Slab donji dio leđa je tragedija za osobu, jer mora da podupire cijeli gornji dio ljudskog tijela. Nedostatak snage u mišićima donjeg dijela leđa je oštar, povlačeći bol u lumbalnoj regiji. A kako ne biste pogoršali situaciju, već da biste se što prije riješili nelagode, u pomoć će doći vježbe za jačanje donjeg dijela leđa. Istovremeno, kako ne biste još više naškodili svom zdravlju, vježbe treba raditi s opterećenjem i amplitudom koja je najudobnija. Ako osoba počne vježbati s jednom mišlju: “dajte” više opterećenja donjem dijelu leđa kako bi brže izgradili mišiće. Ovo je vrlo opasna pogrešna procjena koja može dovesti do "lumbalnog kolapsa" i samo pogoršati problem. Nakon vježbanja, tijelo treba da se osjeća lagano i fleksibilno.

Vježbe za mišiće donjeg dijela leđa

Sa slabim mišićima kičme, vrlo je teško poduprijeti ljudski okvir. A mišići donjeg dijela leđa moraju održavati polovicu ljudskog tijela u radnom stanju. U situaciji kada osoba dugo vrijeme provodi u sedećem položaju (ovo je životni stil ili profesionalna potreba), često atrofiraju leđni mišići i postaju nesposobni da efikasno obavljaju svoje direktne dužnosti. Ovu situaciju hitno treba promijeniti: aktivan način života, vježbe za mišiće donjeg dijela leđa - to je ono što će omogućiti potpuno ili djelomično vraćanje izgubljenih sposobnosti, a istovremeno se riješiti bolova i nelagode u leđima .

Ali pri izvođenju bilo kakvih vježbi treba slušati svoje tijelo, ako se pojave grčevi ili periferni bolovi, fizičku aktivnost treba ili smanjiti ili privremeno prekinuti. Kompleksne vježbe za lumbalni dio prilično su efikasne za osteohondrozu i reumatizam.

Ove vježbe za mišiće donjeg dijela leđa ne treba izvoditi:

• U slučaju trudnoće. Tokom ovog perioda, bolje je da žena savlada kompleks koji se zasniva na smanjenom opterećenju i dizajniran je posebno za buduće majke.
• Ne biste trebali početi trenirati ako je osoba nedavno pretrpjela povredu kičme. Nakon ovog incidenta moraju proći najmanje dva mjeseca prije nego što se poveća opterećenje na mišiće leđa. U tom slučaju, prvo se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom.
• Ako se tokom primijenjenog opterećenja javlja akutni bol.

Vježbe protiv bolova u leđima

Kada je osoba u uspravnom položaju (stoji ili sjedi), kralježnica doživljava ogroman pritisak, s kojim mu mišićno tkivo pomaže da se nosi. Kada su mišići slabi, atrofirani, cjelokupno opterećenje pada na skelet i intervertebralne diskove. Ne mogu izdržati takav pritisak, počinju se urušavati, zadirajući u korijene nervnih završetaka, što izaziva pojavu boli u leđima, a posebno u lumbalnoj regiji. Koliko god čudno zvučalo, ali trbušni mišići takođe podržavaju kičmu, dajući joj priliku da bude u uspravnom položaju, stvarajući prirodni "mišićni korzet".

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa nisu teške čak ni za početnika, ali daju prilično dobar rezultat.

1. Vježba "mačka" ima pozitivan učinak na identificiranu patologiju. Kleknite na kolena. Rukama, što je udobnije moguće, naslonite se na pod. Mi kontrolišemo disanje. Na izdisaju savijamo leđa u luku, pokušavajući ih podići što je više moguće, glava je spuštena prema dolje. Vratite se u početni položaj. Dok udišemo, pokušavamo da savijemo leđa što je više moguće prema dole, glava ide gore. Uradite 15 serija.
2. Legnemo na tvrdu podlogu licem prema gore, ruke sklopimo u bravu i namotamo ih iza glave. Noge su blago savijene i razmaknute u širini ramena. Trudimo se da podignemo lopatice što je više moguće. Vježbu radimo na izdisaj, pokušavajući ne otkinuti donji dio leđa od poda. Ovisno o mogućnostima osobe, potrebno je napraviti od 10 do 30 pristupa.
3. Vježba polumost, poznata iz djetinjstva. Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi. Tek sada, na izdisaju, podignite zadnjicu što je više moguće. U ovoj vježbi treba paziti da ne pravite nagle pokrete. Uradite 10 do 30 ponavljanja. Ovo opterećenje doprinosi snažnom dotoku krvi u „masirano“ područje, što pruža odličan učinak iscjeljenja.
4. Lezite na stomak i rukama (savijajući ih) uzmite naglasak na pod, dok su naslonjeni dlanovi u liniji sa ramenima. Opustite torzo što je više moguće. Polako počinjemo da ispravljamo ruke, podižući gornji deo tela što je više moguće, istežući kičmu i savijajući se u donjem delu leđa. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Svako sljedeće istezanje treba pokušati učiniti nešto višim nego u prethodnom slučaju. Uradite 15 do 20 serija.
5. Na kraju sesije potrebno je opustiti mišiće i pustiti ih da se odmore. Sjednite na koljena, spustite zadnjicu na listove. Nagnite se naprijed, ruke iznad glave nastavljaju liniju tijela, istežući se naprijed što je više moguće. U ovom položaju pokušajte da opustite sve mišiće leđa što je više moguće. Dvije minute su dovoljne da se mišići leđa odmore.

Ove jednostavne vježbe su prilično efikasne u slučaju bolova u donjem dijelu leđa. Ali vrijedi uzeti riječ opreza. Herojstvo, izvođenje vježbi savladavanja bola, ne bi trebalo biti. Takav "podvig" može "ići u stranu", dodatno pogoršavajući patološku situaciju.

Vježbe za donji dio leđa s hernijom

Kila kičme je vrlo neugodna i bolna patologija, koja često prisiljava pacijenta da "leži u krevetu". Ovo izbočenje anulusa, praćeno povećanim pritiskom na kičmenu moždinu, može se pojaviti u području bilo kojeg diska, ali se ipak najčešće ova patologija opaža u lumbalnoj regiji. Takva kompresija doprinosi pojavi boli i dovodi do poremećaja u radu unutarnjih organa.

Da biste u potpunosti izveli vježbe za donji dio leđa s kilom, potrebno je pripremiti tvrdi, gusti valjak promjera do dvadeset centimetara. Takav jednostavan uređaj će omogućiti osiguranje donjeg dijela leđa od prekomjerne zakrivljenosti i skretanja. Bit će potreban za vježbe koje se izvode ležeći "na stomaku", ili za ublažavanje akutne boli koja se pojavila. Kada se pojavi, potrebno je ležati na leđima, pokušavajući što čvršće pritisnuti lumbalni dio na površinu. U ovoj situaciji će vam pomoći pripremljeni valjak. Nakon nekog vremena, bol bi trebalo da se smiri.

1. Početni položaj - spustite se na pod licem prema gore, a donji dio leđa pritisnite na površinu što je više moguće. U ovom slučaju, ruke su ispružene duž tijela. Polako podižite noge dok ne budu pod uglom od 15 stepeni. Istovremeno, pazite da donji dio leđa ne odlijepi od površine. Zadržite 15 sekundi i vratite se u početni položaj. Mi provodimo deset takvih pristupa.
2. Radimo dobro poznatu vježbu "makaze". Originalna pozicija je ista. Podižemo noge za 15 stepeni i pravimo ukrštene pokrete nogama, imitirajući rad makaza. Napravimo deset prelazaka. Malo odmora. Radimo deset pristupa.
3. Osoba koja vježba leži na leđima, noge su mu blago savijene i naslonjene na nisku klupu. Podignite gornji dio tijela tako što ćete objema rukama uhvatiti koljena. Fiksiramo položaj na 15 sekundi i vraćamo se u početni položaj. Radimo deset ponavljanja.
4. Ležimo licem prema gore, noge savijene u kolenima, ruke fiksirane u struku. Podižemo gornji dio tijela, pokušavajući glavom dodirnuti koljena. Legli smo nazad. Izvodimo deset pristupa.
5. Okrenemo tijelo i smjestimo se na desnu stranu, desna ruka je ispružena i glava leži na njoj. Lijeva ruka je savijena, oslonjena na pod. Podignite lijevu nogu što je više moguće (idealno je da je dovedete do 90 stepeni). Zadržite četvrt minute i spustite nogu. 15 pristupa.
6. Uradite istu vježbu na drugoj nozi.
7. Lezite na stomak i ispod njega stavite valjak. Ruke su ispružene. Polako podignite prvo desnu, a zatim lijevu nogu, držeći svaku u povišenom položaju do 15 sekundi. Uradite 10 serija.
8. Uradite istu vježbu podižući obje noge.

Bubnovskyjeve vježbe za donji dio leđa

Do danas je razvijeno mnogo različitih metoda za aktiviranje dubokih rezervi ljudskog tijela. To uključuje vježbe Bubnovsky za donji dio leđa. Jedini uvjet za takva opterećenja je isključenje naglih pokreta.

1. Kleknite na koljena, oslonite dlanove na pod. Opustite mišiće leđa.
2. Položaj je isti. Prilikom udisaja polako savijte leđa prema dolje, a pri izdisaju savijte leđa prema gore. Uradite do 20 serija.
3. Početna pozicija je ista. Desnu nogu privučemo prsima, sjednemo na nju, desna ruka se povuče naprijed, paralelno s lijevom nogom i ruka se povuče unazad. Promijenite položaj ruku i nogu. Mi kontrolišemo disanje. Ako se osjeti blagi bol, vježba se može nastaviti, postepeno povećavajući veličinu koraka.
4. početna pozicija takođe. Bez mijenjanja naglaska, pokušajte ispružiti tijelo prema naprijed što je više moguće. Izbjegavajte savijanje u donjem dijelu leđa.
5. Naglasak na kolenima i dlanovima. Dok izdišete, savijte laktove, spustite torzo na pod. Lagano pomerajte telo tako da zadnjica dodiruje pete. Ova vježba efikasno isteže mišiće donjeg dijela leđa. Izvedite do 6 pristupa.
6. Položaj na leđima, savijena koljena, stopala na podu, ruke iza glave. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela, pokušavajući laktovima dodirnuti koljena. Ne skidajte noge s poda. Uradite to nekoliko puta, čak i uz manji bol. Prestajemo kada počnemo da osjećamo lagano peckanje u području štampe. Da bi vježba bila efikasnija, u periodu dinamičnih opterećenja možete staviti ledeni oblog ispod donjeg dijela leđa.
7. Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo su ruke ispružene uz tijelo. Prilikom izdisaja podignite karlicu što je više moguće, pri udisanju se vraćamo u početni položaj. Nakon druge pauze, ponovite vježbu, radeći 10 - 30 pristupa.

Navedeni kompleks se može ponoviti do dva puta zaredom.

Dikulove vježbe za donji dio leđa

Za one koji pate od bolova, dikul vježbe za donji dio leđa će doći u pomoć. Oni su usmjereni na obnavljanje punog funkcioniranja zglobova i mišića razvijenog područja ljudskog tijela. Glavni uslov je kontrola disanja: početak vježbe je udah, kulminirajuća napetost je izdisaj. Sve vježbe radite glatko, bez trzaja.

1. Lezite leđima na tvrdu podlogu, sa rukama položenim blago u stranu i pritisnutim na površinu. Bez pomicanja glave i ramena, bez trzaja, okrećemo se oko desne butine (desna noga se ne drži za površinu). Fiksiramo pozu na tri sekunde i vraćamo se u početno stanje. Isto radimo i sa druge strane. Izvodimo 8 okreta u svakom smjeru, bez prestanka praćenja disanja.
2. Položaj tijela je sličan prethodnoj vježbi. Noge su blago opuštene. Preklopite ruke u obliku krsta na prsima, fiksirajući podlaktice dlanovima. Podižući desno rame i glavu od poda, okrenite ih ulijevo što je više moguće, fiksirajte 2 sekunde. Lezite na pod, opustite se. Sve je isto, sa skretanjem udesno. Radimo 8 okreta. Pauza tri minuta i ponovite blok opterećenja i to tri serije.
3. Ležeći na leđima, noge raširene u širini ramena, ruke prekrštene na grudima. Popravljamo donji dio tijela. Počinjemo glatko "naginjati" gornji dio tijela prvo u jednom smjeru, držite se 2-3 sekunde na maksimalnoj tački savijanja. Na početnu poziciju. Isto i sa druge strane. Radimo 8 ponavljanja u jednom i u drugom smjeru. Odmorite se oko 3 minute. Ponovite vježbu tri puta. Ako je klizanje jako teško, u početku se može izvesti na uljanoj tkanini.
4. Ležeći na leđima, ruke blago položene u stranu sa dlanovima pritisnutim na pod. Fiksirajući gornji dio tijela, glatko pomjeramo obje noge prvo u jednom smjeru, držimo nekoliko minuta i vraćamo se u početni položaj, a zatim i u drugom smjeru. Radimo tri serije po 8 ponavljanja u svakom smjeru sa pauzom od tri minute između blokova.
5. Lezite na stomak sa rukama ispruženim duž tela sa dlanovima okrenutim prema gore. Popravljamo noge za težak komad namještaja. Otkinemo gornji dio tijela što je više moguće od površine, ruke držimo paralelno s podom. Zamrznemo se na par minuta i vratimo se u početni položaj.
6. Stojimo uspravno. Počinjemo se glatko naginjati naprijed s ravnim leđima. Istovremeno lagano savijamo koljena, lagano se oslanjajući na njih rukama. Fiksiramo položaj na nekoliko minuta i vraćamo se u početni položaj. Radimo 8 vježbi sa tri pristupa.
7. Lezite na desnu stranu. Lijeva ruka je zabačena iza glave i dopire do poda, dok desna ruka leži okomito na tijelo. Podignite lijevu ruku i nogu što je više moguće, povucite i glavu. Zadržavamo se nekoliko minuta, i legnemo, opuštajući se. Radimo tri serije po osam ponavljanja sa tri minuta odmora između blokova.
8. Radimo istu vježbu, ali sa druge strane.
9. Lezite na leđa, prislonite ruke uz tijelo. Glatko se savijajući u koljenima, pokušavamo petama dodirnuti zadnjicu, ispraviti noge. Radimo 12 puta, pa dva minuta pauze i opet blok vježbi i tako nekoliko pristupa.
10. Tijelo leži na leđima, ruke su sklopljene iza glave, noge savijene, stopala oslonjena na pod. Učvršćujući dno, pokušavamo podići gornji dio tijela, zadržati se na gornjoj tački nekoliko minuta. Vježbu ponavljamo 12 puta, prolazeći tri bloka sa pauzama od dva minuta.

Vježbe fleksibilnosti donjeg dijela leđa

Sjedeći rad i sjedilački način života dovode do činjenice da kralježnica postaje ukočena, gubi prijašnju fleksibilnost. Vježbe za fleksibilnost donjeg dijela leđa - to je jednostavno, ali dovoljno efikasan kompleks opterećenja.

Prvo vježbe radimo ležeći na leđima. Vježbamo 10 ponavljanja.

• Ruke i noge su ispružene. Lagano savijte koleno desne noge, fiksirajući stopalo na lijevu. Slično i za drugu nogu.
• Ruke u zamku zavijene iza glave. Savijamo noge zajedno i savijamo u koljenima.
• Ruke su pritisnute uz tijelo, noge savijene. Raširimo koljena u stranu, pokušavajući ih spustiti na pod. Vratiti nazad.
• Noge su ispružene. Prvo jednom, a zatim drugom nogom ispisujemo krugove (20 puta u smjeru kazaljke na satu i 20 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).
• Dobro poznata vježba "makaze". Lagano podignite ravne noge i pravite ukrštene pokrete.
• Slična vježba, ali podižemo jednu nogu i izvodimo vježbu "klatno". Isto i za drugu nogu.
• Podignite obje noge, stvarajući pravi ugao s tijelom. Polako širite u različitim smjerovima, povežite se, dovodeći ih u početno stanje. Svaka noga ocrtava neku vrstu polukruga.
• Savijte jednu nogu i učvrstite je rukama. Dok izdišete, pokušajte koljenom dodirnuti bradu. Glava se ne skida s površine. Uradite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Opterećenja ležeći na stomaku.

• Ruke se oslanjaju na pod u nivou grudi. Savijamo laktove, dobro istežući lumbalne mišiće. Šest ponavljanja.
• Početna pozicija je ista. Za 20 centimetara prvo podignite jednu nogu na 20 sekundi, fiksirajte je u ovom položaju i vratite se na početnu tačku. Uradite isto na drugoj nozi. Do 8 ponavljanja.
• Odgajamo u parovima lijeva ruka i desnu nogu. Zadržavamo se neko vrijeme. Izostavljamo. Sada desna ruka i lijeva noga. 8 pristupa.

Tijelo leži na boku.

• Zamah naprijed-nazad sa nogom koja je na vrhu. Promijenite stranu i nogu.
• Želimo da se ista pozicija ljulja gore-dolje.

Vježbe za donji dio leđa s osteohondrozo

Zahvaljujući dostignućima civilizacije, koja je uklonila višestruka opterećenja s čovjeka, te zbog sjedilačkog načina života, osteohondroza je znatno pomladila u poslednjih godina. A kako bismo nekako riješili ovaj problem, nudimo vježbe za donji dio leđa s osteohondrozo, jer je ovo područje najranjivije.

Početni položaj - ležeći na stomaku. 8 - 12 ponavljanja.

• Ruke su ravne. Naizmjenično podižite ravnu nogu, fiksirajući je u ovom položaju oko pola minute. Lagano ga spustimo. Uradite isto sa drugom nogom.
• Slična vježba, ali podižemo dvije noge odjednom, raširimo ih, vratimo i spustimo.
• Zatvorite noge. Noge lagano savijte i podignite. Ostanite u ovom položaju pola minute i vratite se u prvobitno stanje.
• Stopala se dodiruju, koljena savijena pod uglom od 90 stepeni i blago razmaknuta. Podignite i spustite noge, uključujući koljena, fiksirajući se u gornjem položaju na pola minute.
• Uhvatite nogu rukama, savijte tijelo u donjem dijelu leđa, zamrznite se, opustite se. Uradite isto na drugoj nozi.

Vlačna opterećenja u ležećem položaju.

• Noge su savijene, ruke raširene u stranu pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Bez kidanja gornjeg dijela, pokušavamo staviti par nogu prvo na jednu, pa na drugu stranu. Četiri puta u svakom smjeru.
• Naizmjenično savijajte jednu ili drugu nogu u kolenu, uhvatite je rukama i povucite do brade. Popravi. Niže.
• Koljena savijena, ruke iza glave. Podignite i spustite zadnjicu. Amplitudu činimo što je moguće većom.

Vježbe za uklješteni nerv u donjem dijelu leđa

Lagano uvijanje trupa i oštar bol probijaju kičmu. Liječnik dijagnosticira povredu nervnog završetka - ova situacija je prilično česta. U periodu egzacerbacije ne mogu se izvoditi terapijska opterećenja. Problematično je samostalno osloboditi uklješteni nerv, koristeći samo vježbe za uklještene živce u donjem dijelu leđa. Možete samo malo smanjiti bol, a zatim potražiti pomoć liječnika.

Prije svega, potrebno je rasteretiti kralježnicu, uklanjajući napetost iz nje. Ovo je dovoljno lako učiniti. Lezite leđima na tvrdu podlogu (dok bi noge trebale biti smještene pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo - stavite stolicu), opustite mišiće i lezite neko vrijeme. Bol treba da se smiri. Potrebno je vrlo pažljivo ustati i umotati donji dio leđa vunenim šalom.

Vježbe istezanja donjeg dijela leđa

Kada je osoba primorana da dugo ostane u istom položaju, tijelo počinje da "umrtvi" i tako hoćete svaki mišić istegnuti, istegnuti ga. Jednostavne, ali efikasne vježbe istezanja za donji dio leđa spremne su pomoći u tome.

1. Jedna od najproduktivnijih vježbi: morate lagano ležati na podu leđima. Savijte jednu nogu u kolenu i rukama je povucite do brade. Brojite do deset i opustite se. Isto tako i za drugu nogu.
2. Ne mijenjajući položaj, savijte obje noge u koljenima i lagano ih nagnite udesno ili ulijevo. Izvedite 10 ponavljanja.
3. Ne mijenjajući položaj, podignite noge savijajući se u koljenima. Uz pomoć ruku popravite ih, povucite ih do brade što je više moguće. Brojite do deset i opustite se.

Vježbe za trudnice za donji dio leđa

Čekanje na rođenje djeteta najveće je zadovoljstvo za buduću majku. Ali, u većini slučajeva, to je i period povećanog stresa na kičmu, što često daje bolove u leđima. Kako ublažiti stanje trudnice, a da ne oštetite budućeg malog čovjeka? Vježbe za trudnice za donji dio leđa pomoći će u rješavanju ovog problema.

1. Ispravite se, spojite stopala. Lagano se njišući s jedne na drugu stranu, ravnomjerno rasporedite težinu tijela. Lagano povucite ramena, pokušavajući spojiti lopatice. Širimo grudi što je više moguće. Mentalno, počinjemo težiti prema gore, protežući se u strunu.
2. Stanite uspravno sa nogama malo širim od ramena. Polako se počinjemo naginjati prvo u jednom smjeru, zatim u drugom smjeru, dok ruke glatko klize po strani. Ne zaboravite na ravnomjerno disanje.
3. Postavljamo noge u širini ramena, lagano savijajući u koljenima, fiksiramo ruke u nivou kukova i počinjemo mekano kružnim pokretima kukova, pokušavajući da reproducira osmicu.
4. Spustite se na sve četiri. Zamislite da plijen drži kist za slikanje, a iza njega stoji štafelaj. Potrebno je, rotirajući kukove, nacrtati krugove na platnu.
5. Efikasna vežba"maca". Ne menjamo poziciju. Dok udišemo, pokušavamo ispružiti glavu i "rep" prema gore, savijajući donji dio leđa. Zatim, na izdisaju, naprotiv, izvijamo leđa prema gore, spuštajući "rep" i glavu.

Ne zaboravite da će umjereno vježbanje samo koristiti vašoj trudnoći i vašem blagostanju, drage žene.

Vježbe za mršavljenje donjeg dijela leđa

Dodatni slatkiš ili komad torte odmah se taloži u tijelu s dodatnim kilogramima, a mnogi znaju koliko ih je teško otjerati. Ovo je posebno teško učiniti u predjelu struka. Ali uz malo truda onih koji žele da steknu osa struka, koristeći vježbe za mršavljenje donjeg dijela leđa i prilagođavanje načina života, još uvijek je moguće riješiti ovaj problem.

• Stanite na sve četiri. Naizmjenično podižite u parovima, nakratko fiksirajući, lijevu ruku i desnu nogu, ili, obrnuto, desnu ruku i lijevu nogu. Uradite 10 ponavljanja za svaki par.
• Sjedeći na tvrdoj podlozi, ispružite noge, oslonite ruke iza sebe. Zabacivši glavu unazad, podignite dupe, pokušavajući da se savijete što je više moguće. Vježbu treba ponoviti do 30 puta.
• Ova vježba pokazuje visoku efikasnost: ležeći na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge, savijajući se u donjem dijelu leđa. Preporučljivo je fiksirati ovaj položaj na nekoliko sekundi.

Set vježbi za donji dio leđa

Za efikasno jačanje mišića leđa, a posebno donjeg dijela leđa, nije dovoljno samo to jutarnje vježbe iako je bolje nego ništa. Ali da biste riješili hitan problem i riješili se bolova u donjem dijelu leđa, potreban vam je set vježbi za donji dio leđa, koji su razvili stručnjaci. Tako dobro dokazano fizioterapija:

• Potrebno je da se približite zidu, držeći se za njega što je više moguće. Podignite i ruke, pritisnite uza zid. Istegnite se kao struna i tako ostanite oko minut. Nakon isteka vremena, polako pomjerite ruke prema dolje i oslobodite napetost mišića.
• Nadalje, svi tereti su ležeći, licem prema gore. Savijte laktove i oslonite dlanove na površinu. Podignite gornji dio trupa, savijajući se u donjem dijelu leđa, bez zabacivanja glave. Zamrznite na pola minute i potonite na površinu. Uradite do 10 takvih pokreta.
• Isti početni položaj, ali ruke su ispružene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Bez pomoći ruku podižemo gornji dio tijela i zamrzavamo se u tom stanju na pola minute. Radimo do 10 takvih dizanja. Sve vježbe se izvode glatko. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad.
• Početni položaj je također, ali sada počinjemo podizati obje noge zajedno, pazite da su ravne. Zadržite 30 sekundi i polako spustite. Nemojte si pomagati rukama. Ponovite ovu vježbu do 12 puta.

Joga vježbe za donji dio leđa

U posljednje vrijeme u našoj zemlji sve su popularnije drevne vještine kontrole tijela koje su nam stigle sa istoka. "Kičma je okosnica života", kako se kaže. Istočna mudrost. Joga vježbe za donji dio leđa su jedne od jednostavnih, ali dovoljnih efikasne načine steći nekadašnju fleksibilnost i riješite se bolova u leđima koji su se pojavili.

1. Marjariasana (mačka). Disanje je mirno. Početni položaj - na sve četiri. Udahnite: podignite glavu, gledajući u nebo, a virtuelni rep takođe ima tendenciju da se podigne. Izdah: Spustite glavu i rep, savijajući leđa prema gore. Ponavljamo, bez naprezanja, nekoliko puta.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (pas koji podiže njušku gore-dolje). Početna poza odgovara asani mačke, ali u isto vrijeme koljena su ispravljena. Napravite „klizanje“, udahnite i pomerite stomak i zadnjicu u donji položaj. Vratite se u početni položaj i napravite takve oscilacije četiri do pet puta.
3. Bhujangasana (kobra). Lagano se spustite na prostirku licem prema dolje i malo opustite sve grupe mišića. Dlanove oslonite u predjelu ramena i ispravite ruke, dok je podizanje tijela poželjno samo snagom kičmenih mišića. Tijelo će se saviti u struku. Ako osjetite nelagodu, potrebno je prekinuti nastavu, ležati licem prema gore, staviti valjak ispod donjeg dijela leđa i, opuštajući mišiće, ležati neko vrijeme.
4. Balasana (beba). Sjednite na pete, lagano razmaknite koljena. Udahnite, a ruke su se podigle, protežemo se. Izdahnite i spustite ruke do stopala, i nagnite torzo tako da čelo dodiruje pod. Opustite se i ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Udahnite - u početnu poziciju.
5. Parivritta Trikonasana (stojeći trougao). Stavite stopala malo šire od ramena. Ruke su paralelne sa podom. Gornji dio tijela rasklapamo dok udišemo, pokušavajući lijevom rukom dohvatiti desno stopalo, dok ruke i ramena čine jednu liniju. Izdahnite dok gledate prema gore. Udah - početna pozicija. Ponovite istu vježbu s okretom na drugu stranu. Radite asane četiri puta u svakom smjeru.

Vežbe za donji deo leđa kod kuće

Ne trebaju vam nikakvi zamršeni uređaji kako biste održali svoje tijelo u dobroj formi, jednostavna izbalansirana opterećenja su dovoljna da se osjećate veseli i spremni za "okrenuti planine". Nema mogućnosti za posjetu teretana- Postavite ga kod kuće. Ortopedski monitoring pokazuje da je lumbalni dio i dalje najopterećeniji i najranjiviji u našem tijelu. Stoga, da biste se osjećali ugodno, vrijedi raditi jednostavne vježbe za donji dio leđa kod kuće, a onda nećete morati kliziti iz kreveta uz stenjanje, držeći se za leđa.

Ne zaboravite da prije opterećenja tijela dinamičkim i statičkim vježbama, mišići se moraju zagrijati, inače terapeutske vježbe, naprotiv, mogu samo naštetiti. Prilikom izvođenja opterećenja ne zaboravite da se sve vježbe moraju raditi samo zbog mišićne snage, dok leđa i kralježnica trebaju biti ujednačeni. Da biste postigli najbolji učinak, vrijedi povezati bučice s opterećenjima koja su udobna za težinu koju trenirate. Sva opterećenja ponavljamo 20 - 25 puta, radeći dva bloka s kratkim prekidom između njih.

1. Iz stojećeg položaja lagano se sagnite, lagano savijajući koljena - leđa su vam ravna. Ruke sa bučicama vise. Počinjemo povlačiti laktove prema donjem dijelu leđa, pokušavajući spojiti lopatice. Zatim opuštamo ruke.
2. Stojimo uspravno, ruke s bučicama su spuštene, počinjemo podizati ruke u stranu bez trzaja, fiksirajući ih paralelno s podom. Odustati.
3. Izvodimo sličnu vježbu, samo što širimo ruke u stranu, a ne iz stojećeg položaja. Tijelo je u ovom slučaju nagnuto naprijed za 90 stepeni.
4. Lezite na stomak, spojite ruke u zamak i stavite ih iza glave. Kontrolišite disanje. Glatko, bez trzaja, počinjemo podizati torzo prema gore, pokušavajući doći do najviše moguće točke, i ostajemo u ovom položaju nekoliko sekundi. Lezite i opustite mišiće.
5. Vježba je slična prethodnoj, samo je jedna ruka savijena i pri podizanju teži da se podigne. U ovom slučaju, torzo se ne samo podiže, savijajući se, već se i okreće oko ose kralježnice.

Tokom implementacije kompleksa potrebno je pažljivo pratiti stanje vašeg tijela, ako osjetite bol ili bilo kakvu nelagodu, morate odmah prekinuti trening.

Vježbe opuštanja donjeg dijela leđa

Radni dan je doneo umor i bolove u kičmi, da biste se vratili u normalu potrebno je da radite vežbe za opuštanje donjeg dela leđa. Oni će pomoći u ublažavanju simptoma boli, opustiti grčevite mišiće.

Dolje navedene vježbe se izvode ležeći na leđima, radeći 10-12 ponavljanja.

• Savijte donje udove tako da su stopala spojena. U tako ugodnom položaju, zbog gravitacije, ingvinalni mišići su savršeno istegnuti. Zadržite ovaj položaj pola minute. Za veću udobnost možete staviti mali jastuk ispod glave.
• Bez mijenjanja položaja, lagano ljuljajte kukovima s jedne na drugu stranu.
• Noge počivaju na podu. Zabacite jednu nogu preko druge, ruke savijene i zavijene iza glave, laktove pritisnute na površinu. Gornjom nogom se trudimo, pokušavajući se sagnuti niza noga na pod. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Zamijenite noge i ponovite vježbu.
• Početna pozicija je ista. Ali sada pokušavamo da privučemo potkoljenicu uz tijelo, dok se natkoljenica opire.
• Podignite gornji dio trupa i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.
• Podižući gornji dio trupa, pokušavamo laktom lijeve ruke doći do koljena desne noge i obrnuto.

Naizmjeničnim položajima istezanja i opuštanja, kompleks efikasno djeluje na oboljelo područje kičme.

Štetne vježbe za donji dio leđa

Nikome nije tajna da primijenjena opterećenja mogu dovesti do normalnog "labavog" kičmenog stuba, a mogu dovesti osobu do invaliditeta. Stoga je potrebno shvatiti koje štetne vježbe za donji dio leđa treba izbjegavati u njihovim zdravstvenim kompleksima.

Mora se voditi računa o izvođenju vježbi u kojima:

• Obe noge su podignute odjednom.
• Sinhronizovano podizanje obe ruke i noge.
• Opterećenje donjeg dijela leđa nastaje zbog skretanja leđa u most ili polumost.
• Vježba "mlin" koja se izvodi stopalima.
• Dobro poznati "bicikl".
• Sva opterećenja na jednoj nozi su opasna. U ovom položaju vidljiva je nestabilnost karlice.
• Štetne vježbe za donji dio leđa uključuju pritisak, pri kojem se kičma njiše.
• Svi salti se razlikuju po povećanom traumatizmu. Uz bol u donjem dijelu leđa, apsolutno su zabranjeni.

Ako osoba pati od bolova u leđima, nemojte nastaviti s kompleksom fizioterapijske vežbe bez konsultacije sa svojim lekarom. Samo stručnjak će moći pravilno sastaviti set vježbi koji je efikasan direktno za određenog pacijenta, a koji će, ako se pravilno izvodi, samo imati koristi. A glavne preporuke za bilo koji blok vježbi koje se odnose na lumbalni dio su glatkoća i mekoća pokreta. Strogo su zabranjeni trzaji i oštra promjena položaja tijela.

Vježbe za donji dio leđa sa utegom

Vrijedi u početku upozoriti osobu koja pati od bolova u donjem dijelu leđa da se s takvim simptomima ne preporučuje vježbanje donjeg dijela leđa sa utegom. Ako se takve tegobe ne uoče, možete nastaviti s opterećenjima koja će ojačati mišićni okvir lumbalne zone, djelomično oslobađajući opterećenje s kralježnice.

• Šipka je ispred "sportiste". Leđa su ravna, noge razdvojene i blago savijene. Čučeći, sagnite se dok bedra ne budu gotovo paralelna s površinom. Položaj se može lagano podesiti, osoba koja se izvodi treba da joj bude udobno (ne smije gubiti ravnotežu). Uhvatite šipku šipke što je zgodnije (možete uhvatiti vrh s obje ruke (klasični hvat), možete koristiti drugačiji hvat - to je kada je jedna ruka postavljena na vrh, a druga na donji dio vrata) , ali na udaljenosti nešto većoj od širine ramena. Radimo, pridržavajući se respiratornih ritmova. Dok udišete, podignite šipku kada dođe do koljena, postepeno ispravite trup i noge, dostižući okomiti položaj. Nakon završetka pokreta izdahnite. Stanite oko dvije minute i spustite šipku na površinu. Istovremeno, tokom cijele vježbe leđa se održavaju ujednačena, a mišići trbušne i lumbalne regije su u napetosti.
• Sljedeća vježba efikasno djeluje na mišiće lumbalne regije (posebno na mišiće ekstenzora), ali njeno nepravilno izvođenje može uzrokovati prilično značajne ozljede. Stoga, prije nego što pređete na to, vrijedi odvagnuti prednosti i nedostatke i pažljivo razmotriti preporuke stručnjaka. Šipka leži na ramenima, rukama je zgrabite na udobnoj udaljenosti. Počinjemo lagano i glatko naginjati gornji dio tijela, dovodeći ga u položaj paralelan s podom. Istovremeno, ne savijajte leđa, već ih držite uspravno; ne naginjite glavu, već gledajte pravo ispred sebe.
• Noge su u širini ramena i blago savijene, trup je nagnut i paralelan s podom. U ovom položaju počinjemo glatko podizati i spuštati uteg. Trzaji u pokretu nisu dozvoljeni. Nakon svakog pristupa mišićima je potrebno dati kratak odmor.

Kičma je okvir osobe, zahvaljujući kojoj drugi organi bezbedno funkcionišu. Stoga, sistematskim praktikovanjem vježbi za donji dio leđa, možete sebi priuštiti da kičma i u starosti bude zdrava i fleksibilna, kao u danima mladosti. Morate obratiti više pažnje na svoje zdravlje i tijelo će odgovoriti na vas. dobro raspoloženje, lakoća i pokretljivost.

Mišićni korzet, koji je odgovoran za podršku ljudskom tijelu tokom motoričke aktivnosti, uključuje i mišiće leđa.

Smanjen tonus mišića dovodi do bolnih stanja u lumbalnoj regiji, držanje postaje pognuto, a umor se povećava.

Pomoćni načini za jačanje donjeg dijela leđa

Kako ojačati donji dio leđa ako nema vremena za posjetu teretanama i nema dovoljno vremena čak ni za punopravne kućne vježbe? Postoji izlaz.

Metoda 1

Za mišićni korzet leđa nepoželjno je sjediti bez pauze duže od pola sata. At rad u kancelariji potrebno je povremeno ustajati kako krv ne bi stagnirala i mišići se istezali.

Tokom radnog dana potrebno je izdvojiti nekoliko minuta za jednostavne vježbe koji treniraju donji deo leđa.

Metoda 2

Zamjena obične kancelarijske stolice stolicom - sprava za vježbanje (stolica za aktivno sjedište) omogućit će vam da vaše držanje učinite ravnim i lijepim bez prekidanja rada.

Stolice nadoknađuju nedostatak pokreta, ispravljaju držanje i smanjuju opterećenje intervertebralnih diskova.

Na sličnoj stolici uredski radnik neprimjetno izvodi vježbe jačanja donjeg dijela leđa.

Metoda 3

Redovno kupanje vikendom pogodno je za osobe sa bolestima zglobova ili prekomjernom težinom.

Plivanje jača ne samo donji dio leđa, već i srce i pluća. U vodi se napetost mišića slabije osjeća, ali se od toga ne smanjuje efikasnost treninga.

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće

Poseban fizičke vežbe su najviše efikasan metod ispravljanje držanja i jačanje mišića donjeg dijela leđa.

Uz pomoć posebnog skupa vježbi možete ispraviti takve defekte držanja kao što su pognutost i skolioza.

Vježba 1. Ležeći na stomaku, fokusirajte se na laktove. Ne podižući kukove i noge od poda, podignite torzo što je više moguće.

Vježba 2. Sjedeći na koljenima i fokusirajući se na ispružene ruke, polako savijte prsa prema podu. Zadnjica treba da dodiruje pete.

Vježba 3. Položaj - ležeći na leđima. Noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta jedna uz drugu. Ne kidajući tijelo, okrećite koljena naizmjenično u stranu

Vježba 4. Iz ležećeg položaja podignite torzo na ispružene ruke. Savijte leđa, istežući mišiće, spustite se na pod.

Vježba 5 Naglasak na koljenima i ispruženim rukama. Leđa su paralelna sa podom. Savijte leđa prema gore, vratite leđa u horizontalni položaj.

Vježba 6 Položaj - ležeći na leđima, ruke ispod glave, stopala u širini ramena, noge savijene. Zategnite mišiće trbuha i leđa, držeći ih u napetosti što je duže moguće.

Vježba 7 Položaj - ležeći na leđima, savijene noge. Smjenjujući jedno drugo, privucite noge na grudi.

Vježba 8. Izvodi se slično vježbi 7, samo što se noge istovremeno povlače.

Vježba 9 Kleknite na koljena, naglasak na ispravljenim rukama. Leđa, vrat i glava su paralelni sa podom. Naizmjenično povlačite ruke naprijed.

Vježba 10 Početni stav je sličan vježbi 9. Naizmenično ispravljajte noge i povlačite nožni prst.

Nakon postizanja trajnih rezultata i ispravljanja postojećih nedostataka držanja, ne treba zaboraviti na preventivne mjere za održavanje leđa u zdravom stanju.

Sigurne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa.

Vježbe su korisne za sve, ali su u većoj mjeri namijenjene onima koji pate od bilo kakvih bolesti ili povreda.
Ja, kao niko drugi, razumijem koliko je sranje trpjeti bolove u donjem dijelu leđa kada nešto radite, ili samo kada sjedite, pa čak i ispravljate leđa kada hodate (kao ja).

Evo vježbi koje NISU atletske, ne želite se nadograditi da biste podigli velike težine i tako dalje..
Oni će vam pomoći da se potpuno ili djelomično riješite boli, smanjiti vjerojatnost ozljeda pri izvođenju bilo kojeg elementa i jednostavno vas učiniti jačim.
Ove vježbe su korisne ne samo za sportiste. Korisni su i efikasni ZA SVE.

DONJI LEĐA I TRBUŠNI MIŠIĆI
Jačanje mišića abdominals je preventivna mjera za bolesti donjeg dijela leđa, kao i sredstvo za oporavak u prisustvu problema u ovoj oblasti. Donji dio leđa i trbušni dio su svojevrsni partneri. Zamislite da je ljudski torzo bačva određene veličine, umotana u čelične limove radi čvrstoće, unutar koje se nalaze vitalni organi. Trbušni mišići djeluju poput ovih čeličnih limova, podupirući torzo. Ako trbušna preša nije razvijena, želudac počinje tonuti, povećavajući opterećenje na donjem dijelu leđa: pate kralješci, intervertebralni diskovi i ligamenti.
PREPORUKE ZA TRENING SNAGE LEĐA
Dolje opisane vježbe će vam pomoći da ojačate mišiće donjeg dijela leđa. Navedeni su po sve većoj složenosti.
Odaberite odgovarajući raspon pokreta u kojem ne osjećate bol.
Odmah prestanite da se krećete ako osetite bilo kakvu nelagodu. Vježbe otpora jačaju mišiće bez obzira na opseg pokreta.
Nikada nemojte praviti nagle pokrete tokom treninga snage.
Izvođenjem glatkog, umom kontroliranog pokreta, naravno, nećete moći savladati veliki otpor (podići veliku težinu), ali ćete ipak postići umor, a fizička aktivnost će u ovom slučaju biti sigurna.

Vježba 1.
Podizanje noge i ruke u klečećem položaju
Postanite na sve četiri, oslonite dlanove i koljena na pod.
Podignite i ispravite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Podignuta noga i ruka trebaju biti paralelne s podom (ili što bliže ovome).
Pokušajte zadržati položaj dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Počnite sa 10 ponavljanja na svakoj strani.
Vježba 2.
Lezite na pod na stomak. Oslonite pete na čvrsti oslonac. Ispružite ruke duž trupa. Ova vježba se može izvoditi i bez oslonca za noge.
Zatim polako podignite ramena i prsašto više možete.
Sami prilagodite broj ponavljanja. ALI, bez fanatizma. Ovdje je bolje raditi statički. Postepeno povećavajte opseg pokreta.
Vježba 3
Hiperekstenzija.
Hiperekstenzija je vježba za razvoj rectus dorsi, glutealnih mišića i fleksora kuka.
Ova vježba Vrlo korisno. Kao rezultat treninga, smanjuje se rizik od ozljeda kičme i tetiva.
Tehnika izvođenja
1. Lezite u simulator na stomak (licem nadole), podvucite pete ispod posebnog valjka.
2. Držeći leđa uspravno i bez savijanja nogu, naginjati se naprijed-nadolje, a zatim se glatko vratiti u položaj u kojem će tijelo predstavljati pravu liniju (linija tijela nastavlja liniju nogu), zadržite se u tom položaju za 1-2 sekunde. U tom slučaju potrebno je izbjegavati jaku reverznu hiperekstenziju u donjem dijelu leđa.
3. Tradicionalno se izvode 3-4 serije po 10 ponavljanja, međutim, po želji možete povećati broj ponavljanja - uradite 3-4 serije po 15-20 ponavljanja. Realno je postići dobar rezultat radeći hiperekstenziju 1-3 puta sedmično. Vježba ne zamjenjuje druge vježbe za vježbanje snage leđnih mišića, a služi im kao dobro zagrijavanje.
Prije izvođenja ove vježbe s utezima, savjetujem vam da sto puta razmislite i pitate svog doktora o ovom pitanju.
Vježba 1 - ista hiperekstenzija, ali u laganoj verziji koja ne zahtijeva simulator.
Vježba 4
Gimnastički most..)
Svi vi, siguran sam da znate šta je to, a u djetinjstvu su svi vjerovatno postali.
Dakle, ova vježba jača na svoj način. Istezanjem mišića.
Osim toga, ova vježba poravnava pršljenove u odnosu na vertikalnu os.
Oni koji imaju bolove u donjem dijelu leđa - počnite od malog, ne hvatajte temperaturu i pate od fanatizma. Pristupite svemu mudro. Savjetujem vam da se počnete uključivati ​​u "most" nakon što završite gore opisani tok vježbi. ALI - nemojte ih zaustavljati, štete sigurno neće biti, ali će biti puno koristi.
Vježba 5
Tu je i sprava za fitnes. To se zove trim točak. Takođe, u narodu se zove valjak za štampu. Ova vježba potiče dominantan razvoj trbušnih mišića donjeg dijela leđa. Ovo nije cela lista. Ova vježba, kao i sklekovi, je univerzalna - utječe na gotovo cijelo tijelo. Ipak, mislim da nije za početnike. prepuna povreda. Ovo čudo sam počeo koristiti relativno nedavno. A donji dio leđa puca od prenaprezanja. NE RADI TO! Sve je dobro kada je umereno.
Dakle. U početku - Biće vam teško vježbati sa trimerom dok stojite, pa - počnite od koljena. Ovo je dovoljno za grlo.
Odlična stvar! Donji dio leđa i presa će postati jaki - nećete imati vremena za naprezanje ..
Vježba 6
Većina ljudi, siguran sam, zna šta je poklapanje. Dakle, utakmica je upravo ona vježba koja zahtijeva snagu, snagu donjeg dijela leđa u većoj mjeri. Ne daje se svima. Ali ipak. Svaka od njih vodeća vježba je odličan i siguran trening lumbalnih mišića.

ZA ONE KOJI IMAJU PROBLEMA U LUMBALNOM PODRUČJU
Ako ste među onima koji pate od bolova u donjem dijelu leđa, morat ćete savladati značajne poteškoće kada počnete s redovnim treningom za jačanje leđnih mišića. Vrlo je važno početi sa malim opterećenjima i postepeno povećavati intenzitet treninga. Možda ćete u početku moći mnogo da uradite, ali zapamtite da je u pitanju količina, a ne kvalitet posla. Morate biti veoma oprezni i vrlo postepeno stvarati temelje za jačanje mišića leđa, a zatim i za izgradnju snage ovih mišićnih grupa. Problemi s donjim dijelom leđa neće nestati u tren oka, kao što će za vraćanje normalne funkcije leđnih mišića biti potrebno strpljenje i vrijeme.
Vrlo je važno da prilikom izvođenja vježbi naučite razlikovati dobro bol u mišićima i loše. Ako patite od bolova u križima, izbjegavajte grčevite, dugotrajne, pucajuće i periferne bolove tokom vježbanja. I zapamtite, pre nego što počnete sa redovnim treningom, bolje je da se posavetujete sa lekarom, bićete mirniji...
Ako imate problema u lumbalnoj regiji, vrlo je važno shvatiti da polovina ovih problema leži u slabosti mišića. Svakako treba ojačati oslabljeno područje kičme.
Ako vam je stalo do stanja vaših leđa, onda biste trebali vježbati cijeli život.

Nikad nikome neću preporučiti mrtvo dizanje. Iz očiglednih razloga.

Nadam se da će ove informacije nekome biti od koristi, ako imate strpljenja da pročitate, naravno)

Svaka odrasla osoba je barem jednom u životu iskusila bol u lumbalnoj regiji. Pogledajmo šta je uzrok bolova, koje vježbe za donji dio leđa trebate raditi da bi bio zdrav i jak, kako napumpati donji dio leđa.

O jačanju lumbalnih mišića

U ovom članku ću odstupiti od svog uobičajenog stila i pisati sve u prvom licu. Imao sam problem, jednom sam dobio osteohondrozu donjeg dijela leđa na skijanju. Pakleno je boljelo, uklješteni živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas je moja radna težina u mrtvom dizanju 140 kg. Bez ikakve farmakologije, isključivo prirodno. I leđa me ne bole. Reći ću vam kako da ojačate mišiće donjeg dijela leđa da nikada ne budete imali problema sa tim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se bola. Dakle, počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, doživljava veliki broj problemi sa kičmom. To je zbog našeg uspravnog držanja i, shodno tome, povećanog opterećenja kičmenog stuba. Donji dio leđa pati iz istog razloga. Situaciju pogoršavaju sjedilački način života, slabi mišići i praksa dizanja utega s poda, kada osoba to radi okruglih leđa, savijenih sa slovom "G".

Lumbalni mišići obezbeđuju omekšavanje ili ublažavanje kompresijskog opterećenja kičmenog stuba. Logično je da će jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni kičmene moždine, koji napuštaju kičmu, neće biti oštećeni (odnosno, neće biti bolova u leđima i bolovima pri savijanju, hodu).

I pumpat ćemo ne samo vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i psoas mišić koji se ne vidi. Psoas mišić se smatra osnovnim mišićem i savija kuk, ili lumbalni kičmu ako je noga fiksirana. Kada savijete donji dio leđa, ona će sigurno učestvovati u tome. Slab psoas mišić može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počećemo sa vežbama za ljude koji već imaju problema. Zatim ćemo razmotriti vježbe koje se mogu izvoditi nakon početnog jačanja leđa.

Vježbe na početnom nivou

Kada vas bole donji dio leđa, potreban vam je poseban trening. I ne treba ti teretana trenutno.

Pritisnite, začudo

Kažete – kakve veze ima štampa s tim ako vas bole leđa? Prisjetimo se teme. Ako zamahnete samo leđima, donji dio leđa će vam se iskriviti. I tako - biće ujednačena podrška sa svih strana. Odnosno, da bi podrška kičmi bila optimalna potrebno je ojačati mišiće sa svih strana tijela.

Prije početka nastave potrebno je ukloniti upalu. Dok osjećate oštar bol, ne možete vježbati.

Kada bol postane tup, bolan, manje uočljiv (upala je uklonjena), počnite raditi vježbe.

Vježba #1:

1. Lezite na polimernu prostirku, stavite ruke na grudi, savijte koljena.
2. Podignite glavu i gornji deo grudi, pokušavajući da se savijete što je više moguće u torakalnom delu. Nemojte kidati donji dio leđa.
3. Napravite 10 takvih pokreta. Skinite ruke iza glave, ponovite isto 10 puta. Pratite senzacije tako da nema bola.

Vježba #2:

1. Sada ispružite ruke duž trupa i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka istegnite do desne pete savijanjem donjeg dijela leđa u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
2. Uradite 10 puta sa svake strane.

S vremenom ćete moći podići tijelo više u odnosu na pod. Sada smo napumpali prednji dio trbuha i bočne strane.

A sada nazad

Sada idemo nazad. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako ne postoji takva mogućnost, polazićemo od onoga što imamo. A mi imamo tepih, zar ne?

Vježba #1:

1. Lezite na prostirku sa stomakom. Ispružite ruke naprijed, spojite im dlan uz dlan, kao da ćete zaroniti.
2. Lagano se izvijte tako da vam torzo malo odmakne od strunjače. Zadržite napetost, a zatim se spustite. Uradite ovo 10 puta.

Vježba #2:

1. Stanite na sve četiri – oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
2. Ovaj pokret se zove. Uradite ovo 10 puta.

Vježba #3:

1. Ustani. Gurnite karlicu unazad, savijajući se u lumbalnoj regiji. Nagnite se naprijed koliko vam donji dio leđa dozvoljava. Ne bi se trebala sklupčati. Zadatak broj jedan je održavanje skretanja. Zadržite se na krajnjoj tački na sekundu i uspravite se. Ponovite 10 puta.
2. Ako vam se tokom nagiba donji dio leđa zaokruži - ispravite se i počnite ispočetka. Ova zaobljenost uzrokuje većinu problema.

Ove vježbe imaju za cilj jačanje donjeg dijela leđa i psoasa.

Počnite sa 10 puta, postepeno povećavajte na 30. Radite to svaki dan ujutro.

1. Ustanite, stopala u širini ramena. Povucite stražnjicu što je više moguće (na ovaj način ćete stvoriti otklon u donjem dijelu leđa). Ako u isto vrijeme osjetite bol u predjelu trtice i malo više, prerano je da čučnete, trenirate prema prethodnim shemama.
2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Čučnite malo ispod paralelno s podom bez zaokruživanja leđa. Zadržite 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da tokom čučnja vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, raširite noge dovoljno šire da se ne nagnete više od 20-30 stepeni naprijed.
3. Krivulja u donjem dijelu leđa bi trebala kompenzirati ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, ove vježbe radite mjesec dana.

Teže vežbe

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hiperekstenzija u simulatoru

Ako vas zanima kako napumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete organizirati mjesto za hiperekstenziju na kauču i zamoliti drugu osobu da vam pomogne. Ako to nije moguće, idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Dakle, kako napumpati donji dio tijela hiperekstenzijom dok radite na simulatoru.

1. Podesite visinu mašine tako da vam karlica bude na pola puta na osloncu.
2. Stavite ruke na grudi ili iza glave. Držite leđa tako da dobijete prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Skupite lopatice. Glavu držite blago podignutom.
3. Spuštajte torzo prema dolje dok vam istezanje ne omogući da zadržite ispravan luk u donjem dijelu leđa. Podignite se do prave linije nogama.
4. Držite leđa uspravno cijelo vrijeme!

Uradite 1 set od 15 ponavljanja po prvi put. Zatim možete dodati do 3 pristupa.

Za trbušnjake, vježbajte rimsko podizanje nogu na stolici i klupi jednom sedmično, ali bez vertikalnih podizanja do stropa.

daska

Vježbe za donji dio leđa ne moraju biti dinamične. Evo, na primjer, daske. Stojite 60-120 sekundi na laktovima i nožnim prstima, držeći tijelo ravno. Isti psoas mišić je u napetosti, core mišići su u napetosti, svi psoas mišići su uključeni tako da karlica ne pada prema unutra. I štampa kao antagonist. Ponekad je mišićima potrebno takvo opterećenje.

Bočna dinamička traka

I još jedna vježba koju najbolje rade fizički napredni ljudi. U njemu rade i lumbalni mišić i bočni dio štampe. Ova vježba je slična planku, ali je dinamična.

1. Stanite na lakat bočno do poda. Humerus je okomit na pod. Prekrsti noge. Početne referentne tačke za vaše tijelo su lakat i bočna površina noge od pete do butina.
2. Podignite karlicu malo iznad ravne linije svojim tijelom, a zatim je spustite dolje. Počnite sa 10 ponavljanja.
3. Postepeno dođite do 30. Ovo nije tako lako kao što se čini na prvi pogled.

Ove vježbe se mogu raditi tri puta sedmično. Oni će vam pomoći da izgradite snažan donji dio leđa, a bol, ako vam smeta, je vrlo, vrlo rijedak.

Najveći dio opterećenja pada na lumbalni dio kičme. Prema statistikama, 86% odraslih osjeća nelagodu u lumbalnoj regiji, bol u kralježnici postaje bolan i sistematičan. Pogrešan način života uzrokuje atrofiju mišića. Ako radite u kancelarijskom prostoru i većinu vremena provodite sjedeći za kompjuterom, onda se problemi s lumbalnom regijom ne mogu izbjeći - samo je pitanje vremena. Za ublažavanje stanja i smanjenje bolova postoje posebne vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa koje možete izvoditi samostalno kod kuće.

Nelagoda i bol u donjem dijelu leđa nastaju kao posljedica slabog tonusa mišića. Ljudska kičma je dovoljno čvrsta i čvrsta, u normalnim uslovima može verno da služi i do 75 godina. Međutim, sjedilački način života i prisilni uvjeti tjeraju nas da promijenimo držanje, opteretimo leđa. stres i nervna napetost mogu se manifestirati u vratnoj kralježnici, da bi se riješila nelagode, osoba mora promijeniti svoj položaj - savijati svoje držanje. Kao rezultat toga, previše opterećenja se stavlja na donji dio leđa.

Bolovi u leđima ometaju normalan proces života, ali nisu fatalni. Zato ljudi posvećuju tako malo pažnje ovoj oblasti. Glavni uzrok nelagode u donjem dijelu leđa je jaka kompresija kičmenog stuba ili njegovih pojedinih zona, zatim se pršljenovi stisnu - preklapaju se. To je zbog smanjenja elastičnosti intervertebralnih diskova, zatvaranja zglobova, trošenja rubova kralježaka. Sve to može izazvati nastanak osteofita.

Oštećena funkcija mišića najčešći je uzrok bolova u leđima i može se pojaviti zbog uvrnutog držanja, sjedilačkog načina života i poremećaja mišićnog tonusa u peritonealnom području.
Trbušni mišići su korzet koji podupire organe koji se nalaze blizu donjeg dijela leđa. U normalnim uslovima života tela, korzet preuzima deo opterećenja, pomažući donjem delu leđa. Međutim, bilo kakvo kršenje, slabljenje trbušnih mišića može dovesti do povećanja opterećenja na lumbalnoj kralježnici.

Kada radite na donjem dijelu leđa, treba imati na umu da je također važno ojačati mišiće trbušne šupljine - oni moraju biti fleksibilni i jaki.

Da biste ublažili stanje i djelimično obnovili funkcije kralježnice, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Pokušajte se više kretati. Prošetaj dalje svježi zrak, pješačite na posao (ako je moguće), pravite pauze pri dužem radu za računarom.
• Jedite ispravno. Zdrava ishrana je ključ dugovečnosti. Vašim kostima i mišićima potrebna je prehrana, proteini i vitamini.
• Kod kuće radite vježbe za donji dio leđa.

Najvažnije je da to bude sistem - tek tada ćete primijetiti rezultat.
Pre nego što počnete da radite vežbe, obratite pažnju na zagrevanje. Vrlo je važno zagrijati mišiće kako bi postali elastični, lako pokleknuli fizička aktivnost. Bez zagrijavanja možete oštetiti mišićno tkivo, efikasnost treninga neće biti visoka.
Zagrijavanje može uključivati ​​skakanje u mjestu, jednostavne vježbe za noge, ruke, trbuh. Ne bi trebalo da traje više od 15 minuta.

Vježbe na početnom nivou

Ako nikada niste bili bliski sportu, niste pohađali nikakav trening, pa čak niste ni vježbali kod kuće, onda biste trebali početi s osnovnim časovima za početnike. Ovo je jednostavan set vježbi koje će vam pomoći:

• Dovedite tijelo u opšti tonus.
• Poboljšajte cirkulaciju krvi.
• Ojačajte mišiće lumbalne regije.
• Pripremite se za izazovnije aktivnosti.

Dakle, početni plan lekcije za početnike:

1) Nagibi karlice - pomažu u jačanju mišića u dnu abdomena, kao i psoas mišića. Važno je da možete stisnuti mišiće, osjetiti ih - to će povećati učinkovitost vježbi. Da biste izveli element, morate ležati na leđima, savijati koljena, dok vam stopala trebaju biti na podu. Postavite stopala u širini kukova, pritisnite trtičnu kost o pod i ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi, dišite duboko, a zatim se spustite. Počnite raditi vježbu 10 puta, postepeno povećavajte broj pristupa.

2) "Superman" - ovaj element se naziva i "plivanje na podu". Morate sedeti na podu licem nadole, noge treba da budu ispružene unazad, ruke treba da budu podignute napred (iznad glave). Potrebno je podići noge par centimetara, a zatim izvesti zamahe (prvo jednom, pa drugom nogom). Izvedite 15-20 puta.

3) Iskorak. Ako se izvode ispravno, mogu obnoviti mišiće kičme. Morate da postavite stopala u širini kukova. Napravite jedan korak naprijed lijevom nogom dok savijate ili spuštate desno koleno. Ne morate se savijati na lijevu nogu, trebali biste napraviti jasnu liniju od glave do nivoa koljena. Zatim je potrebno saviti desno koleno pod uglom od 90 stepeni, but treba da bude paralelan sa podom. Zadržite se tako nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj, promijenite nogu. Ponovite 10-15 puta.

4) Plank - vježba koja djeluje na sve mišićne grupe, a posebno na lumbalnu. Treba da ležite na stomaku, ispružite noge iza sebe. Podignite se s naglaskom na šakama i nožnim prstima, formirajući jasnu liniju ispod sebe. Ispravi se, ne saginji se. Držite dasku što duže možete, dodajući svaki put jednu minutu.

On početna faza imat ćete dovoljno ovih jednostavne vježbe. Ako u kompleks uključite elemente za istezanje, tada će leđa lakše podnijeti opterećenje. Nakon mjesec-dva časova moći ćete da dodate još teže elemente.

Povećavamo opterećenje

Nakon što savladate osnovni set vježbi, možete uključiti i komplikovane vježbe koje će vam pružiti bolje rezultate.

1) Vježbajte sa fitballom, posebnom loptom koja se koristi tokom nastave. Fitball vas tjera da održavate ravnotežu, što povremeno povećava performanse mišića. Na primjer, možete transformirati jednostavan "most" postavljanjem stopala na loptu. Biće mnogo teže ostati u ovoj poziciji.

2) "Pas licem prema dolje" - popularna vježba pozajmljena iz joge. Ovo je klasičan stav koji isteže mišiće cijelog tijela, povećava koncentraciju i opušta. Tokom stajanja istežu se tetive ispod koljena, što pomaže jačanju donjeg dijela leđa. Morate se osvući na sve četiri, koljena treba da odgovaraju nivou kukova, zapešća i ramena. Uzmi Posebna pažnja disanje - udahnite polako i duboko kroz nos, a izdahnite na usta. Dok izdišete, podignite kukove, pokušavajući posegnuti za plafonom, ispravite ruke ispred sebe, tijelo treba zauzeti pozu sličnu obrnutom "V". Zapamtite da je važno opustiti vratnu kičmu kako biste spriječili naprezanje leđa. Dok udišete, pokušajte posegnuti još više prema protoku, prebacite opterećenje sa ručnog zgloba na šaku. Nakon sljedećeg udisaja, koncentrišite se na noge. Zadržite ovu pozu 5 minuta tri puta.

3) Izvođenje uvijanja koljena ne samo da isteže tijelo s donjim dijelom leđa, već i pomaže u njihovom jačanju, a rotacijske manipulacije tjeraju kičmu da radi, dajući joj snagu. Moraćete da legnete na leđa, ispravite noge. Ruke treba ispružiti u stranu, koljena pritisnuti na grudi. Prilikom izdisaja spustite koljena na pod udesno, ramena ne smiju biti uključena - radi samo donji dio leđa. Nakon udaha, vratite se u početni položaj, a zatim promijenite stranu. Ponovite na svakoj nozi 10 puta.

Kada radite bilo koju vrstu vježbe, pazite na to kako se osjećate. Nemojte preopteretiti tijelo, unosite elemente postepeno. Pokušajte da se opustite što je više moguće, uzmite toplu kupku nakon nastave - to ima blagotvoran učinak na mišiće.