Ei ole mikään salaisuus, että voimakkaat ja suuret kädet ovat aina olleet erittäin suosittuja monien miesten keskuudessa. Isoja hauislihaksia pidetään minkä tahansa jokin tai toimintaelokuvan supersankarin ominaisuutena. Miehelle on vahvaa, että hauislihakset ovat hyvin kehittyneet. isot kädet herättää huomiota. On olemassa mielipide, että nämä kädet voidaan takoa vasta vuosikymmenten kuluttua kovaa työtä ja hikoilla salilla. Ja kuinka pumpata käsien lihaksia kotona? Ja voiko sen tehdä nopeasti?

Loppujen lopuksi harvat ihmiset haluavat raahata itsensä kuntosalille töiden jälkeen. Haluaisin harjoitella 20 minuuttia päivässä ja samalla saada vankan tuloksen, mieluiten hyvin nopeasti. Siksi aloittelijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka pumpata käsiään kotona käsipainoilla ja voidaanko se tehdä nopeasti, viikossa tai kahdessa. Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että käsien pumppaaminen kotona näyttää lupaamattomalta. Tämä voidaan selittää yksinkertaisella anatomialla.

Pienten lihasryhmien (ja hauislihas on tietysti pieni lihasryhmä) kehittämiseksi on välttämätöntä kehittää suuria lihasmassoja, koska niiden takana pienemmät vedetään ylös ja kehitetään. Ja tämä on mahdollista vain perusharjoituksia suoritettaessa - kun monet lihasryhmät toimivat yhdessä. Esimerkiksi penkkipunnerrauksessa deltat, rintalihakset, triceps, hauislihakset ja käsivarret ovat mukana samanaikaisesti. Ja tärkeimmän lihasmäärän rakentamiseen tarvitset aikaa - vähintään vuoden tai kaksi. Sitä ei tehdä nopeasti.

Mutta urheilijan arsenaali ei rajoitu pelkästään perusharjoituksiin. On myös hyödyllistä suorittaa pääkäsittelyn jälkeen perusharjoitus sarja eristäviä, kun on olemassa lisätutkimus enemmän pienet ryhmät osallistuvat perusliikkeeseen. Nämä harjoitukset on esitelty alla (mukaan lukien käsipainoilla) ja niiden suorittamisen tekniikka kuvataan lyhyesti niille, jotka ovat kiinnostuneita käsien pumppaamisesta kotona, kuinka monta kertaa viikossa tehdä ja mitä käsipainoilla voidaan tehdä.

Harkitse myös tätä kohtaa: sinulla on oltava aikaa toipua kuormasta. Suosittelemme kuormittamaan käsivarsia ja olkavyön lihaksia kokonaisuutena enintään 2-3 kertaa viikossa.

Tekniikka perusharjoitusten suorittamiseen

penkkipunnerrus

Kuinka korjata? Odonleveyttä harjoitellaan joko leveänä (riittävän leveämpi kuin olkapäätasolla) tai keskitasolla (olkapäätasolla). Ensimmäinen vaihtoehto on suositumpi, se sisältää paljon enemmän lihaksia työhön ja vähentää myös liikelaajuutta keskimääräiseen pitoon verrattuna. Keskipitkällä pitoa käytettäessä suurin osa kuormituksesta kohdistuu pääasiassa tricepsiin.

Myös kyynärpäiden asento on erittäin tärkeä. Penkkipunnerin tehoversiossa kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa eivätkä suorassa linjassa, kuten klassisessa kehonrakentajaversiossa. Klassisessa versiossa kuormituksen painopiste laskee enemmän rintalihaksille kyynärpään tämän asennon vuoksi. Tehoversiossa, jossa kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa, deltat ja tricepsit sisältyvät lisäksi työhön.

On toivottavaa, että kumppani poistaa paljon painoa, tämä poistaa olkanivelen negatiivisen kuormituksen, säästää paljon voimaa, sinun ei tarvitse säilyttää tasapainoa tangon kanssa. Joka tapauksessa irrottaessasi puristat tankoa mahdollisimman lujasti, ikään kuin haluat rikkoa sen. Kaikki lihaksesi ovat jännittyneitä, erityisesti kyynärvarret.

Poistamisen jälkeen siirrämme tangon alemman tasolle rintalihakset ja kiinteästi kiinteästi paikallaan kyynärpäät täysin ojennettuna. Tehopuristimen laskeminen tapahtuu mahdollisimman hallitusti, niin sanotusti "jännitysvedolla". Toisin sanoen, toimimme kuin jousi, mitä enemmän puristamme sitä, sitä enemmän potentiaalista voimaa se voi vapauttaa.

Alapisteessä jännite on maksimi. Samanaikaisesti emme paina tankoa itseemme, vaan pidämme sitä rinnan yläpuolella, hieman kosketuksissa siihen. Tämä säästää meiltä paljon vaivaa puristaessa verrattuna ensimmäiseen vaihtoehtoon. Voimakkaalla uloshengityksellä luomme voimakkaan ponnistuksen synkronisesti koko kehon kanssa nostaaksemme tangoa ylöspäin. On mielipide, että uloshengittäminen kannattaa jo tehostuksen aikana helpottaakseen itse tehostusta, mutta tämä tulee olemaan monille urheilijoille hieman vaikeaa.

Lukitse tiukasti lopulliseen asentoon kyynärpääsi täysin ojennettuna ja aseta vasta sitten tanko telineille. Muuten voit kuormittaa olkaniveltä haitallisesti.

Seisova puristin

Aseta kyykkytelineiden korkeus rinnan tasolle. Ammuksen poistamiseksi telineistä lähestymme sitä, laitamme jalat tiukasti tangon alle, istumme tangon alle niin, että se lepää tiukasti rintakehässä. Pyrimme siirtämään enemmän kuormaa takaisin taivutettuihin ranteisiin. Pyrimme pitämään kyynärpäämme pystysuorassa. Pidämme katseemme suoraan eteenpäin. Irrota tanko tästä asennosta telineistä ja siirry taaksepäin. Laitamme jalat kapeasti, suoristamme. Keräämme ilmaa rintaan. Ja purista ammus voimakkaasti ylös yrittäen viedä sen pään taakse. Varoitus: säilytä tasapainosi! Palaa sitten varovasti rintatasolle ja toista harjoitus.

Barbell curl hauislihakseen

Klassinen ja suosituin hauisharjoitus! Klassisessa suoritustekniikassa suosittelemme, että suoritat sen täydessä amplitudissa, eli nostat sen täysin ojennetuista käsistä kyynärnivelissä. On tärkeää samalla venyttää varovasti kyynärpään nivelsiteet ja käsivarret, koska niillä on paljon staattista kuormitusta. Yritä nostaa tanko kokonaan - kunnes supistuminen on hauislihasten huipulla ja pidä sitä jopa hieman ylhäältä, laske sitten hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuna. Samalla on tärkeää valita sellaiset työpainot, joita voit nostaa ilman ns. huijausta (esim. kehon tai jalkojen apu). Työskentele eristäytymisen parissa.

Sulje ote penkkipunnerrus

Tricepsisempi versio penkkipunnerista. Se on erittäin suosittu monissa halleissa. Tärkeintä on pitää silmällä kyynärnivelten tuntemuksia. Ala satuttaa - mene toiseen harjoitukseen. Lisäksi on tärkeää lähestyä oikein otteen leveyttä. Emme suosittele rajoittamaan sitä liikaa. Työskentele suurilla äänenvoimakkuuksilla ja suurilla toistoalueilla suurilla painoilla.

Laajennukset lohkosimulaattorissa

Tästä harjoituksesta on jo keskusteltu edellä. Yksinkertaisin, turvallisin, yksi tehokkaimmista. Sopii kaikille urheilijoille poikkeuksetta. Suorittaessa on tärkeää korostaa erityisesti tricepsiin kohdistuvaa kuormitusta. Työskentele suurilla äänenvoimakkuuksilla ja suurilla toistoalueilla suurilla painoilla.

Penkkipunnerrus käsipainoilla vaakasuoralla penkillä

Klassinen lisäharjoitus rintalihasten kehittämiseen. Lisäksi se harjoittelee täydellisesti olkapäitä ja tricepsiä. Se on suosituin kuntosalikävijöiden keskuudessa ympäri maailmaa. Täydellinen kotiharjoitteluun. Se voidaan tehdä kotona ilman ongelmia. Suosittelemme tekemään 3-4 sarjaa 12-15 toistoa.

Kallista käsipainopuristin

Ei vähemmän tunnettu klassinen apuharjoitus rintalihasten kehittämiseen. Lisäksi se harjoittelee täydellisesti olkapäitä ja tricepsiä. Se on suosituin kuntosalikävijöiden keskuudessa ympäri maailmaa. Täydellinen kotiharjoitteluun. Se voidaan tehdä kotona ilman ongelmia. Suosittelemme tekemään kolmesta neljään 12-15 toiston sarjaa.

Käsipaino/käsipainovillapaita

Loistava harjoitus rintalihasten kehittämiseen ja venyttämiseen. Vaakapenkillä suoritettuna painopiste on enemmän rintakehässä ja tricepsissä. Suositellaan monille aloittelijoille. Tärkeintä - älä liioittele painonpainotuksella harjoituksen aikana. Suosittelemme tekemään kolmesta neljään sarjaa 12-15 toistoa.

Tehdään lyhyesti yhteenveto tärkeimmistä tuloksista. Kuinka pumpata käsiäsi kotona? Pienten lihasryhmien, joihin tietysti kuuluu hauis ja triceps, kehittämiseksi on tarpeen kehittää suuria lihasmassoja, koska pienemmät vedetään niiden taakse. Ja tämä on mahdollista vain perusharjoituksia suoritettaessa. Mutta on hyödyllistä suorittaa sarja eristysharjoituksia pääperusharjoituksen jälkeen - näin tapahtuu perusliikkeeseen osallistuvien pienempien ryhmien lisätutkimus.

Tehokkaat kädet pumpuilla hauis- ja tricepsillä ovat jokaisen miehen unelma ja kaikkien poikien pyrkimys Alkuvuosina. Yläraajoja pidetään yhtenä näkyvimmistä kehon osista, minkä vuoksi käsipainoista ja tankoista on tullut niin suosittuja. Urheiluvälineiden omistaminen ei kuitenkaan vielä riitä, sillä käsien pumppaus on erittäin vaikeaa ja se on tehtävä oikein, jotta lihakset alkavat kasvaa nopeasti. Siksi on niin tärkeää seurata suoritustekniikkaa lihaskudoksen kasvun saavuttamiseksi kuukaudessa.

Kokenut kehonrakennusurheilija voi kertoa, mitä kätellä harjoituksissa tässä videossa:

Tangon osto yleensä aina oikeuttaa itsensä, mutta on toivottavaa, että joku on turvallisella puolella lähellä. Taivuttamalla ja avaamalla käsiä, joihin se on sijoitettu, voit saavuttaa pumpatut lihakset. Ennen kuin otat niskaan, sinun on kuitenkin selvitettävä urheiluvälineiden käyttöä koskevat säännöt:

• Nosta paino. Voit aloittaa harjoittelun tehokkaasti, jos saavutat tangon vähimmäismassan. Aluksi urheilijan on opittava oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen ja vasta sitten ladata itsensä pumppaamiseen;
• Lihasten lämmittely. Ennen kuin aloitat rautaharjoittelun, samoin kuin ennen muuta kuormitusta, lämmittely on välttämätöntä. Lihaskudokset on lämmitettävä hyvin, jotta ne eivät vaurioidu ja ovat joustavampia.

Seuraavaksi voit siirtyä itse koulutusohjelman toteuttamiseen. Ensimmäiset tulokset näkyvät aikaisintaan kuukauden kuluttua., joten vaikutusta ei kannata odottaa viikossa, mutta seuraava harjoitus voi auttaa käsien lihaksien pumppaamisessa:

• Nojaa takaisin seinää vasten;
• Ota tanko kämmenet itseäsi vasten, kädet leveästi toisistaan;
• Tee 2 sarjaa 10 kertaa. Harjoituksen aikana sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, että kyynärpäät eivät liiku eivätkä taivu kokonaan, ja tanko saavuttaa rintakehän nostettaessa;
• Vaihda otetta, eli aseta kädet niin, että kämmenet katsovat poispäin sinusta ja tee vielä 2 sarjaa 10 kertaa.

Tällainen harjoitus auttaa paitsi käsien heilautuksessa oikein, myös antaa sinun kiristää selkälihaksia. Voit katsoa ammattilaista tangon kanssa tästä videosta:

Käsipainot

Käsipaino on yksi yleisimmistä urheiluvälineistä. Niitä on käytännössä jokaisessa kodissa, mutta useimmiten ne seisovat jossain pimeässä nurkassa. Jos käytät käsipainoja tehokkaasti 3-4 kertaa viikossa, voit saavuttaa tuloksia nopeasti, ja seuraavat harjoitukset voivat auttaa käsivarsien pumppaamisessa oikein:

• Vuorottelu. Käsipainoja on nostettava rytmisesti, eikä niitä saa harhailla. Harjoitus kannattaa tehdä tuolissa. Suorituksen aikana ammus on kiinnitettävä yläpisteeseen muutamaksi sekunniksi ja sitten ohjattava alas ja samalla liikutettava toista kättä alhaalta ylös;
• Vasara. Molemmat ammukset nousevat ylös ja laskevat alkuperäiseen asentoonsa samanaikaisesti. Muuten pumppaustekniikka on identtinen edellisen harjoituksen kanssa;
• Työntövoima. Tätä harjoitusta käytetään pääasiassa olkapään takapinnan (delta) pumppaamiseen. Monet ihmiset unohtavat tämän lihaskudoksen, joten on suositeltavaa pumpata se harjoituksen aikana samanlaisilla liikkeillä. Ensin sinun on makaa vatsallaan, esimerkiksi penkin tai muun mäen päällä, jotta yläraajat asettuvat sivuille lattialle. Hengittäessään urheilijan on nostettava kätensä käsipainoilla rinnassa, levittäen samalla kyynärpäät sivuille. Uloshengityksessä sinun tulee palata lähtöasentoon.

Yhdessä näiden harjoitusten avulla voit ratkaista ongelman, kuinka nopeasti pumpata käsiäsi käsipainoilla, erityisesti hauis- ja tricepsillä. Tulos näkyy 1-2 kuukauden sisällä ensimmäisestä hoitokerrasta.

Monet urheilijat yrittävät keskittyä käsipainoihin. Loppujen lopuksi voit jakaa kuorman heidän avullaan haluamallasi tavalla yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen.

Käsipainon tärkein etu tankoon verrattuna on kyky tehdä suuri liikeamplitudi, mikä vaikuttaa myös muihin lihasryhmiin. Toistojen määrä valitaan yksilöllisesti, mutta aluksi voit aloittaa kolmella 20-kertaisella sarjalla jokaiselle harjoitukselle.

Tässä videossa voit nähdä tietyntyyppisiä harjoituksia käsipainoilla:

Punnerruksia

Todennäköisesti mikään ei auta käsivarsien pumppaamisessa viikossa, mutta punnerrukset selvästi nopeuttavat lihaskudoksen kasvua. Niiden ansiosta henkilö voi vahvistaa yläraajoja ja selkää sekä kiristää muita lihasryhmiä. Itse asiassa harjoituksen aikana suurin osa kehosta on staattisessa jännityksessä, joten käytännössä kaikki lihaskudokset saavat kuormituksen. Seuraavien punnerrustyyppien avulla voit selvittää, kuinka pumpata hauis ja triceps ilman kuntosalia:

• Tavallinen. Urheilijan tulee painottaa makuulla ja taivuttaa yläraajoja kyynärnivelissä. Harjoituksen aikana kädet sijaitsevat hartioiden leveydellä, eikä selkä saa taipua;
• Kapea ote. Toisin kuin edellisessä harjoitustyypissä, tässä tapauksessa sinun on asetettava kätesi mahdollisimman lähelle toisiaan. Tämä ote on vastuussa käsien takapinnan pumppaamisesta;
• Leveä ote. Tässä tapauksessa yläraajat sijoitetaan mahdollisimman leveiksi. Tämä asento ei palvele vain käsien pumppaamista, vaan myös rintalihaksia.

On muitakin punnerruksia, jotka sopivat vain edistyneille urheilijoille, esimerkiksi yhdellä raajalla tai taputuksen kanssa. Yhdistämällä erilaisia ​​​​harjoituksia käsien vaihtamiseen keskenään, voit ladata kaikki tarvittavat lihasryhmät. Aluksi voit aloittaa 3 sarjalla 5-10 punnerrusta ja lisätä asteittain 50 punnerrusten määrää.

Voit tarkastella tekniikkaa 20 parhaan vaihtoehdon suorittamiseksi punnerruksiin lattiasta alta:

baareja

Epätasaisilla tankoilla urheilijat pumppaavat yleensä selän, rintakehän ja yläraajojen lihaskudosta. Ennen kuin aloitat tämän urheiluvälineen tuntien, sinun on kuitenkin tutkittava asiantuntijoiden suosituksia, koska käsien lihaksia ei voida pumpata nopeasti ilman tätä. Voit tarkistaa heidän luettelonsa alta:

• Kun seisot käsilläsi ja harjoittelet epätasaisilla tankoilla, lihakset ovat voimakkaasti ylikuormitettuja, joten niitä tulee lämmittää aluksi. Jos annat tälle hetkelle 5-10 minuuttia, voit estää vammoja ja lisätä kestävyyttä;
• Harjoituksista käsien pumppaamiseen epätasaisilla tankoilla aloittelijoiden on valittava yksinkertainen taipuminen ja säännöllinen ote loukkaantumisen välttämiseksi;
• Sinun on tehtävä säännöllisesti käsien pumppausharjoituksia. Tässä tapauksessa on mahdollista säilyttää koulutuksen vaikutus;
• Kun suoritat harjoitusta heiluville käsille, sinun on tunnettava jännitys kaikissa mukana olevissa lihasryhmissä. Tätä varten sinun on tehtävä liikkeet sujuvasti ja huolellisesti tarpeettomien vammojen välttämiseksi;
• Harjoituksia tehdään käsien pumppaamiseksi nopeasti, mutta ilman turhia nykäyksiä tai muita värähteleviä liikkeitä.

On tarpeen suorittaa vähintään 3 sarjaa 10 kertaa. Painotusta varten riittää, että käytät leveää kahvaa. Kun harjoittelet epätasaisilla tangoilla, sinun on varmistettava tämä alaraajat pysyi taipuneena eikä koskettanut lattiaa, ja selkä oli hieman pyöristetty. Tässä tapauksessa kätesi pumppaavat nopeasti ylös, koska kaikki tarvittava lihaskudos toimii.

Tässä videossa urheilija puhuu harjoittelun ominaisuuksista epätasaisilla tankoilla:

Vaakasuora viiva

Vaakapalkki on yksi niistä urheiluvälineistä, jotka auttavat helposti pumppaamaan käsiäsi, koska se kuormittaa kaikkia yläraajojen lihasryhmiä sekä selkää ja vatsalihaksia. Vedot eivät vaadi lisälaitteita, joten voit mennä ulos pihalle poikkitankoon ja aloittaa harjoittelun. Voit heiluttaa käsiäsi tehokkaammin, mutta tätä varten sinun on yhdistettävä harjojen sijainnin leveys ja niiden pito, sekä suoraan (kämmenet poispäin sinusta) että taaksepäin (kämmenet sinua kohti). Voit nähdä harjoitustyypit tästä videosta:

Sinun on tehtävä 3-4 lähestymistapaa, ja toistojen määrä riippuu fyysinen kehitys urheilija. Jos henkilö ei pysty vetäytymään, voit aluksi käyttää telinettä tai jakkaraa, mutta on suositeltavaa laskeutua ojennetuille käsivarsille.

Jokainen voi nostaa kätensä, jos haluaa itse erikoisohjelma harjoitukset. Sinun ei kuitenkaan tule suorittaa joukkoa erilaisia ​​​​komplekseja samanaikaisesti, koska on tärkeää vain kuormittaa tiettyjä lihasryhmiä, ei tyhjentää niitä kokonaan. On suositeltavaa valita itsellesi erityinen järjestelmä ja noudattaa sitä tiukasti. Tässä tapauksessa voit saavuttaa tehdyn tuloksen laihdutuksen taustalla ja kovan harjoittelun yhteydessä.

Kuinka pumpata käsiäsi kotona? Onko mahdollista ilman ammattivalmentajan apua ja ...

Kuinka pumpata käsiäsi kotona? Onko mahdollista lisätä hauislihasten määrää ilman ammattivalmentajan ja erityisten simulaattoreiden apua? Tietysti kyllä! Jos olet aloittelija urheilija ja olet vielä kaukana ihanteeseesi, käytä sitä käytännön neuvoja. Ne auttavat sinua suunnittelemaan harjoitteluasi ja toimivat erinomaisena kannustimena.

• Vuorotellen harjoittelua ja lepoa. Jos harjoittelet säännöllisesti ja työskentelet käsivarsilihaksilla joka kerta, tuloksena on nolla vaikutus. Muista, että lihakset kasvavat levon aikana, eivät harjoituksen aikana. Säännöllinen intensiivinen harjoittelu johtaa lihasten polttamiseen ja ylikuormitukseen. On parempi keskittyä harjoitusten laatuun, ei määrään. Älä harrasta fanaattisuutta, nauti jokaisesta harjoituksesta.
• Lisää kuormaa vähitellen. Kehitä koulutusohjelma, johon osallistut lähitulevaisuudessa. Noudata tätä mallia 2-4 viikkoa. Harjoittele 3 kertaa viikossa. Monipuolista sitten harjoitteluasi ja lisää kuormitusta. Varaa yksi päivä olkapäiden tai rintakehän lihaksille ja yksi päivä jaloille.
• Kehitä voimaa. Tehokkaimpia harjoituksia pidetään: ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla, ylälohkon veto alas, hauislihasten nostaminen istuessa. Kun teet hauiskiharoita, lisää painoa 5 % 7 päivän välein.
• Harjoittele vaakatasossa. Useimmiten hauisharjoitukset koostuvat käsivarsien taivutuksesta. Monet ihmiset unohtavat sellaiset yksinkertaiset, mutta samalla erittäin tehokkaat ammukset, kuten vaakapalkki ja tangot. Poikkitanko löytyy mistä tahansa pihasta, tätä varten ei tarvitse ilmoittautua kuntosalille. Mene ulos ja ole kiireinen. Lisäksi raitis ilma on paljon terveellisempää ja miellyttävämpää kuin hien tuoksu kuntosalilla. Lähipitovedot ovat loistava hauislihasharjoitus, joka rakentaa lihasvoimaa ja lisää lihasmassa. Jos pystyt helposti tekemään enemmän kuin 10 vetoa, siirry painotettuihin vedoin. Mitä paremmin kehität voimaa, sitä enemmän saat lihasmassaa (ruokavalion mukaan).
• Venyttää. Päätä jokainen harjoitus venytyksellä. Se auttaa palauttamaan nopeasti lihakset, lievittämään väsymystä ja pystyy myös pidentämään faskiaa.
• heiluta jalkojasi. Kyykky ja syöksyt - parhaat ystävät kehonrakentaja. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, muista tehdä nämä harjoitukset. Tosiasia on, että jalkojen harjoittelun aikana aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät ja keho alkaa aktiivisesti tuottaa kasvuhormoneja. Tämän seurauksena ei vain jalkojen lihakset kasva, vaan myös muiden kehon osien lihakset. Jokaisen jalkaharjoituksen jälkeen tulee olla vähintään 24 tunnin lepo.
• Työskentele käsivarsillasi. Kädet eivät ole vain hauislihaksia. Jotta vartalosi näyttää oikeasuhteiselta ja lihaksesi vahvoja, sinun on työstettävä kaikkia osia. Älä unohda käsivarsiasi. Jos ne eivät ole tarpeeksi vahvoja, et yksinkertaisesti voi nostaa vaadittava paino. Käytä tangon kaulassa peitteitä. Tämä on erittäin hyödyllistä, sillä paksulla tankolla harjoitteleminen antaa sinulle mahdollisuuden lisätä pitovoimaasi. Jos pito on vaikea, halutun tuloksen saavuttaminen on vaikeaa.
• Syö oikein. Lihasmassa ei synny tyhjästä. Tätä varten sinun on annettava keholle riittävä määrä proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja rasvoja. Et voi lisätä käsien volyymiä, jos et vaihda kokonaispaino kehon. Jotta voit rakentaa vain yhden sentin käsivarteen, sinun on saatava noin 2 kg lihasmassaa, ja ilman ravintoa on melkein mahdotonta tehdä tämä. Ruokavalion kaloripitoisuus, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä lasketaan painon perusteella. Koko päivän ruokalista tulee jakaa 5-6 annokseen. Päivän ensimmäisellä puoliskolla anna etusija hiilihydraattiruokille ja toisessa proteiiniruoille vihannesten kanssa. Valitse ruokavalio, jonka avulla voit rakentaa lihasmassaa, ei ihonalaista rasvaa.
• Juo tarpeeksi puhdas vesi . Vettä on tarkoitettu, ei mehuja, teetä tai kahvia. Veden määrä päivässä lasketaan hyvin yksinkertaisesti: 30 g vettä 1 painokiloa kohti. Joten esimerkiksi 90 kg painavan urheilijan on juotava 3 litraa vettä päivässä. Sinun tulee myös juoda treenin aikana välttääksesi nestehukan.
• Käytä urheiluravintoa ja lisäravinteita. Käytä tyrosiinia ja kofeiinia ennen harjoittelua, sen aikana liikunta- aminohappoja ja hemmotella väsynyttä vartaloasi harjoituksen jälkeen kreatiinin kera proteiinilla. Ennen kuin ostat ja käytät lisäravinteita, keskustele asiantuntijan kanssa. Älä ota mielettömästi kaikkia saatavilla olevia urheiluravintolisiä. Niistä tulisi tulla apuvälineesi, eivätkä ne korvaa koulutusta ja kokonaisia ​​ruokia.
• Aseta tavoitteita ja mene niihin. On tärkeää paitsi oppia pumppaamaan käsiäsi, myös ottaa todellisia askelia. Ajattele tavoitettasi ja tee jotain joka päivä sen saavuttamiseksi. Älä etsi ihmelääkkeitä ja pillereitä, jotka auttavat sinua pumppaamaan käsivartesi 2 viikossa. Älä unohda, että kaikki ihmiset ovat erilaisia ​​ja jokaisella on oma fysiologiansa. Varsinkin ektomorfisen vartalotyypin miesten on vaikea kasvattaa lihasmassaa.
• Opi rentoutumaan. Ensinnäkin nukut laadukkaasti ja pitkään. Yritä mennä nukkumaan ennen klo 12 ja nousta klo 7-8. Toiseksi, lepää harjoitusten välillä äläkä tavoittele nopeita tuloksia. Pidä tauko pakkomielteestäsi käsivarsien lihasten rakentamisesta ja keskity ravitsemukseen ja harjoitusten laatuun. Kolmanneksi käytä miellyttäviä palautumismenetelmiä: hieronta, sauna, höyrysauna, kävelylenkit raikas ilma, miellyttävä kommunikointi ystävien kanssa. Älä keskity kehoosi ja prosessi sujuu paljon nopeammin.

Heilutamme käsiä tankolla

Voit pumpata käsiäsi sekä salilla että kotona. Jos sinulla on kotona tanko ja eripainoiset käsipainot, ei ole mitään ongelmia. Näillä kuorilla pystyt suoriutumaan eniten tehokkaita harjoituksia. Hauislihaksia harjoitetaan taivuttamalla ja avaamalla käsiä käsipainoilla. Tässä tapauksessa taivutuksen ja venytyksen amplitudi voi olla erilainen. Riippuen amplitudista, jolla työskentelet, riippuu lihasten kasvusta tai niiden helpotuksesta.

Kun suoritat taivutusta, sinun on käytettävä tukea, jota vasten kyynärpäät lepäävät. Säiliöiden paino tulee valita fyysisten ominaisuuksien perusteella. Lihasten kasvaessa ammuksen painoa on lisättävä.

Jos haluat pumpata käsiäsi tankolla, käytä seuraavia suosituksia:

• Määritä itsellesi optimaalinen paino. Se ei saa olla liian suuri tai pieni.
• Ennen pääharjoitussarjan suorittamista on tarpeen tehdä lämmittely. Se auttaa välttämään voimakasta lihaskipua, nyrjähdyksiä, väsymystä, vammoja jne.

Joten seiso seinää vasten, suorista selkäsi, ota tanko alhaalta leveällä oteella ja ala vuorotellen taivuttaa ja avata käsiäsi nostaen tankoa rintakehään ja laskemalla sen alkuperäiseen asentoonsa. Kyynärpäät pysyvät liikkumattomina.

Älä auta itseäsi kyynärpäilläsi. Väärä suoritustekniikka ja väärä amplitudi eivät anna toivottua vaikutusta, ja harjoittelu on turhaa. Kiinnitä vain selän ja hauislihakset. Kun taivutat, älä suorista käsiäsi kokonaan, vaan jätä ne hieman koukussa.

Toinen harjoitus tankolla on nosto rintaan käänteisellä otolla. Tartu levytankoon ja vedä tanko rintaasi (peukalot alaspäin).

Penkkiharjoitukset sopivat hauislihasten alaosan harjoitteluun. Istu penkille, ota tanko ja aloita harjoitus: tee käsivarsien koukistus-ojennus, mutta älä suorista käsiäsi kokonaan. Pidä aina selkä suorana.

Työskentely käsipainoilla

Käsipainot ovat hyviä hauislihasten harjoitteluun. Heidän avullaan voit työskennellä jokaisella kädellä erikseen. Joillakin ihmisillä käsillä on eri vahvuudet, joten heille on tärkeää jakaa kuorma.

Harjoitusten suorittamiseen tarvitset tuolin ja käsipainot. Joten aloitetaan harjoittelu:

• Istumme tuolilla tai jakkaralla, otamme käsipainot ja alamme nostaa ja laskea molempia käsiä vuorotellen. Pidä ylhäältä muutaman sekunnin ajan ja laske kätesi.
• Ala taivuttaa käsiäsi istuma- tai seisoma-asennosta käsipainoilla olkapäillesi vuorotellen tai samanaikaisesti. Hengitä ulos ponnisteluissa, hengitä sisään rentoutuessa.

Riittää, kun harjoittelet tangolla 3 kertaa viikossa.

Kuinka pumpata käsiäsi ilman tankoa ja käsipainoja?

Tankojen ja käsipainojen lisäksi tarjolla on sellaisia ​​upeita kuormitustyyppejä kuin punnerrukset ja vedot. Jos kaikilla ei ole varaa tankoon, kuka tahansa voi löytää vaakatason. Kuinka pumpata hauis ilman painoja?

• Normaali punnerrukset. Makaa lattialla, pidä vartalo suorana, kyynärpäät hieman koukussa, kädet hieman olkapäitä leveämmät rinnan tasolla, jalat lantion leveydellä. Ala laskeutua alas, taivuttamalla käsiäsi, mutta koskematta rintaasi lattiaan. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Push-up kapealla kahvalla. Hyväksymme aloitusasennon kuten edellisessä harjoituksessa, mutta pienellä erolla: etu- ja peukalosormen tulee koskettaa toisiaan. Alamme mennä alas mahdollisimman lähelle kämmentä, mutta koskematta niihin. Sitten palaamme lähtöasentoon.
• Leveät punnerrukset. Makaamme lattialla, levitämme kätemme mahdollisimman leveäksi, alamme laskea alas ja palaamme sitten rintalihasten avulla lähtöasentoon. Älä kaareuta selkääsi ja pidä vatsalihaksesi kireällä.
• Push-up jalat taaksepäin. Hyväksymme lähtöasennon, kuten tavallisissa punnerruksissa, mutta laitamme jalat mäkeen, esimerkiksi sohvalle, sängylle tai jakkaralle.
• Push-ups puuvillaa. Tämä harjoitus sopii edistyneemmille urheilijoille, jotka tuntevat voimaa käsissään. Joten painotetaan makuulla, jalat lantion leveydellä, selkä tasainen, nykitään ylös ja taputetaan käsiä. Ensin sinun on opittava nousemaan maasta molemmin käsin.
• Vedot vaakatasossa. Suorita vedot leveällä, keskipitkällä ja kapealla otolla. Tartu tankoon, tuo lapaluidesi yhteen ja ala hitaasti vetää itseäsi ylös. Yritä nostaa leukaasi tangon yläpuolelle. Tee 3-4 sarjaa 10 vedosta. Tee ensimmäisellä kerralla niin monta toistoa kuin pystyt.

Kuinka pumpata tytön käsivarret kotona?

Monet tytöt ohittavat käsiharjoitukset ajattelemalla, että tällä tavalla heistä tulee Hulk. On selvää, että naisen fysiologia ei ole järjestetty samalla tavalla kuin miehen, ja vähintäänkin minimaalisen hauislihaksen kasvun saavuttamiseksi on tarpeen kadota kuntosalille kuukausiksi, mutta pelko on edelleen olemassa. Kaikki nämä stereotypiat leikkivät julmaa vitsiä naisille, koska he itse kärsivät vetelystä, eivät kauniit kädet. On tarpeen työskennellä käsien lihaksilla, ja sitten niistä tulee tyylikkäämpiä, sävyisempiä ja hoikempia.

Esittelemme yksinkertaisen sarjan käsiharjoituksia tytöille:

• Tukea punnerruksia. Mene tuelle, esimerkiksi sänkyyn, nojaa siihen käsin, laita jalat hartioiden leveydelle. Aloita säännöllisten punnerrusten tekeminen kaareuttamatta selkääsi. Tee harjoitus sujuvasti ja tehokkaasti. Tee yhteensä 15-30 toistoa kuntotasostasi riippuen.
• Punnerruksia. Suorita klassisia punnerruksia lattialta. Jos harjoitus on sinulle vaikeaa, tee punnerrusta polvilta.
• Työskentele käsipainoilla. Ota käsipainot, jotka painavat 1,5–4 kg, seiso suoraan, ala vuorotellen nostaa käsiäsi rinnassa. Tee yhteensä 5 sarjaa 30 toistoa.
• Ota käsipainot, seiso suorana, ojenna käsiäsi sivuilla lattian suuntaisesti. Nosta kätesi ja tuo ne yhteen edessäsi. Tee yhteensä 15 toistoa.
• Mene sängylle tai sohvalle, käännä selkäsi sille, istu alas ja nojaa kätesi reunaan. Venytä jalkojasi eteenpäin äläkä taivuta. Ala laskeutua alas yrittäen saada pakarat lattialle. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus vielä muutaman kerran. Nämä punnerrukset auttavat vahvistamaan tricepsiä.
• Istu sängylle tai jakkaralle, ota käsipainot käsiisi, nosta ne pään yläpuolelle ja ala laskea niitä pään taakse. Tee 15 toistoa. Voit myös työskennellä yhdellä käsipainolla ottamalla sen kahdella kädellä.

Kiristyneet käsivarsien lihakset- se on aina suuri etu henkilön ulkonäön ja hänen tuki- ja liikuntaelinten terveyden kannalta. On paljon paikkoja, joissa voit pumpata käsiäsi: GYM:it, stadionit vaakapalkeilla, kuntoklubit.

Nykyaikaisessa intensiivisessä elämänrytmissä ei kuitenkaan aina ole aikaa vierailla tällaisissa laitoksissa. Tässä tapauksessa sinulla on oltava vaihtoehto. Kätevä vaihtoehto on kotisi suoraan, eli voit pitää itsesi kunnossa, mukaan lukien käsivarsien pumppaus, kotona.

Mitä käsivarren lihaksia pitää pumpata

Kaikkea on lähestyttävä viisaasti, joten ensin on käsiteltävä yläraajojen lihaksia.
Siellä on siis seuraavat käsivarsien lihakset:

• hartialihas, joka sijaitsee olkanivelessä ja edistää käsien nostamista sivuille;
• kaksipäinen tai hauis - peittää säteen ja palvelee kyynärvarren ulkoista pyöritystä;
• kolmipäinen tai triceps - on peräisin lapaluista ja olkaluusta ja päättyy kyynärpäähän, palvelee kyynärvarren pidentämistä;
• kyynärvarren etuosa- vastaa käden ja sormien taipumisesta, kyynärvarren sisäisestä pyörityksestä ja käsivarren taipumisesta kyynärnivelessä;
• kyynärvarren takaosa- edistää käden ja sormien ojentumista, kyynärvarren ulkoista pyörimistä ja käsivarren ojentumista kyynärnivelessä.

Pumpattu ja näyttää kauniilta ja vaikuttavalta. He ovat suuremmassa määrin muodostavat helpotuksen käsiisi.

• Ota koulutukseen kokonaisvaltainen lähestymistapa eli käytä jokaiselle käsien lihasryhmälle useita erilaisia ​​harjoituksia vuorotellen keskenään.
• Valmistella 2-3 harjoitussuunnitelmaa ja vuorottele niitä päivällä, esimerkiksi yhtenä päivänä, keskity hauislihasten harjoittelemiseen ja toisena tricepsiin.
• Vaikka tavoitteesi on pumpata käsiäsi, huomioi muut kehon osat: suhteellisesti kehittyneet lihakset luovat kauniin helpotuksen. Lisäksi vammojen välttämiseksi ja lihasten valmistelemiseksi kuormitukseen tarvitaan koko tuki- ja liikuntaelimistön lämmittely.
• Älä huoli jos 2-3 viikon kuluttua tulos on melkein näkymätön. Se ilmenee yleensä kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
• Kaavio harjoituksiin ja yritä pysyä siinä, sillä kaoottinen lähestymistapa tunneille vähentää niiden tehokkuutta ja voi vaikuttaa negatiivisesti terveytesi.
• Kehonrakennusohjaajien mukaan parhaiden tulosten saavuttamiseksi tehdä joka harjoitus 6-15 kertaa riippuen koulutustasosta ja harjoittelumenetelmien määrästä - 2-3 kertaa enintään 5 minuutin tauolla.
• Parasta on treenata 3-4 kertaa viikossa samalla kun hyödynnät sitä.
• Sopii kotiin harjoitusaika klo 18-20 45 minuuttia - 1 tunti.

Ruokavalioohjeita harjoittelun aikana

• valikossa täytyy olla riittävä määrä, koska juuri hän on lihasten rakennusmateriaali.
• Nälkään näkeminen on kielletty mitä naiset rakastavat tehdä.
• Ruokailu ennen ja jälkeen harjoituksen sisältää vähimmäismäärän rasvaa koska ne haittaavat aineenvaihduntaa.

Kuinka nopeasti ja tehokkaasti rakentaa käsivarren lihaksia kotona

Harkitse yleisimpiä harjoituksia käsien pumppaamiseksi kotona. Ja tätä varten tarvitset laajentimen, käsipainot ja vetotangon.

Käsipainojen puuttuminen on helppo korjata - ota vain muovipulloja vettä tai hiekkaa. Expander voidaan korvata elastisella siteellä.

Harjoittele laajentajalla

Tarjoa kuormitusta hartialihas, sekä etu- ja takakäsivarsien lihakset, laajentaja pystyy. Tätä varten tarvitset sen 2-3 minuuttia. puristaa ja purkaa, käyttämällä mahdollisimman paljon vaivaa.

Kuinka pumpata käsiäsi käsipainoilla kotona

Hauislihasten pumppaamiseen sopivat erittäin hyvin käsipainoilla tehtävät harjoitukset, jotka tehdään sekä samanaikaisesti molemmilla käsillä että vuorotellen. On parempi aloittaa pienellä painolla ja lisätä sitä vähitellen.

Käsi nousee

• Ota käsipainot käänteisellä kahvalla, toisin sanoen kämmen itseesi päin ja ota seisoma- tai istuma-asennon;
• hengittäessäsi taivuta kyynärpääsi, kun taas käsipainot nousevat harteillesi;
• Kun hengität ulos, laske kädet alas.

• Seisoma- tai istuma-asennossa ota käsipainot niin, että kämmenet ovat kääntyneet sinua kohti;
• nosta käsipainot olkapäille, aloita vuorotellen taivuttaa käsiä;
• laske kädet hitaasti aloitusasentoon.

Punnerruksia

Nämä harjoitukset ovat tehokkaimpia tricepsin harjoittamiseksi, mutta myös hauislihakset ovat mukana tässä tapauksessa. Push-uppeja tehdään eri versioina: kapea tai leveä ote, puuvillalla tai heitetyillä takajaloilla.

Klassisen punnerruksen vaiheet:

• korosta kasvot lattiaa vasten, kun kyynärpäät ovat hieman koukussa, vartalo on tasainen, jalat ovat suunnilleen lantion leveydellä ja kämmenet ovat rinnassa hieman leveämmät kuin hartiat;
• hengittäessäsi taivuta käsiäsi muodostaen suoran kulman kyynärpäissä;
• kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Kuinka pumpata käsiäsi kotona tytölle, jolla on punnerruksia

Push-upit sopivat sekä miehille että naisille. Jokainen nainen ei kuitenkaan pysty heti tekemään täyttä punnerrusta, joten tytöille on helpompi vaihtoehto - nojata käsiisi ei lattialle, vaan sohvalle, sängylle, tuolille tai penkille.

Voit myös asettaa polvet lattialle.

kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Kuinka pumpata käsiäsi kotona - video

Videon avulla opit pumppaamaan käsiäsi kotona tekemällä yksinkertaisia ​​ja edullisia harjoituksia kaikille. Säännöllinen harjoittelu varmistaa Tulos ei ole huonompi kuin kuntosalilla.

Yksinkertaiset urheiluvälineet: käsipainot, jotka voidaan korvata vedellä täytetyillä pulloilla, ja autokaapeli hyvin kiinnitettynä turvalliseen paikkaan.

No, punnerruksiin et tarvitse mitään, paitsi reppua, jonka voit laittaa harteillesi vaikeuttaaksesi harjoituksiasi paremman tuloksen saavuttamiseksi.

Nyt olet oppinut tekemään käsivarsien lihaksista urheilullisia kireä muoto. Muista aina että jopa eniten tehokas kompleksi sitä on tarpeen muuttaa aika ajoin, tuoda siihen uusia tekniikoita ja lisätä urheiluvälineiden painoa. Lepo on osa jokaista urheilukeskus joten älä unohda sitä.

Ehkä jollain muulla on omalla kokemuksella testattuja lisäharjoituksia käsien lihaksille tai life hackeja? Jaa ajatuksesi tästä kommenteissa!

Kuinka rakentaa käsiä kotona ilman käsipainoja ? Tämä kysymys huolestuttaa kokeneita urheilijoita sukupuolesta riippumatta.

Miehille kauniit hauislihakset ovat vahvuuden ja esteettisyyden indikaattori.

Naisten on tärkeää pitää yläosa kireänä, jotta jokainen asu sellaisessa vartalossa näyttää täydelliseltä.

Sekä niitä että muita autetaan ymmärtämään, mitä näille lihasryhmille on suunniteltu.

Mutta entä jos et voi aloittaa treenaamista kuntoklubilla syystä tai toisesta?

Usko minua, mikään ei ole mahdotonta ihmiselle, jolla on toiminnan jano. Loput tiedot löydät tästä artikkelista.

Kuinka pumpata käsiäsi kotona? Perussäännöt nopeiden tulosten saavuttamiseksi

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista, että kädet eivät ole vain hauislihasten "pankkeja".

Tämä on harkittu yhdistelmä niveliä, lihaksia, jänteitä, mikä on monimutkainen biologinen mekanismi.

Siksi on tärkeää ymmärtää tämän kehon osan pumppaus yleiset periaatteet heidän työnsä.

Harjoittelun aikana muista ottaa huomioon, millaista kuormitusta käytät.

Ajattele omia käsiäsi näiden alueiden yhdistelmänä:

1. Hauislihas
2. Triceps
3. Kyynärvarsi
4. Hartialihas (mutta se on enemmän kuin olkapäät)

Voit saavuttaa kauniit kädet jopa kotona

Kaikki tämä löytyy joka kodista:

1. Köysi
2. Vesisäiliö
3. Tikku (30-40 cm)

Liitä kaikki nämä komponentit. Tule pöytään, laitamme sille jakkaran niin, että kätesi makaavat pinnalla olkapäiden tasolla.

Harjojen avulla alamme kiertää köyttä kepin ympärille vetämällä kuormaa ylös. Samalla tavalla puramme sen takaisin.

Hanki Martens-side ja kiinnitä se pintaan millä tahansa mahdollisella tavalla rinnan tasolla.

Voit yhdistää sen köyden kanssa ja vain painaa ovea. Kiinnitä se käsien ympärille ja vedä side takaisin ohjaten kädet pään taakse.

Tuloksena tulisi olla "vasaran" kaltaisia ​​liikkeitä.

Yksinkertainen autokaapeli on myös hyödyllinen. Kun olet tehnyt siihen kaksi silmukkaa, voit tehdä vedot omalla painollasi.

Samalla kädet liikkuvat samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa.

Pidä käsipainoja käsissäsi, vedä paino vuorotellen rintakehän vastakkaiseen osaan, joka kerta suoristaen raajan kokonaan.

Harja puolestaan ​​liikkuu vartaloa pitkin. Tämä harjoitus pumppaa täydellisesti kyynärvarret ja lisää merkittävästi otteen voimaa.

Vinkki: osta Martens-sidos lähimmästä apteekista, sitä myydään kaikkialla.