Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon fizičkog napora. Završno istezanje je važan dio vaših treninga, zahvaljujući kojem se poboljšavate elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam pomažu i da trenirate efikasnije.

Zašto se istezati nakon treninga?

Drugim riječima, tokom vježbanja vaši mišići se kontrahiraju su skraćeni. Nakon završene vježbe mišići se produžuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Da bi povratili svoju prvobitnu dužinu, mišićima će biti potrebno nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju prvobitnu dužinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istegnete nakon treninga, onda sebe odgodite svoj oporavak , i samim tim smanjuju efikasnost nastave. Tokom istezanja mišića izdužujete mišiće, vraćajući ih na prvobitnu dužinu. Bez istezanja, mišići se mnogo duže oporavljaju.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu dužinu, pa će se, ako su "zaboravili kako" produžiti, gore kontrahirati. Robovanje mišića smanjuje amplitudu, a to već podrazumijeva pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontrolišu naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobašto dovodi do ozljeda i upale.

Koje su prednosti istezanja?

• Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerojatnost ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.

• Istezanje stimulira rast novih mišićnih vlakana, a nakon njih i snagu. Pokazalo se da istezanje povećava efikasnost vašeg treninga za 10%.

• Istezanje nakon treninga pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u mišićima. Ovo će smanjiti krepaturu (bol u mišićima nakon vježbanja) , smanjit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, kao i poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast ćelija i održavanje funkcionalnosti organa.

• Vježbe istezanja razvijaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga ili tokom svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, pomoći će poboljšati performanse snage povećanjem opsega pokreta.

• Istezanje nakon treninga smanjuje broj otkucaja srca i vraća krvni pritisak.

• Redovno istezanje leđa, grudi i ramena ispravlja kičmu, poboljšava držanje, pomaže riješite se bolova u leđima.

• Vježbe istezanja smanjuju napetost i smanjuju stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon treninga također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

ne treba zbuniti i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijavanje- probuditi tijelo, pripremiti tijelo za vježbanje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga - snizite broj otkucaja srca, smirite tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza treninga, istezanje se uvek radi na kraju sesije.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja je obično 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ćete to ili raditi tečno i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne grupe. U idealnom slučaju, pored redovnog istezanja nakon treninga, posebnog dana, obavite i generalno istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, prije istezanja morate vratiti puls. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišite i izdišite kako biste obnovili disanje. Zatim nastavite s vježbama istezanja, dosljedno istežući sve grupe mišića. Muscle Order ne igra glavnu ulogu Vježbe možete raditi bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istegnite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali ne bol) i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti istezanje i poboljšati fleksibilnost, možete se zadržati u svakom položaju 45-60 sekundi. Izvedeno istezanje statički, nemojte zamahnuti niti vršiti pritisak na mišić. Istežite se polako i postepeno, prateći istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pažnju na one mišićne grupe koje su učestvovale tokom treninga. Ali istezanje ostalih mišićnih grupa neće biti suvišno. Istezanje opušta vaše mišiće, pa ga ne treba raditi prije ili tokom vježbanja. Istegnite se nakon svakog treninga: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite očuvati zdravlje i poboljšati svoje fizičke sposobnosti.

Karakteristike istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga bi trebalo biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge, pritisak na mišić koji radi. Čak i meka zatezna sila je odlučujući uslov za kvalitetnu lekciju.

2. Istezanje treba da bude praćeno duboko disanje. Ovo će vam pomoći da se opustite i bolje istegnete mišiće.

3. Ne prakticirajte vežbe u paru, u kojima druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente . Ovo istezanje može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.

4. Pokušajte ne zaokruži leđa tokom savijanja nogu. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, nemojte pokušavati da se trgnete na noge, izvijte leđa, ispružite glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače rizikujete ozlijediti kičmu.

5. Zbog toga je vrlo korisno raditi vježbe istezanja. ispred ogledala. Tako možete vidjeti sve svoje greške i nedostatke.

6. Da biste olakšali istezanje, možete koristiti stolicu, na primjer, kada se savijate, ako ne dosegnete pod, ili kao oslonac:

7. Takođe, za praktičnost tokom istezanja, možete koristiti remen, peškir ili elastičnu traku:

8. Istezanje treba da bude prijatno i udobno, ne možete dohvatiti kroz bol. Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne bi trebali biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, pa preporučujemo korištenje masažnog valjka za redovne treninge. Ova jeftina korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće u svom tijelu. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi od vrha do dna. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio opterećenja i nakon treninga snage.

Vježbe istezanja za gornji dio tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje grudi i ruku

Vježbe istezanja tijela

1. Istezanje kosih mišića i gornjeg dijela leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje leđa, donjeg dijela leđa i zadnjice

4. Istezanje donjeg dijela leđa i presa

5. Istezanje leđa, ramena i tetive koljena

Vježbe istezanja za donji dio tijela

1. Istezanje nogu i zadnjice

2. Istezanje loza, tetive koljena, zadnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutrašnja strana bedra)

Smatra se varijacijom aerobika i svake godine postaje sve popularnija. Hajde da saznamo detaljnije šta je istezanje i zašto je potrebno.

Šta je istezanje?

Sam naziv "istezanje" je nastao od engleska riječ"stretching", što znači - istezanje. Kao što naziv govori, ovaj kompleks je usmjeren na istezanje i zglobove i, kao rezultat, poboljšanje fleksibilnosti svega. Osim toga, kompleks liječi sve sisteme i poboljšava funkcionisanje krvožilnog sistema i jača tetive.

Glavni kompleks

Glavni set vježbi istezanja za istezanje svih mišića i zglobova:

1. Postanite ravan, savijen u koljenima. Snažno rastegnite jedan do plafona, isto do drugog. Broj ponavljanja je 5-10 puta za svako.
2. Stanite uspravno, noge savijene u kolenima. lijeva ruka stavite ga na pojas, a desnom, stežući ga, nagnite ga ulijevo. Zamrznite se u ovom položaju 15-30 sekundi, ponovite isto s drugom rukom.
3. Sjednite na pod, široko raširite, ruke iza leđa. Naizmjenično posegnite za svakim kolenom, zadržavajući se nekoliko sekundi. Broj ponavljanja je 8-10 za svaku nogu.
4. Postanite na sve četiri, ispružite lijevu nogu što je više moguće unazad, a desnu ruku naprijed. Pokušajte da ostanete u ovom položaju 15-30 sekundi. Slično za desnu nogu i lijevu ruku. Broj ponavljanja je 8-10 puta.
5. Lezite, uhvatite stopala rukama i približite noge glavi što je više moguće. Zamrznite na 15-20 sekundi. Vratite noge u početni položaj. Ponovite sve 8-10 puta.
6. Ležeći na strunjači na lijevoj strani, savijte koljena pod pravim uglom. Ispružite ruke naprijed. Dalje, bez podizanja s poda, polako podignite desnu ruku i okrenite tijelo udesno, pokušavajući nadlanicom doći do poda. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 4-6 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite isto.

Da li je moguće raditi istezanje tokom trudnoće?

Ali postoje neke vježbe koje se apsolutno ne mogu raditi tokom. Na primjer, nagibi koji se mogu izvoditi samo sjedeći. U svakom slučaju, čak i ako smatrate da ste veoma zdravi, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre početka nastave.
Odlično je ako imate priliku da se bavite istezanjem sa iskusnim trenerom koji će vam pomoći da razvijete individualni set vježbi za vas. Izbjegavajte samoaktivnost, kako ne biste izazvali komplikacije.

Efekat dugoročnog "mačjeg fitnesa"

Ovaj kompleks pomoći će svakoj osobi ne samo da ispravi, poveća fleksibilnost i elastičnost mišića tijela, već i poboljša rad zglobova, učini ih pokretljivijim.

Ako sebi postavite zadatak da sjedite na kanapu, onda su ove vježbe najbolji izbor postići rezultat. Osim toga, istezanje dobro priprema mišiće za primanje energetskih opterećenja i povećava njihovu efikasnost, što će biti posebno cijenjeno.

Radeći istezanje kao redovnu vježbu, dobićete poslušno, fleksibilno tijelo, odlično, smanjenu anksioznost i samopouzdanje.

Ove vježbe može savršeno prakticirati cijela porodica, usađujući mlađim članovima ljubav prema i ispravnu naviku brige o svom tijelu.

Istegnite se nakon zagrevanja. Tako možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo uradite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti nagibe i okrete tijela.
2. 5-7 minuta kardio treninga: trčanje ili skakanje, penjač, ​​trčanje u mjestu sa visokim kolenima, .

Nakon što se malo zagrijete, možete početi sa istezanjem.

Kako i koliko se istegnuti

Pomoću ovih vježbi moći ćete se dogovoriti samostalno učenje na istezanje i dobro istegnite sve mišiće tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu grupu uključenu u trening.

Da dobro istegnete mišiće, zadržite se u svakoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano odskočiti. Nagli pokreti su prepuni ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Dat ćemo vježbe za istezanje od vrha do dna: vrat, ramena i ruke, grudi i leđa, trbušnjaci, zadnjica, kukovi, potkoljenice.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unazad, istežući prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat stavite lijevog dlana na desnoj strani glave, ali ne pritiskajte jako.

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti na stražnjem dijelu vrata, posebno na dnu lobanje.

Vježbe istezanja ramena

4. Istezanje prednjeg dijela ramena

Stavite ruke iza leđa, jednom rukom uhvatite zapešće drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje srednjeg dijela ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite sa drugom rukom.

6. Istezanje zadnje strane ramena

Desnu ruku uhvatite lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, desno rame spustite dolje. Levom rukom povucite desnu prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.

Ponovite sa drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat, stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Da biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tokom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku na vratima, stalak ili drugu potporu, okrenite im leđa. Okrenite ruku laktom prema gore i pomaknite tijelo lagano naprijed.

Ponovite sa drugom rukom.

Ova poza vam omogućava da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da lakat gleda prema gore, a drugu odozdo - lakat gleda u pod. Pokušajte spojiti zapešća u nivou lopatica.

Promijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora ručnog zgloba

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje grudi na vratima

Dođite do vrata, oslonite se na dovratnike laktovima i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite sa drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite pored stalka, simulatora ili drugog oslonca, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite stav visoko iznad glave, nagnite karlicu udesno i dole, istežući celu desnu stranu tela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni ili malo više. Desnu ruku stavite na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i nazad, nagnite tijelo naprijed i okrenite se prema desnoj nozi.

Promijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uhvatite potkoljenice rukama iznutra, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sjednite na pod tako da vam zadnjice dodiruju pete. Sagnite se naprijed, lezite na koljena sa stomakom i ispružite ruke.

Podignite se na sve četiri, a zatim nagnite karlicu unazad i gore tako da vam tijelo izgleda kao ugao. Ruke i leđa treba ispružiti u jednoj liniji, koljena savijati, a pete otkinuti od poda. Glavna stvar je da leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala moraju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ispravljene. Podignite noge, a zatim ih bacite preko glave. Ruke oslonjene sa laktovima na pod, ruke oslonac. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su ramena.

Vježbe istezanja za štampu

Kleknite na koljena, gurnite grudi prema gore, izdužujući kičmu, a zatim se naslonite s rukama na pete. Pokušajte da se savijete u grudima. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, pogledajte gore.

Lezite na pod na stomak, stavite ruke ispod ramena. Gurnite se gore, karlica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u torakalnom dijelu.

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte se u torakalnom delu i nagnite telo unazad. Zategnite kako biste eliminirali jaku deformaciju u donjem dijelu leđa.

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i nagnite se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, raširite ruke u stranu, dlanovima nadole. Pomaknite karlicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u kolenu, povucite je iza desne noge i pokušajte da koleno stavite na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe istezanja zadnjice

25. Ležeće istezanje

Lezite na pod na leđa, podignite noge savijene u koljenima. Postavite skočni zglob lijeve noge na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na lijevu za produbljivanje. Ponovite sa drugom nogom.

Ustanite na sve četiri, stavite skočni zglob desne noge na koleno lijeve. Gurnite karlicu unazad da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

27. Istezanje u sjedenju

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite potkoljenicu rukama i pritisnite je na grudi. Potkolenica treba da bude paralelna sa podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na grudi, jedna četka pokriva drugu.

Ponovite sa drugom nogom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim uglom i pomaknite se naprijed, drugu vratite nazad i ispravite se. Možete se nagnuti naprijed i postaviti podlaktice na pod.

Ako vam je teško izvesti ovu pozu na podu, pokušajte da stavite stopalo na podignutu platformu.

Vježbe istezanja za prednji dio bedara

Vježbe istezanja teladi

48. Istegnite se uza zid

Prislonite prst desne noge na zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Desnim kolenom pokušajte doći do zida, dok će mišići lijeve noge biti istegnuti.

Promijenite noge.

Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Savijte lijevu nogu u kolenu, povećavajući istezanje. Promijenite nogu i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite ravne noge ispred sebe. stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite čarapu.

Promijenite noge.

Istezanje tijela održava fleksibilnost zglobova, pomaže opuštanju mišića, razvija koordinaciju, točnost i opseg pokreta te sprječava ozljede. Redovnim vježbama istezanja možete bolje osjećati i kontrolirati tijelo.

Kako se pravilno istegnuti

Prilikom kreiranja programa obuke potrebno je voditi računa o stepenu fleksibilnosti, individualne karakteristike mišiće. Osnova uspjeha su redovni kućni treninzi, opušteno, promišljeno i sporo izvođenje svake vježbe. Tijelu treba dati malo vremena da se prilagodi čak i malom fizička aktivnost- u jednom danu niko nije uspeo da nauči da sedi.

Redovno spuštanje napetost mišića, moguće je postepeno povećavati amplitudu pokreta. Želja da se brzo i svakako razvije fleksibilnost može dovesti do pucanja ligamenta ili mišića. Pravilno izvedene vježbe istezanja trebale bi biti ugodne.

Istezanje se može raditi ne samo kod kuće, već i na ulici - čekajući autobus, na plaži, dok šetate parkom, na poslu u kancelariji. Važno je vježbe raditi opušteno, polako, koncentrirajući se na mišiće i zglobove.

Mnogi početnici grade program vježbi istezanja i fleksibilnosti radeći vježbe trzaja ili do boli u mišićima. Ovakav pristup može donijeti više štete nego koristi.

Kada su mišićna vlakna prenategnuta tokom trzanja, oni se refleksno kontrahuju kako bi spriječili ozljede. Kao rezultat toga, mišići koje je potrebno istegnuti postaju još napetiji umjesto da se opuste.

Neka od vlakana pucaju, uzrokujući bol i ožiljno tkivo, zbog čega mišići gube elastičnost. Stoga, kada izvodite vježbe za fleksibilnost i istezanje, morate odmah reagirati na bolne senzacije. Njihov izgled je siguran znak da je sportski pokret izveden nepravilno.

Najbolji način da istegnete tijelo i mišiće je da počnete s vježbanjem prije nego se pojavi blaga napetost. U ovom položaju morate se zadržati 10-15 sekundi, pokušajte se opustiti. Osjećaj napetosti bi trebao nestati. U suprotnom, morate smanjiti amplitudu, eliminirajući jaku nelagodu. Važno je naučiti da osjećate istezanje i istovremeno ne osjećate bol.

Kada su mišićna tkiva pripremljena, glatko i bez trzaja prelazi se na sljedeću fazu vježbe, povećavajući istezanje dok se ne pojavi osjećaj umjerene napetosti. Nakon 10-15 sekundi, također bi se trebao smanjiti. Ako je, naprotiv, napetost povećana, potrebno je smanjiti položaj istezanja.

Za kontrolu opuštanja tijela važno je stalno disati. Udisaji i izdisaji trebaju biti spori, ritmični. Ako je teško disati u jednom ili drugom položaju, to znači da se tijelo nije pravilno opustilo.

Nije loše prije istezanja, zagrijte mišiće najjednostavnijim vježbama - hodanje, trčanje u mjestu, razni fizički pokreti trupa, ruku, nogu.

Domaće istezanje leđa, ramena, ruku

Za ublažavanje napetosti u gornjem dijelu tijela - neizostavnom pratiocu stresa - pomoći će jednostavne vježbe za istezanje mišića:

1. Kleknite, ispružite obje ruke naprijed. Držeći dlanove na podu, ispružite se unazad da istegnete mišiće uz bočne strane tijela i do lakata. Zadržite opušteno stanje 10-15 sekundi.
2. Klečeći položaj, dlanovi na podu, prsti okrenuti prema kolenima. Ne podižući dlanove od poda, istegnite se unazad. Vježba ublažava napetost i isteže mišiće podlaktica.
3. Spojite dlanove okomito ispravljenih ruku tako da palčevi gledaju naprijed. Dok udišete, ispružite se, savijte leđa malo unazad 10 sekundi.
4. U sjedećem ili stojećem položaju stavite dlan desne ruke na lijevo rame. Gurnite desni lakat lijevim dlanom u smjeru lijevog ramena. Zadržite položaj 10 sekundi. Promijenite ruke.
5. Za istezanje ramena i tricepsa podignite savijene ruke prema gore, podlaktice prekrižene iza potiljka. Dlanom lijeve ruke povucite desni lakat u smjeru lijeve lopatice 10 sekundi. Opusti se, diši. Ponovite za drugu stranu.
6. U stojećem položaju iznad glave, spojite podlaktice. Držeći desni lakat lijevom rukom, nagnite torzo ulijevo, zadržite se 10 sekundi. Nagnite se udesno na isti način.
7. Teško istezanje ramena. Jedna ruka je savijena i podignuta, druga ruka je spuštena i takođe savijena. Pokušajte da spojite prste iza leđa 15 sekundi. Promijenite ruke.
8. Spojite prste, ispružite ruke u nivou ramena, okrenite ih dlanovima prema naprijed da istegnete mišiće ramena, podlaktica, zapešća, šaka.
9. Ispravite ruke okomito prema gore, ruke su zaključane u zamak. Lagano pomerite dlanove unazad da opustite ramena.
10. Zauzvrat, podignite i spustite ramena, zadržavajući se u gornjem položaju 3-5 sekundi. Spuštajući rame, nagnite glavu na suprotno rame.
11. Zatvorite dlanove iza leđa. Okrenite ispravljene ruke, pomerajući laktove jedan prema drugom. Zadržite položaj 10 sekundi.
12. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite dlanove prema gore da istegnete mišiće grudnog koša.
13. Da biste opustili mišiće nakon dugog sjedenja u sjedećem položaju, ustanite, s dlanovima na donjem dijelu leđa. Povucite laktove malo unazad i savijte se u trupu 10 sekundi.

Vježbe istezanja nogu

S godinama, u nedostatku redovnih opterećenja, slabi mišići potkoljenice, svodovi stopala i skočni zglobovi. Čak i manja opterećenja uzrokuju im jak prenapon. Osim toga, neki početnici imaju tendenciju da istežu svoje tetive i mišiće kako bi brzo naučili kako sjediti na split.

Započnite trening fleksibilnosti nogu vježbama istezanja:

1. Sjednite na pete, uspravno torzo. Važno je osjetiti kako se istežu mišići bedara i skočnih zglobova. Ostajući u sedećem položaju, desno stopalo postavite u nivo levog kolena, desno koleno u predelu pazuha. Podignite desnu petu od poda i, pomažući pri pritisku na koleno, istegnite Ahilovu tetivu.
2. Ispružite lijevu nogu unazad, koleno na podu. Desno bedro je u kontaktu sa tijelom koje je blago nagnuto naprijed, projekcija koljena se poklapa sa petom. na podu kako bi se održala ravnoteža. Spustite karlicu prema dolje da istegnete mišiće lijevog bedra. Ponovite za drugu nogu.
3. Početni položaj je isti, ali je lijeva noga gotovo ispravljena, samo su prsti na podu. Spustite karlicu dole. Da biste zakomplikovali vježbu, savijte ruke, kao kod sklekova, tako da desno koleno bude izvan podlaktice. Ponovite za drugu stranu.
4. Ispružite lijevu nogu unazad, koleno na podu. Trup je u okomitom položaju, potkoljenica desne noge je okomita na pod, dlanovi su na desnom koljenu. Ispravite ruke, istovremeno spustite karlicu. Ponovite za lijevu stranu.
5. Izvedite prethodnu vježbu, ali je noga zabačena unatrag skoro ispravljena i koleno ne dodiruje pod. Ovaj sportski pokret razvija fleksibilnost karlice i kukova.

Vježbe istezanja kanapa

Ova vještina nije jako tražena. Svakodnevni život. Osim toga, sposobnost sjedenja u kanapu zahtijeva prilično razvijenu fleksibilnost. Prije vježbanja potrebno je pravilno zagrijati mišiće. Za razvoj istezanja kanapa potreban je marljiv trening, tokom kojeg je neophodno opustiti se kako ne bi došlo do ozljeda.

Križni kanap. Ispružena lijeva noga iza, koleno na podu. Torzo je blago nagnut naprijed, projekcija desnog koljena poklapa se sa petom. Prsti na podu za održavanje ravnoteže.

Polako gurajte stopalo naprijed dok ne dođe do napetosti u području prepona. Spustite karlicu prema dolje, zadržite položaj 10-15 sekundi. Pomaknite stopalo malo naprijed, oslonite se na petu. Spustite karlicu još niže, leđa su ravna. Ponovite za drugu stranu.

Uzdužni kanap. Dlanovi na podu, trup paralelan sa podom. Raširite ispravljene noge, osjetite unutrašnju stranu bedara. Lagano spustite karlicu prema dolje, držite istezanje 10-15 sekundi.

S povećanjem kondicije, spustite se, ostavljajući pete na podu i usmjerite stopala prema gore kako biste rasteretili ligamente koljena.

Alternativno, možete sjediti na podu sa široko raširenim nogama i rukama naginjati torzo naprijed, istežući unutrašnju stranu bedara.

Izmijenjeno: 08.11.2018

Istezanje je važan dio svake vrste vježbe. Bilo da ste sportista ili uredski radnik, takve vježbe će pozitivno utjecati na vaše zdravlje i dobrobit. Istezanje poboljšava vaše držanje, povećava opseg pokreta, a također može spriječiti ozljede i smanjiti bol u mišićima. Ispod je 15 jednostavnih, ali u isto vrijeme vrlo efikasne vežbe za istezanje koje će vam pomoći da ostanete u formi i zdravi.

1

Tehnika: istegnite i ispravite vrat. Polako nagnite glavu udesno, pokušavajući da uhom dodirnete rame. Ponovite na lijevo.

Učinak: Ova vježba vam omogućava da istegnete i ojačate sve mišiće vrata.

2

Tehnika: Držite leđa uspravno sa prstima obe ruke iza glave. Lagano pritisnite na glavu. Pokušajte da doprete bradom do grudi.

Učinak: Ova vježba također pomaže u istezanju i jačanju svih mišića u vratu.

3

Tehnika: Stanite na desno koleno i polako ga gurnite naprijed. Uhvatite lijevu nogu rukom iza sebe, dok naprežete glutealne mišiće.

Učinak: Ova vježba je odlična za istezanje koljena i jačanje mišića tetive koljena.

4

Tehnika: Ispružite desnu ruku duž tijela. Koristeći pritisak lijevom rukom, polako izvucite desnu ruku.

Učinak: Ovaj pokret pomaže u istezanju ramena i jačanju mišića vrata.

5

Tehnika: Savijte desno koleno i stavite stopalo na pod sa spoljašnje strane suprotne butine što bliže karlici. Desnu ruku stavite iza leđa, a lijevom rukom uhvatite desno koleno. Ponovite sve pokrete na drugoj strani.

Efekat: Ova poza pomaže u otvaranju grudi i izdužuje mišiće vrata, ramena, leđa i kukova.

6

Tehnika: Stanite u položaj daske, a zatim premjestite lijevo stopalo na ruke. Trebali biste osjetiti napetost u butinama. Vratite se u položaj plank i ponovite za desnu nogu.

Učinak: Ova vježba je idealna za istezanje i produžavanje mišića bedara i gležnjeva.

7

Tehnika: Lezite na leđa, zatim savijte koljena i pomaknite ih udesno, polako okrećući tijelo u suprotnom smjeru.

Učinak: Ovaj pokret povećava pokretljivost vaših leđa, izdužuje kičmu i isteže kukove, grudi, ramena i gornji dio leđa.

8

Tehnika: Sjednite na pete, ispružite ruke iza leđa i gurnite kukove gore i naprijed. Pazite da ne preopterete donji dio leđa.

Učinak: Ova poza će pomoći u jačanju unutrašnjih i vanjskih kosih mišića.

9

Tehnika: Lezite na leđa, zatim savijte koljena, lagano podignite leđa od poda i podignite ih. Ramena i stopala treba da ostanu čvrsto pritisnuti na pod.

Efekat: Ovi pokreti istežu mišiće grudi i vrata i izdužuju kičmu. Takođe pomaže u smirivanju živaca i ublažavanju stresa.

10

Tehnika: Lezite na bok, podupirući glavu rukom. Savijte koljeno i vratite ga prema zadnjici.

Učinak: Ovi pokreti pomažu u uklanjanju bolova u koljenu.

11

Tehnika: u sjedećem položaju lagano povucite nogu za prsa dok istovremeno rotirate kuk i držite leđa uspravno.

Efekat: ovo vam omogućava da dobro razvijete glutealne mišiće.

12

Tehnika: Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Nagnite torzo naprijed prema nogama i uhvatite stopala rukama. U tom slučaju leđa treba držati uspravno i pokušati trbuhom dohvatiti bokove.

Efekat: Ova poza smiruje živce, ublažava stres, izdužuje kičmu, a radi i na mišiće ramena i kukova.

13

Tehnika: uhvatite lijevi gležanj desna ruka i pokušajte da ga privučete što bliže zadnjici. Držite leđa uspravno.

Učinak: Pomaže u istezanju mišića stražnje strane bedara.

14

Tehnika: spojite ruke iza leđa i vratite ih što je dalje moguće. Nakon toga otkinite zadnjicu od peta i nagnite torzo naprijed, dodirujući glavu pod.

Efekat: Ova poza vam omogućava da istegnete mišiće vrata i ramena, a takođe pomaže u otklanjanju glavobolje i pospanosti.

15

Tehnika: Stavite jednu nogu na pod, a prste druge na zid. Trebali biste osjetiti napetost u stopalu dok prstima pritiskate zid.

Efekat: Ovo je odličan način za istezanje mišića lista.