkaiden urheilijoiden mukaan harjoittelun aikana luetellut lihakset ansaitsevat erityistä ja yhtäläistä huomiota.

Harjoituksia käsipainoilla kotona

Haluatko, että hartiat kohokuvioituvat? Haluatko parantaa heidän työtään? Lue lisää olkapäiden rakentamisesta käsipainoilla kotona. Tällä hämmästyttävällä materiaalilla muodostat nopeasti olkapäiden lihaksia.

On vaikea kuvitella pumpattua vartaloa ilman kohokuvioituja olkapäitä. Tässä artikkelin osassa puhumme tehokkaista harjoituksista, jotka auttavat rakentamaan olkapäitä ja tekemään niistä ilmeisiä ja vahvoja.

Urheilu ei ole ystävällistä tupakan ja alkoholin kanssa, joten on hyödyllistä lopettaa juominen ja tupakointi. Lämmittele hyvin ennen harjoittelua. Hartiaharjoittelussa lämmittely on erityisen tärkeää.

• Kävele kymmenen minuuttia. Tämä nopeuttaa verenkiertoa, lisää kehon lämpötilaa.
• Lämmittelyn aikana tyhjennä pääsi ajatuksista, varsinkin jos ne ovat negatiivisia. Kuvittele, kuinka kauniilta olkapääsi näyttävät harjoituksen lopussa.
• Tee useita pyöritysliikkeitä hartioillasi. Näin rotaattorin hihansuut ja nivelet voivat valmistautua rasitukseen. Parikymmentä toistoa riittää.
• Lepää hetki. Tämän ajan jälkeen keho valmistautuu harjoitteluun.

Nyt esitän kokoelman tehokkaita harjoituksia. Ne on suoritettava useilla lähestymistavoilla. Harjoitteluprosessissa sinun on harjoitettava kaikki olkapään päät. Mitä tulee hartialihaksiin, tällä selän alueella tunnet runsaasti ravintoaineita sisältävän veren virtauksen.

1. Kallistuspenkkipunnerrus . Valitse ensin painosi. Sinun pitäisi olla vapaa tekemään 10 toistoa. Ota sitten käsipainot ja istu penkille. Harjoituksen salaisuus on, että pysähdys tehdään alareunaan. Siksi liikkeen vauhti katoaa kokonaan, ja sen hankkiminen vaatii kovaa työtä.
2. Käsien nostaminen sivuille . Ota niin painavia käsipainoja, että voit nostaa niitä 12 kertaa pysähtyen pariksi sekunniksi. Kun käsipainot saavuttavat alimman kohdan, pidä olkapäät yhdensuuntaisina maan kanssa, muuten puolisuunnikkaan tulee mukaan työhön.
3. Kasvatus käsipainot istuma-asennossa kallistus . Ota urheiluvälineet mukaan, istu penkille ja kumartu polvillesi. Harjoituksen suoritustekniikka muistuttaa edellistä versiota. Kun käsipainot ovat yläpisteessä, supista lihakset ja pysähdy kahdeksi sekunniksi. Polttaa hartioissa - hyvä merkki. Tee 15 toistoa.
4. kohauttaa olkiaan. Ota käsipainot ja kohauta olkiaan. Pidä painosta kaikella voimallasi. Käytä tarvittaessa nauhoja. Lihaksen yläosassa supistuvat ja alaosassa ne rentoutuvat hieman. Suorita harjoitusta, kunnes ote katoaa.

Tällainen harjoittelu käsipainoilla ei vie paljon aikaa, mutta se pumppaa kaikki lihakset. Vain kahdessa kuukaudessa tulos on upea.

Videot harjoitukset

Jos tulos ei jostain syystä sovi sinulle, paranna sitä urheiluravintolisien avulla, joita on monia.

Tankoharjoitukset

Hartiat ovat osa kehoa, joka vaatii erityistä harjoittelua harjoitellakseen. fyysisiä harjoituksia. Jos haluat oppia pumppaamaan olkapäitäsi tankolla, sinun on tutkittava monia fyysisiä komplekseja, joiden toteuttaminen vaatii moitteetonta ja huolellista lähestymistapaa. Vain oikea harjoittelu tuottaa hyviä tuloksia.

Useimmissa tapauksissa olkapääharjoittelu on tapana aloittaa raskaalla penkkipunnerrauksella. Väsyttää sitten lihaksia vahvistavalla harjoituksella, jota edustavat keinut. Jos harjoittelet tämän järjestelmän mukaan, varmistat optimaalisen energiansaannin vaikeaa harjoittelua varten ja korkean turvallisuustason.

Aloittelevat urheilijat saavat usein epämiellyttäviä vammoja harjoituksen aikana, koska he harjoittelevat väärin. Välttääksesi tämän kohtalon, vähennä painoa harjoituksen lähestyessä loppua.

Paremman tuloksen saavuttamiseksi selkään kiinnitetty lisäkuorma ei häiritse. Ota tavallinen reppu tai painollinen liivi. Jos ei ole ylimääräistä rahaa, on reppu, jossa on improvisoituja asioita.

On epätodennäköistä, että olet kiinnostunut vain etupalkkien harjoittamisesta. Joten suosittelen jatkamista. Kuten sanoin, hartialihaksissa on useita nippuja, mukaan lukien etu-, keski- ja takalihakset. Jokainen nippu puolestaan ​​on jaettu 7 kuitutyyppiin. Näin ollen kyseessä on kolme palkkiryhmää.

Keskikokoiset palkit edistävät hartioiden visuaalista laajentumista. Onneksi punnerrukset myös kouluttavat heitä. Vain painotus valehtelee ei sovi. Vaakasuorat punnerrukset vaikuttavat etunippuihin.

Koska olemme kiinnostuneita koko hartioiden pumppaamisesta, suosittelen kiinnittämään huomiota kahteen punnerrustyyppiin samanaikaisesti.

1. Ensimmäinen vaihtoehto sisältää punnerruksia käsillä seinää vasten.
2. Toinen vaihtoehto eroaa ensimmäisestä tuen puuttuessa. Sinun on opittava seisomaan käsilläsi.

Tällaisten punnerrusten avulla teet olkapäästäsi kohokuvioidut. Tangot ovat hyvä vaihtoehto harjoitteluun.

Videot treenistä

Lattiasta ylöspäin työntämällä seinää jalkojen tukena kohdistaa kaikkiin nippuihin yhtä suuri kuormitus, koska asento on melkein pystysuora.

Kovat punnerruoat eivät sovi kaikille. On olemassa vaihtoehto - ota makuuasento, nosta lantio korkealle ja siirrä jalat käsiisi mahdollisimman lähelle. Jalat pysyvät suorina. Tee muutama toisto asennossa ja tunnet heti, kuinka hartiat ottavat suuren kuorman.

Tällainen push-up pumppaa olkapäitä, mutta on tehokkuudeltaan hieman huonompi kuin ensimmäiset vaihtoehdot.

Kuinka rakentaa olkapäät vaakatasoon

Kaunis urheilullinen figuuri on unelmasi? Oletko tehnyt lujan päätöksen toteuttaa se? Tässä tapauksessa sinun on ystävystyttävä vaakapalkin kanssa. Urheiluvälineet harjoittelevat tehokkaasti olkavyön lihaksia.

Vaakapalkki auttaa sinua saamaan paitsi kohokuvioidut olkapäät myös lihaksikkaat kädet ja kauniin selän. Sen avulla voit kasvaa nopeasti.

Vedot ovat välttämättömiä kaikille ihmisille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Vaakapalkki pakottaa useita lihaksia työskentelemään. Siksi ammattikehonrakentajat antavat vaakapalkin Erityistä huomiota.

Vedot ovat ei-ydinharjoituksia deltaharjoittelussa. Harjoituksen aikana deltat ovat tukena. Samaan aikaan kaikenlainen vetäytyminen pakottaa nämä lihakset toimimaan. Anteriorisen hartialihaksen päätehtävä on olkapään taipuminen. Siksi nämä lihakset ovat jännittyneitä vedettäessä ylös keskipisteessä.

Kuinka vetää ylös niin, että hartialihakset saavat suurimman kuormituksen? Yhteensä on kehitetty kolme olkapääharjoitteluun sopivaa pull-up-variaatiota.

• Keskipitkä suora pito . Ripusta tangossa, kaarista selkäsi, risti ja taivuta polviasi. Samalla kun vedät lapaluita yhteen. Kun olet saavuttanut korkeimman kohdan, kosketa poikkipalkkia rinnan yläosassa. Kun lasket alas, suorista käsiäsi niin, että selkärangan lihakset venyvät.
• Keskipitkä peruutuspito . Lähtöasento on samanlainen kuin ensimmäinen vaihtoehto. Vedä ei korkeimpaan kohtaan, vaan vain amplitudin keskelle. Kun olet saavuttanut pisteen, kiinnitä vartalo ja taivuta olkapäitäsi niin, että kauluspäät pääsevät mahdollisimman lähelle poikittaispalkkia. Hartialihakset kokevat maksimaalisen jännityksen pitäessään kehoa.
• Kapea takakahva . Kuten kahdessa edellisessä tapauksessa, lähtöasento on vakio. Vedä lapaluita yhteen samalla kun vedät hartioita taaksepäin. Katso käsiä kohti. Yritä koskettaa tankoa alemmalla rinnallasi.

Nyt ei ole mikään salaisuus, kuinka nostat olkapäitäsi vaakatasossa. Kaikilla ei ole tällaista urheiluominaisuuksia kotona, mutta sen rakentaminen ei ole vaikeaa. Jatkuvat harjoitukset vaakatasossa auttavat vahvistamaan olkapäiden lisäksi myös käsivarsia ja selkää.

Valikoima parhaita harjoituksia

Harkitse, kuinka lisätä suistojen lihasmassaa poistumatta kotoa. Monet ovat pitkään haaveilleet hyvästä vartalosta. Tietyistä syistä johtuen saliin ei kuitenkaan ole mahdollista ilmoittautua. Ehkä ei ole aikaa vierailla tai syynä on vapaa talous.

Älä kiirehdi epätoivoon, mistä tahansa tilanteesta on ulospääsy. Harjoittele kotona, ja tuntien tehokkuus ei ole huonompi kuin salilla, jos sellainen on. hyvä motivaatio, useita esivalmistettuja käsipainoja ja maalitaulu.

Hartialihas peittää olkaluun yläosan ja koostuu taka-, keski- ja etunipuista. Tämä lihasryhmä on vastuussa käsien pyörimisestä, nostamisesta ja sieppaamisesta. Hartioihin keskittyvät harjoitukset perustuvat näihin ominaisuuksiin.

Harjoitusten suorittamiseen liittyy käsipainojen läsnäolo. On parempi käyttää esivalmistettuja käsipainoja, koska niiden painoa voidaan helposti muuttaa. Käsipainosarjan hinta vastaa kuntosalin kuukausitilausta. Siksi, jos laitoksessa ei ole mahdollista käydä, säästä rahaa, osta laitteita ja harjoittele kotona.

Ei pärjää ilman penkkiä. Voit rakentaa rakenteen muutamassa minuutissa. Tarvitset pari jakkaraa ja pitkän laudan. Selvitimme kotiharjoittelun varusteet ja ominaisuudet. On aika puhua liikunnasta.

1. Käsipainopuristin . Harjoitus pakottaa keskimmäisen deltan toimimaan. Käännä kyynärpäät sivuille ja nosta kädet samassa tasossa. Älä rasita tricepsiä, vaan deltaa.
2. Käsipainojen nostaminen leukaan . Korostaa anteriorisen lihaskimpun jännitystä. Ota käsipainot käsiisi, levitä jalat leveäksi ja laske kädet lantion tasolle. Supistamalla hartialihaksia nosta kuorma leukaan ja laske se sitten alas.
3. Mahi. Kytke keskimmäinen delta. Laske käsivarret saumoista käsipainoilla ja taivuta hieman kyynärpäistä. Käytä olkapäälihaksia heiluttamaan käsiäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorita keinut sivuille käyttäen olkaniveliä.
4. Kasvatus käsipainot takaisin . Harjoittelee takapalkkia. Taivuta 120 astetta lattiasta ja nojaa pääsi jonkinlaiselle tuelle. Laske kädet suorassa kulmassa lattiaan nähden, taivuta kyynärpäistä ja aloita käänteiset heilahtelut.

Jotta koulutus olisi oikea ja tehokas, muista määrittää työmäärä ja pitää se päiväkirjassa, johon kirjoitat koulutusohjelman.

Jos treenaat kotona, tämä ei tarkoita, että lihaksia saa pumpata ilman ennakkovalmistelua. Muista lämmitellä perusteellisesti kiinnittäen erityistä huomiota olka- ja kyynärniveliin. Heidän on työskenneltävä eniten luokan aikana.

Kuinka rakentaa hartiat kuntosalilla

Monet ovat varmoja, että olkapäät antavat vaikutelman lihaksikkaasta ja paisuneesta kehosta. Riittää, kun harjoittelet jatkuvasti, ja tuloksena saat kapean vyötärön, leveät hartiat ja kartiomaisen vartalon.

Hartiat ovat monien ammattiurheilijoiden harjoittelun pääpaino. Lisäksi varten normaali tila terveys edellyttää optimaalista lantion ja vyötärön suhdetta. Voit saada kauniit hartiat edellyttäen, että keho saa lihaskasvuun tarvittavan määrän kaloreita. Siksi on suositeltavaa noudattaa terveellisiä elämäntapoja ja syödä vain oikein.

Jakamani harjoituskokonaisuus saa koko kehon lihakset toimimaan. Tämä ei edistä vain nopeaa kasvua, vaan myös kehon mittasuhteiden säilymistä.

• Olkapäiden painallus . Upea harjoitus, joka tarjoaa normaalin hartioiden kasvun ja lihasvoiman lisääntymisen. Penkkipunnerrus suoritetaan monin eri tavoin. Näitä ovat painotanko pään takana ja etupuristin. Jotta lihakset kehittyisivät tasaisesti, puristuksia on vaihdettava.
• Pystysuora nosto . Osallistu olkapäiden yläosan rakenteeseen, koska ne saavat deltan sivupään toimimaan. Tällaiset harjoitukset tekevät olkapäälihaksista pyöristetyt, minkä vuoksi ne näyttävät tehokkaammilta. Pystysuorien nostojen kehittämisessä istuma-asennossa suoritettavat harjoitukset auttavat. Saatuaan kokemusta selkänojallisesta tuolista, siirry telineeseen, joka tarjoaa optimaalisen kuormituksen.
• kohauttaa olkiaan. Se laajentaa ylempää olkavyötä ja kehittää puolisuunnikkaan. Lisäksi se on erittäin helppo tehdä. Sinun on otettava tanko ja pidettävä kädet vartaloa pitkin. Pääpaino tulee olla liikkeissä keskivyöhykkeestä kaulan alta. Kun olet suorittanut harjoitukset, muista venyttää niskaasi jännityksen lievittämiseksi.
• Painojen nostaminen eteen ja sivuille . Deltan etu- ja keskipään kehitys auttaa pyöristämään olkapäitä ja lisäämään sitten painonnostoa edessäsi tai sivuille. Kun harjoittelet, huomaat, että lihakset heikkenevät. Siksi on järkevää ottaa kevyempi kuorma ja tehdä enemmän toistoja. Ensinnäkin lihakset puhdistuvat nopeasti maitohaposta ja väsymys vähenee.

Harjoitteluohjelmaa suunnitellessasi pyri varmistamaan, että hartioihin suuntautuvat harjoitukset ovat tasapainossa levon kanssa. Rintalihasten harjoittelu vaikuttaa myös olkavyöhen. Tee siksi taukojen määrästä harkittu ja oikea. Jos aiot heilua olkapäitäsi, älä päästä rintalihakset iso kuorma. Muuten seuraavan oppitunnin intensiteetti ja tehokkuus huononevat.

Riippumatta siitä, kuinka kehittyneitä vatsan, jalkojen tai käsivarsien lihakset ovat, kauniit ja paisuneet olkapäät antavat miehille erityistä maskuliinisuutta ja urheilullisuutta. Siksi kerromme sinulle, kuinka leveät hartiat pumppaavat.

Suhteelliset deltat ja trapetsi sekä X-muotoinen hahmo, jossa olkapäät ja lantio ovat suuret ja vyötärö kapea, tulevat monien ammattiurheilijoiden, mutta myös amatöörien unelmaksi. Ja kuinka pumpata leveät hartiat yhtä hyvin?

Monet uudet tulokkaat, jotka tulivat ensin kuntosalille, ryntäävät heti taisteluun. Loppujen lopuksi he ajattelevat, että leveiden hartioiden kohdalla sinun on lisättävä painoa joka kerta. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Hartioiden lihakset kasvavat ja kehittyvät helpommin ja nopeammin kuin muut (esimerkiksi jalat tai käsivarret), mutta tästä huolimatta ne ovat "hellämpiä". Kun et ota painoasi, voit loukkaantua helposti. Olkaniveltä pidetään kehomme liikkuvimpana nivelenä, minkä vuoksi sitä on helppo paitsi vahingoittaa, myös lyödä.

Olkapäälihasten alkupäässä tai hartioiden anatomiassa

Olkapäät (deltat) on jaettu kolmeen palkkiin tai päähän, kuten niitä kutsutaan myös: edessä, keskellä, takana

Anterior nippu (anterior deltoids) osallistuu käsivarren kaappaamiseen sivulle, kun olkapäätä käännetään ulospäin. Hän on vastuussa ja ennen kaikkea mukana erilaisissa painostavissa liikkeissä.

Takakimppu (posterior hartialihakset) on vastuussa olkapään laajentamisesta, laskee käsivarren alas. Se auttaa suorittamaan pääasiassa vetoharjoituksia.

Keski- tai sivukimppu sekä sivukimppu(mediaaliset hartialihakset) käsivarren kaappaus sivulle enintään 75 astetta. Nimen perusteella se on jotain siltä väliltä, ​​eli hybridi. Sitä käytetään sekä vetoon että puristamiseen.

Olkavyö sisältää myös lihaksia, kuten infraspinatus/supraspinatus, teres minor/teres minor ja subscapularis. Mutta jälleen kerran, on syytä huomata, että koko lihasjoukosta delta pystyy parhaiten kasvamaan nopeasti kohtuullisilla ja oikeilla kuormilla.

Mitä ladata ja miten ladata olkapäälihasten kasvuun

On huomattava heti, että liikkeille ei ole erityisiä vaihtoehtoja. Kaikki liikkeet voidaan jakaa kahteen ryhmään:

- työntäminen (penkkipunnerrus, kun ojennamme käsiämme edessämme)

vetäminen (vetäminen, kun kädet vedetään taaksepäin)

Eikä pyörää tarvitse keksiä uudelleen, vaan vain johdonmukaisesti ja vähitellen siirtyä oikeaan suuntaan.

Armeijan lehdistö

Ehkä suosituin ja ymmärrettävin harjoitus on klassinen seisova rintapunnerrus tai, kuten sitä myös kutsutaan, sotilaallinen penkkipunnerrus. Tämä perusharjoitus suoritetaan seisten.

On erittäin tärkeää huomata, että penkkipunnerrus tulee tehdä rinnasta, EI PÄÄN TAKASTA. Kun kädet kierretään pään taakse, olkapäät ottavat hyvin epäluonnollisen asennon, mikä voi johtaa loukkaantumiseen tulevaisuudessa.

Tangon otteen leveyden ja jalkojen leveyden tulee olla hieman suurempi kuin hartioiden leveys ja jalkojen tulee olla hieman taivutettuina polvissa. Liikkeiden tulee olla pehmeitä ja hitaita, ja käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna.

Harjoituksen aikana sinun on ohjattava jalkoja ja vartaloa - jalkojen ei tulisi taipua liikaa, ja kehon tulee poiketa. Tanko on nostettava suoraan ylös.

Suuren tankon työntö urheilijan leukaan

Toinen perusharjoitus - seisomatankolinja leukaan voidaan suorittaa leveällä tai kapealla otolla. Leveällä kahvalla pääkuorma menee deltan sivupalkkiin, ja kapealla kahvalla etupalkki aktivoituu. Asiantuntijat neuvovat kiinnittämään huomiota laajaan pitoon, koska juuri hän takaa turvallisemman lihasrakennuksen. Kapealla otolla nivelten eri elementit ovat liian lähellä toisiaan, mikä tekee harjoituksesta lähes hyödyttömän, mutta lisää myös loukkaantumisriskiä.

Sinun on aloitettava oikeasta asennosta. Ote suoritetaan olkapäiden tasolla, sinun on taivutettava hieman alaselässä ja otettava tanko ylhäältä. Nostettaessa tangon tulee liikkua pystysuunnassa.

Toteutusesimerkki

Harjoitusta suoritettaessa oikealla hengityksellä on erityinen rooli. Harjoitusjärjestys:

• syvä hengitys ja hengityksen pidättäminen;
• Nosta kädet ylös samalla kun levität kyynärpäät sivuille;
• Palaa edelliseen asentoon - laske tanko ja hengitä.

• nostettaessa kyynärpäät tulee asettaa tiukasti pystysuoraan, koska jos suuntaat ne eteenpäin, myös etudeltojen kuormitus siirtyy;
• vauhdin tulee olla hidasta, mutta tarkkaa, eikä tangon paino saa olla liian suuri;
• et voi löystyä, rintakehän tulee olla "pyörä", mutta ei liian kaareva.

Istuva käsipainopuristin

Monet kehonrakentajat sanovat, että tämä tietty harjoitus on heidän "leipää ja voita". Se ei ole vain perus, vaan myös monitahoinen. Tämä harjoitus sisältää kaikki kolme deltapalkkiryhmää, joista olemme jo puhuneet edellä, mutta tärkeimmät ovat silti etu- ja sivupalkit (keskipalkit).

Tämä harjoitus kuuluu helppojen luokkaan, mutta tämä ei silti estä monia aloittelevia urheilijoita tekemästä siinä virheitä. Lähtöasento: urheilijan tulee istua penkillä selkänojalla jalat tukevasti lattialla. Nosta käsipainot ensin lantiolle ja sitten hartioiden tasolle kääntämällä käsiä ranteilla eteenpäin.

Hengitys, kuten edellisessä harjoituksessa, on erittäin tärkeää. Käsipainot nostetaan uloshengityksen yhteydessä, laskettaessa hengitetään sisään. Yläpisteessä sinun on viipyttävä 1-2 sekuntia, älä laske heti alas.

• sinun on istuttava penkillä mahdollisimman syvällä, sinun on nojattava selkään;
• älä tuo käsiäsi yhteen niin, että käsipainot osuvat toisiinsa - tämä on väärä suoritus;
• huolimatta muutamasta sekunnista yläosassa, älä anna itsellesi taukoa alaosassa, harjoitus suoritetaan hitaasti, mitattuna, mutta ilman lepoa;
• sinun on levitettävä jalkasi erilleen;
• käsipainot eivät kierty pään taakse, niiden tulee olla hieman olkapäiden edessä.

Kasvatus käsipainot sivuille

Käsipainojen kasvattamista pidetään klassisena harjoituksena keskideltojen pumppaamiseen, mutta sen taso on korkeampi. Jos edelliset harjoitukset luokiteltiin kevyiksi, niin tämä on jo merkitty "keskitason". Monet kohdat ovat samanlaisia ​​kuin edelliset käsitellyt harjoitukset.

Levitä jalat hartioiden leveydelle, suora selkä, jota ei saa rentoutua loppuun asti. Taivutetut kädet, kiinteät kyynärpäissä ja käsipainot, jotka koskettavat käytännössä jalkoja.

Harjoituksen järjestys:

1. syvä hengitys ja hengityksen pidättäminen;

2. Käsien nostaminen sivuille, pään yläpuolelle;

3. Uloshengityksen yhteydessä käsien tasainen paluu alkuperäiseen asentoonsa.

On syytä huomata, että tässä harjoituksessa et voi rentoutua.

Vammojen välttämiseksi sinun on ohjattava paitsi käsivarsien, myös selän lihaksia koko ajan, etkä myöskään taivuta käsiä kyynärpäissä. Sinun on suoritettava harjoitus hitaasti, mitattuun tahtiin, jota varten sinun tarvitsee vain ottaa oikea paino.

Käsipainojen nostaminen edessäsi

Tästä harjoituksesta on useita muunnelmia, mutta yleisin on käsipainojen nostaminen edessäsi seistessä. Tämä viittaa yläkahvaan ja vuorotellen edessäsi olevien käsipainojen nostamiseen hartioiden tasolle.

Lähtöasento: käsipainot tulee valita henkilön valmistelun mukaisesti, kädet lantion tasolla, mutta käsipainot eivät saa koskettaa, jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä. Hengitettäessä sinun on nostettava yksi käsipaino, taivuttamalla käsivarttasi hieman kyynärpäästä pitäen samalla vartalo liikkumattomana. Korkeimmassa kohdassa sinun täytyy viipyä hieman ja hengittää sitten ulos ja palata lähtöasentoon. Sama on toistettava toisella kädellä.

Sudenkuoppia ja temppuja:

1. kehon ei pitäisi osallistua käsipainojen nostamiseen;
2. nostaessasi älä anna käsipainojen koskettaa toisiaan;
3. on parasta aloittaa harjoitus 1-2 sarjalla lämmittelyä varten;
4. nostettaessa kyynärnivel ei saa liikkua;
5. laskettaessa käsipainot eivät saa koskettaa lantiota.

Johtopäätös ja päätelmät

Näin ollen tarkastelimme viisi suosituinta ja mikä tärkeintä, tehokkaita harjoituksia olkavyön kehittämiseksi. Aloittelevien urheilijoiden tulee aina muistaa, että vain harjoitusten oikea suorittaminen antaa näkyvän tuloksen. Kuten jo mainittiin, deltat ovat yksi "herkimmistä ja haavoittuvimmista" alueista kehossa. Sinun on ymmärrettävä selvästi, mitä voit ja mitä et voi tehdä, jotta et saa myöhemmin epämiellyttäviä vammoja.

On syytä muistaa, että olkapäävammojen paraneminen on erittäin pitkä prosessi, joskus lähes mahdoton. Tällaisen kohtalon välttämiseksi ja erinomaisen tuloksen saamiseksi on syytä muistaa vain muutama perussääntö olkavyötä kehitettäessä:

1. Selkä ei saa olla liian suora, mutta sen ei tarvitse taipua liikaa. Löydä terve tasapaino;
2. Ammuksen painon (käsipainot, tankot) tulisi olla optimaalinen. Ei tarvitse ottaa kohtuuttomia painoja, mutta myös huolellinen asenne lihakset eivät kanna hedelmää;
3. Kapea pito ei ole aina hyvä. Joissakin harjoituksissa kapea ote ei johda vain harjoituksen virheelliseen suorittamiseen, vaan myös vammoihin;
4. Ennen harjoituksen suorittamista sinun on määritettävä tarkasti kyynärpäiden asento. Kyynärpäät koukussa, suorana tai käännettynä ovat todella tärkeitä.

Tulokset ja johtopäätös

Lopuksi haluaisin tarjota lukijoille esimerkillisen harjoituksen, jonka avulla voit kiinnittää huomiota kaikkiin olkavyöhykkeen lihasryhmiin.

1. Sotilaallinen penkkipunnerrus - harjoittele olkavyötä sekä käsien lihaksia. Pääkuormitus kohdistuu hartialihaksiin ja tricepsiin. Harjoitus koskee puolisuunnikkaan isoja/pieniä rintalihaksia. 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Tangon vetäminen leukaa vasten - painotetaan hartialihaksia ja trapetsilihaksia. 2 sarjaa 15 toistoa.
3. Istuva käsipainopuristin - kaikki hartialihaskimput ovat mukana, harjoitus sopii sekä ammattilaisille että aloittelijoille. 3 sarjaa 10 toistoa.
4. Käsipainojen kasvattaminen sivuille on monipuolista olkapäälihasten harjoittelua, johon osallistuvat trapezius- ja supraspinatus-lihakset. 2 sarjaa 15 toistoa.
5. Käsipainojen nostaminen edessäsi - etupalkki ja puolet sivupalkista on ladattu. 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Toivotamme sinulle kauniita, puhallettuja olkapäitä ilman vammoja ja nyrjähdyksiä. Nauti harjoittelusta, ja vasta sitten harjoittelu kantaa hedelmää! Suosittelemme, että luet myös artikkelin aiheesta - kuinka pumpata käsiäsi kotona. Tässä artikkelissa olemme paljastaneet tehokkaimmat harjoitukset ja tekniikat kauniiden ja kohokuvioitujen käsien pumppaamiseen. Kiitos, että luit tämän artikkelin ja nähdään pian…

Olet varmasti huomannut, että jokainen salilla kävijä tekee harjoituksia hartioille, mutta kuinka usein olet nähnyt tämän lihasryhmän todella kehittyneen? Useimmilla edistyneillä urheilijoilla on massiivinen selkä, rintakehä ja jopa käsivarret, mutta vain harvat voivat saavuttaa olkapääjärjestelmän suhteellisen kehityksen. Kerromme tässä artikkelissa, kuinka saavuttaa kaikkien hartialihasten nippujen tasainen pumppaus ja rakentaa harjoitus leveille hartioille oikein! Mutta lue se loppuun, sillä löydät monia bonuksia ja hyödyllisiä pelimerkkejä.

Huomaa, että kun harjoittelemme olkapäätä tavalla tai toisella, käytämme myös käsiä, mutta tänään kerromme sinulle muutamia salaisuuksia, kuinka kyynärvarsi voidaan sammuttaa mahdollisimman paljon etu- ja etuosan intensiivisempään tutkimiseen. keskipalkki. Ja muuten, emme unohda miellyttää sinua bonuksilla, ja tällä kertaa saat olkapäätreenin Fit Magazine -tiimiltä Juri Saharovin ja Sergei Soklakovin (tämän projektin luoja) kanssa! Lue artikkeli katkeraan loppuun asti ja löydä monia uusia harjoitusprosessin ominaisuuksia, jotka tuovat sinulle uusia tuntemuksia ja uusia tuloksia!

Kuinka järjestää deltaharjoittelu anatomisten ominaisuuksien suhteen?

Huolimatta siitä, että olkapäät vaikuttavat hyvin pieneltä lihasryhmältä, ne pystyvät tuottamaan valtavasti voimaa. Mutta toisin kuin esimerkiksi säärestä, harjoituksen hartiat voivat tehdä enemmän liikettä nivelissä. Erilaisia ​​lihaskuituja käyttämällä nivel voi tarjota käsivarren sisään- ja uloskiertoa, sieppausta ja adduktiota, nostamista edessäsi jne.

Anatomiselta kannalta rakenne on seuraava: solisluun ulompi osa on yhdistetty lapaluun yläreunaan ja olkaluun pyöreään päähän muodostaen saranatyyppisen nivelen. Koska glenoid fossa on matala, voimme kääntää kättämme mihin tahansa suuntaan (mikä on mahdotonta tehdä joidenkin muiden kehomme nivelten kanssa). Niveleen kiinnittynyt lihas on hartialihas, joka jakaa sen kolmeen päähän: etu-, keski- ja takapäähän.

Hartiaharjoittelu kootaan useimmiten sen perusteella, kumpi pää vastaa paremmin kuormitukseen, mikä on geneettisesti paremmin kehittynyt ja mikä on jäljessä. On erittäin tärkeää rakentaa kuorma niin, että deltat kehittyvät tasaisesti ja luovat olkapäälle esteettisen, pyöristetyn muodon, jonka keskellä on huippu. Ymmärtääksesi paremmin, kuinka nopeasti pumpata olkapäät käyttämällä kaikkia deltaja, sinun on ymmärrettävä niiden kunkin toiminnot:

• Etudelta taivuttaa olkapäätä, kääntää käsivarren sisäänpäin ja nostaa sitä ylös;
• Keskimmäinen säde kaappaa käden;
• Taka-delta laajentaa olkapäätä, kääntyy ulospäin, laskee käden alas.

Jos tarkastelet mitä tahansa parhaiden hartiaharjoitusten TOPia, huomaat, että sellaisissa harjoituksissa käytetään sekä perus- että eristäviä kuormituksia.

Hartioiden voiman kehittämiseen tarkoitettuja perusharjoituksia käytetään useimmiten, koska niiden avulla voit työskennellä suuremmilla painoilla ja osallistua KAIKKI hartialihasten päät. Tällaisia ​​harjoituksia ovat mm.

• Pysyvä lehdistö tai sotilaslehdistö;
• Istuvat käsipainopuristimet tai vastaavat puristimet simulaattoreissa;
• Penkkipunnerrus Smithissä;
• Tangon vetäminen leukaan tai avennukseen;

Hartioiden eristävät harjoitukset täydentävät yleensä perusharjoituksia ja niitä käytetään hartialihaksen (useimmiten taka- tai keskiosan) jäljessä olevien päiden kehittämiseen. Eristämistä kutsutaan siitä tosiasiasta, että sen avulla voit ladata yhden delta maksimissaan ja "sammuttaa" loput töistä. Takaosan säteen eristysharjoitukset sisältävät:

1. Mahi käsipainot sivuille vinossa;
2. Mahi käsipainot makaavat vatsassa;
3. Käänteinen jalostus simulaattorissa.

Etudeltan eristystä edustaa:

1. Alemman lohkon nostaminen edessäsi;
2. Käsipainojen tai tankojen nostaminen edessäsi.

Keskipalkin eristys:

1. Mahi käsipainot sivuille seistessä tai istuessa.

Toistamme vielä kerran, että on välttämätöntä rakentaa harjoitusohjelmasi anatomisten ominaisuuksien perusteella, jäljessä ja hallitsevan etu-, keski- ja takadeltan kehityksessä. Aloittelijoita kehotetaan aloittamaan kehittämällä voimaa BASIC-harjoituksissa ja lisäämällä hieman eristäytymistä.

On jo monta kertaa sovittu, että miesten ja naisten harjoittelu ei pohjimmiltaan eroa sarjasta lähtien lihasmassa tytöille, ja lihaskasvun mekanismi tapahtuu molemmilla sukupuolilla samalla tavalla (ainoa ero on, että miehillä on geneettinen etu massiivisempaan kasvuun ja voiman kehittämiseen).

Eroaako tyttöjen hartiatreeni erilaista kuin miesten? Ei! Naiset voivat tehdä kaiken saman tehokkaita harjoituksia hartioilla, ja sillä on erinomainen tulos.

Joitakin eroja naisten harjoittelussa saattaa esiintyä riippuen siitä, mitä tulosta odotat. Jotkut tytöt eivät tee hartioiden leveyttä harjoituksia anatomisten ominaisuuksiensa vuoksi, koska heillä on aluksi leveä luuranko. Tässä tapauksessa on toivottavaa vähentää keskimmäisen deltan kuormitusta, mikä lisää leveyttä, ja keskittyä taka- ja etupalkkiin, mikä auttaa pyöristämään hartioiden muotoa, mutta ei tee niistä visuaalisesti leveämpiä. miehille päinvastoin sisältää paljon harjoituksia, jotka keskittyvät keskimmäiseen deltaan, koska se tekee bulkin ja leveyden sekä muodostaa myös hartialihaksen huipun.

Edellä olevan perusteella tehdään yhteenveto, kuinka heilauttaa olkapäät miehille ja naisille?

Naisten TOP-harjoitusten ja -sääntöjen tulisi sisältää:

• Etupalkin eristys;
• Takakolmioeristys;
• Keskipalkin tähtäystyöt tarpeiden mukaan;
• Monitoistotyö pienellä painolla, jos ei ole tehtävää lisätä massaa;
• Vähäkertaista työtä suurella (mahdollisimman pitkälle naisten harjoittelussa) painolla, jos tehtävänä on lisätä massaa (ja vastoin harhaa, tytöt eivät käy salilla vain laihduttamassa).

Kuinka heilauttaa miehen olkapäät kuntosalilla:

• Kaikkien palkkien yhtenäinen tutkimus;
• eristyksen asianmukainen liittäminen alustaan;
• Yhdistelmä usean toiston harjoittelua alhaisella painolla ja vähän toistoa suurella;
• Pyöräily ja kuorman vaihtelu.

Hieman alempana puhumme harjoituksista leveille hartioille tankolla, käsipainoilla ja muilla kuorilla, mutta älä unohda ottaa huomioon yksilölliset ominaisuudet anatomiasi, kun suunnittelet harjoitusohjelmaa. Delta-harjoituksia tulisi suorittaa painottaen jäljessä olevia palkkeja ja vähentämällä kuormitusta niille päille, jotka vastaavat siihen niin hyvin (muuten kehitys ei ole harmonista).

Alla näet joukon harjoituksia hartioille kuvissa kuvauksella, joka on mielestämme erittäin kätevä ymmärtää.

Istuva käsipainopuristin kannattaa ehdottomasti sisällyttää leveähartioharjoitteihisi, sillä sen avulla voit käyttää kaikkia hartialihaksesi nippuja, mutta ei kuormita niitä tasaisesti.

Mukana olevat palkit: pääkuormitus edessä, kohtalainen - keskellä ja vähemmän - takana.

Tekniikka: istuvat käsipainonostimet suoritetaan kaarevaa liikerataa pitkin kuorien konvergenssilla huippupisteessä. Käsien asento on kuin painotankoa pään yläpuolella, käsiä ei tarvitse kääntää.

Nosta käsipainoja ylös hengittäessäsi ja laske niitä sisään hengitettäessä tasaisesti nykimättä. Selän tulee olla luonnollisessa taipuessa lannerangan alueella ja pysyä suorana koko harjoituksen ajan.

Tekniikan ominaisuudet: kyynärpäiden tulee olla tiukasti käsien alla, älä aloita edestakaisin. Jos lasket käsipainot alas liikaa, olkanivel "peitetään" deltailla, mikä rikkoo klassista suoritustekniikkaa.

Jotkut ammattilaiset uskovat, että olkapäiden keinuminen kuntosalilla ilman perusharjoituksia, kuten käsipaino- tai tankoja, ei ole tehokasta. Ja yleisesti ottaen he ovat oikeassa. Juuri perusharjoitukset antavat sinun kehittää delta-voimaa, jonka avulla voit edistyä painoissa ja tekniikassa.

Standing Barbell Press tai Military Press

On toivottavaa, että hartioiden harjoitusohjelma sisältää tämän harjoituksen (ei vain samana päivänä kuin käsipainopuristin). Se on myös perus ja antaa sinun työskennellä läpi koko hartialihas. Lisäksi tämä tankohartiaharjoitus sisältää täyden liikkeen (kyynärpäistä olkapäiden alapuolelta pään yläpuolelle) ja pakottaa hartialihaksen toimimaan täysillä.

Mukana olevat palkit: päätyö - keskikokoinen, kohtalainen - edessä, pienempi - takana. Lisäksi työhön sisältyy monia pieniä stabilointilihaksia.

Tekniikka: Suorittamalla tätä harjoitusta hartioilla, heitä tanko yhdellä nykivällä liikkeellä rintaan. Lähtöasento - suorassa seisominen, jalat hartioiden leveydellä, pitokämmenet - hieman olkapäitä leveämmät. Kun hengität ulos, purista ammus ylös, kun lasket, tee sisäänkäynti. Tämän harjoituksen suorittaminen seisten ilman vauhtia on melko vaikeaa aloittelijalle, mutta sinun ei pidä heilua, kyykkyä tai kallistaa vartaloasi taaksepäin.

Tekniikan ominaisuudet: tankolla varustetun penkkipunnertamisen klassisen järjestelmän mukaan kyynärpäiden tulee olla tarkalleen käsien alla, jotta keskimmäinen deltajoukko saadaan mahdollisimman paljon mukaan työhön. Mutta tavoitteistasi riippuen voit korostaa etuosaa työntämällä kyynärpääsi eteenpäin, aivan kuten pitäisit tankoa etukyykkyssä.

Älä unohda, että tehdessäsi olkapääharjoituksia tankolla seisomahuoneessa, selkä on tukesi ja myös tämän kehon osan lihakset tulee olla tasaisesti kehittyneitä, jotta voit vakauttaa sinut harjoituksen aikana ilman loukkaantumisvaaraa. . Siksi harjoitusjaksossasi tulee olla harjoituksia selälle ja erityisesti alaselkälle.

Tämä tekniikka sisältyy myös hartioiden perusharjoituksiin, koska se koskee koko hartialihasta, mutta on erityisen traumaattinen ja vaikea henkilöille, joilla on huono olkapään venyttely ja liikkuvuus, sekä niille, joilla on ollut nivelvammoja. sama nimi. Ei ehdottomasti suositella aloittelijoille!

Mukana olevat palkit: päätyö - edessä, kohtalainen - keskellä, takana - hieman.

Tekniikka: Tämä harjoitus hartioiden lihaksille voidaan suorittaa sekä seisten että istuen. Tanko on suositeltavaa sijoittaa telineille. Käsivarsien asento on leveämpi kuin hartiat, kyynärpäät ovat tiukasti käsien ja tangon alla. Suorita ammuksen painallus ylös pään takaa siirtämättä tankoa eteenpäin, vaan siirtämättä sitä tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske tanko hitaasti alas hengittäessäsi ja purista uudelleen hengittäessäsi.

Vinkki: jos teet harjoituksen ensimmäistä kertaa, suosittelemme, että teet sen Smith-koneessa (ja yleensä on parempi tehdä se Smithissä), jotta voit työskennellä turvallisesti myös ilman vakuutusta. Smith antaa sinun myös olla ajattelematta tangon liikeradan ohjaamista, koska rajoittimien ansiosta se liikkuu tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden.

Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista kehonrakennuksen olkapääharjoituksista, koska siihen liittyy niin monia lihaksia. Ja jos teet ne seisten, niin koko kehosi toimii (mikä ei aina ole plussaa)!

Delta-harjoitukset simulaattoreissa ovat melko kätevä vaihtoehto aloittelijoille, koska niiden avulla voit työskennellä jo tietyllä liikealueella, mikä vähentää traumaa. Yleensä penkkipunnerrus suoritetaan istuen penkillä selkänojalla (puhumme sen kaltevuuden ominaisuuksista ja siitä, mitä se antaa).

Mukana olevat palkit: päätyö on etu/keski (riippuen penkin kalteuksesta), pienempi on takaosa.

Tekniikka: istu simulaattorin päällä kasvot eteenpäin ja lepää istuvien luiden päällä. Tartu kahvoihin, hengitä sisään ja purista kahvoja ylös hengittäessäsi. Laske kahvat alas, hengitä.

Tekniikan ominaisuudet: jos olet kiinnostunut siitä, mitkä harjoitukset tekevät hartioista leveämpiä, simulaattorin penkkipunnerrus voi päästä TOP5:een! Olemme jo sanoneet, että hartialihaksen keskipää tekee päähartioiden leveyden, mutta kuinka saada se toimimaan? Useimmiten penkkipunnerruspenkillä on taaksepäin poikkeama, joka sisältää päätyön etummaisen deltanipun. Mutta jopa kalteva penkki et ole este! Riittää, kun istut sen päällä päinvastoin, jotta selkäsi pysyy suorana ja puristusliike tapahtuu tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden. Toinen salaisuus on, että kyynärvarren jännityksen lievittämiseksi tässä harjoituksessa ei tarvitse lukita kahvaa, vaan työntää sitä avoimella kämmenellä.

Hartioiden lihasmassan kehittämiseksi muista sisällyttää harjoituksiin penkkipunnerrus, koska lihasvoima ja volyymi korreloivat selvästi toistensa kanssa.

Käsipainon sivunosto on erillinen harjoitus hartioiden keskipalkin harjoitteluun. Pääteos sijoittuu keskimmäiselle deltalle, mutta työhön sisältyy myös anteriorinen nippu sekä teknisillä ja anatomisilla ominaisuuksilla varustettu takakimppu. Siksi jotkut urheilijat luokittelevat sivulle suuntautuvat keinut perusharjoitteiksi.

Mukana olevat palkit: päätyö on keskimmäinen, pienempi edessä ja takana.

Tekniikka: Seiso suorana tai istu penkillä selkä suorana. Hengitä sisään, kun hengität ulos, nosta käsipainot sivujen läpi juuri lattian suuntaisuuden yläpuolelle. Älä heiluuta tai kohauta olkapäitäsi.

Tekniikan ominaisuudet: on parempi aloittaa käsipainojen nostaminen sivujen läpi sinulle sopivalla painolla tekniikan hallitsemiseksi. Kämmenten tulee olla yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja kyynärpäät käännettyinä taaksepäin, ei ylös vedettyinä. Näin voit maksimoida keskimmäisen deltan työn.

Perho on loistava harjoitus hartioiden leventämiseen, mutta vain teknisesti tehtynä! Väärän tekniikan takia päätyöhön voi kuulua etupalkki, joka toimii jo hyvin muissa harjoituksissa ja vastaa kuormitukseen, sekä puolisuunnikkaan.

Inline Dumbbell Raises on eristysharjoitus takadeltille ja voidaan suorittaa joko seisten tai istuen. Päätehtävänä on tuntea takapalkin työ ja ymmärtää, että osut siihen, ja tämä ei ole helppoa.

Mukana palkit: päätyö on takana.

Harjoitustekniikka: aloitusasento - vartalo on kallistettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle, kädet ovat hieman taivutettuja. Ammus nostettaessa kyynärpäiden tulee liikkua ylöspäin. Huippukohdassa hartioiden tulee muodostaa lattian suuntainen suora viiva ja kyynärvarren tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Vaihtoehtoisesti, jos työskentelet suorilla käsillä, käsivarsien tulisi muodostaa suora viiva huippupisteessä.

Tekniikan ominaisuudet: käsipainojen kasvattaminen rinteessä on melko vaikea harjoitus, koska kaikki urheilijat eivät pysty sammuttamaan ylimääräisiä lihaksia työstä ja keskittymään vain delta-takimppuun. Suurin virhe on tuoda lapaluet yhteen huippukohdassa ja nostaa kädet juuri niiden ansiosta. Taivutetut keinut käsipainoilla tulisi suorittaa kyynärpään liikkeen vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna sinun täytyy kuvitella, että vedät ammusta kyynärpääsi suoraan ylöspäin.

Crossover rivit ovat osa olkapääharjoituksia, jotka lisätään harjoittelukokemuksen ja tekniikan hallitsemisen jälkeen. Tämä harjoitus kuuluu selkädeltan eristykseen ja voidaan suorittaa sekä suorassa että kallistettuna.

Mukana olevat palkit: päätyö on keskimmäinen, keski- ja etudelta voidaan myös yhdistää, mutta vain vähän.

Teknisiä vaihtoehtoja on kaksi.

Tekniikka vetovoiman suorittamiseksi köysiköydellä: aloitusasento - seisominen hieman poikkeamalla kehosta takaisin. Tartu köysiköyteen, olkapäät kohtisuorassa vartaloon nähden, käsivarret ojennettuna. Kun hengität ulos, vedä köysi leukaasi ja levitä olkapäät muodostamaan suora viiva. Hartioiden rakentaminen tällä tavalla näkyy paremmin alla olevassa kuvassa.

Ristivetotekniikka (suoritetaan kaapelilla ilman kahvoja): voidaan suorittaa sekä suorassa että kallistettuna. Tartu köysien päihin kädet ristissä edessäsi. Kun hengität ulos, levitä käsiäsi sivuille, kunnes ne muodostavat suoran viivan.

Tekniikan ominaisuudet: suoritettaessa tämä harjoitus hartioiden koon kasvattamiseksi rinteessä voit luottaa käsipainokeinutekniikan perusteisiin rinteessä.

Tangon nostaminen leukaan tai rintakehälle

Tangon veto leukaan kuuluu perusharjoituksiin, koska se on moninivelinen ja sisältää lähes kaikki olkalihaskimput.

Mukana olevat palkit: päätyö - keskikokoinen, kohtalainen - edessä, pienempi - takana.

Tekniikka: seiso suorassa, ota tanko hieman olkapäitäsi kapeammaksi. Kun hengität ulos, venytä ammusta vartaloa pitkin taivuttamalla käsiäsi kyynärpäistä. Huippukohdassa kyynärpäiden tulee olla hartioiden yläpuolella ja käsien tulee olla suunnilleen leuan tasolla. Laske ammus alas ja toista harjoitus.

Tekniikan ominaisuudet: tangon veto leukaan on parempi tehdä keskipitkällä pitolla, ei kapealla. Mitä kapeammaksi laitat harjat, sitä enemmän nostat kyynärpääsi eteenpäin, mikä siirtää kuormaa keskimmäiseltä deltalta eteenpäin. Harjoituksessa on mahdollisuus suorittaa leveä ote.

Tangon vetäminen leukaan liittyy myös puolisuunnikkaan, ja väärällä tekniikalla koko painotus voidaan siirtää siihen. Jotta näin ei tapahdu, yritä olla painamatta hartioita korvillesi, vaan vetää ammus kyynärpäilläsi.

Tämä hartioiden pumppausharjoitus on perusharjoitus, sillä siinä on mukana kaikki kolme hartialihaksen päätä, mutta toisin kuin tavallinen käsipaino- tai tankopuristin, Arnold-puristinta ei suositella aloittelijalle teknisen monimutkaisuuden vuoksi.

Mukana olevat palkit: päätyö on keski- ja etudelta, pienempi takaosa. Myös olkapään rotaattorilihakset sisältyvät työhön.

Arnoldin nostotekniikka: istu penkillä tasaisella selkänojalla. Ota käsipainot käsiisi rinnan tasolla, kämmenet käännettyinä vartaloa kohti. Kun hengität ulos, purista ammus ylös ja levitä kyynärpääsi tasaisesti sivuille. Hartioiden harjoitteluun kuuluu käsivarsien kääntäminen, kun käsipainot ovat juuri korvien yläpuolella.

Tekniikan ominaisuudet: harjoituksen suositellaan suorittavan vain ammattilaisille sen monimutkaisuuden vuoksi tekniset ominaisuudet. Hartialihaksen selän ja keskipään maksimoimiseksi painon aikana käsien tulee liikkua sujuvasti vartalon edessä olevasta asennosta kyynärvarsien käännöksen aikana kehon sivuille.

Hartiaharjoitteeseesi tulisi ehdottomasti sisältyä käsipainon keinut edessäsi, jos haluat lisätä etuhartiakimppuun kohdistuvaa kuormitusta. Kyllä, tämän harjoituksen avulla voit eristää etudeltan mahdollisimman paljon, mutta vain oikein suoritettuna!

Mukana olevat palkit: pääosa on etuosa, pienempi työ on keskimmäinen.

Tekniikka: Harjoituksen voi tehdä seisten tai istuen. Ota käsipainot ja paina ne lantiolle ojennetuin käsivarsin. Kun hengität ulos, nosta käsipainot lattian suuntaisiksi. Älä keinu.

Tekniikan ominaisuudet: keskipalkin kuorman keventämiseksi ja etupalkin liitoksen maksimoimiseksi on suositeltavaa kääntää kyynärpäät alas. Tämä voidaan tehdä ottamalla käsipainot eivät yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vaan kohtisuorassa tai kääntämällä kämmenet kokonaan ylös. Emme suosittele käsien nostamista lattian yhdensuuntaisuuden yläpuolelle, koska tässä tapauksessa puolisuunnikkaan tulee osa työstä.

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta hieman teknisempi, koska sinun on helpompi nostaa molemmat kädet symmetrisesti pitäen kiinni tangosta. Näin voit työskennellä suuremmalla painolla.

Tekniikan ominaisuudet: jos haluat saavuttaa enemmän jännitystä etudeltassa, on suositeltavaa ottaa tanko taaksepäin - kämmenet ylös. Liike tulee suunnata tiukasti ylöspäin, heiluttamatta ja nostamatta ammusta lattian yhdensuuntaisuuden yläpuolelle. Jos rikot tekniikkaa, suurin osa kuormasta laskee keskimmäiselle deltalle tai puolisuunnikkaan. Jos et voi millään tavalla "paeta pettämistä" ja jatkat heilumista hitaudella, istu seisoma-asennosta penkille. Joten voit keskittyä ammuksen nostamiseen olkapäiden lihaksilla.

Miksi koulutusprosessin ajatteleminen on niin tärkeää? Kyllä, koska harjoittelun tuotto ja tulos riippuu suoraan siitä. Luonnollisesti, jos aloittelija ottaa valmiin ammattilaisen ohjelman ja yrittää saavuttaa jotain tekemällä sen, hyvää tulosta ei todennäköisesti tule ...

Päätä ensin, mikä on tavoitteesi:

1. Harjoitteletko olkapäävoimaa?
2. Haluatko saada helpotusta ja tehdä hartialihaksista entistä houkuttelevampia?
3. Etsitkö olkapääharjoituksia painohuoneessa?
4. Haluatko monipuolistaa harjoituksiasi ja päästä ulos tasangolta?
5. Tai ehkä haluat vain hallita tekniikkaa ja ymmärtää sen olemuksen kokonaisuutena?

Ehkä aloittelijalle viimeinen lähestymistapa olisi järkevin, mutta siitä lisää alla ...

Aloittelijan hartioiden pumppauksen pääominaisuus on seuraava:

• Sinun on hallittava oikea tekniikka;
• Kehitä voimaa, jotta voit työskennellä lisääntyneillä painoilla;
• Kytke neuromuskulaarinen yhteys mahdollisimman paljon päälle ja opi tuntemaan kohdelihas.

Mitä tähän tarvitaan?

Ota ensin yksi tai kaksi perusharjoitusta hartioiden pumppaamisen perustaksi, jotta voit käyttää kaikkia hartialihasten nippuja (penkkipunnerrus on parhaita harjoituksia).

Toiseksi, suorita harjoituksia TÄYDELLÄ amplitudilla maksimoidaksesi lihasten osallistumisen työhön ja luodaksesi luotettavan hermo-lihasyhteyden.

Kolmanneksi valitse sinulle sopiva paino, jolla voit työskennellä 10-12 toistoa OIKEASSA muodossa.

Hartioiden "pumppaamiseksi" verellä ja pumppaavan vaikutuksen luomiseksi voit sisällyttää useita työskentelytapoja epätäydellisellä amplitudilla (eli työskentelet jatkuvassa lihasjännityksessä), MUTTA aloittelija voi täydentää klassista harjoittelua täydessä amplitudissa vain staattisella dynamiikalla. . Huomaa! Staattisessa dynamiikassa työskennellessäsi sinun tulee lisätä toistojen lukumäärä 25-35:een suorittamalla harjoituksia kohtalaiseen polttavaan tunteeseen lihaksissa. Tämän avulla voit maksimoida solun energiakomponentin ja edistää parempaa anabolisten tekijöiden tuotantoa ja vastaavasti parempi korkeus edelleen.

Voimaharjoitukset, kuten penkkipunnerrus, suoritetaan parhaiten Smith-koneella tai muilla penkkipunnerruskoneilla. Koneissa on jo ennalta määrätty liikerata, jonka avulla voit sekoittaa keskittymisen tekniikasta fyysisiin tuntemuksiin.

Eristysharjoituksia tulee käyttää kohderyhmän vahvistamiseen, eikä kukaan ole poistanut vaihtelevuuden käsitettä.

Aloittelijan harjoitusesimerkki:

Päivä 1:

• Käsipaino-istunto: 4 * 8-12;
• Avarret tangolla: 4*8-12;
• Johdotus: 4 * 15;
• Mahi edessäsi: 4 * 15.

Päivä 2:

• Penkkipunnerrus Smithissä: 4 * 8-12;
• Avenna käsipainoilla: 4 * 8-12;
• Johdotus: 4 * 15;
• Mahi rinteessä: 4*15.

Likimääräinen harjoitusjakauma aloittelijalle näyttää tältä:

1. rinta/hauis;
2. Selkä/triceps;
3. Jalat/hartiat.

Riippuen tavoitteistasi ja palautumiskyvystäsi, voit lisätä yhden olkapääharjoittelun viikossa. Ja muista parhaat harjoitukset olkapäillä aloittelijalle - perus, ja vasta sitten yksinkertaisin eristys.

Ammatillinen koulutus on pohjimmiltaan erilaista. Edistyneet urheilijat voivat yleensä harjoitella paljon useammin, koska he toipuvat paljon nopeammin "hormonaalisten pelien" ja urheiluravinnon ansiosta (yleensä kaikkien ihmisten, ei vain kehonrakentajien, tulisi ottaa urheiluravitsemus). Kuten sanoimme, ammattilaiset voivat omistaa koko harjoituksen yhdelle lihasryhmälle (joten joinakin päivinä he voivat tehdä vain olkapääharjoituksia).

Toinen ammattikoulutuksen piirre on koulutusstressin ja "innovaatioiden" tarve. Valitettavasti, jos harjoittelet lihaksen tuhoutumisen teorian mukaan, josta puhuimme yllä (työskentele jatkuvasti painojen lisäämisessä ja vastaavasti luotat lihasten mukautumiseen ja palautumiseen), niin ennemmin tai myöhemmin saavutat geneettisen rajasi (jopa " hormonaaliset pelit").

Tässä tapauksessa vain tappava olkapääharjoittelu, jota kutsutaan myös stressitreeniksi, pelastaa sinut. Kuinka luoda tämä stressi? On olemassa useita tapoja:

1. Ammuksen painon lisääminen;
2. Yhdistelmä erilainen harjoitukset (supersetit, trisetit jne.);
3. Ennaltaväsymys;
4. Muuttuva toisto / aika kuormitettuna;
5. Liikkeiden eri amplitudit: liikerata ja kulmat.

Hyvä ratkaisu tässä tapauksessa on staattis-dynaamisen harjoittelun käyttöönotto kohtalaisella happamuudella. Annat lihaksille erilaisen kuormituksen ja annat kehon tuottaa enemmän anabolisia kasvutekijöitä.

Tärkeimmät ominaisuudet ja säännöt, joilla hartiat pumpataan staattisessa dynamiikassa, ovat:

• Työskentele osittaisella amplitudilla / amplitudin sisällä;
• Korkean intensiteetin harjoittelu - 25-35 toistoa tai 40 sekuntia kuormitettuna;
• Lyhyt lepo sarjojen välillä - 40-45 sekuntia;
• Pitkä lepo harjoitusten välillä - 6-8 tai 8-10 minuuttia.

Kohtalainen polttava tunne on pakollista harjoitusten aikana tämän kaavion mukaisesti!

Toinen tapa monipuolistaa harjoitusprosessia on tehdä harjoituksia hartioille simulaattorissa, mutta ei klassisen järjestelmän mukaan! Esimerkiksi hyvä vaihtoehto on käyttää erityyppisiä kuormia - työskennellä samanaikaisesti crossover-kaapeleiden ja käsipainojen kanssa.

No, mitä tulee klassisiin sääntöihin, niin:

Jotta hartiat levenevät, on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota perusharjoituksiin ja keskittyä hartialihaksen keskipalkkiin. Parhaat harjoitukset tässä tapauksessa ovat klassiset puristimet, avennukset ja Arnold-puristimet.

Luonnollisesti edistyneiden urheilijoiden on yksinkertaisesti pakko keskittyä eristäviin hartioiden harjoituksiin - niiden avulla voit harjoitella laadullisesti jäljessä olevia päitä ja "hioa" muotoasi. Ongelmallisin alue on selkäpalkki, joka muodostaa olkapään pyöreyden takana.

Itse asiassa "ammattilaisten" arsenaali sisältää melkein kaikki mahdolliset harjoitukset hartioiden harjoitteluun. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että he käyttävät niitä kaikkia osana yhtä tai kahta harjoitusta. Edistyneiden urheilijoiden ohjelmat muuttuvat jatkuvasti - yhdellä viikolla voidaan suunnitella yksi harjoitussarja deltaille, toisella - radikaalisti erilaisia. Mutta se, mikä pysyy muuttumattomana, on deltaharjoittelun perusta ja aksentit.

Jatkuva harjoitusstressi ja monipuolisuuden tuominen antavat ammattilaiselle mahdollisuuden parantaa jatkuvasti muotoaan seisomatta paikallaan. Mutta muistamme, että aloittelija ei tarvitse tällaista stressiä. Aloittelijan päätehtävänä on hallita tekniikka ja luoda neuromuskulaarinen yhteys.

Hartioiden rakentaminen kuntosalilla - video tiimiltämme

Jos hartiatreeni tuntuu sinusta tylsältä ja haluaisit tuoda siihen vaihtelua, niin suosittelemme kokeilemaan treeniä Fit Magazinen tiimin kanssa! Olemme laatineet erityisesti sinulle fitnessvideon parhaista olkapääharjoituksista kuntosalilla yhdessä Juri Saharovin ja Sergei Soklakovin kanssa:

Linkistä löydät vielä yhden hienon videon treenistämme ja paljon hyödyllistä tietoa olkapäiden rakentamisesta.

Toivomme, että harjoituksistamme olkapäiden treenaamiseen salilla oli sinulle paljon hyötyä, mutta alla näet kuvauksen harjoituksestamme.

Kuvaus koulutuksestamme ja vivahteistamme

Hartiaharjoitusohjelmamme:

1. Mahi käsipainoilla sivuille (maksimi "pumppaa" deltat verellä);
2. Estä veto risteyksessä (käännä antagonistilihakset päälle saadaksesi maksimaalisen verenvirtauksen ylävartaloon, koska ne itse ovat hyvin pieni lihasryhmä);
3. Raskaat keinut käsipainoilla (maksimipaino);
4. Penkkipunnerrus Smith-koneessa, jossa on kaltevuus ja keskipitkä ote (sisältää kaikki hartialihaksen osat, mutta keskittyy järkyttävään voimaliikkeeseen suuri määrä toistot ja etudeltan sisällyttäminen);
5. Mahi käsipainoilla kallistettuna takadeltaan;
6. Tangon vetäminen taaksepäin kallistuskulmassa takadeltan suuntaan (voit rasittaa ja venyttää takadeltaa niin paljon kuin mahdollista veren sietokyvyn parantamiseksi);
7. Mahi käsipainoilla kallistettuna takakoloon (maksimipumppu);
8. Penkkipunnerrus suoralla ottimella (penkkipunnerrus lisää harjoituksen intensiteettiä ja verenkiertoa etummaiselle delta-alueelle);
9. Mahi käsipainoilla edessäsi etudeltassa;
10. Mahi crossoverissa edessäsi.

Toivomme, että harjoituksemme antoi sinulle ymmärryksen siitä, kuinka olkapäät rakennetaan kuntosalilla oikealla tekniikalla.

Huolellinen hartiatreeni + urheiluravinto = maksimitulokset

Mitä sinun mielestäsi tarvitaan kunnollisen tuloksen ja laadukkaan muodon saavuttamiseksi? Suurin osa teistä vastaa - "viileitä, harkittuja harjoituksia". Ja hitto, olet oikeassa! .. Mutta vain puolet) Yhtä tärkeä osa edistystä on täydellinen toipuminen. Älkäämme unohtako, että genren klassikoiden mukaan lihaksemme saavat harjoituksen aikana mikrotraumaa ja kasvavat täsmälleen PALAUTUKSEN AIKANA!

Mitä toipuminen ja kasvaminen sitten vaatii? "Pätevä ravitsemusjärjestelmä" - sanot ja olet jälleen vain puoliksi oikeassa! Tosiasia on, että urheilija ei voi saada kaikkia palautumiseen tarvittavia elementtejä tavallisesta ruoasta, ja useat tekijät voivat estää tämän:

1. Huonosti harkittu ruokavalio (kcal, BJU, vitamiinit, kivennäisaineet jne.);
2. Ruoansulatuskanavan riittämätön toiminta, mikä ei salli kaikkien hyödyllisten aineiden imeytymistä kokonaan;
3. Ruoan huono laatu (mikä ei ole harvinaista nykyaikaiset realiteetit) jne.

Näin ollen voit täydentää ja parantaa ruokavaliotasi vain urheiluravintolisien avulla, ja listallasi on oltava:

• Monivitamiinit (voit tukea immuniteettia ja periaatteessa tasapainoista kehon järjestelmien toimintaa);
• Aminohapot (ovat nopeasti palautuva materiaali lihaksille);
• Proteiini (mahdollistaa täydentää proteiinin puutetta ruoasta + on todella laadukas proteiinilähde);
• Kreatiini (mahdollistaa lihassolujen energiavarastojen lisäämisen vauhdittamaan painon nousua ja lisäämään harjoittelun tuottoa);

Yhteenveto

Kerroimme sinulle tehokkaimmista hartioiden harjoituksista ja joistakin harjoitusprosessin kokoamisen vivahteista. Älä unohda, että sinun on laadittava koulutusohjelmasi kahden tekijän perusteella:

1. Koulutustasosi (aloittelija, amatööri, ammattilainen);
2. Tavoitteesi (voima, massa, helpotus, muodon korjaus jne.).

Älä myöskään unohda, että sinun on suoritettava hartioiden harjoitukset mahdollisimman teknisesti, ei vain vammojen välttämiseksi, vaan myös saadaksesi täyden hyödyn harjoittelusta. On erittäin tärkeää luoda hermo-lihasyhteys ja tuntea kohdelihas.

Suosittelemme, että luet ehdottomasti artikkelit käsipainoilla suoritettavista harjoituksista kotona, koska se kertoo sinulle yksityiskohtaisemmin lihastoiminnan energiansaannista ja erityisistä "siruista", jotka auttavat sinua saavuttamaan entistä parempia tuloksia!

Hei kaverit! Tänään käsittelemme käsipainoilla pumppaamista. Tiedät yksin syyn, miksi valinta osui käsipainoille. Ehkä tanko ei ole oikea sinulle, koska haluat pumpata delttejäsi kotona, ehkä selkäsi ei salli sinun työskennellä tangon suurella painolla. Ehkä jotain muuta.

Oli se sitten mikä tahansa - tästä aiheesta on paljon tietoa! Yritin kerätä viimeisintä tietoa tästä "käsipaino-olkapää"-aiheesta. Harkitse erityisiä harjoituksia olkapäille käsipainoilla, kosketa anatomiaa.

Kauniit, leveät olkapäälihakset tekevät vartalosta houkuttelevamman ja harmonisemman, joten monet kehonrakentajat yrittävät harjoitella tätä aluetta mahdollisimman paljon. Mutta olkavyö on yksi vaikeimmin pumpattavista, ja täällä olevat lihakset loukkaantuvat erittäin helposti.

Esimerkiksi kerran törmäsin keski-delta-miniruohoon. Ja tein kapean penkkipunnertamisen rinnasta. Se sattui pitkään ja häiritsi monia harjoituksia. Mitään erityisiä nykäyksiä ei ollut, mutta loukkaantuminen tapahtui, joten sinun on oltava todella varovainen olkapäiden kanssa. Mutta aloitamme...

Ennen harjoitusohjelman kehittämistä sinun tulee tutkia ja ymmärtää vaaditun alueen anatomia. Olkalihasta kutsutaan hartialihakseksi ja se on kolmion muotoinen. Se on peräisin solisluun lateraalisesta osasta, lapaluun akselista ja akromionista (lapaluun lateraalinen pää) ja kiinnittyy olkaluun olkavarteen.

Delta koostuu kolmesta pääosasta - nipuista (kutsutaan myös päiksi), joilla on omat tehtävänsä. Ne on suunnattu alaspäin osoittavan kolmion kärkeä kohti tuulettimen muodossa.

1. ETEEN TAI ETEEN. He ovat vastuussa käsivarsien (kyynärpäiden) nostamisesta edessään, olkapään taivutuksesta ja sen kääntämisestä sisäänpäin. He osallistuvat rinta- ja olkavyölihasten penkkipunnerrustuksiin.
2. KESKELLÄ TAI SIVULLA. Vastaa käsien poistamisesta sivuille. Osallistu aktiivisesti penkkipunnertukseen istuen.
3. TAKAOSA. Vastaa käsien nostamisesta, olkapään laajentamisesta ja sen kääntämisestä ulospäin. Osallistu selän vetoharjoituksiin.

Sen lisäksi, että kehittyneet olkapäälihakset antavat symmetriaa vartalolle ja siluetin kauneudelle, ne auttavat myös välttämään vammoja työskenneltäessä suurilla työpainoilla.

Koulutusominaisuudet

Monien kehonrakentajien päävirhe on vain etummaisten deltojen harjoittaminen. On tarpeen laatia koulutusjärjestelmä, joka sisältää kaikki niput.

Tämä ei tarkoita sitä, että käsipainot olisivat paras olkapäälihaksille sopiva väline. Mutta niiden selvä etu on kyky suorittaa kotona. Kaikilla ei ole baaria.

Sinun tulee harjoitella vähintään kahdesti viikossa, mieluiten yhdessä rintalihasten kanssa. Aluksi on välttämätöntä lämmitellä ja valmistaa lihakset, koska deltat on erittäin helppo vahingoittaa ilman ennakkovalmistelua. On myös suositeltavaa aloittaa raskaammilla peruskomplekseilla ja lopettaa eristävillä.

Toistojen lukumäärän tulee olla jopa 15 kertaa kolmessa tai neljässä sarjassa, ja jokaisen niiden aikana on tarpeen vähentää työpainoa.

Kaikki harjoitukset sopivat yhtä lailla sekä miehille että naisille. Naisten ei pitäisi huolehtia siitä, että he yhtäkkiä pumppaavat valtavat hartiat ja näyttävät miehiltä. Ei, naiset, niin ei tapahdu. Kehosi hormonaalinen tausta on täysin erilainen, eikä se anna sinun kasvattaa lihaksia yhtä nopeasti kuin miehet. Ja käsipainot sinulle - siinä se.

4 perusharjoitusta

Perusharjoituksilla tarkoitetaan harjoituksia, joissa on mukana useita lihasryhmiä ja niveliä kerralla, mukaan lukien apu-, eikä vain kohde-harjoituksia. Ilman niiden täytäntöönpanoa on erittäin vaikea saavuttaa tuloksia. Suurin osa tehokkaita harjoituksia talon harteilla:

1) "BEAM ARNOLD". Tämä harjoitus voidaan harjoittaa seisten tai istuen, tekniikka molemmissa vaihtoehdoissa on sama. Istuva-asennon saamiseksi sinun on nostettava penkkiä noin 75-80 astetta.

Istuen mukavasti, nosta kädet käsipainoilla olkapäälinjalle muodostaen suoran kulman kyynärniveleen. Harjat on suunnattu kasvoja kohti. Jalat ovat leveät toisistaan ​​ja lepäävät lattialla. Paina molempia käsipainoja ylös kääntämällä harjat sisään kääntöpuoli. Siksi käden takaosa käännetään kasvojasi kohti. Taivuta hieman kättä kyynärpäässä. Pysähdy ylhäällä ja laske kädet hyvin hitaasti.

Toteutussuositus: Kun aloitat harjoituksen, pidä aina kyynärpääsi linjassa olkavyösi kanssa. Tämä pitää kohdelihakset jännityksessä. Tehokkuuden vuoksi ei ole tarpeen käyttää suuria painoja, on parempi aloittaa minimistä ja lisätä niitä vähitellen. Kokeile ja muokkaa harjoitusta - nostaessasi käännä käsipainot toisiaan kohti tuoden ne pään yläpuolelle.

2) ARMY PRESS PUHDOLLEJA ISTUVAN. Yksi suosituimmista harjoituksista monissa ohjelmissa, koska se auttaa treenaamaan olkavyötä, rintakehää, tricepsiä ja tarvitsemaamme deltaa. Ja vaikka klassinen versio suoritetaan tangolla ja seisten, istuva versio käsipainoilla on myös tehokas vähentäen samalla vyötärön loukkaantumisriskiä.

Suorittaaksesi sinun on istuttava penkin reunalla, jalat toimivat tukena. Älä taivuta selkääsi. Ota käsipainot ja purista ne hartioillesi taivuttamalla kyynärpääsi. Älä pyöritä harjoja ja pidä ne kiinteässä asennossa. Pidä yläasennossa muutaman sekunnin ajan ja laske kädet hitaasti alas. Voidaan tehdä seisten.

Toteutussuositus: liikeradan rikkominen on mahdotonta, nousun on oltava tiukasti suorassa linjassa alhaalta ylös. Aluksi on suositeltavaa, että lähellä on valmentaja tai kumppani, joka auttaa hallitsemaan hartioiden oikean suorituksen. Sinun on myös hengitettävä ulos nostaessasi ja hengitettävä sisään, kun lasket varastoa.

3) VAIHTOEHTOINEN PUHKAPAINEISTUS. Kehittää täydellisesti hartialihasta, käsivarsia, rintakehää ja yläselkää. Istu vakaan, kovan pinnan, kuten tuolin, reunalle jalat nojaten. Ottaen käsipainot, nosta ne hartioiden linjaan taivuttamalla kyynärpäät. Aseta harjat neutraaliin otteeseen, eli kämmenet vastakkain. Mutta voit kokeilla myös suoraa otetta, kuten alla olevassa kuvassa:

Hengitä ulos nostaessasi oikea käsi, laske käsipaino ja nosta se välittömästi vasemmalla kädelläsi. Älä viivyttele yläpisteessä, mene heti alas hengitellen. Suorita harjoitus keskimääräisellä vauhdilla, vaikka onkin houkutus tehdä se nopeasti. Tämä harjoitus määrittää tahdin.

Toteutussuositukset: Älä tee äkillisiä liikkeitä, tee se sujuvasti. Älä muuta aloitusasentoa koko harjoituksen aikana, älä käännä kämmentäsi. Suorita ikään kuin pidät tankoa kädessään. Älä pudota kyynärpäitäsi hartioiden tason alapuolelle äläkä työnnä niitä eteenpäin.

4) NOSTAA RUPPIA PITKÄLLÄ SEISoVAT PUHELIN. Työskentelee aktiivisesti etu- ja sivukimppuihin ja hieman vähemmän selkään sekä trapetsilihakseen. Suorittaaksesi sen, sinun on seisottava jalat hartioiden tasolla.

Ota käsipainot ja laske ne alas, taivuta hieman kyynärpäätä ja käännä harjat toisiaan kohti. Pidä vartalo suorana. Hengitä sisään voimakkaasti ja pidätä hengitystäsi, nosta inventaario ylöspäin olkavyötteen suuntaisesti. Ylimmässä kohdassa sinun täytyy jäädyttää ja laskea kädet uloshengityksen aikana.

Takakolmojen aktiivisempaa tutkimista varten kompleksia tulisi muokata ja työstää rungon kallistuksesta 90 asteen kulmassa. Kädet on asetettava, laskettava alas ja levitettävä ne edellä olevan tekniikan mukaisesti.

Toteutussuositus: tässä koulutuksessa pääosa soittaa oikean hengityksen ja sen oikean pidättämisen. Jos tunnet työn aikana, että jännitys ei kohdistu deltaihin, vaan rintakehän tai selän lihaksiin, sinun tulee vähentää käsipainojen painoa. Harjoittelun suorittamiseksi rinteessä on suositeltavaa levätä pää seinää vasten, mikä keventää selän kuormitusta.

3 eristysharjoitusta

Eristysharjoituksia harjoittelee yksi lihasryhmä ja yksi nivel. Katso seuraavat asiat, jos haluat tietää, miten olkapäät rakennetaan käsipainoilla:

1) NOSTOPUHELIN ETEEN. Auttaa etumaisen deltan kehittymisessä. Seiso jalat hartioiden tasolla. Pidä vartalosi suorana. Kädet inventaario laskettu sivuille, kyynärpäät hieman koukussa. Hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi nosta suorat kädet edessäsi juuri olkapäiden yläpuolelle 45 °. Pidä ylhäällä ja pudota alas.

Toteutussuositukset: tehokkuuden lisäämiseksi käsipainot tulee ottaa kädensijalla. Sinun ei pitäisi rikkoa liikkeen amplitudia ja nostaa käsiäsi määritetyn kulman yläpuolelle, muuten harjoitetaan täysin erilaisia ​​lihaksia.

Yritä myös suorittaa jokaisella kädellä erikseen, tämä auttaa sinua tuntemaan paremmin kohdelihaksen jännityksen ja hallitsemaan suoritustekniikkaa. Et voi heilua ja syöttää kehoa eteenpäin. Jos et pysty suorittamaan harjoituksia selkeällä tekniikalla, vähennä työpainoa.

2) NOSTA PUHELIN SIVUILLE. Auttaa keskipalkin kehitystä. Lähtöasento - jalat hartioiden tasolla, jalat hieman sivuille. Tee inventaario kämmenet sisäänpäin käsivarsillasi hieman kyynärpäistä koukussa. Hengitä syvään ja pidätä hengitystäsi, nosta kädet ylös, taivuta hieman kyynärpäästä. Nostimen tulee olla olkapäiden korkeudella.

Pysähdy hetkeksi maksimipisteeseen, laske hitaasti aloitusasentoon ja hengitä. Älä auta itseäsi keinuttamalla, vaan pidä vartalo suorana.

Toteutussuositukset: älä ota liian raskaita käsipainoja, tämä siirtää kuorman selkään ja kamppailet jatkuvasti kyynärpäiden taivutuksen kanssa, ja tämä johtaa täysin nollaan suorituskykyyn. Käsien tulee olla tiukasti yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, älä nosta käsipainoja ylös, kohtisuoraan lattiaan nähden, tämä pumppaa trapetsilihaksen.

Voit sisällyttää tämän vaihtoehdon harjoitteluun, mutta älä aseta sitä tavoitteeksi. On erittäin tärkeää tarkkailla oikeaa hengitystä, koska se auttaa säilyttämään tasapainon, tarkkailemaan tekniikkaa sekä vähentämään selkärangan kuormitusta.

3) NOSTAA KÄÄNTELYT SIVUILLE KALLISTUSSA. Erinomainen tutkimus takadeltoista. Aluksi seiso jalat erillään hartioiden tasolla, ota varusteet ja kallista vartaloa eteenpäin suorassa kulmassa. Taivuta hieman kyynärpäitäsi, nosta kädet selän taakse maksimikorkeuteen. Pidä ylhäältä ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Toteutussuositukset: Tämä vaihtoehto on parasta tehdä olkapääharjoittelun lopussa ja tuntea selkäpalkkien jännitys mahdollisimman paljon. Selkä voidaan pyöristää, mutta teräviä liikkeitä ja kehon heilumista ei pidä tehdä.

Joten olet oppinut parhaat olkapääharjoitukset käsipainoilla. Ne voidaan suorittaa kotona ja kuntosalilla. Jos baari on mahdollista kytkeä - se on yleensä siistiä!

Siinä kaikki minulle - toivottavasti vastasin kysymykseesi ja löysit tarvitsemasi tiedot. Hei hei!

HyperCommentsin tuottamat kommentit

P.S. Tilaa blogipäivitykset älä missaa mitään! Jos haluat ostaa urheiluvälineitä, urheiluravinteita tai lisäravinteita - voit käyttää tämä erikoissivu!