Toți profesioniștii știu că trebuie să începi să faci sport, fie că este vorba de fitness, aerobic, yoga, exerciții de forță, cu o încălzire. Dar începătorii își flutură adesea mâinile pentru a se încălzi, crezând că este mai bine să meargă direct la cursurile de modelare a corpului decât să fie distrași de exerciții ușoare de neînțeles. Cu toate acestea, antrenorii profesioniști și medicii asigură că încălzirea este una dintre cele mai bune repere gimnastică. Și trebuie făcut conform anumite reguli.

Cu o încălzire, totul nu este atât de simplu pe cât pare. Adesea, sportivii începători fac două greșeli: fie nu se încălzesc, fie acordă prea multă atenție exercițiilor pregătitoare. Drept urmare, încălzirea se transformă într-un antrenament cu drepturi depline. Ambele sunt rele. Și în toate măsura este importantă. Prin urmare, este necesar să studiați cu atenție regulile de încălzire.

De ce ai nevoie de o încălzire

Orice încălzire este concepută pentru un singur lucru - pentru a încălzi și a pregăti corpul și mușchii pentru un stres suplimentar. Dacă ignori această etapă, poți suferi foarte rău. Mușchii neîncălziți se pot întinde și chiar se pot rupe de la o sarcină mică. În plus, în timpul exercițiilor de încălzire, gama de mișcare crește, ceea ce contribuie la o performanță mai tehnică a exercițiilor antrenamentului principal.

Încălzirea pregătește corpul pentru antrenament în mai mult decât activitate fizică. Exercițiile pregătitoare ajută la pregătirea pentru antrenament și sistem nervos persoană. La urma urmei, dacă treci la exerciții de forță atunci când creierul nu este pregătit pentru asta, riști să conduci corpul într-un stres grav.

Nu treceți brusc la exerciții (chiar la încălzire). Nu fără motiv, în mod tradițional, toate orele încep cu exerciții de respirație.

Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire

Nu există un program universal de încălzire. Fiecare persoană ar trebui să aleagă singur acele antrenamente care i se potrivesc cel mai bine. Dar acest lucru este determinat doar empiric.

Înainte de a începe să alegeți ce exerciții de încălzire să faceți, aruncați-le pe cele care sunt mai populare. Asigurați-vă că întrebați ce puteți obține făcând acest sau acel exercițiu.

În mod tradițional, alergarea este considerată a fi unul dintre tipurile optime de activitate, care aparține categoriei de antrenament cardio. De fapt, nu există adevăr în această afirmație. Totul depinde de nevoile persoanei care se antrenează. Sarcina ta este să obții o mică transpirație cu ajutorul exercițiilor. Dacă aveți de gând să începeți antrenamentul de forță cu exerciții cu greutăți ușoare și chiar și într-un climat cald, alergatul va fi complet inutil.

Experții împart în mod condiționat încălzirea în trei tipuri:

• static
• dinamic
• balistic

Primul are ca scop exercitarea cu membrele fixate in pozitie statica. Dinamica necesită o repetare lentă a tuturor mișcărilor. Balistica implică mișcarea haotică a corpului în timpul exercițiului.

Antrenorii se asigură că cel mai eficient este dinamic. În același timp, este cel mai nepopular - mulți, atunci când fac sport, cred că activitatea fizică activă pregătește mai bine mușchii pentru antrenament. Această regulă a fost depusă în mintea orelor de educație fizică din școală.

Următoarele sunt considerate exerciții tradiționale de încălzire. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, umerii înșiși sunt coborâți și fixați. Întinde-ți bărbia înainte și în lateral. Al doilea exercițiu: poziția de pornire este aceeași, doar că trebuie să lucrați cu capul - rotiți-l încet într-un cerc într-o direcție și cealaltă alternativ.

Un alt exercițiu de încălzire arată astfel: brațele îndoite la coate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, luați coatele înapoi pentru a colecta omoplații. Pe măsură ce expirați, aduceți-le înapoi înainte, în timp ce vă rotunjiți spatele.

Diverse înclinații sunt foarte populare ca exerciții de încălzire. Stați drept cu picioarele și pelvisul blocate. Pune o mână pe o parte, îndreptă cealaltă și întinde-o. Aplecați-vă în lateral. Atunci schimbă-ți mâna. O altă versiune a gimnasticii cu pante arată astfel: aplecați-vă, arcați-vă și încercați să atingeți degetele mâinii stângi până la degetele piciorului stâng, mâna stângă trageți înapoi în acest moment. Repetați exercițiul schimbând mâinile.

Există destul de multe exerciții care pot fi folosite pentru a încălzi mușchii înainte de antrenamentul de forță. Le găsești pe Internet, în ediții speciale dedicate fitness-ului și în alte surse. Din întreaga varietate, puteți alege cu ușurință 10-15 opțiuni potrivite pentru dvs.

Cum să vă încălziți corect

Timpul de încălzire este cu aproximativ 10 minute înainte de antrenamentul principal. De obicei, constă din exercitii aerobiceși exersați exerciții grupuri diferite muşchii.

Dacă utilizați și mașini precum o bicicletă staționară sau o bandă de alergare, scurtați timpul de încălzire cu timpul pe care îl veți face cardio.

Principala caracteristică a psihicului studenților note mai mici este neliniștea lor. De aceea, la lecția de educație fizică de la școală trebuie să efectuați un complex exerciții speciale inclusiv pentru încălziri.

Este foarte greu pentru un copil mic să stea câteva ore la un birou, percepând un numar mare de informații noi și destul de complexe pentru el. Și dacă elevii de liceu și gimnaziu sunt deja adaptați curiculumul scolar, durata și structura lecțiilor, copiii care au venit recent la școală întâmpină dificultăți în a se obișnui cu procesul de învățare.

După cum știți, una dintre garanțiile unei organizații competente proces educațional, este activitatea de comutare. De exemplu, după matematică, poți lua o lecție de desen, muncă sau educație fizică. Și în absența acestor articole în programul zilnic, ar trebui să întrerupeți lecția la mijloc, invitând elevii să efectueze mai multe exerciții pentru încălzirea fizică la școală.

Rolul exercițiilor de încălzire într-o lecție de educație fizică la școală

Unul dintre avantaje sistem modern educația este educația fizică a băieților și fetelor. ÎN În ultima vreme Problema reducerii sarcinii asupra corpului copilului, precum și absența crucilor sportive pe termen lung și a exercițiilor epuizante de educație fizică la școală, a apărut destul de brusc. Acest lucru se datorează faptului că în timpul formării primelor clase școală gimnazială nu sunt luate în considerare caracteristicile de sănătate ale elevilor.

Se ia in considerare doar orientarea copiilor la subiect si nivelul lor de pregatire pentru scoala. Prin urmare, copiii cu boli ale inimii, vaselor de sânge, coloanei vertebrale, astm și vedere afectată pot studia în clasă în același timp. Exercițiile de încălzire ar trebui să țină cont de aceste caracteristici ale copiilor și să nu conducă la o deteriorare a sănătății lor generale.

Structura aproximativă a încălzirii la orele de educație fizică

În timpul încălzirii, copiii ar trebui învățați să efectueze toate exercițiile pe număr. De regulă, în timpul efectuării unui exercițiu de către copii, profesorul numără până la patru. Numărarea este apoi repornită. Astfel, copiii vor putea controla independent ritmul și corectitudinea fiecărui exercițiu.

Cum să efectuați corect un set de exerciții fizice pentru încălzire la orele de educație fizică:

1. Poziția de pornire, obligatorie pentru toate exercițiile: trunchiul este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Deci, încălzirea ar trebui să înceapă cu exerciții pentru mușchii gâtului.
3. Trebuie să invităm copiii să facă în detrimentul 1-2-3-4 miscari circulare indreptati-va spre stanga si dreapta.
4. Apoi, pentru fiecare număr, trebuie efectuată o înclinare a capului într-o anumită direcție: 1 - în jos, 2 - înapoi, 3 - la stânga, 4 - la dreapta.
5. În continuare, este implicată brâul de umăr: punându-și mâinile pe centură, copiii ridică și coboară antebrațele: pe cheltuiala a 1 - ambele, 2 - stânga, 3 - dreapta, 4 - ambele. După aceea, umerii și brațele lucrează împreună: facem smucituri cu mâinile.
6. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul drept este îndreptat deasupra capului, brațul stâng este dedesubt, de-a lungul corpului. Ambele brațe sunt încordate, mâinile sunt strânse într-un pumn.
7. Două smucituri sunt efectuate în detrimentul de 1-2 cu o plusată mana dreapta, apoi mana se schimba si in detrimentul a 3-4 smucituri se fac cu mana stanga ridicata in sus.

Următorul exercițiu se execută cu brațele îndoite până la umeri.:

1. în detrimentul lui 1-2-3-4, se efectuează o rotație sincronă cu ambele mâini înainte, apoi la aceeași numărătoare - înapoi.
2. În continuare, trecem la încălzirea mușchilor corpului. Poziția de pornire - mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele încordate.
3. Efectuăm virajele corporale în detrimentul a 1-2 la dreapta, în detrimentul a 3-4 la stânga.
4. Apoi, din aceeași poziție de plecare, facem înclinări: 1 - înainte, 2 - înapoi, 3 - spre stânga, 4 - spre dreapta.

Să trecem la exercițiile pentru picioare.:

1. mâinile pe centură, picioarele împreună - alternăm mersul pe loc cu săriturile.
2. Asigurați-vă că mergeți pe părțile exterioare și interioare ale piciorului, precum și pe călcâi și ridicați-vă pe degetele de la picioare.

In concluzie, efectuam un exercitiu de incetinire a respiratiei:

1. corpul este în poziția inițială, brațele sunt relaxate și coborâte.
2. Ridicăm simultan mâinile, conectând toate degetele unei mâini și le aducem la nas, inspirând timp de 1-2, apoi coborâm încet mâinile, expirând timp de 3-4. se pare că mirosim o floare.

Setul de exerciții de încălzire de mai sus va dura maximum 10-12 minute de la ora lecției și le va permite copiilor să-și încălzească mușchii, pregătindu-i pentru o activitate fizică mai serioasă și, de asemenea, ajută la evitarea rănilor în restul lecția de educație fizică.

Fiecare sportiv profesionist știe despre necesitatea de a-și preîntinde corpul înainte de orice antrenament. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, oamenii îl neglijează. De ce se întâmplă acest lucru, cât de utilă este o încălzire înainte de antrenament și cum să o faci corect?

Informații generale

Înainte de a vorbi despre cum să vă încălziți corect înainte de antrenament, trebuie să înțelegeți modul în care activitatea fizică regulată ne afectează corpul. Acest lucru vă va permite să înțelegeți de ce o încălzire adecvată înainte de un antrenament va ajuta la compensarea factorilor negativi de încărcare în timpul antrenamentului în sine.

Efect de întindere și compresie asupra tuturor grupelor musculare.

În plus, nu trebuie să uităm că corpul nostru se străduiește să se stabilizeze și, prin urmare, înainte de antrenament în sine, este în repaus, în acest caz, orice sarcină duce la:

1. Accelerarea sângelui în tot corpul, ceea ce duce la o creștere a sarcinii asupra mușchiului inimii.
2. O creștere a sarcinii pe toate articulațiile, fluidul în care, sub influența repausului, este acoperit cu depozite de sare.

Luate împreună, antrenamentul clasic duce la o varietate de consecințe negative, care sunt de obicei ușor de nivelat și oprit cu o încălzire adecvată înainte de antrenament.

Beneficiu

De ce este necesar să se încălzească înainte de un antrenament? În primul rând, vă permite să vă opriți impact negativ factori ai antrenamentului în sine asupra corpului.

1. Reduceți sarcina de stres. O încălzire preliminară este deja o sarcină pentru toate grupele musculare, ceea ce vă permite să le creșteți tonusul înainte de sarcina principală.
2. Reduceți șansa de rănire. Acest lucru se aplică tuturor tipurilor de întindere. Mușchii noștri sunt inițial în repaus, iar un corp neîntins va folosi doar straturile superioare de țesut muscular, ceea ce face ca sarcina să fie neuniformă.
3. Expulzați sărurile din lichidul articular. Acest lucru va reduce factorul de frecare, prin urmare, va reduce Influență negativă ridicări de fier pe articulații.

În plus, încărcătura vă permite să dispersați sângele în tot corpul la intensitate scăzută. Inima se va afla în zona aerobă, mai ales când se folosește o încălzire scurtă intensă înainte de antrenament. Acest lucru, la rândul său, va reduce acumularea de acid lactic.

Există, de asemenea, un efect controversat al încălzirii asupra procesului de antrenament. În procesul de expunere la împrăștierea sângelui, creștem pomparea în principalele grupe musculare. În consecință, mușchii se vor înfunda mai repede în timpul abordării în sine.

Dar cel mai important lucru este totusi prevenirea accidentarilor, care pot fi obtinute doar in timpul incalzirii. Cu o încălzire potrivită, începi să simți mai precis toți mușchii, ceea ce este deosebit de important pentru cei care au fibre musculare albe mai dezvoltate. Acest lucru va reduce șansa de alunecare în timpul setului și a altor răni. Deci, după ce ați făcut o încălzire, înțelegeți mai bine pentru ce tip de sarcină sunteți pregătit și, prin urmare, puteți selecta mai precis greutatea de lucru.

Ei bine, și cel mai important - o încălzire ajută la pierderea rapidă a kilogramelor în plus.În primul rând, aceasta este o risipă suplimentară de energie, care provoacă mai mult. În al doilea rând, este înainte de antrenament în sine, ceea ce crește consumul de calorii în timpul mișcărilor de bază.

Foarte des, sportivii începători care se antrenează în afara sălii neglijează încălzirea înainte de antrenament acasă. Argumentul lor se bazează pe faptul că sarcina în antrenamentul acasă este mult mai mică decât în ​​sala de sport. Cu toate acestea, chiar și în timpul unui antrenament acasă, te poți răni. Mai mult decât atât, probabilitatea acestui eveniment este de multe ori mai mare decât probabilitatea de accidentare în sală.

De ce este atât de importantă o încălzire și de ce nu poți începe să faci exerciții fără o încălzire? Revenim la conceptul de stare de odihnă a corpului nostru. Încălzirea ne întinde grupele musculare. Prin urmare, dacă începi antrenamentul fără o încălzire, crești riscul de micro-rupturi și entorse. Mușchii neîntinși fără o încălzire preliminară nu sunt rezistenți la influențele externe, care pot duce cu ușurință la răni. Încălzirea încălzește ligamentele. Ligamentele trebuie încălzite nu numai în timpul perioada de iarna deoarece este cea mai fragilă parte a corpului nostru. Încărcările excesive pot duce la ruperea ligamentelor, o problemă foarte periculoasă care îți poate pune capăt complet carierei de sportiv.

Încălzire - elimină sarea din lichidul articular. Acest lucru reduce nivelul de frecare și prelungește durata de viață a articulațiilor care sunt predispuse la uzură în timpul muncii grele în sala de sport.

Exerciții

Luați în considerare exercițiile de încălzire de bază înainte de antrenament, care vă vor ajuta să lucrați ligamentele și mușchii necesari.

Exercițiu	grupa musculara	Caracteristicile exercițiului
Capul se înclină dintr-o parte în alta	Mușchii gâtului	Înclinați capul de 2-3 ori cu mișcări elastice în fiecare direcție. Dacă există un trosnet în lichidul articular, continuați să înclinați până când acesta dispare complet.
Rotirea capului într-un cerc	Mușchii gâtului	Rotiți în sensul acelor de ceasornic 4 cercuri, apoi în sens invers acelor de ceasornic 4 cercuri.
Ridică din umeri fără greutate, cu rotație în claviculă	Mușchii trapezi	Efectuați într-un ritm extrem de rapid de la 30 de secunde la 1 minut.
Rotația umărului	Delte și trapeze	Rotiți în sensul acelor de ceasornic 4 cercuri, apoi în sens invers acelor de ceasornic 4 cercuri. Dacă se observă durere, creșteți amplitudinea. Dacă există un trosnet în lichidul articular, continuați până când acesta dispare complet.
Rotirea cotului	Mușchii umerilor și antebrațelor	Rotația se realizează cu fixarea brațului în articulația umărului într-un ritm extrem de rapid. Este important să nu aruncați mâinile, ci să vă rotiți. Rotiți în sensul acelor de ceasornic 4 cercuri, apoi în sens invers acelor de ceasornic 4 cercuri.
Rotația articulației încheieturii mâinii	Mușchii antebrațului	Rotiți până când trosnitul lichidului articular dispare. da Atentie speciala mușchii mâinilor - aduceți numărul de cercuri la 10 în fiecare direcție.
Se înclină dintr-o parte în alta	Mușchii miezului și ai presei	Pantele ar trebui să fie cât mai adânci posibil în fiecare direcție. Picioarele trebuie să rămână drepte.
Moara cu mâinile care ating degetele de la picioare	Oblic Abdominal + Core Stretch	Dacă nu reușiți să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele, faceți exerciții de smulgere cu o fixare completă a corpului în partea inferioară a spatelui.
Trunchi pe picioare drepte	Mușchii lombari + întinderea corpului	Străduiește-te să ajungi cu coatele la podea în timp ce te apleci înainte. Dacă acest lucru nu reușește, faceți mișcări suplimentare elastice.
Rotația pelviană	muşchii articulatia soldului	Gama de mișcare este maximă. Ritmul este moderat. 8 cercuri în sensul acelor de ceasornic. 8 în sens invers acelor de ceasornic.
Pelvin se înclină în direcții diferite	Mușchii articulației șoldului	Când vă aplecați pe spate, încordați suplimentar mușchii lombar. Totul se face intr-un ritm alert, cu miscari elastice.
Picioarele Mahi	Biceps femural + Mușchii articulației șoldului	Sarcina principală este de a atinge amplitudinea maximă, până la apariția unui sindrom de durere ușoară.
Întindere (sforă verticală)	Întinderea mușchilor din spate a coapsei	Este recomandabil să efectuați cu un partener care va trage mușchii. Acesta este singurul mod de a lucra mușchii din spate a coapsei fără o abordare de încălzire.
Rotația picioarelor la articulația genunchiului	Cvadriceps + gambe	Piciorul este adus înainte, genunchiul este ușor îndoit, după care se rotește mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
Rotația gleznei	Gastrocnemius + soleus	Este important să efectuați întreaga gamă de mișcare. Dacă aveți pantofi cu fixare a piciorului, este recomandat să-i scoateți.
Abordări de încălzire	Toate grupele musculare	Înainte de fiecare exercițiu, trebuie să efectuați o abordare de încălzire fără greutate într-un stil exploziv.

Acest lucru este departe de lista plina diverse exerciții care pot fi folosite pentru a încălzi complet toate articulațiile și ligamentele. Cu toate acestea, este universal prin faptul că vă permite să antrenați toate grupele musculare și ligamentele majore și este la fel de potrivit atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Cum să se încălzească?

Este foarte recomandat, dar nu esențial, să vă încălziți întregul corp înainte de a face mișcare. Deci, de exemplu, dacă lucrați în modul split, atunci principalul lucru pentru dvs. este să dezvoltați acele grupuri musculare și ligamente articulare care vor participa la exercițiile viitoare.

Notă: Editorii recomandă cu căldură să încălziți întregul corp înainte de orice antrenament, deoarece aceasta este o povară suplimentară pentru organism și ajută la dispersarea sângelui prin toți mușchii și ligamentele, ceea ce va reduce influența factorului de formare a acidului lactic după antrenament. în sine.

Considera principii generaleîncălzire înainte de antrenamentul de forță.

1. Încălzirea trebuie efectuată de sus în jos. De la mușchii gâtului și terminați cu vițelul.
2. Pe lângă încălzire, trebuie acordată o atenție considerabilă întinderii grupelor musculare implicate în exercițiile ulterioare.
3. Încălzirea ar trebui să dureze până la 15 minute.
4. Ritmul de încălzire nu ar trebui să vă obosească corpul.
5. O atenție deosebită trebuie acordată acelor mușchi care vor participa la cele mai dificile complexe „de bază”.

Abordări goale

O metodă suplimentară de încălzire înainte de antrenament poate fi așa-numitele abordări de încălzire. Aceasta este utilizarea exercițiilor grele fără greutăți. Trebuie să le executați într-un stil exploziv. Cum ar fi, de exemplu, o presa de banc cu mreana goala. Acest lucru vă va permite să dispersați sângele în mușchii necesari și să vă pregătiți gama de mișcare prin întinderea ligamentelor și pregătirea corpului pentru sarcina de putere viitoare în timpul exercițiului. În special, o astfel de încălzire este necesară pentru fetele ale căror grupuri musculare și ligamente nu sunt concepute pentru muncă grea.

Încălzire și cardio

În ciuda faptului că majoritatea celor care merg la sală fac o încălzire, o fac după cardio. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Mai ales dacă încărcarea cardio (de exemplu, alergarea) are loc separat de antrenament. De exemplu, în cazul alergării dimineața sau al alergării în zile separate.

A alerga este inerent exercițiu de bază care implică aproape întregul corp. În ceea ce privește numărul de mușchi implicați, doar burpees pot concura cu alergarea.

De aceea, încălzirea înainte de antrenamentul cardio este chiar mai importantă decât folosirea ei înainte de antrenamentul de forță. De ce?

1. Ea face o accelerare de bază a mușchiului inimii. Acest lucru reduce sarcina de stres în timpul rulării efective.
2. Vă permite să reduceți sarcina de compresie asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului.
3. Dispersează perfect sângele în tot corpul.
4. Reduce formarea de acid lactic în mușchii gambei.
5. Crește productivitatea rulării în sine.

Încălzirea trebuie efectuată complet, cu o atenție deosebită, acordând atenție articulației genunchiului și gleznei.În plus, se recomandă efectuarea unei serii de complexe de întindere după cardio în sine, în special, întinderea coloanei vertebrale, pentru a nivela efectul de compresie al alergării asupra coloanei vertebrale.

Rezumând

Încălzirea întregului corp înainte de antrenament nu este o prejudecată, ci o necesitate care vă permite să creșteți productivitatea antrenamentului în sine. Dar acesta nu este cel mai important lucru. Cel mai important, încălzirea este singura prevenire a rănilor disponibilă pentru majoritatea sportivilor. Dar indiferent ce obiective ți-ai stabilit în sport, sănătatea ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc. La urma urmei, o accidentare primită la momentul nepotrivit poate pune capăt carierei tale sau poate încetini semnificativ progresul. Amintiți-vă, atunci când vă încălziți pentru întregul corp, acordați întotdeauna o atenție deosebită acelor grupe de mușchi pe care le veți antrena la antrenament.

Într-un club de fitness, poți întâlni cel mai adesea două tipuri de oameni - cei care cred că 5-10 minute de cardio ușor sunt suficiente pentru a se încălzi înainte de antrenament și cei care efectuează un program de exerciții complex și lung - însă, deloc pentru a încălzi mușchii, ci mai degrabă la întinderea lor. Din păcate, ambele abordări sunt greșite, iar întinderea nu este, în general, recomandată pentru mușchii „reci”.

Încălzirea înainte de antrenament este una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului eficient. În același timp, este necesar să se încălzească nu numai înainte exerciții de forță, dar și înainte de antrenamentul cardio activ (inclusiv lecții de grup programe de dans Les Mills sau Zumba). De exemplu, în yoga, până la un sfert din timpul total de antrenament poate fi acordat pentru încălzire.

Încălziți-vă în sală

Încălzirea înainte de antrenamentul de forță nu numai că „încălzește” literalmente corpul (ceea ce este important dacă afară este suficient de rece), ci și pregătește în mod cuprinzător corpul sportivului pentru efortul fizic viitor. Amintiți-vă că încălzirea este esențială nu numai pentru mușchii înșiși, ci și pentru sistemul nervos central.

Încercarea de a ridica o mreană grea fără a pregăti mai întâi și a încălzi este plină de consecințe, cum ar fi mușchii sau tendoanele rupte - și astfel de leziuni adesea nu se vindecă complet. De fapt, o tranziție bruscă la activitatea fizică este plină de stres - rezultatul poate fi o schimbare a nivelurilor hormonale și trecerea mușchilor într-un mod catabolic de distrugere.

Cum se face o încălzire?

Pe lângă cele de mai sus, există trei tipuri de exerciții de încălzire - statice, dinamice și balistice. Încălzirea statică, numită și întindere, constă în fixarea tensiunii musculare conștiente a membrului și. Dinamic - într-o repetare lentă a mișcărilor, și balistic - într-o mișcare haotică a brațelor sau picioarelor.

Cel mai optim tip de încălzire înainte de antrenamentul de forță este o încălzire dinamică, care implică o repetare lentă a exercițiilor „grele” viitoare – totuși, este cel mai puțin popular. Majoritatea oamenilor preferă să își rotească brațele (încălzire balistică), crezând că în acest fel pregătesc corpul pentru stres.

Încălzire pentru articulații

Efectuarea exercițiilor de încălzire a articulațiilor este un alt secret pentru a minimiza riscul de accidentare sportivă. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei lucrând la computer, este extrem de important să vă pregătiți încheieturile pentru sarcina viitoare înainte de antrenamentul de forță. Dacă aveți de gând să faceți, începeți antrenamentul cu flotări lente pe genunchi, crescând treptat sarcina pe încheieturi.

Orice antrenament al muschilor umerilor, spatelui si bratelor implica o incalzire prealabila a articulatiilor umerilor. Atât rotațiile circulare conștiente ale brațelor (în esență o încălzire balistică), cât și flotările orizontale efectuate de pe perete vor fi potrivite. Scopul unei astfel de încălziri este de a crește gama de mișcare a articulațiilor și de lubrifiere suplimentară a pungii articulare.

Program de exerciții de încălzire

Mai jos este un set de exerciții simple de încălzire, potrivite în primul rând pentru cei care se antrenează fără program special antrenamente și doar menține-te în formă. Totuși, dacă te antrenezi conform programului de bază pentru creșterea musculară, atunci încălzirea ar trebui să includă exact cele efectuate cu greutate minimă.

Mai remarcăm că alergarea, ca atare, nu este deloc necesară pentru o încălzire. Deoarece sarcina principală a cardio-ului este să încălziți corpul, să creșteți fluxul sanguin și să creșteți temperatura musculară, puteți alege orice alt tip de activitate cardio - de la o bicicletă de exerciții, un elipsoid sau terminând cu o coarda de sărit sau chiar săriți pe loc. .

Un set de exerciții de încălzire:

Cardio. Dedică primele 5-7 minute de încălzire unei alergări ușoare pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau. În același timp, este important să mențineți un ritm moderat și să mențineți un ritm cardiac nu mai mare de 120-130 de bătăi pe minut. Sarcina ta este să transpiri puțin, dar să nu te epuizezi.

Extensia brațului fantezi. Stând drept, brațele drepte sunt încrucișate la un nivel chiar sub talie, mușchii brațelor și. Dacă îndoiți degetul mic și degetul inelar în timp ce țineți celelalte degete întinse, acest lucru vă va ajuta să strângeți puțin mai mult mușchii mâinilor. Respirând adânc, faceți un pas înainte cu un picior în timp ce vă întindeți brațele în lateral. Ține-ți brațele și abdomenul strâns. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Efectuați 3 seturi a câte 12-15 repetări, încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Fante laterale. Poziție de pornire similară. Palmele împreună, index și degetul mijlociuîndreptat în jos, restul degetelor sunt colectate în interiorul palmei. Respirând adânc, fă un pas larg spre stânga, în timp ce îți miști și brațele drepte spre stânga; piciorul drept rămâne drept. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Repetați, schimbând picioarele și încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

Se îndoaie înainte pe un picior. Poziție de pornire similară. Respirând adânc, faceți un pas înainte în timp ce vă aplecați înainte. Țineți-vă brațele încleștate drepte, de asemenea, nu vă arcuiți spatele și asigurați-vă că mușchii corpului rămân în tensiune ușoară. La ieșire, reveniți la poziția inițială. Repet, schimbând picioarele. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

Cele mai bune exerciții de încălzire

Rețineți că un program universal de exerciții pentru încălzire nu există și nu poate exista. Fiecare cursant are nevoie nu doar de propria sa încălzire, ci de o încălzire zile diferite- daca mergi, vei avea nevoie de o incalzire speciala pentru muschii picioarelor, iar daca mergi, atunci trebuie sa incalzesti toata jumatatea superioara a corpului.

Cu toate acestea, există reguli generaleîncălziri recomandate. În primul rând, durata totală a încălzirii înainte de antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute. În al doilea rând, nu ar trebui să cheltuiți prea multă energie pentru încălzire (de fapt, doar puțină transpirație este suficientă). În al treilea rând, nu mai mult de 3-5 exerciții complexe sunt suficiente pentru o încălzire.

Exerciții de încălzire statică

Pe lângă cele de mai sus, puteți folosi și exerciții statice pentru a vă încălzi (în primul rând) - cu toate acestea, cu accent nu doar pe menținerea poziției suma maxima timp, dar cu accent pe sentimentul de implicare conștientă a mușchilor corpului și a presei în muncă. Acest lucru se va îmbunătăți și va afecta pozitiv antrenamentul.

În programul de exerciții de încălzire pot fi incluse și tragerile și flotările, dar trebuie efectuate și într-un mod static - în loc să faceți 15 trageri rapide, este mai bine să efectuați 3-5 lenți și repetari tehnic perfecte, care presupun implicarea maxima a fibrelor musculare in munca.

***

Încălzirea înainte de antrenament este o componentă esențială a antrenamentului eficient și sigur. În același timp, o încălzire adecvată ar trebui să includă nu doar cardio, ci și exerciții care să crească mobilitatea articulațiilor și să pregătească mușchii pentru anumite sarcini și mișcări - motiv pentru care o încălzire universală nu există și nu poate exista.

Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții de încălzire. Încălzind treptat mușchii, pregătești corpul pentru sarcină, astfel încât să nu experimenteze un stres extraordinar. Asigurați-vă că faceți o încălzire și apoi exercițiu fizic va beneficia.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Acest exercițiu ajută la accelerarea blândă a circulației sângelui, la extinderea amplitudinii articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament:

• Îndeplini exerciții simple.
• Lăsați deoparte 10-15 minute pentru a se încălzi. Dacă faci exerciții într-o cameră răcoroasă, poți crește durata acestei etape.
• Începeți să lucrați partea superioară a corpului, coborând treptat.
• Încălzirea înainte de antrenamentul acasă ar trebui să aibă loc într-un ritm lejer, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Încălzirea înainte de antrenamentul picioarelor, brațelor, abdomenului și spatelui include exerciții extrem de simple - diverse rotații, răsuciri, genuflexiuni, înclinări, flotări. Mod bunîncălziți rapid și eficient - alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare lejeră, apoi să creșteți ritmul și, în ultimele 7-10 minute de încălzire, să treceți la alergare la o viteză medie. Folosești cantitatea maximă de țesut muscular, faci inima să funcționeze mai repede și accelerezi circulația sângelui. După o astfel de încălzire înainte de antrenamentul acasă, corpul va fi pregătit pentru o încărcătură mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament pot fi grupate în următoarele grupuri:

• Universal. Relevant înainte de oricare activitate fizica. Astfel de complexe se desfășoară la lecțiile de educație fizică din școală, așa că sunt cunoscute de toată lumea. Încălzirea începe cu întoarceri și înclinări ale capului, apoi trebuie să treceți la exercițiul brâului de umăr, brațe, trunchi, șolduri, genunchi, glezne. Etapa finală a pregătirii - exerciții de respirație.
• Special. Principala diferență înainte de programul universal este încălzirea maximă a mușchilor care vor lucra intens în timpul antrenamentului. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără greutăți.

Acasa te poti incalzi asa: sari coarda, mergi in ritm rapid cu genunchii in sus, urca si cobori scarile. Dacă aveți de gând să antrenați presa, răsuciți cercul. Înainte de o alergare lungă, este important să faceți un set de fandari, genuflexiuni, flotări, înclinări. Trage-ți coapsele mușchi de vițel, asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchilor și gleznelor.

Încălzirea articulațiilor

Acest tip de antrenament ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și antrenează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament cu drepturi depline, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenamentul de forță, fitness, yoga, cardio. Ce exerciții pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

• Înclinați-vă capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotația capului.
• Pantele laterale ale corpului.
• Întinderea brațelor în sus și în lateral.
• Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor, pieptului.
• Răsucirea corpului, rotația pelvisului, întoarcerea cu picioarele.
• Ridicarea, îndoirea-extensia picioarelor la genunchi.
• Rotații de gleznă.
• Ridicarea degetelor de la picioare.

Întinderea înainte de antrenament

Pierderea armonioasă în greutate și îmbunătățirea formei corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea în acest caz nu este ultimul loc. De multe ori se recomandă să o faci după o activitate sportivă, dar acest tip de activitate este bun și ca încălzire înainte de antrenamentul acasă. Pentru ca exercițiile să dea rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este slab încălzit și întins, există o probabilitate mare de rănire.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Sentimentele ar trebui să fie confortabile. După o întindere adecvată, căldura plăcută se răspândește pe tot corpul și nu se simte oboseala. Dacă vrei să stai pe split, fă din acesta scopul antrenamentului principal sau răcește-te. Când mușchii devin „fierbinți”, efectuați exerciții dinamice de întindere:

• Luați ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Când le faci acasă, stai mai mult în punctul de vârf extrem și încearcă să tragi cât mai mult țesutul muscular.
• Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile, dar fără efort și smucituri.
• Uneori, acasă este dificil să dai o evaluare adecvată a progresului tău și a poziției corpului, așa că dacă este posibil, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele erori.
• Productiv exerciții de încălzire pentru femei și bărbați - leagăne, rotații cu picioare, brațe, lungi elastice (poate fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă mișcați cu amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de elevație.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Obținerea unor rezultate excelente este posibilă nu numai în Sală de gimnastică. Acasă, este foarte posibil să vă puneți ordine, chiar dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, cu izolare fonică slabă și nu aveți echipamente auxiliare. În acest caz, săriturile și alergarea în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi într-un alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

1. Mersul pe loc. Poziția de pornire: în picioare, brațele lipite de corp, picioarele la mică distanță unele de altele. Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
2. Ridicați genunchii la nivelul pelvisului. Faceți 30 de repetări în 30 de secunde.
3. Genuflexiuni - de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească șosetele, accentul ar trebui să fie pe călcâi. Când coborâți corpul, luați fesele înapoi și înclinați ușor spatele înainte, mențineți coloana dreaptă.
4. Întinderea tricepsului - de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică brațul, îndoaie-l la cot. Adu-ți antebrațul înapoi. Cu cealaltă mână, apăsați ușor pe cot, întinzând mușchiul.
5. Rotația umărului - de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
6. Întinderea muşchii pectorali- de 8-10 ori. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să îndrepte în jos. Împingeți ușor pelvisul și cufăr prezenta.
7. Întinderea mușchilor spatelui - de 6-8 ori. Strânge-ți mâinile în castel, pune-le în fața ta. Întoarce spatele și întinde brațele înainte.
8. Întinderea mușchilor coapsei - de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul până la nivelul feselor. Țineți degetul de la picior cu mâna și întindeți ușor țesutul muscular.