Vježbe istezanja - neizostavan dio svakog treninga bez obzira na smjer sporta, da li vežbe snage, aerobni ili kardio trening. Nije važno gdje se nastava odvija - kod kuće ili u fitnes klubu - svaki trening treba završiti (a u nekim slučajevima i započeti) setom vježbi istezanja.

Zašto je istezanje neophodno:

• 1. Vježbe istezanja pomažu u održavanju elastičnosti ligamenata, zglobova i mišića a samim tim i zdrava
• 2. Istezanje mišića tijela pomaže izbegavajte povrede dok vježbate u teretani i kod kuće
• 3. Zahvaljujući istezanju smanjuje napetost mišića
• 4. Istezanje pomaže uravnotežite tjelesnu težinu
• 5. Set vježbi istezanja poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u izbjegavanju srčanih problema
• 6. Istezanje daje tijelu fleksibilnost i atraktivnost
• 7. Vježbe istezanja naučite održavati ravnotežu

Kao što smo već rekli, istezanje se mora raditi i u teretani i kod kuće. A danas ćemo saznati šta bi trebalo biti kućno istezanje.

Istezanje kod kuće. Koje istezanje je najbolje?

Postoji nekoliko vrsta strija, od kojih su posebno traženi:

Dinamičko istezanje. Kod ove vrste istezanja potrebna je maksimalna brzina i amplituda. Vježbe dinamičkog istezanja ne uključuju zastoje i odgode u opruženom položaju. Iako je ova vrsta istezanja popularna u mnogim sportovima, već je dokazano da jeste može uzrokovati mikropucanje ligamenatašto može dovesti do hronične upale.

Pasivno istezanje dostupno onima koji rade u parovima ili grupama. Uz pomoć partnera, ud se pažljivo uvlači, što opterećuje ligamente i mišiće. Takvim vježbama istegnite noge i ruke glavni oprez, jer je bol kontraindikacija za istezanje.

Statičko istezanje. Danas se ova vrsta istezanja smatra najefikasnijom i najsigurnijom. Statičke vježbe istezanja koriste se u mnogim područjima sporta, uključujući jogu. Stoga, statičko istezanje kod kuće bilo bi savršeno za početnike i ne samo.

Statičko kućno istezanje treba da bude glatko i postepeno, njegova suština je da istegne mišić ili mišićnu grupu do tačke nelagodnosti (eliminiše bol), opustite se i ostanite u ovom položaju 20 do 30 sekundi.

Kod statičkih vježbi istezanja i fleksibilnosti ne bi trebalo biti zadržavanja daha, naprotiv, udisaji trebaju biti dovoljno duboki, a izdisaji slobodni.

• 1. Bez obzira koju vrstu istezanja primjenjujete, glavna stvar je izbegavajte trzanje i nastavite sa oprezom. Bol ne bi trebao biti
• 2. Nemojte se istezati prije treninga snage inače može uzrokovati ozljedu
• 3. Prvo radite vježbe za istezanje velikih mišića leđa, kukova, grudi, postepeno prelazi na male mišiće
• 4. Nikad ne zadržavaj dah. Duboko disanje istezanje potiče istezanje mišića
• 5. Kod vježbi istezanja, najbolji rezultat će biti "kašnjenja" u opruženom položaju, doveden na 50-60 sekundi

Efikasne vježbe istezanja za početnike

Vježbe istezanja za donji dio leđa:

• - lezi na pod
• - snažno pritisnite noge savijene u kolenima na grudi
• - opusti se
• - fiksirajte ovu poziciju na 30 sekundi

Vježbe istezanja za gornji dio leđa:

• - sa sklopljenim prstima ispružite ruke ispred sebe
• - nagnite glavu naprijed i prislonite bradu na grudi
• - opustite ramena
• - ispružite ruke naprijed

Istezanje kukova - vježba:

• - nasloni se na zid desna ruka
• - leđa treba da budu ravna
• - savijte lijevo koleno dok pomažete rukom
• - povucite nogu prema zadnjici
• - držite 30 sekundi
• - uradite ovu vežbu za obe noge

Vježba istezanja mišiće potkoljenice:

• - stanite u blizini zida, na udaljenosti od pola metra
• - jedna noga na udaljenosti od 40 cm od zida
• - druga noga na udaljenosti od 60 cm.
• - obe ruke na zidu
• - stavite petu noge, koja se nalazi iza, na pod
• - popraviti
• - Ponovite istu vježbu na drugoj nozi.

Vježba za istezanje trbušnih mišića:

• - lezite na stomak
• - osloni se na ruke
• - savijte se što je više moguće
• - držite 30 sekundi

Vježba za istezanje kičme:

• - stani na sve četiri
• - pri udisanju savijati kičmu
• - Opustite se i zadržite 5-10 sekundi
• - savijte se na izdisaj
• - ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi

Kada radite vježbe istezanja, budite dosljedni i redovni. I tada ćete zajamčeno dobiti fleksibilnost i prelepa figura. Doktor obećava!

Istegnite se nakon zagrevanja. Tako možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo uradite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti nagibe i okrete tijela.
2. 5-7 minuta kardio treninga: trčanje ili skakanje, penjač, ​​trčanje u mjestu sa visokim kolenima, .

Nakon što se malo zagrijete, možete početi sa istezanjem.

Kako i koliko se istegnuti

Uz pomoć ovih vježbi možete organizirati samostalnu lekciju istezanja i dobro istegnuti sve mišiće tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu grupu uključenu u trening.

Da dobro istegnete mišiće, zadržite se u svakoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano odskočiti. Nagli pokreti su prepuni ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Dat ćemo vježbe za istezanje od vrha do dna: vrat, ramena i ruke, grudi i leđa, trbušnjaci, zadnjica, kukovi, potkoljenice.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unazad, istežući prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat stavite lijevog dlana na desnoj strani glave, ali ne pritiskajte jako.

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti na stražnjem dijelu vrata, posebno na dnu lobanje.

Vježbe istezanja ramena

4. Istezanje prednjeg dijela ramena

Stavite ruke iza leđa, jednom rukom uhvatite zapešće drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje srednjeg dijela ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite sa drugom rukom.

6. Istezanje zadnje strane ramena

Desnu ruku uhvatite lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, desno rame spustite dolje. Levom rukom povucite desnu prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.

Ponovite sa drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat, stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Da biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tokom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku na vratima, stalak ili drugu potporu, okrenite im leđa. Okrenite ruku laktom prema gore i pomaknite tijelo lagano naprijed.

Ponovite sa drugom rukom.

Ova poza vam omogućava da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da lakat gleda prema gore, a drugu odozdo - lakat gleda u pod. Pokušajte spojiti zapešća u nivou lopatica.

Promijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora ručnog zgloba

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje grudi na vratima

Dođite do vrata, oslonite se na dovratnike laktovima i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite sa drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite pored stalka, simulatora ili drugog oslonca, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite stav visoko iznad glave, nagnite karlicu udesno i dole, istežući celu desnu stranu tela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni ili malo više. Desnu ruku stavite na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i nazad, nagnite tijelo naprijed i okrenite se prema desnoj nozi.

Promijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uhvatite potkoljenice rukama iznutra, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sjednite na pod tako da vam zadnjice dodiruju pete. Sagnite se naprijed, lezite na koljena sa stomakom i ispružite ruke.

Podignite se na sve četiri, a zatim nagnite karlicu unazad i gore tako da vam tijelo izgleda kao ugao. Ruke i leđa treba ispružiti u jednoj liniji, koljena savijati, a pete otkinuti od poda. Glavna stvar je da leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala moraju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ispravljene. Podignite noge, a zatim ih bacite preko glave. Ruke oslonjene sa laktovima na pod, ruke oslonac. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su ramena.

Vježbe istezanja za štampu

Kleknite na koljena, gurnite grudi prema gore, izdužujući kičmu, a zatim se naslonite s rukama na pete. Pokušajte da se savijete u grudima. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, pogledajte gore.

Lezite na pod na stomak, stavite ruke ispod ramena. Gurnite se gore, karlica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u torakalnom dijelu.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte se u torakalnom delu i nagnite telo unazad. Zategnite kako biste eliminirali jaku deformaciju u donjem dijelu leđa.

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i nagnite se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, raširite ruke u stranu, dlanovima nadole. Pomaknite karlicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u kolenu, povucite je iza desne noge i pokušajte da koleno stavite na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe istezanja zadnjice

25. Ležeće istezanje

Lezite na pod na leđa, podignite noge savijene u koljenima. Postavite skočni zglob lijeve noge na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na lijevu za produbljivanje. Ponovite sa drugom nogom.

Ustanite na sve četiri, stavite skočni zglob desne noge na koleno lijeve. Gurnite karlicu unazad da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

27. Istezanje u sjedenju

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite potkoljenicu rukama i pritisnite je na grudi. Potkolenica treba da bude paralelna sa podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na grudi, jedna četka pokriva drugu.

Ponovite sa drugom nogom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim uglom i pomaknite se naprijed, drugu vratite nazad i ispravite se. Možete se nagnuti naprijed i postaviti podlaktice na pod.

Ako vam je teško izvesti ovu pozu na podu, pokušajte da stavite stopalo na podignutu platformu.

Vježbe istezanja za prednji dio bedara

Vježbe istezanja teladi

48. Istegnite se uza zid

Prislonite prst desne noge na zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Desnim kolenom pokušajte doći do zida, dok će mišići lijeve noge biti istegnuti.

Promijenite noge.

Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Savijte lijevu nogu u kolenu, povećavajući istezanje. Promijenite nogu i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite ravne noge ispred sebe. stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite čarapu.

Promijenite noge.

Kako bi vaše tijelo dugo ostalo mlado i lijepo, potrebno je stalno raditi na sebi radeći fizičke vežbe.

Predstavljamo vam vježbe za istezanje svih mišićnih grupa. Svaka vježba istezanja mišića dizajnirana je za određeno područje vašeg tijela.

Skup vježbi istezanja pomoći će vam da naučite kako se pravilno istezati. Ako vježbe istezanja izvodite sistematski, u roku od mjesec dana osjetit ćete rezultat.

Koje su prednosti vježbi istezanja?

Prvo, vježbe istezanja mišića pomoći će vam da mišiće održite u dobroj formi, što znači da nećete morati brinuti o pojavi mnogih bolesti, poput kile, pomaknutih diskova itd.

Drugo, vaše držanje će uvijek biti lijepo. Za žene je to posebno važno.

Treće, jednostavne vježbe istezanja mišića mogu zamijeniti duge treninge u teretani, jer ne morate posebnim uslovima i puno vremena.

Istezanje mišića pomaže u održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova, što znači da se ne bojite opterećenja.

Set vježbi u slikama je kreacija poznate stručnjakinje za jogu Vike Timon, koja je odlučila naučiti sve kako se pravilno istegnuti različite grupe mišiće.

Upravo sada ćete moći vidjeti kako pravilno istegnuti rectus abdominis, vanjske kose mišiće, unutrašnje mišiće bedara, istegnuti zadnjicu, potkolenicu, stopalo, vidjeti kako trenirati mišiće bedara i leđa, podlaktice, bočne, prednje i subokcipitalni mišići vrata, itd. d.

Jednom riječju, pažljivo pregledajte vježbe za istezanje svih mišićnih grupa i svakako isprobajte istezanje kod kuće.

Kako raditi istezanje: vježbe za istezanje svih mišića

1. Istezanje rectus abdominisa i vanjskih kosih mišića. 2. Istezanje unutrašnjih butnih mišića.

Mlade majke, stanovnice malih gradova i sela udaljenih od megagradova, zbog nedostatka mogućnosti i vremena da posjete profesionalne sportske objekte, prisiljene su vježbati kod kuće. I što je najvažnije u samostalno učenje- pravilno radite vježbe.

Istezanje kod kuće - kako to učiniti ispravno

Istezanje je veoma važno za ženu. Pruža glatke pokrete, fleksibilnost tijela, lakši hod. I na časovima fitnesa kod kuće, ne biste trebali zaboraviti na to.

Najbolje je istezanje nakon glavnog seta vježbi. U ovom trenutku mišići su najelastičniji i manje su skloni ozljedama. Morate početi s najjednostavnijim vježbama. Pokušaj da se odmah sjedne na kanap može se pokazati žalosnim.

Prva vježba istezanja, koja je dostupna i početnicima, radi se ovako:

1. sjediti na podu sa prekrštenim nogama na turskom;
2. stavite dlanove na koljena;
3. lagano pritisnite koljena, pokušavajući ih pritisnuti bliže podu.

Vježbu radite tri do četiri minute, postepeno povećavajući brzinu i pritisak. Kada osjetite lakoću u mišićima, komplikujte trening spajanjem stopala.

Druga jednostavna vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom. Istovremeno se istežu ne samo mišići bedra i potkoljenice, već i struk.

Jednostavnije:

1. sedite na pod sa jednom nogom podvučenom ispod sebe, a drugom ispruženom;
2. nagnite se prema ispruženoj nozi, pokušavajući dlanovima doći do koljena (nakon pet do sedam sesija lako ćete doći do koljena, već i do nožnih prstiju);
3. radite opružne pokrete dvije do tri minute, a zatim promijenite nogu.

Istezanje je odlično rashlađivanje nakon intenzivnog treninga.

Treća vježba je poboljšanje elastičnosti trbušnih mišića. Pomoći će vam da dobijete lijepu štampu.

Vježba se izvodi stojeći:

1. stanite sa nogama u širini ramena;
2. podignite desnu ruku, drugu stavite na pojas;
3. opružnim pokretima nagnite se prema podignutoj ruci;
4. promijenite ruku nakon dvije ili tri minute.

Četvrta vježba će vam pomoći elastični mišići stražnji dio butine. Morate stati blizu prozorske daske, staviti nogu na nju i saviti glavu do koljena, ispruživši ruke u smjeru stopala. Promijenite nogu nakon tri ili četiri minute.

1. Da biste sprečili oštećenje mišića tokom istezanja, jedite hranu bogatu kalcijumom: jaja, pileća prsa, pasulj. Pravilna ishrana- jedan od glavnih uslova za skladan fizički razvoj.

Postavljanje oglasa je besplatno i registracija nije potrebna. Ali postoji predmoderacija oglasa.

Set vježbi za istezanje mišića

Istezanje

Istezanje je tehnika treninga koja vam omogućava da mišiće učinite elastičnijim, a tijelo fleksibilnijim. Doslovni prijevod riječi "istezanje" je istezanje. No, engleski naziv tehnika je dobila zbog činjenice da se prakticira odvojeno od fitnesa i atletizma, kako bi se tijelo poboljšalo i učinilo fleksibilnijim. Istezanje je posebno popularno među ljudima srednjih i starijih godina. Ako je vjerovati statistici, ljudi koji su se nakon 35. godine počeli baviti fitnesom i istezanjem, do 70. godine izgledaju bolje i imaju viši nivo fleksibilnosti od "pasivnih" pojedinaca.

Postoji nekoliko vrsta istezanja - statička, balistička i proprioceptivna facilitacija mišića (PPMF). Statičko istezanje je uobičajeno istezanje mišića dok se torzo neko vrijeme drži u opruženom položaju. Kod balističkog istezanja, mišić se isteže kratkim trzajnim pokretima. PPMO je komplikovana verzija balističkog istezanja; u ovom slučaju partner pomaže u postizanju većeg istezanja – blagim kratkim pritiskom na radni dio tijela.

Set vježbi za istezanje nogu

Program istezanja pruža tri vrste vježbi za istezanje mišića nogu: vježbe za istezanje kvadricepsa (prednji mišići bedara), za istezanje bicepsa bedara (zadnji mišići bedara) i vježbe za istezanje mišića lista. . Noge imaju, pored prednjih i stražnjih mišića bedara i listova, mnogo više mišića, ali ih nema smisla dodatno istezati - jer su svi uključeni u gore navedene vježbe.

Istezanje kvadricepsa

Lezite na desnu stranu. Savijte lijevu nogu u koljenu i, uhvativši stopalo rukom, povucite je iza leđa, istežući prednji butni mišić što je više moguće. Ponovite istu vježbu za drugu nogu.

Istezanje tetive koljena

Lezite na leđa, savijte koljena. Uz pomoć ruku povucite noge prema sebi, bez podizanja leđa od poda.

Istezanje mišića lista

Stanite korak dalje od zida. Napravite korak naprijed jednom nogom, oslonite prst na zid. Pritišćući cijelo tijelo uza zid, nemojte otkinuti petu “radne” noge. Svaki dan postepeno povećavajte širinu koraka.

Vježbe istezanja leđa

Leđa su mišići donjeg dijela leđa i latissimus dorsi, plus mnogo malih mišića povezanih s njima. Radeći vježbe za istezanje glavnih mišića leđa, činite prevenciju za sve ostale.

Vježbe istezanja za duge mišiće leđa (lumbalni mišići)

Kleknite na kolena. U tom slučaju, karlicu treba postaviti na pete ili između njih. Naginjući se naprijed, ispružite ruke što je više moguće. Čim osjetite da su dlanovi dostigli maksimalnu tačku, nastavite se naginjati - sve dok ne osjetite vrhunac istezanja u donjem dijelu leđa.

Vježba za istezanje latissimus dorsi

Stojeći na korak od okvira vrata, sagnite se i uhvatite okvir vrata desnom rukom. Stavite iznad njega lijeva ruka. Povucite torzo unazad, istežući desni latissimus dorsi. Ponovite istu vježbu za drugu stranu.

Vježbe istezanja ramena

Postoje tri vježbe za potpuno istezanje ramena. I bolje je uraditi sve tri odjednom. Svaka vježba uključuje određene glave deltoidnih mišića, također mišići povezani s ramenim zglobovima - romboidni i mišići koji okreću lopaticu.

1. Ispravite ruku do nivoa paralele sa podom. Drugom rukom uhvatite lakat ispružene ruke i povucite ga do suprotnog ramena. Ponovite istu vježbu za drugo rame.

2. Podižući jednu ruku prema gore, savijte je u laktu, a drugom rukom pokušajte da je dohvatite, samo odozdo. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku.

3. Zadnju stranu šake oslonite na donji dio leđa, drugom rukom uhvatite se za lakat ili malo više. Ispružite ruku naprijed dok ne osjetite istezanje u ramenu. Ponovite vježbu za drugo rame.

Istezanje mišića ruku

Radeći vježbe istezanja za bicepse i tricepse, radiš prevenciju za lakatne zglobove, vučne tetive i karpalne zglobove.

Istezanje tricepsa

Sa podignutom rukom, savijte je preko glave i drugom rukom uhvatite njen lakat. Lagano povucite „radnu ruku prema dolje u stranu. Slična vježba je i za drugu ruku.

Biceps Stretch

Uhvatite okvir vrata. Gde thumb vaša ruka treba da gleda nadole, a ruka treba da bude paralelna sa podom. Zatim se okrenite tako da vam pogled bude u suprotnom smjeru od "radne" ruke. Stojeći u ovom položaju, okrenite rameni dio ruke prema gore - dok ne osjetite istezanje u bicepsu. Ponovite istu vježbu za drugu ruku.

Istezanje grudi

Stojeći na dovratniku, oslonite ruke na njega - tako da su rameni dijelovi ruku paralelni s podom. Pritisnite u zglob, istežući prsne mišiće što je više moguće.

istezanje vrata

Istezanje vrata je korisno ne samo za prevenciju bolesti cervikalnih mišića i zglobova. Koristan je za ublažavanje umora nakon dužeg mentalnog rada, kao i za opuštanje živaca nakon iscrpljujućeg atletskog treninga. Tri jednostavne vježbe, koje se izvode nakon posla ili treninga, pomoći će vam da održite vid, brže se oporavite i zaštitite vratne mišiće od mikrotrauma.

U stojećem položaju, nagnite glavu prema dolje dok vam brada ne dodirne grudi, zatim zauzmite početni položaj i zabacite glavu unazad; 10 - 15 ponavljanja. Nakon odmora od 30 sekundi, nagnite glavu ulijevo što je više moguće, zatim se polako vratite u početni položaj i nagnite glavu maksimalno udesno; 8-10 ponavljanja u svakom smjeru. Nakon kratkog intervala, lagano okrenite glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Gore navedeni kompleks su vježbe istezanja za početnike. Za one koji samo žele održati mišiće i zglobove u pravom tonusu, takvo istezanje je dovoljno. Ali potrebno je zapamtiti uslove čije nepoštivanje može naštetiti. Prije izvođenja kompleksa "stretching" potrebno je izvesti lagani fitnes kompleks. Ili napravite jednu laganu seriju čučnjeva, sklekova i zgibova odjednom ili uradite atletsku vježbu niskog intenziteta prije svake vježbe. Na primjer, prije istezanja mišića nogu, čučnite, a prije istezanja bicepsa, protresite biceps najmanjom težinom.

Ljubitelji atletizma i fitnesa trebali bi znati da istezanje treba raditi ili odmah nakon završetka treninga, ili najkasnije dan nakon njega. Ako istezanje obavite ranije od jednog dana nakon treninga, to će samo povećati štetu, a može dovesti do mikrotraume i problema sa zglobovima.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Kompleks predstavljen u nastavku uključuje vježbe, zahvaljujući kojima možete učiniti tijelo fleksibilnijim. Da bi tijelo postalo fleksibilnije, to nije dovoljno jednostavan kompleks za ublažavanje umora ili napetost mišića. Potrebni su nam dinamičniji pokreti, izvođeni vlastitim snagama, ili uz pomoć partnera.

Istezanje prsnih mišića

Stani na vrata. Oslonite podlaktice na dovratnik tako da su rameni dijelovi ruku u istoj liniji. Napravite nekoliko pokreta istezanja, gurajući prsa u vrata. Zatim zamolite partnera da izvrši pritisak na vaša leđa i da vam drži torzo u tački maksimalnog istezanja grudi. Izvedite 3 takva držanja. Uradite lagani set sklekova prije istezanja.

Vježba istezanja leđa

Sjedeći na petama, nagnite se naprijed što je više moguće, stavljajući ispružene ruke ispred sebe. U donjoj tački, zadržite se i laganim trzajem savijte se još više u donjem dijelu leđa. 8 - 10 ponavljanja. Prije ove vježbe izvedite pristup savijanja u stojećem položaju, odnosno hiperekstenzije.

Kad ti dosadi i postaneš potpuno jednostavna vježba da istegnete duge mišiće leđa, zakomplicirajte. Izvedite sličnu vježbu, ali ne sjedeći na petama, već sjedeći na podu s ispravljenim nogama.

Vježba istezanja za tetive koljena

Stanite uspravno, spojite noge. Nagnite se naprijed, pokušavajući prstima doći do poda. Napravite 6 - 8 izmjerenih nagiba. Zatim se uspravite, udahnite i izdahnite duboko i nastavite sa balističkim istezanjem tetive koljena. Sagnite se što je moguće niže zbog naglih pokreta, dodirujući pod prstima i zadržite se u donjem položaju što je duže moguće. 5 - 6 ponavljanja. Uradite seriju čučnjeva prije istezanja. Ako imate zategnute zglobove u nogama i donjem dijelu leđa, od prvog kompleksa nakon čučnjeva radite vježbu istezanja za leđne mišiće nogu.

Ako imate dovoljnu fleksibilnost, a spuštanje prstiju na pod vam uopće ne predstavlja problem, radije preferirajte drugu vježbu - istezanje tetive koljena uza zid. Stojeći uza zid, podignite nogu. Zamolite partnera da vam pomogne da istegnete tetive koljena što je više moguće. 3-4 vježbe za svaku nogu. Prije takve vježbe, u svakom slučaju, potrebno vam je zagrijavanje i prethodno istezanje u nježnom načinu.

Vježba istezanja kvadricepsa

Stojeći uspravno, savijte desnu nogu u kolenu, desnom rukom uhvatite njeno stopalo. Povucite stopalo do potpunog istezanja u prednjem bedrenom mišiću. Uradite 2-3 vježbe za svaku nogu. Zatim uradite istu vježbu, ali u balističkom modu. Uradite 5 ponavljanja za svaku nogu. Ako ovu vježbu radite nakon prethodne, nije potrebno prethodno zagrijavanje. Ako iz bilo kojeg razloga ovo radite kao prvu vježbu, napravite lagani set čučnjeva. Zatim uradite četverostruko istezanje iz prve serije.

Vježba istezanja za mišiće potkoljenice

Završeno maksimalni iznos dizanja na čarapama, stojeći na stalku. Zatim odmorite 1-2 minute. Izvedite vježbu magarac (ustajanje na prste u nagibu (torzo paralelan s podom), stajanje na šipku), ali nemojte raditi maksimalan broj ponavljanja. Uradite 5 do 6 ponavljanja, a zatim istegnite listove što je više moguće i zadržite se u ovom trenutku. Uradite 3 serije.

Vježba za razvoj fleksibilnosti ruku i ramena

Postavite stolicu sa naslonom ispred sebe. Naslon stolice treba da bude okrenut prema vama. Stolica treba da bude na takvoj udaljenosti od vas da se možete sagnuti i staviti dlanove na nju. Sagnite se, oslonite dlanove na naslon stolice i nastavite sa „pritiskom“. Napravite 5 trzavih pokreta bez skidanja ruku sa naslona stolice i bez promjene položaja naslona.

Prilikom svakog treninga pokušajte povećati vrijeme kašnjenja na donjoj tački. Kada možete lako zadržati maksimalno istezanje 10 sekundi, malo promijenite kompleks. Uklonite vježbu za tetive koljena i magarca, ali uključite vježbu metronoma. I uradite to nakon istezanja kvadricepsa.

Vježba "Metronom"

Stojeći uspravno, stopala u širini ramena, nagnite se na desnu stranu, dodirujući rukom istoimenu nogu. Napravite 8 odmjerenih pokreta, a zatim omotajte ruku oko noge na najnižoj tački do koje možete doći. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Uradite 5 serija za svaku stranu.

Set vježbi za istezanje svih mišićnih grupa kod kuće: video

Video set vježbi istezanja za početnike