Vježbe disanja za nervni sistem. Vježbe disanja za smirivanje živaca

Počevši da dišete brzo, plitko i udišući male doze kiseonika, nećete postići smirenje. Naprotiv, nervni sistem će dobiti stimulans da radi više.

Bilo koja metoda vježbe disanja, dizajniran da vam pomogne da se smirite, zasniva se na dubokom, odmjerenom disanju. Uz njegovu pomoć dolazi ne samo do apsolutnog punjenja pluća zrakom, već i do obogaćivanja svih tkiva i ćelija tijela kisikom. Ovo pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, ublažava napetost mišića, stimuliše pravilnu funkciju mozga, pomaže nervnom sistemu da se opusti.

Vježbe disanja podijeljene su u četiri opcije:

punjenje gornjeg dijela pluća kisikom, inhalacije se provode zbog kretanja ključnih kostiju;

Na osnovu ovih opcija za udisaj i izdisaj, izgrađene su dodatne tehnike disanja za smirivanje živaca i jačanje nervni sistem.

Pravila za izvođenje vježbi za smirivanje živaca

Prilikom odabira jednostavnih vježbi disanja za sebe da se smirite, vrijedi zapamtiti osnovna pravila koja su uključena u bilo koju tehniku. Nepoštivanje takvih pravila će dovesti do izostanka željenog rezultata.

Sve vježbe disanja treba izvoditi stojeći ili ležeći tako da leđa budu apsolutno ravna.

Jednostavne vježbe disanja

Kompleksno disanje

Trbušno disanje. Kada duboko udišete, stomak se „naduvava“, a kada polako izdišete pada. Udah se izvodi 3-4 sekunde, zatim morate zadržati dah 2 sekunde, izdahnuti 4-5 sekundi. Interval između disanja je 2-3 sekunde.

Disanje za aktiviranje moždanih hemisfera

Tehnika se izvodi naizmjeničnim štipanjem nozdrva. Koristi se samo desna ruka. Palac se primjenjuje na desnu nozdrvu, mali prst lijevo. Smireni udisaji i puni izdisaji se izvode naizmjenično na jednoj i drugoj strani nosa. Kada se desna nozdrva stisne, ona se stimuliše leva hemisfera, sa lijevim držećim, desnim.

Tehnika izvođenja vježbe za smirivanje živaca je vrlo jednostavna: nežurni, lagani udisaji i izdisaji se izvode 5 minuta, koncentrirajući se na proces disanja, osluškujući unutrašnje osjećaje. Za veću efikasnost ove vežbe, trebalo bi da stavite dlanove u područje solarnog pleksusa. Morate disati i stomakom i grudima.

Opuštajuće i disanje koje čisti um

Ova tehnika vježbe disanja ponovo koristi ruke. Treba da stavite jedan dlan na čelo, a drugi na potiljak. Ovaj položaj će pomoći u povećanju protoka krvi u ovim režnjevima glave, pomažući da se svest i um očiste od anksioznosti, napetosti, otvarajući nova rešenja za vreme stresa. Bez skidanja dlanova, pravite odmjerene udisaje i izdisaje s kratkim zadržavanjem daha između njih.

Posvećujući 5-10 minuta dnevno vježbama disanja za smirivanje, možete normalizirati funkcionisanje nervnog sistema, dok mozak i cijelo tijelo zasitite kisikom. To će pomoći ne samo u borbi protiv "živaca" i stresa, već će pomoći i normalizaciji raspoloženja, bistrine svijesti i ublažavanju mnogih zdravstvenih problema.

Vježbe disanja

U svijetu postoji nekoliko popularnih sistema vježbi disanja, ali nasljeđe koje nam je ostavio veliki Patanjali i dalje ostaje na nedostižnim visinama, a po svojoj jedinstvenosti i višestrukoj funkcionalnosti nijedan drugi pravac nije uspio nadmašiti razvoj drevne škole joge. .

U ovom članku ćemo vam reći koje su prednosti izvođenja vježbi disanja za tijelo i njihov blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje osobe. Naučit ćete upravljati svojim emocijama kroz vježbe disanja.

Set vežbi disanja

Komplet vježbi disanja bit će koristan svima koji su zainteresirani za zdrav način života. Disanje je uključeno u sve vitalne procese u tijelu. Bez toga čovjek ne može živjeti ni nekoliko minuta. Pravilno disanje pomoći će normalizaciji rada unutarnjih organa i žlijezda, poboljšati cirkulaciju krvi i, uz to, osigurati kisik stanicama tijela, kojima je ranije nedostajao vitalni element.

Razmjena plinova u plućima ovisi o tome da li osoba pravilno diše. Ako je disanje plitko i nedovoljno, tada kisik neće biti isporučen onim stanicama kojima je potreban. Pravilno disanje i njegovo djelovanje na protok krvi je značajno, jer će upravo zahvaljujući pravilnoj razmjeni plinova i ravnoteži ugljičnog dioksida i kisika tijelo primati hranjive tvari dostavljene krvlju.

Mnogo više se može reći o važnosti disanja i koliko je važno naučiti ga kontrolirati. Da, disanje se može kontrolisati, a praksa joge to naziva umijećem kontrole i distribucije prane u tijelu, ili pranayama. Prana je energija koju ne možemo vidjeti očima, ali ona postoji. Ovo nije sinonim za riječ "kiseonik", već mnogo više. Prana je životvorna energija koja postoji u svemu oko nas: u hrani, živim organizmima, vazduhu, svetlosti itd. To je ono što Univerzumu daje život.

Vježbe disanja za smirenost

Hajde da prvo shvatimo šta podrazumevamo pod pojmom „vežbe disanja za smirenje“ i šta možemo razumeti pod smirenjem. Kao što praksa pokazuje, ovo je pitanje od najveće važnosti. Ako pod smirenošću podrazumijevate fizičku smirenost, opuštanje i potpunu udobnost za tijelo, onda za postizanje takvih ciljeva morate izvesti jedan set vježbi disanja.

Ako pod smirujućim vježbama mislite prvenstveno na psihološki aspekt, oslobađanje uma od misaonih procesa, ili barem smanjenje toka misli i usporavanje unutrašnjeg dijaloga, onda će ovo biti drugačiji razgovor, jer iako fizičko i mentalno smirenje mogu ići zajedno u ruci, a obično mentalno Relaksacija pospješuje fizičku smirenost, ali ova stanja se mogu javiti i odvojeno jedno od drugog, odnosno možete biti fizički aktivni i istovremeno psihički smireni i opušteni.

Inverzni odnos je nešto složeniji, jer će psihička zategnutost ili nervoza uticati na fizičko stanje, jer su psihološki i mentalni nivoi u smislu hijerarhije ljudskih tijela viši od osnovnog fizičkog. Na osnovu toga shvatamo da mentalno i psihičko stanje igra veliku ulogu u kontroli fizičkog tela.

Prisjetimo se trenutka kada ste došli s posla, udobno se smjestili u stolicu i općenito se osjećali fizički opušteno, a mozak i dalje radi u istom režimu kao na poslu, odnosno nije se prebacio, nije isključio sa starih programa. Nastavlja da ponavlja priče dana, što mu takođe ne pomaže da se smiri, a to se dešava iz dana u dan. Misaoni proces nas ne napušta ni na minut. Ne možemo govoriti o miru u njegovom čistom obliku ako mozak stalno nešto upoređuje, pregledava detalje, analizira. Ova mašina stalno radi, i što je najvažnije, veoma ju je teško zaustaviti.

Zaustavljanje misaonog procesa vježbama disanja

Tehnike meditacije koriste se za zaustavljanje misaonog procesa, čime se u konačnici postiže potpuna relaksacija, a ne samo fizička. Ali da biste ušli u meditaciju, da biste počeli meditirati, najbolje je početi s tehnikama disanja. Oni će vam pomoći da se koncentrišete, smanjite protok mentalnih slika, a uz stalnu praksu bit će moguće potpuno ga zaustaviti i kao rezultat toga se istinski smiriti.

Misli su ono što nas čini nemirnim gotovo cijelo vrijeme. Nažalost, nemamo moć nad njima, ali tako izgleda samo na prvi pogled. Čovek može i treba da bude gospodar svojih misli da bi po volji biti u stanju da se koncentriše na plodne misaone forme, selektujući i uklanjajući nepotrebne. To je ono čemu podučava praksa dharane – koncentriranje misli na jednu stvar.

Takođe možete naučiti da ne razmišljate u određenim trenucima kada je potrebno da se zaista smirite. Ako razumiješ pod mirom da se fokusiraš pozitivne emocije i sećanja, onda ovo još uvek nije stvarno mirno. Ovo je samo način da se negativne misli privremeno izbjegnu, ali one će se opet vratiti, pa je ovaj pristup, blago rečeno, kontraproduktivan i samo je vid izbjegavanja. Za one od vas koji ne želite da se svaki put vraćate tamo odakle ste počeli, potrebno je da savladate tehnike meditacije, od kojih su najbolje povezane s joga vježbama disanja - pranayamama.

Joga: vježbe disanja

Joga vježbe disanja - pranayama - općenito imaju dobar preventivni i terapeutski učinak na organizam, a da ne govorimo o tome da je umirujući učinak na psihu koji se postiže njihovim izvođenjem stabilan i blagotvorno djeluje na mentalne procese. Ako želite da naučite u praksi šta znači isključiti tok misli barem za kratko vrijeme, onda je teško da je moguće smisliti nešto bolje od pranajame. Sa cjelokupne liste pranayama izabraćemo one s kojima je najbolje započeti i koje će vam omogućiti da doživite meditaciju.

U praksi joge postoji mnogo pranayama, ali je nepoželjno koristiti Bhastriku i Kapalbhati, jer ove 2 tehnike disanja vrlo snažno ventiliraju pluća, te ih je bolje koristiti samo u kombinaciji s drugim pranayamama, jer one same neće dati umirujući efekat. Iako ih kombiniranje s drugim vrstama pranajame može biti djelotvorno, ali za to morate imati dovoljno iskustva u praksi kako biste vješto kreirali kompleks tehnika disanja koji je siguran za vaše tijelo, a istovremeno vodi do željenog rezultata.

Izvođenje pranajama koje uključuju kumbhaku, tj. Zadržavanje daha pri udisanju ili izdisaju je moguće, ali treba pričekati da dobro savladate osnovne tehnike disanja. Tek nakon toga možete se upustiti u praksu zadržavanja daha, počevši od vrlo kratkih vremenskih perioda: 3-4 sekunde.

Jogijske vježbe disanja osmišljene su na način da svojim izvođenjem ispunite tijelo istom onom zadivljujućom energijom – pranom, o kojoj smo već govorili. Kreće se duž unutrašnjih nadija, ima ih na stotine, pa čak i hiljade. Tri najvažnija od njih nalaze se duž kičmenog stuba, ako pokušamo da ih objasnimo sa anatomske tačke gledišta da nam bude jasnije. Međutim, ti kanali su energetski, odnosno nevidljivi.

Kroz Idu - lunarni kanal na lijevoj strani, Pingala - solarni kanal na desnoj, i centralni, najvažniji - Sushumna - prolazi i distribuira se pranska energija. Izvođenjem potpunog jogijskog disanja i pranajame, aktivirate protok prane kroz ove kanale, ispunjavajući svoje tijelo životom.

Vježbe disanja u jogi kao priprema za duboku meditaciju

Za one koji tek počinju da prave prve korake u praksi pranajame, najbolje je da prvo savladaju potpuno jogijsko disanje. Sastoji se od 3 faze: abdominalni, torakalni i klavikularni. Suština takvog disanja sadržana je u samom nazivu - potpuno je. Vaše disanje se smiruje i postaje dublje i odmjerenije. Vaše misli se koncentrišu na proces disanja samo vas to sprečava da žurite ili plitko udahnete i nedovoljno izdišete. Postepeno, kroz sam proces disanja, opuštate se, čak i ako ste bili fizički napeti, jer kada se trbušni dio uključi u proces disanja, samo tijelo se glatko opušta.

Zatim dolazi do otklanjanja emocionalnog stresa, a koncentriranjem na procese udisaja i izdisaja, um se također prebacuje, njegov rad postaje manje intenzivan, misaoni proces se usporava, čime djeluje smirujuće na emocije i psihu, ne samo na tijelo. Uz uključivanje potpunog jogijskog disanja u svoju svakodnevnu praksu, čak i uz njegovu pomoć možete po prvi put shvatiti šta je stanje nepromišljenosti, kada je misaoni proces zaustavljen, barem na kratko. Ovo je početak prave meditacije, zatim se može produbiti, a izvođenje pranayame i potpuno jogijsko disanje može biti ključ za vas koji će vam otvoriti vrata meditacije.

Vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema

Sve vežbe joge pomažu u smirivanju nervnog sistema u jednom ili drugom stepenu. Neki su više, drugi manje. Kako biste doveli svoje živce u red, možete početi prakticirati pranayamu kao što su:

Apanasati ili na drugi način poznat kao Anapanasati pranayama;
Nadi shodhana ili Anuloma Viloma - oni su slični, jedine razlike su u trenutku koji je povezan sa kumbhakom;
Samavritti pranayama, ili "kvadratno disanje";
Shitali pranayama, ili "hladni dah". Njegova suština nije u tome da vas ohladi, već da vas smiri;
Chandra bhedana pranayama se takođe odnosi na "hlađenje" u istom smislu kao što je gore opisano;
Potpuno jogijsko disanje upotpunjuje ovu listu vježbi disanja za smirivanje nervnog sistema.

Jogijske vježbe disanja, uz praksu asana, imaju vrlo organski učinak na psihu, jačajući nervni sistem i povećavajući otpornost na stres. Ako se odlučite za redovno vježbanje disanja, nakon kratkog vremena primijetit ćete kako se vaš način razmišljanja mijenja. Počet ćete manje obraćati pažnju na sitnice, male, dosadne trenutke koji su vas tek nedavno iznervirali i izludili.

Novi pogled na život bit će faktor koji će vam pomoći da budete uravnoteženiji. Misli prodiru i upravljaju svim područjima života, stoga, promjenom disanja, možete promijeniti sam smjer misli, a to će vam pomoći da manje reagirate na vanjske podražaje, ali da budete svjesniji niza događaja i njihovog značaja u vašem život. Na ovaj način, ne samo da će vaš život postati uravnoteženiji, već ćete moći preuzeti kontrolu nad njim i postati kokreator svog životnog puta.

Kako pravilno disati da biste se smirili?

Šta uzeti u obzir?

Ako dišete kroz grudi, simpatički nervni sistem radi. Uključuje one trenutke kada se bavite fizičkim radom, savladavanjem prepreka itd. Istovremeno, puls se ubrzava, krvni pritisak raste, a ventilacija pluća se povećava. Prilikom disanja kroz dijafragmu radi parasimpatički nervni sistem. U tom slučaju određuje san, probavu, odmor - krvni tlak se smanjuje, puls se smanjuje i time se smanjuje ventilacija pluća.

Da bi vježbe disanja pomogle u oslobađanju od stresa, morate uključiti parasimpatički sistem, slijedeći sljedeća pravila:

Počnite s jednostavnim tehnikama, postepeno povećavajući opterećenje.

10 vježbi za početnike

Počnimo od najviše jednostavne vježbe, koji se može izvoditi i na radnom mjestu i jednostavno na javnim mjestima. Svaki od njih treba ponoviti 3-7 puta:

Brojite do 4 i zadržite dah, brojite do 2 i izdahnite četiri broja. Svaki dan trebate povećati broj puta i promijeniti samo disanje na dublje. To će vam omogućiti da se na neko vrijeme oslobodite nervozne napetosti i date priliku da se opustite.

Joga disanje za smirenje

Primjena joga taktika - efikasan metod ublažavanje stresa, nervoze, depresije. Počinjemo osjećati svoje tijelo i dah, oslobađajući sve negativne emocije.

Shavasana

U jogi se ovaj položaj naziva i “mrtva poza”. Korisno je jer daje potpuno opuštanje tijelo. Preporučljivo je to učiniti prije spavanja:

Lezite na leđa i ispružite ruke duž tela, dlanovima prema gore. Zatvorite oči i potpuno se opustite.

Yoga Nidra

Omogućava vam da se opustite što je više moguće i dovede tijelo da smiri nervni sistem. Lezite u pozu opisanu pod prvom tačkom i mentalno prošetajte svojim tijelom svojom sviješću. Polako osjetite desnu ruku i svaki prst posebno, lijeva ruka kao i svaki prst, trup, desna i lijeva noga, prsti, stopala. Maksimalno opustite sve dijelove tijela pojedinačno i, takoreći, shvatite da se cijelo tijelo spaja s podom. Takvi časovi se mogu raditi oko 5 puta.

Ležeći na podu opustite tijelo i osjetite opuštanje svakog mišića.

Ova vježba se može izvesti 10 puta.

Paschimottanasana

Ovo isteže stražnji dio tijela kako bi se oslobodila napetost, fizička i mentalna. Dobro se nosi sa nervna napetost, neuralgija. Potrebno je izvesti 5 puta u jutarnjim i večernjim satima:

Lezite na leđa i ispravite ruke iznad glave.

Vrajana

Tehnika se koristi tokom hodanja, na primjer, tokom dnevnih šetnji:

Duboko i polako udahnite četiri koraka.

Sarvangasana

Dobro obnavlja živce, ublažava umor, normalizira rad štitne žlijezde. Tijelo, ispunjeno energijom, počinje izgledati mlađe:

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore.

Sahaja Pranayama

Obnavlja nervni sistem, opušta organizam, poboljšava rad plućnog sistema. Sahaja pranayama treba izvoditi svaki dan i tada će se postići željeni rezultat:

Zauzmite bilo koju meditativnu pozu.

Princip ovu vježbu sastoji se od potpune kontrakcije svih potrebnih respiratornih mišića.

Prednosti vježbi disanja

Vježbe disanja ne samo da normaliziraju nervno stanje, već donose i sljedeće prednosti:

smanjuje vjerojatnost razvoja bronhijalne astme, kroničnog bronhitisa i drugih bronhijalnih bolesti;

Video: 3 vježbe disanja za opuštanje

Kada je osoba pod stresom, disanje se ubrzava i postaje zbunjeno, a u mirovanju se izravnava i smiruje. Dakle, kako biste mogli upravljati svojim emocionalnim stanjem, možete savladati vježbe disanja kako biste se smirili, o čemu ćete naučiti u videu:

Osnova života je disanje – pravilnim disanjem dajemo našem tijelu mogućnost da primi potrebnu količinu kisika. Poboljšava sve metaboličke procese u organizmu, obnavlja nervni sistem, pospešuje rad gastrointestinalnog trakta.

LiveInternetLiveInternet

-Kategorije

TERAPIJSKO FIZIČKO OBRAZOVANJE (85)
joga (42)
čišćenje (32)
Prevencija (29)
Tibetanska medicina, recepti za zdravlje i dugovječnost (17)
Oči, vid (14)
Samo o kompleksu (9)
vizija (6)
Pregledi i liječenje (3)
Malo istorije (1)
gerudoterapija (1)
vodeni aerobik (1)
akupunktura (13)
apiterapija (20)
aromaterapija (25)
ajurveda (8)
bolesti, problemi i njihovo liječenje (1445)
homeopatija (2)
terapija blatom (4)
dijete, terapeutski post (43)
kućni lijekovi, etnonauka (1697)
Vježbe disanja (3)
zdrava ishrana (61)
Zooglea (25)
akupunktura (1)
Kinesko-vijetnamski, orijentalna medicina (39)
knjige o zdravlju (4)
terapeutska prehrana, terapija hranom, dijeta (241)
tretman (42)
muzički tretman (1)
ručna terapija (5)
refleksologija (7)
masaža (77)
Jelovnik zdravih i uspješnih (97)
vijesti iz svijeta nauke, zemlje (36)
Korisno znanje (186)
VITAMINI (8)
primjena u kozmetici (99)
hladno (7)
ostalo (102)
izgled, stil (45)
Pulsna dijagnostika (2)
razni savjeti (74)
Oglašavanje (30)
srčani problemi (19)
hitna pomoć (55)
savjet doktora, korisni savjeti (420)
STOMATOLOGIJA (16)
biljna medicina, biljna medicina (476)
bilje, nove informacije (60)
fitnes (89)
iscjeliteljske prakse (48)

-Muzika

-Video

-Traži po dnevniku

-Pretplata putem e-maila

-Redovni čitaoci

-Statistika

Vježbe disanja za smirivanje živaca svaki dan. Opuštanje i jačanje nervnog sistema

To nije tajna emocionalno stanje i disanje su usko povezani: "Dišite duboko, uzbuđeni ste." Na primjer, u slučaju uzbuđenja, određeni procesi se ubrzavaju, što zahtijeva značajnu količinu kisika. U drugim situacijama disanje, naprotiv, postaje vrlo rijetko. U pravilu se to opaža u državi povećana pažnja. Dakle, možete gledati uzbudljiv cirkuski trik sa suspregnutim dahom.

Ovaj odnos između uma i disanja može se iskoristiti prakticiranjem redovnih vježbi disanja za opuštanje. Uostalom, kao što znate, disanjem možete utjecati na svoje mentalno stanje i raspoloženje. Dakle, duboki, mirni udisaji i izdisaji potiču smirenje i opuštanje nervnog sistema. Konačno, redovna praksa disanja povećava dugovječnost i zdravlje.

Svako je iz vlastitog iskustva mogao vidjeti da su “živci” i bolesti međusobno povezani. U smislu da su sve bolesti uzrokovane nervima. A ako svoje živce ne opustite na vrijeme, to će se neminovno manifestirati pojavom bolesti poput hipertenzije, angine pektoris, čira na želucu i dvanaestopalačnom crijevu, srčanih i vaskularnih problema. Budući da su ove bolesti uzrokovane prvenstveno napetošću u sferi psihe i emocija.

Vježbe disanja za svaki dan za smirivanje živaca

Vježba 1. Smirujuće disanje

Morate opustiti tijelo što je više moguće, sjesti ili čak ležati. Vježba se može izvoditi ujutro, nakon buđenja. Pogotovo ako vam je san bio nemiran.

Morate zatvoriti oči i mentalno proći kroz sve mišiće tijela. Posebna pažnja morate obratiti pažnju na mišiće lica, jer su oni najčešće napeti. Neka vaše lice postane poput beživotne maske. Zatim morate duboko udahnuti, počevši mentalno izgovarati formulu ("ja..."). Zatim polako izdahnite, završavajući formulu "...opuštanje". Nakon toga morate ponoviti vježbu, ali uz formulu „Ja i.

Vježba se mora izvesti 4 do 6 puta.

Vježba 2. Opušteno disanje

Dišite mirno oko nekoliko minuta. Obratite pažnju na to kako dišete. Kako se grudi ili stomak polako dižu i spuštaju. Kako disanje postaje odmjereno i mirno.

Vježba 3. Zijevanje

Nije uzalud priroda pobrinula i dala našem tijelu tako koristan refleks kao što je zijevanje. Kao rezultat zijevanja, krv je učinkovito zasićena kisikom, oslobađajući se nakupljenog ugljičnog dioksida. A napetost u mišićima vrata, usta i lica stimulira cirkulaciju krvi, čineći dotok krvi u mozak intenzivnijim. Na kraju, to povećava tonus i osnažuje.

Morate zatvoriti oči i otvoriti usta što je moguće šire. Zategnite donju vilicu tako da izgleda da joj dno pada što je niže moguće. Dok zijevate, morate se pravilno istegnuti, savijajući leđa. Pravilno izvedena vježba daje pozitivan impuls, opušta mišiće i smiruje vas.

Sedam jednostavnih joga vežbi disanja

Vježbe opisane u nastavku su vrlo jednostavne, ali su, ipak, njihove prednosti velike. Svaka od ovih vježbi je osnovna u jogi, svaka od sedam dolje opisanih vježbi disanja rezultat je adaptacije klasične joge za svaku nespremnu osobu.

pažnja:

Dolje navedene vježbe se strogo ne preporučuju (ili se izvode s velikim oprezom, nakon konsultacije sa specijalistom, pod nadzorom ljekara):

osobe sa organskim oštećenjem srca; bolesti krvi (leukemija, tromboza i tromboflebitis, hemofilija, acidobazna neravnoteža); posljedice teških traumatskih ozljeda mozga; prethodna upala mozga; rezidualni efekti njegovih teških potresa mozga i modrica; povećan intrakranijalni i očni pritisak; defekti dijafragme; ablacija retine; hronična upala srednjeg uha; upala pluća; akutna stanja peritonealnih organa;
nakon abdominalnih i torakalnih operacija - do potpunog uklanjanja adhezija; s teškim kršenjima tjelesnog dijagrama; akutna neurotična stanja i neuspjesi adaptacije; teška vegetativno-vaskularna ili neurocirkularna distonija "hipertenzivnog tipa";
Nemojte izvoditi vježbe disanja ako ste jako umorni; pregrijavanje i hipotermija; teška intoksikacija lijekovima; na tjelesnoj temperaturi iznad trideset sedam stepeni Celzijusa; djeca mlađa od četrnaest godina; nakon drugog mjeseca trudnoće; za obilne ili bolne menstruacije.

Vježbe disanja:

1. Zadržavanje daha

Vrlo važna vježba koja pomaže u razvoju respiratornih mišića. Redovna vježba će proširiti grudi. Prema praksi joge, privremeno zadržavanje daha donosi velike koristi ne samo respiratornim organima, već i organima za varenje, cirkulatorni sistem i nervni sistem.

Šema za izvođenje vježbe zadržavanja daha:

Ustani uspravno.
Udahnite punim dahom.
Zadržite vazduh u grudima što je duže moguće.
Snažno izdahnite kroz otvorena usta.

Početnik može zadržati dah samo na kratko, ali malo vježbe će uvelike povećati njegovu sposobnost.

2. Aktivacija pluća

Ova vježba je dizajnirana da aktivira ćelije koje apsorbiraju kisik. Početnicima se snažno savjetuje da ne preteruju sa ovom vježbom; Općenito, ovu vježbu treba raditi s velikom pažnjom. Ako se jave znaci čak i blage vrtoglavice, preporučuje se prekid vježbe i malo odmora.

Šema vježbe:

Stanite uspravno, ispružite ruke duž tela.
Polako, veoma duboko udahnite.
Kada su vam pluća puna vazduha, zadržite dah i dlanovima ruku udarite po grudima.
Polako izdahnite, dok izdišete, lagano udarite vrhovima po grudima.
Izvršite čišćenje disanja.

Ova vježba aktivira apsorpciju kisika u ćelijama pluća i povećava ukupni tonus tijela.

3. Istezanje rebara

Rebra su veoma bitna za pravilno disanje, pa je to neophodno posebne vježbe da im daju veću elastičnost.

Šema vježbe:

Ustani uspravno.
Ruke pritisnite na bočne strane grudi, što je više moguće ispod pazuha tako da vam palčevi budu okrenuti prema leđima, dlanovi sa strane, a ostali prsti okrenuti prema prednjoj strani grudi, tj. ako stežete grudi rukama sa strane, ali bez snažnog pritiska rukama.
Udahnite punim dahom.
Zadržite vazduh u plućima na kratko.
Polako počnite rukama stiskati rebra, a istovremeno polako izdisati zrak.
Izvršite čišćenje disanja.

4. Proširenje grudnog koša

Zbog nedostatka fizičke aktivnosti i fizičke neaktivnosti smanjuje se volumen grudnog koša. Ova vježba je vrlo korisna za vraćanje normalnog volumena grudi.

Šema vježbe:

Ustani uspravno.
Udahnite punim dahom.
Zadrži vazduh.
Ispružite obje ruke naprijed i držite obje šake stisnute u nivou ramena.
Jednim pokretom pomerite ruke unazad.
Pomerite ruke u četvrti položaj, zatim u peti, ponovite brzo nekoliko puta, sve vreme stežući šake i naprežući mišiće ruku.
Oštro izdahnite kroz otvorena usta.
Izvršite čišćenje disanja.

5. Vježba disanja u pokretu

Vježba se može izvoditi dok hodate, ili u bilo koje prikladno vrijeme.

Dijagram vježbe

Hodajte uzdignute glave i blago ispružene brade prema naprijed, pomičući ramena unazad i vodeći računa da vam koraci budu jednake dužine.
Udahnite punim dahom, mentalno brojeći do osam i za to vrijeme napravite osam koraka, tako da brojenje odgovara koracima, udah treba da traje osam koraka.
Polako izdišite vazduh kroz nozdrve, takođe brojeći do osam i za to vreme napravite osam koraka.
Zadržite dah dok nastavite hodati i brojite do osam.
Ponavljajte ovu vježbu dok ne osjetite umor. Nakon pauze treba nastaviti. Ponovite nekoliko puta dnevno.

Ako je ovu vježbu teško izvesti, vrijeme udisaja, izdisaja i zadržavanja daha možete smanjiti na četiri koraka.

6. Jutarnja vježba

Vježbanje vam pomaže da prijeđete iz sna u stanje aktivnosti.

Šema vježbe:

Stanite uspravno, podignite glavu, uvucite stomak, pomerite ramena unazad, ruke sa stisnutim šakama ispružene duž tela.
Polako se podignite na prste, vrlo polako udahnite punim plućima.
Ostajući u ovom položaju, zadržite dah nekoliko sekundi.
Polako se vratite u prvobitni položaj, dok istovremeno vrlo polako izdišite vazduh kroz nozdrve.
Izvršite čišćenje disanja.

7. Vježbe za aktiviranje cirkulacije krvi

Šema vježbe:

Ustani uspravno.
Udahnite punim zrakom, zadržite dah.
Lagano se nagnite naprijed, uhvatite štap ili štap za dva kraja i postepeno povećavajte silu kompresije.
Otpustite štap i uspravite se, polako izdišući zrak.
Ponovite vježbu nekoliko puta.
Izvršite čišćenje disanja.

Ovu vježbu možete izvoditi bez štapa, samo zamišljajući, ali ulažući svu svoju snagu u zamišljeno stiskanje. Ova vježba brzo normalizira arterijsku i vensku cirkulaciju.

Cleansing Breath

Ovo je posebna vježba disanja koja vam omogućava da brzo očistite disajne puteve. Uvek se izvodi kada treba da obnovite disanje, kada je disanje izgubljeno ili prebrzo.

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke dole duž tela.

Izvodi se puni udah, a bez zadržavanja daha počinje intenzivan izdisaj u malim porcijama kroz čvrsto stisnute usne koje se protežu u privid osmijeha. Nema potrebe da nadimate obraze. Dok izdišete, tijelo je što je više moguće napeto: ruke su stisnute u šake, ruke ispružene prema dolje uz tijelo, noge su ispravljene, stražnjica povučena prema gore i čvrsto stisnuta. Treba da izdišete sve dok ima šta da izdahnete, do poslednje kapi vazduha. I opet pun dah. Ponavljajte sve dok se disanje potpuno ne obnovi.

Korištenje vježbi disanja za smirenje i opuštanje

Kada se beba rodi, prvo udahne vazduh, tokom kojeg se pluća šire. To znači da je u potpunosti ušao u život. Disanje se smatra glavnom i najvažnijom ljudskom funkcijom. Nažalost, ljudi su unutra savremeni svet Nezasluženo malo pažnje posvećuju disanju. Vježbe disanja u drevnim kulturama dobile su prilično važno mjesto, jer su bile ne samo vitalne, već su i značajno poboljšale stanje ljudskog tijela i pomogle u obnavljanju psihe.

Utjecaj vježbi disanja ne proteže se samo na fizičku senzaciju, već pomaže u oslobađanju od niza teških bolesti i uspostavljanju kontakta između tijela i duše. Nije iznenađujuće što su u kompleks uključene ispravne tehnike disanja sportski trening, joga i razne vrste meditacije.

Vrste disanja

Prilikom disanja u ljudskom tijelu može učestvovati veliki broj organi. Vrste disanja određuju ne samo fizičko stanje pacijenta, već mogu čak i ukazivati psihološka slika. Dakle, disanje se dešava:

Duboko. Ovim disanjem ljudska pluća se pune maksimalnom zapreminom vazduha. Ova vrsta je obično uobičajena kada hodate vani ili vježbate.
Rijetko. Tehnika koja vam omogućava da apsorbirate malo zraka u kratkom vremenskom periodu. Obično se nalazi među sportistima - plivačima, jer im ova vrsta disanja omogućava smanjenje bolova i produženje rada unutrašnjih organa.
Često. Ova vrsta disanja se ne smatra normalnim. Može se javiti sa produženim i teškim fizička aktivnost. U drugim slučajevima može se smatrati simptomom bolesti.
Površno. Takođe se razmatra negativan izgled disanje, što može narušiti funkcionisanje drugih unutrašnjih organa. Pluća primaju premalo kiseonika, što uzrokuje probleme s cirkulacijom.
Upper. Za takvo disanje potreban je rad ključnih kostiju i ramena - volumen zraka se proteže samo do gornjeg dijela pluća. Grudni koš, dijafragma, sredina i dno pluća ostaju nepomični. Zbog nepotpunog procesa disanja, krv nije potpuno zasićena kisikom.
Niže. Ovaj tip, za razliku od gornjeg disanja, ne razlikuje se po učestalosti i punjenju zraka, već po organima uključenim u proces. Obično u ovom slučaju dijafragma zauzima glavna uloga. Ovom tehnikom pluća su potpuno zasićena kiseonikom i omogućavaju vam da ostanete dugo bez dodatnih udisaja. Ovu metodu koriste ljudi čiji posao uključuje dugo pričanje, na primjer, novinari.
Prosjek. Ovu vrstu karakterizira djelomično punjenje gornjih i donjih dijelova pluća. To ukazuje na kvar unutarnjih organa, jer s ovom vrstom krv ne može biti potpuno zasićena kisikom.
Završeno. Smatra se najispravnijim i najboljim načinom procesa disanja - ovaj tip kombinira sve gore navedeno i pruža najbolji kvalitetživot.

Smirivanje disanjem

Istraživanja su pokazala da ispravne vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema mogu pomoći ne samo poboljšanju vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja, već i opuštanju i poboljšanju vašeg života. Prva stvar koju treba zapamtiti je jasno definiran ritam, koji mora odgovarati individualnim karakteristikama osobe. Ne zaboravite da učestalost vježbanja, kašnjenja i promjene ritma uvelike utječu na tijelo. Vježbe brzog i kratkog disanja za opuštanje nervnog sistema vjerovatno neće pomoći u smirivanju, već će prije omogućiti tijelu da shvati da se dešava neka vrsta stresne situacije.

Stručnjaci preporučuju da počnete duboko i odmjereno udisati, zadržati zrak u plućima neko vrijeme i potpuno izdahnuti. Dakle, smirenost dolazi mnogo brže, a nervni sistem se shodno tome jača.

Pravila izvršenja

Unatoč činjenici da se čini da je disanje za opuštanje najčešća i najlakša stvar u životu, postoji niz pravila stručnjaka koja mogu zaštititi ljude od nepovratnih posljedica ako se tehnike izvode pogrešno. Malo ljudi misli da upravo nepravilno disanje dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti.

Također, ne zaboravite da je u ljudskom tijelu sve usko isprepleteno: od stanja nervnog sistema do vanjskih pokazatelja. Doktori kažu da 70% bolesti dolazi iz glave, odnosno zbog istrošenih nerava i neispravnosti ovog sistema. Jednostavna pravila Pravilno disanje pomaže poboljšanju cjelokupnog stanja tijela:

Vježbe je preporučljivo izvoditi na podu ili uza zid, jer pravilna tehnika zahtijeva ravna leđa.
Na kvalitetni rezultat utiču vizuelne i slušne prijatne slike. U terapiji pacijentima se često daje instrukcija da zamisle nešto ugodno - od cijenjene destinacije za putovanje do bilo kojeg ugodnog događaja koji se dogodio u prošlosti. Kako biste bili sigurni da ova tehnika neće uspjeti, trebali biste to raditi zatvorenih očiju.
Obično, meditacija i vježbe disanja za smirivanje živaca zahtijevaju prisustvo nekoga u blizini koji može pružiti podršku u svakom trenutku. Vježbe disanja dovode čovjeka u takvo stanje da ne može adekvatno percipirati protok vremena, pa bi bilo dobro imati pri ruci tajmer ili budilicu.
Morate potpuno opustiti mišiće tijela i učiniti to što je moguće lakše. Ako se tokom procesa primijeti bol bilo koje vrste, tada biste trebali prekinuti vježbe. Možete im pristupiti putem povoljno vremečim bol nestane. Potpuna tehnika se može izvesti kada bol potpuno nestane pri izvođenju vježbi.
Prekomjerno opterećenje može negativno utjecati na zdravlje osobe, pa se ne preporučuje odmah u potpunosti izvesti sve tehnike. Prilikom vježbanja trebate praviti pauze od nekoliko sekundi ili minuta. Vježbe ne treba izvoditi više od 6 puta.
Ne škodi stalno mentalno ponavljati sebi: "Smiren sam" - takve riječi zaista mogu olakšati proces smirivanja. Pluća se brzo pune kiseonikom neophodnim za zasićenje, što potom blagotvorno utiče na opšte stanje organizma.
Možete mentalno zamisliti koliko je sve negativnosti loše misli a negativna energija napušta tijelo, umjesto toga dolazi pozitivna energija.

Kada prvi put pokušate da se opustite, pravila mogu izgledati komplikovana i možda ih nije odmah lako slijediti. Kada se redovno ponavljaju, oni se pamte i značajno utiču na kvalitet života u budućnosti.

Vježbe disanja

Naravno, ne biste trebali odmah početi raditi vježbe, već to radite postepeno. Tako će se nervni sistem korak po korak jačati, a pluća će biti potpuno ispunjena vazduhom bez ikakvih oštećenja. Suština ovakvih tehnika je upravo rad pluća kako bi se postigle maksimalne performanse.

Također ne treba zaboraviti da svakodnevna opterećenja disanja dovode do toga da se ljudsko tijelo navikava na povećanje kisika u krvi.

Psiholozi tvrde da se poremećaji nervnog sistema brže leče pod uticajem vizuelnih ili slušnih slika pri izvođenju vežbi. Prije svega, trebate sjesti ili leći u položaj koji je dovoljno udoban da ne osjećate bilo kakvu nelagodu spolja. Zatim nekoliko puta duboko udahnite prije nego što počnete da zamišljate ugodne slike u svojoj glavi. To može biti voda, bijeli pijesak pod nogama, pjev galebova; ili šum trave, lagani vjetar i miris borova.
Ova vježba je dizajnirana da poboljša funkciju pluća i često je koriste sportisti početnim fazama vježbati. Trebali biste potpuno izdahnuti zrak iz pluća i pokušati zadržati ovo stanje što je duže moguće. U početku to neće dugo raditi, ali uskoro može dovesti do jedne minute bez disanja. Ovu tehniku treba raditi najviše dva puta na sat.
Sljedeća vježba razvija sve grupe organa i omogućava puni rad pluća. Prvo, trebate udobno sjediti (po mogućnosti negdje na mekom sjedištu), savijte koljena. Prvi udah udahnite kroz jezik savijen u cijev, a izdahnite kroz nos. Zatim ponovo udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Nakon nekog vremena možete pokušati zategnuti trbušne mišiće za bolje rezultate.
Dok ste u horizontalnom položaju i sa zatvorenim očima, dišite opušteno dvadesetak sekundi. Zatim duboko udahnite i zadržite dah 3-4 sekunde, a zatim izdahnite kroz usta. Potrebno je izvesti kompleks 5-6 puta, po mogućnosti podijeliti izvođenje i ne raditi sve u jednoj posjeti.
Ovu vježbu preporučujemo izvoditi u stojećem položaju. Usta se širom otvaraju i duboko se udahne, podsjećajući na zijevanje. Dah se zadržava što je duže moguće, pri čemu osoba savija leđa i proteže se. Napetost štampe je dobrodošla. Pristup treba izvoditi najmanje tri puta dnevno.

Joga za disanje

Jogijsko disanje poznato je svijetu po tome što za kratko vrijeme daje gotovo potpunu relaksaciju tijelu i mozgu od negativnih misli. Preporučljivo je to učiniti prije spavanja.

Potrebno je zauzeti horizontalni položaj. Preporučljivo je zatvoriti oči i pokušati izbalansirati disanje – neka bude smireno i ritmično. Nakon toga brojite udisaje i izdisaje 5 minuta. Teškoća ove vrste joge leži u sposobnosti da budete fokusirani i pažljivi kako ne biste izgubili broj.

Sljedeća tehnika je također dobra za postizanje maksimalnog opuštanja, posebno nakon teškog i stresnog dana. Trebali biste leći, staviti ruke uz tijelo i udahnuti prilično duboko, koje ne smijete zadržati ne duže od četiri do pet sekundi. Kada izdišete, morate pokušati podići stomak. Kompleks se sastoji od 5-6 pristupa dnevno po pet ili deset minuta.

Stručnjaci podsjećaju da joga može pomoći kod problema s fizičkim pokazateljima, nakon čega se disanje osjetno poboljšava.

Treba imati na umu da vježbe pravilnog disanja daju vidljive rezultate samo kada se izvode redovno. Samo postepene akcije poboljšavaju nervni sistem, fizičko i mentalno zdravlje, a takođe i ublažavaju ozbiljne poremećaje u funkcionisanju organizma.

Vježbe disanja se smatraju ozbiljnom praksom u medicini, koja može donijeti ne samo koristi, već i štetu zbog nepismenog pristupa treningu. Stoga se preporučuje da se takve tehnike rade pod strogim nadzorom stručnjaka.

Joga za smirivanje nervnog sistema

Pace savremeni život tako brzo i visoko da se čini kao da se cijeli život osobe sastoji od ničega osim stresa i prenaprezanja. Ove pojave, pak, doprinose nastanku raznih bolesti organizma, jer, kao što je poznato, sve bolesti potiču od nerava. Odličan način za jačanje psihe je joga, vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema.

Važnost joge za oslobađanje od stresa

Istočne prakse, posebno joga za smirivanje živaca, u posljednje vrijeme postaju sve popularnije. To je zbog činjenice da joga nije samo skup gimnastičkih vježbi i vježbi disanja za jačanje mišića tijela, to je učenje, filozofija, koju nije tako lako niti brzo savladati. Može se pozavidjeti onim ljudima koji su u tome uspjeli - znaju kako se odvojiti od vanjskih podražaja i fokusirati se na unutrašnji svijet.

Pokazalo se da umirujuće joga poze pomažu u smanjenju nivoa kortizola. Ovo je tvar koju proizvodi nadbubrežna žlijezda kada u dobrom stanju, nije ništa drugo do odgovor tijela na stres, stimulirajući funkciju imunološkog sistema. Međutim, ako nivo kortizola ostane povišen i nakon završetka krize, to je već alarmantan signal koji može oštetiti imunološki sistem.

Šta je još opasno u vezi sa prekomjernom proizvodnjom kortizola?

povišen krvni pritisak;
insulinska rezistencija;
pojava depresije;
razvoj osteoporoze (ispiranje kalcijuma);
trajne promjene u mozgu;
povećan apetit i povećane kalorije.

Potonji faktor, pak, dovodi do povećanja viška kilograma i rizika od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Joga za ublažavanje stresa i smirivanje nervnog sistema omogućava osobi da privremeno pobjegne od problema, nepotrebnih misli i gužve. Vježbe ublažavaju stres koji nastaje zbog stresne situacije, i pomažu u postizanju unutrašnje ravnoteže, djelujući stimulativno i umirujuće.

Prema Ričardu Dejvidsonu, doktoru nauka sa Univerziteta u Viskonsinu, tokom meditacije osoba dobija veoma veliku dozu sreće. Na to ukazuje značajna aktivacija lijevog dijela prefrontalnog korteksa.

U jogi postoje mnoge asane koje imaju za cilj jačanje nervnog sistema, ublažavanje umora nakon teškog radni dan, opuštanje duha i tijela. Vježbe joge za smirenost treba izvoditi dva puta dnevno - ujutro i uveče (prije jela).

Savasana (poza leša)

Ova joga vježba savršeno opušta i smiruje nervni sistem, pa se preporučuje da je izvodite u periodima jakog fizičkog i psihičkog umora. Daje odmor ne samo tijelu, već i svim sistemima tijela. Prednost Shavasane je njen pozitivan učinak na srce i cirkulaciju krvi.

Kako pravilno izvoditi joga asanu:

Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, noge malo razmaknite (na udaljenosti ne većoj od 15 centimetara jedna od druge).
Pokušajte se potpuno opustiti, imajući na umu da opuštanje dolazi odozdo prema gore - od vrhova nožnih prstiju do potiljka.
Trajanje vježbe je najmanje 10 minuta. Tokom asane, trebate sebe zamisliti kao pticu koja uzlijeće sa zemlje i vinje se visoko u nebo.

Sve vježbe joge za smirivanje živaca poželjno je započeti mrtvom pozom, jer ona savršeno opušta i priprema tijelo za druge, složenije asane.

Paschimottanasana (istezanje zadnjice)

Asana uključuje istezanje zadnjeg dijela tijela što je više moguće. Njegova svrha je ublažavanje umora, teškog fizičkog i psihičkog stresa. Ispravno i sistematično izvođenje vježbe ne samo da će pomoći da se riješite umora i dovedete figuru u red, već će i ublažiti neuralgiju išijasa.

Kako pravilno izvoditi Paschimottanasana:

Lezite na pod, pritisnite lopatice na površinu.
Ispravite ruke i ispružite ih iza glave.
Raširite noge tako da razmak između njih bude jednak dužini vašeg stopala.
Izdahnite, zauzmite sjedeći položaj, ispružite ruke ispred sebe.
Duboko udahnite i podignite ruke pravo gore.
Izdahnite, savijte tijelo naprijed i pokušajte rukama dohvatiti nožne prste.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim udahnite i vratite se u sjedeći položaj, podižući ruke prema gore.
Izdahnite, stavite ruke iza leđa, prsti bi trebali biti okrenuti unazad.
Udahnite joga, podignite karlicu od poda, istegnite kičmu. Zabaci glavu unazad.
Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi.
Izvedite 5 pristupa.

Prilikom izvođenja asane ne treba savijati koljena, savijati kičmu ili povlačiti glavu prema stopalima. Najvažnije je da pokušate da stavite stomak na noge. Tokom vježbe, potrebno je osigurati da se disanje radi za smirivanje nervnog sistema, zahtijeva da se ovo pravilo striktno poštuje.

Sarvangasana (drvo breze)

Asana je stalak za ramena. Ova joga poza blagotvorno deluje na nervni sistem, stabilizuje rad štitne žlezde i gastrointestinalnog trakta, puni organizam energijom i podstiče podmlađivanje organizma.

Ne treba ga raditi osobama koje imaju problema sa vratnom kičmom, jer to podrazumijeva veliko opterećenje ovog područja.

Lezite na leđa, opustite mišiće što je više moguće.
Izdahnite, polako podignite savijene noge kako biste formirali ugao od 90 stepeni.
Podignite karlicu gurajući je rukama prema gore.
Ispružite torzo, ispravite noge.
Ne podižući ramena i zadnji deo vrata od poda, bradom dotaknite grudi.
Ostanite u pozi breze najmanje 30 sekundi.
Spustite koljena savijena na pod. Uradite ovo polako.

Pratite pravilnost svog disanja. Postepeno povećavajte vrijeme izvođenja vježbe.

Da biste konsolidirali pozitivan rezultat, nakon stajališta na ramenu potrebno je izvesti Matsiasana (poza ribe), koja se također izvodi u ležećem položaju.

Joga za živce. Kako se smiriti bez tableta

Savremeni život zahteva od nas da budemo u stanju da se brzo menjamo. Brzi ritam plodnog dana treba zamijeniti ugodnim opuštanjem večeri i mirnim, čvrstim snom noću. Ali šta učiniti ako anksioznost i napetost odbijaju da nestanu? Nekoliko tajni joge brzo će vratiti vašu krhku ravnotežu.

Ne možete se opustiti kada ste napeti

Ono što smo nekada nazivali „napetim“ ili „opuštenim“ stanjem rezultat je rada autonomnog nervnog sistema. Naziva se vegetativnim (od latinskog “vegetabilis” – biljka) jer reguliše “biljne”, biološke procese u organizmu koje ne može kontrolisati ljudska volja: krvni pritisak, probavu, termoregulaciju.

Autonomni nervni sistem je osjetljivi mehanizam čiji je zadatak da uspješno prilagodi tijelo vanjskom okruženju koje se stalno mijenja. Dakle, kada temperatura vazduha padne, možete početi da drhtite kako biste sprečili hipotermiju, kada vam padne nivo glukoze u krvi, možete osetiti glad, a kada vidite čupavog psa vašeg komšije kako trči prema vama, snažan nalet adrenalina će vam omogućiti da trčite deset puta brže nego kada polažete dosadne standarde na školskim časovima fizičkog vaspitanja.

Jedinstvo i borba suprotnosti

Ravnotežu autonomnog nervnog tonusa održavaju dva suprotstavljena sistema - simpatički (odgovoran za aktivnost) i parasimpatički (obezbeđuje obnavljanje snage). Kao u prirodi, dan ustupa mjesto noći, a hladnoća toplini, hormoni naizmenično uključuju jedan ili drugi sistem, dozvoljavajući tijelu da ili troši ili akumulira energiju, održavajući harmoniju.

Optimalno prilagođena interakcija između autonomnog nervnog sistema i okruženje, nažalost, samo odlomak iz udžbenika biologije. Život u svojim raznolikim i nepredvidivim manifestacijama često uzrokuje kvar ANS-a: prije spavanja, tvrdoglavi ton simpatije nastavlja vas tjerati da trošite energiju na razmišljanje o događajima od prošlog dana i nepotrebnu napetost mišića, ili, obrnuto, na pojavu letargije i umor vas sprečava da se koncentrišete na važan radni zadatak.

Magic buttons

Autonomni ton nije moguće kontrolisati svjesnom odlukom i voljnim naporom, ali postoje tehnike koje vam omogućavaju da indirektno utičete na rad ovih sistema, primajući parasimpatički ili simpatički odgovor. O tome kako probuditi energiju (tj. uključiti ton simpatičkog nervnog sistema) bez kofeina i energetskih napitaka ćemo sljedeći put, ali za sada ćemo pokušati da se opustimo koristeći jednostavne tehnike joga koja aktivira "parasimpatikus"

Kroz tijelo

Određene asane i sekvence asana efikasno pomažu autonomnom nervnom sistemu da uključi simpatički ili parasimpatički ton, dajući praktičaru nalet energije ili osećaj opuštenosti.

Neke od najefikasnijih "parasimpatičkih" asana su "obrnuti" položaji i savijanja. Za veće opuštanje, kao i za vježbače početnike, bolje je izvesti lakšu verziju vježbe, uz pomoć dodatnog podupirača ili jastuka.

Poza ublažava napetost u nogama i ramenima, daje odmor srcu i snižava krvni pritisak.

Tehnika: Ustanite na sve četiri. Povucite trbuh prema leđima i podignite ga u psa koji gleda prema dolje. Postavite čelo na podupirač, jastuk ili ciglu. Pokušajte povećati razmak između trtice i glave, istežući leđa dok izdužujete stražnji dio nogu.

Poza proteže stražnji dio nogu, smiruje um, smanjuje anksioznost, otklanja glavobolju, nesanicu i depresiju.

Tehnika: noge na zidu, karlica čvrsto pritisnuta uz podupirač, gornji dio leđa, vrat i glava na podu, ruke slobodno ispružene iza glave ili raširene u stranu. Važno je da ramena i lopatice čvrsto pritisnete na pod i da pazite da nema pritiska na vratu. Zadržite položaj 2 do 10 minuta

Poza opušta stomak i mišiće duž kičme, ublažava nesanicu i napetost.

Tehnika: Sedite na pete, široko raširite kolena i stavite jastuk ispod stomaka. Bend naprijed. Stavite desni obraz na podupirač. Nakon nekog vremena okrenite glavu ulijevo. Obratite pažnju na to kako ova poza rasteže donji dio leđa.

Ako nemate priliku da izvodite vježbe, na primjer, u automobilu ili na radnom mjestu, onda vježbe disanja joge (pranayama) nisu ništa manje (pa čak i više) učinkovite za opuštanje. 15 minuta opuštajuće pranayame u uredu nakon stresnog sastanka ili kod kuće prije spavanja omogućit će vam da se opustite. emocionalni stres mišića i zaustavi bučni tok misli.

Kroz dah

Nisu sve vježbe disanja opuštajuće u jogi postoji pranayama za aktiviranje simpatičnog tona, ali to je druga priča.

Naziv ove pranayame preveden je kao "pobjednički". Za održavanje vegetativne ravnoteže, učitelji joge preporučuju Ujjayi disanje tokom teških vremena vežbe snage(kada je simpatički ton aktiviran), jer ova pranayama smiruje otkucaje srca, smanjuje intrakranijalni pritisak i usporava disanje, pomažući u održavanju ravnoteže između aktivnosti i opuštanja.

Ujjayi možete disati i tokom fizičke aktivnosti i u udobnom, stabilnom sedećem položaju sa ravnim leđima.

Tehnika: Lagano stisnite mišiće unutar grla (glotis), kao kada šaputate. Praveći šištanje, polako udahnite i izdahnite kroz nos.

Za opuštajući učinak istegnite dah, računajući vrijeme udisaja i izdisaja. Možete koristiti metronom ili sat koji otkucava. Počnite sa omjerom od 6 sekundi udaha/10 sekundi izdaha. Disanje treba da bude opušteno i mirno, a šištanje treba da se jasno čuje. Ako disanje postane teško, skratite dužinu ciklusa disanja kako bi vježba bila udobna i ugodna.

Vjeruje se da učinak pranayame počinje djelovati nakon 15 minuta vježbe, ali ciklusi dubokog disanja će vam omogućiti da se opustite i prebacite.

NAJBOLJE VJEŽBE DISANJA ZA SMIRENJE ŽIVOVA.

Disanje je direktno povezano sa radom i stanjem nervnog sistema. Zbog toga su vježbe disanja za smirivanje živaca tako česte i efikasne. Mnogi od njih čine osnovu joga praksi disanja. Ali ne morate imati posebna znanja da biste naučili kako pravilno disati, osloboditi se stresa, nesanice i prenaprezanja.

Kako je disanje za opuštanje?

Osnova bilo koje vježbe disanja postojaće strogo definisan ritam. Morate znati da se učinak vježbanja na tijelo mijenja u zavisnosti od učestalosti i brzine, dubine udisaja i trajanja perioda zadržavanja daha. Počevši da dišete brzo, plitko i udišući male doze kiseonika, nećete postići smirenje. Naprotiv, nervni sistem će dobiti stimulans da radi više.

Disanje za opuštanje

Bilo koja metoda vježbi disanja dizajnirana da vam pomogne da se smirite temelji se na dubokom, odmjerenom disanju. Uz njegovu pomoć dolazi ne samo do apsolutnog punjenja pluća zrakom, već i do obogaćivanja svih tkiva i ćelija tijela kisikom. Ovo pomaže normalizaciji krvnog pritiska, ublažava napetost mišića, stimuliše pravilnu funkciju mozga i pomaže opuštanju nervnog sistema.

Ispravan ritam pri izvođenju vježbi disanja za smirivanje postiže se određenim intervalima zadržavanja daha prije i poslije izdisaja. Važno je dati tijelu priliku da se prilagodi između vježbi koje se izvode razlikuju po svojim tehnikama i zahtijevaju određenu spretnost.

Vježbe disanja podijeljene su u četiri opcije:

Punjenje gornjeg dijela pluća kisikom, inhalacije se provode zbog pomicanja ključnih kostiju;

Disanje kroz grudni koš kada se rebra „otvore“ i „stisnu“;

Inhalacije pomoću stomaka - "abdominalno disanje"; Zahvaljujući takvim udisajima i izdisajima, dijafragma se pomiče, masira unutrašnje organe i povećava se zasićenost krvi kisikom;

Disanje poput talasa, kada su zahvaćena sva tri naznačena područja.

Na osnovu ovih opcija za udisaj i izdisaj, izgrađene su dodatne tehnike disanja za smirivanje nerava i jačanje nervnog sistema.

Pravila za izvođenje vježbi za smirivanje živaca

Sve vježbe disanja treba izvoditi stojeći ili ležeći tako da leđa budu apsolutno ravna.

Bolje je disati zatvorenih očiju, koristeći tehnike meditacije, zamišljajući ugodne slike i pejzaže.

Važno je da se u potpunosti koncentrišete na proces udisaja i izdisaja, koje će u početku trebati svjesno kontrolirati. Postepeno, svjesna kontrola više neće biti potrebna, međutim, koncentracija bi i dalje trebala biti na procesu disanja.

Neophodno je ne samo očistiti svoj um od negativnih misli, već i potpuno opustiti sve svoje mišiće. Opuštanje treba da teče glatko od vrhova nožnih prstiju prema gore. Posebnu pažnju treba obratiti na ramena, vrat i lice. Na tim mjestima mišići doživljavaju značajnu napetost.

Vježbe za smirivanje živaca potrebno je uraditi 5-10 puta. Nemojte se prenaprezati. Pre nego što pređete na sledeću tehniku, trebalo bi da sačekate neko vreme da dozvolite telu da se prilagodi.

Dok udišete, morate zamisliti kako vam je cijelo tijelo, zajedno s kisikom, ispunjeno novom, čistom energijom i smirenošću. Dok izdišete, morate "izgurati" napetost koja se nakupila u vama.

U nekim slučajevima bilo bi korisno ponoviti sebi tokom vježbi disanja sljedeće stavove: „Smiren sam“, „Smirujem se“, „Opuštam se“, „Smiren sam“ itd.

U formulacijama treba izbjegavati česticu “ne” i općenito negativan kontekst, kao i buduće vrijeme, na primjer, “nisam zabrinut”, “uskoro ću se smiriti”.

Jednostavne opcije vježbe disanja

Prvi set tehnika zasniva se na disanju kroz nos. Vježbe treba započeti punim izdahom.

Kompleksno disanje

Trbušno disanje. Kada duboko udišete, stomak se „naduvava“, a kada polako izdišete pada. Udah se izvodi 3-4 sekunde, zatim morate zadržati dah 2 sekunde, izdahnuti 4-5 sekundi. Interval između disanja je 2-3 sekunde.

Disanje kroz grudi. Dok udišete, rebra se „otvaraju“ dok izdišete, oni se „stisnu“. Vrijeme izvršenja je isto kao u prvoj fazi.

Disanje pomoću ključnih kostiju. Kada udišete, ključne kosti se podižu, a kada izdišete, spuštaju se. Intervali i vremena izvršenja su isti.
Disanje poput talasa. Udisanje dolazi odozdo prema gore: stomak, grudni koš, ključne kosti. Izdah - od vrha do dna: ključne kosti, grudi, stomak. Završnu fazu treba izvoditi posebno odmjereno.

Disanje za aktiviranje moždanih hemisfera

Tehnika se izvodi naizmjeničnim štipanjem nozdrva. Koristi se samo desna ruka. Palac se stavlja na desnu nozdrvu, mali prst na lijevu. Smireni udisaji i puni izdisaji se izvode naizmjenično na jednoj i drugoj strani nosa. Kada se stisne desna nozdrva, stimulira se lijeva hemisfera;

"Pospano" disanje

Omogućava vam ne samo da se opustite, već i da savladate nesanicu. Tehnika izvođenja vježbe za smirivanje živaca je vrlo jednostavna: lagani, lagani udisaji i izdisaji se izvode 5 minuta, koncentrirajući se na proces disanja, osluškujući unutrašnje osjećaje. . Za veću efikasnost ove vežbe, trebalo bi da stavite dlanove u područje solarnog pleksusa. Morate disati i stomakom i grudima.

Za ublažavanje stresa

Potrebno je kratko, relativno duboko udahnuti. Zatim zadržite dah 4 sekunde i izdahnite potpuno, duboko i dugo. Nakon toga slijedi pauza od 5 sekundi prije ponovnog punjenja pluća kisikom.

Opuštajuće i disanje koje čisti um

Disanje koje opušta um

Drugi kompleks se zasniva na udisanju na nos i izdisaju na usta. Također je potrebno započeti s punim izdahom

Nakon potpunog udaha, morate snažno i duboko izdahnuti kroz čvrsto stisnute usne. U ovom slučaju, izdisaj se vrši u porcijama, zrak se "izbacuje" iznutra.

Vježba dva

Ovdje ćete morati izazvati “vještačko” zijevanje.

Otvarajući usta što je moguće šire kako biste osjetili napetost u donjoj vilici, trebali biste lagano udahnuti, osjećajući kako vam se pluća puna zrakom. Zadržite dah 2 sekunde, a zatim odmjereno i polako izdahnite.

Treća vježba

Punim udahom, bez zadržavanja daha, zrak se oslobađa kroz otvorena usta. U ovom slučaju, usne su sklopljene u krug. Izdisaj se radi u porcijama, u trzajima. Početni stadij izdisaja je najduži, postupno bi zraka koji izlazi iz pluća trebalo biti sve manje i manje. Nakon završetka treba sačekati 5-10 sekundi i ponoviti vježbu disanja.

Udah i izdisaj su od vitalnog značaja bezuslovnih refleksa, bez kojih je nemoguće postojati. Kada disanje postane teško, osoba se osjeća nelagodno. Čim posao respiratornog sistema je obnovljena, ponovo se osjećamo zaštićeno. Stres, nervni slom, depresija i drugi problemi sa nervnim sistemom mogu se prevazići koncentrisanjem na disanje. U ovom slučaju, vježbe disanja će doći u pomoć za smirivanje nervnog sistema.

Kažu da muškarci dišu kroz stomak, a žene kroz stomak prsa. Zapravo, i torakalno i trbušno disanje se javlja kod oba spola. Ovdje nema pravila ni kanona i ne može ih biti – čovjek pušta zrak u donje ili gornje dijelove pluća jer je na to navikao ili zato što tome doprinose konstitucijske karakteristike njegovog tijela.

Postoji nekoliko tipova disanja koji su svojstveni ljudima. Po pravilu, on bira jednog od njih, a to se dešava samo od sebe. Vrste disanja:

Upper. U tom slučaju zrak ulazi samo u gornje dijelove pluća. Ostali nisu ispunjeni kiseonikom, pa organi i tkiva ne dobijaju dovoljno kiseonika iz krvi i pate od toga.
Prosjek. To je više duboko disanje, jer se njime pluća puna zrakom u gornjem i srednjem dijelu. Donji dio ostaje neiskorišten. Ova vrsta ne zadovoljava u potpunosti potrebu organa i tkiva za kiseonikom i, iako manjak nije toliko izražen, ipak se javlja.
Niže. Ovo je dijafragmatično disanje - osoba udiše i izdiše kroz donje dijelove plućnog sistema. Pluća su potpuno zasićena kisikom, doduše u malim količinama, ali zrak ulazi u sve njihove dijelove. Zbog činjenice da se udisanje vrši kroz dijafragmu, peristaltika se poboljšava kod osobe.
Završeno. Ovaj tip kombinuje sve gore navedene tipove disanja. Duboko i ravnomjerno disanje pomaže poboljšanju cirkulacije krvi, stabilan rad nervni i kardiovaskularni sistem, štiti od bolesti. Puno punjenje pluća je najpovoljnija vrsta disanja za ljudsko zdravlje.

Nervozan i respiratornog sistema veoma međusobno zavisne. Kada se osoba opusti ili zaspi, njegovo disanje postaje ravnomjerno i otegnuto, jer je u stanju mirovanja. Ako smo nečim strastveni, uronjeni u posao, koncentrisani na nešto, rjeđe udišemo i izdišemo.

Kada nas muče stres, anksioznost i... negativne emocije, povećava se učestalost udisaja i izdisaja, jer organima treba više kiseonika. Otuda i izraz „uzbuđenje oduzima dah“. Postaje povremeno i često.

Pravila za izvođenje vježbi disanja

“Udahni nekoliko puta duboko i smiri se” - svako od nas je čuo ovaj savjet. Zaista, to je efikasan lijek, jer zasićenje stanica kisikom lagano opija i opušta. Ako redovno izvodite vježbe disanja, to će vam pomoći da se brzo riješite posljedica stresa. Osnovna pravila kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja vježbi:

Gimnastiku treba izvoditi s ravnim leđima. Uopšte nije bitno da li stojite ili ležite. Potrebno je potpuno otvoriti grudni koš kako bi pluća bila ispunjena kisikom što je više moguće. Također možete sjediti u položaju lotosa.
Vaše misli treba da budu prijatne. Oni će priskočiti u pomoć prelijepi pejzaži, pozitivni momenti, negovane snove. Morate zatvoriti oči, uhvatiti ugodnu misao i držati je u glavi dok radite vježbe disanja.
U početku se mora pratiti ispravnost udisaja i izdisaja. Kada se naviknete na vježbe i zapamtite njihov redoslijed, takva kontrola više neće biti potrebna.
Svi mišići bi trebali biti opušteni. Počevši od nožnih prstiju do vrha glave. Ramena su spuštena i ispravljena, vrat i glava lagani kao perje.
Ako se osjećate umorno, napravite pauzu – nema potrebe da se preopterećujete. Vježbe disanja treba izvoditi 6-8 puta, a između svake od njih treba napraviti pauzu od najviše 10 sekundi.
Ne bi škodila ni neka mentalna samohipnoza. Morate sebi reći da ste opušteni i smireni i to ponavljati kada radite vježbe što je češće moguće.
Kada izdišete, morate zamisliti da vam izleti iz pluća. crni oblak negativan i odmah nestaje u nigdje. Na taj način će negativna energija izaći iz vas. Kada udišete, naprotiv, zamislite da udišete bijeli i čisti ili šareni i svijetli oblak i da ste ispunjeni svjetlošću.

Očigledno, vježbe disanja nisu ništa drugo do samohipnoza, jer samo ako imate pozitivne misli možete se opustiti i duboko udahnuti. Punjenje pluća, krv prima više kisika i hrani moždane stanice. Ovo pomaže oporavku nervnog sistema.

Jednostavne vježbe za smirenje

Ako ste postali toliko vješti da dugo udišete i izdišete za 2 minute, to vam može pomoći da produžite život. Organi sporije oksidiraju, jer iako je kiseonik neophodan, on postepeno ubija čoveka. Kada redovno vježbate, to uzrokuje da se vaše tijelo navikne na niži nivo kiseonika. Koncentracija ugljičnog dioksida se, naprotiv, povećava, zbog čega se organi aktivnije opskrbljuju krvlju.

Jednostavne vježbe disanja:

Duboko udahnemo i izdišemo korak po korak. Kada su pluća više uvježbana, nakon udisaja možete zadržati dah do jedne minute, a zatim izdahnuti.
Dijafragmatično disanje. Morate duboko i polako udahnuti donjim dijelom pluća 3-4 sekunde, a zatim polako izdahnuti - za to je dovoljno 5-6 sekundi. Nakon pauze od dvije sekunde, ponovite vježbu.
Disanje u grudima. Ova vježba posebno cilja na grudi. Duboki udisaj i spori izdisaj se izvode na isti način kao u prethodnoj vježbi sa istim vremenskim intervalima.
Klavikularno disanje. Kada udišete, podignite ključne kosti, a kada izdišete, spustite ih. Trudimo se da ispružimo grudi prema gore. Za osnovu uzimamo iste vremenske intervale kao u prvoj vježbi.
Disanje poput talasa. Pluća je potrebno postepeno i potpuno puniti. Počinjemo uvlačiti zrak stomakom, zatim prelazimo na grudi, a zatim na ključne kosti. Trebate izdahnuti, koristeći sve dijelove pluća obrnutim redoslijedom - ključne kosti, grudni koš, stomak. Izdisaj bi trebao biti glatkiji od udisaja.

Ova jednostavna gimnastika je vrsta treninga prije složenijih i dugotrajnijih vježbi koje se moraju izvoditi u određenim pozama.

Ako odlučite da temeljno pristupite ovoj stvari, prijavite se na jogu. Da biste pravilno izvodili teške vježbe, trebat će vam iskusan trener. Neke lakše poze možete naučiti sami.

Još nekoliko korisnih vježbi...

Uz pomoć vježbi disanja možete natjerati mozak da radi aktivnije, prevladati nesanicu ili se riješiti stresa. U tome će vam pomoći sljedeće tri vježbe:

disanje kroz jednu nozdrvu. Objavljujemo thumb desna ruka na desnoj nozdrvi, a mali prst na lijevoj. Nakon toga naizmjenično zatvaramo jednu nozdrvu i udišemo kroz drugu, a zatim izdišemo kroz nju. Udisanje kroz desni nosni prolaz aktivira lijevu hemisferu, a kroz lijevu - desnu;
mirno disanje za vraćanje sna. Dovoljno je samo da se fokusirate na svoje disanje i pet minuta prije spavanja izvodite odmjerene udisaje i izdisaje, bilo kroz grudi ili stomak. U ovom slučaju, dlanovi su postavljeni jedan iznad drugog u području solarnog pleksusa;
„izdahnite“ stres. Udahnemo brzo i duboko, zadržimo dah 4 sekunde, a zatim polako izdahnemo. Dok izvodite ovu tehniku, možete je mentalno uporediti sa našim psihološkim stanjem: stres je kratak udah, donošenje odluke je zadržavanje daha, a pobijediti stres je glatki izdisaj koji donosi olakšanje.

Za samo 5 minuta dnevno izvođenja vježbi disanja za smirivanje nervnog sistema, možete ojačati ne samo svoje živce, već i svoje fizičko zdravlje. Prvo, organi su zasićeni kiseonikom, a istovremeno se navikavaju na manje zalihe ovog vitalnog elementa. Drugo, povećava se kapacitet pluća. I treće, povećava se otpornost na stres. Maksimalna korist uz minimalno ulaganje vremena!

Izraz "Dašak svježeg zraka" ne razumije svako. U stvari, to znači da je osoba pronašla izlaz iz teške situacije životnu situaciju i sada živi u miru. Ali ne shvaćaju svi da će pravilno disanje tokom stresa poboljšati vaše zdravlje i emocionalno stanje. Koje vježbe možete koristiti za uklanjanje "uzbuđenja" ako vam živci oduzimaju dah?

Pravilno disanje će vam pomoći da savladate stres

Kako disanje utiče na tijelo?

Vježbe disanja tjeraju krv da se brže kreće kroz tijelo i na svom putu skuplja nepotrebne, a ponekad i štetne tvari: mrtve stanice, komadiće krvnih žila, toksine. Sav prikupljeni otpad izlazi kroz pluća. Pravilnim udisanjem krv će se zasititi svježim kisikom, a preko posrednika će ga prenijeti cijelom tijelu, a izdisajem će se ukloniti otpadni materijal iz tijela.

Vježbe disanja za ublažavanje stresa pomažu čišćenju tijela. Disanje kroz grudni koš ne dozvoljava plućima da se otvore u potpunosti, pa tijelo nema dovoljno ishrane, a sama pluća se ne mogu potpuno očistiti.

Nakon nekog vremena ne ostaje mjesta za smeće, a krv ga opet nosi u sve organe. Ali ako ujednačite disanje i zasitite tijelo svaki dan svježi zrak, očistit će se i raditi normalno.

Ljudska pluća se čiste pravilnim disanjem

Postojeće vježbe

Vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema predstavljene su u nekoliko oblika.

Vežba za stomak. Prilikom izvođenja mala količina zraka prodire u pluća, tako da nije potreban poseban napor. Često je ova vrsta disanja otežana, jer mnogi ljudi snažno stisnu stomak pojasom. Ali izvođenje ove vježbe barem nekoliko puta dnevno je korisno za tijelo.
Prosječna vježba disanja se izvodi zahvaljujući rebrima i dobro puni pluća zrakom, ali trbušna ih mnogo bolje otvara.
Gotovo svi rade vježbu gornjeg disanja. Radi samo na gornjim plućima i omogućava im da rade punom snagom.
Kompletna vježba disanja omogućava da se cijelo tijelo ispuni zrakom i potpuno ga se riješi štetne materije pri izdisaju, jer uključuje sve tri vrste vježbi

Kako vam disanje može pomoći da izbjegnete stres?

Pravilno disanje za vrijeme stresa pomaže u oslobađanju napetosti i smirivanju. Česti udisaji ubrzavaju cirkulaciju krvi i ubrzavaju rad srca, pa nema dovoljno vremena za proces disanja. Tijelo počinje raditi dvostruko brže, i aktivnost mozga slabi. Zbog toga osoba često može donijeti pogrešne odluke. Pojavljuje se jak stres i osoba gubi kontrolu nad sobom.

Ako naučite da radite vježbe disanja kako biste smirili svoje živce, tijelo će se brzo oporaviti.

Smanjenje brzine disanja znači smirivanje i pronalaženje harmonije sa samim sobom. Stoga je disanje jednostavno neophodno da bi osoba smirila svoje živce.

Tehnike oslobađanja od stresa

Tehnike disanja imaju za cilj smanjenje napetosti. Ima 3 važna cilja:

pomoći tijelu da diše punim kapacitetom;
udahnite i izdahnite podjednako;
počnite disati pravilno i ritmično.

Ljudi često eksperimentišu s disanjem: često počinju teško disati. To dovodi do vrtoglavice. Naravno, ovaj rezultat nije opasan, ali o tome morate znati unaprijed. Da bi se vratila u početni položaj, osoba treba da diše normalnim tempom nekoliko minuta, a kada se glava prestane vrtjeti, nastaviti gimnastiku. Ne dišite prečesto. Trebate lagano i polako udisati i izdisati.

Gimnastika u ritmu srca

Ovu tehniku preporučuju mnogi stručnjaci. Izvodi se u ritmu srca. Prvo morate pronaći puls, zatvoriti oči i osjetiti disanje i otkucaje srca. Kada se osoba navikne na ritam, treba da izbroji broj otkucaja koji padne na svaki udah i izdisaj.

Morate izdahnuti pri prvom, drugom i trećem otkucaju pulsa. Potrebno je pronaći ritam koji je ugodan za vas, jer o tome ovisi napetost tijela. Osoba može primijetiti da mu srce počinje brže kucati - to ovisi o učestalosti disanja. Produženi izdisaj malo će usporiti otkucaje srca i čovjeku će biti mnogo ugodnije izvoditi gimnastiku.

Tokom perioda napetosti u nervnom sistemu, sinhronizacija respiratornih i srčanih ritmova postaje manja, tako funkcionišu fiziološki procesi. Stoga, kada osoba prilagodi ritam srca i disanja, on olakšava djelovanje nervnog sistema, pomaže u oslobađanju napetosti i vraćanju tijela u stanje smirenosti.

Vježbe disanja se mogu izvoditi u ritmu otkucaja srca

Tehnika disanja za stomak

Za ovu tehniku potrebno je da stavite ruku na stomak i osluškujete ritam svog disanja. Možete maštati i misliti da vam je lopta u stomaku. Kada osoba udahne, lopta se povećava i rasteže stomak, a kada osoba izdiše, stomak postaje manji, jer se lopta ispuhuje.

Izdisaj se javlja sam, tako da ne morate ništa da radite. Nema potrebe da istiskujete vazduh naprezanjem trbušnih mišića. Pustite ga da izađe sam, polako i glatko. Tehnika traje 1-2 minuta, a za to vrijeme se osoba navikava na pravilno disanje. Zatim možete postepeno povećavati trajanje izdisaja tako da bude duže od udisaja.

Sada morate naučiti da dišete glatko stomakom. Izdisaj je važniji od udisaja. Morate zatvoriti oči na 3-5 minuta i pravilno disati. Osoba treba obratiti pažnju na osjećaje u trenutku disanja: kako se kreće stomak i kako se tijelo osjeća. Dovoljno je odraditi tehniku 3-5 minuta i odmah osjetiti smirivanje nervnog sistema.

Vježbe disanja na trbuhu mogu se kombinirati s meditacijom. To će poboljšati rezultate i poboljšati funkcionisanje nervnog sistema.

Tehnika disanja brojanja

Tehnika brojanja pomaže ujednačavanju disanja. Kao što praksa pokazuje, bolje je izvoditi takvu gimnastiku sa stomakom. Ako osoba neuobičajeno diše iz trbuha, možete koristiti bilo koju prikladnu metodu.

Prvo morate zatvoriti oči i slušati svoje disanje. Zatim morate početi mentalno brojati i zapamtiti koliko brojanja udahnete i izdahnete. Na primjer, ako je 5 brojanja pri udisanju i 6 brojanja na izdisaju, tada je izdisaj nešto duži od udisaja.
Trebate posmatrati i brojati nekoliko minuta. Potrebno je kontrolisati brojenje tako da izdisaj i izdah u svakoj fazi budu isti. Ovo će učiniti vaše disanje ritmičnim.
Nakon što osoba nauči podjednako udisati i izdisati, može pokušati povećati dužinu daha. Prvo, možete produžiti inhalaciju za jedan broj. Na primjer, ako je udah trajao 5 brojanja, sada ga možete povećati na 6. Dakle, trebate disati nekoliko minuta da se naviknete. Ova vrsta disanja daje tijelu priliku da se opusti.
U sljedećoj fazi udah ostaje isti, ali se izdisaj može rastegnuti i tako disati par minuta. Izdisanje se može rastegnuti sve dok je ugodno.
Sada osoba mora početi da udiše poleđina: skratiti udisaj i izdisaj prema istom obrascu. Ako postane teško, trebali biste se vratiti na originalnu verziju računa. Sama osoba mora kontrolirati svoje udisaje i izdisaje, osjećati se ugodno i ne napeto.

Na taj način će osoba izabrati ugodnu vježbu disanja koja će mu pomoći da se opusti i poboljša nervni sistem.

Zaključak

Osloboditi napetost vježbama disanja je jednostavno. Glavna stvar je pronaći prikladnu metodu za sebe. Nakon toga, osoba će moći kontrolirati svoje negativne emocije i osjećaje.

Tehnike umirujućeg disanja su vrlo zgodne i mogu se izvoditi u bilo koje doba dana, bilo gdje. Svaka vježba disanja koja ublažava napetost imat će blagotvoran učinak na tijelo.

Pozdrav svima, dragi čitaoci bloga! Već znate koliko štete može izazvati stres, izazivajući razne bolesti, poljuljajući osjećaj unutrašnje ravnoteže i općenito prerastajući u dugotrajnu depresiju, izazivajući samoubistvo. Nije uvijek moguće spriječiti, niti se nositi s posljedicama, ali ako poznajete određene metode, kao što su tehnike disanja za smirivanje, to je sasvim moguće.

opće informacije

Počnimo s činjenicom da je stanje nervnog sistema veoma blisko povezano sa disanjem, tačnije sa njegovom frekvencijom. Stoga je vrlo važno održavati ritam, dubinu i brzinu, jer je to ono što određuje hoćete li se opustiti ili, naprotiv, postati aktivniji. Nije uzalud da se žene prije porođaja uče pravilnom disanju, koje pomaže u ublažavanju bolova i opuštanju tijela tokom kontrakcija, a zatim i tokom guranja.

Pošto se danas borimo sa stresom, treba da dišemo polako i odmjereno, tada ćete svaku ćeliju tijela napuniti kisikom, što će pomoći normalizaciji krvnog pritiska, pomoći nervnom sistemu da se vrati u normalu i, naravno, ublažiti napetost mišića .

Vrste disanja

Klavikularno - najgornji dio pluća je ispunjen zrakom, a možete primijetiti kako se pomiču ramena i ključne kosti. Ova vrsta uopšte ne zasićuje naše telo kiseonikom i koristi se tokom meditacije kako bismo se koncentrisali na unutrašnje procese, postepeno prelazeći na dublje disanje.
Torakalni - prema tome, pomicanje dijafragme je primjetno, prsa i rebra se pri tome šire i skupljaju. Također ne zasićuje potpuno tijelo, dostiže samo sredinu pluća, ostavljajući njihov donji dio neispunjenim. Obično se viđa kod žena.
Abdominalni. Dijafragma se spušta, a zatim strši stomak, zbog čega se većina žena stidi, birajući estetskiji tip grudi, pa je zbog toga prirodnije za muškarce.
Kompletan – pruža oslobađanje od stresa, jer su uključeni svi gore navedeni organi. Zasićujući ćelije kiseonikom, poboljšava ne samo fizičko zdravlje, već i emocionalno stanje.

Pravila izvršenja

Pravila su malo slična onima koja sam vam već dao u prethodnim člancima, na primjer u članku . Podsetiću vas da položaj treba da vam bude udoban, bez obzira da li više volite da sedite ili ležite tokom procesa, najvažnije je da vam leđa budu ravna.
Zabranjeno je vežbanje na prazan ili pun stomak. Trebalo bi da počnete najmanje sat vremena nakon jela.
Kako ne biste bili ometeni i potpuno se koncentrirali, preporučuje se da zatvorite oči, i, naravno, ne obraćate pažnju na misli koje vam se pojavljuju u glavi.
Za svaku vježbu treba biti najmanje 10 pristupa, sa pauzama, u slučaju da odlučite isprobati druge tehnike .
Vizualizirajte svaki udah i izdisaj, zamišljajući kako čista, topla i svijetla energija ispunjava svaki dio vašeg tijela, a prljava energija napušta tijelo. O vizualizaciji sam pisao ovdje « ».
Najbolji efekat će biti ako se postavite napolje, ili barem blizu otvorenog prozora.
Kada se pojavi vrtoglavica, to ukazuje na hiperventilaciju, odnosno prezasićenost kiseonikom, napravite pauzu i udišite u zatvorene dlanove, ugljični dioksid koji se oslobađa pri izdisaju će vas vratiti u normalu.

Vježbe

1. Sama-vritti

Prvo, savladajmo najjednostavnije, ali u isto vrijeme efikasan metod koji se zove Sama-vritti. Trebalo bi udahnuti kroz nos, brojati do četiri, pa tek onda izdahnuti sa istim brojem. Vremenom možete povećavati pauze, brojeći do šest ili osam, kako vam je prijatnije. Usput, pomaže vam da se omesti ako se osjećate kao da gubite kontrolu nad sobom, posebno u vrijeme sukoba. Ostavite prostoriju na par minuta, uradite ovu vježbu i tada ćete osjetiti da se smirujete.

2. Gimnastika

A ova gimnastika će vam pomoći da se opustite neposredno prije očekivanog stresnog događaja, samo trebate unaprijed voditi računa o prilici da legnete, jer stajanje neće imati isti učinak. Lezite s jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku. Vrlo sporo i duboko udahnite, koncentrišite svoju pažnju na to kako se dijafragma podiže i kiseonik zasićuje cijelo tijelo. Izdišite polako i ravnomjerno na isti način. Uzmite u obzir da jedan udah-izdisaj traje najmanje 10 sekundi, jer ne bi trebalo biti više od 8 puta u minuti, optimalno šest.

3.Nadi Shondhana

Pomaže u povezivanju oba dijela mozga u jedan proces, tada čovjek postiže osjećaj unutrašnje ravnoteže i ravnoteže. Da biste to učinili, trebate zatvoriti jednu nozdrvu rukom i udahnuti kroz slobodnu, ali na kraju, kada su pluća skoro puna, potrebno je zatvoriti otvorenu nozdrvu i izdahnuti kroz suprotnu. Radite ovo 5 minuta, držeći ugodan tempo.

4.Pranayama

U jogi postoje vrlo zanimljive prakse disanja koje se zovu pranayama, što znači kontrola vitalne energije. Ujjayi pranayama je veoma zanimljiva. Radi se u bilo kom položaju tela, a izuzetan je jer je prirodan tokom spavanja, kada nam je svest isključena. Stoga se naziva i psihičkim disanjem, koje ne samo da opušta, već pomaže i kod nesanice.

Zdravo osetljive osobe koji događaje shvataju previše ozbiljno, što dovodi do psihosomatskih bolesti. Sjednite u udoban položaj, napunite pluća zrakom i ispustite ga kroz obje nozdrve, samo lagano stežući glotis. Ispravno izvršenje će biti naznačeno jedva čujnim šištanjem, kao da čajnik počinje da ključa.

Potrebno je da dišete u fazama, odnosno počevši od ključnih kostiju, prelazeći do pogleda na prsa i stomak, usmjeravajući svu pažnju na zvuk koji dolazi iz grla.

5. Još jedna pranayama - Shitali

Da biste to učinili, morate sjesti u udoban meditativni položaj, o njima sam govorio u članku na linku iznad . Zatvorenih očiju pokušajte da isplazite jezik kako biste izbjegli napetost i umotajte ga u cijev. Ako ne znate kako, samo pokušajte podići strane prema gore. I, kao što ste pretpostavili, vazduh treba proći kroz ovu cijev, samo izdisati kroz nos.

Kada se uradi ispravno, čućete zvuk sličan vetru koji duva, a vrh jezika će vam se ohladiti. Uradite ovo ne više od 9 puta u početku, povećavajući broj ciklusa do 15 puta tokom vremena. Ljeti, kada je jako vruće, ovaj način će vam pomoći da se malo rashladite. Već znate da je joga veoma korisna za organizam, a njeni sljedbenici tvrde da prakticiranjem Sheetalija ne samo da možete osloboditi napetosti, već i izliječiti čir na želucu, sniziti krvni tlak i ukloniti toksine.

6. Ekspresna metoda

Ako vam je hitno potrebno da povratite sposobnost jasnog razmišljanja, oslobodite se anksioznosti, ljutnje i drugih briga, ova ekspresna metoda će vam odgovarati. Može se izvoditi čak i stojeći, neprimetno od drugih. Trebalo bi duboko udahnuti, koji treba početi od stomaka, prelazeći na grudi, a zatim na ključne kosti. To jest, izvedite talas u obrnutom smjeru, što traje dvije sekunde. Zatim zadržite vazduh pet sekundi i izdahnite, takođe brojeći do pet. Nakon pauze, ponovo 5 sekundi, ponovite sve od početka. Samo 6 pristupa i bićete mirni.

7. Ako je pred vama naporan dan

Pokušajte da uradite ovu vežbu ujutru, čim se probudite. Na taj način ćete svaku ćeliju napuniti kisikom i energijom, što će biti dovoljno da se bez štete po zdravlje nosite sa budućim poteškoćama.

Morate stajati uspravno, ispraviti ramena i pritisnuti ruke uz tijelo. Zatvorite oči i odmjereno, mirno udahnite, dižući se na prste. Zadržite dvije do tri sekunde, a zatim se polako spustite do punog stopala. Dovoljno je to učiniti šest puta, samo naizmjenično dižući se na lijevu i desnu nogu.

8.Tibetanske tehnike

Pomažu u jačanju nervnog sistema, samo ih treba raditi svaki dan. Možete početi zadržavanjem daha, koje dolazi u dvije vrste:

Prazna pluća. Dok izdišete, uvucite stomak što je više moguće kako biste osjetili napetost mišića, počevši od pubisa do pupka.
Pun. Na isti način uvlačimo i zategnemo stomak, samo da se vazduh ne sme potpuno osloboditi, već da se deo zadrži u plućima oko četiri sekunde.

9. Redovno zijevanje će nam takođe pomoći da se opustimo.

Javlja se u nama kada je tijelo prezasićeno ugljen-dioksid, kojih se zahvaljujući ovom procesu postaje moguće riješiti. Zijevanje ublažava napetost u mišićima lica i pomaže u obnavljanju zraka u prsa. Stoga širom otvorite usta i dozvolite sebi da zijevate onoliko puta koliko je potrebno da biste se osjećali opušteno.

10. U posebno teškim kritičnim situacijama možete koristiti afirmacije

O njima sam govorio u članku. Trebalo bi da zatvorite oči, duboko udahnete i kažete sebi „smirujem se“ ili „opuštam se“ važno je da se drugi deo rečenice već čuje dok izdišete. Ponovite najmanje 6 puta.

Zaključak

I to je sve za danas, dragi čitaoci! Pokušajte raditi sve gore navedene vježbe, fokusirajući se na one koje su vam najudobnije i najjednostavnije. Čuvajte se i budite mirni!