Exerciții de respirație pentru sistemul nervos. Exerciții de respirație pentru a-ți calma nervii

Începând să respiri rapid, superficial și inhalând doze mici de oxigen, nu vei ajunge la calm. Dimpotrivă, sistemul nervos va primi un stimul pentru a lucra mai mult.

Orice metodă exerciții de respirație, conceput pentru a vă ajuta să vă calmați, se bazează pe o respirație profundă și măsurată. Cu ajutorul ei, are loc nu numai umplerea absolută a plămânilor cu aer, ci și îmbogățirea tuturor țesuturilor și celulelor corpului cu oxigen. Acest lucru ajută la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorează tensiune musculară, stimulează buna funcționare a creierului, ajută sistemul nervos să se relaxeze.

Exercițiile de respirație sunt împărțite în patru opțiuni:

umplerea părții superioare a plămânilor cu oxigen, inhalațiile sunt efectuate datorită mișcării claviculelor;

Pe baza acestor opțiuni pentru inhalare și expirare, sunt construite tehnici suplimentare de respirație pentru a calma nervii și a întări sistem nervos.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru calmarea nervilor

Atunci când alegeți exerciții simple de respirație pentru a vă calma, merită să vă amintiți regulile de bază care sunt implicate în orice tehnică. Nerespectarea acestor reguli va duce la lipsa rezultatului dorit.

Orice exerciții de respirație trebuie efectuate fie în picioare, fie culcat, astfel încât spatele să fie absolut drept.

Exerciții simple de respirație

Respirație complexă

Respirație pe burtă. Când inspiri profund, stomacul se „umflă”, iar când expiri încet, cade. Inhalarea se efectuează timp de 3-4 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2 secunde, expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.

Respirația pentru a activa emisferele cerebrale

Tehnica se realizează prin ciupirea alternativă a nărilor. Se folosește doar mâna dreaptă. Degetul mare este aplicat nara dreaptă, degetul mic spre stânga. Inhalațiile calme și expirațiile complete sunt efectuate alternativ pe una și cealaltă parte a nasului. Când nara dreaptă este ciupită, este stimulată emisfera stângă, cu stanga tinuta, cea dreapta.

Tehnica efectuării exercițiului de calmare a nervilor este foarte simplă: se efectuează fără grabă, inhalări și expirații ușoare, timp de 5 minute, concentrându-se asupra procesului de respirație, ascultând senzațiile interne. Pentru o mai mare eficacitate a acestui exercițiu, ar trebui să vă plasați palmele în zona plexului solar. Trebuie să respiri atât cu stomacul, cât și cu pieptul.

Respirație relaxantă și liniștitoare

Această tehnică de exerciții de respirație folosește din nou brațele. Trebuie să puneți o palmă pe frunte și cealaltă pe ceafă. Această poziție va ajuta la creșterea fluxului sanguin în acești lobi ai capului, ajutând la curățarea conștiinței și a minții de anxietate, tensiune, deschizând noi soluții în perioadele de stres. Fără a vă îndepărta palmele, luați inhalări și expirații măsurate cu o scurtă reținere a respirației între ele.

Dedicând 5-10 minute pe zi exercițiilor de respirație pentru a vă calma, puteți normaliza funcționarea sistemului nervos, saturând în același timp creierul și întregul corp cu oxigen. Acest lucru va ajuta nu numai la combaterea „nervilor” și a stresului, ci și la normalizarea stării de spirit, la claritatea conștiinței și la ameliorarea multor probleme de sănătate.

Exerciții de respirație

Există mai multe sisteme populare de exerciții de respirație în lume, dar moștenirea pe care ne-a lăsat-o marele Patanjali rămâne încă la înălțimi de neatins și, prin unicitatea și funcționalitatea sa cu mai multe fațete, nicio altă direcție nu a reușit să depășească evoluțiile străvechii școli yoghine. .

În acest articol vă vom spune care sunt beneficiile efectuării exercițiilor de respirație pentru organism și efectele lor benefice asupra stării emoționale și mentale a unei persoane. Veți învăța să vă gestionați emoțiile prin practici de respirație.

Un set de exerciții de respirație

Un set de exerciții de respirație va fi util oricărei persoane interesate de un stil de viață sănătos. Respirația este implicată în toate procesele vitale ale corpului. O persoană nu poate trăi nici măcar câteva minute fără el. Respirația adecvată va ajuta la normalizarea funcționării organelor interne și a glandelor, la îmbunătățirea circulației sângelui și, împreună cu aceasta, la furnizarea de oxigen celulelor corpului, cărora anterior lipsea un element vital.

Schimbul de gaze în plămâni depinde de dacă o persoană respiră corect. Dacă respirația este superficială și insuficientă, atunci oxigenul nu va fi livrat acelor celule care au nevoie de el. Respirația corectă și efectul acesteia asupra fluxului sanguin este semnificativ, deoarece datorită schimbului adecvat de gaze și echilibrului de dioxid de carbon și oxigen, organismul va primi nutrienți furnizați prin sânge.

Se pot spune mult mai multe despre importanța respirației și cât de vital este să înveți să o controlezi. Da, respirația poate fi controlată, iar practica yoga numește aceasta arta de a controla și distribui prana în corp, sau pranayama. Prana este energia pe care nu o putem vedea cu ochii, dar există. Acesta nu este un sinonim pentru cuvântul „oxigen”, ci mult mai mult. Prana este o energie dătătoare de viață care există în tot ceea ce ne înconjoară: în hrană, organismele vii, aer, lumină etc. Aceasta este ceea ce dă viață Universului.

Exerciții de respirație pentru calm

Să înțelegem mai întâi ce înțelegem printr-un astfel de termen ca „exerciții de respirație pentru calmare” și ce putem înțelege prin calmare. După cum arată practica, aceasta este o întrebare de o importanță capitală. Dacă înțelegeți prin calm calm fizic, relaxare și confort complet pentru organism, atunci pentru a atinge astfel de obiective trebuie să efectuați un set de exerciții de respirație.

Daca prin exercitii de calmare intelegi in primul rand aspectul psihologic, eliberarea mintii de procesele gandirii, sau macar reducerea fluxului gandurilor si incetinirea dialogului intern, atunci aceasta va fi o alta conversatie, pentru ca desi calmarea fizica si psihica pot merge mana. în mână, și de obicei mentală Relaxarea promovează calmul fizic, dar aceste stări pot apărea și separat unele de altele, adică poți fi activ fizic și în același timp calm și relaxat mental.

Relația inversă este oarecum mai complicată, întrucât strângerea sau nervozitatea psihologică va afecta starea fizică, deoarece nivelurile psihologice și psihice în ceea ce privește ierarhia corpurilor umane sunt mai înalte decât cel fizic de bază. Pe baza acestui fapt, înțelegem că starea psihică și psihologică joacă un rol important în controlul corpului fizic.

Să ne amintim momentul în care ai venit acasă de la serviciu, te-ai așezat confortabil pe un scaun și, în general, te-ai simțit relaxat fizic, în timp ce creierul continuă să funcționeze în același mod ca la serviciu, adică nu s-a schimbat, nu s-a deconectat de la programele vechi. Continuă să redea poveștile zilei, ceea ce, de asemenea, nu îl ajută să-l liniștească, iar asta se întâmplă zi de zi. Procesul de gândire nu ne lasă nici un minut. Nu putem vorbi despre pace în forma sa pură dacă creierul compară constant ceva, revizuiește detalii, analizează. Această mașină funcționează în mod constant și, cel mai important, este foarte greu de oprit.

Oprirea procesului de gândire cu exerciții de respirație

Tehnicile de meditație sunt folosite pentru a opri procesul de gândire, obținându-se astfel în cele din urmă o relaxare completă, nu doar fizică. Dar pentru a intra în meditație, pentru a începe meditația, cel mai bine este să începeți cu tehnici de respirație. Ele vă vor ajuta să vă concentrați, să reduceți fluxul de imagini mentale și, cu o practică constantă, va deveni posibil să o opriți complet și, ca urmare, să vă calmați cu adevărat.

Gândurile sunt cele care ne fac neliniștiți aproape tot timpul. Din păcate, nu avem nicio putere asupra lor, dar așa pare doar la prima vedere. O persoană poate și ar trebui să fie stăpânul gândurilor sale pentru a după plac să se poată concentra asupra formelor de gândire fructuoase, selectând și eliminând cele inutile. Aceasta este ceea ce ne învață practica dharana - concentrarea gândurilor pe un singur lucru.

De asemenea, poți învăța să nu gândești în anumite momente când este necesar să te calmezi cu adevărat. Dacă înțelegi prin liniște pe care să te concentrezi emoții pozitiveși amintiri, atunci acest lucru încă nu este calm real. Aceasta este doar o modalitate de a evita temporar gândurile negative, dar ele vor reveni din nou, așa că această abordare este, pentru a spune ușor, contraproductivă și este doar o formă de evitare. Pentru cei dintre voi care nu doresc să se întoarcă de unde ați început de fiecare dată, trebuie să stăpâniți tehnici de meditație, dintre care cele mai bune sunt asociate cu exercițiile de respirație yoga - pranayamas.

Yoga: exerciții de respirație

Exercitiile de respiratie yoga – pranayama – au in general un bun efect preventiv si terapeutic asupra organismului, ca sa nu mai vorbim de faptul ca efectul calmant asupra psihicului realizat la efectuarea lor este stabil si are un efect benefic asupra proceselor mentale. Dacă vrei să înveți în practică ce înseamnă a opri fluxul gândurilor măcar pentru un timp scurt, atunci cu greu este posibil să veniți cu ceva mai bun decât pranayama. Din întreaga listă de pranayame, le vom selecta pe cele care sunt cele mai bune pentru a începe și care vă vor permite, de asemenea, să experimentați meditația.

Există multe pranayame în practica yoga, dar nu este de dorit să se folosească Bhastrika și Kapalbhati, deoarece aceste 2 tehnici de respirație ventilează foarte puternic plămânii și este mai bine să le folosești numai în combinație cu alte pranayame, deoarece singure ele. nu va da un efect calmant. În timp ce combinarea lor cu alte tipuri de pranayama poate fi eficientă, dar pentru aceasta trebuie să ai suficientă experiență de practică pentru a crea cu pricepere un complex de tehnici de respirație care este sigur pentru corpul tău și, în același timp, să conducă la rezultatul dorit.

Efectuarea pranayame care includ kumbhaka, de ex. Este posibil să vă țineți respirația în timp ce inhalați sau expirați, dar ar trebui să așteptați până când ați stăpânit bine tehnicile de respirație de bază. Abia după aceasta te poți angaja în practica reținerii respirației, începând cu perioade foarte scurte de timp: timp de 3-4 secunde.

Exercițiile de respirație yoghină sunt concepute în așa fel încât, prin efectuarea lor, umpleți corpul cu aceeași energie uimitoare - prana, despre care am vorbit deja. Se mișcă de-a lungul nadilor interne, sunt sute și chiar mii. Cele mai importante trei dintre ele sunt situate de-a lungul coloanei vertebrale, dacă încercăm să le explicăm din punct de vedere anatomic pentru a fi mai clar. Cu toate acestea, aceste canale sunt energetice, adică sunt invizibile.

Prin Ida - canalul lunar din stânga, Pingala - canalul solar din dreapta, iar central, cel mai important - Sushumna - energia pranică trece și este distribuită. Efectuând respirație yoghină completă și pranayama, activezi fluxul pranei prin aceste canale, umplându-ți corpul cu viață.

Exerciții de respirație în yoga ca pregătire pentru meditație profundă

Pentru cei care abia încep să facă primii pași în practica pranayama, cel mai bine este să stăpânească mai întâi respirația yoghină completă. Se compune din 3 etape: abdominală, toracică și claviculară. Esența unei astfel de respirații este conținută în numele însuși - este completă. Respirația ta se calmează și devine mai profundă și mai măsurată. Gândurile tale se concentrează asupra procesului de respirație; doar acest lucru te împiedică să te grăbești sau să iei respirații superficiale și expirații insuficiente. Treptat, prin procesul de respirație în sine, te relaxezi, chiar dacă ai fost tensionat fizic, pentru că atunci când regiunea abdominală este implicată în procesul de respirație, corpul însuși se relaxează lin.

Urmează eliminarea stresului emoțional, iar prin concentrarea asupra proceselor de inspirație și expirare, mintea se comută și ea, munca ei devine mai puțin intensă, procesul de gândire încetinește, având astfel un efect calmant asupra emoțiilor și psihicului, nu numai asupra corpul. Prin includerea respirației yoghine complete în practica ta zilnică, chiar și cu ajutorul ei poți înțelege pentru prima dată ce este o stare de necugetare, atunci când procesul de gândire este oprit, cel puțin pentru o perioadă. Acesta este începutul meditației reale, apoi poate fi aprofundată, iar efectuarea de pranayama și respirația yoghină completă poate fi cheia pentru tine care va deschide ușa către meditație.

Exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos

Toate exercițiile de yoga ajută la calmarea sistemului nervos într-o măsură sau alta. Unele sunt mai multe, altele sunt mai puține. Pentru a vă pune nervii în ordine, puteți începe să practicați pranayama, cum ar fi:

Apanasati sau altfel cunoscut sub numele de Anapanasati pranayama;
Nadi shodhana sau Anuloma Viloma - sunt similare, singurele diferențe sunt în momentul asociate cu kumbhaka;
Samavritti pranayama, sau „respirație pătrată”;
Shitali pranayama sau „respirația răcoritoare”. Esența lui nu este în a te răcori, ci în a te calma;
Chandra bhedana pranayama se referă și la „răcire” în același sens ca cel descris mai sus;
Respirația yoghină completă completează această listă de exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos.

Practicile de respirație yoghină, împreună cu practicarea asanelor, au un efect foarte organic asupra psihicului, întărind sistemul nervos și crescând rezistența la stres. Dacă te hotărăști să practici exerciții de respirație în mod regulat, după puțin timp vei observa cum se schimbă modul tău de a gândi. Vei începe să acorzi mai puțină atenție fleacurilor, momentelor mici, enervante, care tocmai recent te-au iritat și te-au înnebunit.

O nouă perspectivă asupra vieții va fi factorul care te va ajuta să fii mai echilibrat. Gândurile pătrund și guvernează toate domeniile vieții, prin urmare, schimbându-ți respirația, poți schimba însăși direcția gândurilor, iar acest lucru te va ajuta să reacționezi mai puțin la stimulii externi, dar să fii mai conștient de seria de evenimente și de semnificația lor în tine. viaţă. În acest fel, nu numai că viața ta va deveni mai echilibrată, dar vei putea prelua controlul asupra ei și vei deveni un co-creator al căii tale de viață.

Cum să respiri corect pentru a te calma?

Ce să ia în considerare?

Dacă respiri prin piept, sistemul nervos simpatic funcționează. Se activează acele momente în care sunteți angajat în muncă fizică, depășirea obstacolelor etc. În același timp, pulsul se accelerează, tensiunea arterială crește și ventilația plămânilor crește. Când respiră prin diafragmă, sistemul nervos parasimpatic funcționează. În acest caz, determină somnul, digestia, odihna - scade tensiunea arterială, scade pulsul și, astfel, scade ventilația plămânilor.

Pentru exercițiile de respirație pentru a ajuta la ameliorarea stresului, trebuie să activați sistemul parasimpatic, urmând următoarele reguli:

Începeți cu tehnici simple, crescând treptat sarcina.

10 exerciții pentru începători

Să începem cu cele mai multe exerciții simple, care poate fi efectuată atât la locul de muncă, cât și pur și simplu în locuri publice. Fiecare dintre ele trebuie repetat de 3-7 ori:

Numără până la 4 și ține-ți respirația, numără până la 2 și expiră pentru patru numărări. În fiecare zi trebuie să creșteți numărul de ori și să schimbați respirația în sine la una mai profundă. Acest lucru vă va permite să eliberați tensiunea nervoasă pentru o perioadă și vă va oferi posibilitatea de a vă relaxa.

Respirație yoga pentru calm

Aplicarea tacticilor de yoga - metoda eficienta ameliorarea stresului, nervozității, depresiei. Începem să ne simțim corpul și respirația, eliberând toate emoțiile negative.

Shavasana

În yoga, această poziție este numită și „poziție moartă”. Este util pentru că dă relaxare totală corp. Este recomandabil să faceți acest lucru înainte de culcare:

Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Închideți ochii și relaxați-vă complet.

Yoga Nidra

Vă permite să vă relaxați cât mai mult posibil și să aduceți corpul să calmeze sistemul nervos. Întinde-te în poziția descrisă la primul punct și plimbă-te mental prin corpul tău cu conștiința ta. Simțiți încet mâna dreaptă și fiecare deget separat, mâna stângăși, de asemenea, fiecare deget, trunchi, picior drept și stâng, degete, picioare. Relaxați-vă la maximum toate părțile corpului individual și, parcă, înțelegeți că întregul corp se îmbină cu podeaua. Astfel de cursuri se pot face de aproximativ 5 ori.

Întins pe podea, relaxați-vă corpul și simțiți relaxarea fiecărui mușchi.

Acest exercițiu poate fi efectuat de 10 ori.

Paschimottanasana

Aceasta întinde partea din spate a corpului pentru a elibera tensiunea, atât fizică, cât și mentală. Se descurcă bine tensiune nervoasa, nevralgie. Este necesar să se efectueze de 5 ori dimineața și seara:

Întinde-te pe spate și îndreaptă-ți brațele deasupra capului.

Vrajana

Tehnica este utilizată în timpul mersului, de exemplu, în timpul plimbărilor zilnice:

Respirați adânc, încet, timp de patru pași.

Sarvangasana

Reface bine nervii, ameliorează oboseala și normalizează glanda tiroidă. Corpul, plin de energie, începe să arate mai tânăr:

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus.

Sahaja Pranayama

Restabilește sistemul nervos, relaxează organismul, îmbunătățește funcționarea sistemului pulmonar. Sahaja pranayama trebuie efectuat în fiecare zi și apoi se va obține rezultatul dorit:

Luați orice poziție meditativă.

Principiu acest exercițiu constă în contracția completă a tuturor mușchilor respiratori necesari.

Beneficiile exercițiilor de respirație

Exercițiile de respirație nu numai că normalizează starea nervoasă, dar aduc și următoarele beneficii:

reduce probabilitatea de a dezvolta astm bronșic, bronșită cronică și alte boli bronșice;

Video: 3 practici de respirație pentru relaxare

Când o persoană este stresată, respirația se accelerează și devine confuză, iar când se află în repaus, se nivelează și se calmează. Așadar, pentru a vă putea gestiona starea emoțională, puteți stăpâni practici de respirație pentru a vă calma, despre care veți afla în videoclip:

Baza vieții este respirația - prin respirație corectă, oferim corpului nostru posibilitatea de a primi cantitatea necesară de oxigen. Îmbunătățește toate procesele metabolice din organism, restabilește sistemul nervos și promovează funcționarea tractului gastrointestinal.

LiveInternetLiveInternet

-Categorii

EDUCAȚIE FIZICĂ TERAPEUTICĂ (85)
yoga (42)
Curățare (32)
Prevenire (29)
Medicina tibetana, retete pentru sanatate si longevitate (17)
Ochi, vedere (14)
Cam despre complex (9)
Viziune (6)
Examinare și tratament (3)
Puțină istorie (1)
Gerudoterapie (1)
aerobic pe apă (1)
acupunctura (13)
apiterapie (20)
aromaterapie (25)
Ayurveda (8)
boli, probleme și tratamentul lor (1445)
homeopatie (2)
terapie cu nămol (4)
diete, post terapeutic (43)
remedii naturale, etnostiinta (1697)
Exerciții de respirație (3)
alimentație sănătoasă (61)
Zooglea (25)
acupunctura (1)
Medicină chineză-vietnameză, orientală (39)
cărți despre sănătate (4)
nutriție terapeutică, terapie alimentară, diete (241)
tratament (42)
tratament muzical (1)
terapie manuală (5)
reflexoterapie (7)
masaj (77)
Meniu sănătos și de succes (97)
știri în lumea științei, țări (36)
Cunoștințe utile (186)
VITAMINE (8)
aplicare în cosmetică (99)
rece (7)
altele (102)
aspect, stil (45)
Diagnosticare puls (2)
diverse sfaturi (74)
Publicitate (30)
probleme cardiace (19)
ambulanta (55)
sfatul medicului, sfaturi utile (420)
Stomatologie (16)
plante medicinale, plante medicinale (476)
ierburi, informații noi (60)
fitness (89)
practici de vindecare (48)

-Muzică

-Video

-Căutare după jurnal

-Abonament prin e-mail

- Cititori obișnuiți

-Statistici

Exerciții de respirație pentru a vă calma nervii în fiecare zi. Relaxarea și întărirea sistemului nervos

Nu este un secret că stare emoțională iar respirația sunt strâns legate: „Respiră adânc, ești entuziasmat”. De exemplu, în caz de excitare, anumite procese sunt accelerate, necesitând o cantitate semnificativă de oxigen. În alte situații, respirația, dimpotrivă, devine foarte rară. De regulă, acest lucru se observă într-o stare atenție sporită. Așadar, poți urmări un truc captivant de circ cu respirația tăiată.

Această relație dintre minte și respirație poate fi folosită prin practicarea unor exerciții de respirație regulate pentru relaxare. La urma urmei, după cum știți, prin respirație vă puteți influența starea mentală și starea de spirit. Astfel, inhalațiile și expirațiile profunde și calme promovează calmul și relaxează sistemul nervos. În cele din urmă, practica regulată a respirației crește longevitatea și sănătatea.

Toată lumea a putut vedea din propria experiență că „nervii” și bolile sunt interconectate. În sensul că toate bolile sunt cauzate de nervi. Și dacă nu vă relaxați nervii în timp util, acest lucru se va manifesta inevitabil prin apariția unor boli precum hipertensiunea arterială, angina pectorală, ulcerele stomacale și duodenale, problemele cardiace și vasculare. Deoarece aceste boli sunt cauzate în primul rând de tensiunea din sfera psihicului și emoțiilor.

Exerciții de respirație pentru fiecare zi pentru a vă calma nervii

Exercițiul 1. Respirație liniștitoare

Trebuie să vă relaxați corpul cât mai mult posibil, să vă așezați sau chiar să vă întindeți. Exercițiul poate fi efectuat dimineața, după trezire. Mai ales dacă somnul tău a fost agitat.

Trebuie să închizi ochii și să alergi mental prin toți mușchii corpului. Atentie speciala trebuie să acordați atenție mușchilor faciali, deoarece aceștia sunt cel mai adesea încordați. Lasă-ți fața să devină ca o mască fără viață. Apoi trebuie să respirați adânc, începând să pronunțați mental formula („Eu…”). Apoi expirați încet, terminând formula „... relaxant”. După aceea, trebuie să repetați exercițiul, dar cu formula „I. și. calmează-te”.

Exercițiul trebuie efectuat de 4 până la 6 ori.

Exercițiul 2. Respirație relaxată

Respirați calm aproximativ câteva minute. Fii atent la modul în care respiri. Cum pieptul sau stomacul se ridică și coboară încet. Cum respirația devine măsurată și calmă.

Exercițiul 3. Căscat

Nu degeaba natura a avut grijă și a oferit corpului nostru un reflex atât de util precum căscatul. Ca urmare a căscatului, sângele este saturat în mod eficient cu oxigen, eliminând dioxidul de carbon acumulat. Iar tensiunea în mușchii gâtului, gurii și feței stimulează circulația sângelui, făcând alimentarea cu sânge a creierului mai intensă. În cele din urmă, acest lucru mărește tonusul și revigorează.

Trebuie să închizi ochii și să deschizi gura cât mai larg posibil. Strângeți maxilarul inferior, astfel încât să pară că fundul său cade cât mai jos posibil. În timp ce căscăți, trebuie să vă întindeți corespunzător, arcuindu-vă spatele. Un exercițiu efectuat corect dă un impuls pozitiv, relaxează mușchii și te calmează.

Șapte exerciții simple de respirație yoga

Exercițiile descrise mai jos sunt foarte simple, dar, cu toate acestea, beneficiile lor sunt mari. Fiecare dintre aceste exerciții este de bază în yoga, fiecare dintre cele șapte exerciții de respirație descrise mai jos este rezultatul adaptării yoga clasică pentru orice persoană nepregătită.

Atenţie:

Exercițiile enumerate mai jos sunt strict nerecomandate (sau efectuate cu mare prudență, după consultarea unui specialist, sub supravegherea unui medic):

persoanele cu leziuni organice ale inimii; boli de sânge (leucemie, tromboză și tromboflebită, hemofilie, dezechilibru acido-bazic); consecințele leziunilor cerebrale traumatice severe; inflamația anterioară a creierului; efectele reziduale ale comoțiilor și vânătăilor sale severe; creșterea presiunii intracraniene și oculare; defecte ale diafragmei; dezlipire de retina; inflamația cronică a urechii medii; pneumonie; afecțiuni acute ale organelor peritoneale;
după operații abdominale și toracice - până la eliminarea completă a aderențelor; cu încălcări severe ale diagramei corpului; stări nevrotice acute și eșecuri de adaptare; distonie vegetativ-vasculară sau neurocirculară severă „de tip hipertensiv”;
Nu efectuați exerciții de respirație dacă sunteți foarte obosit; supraîncălzire și hipotermie; intoxicație severă cu medicamente; la o temperatură a corpului peste treizeci și șapte de grade Celsius; copii sub paisprezece ani; după a doua lună de sarcină; pentru perioade grele sau dureroase.

Exerciții de respirație:

1. Tine-ti respiratia

Un exercițiu foarte important care ajută la dezvoltarea mușchilor respiratori. Exercițiile regulate vor extinde pieptul. Conform practicii yoga, ținerea temporară a respirației aduce mari beneficii nu numai organelor respiratorii, ci și organelor digestive, sistemului circulator și sistemului nervos.

Schema pentru efectuarea exercițiului de ținere a respirației:

Stai drept.
Respiră din plin.
Țineți aerul în piept cât mai mult timp posibil.
Expiră cu forță prin gura deschisă.

Un începător își poate ține respirația doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, dar puțină practică îi va crește foarte mult capacitatea.

2. Activarea pulmonară

Acest exercițiu este conceput pentru a activa celulele care absorb oxigenul. Începătorilor li se recomandă insistent să nu folosească în exces acest exercițiu; În general, acest exercițiu trebuie făcut cu mare grijă. Dacă apar semne de amețeală chiar ușoară, este recomandat să întrerupeți exercițiul și să vă odihniți puțin.

Schema exercițiului:

Stați drept, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
Respirați încet, foarte adânc.
Când plămânii sunt plini de aer, ține-ți respirația și lovește-ți pieptul cu palmele mâinilor.
Expirați încet, în timp ce expirați, loviți încet pieptul cu vârfurile.
Efectuați o respirație de curățare.

Acest exercițiu activează absorbția oxigenului de către celulele pulmonare și crește tonusul general al corpului.

3. Întinderea coastelor

Coastele sunt foarte importante pentru o respirație corectă, așa că este necesar exerciții speciale pentru a le oferi o mai mare elasticitate.

Schema exercițiului:

Stai drept.
Apăsați-vă mâinile pe părțile laterale ale pieptului, cât mai sus posibil sub axile, astfel încât degetele dvs. să fie orientate spre spate, palmele să fie pe părțile laterale, iar restul degetelor să fie îndreptate spre partea din față a pieptului, adică așa cum dacă strângeți pieptul cu mâinile din lateral, dar fără să apăsați puternic cu mâinile.
Respiră din plin.
Țineți aerul în plămâni pentru o perioadă scurtă de timp.
Începeți încet să vă strângeți coastele cu mâinile, în timp ce expirați încet aerul.
Efectuați o respirație de curățare.

4. Expansiunea toracelui

Din cauza lipsei de activitate fizică și a inactivității fizice, volumul toracelui scade. Acest exercițiu este foarte util pentru restabilirea volumului normal al pieptului.

Schema exercițiului:

Stai drept.
Respiră din plin.
Țineți aerul.
Întindeți ambele brațe înainte și țineți ambii pumni strânși la nivelul umerilor.
Într-o singură mișcare, mișcă-ți brațele înapoi.
Mutați mâinile în a patra poziție, apoi în a cincea, repetați rapid de mai multe ori, strângând tot timpul pumnii și încordând mușchii brațelor.
Expirați brusc prin gura deschisă.
Efectuați o respirație de curățare.

5. Exerciții de respirație din mers

Exercițiul poate fi efectuat în timpul mersului sau în orice moment potrivit.

Diagrama exercițiului

Mergeți cu capul sus și bărbia ușor întinsă înainte, mișcându-vă umerii înapoi și asigurându-vă că pașii sunt de lungime egală.
Respirați plin, numărând mental până la opt și făcând opt pași în acest timp, astfel încât numărul să se potrivească cu pașii; inhalarea ar trebui să dureze opt pași.
Expiră încet aer prin nări, numărând până la opt și făcând opt pași în acest timp.
Țineți-vă respirația în timp ce continuați să mergeți și numărați până la opt.
Repetați acest exercițiu până când vă simțiți obosit. După pauză ar trebui să continuați. Repetați de mai multe ori pe zi.

Dacă acest exercițiu este dificil de efectuat, puteți reduce timpul de inspirație, expirație și reținere a respirației la durata a patru pași.

6. Exercițiu de dimineață

Exercițiile fizice vă ajută să treceți de la somn la o stare de activitate.

Schema exercițiului:

Stai drept, ridicând capul, trăgându-ți stomacul, mișcându-ți umerii înapoi, cu brațele cu pumnii strânși întinși de-a lungul corpului.
Ridică-te încet pe degetele de la picioare, respiră complet foarte încet.
Rămânând în această poziție, ține-ți respirația pentru câteva secunde.
Reveniți încet la poziția inițială, expirând în același timp aerul foarte încet prin nări.
Efectuați o respirație de curățare.

7. Exerciții pentru activarea circulației sângelui

Schema exercițiului:

Stai drept.
Respiră din plin, ține-ți respirația.
Aplecați-vă ușor înainte, prindeți un băț sau un baston de cele două capete și creșteți treptat forța de compresie.
Eliberați bastonul și îndreptați-vă, expirând încet aer.
Repetați exercițiul de mai multe ori.
Efectuați o respirație de curățare.

Puteți efectua acest exercițiu fără un băț, doar imaginându-l, dar punând toată puterea într-o stoarcere imaginară. Acest exercițiu normalizează rapid circulația arterială și venoasă.

Respirația de curățare

Acesta este un exercițiu special de respirație care vă permite să vă curățați rapid căile respiratorii. Se efectuează întotdeauna atunci când trebuie să vă restabiliți respirația, când respirația este pierdută sau prea rapidă.

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului.

Se efectuează o inhalare completă și, fără să vă țineți respirația, începe o expirație intensă în porțiuni mici prin buzele strâns comprimate, care se întind în aparența unui zâmbet. Nu este nevoie să vă umflați obrajii. Pe măsură ce expirați, corpul este cât se poate de tensionat: mâinile sunt strânse în pumni, brațele sunt întinse în jos de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate, fesele sunt trase în sus și strânse strâns. Trebuie să expirați atâta timp cât există ceva de expirat, până la ultima picătură de aer. Și din nou o respirație plină. Repetați până când respirația este complet restabilită.

Folosind exerciții de respirație pentru a vă calma și relaxa

Când se naște un bebeluș, acesta ia prima respirație de aer, timp în care plămânii se extind. Aceasta înseamnă că a intrat pe deplin în viață. Respirația este considerată principala și cea mai importantă funcție umană. Din păcate, oamenii din lumea modernă Ei acordă nemeritat puțină atenție respirației. Exercițiile de respirație din culturile antice au primit un loc destul de important, deoarece nu numai că era vital, ci și îmbunătățiu semnificativ starea corpului uman și ajutau la restabilirea psihicului.

Influența exercițiilor de respirație nu se extinde doar asupra senzației fizice, ci ajută și la scăderea unei serii de boli grave și la stabilirea contactului între trup și suflet. Nu este de mirare că tehnicile corecte de respirație sunt incluse în complex antrenament sportiv, yoga și diverse tipuri de meditație.

Tipuri de respirație

Atunci când respirația în corpul uman poate participa un numar mare de organe. Tipurile de respirație determină nu numai starea fizică a pacientului, ci chiar pot indica tablou psihologic. Astfel, respirația are loc:

Adânc. Cu această respirație, plămânii umani sunt umpluți cu volumul maxim de aer. Acest tip este de obicei obișnuit atunci când mergeți afară sau faceți exerciții fizice.
Rar. O tehnică care vă permite să absorbi puțin aer într-o perioadă scurtă de timp. Se găsește de obicei printre sportivi - înotători, deoarece acest tip de respirație le permite să reducă durerea și să prelungească performanța organelor interne.
Frecvent. Acest tip de respirație nu este considerat normal. Poate apărea cu prelungit și sever activitate fizica. În alte cazuri, poate fi considerat un simptom al bolilor.
Superficial. Este de asemenea considerat privire negativă respirație, care poate afecta funcționarea altor organe interne. Plămânii primesc prea puțin oxigen, provocând probleme circulatorii.
Superior. O astfel de respirație necesită munca claviculelor și umerilor - volumul de aer se extinde numai în partea superioară a plămânilor. Pieptul, diafragma, mijlocul și fundul plămânilor rămân nemișcați. Din cauza procesului de respirație incomplet, sângele nu este complet saturat cu oxigen.
Inferior. Acest tip, spre deosebire de respirația superioară, diferă nu în frecvența și umplerea aerului, ci în organele implicate în proces. De obicei, în acest caz diafragma ocupă rol principal. Cu această tehnică, plămânii sunt complet saturati cu oxigen și vă permit să rămâneți mult timp fără respirații suplimentare. Această metodă este folosită de persoanele a căror slujbă presupune vorbirea timp îndelungat, de exemplu, jurnaliştii.
In medie. Acest tip se caracterizează prin umplerea parțială a părților superioare și inferioare ale plămânilor. Acest lucru indică o funcționare defectuoasă a organelor interne, deoarece cu acest tip sângele nu poate fi complet saturat cu oxigen.
Complet. Este considerat cel mai corect și cel mai bun mod al procesului de respirație - acest tip combină toate cele de mai sus și oferă cea mai buna calitate viaţă.

Calmează prin respirație

Cercetările au arătat că exercițiile de respirație potrivite pentru a calma sistemul nervos vă pot ajuta nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, ci și să vă relaxați și să vă îmbunătățiți viața. Primul lucru pe care ar trebui să-l rețineți este un ritm clar definit, care trebuie să corespundă caracteristicilor individuale ale persoanei. Nu uitați că frecvența exercițiilor, întârzierile și schimbările de ritm afectează foarte mult organismul. Este puțin probabil ca exercițiile de respirație rapidă și scurtă pentru relaxarea sistemului nervos să ajute la calmare, ci mai degrabă să lase corpul să înțeleagă că se întâmplă un fel de situație stresantă.

Experții recomandă să începeți să respirați adânc și măsurat, ținând aerul în plămâni pentru un timp și expirând complet. Astfel, calmul vine mult mai repede și sistemul nervos este întărit în consecință.

Reguli de executare

În ciuda faptului că respirația pentru relaxare pare a fi cel mai comun și mai ușor lucru din viață, există o serie de reguli de la specialiști care pot proteja oamenii de consecințe ireversibile dacă tehnicile sunt executate incorect. Puțini oameni cred că respirația necorespunzătoare duce la dezvoltarea unor boli grave.

De asemenea, nu uitați că în corpul uman totul este strâns împletit: de la starea sistemului nervos până la indicatorii externi. Medicii spun că 70% dintre boli provin de la cap, adică din cauza nervilor uzați și a disfuncționalităților acestui sistem. Reguli simple Respirația corectă ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului:

Este recomandat să efectuați exercițiile pe podea sau pe un perete, deoarece tehnicile adecvate necesită spatele drept.
Rezultatul de calitate este influențat de imagini plăcute vizuale și auditive. În terapie, pacienții sunt adesea instruiți să-și imagineze ceva plăcut - de la o destinație de călătorie prețuită până la orice eveniment plăcut care a avut loc în trecut. Pentru a vă asigura că această tehnică nu eșuează, ar trebui să o faceți cu ochii închiși.
De obicei, exercițiile de meditație și de respirație pentru a calma nervii necesită prezența cuiva în apropiere care poate oferi sprijin în orice moment. Exercițiile de respirație pun o persoană într-o astfel de stare încât nu poate percepe în mod adecvat trecerea timpului, așa că ar fi o idee bună să aveți la îndemână un cronometru sau un ceas cu alarmă.
Trebuie să vă relaxați complet mușchii corpului și să o faceți cât mai lin posibil. Dacă se observă durere de orice fel în timpul procesului, atunci ar trebui să opriți exercițiile. Le puteți accesa prin timp favorabil de îndată ce durerea dispare. Tehnica completă poate fi efectuată atunci când durerea dispare complet la efectuarea exercițiilor.
Sarcina excesivă poate afecta negativ sănătatea unei persoane, așa că nu este recomandat să efectuați imediat toate tehnicile în întregime. Când faceți exerciții fizice, ar trebui să faceți pauze de câteva secunde sau minute. Nu trebuie să efectuați exercițiile de mai mult de 6 ori.
Nu strică să vă repetați în mod constant: „Sunt calm” - astfel de cuvinte pot facilita cu adevărat procesul de calmare. Plămânii sunt umpluți rapid cu oxigenul necesar pentru saturație, care apoi are un efect benefic asupra stării generale a organismului.
Vă puteți imagina mental cum toată negativitatea gânduri rele iar energia negativă părăsește corpul, în schimb vine energia pozitivă.

Când încercați pentru prima dată să vă relaxați, regulile pot părea complicate și pot să nu fie imediat ușor de urmat. Când sunt repetate în mod regulat, ele sunt amintite și afectează semnificativ calitatea vieții în viitor.

Exerciții de respirație

Desigur, nu ar trebui să începi să faci exercițiile imediat, ci să le faci treptat. Astfel, sistemul nervos va fi întărit pas cu pas, iar plămânii vor fi complet umpluți cu aer fără nici un rău. Esența unor astfel de tehnici este tocmai munca plămânilor pentru a obține performanțe maxime.

De asemenea, nu trebuie să uităm că sarcinile zilnice de respirație duc la obișnuirea corpului uman cu o creștere a oxigenului din sânge.

Psihologii susțin că tulburările sistemului nervos se vindecă mai repede sub influența imaginilor vizuale sau auditive la efectuarea exercițiilor. În primul rând, ar trebui să te așezi sau să te întinzi într-o poziție suficient de confortabilă pentru a nu simți niciun disconfort din exterior. Apoi respirați adânc de câteva ori înainte de a începe să vă imaginați imagini plăcute în cap. Ar putea fi apă, nisip alb sub picioare, cântatul pescărușilor; sau sunetul ierbii, vântul ușor și mirosul de pini.
Acest exercițiu este conceput pentru a îmbunătăți funcția pulmonară și este adesea folosit de sportivi etapele inițiale a face exerciţii fizice. Ar trebui să expirați complet aerul din plămâni și să încercați să mențineți această stare cât mai mult timp posibil. La început, acest lucru nu va funcționa pentru mult timp, dar în curând poate duce la un minut fără respirație. Această tehnică nu trebuie făcută mai mult de două ori pe oră.
Următorul exercițiu dezvoltă toate grupurile de organe și permite plămânilor să funcționeze pe deplin. În primul rând, ar trebui să vă așezați confortabil (de preferință undeva pe un scaun moale), să vă îndoiți genunchii. Respirați prima dată prin limba îndoită într-un tub și expirați pe nas. Apoi inspirați din nou pe nas și expirați pe gură. După ceva timp, puteți încerca să vă încordați mușchii abdominali pentru rezultate mai bune.
În poziție orizontală și cu ochii închiși, respirați relaxat timp de aproximativ douăzeci de secunde. Apoi respirați adânc și țineți respirația timp de 3-4 secunde, apoi expirați pe gură. Este necesar să efectuați complexul de 5-6 ori, de preferință împărțind execuția și nu făcând totul într-o singură vizită.
Acest exercițiu este recomandat să fie efectuat în poziție în picioare. Gura se deschide larg și se inspiră adânc, care amintește de un căscat. Respirația este ținută cât mai mult timp posibil, timp în care persoana își arcuiește spatele și se întinde. Tensiunea presei este binevenită. Abordarea trebuie efectuată de cel puțin trei ori pe zi.

Yoga pentru respirație

Respirația yoghină este cunoscută lumii pentru faptul că în scurt timp oferă corpului și creierului o relaxare aproape completă de gândurile negative. Este recomandat să o faceți înainte de culcare.

Este necesar să luați o poziție orizontală. Este indicat să închideți ochii și să încercați să echilibrați respirația - faceți-o calmă și ritmată. După aceea, numărați inhalațiile și expirațiile timp de 5 minute. Dificultatea acestui tip de yoga constă în capacitatea de a fi concentrat și atent pentru a nu pierde socoteala.

Următoarea tehnică este, de asemenea, bună pentru a obține o relaxare maximă, mai ales după o zi grea și stresantă. Ar trebui să vă întindeți, să vă puneți brațele de-a lungul corpului și să respirați destul de adânc, pe care ar trebui să le țineți nu mai mult de patru până la cinci secunde. Când expirați, trebuie să încercați să ridicați stomacul. Complexul constă din 5-6 abordări pe zi timp de cinci sau zece minute.

Experții reamintesc că yoga poate ajuta la problemele cu indicatorii fizici, după care respirația se îmbunătățește considerabil.

Trebuie amintit că exercițiile de respirație corecte dau rezultate vizibile numai atunci când sunt efectuate în mod regulat. Numai acțiunile treptate îmbunătățesc sistemul nervos, sănătatea fizică și mentală și, de asemenea, ameliorează tulburările grave în funcționarea organismului.

Exercițiile de respirație sunt considerate o practică serioasă în medicină, care poate aduce nu numai beneficii, ci și rău datorită unei abordări analfabete a antrenamentului. Prin urmare, se recomandă efectuarea unor astfel de tehnici sub stricta supraveghere a specialiștilor.

Yoga pentru calmarea sistemului nervos

Ritm viața modernă atât de rapid și de înalt încât pare că întreaga viață a unei persoane nu constă decât din stres și suprasolicitare. Aceste fenomene, la rândul lor, contribuie la apariția diferitelor boli ale organismului, deoarece, după cum se știe, toate bolile provin de la nervi. O modalitate excelentă de a întări psihicul este yoga, exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos.

Importanța Yoga pentru ameliorarea stresului

Practicile estice, în special yoga pentru calmarea nervilor, au devenit recent din ce în ce mai populare. Acest lucru se datorează faptului că yoga nu este doar un set de exerciții de gimnastică și de respirație pentru întărirea mușchilor corpului, este o învățătură, o filozofie, care nu este atât de ușor sau rapid de stăpânit. Se poate invidia pe acei oameni care au reușit acest lucru - știu să se deconecteze de stimulii externi și să se concentreze asupra lumii interioare.

S-a demonstrat că pozițiile de yoga calmante contribuie la reducerea nivelului de cortizol. Aceasta este o substanță produsă de glanda suprarenală când instare buna, nu este altceva decât răspunsul organismului la stres, stimulând funcția sistemului imunitar. Cu toate acestea, dacă nivelurile de cortizol rămân crescute după încheierea crizei, acesta este deja un semnal alarmant care poate dăuna sistemului imunitar.

Ce altceva este periculos în legătură cu producția excesivă de cortizol?

creșterea tensiunii arteriale;
rezistenta la insulina;
apariția depresiei;
dezvoltarea osteoporozei (leșiere de calciu);
modificări permanente ale creierului;
creșterea apetitului și creșterea caloriilor.

Acest din urmă factor, la rândul său, duce la o creștere a excesului de greutate și a riscului de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare.

Yoga pentru a elibera stresul și pentru a calma sistemul nervos permite unei persoane să scape temporar de probleme, gânduri inutile și agitație. Exercițiile ameliorează stresul care apare din cauza situatii stresante, și ajută la atingerea echilibrului interior, acționând stimulativ și calmant.

Potrivit lui Richard Davidson, Ph.D., Universitatea din Wisconsin, în timpul meditației o persoană primește o doză foarte mare de fericire. Acest lucru este indicat de activarea semnificativă a părții stângi a cortexului prefrontal.

Există multe asane în yoga care vizează întărirea sistemului nervos, ameliorarea oboselii după o perioadă dificilă. zi de lucru, relaxarea minții și a corpului. Exercițiile de yoga pentru calm ar trebui efectuate de două ori pe zi - dimineața și seara (înainte de masă).

Savasana (poza cadavrului)

Acest exercițiu de yoga relaxează și calmează perfect sistemul nervos, de aceea se recomandă efectuarea lui în perioadele de oboseală fizică și psihică severă. Oferă odihnă nu numai corpului, ci tuturor sistemelor corpului. Beneficiul Shavasana este efectul său pozitiv asupra inimii și circulației sanguine.

Cum să efectuați corect asana de yoga:

Întindeți-vă pe spate, coborâți brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate (la o distanță de cel mult 15 centimetri unul de celălalt).
Încercați să vă relaxați complet, amintindu-vă că relaxarea vine de jos în sus - de la vârful degetelor de la picioare până la ceafă.
Durata exercițiului este de cel puțin 10 minute. În timpul asanei, trebuie să te imaginezi ca o pasăre care decolează de pe pământ și se înalță sus pe cer.

Este indicat să începeți toate exercițiile de yoga pentru a calma nervii cu poziția moartă, deoarece relaxează perfect și pregătește corpul pentru alte asane, mai complexe.

Paschimottanasana (întindere la fund)

Asana implică întinderea spatelui corpului cât mai mult posibil. Scopul său este de a ameliora oboseala, stresul fizic și psihic sever. Execuția corectă și sistematică a exercițiului nu numai că va ajuta să scapi de oboseală și să-ți aranjezi silueta, ci și să amelioreze nevralgia sciatică.

Cum să efectuați corect Paschimottanasana:

Întindeți-vă pe podea, apăsați omoplații la suprafață.
Îndreptați-vă brațele și întindeți-le în spatele capului.
Întindeți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie egală cu lungimea piciorului.
Expiră, ia o poziție așezată, întinde brațele în fața ta.
Respirați adânc și ridicați brațele drept în sus.
Expirați, îndoiți-vă corpul înainte și încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile.
Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi inspirați și reveniți în poziție șezând, ridicând brațele în sus.
Expiră, pune mâinile la spate, degetele ar trebui să fie întoarse înapoi.
Respiră yoga, ridică-ți pelvisul de pe podea, întinde-ți coloana vertebrală. Aruncă-ți capul pe spate.
Țineți această poziție timp de câteva secunde.
Efectuați 5 abordări.

Când executați asana, nu trebuie să vă îndoiți genunchii, să vă îndoiți coloana vertebrală sau să vă trageți capul spre picioare. Cel mai important lucru este să încerci să-ți pui burta pe picioare. În timpul exercițiului, este necesar să vă asigurați că respirația este făcută pentru a calma sistemul nervos; yoga necesită ca această regulă să fie respectată cu strictețe.

Sarvangasana (mesteacăn)

Asana este un suport de umăr. Această poziție de yoga are un efect benefic asupra sistemului nervos, stabilizează activitatea glandei tiroide și a tractului gastrointestinal, umple corpul cu energie și promovează întinerirea corpului.

Nu trebuie făcut pentru persoanele care au probleme cu coloana cervicală, deoarece implică o sarcină puternică asupra acestei zone.

Întindeți-vă pe spate, relaxați-vă mușchii cât mai mult posibil.
Expiră, ridică încet picioarele îndoite pentru a forma un unghi de 90 de grade.
Ridicați pelvisul împingându-l în sus cu mâinile.
Întinde-ți trunchiul, îndreptă-ți picioarele.
Fără a-ți ridica umerii și ceafa de pe podea, atinge-ți pieptul cu bărbia.
Rămâneți în postura de mesteacăn cel puțin 30 de secunde.
Coborâți genunchii îndoiți pe podea. Faceți acest lucru încet.

Monitorizați regularitatea respirației dvs. Creșteți treptat timpul în care efectuați exercițiul.

Pentru a consolida rezultatul pozitiv, după standul de umăr trebuie să efectuați Matsiasana (poza de pește), care se execută și în poziție culcat.

Yoga pentru nervi. Cum să te calmezi fără pastile

Viața modernă ne cere să putem schimba rapid. Ritmul rapid al unei zile fructuoase ar trebui înlocuit cu o relaxare plăcută a serii și un somn liniștit și sănătos noaptea. Dar ce să faci dacă anxietatea și tensiunea refuză să dispară? Câteva secrete de yoga îți vor restabili rapid echilibrul fragil.

Nu te poți relaxa când ești încordat

Ceea ce obișnuiam să numim o stare „tensionată” sau „relaxată” este rezultatul muncii sistemului nervos autonom. Se numește vegetativ (din latinescul „vegetabilis” - plantă) deoarece reglează „plantă”, procese biologice din organism care nu pot fi controlate de voința umană: tensiunea arterială, digestia, termoreglarea.

Sistemul nervos autonom este un mecanism sensibil a cărui sarcină este de a adapta cu succes organismul la mediul extern în continuă schimbare. Deci, atunci când temperatura aerului scade, este posibil să începeți să tremurați pentru a preveni hipotermia, când nivelul glicemiei scade, s-ar putea să vă simțiți foame, iar când vedeți câinele zdruncinat al vecinului tău alergând spre tine, un val puternic de adrenalină va permite tu să alergi de zece ori mai repede decât atunci când treci standarde plictisitoare la orele de educație fizică de la școală.

Unitatea și lupta contrariilor

Echilibrul tonusului nervos autonom este menținut de două sisteme opuse - simpatic (responsabil de activitate) și parasimpatic (prevăzând restabilirea forței). La fel ca în natură, ziua lasă loc nopții, iar frigul căldurii, hormonii activează alternativ unul sau altul, permițând corpului fie să irosească, fie să acumuleze energie, menținând armonia.

Interacțiunea optim ajustată între sistemul nervos autonom și mediu inconjurator, din păcate, doar un paragraf dintr-un manual de biologie. Viața în manifestările sale diverse și imprevizibile determină adesea funcționarea defectuoasă a SNA: înainte de culcare, tonul simpatic încăpățânat continuă să te oblige să irosești energie gândindu-te la evenimentele din ziua trecută și la tensiunea musculară inutilă sau, dimpotrivă, apariția letargiei și oboseala te împiedică să te concentrezi asupra unei sarcini importante de lucru.

Butoane magice

Nu este posibil să controlezi tonul autonom cu o decizie conștientă și efort volitiv, dar există tehnici care îți permit să influențezi activitatea acestor sisteme în mod indirect, primind un răspuns parasimpatic sau simpatic. Vom vorbi despre cum să trezim energia (adică să pornim tonul sistemului nervos simpatic) fără cofeină și băuturi energizante data viitoare, dar deocamdată vom încerca să ne relaxăm folosind tehnici simple yoga care activează „parasimpaticul”

Prin corp

Anumite asane și secvențe de asane ajută în mod eficient sistemul nervos autonom să activeze tonul simpatic sau, respectiv, parasimpatic, oferind practicianului un val de vigoare sau o senzație de relaxare.

Unele dintre cele mai eficiente asane „parasimpatice” sunt pozițiile „inversate” și îndoirile. Pentru o mai mare relaxare, precum și pentru practicanții începători, este mai bine să efectuați o versiune mai ușoară a exercițiului, folosind un suport suplimentar sau o pernă.

Poza ameliorează tensiunea de la picioare și umerii, dă odihnă inimii și reduce tensiunea arterială.

Tehnica: Treci în patru labe. Trage-ți burta spre spate și ridică-te în câine cu fața în jos. Așezați-vă fruntea pe un suport, pernă sau cărămidă. Încercați să creșteți distanța dintre coccis și cap, întinzându-vă spatele pe măsură ce lungiți spatele picioarelor.

Poza întinde spatele picioarelor, calmează mintea, reduce anxietatea, elimină durerile de cap, insomnia și depresia.

Tehnica: picioare pe perete, bazin apăsat strâns pe suport, partea superioară a spatelui, gâtul și capul pe podea, brațele întinse liber în spatele capului sau întinse în lateral. Este important să vă apăsați umerii și omoplații strâns pe podea și să vă asigurați că nu există presiune pe gât. Țineți poziția timp de 2 până la 10 minute

Poza relaxează stomacul și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, ameliorează insomnia și tensiunea.

Tehnica: Stați pe călcâie, genunchii larg depărtați și puneți o pernă sub burtă. Aplecați-vă înainte. Puneți obrazul drept pe suport. După un timp, întoarce-ți capul la stânga. Observați cum această poziție vă întinde partea inferioară a spatelui.

Dacă nu aveți ocazia să efectuați exerciții, de exemplu, într-o mașină sau la serviciu, atunci exercițiile de respirație yoga (pranayama) nu sunt mai puțin (și chiar mai) eficiente pentru relaxare. 15 minute de pranayama relaxanta la birou dupa o intalnire stresanta sau acasa inainte de culcare iti vor permite sa te lasi. stres emoțional mușchii și opriți fluxul zgomotos al gândurilor.

Prin respirație

Nu toate exercițiile de respirație sunt relaxante; în yoga există pranayama pentru a activa tonul simpatic, dar asta este o altă poveste.

Numele acestui pranayama este tradus ca „victorios”. Pentru a menține echilibrul vegetativ, profesorii de yoga recomandă respirația Ujjayi în timpul greutății exerciții de forță(când este activat tonul simpatic), deoarece acest pranayama calmează ritmul cardiac, reduce presiunea intracraniană și încetinește respirația, ajutând la menținerea unui echilibru între activitate și relaxare.

Puteți respira Ujjayi atât în timpul activității fizice, cât și într-o poziție confortabilă, stabilă, cu spatele drept.

Tehnica: Strângeți ușor mușchii din interiorul gâtului (glotă), ca atunci când șoptești. Scoateți un șuierat, inspirați încet și expirați pe nas.

Pentru un efect de relaxare, întindeți respirația, numărând timpul de inspirație și expirație. Puteți folosi un metronom sau un ceas cu ticăituri. Începeți cu un raport de 6 secunde inhalare/10 secunde expirare. Respirația trebuie să fie relaxată și calmă, iar sunetul șuierat trebuie să fie clar audibil. Dacă respirația devine dificilă, scurtați durata ciclului de respirație, astfel încât exercițiul să fie confortabil și plăcut.

Se crede că efectul pranayama începe să funcționeze după 15 minute de practică, dar ciclurile de respirație profundă vă vor permite să vă relaxați și să schimbați.

CELE MAI BUNE EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE PENTRU A-ȚI CALMA NERVII.

Respirația este direct legată de activitatea și starea sistemului nervos. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație pentru a calma nervii sunt atât de comune și eficiente. Multe dintre ele formează baza practicilor de respirație yoga. Dar nu trebuie să ai cunoștințe speciale pentru a învăța cum să respiri corect, scăpând de stres, insomnie și efort excesiv.

Cum este respirația pentru relaxare?

Baza oricărui exerciții de respirație va exista un ritm strict definit. Trebuie să știți că efectul exercițiilor fizice asupra corpului se modifică în funcție de frecvența și viteza, de adâncimea respirațiilor și de durata perioadelor de reținere a respirației. Începând să respiri rapid, superficial și inhalând doze mici de oxigen, nu vei ajunge la calm. Dimpotrivă, sistemul nervos va primi un stimul pentru a lucra mai mult.

Respirație pentru relaxare

Orice metodă de exerciții de respirație menită să te ajute să te calmezi se bazează pe o respirație profundă și măsurată. Cu ajutorul ei, are loc nu numai umplerea absolută a plămânilor cu aer, ci și îmbogățirea tuturor țesuturilor și celulelor corpului cu oxigen. Acest lucru ajută la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorează tensiunea musculară, stimulează funcționarea corectă a creierului și ajută sistemul nervos să se relaxeze.

Ritmul corect la efectuarea exercitiilor de respiratie pentru calmare se realizeaza prin anumite intervale de retinere a respiratiei atat inainte cat si dupa expiratie. Este important să oferim organismului posibilitatea de a se adapta între exercițiile efectuate care diferă în tehnicile lor și necesită o anumită dexteritate.

Exercițiile de respirație sunt împărțite în patru opțiuni:

Umplerea părții superioare a plămânilor cu oxigen, inhalațiile sunt efectuate datorită mișcării claviculelor;

Respirația prin piept atunci când coastele „se deschid” și „compresează”;

Inhalații folosind stomac - „respirație abdominală”; Datorită unor astfel de inhalări și expirații, diafragma se mișcă, masează organele interne, iar saturația de oxigen a sângelui crește;

Respirație sub formă de undă, când sunt implicate toate cele trei zone indicate.

Pe baza acestor opțiuni pentru inhalare și expirare, sunt construite tehnici suplimentare de respirație pentru a calma nervii și a întări sistemul nervos.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru calmarea nervilor

Orice exerciții de respirație trebuie efectuate fie în picioare, fie culcat, astfel încât spatele să fie absolut drept.

Este mai bine să respiri cu ochii închiși, folosind tehnici de meditație, imaginându-ți imagini și peisaje plăcute.

Este important să vă concentrați pe deplin asupra procesului de inhalare și expirare, care la început va trebui controlat în mod conștient. Treptat, controlul conștient nu va mai fi necesar, totuși, concentrarea ar trebui să fie în continuare pe procesul de respirație.

Este necesar nu numai să vă curățați mintea de gândurile negative, ci și să vă relaxați complet toți mușchii. Relaxarea ar trebui să curgă lin de la vârful degetelor de la picioare în sus. O atenție deosebită trebuie acordată umerilor, gâtului și feței. În aceste locuri, mușchii experimentează o tensiune semnificativă.

Trebuie să faci exerciții pentru a-ți calma nervii de 5-10 ori. Nu te suprasolicita. Înainte de a trece la următoarea tehnică, ar trebui să așteptați ceva timp pentru a permite corpului să se adapteze.

Pe măsură ce inspiri, trebuie să-ți imaginezi cum întregul tău corp, împreună cu oxigenul, este umplut cu energie nouă, pură și calm. Pe măsură ce expirați, trebuie să „împingeți” tensiunea care s-a acumulat în interiorul vostru.

În unele cazuri, ar fi util să vă repetați în timpul exercițiilor de respirație următoarele atitudini: „Sunt calm”, „Mă calmez”, „Mă relaxez”, „Sunt calm” și așa mai departe.

Particula „nu” și un context în general negativ ar trebui evitate în formulări, precum și timpul viitor, de exemplu, „Nu sunt îngrijorat”, „Mă voi calma în curând”.

Opțiuni simple exerciții de respirație

Primul set de tehnici se bazează pe respirația pe nas. Exercițiile ar trebui să înceapă cu o expirație completă.

Respirație complexă

Respirație pe burtă. Când inspiri profund, stomacul se „umflă”, iar când expiri încet, cade. Inhalarea se efectuează timp de 3-4 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2 secunde, expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.

Respirând prin piept. Pe măsură ce inspirați, coastele „se deschid”; pe măsură ce expirați, ele „comprimă”. Timpul de execuție este același ca în prima etapă.

Respirația folosind clavicule. Când inspirați, claviculele se ridică, iar când expirați, coboară. Intervalele și timpii de execuție sunt aceleași.
Respirație ca un val. Inhalarea vine de jos în sus: stomac, piept, clavicule. Expirați - de sus în jos: clavicule, piept, stomac. Etapa finală trebuie efectuată în mod special măsurat.

Respirația pentru a activa emisferele cerebrale

Tehnica se realizează prin ciupirea alternativă a nărilor. Se folosește doar mâna dreaptă. Degetul mare se aplică pe nara dreaptă, degetul mic pe stânga. Inhalațiile calme și expirațiile complete sunt efectuate alternativ pe una și cealaltă parte a nasului. Când nara dreaptă este ciupită, emisfera stângă este stimulată; când nara stângă este ciupită, emisfera dreaptă este stimulată.

Respirație „adormită”.

Vă permite nu numai să vă relaxați, ci și să depășiți insomnia.Tehnica efectuării exercițiului de calmare a nervilor este foarte simplă: pe îndelete, se efectuează inhalări și expirații ușoare timp de 5 minute, concentrându-se asupra procesului de respirație, ascultând senzațiile interne. . Pentru o mai mare eficacitate a acestui exercițiu, ar trebui să vă plasați palmele în zona plexului solar. Trebuie să respiri atât cu stomacul, cât și cu pieptul.

Pentru a scăpa de stres

Este necesar să respirați scurt, relativ adânc. Apoi ține-ți respirația timp de 4 secunde și expiră complet, profund și lung. Aceasta este urmată de o pauză de 5 secunde înainte de a umple din nou plămânii cu oxigen.

Respirație relaxantă și liniștitoare

Respirație relaxantă a minții

Al doilea complex se bazează pe inspirația pe nas și expirarea pe gură. De asemenea, este necesar să începeți cu o expirație completă.Primul exercițiu

După ce ați respirat complet, trebuie să expirați puternic și profund prin buzele strâns comprimate. În acest caz, expirația se face în porțiuni, aerul este „împins afară” din interior.

Exercițiul doi

Aici va trebui să induci un căscat „artificial”.

Deschizând gura cât mai larg posibil, astfel încât să simți tensiune în maxilarul inferior, ar trebui să respiri lină, simțind plămânii umplundu-se de aer. Țineți-vă respirația timp de 2 secunde, apoi expirați măsurat și încet.

Al treilea exercițiu

Respirând din plin, fără să-ți ții respirația, aerul este eliberat prin gura deschisă. În acest caz, buzele sunt pliate într-un cerc. Expirația se face pe porțiuni, în smucituri. Etapa inițială a expirației este cea mai lungă; treptat, aerul care iese din plămâni ar trebui să devină din ce în ce mai puțin. După finalizare, ar trebui să așteptați 5-10 secunde și să repetați exercițiul de respirație din nou.

Inhalarea și expirația sunt vitale reflexe necondiţionate, fără de care este imposibil să existe. Când respirația devine dificilă, o persoană se simte inconfortabil. De îndată ce lucrează sistemul respirator este restaurat, ne simțim din nou protejați. Stresul, căderile nervoase, depresia și alte probleme ale sistemului nervos pot fi depășite prin concentrarea asupra respirației. În acest caz, exercițiile de respirație vor veni în ajutor pentru a calma sistemul nervos.

Se spune că bărbații respiră prin burtă, iar femeile respiră prin cufăr. De fapt, atât respirația toracică, cât și cea abdominală apar la ambele sexe. Nu există reguli sau canoane aici și nu pot exista - o persoană lasă aer în părțile inferioare sau superioare ale plămânilor pentru că este obișnuită sau pentru că caracteristicile constituționale ale corpului său contribuie la acest lucru.

Există mai multe tipuri de respirație care sunt inerente oamenilor. De regulă, el alege unul dintre ei, iar acest lucru se întâmplă de la sine. Tipuri de respirație:

Superior. În acest caz, aerul intră doar în părțile superioare ale plămânilor. Restul dintre ele nu sunt umplute cu oxigen, astfel încât organele și țesuturile nu primesc suficient oxigen din sânge și suferă de acest lucru.
In medie. E mai mult respirație adâncă, deoarece cu ea plămânii sunt umpluți cu aer în părțile superioare și mijlocii. Fundul rămâne nefolosit. Acest tip nu satisface pe deplin nevoia de oxigen a organelor și țesuturilor și, deși lipsa nu este atât de pronunțată, apare.
Inferior. Aceasta este respirația diafragmatică - o persoană inspiră și expiră prin părțile inferioare ale sistemului pulmonar. Plămânii sunt complet saturati cu oxigen, deși în cantități mici, dar aerul intră în toate secțiunile lor. Datorită faptului că inhalarea se efectuează prin diafragmă, peristaltismul se îmbunătățește la o persoană.
Complet. Acest tip combină toate tipurile de respirație de mai sus. Respirația profundă și uniformă ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, muncă stabilă sistemul nervos și cardiovascular, protejează împotriva bolilor. Umplerea completă a plămânilor este cel mai favorabil tip de respirație pentru sănătatea umană.

Nervos și sistemul respirator foarte interdependente. Când o persoană se relaxează sau adoarme, respirația lui devine uniformă și prelungită, deoarece se află într-o stare de odihnă. Dacă suntem pasionați de ceva, cufundați în muncă, concentrați pe ceva, inspirăm și expirăm mai rar.

Când suntem afectați de stres, anxietate și... emoții negative, frecventa inspiratiei si expirarii creste, deoarece organele necesita mai mult oxigen. De aici și expresia „excitarea îți taie răsuflarea”. Devine intermitentă și frecventă.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

„Respiră adânc și calmează-te” - fiecare dintre noi a auzit acest sfat. Intr-adevar, este un remediu eficient, deoarece saturarea celulelor cu oxigen usor intoxica si relaxeaza. Dacă efectuați în mod regulat exerciții de respirație, acest lucru vă va ajuta să scăpați rapid de efectele stresului. Reguli de bază de urmat atunci când efectuați exerciții:

Gimnastica trebuie efectuată cu spatele drept. Nu contează deloc dacă stai în picioare sau întins. Este necesar să deschideți complet pieptul, astfel încât plămânii să fie umpluți cu oxigen cât mai mult posibil. De asemenea, puteți sta în poziția lotus.
Gândurile tale ar trebui să fie plăcute. Vor veni în ajutor peisaje frumoase, momente pozitive, vise prețuite. Trebuie să închizi ochii, să te apuci de un gând plăcut și să-l ții în cap în timp ce faci exerciții de respirație.
La început, corectitudinea inhalării și expirației trebuie monitorizată. Odată ce vă obișnuiți cu exercițiile și vă amintiți succesiunea lor, un astfel de control nu va mai fi necesar.
Toți mușchii ar trebui să fie relaxați. Începând de la degetele de la picioare până în vârful capului. Umerii sunt coborati si indreptati, gatul si capul sunt usoare ca pene.
Dacă vă simțiți obosit, faceți o pauză - nu este nevoie să vă supraîncărcați. Exercițiile de respirație trebuie efectuate de 6-8 ori fiecare, iar între fiecare dintre ele ar trebui să existe o pauză de cel mult 10 secunde.
Nici o autohipnoză mentală nu ar strica. Trebuie să vă spuneți că sunteți relaxat și calm și să repetați acest lucru atunci când faceți exercițiile cât mai des posibil.
Când expirați, trebuie să vă imaginați că zboară din plămâni. nor negru negativ și dispare imediat în neant. În acest fel energia negativă va ieși din tine. Când inhalați, dimpotrivă, imaginați-vă că inhalați un nor alb și curat sau colorat și luminos și sunteți plin de lumină.

Evident, exercițiile de respirație nu sunt altceva decât autohipnoză, pentru că doar dacă ai gânduri pozitive te poți relaxa și respira adânc. Prin umplerea plămânilor, sângele primește mai mult oxigen și hrănește celulele creierului. Acest lucru ajută sistemul nervos să se recupereze.

Exerciții simple pentru a te calma

Dacă ați devenit atât de priceput încât inspirați și expirați lung în 2 minute, acest lucru vă poate prelungi viața. Organele se oxidează mai lent, deoarece, deși oxigenul este necesar, omoară treptat o persoană. Când faceți exerciții regulate, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu un nivel scăzut de oxigen. Concentrația de dioxid de carbon, dimpotrivă, crește, datorită faptului că organele sunt mai activ alimentate cu sânge.

Exerciții simple de respirație:

Respirăm adânc și expirăm pas cu pas. Când plămânii sunt mai antrenați, după inhalare, vă puteți ține respirația până la un minut și apoi expirați.
Respirația diafragmatică. Trebuie să inspirați profund și lent cu partea inferioară a plămânilor timp de 3-4 secunde, apoi expirați încet - 5-6 secunde sunt suficiente pentru asta. După o pauză de două secunde, repetați exercițiul.
Respirația toracică. Acest exercițiu vizează în mod special pieptul. Inhalarea profundă și expirația lentă se efectuează în același mod ca în exercițiul anterior cu aceleași intervale de timp.
Respirația claviculară. Când inspirați, ridicați-vă clavicula, iar când expirați, coborâți-le. Încercăm să ne întindem pieptul în sus. Luăm ca bază aceleași intervale de timp ca la primul exercițiu.
Respirație ca un val. Plămânii trebuie umpluți treptat și complet. Începem să tragem aer cu stomacul, apoi ne mutăm la piept și apoi la clavicule. Trebuie să expirați, folosind toate părțile plămânilor în ordine inversă - clavicule, piept, stomac. Expirația ar trebui să fie mai lină decât inspirația.

Această gimnastică simplă este un fel de antrenament înainte de exerciții mai complexe și mai lungi care trebuie efectuate în anumite ipostaze.

Dacă decideți să abordați această problemă în detaliu, ar trebui să vă înscrieți pentru yoga. Pentru a efectua corect exercițiile dificile, veți avea nevoie de un antrenor cu experiență. Unele ipostaze mai ușoare pot fi învățate pe cont propriu.

Încă câteva exerciții utile...

Cu ajutorul exercițiilor de respirație, poți să-ți faci creierul să funcționeze mai activ, să depășești insomnia sau să scapi de stres. Următoarele trei exerciții vă vor ajuta să faceți acest lucru:

respirând printr-o nară. Postăm deget mare mana dreapta pe nara dreaptă, iar degetul mic pe stânga. După aceasta, închidem alternativ una dintre nări și inspirăm prin cealaltă, apoi expirăm prin ea. Inspirarea prin pasajul nazal drept activează emisfera stângă, iar prin stânga - dreapta;
respirații calme pentru a restabili somnul. Este suficient doar să vă concentrați asupra respirației și să efectuați inhalări și expirații măsurate, fie prin piept, fie prin stomac, timp de cinci minute înainte de a merge la culcare. În acest caz, palmele sunt plasate una deasupra celeilalte în zona plexului solar;
„espirați” stresul. Inspirăm rapid și profund, ne ținem respirația timp de 4 secunde, apoi expirăm încet. În timp ce efectuați această tehnică, o puteți compara mental cu starea noastră psihologică: stresul este o respirație scurtă, a lua o decizie înseamnă a vă ține respirația, iar învingerea stresului este o expirație lină care aduce ușurare.

În doar 5 minute pe zi de a face exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos, îți poți întări nu numai nervii, ci și sănătatea fizică. În primul rând, organele sunt saturate cu oxigen și, în același timp, se obișnuiesc cu rezerve mai mici din acest element vital. În al doilea rând, capacitatea pulmonară crește. Și în al treilea rând, rezistența la stres crește. Beneficii maxime cu investiție minimă de timp!

Expresia „O gură de aer proaspăt” nu este înțeleasă de toată lumea. De fapt, înseamnă că o persoană a găsit o cale de ieșire dintr-o situație dificilă situatie de viatași acum trăiește în pace. Dar nu toată lumea înțelege că o respirație adecvată în timpul stresului vă va îmbunătăți sănătatea și starea emoțională. Ce exerciții poți folosi pentru a elimina „excitarea” dacă nervii îți taie respirația?

Respirația corectă vă va ajuta să depășiți stresul

Cum afectează respirația organismul?

Exercițiile de respirație obligă sângele să se miște mai repede prin corp și colectează pe drum substanțe inutile și uneori chiar nocive: celule moarte, bucăți de vase de sânge, toxine. Toate resturile colectate ies prin plămâni. Inhalarea corectă va satura sângele cu oxigen proaspăt, iar printr-un intermediar îl va comunica întregului corp, iar expirarea va elimina materialul rezidual din organism.

Exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului ajută la curățarea corpului. Respirația prin piept nu permite plămânilor să se deschidă la întregul lor potențial, astfel încât organismul nu are suficientă nutriție, iar plămânii înșiși nu pot fi complet curățați.

După ceva timp, nu mai este loc pentru gunoi, iar sângele îl duce din nou la toate organele. Dar dacă îți uniformizezi respirația și îți saturi corpul în fiecare zi aer proaspat, va curăța și va funcționa normal.

Plămânii umani sunt curățați printr-o respirație adecvată

Exerciții existente

Exercițiile de respirație pentru calmarea sistemului nervos sunt prezentate sub mai multe forme.

Exerciții abdominale. La efectuarea acestuia, un volum mic de aer pătrunde în plămâni, deci nu este necesar un efort deosebit. Adesea, acest tip de respirație este dificil, deoarece mulți oameni își comprimă puternic stomacul cu o centură. Dar efectuarea acestui exercițiu de cel puțin câteva ori pe zi este benefică pentru organism.
Exercițiul mediu de respirație se realizează datorită coastelor și umple bine plămânii cu aer, dar cel abdominal este capabil să-i deschidă mult mai bine.
Aproape toată lumea face exercițiul de respirație superioară. Funcționează numai cu plămânii superiori și le permite să lucreze la putere maximă.
Un exercițiu complet de respirație face posibilă umplerea întregului corp cu aer și eliminarea completă de el Substanțe dăunătoare la expirare, deoarece include toate cele trei tipuri de exerciții

Cum te poate ajuta respirația să eviți stresul?

Respirația adecvată în perioadele de stres ajută la eliberarea tensiunii și la obținerea calmului. Respirațiile frecvente accelerează circulația sângelui și măresc ritmul cardiac, astfel încât nu este suficient timp pentru procesul de respirație. Corpul începe să lucreze de două ori mai repede și activitatea creierului slăbește. Acesta este motivul pentru care o persoană poate lua adesea decizii greșite. Apare stres sever, iar persoana își pierde controlul asupra sa.

Dacă înveți să faci exerciții de respirație pentru a-ți calma nervii, corpul tău se poate recupera rapid.

Reducerea ritmului respirator înseamnă a te calma și a găsi armonie cu tine însuți. Prin urmare, respirația este pur și simplu necesară pentru ca o persoană să-și calmeze nervii.

Tehnici de reducere a stresului

Tehnicile de respirație au ca scop ameliorarea tensiunii. Are 3 obiective importante:

ajuta organismul sa respire la capacitate maxima;
inspirați și expirați în mod egal;
începeți să respirați corect și ritmic.

Oamenii experimentează adesea respirația: adesea încep să respire greu. Acest lucru duce la amețeli. Desigur, acest rezultat nu este periculos, dar trebuie să știți despre el în prealabil. Pentru a reveni la poziția inițială, o persoană trebuie să respire într-un ritm normal timp de câteva minute, iar când capul se oprește, continuați gimnastica. Nu respira prea des. Trebuie să inspirați și să expirați ușor și încet.

Gimnastica în ritmul inimii

Această tehnică este recomandată de mulți experți. Se execută în ritmul inimii. Mai întâi trebuie să găsiți pulsul, să închideți ochii și să vă simțiți respirația și bătăile inimii. Când o persoană se obișnuiește cu ritmul, trebuie să numere numărul de bătăi care cad la fiecare inspirație și expirație.

Trebuie să expirați la prima, a doua și a treia bătăi ale pulsului. Este necesar să găsești un ritm confortabil pentru tine, deoarece tensiunea corpului depinde de asta. O persoană poate observa că inima lui începe să bată mai repede - acest lucru depinde de frecvența respirației. O expirație prelungită va încetini puțin bătăile inimii și va deveni mult mai confortabil pentru o persoană să efectueze gimnastică.

În perioadele de tensiune în sistemul nervos, sincronizarea ritmurilor respiratorii și cardiace devine mai mică, așa funcționează procesele fiziologice. Prin urmare, atunci când o persoană ajustează ritmul inimii și al respirației, el facilitează acțiunea sistemului nervos, ajutând la ameliorarea tensiunii și readucerea corpului la o stare de calm.

Exercițiile de respirație pot fi efectuate în ritmul bătăilor inimii

Tehnica de respirație pentru abdomen

Pentru această tehnică, trebuie să-ți pui mâna pe burtă și să asculți ritmul respirației. Poți să fantezi și să te gândești că există o minge în stomac. Când o persoană inspiră, mingea se mărește și întinde stomacul, iar pe măsură ce o persoană expiră, stomacul devine mai mic, deoarece mingea se dezumflă.

Expirația are loc de la sine, așa că nu trebuie să faci nimic. Nu este nevoie să stoarceți aerul prin încordarea mușchilor abdominali. Lasă-l să iasă singur, încet și lin. Tehnica durează 1-2 minute, timp în care persoana se obișnuiește să respire corect. Apoi puteți crește treptat durata expirației, astfel încât să fie mai lungă decât cea a inspirației.

Acum trebuie să înveți să respiri lin cu stomacul. Expirația este mai importantă decât inspirația. Trebuie să închideți ochii timp de 3-5 minute și să respirați corect. O persoană ar trebui să acorde atenție senzațiilor din momentul respirației: cum se mișcă stomacul și cum se simte corpul. Este suficient să faci tehnica timp de 3-5 minute și să simți imediat o calmare a sistemului nervos.

Exercițiile de respirație abdominală pot fi combinate cu meditația. Acest lucru va îmbunătăți rezultatele și va îmbunătăți funcționarea sistemului nervos.

Tehnica de numărare a respirației

Tehnica de numărare ajută la uniformizarea respirației. După cum arată practica, este mai bine să efectuați o astfel de gimnastică cu stomacul. Dacă o persoană este neobișnuită în respirație din stomac, puteți utiliza orice metodă convenabilă.

Mai întâi trebuie să închizi ochii și să-ți asculți respirația. Apoi trebuie să începeți să numărați mental și să vă amintiți câte numărați inspirați și expirați. De exemplu, dacă există 5 numărări la inspirație și 6 numărări la expirație, atunci expirația este puțin mai lungă decât inspirația.
Trebuie să observați și să numărați câteva minute. Este necesar să controlați numărul, astfel încât expirația și expirația în fiecare etapă să fie aceleași. Acest lucru vă va face respirația ritmică.
După ce o persoană învață să inspire și să expire în mod egal, poate încerca să-și mărească lungimea respirației. În primul rând, vă puteți prelungi inhalarea cu un număr. De exemplu, dacă inhalarea a durat 5 numărători, acum o poți crește la 6. Așa că trebuie să respiri câteva minute pentru a te obișnui. Acest tip de respirație oferă corpului posibilitatea de a se relaxa.
În următoarea etapă, inhalarea rămâne aceeași, dar expirația poate fi întinsă și puteți respira așa timp de câteva minute. Expirația poate fi întinsă atâta timp cât este confortabil.
Acum persoana trebuie să înceapă să inspire reversul: scurtează inspirația și expirația după același model. Dacă devine dificil, ar trebui să reveniți la versiunea originală a contului. Persoana însăși trebuie să-și controleze inhalările și expirațiile, să se simtă confortabil și nu tensionat.

În acest fel, o persoană va alege un exercițiu de respirație confortabil care îl va ajuta să se relaxeze și să-și îmbunătățească sistemul nervos.

Concluzie

Eliberarea tensiunii prin exerciții de respirație este simplă. Principalul lucru este să găsești o metodă convenabilă pentru tine. După aceasta, persoana își va putea controla emoțiile și sentimentele negative.

Tehnicile de respirație calmante sunt foarte convenabile și pot fi efectuate în orice moment al zilei, oriunde. Orice exercițiu de respirație care ameliorează tensiunea va avea un efect benefic asupra organismului.

Salutare tuturor, dragi cititori de blog! Știți deja cât de mult rău poate provoca stresul, provocând diverse boli, zguduind simțul echilibrului interior și, în general, devin depresie prelungită, provocând sinucidere. Nu este întotdeauna posibil să o preveniți, nici să faceți față consecințelor, dar dacă cunoașteți anumite metode, precum tehnicile de respirație pentru calmare, acest lucru este foarte posibil.

Informații generale

Să începem cu faptul că starea sistemului nervos este foarte strâns legată de respirație, sau mai exact, de frecvența acesteia. Prin urmare, este foarte important să menții ritmul, profunzimea și viteza, pentru că asta determină dacă te relaxezi sau, dimpotrivă, devii mai activ. Nu degeaba, înainte de a naște, femeile sunt învățate să respire corect, ceea ce ajută la ameliorarea durerii și la relaxarea corpului în timpul contracțiilor și apoi în timpul împingerii.

Deoarece astăzi ne luptăm cu stresul, trebuie să respirăm încet și măsurat, atunci veți umple fiecare celulă a corpului cu oxigen, ceea ce va ajuta la normalizarea tensiunii arteriale, va ajuta sistemul nervos să revină la normal și, desigur, va elibera tensiunea musculară. .

Tipuri de respirație

Claviculară - partea superioară a plămânilor este plină de aer și puteți observa cum se mișcă umerii și clavicula. Acest tip nu ne saturează deloc corpul cu oxigen și este folosit în timpul meditației pentru a ne concentra asupra proceselor interne, trecând treptat la o respirație mai profundă.
Toracic - în consecință, mișcarea diafragmei este vizibilă, pieptul și coastele se extind și se contractă în acest proces. De asemenea, nu saturează complet corpul, ajungând doar la mijlocul plămânilor, lăsând partea inferioară a acestora neumplută. Se vede de obicei la femei.
Abdominale. Diafragma coboară, iar apoi stomacul iese în afară, ceea ce majoritatea femeilor se jenează, alegând un tip de sân mai estetic și, prin urmare, este mai natural pentru bărbați.
Complet – oferă ameliorarea stresului, deoarece toate organele de mai sus sunt implicate. Prin saturarea celulelor cu oxigen, îmbunătățește nu numai sănătatea fizică, ci și bunăstarea emoțională.

Reguli de executare

Regulile sunt puțin asemănătoare cu cele pe care v-am dat deja în articolele anterioare, de exemplu în articol . Permiteți-mi să vă reamintesc că poziția ar trebui să fie confortabilă pentru dvs., indiferent dacă preferați să stați sau să vă culcați în timpul procesului, principalul lucru este ca spatele să fie drept.
Este interzisă practicarea pe stomacul gol sau plin. Ar trebui să începi la cel puțin o oră după ce ai mâncat.
Pentru a nu fi distras și concentrat pe deplin, este recomandat să închideți ochii și, bineînțeles, să nu fiți atenți la gândurile care vă apar în cap.
Pentru fiecare exercițiu ar trebui să existe cel puțin 10 abordări, cu pauze, în cazul în care te hotărăști să încerci și alte tehnici .
Vizualizează fiecare inspirație și expirație, imaginându-ți cum energia curată, caldă și strălucitoare umple fiecare parte a corpului tău, iar energia murdară părăsește corpul. Am scris despre vizualizare aici « ».
Cel mai bun efect va fi dacă vă plasați afară, sau cel puțin lângă o fereastră deschisă.
Când apar amețeli, aceasta indică hiperventilație, adică suprasaturare cu oxigen, faceți o pauză și respirați în palmele închise, dioxidul de carbon eliberat pe măsură ce expirați vă va readuce la normal.

Exerciții

1. Sama-vritti

În primul rând, să stăpânim cel mai simplu, dar în același timp metoda eficienta care se numeşte Sama-vritti. Ar trebui să inspirați pe nas, să numărați până la patru și abia apoi să expirați cu același număr. În timp, puteți crește pauzele, numărând până la șase sau opt, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Apropo, ajută să te distragi dacă simți că îți pierzi controlul asupra ta, mai ales în momentul conflictului. Lăsați încăperea pentru câteva minute, faceți acest exercițiu și apoi veți simți că vă liniștiți.

2. Gimnastica

Și această gimnastică te va ajuta să te relaxezi imediat înainte de evenimentul stresant așteptat, trebuie doar să ai grijă de oportunitatea de a te întinde în prealabil, deoarece statul în picioare nu va avea același efect. Întinde-te cu o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirând foarte încet și adânc, concentrează-ți atenția asupra modului în care diafragma se ridică și oxigenul saturează întregul corp. Expirați încet și constant în același mod. Considerați-vă că o inhalare-exhalare durează cel puțin 10 secunde, deoarece nu ar trebui să fie mai mult de 8 ori pe minut, în mod optim șase.

3.Nadi Shondhana

Ajută la conectarea ambelor părți ale creierului într-un singur proces, apoi o persoană obține un sentiment de echilibru și echilibru intern. Pentru a face acest lucru, ar trebui să închideți o nară cu mâna și să inspirați prin cea liberă, dar la sfârșit, când plămânii sunt aproape plini, trebuie să închideți nara deschisă și să expirați prin cea opusă. Faceți acest lucru timp de 5 minute, păstrând un ritm confortabil.

4.Pranayama

Există practici de respirație foarte interesante în yoga, care se numesc pranayama, ceea ce înseamnă controlul energiei vitale. Ujjayi pranayama este foarte interesant. Se face în orice poziție a corpului și este remarcabil pentru că este natural în timpul somnului, când conștiința noastră este oprită. Prin urmare, se mai numește și respirație psihică, care nu numai că relaxează, dar ajută și la insomnie.

Sănătos oameni sensibili care iau evenimentele prea în serios, ceea ce duce la boli psihosomatice. Stai într-o poziție confortabilă, umple-ți plămânii cu aer și eliberează-l prin ambele nări, contractând doar puțin glota. Execuția corectă va fi indicată de un șuierat abia auzit, de parcă un ceainic începe să fiarbă.

Trebuie să respiri în etape, adică pornind de la clavicule, trecând spre piept și vederi abdominale, concentrând toată atenția asupra sunetului care vine din gât.

5. Un alt pranayama - Shitali

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-o poziție meditativă confortabilă, am vorbit despre ele în articolul de la linkul de mai sus . Cu ochii închiși, încercați să scoateți limba afară pentru a evita tensiunea și înfășurați-o într-un tub. Dacă nu știți cum, încercați doar să ridicați părțile laterale în sus. Și, după cum ați ghicit, aerul ar trebui să fie trecut prin acest tub, expirat doar prin nas.

Când este făcut corect, veți auzi un zgomot asemănător vântului, iar vârful limbii se va răci. Faceți acest lucru de cel mult 9 ori la început, crescând numărul de cicluri de până la 15 ori în timp. Vara, când este foarte cald, această metodă vă va ajuta să vă răcoriți puțin. Știți deja că yoga este foarte benefică pentru organism, iar adepții săi susțin că, prin practicarea Sheetali, nu numai că poți scăpa de tensiune, dar poți și vindeca ulcerele de stomac, scăderea tensiunii arteriale și eliminarea toxinelor.

6.Metoda expres

Dacă aveți nevoie urgent să vă recâștigați capacitatea de a gândi limpede, scăpând de anxietate, furie și alte griji, această metodă expresă vi se va potrivi. Poate fi efectuat chiar și în picioare, neobservat de alții. Ar trebui să respirați adânc, care ar trebui să înceapă de la stomac, trecând la piept, apoi la clavicule. Adică, efectuați un val în sens invers, care durează două secunde. Apoi țineți aerul timp de cinci secunde și expirați, numărând și până la cinci. După pauză, din nou timp de 5 secunde, repetă totul de la început. Doar 6 se apropie și vei fi calm.

7. Dacă aveți o zi plină înainte

Încercați să faceți acest exercițiu dimineața, imediat ce vă treziți. În acest fel, vei umple fiecare celulă cu oxigen și energie, ceea ce va fi suficient pentru a face față dificultăților viitoare fără a vă afecta sănătatea.

Trebuie să stați drept, să vă îndreptați umerii și să vă apăsați brațele pe corp. Închideți ochii și respirați măsurat, calm, ridicându-vă în vârful picioarelor. Țineți timp de două până la trei secunde, apoi coborâți încet până la piciorul complet. Este suficient să o faci de șase ori, doar ridicându-te alternativ pe piciorul stâng și drept.

8.Tehnici tibetane

Ele ajută la întărirea sistemului nervos, trebuie doar să le faci în fiecare zi. Puteți începe prin a vă ține respirația, care vine în două tipuri:

Plămânii goli. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil pentru a simți mușchii încordați, începând de la pubis până la buric.
Deplin. În același mod, tragem și ne încordăm stomacul, doar că aerul nu trebuie eliberat complet, ci unele ar trebui reținute în plămâni pentru aproximativ patru secunde.

9. Un căscat regulat ne va ajuta, de asemenea, să ne relaxăm.

Apare la noi când organismul este suprasaturat dioxid de carbon, de care devine posibil să scapi datorită acestui proces. Căsatul ameliorează tensiunea din mușchii faciali și ajută la reînnoirea aerului din cufăr. Așa că deschide gura larg și permite-ți să căsci de câte ori este nevoie pentru a te simți relaxat.

10.În situații critice deosebit de dificile, poți folosi afirmații

Am vorbit despre ele în articol. Ar trebui să închideți ochii, să respirați adânc și să vă spuneți „Mă calmez” sau „Mă relaxez”; este important ca a doua parte a propoziției să fie deja auzită în timp ce expirați. Repetați de cel puțin 6 ori.

Concluzie

Și asta este tot pentru astăzi, dragi cititori! Încercați să faceți toate exercițiile de mai sus, concentrându-vă pe cele care sunt cele mai confortabile și mai simple pentru dvs. Ai grijă de tine și fii calm!