Olet varmasti huomannut, että jokainen salilla kävijä tekee harjoituksia hartioille, mutta kuinka usein olet nähnyt tämän lihasryhmän todella kehittyneen? Useimmilla edistyneillä urheilijoilla on massiivinen selkä, rintakehä ja jopa käsivarret, mutta vain harvat voivat saavuttaa olkapääjärjestelmän suhteellisen kehityksen. Kerromme tässä artikkelissa, kuinka saavuttaa kaikkien hartialihasten nippujen tasainen pumppaus ja rakentaa harjoitus leveille hartioille oikein! Mutta lue se loppuun, sillä löydät monia bonuksia ja hyödyllisiä pelimerkkejä.

Huomaa, että kun harjoittelemme olkapäätä tavalla tai toisella, käytämme myös käsiä, mutta tänään kerromme sinulle muutamia salaisuuksia, kuinka kyynärvarsi voidaan sammuttaa mahdollisimman paljon etu- ja etuosan intensiivisempään tutkimiseen. keskipalkki. Ja muuten, emme unohda miellyttää sinua bonuksilla, ja tällä kertaa saat olkapäätreenin Fit Magazine -tiimiltä Juri Saharovin ja Sergei Soklakovin (tämän projektin luoja) kanssa! Lue artikkeli katkeraan loppuun asti ja löydä monia uusia harjoitusprosessin ominaisuuksia, jotka tuovat sinulle uusia tuntemuksia ja uusia tuloksia!

Kuinka järjestää deltaharjoittelu anatomisten ominaisuuksien suhteen?

Huolimatta siitä, että olkapäät vaikuttavat hyvin pieneltä lihasryhmältä, ne pystyvät tuottamaan valtavasti voimaa. Mutta toisin kuin esimerkiksi säärestä, harjoituksen hartiat voivat tehdä enemmän liikettä nivelissä. Erilaisia ​​lihaskuituja käyttämällä nivel voi tarjota käsivarren sisään- ja uloskiertoa, sieppausta ja adduktiota, nostamista edessäsi jne.

Anatomiselta kannalta rakenne on seuraava: solisluun ulompi osa on yhdistetty lapaluun yläreunaan ja olkaluun pyöreään päähän muodostaen saranatyyppisen nivelen. Koska glenoid fossa on matala, voimme kääntää kättämme mihin tahansa suuntaan (mikä on mahdotonta tehdä joidenkin muiden kehomme nivelten kanssa). Niveleen kiinnittynyt lihas on hartialihas, joka jakaa sen kolmeen päähän: etu-, keski- ja takapäähän.

Hartiaharjoittelu kootaan useimmiten sen perusteella, kumpi pää vastaa paremmin kuormitukseen, mikä on geneettisesti paremmin kehittynyt ja mikä on jäljessä. On erittäin tärkeää rakentaa kuorma niin, että deltat kehittyvät tasaisesti ja luovat olkapäälle esteettisen, pyöristetyn muodon, jonka keskellä on huippu. Ymmärtääksesi paremmin, kuinka nopeasti pumpata olkapäät käyttämällä kaikkia deltaja, sinun on ymmärrettävä niiden kunkin toiminnot:

• Etudelta taivuttaa olkapäätä, kääntää käsivarren sisäänpäin ja nostaa sitä ylös;
• Keskimmäinen säde kaappaa käden;
• Taka-delta laajentaa olkapäätä, kääntyy ulospäin, laskee käden alas.

Jos katsot mitä tahansa TOP:ia parhaat harjoitukset olkapäillä näet, että tällaisessa harjoittelussa käytetään sekä perus- että eristyskuormia.

Hartioiden voiman kehittämiseen tarkoitettuja perusharjoituksia käytetään useimmiten, koska niiden avulla voit työskennellä suuremmilla painoilla ja osallistua KAIKKI hartialihasten päät. Tällaisia ​​harjoituksia ovat mm.

• Pysyvä lehdistö tai sotilaslehdistö;
• Istuvat käsipainopuristimet tai vastaavat puristimet simulaattoreissa;
• Penkkipunnerrus Smithissä;
• Tangon vetäminen leukaan tai avennukseen;

Hartioiden eristävät harjoitukset täydentävät yleensä perusharjoituksia ja niitä käytetään hartialihaksen (useimmiten taka- tai keskiosan) jäljessä olevien päiden kehittämiseen. Eristämistä kutsutaan siitä tosiasiasta, että sen avulla voit ladata yhden delta maksimissaan ja "sammuttaa" loput töistä. Takaosan säteen eristysharjoitukset sisältävät:

1. Mahi käsipainot sivuille vinossa;
2. Mahi käsipainot makaavat vatsassa;
3. Käänteinen jalostus simulaattorissa.

Etudeltan eristystä edustaa:

1. Alemman lohkon nostaminen edessäsi;
2. Käsipainojen tai tankojen nostaminen edessäsi.

Keskipalkin eristys:

1. Mahi käsipainot sivuille seistessä tai istuessa.

Toistamme vielä kerran, että on välttämätöntä rakentaa harjoitusohjelmasi anatomisten ominaisuuksien perusteella, jäljessä ja hallitsevan etu-, keski- ja takadeltan kehityksessä. Aloittelijoita kehotetaan aloittamaan kehittämällä voimaa BASIC-harjoituksissa ja lisäämällä hieman eristäytymistä.

On jo monta kertaa sovittu, että miesten ja naisten harjoittelu ei pohjimmiltaan eroa sarjasta lähtien lihasmassa tytöille, ja lihaskasvun mekanismi tapahtuu molemmilla sukupuolilla samalla tavalla (ainoa ero on, että miehillä on geneettinen etu massiivisempaan kasvuun ja voiman kehittämiseen).

Eroaako tyttöjen hartiatreeni erilaista kuin miesten? Ei! Naiset voivat tehdä kaiken saman tehokkaita harjoituksia hartioilla, ja sillä on erinomainen tulos.

Joitakin eroja naisten harjoittelussa saattaa esiintyä riippuen siitä, mitä tulosta odotat. Jotkut tytöt eivät tee hartioiden leveyttä harjoituksia anatomisten ominaisuuksiensa vuoksi, koska heillä on aluksi leveä luuranko. Tässä tapauksessa on toivottavaa vähentää keskimmäisen deltan kuormitusta, mikä lisää leveyttä, ja keskittyä taka- ja etupalkkiin, mikä auttaa pyöristämään hartioiden muotoa, mutta ei tee niistä visuaalisesti leveämpiä. miehille päinvastoin sisältää paljon harjoituksia, jotka keskittyvät keskimmäiseen deltaan, koska se tekee bulkin ja leveyden sekä muodostaa myös hartialihaksen huipun.

Edellä olevan perusteella tehdään yhteenveto, kuinka heilauttaa olkapäät miehille ja naisille?

Naisten TOP-harjoitusten ja -sääntöjen tulisi sisältää:

• Etupalkin eristys;
• Takakolmioeristys;
• Keskipalkin tähtäystyöt tarpeiden mukaan;
• Monitoistotyö pienellä painolla, jos ei ole tehtävää lisätä massaa;
• Vähäkertaista työtä suurella (mahdollisimman pitkälle naisten harjoittelussa) painolla, jos tehtävänä on lisätä massaa (ja vastoin harhaa, tytöt eivät käy salilla vain laihduttamassa).

Kuinka heilauttaa miehen olkapäät kuntosalilla:

• Kaikkien palkkien yhtenäinen tutkimus;
• eristyksen asianmukainen liittäminen alustaan;
• Yhdistelmä usean toiston harjoittelua alhaisella painolla ja vähän toistoa suurella;
• Pyöräily ja kuorman vaihtelu.

Hieman alempana puhumme harjoituksista leveille hartioille tankolla, käsipainoilla ja muilla kuorilla, mutta älä unohda ottaa huomioon yksilölliset ominaisuudet anatomiasi, kun suunnittelet harjoitusohjelmaa. Delta-harjoituksia tulisi suorittaa painottaen jäljessä olevia palkkeja ja vähentämällä kuormitusta niille päille, jotka vastaavat siihen niin hyvin (muuten kehitys ei ole harmonista).

Alla näet joukon harjoituksia hartioille kuvissa kuvauksella, joka on mielestämme erittäin kätevä ymmärtää.

Istuva käsipainopuristin kannattaa ehdottomasti sisällyttää leveähartioharjoitteihisi, sillä sen avulla voit käyttää kaikkia hartialihaksesi nippuja, mutta ei kuormita niitä tasaisesti.

Mukana olevat palkit: pääkuormitus edessä, kohtalainen - keskellä ja vähemmän - takana.

Tekniikka: istuvat käsipainonostimet suoritetaan kaarevaa liikerataa pitkin kuorien konvergenssilla huippupisteessä. Käsien asento on kuin painotankoa pään yläpuolella, käsiä ei tarvitse kääntää.

Nosta käsipainoja ylös hengittäessäsi ja laske niitä sisään hengitettäessä tasaisesti nykimättä. Selän tulee olla luonnollisessa taipuessa lannerangan alueella ja pysyä suorana koko harjoituksen ajan.

Tekniikan ominaisuudet: kyynärpäiden tulee olla tiukasti käsien alla, älä aloita edestakaisin. Jos lasket käsipainot alas liikaa, olkanivel "peitetään" deltailla, mikä rikkoo klassista suoritustekniikkaa.

Jotkut ammattilaiset uskovat, että olkapäiden keinuminen kuntosalilla ilman perusharjoituksia, kuten käsipaino- tai tankoja, ei ole tehokasta. Ja yleisesti ottaen he ovat oikeassa. Juuri perusharjoitukset antavat sinun kehittää delta-voimaa, jonka avulla voit edistyä painoissa ja tekniikassa.

Standing Barbell Press tai Military Press

On toivottavaa, että hartioiden harjoitusohjelma sisältää tämän harjoituksen (ei vain samana päivänä kuin käsipainopuristin). Se on myös perus ja mahdollistaa koko hartialihaksen harjoittelun. Lisäksi tämä tankohartiaharjoitus sisältää täyden liikkeen (kyynärpäistä olkapäiden alapuolelta pään yläpuolelle) ja pakottaa hartialihaksen toimimaan täysillä.

Mukana olevat palkit: päätyö - keskikokoinen, kohtalainen - edessä, pienempi - takana. Lisäksi työhön sisältyy monia pieniä stabilointilihaksia.

Tekniikka: Täyttää tämä harjoitus olkapäilläsi, heitä tanko yhdellä nykivällä liikkeellä rintaasi. Lähtöasento - suorassa seisominen, jalat hartioiden leveydellä, pitokämmenet - hieman olkapäitä leveämmät. Kun hengität ulos, purista ammus ylös, kun lasket, tee sisäänkäynti. Tämän harjoituksen suorittaminen seisten ilman vauhtia on melko vaikeaa aloittelijalle, mutta sinun ei pidä heilua, kyykkyä tai kallistaa vartaloasi taaksepäin.

Tekniikan ominaisuudet: tankolla varustetun penkkipunnertamisen klassisen järjestelmän mukaan kyynärpäiden tulee olla tarkalleen käsien alla, jotta keskimmäinen deltajoukko saadaan mahdollisimman paljon mukaan työhön. Mutta tavoitteistasi riippuen voit korostaa etuosaa työntämällä kyynärpääsi eteenpäin, aivan kuten pitäisit tankoa etukyykkyssä.

Älä unohda, että tehdessäsi olkapääharjoituksia tankolla seisomahuoneessa, selkäsi on tukesi, ja myös tämän kehon osan lihakset tulee olla tasaisesti kehittyneitä, jotta voit vakauttaa sinut harjoituksen aikana ilman loukkaantumisriskiä . Siksi harjoitusjaksossasi tulee olla harjoituksia selälle ja erityisesti alaselkälle.

Tämä tekniikka sisältyy myös hartioiden perusharjoituksiin, koska se koskee koko hartialihasta, mutta on erityisen traumaattinen ja vaikea henkilöille, joilla on huono olkapään venyttely ja liikkuvuus, sekä niille, joilla on ollut nivelvammoja. sama nimi. Ei ehdottomasti suositella aloittelijoille!

Mukana olevat palkit: päätyö - edessä, kohtalainen - keskellä, takana - hieman.

Tekniikka: Tämä harjoitus hartioiden lihaksille voidaan suorittaa sekä seisten että istuen. Tanko on suositeltavaa sijoittaa telineille. Käsivarsien asento on leveämpi kuin hartiat, kyynärpäät ovat tiukasti käsien ja tangon alla. Suorita ammuksen painallus ylös pään takaa siirtämättä tankoa eteenpäin, vaan siirtämättä sitä tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske tanko hitaasti alas hengittäessäsi ja purista uudelleen hengittäessäsi.

Vinkki: jos teet harjoituksen ensimmäistä kertaa, suosittelemme, että teet sen Smith-koneessa (ja yleensä on parempi tehdä se Smithissä), jotta voit työskennellä turvallisesti myös ilman vakuutusta. Smith antaa sinun myös olla ajattelematta tangon liikeradan ohjaamista, koska rajoittimien ansiosta se liikkuu tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden.

Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista kehonrakennuksen olkapääharjoituksista, koska siihen liittyy niin monia lihaksia. Ja jos teet ne seisten, niin koko kehosi toimii (mikä ei aina ole plussaa)!

Delta-harjoitukset simulaattoreissa ovat melko kätevä vaihtoehto aloittelijoille, koska niiden avulla voit työskennellä jo tietyllä liikealueella, mikä vähentää traumaa. Yleensä penkkipunnerrus suoritetaan istuen penkillä selkänojalla (puhumme sen kaltevuuden ominaisuuksista ja siitä, mitä se antaa).

Mukana olevat palkit: päätyö on etu/keski (riippuen penkin kalteuksesta), pienempi on takaosa.

Tekniikka: istu simulaattorin päällä kasvot eteenpäin ja lepää istuvien luiden päällä. Tartu kahvoihin, hengitä sisään ja purista kahvoja ylös hengittäessäsi. Laske kahvat alas, hengitä.

Tekniikan ominaisuudet: jos olet kiinnostunut siitä, mitkä harjoitukset tekevät hartioista leveämpiä, simulaattorin penkkipunnerrus voi päästä TOP5:een! Olemme jo sanoneet, että hartialihaksen keskipää tekee päähartioiden leveyden, mutta kuinka saada se toimimaan? Useimmiten penkkipunnerruspenkillä on taaksepäin poikkeama, joka sisältää päätyön etummaisen deltanipun. Mutta edes kalteva penkki ei ole sinulle este! Riittää, kun istut sen päällä päinvastoin, jotta selkäsi pysyy suorana ja puristusliike tapahtuu tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden. Toinen salaisuus on, että kyynärvarren jännityksen lievittämiseksi tässä harjoituksessa ei tarvitse lukita kahvaa, vaan työntää sitä avoimella kämmenellä.

Hartioiden lihasmassan kehittämiseksi muista sisällyttää harjoituksiin penkkipunnerrus, koska lihasvoima ja volyymi korreloivat selvästi toistensa kanssa.

Käsipainon sivunosto on erillinen harjoitus hartioiden keskipalkin harjoitteluun. Pääteos sijoittuu keskimmäiselle deltalle, mutta työhön sisältyy myös anteriorinen nippu sekä teknisillä ja anatomisilla ominaisuuksilla varustettu takakimppu. Siksi jotkut urheilijat luokittelevat sivulle suuntautuvat keinut perusharjoitteiksi.

Mukana olevat palkit: päätyö on keskimmäinen, pienempi edessä ja takana.

Tekniikka: Seiso suorana tai istu penkillä selkä suorana. Hengitä sisään, kun hengität ulos, nosta käsipainot sivujen läpi juuri lattian suuntaisuuden yläpuolelle. Älä heiluuta tai kohauta olkapäitäsi.

Tekniikan ominaisuudet: on parempi aloittaa käsipainojen nostaminen sivujen läpi sinulle sopivalla painolla tekniikan hallitsemiseksi. Kämmenten tulee olla yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja kyynärpäät käännettyinä taaksepäin, ei ylös vedettyinä. Näin voit maksimoida keskimmäisen deltan työn.

Perho on loistava harjoitus hartioiden leventämiseen, mutta vain teknisesti tehtynä! Väärän tekniikan takia päätyöhön voi kuulua etupalkki, joka toimii jo hyvin muissa harjoituksissa ja vastaa kuormitukseen, sekä puolisuunnikkaan.

Inline Dumbbell Raises on eristysharjoitus takadeltille ja voidaan suorittaa joko seisten tai istuen. Päätehtävänä on tuntea takapalkin työ ja ymmärtää, että osut siihen, ja tämä ei ole helppoa.

Mukana palkit: päätyö on takana.

Harjoitustekniikka: aloitusasento - vartalo on kallistettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle, kädet ovat hieman taivutettuja. Ammus nostettaessa kyynärpäiden tulee liikkua ylöspäin. Huippukohdassa hartioiden tulee muodostaa lattian suuntainen suora viiva ja kyynärvarren tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Vaihtoehtoisesti, jos työskentelet suorilla käsillä, käsivarsien tulisi muodostaa suora viiva huippupisteessä.

Tekniikan ominaisuudet: käsipainojen kasvattaminen rinteessä on melko vaikea harjoitus, koska kaikki urheilijat eivät pysty sammuttamaan ylimääräisiä lihaksia työstä ja keskittymään vain delta-takimppuun. Suurin virhe on tuoda lapaluet yhteen huippukohdassa ja nostaa kädet juuri niiden ansiosta. Taivutetut keinut käsipainoilla tulisi suorittaa kyynärpään liikkeen vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna sinun täytyy kuvitella, että vedät ammusta kyynärpääsi suoraan ylöspäin.

Crossover rivit ovat osa olkapääharjoituksia, jotka lisätään harjoittelukokemuksen ja tekniikan hallitsemisen jälkeen. Tämä harjoitus kuuluu selkädeltan eristykseen ja voidaan suorittaa sekä suorassa että kallistettuna.

Mukana olevat palkit: päätyö on keskimmäinen, keski- ja etudelta voidaan myös yhdistää, mutta vain vähän.

Teknisiä vaihtoehtoja on kaksi.

Tekniikka vetovoiman suorittamiseksi köysiköydellä: aloitusasento - seisominen hieman poikkeamalla kehosta takaisin. Tartu köysiköyteen, olkapäät kohtisuorassa vartaloon nähden, käsivarret ojennettuna. Kun hengität ulos, vedä köysi leukaasi ja levitä olkapäät muodostamaan suora viiva. Hartioiden rakentaminen tällä tavalla näkyy paremmin alla olevassa kuvassa.

Ristivetotekniikka (suoritetaan kaapelilla ilman kahvoja): voidaan suorittaa sekä suorassa että kallistettuna. Tartu köysien päihin kädet ristissä edessäsi. Kun hengität ulos, levitä käsiäsi sivuille, kunnes ne muodostavat suoran viivan.

Tekniikan ominaisuudet: kun suoritat tätä harjoitusta hartioiden koon kasvattamiseksi rinteessä, voit luottaa keinutekniikan perusteisiin käsipainoilla rinteessä.

Tangon nostaminen leukaan tai rintareikään

Tangon veto leukaan kuuluu perusharjoituksiin, koska se on moninivelinen ja sisältää lähes kaikki olkalihaskimput.

Mukana olevat palkit: päätyö - keskikokoinen, kohtalainen - edessä, pienempi - takana.

Tekniikka: seiso suorassa, ota tanko hieman olkapäitäsi kapeammaksi. Kun hengität ulos, venytä ammusta vartaloa pitkin taivuttamalla käsiäsi kyynärpäistä. Huippukohdassa kyynärpäiden tulee olla hartioiden yläpuolella ja käsien tulee olla suunnilleen leuan tasolla. Laske ammus alas ja toista harjoitus.

Tekniikan ominaisuudet: tangon veto leukaan on parempi tehdä keskipitkällä pitolla, ei kapealla. Mitä kapeammaksi laitat harjat, sitä enemmän nostat kyynärpääsi eteenpäin, mikä siirtää kuormaa keskimmäiseltä deltalta eteenpäin. Harjoituksessa on mahdollisuus suorittaa leveä ote.

Tangon vetäminen leukaan liittyy myös puolisuunnikkaan, ja väärällä tekniikalla koko painotus voidaan siirtää siihen. Jotta näin ei tapahdu, yritä olla painamatta hartioita korvillesi, vaan vetää ammus kyynärpäilläsi.

Tämä hartioiden pumppausharjoitus on perusharjoitus, sillä siinä on mukana kaikki kolme hartialihaksen päätä, mutta toisin kuin tavallinen käsipaino- tai tankopuristin, Arnold-puristinta ei suositella aloittelijalle teknisen monimutkaisuuden vuoksi.

Mukana olevat palkit: päätyö on keski- ja etudelta, pienempi takaosa. Myös olkapään rotaattorilihakset sisältyvät työhön.

Arnoldin nostotekniikka: istu penkillä tasaisella selkänojalla. Ota käsipainot käsiisi rinnan tasolla, kämmenet käännettyinä vartaloa kohti. Kun hengität ulos, purista ammus ylös ja levitä kyynärpääsi tasaisesti sivuille. Hartioiden harjoitteluun kuuluu käsivarsien kääntäminen, kun käsipainot ovat juuri korvien yläpuolella.

Tekniikan ominaisuudet: harjoituksen suositellaan suorittavan vain ammattilaisille sen monimutkaisuuden vuoksi tekniset ominaisuudet. Hartialihaksen selän ja keskipään maksimoimiseksi painon aikana käsien tulee liikkua sujuvasti vartalon edessä olevasta asennosta kyynärvarsien käännöksen aikana kehon sivuille.

Hartiaharjoitteeseesi tulisi ehdottomasti sisältyä käsipainon keinut edessäsi, jos haluat lisätä etuhartiakimppuun kohdistuvaa kuormitusta. Kyllä, tämän harjoituksen avulla voit eristää etudeltan mahdollisimman paljon, mutta vain oikein suoritettuna!

Mukana olevat palkit: pääosa on etuosa, pienempi työ on keskimmäinen.

Tekniikka: Harjoituksen voi tehdä seisten tai istuen. Ota käsipainot ja paina ne lantiolle ojennetuin käsivarsin. Kun hengität ulos, nosta käsipainot lattian suuntaisiksi. Älä keinu.

Tekniikan ominaisuudet: keskipalkin kuorman keventämiseksi ja etupalkin liitoksen maksimoimiseksi on suositeltavaa kääntää kyynärpäät alas. Tämä voidaan tehdä ottamalla käsipainot eivät yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vaan kohtisuorassa tai kääntämällä kämmenet kokonaan ylös. Emme suosittele käsien nostamista lattian yhdensuuntaisuuden yläpuolelle, koska tässä tapauksessa puolisuunnikkaan tulee osa työstä.

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta hieman teknisempi, koska sinun on helpompi nostaa molemmat kädet symmetrisesti pitäen kiinni tangosta. Näin voit työskennellä suuremmalla painolla.

Tekniikan ominaisuudet: jos haluat saavuttaa enemmän jännitystä etudeltassa, on suositeltavaa ottaa tanko taaksepäin - kämmenet ylös. Liike tulee suunnata tiukasti ylöspäin, heiluttamatta ja nostamatta ammusta lattian yhdensuuntaisuuden yläpuolelle. Jos rikot tekniikkaa, suurin osa kuormasta laskee keskimmäiselle deltalle tai puolisuunnikkaan. Jos et voi millään tavalla "paeta pettämistä" ja jatkat heilumista hitaudella, istu seisoma-asennosta penkille. Joten voit keskittyä ammuksen nostamiseen olkapäiden lihaksilla.

Miksi koulutusprosessin ajatteleminen on niin tärkeää? Kyllä, koska harjoittelun tuotto ja tulos riippuu suoraan siitä. Luonnollisesti, jos aloittelija ottaa valmiin ammattilaisen ohjelman ja yrittää saavuttaa jotain tekemällä sen, hyvää tulosta ei todennäköisesti tule ...

Päätä ensin, mikä on tavoitteesi:

1. Harjoitteletko olkapäävoimaa?
2. Haluatko saada helpotusta ja tehdä hartialihaksista entistä houkuttelevampia?
3. Etsitkö olkapääharjoituksia painohuoneessa?
4. Haluatko monipuolistaa harjoituksiasi ja päästä ulos tasangolta?
5. Tai ehkä haluat vain hallita tekniikkaa ja ymmärtää sen olemuksen kokonaisuutena?

Ehkä aloittelijalle viimeinen lähestymistapa olisi järkevin, mutta siitä lisää alla ...

Aloittelijan hartioiden pumppauksen pääominaisuus on seuraava:

• Sinun on hallittava oikea tekniikka;
• Kehitä voimaa, jotta voit työskennellä lisääntyneillä painoilla;
• Kytke neuromuskulaarinen yhteys mahdollisimman paljon päälle ja opi tuntemaan kohdelihas.

Mitä tähän tarvitaan?

Ota ensin yksi tai kaksi perusharjoitusta hartioiden pumppaamisen perustaksi, jotta voit käyttää kaikkia hartialihasten nippuja (penkkipunnerrus on parhaita harjoituksia).

Toiseksi, suorita harjoituksia TÄYDELLÄ amplitudilla maksimoidaksesi lihasten osallistumisen työhön ja luodaksesi luotettavan hermo-lihasyhteyden.

Kolmanneksi valitse sinulle sopiva paino, jolla voit työskennellä 10-12 toistoa OIKEASSA muodossa.

Hartioiden "pumppaamiseksi" verellä ja pumppaavan vaikutuksen luomiseksi voit sisällyttää useita työskentelytapoja epätäydellisellä amplitudilla (eli työskentelet jatkuvassa lihasjännityksessä), MUTTA aloittelija voi täydentää klassista harjoittelua täydessä amplitudissa vain staattisella dynamiikalla. . Huomaa! Staattisessa dynamiikassa työskennellessäsi sinun tulee lisätä toistojen lukumäärä 25-35:een suorittamalla harjoituksia kohtalaiseen polttavaan tunteeseen lihaksissa. Tämän avulla voit maksimoida solun energiakomponentin ja edistää parempaa anabolisten tekijöiden tuotantoa ja vastaavasti parempaa kasvua edelleen.

Voimaharjoitukset, kuten penkkipunnerrus, suoritetaan parhaiten Smith-koneella tai muilla penkkipunnerruskoneilla. Koneissa on jo ennalta määrätty liikerata, jonka avulla voit sekoittaa keskittymisen tekniikasta fyysisiin tuntemuksiin.

Eristysharjoituksia tulee käyttää kohderyhmän vahvistamiseen, eikä kukaan ole poistanut vaihtelevuuden käsitettä.

Aloittelijan harjoitusesimerkki:

Päivä 1:

• Käsipaino-istunto: 4 * 8-12;
• Avarret tangolla: 4*8-12;
• Johdotus: 4 * 15;
• Mahi edessäsi: 4 * 15.

Päivä 2:

• Penkkipunnerrus Smithissä: 4 * 8-12;
• Avenna käsipainoilla: 4 * 8-12;
• Johdotus: 4 * 15;
• Mahi rinteessä: 4*15.

Likimääräinen harjoitusjakauma aloittelijalle näyttää tältä:

1. rinta/hauis;
2. Selkä/triceps;
3. Jalat/hartiat.

Riippuen tavoitteistasi ja palautumiskyvystäsi, voit lisätä yhden olkapääharjoittelun viikossa. Ja muista, että aloittelijan parhaat olkapääharjoitukset ovat perusharjoitukset ja vasta sitten yksinkertaisimmat isolaattorit.

Ammatillinen koulutus on pohjimmiltaan erilaista. Edistyneet urheilijat voivat yleensä harjoitella paljon useammin, koska he toipuvat paljon nopeammin "hormonaalisten pelien" ja urheiluravinnon ansiosta (yleensä kaikkien ihmisten, ei vain kehonrakentajien, tulisi ottaa urheiluravitsemus). Kuten sanoimme, ammattilaiset voivat omistaa koko harjoituksen yhdelle lihasryhmälle (joten joinakin päivinä he voivat tehdä vain olkapääharjoituksia).

Toinen ammattikoulutuksen piirre on koulutusstressin ja "innovaatioiden" tarve. Valitettavasti, jos harjoittelet lihaksen tuhoutumisen teorian mukaan, josta puhuimme yllä (työskentele jatkuvasti painojen lisäämisessä ja vastaavasti luotat lihasten mukautumiseen ja palautumiseen), niin ennemmin tai myöhemmin saavutat geneettisen rajasi (jopa " hormonaaliset pelit").

Tässä tapauksessa vain tappava olkapääharjoittelu, jota kutsutaan myös stressitreeniksi, pelastaa sinut. Kuinka luoda tämä stressi? On olemassa useita tapoja:

1. Ammuksen painon lisääminen;
2. Yhdistelmä erilainen harjoitukset (supersetit, trisetit jne.);
3. Ennaltaväsymys;
4. Muuttuva toisto / aika kuormitettuna;
5. Liikkeiden eri amplitudit: liikerata ja kulmat.

Hyvä ratkaisu tässä tapauksessa on staattis-dynaamisen harjoittelun käyttöönotto kohtalaisella happamuudella. Annat lihaksille erilaisen kuormituksen ja annat kehon tuottaa enemmän anabolisia kasvutekijöitä.

Tärkeimmät ominaisuudet ja säännöt, joilla hartiat pumpataan staattisessa dynamiikassa, ovat:

• Työskentele osittaisella amplitudilla / amplitudin sisällä;
• Korkean intensiteetin harjoittelu - 25-35 toistoa tai 40 sekuntia kuormitettuna;
• Lyhyt lepo sarjojen välillä - 40-45 sekuntia;
• Pitkä lepo harjoitusten välillä - 6-8 tai 8-10 minuuttia.

Kohtalainen polttava tunne on pakollista harjoitusten aikana tämän kaavion mukaisesti!

Toinen tapa monipuolistaa harjoitusprosessia on tehdä harjoituksia hartioille simulaattorissa, mutta ei klassisen järjestelmän mukaan! Esimerkiksi hyvä vaihtoehto on käyttää erityyppisiä kuormia - työskennellä samanaikaisesti crossover-kaapeleiden ja käsipainojen kanssa.

No, mitä tulee klassisiin sääntöihin, niin:

Jotta hartiat levenevät, on maksettava Erityistä huomiota perusharjoitukset ja keskity hartialihaksen keskikimppuun. Suurin osa hyvä harjoitus tässä tapauksessa klassiset puristimet, broach sekä Arnold-puristimet.

Luonnollisesti edistyneiden urheilijoiden on yksinkertaisesti pakko keskittyä eristäviin hartioiden harjoituksiin - niiden avulla voit harjoitella laadullisesti jäljessä olevia päitä ja "hioa" muotoasi. Ongelmallisin alue on selkäpalkki, joka muodostaa olkapään pyöreyden takana.

Itse asiassa "ammattilaisten" arsenaali sisältää melkein kaikki mahdolliset harjoitukset hartioiden harjoitteluun. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että he käyttävät niitä kaikkia osana yhtä tai kahta harjoitusta. Edistyneiden urheilijoiden ohjelmat muuttuvat jatkuvasti - yhdellä viikolla voidaan suunnitella yksi harjoitussarja deltaille, toisella - radikaalisti erilaisia. Mutta se, mikä pysyy muuttumattomana, on deltaharjoittelun perusta ja aksentit.

Jatkuva harjoitusstressi ja monipuolisuuden tuominen antavat ammattilaiselle mahdollisuuden parantaa jatkuvasti muotoaan seisomatta paikallaan. Mutta muistamme, että aloittelija ei tarvitse tällaista stressiä. Aloittelijan päätehtävänä on hallita tekniikka ja luoda neuromuskulaarinen yhteys.

Hartioiden rakentaminen kuntosalilla - video tiimiltämme

Jos hartiatreeni tuntuu sinusta tylsältä ja haluaisit tuoda siihen vaihtelua, niin suosittelemme kokeilemaan treeniä Fit Magazinen tiimin kanssa! Olemme laatineet erityisesti sinulle fitnessvideon parhaista olkapääharjoituksista kuntosalilla yhdessä Juri Saharovin ja Sergei Soklakovin kanssa:

Linkistä löydät vielä yhden hienon videon treenistämme ja paljon hyödyllistä tietoa olkapäiden rakentamisesta.

Toivomme, että harjoituksistamme olkapäiden treenaamiseen salilla oli sinulle paljon hyötyä, mutta alla näet kuvauksen harjoituksestamme.

Kuvaus koulutuksestamme ja vivahteistamme

Hartiaharjoitusohjelmamme:

1. Mahi käsipainoilla sivuille (maksimi "pumppaa" deltat verellä);
2. Estä veto risteyksessä (käännä antagonistilihakset päälle saadaksesi maksimaalisen verenvirtauksen ylävartaloon, koska ne itse ovat hyvin pieni lihasryhmä);
3. Raskaat keinut käsipainoilla (maksimipaino);
4. Penkkipunnerrus Smith-koneessa kaltevuuden alla, jossa on keskipitkä ote (sisältää kaikki hartialihaksen osat, mutta keskittyy järkyttävään, voimalliseen liikkeeseen suurella määrällä toistoja ja etuosan sisällyttämiseen);
5. Mahi käsipainoilla kallistettuna takadeltaan;
6. Tangon vetäminen taaksepäin kallistuskulmassa takadeltan suuntaan (voit rasittaa ja venyttää takadeltaa niin paljon kuin mahdollista veren sietokyvyn parantamiseksi);
7. Mahi käsipainoilla kallistettuna takakoloon (maksimipumppu);
8. Penkkipunnerrus suoralla ottimella (penkkipunnerrus lisää harjoituksen intensiteettiä ja verenkiertoa etummaiselle delta-alueelle);
9. Mahi käsipainoilla edessäsi etudeltassa;
10. Mahi crossoverissa edessäsi.

Toivomme, että harjoituksemme antoi sinulle ymmärryksen siitä, kuinka olkapäät rakennetaan kuntosalilla oikealla tekniikalla.

Huolellinen hartiatreeni + urheiluravinto = maksimitulokset

Mitä sinun mielestäsi tarvitaan kunnollisen tuloksen ja laadukkaan muodon saavuttamiseksi? Suurin osa teistä vastaa - "viileitä, harkittuja harjoituksia". Ja hitto, olet oikeassa! .. Mutta vain puolet) Yhtä tärkeä osa edistystä on täydellinen toipuminen. Älkäämme unohtako, että genren klassikoiden mukaan lihaksemme saavat harjoituksen aikana mikrotraumaa ja kasvavat täsmälleen PALAUTUKSEN AIKANA!

Mitä toipuminen ja kasvaminen sitten vaatii? "Pätevä ravitsemusjärjestelmä" - sanot ja olet jälleen vain puoliksi oikeassa! Tosiasia on, että urheilija ei voi saada kaikkia palautumiseen tarvittavia elementtejä tavallisesta ruoasta, ja useat tekijät voivat estää tämän:

1. Huonosti harkittu ruokavalio (kcal, BJU, vitamiinit, kivennäisaineet jne.);
2. Ruoansulatuskanavan riittämätön toiminta, mikä ei salli kaikkien hyödyllisten aineiden imeytymistä kokonaan;
3. Ruoan huono laatu (mikä ei ole harvinaista nykyaikaiset realiteetit) jne.

Näin ollen voit täydentää ja parantaa ruokavaliotasi vain urheiluravintolisien avulla, ja listallasi on oltava:

• Monivitamiinit (voit tukea immuniteettia ja periaatteessa tasapainoista kehon järjestelmien toimintaa);
• Aminohapot (ovat nopeasti palautuva materiaali lihaksille);
• Proteiini (mahdollistaa täydentää proteiinin puutetta ruoasta + on todella laadukas proteiinilähde);
• Kreatiini (mahdollistaa lihassolujen energiavarastojen lisäämisen vauhdittamaan painon nousua ja lisäämään harjoittelun tuottoa);

Yhteenveto

Kerroimme sinulle tehokkaimmista hartioiden harjoituksista ja joistakin harjoitusprosessin kokoamisen vivahteista. Älä unohda, että sinun on laadittava koulutusohjelmasi kahden tekijän perusteella:

1. Koulutustasosi (aloittelija, amatööri, ammattilainen);
2. Tavoitteesi (voima, massa, helpotus, muodon korjaus jne.).

Älä myöskään unohda, että sinun on suoritettava hartioiden harjoitukset mahdollisimman teknisesti, ei vain vammojen välttämiseksi, vaan myös saadaksesi täyden hyödyn harjoittelusta. On erittäin tärkeää luoda hermo-lihasyhteys ja tuntea kohdelihas.

Suosittelemme, että luet ehdottomasti artikkelit käsipainoilla suoritettavista harjoituksista kotona, koska se kertoo sinulle yksityiskohtaisemmin lihastoiminnan energiansaannista ja erityisistä "siruista", jotka auttavat sinua saavuttamaan entistä parempia tuloksia!

Artikkelissa esitetyt 7 hartiaharjoitusohjelmaa auttavat sinua selvittämään, millä harjoituksilla voit pumpata deltaa. Jokainen hartioiden harjoitussarja auttaa pumppaamaan koko olkavyötä ja harjoittelemaan kaikkia hartialihasten nippuja ja erikseen keski-, etu- ja takalihaksia.

Ei ole kahta ihmistä, jotka harjoittelevat täsmälleen samalla tavalla ja pumppaavat isot hartiat. Jokainen urheilija suorittaa eri sarjan harjoituksia, lähestymistapoja, käyttää erilaisia ​​painoja ja lepoaikojen pituutta. Tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, kuinka olkapäät rakennetaan kuntosali tai kotona kaikille.

Yksilöllisyys on ihmisen luontainen ominaisuus, eikä siinä ole mitään väärää, mutta se asettaa rajoituksia yksittäisen ihmisen hartialihasten pumppaamiseen. Jotkut periaatteet ja lähestymistavat parantavat harjoittelua, varsinkin kun on kyse siitä, kuinka olkapäät rakennetaan nopeasti. Joten tein todellakin 7 tehokkaita komplekseja olkapääharjoituksia, joista jokainen kertoo, kuinka olkapäätäsi heilutetaan helpotuksen, leveyden ja massan saavuttamiseksi.

Huomaa, että harjoitusten järjestystä, painoja, toistojen määrää ja äänenvoimakkuutta voidaan muuttaa, jotta löydät parhaan tavan pumpata hartialihaksia. Kun olet löytänyt sinulle sopivan harjoituksen, jatka sitä 4–8 viikkoa ja palaa sitten normaaliin rutiiniin tai kokeile jotain muuta tästä luettelosta.

Huomautuksia:

• Alla puhutaan pääasiassa hartioiden pumppaamisesta kuntosalilla, mutta osa ohjelmista sopii hyvin kotiharjoitteluun.
• Annetut harjoitussarjat eivät sisällä lämmittelyä. Kun lämmität, tee niin monta toistoa kuin tarvitset, mutta älä koskaan saavuta lihasvaurioita.
• Valitse paino, jonka avulla voit saavuttaa lihasvaurion määrätyillä toistoilla. Tämä on oikea olkapäiden pumppaus päästäksesi mukaan työhön. enimmäismäärä delta-lihaskuituja ja saavuttaa lihaskasvua.
• Jos harjoittelet kumppanin kanssa, tee muutama pakotettu toisto raskaimmilla pään yläpuolisilla painalluksillasi. Jos ei, tee kunkin harjoituksen viimeisellä sarjalla dropset ja vähennä painoa noin 25 %, kun saavutetaan lihasten vajaatoiminta. Yhteensä se on saavutettava 2 kertaa.

Kuinka rakentaa suuret hartiat: massaharjoittelu

Tarkoitus: rakentaa kaikki delta-niput

Suurin osa tehokas menetelmä Hartioiden rakentaminen kuntosalilla on työskennellä suurilla painoilla, mutta sinun on lähestyttävä harjoittelua oikein, jotta et loukkaantuisi. Tätä varten sinun on lämmitettävä hyvin ja noudatettava harjoitusten suoritustekniikkaa.

Hartiamassan kasvattamiseksi aloita harjoittelusi aina vaikeimmilla harjoituksilla (tässä tapauksessa pään yläpuolisella puristimella), joiden avulla voit nostaa enemmän painoa. Tee sitten yhden nivelen harjoituksia kullekin kolmelle hartialihakselle: etu-, keski- ja takalihas. Tämä luo pohjan lihasten rakentamiselle, jos ylläpidät harjoittelun kokonaismäärää.

Kun heilautamme olkapäitämme, voimme monimutkaistaa harjoittelua monella tapaa. Aloita yläpuristimessa käsipainoilla, joita on tunnetusti vaikea tasapainottaa ja jotka mahdollistavat suuremman liikeradan kuin tanko. Teet myös käänteisen pyramidin, koska sen avulla voit tehdä enemmän sarjoja lihasten vajaatoiminnassa. Ensimmäiset 2 sarjaa käytät melko raskaita painoja matalalla toistoalueella (6) voiman kasvattamiseksi. Kun väsymys kertyy seuraaviin sarjoihin, vähennä painoa noin 5 kg. Tee viimeiset 2 raskainta sarjaa tarkkailukumppanin kanssa, jotta voit säilyttää tekniikan.

Koska etummaiset ulokkeet tekevät paljon työtä rintakehässä ja keskimmäiset ulokkeet ottavat suurimman osan painon yläpuolisesta puristimesta, takaosan ulokkeet ovat usein pieniä ja heikkoja. Tässä harjoituksessa hartioiden pumppaus tapahtuu tilassa, jossa sinulla on paljon voimaa varassa. Samalla älä pelkää muuttaa yhden nivelen harjoitusten järjestystä heikkoutesi perusteella. Jos uskot, että kaikki delta-niput ovat kehittyneet suhteessa, tee nämä harjoitukset eri järjestyksessä jokaisessa harjoituksessa.

Hartioiden painoharjoitteluohjelma

1. Pään yläpuolella käsipainopuristin - 4 sarjaa 6,6,8,10 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Tanko veto leukaan - 3 sarjaa 8,8,10 toistoa (2 minuutin lepo)
3. 3 sarjaa 8,10,12 toistoa (1 minuutin tauko)
4. Tangon nostaminen suorien käsien yläpuolelle - 3 sarjaa 8,10,12 toistoa (1 minuutin tauko)

Kuinka pumpata kohokuvioidut olkapäät

Tarkoitus: Deltan määritelmä

Täällä opit hyvä tapa kuinka pumpata deltaa piirtämällä yksittäisiä kuituja. Kevyiden painojen nostaminen suurissa määrissä toistoja ei enää pidetä parhaana tapana saavuttaa delta-määritelmä. Ensinnäkin tämä olkapääharjoittelu kuntosalilla on tarkoitettu stimuloimaan lihasten kasvua (kohtalainen paino kohtalaisella toistoalueella). Harjoittelun aikana ja sen jälkeen poltettujen kalorien määrän lisäämiseksi (harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen vaikutus) käytetään suurta volyymiä yhdessä supersarjojen kanssa. Täällä liikut nopeammin ja tunnet todellisen polttavan tunteen lihaksissasi. Nyt tiedät kuinka pumpata lihaksia niin, että ne eivät ole vain kohokuvioituja, vaan myös niin sanottu "leikkaus" ilmestyy.

Olkapäitä helpottava harjoitus

1. Armeijan penkkipunnerrus - 4 sarjaa 8-12 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Käsipainojen kasvattaminen sivuille seisten - Superset:
3. Käsipainojen kasvattaminen sivuille istuen rinteessä -
4. 3 sarjaa 10-12 toistoa (ei lepoa)
5. Vedä leukaa vasten crossoverissa - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
6. 3 sarjaa 10-12 toistoa (ei lepoa)
7. Käsivarsien kasvattaminen sivuille laajentimella - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka rakentaa hartiat nopeasti

Tarkoitus: tekniikan hallinta ja ulkopuoliset vankat pohjat jatkokoulutukselle

Tämä kompleksi koostuu penkkipunneruksesta ja yhden nivelen harjoituksista jokaiselle deltaryhmälle. Aloita koneella oppiaksesi liikkeet ennen kuin siirryt vapaisiin painoihin, jotka ovat parhaita lihasten rakentamiseen.

Aloita kevyesti ja keskity oikeaan tekniikkaan. Lisää painoa vasta kun pystyt täysin hallitsemaan liikkeitä.

Koulutusohjelma

1. Käsipainojen kasvattaminen sivuille seisten - 3 sarjaa 12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
2. Käden nostaminen edessäsi crossoverissa - 3 sarjaa 12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsien kasvattaminen simulaattorissa "perhonen" - 3 sarjaa 12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka pumpata keskimääräiset deltat

Tarkoitus: keskimmäisten hartialihasten rakentaminen

Jotta hartiat levenevät, on tarpeen kehittää hartialihasten keskimmäisiä nippuja. Näin vyötärö näyttää myös visuaalisesti kapeammalta ja aloittaa leveän olkavyön. Tässä ohjelmassa painopiste on tietysti keskimmäisten deltajen harjoituksissa.

Suoritat ne harjoituksen alussa, kun energia on huipussaan korkeatasoinen. Voit vaihtaa tämän ohjelman tasapainoisempaan delt-harjoitukseen (esimerkiksi massoille) viikkojakson aikana.

Harjoitussarja keskimmäisille deltaille

1. Penkkipunnerrus pään yläpuolella - 4 sarjaa 8 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Tanko veto leukaan - 3 sarjaa 8-10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsipainon kasvattaminen sivulle yhdellä kädellä -
4. Käsipainojen kasvattaminen sivuille seisten - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka pumpata taka-deltas

Tarkoitus: rakentaa takaosan hartialihaskimppuja

Takaosan hartialihaskimput jäävät usein jälkeen paitsi aloittelijoista myös edistyneistä kehonrakentajista. Yksinkertaisesti sanottuna, ne eivät saa niin paljon stimulaatiota kuin etu- ja keskimmäiset deltit, jotka ovat mukana rintaharjoituksessa ja olkapäiden puristuksessa.

Kehitä takadelttejäsi tekemällä tätä sarjaa 4–8 viikon ajan tai vaihtamalla se tasapainoisempaan olkapääharjoitteluun.

Harjoitussarja takadeltoille

1. Paina pään takaa -
2. Käsipainojen kasvattaminen sivuille istuen rinteessä - 4 sarjaa 8 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsien kasvattaminen crossoverissa - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
4. Käsien kasvattaminen simulaattorissa "perhonen" - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka pumpata etuosat

Tarkoitus: rakentaa hartialihasten etunippuja

Jos harjoittelet rintaasi usein, sinulla on luultavasti jo hyvin kehittyneet etudeltat. Loppujen lopuksi he ovat mukana kaikissa penkkipunnerrusharjoituksissa, etenkin suoritettaessa niitä rinteessä. Kuitenkin suhteellisen heikot etummaiset hartialihakset voivat hidastaa muodostumisprosessia. rintalihakset. Tämä harjoitus on suunniteltu korjaamaan tämä tilanne.

Rinta- ja hartiatreenin välillä tulee olla vähintään 48 tuntia, jotta lihakset voivat palautua täysin.

Harjoitussarja etudeltoihin

1. Istuu pään yläpuolella - 4 sarjaa 8-12 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Arnold Press - 4 sarjaa 8-10 toistoa (2 minuutin lepo)
3. Käsipainojen nostaminen edessäsi - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
4. Käden nostaminen edessäsi crossoverissa - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Mitä tehdä, jos hartiat eivät kasva

Tarkoitus: Deltan alustava väsymys

Triceps voi joskus olla rajoittava tekijä olkapääharjoittelussa, erityisesti penkkipunnerrauksissa. Jos nämä lihakset antavat aina periksi ennen kuin harjoittelet olkapäitäsi kunnolla, et koskaan pysty saamaan delttejä lihasvaurioihin ja pumppaamaan olkapäitä moninivelharjoituksissa. Esiväsymys on suunniteltu korjaamaan tämä tilanne. Tämä on paras tapa pumpata kunnolla jäljessä oleva lihas. Tässä ensin väsytät deltat yhden nivelen harjoituksilla ja suoritat sitten yläpuoliset puristukset, kun triceps on täynnä voimaa. Joten delttien on päästävä epäonnistumiseen ennen kuin triceps tekee.

Harjoittelun alussa älä houkuttele siirtymään painaviin painoihin, koska se rasittaa kyynärniveliäsi. Lisäksi, jos moninivelharjoitukseen mennessä tunnet olosi erittäin väsyneeksi, tee se simulaattorissa. Siitä tulee vähän turvallisempaa.

Koulutusohjelma

1. Alalohkon vetäminen sivulle yhdellä kädellä - 4 sarjaa 8-10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
2. Tangon nostaminen edessäsi ojennetuilla käsivarsilla - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsien kasvattaminen simulaattorissa "perhonen" - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
4. Yläpuristin simulaattorissa - 3 sarjaa 8-10 toistoa (2 minuutin lepo)
5. Tanko veto leukaan - 3 sarjaa 10-12 toistoa (2 minuutin lepo)

Monien urheilijoiden heikkoja kohtia ovat alikehittyneet takahartialihakset, lihasten kolmen pään epäselvä kohouma jne. Älä pelkää, tässä artikkelissa kerromme kuinka rakentaa leveät, hyvin muotoillut hartiat! Yksityiskohdat alla.

Olette kaikki kuulleet ilmaisuja: käännä vahva olkapää, aseta kaikki harteillesi, ja joskus näyttää siltä, ​​​​että koko maailma on harteillasi. Hartioiden alue on erittäin tärkeä osa kehomme ulkonäköä.

Mistä tahansa näkökulmasta, puolisuunnikkaan lihakset ovat välttämättömiä paitsi harmoniselle ja oikeasuhteiselle ulkomuoto, ne edistävät myös monia toimintoja, jotka yhdessä tuottavat tuloksia muilla kehon alueilla. Vahvat, hyvin muotoillut hartialihakset ja puolisuunnikkaan lihakset antavat kehon näyttää vahvalta ja harmoniselta.

Hartioiden alue on erittäin tärkeä osa kehomme ulkonäköä.

Leveät hartiat saavat sinut näyttämään maskuliinisemmalta ja vahvemmalta. Jokaisen urheilijan, joka haluaa rakentaa täydellisen vartalon, tulee suunnata kaikki voimansa suhteellisten hartialihasten ja puolisuunnikkaan lihasten harjoittamiseen.

Usein olkapäitä pidetään erottamattomana osana pahamaineista X-muotoista hahmoa. Jos piirrät kuvitteellisia viivoja hartialihaksista pohkeisiin, saat juuri tuon halutun "X:n".

Koko olkavyöllä on valtava rooli useimmissa (jos ei kaikissa) kehonrakennuskilpailuasennoissa. Hartialihasten tulee olla tasaisesti kehittyneitä kaikilta puolilta, jotta vartalolle muodostuisi kokonaisvaltainen ja harmoninen ulkonäkö kehittyneiden trapetsilihasten ohella.

Monien urheilijoiden heikkouksia ovat alikehittyneet takahartialihakset, pumpatut etuhartialihakset ja lihaksen kolmen pään epäselvä helpotus. Älä pelkää, tässä artikkelissa kerromme kuinka rakentaa leveät, hyvin muotoillut hartiat!

Vähän anatomiaa

Jos tarkastelemme hartialihaksia kompleksina, ei ehkä ole selvää, mikä pää on vastuussa mistäkin. Tarkastellaan jokaista lihasta erikseen.

Anterior hartialihas. Se alkaa solisluusta ja kiinnittyy olkaluuhun. Hartialihaksen etupää vastaa käsivarren kaappaamisesta eteenpäin. Hän työskentelee aktiivisesti puristimien esiintymisen aikana.

Keskimmäinen hartialihas. Se alkaa myös solisluusta ja on kiinnittynyt olkaluuhun. Hartialihaksen keskipää on vastuussa käsivarren kaappaamisesta sivuttain pois kehosta. Tämän pään ansiosta ylävartalo näyttää leveältä ja oikein kehittyneeltä.

Takaosan hartialihas. Se alkaa lapaluusta ja on kiinnittynyt olkaluuhun. Hartialihaksen takapää on vastuussa käsivarren kaappaamisesta sivulle ja taakse. Hän työskentelee aktiivisesti selkälihasten harjoitusten, kuten vedon ja maastanostojen, aikana.

Trapezius-lihas. Trapezius-lihas eroaa hieman anatomisesti hartialihaksesta. Tämä näennäisesti yksinkertainen lihasryhmä suorittaa valtavan määrän toimintoja.

Trapezius-lihas on pitkä, puolisuunnikkaan muotoinen lihas, joka alkaa kallon tyvestä, kulkee selkärangan yläosassa ja päättyy alaselän keskelle. Puolisuunnikkaan lihakset nostavat (nostavat olkapäitä) lapaluita, tuovat lapaluita lähemmäksi selkärankaa (vetävät lapaluita yhteen) ja laskevat lapaluita.

Rakenna leveät hartiat!

Nyt kun tiedät anatomiasta ja liikemekanismeista, selvitetään kuinka rakentaa leveät hartiat. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu siten, että saat parhaan mahdollisen tuloksen joka kerta kun käyt kuntosalilla. Muista, että on aina tarpeen käyttää oikeaa tekniikkaa ja olla nostamatta liikaa painoa, jotta turvallisuutesi ei vaarannu.

Seisomatangon ja käsipainon penkkipunnerrus

Mikään harjoitus ei voi olla parempi kuin penkkipunnerrus, kun harjoittelet etu- ja keskipäätä. Tartu tankoon enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita tankolla leuan alta ja paina ylös ojentamatta kyynärpäitäsi kokonaan. Palaa alkuasentoon. Kaikki liikkeet tulee suorittaa sujuvasti ilman taukoa yläosassa.

Kun painat käsipainoilla, aseta ne pään molemmille puolille niin, että kyynärpäät katsovat sivuille. Varmista, että et aloita harjoitusta liian korkeasta kohdasta, käsipainojen tulisi melkein koskettaa olkapäitäsi. Purista käsipainot ylös samanaikaisesti ja tuo ne yhteen yläpisteeseen. Älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan.

Käsipainot eivät saa koskettaa yläosaa, muuten hartioiden kuormitus on liian suuri. Palaa alkuasentoon ja toista.

Neuvoja. Hyvä vaihtoehto tälle harjoitukselle, joka ei vaadi niin paljon vaivaa tasapainon säilyttämiseksi, on Smith Machine Press. Sen avulla voit käyttää enemmän painoa vähentämällä tämän harjoituksen suorittamiseen tarvittavien apulihasten määrää. Lisäksi tällä simulaattorilla on erittäin helppo irrottaa painot telineestä ja laittaa se takaisin.

Kasvata käsivarret sivuille käsipainoilla ja palikoilla

Hartialihasten lateraalisen pään kehittämiseksi on parasta levittää kädet sivuille (nosta käsipainot sivuille seisten). Suorittaaksesi sivukorotuksia käsipainoilla (istuen tai seisten) taivuta kyynärpäitäsi hieman ja aseta ne hieman lantiosi eteen.

Salaisuus on tämä: teet tämän harjoituksen eri tavalla kuin olet tottunut (käyttäen vanhaa hyvää "veden kaatamisen" tekniikkaa). Sinun on tuotava käsipainot ulos siten, että pikkusormi on aina yläpisteessä.

Tämä on Charles Glasin tekniikka. Peukalon tulee katsoa jatkuvasti alas muuttamatta asentoaan. Joten sivupää on mahdollisimman eristetty, joten käytä kevyitä painoja suorittaaksesi harjoituksen oikein. Palaa alkuasentoon samalla tavalla ja toista.

Suorittaaksesi lohkojen sivuvetoja seisomalla koneen lähellä ja tarttumalla D-kahvaan koneesta kauimpana olevalla kädellä. Aseta kahva edessäsi niin, että sen käsivarsi ylittää vartalon ja on hieman koukussa kyynärpäästä. Nosta sitten painoa ylös ja sivulle, kunnes käsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kiinni ylhäältä ja purista lihaksia, laske sitten painoa hitaasti samalla tavalla. Yksi harjoitus kummallekin puolelle lasketaan sarjaksi.

Neuvoja. Pienen vaihtelun tuominen sinulle auttaa nostamaan käsipainoa yhdellä kädellä sivulle. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja ota kiinni kiinteään pystysuoraan telineeseen toisella. Seiso telineen vieressä, ala kallistaa vartaloasi sivulle, kunnes ei-työkäsivarsi on täysin suora. Käsipaino on nyt kulmassa poispäin kehostasi. Nosta kättäsi ikään kuin tekisit tavallisen kahden käden noston, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Huomaat, että käsivarsi on nostettu hartioiden tason yläpuolelle. Tämä työstää lihaskuituja intensiivisemmin ja eristää yhden puolen, jolloin voit käyttää hieman enemmän painoa.

Kasvatuskädet käsipainoilla korostettuna

Takapäiden puhaltamiseksi voit suorittaa jalostuksen käsipainoilla seisoma-asennossa. Kun teet tätä harjoitusta, kumartu lonkan nivelet olla yhdensuuntainen lattian kanssa (ikään kuin tekisit romanialaista maastavetoa) eikä vyötäröllä.

Tartu kahdesta keskipainoisesta käsipainosta, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja nosta käsipainoja ylöspäin kaaressa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon, mutta älä kosketa käsipainoja toisiinsa. Älä nosta käsipainoja liian korkealle, sillä se rasittaa selkälihaksia.

Neuvoja. Jos haluat monipuolistaa ohjelmaasi ja tehostaa olkalihasten takaharjoitteluasi, kokeile crossoveria kaapelikoneella. Seiso koneen keskellä, ota kiinni kahvoista (jotka tulee asettaa olkapäiden tasolle) ristikkäin - oikeasta kahvasta vasemmalla ja vasemmasta kahvasta oikealla.

Tässä asennossa kätesi tulee olla ristissä rintakehän päällä. Ota askel taaksepäin, jotta kädet, joissa on kaapelit, eivät kosketa kehoa. Taivuta kyynärpäitäsi hieman ja vedä painoa ikään kuin tekisit tämän harjoituksen kumartuneena ja levität käsiäsi. Purista hartialihaksia ja palauta kahvat hitaasti aloitusasentoon.

Pystysuuntainen veto rintaan tankolla tai lohkoilla

Ihanteellinen ratkaisu hartialihasten (erityisesti keskipäiden) pyöristämiseen ovat pystysuorat vedot, joissa on leveä ote.

Tartu tangoon lantiosi edessä yläkahvalla hieman hartioiden leveydeltä. Nosta sitä ylöspäin vartaloa pitkin ja levitä kyynärpäät sivuille, kunnes käsivarsien yläosat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista hartialihaksia yläpisteessä ja palaa aloitusasentoon.

Suorita alasveto rintaan lohkolla kiinnittämällä pitkä tanko matalaan hihnapyörään, aseta kätesi ja suorita harjoitus yllä kuvatulla tavalla. Lohkoja käytettäessä vakio lihasjännitystä, varsinkin jos puristat yläpisteen lihaksia maksimaalisen supistumisen saavuttamiseksi.

Neuvoja. Jos sinulla on olkapääongelmia tai tunnet olosi epämukavaksi vetäytymisessä, mutta haluat kokea tämän harjoituksen edut, voit kokeilla käsipainorivejä. Pidä käsipainoja reisiesi edessä ja nosta ne ylös kuin rivissäsi tangon kanssa. Erona on käsivarsien liikkumisvapaus, mikä poistaa osan kuormituksesta olkavyöstä.

Etutanko- tai käsipainonostimet

Etukorotuksia käytetään usein viimeisenä harjoituksena olkalihasten etu- ja keskipäitä harjoitellessa. Pidä tankoa käsikahvalla hieman hartioiden leveydeltä lantion edessä.

Nosta kyynärpääsi hieman koukussa ja nosta tanko edessäsi suunnilleen silmien korkeudelle käyttämällä olkaniveliäsi. Laske tanko hitaasti aloitusasentoon.

Kun suoritat käsipainon etunostoja, pidä niitä lähellä lantiota peukaloillasi eteenpäin (ikään kuin olisit tekemässä kiharoita). Nosta käsipainot edessäsi taivuttamalla käsiäsi olkanivelissä kääntämättä ranteitasi. Kun saavutat silmien korkeuden, palaa aloitusasentoon.

Neuvoja. Jos kuntosalisi on aina täynnä ihmisiä ja tangot/käsipainot ovat jatkuvasti kiireisiä, voit tehdä etunostoja lautasilla. Lautanenkorotus on loistava vaihtoehto tangoille ja käsipainoille.

Ota paino, jonka kestät vaadittava määrä toistoja kuin pitäisit ohjauspyörää. Varmista, että ote levystä on hieman lähempänä alapuolta, jotta voit kallistaa sitä hieman nostaessasi sitä. Laske ja nosta levyä ikään kuin nostaisit käsipainoa edestä.

Kohuttelee olkiaan tankolla ja käsipainoilla

Kaikkien trapezius-harjoitusten esi-isä ovat tangon kohautus. Tartu tankoon lantiostasi käsikahvalla hartioiden leveydellä. Nosta koko olkavyösi ylös, kosketa olkapäät korviin, purista lihaksia ja laske sitten tanko hitaasti alas.

Tärkeä.Älä kierrä olkapäitäsi tämän harjoituksen aikana. Nosta niitä suoraan ylös ja alas. Älä tee pyöriviä liikkeitä eteen- tai taaksepäin, muuten on olemassa vamman mahdollisuus.

Joidenkin urheilijoiden mielestä käsipainon kohautus on mukavampaa ja tehokkaampaa. Kun tanko on edessäsi ja voi vetää sinua eteenpäin, käsipainot ovat aina sivuillasi tasapainon auttamiseksi. Ota käsipainot ikään kuin aiot tehdä kiharoita, nosta olkapäät ylös ja purista lihaksia. Laske hartiat lähtöasentoon ja toista.

Neuvoja. Jos sinulla on olkapäiden liikkuvuusongelmia, voit tehdä tankon olkapäitä selän takaa, mikä on loistava vaihtoehto tämän harjoituksen perinteisille muunnelmille.

Seisoma-asennossa tartu tankoon pakaroiden takana olevalla kädensijalla. Nosta olkapäitäsi ylös kuten tavallisella tankon kohautuksella ja purista lihaksia. Liikealue voi olla hieman rajoitettu, joten ole varovainen ja noudata tarkasti harjoituksen tekniikkaa.

Olen varma, että kokeneet urheilijat, jotka ymmärtävät harjoittelun periodisoinnin, liikkeiden biomekaniikan ja erikoistuneiden mikro- ja mesosyklien rakentamisen teorian, saivat hymyn huulilleen, kun he lukivat artikkelin otsikon. Koska ei ole tehokkainta tai parasta harjoitusta. On tehokkaampia ja vähemmän tehokkaita liikkeitä, mutta paljon tärkeämpää ei ole itse harjoitus, vaan se, miten se yhdistetään muihin viikkosyklin puitteissa.

Urheilussa vähemmän kokeneet ihmiset etsivät edelleen taikaharjoituksia, taikajauheita ja noituuden pillereitä, joiden avulla voit saavuttaa nopeasti tuloksia. Valitettavasti niitä ei ole. Toisaalta, jos lähestyt asiaa järkevästi, voit todella parantaa deltojen muotoa ja saavuttaa merkittävän lisäyksen niiden tilavuuteen erittäin vaatimattomalla ajanjaksolla. Minulla kesti kahdeksan kuukautta. Puolentoista vuoden kuluttua deltat muuttuivat jälkeenjääneestä lihasryhmästä hallitsevaksi lihasryhmäksi.

Alla kerron sinulle periaatteet, jotka auttavat sinua älykkäästi rakentamaan harjoitusohjelman, jossa painotetaan hartioiden kehitystä. Ja tietysti näytän tätä varten tehokkaimpien harjoitusten kantapäät.

Kaksi päävirhettä, jotka estävät mahtavien deltojen kehittymistä

Ensimmäinen virhe

Väärä harjoitustekniikka. Siksi kiinnitä erityistä huomiota niiden kuvaukseen alla ja videossa - otin laadukkaimmat videot.

Tekniikan käyrän vuoksi ihmiset kuormittavat mitä tahansa, mutta eivät olkapäitä. Trapetsi, selkä, kädet, ylikuormita olkaniveliä. Kolmessa ensimmäisessä tapauksessa kuormitus on tehoton - liian vähän painoa näille lihaksille tai väärä liikevektori. Ja viimeisen tapauksen seurauksena on loukkaantuminen, joka lykkää sinua puolitoista kuukautta harjoittelussa.

Katsoo baaria, "karhun ote" - kaikki tämä päättyy huonosti

Lisäksi tässä on syytä mainita suoraan sanottuna vaaralliset harjoitukset, jotka voivat vahingoittaa vakavasti olkaniveliä. Tästä on kirjoitettu erillinen artikkeli - muista lukea:

Toinen virhe

Liian paljon kuormitusta deltaille, minkä vuoksi niillä ei ole aikaa toipua. Loppujen lopuksi nämä ovat pieniä lihasryhmiä, jotka toimivat melkein kaikissa veto- ja työntöliikkeissä rinta- ja selkäharjoittelun aikana.

Muistetaanpa yksi klassisen jaon muunnelmista:

• rinta + selkä
• Kädet + deltat

Rintaharjoittelun aikana latasit kunnolla deltajen etuniput. Ja työskennellessään takana, he heiluttivat lisäksi deltanippuja. Päivää myöhemmin kuormita uudelleen perusteellisesti samoja lihaksia, mutta 48 tuntia on liian lyhyt niiden palauttamiseen. Lihakset eivät ole vielä valmiita vakavaan työhön, minkä vuoksi voimatulokset eivät kasva, eikä lihasten määrä sen seurauksena kasva myöskään.

Lisäksi kädet ovat hyvin kuormitettuja rinta- ja selkäharjoittelun aikana. Se osoittautuu kaksoisiskuksi kaikille pienille lihasryhmille.

Lisätään tähän koko erään väärä harjoitustekniikka ja tulee ongelmia deltojen (ja myös käsien) kehityksessä niille, joille nämä lihasryhmät eivät ole luonteeltaan hallitsevia.

Tehokkaimmat olkapääharjoitukset

Deltan kehittämiseen on olemassa paljon kaikenlaisia ​​​​harjoituksia (olkapää on itse asiassa osa käsivartta deltasta kyynärpäähän, ja hartialihas on sama kolmen nipun pallo, jota haluat kehittää) . Voit työskennellä lohkojen, käsipainojen, tankon kanssa, puhumattakaan kymmenistä erikoistuneista simulaattoreista.

Alla annan henkilökohtaisen mielipiteeni tehokkaimmat liikkeet, mikä ei ole lopullinen totuus. Juuri näillä liikkeillä kehitin deltat nykyiseen tilaan (kuva artikkelin lopussa).

Ensin vähän teoriaa. Delta koostuu kolmesta palkista. Edessä, keskellä ja takana. Etuosa on vastuussa työntöliikkeistä, takaosa - vetämisestä. Keskimmäinen delta on osittain mukana molemmissa tapauksissa, sekä käsivarsia sivuille siirrettäessä.

Oikeastaan ​​varten tehokasta kehitystä deltat, kaksi perusharjoitusta riittää - penkkipunnerrus ja veto.

Voimaharjoittelussa penkkiliikkeitä riittää kenelle tahansa - kaikki kaverit rakastavat penkkipunnertamista kuormittaen kunnollisesti etudeltaa. Mutta vetoliikkeillä ne letkuvat. Ja jos ne vetävät tangon leukaan, niin useimmissa tapauksissa se on väärin, kuormittaa puolisuunnikasta ja vahingoittaa olkaniveltä.

Tämän seurauksena näemme tilanteen, jossa anteriorinen delta on enemmän tai vähemmän kehittynyt ja takaosa puuttuu kokonaan. Korjataan tilanne.

Armeijan penkkipunnerrus (penkkipunnerrus seisten)

Erinomainen perusharjoitus etudeltan kehittämiseen, johon liittyy osittain myös keskipalkki. Odon leveys on keskikokoinen, eli otat tangon hieman olkapäitä leveämmäksi. Ota liian leveä - rintakehä varastaa osan kuormasta, liian kapea - ylikuormita tricepsiä, joka epäonnistuu ennen kuin delta toimii hyvin.

Henkilökohtainen neuvoni - en suosittele tangon laskemista leuan tason alapuolelle, jotta se ei aiheuta murtuvaa kuormaa nivelelle. Vaikka joustavuuden ansiosta voit laskea tangon rintakehään, sinun ei pidä houkutella kohtaloa. Loukkaantumisriski ei oikeuta lihaksen lisävenytystä sen oletettavasti paremman kasvun vuoksi.

Huomaa, että sotilaslehdistö on myös hyvä ydinharjoittelu.

Jaroslav Brinin harjoitusversio:

Hyvä vaihtoehto Denis Borisovilta (älä vain taivuta käsiäsi taaksepäin, tangon tulee olla kämmenen pohjalla, ei pehmusteilla, jotta harja ei vahingoitu):

Ja vielä yksi mielenkiintoinen vaihtoehto Adam Kozyralta:

Käsipainoa istuen tai seisten

Vaihtoehto sotilaslehdistölle, jos teet seisovan käsipainon. Jos alaselässä on vaikeuksia ja suuri puristuskuorma ei ole toivottava, voit tehdä käsipainon painalluksen istuessasi penkkien hieman kallistettuna (80 °).

Ominaisuuksista huomaan vain hetken, jolloin käsipainot on laskettava - korvien tasolle tai niin, että olkapään ja kyynärvarren välinen kulma on 90 °. Laske ala - luo murtokuormituksen olkaniveleen. Älä myöskään unohda, että käsipainot sijaitsevat kämmenten pohjalla, eivät niiden pehmusteilla (varsilla).

Denis Borisovin harjoituksen muunnelma:

Ja Jaroslav Briniltä:

Tankolinja leukaan (rintaan)

Toinen perusliike on deltajen, erityisesti keski- ja takanippujen, kehittämiseen. Suurin virhe on tehdä tämä liike pitämällä niskasta kapealla otolla ja vetää sitä sitten korkeammalle nostaen kyynärpäät melkein pään yli. Tässä tapauksessa vahingoitat olkaniveltä ja pakotat puolisuunnikkaan toimimaan, mutta et deltaa.

Tehokkain versio harjoituksesta näkyy alla olevassa videossa (leveä ote, hieman eteenpäin nojautunut, veto rintaan, kyynärpäät eivät nouse deltatason yläpuolelle):

Mahi (kasvatus) käsipainoilla seisomassa

Erinomainen vaihtoehto keskimmäisen deltanipun lisätutkimukseen, mutta edellyttäen, että harjoitus suoritetaan oikein. Vältä virheitä katsomalla video huolellisesti:

Johtaa takaisin Butterfly-simulaattorissa (plus keinut rinteessä)

Pari lisäharjoitusta deltojen takanippujen harjoittamiseksi ei haittaa, koska tämä ryhmä on useimmiten jäljessä kehityksessä.

Sieppauksessa Butterfly-simulaattorissa on tärkeää siirtää hartioita eteenpäin ja työskennellä amplitudin sisällä (se on hyvin lyhyt), jotta selkälihakset eivät kosketa:

Mitä tulee käsipainojen keinuihin rinteessä, se on samanlainen: tuomme hartiat eteenpäin, "siivoamme" puolisuunnikkaan selkää pitkin, työskentelemme amplitudin sisällä (kyynärpäät eivät nouse deltatason yläpuolelle):

Kuinka rakentaa älykkäästi mikropyörä deltojen kehittämiseen

Jos olet uusi, silloin kun painotetaan deltaa, et voi vaivautua ollenkaan. Työskentele FullBody-tilassa ja olkapääsi kehittyvät hyvin puristus- ja maastanostuksissa. Riittää, että ohjelmaan sisällytetään armeijan penkkipunnerrus, tangorivi leukaan ja vaihdetaan nämä harjoitukset kahdessa peruslohkossa. Annoin esimerkin tällaisista lohkoista BeardyBuilding podcastin ensimmäisissä jaksoissa ja .

Jos sinulla on jo parin vuoden koulutuskokemusta, mutta deltat ovat edelleen jäljessä kehityksessä, tässä on peruskaavio niiden piristämiseksi. Hän auttoi minua henkilökohtaisesti.

Neljän päivän jako:

• maanantai: jalat (3-4 harjoitusta).
• tiistai: rintakehä (2-3 harjoitusta) + etudelta (1-2 harjoitusta - sotilaallinen penkkipunnerrus tai käsipainopunnerrus, käsipainojen nostaminen edessäsi vasarakahvalla).
• keskiviikko: rentoutuminen.
• torstai: selkä (3-4 perusharjoitusta) + takadelta 1 harjoitus (mikä tahansa vaihtoehto yllä olevista).
• perjantai: triceps (kaksi harjoitusta) + hauis (1-2 harjoitusta, loppujen lopuksi, kun hän työskenteli selässä, hän oli jo kuormitettu) + keskimääräinen delta (2 harjoitusta - tangon vetäminen leukaan, käsipainojen heilautus sivuille).

Merkitys on mielestäni selvä - rinnan ohella etudelta on hyvin kuormitettu ja se riittää viimeistelemään 1-2 harjoitusta. Selkädelta kuormitetaan yhdessä selän kanssa ja yksi harjoitus lopussa riittää viimeistelemään sen. Lisäksi pari harjoitusta keskimmäiselle deltalle käsien päivänä.

3 päivän jako

Jos sinulla ei ole aikaa tai halua tehdä neljää voimaharjoittelua viikossa, lisää yksi triceps-perusharjoitus rintapäivänä. Esimerkiksi suljettava puristin tai ranskalainen puristin. Lisää selkäpäivänä yksi tai kaksi hauisharjoitusta (PSB ja/tai Incline Bench Dumbbell Curls). Jalkapäivänä alavartalon harjoittelun jälkeen harjoittele keskimmäistä deltaa (vetotanko leukaan ja heiluta käsipainoja seisten).

Erikoisversio mikrosyklistä, jossa painotetaan ylävartaloa

Harjoittelin tätä vaihtoehtoa neljän kuukauden ajan viime vuoden lokakuusta tämän vuoden tammikuuhun. Tarkoituksena on lisätä visuaalisesti ylävartaloa ilman, että tarvitsee erityisesti lisätä lihasmassaa. Tätä varten teemme selästä kuoppaisemman (painotetaan sen sisäosan harjoittelua), upeat trapetsit, tehokkaammat deltat sekä rintakehät.

Erinomaisen erikoistumisen saa, jos haluttu lihasryhmä harjoittelee pari kertaa viikossa. Tein omalla kohdallani neljä voimaharjoittelua viikossa, joiden aikana selän paksuutta (mukulaisuutta) ja leveyttä selvittelin erikseen, koversin pari kertaa deltat ja pari kertaa rintakehän. Alla olevat harjoitukset ovat vain esimerkki, voit käyttää mitä tahansa haluamaasi. Kaksi tai kolme lämmittelyä, kaksi työntekijää.

Maanantai (rinta + trapetsio + deltat):

• Kaksi rintapunnertelua 10-12 toistoa varten (esim. tankopenkkipunnerrus, 30° käsipaino tai hummer-punnerrus).
• Käsipainon tai tankon kohautus (15-20 toistoa) + rintakehän T-Row tai Lever Row (10-12 toistoa)
• Armeijan penkkipunnerrus tai seisova käsipainopunnerrus.
• Pito köyden kahvan lohkossa rintaan.

Tiistai (jalat + vatsat):

• 3-4 jalkaharjoitusta kaikkien lihasten pumppaamiseen (tankokyykky, jalkojen pidennykset, maastaveto, tasopaino, syöksyt - 8-12 toistoa) + (20-25 toistoa).
• Kiertäminen ja kääntäminen puristimella (20-25 toistoa 3-4 sarjaa).
• Kaula (jotta ei ole laiha leveiden hartioiden taustaa vasten) - pään nostaminen pannukakulla otsalle ja/tai pään takapuolelle.

Torstai (takan leveys + Deltas):

• Kolmesta neljään suosikkiharjoitusta selän leveydelle (vedot, maastaveto tai tanko/käsipainorivit, pystysuora lohkoveto rintaan, villapaita jne. - 10-12 toistoa).
• Vedä tanko leukaa vasten ja heiluta käsipainot sivuille (10-12 toistoa, keinut voivat olla 12-15 toistoa).

Perjantai (kädet + rinta sävyyn):

• Yksi vakava rintakehän perusharjoitus kolmelle 12-15-kertaiselle työsarjalle. Minun tapauksessani se oli punnerruksia tangoista painon ollessa vyössä.
• Pari perushauisharjoitusta (esim. PSB, istuvat käsipainokiharat) + pari tricepsin perusliikettä (lähipitopuristus, ranskalainen puristus, ojennus lohkossa jne.) 10-12 toistoa.

Lyhyesti pääasiasta

Artikkelin leitmotiivina ei ole vain antaa jonkinlainen perussuunnitelma työlle, vaan opettaa tiettyjen lihasryhmien tehokkaan kehityksen periaatteet.

Erityisesti menestys riippuu sekä oikeasta harjoitustekniikasta että mikropyörän järkevästä rakenteesta, jotta yksi tai toinen lihasryhmä ei ylikuormittaisi. Käytä lihasharjoitteluapulaisia ​​(synergistejä), jos haluat säästää aikaa ja samalla olla ylikuormittamatta kehoa. Tai pyöräile älykkäästi toisiinsa liittymättömille lihaksille, jos haluat treenata niitä mahdollisimman tehokkaasti yhden harjoituksen puitteissa. Lisäksi tässä tapauksessa on suositeltavaa ottaa yksi suuri lihasryhmä ja yksi pieni. Oletetaan, että rinta ja hauislihas, selkä ja triceps jne.

Kauniin, urheilullisen vartalon kehittäminen ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Tässä pitää miettiä. Tekijä: vähintään jos haluat edistyä etkä pysähtyä vuosiksi.

Ystävät, hei kaikille. Monet ovat huolissaan kysymyksestä, kuinka nopeasti rakentaa hartiat? Jos olet yksi niistä ihmisistä, unelmasi on vihdoin toteutunut. Sillä tässä numerossa puhumme kuinka pumpata valtavia olkapäitä (deltoja) oikein ja mahdollisimman nopeasti, keskustelemme harjoituksista, kuinka valita ne oikein, miten ne suoritetaan, mitkä sopivat parhaiten massalle, puhumme takaosasta. , keski- ja etummaiset deltaniput erikseen, ja paljastaa salaisuuden, miksi ihmiset eivät voi kehittää olkapäitään.

Ensimmäiset harjoituspuristimet vai keinut?

Olen sanonut monta kertaa, että on elintärkeää aloittaa harjoittelu monimutkaisilla harjoituksilla, joihin liittyy paljon lihaksia ja lopettaa enemmän yksinkertaisia ​​harjoituksia jossa vähemmän lihaskuituja toimii. Nuo. lukutaidoista se kuulostaa tältä: Aloita perusharjoituksista, lopeta eristävillä harjoituksilla.

Meidän tapauksessamme deltaharjoitteluun raskaita perusharjoituksia ovat penkkipunnerrus, joko istuen tai seisten, sillä ei ole väliä. Lisäksi ei pidä unohtaa kuormien etenemistä raskaiden perusharjoitusten ansiosta mm. seisomatankopunnerrus (deltoille), tällaisten harjoitusten ansiosta on mahdollista käyttää kuormien etenemistä, mikä on tärkein tekijä lihasmassan ja voiman kasvussa.

Tietysti on käsipainoharjoituksia, kuten seisovat sivukeinut, jotka pommittavat olkapäitä monta kertaa paremmin, mutta tässä on suuri ongelma. Tällaisissa (eristysharjoituksissa) et pysty jatkuvasti lisäämään työpainoja. Nuo. kuormitukset eivät etene, mikä tarkoittaa, ettei lihaskasvu tapahdu.

Lisäksi kehonrakennuksessa harjoituspainojen välillä perus- ja eristysharjoituksissa on suora yhteys. Nuo. mitä enemmän painoa nostat perusharjoituksessa (tapauksessamme seisten tai istuen tankopainot), sitä suuremman kuorman pystyt käsittelemään eristysharjoituksessa (käsipainon keinut). Yleensä penkkipunnerrus auttaa sinua lisäämään painoa keinuissa, tämä takaa deltasi kasvun!

JOHTOPÄÄTÖS: Kun olet raikkaana, sinulla on vielä voimaa - aloita harjoitus raskailla perusharjoituksilla (istuva tai seisova tankopuristin tai istuva käsipaino) ja lopeta harjoitus yksinkertaisilla harjoituksilla (eristävillä, meidän tapauksessamme keinut).

Seisova tai istuva käsipainopuristin

Are vaihtoehto tankon painamiselle rinnasta tai pään takaa seistessä. Nuo. nämä harjoitukset ovat myös perusharjoituksia. Voit käyttää niitä turvallisesti penkkipunnerruspenkillä istuen tai seisten. Haluan sanoa, että käsipainot ovat vaikeampia suorittaa kuin painopainot. Tämä johtuu siitä, että harjoitukseen liittyy paljon stabilointilihaksia, jotka kiinnittävät käsipainot käsissäsi toisiinsa nähden. Lisäksi tämä harjoitus on mukava ja turvallinen, ja se vaikuttaa kohdistetummin deltan keskikimppuihin, toisin kuin tankolla.

PÄÄTELMÄ: Vaihtoehtona rinnasta tai pään takaa tapahtuvalle seisomapainolle voidaan käyttää istuvia tai seisovia käsipainot.

Puhkaista

Megatehokkaita harjoituksia keskimmäisen ja takaosan deltakimpun kohdennettuun kehittämiseen. Kuten tiedät, deltamme koostuvat kolmesta nipusta: etu-, keski- ja takapakkauksesta. Useimmilla ihmisillä anterioriset kimput ovat ylikehittyneitä keskimmäisiin verrattuna, ja takakimput puuttuvat kokonaan. Kehonrakentajat ovat eniten kiinnostuneita keskipalkista, koska. se antaa leveyttä. Siksi monet ihmiset pommittavat niitä typerästi käsipainoilla sivuille seisoessaan tai istuessaan. Ja tämä ei mielestäni ole täysin totta! On elintärkeää nopean kasvun ja täysin kehittyneiden kaikkien deltanippujen kannalta harjoituksen käyttäminen leukaan (broaching).

Kokeile pitoa ja vartalon kallistusta suorittaessasi tätä harjoitusta. Mutta tiedä:

• Mitä leveämpi ote, sitä pienempi liikealue.
• Mitä kapeampi ote, sitä suurempi liikkeen amplitudi ja puolisuunnikkaan syttyy.

Valitse jotain optimaalista + kätevää (mukavaa) keski- ja takahartiapalkkien kuormitukseen. Suorita 5-10 sarjaa kevyillä painoilla pumppaavaan tyyliin (tuntea ulokkeiden palaminen) ja määritä otteen ja vartalon kallistuksen asento. Tämä on eräänlainen kokeilu, kun yrität - jotta et tuhlaa aikaa myöhemmin.

Tämä harjoitus on paljon tehokkaampi kuin käsipainon keinut. Koska on perusharjoitus+ on turvallisempaa + tietysti on mahdollista käyttää kuormien etenemistä (eli harjoituksessa voi käyttää suuria painoja).

JOHTOPÄÄTÖS: Jos tavoitteesi ja tavoitteemme on nopein deltojen (olkapäiden) kasvu, paina ensin tankoa istuessasi tai seisten (tai vaihtoehtoisesti) + muista vetää tanko leukaan. Tällaisella seoksella harjoitat deltasi mahdollisimman tehokkaasti ja tuottavasti. Mikään 100 500 sivulle suunnattua käsipainokeinusarjaa ei pääse edes lähelle tätä yhdistelmää.

Harjoittelu eristää. Se sopii täydellisesti kahden ensimmäisen jälkeen, ts. seisova painallus, vedä leukaan ja voit lopettaa keinuilla. Aloittelijoille tämä harjoitus on aluksi hyödytön. Mutta edistyneemmille keinuille ne ovat erittäin tehokkaita. Kuten sanoin, keinut auttavat sinua viimeistelemään hartiat raskaiden perusharjoitusten jälkeen.

Keinuja on kolmen tyyppisiä:

• Edessä
• Keskikokoinen
• Takaosa

Etupalkkien harjoitteluun deltat, käytä nostokäsipainoja edessäsi. Mutta useimmiten tähän ei ole tarvetta, koska. Deltan anterioriset niput ovat hyvin usein ylikehittyneitä ihmisillä, tk. ne toimivat kaikissa painavissa liikkeissä. Jos kuitenkin joudut keskittymään etuosaan, suosittelen, että suoritat tämän harjoituksen pienillä painoilla suurella määrällä toistoja.

Keskisäteiden harjoitteluun Deltas, käytä käsipainokeinuja sivulle. Ota käsipainot kumpaankin käteen, nojaa hieman eteenpäin ja ojenna alaslasketut kädet edessäsi, laske sitten olkapäät alas puolisuunnikkaan sammuttamiseksi. Liikkuessasi nosta alustat ranteiden yläpuolelle, ts. käännä käsiäsi oikein peukalo alareunassa ja pikkusormi ylhäällä). Yleensä heilauta sivuille kääntämällä ranteitasi hieman niin, että käsipainon takaosa on korkeammalla kuin etuosa, ja laske ne sitten hitaasti ja tasaisesti alas. Toista sitten liike.

Takapalkkien harjoitteluun deltat, käytä samoja suosituksia harjoituksen suoritustekniikasta keskimmäisille deltakimpuille. Ainoa ero tässä on tehdä vahva nojautuminen eteenpäin. Siinä kaikki.

Tehokas koulutusohjelma deltojen nopeaan kasvuun

• Penkkipunnerrus seisten rinnasta 2-3 lämmittelyä + 3-4 sarjaa 6-12 toistoa (työskentely)
• Tankosarja leukaan 1-2 lämmittelyä + 3-4 sarjaa 6-12 toistoa (työskentely)

Jos olet jo edistyneempi urheilija, voit lisätä keinut kahden pääharjoituksen jälkeen.

• Seisova käsipainoheinut 4-6 sarjaa 6-15 toistoa

P.S. Jos selkänippusi on jäljessä, vaihda viimeinen harjoitus (käsipainon keinut sivulle) käsipainon heilahteluilla kaltevasti.

Ystävällisin terveisin ylläpitäjä.