Materijal predstavljen u ovoj brošuri je preuzet iz književni izvori dostupno na odeljenju fizikalnu terapiju Medicinski institut u Pekingu, a stekao i studiranjem razni sistemi drevnu kinesku gimnastiku koju su demonstrirali narodni doktori i instruktori u Pekingu, Šangaju i Bejdi. Veliku pomoć u odabiru materijala za brošuru pružili su nam dr. Qu Mian-yu (Peking) i narodni doktor Liu Kuen-jin (Beidahe), kojima autor izražava duboku zahvalnost.

Među vekovima starim kulturno nasljeđe drevna Kina koja je preživjela do danas, veliko interesovanje predstavlja narodnu gimnastiku koju koriste narodni liječnici u terapeutske i profilaktičke svrhe. Tokom dinastije Han (2. vek nove ere), u Kini je živeo čuveni lekar Hua Tuo, koji je, uz razne lekovite lekove, naširoko koristio gimnastiku. Hua je tada napisala: “Kretanje pomaže probavi, dobrom protoku krvi i sprječava bolest.” "Ako se kvaka često pomera, ne rđa. Isto tako, čovek, ako se mnogo kreće, ne oboleva (ne truli" - šen). Drugi doktor i filozof drevne Kine, Zhdan-zhu, rekao je da kada se bavi gimnastikom, osoba diše dublje, a kada duboko disanje“Iz nje izlazi staro, pokvareno, a u nju dolazi novo, svježe.” Nakon pobjedonosnog završetka duge borbe kineskog naroda za oslobođenje od kapitalističkog i kolonijalnog ugnjetavanja, u modernoj Kini stvoreni su povoljni uslovi za razvoj svih oblika. nacionalne kulture, uključujući nacionalne fizička kultura. Jedan od karakteristične karakteristike Razvoj fizičkog vaspitanja i sporta u modernoj Kini je široko rasprostranjen. Nije pretjerano reći da se milioni ljudi bave raznim oblicima fizičkog vaspitanja i sporta. Posebno je rasprostranjena jutarnja higijenska gimnastika i gimnastika koja se izvodi u drugoj polovini radnog dana. Oblici i priroda jutarnjih higijenskih vježbi su vrlo raznoliki. Mnogi ljudi, posebno mladi (radnici, zaposleni, studenti), izvode vježbe poput higijenske gimnastike GTO kompleksa. Starije osobe radije vježbaju nacionalnu kinesku gimnastiku ujutro, koja ima nekoliko oblika ili stilova (solin, tai chi, pati, meihua, itd.) poslednjih godina Organizacije za fizičko obrazovanje i zdravstvene vlasti u Kini naširoko promiču nacionalnu gimnastiku. Ovu vrstu fizičkog vaspitanja proučavaju i savladavaju mladi Kine. No, ipak, entuzijasti kineske gimnastike u većini slučajeva su stariji ljudi koji, uz izuzetnu upornost i upornost, dugi niz godina ujutro izvode jedinstveni skup pokreta kineske higijenske gimnastike, koji im pomaže u održavanju zdravlja. U baštama i trgovima kineskih gradova svaki dan se mogu posmatrati pojedinci i male grupe ljudi, uglavnom starijih, kako rade ovu gimnastiku. Među kineskom omladinom poznata je kao "staračka gimnastika"). Nije uzalud da ljudi koji se redovno bave ovom gimnastikom, iako su već u veoma „uglednoj” dobi (60-70-80 godina), ne izgledaju kao oronuli starci, zdravi su, veseli i, koliko je to moguće, sposoban za rad. Prema Šenovim uputstvima, da bi se postiglo zdravlje i dugovečnost, kinesku higijensku gimnastiku treba praktikovati dva puta dnevno – ujutro, sedeći u krevetu, i popodne, dok na otvorenom(na trgu, u parku ili u dvorištu kuće). Po hladnom vremenu, gimnastiku treba raditi i na otvorenom, ali se treba toplo obući. Za bilo koji oblik gimnastike obavezan uslov je maksimalna koncentracija na vježbe koje se rade.

Pravila za izvođenje gimnastike zahtijevaju prethodno stvaranje "stanja opuštenosti duše". "Duša treba da bude kao svetlo, čisto ogledalo i kao mirna voda." Prije nego započnete gimnastiku, preporučuje se da mirno sjedite sa poluzatvorenim očima, izvodite različite pokrete disanja i razmišljate "o ugodnim stvarima". Kada je duša dosegla mirno stanje i postala poput "mirne vode", treba započeti gimnastičke pokrete. Proučavanje jednog od oblika kineske gimnastike, nazvanog tai chi, omogućava nam da zaključimo da ona nesumnjivo može doprinijeti zdravlju osobe, povećati njezine performanse, spriječiti razvoj mnogih bolesti i na taj način pomoći produžiti život.

Analiza pokreta tai chi gimnastike, kao i naša zapažanja o prirodi fizioloških reakcija tijela uključenih, uvjeravaju nas da tai chi ima prilično jak uticaj za celo telo. Hvala za gimnastičke vežbe izvode se istovremeno u nekoliko zglobova, ponekad pokrivajući velike mišićne grupe i fokusirajući se na pokrete u lumbalnoj regiji, stvarajući povoljne uslove za povećanje cirkulacije krvi. Ovo smanjuje kongestiju, posebno u trbušnoj šupljini. Duboko ritmičko disanje (obavezni zahtjev kineske gimnastike) povećava ventilaciju pluća, poboljšava opskrbu tijela kisikom, povećava dotok krvi u srčani mišić - činjenice koje imaju veliki značaj za prevenciju niza kardiovaskularnih bolesti i respiratornog sistema. Nema sumnje da se pod uticajem poboljšavaju i procesi razmene redovna nastava tai chi gimnastika. Ovisno o dobi i zdravstvenom stanju onih koji se bave kineskom gimnastikom, lako se osigurava diferencijacija opterećenja na tijelo. Postiže se diferencijalno opterećenje različitog trajanja sesija (od nekoliko minuta do jednog sata), broj ponavljanja svakog pokreta (od 5-10 puta do 50 puta ili više), tempo pokreta (spor ili brz), amplituda pokreta (vrlo mala i šira) , te na kraju broj i trajanje kratkog odmora između pojedinih vježbi.

Evo 25 vježbi koje se izvode samo ujutro, sjedeći u krevetu ili na stolici. Kostim za vježbanje je obično sportsko odijelo: gaćice, majica ili samo spavaćica. Prostorija u kojoj se izvodi gimnastika je prethodno ventilirana. Broj ponavljanja vježbi, trajanje potonjih, tempo pokreta i amplituda određuju se ovisno o individualne karakteristike učenika, njegove godine i zdravstveno stanje. Predložene vježbe su pogodne i za muškarce i za žene. Sve vježbe (osim 24. i 25.) izvode se u početnom položaju, sjedeći na krevetu, orijentalno prekriženih nogu. Za osobe sa prekomjernim masnim naslagama na trbuhu ovaj početni položaj je pomalo težak. U tim slučajevima se noge ili lagano povlače prema naprijed (dajući im polusavijen položaj), ili se mijenja početni položaj (sjedenje na stolici ili na stolici sa nogama malo razmaknutim u stranu).

Disanje u svim slučajevima treba da bude dobrovoljno, bez odlaganja. Opisane vježbe se mogu ponoviti u cijelosti ili djelomično u popodnevnim satima, nakon drijemanja ili odmora. Vježbe opisane u ovoj brošuri predstavljaju skup higijenskih pokreta za sve mišićne grupe u kombinaciji sa samomasažom. Značajka kineske gimnastike, koja se koristi u higijenske i terapeutske svrhe, je njena široka kombinacija sa tehnikama samomasaže. U nekim slučajevima čak može biti teško odvojiti manipulacije masažne prirode od čisto gimnastičkih pokreta u kompleksu pokreta ove gimnastike, jer u tehnikama samomasaže velike mišićne grupe gornjeg pa čak i donjih udova. Mišići trupa ne miruju. U relativno opuštenom stanju ostaje samo mišićna grupa koja se masira.
Vrijednost vježbi je u tome što su jednostavne strukture, a izvođenje ne daje veliki stres. Osim toga, lako ih je prilagoditi. Istovremeno su prilično dinamični, a prilikom samomasažnih pokreta u rad su uključene relativno velike mišićne grupe, iako amplituda ovih pokreta nije velika. Osim toga, poznato je da samomasaža povećava brzinu protoka krvi i limfe, poboljšava metabolizam i pozitivno djeluje na nervnih centara. Veoma su jedinstveni pokreti samomasaže ušiju, lica, udaraca i pljeskanja po licu, glavi, vežbe za oči itd. Priroda ovih pokreta nesumnjivo doprinosi podizanju tonusa centralnog nervnog sistema, što obično je donekle smanjen nakon spavanja. Sličan fiziološki efekat postižu vježbe 2, 7, 8, 12. Vježbe 3, 4, 5 i 18 pripremaju organe za varenje za rad. Vježbe 18, 21 i 22 poboljšavaju cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini i otklanjaju začepljenje u njoj, što je također faktor u prevenciji hemoroida.

Vježba 1. Sjedeći mirno poluzatvorenih očiju, prekrštenih nogu, ruku na koljenima. Napravite 15-20 dubokih udisaja i dugih izdisaja, uvlačeći stomak pri izdisaju i stršeći pri udisanju. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite na stolici ili stolici, lagano razmaknutih nogu, ruku na koljenima.

Vježba 2. Samomasaža ušiju. Protrljajte uši između velikih i kažiprsti, a zatim dlanovima. Kada držite dlanove prema dolje, uši se savijaju prema dolje, a kada se dlanovi drže gore, zauzimaju normalan položaj. Uradite 20 trljanja ušiju između prstiju i 20 trljanja dlanovima.

Vježba 3. Stiskanje zuba gornje i donje vilice. Čvrsto stisnite zube 20-30 puta, a zatim kucnite zubima 30-40 puta.

Vježba 4. Kružno kretanje jezika duž prednje površine zuba gornje i donje vilice - 20 puta u jednom i 20 puta u drugom smjeru. Pljuvačku koja se oslobađa tokom ove vježbe treba progutati.

Vježba 5. Naduvavanje obraza. Izvedite 30-40 naduvavanja obraza prosječnim tempom.

Vježba 6. Samomasaža bočnih zidova nosa. Koristeći stražnju stranu druge falange palčeva obje ruke, pogladite bočne zidove nosa. Pokreti počinju na mostu nosa, kreću se do uglova usta i u suprotnom smjeru. Uz lagani pritisak, izvedite 15-20 pokreta prosječnim tempom.

Vježba 7. Samomasaža glave. Milovanje po glavi se izvodi otvorenim dlanom desne ili lijeve ruke, počevši od čela prema potiljku i nazad 10-15 puta, nakon čega se krajem palca, kažiprsta ili srednjeg prsta pravi vibrirajući pokreti pritiska na tačku koja odgovara spoju potiljka sa vratnim pršljenom. Pritiskajte, vibrirajućim pokretima prstom na naznačenu tačku 10-20 sekundi.

Vježba 8. Samomasaža obrva. Koristeći stražnju stranu druge falange palčeva obje ruke, blagim pritiskom gladite obrve od nosnog mosta do sljepoočnica iu suprotnom smjeru. Oči moraju biti zatvorene. Napravite 20-30 pokreta u jednom ili drugom smjeru.

Vježba 9. Pokret očiju. Zatvarajući oči, pravite kružne pokrete njima (lijevo, gore, desno, dolje), kao i u suprotnom smjeru. Ponovite ovaj pokret sporim tempom 10 puta u jednom pravcu i 10 puta u drugom, nakon čega lagano masirajte (pomazite) zatvorene oči prstima, otvorite ih i napravite nekoliko brzih pokreta treptaja.

Vježba 10. Kretanje otvorenih očiju horizontalno u oba smjera. U početnom položaju, sjedeći, postavite glavu pravo naprijed, istegnite se desna ruka u stranu, ispravljajući ruku i raširivši prste, uperite oči u vrhove prstiju ispružene ruke (škiljite na desnu stranu). Zatim se ispružena ruka polako kreće ispred lica horizontalno u pravcu levog ramena, pogled stalno prati ruku koja se kreće, tj. oči postepeno žmire u suprotnom smeru (levo). Sličan pokret ruke i očiju izvodi se u suprotnom smjeru. Napravite 5 takvih pokreta u jednom i 5 u drugom smjeru. Kao što je gore navedeno, ne treba da pomerate glavu. Trebalo bi da bude u pravoj poziciji.

Vježba 11. Vježba za oči (fiksiranje pogleda na ruke koje se približavaju i povlače). Desno ili lijeva ruka ispružite se naprijed i blago u stranu, ispravite ruku i raširite prste, zatim polako približite ruku nosu i isto tako polako je povucite u prvobitni položaj. Pogled je stalno uperen u nokat srednjeg prsta ruke koja se kreće. Napravite 10-15 takvih pokreta.

Vježba 12. Samomasaža lica. Pokret "pranje lica otvorenim dlanovima". Koristeći dva otvorena dlana, lagano protrljajte obe polovine lica. Dlanovi se kreću gore-dolje, hvatajući obraze i sljepoočnice. Napravite 15-20 takvih pokreta u oba smjera.

Vježba 13. Vježba za vrat. Prekrižite prste ruku, stavite ih na potiljak (nagnite glavu malo naprijed) i pokušajte ispraviti glavu unazad malim pokretima. Ruke na vratu trebale bi pružiti određeni otpor. Takve pokrete treba napraviti 15-20. Tempo je prosečan.

Vježba 14. Samomasaža područja ramena. Desni dlan kružnim pokretima protrljajte područje lijevog ramena. Izvedite slično trljanje sa lijevim dlanom desnog ramena. Pokreti su isprva lagani, površni, a potom i sa nekim pritiskom. Napravite 20 kružnih pokreta na jednom i isto toliko na drugom ramenu.

Vježba 15. Vježba za ruke. Pokreti ljuljanja sa rukama savijenim u laktovima. Jedna ruka ide naprijed, a druga nazad, odnosno otprilike isto kao i pri trčanju. Uradite 20-30 pokreta, srednji tempo.

Vježba 16. Vježbe za ruke i rameni pojas. Stavite prste obje ruke u bravu, a zatim napeto ispružite sklopljene ruke udesno i prema gore, lagano podižući karlicu od površine kreveta ili stolice. Napravite sličan pokret rukama u drugom smjeru, odnosno lijevo i gore. Napravite 10 pokreta naizmjenično u oba smjera.

Vježba 17. Samomasaža leđa. Lagano se nagnite naprijed i trljajte lumbalni dio grebenima oba dlana u pokretima gore-dolje. Pokreti počinju od najviše moguće tačke na leđima i protežu se do sakruma.
Obje ruke se kreću u suprotnim smjerovima. Pokreti počinju od kralježnice i postepeno se kreću prema bočnim površinama lumbalnog regiona. Uradite 20-30 vežbi prosečnim tempom uz lagani pritisak.

Vježba 18. Samomasaža stomaka. Desnom ili lijevom rukom pravite spiralne pokrete (trljanje) abdominalnog područja u smjeru kazaljke na satu. Počevši kružnim pokretima oko pupka, postepeno se šire, dostižući periferiju trbušnog područja. Zatim se sužavaju, skraćuju i završavaju na pupku. Izvedite 30 spiralnih pokreta jednom rukom i 30 drugom, prosječnim tempom. Potrebno je lagano pritisnuti rukom na trbušni zid.

Vježba 19. Samomasaža područja kolenskog zgloba. U sjedećem položaju stavite dlanove na zglobove koljena i trljajte ih kružnim pokretima u jednom ili drugom smjeru. Broj pokreta je od 20 do 30 u oba smjera, tempo prosječan. Potrebno je izvršiti lagani pritisak rukama na zglobove koljena.

Vježba 20. Samomasaža stopala. U sjedećem položaju, raširenih koljena, uhvatite oba stopala rukama i trljajte ih laganim pritiskom. Palci hvataju taban, a preostali prsti leže na prednjoj površini stopala. Pokreti se izvode od prstiju do peta, a zatim u suprotnom smjeru. Izvedite 20-30 pokreta u oba smjera, prosječnim tempom.

Vježba 21. Vježba za noge. U sjedećem položaju, lagano se nagnite unazad, oslanjajući se na ruke iza leđa. Naizmjenično ispružite noge naprijed sa uperenim prstima i naizmenično ih vraćajte u karlicu. Izvedite 15-20 pokreta sa obe noge prosečnim tempom (15-20 pokreta sa svakom nogom u trajanju od jedne minute) (slika 5)

Vježba 22. Vježba za trup i trbušnu šupljinu. Kružni, rotacijski pokreti tijela u donjem dijelu leđa (ruke na bokovima). Amplituda pokreta je u početku mala, postepeno se povećava, postaje šira i opet se postepeno sužava. Tempo kretanja je u početku brz, postepeno se usporava (u periodu najšire amplitude) i ponovo ubrzava. Napravite 15-20 pokreta u jednom i isto u drugom smjeru, zatim napravite 15-20 ritmičkih povlačenja (kompresija) anusa (rektuma).

Vježba 23. Vježbe disanja. U sjedećem položaju (ruke na koljenima) izvedite 15-20 pokreta dubokog disanja (pri ulasku stomak viri naprijed, a pri izlasku se uvlači).

Vježba 24. Blago razdvojenih nogu, sa otvorenim dlanovima obje ruke, pravite kratke, brze udarce (tapse) po čelu, obrazima, vratu, grudima, stomaku, zadnjici, butinama (po 10 tapšanja u svakoj od navedenih tačaka) .

Vježba 25. Hodanje. 1-2 minuta za kretanje po prostoriji, tempo hoda je u početku spor, koljena se dižu visoko (po mogućnosti dodirujući stomak), zatim se tempo nešto ubrzava i ponovo usporava pred kraj. Disanje je proizvoljno, ali bez odlaganja zamahujte rukama slobodno i široko.

Mrtva poza (joga) Početni položaj: Lezite na leđa, pete i prsti zajedno, ruke pritisnute uz tijelo. Zatvorite oči, prvo napnite sve mišiće tijela, a zatim se odjednom opustite. Istovremeno, glava će se pognuti u stranu, ruke će se nagnuti u stranu, a noge će se raširiti. U ovoj poziciji pokušajte da postignete potpuno opuštanje sve mišiće tijela od vrhova nožnih prstiju do lica. Mentalno provjerite da li su svi mišići u vašem tijelu postigli potpunu relaksaciju. U ovoj situaciji pada nervna napetost, disanje postaje mirno i usporeno, srce kuca ujednačeno.
Pripremna fraza: "Potpuno sam miran." 1. "Desna ruka /pa lijeva/, desna/pa lijeva/noga je teška. Teške su i ruke i noge." Ponovite svaku frazu za svaki ud posebno 5-6 puta.
2. Ponovite prvu vježbu, ali riječ “teško” zamijenite riječju “toplo”.
3. “Moje srce kuca glatko i snažno.”
4. “Moje disanje je potpuno mirno, prijatno, lagano.”
5. "Moj solarni pleksus zrači toplinom." Ili zamijenite ovu frazu drugom: "Moj stomak je zagrijan iznutra ugodnom dubokom toplinom."
6. „Moje čelo je prijatno hladno.”
Pre kraja jutarnjeg treninga, trebalo bi da date komandu jake volje: „Ustaću veseo, veseo, energičan, bistre, sveže, čiste glave.“ Nakon toga, snažno se istegnite i odmah ustanite. Kada trenirate prije spavanja, to ne treba raditi.

Doktor medicinskih nauka Profesor
Gospodin I. Krasnoselsky

Tai chi podsjeća na gimnastiku, jer su svi pokreti ovdje spori, ujednačeni i glatki. Širom svijeta, chi čaj se smatra vježbom koja poboljšava zdravlje. Ako se doslovno prevede, tai chi (taijitsuan) znači “prevelika šaka”.

Šta je tai chi?

Tai chi je skup tehnika samoodbrane koji je iscjeljujući dio wushua. Za 1 sat treninga možete sagorjeti oko 300 kalorija. Dakle, ova vrsta gimnastike je pogodna za sve koji žele da je se otarase višak kilograma. Međutim, još uvijek se ne isplati baviti se ovom vrstom borilačkih vještina samo zbog gubitka kilograma. Glavni cilj ove kineske meditativne i sportske tehnike je da steknete kontrolu nad svojim tijelom na svim nivoima (duhovnom i fizičkom).

Kako funkcioniše tai chi trening?

Prilikom izvođenja vježbi morate zamisliti kako se energija kreće u vašem tijelu, potrebno je pažljivo kontrolisati. Nakon nastave počinje pravilno da cirkuliše i pomaže tijelu da „zapamti“ svoje zdravo stanje. U tai chiju je meditativni dio jednako važan kao i sportski dio, jer nam fizička ravnoteža pomaže da postignemo duhovnu harmoniju.


Nervni sistem dolazi u red, misli se organizuju. Vrlo brzo nakon početka nastave, primijetit ćete to u teškom životne situacije ponašajte se fokusirano i efikasno kao i tokom vježbi.

Glavna stvar u tai chiju je ravnoteža!

Tai chi je, prije svega, umjetnost ravnoteže. Zahvaljujući ovoj kineskoj gimnastici, u tijelu se javljaju sljedeće promjene:

• rastezanje se poboljšava;
• zglobovi prestaju da bole;
• koordinacija se povećava;
• višak emocionalnosti nestaje;
• borite se sa depresijom;
• um je očišćen;
• bolesti psihosomatske prirode nestaju;
• performanse se povećavaju.

Nema kontraindikacija za časove i vježbe. Tai chi čak pomaže ljudima da se oporave brže nakon toga hirurške intervencije. Ovom umjetnošću se mogu baviti i mladi i stari. Štaviše, možete trenirati i u grupi i kod kuće. Ako se odlučite za vježbanje kod kuće, pomoći će vam posebne tai chi video lekcije koje možete pogledati u bilo kojem trenutku. Ove lekcije će biti posebno korisne za početnike:

Vrlo je važno samostalno rasporediti intenzitet opterećenja kako biste mogli udobno izvoditi vježbe.

Šta je potrebno za nastavu?

Ako ste početnik, onda, prije svega, trebate brinuti o tome koju odjeću i obuću nositi za tai bo. Vrijedi napomenuti da je tokom vježbanja važno osjetiti tlo pod nogama, ali stopala ne smiju kliziti. Stoga su najbolje cipele s tankim đonom ili možete koristiti obične čarape s ojačanim stopalima. Naravno, možete vježbati i bosi, ali samo ako vam to dozvoljava temperaturni režim prostorije. Odjeća treba da bude lagana i da ne ograničava kretanje. Kada samostalno učite, ne zaboravite pogledati posebne video zapise.

Gotovo svaka osoba brine o svom zdravlju. Neki se pridržavaju kako bi normalizirali tjelesnu aktivnost i spriječili višak kilograma pravilnu ishranu, drugi posjećuju teretane ili fitnes centre. Ali, kako istraživanja pokazuju, nisu svi ljudi u stanju da izdrže ovakva opterećenja.

Predstavljamo vam jedan od izlaza iz ove dvosmislene situacije - kinesku gimnastiku pod nazivom "Tai Chi Chuan". Predstavlja drevnu, ne sasvim tradicionalnu disciplinu iscjeljivanja, zahvaljujući kojoj su mnogi ljudi uspjeli da se oslobode teških bolesti. Osim toga, Tai Chi je odlična metoda za borbu protiv ranih znakova starenja.

Kineska gimnastika pod nazivom “Tai Chi Chuan” su određene vježbe koje zahtijevaju posebnu fizičku pripremu i želju za samousavršavanjem. Ova umjetnost se zasniva na tri kriterija: zdravstveni sistem, vojna tehnika i plesna plastičnost. Čini se da su svi ovi kriteriji potpuno različiti, ali svaki od njih je u potpunom skladu s ostalima.

Tai Chi usmjerava ljudski um na interakciju s tijelom kroz potpunu međusobnu povezanost. Svi pokreti ruku i tijela koji se izvode tokom ove gimnastike vizualizira i kontrolira ljudska svijest.

Na taj način tijelo se u potpunosti koncentriše na izvođenje određene vježbe. Tai Chi tehnika odvlači um od svakodnevnih briga i problema, pozitivno utiče na funkcionisanje centralnog nervnog sistema.

Prema istoriji, ova gimnastika se pojavila u staroj Kini davno, kada je njome vladao Fu Tzu. Car je naredio da se osmisli ples koji bi se mogao koristiti za izlječenje od bolesti i stjecanje dodatne snage. Kao rezultat toga, jedan od mudraca smislio je vježbe koje su se kombinirale glatkim pokretima i borbene stavove.

Vježbe ove umetnosti dozvoljeni su svima bez izuzetka. Godine također nisu prepreka: i tinejdžeri i stariji mogu vježbati Tai Chi. U zemlji odakle je nastala ova kineska gimnastika, ljudi radije vježbaju dalje svježi zrak tokom izlaska sunca. Trenutno postoji puno specijaliziranih škola koje podučavaju kako kombinirati pravilno disanje i glatke pokrete, imitirajući različite oblike.

Tai Chi gimnastika se ne uči odmah, tako da ne očekujte trenutne rezultate. Strpljenje i poniznost su glavna pravila ove umjetnosti. U Kini je općeprihvaćeno da su ove vježbe prikladnije za starije ljude, jer nemaju priliku ići u fitnes centre, ići na jutarnje trčanje i pridržavati se bilo kakvog sistema dijetetske ishrane. Osim toga, gimnastika pomaže u razvoju i poboljšanju fleksibilnosti, normalizaciji rada svih unutrašnjih organa, krvnog tlaka i dovođenja živaca u red.

Kako je korisna ova gimnastika?

Efikasnost Tai Chi treninga je veoma visoka.

Redovna vježba pomaže:

• povećati fleksibilnost zglobova;
• ojačati centralni nervni sistem;
• ojačati imunološki sistem;
• stimuliraju puno funkcioniranje mozga;
• poboljšati rad vestibularnog aparata;
• normalizuju rad kardiovaskularnog sistema i organa za varenje.

Tai Chi se takođe pokazao kao koristan u borbi protiv osteoporoze. I sve zahvaljujući činjenici da su svi pokreti napravljeni smisleno i glatko.

Prema istraživanjima, sistematsko vježbanje smanjuje rizik od raznih prehlada gotovo na nulu i pomaže u jačanju mišića.

Tai Chi gimnastika za povrede

Svaki trener, ili kako ih još zovu - majstor, Tai Chi tehnike reći će da je najvažniji kriterij ove umjetnosti ravnoteža, koja, pak, služi kao garancija zdravlja. Zato se kineske vježbe preporučuju kako starijim osobama, tako i onima koji često gube koordinaciju i padaju, što rezultira raznim ozljedama i prijelomima.

Kliničke studije pokazuju da prijelomi u starijoj dobi uzrokuju ozbiljne komplikacije i utiču na očekivani životni vijek. Ako pogledate statistiku, primijetit ćete da većina starijih ljudi završi u bolnicama s prijelomima kuka. Veoma je teško oporaviti se od ovakve povrede, posebno u starijoj dobi. Jedina stvar koja pomaže su časovi plivanja i pokreti sa prenošenjem težine sa stopala na stopalo.

Uticaj na psihu

Poznato je da je ova disciplina na značajan način smanjuje strah od pada. Kako pokazuju istraživanja iz oblasti psihologije, nakon tri sedmice redovnog treninga, trećina ljudi razvija povjerenje u vlastite snage i sposobnosti, a nakon tri mjeseca više od polovine ljudi koji treniraju počinje vjerovati u sebe. Sve je u ravnoteži i koncentraciji, savršenstvu koje se može postići tek nakon završetka cijelog kursa.

Vežbe kineske gimnastike Tai Chi možete raditi svaki dan, a za starije će biti dovoljno tri časa sedmično. Desetodnevnim vježbanjem možete primijetiti da je povećana izdržljivost tijela, povećana fleksibilnost i ojačano mišićno tkivo. Pa, ako vježbate na svježem zraku, možete zasititi svoje organe i tkiva kisikom, što će imati blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje praktičara.

Šta treba da znate?

Većina važna nijansa– ovo nije samo fizičko učešće u treningu, već i duhovno. Sistematske vježbe pomažu vam da zaboravite na taštinu svijeta i shvatite dubinu svoje duše i uma.

Važna je i prateća muzika. Pravilno odabrana kompozicija pomaže vam da se prilagodite pravoj talasnoj dužini, a također potiče brzo opuštanje. Najbolje opcije su melodični zvuci flaute ili drugih azijskih muzički instrumenti. Muzika u kojoj možete čuti zvukove divlje prirode je takođe prilično opuštajuća.

Ova umjetnost je odlična za osobe sa viškom kilograma. Pokreti kineske gimnastike ne zahtijevaju mnogo fizičkog napora. Ako svaki dan posvetite malo vremena vježbanju, možete sagorjeti onoliko kalorija koliko ih ne potrošite tokom džogiranja.

Odakle trebate početi?

Za Tai Chi trening pogodna je svaka podloga osim klizne. Vježbe se mogu izvoditi u cipelama sa gumenom podlogom ili u čarapama sa ojačanim stopalima. Ako planirate vježbati vani - na travi, onda to možete raditi i bosi, ali samo ako temperatura tla nije jako niska. Što se tiče odjeće, ona bi trebala biti lagana i ne ograničavati kretanje.

Trenutno se obuka obično izvodi u malim grupama od 10 ljudi, pod vodstvom majstora. Takav trening je neophodan za početnike, jer tako možete naučiti kako pravilno raditi ovu ili onu vježbu.

Osnovne vježbe kineske gimnastike

Prije nego što započnete vježbe, morate se upoznati s osnovnim pravilima ove umjetnosti:

1. Svaki pokret treba izvoditi polako i glatko.
2. Fokusirajte se na vlastito tijelo i dušu.
3. Disanje treba biti proizvoljno i odmjereno.

Vježbe za početnike

1. "Vodopad svježine"
   Stojimo uspravno i savijamo noge u zglobu koljena. Ispružimo ruke i lagano nagnemo glavu naprijed. Sada polako nagnite ramena naprijed, a zatim cijelo tijelo. Dok izvodite takve pokrete, ne biste trebali osjećati napetost u mišićima. Došavši do krajnje tačke, glatko se vraćamo na početnu tačku.
2. "Krugovi na vodi."
   Ustajemo uspravno, stavljamo jednu ručku na donji dio leđa, a drugu na trbušne mišiće. Sada počinjemo lagano rotirati karlicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim s jedne na drugu stranu.

Vježbe za iskusnije ljude

Ova umjetnost uključuje izvođenje neke vježbe na temelju vašeg razmišljanja. Šta to znači? U početku predstavljamo određenu cifru, nakon čega ga počinjemo razmnožavati svojim tijelom.

Svi pokreti se moraju raditi sa blago savijenim nogama:

1. "Uranjanje u Chi"
   Ovo je najvažniji pokret u ovoj tehnici. Duboko udahnemo, nakon čega podižemo ruke do ramenog zgloba, a zatim ih polako i glatko ispravljamo ispred sebe.
2. "konjska griva"
   Ovaj pokret se zasniva na naizmjeničnom i istovremenom postavljanju jedne i druge noge i ruke ispred sebe.
3. "Zagrli mjesec."
   Mentalno zamišljamo mjesec i pokušavamo ga uhvatiti rukama iznad glave.
4. "Baci."
   Bez pomeranja stopala, pravimo glatki gadfliju tela nazad pa napred. Istovremeno, trebate saviti lijevu ruku u zglobu lakta i prinijeti je čelu.

Svaka od ovih vježbi mora se izvesti najmanje pet puta tokom treninga.

Budite uvijek zdravi, lijepi i mladi!

Tai chi (taijiquan, tai chi) je jedna od varijanti kineskih borilačkih vještina, koja je stekla reputaciju efikasne gimnastike za poboljšanje zdravlja. Kinezi vjeruju da uz pomoć tai chija možete produžiti mladost, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost, usporiti starenje, pa čak i izliječiti ozbiljne bolesti, uključujući artritis, bolesti srca i Parkinsonovu bolest. Hajde da shvatimo šta zvanična nauka kaže o tai chiquanu.

Tai chi će zamijeniti fizikalnu terapiju u liječenju osteoartritisa

Fizikalna terapija je jedna od rijetkih opcija liječenja osteoartritisa koljena bez lijekova. Ali naučnici su otkrili da glatki i mirni pokreti tai chija jednako efikasno pomažu da se riješite bolova u kolenima.

Tim američkih fizioterapeuta pratio je 204 starija pacijenta s osteoartritisom koljena 8 godina. Volonteri su nasumično raspoređeni u dvije grupe: učesnici u prvoj grupi su radili tai chi vježbe dva puta sedmično po 60 minuta tokom 2 mjeseca; ostali su pohađali 30-minutne sesije fizioterapije sa istom redovnošću mjesec dana, a zatim su učili kod kuće još 6 sedmica. Svi učesnici su nastavili da redovno uzimaju lekove tokom eksperimenta.

12 sedmica nakon početka nastave, obje grupe su pokazale slične rezultate: pokretljivost zglobova je smanjena i poboljšana. Ali nakon godinu dana pacijenti koji su praktikovali tai chi osjećali su se mnogo bolje. Koja je tajna tradicionalne kineske gimnastike?

Istraživači napominju da “kroz integraciju fizičkih, psihosocijalnih, emocionalnih, duhovnih i bihevioralnih elemenata, tai chi može sistematski promovirati jačanje tijela i uma”.

Tai Chi može ublažiti simptome fibromijalgije

Terapeutski efekat Tai Chi je koristan i za pacijente sa drugim reumatoidnim oboljenjima. Još 2010. godine američki naučnici su sproveli slijepu studiju o efektu klasičnog tai chija u Yang stilu na olakšanje.

66 učesnika bilo je podijeljeno u dvije grupe: jedni su pohađali dnevne časove tai chija, dok su drugi radili vježbe istezanja. Nakon tri mjeseca, od volontera je zatraženo da ocijene svoj nivo bola, umora i raspoloženja na skali od 0 do 100. Ispostavilo se da je kineska gimnastika omogućila volonterima da smanje bol sa 63 na 35 bodova. Pacijenti koji su radili istezanje uspjeli su smanjiti nelagodu za samo 9 bodova - sa 68 na 59.

Naučnici objašnjavaju iscjeljujuće djelovanje tai chija pravilnom raspodjelom opterećenja na zglobove i smirivanjem živaca: što ste uravnoteženiji, to je veći vaš prag boli.

Tai chi vježbe pomoći će pacijentima s Parkinsonovom bolešću

Istraživači su primijetili fiziološke i psihološke prednosti tai chija za zdravi ljudi i pacijenata koji boluju od kardiovaskularnih bolesti i patologija respiratornog sistema. U starijih odraslih osoba također je utvrđeno da tai chi poboljšava ravnotežu, snagu i fleksibilnost te smanjuje bol, anksioznost i stres.

Danas u Kini, po konzervativnim standardima, oko 30 miliona ljudi svakodnevno vježba tai chi.

Tai chi vežbe je izmislio u 17. veku čuvar carskog dvora iz porodice Čen. I sve do dvadesetog veka, vežbe kineske gimnastike, tai chi, nisu bile poznate van Kine, jer je umetnost bila tajna, a Nebesko Carstvo izolovano od celog spoljnog sveta.

Uprkos svojoj prividnoj bezazlenosti, bilo koji skup tai chi (taolu) vježbi može biti moćno oružje u borbi, upravo zato što onaj ko se bavi tai chi-jem ne mari ko napada, on uzima energiju i vraća je napadaču.

Tai chi vežbe

1. Stub poza, ili budza - raširite noge malo šire od ramena, ruke meko kretanje u pratnji nogu. Čučnemo malo, opuštene ruke držimo u nivou stomaka - fiksirali smo stav, ne mrdamo. Izdahnite – spustite ruke, „gurnite vazduh dole“, skupite noge, ruke uz telo.
2. “Nebeski oslonac” - raširimo noge, podignemo ruke, kao da želimo nekoga zagrliti, spustimo ruke - gurnemo ih dolje. Podižemo desnu ruku, spuštamo je, "glađujući nebesa" ispred sebe, zatim podižemo lijevu ruku i opet mazimo nebo, ruke treba da se kreću bez prestanka, jedna nastavlja kretanje druge.
3. "Pritisak na tlo" - širimo noge, podižemo ruke do nivoa struka. Otvaramo ruke - okrećemo dlanove jedan prema drugom i podižemo ih kroz strane u krug do nivoa glave - to moramo učiniti dok udišemo, kao i svi pokreti prema gore, opisujemo krug rukama. Zatim uz izdisaj potrebno je izdahnuti tokom svih pokreta prema dolje, lagano ispružiti noge, a ruke spustiti do struka i „gurnuti tlo“. Stav završavamo tako što skupimo noge, udahnemo i izdišemo.
4. Koncentrišemo jang energiju sunca - krećemo od budza stava, izdahnemo i spustimo ruke do struka, prebacujući težinu na lijevu nogu. Uz izdah, ruke se pomiču uz tijelo do nivoa grudi, uz izdah guramo ruke naprijed. Dok udišete, podignite lagane dlanove prema gore, a dok izdišete, odgurnite ih od sebe. Ramena treba da budu spuštena, laktovi opušteni, težina lako preneta, gledajući unapred.