U Vedama se um naziva kraljem čula, a B.K.S. Iyengar je dodao da je dah kralj uma. Disanje je prvo što radimo kada uđemo u ovaj svijet, a posljednje što radimo kada ga napustimo. Prema filozofiji joge, duboko disanje je ključ našeg fizičkog, emocionalnog, mentalnog i duhovnog blagostanja. Disanje je tanka, delikatna nit koja nas povezuje sa životom. Ovo je način na koji je prana univerzalna životnu snagu- teče u našem tijelu, neprestano ga obnavlja, osvježava i revitalizira. Moramo disati da bismo živjeli, a poboljšavajući svoje disanje, možemo poboljšati svoje živote. Duboko trbušno disanje je ključ zdravlja. Kako naučiti pravilno trbušno disanje?

Nažalost, većina ljudi ne koristi dah čak ni na pola puta. Prečesto je ograničena stresom, emocionalnom traumom, lošim držanjem, pa čak i... željom da imate tanak i ravan stomak. Dr Andrew Weil je, na osnovu svog iskustva sa klijentima, jednom prilikom priznao: „Kada bih morao da dam savjete o zdravom načinu života, ograničavajući se samo na jedan savjet, savjetovao bih da naučim kako pravilno disati.... Pravilno disanje je glavni ključ dobrog zdravlja.”

U većini stilova joge, praksa asana i pranajame naglašava produbljivanje daha. Međutim, pretjerani entuzijazam i pretjerano fokusiranje na duboko disanje često dovode do hiperventilacije, vrtoglavice, pa čak i mentalnih problema kao što je povećana anksioznost. Takvi efekti su često obeshrabrujući za praktičare joge, uzrokujući određenu frustraciju, i to s pravom, budući da je hiperventilacija obrnuti ekstrem, još jedan oblik nezdravog disanja koji ne koristi tijelu, već upravo suprotno. U ovom članku ćemo sagledati umjetnost zdravog disanja iz nekoliko uglova.

"Dišite trbuhom!"

Izuzetno korisno. Nije iznenađujuće što je komanda "Udahni stomak!" čujemo na skoro svakom času joge. Možda mislite da je ovo samo zgodna metafora, umjetnička slika za duboko disanje u donjim delovima pluća, jer svi znaju da se respiratorni mišići ne nalaze u stomaku. Međutim, donje ili trbušno disanje u najbukvalnijem smislu utiče na mišiće abdomena i karličnog dna. I ne samo to, dijafragmalno disanje je terapeutsko za ovaj dio našeg tijela.

Prvo, pogledajmo anatomiju karličnog dna. Sastoji se od tri sloja mišića (ukupno 16 pojedinačnih mišića) koji se pričvršćuju za lijevu i desnu sjedeću kost, stidnu kost sprijeda i trtičnu kost pozadi. Ove četiri tačke pričvršćivanja stvaraju okvir karličnog dna u obliku dijamanta koji podržava karlične organe.

Pravilno disanje je nevjerovatno važno za potpuno funkcioniranje mišića dna zdjelice. Sa kakvim mišićima dišemo? Glavni respiratorni mišić je dijafragma, kupolasti mišić koji podsjeća na padobran. Pričvršćuje se za donji dio grudnog koša. Interkostalni mali mišići također igraju ključnu ulogu u disanju.

Osim toga, tu su i manji respiratorni mišići: skalenski mišići u prednjem dijelu vrata (pričvršćeni za vratnu kičmu i za prvo ili drugo rebro), pektoralis, sternokleidomastoidni mišići (počinju iza uha i idu do prsne kosti) i gornji trapezius.

Kada udišemo kroz usta ili nos, pluća se šire, a dijafragma se pomiče prema dolje. Odnosno, kada udišete, dijafragma pritiska organe koji se nalaze u svojevrsnoj vrećici koja se zove peritoneum. A kuda se usmjeravaju trbušni organi pod djelovanjem ovog pritiska? Tako je, do dna karlice. Ispostavilo se da je pri udisanju karlično dno blago istegnuto, a na izdisaju se skuplja kada se dijafragma podigne i trbušni organi se vrate u prvobitni položaj. Zbog toga je niže, dijafragmalno disanje toliko važno za zdravlje mišića dna zdjelice i karličnih organa. Tonira ih, sprečava zagušenje, a da ne spominjemo činjenicu da ih niže disanje puno efikasnije opskrbljuje kisikom.

Zabilježili smo odnos dijafragme i karličnog dna, ali postoji još jedan ključni igrač u plemenitom cilju održavanja zdravlja dna zdjelice – trbušni mišići. Posebno su važni poprečni trbušni mišići - najdublji trbušni mišići, koji poput korzeta okružuju donji dio tijela duž cijelog perimetra, pričvršćujući se za donja rebra.

Vlakna poprečnih trbušnih mišića su horizontalna. To znači da kada se skupljaju, zatežu stomak po celom prečniku, poput pojasa. Osim toga, ovi mišići su uključeni u izdisaj. Ako nam držanje pokvari sjedilački način života, poprečni trbušni mišići slabe. To, pak, dovodi do problema s karličnim dnom. Na primjer, ako se stalno klonemo dok sjedimo za kancelarijskim stolom, tada kičma brzo dobija C-oblik. Duboko disanje u ovom položaju je otežano, disanje postaje plitko, a jedna od mnogih posljedica je uskraćivanje mišića dna zdjelice prirodne, nježne, ali stalne "gimnastike" u procesu donjeg dijafragmalnog disanja - istezanja pri svakom udisaju i kontrakcije sa svaki izdisaj.

Ukratko, loše držanje otežava duboko disanje. Disanje postaje teško. A ograničavanjem disanja potkopavamo zdravlje dna karlice. Svi procesi u organizmu su usko povezani, a duboko disanje stomakom je najviše efikasan način oporavak karličnih organa. Osim toga, koristi se duboko disanje u trbuhu jer pomaže u smanjenju masnih naslaga na trbuhu.

Naravno, promjena načina disanja nije laka. Otprilike jednako teško kao i riješiti se bilo čega loša navika. Ali vjerovatno. Evo jednostavne vježbe koja će vam pomoći da produbite disanje i poboljšate svoje zdravlje.

Produbljivanje daha Lezite na leđa, savijenih kolena, stopala u širini ramena. Prvo, odvojite nekoliko minuta da se prilagodite svom tijelu. Obratite pažnju na to kako se osjećate, u kojim dijelovima tijela postoje džepovi napetosti ili ukočenosti. Gledajte svoj dah bez suđenja o njegovoj ispravnosti, bez pokušaja da bilo što promijenite u njemu, samo gledajte. Stavite jednu ruku na stomak ispod pupka, drugu ruku na grudi. Nekoliko minuta samo osjetite kako se grudi i stomak pokreću pod utjecajem disanja. Zatim, dok izdišete, lagano uvucite mišiće donjeg abdomena, privlačeći pupak prema kičmi. Ponovite nekoliko puta, svaki put dublje praznite pluća. Tokom udisaja, stomak se opušta i omekšava. Vazduh ispunjava pluća, prirodno šireći stomak. Ponovite 3 do 5 udisaja, a zatim se opustite i vratite se svom normalnom disanju. Odmori se. Radeći ovu jednostavnu vježbu disanja nekoliko puta dnevno, a također i na početku vaše prakse joge, počet ćete dug, ali siguran put da produbite svoje disanje, poboljšate zdravlje, uključujući dno zdjelice, i uključite dijafragmu u ovo. proces. Ako ste suočeni sa zadatkom jačanja mišića dna zdjelice (kada su trbušni organi spušteni i sl.), onda ovu vježbu disanja treba dopuniti aktivacijom dna zdjelice. Da biste to učinili, dok izdišete i stežete poprečne trbušne mišiće, svjesno stežite mišiće dna zdjelice - zategnite sve mišiće međice, od trtice do pubisa. Ovo će ojačati oba područja i naučiti ih da rade zajedno tokom cijelog ciklusa disanja.

Balans disanja. Značaj izdisaja u praksi joge i pranayame

Tokom prakse joge, često se fokusiramo na duboko udisanje. Iako su, u stvari, izdisaji jednako, ako ne i važniji za savladavanje punog, dubokog disanja. Naglasak na izdisaju je važan jer je pouzdan način povećanje punoće i efikasnosti inspiracije, posebno kada je disanje iz nekog razloga ograničeno.

Kada udišemo duboko, potpuno jogijsko disanje, to može dovesti do hiperventilacije, posebno ako dišemo prebrzo ili jednostavno tempom koji ne zadovoljava potrebe našeg tijela.

Hiperventilacija

Hiperventilacija je prilično čest zdravstveni problem koji pogađa 6-10% odrasle populacije. Simptomi koji se javljaju prilikom hiperventilacije pluća uključuju takve očigledne stvari kao što su anksioznost, bol u mišićima i umor, zajedno sa alergijama, maglom mozga, vrtoglavicom i problemima sa varenjem.

Hiperventilacija znači da više vazduha prolazi kroz respiratorni sistem nego što telo može da apsorbuje. Ovo može biti uzrokovano prebrzim disanjem, iznad normalne brzine od 15 udisaja u minuti, ili disanjem na usta, čestim uzdahom ili pretjeranim zijevanjem.

Pluća održavaju ravnotežu između udahnutog zraka obogaćenog kisikom i izdahnutog zraka bogatog ugljičnim dioksidom. Ako osoba pati od hiperventilacije, to znači respiratornog sistema potiskuje previše iz tela ugljen-dioksid. Istovremeno se mijenja normalna hemija organizma, poremeti se pH u organizmu – acidobazna ravnoteža. Sve to dovodi do daljnjih neugodnih fizioloških promjena.

Čak i blagi padovi ili fluktuacije nivoa ugljičnog dioksida u krvi negativno utječu nervne celije, ometaju protok krvi u srcu i mozgu, uzrokujući širok spektar simptoma u svim organima i sistemima tijela.

Ako vas tokom prakse pranajame ponesu aktivni udisaji i osjetite laganu vrtoglavicu, to je jasan znak hiperventilacije pluća i signal da zastanete i dišete tiho, ravnomjerno, koristeći tehniku ​​dubokog disanja stomakom.

Ravnoteža udisaja i izdisaja

Dakle, mnogi ljudi su stalno u stanju hiperventilacije pluća. Šta to znači? Činjenica da je njihovo tijelo u stanju stalnog stresa. I tu je protuotrov svjesno, opušteno disanje, u kojem su udah i izdisaj uravnoteženi, ali izdisaj svira prvu violinu.

Postoji jednostavna tehnika za suzbijanje hiperventilacije: preusmjerite pažnju s udisaja na izdisaj. Umjesto da pokušavate da udahnete što je dublje moguće, fokusirajte se na izdah što je moguće potpunije. Nećete izgubiti kvalitet udaha, jer je prirodna reakcija tijela na potpuni izdisaj dubok udah.Pokušajte također izvoditi pranayamu, ležeći na leđima, pomažući pri izdisanju trbušnim mišićima, kao što je gore opisano, a na kraju izdisaja povlačeći trtičnu kost prema gore i "na sebi", odnosno prema glavi. U ovom slučaju, donji dio leđa se pritiska u pod, lumbalna lordoza se izglađuje. Kada savladate ovaj dio vježbe, dodajte pokrete ruku, sinkronizirajući ih s disanjem. U početnom položaju, ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje i uz udisaj ih podignite i navijte iza glave: dah je gotov - ruke leže na podu iza glave. Istovremeno s izdisajem, ruke padaju u prvobitni položaj: izdisaj je završen - ruke se spuštaju uz tijelo s dlanovima prema dolje.

Na isti način, kada izvodite bilo koju asanu ili niz asana, na primjer, vježbajući kompleks (), pomaknite fokus pažnje s udisaja na izdisaj.

Ove jednostavna pravila ne samo da pomažu u izbjegavanju hiperventilacije pluća, već i jačaju vaše cjelokupno zdravlje.

U ovom članku ćemo objasniti kako je pranayama povezana s pravilnim tehnikama disanja i kako kroz meditaciju, potpuno jogijsko disanje koristeći trbušno disanje, možete raditi na svom procesu disanja kako biste ga učinili prirodnijim i slobodnijim i pomogli tijelu da dobije više energije. , i općenito funkcioniraju na najproduktivniji način.

Da bi naučio kako disati koristeći pravilno trbušno disanje, čitatelj će morati uroniti u svijet drevne duhovne prakse joge. Mnoge škole uče pravilnom disanju, ali do sada nisu izmislile ništa prirodnije za ljudsko tijelo i njegov razvoj od prakse disanja jogija.

Mnoge druge tehnike koje pozivaju na pravilno disanje i tvrde da će upravo njihova tehnika pomoći da savladate tzv., u stvari, nisu ništa drugo nego derivat škole joge. O tome, naravno, neće ništa reći neiskusnom adeptu, koji će ostati u mraku o porijeklu i osnovi tehnika koje će naučiti. Ali zašto koristiti surogat tehnike, opterećene novim tehnikama kako bi im dali originalnost, ako su potrebne već izmišljene, a najbolje odgovaraju ljudskom tijelu. Okrenimo se njima i okrenimo se proučavanju izvornog izvora, a ne prepisano i revidirano djelo.

Ispostavilo se da je trbušno disanje veoma važno, jer je ono glavni faktor odliva limfe (neka vrsta "kanalizacije" našeg tela). Kršenje odljeva limfe dovodi do pojave prostatitisa kod muškaraca, adenoma prostate, kod žena - mioma maternice, kroničnih upalnih bolesti privjesaka, mastopatije, povećanja štitnjače i razvoja raka. Torakalno disanje se izvodi podizanjem grudnog koša sa pomoćnim respiratornim mišićima - skalanom i pektoralisom minor. Udahnemo 24.000 puta dnevno. Ako uzmemo težinu grudnog koša od najmanje 5 kg, onda će svaki dan ovi mišići podizati oko 100 tona tokom prsnog disanja! Ovi preopterećeni mišići komprimiraju neurovaskularni snop koji prolazi između njih, što dovodi do ukočenosti i slabosti u prstima.

Osim toga, u nedostatku trbušnog disanja, zbog razvoja edema u zdjelici, dolazi do opuštanja. abdominals i gluteus maximus mišić - i stomak i zadnjica opušteni. A to je nemoguće ukloniti čak ni uz pomoć simulatora, sve dok osoba ne shvati kako pravilno disati trbuhom.

A glavni faktor koji dovodi do kršenja pravilnog disanja trbuhom - trbušno disanje - su česti stresovi.

Svakodnevnom primjenom sljedećeg seta vježbi možete se lako riješiti mnogih bolesti ili izbjeći njihovu pojavu. Stalni odliv limfe Vam je obezbeđen!

Kompleks samoprevencije kršenja odljeva limfe i edema:

1. Daj bilo koji fizička aktivnost za 5 minuta takvog intenziteta da je do petog minuta puls bio oko 120 otkucaja u minuti.
2. Kako disati stomakom: lezite na leđa, stavite desna ruka na grudima, lijevo - na stomaku i udahnite u stomak. Udahnite, zadržite dah 3-4 sekunde, izdahnite. Istovremeno kontrolišemo ispravnost disanja: na inspiraciji, stomak se naduva, a prsa su nepomična ( lijeva ruka gurnut stomakom, desni leži nepomično). Na izdisaj lagano zategnite stomak.
3. Nastavljamo trbušno disanje u ovom položaju 5 minuta.
4. Trbušno disanje se nastavlja još pet minuta, ali istovremeno vrhovima palčeva obe ruke masiramo tačke koje poboljšavaju odliv limfe, koje se nalaze neposredno ispod sredine ključnih kostiju.
5. Da bismo pojačali efekat trbušnog disanja, nastavljamo tako da dišemo još pet minuta, ali istovremeno vrhovima drugog, trećeg i četvrtog prsta obe ruke masiramo tačke koje poboljšavaju odliv limfe, koje se nalaze duž grudne kosti u 2., 3., 4. međurebarnom prostoru sa obe strane (vidi sliku).

Za prevenciju difuzne mastopatije i upalnih oboljenja ženskog genitalnog područja, možete dodati: lezite na leđa sa stopalima na blagom uzvišenju (30 - 40 cm). Nastavite pravilno disati stomakom još pet minuta. Zglobovima prstiju savijenih u šaku masirajte vanjsku površinu oba butina.

Ovo je autorsko izdanje.
Budite sigurni da sada čitate "jedinstveno" tekst,
koji još nije dostupan na internetu. Ako bilo gdje na webu
Na internetu ćete naći ovaj tekst, pored sajta
https://tnn-medic.com/
ZNAJ - ovo je samo kopija, za čiju autentičnost
https://tnn-medic.com/ ne snosi odgovornost i ne može snositi!

Tema trbušnog disanja uvijek je povezana s mnogo pitanja:

Sam koncept stvara bizarne slike u glavi, zbog čega se postavlja toliko pitanja.

Koliko god čudno zvučalo, duboko trbušno disanje je drevna tehnika koja se prakticira hiljadama godina širom svijeta.

Zapravo, cijeli tečaj joge posvećen je isključivo pranayami – kontroli daha, koja uključuje tehniku ​​disanja stomakom, a ne prsima.

Duboko trbušno disanje ili kako god da se to zove dijafragmalni ili abdominalno disanje uobičajen među sportistima, jogijima i kiropraktičarima.

Ovo ime dolazi od metode disanja koja koristi torakalnu opstrukciju ili dijafragmu koja se nalazi neposredno ispod pluća kako bi se pluća potpuno zasitila kisikom. Trbuh viri prema van.

Abdominalno disanje

Kako disati grudima ili stomakom?

Postavlja se pitanje: "Zar ne dišemo ovako svaki dan?"

Nažalost, mnogi od nas su se navikli da dišu samo prsnim košem, jer smo sigurni da se pravo disanje odvija kroz pluća, koja se nalaze u grudima.

Međutim, previše disanja u grudima može dovesti do hiperventilacije, što uzrokuje kratak dah i anksioznost.

Disanje na prsima sprečava nas da adekvatno udišemo kiseonik i koristimo pluća punim kapacitetom, što će naše disanje učiniti još plitkijim kako starimo.

Disanje iz trbuha može pomoći kod hiperventilacije učenjem tijela da pravilno diše koristeći trbuh umjesto grudi.

Ovim disanjem, dijafragma se opušta i zateže, omogućavajući kiseoniku da prodre duboko u pluća i dosegne njihov najniži dio.

Prednosti trbušnog disanja

Ova opcija omogućava osobi da punije i dublje udahne, a osim toga, postoji još nekoliko divnih prednosti ove tehnike.

Lako je uživati ​​u svim prednostima trbušnog disanja. Da biste to učinili, trebate samo duboko disati 5-10 minuta nekoliko puta dnevno.

Upoznajmo se prvo s prednostima ove tehnike, a zatim ćemo naučiti kako pravilno disati trbuhom i pogledati vježbe za pravilno disanje koje se lako mogu raditi svaki dan.

1. Pomaže da se opustite

Jedna od velikih prednosti trbušnog disanja je njegova sposobnost da opusti osobu gotovo trenutno.

To je zato što disanje pretežno stomakom ima pozitivan efekat na simpatički i parasimpatički nervni sistem.

Simpatično nervni sistem može se sažeti u dvije riječi - to je "bori se ili bježi". Reaguje na sve što prijeti čovjeku ili predstavlja opasnost po njegov život, snabdijeva ga energijom za trčanje ili borbu.

U prošlosti je za ljudski opstanak bilo izuzetno važno da pobjegne iz kandži grabežljive životinje, na primjer, ali u savremeni svet uzbuđeni simpatički nervni sistem može naškoditi.

To se događa jer naše tijelo ne može razlikovati jednu stresnu situaciju od druge i stalno se nakuplja u sebi negativnu energiju, što zauzvrat dovodi osobu u stanje stalnog stresa.

Na primjer, naše tijelo ne zna razliku između teškog rada i gladne divlje životinje koja nas pokušava pojesti za ručak. U oba slučaja, tijelo reagira na stres kao prijetnju.

Sva ova iskustva na poslu ili drugdje rezultiraju time da ste u stalnom stanju simpatične napetosti. To dovodi do zdravstvenih problema kao što su visok krvni pritisak, spora probava, lupanje srca i još mnogo toga.

Ovo je nenormalan i nezdrav način života, pa stoga još uvijek imamo parasimpatički nervni sistem u rezervi.

Parasimpatički nervni sistem je suprotan od simpatičkog. Vezano je za još dvije riječi: "odmor i probava", a odgovoran je za usporavanje otkucaja srca, snižavanje krvnog pritiska, kao i za potpuno opuštanje.

Trbušno disanje aktivira ovaj sistem koji je neophodan za ljude koji su svakodnevno izloženi stresu i naprezanju.

2. Poboljšava oporavak tijela nakon treninga

Istraživanja pokazuju da trbušno disanje pomaže u smanjenju nivoa oksidativnog stresa zbog vježbanja.

U istraživanju sprovedenom 2011. godine učestvovalo je 16 sportista koji su upravo završili naporan trening. Polovina njih je nakon vježbanja vježbala trbušno disanje.

Istraživači su otkrili da je kod ove polovine ispitanika nivo hormona stresa kortizola značajno smanjen, a hormon opuštanja melatonin povećan. Pretpostavili su da dijafragmalno disanje može pomoći sportistima da se zaštite od štetnih efekata slobodnih radikala.

3. Stabilizira šećer u krvi

Obično kada ljudi razmišljaju o tome kako kontrolirati šećer u krvi, disanje nije prva stvar koja im pada na pamet.

Kako god bilo, neke studije potvrđuju da postoji veza između nivoa šećera u krvi i pravilnog disanja.

Ove studije su pokazale da vježbe dijafragmalnog disanja mogu pomoći u stabilizaciji i poboljšanju kontrole šećera u krvi kod dijabetičara.

Poznato je da trbušno disanje smiruje nervni sistem i na taj način snižava nivo glukoze u krvi.

4. Poboljšava probavu

Kao što sam već rekao, ovaj način disanja aktivira parasimpatički nervni sistem, koji pomaže osobi da se opusti. Takođe, ovaj sistem je odgovoran za stimulaciju probave.

Kada je uključen parasimpatički sistem, povećava se proizvodnja pljuvačke i lučenje želudačnog soka, koji pomažu u varenju hrane, čime se poboljšava proces varenja.

To je razlog zašto tokom obroka morate biti mirni i samo uživati ​​u hrani, a ne gledati TV ili sjediti na spravama. stresne situacije, napetost i razdražljivost uključuju simpatički nervni sistem, što usporava probavu, a hrana se jednostavno zaglavi u želucu. Rezultat je osjećaj težine.

Dokazano je da 10 minuta vježbe disanja prije jela, vratit će smirenost i prilagoditi se jelu, a također će smanjiti rizik od dispepsije.

5. Jača pluća

Gledajući kako se dijafragma skuplja i širi dok dišete stomakom, može se zaključiti da pluća zbog toga postaju jača i više se otvaraju.

Naučnici su dokazali da disanje kroz trbuh povećava volumen pluća i jača ih. A kod pacijenata sa hroničnom opstruktivnom plućnom bolešću dolazi do povećanja nivoa kiseonika zbog vežbi dubokog disanja.

6. Mijenja ekspresiju gena

Kako se ispostavilo, trbušno disanje je toliko moćno da bukvalno može promijeniti naše gene.

Studija iz 2013. godine ispitivala je opuštajuće efekte dubokog disanja na ljudsko tijelo. Utvrđeno je da ova vrsta disanja povećava ekspresiju gena povezanih s nizom važnih funkcija.

Pogođeni su geni uključeni u energetski metabolizam, mitohondrijalnu funkciju koja hrani naše stanice, lučenje inzulina i održavanje telomera, koji štite našu DNK i igraju važnu ulogu u procesu starenja.

Ova studija je takođe primetila smanjenje ekspresije gena povezanih s upalnim reakcijama u tijelu i stresom.

Drugim riječima, genetski odgovor tijela na opuštanje kroz duboko disanje bio je povećanje zaliha energije, kao i smanjenje odgovora na stres.

Pogođeni su i geni povezani sa imunološkim odgovorom i ćelijskom smrću. Naučnici su u svom izveštaju istakli da disanje iz stomaka ima pozitivan efekat na naš imuni sistem.

Iz svega navedenog možemo zaključiti da je dijafragmatično disanje zaista moćna vježba koja utječe na naše tijelo čak i na genetskom nivou.

Kako disati stomakom?

Ovo je jednostavna vježba disanja koja se može raditi svakodnevno, pa čak i nekoliko puta dnevno kako biste ojačali dijafragmu i počeli ubirati sve prednosti dubokog disanja.

1. Lezite na leđa na ravnu površinu sa jastukom ispod glave. Savijte koljena (ispod njih možete staviti i jastuk) i jednu ruku stavite na stomak, a drugu na grudi tako da možete osjetiti dijafragmu dok dišete.
2. Sada polako udahnite kroz nos, osjetite kako vam trbuh izboči prema van dok vam se pluća pune kisikom.
3. Izdahnite kroz usta, dok naprežete trbušne mišiće dok ih ne povučete prema unutra.
4. Dišite na ovaj način 5-10 minuta dnevno. Za maksimalnu korist, pokušajte da radite 3-4 puta svaki dan.

Disanje iz trbuha u početku može biti teško, posebno ako nikada prije niste probali dijafragmalno disanje. Ne brinite, dijafragma će vremenom postati jača.

Za početnike bih savjetovao da počnu iz sjedećeg položaja, tako da će biti još lakše razumjeti kako naučiti disati dijafragmom.

Počni odmah

Probati ovaj jednostavna tehnika trbušno disanje, bilo da ste početnik ili iskusan jogi, samo za sebe, da smanjite nivo stresa, poboljšate probavu i ojačate imuni sistem.

Pozdrav dragi čitatelji. Današnji post govori o prednostima. duboko trbušno disanje . U prvom dijelu članka govorit ću o njegovom ljekovitom djelovanju na organizam, u drugom - kako ga treba izvoditi.
Najčešće se ova vrsta disanja koristi u jogi. U osnovi, dišemo isključivo grudima, što u konačnici dovodi do nakupljanja i stagnacije zraka u donjem dijelu trbuha. Nisam upoznat sa biohemijom kao naukom i, nažalost, ne mogu da objasnim procese koji se dešavaju u našem organizmu kada koristimo ovu vrstu disanja. Ali, na osnovu vlastitog iskustva, reći ću da, prvo, izdisanje ustajalog zraka i udisanje novog zraka značajno poboljšava dobrobit, a drugo, doprinosi otvaranju mišićne ljuske (stezaljke) u dijafragmi i trbuhu.

Pažnja! Da budem svestan najnovija ažuriranja, preporučujem da se pretplatite na moj glavni YouTube kanal https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , pošto sve nove materijale sada radim u video formatu. Takođe, nedavno sam vam otvorio svoj drugi kanal pod naslovom " Svijet psihologije “, gdje se najviše objavljuju kratki video materijali različite teme, osvijetljen kroz prizmu psihologije, psihoterapije i kliničke psihijatrije.
Upoznajte moje usluge(cijene i pravila psihološkog online savjetovanja) Možete u članku "".

Termin "mišićna školjka" uveo je austrijski psiholog Wilhelm Reich, koji je osnivač tjelesno orijentirane psihoterapije (BOT). Evo kako Mihail Litvak opisuje ovaj psihoterapijski pravac (knjiga “Od pakla do raja”):
Reich je vjerovao da bilo koji lik ima ne samo psihološke karakteristike kojima je potrebna korekcija, ali i odgovarajuća mišićna ljuska, koja odlaže slobodan protok energije iz jezgra tijela prema periferiji i u vanjski svijet: anksioznost je odvraćanje pažnje od kontakta energije sa vanjskim svijetom, njen povratak u unutrašnjost. Reich predstavlja tretman kao obnavljanje slobodnog protoka energije kroz oslobađanje blokova u mišićnoj ljusci. Vjerovao je da mišićne stezaljke iskrivljuju prirodni osjećaj i dovode, posebno, do potiskivanja seksualnih osjećaja. Reich je došao do zaključka da su fizički (mišićni) i psihički oklop (neurotične osobine karaktera; Yu.L.) jedno te isto.
Cilj terapije, sa Reichove tačke gledišta, treba da bude oslobađanje svih blokova tela kako bi se postigao orgazam. Reich je bio pogrešno shvaćen, zbog čega je bio žestoko napadnut.
Smatrao je da karakter stvara odbranu od anksioznosti koju kod djeteta izazivaju seksualna osjećanja i strah od kazne. U početku se strahovi potiskuju. Kada odbrane postanu trajne, one se pretvaraju u karakterne osobine i formiraju školjku.
Reich je tretman smatrao otvaranjem mišićne ljuske, koja ima sedam zaštitnih segmenata u očima, ustima, vratu, grudima, dijafragmi, abdomenu i karlici (uporedivo sa sedam čakri indijske joge).
Reich je razotkrio mišićnu ljusku na tri načina: akumulacijom energije u tijelu kroz duboko disanje, direktnim djelovanjem na mišićne stezaljke (masaža); razgovor s pacijentom, u kojem se otkriva otpor i emocionalna ograničenja.

Evo kako Reich opisuje segmente zaštitne školjke:
1.Oči. Fiksno čelo, "prazne" oči. Segment drži plač.
2.Usta . Previše stisnuta ili neprirodno opuštena donja vilica. Ovaj segment sadrži plač, vrisku, ljutnju. Možda postoji neka grimasa na licu.
3.Vrat . Segment sadrži ljutnju, vrisku i plač.
4.Grudi . Široki mišići grudnog koša, ramena, lopatica, čitavih grudi i ruku. Segment sadrži smeh, ljutnju, tugu i strast.
5.Dijafragma . Dijafragma, solarni pleksus, unutrašnji organi. Zaštitna školjka je posebno uočljiva u ležećem položaju. Postoji značajan jaz između donjeg dijela leđa i kauča. Izdisati je teže nego udahnuti. Segment nosi jak bijes.
6.Stomak . Široki trbušni mišići i mišići leđa. Napetost mišića leđa ukazuje na strah od napada. Segment sadrži ljutnju i nesklonost.
7.Taz . Svi mišići karlice i donjih ekstremiteta. Što je zaštitna školjka jača, to se karlica više povlači. Glutealni mišići su napeti i bolni. Segment potiskuje osjećaj seksualnog zadovoljstva i seksualnog uzbuđenja, kao i ljutnju. Nemoguće je doživjeti seksualno zadovoljstvo sve dok se bijes u mišićima zdjelice ne isprazni.
(Kako otopiti prva 3 segmenta zaštitne ljuske, reći ću u članku " Grimase za lice od Mihaila Litvaka". Da biste se riješili zaštitne ljuske u segmentima grudi i karlice, najbolje su prikladne vježbe hatha joge, koje je i sam Reich koristio u radu s klijentima. Ovaj članak će se fokusirati na uklanjanje zaštitnog omotača sa segmenata dijafragme i abdomena pomoću duboko trbušno disanje ; Yu.L.).
Ovi segmenti razbijaju jedinstvo organizma. Osoba se pretvara u anelide.

Kada se kroz terapiju obnovi jedinstvo organizma, vraća se dubina i iskrenost koje su prethodno bile izgubljene. “Pacijenti pamte menstruaciju rano djetinjstvo kada jedinstvo osjeta tijela još nije bilo uništeno. Duboko dirnuti, pričaju kako su se kao mala djeca osjećali jedno s prirodom, sa svime oko sebe, kada su se osjećali 'živim', i kako je ona nakon toga bila razbijena u komade i uništena treningom." (Tokom satova joge, klijent P. je u više navrata primetio da su mu prilikom izvođenja asana koje ublažavaju mišićne blokove ponekad suze nehotice navrle na oči ili je želeo da vrisne; njegova priča o tome šta je izazvalo formiranje mišićne ljuske u abdomenu i dijafragmi, i kako se nosio sa ovim, pisaću u nastavku. Inače, samo ljudi koji su napustili scenario mogu doživjeti osjećaj apsolutne sreće, radosti, mira i spokoja. Neurotici nisu dostupni; Yu.L.). Počinju osjećati da kruti moral društva, koji se ranije činio prirodnim, postaje stran i neprirodan. Odnos prema poslu se mijenja. Pacijenti počinju da traže novi, živahniji posao koji zadovoljava njihove unutrašnje potrebe i želje. Oni koji su zainteresovani za svoju profesiju dobijaju novu energiju, interesovanje i sposobnosti.”

A sada predajem riječ P.
“Nakon što sam napustio scenarij i ušao u psihologiju, primijetio sam da imam neke probleme sa gastrointestinalnim traktom (GIT) (gastritis, a nakon uspješnog liječenja, blage, a ponekad i jake tegobe u stomaku). Na hranu i njenu pripremu nije moglo biti zamjerki: mama je dobro kuhala, a svježe je kupovala i samo na pijaci. Dugo sam se zbunjivao: šta bi moglo biti? Probao sam razne kombinacije i kombinacije proizvoda, dozirao porcije prvo po kalorijama, a onda po zapremini. Pomoglo je, ali osjećaj da je uzrok gastrointestinalnog trakta psihološke prirode nije me napuštao. Bilo je dana kada je u mojoj duši vladao apsolutni mir - tada, koliko god sam jeo, nije bilo problema sa gastrointestinalnim traktom. Ali bez obzira koliko sam se borio, da nađem psihološki razlog Nisam uspeo.
Bio je to srećan prekid koji je pomogao. Neko vrijeme nisam bio baš uspješan u ovladavanju Schultzovim autogenim treningom (psihoterapijska tehnika usmjerena na obnavljanje fizičkog zdravlja tijela, narušenog uslijed stresa. Osoba bira sebi najudobniji položaj (na primjer, ležeći na leđa, i pokušava da postigne maksimalno opuštanje tela; Yu.L.) U onim retkim trenucima kada sam neko vreme uspevao da zaronim u autogeno stanje (stanje maksimalne relaksacije, koje doprinosi brzom obnavljanju snage, pravilno funkcionisanje unutrašnjih organa i otklanjanje stezanja mišića u različitim segmentima tela; Yu.L.)“, primetio sam da su mi trbušni mišići počeli da se kontrahuju (trzaju) snažno i nehotice. Nakon toga, nelagodnost u gastrointestinalnom traktu potpuno nestao.A onda mi je sinulo:ali problemi sa stomakom mogu biti posledica mišićne ljuske u trbušnim segmentima i dijafragmi!Mihail Litvak "Od pakla do raja",našao tamo o TOP Reichu.Pročitao sam da problemi sa stomakom om ode od neizraženog besa i straha od napada, i pomisli...
Uglavnom radim kod kuće za kompjuterom. Koga ili čega mogu da se bojim dok sam kod kuće??? Da li je to kompjuter? :). Pa, ako sam te strahove i ljutnju doživjela na ulici pri pogledu na nepoznate ljude ili u grupi koja mi je neprijateljska. Ali ne. Samo dok sam šetala, trčala, igrala košarku, išla na more ili izlazila, osjećala sam se odlično!
Nakon duge introspekcije, shvatio sam da je moja majka izazvala osjećaj straha i ljutnje. Činilo bi se, ŠTA je tako strašno u njoj i zašto se ljutiti na nju?! Analizirajući našu komunikaciju, shvatila sam da osjećam užasnu nelagodu kada mi se majka obrati sa bilo kojim pitanjem, sugestijom ili zahtjevom - Sve se bukvalno stisne unutra! – Evo ga, Strah od napada koji vezuje dušu! Tada sam odmah bio grub prema njoj ili sam kroz zube odgovorio. Evo ga, Wrath. Takođe sam primetio da sam se osećao odlično, kada majka nije bila kod kuće – nije bilo napetosti.
Pomislio sam: „Zašto tako reagujem na potpuno nevine fraze poput: „Hoćeš li biti hleba i putera?“ ili "Molim vas da skinete donji veš sa balkona"? Naravno, nije bilo u frazama...
Problem je bila moja ogorčenost iz djetinjstva prema majci (snizila mi je samopoštovanje vrijeđajući i kritikujući moju ličnost; ništa me nije naučila itd.). Ogorčenost je rodila Mržnju. - Kao detetu, moja majka mi nije dozvoljavala da zadovoljim svoju želju, da razvijem svoje prirodno dete (više o ovom drugom pisao sam u članku ""; Yu.L.). Naprotiv, ona je sve Prirodno, Živo, Spontano, Kreativno potisnula u počecima, a da je mogla, vjerovatno bi to potpuno uništila, nepovratno strijelom iz moje duše! Mada negde razumem. – Prirodno Dete je tako teško kontrolisati (a potpuna kontrola svih i svega je ono čemu je moja majka uvek težila)… Ako je on dominirao mojom ličnošću, onda nivo njene anksioznosti (ne, ne za mene, već za NJENU Dušu, bez potražnje u meni stisnut) bi bio znatno veći. (Majka P. je patila; Yu.L.). Ali s Adaptiranim djetetom sve je vrlo jednostavno: dovoljno ga je okovati u psihološke okove iz osjećaja krivnje i stida, i reda - možete mirno spavati: oni se drže sigurnije od bilo kakvih čeličnih okova. Potonjem je podređeno samo tijelo; psihološki - duša.
Majka je otklonila svoju anksioznost nauštrb mog razvoja, mog života. Nije iznenađujuće što sam za nju osjećao mržnju, ogorčenost, tjeskobu, ljutnju i strah... Bukvalno su se gušili iznutra, progutali svu snagu, ukrali svu životnu energiju! Možda sam olako prošao – ipak, gastritis i nelagoda u gastrointestinalnom traktu nisu čir, astma, dijabetes, hipertenzija ili moždani udar.
Tada sam shvatio da je NEMOGUĆE živjeti sa Mržnjom, da se Mržnjom ubijam.
Oh, kako je strašno bolno, kako teško, kako joj je bilo teško oprostiti. Ali sa svakim oproštenjem, sa svakim krikom, sa svakom prolivenom suzom, bilo mi je sve lakše i lakše. I šest mjeseci kasnije, gledao sam svoju majku potpuno drugim očima. Od tada su problemi sa gastrointestinalnim traktom praktično prestali. Nije bilo naznaka gastritisa.
Ali odlučio sam ići do kraja i potpuno se riješiti nelagode u probavnom traktu. Bilo je nerealno da to uradim 100% na psihološkom nivou – živela sam sa roditeljima u istom stanu, a izlivi besa i straha, iako su praktično nestajali, ponekad su se ipak prevrtali.
Tada sam se počeo intenzivno baviti eliminacijom stezaljki u abdomenu i dijafragmi na fizički nivo. Brzo sam na internetu pronašla vježbe za trbušno disanje iz hatha joge i počela ih redovno izvoditi. Već prvi duboki udah u stomak izazvao je bol u mišićima štampe, a izdisaj je dao olakšanje - kao da je kamen pao s duše. Postepeno su se trbušni mišići (abdomen i dijafragma) opustili, a bol je nestala. I nakon 3-4 dana osjetio sam takav nalet snage da sam, ušavši na stadion, uspio trčati 5 km odjednom (prije toga je i 2 km bio problem), a kada sam igrao košarku, mogao sam lako trčati bez štedeći se 2-3 sata zaredom!
Sigurna sam da će, kada se rastanem sa roditeljima, moj negativan stav prema majci nestati 100%. U međuvremenu, moju snagu podržava vjera u najbolje i duboko trbušno disanje ! :)».

Istorija P. još jednom potvrđuje da su sve naše bolesti od nerava. Njegova priča vam omogućava da pratite jasnu vezu (korelaciju) između stanja uma i fizičke bolesti.
A sada ću, koristeći materijale iz raznih internet izvora, govoriti o prednostima dubokog disanja trbuhom i punog disanja (gdje se koriste i stomak i grudni koš):
“Mnogim milenijumima joga je razvila i unapredila pranajamu – moćan sistem vežbi disanja koji trenira i održava naše respiratorne organe u zdravom stanju. Redovno prakticiranje pranayame također liječi sve organe i sisteme ljudskog tijela.
Jogiji su odavno primijetili da većina ljudi koristi samo mali dio kapaciteta pluća prilikom disanja. Kao rezultat toga, s vremenom pluća gube aktivnost i tonus, u njima se nakuplja ustajali zrak, što često dovodi do bolesti. Takvim ljudima često nedostaje vitalna energija. Nema života bez disanja, pa jogiji kažu: "Disati pola znači biti samo pola živ."
Najveću korist donosi disanje u donjem dijelu trbuha. AT sveto pismo joga pod nazivom "Hatha yoga pradipika" kaže: "Uz pravilno disanje, svaka bolest nestaje." U medicinskim izvorima drevne Kine piše: "Ako se striktno pridržavate pravila disanja, možete živjeti do 360 godina." Glavna poenta ovih pravila je disanje, u kojem osoba pokušava prikupiti svoju svijest u dijelu trbuha koji se nalazi ispod pupka. Ovo disanje se naziva "tandem disanje".
Japanski profesor Muraki Hiromasa već dugi niz godina provodi istraživanja razne načine disanja, on piše sljedeće o Tandem disanju:
“Najimpresivniji rezultat takvog disanja je naglo povećanje prirodne sposobnosti samoizlječenja. Kao ljekar, ne mogu učiniti apsurdnu tvrdnju da će samo disanje iz donjeg dijela trbuha izliječiti sve bolesti. Ali dalje najmanje, bolesti kao što su rak, dijabetes, hipertenzija, bolesti jetre, bubrega, želuca, pa sve do mentalnih bolesti, liječe se prirodnim putem Tandem disanja. A potrošnja droga je svedena na minimum.”
Japanski hirurg Beppu Makoto tvrdi: „Ovu tehniku ​​sam isprobao na sebi - i moj senilni vid se popravio, a herpes oko očiju, od kojeg sam bolovao dugi niz godina, je nestao. Osim toga, prehlade su prestale. Jasno smanjenje krvnog tlaka, razine šećera i kolesterola u krvi, značajno smanjenje upale kod pacijenata koji boluju od kroničnog reumatizma, odbijanje pacijenata sa smanjenom funkcijom štitnjače od hormonskih lijekova - sve je to rezultat primjene Tandem disanja.
Drugi japanski profesor, Tatetsu Ryoitn, rekao je da je „statistički nemoguće pouzdano objasniti kliničke rezultate upotrebe samo respiratornih tehnika u liječenju raka, ako se istovremeno koriste i druge metode liječenja, međutim, smatram efikasnost tehnika disanja u prevenciji ponavljanja mnogih bolesti i produžavanju života terminalno bolesnih pacijenata. Tako, na primjer, nakon tri mjeseca nastave vježbe disanja kod pacijenata sa karcinomom dojke i metastazama u limfnim čvorovima, rast kancerozni tumor potpuno zaustavljen."
Prednost Tandem disanja je u tome što u trenutku dubokog udisaja dijafragma ima blagi stimulativni efekat na unutrašnje organe. Takva masaža značajno poboljšava ne samo cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, eliminirajući ustajale procese, već i rad srca.

A sada ću govoriti o tehnici izvođenja Tandem disanja, prsnog disanja i potpunog jogijskog disanja.
1. Tandem disanje.
Prema statistikama, skoro 50% ljudi ne koristi najveći, donji dio pluća. Kod takvih ljudi pri disanju uglavnom radi grudni koš, a stomak ostaje nepomičan. Ovo je lako provjeriti. Stavi ruku na stomak srednji prst na nivou pupka). Posmatrajte da li se prednji zid stomaka pomera tokom disanja. Ako praktično nisu, onda su bili među tih istih 50%. Ali čak i ako se vaš stomak dobro kreće, i dalje će biti korisno trenirati niže disanje, jer je trening dijafragme prirodna masaža svih trbušnih organa, kao i aktivacija energetskog sistema našeg tijela čiji se jedan od centara nalazi. u solarnom pleksusu.
Dakle, krenimo sa treningom. Lezite na leđa, stavite ruku na stomak, dišite kroz nos. Izdahnite i osjetite kako se prednji zid abdomena spušta. Ako je potrebno, lagano ga gurnite prema dolje. (Ovu vježbu sam izvodio i sjedeći, i stojeći i ležeći – i svuda sam dobio dobar efekat – trenutno poboljšanje dobrobiti. Stoga, ako nemate priliku vježbu raditi ležeći, možete pokušati da to radim sedeći ili stojeći. Ponekad sam umesto na nos izdahnuo kroz usta - to je takođe dalo pozitivan rezultat; Yu.L.). Zatim, dok udišete, pokušajte da „napunite stomak“ što je više moguće, opuštajući ga i podižući ga. Naduvajte ga iznutra kao balon. U isto vrijeme, grudi se ne podižu i ne šire, a sav zrak ide samo u stomak (dijafragma radi). Da biste proverili, omotajte ruke oko donjih rebara: ne bi trebalo da se pomeraju (ne bi trebalo da se podignu; Yu.L.). U početku ne pokušavajte da dišete duboko, važnije je uhvatiti suptilni rad trbušnih mišića i dijafragme, a zatim naučiti kako ih svjesno kontrolirati.
Morate to raditi 2 puta dnevno - ujutru i uveče, na prazan želudac. U urbanim sredinama, najbolje je to učiniti u vrijeme kada je zagađenje zraka minimalno. Ne zaboravite da provetrite prostoriju. Dobro očistite nosne prolaze. Započnite sa 1 minutom treninga nižeg disanja. Svaki dan dodajte 20-30 sekundi dok ne dođete do 5 minuta. Zatim nastavite sa svakodnevnom vježbom po 5 minuta po sesiji. Izbjegavajte napregnuto, nepravilno disanje, dišite glatko, ravnomjerno i mirno. (Ovo je idealno. Možete vježbati i na poluprazan stomak (ali ne odmah nakon jela - nakon 2-3 sata). Možete disati stomakom (1-5 minuta) i prije svakog obroka (tj. ne 2, ali 5-6 puta dnevno). Na osnovu mog osećaja, reći ću da se nakon dubokog disanja stomakom hrana mnogo bolje apsorbuje; Yu.L.).

2. Disanje u grudima.
Udahnite dok širite prsa. U tom slučaju, rebra će se pomicati gore i van. Izdahni. U tom slučaju, rebra će se pomicati prema dolje i prema unutra. Dok dišete, pokušajte da ne pomerate stomak.

3. Potpuno jogijsko disanje.
Kombinacijom gore opisanih tipova disanja, pluća se mogu iskoristiti u maksimalnoj i optimalnoj mjeri. Ova vrsta disanja naziva se punim ili jogijskim. Morate to naučiti ovako:
a) udahnite prvo stomakom, a zatim grudima - jedan polako, glatko kretanje dok se pluća potpuno ne napune vazduhom.
b) izdahnite, u početku se opuštajući prsa a zatim stomak. Na kraju izdisaja pokušajte dodatno zategnuti trbušne mišiće kako biste što više izbacili sav zrak iz pluća.

Zaključno, ako želite naučiti savršenu praksu joga disanja, onda je preporučljivo da kontaktirate kvalifikovanog instruktora joge, jer materijal u ovom članku vjerovatno ne uzima u obzir sve suptilnosti duboko trbušno disanje i potpuno jogijsko disanje. Međutim, s moje tačke gledišta, bit će korisno onima koji žele sami savladati ove vrste disanja.