Todennäköisesti jokaisella kuntosalilla on sellaisia ​​​​kavereita - voimakkaiden hauislihasten ja vaikuttavan rinnan faneja. Yleensä he tulevat salille vain käsien ja rintakehän harjoittelupäivinä (ja kuinka loppujen lopuksi sinun täytyy näyttää häviäjille!), Ja muina päivinä et näe heitä. Mutta harjoituksissaan he antavat 100 %: he pumppaavat hauis- ja tricepsiä tuntikausia ja tekevät penkkipunnerrustuksia.

Mutta vuosi toisensa jälkeen ne pysyvät muuttumattomina, niiden lihaskasvu näyttää hidastuvan. Mikä hätänä? - He eivät osaa heilauttaa käsiään oikein, tai pikemminkin he eivät ymmärrä, että hauis- ja tricepsin kasvua varten sinun on käsiteltävä paitsi näitä lihaksia.

Nämä onnettomat jätkät eivät koskaan tiedä kuinka heilauttaa käsiään oikein, ennen kuin he pysähtyvät ja analysoivat harjoitusprosessiaan. Käsivarsien lihakset, kuten muutkin lihasryhmät, kasvavat parhaiten, kun ne altistuvat suurille painoille ja progressiiviselle ylikuormitukselle. Kehonrakentajat, jotka käyttävät erilaisia ​​ravintolisiä ja anabolisia steroideja, voivat pitää lihaksensa vain hyvässä kunnossa, mitä ei voida sanoa luonnollisista urheilijoista, jotka eivät tunnista kemikaaleja. Kuinka pumpata isot kädet Nämä kaverit, kuten he sanovat, täydellisyydellä ei ole rajaa, tulos riippuu vain heistä. Luonnollisten kehonrakentajien TÄYTYY edetä ja vahvistua jokaisen harjoituksen yhteydessä luodakseen edellytykset nopeammalle lihaskasvulle. Tämä koskee kaikkia lihasryhmiä.

Tästä artikkelista löydät tieteellisen ja ajan testatun tavan pumpata käsiäsi ja vahvistaa niitä.

Mitä käsivarren lihaksia pitää harjoitella: anatomia

Käsivarsien päälihasryhmät ovat hauislihakset, hauislihakset ja kyynärvarren lihakset.

Jos haluat pumpata käsiäsi, sinun on tehtävä se Erityistä huomiota Kohdista näihin kolmeen lihasryhmään:

• Hauislihas (pitkä pää, lyhyt pää)
• Triceps brachii (triceps) - kaikki 3 päätä (pitkä, lateraalinen, keskimmäinen)
• Kyynärvarren lihakset (sieppaus-, ojentaja- ja vakauttavat lihakset)

Useimmat ihmiset ajattelevat, että käsivarren lihasten koko liittyy suoraan hauislihasten kokoon, mutta tämä ei ole totta. Itse asiassa käsivarsien koko on täysin alisteinen tricepsin koon ja vahvuuden kanssa. Hauislihaksella on enemmän visuaalista vaikutusta kuin hauislihaksella. Syynä on se, että triceps on 2/3 käden kokonaisalueelta. Kyynärvarren lihakset jäävät usein huomiotta ja laiminlyödä, kuten myös jalat. Mutta turhaan.

Ja nyt pääkysymys Kuinka pumpata käsivarren lihaksia, kuinka lisätä hauis- ja tricepsiä?

Optimaalinen harjoitustiheys ja käsiharjoitukset

Mene mihin tahansa kuntosali, ja tulet varmasti näkemään joidenkin kavereiden tekevän hulluja määriä sarjoja ja toistoja tekemässä käsivarsiharjoituksia.

Lyön vetoa, että he lukivat tästä oletettavasti supertehokkaasta harjoitusmenetelmästä jostain suositusta urheilulehdestä tai kopioivat sen ammattimaiselta "kemiallisesta" kehonrakentajasta.

Tosiasia on, että kun väsytät lihaksiasi lukemattomilla hienoilla käsiharjoituksilla, kunnes et pysty edes nostamaan käsivarttasi, riski hidastaa lihasten kasvua. Ja jopa muutaman vuoden tällaisen intensiivisen työn jälkeen sinulla on samat hauis- ja triceps-määrät kuin nyt.

Ja tämä tapahtuu, koska lihas kasvaa vain, kun sen voima kasvaa, eikä silloin, kun se on pakotettu työskentelemään kulumisen vuoksi.

Kuinka heiluttaa käsiä oikein: varmista, että ymmärrät harjoituksen erityispiirteet oikein, pidä kädet oikeassa asennossa, sitten sinun on suoritettava koko liikesarja toistoilla 4–8. Noin viikon kuluttua säännöllinen harjoittelu, voit lisätä painoa. Muista, tämä ei ole rakettitiedettä! Kun rasitat lihaksia liikaa, ne eivät vain kasva!

Olemme kehittyneet erikoisohjelma perustuu pääasiallisen mieshormonin - testosteronin - periaatteisiin.

Sen lisäksi, että valitset 1-2 perusharjoitusta hauis- ja tricepsille, sinun tulee myös poimia 1-2 lisäharjoitusta hauis-, triceps- ja kyynärvarren lihaksille. Muuten, voit suorittaa enemmän toistoja juuri tällaisille lisäharjoituksille, muista vain, että niitä ei saa olla enempää kuin 12 - murtuminen vaikuttaa negatiivisesti keskushermoston työhön ja sillä on päinvastainen vaikutus lihasten kasvuun. lihasmassaa ja voimaa. Ja älä vedä rautaa ennen kuin pyörryt - se lähettää väärän impulssin hermosto ja taatusti hidastaa koko prosessia.

Käsiharjoitus:

• Perusharjoitus hauislihakselle 6 * 3
• Tricepsin perusharjoitus 8 * 3
• Lisäharjoitus hauislihakselle 12 * 3
• Lisäharjoitus tricepsille 12 * 3
• Lisäharjoitus kyynärvarren alaosassa 12 * 2

Harjoittelet pienillä painoilla tai päinvastoin otat valtavan painon, joka ei riitä tekemään viimeistä toistoa, ja kätesi eivät kasva. Onko kyse sinusta? Yritä sitten lisätä työpainoja jokaisen käsiharjoituksen jälkeen (voit lisätä jopa 1,25 kg tai jopa yhden lisätoiston). Mutta tee tiukasti määritelty määrä kertoja tai yksi enemmän jokaisessa lähestymistavassa (ja jos sinusta tuntuu, että pystyt jo tekemään paljon enemmän, niin lisää painoa tankolla tai käsipainoilla), 2-3 kertaa viikossa, ja ihme tapahtuu , kätesi alkavat kasvaa!

Tehokkaimmat harjoitukset hauis-, triceps- ja kyynärvarren lihaksille

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelemme, että tutustut tieteellisiin tutkimuksiin, jotka perustuvat elektromyografian periaatteisiin (lihasten toiminnan tallentaminen erityisellä laitteella). Ja jos viittaat myös maailman parhaiden valmentajien kokemuksiin ja opit jotain hyödyllistä itsellesi, niin se on ihanaa. Tee itsellesi harjoitussuunnitelma ja mene!

Huippuvalmentajien mielipiteet lihasten työstä lähes kaikessa osuvat yhteen tulosten kanssa tieteellinen tutkimus. Tämä ei luultavasti ole sattumaa, koska kehonrakennuksen asiantuntijat yleensä lukevat tieteellistä kirjallisuutta, päivittää tietämystään, koska heidän on erittäin tärkeää olla perillä viimeisimmistä muutoksista urheilun alalla (luonnollisesti, muuten he eivät olisi parhaita ja kuuluisimpia).

• Tehokkaimmat perusharjoitukset hauis- ja tricepsille:

• Tangon nostaminen (levy tangosta, kahva hartioiden leveydellä)
• Harjoitukset bodybarilla tai punnerrukset penkiltä (tricepsin kasvuun)

• Tehokkaimmat lisäharjoitukset hauis- ja tricepsille:

• Tiivistetty käsipainohauiskihara
• Vedä alas saadaksesi tricepsin

• Harjoitukset, jotka ovat tehokkaimpia kyynärvarren lihaksille:

• Tangon nostaminen sormillasi
• Kyynärvarren ojennus

Sinusta saattaa tuntua, että harjoitukset eivät riitä käsivarsilihasten täydelliseen kasvuun, mutta usko minua - nämä 6 harjoitusta ovat tehokkaimpia ja todistetuimpia! Ne ovat juuri sitä, mitä tarvitset luonnolliseen ja asteittaiseen kasvuun. lihasmassa. Harjoitus on rakenteeltaan sellainen, että käsivarsien, hartioiden ja kyynärvarsien kaikki lihakset ovat mukana.

Voit päättää käsiharjoittelun räjähtävällä supersetillä (lepo sarjojen välillä 60-90 sekuntia):

• Puomin nosto 6*3
• Vedot vaakatasossa 8 * 3
• Keskitetty käsipainojen nosto hauislihaksille 12 * 3
• Vedä alas tricepsiin 12 * 3
• Tangon nostaminen sormilla 15*2
• Kyynärvarren ojennus 15*2

Yhteenvetona: kuinka rakentaa suuria käsivarren lihaksia

Kuten olet nähnyt, ei ole niin vaikeaa pumpata kunnolla isoja käsiä. Hauis-, triceps- ja kyynärvarsilihaksesi kasvavat asteittaisen kuormituksen, säännöllisen harjoittelun ja käytön myötä tehokkaita harjoituksia, joka tarjoaa maksimaalisen aktivoinnin lihaslihaskuitujen ja proteiinisynteesin. Kaikki muu on roskaa, kunnianosoitus fitnessmuodille, nollatulos ja motivaation menetys lopulta.

Voit unohtaa nyt niin suositut drop-setit, lihasten epäonnistumisen periaatteet, "pumppuharjoittelu" ja muut kevytmieliset asiat. Jos pidät luonnollisesta kehonrakennuksesta ja kieltäydyt kemiasta, sinun tarvitsee vain löytää itsellesi optimaaliset käsivarsiharjoitukset ja nostaa, nostaa ja nostaa rautaa uudelleen vähitellen lisäämällä painoa.

Jos etsit oikeaa rasvanpolttoa ja, mikä tärkeintä, testosteronin lisäämistä, vinkkimme ovat sinulle täydelliset. Ja jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa, autamme mielellämme.

Materiaalien mukaan:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

ON MAHDOLTONTA AINOASTAAN OTTAA JA EI KATSOA (ainakin puolet), kuinka Borisov lähettää tietoa isojen kynsien pumppaamisesta puolentoista tunnin ajan. Virheet, biomekaniikka ja suositukset tricepsien ja hauislihasten pumppaamiseen. Demonstraatio tapahtuu nykyaikaisten Kiovan gladiaattoreiden harjoittelussa - hydroparkissa.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: En tunne ketään Internet-suojelijaa, paitsi Denis, joka näyttää Gannicukselta. ​

​
Harjoituksen aikana käsivarsilla (hauis tai triceps) kachenkan on ratkaistava KAKSI TEHTÄVÄÄ:

1. Sulje muut lihasryhmät työstä niin paljon kuin mahdollista jotta ne eivät varasta kuormaa (tämän vuoksi harjoitetut lihakset voivat usein jäädä jälkeen). Esimerkiksi henkilö harjoittelee tricepsiä penkkipunnerrusten ja punnerrusten avulla, ja vain rintakehä kasvaa. klassinen tilanne.
2. oppii Vaikuttaa tarvittaviin lihaksen osiin (nippuihin). Esimerkiksi tricepsin ulompi kimppu on lähes aina kehittynyt ja sisempi ei. Tilanne on samanlainen hauislihasten kanssa.

Ratkaisu näihin molempiin kysymyksiin teknologian piirissä. Häntä, rakas, opiskelemme suurimman osan tästä oppitunnista. No, lopuksi puhumme harjoitusohjelmien kokoamisen vivahteista, jotta voimme pumpata käsiämme mahdollisimman paljon.

TRICEPS

Käsivarsien pumppaamiseksi aloitamme tricepsistä, koska se on hauislihasta tärkeämpi koon ja nippujen (päiden) lukumäärän suhteen. Niin...
Triceps - "hevosenkengän" lihas, joka koostuu KOLMESTA päästä.
Kaikki kolme päätä kapenevat ja siirtyvät yhteiseksi nivelsiteeksi, joka on siten kiinnitetty kyynärpään alueelle kaikissa harjoituksissa, joissa käytetään tricepsiä, KAIKKI PÄÄT toimivat KERRAN! Mutta tämän työn aste riippuu harjoituksen mekaniikasta, koska kunkin kolmen pään toinen reuna on kiinnitetty eri paikkoihin. Eli Triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Sivusuuntainen pää
(ulkoinen)
pitkä pää(sisäpää) Kiinnitetään lapaluun takaosaan ja vaatii siksi käsivarren vetämisen taaksepäin, jotta se aktivoituu kokonaan. Olet luultavasti usein nähnyt, kuinka ne, jotka yrittävät pumpata käsiään, yrittävät tehdä samanlaisia ​​harjoituksia.
mediaalinen pää(keskikokoinen pää tai pieni kyynärluu). Se sijaitsee lähellä kyynärpäätä ja tekee siksi suurimman osan työstä kevyiden ojennusten aikana. Se sijaitsee ulomman (useimman) ja sisemmän pään välissä (tästä nimi - keskimmäinen tai mediaalinen). Erittäin leveä ja erittäin lyhyt siksi siinä on pidempi jänne, jonka näemme onttona tricepsin U-muodossa.

Triceps "nippu"(yhdistää kaikki niput) voi olla lyhyt tai pitkä. Nämä ovat genetiikkaa. Jos tällainen nippu on lyhyt, tricepsit ovat PIDEMMÄT ja massiivisemmat. Jos nivelside on pitkä, triceps on LYHYT ja huippu.

Mesomorfeilla ja endomorfeilla on todennäköisemmin PITKÄT ja massiiviset triceps, kun taas ektomorfeilla on todennäköisemmin LYHYT ja huippusuora triceps. Ensimmäisessä tapauksessa massa kasvaa nopeammin, ja toisessa tapauksessa lihakset näyttävät esteettisesti miellyttävämmiltä.

SALAISUUS: kevyillä kuormilla (painoilla) suurimman osan työstä tekee keskipää (mediaaalinen) ja vähäisessä määrin ulkopää (sivupää), koska keskipään sijainti on kätevin - se sijaitsee lähinnä kyynärpään nivelen. Tällaisessa tilanteessa sisempi (pitkä) pää ei melkein toimi. Jos yrität pumpata käsiäsi kotona, sinun on myös mietittävä kaikkia näitä hienouksia, jotta et tee ylimääräistä työtä.
Mutta mitä enemmän kuormaa käytät harjoituksessa, kun yrität pumpata käsiäsi kotona ja kuntosalilla, sitä enemmän sinun on pakko kytkeä päälle keskipään lisäksi LOPPU: ulkoinen ja pitkä (sisäinen). ).
OK. Toistan vielä kerran: käsivarsien pidennysten aikana KAIKKI TRICEPS-PÄÄT TOIMIVAT SAMANAIKAISESTI! Jos näet yhdellä henkilöllä erittäin mehukkaita "huippuja" tricepsejä, tämä on suurelta osin hänen vanhempiensa ansio eikä erikoistunut ohjelma. MUTTA näin voit pumpata käsiäsi kotona tai salilla, jotta ei tule epäonnistumisia? Tätä varten on tärkeää ymmärtää joitain vivahteita.

HELPPOASTE, MUKAAN LUKIEN tricepsin päät työhön:

• Keskimmäinen (mediaaalinen) pää varastaa suurimman osan kuormasta, etenkin kevyissä liikkeissä.
• Ulkoinen (sivuttainen) pää auttaa keskiarvoa, jos kuormitus kasvaa
• Sisäinen (pitkä) pää käynnistyy vastahakoisesti ja viimeiseksi, jos kuorma on suuri ja liikutat kättäsi oikein (lisätietoja alla)

Mitä tarkoittaa "oikean käden vetäminen takaisin"? Tosiasia on, että pitkä pää on kiinnitetty eri tavalla (lapaluulle) kuin kaksi muuta, joten sen aktiiviseen työhön tarvitaan useita ominaisuuksia. Jos tätä ei tehdä, tämä tricepsin osa viivästyy. Voit pumpata käsien lihaksia sekä käsipainoilla että tankoilla. Niin...
SALAISUUS! PITKÄN PÄÄN käynnistämiseksi TARVITSET:

• Käden vetäminen taaksepäin tai ylös (pään yläpuolelle). Harjoitukset: Ranskan yläpuoliset puristimet. Yksi parhaista harjoituksista käsien lihasten rakentamiseen.
• Laajennuksen aikana kiinnittää olkanivelen Harjoitus: esimerkiksi tangon ranskalainen penkkipunnerrus pään takaa, ei nenästä. Olkapäämme on paineen alla.
• Paina kyynärpäät vartaloa vasten- siirtää pitkän pään kuormitusta, kyynärpäiden levittäminen sivuille siirtää kuormitusta ulompaan päähän.
• Käden supinaatio- siirtää kuormitusta tricepsin pitkälle päälle, ja käden pronaatio siirtää kuormitusta ulkopäähän.

Erillisten harjoitusten suorittamisen aikana kaikille työntäville lihasryhmille (triceps, rinta, deltat, nelipäiset lihakset) ÄLÄ LUE! Nuo. et voi tehdä nykimistä ja nykimistä auttamalla muita lihaksia heittämään painoa. Jos autat koko kehollasi, kun yrität pumpata käsivarsien lihaksia, kuormitus siirtyy ja käsivarret osittain lepäävät.
Miksi? Koska työ tapahtuu yhdessä yhteisessä tauolla. Juurit tällaisessa tilanteessa ovat 100 % trauma ennemmin tai myöhemmin. Tästä syystä on muuten tärkeää tehdä eristysharjoituksia perusharjoitusten jälkeen (olet lämpimämpi ja nivelesi ovat paremmin valmiita toimimaan ilman loukkaantumisia). Yleisesti, kerron teille tämän, 50% vammoista, joita näen usein, on muunnelmia ranskalaisista puristimista suurilla painoilla! Nuo. kaikki triceps-harjoitukset, joissa työskennellään vain yhdessä (kyynärpää) nivelessä, ovat erittäin vaarallisia. Vaikka ne auttavat pumppaamaan kätesi nopeasti.
SUOSITUS: hyvin kuormittaa tricepsiä perusharjoitukset(Ensinnäkin lähiotteen puristimet ja suuntatangot) ja vasta sen jälkeen voit tehdä yksittäisiä harjoituksia, koska tricepsi on jo väsynyt ja sinulla on tarpeeksi kevyempiä ja siten vähemmän traumaattisia painoja harjoituksen suorittamiseen. Jos haluat pumpata käsiäsi nopeasti, sinun on ensin lähestyttävä huolellisesti harjoitustekniikkaa.
Parhaat harjoitukset TRICEPS-koulutukseen:

• Tiukka ote penkkipunnerrus (ylösalaisin on vielä parempi)
• Push-ups epätasaisissa tangoissa
• Ranskalainen penkkipunnerrus (ylösalaisin)
• Ranskalainen penkkipunnerrus seisten (pään takana)
• Jatkeet pystysuorassa lohkossa

HAUISLIHAS

Hauislihas koostuu kahdesta päästä (BI on kaksi = hauis):

1. Pitkä(Pitkä jänne, MUTTA lihas pieni): istuu käsivarren ulkopuolella.

lyhyt(Lyhyt jänne, MUTTA suuri lihas): istuu käsivarren sisäpuolella.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Molemmat kimput on kytketty (sama paska kuin tricepsissä) yhteen hauislihan jänteeseen lähellä kyynärniveltä. MUTTA koska tämä jänne on kiinnitetty hieman sisäänpäin (kyynärvarren puolelle), hauis ei voi vain taivuttaa käsivartta, vaan myös KÄÄNTÄ kämmen sivulle peukalo(supinaatio).​

Yleensä useimmilla ihmisillä ei ole ongelmia kehittää lyhyt (sisäinen) hauispää. se kasvaa melkein mistä tahansa taivutuksesta. Ongelma on yleensä hauislihaksen ulomman (pitkän) pään kehittymisessä. Miksi?
Anatomisesti pitkä pää on kiinnitetty olkaniveleen yläosassa; tämä venyttää sitä mekaanisesti ja saa sen toimimaan. Aina ei ole mahdollista pumpata käsiäsi nopeasti, koska monet eivät heti ymmärrä tekniikan vivahteita, joten lue huolellisesti.

PITKÄ BICEPS PÄÄ kytkeminen päälle:

• Miten kyynärpäät selän taakse, sitä enemmän hauislihaksen ulkoinen säde toimii.
• Mitä enemmän kyynärpäät viedään eteenpäin, sitä enemmän hauislihasten sisäkimppu toimii. (Esimerkki: Scott Bench Curls)
• Miten pitoa jo, sitä enemmän hauislihaksen ulkoinen palkki toimii (ei paras vaihtoehto, koska tällaisella otolla yrität tuoda kyynärpääsi eteenpäin ja kytkeä sisäisen säteen päälle)
• Mitä leveämpi ote, sitä enemmän sisäpalkki toimii.

Brachialis (olkapäälihas)
Erittäin tärkeä lihas, joka on hauislihaksen alla ja tekee suurimman osan työstä (60-70%) taivutuksessa. Kyllä ... kyllä ​​... hän sallii sinun ottaa raskaita painoja taivutuksessa seisten, eikä ollenkaan hauislihasta. Lisäksi monet yrittävät rakentaa kätensä viikossa, sinun on ymmärrettävä, että on ymmärrettävä useita kohtia. Mikä on pointti?
Tärkeintä on, että brachialis on kiinnittynyt suoraan luuhun (eikä sivulle, kuten hauislihakseen), joten se ei osallistu käden kääntymiseen (supinaatioon) ja keskittää siten työn suoraan taivutusvektoria pitkin. kyynärnivelessä. Siksi vahvuus ja koko (jotka monet ihmiset unohtavat). Suosittelen aina käänteisen otteen nostoa tai vasarakiharoita toiseksi harjoitukseksi, koska ne korostavat olkavarren kehitystä ja auttavat sinua pumppaamaan käsiäsi viikossa.
Parhaat hauislihasharjoitukset:

• Barbell curl hauislihakseen
• Hammer kiharat
• Käsipainojen nosto vaakasuoralla tai kaltevalla penkillä
• Käsipainon nosto supinaatiolla

käsivarret

Kirjaimellisesti ennen juonen kuvaamista menin VKontakten seinälleni selvittääkseni, mitä muita kysymyksiä sinua askarruttaa. Se ei osoittautunut turhaksi. Monet ihmiset ovat huolissaan kyynärvarren harjoittelusta. Tiedätkö, olen vuosien varrella jo kehittänyt selkeän kaavan yleisen kuntotason riippuvuudelle sekä käsivarsien ja käsivarsien pumppauskehityksestä viikossa. Se kuulostaa jotakuinkin tältä:
Mitä matalampi kuntotaso on, sitä enemmän hän on huolissaan kyynärvarren ja muiden pienten lihasten harjoittamisesta.
Ymmärrä, jos et harrasta käsipainia ja tavoitteesi on puhtaasti lihaskoko (mukaan lukien kyynärvarret), niin ET TARVITTAA ERITYISHARJOITUKSIA KYYNVARSIIN! Se on kuin tuossa pahamaineisessa pyörässä jeepin pyörillä, jota yrität "kiinnittää" kasakkoon. Pienissä ryhmissä ei tapahdu kasvua, ennen kuin saavutat kasvun suurissa ryhmissä. Ajattele kasvavaa voimaa suuria ryhmiä, ja pienillä ei lopulta ole minne mennä ja he kasvavat omikseen.
Kun käsivarsi taivutetaan painolla (erityisesti tankon nosto), kyynärvarsi toimii AKTIIVISESTI. Normaaleissa tangonnostoissa kyynärvarren sisäpuoli toimii ja takaotteen nostoissa kyynärvarren ulkopuoli. Useimmat ammattikehonrakentajat eivät koskaan harjoittele erityisesti käsivarsiaan.
SALAISUUS: Muuten, jos ranteet tukkeutuvat ennen hauiskiharoitasi ja rajoittavat siten saavutuksiasi, sinun on järkevää vaihtaa taivutettuun tankoon tai tehdä harjoituksia rinnakkaispitolla (tämä vie kuorman käsivarsiltasi).
Mutta jos olet edelleen huolissasi tavasta harjoitella tätä pientä lihasryhmää, sen pääharjoitukset ovat:

• barbell kiharat
• tangon käänteinen kierre
• pronaatio ja supinaatio
• laajentimen puristaminen ja muut ilot

Käsiharjoittelu.
Puhutaan nyt oikeasta käsitreenistä ts. kuinka järjestää tehokas harjoitus.
Mikä estää (mitä virheitä harjoituksissa) käsien kasvua?

tyhmä yrittää kehittää käsivarsia erillään muun lihasryhmän kehityksestä. Usein uudet keinut lyövät itsepäisesti "mahailevia" lihaksia, kuten hauislihaksia tai rintakehää, unohtaen selän ja jalat. Muistaa : todella massiiviset lihakset ovat mahdollisia vain todella massiivisessa kehossa. Monissa aloittelijoille tarkoitetuissa ohjelmissa ei usein ole käsivarsiharjoituksia ollenkaan, koska ne eivät anna suuri massa toisin kuin penkkipunnerrus, vedot ja kyykky. Lisäksi kun ryhdyt vakavasti penkkipunnerrus- ja maastanostoon, kätesi kasvavat huomattavasti, vaikka et harjoittaisikaan niitä.

Poissaolo KYKY TUUNTA lihasten supistumisen hauis ja triceps. Nuo. henkilö näyttää harjoittelevan hauislihasta ja hänen ranteensa tai selkä on tukossa. Miten sitä hoidetaan? Sinun on opittava sammuttamaan toissijaiset lihakset. "Yön rukouksen" pitäisi auttaa sinua. Lisäksi sinun on noudatettava oikeaa tekniikkaa ja työskenneltävä alussa hyvin pienillä painoilla.
Liian paljon paljon työtä hauislihasten parissa aloittelijoilla. Pienet lihakset (kuten hauislihakset) on erittäin helppo ylikuntouttaa suurella työllä. Mitä ympärillä tapahtuu jatkuvasti. Hauislihakselle ei ole suositeltavaa tehdä enempää kuin 8 työskentelytapaa. Poikkeuksia kokeneille tai anabolisia steroideja käyttäville. Työmenetelmien määrää on lisättävä erittäin huolellisesti ja aikaisintaan muutaman vuoden kuluttua luokkien alkamisesta. Muussa tapauksessa hauislihakset "nostetaan irti", eikä se ajattele kuinka tulla vahvemmiksi ja isommaksi, vaan sitä, kuinka ei kuolla seuraavassa harjoituksessa (se kehittää kestävää sopeutumista voiman sijaan). Tai vielä pahempaa, saat kätesi vakaaseen "tasangoon", kun kaikki kasvu pysähtyy.
Kuorman etenemisen puute, kun työskentelet hauis- ja tricepsillä. Käsien lihakset noudattavat samoja sääntöjä kuin muutkin. Kasvatakseen ne tarvitsevat kuormituksen lisäämistä. Jos ei ole, lihaskasvua ei ole. Ongelmana on, että useimmat manuaaliset harjoitukset ovat erillisiä ja jatkuva eteneminen on anatomisesti vaikeaa ja vaarallista. Poistuako? Tee pohja! Vaarallisten ranskalaisen puristimen muunnelmien sijasta tee paljon tiukkapitoisia penkkipunnerrustuksia ja suuntatankoja, harjoittele selkääsi vakavilla vedoilla (tämä stimuloi myös hauislihasta), käytä hauislihasten harjoittamiseen "voimakkaimpia" harjoituksia ( tangon nostaminen seistessä, "vasaran" mutkat). Ja yritä seurata ja edetä kuormaa. Arnold hirveällä huijauksella, mutta teki tangokiharoita 120 kg painolla. Tämä selittää sen kummallisen hauislihaksen koon.

Kuinka säveltää kädet harjoitusohjelmassa?
Tälle järjestelylle on enemmän vaihtoehtoja kuin Kiinassa riisille. Jokaisella menetelmällä on hyvät ja huonot puolensa. Suositut SPLIT-OHJELMAT:
Selkä + hauislihas ......... Rinta (tai deltat) + Triceps. Edut: Lataat KOKO työntö- tai puristusryhmän yhtenä päivänä kerralla ja kaikkina muina päivinä se LEPEÄÄ TÄYSIN ja kasvaa. Miinukset: "isoveljen" harjoittamisen jälkeen pikkuinen on liian väsynyt vakaviin kuormituksiin. Tankorivien ja vedonlyöntien jälkeen et voi ottaa tavallisia raskaita painoja hauislihakselle.

Selkä+triceps...Rinta+hauis Tässä kaikki muuttui meille. Hyödyt: Pieni ei välitä kuinka toisen perheen "isoveli" harjoitteli, joten hän on tuore ja osaa tehdä kovan työn. Haitat: vähemmän kokonaisia ​​päiviä tietylle ryhmälle. Oletetaan, että treenaat tänään hauislihaksiasi rinnalla ja huomenna lähdet harjoittelemaan selkääsi. Harjoittelun aikana, jossa kuorma laskee UUDELLEEN osittain hauislihakselle (eli lepäämisen sijaan se toimii taas seuraavana päivänä). Pidän kuitenkin tästä (toisesta yhdistämistavasta) paljon enemmän kuin ensimmäisestä.

Hauis+triceps....Minun näkökulmastani, Paras tapa kunnollinen käsiharjoittelu. Haitat: Tarvitset toisen ylimääräisen päivän (harjoittelun) voidaksesi työskennellä käsilläsi näin. Edut: ilmeinen. tuore hauis ja tuore triceps voivat toimia aktiivisesti.

Mitä harjoitustekniikoita voidaan käyttää käsiharjoittelussa?
On olemassa valtava määrä tekniikoita tai periaatteita, ja mikä tahansa voidaan helposti integroida manuaaliseen harjoitteluun. MUTTA kannattaa muistaa, että käsien lihakset ovat PIENIÄ ja niitä on erittäin helppo tappaa suurella kuormituksella. Kyllä, painonpudotus, pakotetut ja negatiiviset toistot, jättisarjat... kaikki nämä ovat upeita ladata... mutta voivat myös tappaa hauislihaksesi seuraavaksi kuukaudeksi. Siksi käytämme vain yhtä periaatetta - SUPER SARJA. Ja sitten ei siinä variantissa kuten Joe-setä suosittelee, vaan siinä variantissa, jota suosittelen, koska se on halvempi.

Supersetit ovat, kun suoritat kaksi harjoitusta peräkkäin (ilman lepoa) vastakkaisille lihaksille (antagonisteille). Esimerkiksi: sarja tankokiharoita hauislihakselle, jonka jälkeen välittömästi sarja venymiä hauislihakselle. se klassisella tavalla Joe-sedältä. Aloittelijoille se voi olla erittäin vaikeaa ja energiaintensiivistä, joten RENTOTAMME!
Toisin sanoen, teemme vuorotellen hauis- ja tricepstyötä pitäen tavanomaista lepoa sarjojen välillä (eli ei heti).

Voit vaihtaa työpaikkaa kahdella tavalla:

1. vaihtoehtoisia harjoitussarjoja(asetettu hauislihakselle... lepo 45-60 s... asetettu tricepsille...)
2. vuorottele harjoituksia(4 sarjaa hauisharjoituksia... 4 sarjaa tricepsharjoituksia...)

MIKSI SE TOIMII HYVIN?

Tosiasia on, että tapamme kaksi kärpästä yhdellä iskulla tällaisella järjestelmällä. Lepäämme hauislihasten supistamisen jälkeen, kuin tavallisesti ja siten palauttaa siihen voimaa hieman tavallista enemmän, toisaalta. Ja toisaalta emme jäähdy tänä aikana (koska vaikutamme häneen passiivisesti antagonistin koulutuksen aikana). Nuo. ja lihaksemme ovat vahvempia ja työmäärä on suuri. Yleensä, jotta voimme näyttää voimaa, meidän täytyy levätä enemmän ja vähentää työn määrää harjoituksissa.
Sitä paitsi, Harjoittelemalla hauislihasta palautat aktiivisesti hauislihasta. Koska häntä syötetään aktiivisesti verellä ja "hierotaan" kuten mitä tahansa antagonistia työn aikana. Seurauksena on, että hauislihakset eivät vain toipu, vaan palautuvat paremmin ja nopeammin kuin jos olisit istunut paikallaan koko tämän ajan (lepää passiivisesti).
No, viimeinen tärkeä pointti:PUMPPAAMINEN. Joka kasvaa jatkuvasti eikä anna lihaksien jäähtyä. Pumppauksella on massaa hyödyllisiä ominaisuuksia: edistää mm. hitaiden lihassäikeiden kehittymistä (teen tästä kuitenkin tarinan), se myös edistää ravinteiden kulkeutumista ja aktivoi kasvutekijöitä, parantaa kapillaarisaatiota ja ulkomuoto lihakset ja paljon muuta...

Jos teet kaksi harjoitusta peräkkäin antagonistilihaksille, mitä harjoittelet ensin: hauis vai triceps?
Usein monet gurut antavat tähän yksiselitteisiä vastauksia. Tämä ei ole totta. Kehonrakennuksessa ei ole 100% aina ja kaikissa järjestelmissä. Selvitetään esimerkillämme.
Yleensä sinun täytyy aloittaa hauislihaksilla ja sitten tehdä triceps. Tosiasia on, että jos muutat tätä järjestystä ja teet tricepsin ensin, jäännösjännitys rajoittaa sinua hauislihasten maksimaalisessa supistuksessa sen jälkeen. Tämä on teoriaa. Käytännössä on mahdollista, että tämä hauislihasten työn "rajoitus" on juuri sitä, mitä tarvitset antaaksesi lihaksille uutta (tuntematonta) stressiä myöhempää kasvua varten. Johtopäätös: aloittelijat tekevät hauislihasta, sitten tricepsiä, ja kokeneet katsovat tilannetta.

Harjoitusjaksot.

Olen puhunut tästä jo monta kertaa. Tästä aiheesta on jopa videojulkaisu. Lyhyesti sanottuna aloitamme aina raskaammilla harjoituksilla (perus) ja lopetamme kevyempiin.
Tricepsille tärkeimmät perusharjoitukset ovat:

• kapea puristin
• baareja

Vähäinen:

• ranskalainen penkkipunnerrus
• seisova ranskalainen lehdistö
• jatke pystysuorassa lohkossa

Hauislihaksissa tärkeimmät "ehdollisesti perus" ovat:

• Hauislihaksen tangon nostaminen seistessä
• Hauislihasten tangon nosto käänteisellä kahvalla
• "Hammer" taivutus käsipainoilla

Vähäinen:

• Nostokäsipainot hauislihaksille istuen tai makuulla
• Larry Scottin penkki
• Keskitetyt nostot

Tehokas ohjelma piirretään seuraavasti: ​

3 alustaa hauislihaksille 3-4 x 6-12
4 kantaa tricepsille 3-4 x 6-12

Tai edistynyt taso:

1 alusta hauislihaksille 2 kokoa + 3-4 x 6-12
2 alustaa tricepsille 2 kokoa + 3-4 x 6-12
3 perus (tai isol.) hauislihakselle 3-4 x 6-12
4 perus (tai isol.) tricepsille 3-4 x 6-12
5 eristetty hauislihaksille 3-4 x 6-12
6 eristettynä tricepsiin 3-4 x 6-12

Tarkka esimerkki:
hauistangon nosto seisten 2 kokoa + 3-4 x 6-12
penkkipunnerrus kapealla kahvalla 2 kokoa + 3-4 x 6-12
"Hammer" käsipainoilla 3-4 x 6-12
dips (triceps) 3-4 x 6-12

tai kokeneemmille
hauistangon nosto seisten 2 kokoa + 3-4 x 6-12
penkkipunnerrus kapealla kahvalla 2 kokoa + 3-4 x 6-12
tangon nostaminen takakahvalla 3-4 x 6-12
ranskalainen puristus pään takaa seisten 3-4 x 6-12
hauiskäsipainojen nosto makuu-istu (kyynärpäät taaksepäin) 3-4 x 6-12
Jatke pystysuorassa lohkossa 3-4 x 6-12

Käyn läpi muut työnkulkuesimerkit Undergroundin jäsenten, ystävät, postituslistalla. Niin sanotusti nähdään lähetyksessä.

Melkein jokainen tyttö tykkää pukeutua aurinkomekoihin ja t-paitoihin kesällä, ja tietysti näyttää muillekin hoikkaita jalkojaan ja siroja käsivarsiaan. He eivät kiistellä makuasioista: joku pitää enemmän ohuista käsistä, joku on hulluna siististä lihaksikkaasta helpotuksesta ja niin edelleen. Mutta roikkuvat, huolimattomat, velttoiset kädet eivät miellytä melkein ketään ihmistä planeetalla (vaikka ... erilaiset ihmiset tapahtua).

Käsivarsien ihon roikkuminen johtuu tricepsin (olkapäälihaksen) heikkenemisestä, mikä oikea elämä ihmisrodun edustajat käyttävät harvoin. Jos ei täytä erityisiä harjoituksia, lihakset menettävät sävynsä, niiden ulkonäkö lisää omistajalle ylimääräisiä vuosia, hahmosta tulee suhteeton.

Tämä epämiellyttävä vika voidaan poistaa suorittamalla yksinkertaisia ​​harjoituksia käsipainoilla. Voit tehdä ilman käsipainoja korvaamalla ne suola- tai vesipulloilla. Tärkeintä on jokaisen elementin säännöllisyys ja oikea toteutus.

merkintä:

Lämmitellä

Kaikki urheiluaktiviteetit, myös tytöille, myös miehille, on aloitettava 5-10 minuutin lämmittelyllä. Se kyllästää lihakset verellä, lämmittää ne täydellisesti ja valmistaa niitä liikunta. Tunti ilman alustavaa lämmittelyä on kuin voitelemattoman mekanismin kytkeminen päälle.

• Hyppyköyden jäljitelmä: hyppää paikalleen varpaille, pyöritä käsiäsi. Juokse 1 minuutti.
• Heiluta jalkojasi eteenpäin ojennetuille käsivarsille vuorotellen jokaisen jalan kanssa. 15 kertaa jokaiselle jalalle.
• Juokse paikallaan: minuutti.
• Klassinen kyykky: 15 toistoa.
• Harjoituslukko: työnnä toinen käsi niskan yläosan läpi, toinen alareunan läpi, yritä tavoittaa se. Koulusta tuttu harjoitus.

Lämmittelyn puute ja ”kylmät lihakset” ovat syynä moniin vammoihin. Missä tahansa harjoitteletkin, kotona, salilla tai metsässä, muista: mikään ei vapauta sinua lämmittelystä ennen harjoittelua (paitsi ehkä itse harjoittelun puute tai vihainen karhu).

Kehonpainoharjoitukset

Joten pääsimme mielenkiintoisimpaan. Rasvan poistamiseksi ja käsien pumppaamiseksi sinun on varattava vain 2 päivää viikossa luokille.

Tulos riippuu geeneistäsi ja vartalostasi. Pulleat naiset joutuvat hikoilemaan poistaakseen ylimääräisen käsistään: tulos näkyy 2 kuukauden kuluttua. "Pukalon" nähdäksesi piirretyt lihakset käsissä kestää hieman vähemmän - kuukausi.

Sinun on aloitettava heti. Juokse kauppaan, hanki pari 3-5 kg ​​käsipainoa ja lähde kohti unelmaasi - pumppaa upeita käsiä kotona. Älä lykkää sitä loputtomiin, jotta kahden kuukauden kuluttua sinua ei tapahdu ajatus "Voi ... Ja jos aloitin 2 kuukautta sitten, ei väliä mitä kyniä minulla oli..."

Push-up kapealla kahvalla

Kun teet punnerruksia, koko triceps toimii, mutta enimmäkseen olkapään takaosa. Jokainen tyttö voi helposti pumpata tricepsiä ja niiden kanssa puristin ja joitain selkälihaksia, jos hän tekee punnerruksia kapealla käsivarrella (niiden tulee olla hartioiden leveydellä tai kapeampia).

Et ole täynnä punnerruksia yksin, niiden lisäksi sinun on suoritettava muita harjoituksia. Mutta mikään yhden käden harjoitusohjelma ei tule toimeen ilman klassisia punnerruksia.

1. Aloitusasento: makuuasennossa, aseta kädet hartioiden leveydelle tai kapeammaksi.
2. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi hitaasti alas. Pidä selkäsi täysin suorana ilman kumartumista.
3. Palaa alkuasentoon. Hengitä ulos ja laske uudelleen.
4. Sinun on tehtävä 3 × 15 toistoa.

Käänteinen lankku lantion sieppauksella

Keskivaikea harjoitus. Se auttaa tyttöä pumppaamaan vatsalihaksia, tricepsiä ja olkapäitä.

1. Lähtöasento: istuu lattialla suoristetut jalat.
2. Aseta kämmenet lattialle, kiristä vatsalihaksia.
3. Nosta lantiota muutaman sentin lattiasta.
4. Kiinnitä vatsalihaksesi ja siirrä lantiota takaisin käsiesi väliin.
5. Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
6. Palaa alkuasentoon.
7. Tee 5 toistoa.

Push-ups penkiltä

Tai selän punnerruksia. Ne toimivat samalla tavalla kuin klassiset punnerruoat, ero on siinä, miten ylemmät sijaitsevat. ja alaraajat. Kotona tarvitset 2 tuolia, joista toiselle laitat jalkasi, toisella lepäät kädet selässä.

Sinun on suoritettava 3 sarjaa 15 kertaa. Jos se on vaikeaa, tee kevyt versio yhdellä tuolilla. Kevyessä variaatiossa jalat tulee levätä kantapäät lattialla.

Purvottanasana

Hatha jooga -harjoituselementti, joka auttaa pumppaamaan ranteita, nilkkoja, käsivarsia ja varmistaa olkanivelten liikkuvuuden.

Elementit käsipainoilla

Harjoitusten yhdistäminen käsipainoilla ja kehon painolla nopeuttaa edistymistä huomattavasti.

Käsivarsien pidennys käsipainolla

1. Aloitusasento: istuu tuolilla, tartu käsipainopannukakuun molemmin käsin (varmista, että kaikki on kunnolla kiinni) ja nosta se pään yläpuolelle.
2. Taivuta kahvoja kyynärpäistä koskematta käsivarsiin.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Tee 3x10 toistoa.

Käden pidennys käsipainolla pään takaa

Tämä triceps-ohjelman elementti sopii paremmin ei lihasten pumppaamiseen, vaan helpotuksen harjoitteluun.

1. Istu suorassa selkä kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Ota käsipaino käteesi, vedä se ylös.
3. Laita kätesi pään taakse, sinun pitäisi tuntea, kuinka triceps venyy.
4. Vedä se ylös.
5. Tee 4x10 toistoa kummallekin puolelle.

Tate lehdistö

1. Istu mukavasti kahdella yhdistetyllä tuolilla peitolla.
2. Ota käsipainot. Suorista kätesi ylös.
3. Laske kuoret hitaasti alas käyttämällä vain kyynärpäitäsi. Sinun pitäisi tuntea lihasten toimivan.
4. Käsipainojen tulee olla vartalon poikki, elementin suorittamisen aikana ne eivät kosketa.
5. Tee 5x10 toistoa.

Harjoitus ohjelmat

Aloittelijoille ilman ylipainoa

Ensimmäinen päivä:

• Push-up kapealla kahvalla - 3 × 15.
• Yhden käsivarren pidennys käsipainolla - 3 × 10-15.
• Tate Press 5×10.

Toinen päivä:

• Push-up kapealla kahvalla -3 × 15.
• Käsien ojentaminen yhdellä käsipainolla pään takaa - 4 × 10.

Ylipainoisille aloittelijoille

Ensimmäinen päivä:

• Push-up penkiltä - 4 × 10; Lepo sarjojen välillä 60 sekuntia. Neljännen sarjan jälkeen lepo 2 minuuttia. Suorita viides viimeinen lähestymistapa mahdollisimman suurella määrällä toistoja.
• Käsivarren ojentaminen kaltevasti käsipainoilla - 5 × 10.
• Käsivarsien vaihtoehtoinen taivutus-ojennus painotuksella - 4 × 10.

Toinen päivä:

• Push-up lattialta - 4 × 10.
• Kahden käsivarren ojentaminen painolla pään takaa - 3 × 10-15.
• Lepo sarjojen välillä 60 sekuntia.

Ja lopuksi...

Kokeile raajojesi hieromista tunnin jälkeen. Itsehieronta parantaa verenkiertoa ja rentouttaa väsyneitä tricepsiä. Hieronnan jälkeen voit levittää kosteusvoidetta. Suosittelemme hierontaa 3-4 kertaa viikossa 15 minuutin ajan.

Kuinka rakentaa käsiä kotona ilman käsipainoja ? Tämä kysymys huolestuttaa kokeneita urheilijoita sukupuolesta riippumatta.

Miehille kauniit hauislihakset ovat vahvuuden ja esteettisyyden indikaattori.

Naisten on tärkeää pitää yläosa kireänä, jotta jokainen asu sellaisessa vartalossa näyttää täydelliseltä.

Sekä niitä että muita autetaan ymmärtämään, mitä näille lihasryhmille on suunniteltu.

Mutta entä jos et voi aloittaa treenaamista kuntoklubilla syystä tai toisesta?

Usko minua, mikään ei ole mahdotonta ihmiselle, jolla on toiminnan jano. Loput tiedot löydät tästä artikkelista.

Kuinka pumpata käsiäsi kotona? Perussäännöt nopeiden tulosten saavuttamiseksi

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista, että kädet eivät ole vain hauislihasten "pankkeja".

Tämä on harkittu yhdistelmä niveliä, lihaksia, jänteitä, mikä on monimutkainen biologinen mekanismi.

Siksi on tärkeää ymmärtää tämän kehon osan pumppaus yleiset periaatteet heidän työnsä.

Harjoittelun aikana muista ottaa huomioon, millaista kuormitusta käytät.

Ajattele omia käsiäsi näiden alueiden yhdistelmänä:

1. Hauislihas
2. Triceps
3. Kyynärvarsi
4. Hartialihas (mutta se on enemmän kuin olkapäät)

saavuttaa kauniit kädet voit tehdä sen jopa kotona

Kaikki tämä löytyy joka kodista:

1. Köysi
2. Vesisäiliö
3. Tikku (30-40 cm)

Liitä kaikki nämä komponentit. Tule pöytään, laitamme sille jakkaran niin, että kätesi makaavat pinnalla olkapäiden tasolla.

Harjojen avulla alamme kiertää köyttä kepin ympärille vetämällä kuormaa ylös. Samalla tavalla puramme sen takaisin.

Hanki Martens-side ja kiinnitä se pintaan millä tahansa mahdollisella tavalla rinnan tasolla.

Voit yhdistää sen köyden kanssa ja vain painaa ovea. Kiinnitä se käsien ympärille ja vedä side takaisin ohjaten kädet pään taakse.

Tuloksena tulisi olla "vasaran" kaltaisia ​​liikkeitä.

Yksinkertainen autokaapeli on myös hyödyllinen. Kun olet tehnyt siihen kaksi silmukkaa, voit tehdä vedot omalla painollasi.

Samalla kädet liikkuvat samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa.

Pidä käsipainoja käsissäsi, vedä paino vuorotellen rintakehän vastakkaiseen osaan, joka kerta suoristaen raajan kokonaan.

Harja puolestaan ​​liikkuu vartaloa pitkin. Tämä harjoitus pumppaa täydellisesti kyynärvarret ja lisää merkittävästi otteen voimaa.

Vinkki: osta Martens-sidos lähimmästä apteekista, sitä myydään kaikkialla.

Varmasti kaikki miehet haaveilevat vahvoista, upotetuista käsistä helpotuslihaksilla. Jokainen voi saavuttaa tällaisen tuloksen, jos hän aloittaa harjoittelun säännöllisesti. Kuinka nopeasti pumpata miehen kädet kotona?

Kuinka voit kätteleä miestä?

Käsivarsien pumppaamiseen kotona voit käyttää käsipainoja, tankoja, tankoja, laajenninta tai vaakatankoa. Voit saavuttaa tuloksia jopa improvisoitujen keinojen avulla. Esimerkiksi jakkara tai tuoli. Tärkeintä on kehittää sarja harjoituksia ja noudattaa oikeaa tekniikkaa. Sinun on harjoitettava järjestelmällisesti, muuten sinun ei pitäisi odottaa suurta tehokkuutta.

Harjoitukset käsien pumppaamiseen kotona

Jotta voit pumpata miehen kädet nopeasti kotona, sinun on otettava huomioon ammattilaisten suositukset sekä otettava yhteyttä asiantuntijoihin, jotka auttavat kehittämään harjoitussarjan yksilöllisesti. Harjoittelun tulee olla systemaattista, punnerrukset ja vedot on toivottavaa sisällyttää ohjelmaan. Harjoitukset painoilla auttavat tehokkaasti ja nopeasti pumppaamaan käsiäsi.

Asiantuntijoiden mukaan jos oikea koulutus kuukauden päästä näet ensimmäiset tulokset.

Viitteeksi! Tehdessäsi hauis- ja tricepsin harjoittelua varten on mahdollista pumpata muita lihaksia. Esimerkiksi punnerruksissa ja vetämisessä käytetään rinnan ja selän lihaksia.

Levytanko

Kokeneiden urheilijoiden mukaan tanko on paras työkalu käytetään lihasten kehittämiseen. Sen avulla voit pumpata käsien lihaksia melko nopeasti. Harjoituksen aikana selän ja rintakehän lihakset toimivat.

Käsivarsien taipuminen ja laajentaminen tankolla auttaa pumppaamaan hauislihasta. Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus istuen, kokeneemmille urheilijoille - seisten.

Supersetti käsivarsille hauislihasten pumppaamiseen

Voit pumpata hauislihaa tehokkaasti seuraavasti:

1. Seiso seinää vasten, paina kyynärpäät vartaloa vasten.
2. Ota tanko käsiisi leveällä peruutuskahvalla. Nosta paino rinnan tasolle.
3. Pidä sekunti tässä asennossa ja laske tangoa hitaasti alas.

Pumppaamaan käsiäsi tehdessäsi tämä harjoitus tankoa ei saa nostaa vaaditun tason yläpuolelle. Pääkuorma menee selän ja hauislihaksille, kyynärpäiden ei pitäisi auttaa. Muuten harjoittelun tehokkuus heikkenee huomattavasti.

Tricepsin pumppaamiseksi suoritetaan harjoitus nimeltä "ranskalainen penkkipunnerrus". Se voidaan tehdä missä tahansa asennossa: istuen, seisten ja jopa makuulla penkillä tai lattialla. Sinun on toimittava seuraavasti:

1. Ota aloitusasento. Ota tanko suoralla otteella rinnan tasolla.
2. Laita paino pään taakse, viipyy pari sekuntia.
3. Palaa alkuasentoon.

Pannukakkujen määrä valitaan yksilöllisesti riippuen urheiluharjoittelu miehet.

Käsipainot

Käsipainojen avulla voit myös pumpata nopeasti miehen hauis- ja tricepsit. Jos käsien vahvuus ei ole sama, voit suorittaa harjoituksen yhdellä painotusaineella. Siten käsipainoilla on mahdollista kiinnittää huomiota tiettyyn käteen, ei molempiin kerralla.

Voit pumpata käsiäsi käyttämällä tätä harjoitusta:

1. Istu penkille tai jakkaralle. Ota käsipaino käteesi käänteisellä kahvalla.
2. Nosta käsipaino rinnan tasolle, viipyy tässä asennossa laskemalla neljään.
3. Pudota varastoa.

Kun vaadittava määrä toistoja tehdään, voit toisaalta alkaa harjoitella lihaksia.

Vasaraharjoitus hauislihakselle

Tämä harjoitus on paras, kun haluat pumpata hauislihasta. Se suoritetaan istuma-asennossa. Tee se näin:

1. Istu penkille tai jakkaralle. Tartu käsipainoihin käänteisellä kahvalla.
2. Nosta kädet käsipainoilla olkapäiden tasolle koskematta niihin.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.

On tärkeää, että kyynärpäät pysyvät paikoillaan, koska tämä voi tehdä harjoituksesta helpompaa ja vähemmän tehokasta.

Triceps-harjoitus

Jos haluat pumpata tricepsin, sinun on tehtävä seuraavat:

1. Ota aloitusasento makuulla tai seisten.
2. Ota käsipainot käsiisi suoralla otteella ja aseta ne rinnan tasolle.
3. Nosta kädet käsipainoilla pään takana ja viipyy tässä asennossa kirjaimellisesti yhden sekunnin.
4. Luovuttaa.

Huomioon! Harjoituksen aikana on tärkeää seurata hengitystäsi. Käsipainon tulee nousta uloshengittäessä ja pudota sisään hengitettäessä.

Vaakasuora viiva

Vaakapalkissa voit pumpata käsiäsi vetämällä ylös suoralla, taaksepäin tai sekakahvalla. Harjoituksen tyypistä riippumatta selän tulee taipua, lapaluiden tulee yhteen. Leuka on nostettava poikkitangon yläpuolelle, muuten harjoituksen tulosta ei ehkä odoteta.

Harjoituksen suorittamiseksi tarvitset:

1. Tartu tankoon suoralla leveällä kahvalla.
2. Vedä itsesi ylös niin, että leukasi on tangon tason yläpuolella.
3. Mene alas.

Tee vedot muutaman kerran.

Tämän harjoituksen suoritustekniikka eroaa edellisestä vain käsien sijainnin suhteen:

1. Tartu vaakatasoon käsin käänteisellä keskikahvalla.
2. Nosta vartaloa ja tuo leuka tangon yli.
3. Mene alas.

Tässä tapauksessa harjoituksen suorittamistekniikka on jälleen samanlainen:

1. Tartu tankoon käsilläsi. Yksi kämmen on käännetty urheilijaa kohti, toinen - poispäin hänestä.
2. Vedä itsesi ylös niin, että leukasi on tangon takana.
3. Mene alas.

Kun olet tehnyt tarvittavan määrän toistoja, sinun on vaihdettava käsien asentoa ja toistettava harjoitus.

baareja

Harjoittelu epätasaisilla tankoilla auttaa vahvistamaan käsien lihaksia. Aloittelevat urheilijat eivät käytä painoja, ne ovat urheilijan omaa painoa.

Jos haluat pumpata tricepsin, sinun on noudatettava näitä vaiheita:

1. Tartu tangoihin käsilläsi, kun vartalo pysyy suorana tai jalat ovat hieman koukussa.
2. Taivuta ja avaa käsiäsi kyynärpäistä laskemalla ja nostaen vartaloa.
3. Tee tarvittava määrä toistoja.

Harjoitusta suoritettaessa miehen kehon tulisi "meneä" suorassa linjassa. Poikkeamat eivät ole hyväksyttäviä, vartaloa ei tarvitse heilutella harjoituksen helpottamiseksi, muuten tehokkuus laskee merkittävästi.

Huomioon! Voit korvata tangot tavallisilla ulosteilla. Aloittelevat urheilijat voivat käyttää matalaa penkkiä ja taivuttaa polvia harjoituksen aikana.

Expander

Jos kotona ei ole laajenninta, se on täysin mahdollista korvata improvisoiduilla keinoilla, jotka ovat jousia, kumituotteita. Käden pumppaamiseksi riittää, että otat laajentimen kämmenelle, puristat sitä sormillasi ja puristat ja puristat sen sitten irti.

Huomioon! Tehtävän vaikeuttamiseksi laajenninta tulisi pitää pakattuna sarjojen välillä.

Punnerruksia

Voit pumpata käsiäsi paitsi käsipainojen, tankojen, vaakapalkkien, tankojen ja laajentimen avulla. Säännölliset punnerrukset auttavat rakentamaan hauis- ja tricepsiä. Ne voidaan tehdä monin eri tavoin.

Klassiset punnerruoat

Jotta voit tehdä klassisia punnerruksia, tarvitset seuraavat:

1. Ota makuuasento, vartalo on venytetty tasaisesti, kämmenet ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, rinnan tasolla, kuten kuvassa.
2. Taivuta kyynärpääsi vahvemmin, laske vartalo alas koskematta lattiaan. Selkä ja jalat pysyvät suorina.