Legnemo na leđa na ravnu površinu tako da se svi dijelovi tijela ne dodiruju, dlanovi ruku gledaju prema gore. Zatvorite oči, duboko udahnite i opustite cijelo tijelo.
Naš zadatak je potpuno opustiti sve mišiće. Da bismo to učinili, prvo ćemo raditi odvojeno sa svakom grupom mišića. Opuštanje će se postići kroz napetost.
Počinjemo sa nožnim prstima. Podižemo vrlo napete prste prema gore, držimo se u tom stanju nekoliko sekundi i brzo se opuštamo. Nije potrebno postići dugo vrijeme, već visok stepen napetosti. Samo nemojte pretjerivati - ne zadržavajte napetost predugo, nemojte dovesti do konvulzija.
Važno: kada radimo s jednom grupom mišića, onda svi ostali mišići ostaju opušteni, ne dozvolite im da se naprežu. Naravno, naši dijelovi tijela su u interakciji i neće biti moguće potpuno izbjeći napetost u njima, ali maksimalna napetost treba biti samo u jednoj grupi.
Nakon prve faze prelazimo na stopala. Sada pritiskamo opuštene nožne prste prema dolje, stvarajući napetost u stopalima. Također mijenjamo nekoliko sekundi napetosti s opuštanjem. Zatim isto radimo sa kolenima i kukovima. Prilikom rada s koljenima maksimalno naprežemo poplitealne šupljine, pritiskajući ih. Istovremeno, ostali mišići nogu trebaju biti opušteni.
Nakon toga počinjemo raditi sa glutealnim mišićima - naprezati ih i stisnuti zajedno, opet na nekoliko sekundi. Proradivši zadnjicu, prelazimo na mišiće donjeg abdomena, usmjeravajući napete kukove prema dolje.
Za razradu gornjeg abdomena radimo s interkostalnim mišićima i povlačimo rebra prema unutra. Nakon nekoliko sekundi, kao i uvijek, potpuno opustite mišiće.
Sljedeći čvor je čvor na ramenu. Pritišćemo ramena prema dolje, naslanjajući se na površinu kreveta ili poda.
A sada se potpuno savijamo kao luk i potpuno naprežemo cijela leđa.
Zatim prijeđite na gornji dio tijela - radimo na podlakticama i rukama. Sa ovim mišićnim grupama je mnogo teže raditi, pa pokušajte da trenirate sa njima kad god je to moguće tokom dana. Rukama radimo sljedećim redoslijedom: podlaktice, šake, dlanovi (stisnemo prste u šake, a zatim se opustimo).
Iz ovog članka ćete naučiti:
Koji su znakovi da trebate opustiti svoje tijelo?
Koje su vrste opuštanja
Koji su načini za opuštanje tijela i uma?
Kako opustiti tijelo utječući na određene tačke
Kako meditacija pomaže u opuštanju tijela i uma
Kako se pripremiti za meditaciju
Koje vam druge vježbe mogu pomoći da se opustite?
Psihički i fizički stres koji nastaje kao rezultat dovoljno dugog i intenzivnog rada, u pravilu se uklanja različite vrste rekreacija. I mentalna i fizička aktivnost su vitalne i korisne, ako ne prelaze određene granice, individualne za svakog čovjeka. posebnu pažnju zahtijevaju napetost u tijelu i nervnom sistemu uzrokovanu emocijama, čija jačina varira od osobe do osobe. Višak emocija, kako pozitivnih tako i negativnih, utječe na zdravlje. Najprirodniji način da se njihov negativan utjecaj minimizira je opuštanje. Zatim ćemo opisati metode i tehnologije koje osiguravaju opuštanje tijela.
Prvi znakovi koji ukazuju na potrebu opuštanja tijela
Nedvosmisleno se može reći da nas stres prati cijeli život, počevši od trenutka rođenja.
Pace savremeni život kontinuirano raste. Moderna poslovna osoba da biste zadovoljili rastuće brzine, pravovremeno donosili odluke i provodili ih, ponekad morate raditi na granici svojih fizičkih i mentalnih mogućnosti. Štaviše, situacija u kojoj čovjek XXI veka, komplikovano ekološkim problemima: propadanjem prirodno okruženje, kvaliteta zraka, vode, hrane.
Čovječanstvo plaća za radosti i dostignuća civilizacije pogoršanjem opšteg nivoa fizičkog zdravlja i povećanjem broja nervnih poremećaja.
Glavni uzrok mnogih bolesti je stres. S jedne strane, podstiče na akciju i rješavanje nastalih problematičnih situacija, ali nas, s druge strane, „tiho“ ubija, djelujući na naš ionako oslabljeni organizam.
Stanje stresa može se okarakterisati sledećim karakteristikama:
pretjerana emocionalna aktivnost;
povišen krvni pritisak;
povećan broj otkucaja srca;
ubrzano disanje;
osjećaj suhoće u ustima;
goosebumps;
stanje hladnog znoja;
bol u glavi i "krugovi pred očima";
stalna napetost pojedinih mišića tijela, posebno ramena, vrata, čela, obraza.
Ako nakon stresa u tijelu ne dođe do postepene normalizacije stanja, dolazi do recidiva bolesti ili oboljevanja najoslabljenih organa. Najčešća reakcija na stres: pogoršanje čira na želucu, bolovi u predjelu srca, promjene krvnih parametara, neuroze, nesanica, menstrualni poremećaji ili erekcija, pad imuniteta organizma, upala crijeva, pogoršanje opskrbe krvlju mozak.
Relaksacija je nevoljno ili voljno stanje mirovanja koje karakterizira djelomično ili potpuno opuštanje mišića tijela. Do nevoljnog opuštanja (opuštanja) dolazi kada se odmara nakon intenzivne fizičke aktivnosti, u snu. Dobrovoljno ili kontrolisano opuštanje podrazumeva efikasno opuštanje uz pomoć posebnih tehnika.
I. Schultz (Njemačka) i E. Jacobson (SAD) smatraju se pionirima u oblasti istraživanja procesa relaksacije. E. Jacobson cijenio emocionalno stanje, mjerenje napetost mišića pacijenata. On je dokazao da opuštanje mišića tijela ublažava hiperekscitaciju nervnog sistema i istovremeno pomaže u otklanjanju simptoma niza bolesti.
Postoji nekoliko vrsta opuštanja:
trajanje izlaganja: dugotrajno opuštanje - opuštanje nakon normalnog sna i hipnotičke sesije, i kratkotrajno opuštanje - opuštanje koje se javlja kratkim otpuštanjem napetosti;
po vrsti uticaja: mentalno (figurativno) i opuštanje mišića tijela;
zavisno od porekla mogu biti primarni ili sekundarni;
zavisno od dubine razlikovati duboko (od 20 minuta upotrebe razne opreme) i površni (mali predah);
na skali uticaja: ukupni i lokalni;
po vremenu: hitno (trenutačno opuštanje) i produženo (dugotrajno opuštanje sistematske prirode).
Šta se može postići različitim tehnikama opuštanja tijela:
normalizirati krvni tlak;
vratiti normalno disanje;
olakšavaju nepravilne otkucaje srca
ublažavaju napetost mišića, umor;
ukloniti osjećaj iscrpljenosti i slabosti;
naučiti obuzdavati emocije i negativne reakcije;
poboljšati raspoloženje;
osetite svežinu vitalnost;
povećajte koncentraciju pažnje, prilagodite se rješavanju složenog problema;
povećanje opšteg tonusa, izdržljivosti.
Relaksacija tela ne zahteva mnogo od nas, ali, kao što vidimo, predstavlja neprocenjiv dar – harmoniju tela, duše i duha.
Duboka relaksacija tijela: 7 ključnih praksi
Duboka relaksacija mišića tijela ima vodeću ulogu u psihotreningu, jer omogućava osobi da stekne osjećaj smirenosti i samopouzdanja, potpuno povrati snagu i napuni se energijom.
Uz pomoć duboke relaksacije postiže se najvrednija vještina: sposobnost ciljanog upravljanja svojim tijelom i bioenergetskim procesima.
Prije svega, treba naučiti osjećati stanje svog tijela i njime upravljati. To se može postići upotrebom posebne vježbe za opuštanje mišića tijela i cijelog mišićnog sistema. Nakon što naučite kako da opustite pojedine mišiće tijela (lice, usne šupljine, vrata, kičme), počnite pijuckati sve mišiće odozdo prema gore, od stopala do glave.
Postoje mnoge prakse dubokog opuštanja. Najefikasniji od njih: duboko disanje, progresivno opuštanje mišića tijela, meditacija, vizualizacija, joga, tai chi, samomasaža.
Bilo koja metoda opuštanja traje najmanje 10 minuta dnevno. Međutim, u onim slučajevima kada ste pod stalnim stresom, kada vas počnu obuzimati depresija ili bilo koja fobija, posvetite čitav sat sebi, svojoj voljenoj osobi, kako biste što bolje opustili mišiće tijela i smirili nervni sistem.
Unesite u svoju dnevnu rutinu posebnu rubriku „Relaksacija/Meditacija/Vizualizacija” i svakodnevno, u vrijeme predviđeno za časove, radite neku od tehnika koje volite. Većina najbolje vrijeme za ovo jutro, kad ti je glava još u polusnu.
Kada birate tehniku opuštanja u kojoj uživate i mislite da je ono što vam treba, pitajte svoje tijelo da li je izbor ispravan.
Odaberite jednu od dvije opcije za časove: sami ili u timu sa vama bliskim i zanimljivim ljudima. Svaka od ovih opcija je dobra na svoj način; vremenom možete promijeniti izbor.
Razmotrimo uzastopno sedam najefikasnijih i najpopularnijih praksi (tehnika) dubokog opuštanja tijela.
Duboko disanje
Dah koji nastaje u trbuhu glatko prelazi u grudni koš i na izdisaju se naslanja na nebo.
Ova praksa, uprkos prividnoj jednostavnosti, vrlo je efikasna uz pažljivo sprovođenje, a nije slučajno što je u osnovi niza psihofizičkih tehnika: joge, tai chi, wushu. Efekat dubokog disanja se pojačava i pretvara u prijatan magični efekat u kombinaciji sa aromaterapijom i meditativnom muzikom.
Više Detaljan opis vremenski slijed procesa opuštanja tijela i duše, zasnovanog na dubokom disanju:
Sjedimo uspravno, stavimo jednu ruku na stomak, drugu na grudi. Počinjemo udisati zrak kroz nos tako da se u početku samo ruka na stomaku pomjeri prema gore. Nakon „zasićenja stomaka“, prelazimo na grudni deo tela. Ovog puta, ruka na njegovim grudima se nehotice pomera. Zatim polako napunite gornji dio pluća zrakom i počnite izdisati zrak kroz usta.
Na kraju izdisaja stisnemo trbušne mišiće, kao da istiskujemo sav zrak odatle. U tom slučaju, ruka na stomaku treba da oseti kako se oslobađa.
Ponavljamo cikluse udisaja na nos, izdisaja na usta 5-10 minuta, sve dok ne želite da prestanete.
Ako je uključeno početna faza takav proces vam je težak, možete olakšati početnu poziciju. Pokušajte da legnete, stavite knjigu na stomak i gledajte kako se diže i spušta. Praksa dubokog disanja ne samo da vodi do opuštanja – to je i efikasna prevencija tuberkuloze i drugih plućnih bolesti. Kod dubokog disanja, sva područja pluća su potpuno zasićena kiseonikom, a ne samo vrh, kao što se dešava kod normalnog plitkog disanja.
Imajte na umu da se nešto slično dešava prilikom plivanja klasični stilovi, a nije uzalud da ovaj sport ima izraženo ljekovito djelovanje.
Progresivna relaksacija mišića
Ukratko, to je tehnika naizmjeničnog zatezanja i opuštanja svih mišića u tijelu (koje možemo kontrolirati).
Dosljedno izvodeći progresivno opuštanje pojedinih mišića tijela, učimo da pratimo tonus tijela i područja napetosti, pokušavajući tu napetost izbaciti iz sebe. Konstantna napetost mišića, koja se ranije pojavila kao rezultat dugotrajnog stresa, negativno utječe na nervni sistem. Prisiljavajući mišiće tijela da se ponovo naprežu, učimo ih da se opuste i smire.
Većina progresivnih majstora opuštanja savjetuje da počnete od nogu i radite cijelim tijelom odozdo prema gore. Redoslijed: desno stopalo, lijevo stopalo, desna potkolenica, lijeva potkolenica, desna natkoljenica, lijeva natkoljenica, bedra, zadnjica, struk, grudi, leđa, desna ruka, lijeva ruka, vrat, lice.
Redosled postupka:
Obucite široku odjeću, izujte cipele i udobno se smjestite u stolicu. Smirite se i opustite nekoliko minuta. Preporučljivo je da imate ogledalo ispred sebe kako biste posmatrali svoje izraze lica.
Fokusirajte se na desnu nogu i pritom počnite pratiti svoje osjećaje.
Zategnite mišiće desnog stopala što je više moguće i zadržite napetost 8-12 sekundi.
opuštajući desnu nogu, pratite osjećaje;
Fokusirajte se na osjećaj ugodne slobode ove mišićne grupe.
Ponovite vježbu gore navedenim redoslijedom. Pokušajte svaki put zategnuti i opustiti samo jednu mišićnu grupu tijela. Neka vam lice bude opušteno, posebno kada vježbate noge.
Meditiranje o ovdje i sada
Trebalo bi da prestanemo da razmišljamo o prošlosti, budućnosti i sadašnjosti, i da samo posmatramo šta se dešava u ovom trenutku.
Dajte svojim osjećajima domet trenutnog bića. Praksa meditacije je da se stalno vraćate u sadašnji trenutak, ne dozvoljavajući mislima da prekinu vaše „sidrenje“.
Vaši osjećaji, senzacije, disanje, držanje, svakodnevne aktivnosti postaju predmet promatranja. Ovo je izuzetno moćna tehnika za regeneraciju nervnog sistema i moždanih ćelija. Meditacija obnavlja oštećene neurotransmitere, omogućavajući vam da razmišljate pozitivno i živite s dubljim uvidom u ono što se događa.
Osnovne tehnike meditacije:
skeniranje tijela. Mentalno pregledajte svaki dio svog tijela, jednostavno sortirajući osjećaje, bez procjene i podjele na "dobre" i "loše".
Hodajuća meditacija. Pažnja - na svaki korak koji napravite i koji mišići tijela su uključeni u njega. Pazite na dah i osjetite kako vam vjetar miluje lice.
Meditacija tokom jela. Isključite TV i kompjuter, ostavite novine ili knjigu i uključite se u meditaciju. Pokušajte detaljno pratiti kako upijate hranu, počevši od toga da je stavite u maloj porciji u kašiku ili viljušku, a zatim je stavite u usta, svaki komadić temeljito prožvakajte i progutajte. Uzmite si vremena, uživajte u mirisu, pogledu i ukusu hrane.
Vizualizacija
Ovo je tradicionalna tehnika meditacije u kojoj vizualizirate prizore, osjećaje i zvukove koji vam pomažu da se opustite.
Da biste to učinili, zatvorite oči i mentalno se prenesite na mjesto gdje ste se osjećali mirno i istinski sretni. Na primjer, obala mora. Što više detalja možete zamisliti, jači će biti efekat opuštanja. dakle,
zavirujemo u svojoj mašti u niz valova koji jure po obalnim ostrvima, šareni zalazak sunca;
slušamo krikove ptica i zvuk surfanja;
udisati miris algi i ribe;
osjećamo kako užareni zrak zamjenjuje osvježavajući večernji povjetarac.
Joga
Najstarija filozofija i praksa očuvanja zdravlja pomoću dubokog disanja, opuštanja, vježbi sa iscjeljujućim položajima (asane).
Ako do sada niste radili jogu, počnite sa savladavanjem procedura disanja, a zatim nastavite s izvođenjem progresivno težih vježbi. Uskoro ćete shvatiti da je teško savladati ovu tehniku sam. Moguće je kupiti DVD sa video zapisima i početi učiti na primjerima, također uz male šanse za uspjeh. Najbolje je koristiti usluge trenera koji ne samo da će vam pomoći da postepeno savladate tehniku bez rizika po zdravlje, već će vas i približiti razumijevanju duboke filozofije joge.
tai chi
Uključuje spore ritmičke pokrete, kao i dinamičke vježbe disanja.
Ovo je najlakša verzija psihofiziološke tehnike, koja je dostupna ljudima bilo koje dobi i zdravstvenog stanja. Za duboko, potpuno posedovanje tai chija, preporučujemo korišćenje video snimaka lekcija treninga na DVD-u. Najbolja opcija, kao iu prethodnom slučaju, su časovi sa trenerom.
Samomasaža
Da biste postigli opuštanje mišića tijela, nije potrebno koristiti usluge masažera. Ovdje je sasvim prikladan slogan "svoj gospodar". Pregledajte knjižare i odaberite popularan i detaljan vodič za samomasažu. Tehnike samomasaže su jednostavne po definiciji. Osnovne operacije:
Masaža glave. Počnite da pravite kružne pokrete masaže palčevima iza ušiju i konstantno obilazite sve delove glave 15-20 sekundi.
Masaža očne jabučice. Oči su zatvorene. Domalim prstima masirajte područje oko očiju. Posebna pažnja – bolne tačke, signaliziraju potrebu za intenzivnijim proučavanjem.
Masaža područja nosa. Počinjemo s mostom. Uzastopno masirajte nos kažiprstima sa obe strane odozgo prema dole, do krila nosa.
Bez obzira koju tehniku odaberete i koristite, otkrit ćete cijeli svijet fizički i psihički oporavak, pomažući u uspješnom suočavanju sa životnim poteškoćama.
Tačke relaksacije na ljudskom tijelu i tehnike utjecaja na njih
Muzej medicine u Rigi izlaže bazaltnu figuru čovjeka u prirodnoj veličini, prošaranu s mnogo (više od 400) plitkih rupa promjera oko milimetra. Blizu svake od ovih rupa nalazi se hijeroglif, naziv biološki aktivne tačke. Starost statue je oko hiljadu godina.
Teško je zamisliti koliko je vekova (nejasno je ko) planiranog rada hiljada budističkih monaha bilo potrebno da se stvori sistem akupunkturnog tretmana zasnovanog na uticaju na ove tačke. Prema učenju starih Kineza, duž ljudskog tijela postoji 12 meridijana kroz koje teče vitalna energija "qi". Svaka od biološki aktivnih tačaka (nalaze se na svom meridijanu) povezana je sa određenim organom našeg tijela. Utjecanjem na bilo koju tačku jednostavnim pritiskom (ili kauterizacijom, iglama), možete usmjeriti "chi" energiju da izliječi odgovarajući organ (ili grupu srodnih organa).
Uticaj na akupunkturne (akupresurne) tačke omogućava:
eliminirati glavobolju;
ublažiti stres i smiriti se;
opustite oči;
oslobodite se stresa i prateće nesanice;
povećati koncentraciju.
Hajde da opišemo neke neželjene simptome koji se eliminišu masažom akupresurnih tačaka:
Tačka L 14 nalazi se između kažiprsta i palca, na spoju. Dozvoljava:
skloniti zubobolja;
ublažiti bolove od artritisa
eliminirati bolove u mišićima vrata i ramena.
Masaža se izvodi nekoliko minuta na svakoj ruci. Tokom trudnoće, izlaganje ovoj tački je kontraindikovano.
Tačka GV 24.5 nalazi se između obrva. Dozvoljava:
razviti pamćenje;
ublažiti stres;
eliminisati osećaj hronični umor;
ublažiti bol u glavi;
ublažiti naprezanje očiju;
povećati dubinu sna.
Masaža se izvodi srednjim prstom u trajanju od jedne minute dva puta sedmično.
CV 17 tačka se nalazi u centru grudne kosti, oko 10 centimetara od baze kosti.
Pomaže da se riješite:
anksioznost;
ekscitabilnost;
depresija;
emocionalni pad.
Tačka CV 17 pomaže u jačanju imunološkog sistema. Najbolje ga je masirati uz pomoć dlanova sklopljenih ispred grudi, pritiskom na kosti palčeva dva do tri minuta.
ST 36 je 10 cm niže od podnožja nadkolenice.
Masaža ove tačke se koristi za:
aktiviraju imuni sistem;
smanjiti osjećaj umora;
poboljšati dobrobit.
Masirajte ovu tačku svakodnevno 5-10 sekundi.
Ovaj par biološki aktivnih tačaka nalazi se na vratu na udaljenosti od 2 cm dole od baze lubanje.
Omogućava:
smanjiti stres;
ublažiti glavobolju;
eliminirati bol u vratu;
savladati nesanicu;
ukloniti naprezanje očiju.
Masaža se radi dva minuta dnevno tokom nekoliko sedmica.
Dakle, uticaj na biološki aktivne tačke je efikasan način za poboljšanje stanja organizma. Treba uzeti u obzir sljedeća ograničenja:
Nemoguće je utjecati na mjesta oštećenja kože.
Nepoželjno je masirati akupresurne tačke na prazan želudac.
Meditacija za duboko opuštanje uma i tijela
Jednostavno rečeno, meditacija je proces kojim osoba ulazi u stanje transa.
Postoji veliki broj tehnike meditacije za efikasno opuštanje.
Među njima su i meditacije koje su dizajnirane isključivo za opuštanje i zaštitu od stresa. Koristeći takve tehnologije, moguće je ne samo poboljšati somatsko zdravlje, već i otkloniti psihičko stanje. Evropska verzija meditacije naziva se i auto-trening.
Soba za meditaciju također mora biti pažljivo pripremljena:
operite prostoriju i dobro je prozračite;
zamračite sobu što je više moguće;
upalite mirisne štapiće ili koristite miris s dobrim indijskim, kineskim ili japanskim uljima;
zamolite svoje najmilije da vas ne uznemiravaju.
Hajde da se prvo upoznamo najjednostavnija tehnika meditacija u kojoj se koristi zapaljena svijeća. Slijed:
Isključite izvore svjetlosti, zatvorite prozore zavjesama za zamračivanje.
Sedite udobno, pokušavajući da držite leđa ispravljena. Preporučljivo je zauzeti položaj lotosa.
Izvadite svijeću. Postavite ga na dužini ruke, u visini očiju. Zapali svijeću.
Koncentrišite se na vrh vatre. Pokušajte da ne trepćete. Pustite da vam oči suze, to je normalno.
Pustite da plamen postepeno ispuni vašu svijest, eliminirajući nepotrebne misli. Zamislite da vaše nevolje i negativne emocije gore u vatri.
Zatvorite kapke i mentalno reprodukujte sliku treperavog svjetla.
Otvaramo kapke. Skrećemo pogled sa plamena na nekoliko sekundi, a zatim ponovo posmatramo tok plamena.
Otvaramo oči. Nekoliko puta duboko udahnemo.
Trajanje sesije je od 15 minuta.
U indijskoj verziji prakse meditacije koriste se sutre, posebne fraze koje pomažu opuštanju tijela:
Lako i slobodno idem kroz život, dozvoljavajući mu da me podržava, hrani i liječi;
Osećam se mirno i snažno, kao stena na dasci.
Najčešće se koriste mantre - posebne kombinacije zvukova u određenom nizu. Istovremeno, to je sveti tekst, riječ ili slog, neka vrsta drevne molitve na sanskrtu.
Svaki zvuk ima svoju frekvenciju vibracije. Mnoge mantre počinju i završavaju zvukom OM (Aum). Vjeruje se da zvuk OM odgovara vibraciji Univerzuma.
Osnovna mantra Om je jednostavna po sastavu: OM MANI PADME HUM (OmManipadmepjevuši). Ali značenje njegovih dijelova je impresivno: OM - uklanja ponos i uobraženost; MA - otklanja ljubomoru i zavist; NI - uklanja vezanost i sebične želje; PAD - raspršuje neznanje i zabunu; HUM - srce, ponašanje koje vodi ka spasenju.
Pevanje mantre Om smiruje dušu, dovodi unutrašnji svet čoveka u harmoniju sa univerzumom.
Ukupan broj mantri je u hiljadama. Svaki od njih, poput molitve ili pjesme upućene bogovima, ima svoj cilj - ispunjenje želja.
Prijeđimo na najpopularnije tehnike meditacije.
Meditacija za opuštanje tijela
Sjednite udobno i zamislite se na šumskoj čistini punoj sunca i svijetle boje. Topli vazduh je ispunjen aromama. Nastavljamo:
Potpuno opušteno. Pažljivo udišući arome šume, ispunjavaju nas osjećaji slobode i mira. Tiho. Postoji samo ja i priroda.
Vilin konjic leti - grmljavina komaraca. Pitam se koliko je star visoki mravinjak na rubu čistine: 50, 100? Njegovi stanovnici jure svojim rutama. Svi prolazi su otvoreni, kiša se ne očekuje.
Mrav trči niz rukav košulje. Popeo se visoko. Za njega se ne može reći: izašao je u šetnju. Verovatno špijun. Otresemo to rođacima. A onda će se popeti za kragnu i zgnječen će ugristi. Sve je uredu. U blizini je pokucao djetlić, našao posao. I opuštam se.
Uživajući u sjećanjima na prirodu, vraćamo se osvježeni. Opet smo kod kuće. Dišemo duboko i slobodno. Istegnuto.
Nasmejali su se. Spremni za posao.
Meditacija za opuštanje i ozdravljenje organizma
Svaka emocija pronalazi odgovor u tijelu. Stres dovodi do napetosti mišića i tetiva, promjena u srčanom ritmu, grčeva i metaboličkih poremećaja. Predložena tehnika je fokusirana na opuštanje i iscjeljenje tijela u isto vrijeme:
Prije svega, pokušat ćemo uspostaviti normalno disanje. Radimo duboke, ritmične udise i izdisaje u udobnom položaju, zatvarajući oči.
Opustite mišiće lica i vrata. Opušteni postaju mekani i topli. Istovremeno, noge i ruke postaju teške. Vrućina raste.
Vaše tijelo je prestalo da osjeća udove. Lagani prilivi toplote dolaze do srca, ono kuca ravnomerno i mirno. Uvjerite se da ste ušli u stanje apsolutnog odmora bez misli i osjećaja. Ti si miran.
Postepeno izlazimo iz stečenog stanja: osjetili smo noge i ruke, zatim cijelo tijelo. Otvaramo oči i polako se dižemo.
svijest o tijelu
Osjećati svoje tijelo i svaki dio tijela je veoma efikasna tehnika kombinujući odmor i opuštanje. Redoslijed radnji za ovo:
Zauzmite udoban položaj, pokušavajući da držite leđa uspravno. Možete leći ako namjeravate prijeći iz meditacije u stanje mirnog sna.
Duboko udahnemo. Izdišući, zamislite da sva napetost napušta tijelo.
Fokusirano na vrhove nožnih prstiju. Zamislite kako ih vaš dah ispunjava toplinom i energijom.
Opuštamo noge, prelazimo na koljena, zatim na ruke, leđa i lice, svaki put dodajući toplinu na ove dijelove tijela. Zaustavili smo se na vrhu.
Osećamo kako toplo pokriva celo telo, dajući mu obavijajuću relaksaciju. Zadržite ovo stanje još 10 minuta prije nego što napustite meditaciju.
Uranjanje u trans i mir
Stanje transa, uranjajući osobu u posebno stanje, može se podesiti da riješi najneočekivanije probleme, pobjegne od negativnosti i prihvati uvjete. stvarnom svijetu. Ovaj oblik psihološke relaksacije organizma normalizuje stanje organizma za samo par minuta. Sekvenciranje.
Prvo, pokušavamo da usmjerimo dah i postignemo potpunu unutrašnju tišinu. U tom stanju trebate ponoviti nekoliko fraza o tome kako vas mir okružuje i održava osjećaj sigurnosti.
Sljedeća faza je "Razmišljanja o miru". Mentalno razmišljamo o tome šta je mir i koliko je neophodan u vašem životu. Analizirajte značenje izraza „mirovna skloništa“, „podržava mir“. Ova razmišljanja bi trebalo da idu u glavu u ravnomernom toku, kao zapažanja koja dolaze spolja.
Radimo sa maštom. Zamislimo neke neprijatna situacija iz vaše prakse i uđite u nju kao posmatrači, apsolutno mirno. Događaj ocjenjujemo u stanju unutrašnje smirenosti i isključujemo maštu. Vraćamo se na radnje prve dvije faze.
Za meditaciju na bilo koju od gore navedenih tehnologija trebat će vam pomoćni materijali - aroma ulja i svijeće. Sve to možete kupiti u našoj online trgovini "Vještičina sreća", koja se s pravom smatra jednom od najboljih ezoteričnih trgovina u Rusiji.
U online prodavnici "Vještičija sreća" pronaći ćete ono što je pravo za vas, osobu koja ide svojim putem, ne boji se promjena, odgovorna je za svoje postupke ne samo ljudima, već i cijelom Univerzumu.
Osim toga, u našoj trgovini predstavljena je i razna ezoterična roba. Možete kupiti sve što vam je potrebno za magične rituale: proricanje na tarot kartama, runske prakse, šamanizam, wicca, druidcraft, sjeverne tradicije, ceremonijalnu magiju i još mnogo toga.
Imate mogućnost da kupite bilo koji proizvod koji vas zanima naručivanjem na stranici koja radi non-stop. Svaka vaša narudžba će biti završena u najkraćem mogućem roku. Stanovnici i gosti glavnog grada mogu posjetiti ne samo našu web stranicu, već i prodavnicu koja se nalazi na adresi: ul. Maroseyka, 4. Takođe, naše prodavnice su u Sankt Peterburgu, Rostovu na Donu, Krasnodaru, Taganrogu, Samari, Orenburgu, Volgogradu i Šimkentu (Kazahstan).
Posjetite kutak prave magije!
Vežbe dubokog opuštanja tela možete započeti tek nakon što ih savladate mesec dana ili više kratkoročno površno.
Odakle početi opuštanje tijela?
Lezite na leđa ili na prostirku na podu bez jastuka ili sa vrlo malo jastuka. Smiri se i zatvori oči. Dišite lako i plitko, ali što je moguće potpunije. Izvršite površno opuštanje tijela.
Za mnoge je zgodnije započeti s mišićima udova, u početku ćete potrošiti 20-30 minuta na proceduru, ali kako je savladate, vrijeme će se smanjiti na 10-15 minuta. Od samog početka sugerirajte sebi da tokom meditacije nećete zaspati, već ćete biti u laganom pospanom stanju. Ovo je veoma važno, jer će samo u stanju „pre spavanja“ biti moguće sprovesti ciljanu samohipnozu, kroz podsvesni um koji utiče na autonomni sistem i reguliše rad unutrašnjih organa.
Dakle, počinjemo naizmjenično dijelove ruku i nogu. Izgovarajte sve ovdje date verbalne formule misaono, ali čvrsto i sigurno, polako, praveći pauze, koje su u tekstu označene tačkama. Izvodite sve dok ne osjetite težinu i osjećaj topline ili vrućine u dijelu tijela o kojem će biti riječi.
Počinjemo s općim površnim smirenjem. Prvo ruke, zatim stopala jogija, zatim podlaktica, potkolenica itd.
"Ja... (što znači ne samo tijelo, već i centar volje" I "u mozgu) se smirujem." Sa snopom pažnje pređite tijelom od čela do vrhova nožnih prstiju. „Sve sam… i više… miran… miran sam… odmaram se… mišići mog tela se opuštaju… dišem… puno… bešumno, mirno… ja sam… potpuno miran…“
Nakon što osjetite da je došlo mirno, ujednačeno disanje i da ste lagano mlohavi, prelazimo na lokalno, ali duboko opuštanje.
“Ruke mojih ruku se opuštaju… opuštene, postale su jako teške… olovne… Vrlo teške ruke…”
„Stope… meke… veoma teške… olovo…“
Ako prvi put ne osjetite težinu, formulu možete ponoviti 3 puta, ali sporije, vizualno zamišljajući da su ruke i stopala napunjeni tekućinom. Uradite isto sa ostatkom tela.
- „Moji zglobovi… su mekani., preteški… gležnjevi… su mekani…
- Moje podlaktice i zglobovi laktova su... mekani...
- Moje potkolenice i zglobovi kolena... meki... teški... Moja ramena (deo ruku od lakta do vrata) i zglobovi ramena... mekani... butine... mekani... teški kao olovo...
- Moje ruke i noge… potpuno… klonule… postale teške… kao olovo…
- Stražnjica i donji deo stomaka opušteni...teški kao olovo...
- Pritisak... i prednji zid stomaka... Opušten... Stomak... srušen unutra...
- Donja rebra iza i hipohondrija ispred ... nemoćni ... opušteni ... prekomjerna težina ...
- leđnih mišića i prsa... opušteno ... postalo teško ...
- Mišići ramenog pojasa… rameni zglobovi… opušteni… opušteni… postali su teški…
- Vratni mišići su opušteni ... opušteni ... glava snažno pritiska jastuk ...
- Donja vilica… opuštena… opuštena… teška… kao olovo…
- Donja usna i jezik... opušteni... opušteni... teški... kao olovo...
- Gornja usna i meko nepce… opušteno… opušteno…, teško…
- Moji obrazi… mirni… opušteni… postali su teški… kao olovo…
- Moje oči su utonule u... opuštene kapke... postale teške...
- Mišići čela su mirni...čelo je zaglađeno...
- Moje lice je opušteno... opušteno... teško kao olovo...
- Ugodna težina i pospanost...prelivaju mi tijelo..."
Tu se završava opuštanje mišića. Ako ste brzo savladali koliko je površno, onda možete preći na sljedeću fazu meditacije. Ako se svi vaši mišići ne opuštaju, onda trenirajte još 3-4 sedmice. Završi ovako
“Cijelo mi je tijelo mekano… teško… ja… odmaram… potpuno… odmaram… nečujno dišem… neprimjetno…”
Odredite koja je joga prava za vas?
Odaberite svoju metu
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
Nastavi >>
Koja je tvoja fizička forma?
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
Nastavi >>
Koji tempo volite?
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"ti":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
Nastavi >>
Da li imate bolesti mišićno-koštanog sistema?
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
Nastavi >>
Gdje voliš vježbati?
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]
Nastavi >>
Da li volite da meditirate?
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"ti":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"ti":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]
Nastavi >>
Imate li iskustva sa jogom?
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
Nastavi >>
Imate li zdravstvenih problema?
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]
[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]
Nastavi >>
Odgovarat ćete klasičnim pravcima joge
Hatha yoga
Pomoći će vam:
Pogodno za vas:
Ashtanga yoga
Iyengar Yoga
Pokušajte također:
Kundalini yoga
Pomoći će vam:
Pogodno za vas:
yoga nidra
Pomoći će vam:
vazdušna joga
Facebook Twitter Google Plus VKOdredite koja je joga prava za vas?
Tehnike za iskusne praktičare su prikladne za vas
Kundalini yoga- smjer joge s naglaskom na izvođenje vježbe disanja i meditaciju. Lekcije uključuju statički i dinamički rad tijela, umjerenu fizičku aktivnost i mnoge meditacijske prakse. Pripremite se za naporan rad i redovnu praksu: većinu krija i meditacija potrebno je raditi 40 dana na dnevnoj bazi. Ovakvi časovi će biti zanimljivi onima koji su već napravili prve korake u jogi i vole da meditiraju.
Pomoći će vam: ojačati mišiće tijela, opustiti se, razveseliti, osloboditi stresa, smršati.
Pogodno za vas: Video lekcije kundalini joge sa Aleksejem Merkulovim, časovi kundalini joge sa Aleksejem Vladovskim.
yoga nidra- praksa dubokog opuštanja, jogijski san. To je duga meditacija u pozi leša pod vodstvom instruktora. Nema medicinskih kontraindikacija i pogodan je i za početnike.
Pomoći će vam: opustite se, oslobodite stresa, upoznajte se sa jogom.
Bikram yoga- Ovo je set od 28 vježbi koje učenici izvode u prostoriji zagrijanoj na 38 stepeni. Zbog stalnog održavanja visoke temperature, znojenje se pojačava, toksini se brže uklanjaju iz tijela, a mišići postaju fleksibilniji. Ovaj stil joge fokusira se samo na komponentu fitnesa, a duhovne prakse ostavlja po strani.
Pokušajte također:
vazdušna joga- Vazdušna joga, ili, kako je još zovu, „joga na visećim mrežama“, jedna je od najmodernijih oblasti joge koja vam omogućava da izvodite asane u vazduhu. Vazdušna joga se održava u posebno opremljenoj prostoriji, u kojoj su male viseće mreže okačene sa plafona. U njima se izvode asane. Takva joga omogućava brzo savladavanje nekih složenih asana, a također obećava dobru fizičku aktivnost, razvija fleksibilnost i snagu.
Hatha yoga- jedna od najčešćih vrsta prakse, na njoj se zasnivaju mnogi autorski pravci joge. Pogodno i za početnike i za iskusne praktičare. Lekcije hatha joge pomažu vam da savladate osnovne asane i jednostavne meditacije. Nastava se obično odvija ležernim tempom i uključuje pretežno statičko opterećenje.
Pomoći će vam: upoznajte jogu, smršavite, ojačajte mišiće, oslobodite se stresa, razveselite se.
Pogodno za vas: Video lekcije hatha joge, časovi joge u paru.
Ashtanga yoga- Aštanga, što znači „put od osam koraka do konačnog cilja“, jedan je od najtežih stilova joge. Ovaj pravac kombinuje različite prakse i predstavlja beskrajni tok u kome se jedna vežba glatko preliva u drugu. Svaku asanu treba držati nekoliko udisaja. Ashtanga yoga će zahtijevati snagu i izdržljivost od svojih sljedbenika.
Iyengar Yoga- Ovaj pravac joge je dobio ime po svom osnivaču, koji je stvorio čitav zdravstveni kompleks namenjen učenicima svih uzrasta i nivoa obuke. Upravo je Iyengar joga prva dozvolila upotrebu pomoćnih sprava (valjci, kaiševi) u učionici, što je početnicima olakšalo izvođenje mnogih asana. Svrha ovog stila joge je promicanje zdravlja. Velika pažnja se poklanja i pravilnom izvođenju asana, koje se smatraju osnovom mentalnog i fizičkog oporavka.
vazdušna joga- Vazdušna joga, ili, kako je još zovu, „joga na visećim mrežama“, jedna je od najmodernijih oblasti joge koja vam omogućava da izvodite asane u vazduhu. Vazdušna joga se održava u posebno opremljenoj prostoriji, u kojoj su male viseće mreže okačene sa plafona. U njima se izvode asane. Takva joga omogućava brzo savladavanje nekih složenih asana, a također obećava dobru fizičku aktivnost, razvija fleksibilnost i snagu.
yoga nidra- praksa dubokog opuštanja, jogijski san. To je duga meditacija u pozi leša pod vodstvom instruktora. Nema medicinskih kontraindikacija i pogodan je i za početnike.
Pomoći će vam: opustite se, oslobodite stresa, upoznajte se sa jogom.
Pokušajte također:
Kundalini yoga- smjer joge s naglaskom na vježbe disanja i meditaciju. Lekcije uključuju statički i dinamički rad tijela, umjerenu fizičku aktivnost i mnoge meditacijske prakse. Pripremite se za naporan rad i redovnu praksu: većinu krija i meditacija potrebno je raditi 40 dana na dnevnoj bazi. Ovakvi časovi će biti zanimljivi onima koji su već napravili prve korake u jogi i vole da meditiraju.
Pomoći će vam: ojačati mišiće tijela, opustiti se, razveseliti, osloboditi stresa, smršati.
Pogodno za vas: Video lekcije kundalini joge sa Aleksejem Merkulovim, časovi kundalini joge sa Aleksejem Vladovskim.
Hatha yoga- jedna od najčešćih vrsta prakse, na njoj se zasnivaju mnogi autorski pravci joge. Pogodno i za početnike i za iskusne praktičare. Lekcije hatha joge pomažu vam da savladate osnovne asane i jednostavne meditacije. Nastava se obično odvija ležernim tempom i uključuje pretežno statičko opterećenje.
Pomoći će vam: upoznajte jogu, smršavite, ojačajte mišiće, oslobodite se stresa, razveselite se.
Pogodno za vas: Video lekcije hatha joge, časovi joge u paru.
Ashtanga yoga- Aštanga, što znači „put od osam koraka do konačnog cilja“, jedan je od najtežih stilova joge. Ovaj pravac kombinuje različite prakse i predstavlja beskrajni tok u kome se jedna vežba glatko preliva u drugu. Svaku asanu treba držati nekoliko udisaja. Ashtanga yoga će zahtijevati snagu i izdržljivost od svojih sljedbenika.
Iyengar Yoga- Ovaj pravac joge je dobio ime po svom osnivaču, koji je stvorio čitav zdravstveni kompleks namenjen učenicima svih uzrasta i nivoa obuke. Upravo je Iyengar joga prva dozvolila upotrebu pomoćnih sprava (valjci, kaiševi) u učionici, što je početnicima olakšalo izvođenje mnogih asana. Svrha ovog stila joge je promicanje zdravlja. Velika pažnja se poklanja i pravilnom izvođenju asana, koje se smatraju osnovom mentalnog i fizičkog oporavka.
Facebook Twitter Google Plus VKIGRAJ PONOVO!
Lezite tako 3-4 minute, pa mentalno recite "Dobro sam se odmorio... napunjen energijom i snagom... veseo i smiren..." Istegnite nekoliko puta lijevom polovinom, pa desnom , zatim sjednite i brzo ustanite.
Ako radite opuštanje tijela noću u času odlaska na spavanje, onda nakon riječi „telo mi je mirno... odmaram se...” recite „ja... zaspim... moj san će budi jak... miran... bez nocnih mora... probudicu se tacno u zakazano vreme veseo... zdrav... dobro odmoran...”
Dubinsko opuštanje tijela
Nakon što ste već dobro savladali opuštanje mišića, ne završavajte proceduru ovdje, već prijeđite na meditaciju za opuštanje. Morate početi od lica i ići od srca do periferije tijela.
“…lice mi je vruće… čelo mi je hladno…”
Nikada nije potrebno širiti vene glave, jer će to izazvati proširenje vena i mozga, što nije uvijek poželjno i može dovesti do bolnih pojava. Idemo dalje
- „Vruće je u nosu… svi krvni kanali su prošireni…
- U ustima je vruće...sve vene usne duplje i ždrela su proširene...Toplo je u ustima i ždrelu...
- Brada i grkljan su mi vrući... krvni sudovi su im prošireni... Ova toplota je veoma prijatna... toplo mi je u grlu...
- Vrući su mi potiljak i vrat... krvni sudovi su im prošireni... Prijatna je toplina... vreo mi je vrat...
- Ramena su mi vruća...u lopaticama i između lopatica topla...
- Ugodan vreli talas struji od vrata do struka...toplina u ledjima...
- Toplo je iznad i ispod ključnih kostiju...topla su cela grudi do donjih rebara...toplo je ispod pazuha...
- Ruke su mi vruće do laktova... svi njihovi kanali su prošireni...
- Podlaktice i šake su vruće... Ugodna toplota se uliva u njih kao vrela voda... Krv pulsira u vrhovima prstiju desne ruke... Osjećam puls na vrhovima prstiju obje ruke...
- Donji dio leđa mi je opušten… Svi cirkulacijski putevi su prošireni… vruće je u donjem dijelu leđa… stomak mi je opušten… Žile prednjeg zida trbuha su proširene…
- Guza je opuštena...vruće je u preponama...
- Bedra su topla iznutra... spolja... ispred... iza... prošireni su im svi krvožilni putevi... Topli zglobovi koljena...
- Moje potkolenice i stopala obe noge su opuštene, tople... svi kanali su im prošireni... Krv pulsira na krajevima prstiju obe noge... Osećam puls na prstima na rukama i nogama...
- Sve je opušteno...teško...od lica do vrhova prstiju na rukama i nogama...uronjena sam u toplu kupku...ležim na plaži pod suncem...veoma sam zadovoljna i veoma toplo..."
Tu se opuštanje završava. Možete kombinovati, ako možete, duboku relaksaciju sa vazodilatacijom, jer se pri dubokom opuštanju krvni sudovi kao da se automatski šire.
Faze treninga opuštanja tijela
Nema potrebe žuriti ako nema brzih rezultata. Za one kojima ne ide relaksacija, cijeli kurs studija se može podijeliti u dvonedeljne faze. Na primjer, prve 2 sedmice posvetite mišićima lica, zatim posvetite 2 sedmice rukama i nastavite raditi na licu. U naredne 2 nedelje pređite na mišiće trupa i nastavite da opuštate lice i ruke. U 7-8 sedmici ovom volumenu dodajte mišiće nogu. Također možete postepeno savladavati vaskularnu gimnastiku ako je ne možete raditi u cijelosti ili zajedno s opuštanjem mišića. Ovdje je najvažnije ne gubiti vjeru u uspjeh, ne žuriti, već vježbati sistematski i u isto vrijeme.
Trening tjelesnih sudova je već suptilniji dio meditacije, jer se rad srca i krvnih žila u našem tijelu automatski reguliše vegetativnim nervni sistem. Ovo je i dobro i relativno loše. Dobra stvar je što kardiovaskularni sistem, radeći automatski, podržava vitalne procese u našem organizmu, bez obzira da li se toga sjećamo ili ne.
Loše je što je u slučaju bolnih procesa u jednom ili drugom organu, u normalnim uvjetima, nemoguće povećati cirkulaciju krvi i metabolizam u njemu kako bi se obnovile poremećene funkcije. To se može učiniti samo indirektno. Ovaj način djelovanja na unutrašnje organe je duboko opuštanje tijela i širenje krvnih žila.
Istovremeno nastupa lagano pospano stanje u kojem je najlakše provoditi usmjerenu meditaciju za otklanjanje određenih loših navika, promjenu karakternih osobina. Na primjer, „Duvan mi je sve odvratniji, sve sam uvjereniji u ovo... Neću da pušim... Neću da pušim... Alkoholna pića su mi odvratna ... ja ... ne želim ... piti ... ne želim ... piti ... "
Mentalno izgovarajte fraze mirno, polako, ali čvrsto i sa vjerom u uspjeh. Mnogim lako uzbudljivim ljudima posebno je teško popustiti mišićima lica, stoga, u slučaju neuspjeha, ne treba očajavati, već se više puta vraćati na lice.
Zdravo dragi prijatelji!
Čovjek se tokom dana suočava sa potrebom da riješi ogroman broj pitanja. Neki od njih su jednostavni i ugodni, dok su drugi ispunjeni složenošću i ogromnom potrošnjom energije.
Važno je razumjeti kako obnoviti snagu nakon teškog dana i zaštititi se od "sagorijevanja"? Pravilna tehnika opuštanja pruža našem tijelu priliku da dobije pravu količinu opuštanja. Zahvaljujući tome, možemo dobiti snagu za sljedeći maraton, koji traje 24 sata.
Treba shvatiti da osim ublažavanja tjelesne napetosti, postoji način opuštanja i unutrašnje samosvijesti. Uostalom, neuroze i nervna preopterećenja nose potpunu dozu energetskog šoka.
Svi smo umorni! Ali vrijedi shvatiti da nakon prenaprezanja treba uslijediti opuštanje! Nažalost, ne ide uvijek tako. Odmor za većinu pojedinaca općenito je postao ritualna zabava ispred činije čipsa i loše TV emisije.
I sve to nam ne pomaže da se opustimo! Naprotiv, to tjera u još dublju rupu umora i „neugode“. Takve situacije kategorički ne doprinose opuštanju i harmonizaciji važnih procesa u tijelu.
Za današnji članak pripremio sam nekoliko efikasnih tehnika koje će pomoći osobi da se usmjeri na suptilniju percepciju vlastitih potreba i shvati pravo značenje izraza "harmonija duše i tijela".
A prije toga, svakako bih vam skrenuo pažnju na jedan zabavan termin. Relaksacija je uklanjanje stezanja, blokada i napetosti kako mišića tako i psihe.
Tehnike koje efikasno deluju na sposobnost opuštanja tela i duše mogu postati tajna uspeha i dugovečnosti čovečanstva.
Još u davna vremena ljudi su počeli da praktikuju tehnike opuštanja tela. Vjerovali su da je fizička ljuska produžetak uma.
Opuštanje je odličan način da se smirite! Ljudi su vekovima primećivali blisku vezu između tela i duše. Vrlo brzo smo se navikli na stanje " eksplozivni snop nerava" ili fraza " nemoj me nervirati!“, tako se formiraju stezaljke. Pitanje je kako ih se jednom zauvijek riješiti?
Joga
Joga je divna aktivnost koja može dovesti tijelo do njegovih čula, izbacivanja napetosti. Želim da pitam, jeste li vidjeli indijske mudrace? Čak i na slici? Dakle, sigurno ste obratili pažnju na njihov vanjski i, što je najvažnije, unutrašnji mir.
Sve zahvaljujući jogi i pravilnoj meditaciji. Reći ću vam kako uz pomoć vježbi, što na jeziku joge znači asana - doći do potrebne harmonije sa samim sobom.
Jedna od najefikasnijih poza naziva se shavasana ili, kako majstori kažu, "mrtva poza". Lezite ravno na leđa. Ispružite ruke duž trupa i spojite noge tako da su vam pete zajedno, a nožni prsti razdvojeni.
Pokušajte osjetiti snagu tijela, njegovu istovremenu lakoću i harmoniju. Ovo je početna pozicija. Kontrolišite svoje disanje: ono treba da bude mirno i svesno.
Koncentrišite se na svoje desna ruka i budite svjesni pune snage njegovog pritiska na pod. Možda ćete osjetiti da vam ruka trne ili pulsira, to je normalno. Uradite isto sa lijevom rukom.
Zatim rasporedite svoje osjećaje na obje ruke. Osjetite težinu i ravnomjernu gravitaciju Zemlje. Preusmjerite pažnju na stopala. Opustite stopala i otpustite stezaljke za prste. Prenesite težinu i toplinu ne samo na ruke, već i na obje noge.
Lagano prelazite na osjećaj i takt sa mišićima leđa, zadnjice, trbuha i prsa. Zamislite kako se vaše vruće tijelo koje diše pritišće o hladan i tvrdi pod.
Osjetite vratne zglobove, jezik i naravno mišiće lica. Pokušajte da ih opustite što je više moguće, ne razmišljajući o tome u kakvom su obliku izvana. Zamislite kako su vam mišići ispunjeni vrelom, životvornom energijom koju sami akumulirate!
Radite svoju hatha jogu vježbu na mirnom i sigurnom mjestu za vas. Uvjerite se da na mjestu rada nema stranih zvukova i iritirajućih izvora svjetlosti.
Gornju pozu treba prakticirati najmanje 2 puta dnevno i trajati otprilike 10 minuta. U procesu izvođenja tehnike opuštanja nastojte da budete svesni i da ne zaspite.
A da biste sigurno izašli iz toga, morate početi raditi glatke gutljaje i pokrete udova. je redovna praksa, a ne nasumična ideja. Stoga, prije početka terapije opuštanja tijela, vodite računa o dugoročnim namjerama.
Poništi brojač
Dešava se da se morate odmah spasiti od preobilja negativne energije ili čak agresije. Direktno osjećate svu opresivnu i destruktivnu moć stresa ili unutrašnje razdražljivosti!
U ovom slučaju savjetujem vam da izbacite nepotrebnu energiju dinamičnijom tehnikom. Ovaj rezultat se može postići uz pomoć pravilno odabrane fizičke aktivnosti: trčanje, košarka ili odbojka su odlični.
Brz i nevjerovatan rezultat možete pokazati ako kontaktirate profesionalnog trenera ili personalni menadžer. Pravilno odabran program treninga, uzimajući u obzir povrede i prilike, dovest će vas do harmonije sa samim sobom.
Opuštanje glave
Zdravo tijelo nije jedno tijelo! Psiha - zahtijeva pažljiviju i kvalitetniju intervenciju. Morate biti u stanju da ga sami opustite, inače su vam zagarantovani problemi u percepciji.
Meditacija je univerzalni lijek za neuroze, u trenutku stresa ili u stanju "kuhala". Ovaj siguran proizvod se izdaje bez ograničenja i starosnih grupa.
Nakon što ste savladali glavnu misiju nastave i odabrali pravi smjer za sebe, možete osjetiti lakoću razmišljanja, smirenost i koncentraciju tamo gdje biste ranije već bacili klamericu.
Mnogi ljudi su uvjereni da meditacija oduzima previše vremena. Iskreno i iskreno ću vam reći da će radnoj osobi u kancelariji trebati 10-15 minuta da se dovede u red.
Kako radi? Najviše glavni cilj je živjeti sekunde "ovdje i sada". Postoje 2 pravca u meditaciji:
- receptivni (akcenat je stavljen na percepciju);
- koncentrisan (na koncentraciju).
Sedite ili lezite u udoban položaj najmanje 5 minuta. Uključite prijatnu muziku u slušalicama. Zvukovi prirode su savršeni: pjev ptica, šum mora, šume i počnite zamišljati ugodne trenutke u svojoj glavi.
Koncentrišite se na proces udisanja. Osjetite kako vam zrak struji u nos. Kako prolazi kroz vaše tijelo, noseći nove, svježe misli i oduzimajući loše, negativnu energiju. Dok izdišete, oslobodite se negativnosti i nasmiješite se!
Zdrav san i aktivnosti na otvorenom
Jedan od najvažnijih aspekata pravilnog opuštanja je san i svjež zrak. Bez toga je brz oporavak organizma nemoguć. Dnevna potreba za satima sna je individualna za svakoga. I možete pročitati o prednostima vrlo ranog ustajanja.
Ali ne zaboravite da je i njegov višak štetan. Iz toga se može razviti bol u glavi i nastupit će stanje potpune dezorijentacije. Vodite računa da vrijeme provedeno u snu ne bude manje od 4 sata dnevno.
Hodanje dalje svježi zrak u šumi ili niz ulicu uvijek su korisni. Pomažu da uspostave kontakt sa samim sobom i dovedu svoje misli u red. Ljudi koji rade u zatvorenom prostoru od 09.00 do 18.00 sati moraju voditi računa o nedostatku kiseonika u organizmu i pobrinuti se da što prije nadoknade njegov nivo.
Prije spavanja obavezno napravite jednu od gore navedenih tehnika opuštanja. Ovo će vam garantovano pomoći da pronađete ravnotežu i da zaspite kao beba.
Prijatelji, staviću tačku na ovo.
Pretplatite se da ažurirate moj blog i preporučite ga svojim prijateljima za čitanje. U komentarima nam recite koje tehnike opuštanja poznajete? Možda je šoping? Ili masaža? Biće mi drago za vaš savet!
Vidimo se na blogu, ćao!
Sposobnost opuštanja po volji veoma je važna vještina koju svako treba da ima. Zivjeti u savremeni svet veoma napeto i stresno, kako psihički tako i fizički. Ovo se odnosi na visokotehnološke radnike i kompjutere koji satima sjede ispred monitora, što dovodi do višesatne napetosti u nekim mišićima i zglobovima.
To se odnosi i na druge radnike, na primjer, one koji dosta vremena provode za volanom, posebno u gustom saobraćaju, što stvara veliki pritisak na psihu. Danas je stres vrlo uobičajena riječ, jer ljudi krive stres za mnoge svoje probleme. Ljudima je teško da se opuste. Ovaj članak je sakupio pet najboljih načina za zdravo opuštanje.
Tehnika opuštanja 1: Dišite da se opustite i smirite
Kontrola daha je osnovna vještina potrebna za brzo smirivanje i opuštanje. Svjesnom kontrolom disanja, privremeno se odvlačite od stresnih misli. Neke tehnike disanja pružaju brzi sedativni učinak.
Predlažem sledeću vežbu disanja:
- Ako je moguće, lezite ili sedite udobno.
- Zatvorite oči i usmjerite pažnju na nozdrve dok zrak ulazi u njih.
- Polako i duboko udahnite kroz nos. Imajte na umu da je vazduh koji ulazi u nos hladan.
- Zadržite dah na nekoliko sekundi, držeći pažnju na istoj tački.
- Polako i mirno izdahnite kroz nos. Imajte na umu da je vazduh koji izlazi iz nozdrva već topao.
- Radite to nekoliko minuta dok uznemirujuće misli ne nestanu i ne budete smireni.
Ova vježba koristi nekoliko tehnika za smirivanje:
- Zatvorene oči i udoban položaj već malo opuštaju.
- Kod sporog disanja sa kašnjenjem prije izdisaja, broj otkucaja srca se smanjuje. Ovo je posebno korisno ako ste iz bilo kog razloga uznemireni i morate brzo da se smirite. AT stresne situacije ovu vježbu možete izvoditi bez pripremne faze ako za to nema vremena ili prostora.
- Koncentracija na kretanje hladnog i toplog zraka kroz nozdrve zaokuplja mozak i odvlači vas od drugih negativnih misli.
Međutim, poboljšati disanje i nositi se sa stresom i negativnim iskustvima može biti još lakše.
Morate polako uvlačiti zrak u pluća, a zatim ga zadržati, polako brojeći do četiri. Na isti način izdahnite za četiri brojanja - i ponovo zadržite dah četiri broja bez udisaja.
Ovom vježbom disanja možete ubiti dvije muhe jednim udarcem. Prvo, hteli-nehteli, prisilite se da polako dišete i izbjegavajte hiperventilaciju. Drugo, udaljite uzbuđeni um od problema koji je izazvao burnu reakciju i prebacite ga na brojenje od jedan do četiri.
Tehnika opuštanja 2:
progresivan opuštanje mišića
(prema Jackopsonu)
Progresivno opuštanje mišića je najviše jednostavna tehnika Iz kojeg su se razvile mnoge sofisticiranije tehnike opuštanja, Progresivni sistem opuštanja je nazvan po fiziologu s Harvarda Edmundu Jacobsonu. Zasnovan je na činjenici da se nakon jake napetosti mišić automatski opušta.
Pre nego što počnete da izvodite vežbe, potrebno je da zauzmete najudobniji položaj u prostoru. Poželjno je da položaj bude sjedeći, jer opuštanje mišića vrata podrazumijeva kretanje glave.
Međutim, da biste se opustili prema Jacobsonu, također možete ležati na leđima na tvrdoj, ravnoj površini, zatvoriti oči i odabrati predmet: za početak, malu grupu mišića - na primjer, listove, trbuh, ruke. Ova grupa se prvo mora snažno napregnuti (iako da bi ih osjetila), a zatim se naglo opustiti - i potpuno osjetiti to opuštanje.
Broj mišića uključenih u relaksaciju treba postepeno povećavati. Klasična shema progresivne relaksacije: sekvencijalno kretanje (napon-opuštanje) od mišića vrata do mišića vrhova nogu.
Prilikom izvođenja vježbe nemojte previše naprezati mišiće, niti naprezati mišiće koji ne pripadaju određenoj grupi spomenutoj u ovoj fazi. Nakon opuštanja napetosti, mišići bi trebali biti opušteniji nego prije napetosti.
Sjednite u udobnu stolicu ili legnite. Nekoliko puta polako udahnite i izdahnite. Zatim počnite sljedećim redoslijedom.
1. Ruke. Prva vježba ima za cilj opuštanje mišića ruku. Ovo je jednostavno stiskanje ruke u šaku. Vježba se mora ponoviti 5 puta. Ne zaboravite da bilo kakav bol, uključujući i onaj koji je rezultat vježbe, ne može imati nikakve veze s opuštanjem. Nakon što je zadatak završen, fokus prebacite na osjećaje u ruci. Od prvog puta možda nećete primijetiti ništa posebno. To je normalno, jer tako dugo niste obraćali pažnju na ono što se dešava u vašem tijelu. Osim naravno bola.
* Nakon 4 dana dodajete sljedeću vježbu: raširite prste na ruci do te mjere da osjetite napetost. Da, trebalo bi da bude napetost, BEZ bola. U ovoj vježbi, gledano odozgo, podsjeća na zvjezdicu.
 |
 |
* Sljedeća vježba: naprežemo četkicu, približavajući dlan tijelu. Tako da šaka i zglob tvore pravi ugao. Prsti pokazuju gore.
* Vježba je slična prethodnoj, samo u ovom slučaju prsti gledaju prema dolje.
 |
 |
2. Biceps i triceps. Zatim savijamo ruku u zglobu lakta, naprežući mišiće podlaktice. Bicepsi su napeti (zategnite mišiće, ali protresite ruke kako biste bili sigurni da nisu stisnuti u šake); opušteno (spusti ruke na stolicu).
* Radimo vježbe naprotiv: pokušavamo ispraviti ruku što je više moguće kako bismo osjetili napetost u tricepsu.
3. Ramena. Slegnite ramenima i neka budu što je moguće napetija, a vama i dalje udobna. Povucite ramena unazad (pažljivo); opusti se. Gurnite ih naprijed (gurajte); opusti se.
4. Vrat (bočni mišići). Radimo sa mišićima vrata. Ramena su ujednačena, opuštena, polako okrenite glavu udesno što je više moguće; opusti se. Skrenuti lijevo; opusti se.
* Vrat (leđni mišići). Nagnemo glavu naprijed, pritišćemo bradu na prsa.Mišiće držimo u napetosti. Opusti se.
* Vrat (prednji mišići) Lagano zabacimo glavu unazad. Vježbu ponavljamo 5 puta. Koncentriramo se na osjećaje koji se dešavaju u vašim mišićima.
Ako ste savjesno pristupili razvoju tehnike i vježbali je barem 15 minuta dnevno, u ovoj fazi već ćete se približiti kvalitativnom opuštanju vašeg tijela. To je zbog generalizirajuće funkcije našeg mozga. Dobro opuštanje mišića ruku u trajanju od 10 minuta dovodi do širenja opuštanja po cijelom tijelu.
5. Disanje. Udahnite što je dublje moguće - a zatim još malo; izdahnite i dišite normalno 15 sekundi. Pustite sav vazduh iz pluća - a onda još malo; udahnite i dišite normalno 15 sekundi.
6. Natrag. Prislonite ramena na naslon stolice i gurnite tijelo naprijed tako da vam se leđa saviju; opusti se. Ovu vježbu radite oprezno ili je nemojte raditi uopće.
7. Zadnjica. Snažno zategnite zadnjicu i podignite karlicu sa sedišta; opusti se. Pritisnite zadnjicu u stolicu; opusti se.
8. Kukovi. Ispružite noge i podignite ih 15 cm od poda ili oslonca za noge, ali nemojte naprezati trbušne mišiće; opusti se. Pritisnite stopala (pete) na pod ili podnožje; opusti se.
9. Trbuh. Uvucite stomak što je više moguće; potpuno se opustite. Naduvajte stomak ili zategnite mišiće kao da se spremate za udarac; opusti se.
10. Listovi i stopala. Podignite nožne prste (bez podizanja stopala); opusti se. Podignite stopala što je više moguće (čuvajte se grčeva – ako se pojave, ili osjetite da se približavaju, protresite stopala); opusti se.
11. Nožni prsti. Opustite noge, pritisnite nožne prste na pod; opusti se. Podignite nožne prste što je više moguće; opusti se.
12. Lice. Opuštanje mišića lica upotpunjuje set vježbi.
* Usta. Usta su otvorena što je više moguće; opušten. Usne su spojene i stisnute što je moguće čvršće; opušten.
* Jezik (izbočen i uvučen). Otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće; opustite se (pustite da slobodno leži na dnu usta). Povucite ga nazad u larinks što je više moguće; opusti se.
* Jezik (nebo i dno). Pritisnite jezik uz nepce; opusti se. Pritisnite ga na dno usta; opusti se.
* Oči. Otvorite oči što je više moguće i osjetite napetost u prednjim mišićima, naborajte obrve; opusti se.
* Zatvorite oči najbolje što možete, a da ne narušite svoju udobnost. Ovo će vam omogućiti da stegnete veliku količinu mišića oko očiju.; opusti se. Pobrinite se da potpuno opustite mišiće očiju, čela i nosa nakon svakog naprezanja.
* Posljednja vježba tonizira donji dio lica. Zamišljamo da zaista želimo nekoga da poljubimo - razvlačimo usne u cijev.
Morate shvatiti da će ovladavanje ovom metodom prije svega zahtijevati redovnost od vas. Bitan je redoslijed vježbi, treba ih savladati po propisanom redoslijedu.
Interval upoznavanja sa svakom sljedećom vježbom trebao bi biti najmanje 4 dana. To znači da prvog dana treninga radite samo jednu vježbu. Nakon 4 dana dodajte još jednu i tako dalje. To se radi kako bi se trenirala mišićna memorija, koja će, kako se Jacobsonova relaksacija savlada, s vremenom automatski "uključiti opuštanje" prilikom izvođenja barem jedne vježbe. Da biste postigli takav rezultat, trebat će vam oko 3 mjeseca, dok treba napomenuti da ćete uz redovnu primjenu kompleksa dobiti opipljive rezultate za nekoliko sedmica.
Bitan: Zapamtite da se stanje opuštenosti ne može pojaviti u prisustvu bola. Stoga treba paziti da ne pretjerate u vježbanju.
Nedostaci Jacobsonovog progresivnog sistema opuštanja: traje dugo i može raditi samo u mirnom okruženju gdje je moguće ležati i prakticirati relaksaciju sa duboko disanje. Osoba u standardnim uslovima rada ima malo takvih mogućnosti, pa postoje prilagođenije metode.
Tehnika opuštanja 3: Umirujuća vizualizacija
Vizualizacija je moćno oruđe svijesti. Istraživanja su pokazala da podsvijest ne može razlikovati stvarne događaje od vizualiziranih. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijest.
- Sjednite udobno ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite sva sredstva komunikacije kako vas ne bi ometali.
- Zamislite sebe na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. To može biti pusta plaža, cvjetna livada, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto gdje se osjećate opušteno.
- Zadržite ovu sliku i, dok doživljavate blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.
- Što je slika realnija, to ćete dobiti više pozitivnih emocija.
- Kada se osjećate ugodno i smireno, polako napustite imaginarni svijet i vratite se u stvarni.
Tehnika opuštanja 4: Stimulacija alfa i teta nivoa pomoću audio programa
Ljudski mozak funkcionira u različitim stanjima svijesti i pažnje. različitim nivoima razlikuju se po frekvenciji moždanih talasa, što se može videti na EEG (elektroencefalogramu).Ovi nivoi su nazvani po slovima grčkog alfabeta.
Općenito slaganje u vezi s talasnim obrascima moždane aktivnosti je kako slijedi:
- Beta- 14 Hz i više. Stanje pripravnosti, aktivno stanje mozga. Povezan sa razmišljanjem i budnošću.
- Alpha- od 8 do 14 Hz. Opušteno stanje uma. Povezan sa uranjanjem u snove, opštom relaksacijom.
- Theta- od 4 do 8 Hz. Stanje dublje opuštenosti. Lagano spavanje. Hipnoza. Meditacija.
- Delta- ispod 4 Hz. Duboki san. Nesvjesno stanje.
Alfa stanje je prepoznato kao najzdravije stanje mozga, jer je povezano s opuštenom moždanom aktivnošću. Ovo stanje se također koristi kao osnova za napredne tehnike kontrole uma kao što su meditacija, José Silva metoda i druge.
Moguće je stimulirati aktivnost alfa valova mozga pomoću posebnih audio zapisa, efekta binauralnih otkucaja, kako bi se direktno utjecalo na mozak i natjeralo ga da radi na željenoj frekvenciji. Da bi se smanjio stres, binauralni taktovi se preklapaju preko zvukova kiše, koji sami po sebi imaju umirujući efekat.
Mnogo je snimaka opuštanja dostupnih na internetu, kao što je Reiki iscjeljujuća muzika.
