Materialul din această broșură este preluat din izvoare literare disponibil la departament exerciții de fizioterapie Beijing Medical Institute, și, de asemenea, obținut prin studiu diverse sisteme gimnastică chineză antică, demonstrată de medici și instructori populari din Beijing, Shanghai și Beidakh. Dr. Qu mian-yu (Beijing) și medicul poporului Liu Kuen-jin (beidakhe), căruia autorul îi este profund recunoscător, au fost de mare ajutor în selectarea materialului pentru broșură.

Printre secole mostenire culturala China antică care a ajuns până în zilele noastre, interes mare reprezintă gimnastica naţională folosită de medicii populari în scop terapeutic şi profilactic. În epoca dinastiei Han (secolul al II-lea d.Hr.), în China locuia faimosul doctor hua tuo, care, împreună cu diverși agenți terapeutici, folosea pe scară largă gimnastica. Hua Tuo a scris: „Mișcarea ajută digestia, fluxul sanguin bun și previne bolile”. "Dacă mânerul ușii se mișcă des, nu ruginește. Deci o persoană, dacă se mișcă mult, nu se îmbolnăvește (nu putrezește" - Shen). Un alt medic și filosof al Chinei antice, Zhdan-zhu, a spus că atunci când face gimnastică, o persoană respiră mai adânc, iar când respiră profund, „vechiul, răsfățat iese din el și noul proaspăt intră în el”. După încheierea victorioasă a lungii lupte a poporului chinez pentru eliberarea sa de opresiunea capitalistă și colonială, în China modernă au fost create condiții favorabile pentru dezvoltarea tuturor formelor de cultură națională, inclusiv națională educație fizică. Unul dintre trasaturi caracteristice dezvoltarea culturii fizice și sportului în China modernă este masivă. Se poate spune fără exagerare că milioane de oameni sunt angajați în diferite forme de cultură fizică și sport. Este deosebit de răspândită gimnastica igienă de dimineață și gimnastica efectuată în a doua jumătate a zilei de lucru. Formele și natura exercițiilor de igienă de dimineață sunt foarte diverse. Multe persoane, în special tineri (muncitori, angajați, studenți), efectuează exerciții precum gimnastica igienă a complexului GTO. Persoanele în vârstă preferă să facă gimnastica națională chineză dimineața, care are mai multe forme sau stiluri (solin, tai chi, petrecere, meihua etc.) anul trecut organizațiile de cultură fizică și autoritățile de sănătate din China promovează pe scară largă gimnastica națională. Acest tip de educație fizică este studiat și stăpânit de tinerii din China. Dar, cu toate acestea, pasionații gimnasticii chineze în majoritatea cazurilor sunt vârstnicii, care, cu perseverență și perseverență excepționale de mulți ani dimineața, fac un fel de complex de mișcări de gimnastică igienă chineză, care îi ajută să-și mențină sănătatea. În grădinile și piețele orașelor chinezești, indivizi și grupuri mici de oameni, majoritatea vârstnici, pot fi observați zilnic făcând această gimnastică. În rândul tinerilor chinezi, este cunoscut ca „gimnastica bătrânului”). Nu degeaba oamenii care fac în mod regulat această gimnastică, deși sunt deja la o vârstă foarte „respectabilă” (60-70-80 de ani), nu arată ca bătrâni decrepiți, sunt sănătoși, veseli și apți de muncă. în măsura în care este posibil. Potrivit lui Shen, pentru a atinge sănătatea și longevitatea, gimnastica igienă chineză ar trebui să fie practicată de două ori pe zi - dimineața, stând în pat și după-amiaza, la în aer liber(in parc, in parc, sau in curtea casei). Pe vreme rece, gimnastica ar trebui făcută și în aer liber, dar ar trebui să te îmbraci călduros. Orice formă de gimnastică cerinta obligatorie este concentrarea maximă a atenției asupra exercițiilor care se fac.

Regulile gimnasticii impun crearea preliminară a unei „stări de odihnă a sufletului”. „Sufletul ar trebui să fie ca o oglindă strălucitoare, limpede și ca apa calmă.” Înainte de a începe gimnastica, este recomandat să stai liniștit cu ochii pe jumătate închiși, făcând diverse mișcări respiratorii și gândindu-te „la lucruri plăcute”. Când sufletul a ajuns într-o stare calmă și a devenit ca „apa calmă”, mișcările gimnastice ar trebui să înceapă. Studiul uneia dintre formele de gimnastică chineză, care se numește tai chi, ne permite să concluzionam că poate contribui, fără îndoială, la îmbunătățirea unei persoane, la creșterea eficienței sale, la prevenirea dezvoltării multor boli și, prin urmare, la prelungirea vieții.

O analiză a mișcărilor gimnasticii tai chi, precum și observațiile noastre asupra naturii reacțiilor fiziologice ale corpului celor implicați, ne convinge că tai chi-ul are un efect destul de puternic asupra întregului corp. Datorită faptului că exercițiile de gimnastică sunt efectuate simultan în mai multe articulații, acoperind uneori grupe mari de mușchi și concentrându-se pe mișcările din regiunea lombară, se creează condiții favorabile pentru creșterea circulației sanguine. Acest lucru reduce congestia, în special în cavitatea abdominală. Respirația ritmică profundă (o cerință obligatorie a gimnasticii chineze) mărește ventilația pulmonară, îmbunătățește alimentarea cu oxigen a organismului, crește alimentarea cu sânge a mușchiului inimii - fapte care au mare importanță pentru prevenirea unui număr de boli ale sistemului cardiovascular și respirator. Fără îndoială, procesele de schimb sunt, de asemenea, îmbunătățite sub influența cursuri regulate gimnastica tai chi. În funcție de vârsta și starea de sănătate a celor implicați în gimnastica chineză, diferențierea sarcinii asupra corpului este ușor de asigurat. O sarcină diferențiată se realizează prin durata diferită a sesiunii (de la câteva minute la o oră), numărul de repetări ale fiecărei mișcări (de la 5-10 ori la 50 de ori sau mai mult), ritmul de mișcare (lent sau rapid), amplitudinea de mișcare (foarte mică și mai largă), în sfârșit, numărul și durata pauzelor scurte dintre exercițiile individuale.

Iată 25 de exerciții care se execută doar dimineața, stând în pat sau pe scaun. Costumul celor implicați este cel sport obișnuit: pantaloni scurți, tricou sau doar cămașă de noapte. Camera în care se desfășoară gimnastică este preventilata. Numărul de repetări ale exercițiilor, durata acestora din urmă, ritmul mișcărilor și amplitudinea sunt determinate în funcție de caracteristici individuale implicat, vârsta și starea lui de sănătate. Exercițiile propuse sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Toate exercițiile (cu excepția celor 24 și 25) se desfășoară în poziția de pornire, stând pe pat, picioarele încrucișate spre est. Pentru persoanele cu depunere excesivă de grăsime pe abdomen, o astfel de poziție de pornire este oarecum dificilă. În aceste cazuri, picioarele sunt fie ușor trase înainte (li se oferă o poziție îndoită), fie poziția de pornire este schimbată (șezând pe un scaun sau pe un scaun cu picioarele ușor depărtate).

Respirația în toate cazurile ar trebui să fie arbitrară, fără întârziere. Exercițiile descrise pot fi repetate în întregime sau parțial după-amiaza, după somn sau odihnă în timpul zilei. Exercițiile descrise în această broșură sunt un complex de mișcări igienice pentru toate grupele musculare în combinație cu automasajul. O caracteristică a gimnasticii chineze, folosită în scopuri igienice și terapeutice, este combinația sa largă cu tehnicile de automasaj. În unele cazuri, poate fi chiar dificil să se separe manipulările de masaj de mișcările pur gimnastice în complexul de mișcări ale acestei gimnastici, deoarece în tehnicile de automasaj, grupurile mari de mușchi ale părții superioare și chiar extremitati mai joase. Mușchii corpului nu rămân în repaus. Într-o stare relativ relaxată, rămâne doar grupa musculară masată.
Valoarea exercițiilor constă în faptul că sunt simple ca structură, implementarea lor nu dă o sarcină mare. În plus, sunt ușor de personalizat. În același timp, ele sunt destul de dinamice, iar în timpul mișcărilor de automasaj, în muncă sunt implicate grupuri musculare relativ mari, deși amplitudinea acestor mișcări nu este mare. În plus, se știe că auto-masajul crește rata fluxului sanguin și limfatic, îmbunătățește metabolismul și are un efect pozitiv asupra centrilor nervoși. Mișcările de automasaj ale urechilor, feței, lovituri-palma pe față, cap, exerciții pentru ochi, etc. sunt foarte deosebite. Natura acestor mișcări ajută, fără îndoială, la creșterea tonusului sistemului nervos central, care este de obicei oarecum redusă după somn. Un efect fiziologic similar se realizează prin exercițiile 2, 7, 8, 12. Exercițiile 3, 4, 5 și 18 pregătesc organele digestive pentru lucru. Exercițiile 18, 21 și 22 îmbunătățesc circulația sângelui în cavitatea abdominală și elimină congestia din aceasta, care este, de asemenea, un factor de prevenire a hemoroizilor.

Exercițiul 1. Stând liniștit cu ochii pe jumătate închiși, picioarele încrucișate, mâinile pe genunchi. Faceți 15-20 de respirații adânci și expirații prelungite, trăgând stomacul când expirați și ieșind în afară când inhalați. Acest exercițiu se poate face stând pe scaun sau pe scaun, cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile pe genunchi.

Exercițiul 2. Automasajul urechilor. Frecați urechile între degetul mare și arătător, apoi cu palmele mâinilor. Când țin palmele în jos, auricularele se îndoaie, când țin palmele în sus, își iau poziția obișnuită. Faceți 20 de frecări ale urechilor între degete și 20 de frecări cu palmele.

Exercițiul 3. Compresia dinților maxilarului superior și inferior. Strângeți strâns dinții de 20-30 de ori, apoi loviți-vă dinții de 30-40 de ori.

Exercițiul 4. Mișcare circulară a limbii de-a lungul suprafeței frontale a dinților maxilarului superior și inferior - de 20 de ori într-o direcție și de 20 de ori în cealaltă direcție. Saliva secretată în timpul acestui exercițiu trebuie înghițită.

Exercițiul 5. Balonarea obrajilor. Efectuați 30-40 de pufături pe obraji într-un ritm mediu.

Exercițiul 6. Automasajul pereților laterali ai nasului. Cu spatele celei de-a doua falange ale degetelor mari ale ambelor mâini, mângâiați pereții laterali ai nasului. Mișcările încep de la puntea nasului, sunt efectuate până la colțurile gurii și în direcția opusă. Cu o presiune ușoară, faceți 15-20 de mișcări într-un ritm mediu.

Exercițiul 7. Automasajul capului. Mângâierea capului se efectuează cu palma deschisă a mâinii drepte sau stângi, începând de la frunte spre spatele capului și spate de 10-15 ori, după care, cu capătul degetului mare, arătător sau mijlociu, se face mișcări vibratoare, de apăsare pe punctul corespunzător joncțiunii spatelui capului cu vertebrele cervicale. Mișcările de apăsare și vibrare cu degetul pe punctul indicat trebuie efectuate timp de 10-20 de secunde.

Exercițiul 8. Automasajul sprâncenelor. Cu dosul celei de-a doua falange ale degetelor mari ale ambelor mâini, mângâiați sprâncenele de la puntea nasului până la tâmple și în direcția opusă cu o ușoară apăsare. Ochii trebuie să fie închiși. Faceți 20-30 de mișcări într-o direcție și în alta.

Exercițiul 9. Mișcarea ochilor. Închizând ochii, fă mișcări circulare cu ei (stânga, sus, dreapta, jos), precum și în direcția opusă. Repetați mișcarea indicată într-un ritm lent de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă, după care ochii închiși trebuie să fie ușor masați (mângâiați) cu degetele, deschideți-i și faceți câteva mișcări rapide de clipire.

Exercițiul 10. Mișcarea cu ochii deschiși orizontal în ambele direcții. În poziția inițială de ședere, așezați capul într-o poziție dreaptă înainte, întindeți brațul drept în lateral, desfăcându-l în mâini și răspândind degetele, fixați ochii pe vârful degetelor mâinii întinse (strângeți ochii spre partea dreaptă) . Apoi mâna întinsă se mișcă încet în fața feței orizontal în direcția umărului stâng, privirea urmează constant mâna în mișcare, adică ochii mijesc treptat în direcția opusă (stânga). O mișcare similară a mâinii și a ochilor este efectuată în direcția opusă. Faceți 5 astfel de mișcări într-o direcție și 5 în cealaltă. După cum am menționat mai sus, nu trebuie să vă mișcați capul. Ar trebui să fie într-o poziție dreaptă înainte.

Exercițiul 11. Exercițiu pentru ochi (fixarea privirii asupra mâinilor care se apropie și se retrag). Întindeți mâna dreaptă sau stângă înainte și ușor în lateral, desfaceți peria și întindeți degetele, apoi apropiați încet peria de nas și scoateți-o la fel de încet în poziția inițială. Privirea este fixată constant pe unghia degetului mijlociu al mâinii în mișcare. Faceți 10-15 astfel de mișcări.

Exercițiul 12. Automasajul feței. Mișcare „spălarea feței cu palmele deschise”. Cu două palme deschise, frecați ușor ambele jumătăți ale feței. Palmele se mișcă în sus și în jos, apucându-se de obraji și tâmple. Faceți 15-20 de astfel de mișcări în ambele direcții.

Exercițiul 13. Exercițiu pentru gât. Încrucișând degetele mâinilor, puneți-le pe ceafă (înclinați ușor capul înainte) și încercați să îndreptați capul pe spate cu mișcări mici de balansare. Mâinile pe gât ar trebui să ofere o oarecare rezistență. Astfel de mișcări ar trebui făcute 15-20. Ritmul este mediu.

Exercițiul 14. Automasajul zonei umerilor. palma dreaptă într-o mișcare circulară frecați zona umărului stâng. Efectuați o frecare similară cu palma stângă a umărului drept. La început, mișcările sunt ușoare, superficiale, apoi cu o oarecare presiune. Efectuați 20 de mișcări circulare pe un umăr și aceleași pe celălalt.

Exercițiul 15. Exercițiu pentru mâini. Mișcări de balansare cu brațele îndoite la coate. O mână merge înainte și cealaltă înapoi, adică aproximativ la fel ca atunci când alergați. Faceți 20-30 de mișcări, ritm mediu.

Exercițiul 16. Exerciții pentru brațe și centura scapulară. Îndoiți degetele ambelor mâini „în lacăt”, apoi faceți o extensie tensionată a mâinilor strânse spre dreapta și în sus, ridicând ușor bazinul de pe suprafața patului sau a scaunului. Faceți o mișcare similară cu mâinile în cealaltă direcție, adică spre stânga și în sus. În ambele direcții, faceți alternativ 10 mișcări.

Exercițiul 17. Automasajul spatelui. Aplecați ușor înainte și cu tuberculii ambelor palme frecați regiunea lombară cu mișcări în sus și în jos. Mișcările încep din punctul cel mai înalt posibil de pe spate și se desfășoară până la sacrum.
Ambele mâini se mișcă în direcții opuse. Mișcările încep la nivelul coloanei vertebrale și le apropie treptat de suprafețele laterale ale regiunii lombare. Faceți 20-30 de exerciții într-un ritm mediu, cu puțină presiune.

Exercițiul 18. Automasajul abdomenului. Cu mâna dreaptă sau stângă, faceți mișcări în spirală (frecare) ale abdomenului în sensul acelor de ceasornic. Incepand miscari circulare in jurul buricului, acestea se extind treptat, ajungand la periferia abdomenului. Apoi se îngustează, se scurtează și se termină la buric. Efectuați 30 de mișcări în spirală cu o mână și 30 cu cealaltă, ritmul este mediu. Este necesar să faceți o presiune ușoară pe peretele abdominal cu mâna.

Exercițiul 19. Automasaj al zonei articulațiilor genunchiului. În poziție așezată, pune palmele pe articulațiile genunchilor și freacă-le într-o mișcare circulară într-o direcție sau alta. Numărul de mișcări este de la 20 la 30 în ambele sensuri, ritmul este mediu. Este necesar să se producă o presiune ușoară cu mâinile pe articulațiile genunchiului.

Exercițiul 20. Automasajul picioarelor. În poziție așezată, întindeți genunchii în lateral, apucați ambele picioare cu mâinile, frecați-le cu o presiune ușoară. Degetele mari ale mâinii apucă talpa, iar degetele rămase se află pe suprafața frontală a piciorului. Se fac mișcări de la degetele de la picioare până la călcâi și apoi în direcția opusă. Faceți 20-30 de mișcări în ambele sensuri, ritmul este mediu.

Exercițiul 21. Exercițiu pentru picioare. În poziție șezând, aplecă-te ușor pe spate, sprijinindu-te pe mâini la spate. Întindeți alternativ picioarele înainte cu șosetele scoase și, alternativ, aduceți-le înapoi la pelvis. Efectuați 15-20 de mișcări cu ambele picioare într-un ritm mediu (15-20 de mișcări cu fiecare picior timp de un minut) (Fig. 5)

Exercițiul 22. Exercițiu pentru trunchi și cavitatea abdominală. Mișcări circulare, de rotație ale corpului în partea inferioară a spatelui (mâinile pe șolduri). Amplitudinea mișcărilor este inițial mică, crește treptat, devine mai largă și treptat se îngustează din nou. Ritmul de mișcare este rapid la început, încetinește treptat (în perioada cu cea mai mare amplitudine) și accelerează din nou. Faceți 15-20 de mișcări într-o direcție și aceleași în cealaltă, apoi faceți 15-20 de retractări (compresii) ritmice ale anusului (rectului).

Exercițiul 23. Exerciții de respirație. În poziție șezând (mâinile pe genunchi), faceți 15-20 de mișcări de respirație profundă (la intrare, stomacul iese înainte, iar când ieși, retrageți).

Exercițiul 24. Cu picioarele ușor depărtate, cu palmele deschise ale ambelor mâini, faceți lovituri scurte și rapide (bătăi din palme) pe frunte, obraji, gât, piept, stomac, fese, șolduri (câte câte 10 palme în fiecare dintre punctele enumerate).

Exercițiul 25. Mersul pe jos. 1-2 minute pentru a vă deplasa prin cameră, ritmul de mers este lent la început, genunchii se ridică sus (dacă este posibil, ating stomacul), apoi ritmul se accelerează oarecum și încetinește din nou spre final. Respirația este arbitrară, dar fără întârziere, brațele fluturând liber și larg.

Poziția moartă (yoga) Poziția de pornire: Întindeți-vă pe spate, călcâiele și degetele de la picioare împreună, apăsați-vă mâinile pe corp. Închideți ochii, încordați mai întâi toți mușchii corpului, apoi relaxați-vă imediat. În acest caz, capul se va pleca într-o parte, brațele se vor răsturna în lateral, picioarele se vor dispersa. În această poziție, încercați să ajungeți relaxare totală toți mușchii corpului de la vârfurile degetelor de la picioare până la față. Verificați mental dacă toți mușchii corpului dumneavoastră au ajuns la relaxare completă. Cad in aceasta pozitie tensiune nervoasa, respirația devine calmă și lentă, inima bate uniform.
Fraza pregătitoare: „Sunt perfect calm”. 1. „Al meu mana dreapta/apoi stânga/, dreapta/apoi stânga/piciorul e greu. Atât brațele, cât și picioarele sunt grele.” Repetați fiecare frază pentru fiecare membru separat de 5-6 ori.
2. Repetă primul exercițiu, dar înlocuiește cuvântul „greu” cu cuvântul „cald”.
3. „Inima îmi bate uniform și puternic”.
4. „Respirația mea este perfect calmă, plăcută, ușoară”.
5. „Plexul meu solar radiază căldură”. Sau înlocuiți această frază cu alta: „Stomacul meu este încălzit din interior cu o căldură profundă plăcută”.
6. „Frntea mea este plăcut de rece”.
Înainte de sfârșitul antrenamentului de dimineață, trebuie dată o comandă cu voință puternică: „Mă voi ridica vesel, vesel, energic, cu capul limpede, proaspăt, curat”. După aceea, întindeți-vă energic și ridicați-vă imediat. Când se antrenează înainte de culcare, acest lucru nu trebuie făcut.

Profesor MD
G. I. Krasnoselsky

Oamenii din China au crezut de multe ori că iluminarea spirituală se realizează în primul rând prin menținerea aptitudinii fizice și a sănătății.

La urma urmei, corpul unei persoane este un loc de conservare a sufletului său, așa că este necesar să-l mențineți în stare bună, în ciuda vârstei. Prin urmare, exercițiu fizic, bazat pe credințele religioase, îi ajută pe chinezi să exercite activitatea creierului și a puterii.

Fiecare dintre soiurile de gimnastică chineză se bazează pe respirație. În general, această gimnastică este foarte simplu de efectuat, dar în timpul exercițiilor este important să înveți cum să inspiri și să expiri ritmic.

Potrivit chinezilor, permite unei persoane să lase energie în corp, precum și să o distribuie în tot corpul datorită activității fizice. În acele zone care sunt predispuse la cea mai mică boală, pătrunde mai multă energie necesară.

Astfel, gimnastica chineză are un efect de vindecare asupra organismului.

În plus, exercițiile zilnice vă vor permite să vă antrenați voința și să învățați cum să vă atingeți obiectivele.

Avantaje și dezavantaje

După cum sa menționat deja, gimnastica chineză are un efect de vindecare asupra corpului. Acest lucru poate fi dovedit prin enumerarea avantajelor implementării sale:

• Disponibilitate;
• Stabilizarea metabolismului, care afectează pierderea în greutate;
• Scăderea apetitului.

Cu toate acestea, ca orice tehnică, această gimnastică are laturi negative:

• Multe complexe și tipuri diferite de exerciții;
• O ordine lungă de mișcări care trebuie memorate;
• Importanță în studierea literaturii și termenilor medicinei chineze (de exemplu, energia „chi”).

Indicații pentru execuție

Gimnastica chineză poate îmbunătăți sănătatea generală, deci nu are limitări serioase în performanță. Cu toate acestea, există o serie de indicații pentru care această tehnică va fi cea mai eficientă. Deci, gimnastica chineză este recomandată pentru următoarele probleme:

În concluzie, se poate observa că gimnastica chineză poate face următoarele modificări:

• Modelarea corectă a corpului;
• Postura sanatoasa;
• flexibilitatea corpului;
• Eliberați tensiunea în articulații;
• Spate sanatos;
• Vitalitate crescută;
• Îmbunătățirea aprovizionării cu sânge a organismului.

Contraindicații pentru a face gimnastică

Ca orice tehnică care vizează îmbunătățirea corpului, gimnastica chineză poate avea contraindicații minime. Dintre acestea este necesar să se evidențieze:

• Pietre în stomac și rinichi;
• Boli hipertensive;
• varsta inaintata;
• Slăbiciune și amețeli;
• Disconfort în timpul exercițiilor fizice.

Soiuri

Combine de gimnastică chineză tipuri diferite. În ciuda faptului că fiecare dintre ele are propriile caracteristici de execuție, toate sunt la fel de eficiente și se bazează pe respirația corectă.

Acest tip de gimnastică chineză este adesea folosit în medicina tradițională. În plus, poate fi folosit independent în scopuri recreative. Cu toate acestea, este recomandabil să efectuați exerciții sub îndrumarea unui profesionist.

Regula principală pentru efectuarea acestei gimnastici- acesta este impactul asupra energiei vitale „qi”. Potrivit locuitorilor Chinei, lipsa acestei energii poate duce la moarte în timpul bolii.

Pe baza stării corpului secției, maestrul însuși trebuie să aleagă. Dacă doriți să efectuați acest tip de gimnastică pe cont propriu, ar trebui să obțineți suficiente cunoștințe din literatura relevantă.

Este deosebit de important să-ți asculți corpul, deoarece gimnastica incorectă poate afecta negativ organismul.

Tehnica qigong poate întineri organismul, crește vitalitatea și, de asemenea, poate preveni dezvoltarea multor boli.

wushu

Wushu este o tehnică simplă de menținere a stării fizice a corpului. Are un efect pozitiv asupra organismului.

O caracteristică a acestei gimnastici este că exercițiile trebuie făcute dimineața în pat.

Efectuarea regulată a unor astfel de exerciții dimineața te poate încărca cu energie pozitivă, precum și menține o stare veselă.

Exerciții de respirație

Această tehnică, ca și altele, poate crește vitalitatea, poate menține claritatea gândirii și poate obține pacea interioară.

Această tehnică este potrivită pentru absolut toată lumea și o puteți efectua singur fără supravegherea unui profesionist. Tot ce trebuie să faci este să urmărești tutorialul video.

Acest exerciții de respirație promovează, de asemenea, întinerirea și vindecarea. Trăsătura ei- acesta este similar cu dansul oriental, deoarece toate exercițiile includ mișcări netede.

De asemenea, este important să vă pregătiți pentru a efectua tehnica tai chi, deoarece necesită o anumită stare de spirit. Se poate realiza prin meditație.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că această metodă se bazează pe Arte martiale, astfel încât să fie capabilă să predea elementele de bază ale autoapărării. Puteți efectua exerciții de tai chi pe cont propriu și fără supraveghere, este important doar să studiați mișcările necesare cu maestrul în avans.

Exerciții pentru începători

Începătorii care doresc să efectueze gimnastică chineză ar trebui să acorde atenție unui set de cursuri din tehnica qigong. Este grozav pentru începători, deoarece combină exerciții simple.

Când efectuați exerciții, trebuie să vă concentrați pe deplin pe respirația corectă. De asemenea, este important să curățați mintea de ceea ce este inutil gânduri intruziveși simțiți-vă energia interioară.

„Qigong” combină câteva mii de exerciții diferite. Începătorii se pot exersa în cele mai elementare:

1. Poziția de pornire (IP) este picioarele care sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul ar trebui să simtă relaxare și confort maxim. Apoi, trebuie să vă ridicați încet pe degetele de la picioare, apoi să coborâți brusc. În timpul salturilor în jos, trebuie să vă imaginați cum energia negativă se scufundă în pământ. Astfel, după efectuarea exercițiului, se poate simți eliberat de negativitate;
2. IP - brațele coborâte, în timp ce mâinile și antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept. Dând mâinile înainte, trebuie să respirați încet. Apoi trebuie să ridicați mâinile deasupra capului și să vă țineți respirația. Privind palmele, le puteți întinde ușor în lateral și le puteți coborî. Acest exercițiu vă permite să simțiți sursa de energie mișcându-se prin corp. Este mai bine să o faceți de mai multe ori dimineața;
3. Cu IP poziția dreaptă, trebuie să vă aplecați și să vă coborâți mâinile(atât brațele, cât și picioarele trebuie să rămână drepte). Este important să simțiți cum fluxul de energie curge din partea inferioară a spatelui direct spre spatele capului. Apoi, ar trebui să vă întoarceți la starea inițială și să vă întindeți mâinile în fața dvs. Cu o respirație adâncă, trebuie să-ți arunci mâinile peste ceafă și să-ți imaginezi că Luna este ținută cu degetele mari. Aplecându-te pe spate, trebuie să-l miști în gândurile tale. Rămâne doar să vă îndreptați și să respirați. Energia trebuie să treacă prin corp.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Unele exerciții ajută la corectarea siluetei și la întărirea mușchilor, ceea ce afectează pierderea în greutate. Printre acestea, următoarea listă este foarte populară:

1. IP - ghemuit. Corpul trebuie să fie puțin înclinat, iar călcâiele trebuie ridicate. Apoi trebuie să-ți cobori trunchiul pe podea și să-ți sprijiniți coatele pe genunchi. Acum ar trebui să vă mișcați ușor brațele cu trunchiul înainte. Ar trebui să arate ca o vulpe care pândește. Este important să ții capul sus. Apoi rămâne să te ridici fără să-ți ridici picioarele de pe podea.
2. IP - Toate patru. Trebuie să începi să avansezi încet. După ce ați făcut patru pași, trebuie să faceți un pas înapoi cu aceeași sumă. Capul trebuie să fie înclinat în jos și este important să relaxați corpul.
3. IP - ghemuit pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi. Punându-ți picioarele complet pe picior și așezându-ți palmele pe podea, trebuie să ridici partea inferioară a spatelui. În acest caz, ar trebui să te străduiești să urci cât mai sus posibil. După aceea, trebuie să faceți câțiva pași la stânga și la fel la dreapta. Suma maximă repetări - de 5 ori.

Pentru leneși

Complexul wushu este ideal pentru. La urma urmei, pentru a efectua încărcarea, nu puteți face prea mult efort:

ÎN cultura chineză pentru secole lungi a dezvoltat multe arte marțiale care sunt cunoscute în întreaga lume astăzi. Multe dintre aceste tehnici se bazează pe îmbunătățirea corpului și vindecarea acestuia. Arta marțială Tai Chi, care este mai bine cunoscută sub numele de gimnastică chineză, nu a făcut excepție. În articol vă veți familiariza cu gimnastica de vindecare Tai Chi, aflați cum și cui este util. Iată un set de exerciții pentru începători.

Ce este Tai Chi

În China, Tai Chi este mai bine cunoscut ca o artă marțială care implică autoapărare și elemente de gimnastică de luptă ritmică. Se bazează pe exerciții care au ca scop menținerea aptitudinii fizice și a sănătății umane.
Expresia „tai chi” (sau „tai chi”) este tradusă ca „Marea limită” și simbolizează locul în care linia dintre spiritual și material este ștearsă, iar sufletul și trupul devin una. Unii susțin că starea de unitate a sufletului și a trupului nu este deloc compatibilă cu artele marțiale.

Când vorbesc despre acestea din urmă, o imagine apare imediat în imaginație cu mișcări ascuțite și active, ca în filmele cu participarea lui Bruce Lee sau Jackie Chan. Cu toate acestea, Tai Chi diferă de standardul pentru noi înțelegerea „artei marțiale”, deoarece bătălia poate fi dusă nu numai cu un adversar vizibil, ci și cu unul intern, care este adesea uitat.

Știați?Maeștrii Tai Chi sunt capabili să respingă orice atac cu ușurință. Ei investesc în mișcările lor Forta interioara, și la costul său minim sunt capabili să reziste rivalilor puternici.

Nimeni nu poate numi data exactă a creării acestei tehnici, deoarece, potrivit unor surse, ea a apărut acum 2,5 mii de ani. Este autentic cunoscut faptul că Tai Chi (Taiji) își are rădăcinile din străvechea artă Qigong, care are ca scop controlul și reglarea diferitelor procese interne ale corpului. Sarcinile Tai Chi includ autoapărarea și echilibrul interior.
Gimnastica Tai Chi se bazează pe trei componente principale:

• tehnica artei martiale;
• un dans care este plin de har;
• sistem de recuperare.

Toate acestea se împletesc armonios, deci nu există o singură componentă dominantă. Aceasta înseamnă că corpul și conștiința sunt în contact strâns.

Beneficiu pentru sănătate

Practica regulată a Tai Chi nu este doar gimnastică. Efectuând diverse exerciții, nu vă controlați doar corpul, ci și mintea, concentrându-vă și vizualizându-vă sentimentele, îndepărtându-vă astfel de agitația și problemele lumești. Tehnica Tai Chi vă permite să:

• normalizează activitatea sistemului nervos;
• crește tonusul și flexibilitatea corpului;
• întărește țesuturile conjunctive;
• crește rezistența organismului la diferite bacterii și viruși;
• îmbunătățește funcționarea creierului și a mușchilor inimii.

Mișcările oamenilor care practică această tehnică devin mai grațioase și mai fine. Cercetare științifică demonstrează că exercițiile lente de Tai Chi sunt un bun profilactic pentru osteoporoză, iar riscul de a dezvolta boli grave (cum ar fi cancerul) este minim.
Observațiile pe termen lung arată că gimnastica Taijiquan (acesta este denumirea oficială a acestei tehnici) ajută la întărirea țesutului muscular și este o metodă ideală de reabilitare după diferite accidentări și fracturi. Studiile științifice indică eficacitatea acestuia în boala Parkinson, bolile cronice (de exemplu, scleroza multiplă sau insuficiența cardiacă). Oamenii de știință au demonstrat că această tehnică îi ajută pe cei care suferă de patologii ale sistemului respirator, reduce simptomele fibromialgiei.

Cursurile ajută la depășirea stresului și a depresiei, a pierde kilogramele nedorite, a îmbunătăți stilul de viață. Sistemul de exerciții nu necesită pregătire specială, este ideal pentru toată lumea, în special pentru persoanele în vârstă.

Indicatii si contraindicatii

• diverse boli respiratorii;
• probleme cu tractul gastro-intestinal;
• coloana vertebrală și țesuturi conjunctive;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• tulburări ale sistemului nervos;
• depresie;
• sindromul oboselii cronice;
• boli de piele;
• tulburări sexuale.

Deși această gimnastică este potrivită pentru persoanele de orice vârstă, există încă contraindicații. Nu este permis să faci Tai Chi:

• în prezența temperaturii ridicate;
• în timpul exacerbării bolilor cronice;
• în stadiul acut de dezvoltare a bolii;
• în primele 3 luni de sarcină.

Important!Cursurile în tehnica Tai Chi sunt interzise pentru categoria de vârstă până la 6 ani, deoarece în această perioadă se formează sistemul musculo-scheletic. Pentru copiii de această vârstă, este necesar să se efectueze exerciții pentru dezvoltarea plasticității și flexibilității.

De unde să începi antrenamentul

Înainte de a trece la complexul de exerciții în sine, mulți sunt interesați de întrebarea de unde să înceapă. Este necesar să se decidă asupra alegerii locului și a hainelor. Poți face gimnastică peste tot; principalul lucru este că suprafața nu este alunecoasă. Cele mai bune practici pe aer proaspat departe de agitația orașului. Un loc linistit in parc sau un gazon langa casa ar fi ideal.
Acum despre haine. Principalul lucru este că nu constrânge mișcările, așa că acordați preferință țesăturilor tăiate liber și naturale.

Știați?Conform studiilor științifice, exercițiile de Tai Chi Chuan sunt eficiente pentru a ajuta la recuperarea după un accident vascular cerebral. După 6 săptămâni de cursuri, 136 de persoane care au participat la studiu au reușit să-și restabilească activitatea mentală și musculo-scheletică, iar discursul lor a devenit mai coerent și mai ușor de înțeles.

Puteți lucra atât independent, cât și în grup. Exercițiile sunt destul de ușoare, dar pentru începători este mai bine să acordați preferință. antrenament de grup(cel puțin pentru prima dată, până când sunt învățate elementele de bază). Găsiți o secțiune de Tai Chi pentru locuitorii orașelor mari buna treaba, din moment ce aceasta gimnastica de vindecare este la mare căutare în întreaga lume. Pentru locuitorii orașelor mai mici, este recomandat să găsești un mentor care să-ți învețe și să-ți corecteze mișcările.

Importanța încălzirii

Înainte de a face orice exercițiu, trebuie să acordați atenție încălzirii. În acest fel, îți pregătești corpul și îl protejezi de eventuale răni. În timpul încălzirii au loc următoarele procese:

• mușchii sunt pregătiți pentru lucru, în urma căruia capacitatea lor de a se contracta și de a se întinde se îmbunătățește;
• riscul de accidentare este redus, deoarece țesuturile musculare sunt pregătite pentru o posibilă încărcare;
• lucrul cu grăsimea corporală devine mai eficient;
• corpul trece printr-un proces pregătitor înainte de încărcare;
• îndepărtarea substanțelor toxice după o încălzire devine mai eficientă.

De asemenea, trebuie menționat că eficiența complexului principal după încălzire crește. Acest lucru se datorează faptului că prin efectuarea de exerciții simple, fluxul de oxigen crește semnificativ, circulația sângelui se îmbunătățește, iar temperatura din țesuturile musculare crește. Toate acestea vă permit să priviți expresia „încălziți mușchii” puțin diferit.

Un set de exerciții pentru începători

Numeroase studii științifice și practica personală a oamenilor de-a lungul secolelor au dovedit în mod repetat eficacitatea Tai Chi. Pentru bunastareîn fiecare dimineață puteți efectua un complex dintre cele mai multe exerciții simple care va oferi energie și vivacitate pentru întreaga zi. Trebuie reținut că toate exercițiile au 3 componente, iar proporțiile acestora trebuie respectate.

Exercițiul numărul 1. Respirație adâncă

Ordinea conștientizării energiei cuiva „Eu” are loc astfel:

1. Stați pe podea cu picioarele încrucișate (această poziție este similară cu „poziția lotusului”, dar într-o versiune simplificată).
2. Pune-ți mâinile pe genunchi, acestea ar trebui să fie relaxate.
3. Aliniați-vă spatele astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă și nimic să nu interfereze cu respirația.
4. Faceți 15-20 de intrări profunde. Asigurați-vă că atunci când inspirați, stomacul este rotunjit și iese în afară, așa cum ar fi și, în timp ce expirați, trageți-l înăuntru.

Exercițiul numărul 2. Frecarea urechilor

Ordinea mișcărilor este următoarea:

1. Cu index și deget mare frecați-vă urechea.
2. Faceți 20 de repetări.
3. Când urechile s-au încălzit puțin, începeți să le frecați cu toată palma.
4. Când mișcați palma în sus, auricularele sunt în poziția obișnuită, iar când se mișcă în jos, ele „pleacă” înapoi.
5. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Exercițiul numărul 3. mângâind capul

Acesta este un exercițiu simplu. Se efectuează după cum urmează:

1. Îndreptați-vă palmele.
2. Treceți-le peste cap de la frunte la spatele capului (și înapoi, în direcția opusă).
3. Faceți acest exercițiu de 10-15 ori.

Exercițiul numărul 4. Gimnastica pentru ochi

Vă puteți îmbunătăți sănătatea ochilor prin:

1. Deschide larg ochii.
2. Privește la dreapta, apoi la stânga (și așa mai departe de 10-15 ori în fiecare direcție).
3. Îndreptați brațul stâng și întindeți degetele, capul ar trebui să fie uniform.
4. Concentrați-vă pe vârful degetelor, apoi mutați-vă privirea spre locul în care este mâna.
5. Fără să-ți miști capul, privește degetele mâinii pe care le miști orizontal, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă (repetă de 10-15 ori).
6. Aceleași acțiuni, dar folosind deja mâna dreaptă.

Exercițiul numărul 5. Pendul cu mâinile

Principiul exercițiului este următorul:

1. Poziționați mâinile astfel încât una dintre ele să fie în fața dvs. și cealaltă - pe spate.
2. Îndoiți brațele la cot, efectuați 20-30 de repetări.
3. „Schimbați” mâinile, faceți exercițiul din nou.

Important!Când faci exerciții, trebuie să te concentrezi asupra a ceea ce faci. Numeroase repetări devin o obișnuință în timp, ceea ce, odată cu complicația complexului, vă va permite să mențineți cu ușurință echilibrul și grația în mișcări.

Exercițiul numărul 6. Întinderea brațelor în „castel” Tehnica de efectuare a exercițiului este simplă:

1. IP - mâinile sunt conectate într-un „lacăt” în spate.
2. Încercați să le întindeți spre colțul din stânga sus, ridicând ușor pelvisul.
3. Faceți 10 repetări.
4. Schimbați mâinile și repetați exercițiul din nou, întindeți doar brațele spre dreapta și în sus.

Exercițiul numărul 7. Încălzire pentru partea inferioară a spatelui

Puteți frământa spatele în acest fel de mai multe ori pe zi (indiferent de setul de exerciții):

1. Înclinați-vă corpul ușor înainte.
2. Folosiți pernuțele palmelor pentru a frământa partea inferioară a spatelui de sus în jos spre sacrum.

Exercițiul numărul 8. Stomac

Acest exercițiu este destul de simplu:

1. Cu mâna, faceți mișcări de rotație în sensul acelor de ceasornic de la buric de-a lungul unui traseu spiralat.
2. Repetați cu fiecare mână de 30 de ori, în timp ce apăsați pe stomac cu o forță medie.

Exercițiul numărul 9. Încălzire pentru genunchi

Persoanele în vârstă fac o astfel de încălzire des, fără să se gândească la ce este un exercițiu din gimnastica chineză de vindecare:

1. Luați o poziție așezată pe un scaun.
2. Mâinile în poziție liberă pe rotula.
3. Frământați articulația genunchiului în mișcări circulare (într-o direcție).
4. Faceți 20 până la 30 de repetări pe fiecare parte.

Exercițiul numărul 10. Picioarele

Cea mai mare sarcină cade pe picioare pe parcursul zilei. Următorul exercițiu vă va ajuta să le „descărcați”:

1. Stai pe podea și întinde genunchii.
2. Luați-vă piciorul în mâini astfel încât deget mare situat pe talpă, iar restul - din afară.
3. Cu o presiune ușoară, frecați piciorul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă (de 20 de ori).
4. Faceți același lucru pentru piciorul celuilalt picior.

Un astfel de set de exerciții te va pregăti bine pentru toate încercările vieții din timpul zilei. Un complex mai complex necesită un control clar al mentorului (cel puțin în stadiul inițial, până la perfecționarea tuturor acțiunilor).

Pentru a atinge echilibrul Yin-Yang, care sunt fundamentale în tehnica Tai Chi Chuan, nu trebuie să fii distras, iar practica respirației va permite să se concentreze. Este necesar să vă relaxați la starea de „suspendat pe o frânghie de coroană” (așa cum o caracterizează maeștrii chinezi). Respiră: viață înăuntru acest moment- există doar acum, trecutul a dispărut deja, iar viitorul nu a sosit încă. Această practică vă va permite să dezvoltați „disciplina mentală” a Tai Chi și să vă bucurați de viață în momentul de față.
Pentru cei care doresc să învețe și să învețe toate elementele de bază ale acestei arte chineze, există câteva sfaturi:

• pentru a începe, participa la câteva cursuri în grupuri diferite(puteți urmări doar cum fac alții și ce ne învață mentorul);
• după analizarea modului de abordare a muncii văzut, selectați un mentor care cel mai bun mod satisface nevoile dvs.;
• vorbește cu instructorul, pune întrebări despre experiența lui, timpul de practică, cu cine s-a antrenat și pentru cât timp;
• cauta pareri oameni diferiti dintr-un grup care este deja angajat;
• vizitați o lecție de probă și faceți-vă impresii atât despre antrenament în sine, cât și despre grup în ansamblu;
• Înainte de a începe cursurile, nu uitați să consultați un medic.

Gimnastica de vindecare Tai Chi este un set universal de exerciții psihofizice, care are ca scop întărirea sănătății umane și unirea lumile sale spirituale și materiale. Potrivit pentru persoane de toate grupele de vârstă și abilități fizice. Studiile științifice au dovedit eficacitatea tehnicii în procesul de reabilitare după boli grave. Toate antrenamentele au ca scop repetarea metodică a mișcărilor, în care este activată forța internă.

Video: Gimnastica Tai Chi

Tai chi este un program de exerciții blânde care face parte din medicina tradițională chineză. Derivat din artele marțiale, tai chi-ul constă în mișcări lente, deliberate și respirație profundă, care sporesc bunăstarea fizică și emoțională.

Ce este tai chi?

Tai chi se bazează pe idei spirituale și filozofice care pledează pentru nevoia de echilibru în corp, minte și spirit.

Esențial pentru tai chi este ideea că chi (pronunțat „chee”) sau energia vieții curge în tot corpul.

Qi trebuie să se poată mișca liber pentru totdeauna.

Principiul yin/yang este de asemenea important. Yin și yang sunt forțe opuse și complementare în univers, la fel ca lumina și întunericul. Tai chi este menit să armonizeze aceste perechi de contrarii.

În cele din urmă, tai chi imită mișcările întâlnite în natură, precum cele ale animalelor, integrându-se astfel cu lumea naturală.

Care este istoria tai chi-ului?

Zhang Sanfeng, un artist marțial care a trăit în China la sfârșitul secolului al XVI-lea, a creat practica tai chi. Potrivit legendei, Sanfeng a visat la un șarpe și un bărbat care a participat la luptă. Mișcările lor grațioase i-au inspirat stilul incompatibil de arte marțiale.

Această formă străveche de mișcare a fost practicată în China de secole și este încă o rutină zilnică pentru zeci de mii de oameni, în special pentru oameni. Gimnastica Tai Chi a fost introdusă pentru prima dată în Statele Unite la începutul anilor 1970 și de atunci a crescut în popularitate.

Cum funcționează tai-chi-ul?

Există puncte de vedere diferite asupra modului în care funcționează tai-chi-ul. Filosofia orientală susține că tai chi blochează fluxul qi-ului. Când qi-ul curge corect, corpul, mintea și spiritul sunt în echilibru și sănătatea este menținută.

Alții cred că tai chi funcționează în același mod ca și alte tehnici bazate pe minte și există o mulțime de dovezi că acordarea atenției conexiunii dintre minte și corp este benefică, deoarece poate ameliora durerea, ajuta la combaterea bolilor și poate îmbunătăți. bunăstare fizică..

Tai chi are trei componente principale: mișcarea, meditația și respirația profundă.

Circulaţie. Toate grupele musculare majore sunt esențiale pentru mișcări lente și blânde în tai chi. Tai chi îmbunătățește echilibrul, agilitatea, forța, flexibilitatea, rezistența, tonusul și coordonarea. Are un impact redus, are un efect moderat de stres, întărește și poate încetini pierderea osoasă, prevenind astfel dezvoltarea osteoporozei.

Cercetările arată că meditația calmează mintea, crește concentrarea și scade și scade ritmul sanguin și cardiac.

Adânc. La expirarea aerului către și dinspre plămâni, când se inhalează excesul de aer proaspăt, capacitatea plămânilor crește, mușchii implicați în respirație sunt întinși și tensiunea este eliberată. Tai Chi îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui în organism, ceea ce crește vigilența mentală. În același timp, practicarea exercițiilor fizice furnizează întregului corp oxigen proaspăt și substanțe nutritive.

Ce se întâmplă într-o sesiune de tai chi?

Ce este Tai Chi pentru începători?

Cursurile de Tai chi sunt de obicei lecții de grup care durează aproximativ o oră. Fiecare sesiune începe cu o încălzire. Instructorul conduce apoi clasa printr-o serie de 20 până la 100 de mișcări de tai chi care împreună formează o „formă”. Formularul poate dura până la 20 de minute. Fiecare formă are un nume bazat pe natură, care descrie acțiunea sa generală, cum ar fi „a flutura mâinile ca norii” sau „apuca coada unei păsări”.

În același timp, elevii sunt încurajați să se concentreze pe un punct chiar sub buric, care este considerat centrul din care curge qi-ul. Profesorul încurajează clasa să efectueze toate mișcările într-o manieră lentă, meditativă și să se concentreze pe respirația profundă. La sfârșitul lecției există de obicei un exercițiu și meditație.

Am nevoie de un maestru de tai chi și de câte sesiuni voi avea nevoie?

Cursurile au loc, de obicei, săptămânal. Mulți practicanți recomandă practicarea tai chi-ului timp de 15-20 de minute de două ori pe zi acasă, deoarece practica regulată este necesară pentru a stăpâni formele și a obține rezultate de durată. Înainte de a începe un program de tai chi, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să discutați despre nevoile dumneavoastră de sănătate cu un instructor de tai chi. Un maestru de tai chi vă va ajuta să alegeți un set individual de exerciții. Exercițiile pot fi modificate în funcție de mobilitate, istoric, cronice (dacă există probleme) și echilibru.

Ce condiții răspund bine la tai chi?

Tai chi îmbunătățește starea generală de fitness, coordonarea, echilibrul și agilitatea. care practică regulat tai chi tind să aibă pozitie buna, flexibilitate și amplitudine de mișcare, au o minte mai ascuțită și dormi mai odihnitor noaptea.

Tai chi este o terapie preventivă și complementară pentru o gamă largă de afecțiuni. În special, este util pentru,, artrita reumatoidă și. Exercițiile de tai chi sunt, de asemenea, benefice pentru sistemul nervos central, ceea ce le face deosebit de benefice pentru persoanele cu boli cronice, infecții virale sau orice altceva. Respirația profundă reglează tai chi-ul sistemul respirator, ajutând la tratarea cum ar fi, și emfizem. Tai chi este, de asemenea, stimulant, care ajută și ajută la ameliorarea și ameliorarea bolilor. Multe studii clinice arată că persoanele care practică tai chi au o mai bună coordonare a mâinii și au mai puține șanse de a cădea, deoarece căderile prezintă riscuri grave pentru sănătatea persoanelor din această grupă de vârstă.

Există afecțiuni care nu ar trebui tratate cu tai chi?

Tai chi este, în general, sigur pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau abilități sportive și poate fi modificat pentru majoritatea problemelor de sănătate. Persoanele cu mobilitate redusă, chiar și cele în scaune cu rotile, pot învăța și utiliza tai chi cu succes. Într-un studiu efectuat pe 256 de adulți sedentari cu vârsta cuprinsă între 70 și 92 de ani, tai chi a redus căderile și căderile în comparație cu întinderea. Practicanții de Tai Chi și-au îmbunătățit, de asemenea, echilibrul funcțional și performanța fizică după 6 luni. Cu toate acestea, tai chi nu înseamnă un substitut al tratamentului medical pentru o boală gravă. Discutați cu medicul dumneavoastră și cu instructorul dumneavoastră despre orice probleme de sănătate sau recente pe care le puteți avea sau dacă sunteți însărcinată.

Ar trebui să știu ceva?

Tai-chi-ul exersează mușchii în zone ale corpului care ar putea fi fost neglijate înainte. Deci poți simți la început. Este nevoie de timp pentru a dezvolta postura, flexibilitatea și agilitatea necesare pentru tai chi, așa că nu vă descurajați. Ca în cazul oricărui program de exerciții, siguranța este afectată de exerciții corecteînainte de întindere și încălzire, precum și alinierea corectă. Dacă aveți amețeli, dificultăți de respirație sau durere severă, opriți exersarea și discutați imediat cu instructorul și contactați-l. persoane cu severă probleme mentale ar trebui să folosească tai chi sub supravegherea medicilor lor pentru a vedea cum răspund la relaxare.

Cum pot găsi un specialist calificat în tai chi?

Pentru informații despre cum să găsiți un curs de tai chi în zona dvs., contactați clubul local de sănătate. Cereți să fiți așezat în clasă înainte de înregistrare, astfel încât să puteți observa instructorul și atmosfera clasei.

Salutări, dragi cititori ai blogului meu! Știi cum să faci față depresiei și stresului? Nu, nu consumați bomboane și rulouri în cantități nelimitate, așa cum fac majoritatea oamenilor.

Suficient pentru a face exerciții de tai chi , care va avea un efect benefic asupra starii corpului, si va contribui si la corectarea siluetei.

Estul este o chestiune delicată

Tai chi, sau taijiquan, este o artă marțială „moale” tradițională chineză. Da, da, luptă, ai auzit bine. Dar acum este poziționat ca gimnastică.

Exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea și spiritul. Complex exercițiile combină mișcări fine și lente ale brațelor și trunchiului, care sunt vizualizate și controlate de mintea umană.

O trăsătură distinctivă este un pas moale, rulant, cu mâini măsurate și „împingând”. Un astfel de pas menține echilibrul în timpul mișcării și „împingerea mâinilor” sau „mâinile lipicioase” (“chio-sao” pe cantoneză discurs), ar trebui să fie întotdeauna în suspans.

Această tendință a apărut în China antică în timpul domniei împăratului Fu Zi. El a ordonat să vină cu un dans neobișnuit care să contribuie la vindecarea bolilor, precum și la dobândirea de noi forțe.

Drept urmare, înțelepții au venit cu exerciții care combină mișcări netede, moi și măsurate împreună cu poziții de luptă.

Gimnastică Tai-chi-ul a devenit favoritul chinezilor și de 2.500 de ani îl fac colectiv la aer curat, mai ales dimineața, în timpul răsăritului.

Acum această direcție câștigă amploare, devenind foarte populară nu numai în Occident, ci și în Rusia și țările CSI.

Nu ai nevoie de doctori dacă faci tai chi

În China, există două gimnastică tradițională - acesta este tai chi, despre care se discută astăzi și mahjong.

Medicii spun că întăresc sistemul imunitar și nervos, cresc flexibilitatea articulațiilor, stabilizează tensiunea arterială, sistemul cardiovascular și îmbunătățesc coordonarea mișcărilor.

Tai chi este, de asemenea, ideal pentru persoanele supraponderale, deoarece nu există stres asupra articulațiilor.

O alta punct important Nu există contraindicații pentru acest tip de antrenament.

Puteți face exercițiile în fiecare zi. Cel mai bine este să exersați în aer liber, deoarece fluxul de oxigen saturează corpul și are un efect benefic asupra unei persoane.

Principiul pierderii în greutate

Gimnastica chineză nu este. Este mai mult despre antrenamentul de forță. Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor corpului.

Datorită pozițiilor constante neobișnuite în timpul antrenamentului, trebuie să mențineți mușchii spatelui și abdomenului în tensiune constantă (cu toate acestea, acest lucru se întâmplă inconștient).

Acest lucru are un efect pozitiv asupra corpului, datorită căruia corpul capătă un aspect tonifiat.

Antrenamentele încep procesul de ardere a grăsimilor. Principalul lucru este de a stabili nutriție, să adere la un anumit diete și atunci obiectivul tău - să slăbești va fi atins.

Oamenii de știință de la Toronto au descoperit că gimnastica poate învinge pofta de carbohidrați rapidi (ciocolată, produse de patiserie etc.) cu aproximativ 20%. Dar există o condiție importantă - antrenamentul ar trebui să fie regulat.

Tai chi pentru începători

Orice suprafata este potrivita pentru efectuarea de exercitii, cu exceptia celei de alunecare. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară, din bumbac, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Puteți exersa în adidași, pantofi cehi sau șosete cu piciorul întărit (sau, în cazuri extreme, desculț).

Exerciții de bază

Dacă sunteți nou în această afacere, atunci mai bine începeți să faceți aceste exerciții:

• Poziția pregătitoare „Luați minge"

Poziția de pornire: picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

Fă un pas spre stânga cu piciorul stâng. Ne oprim. Picioare - depărtate la lățimea umerilor. Apoi ridicați brațele la nivelul umerilor. Coborâm mâinile până la talie, ghemuindu-ne puțin.

• „Cercuri pe apă”

Ne ridicăm drept. mâna stângă pune pe partea inferioară a spatelui, dreapta - pe presă. Apoi procedăm la mișcări de rotație netede ale pelvisului (în sensul acelor de ceasornic), apoi dintr-o parte în alta.

• „Cascada de prospețime”

Stai drept, îndoiește-ți genunchii. Întindeți-vă brațele, înclinați capul ușor înainte. Înclinați încet umerii înainte, apoi întregul corp. Acest exercițiu trebuie efectuat într-o manieră relaxată, fără a încorda mușchii.

Acest lucru este interesant

Și știi asta aspect important nu este doar participarea directă la antrenament cu trupul, ci și cu sufletul? Antrenamentele regulate vă permit să uitați de agitație, să vă scufundați în nirvana și să vă simțiți sufletul și mintea.

Și este, de asemenea, o componentă importantă. Ar trebui să alegeți compoziția potrivită care vă va ajuta să obțineți o relaxare completă. Cea mai bună opțiune sunt sunetele instrumentelor muzicale asiatice (pipa, ruan, biwa, koto etc.) sau sunetele naturii și ale animalelor sălbatice.

Ce să-ți amintești

Trebuie să faceți exerciții fizice în mod regulat și împreună cu o alimentație adecvată.

Toate mișcările trebuie făcute ușor și pozitiv: fără probleme, măsurat, nicăieriîn grabă, cu bună dispoziție si cu muzica potrivita.

20 de minute de antrenament pe zi vor fi suficiente pentru a pierde în greutate, a vă menține în formă și, de asemenea, pentru a vă găsi liniștea sufletească.

Gimnastica Tai Chi nu este imediat cunoscută. Trebuie să te obișnuiești și abia apoi să aștepți orice rezultat.

Și îmi iau rămas bun de la tine până la următorul articol. Nu uitați să vă abonați la actualizările blogului meu.