Älä koskaan eikä missään olosuhteissa saa rasittaa lihaksia jyrkästi. Tämä koskee erityisesti koulutusta. Jotta keho voidaan valmistaa fyysiseen toimintaan, se on lämmitettävä lämmittelyllä. Tällaisia ​​tarkoituksia varten on sellainen, joka saa jokaisen lihaksen "päälle".

Miksi tarvitset lämmittelyä?

Alkulämmittely on harjoituksen alku. Mutta monet, varsinkin aloittelijat, aliarvioivat tämän vaiheen tärkeyden. Jotkut uskovat, että tämä on ajanhukkaa, koska se ei auta laihduttamaan tai rakentamaan lihaksia. Ja tämä on pohjimmiltaan väärin.

Alkulämmittely ennen harjoittelua sisältää sarjan harjoituksia, joilla pyritään lisäämään urheilun tehokkuutta. Miten? Ja tässä on asia:

• lämmittelytoimintojen avulla voit "hajauttaa" lihaskudoksen työtilaan, jonka ansiosta koko keho tulee sävyyn;
• kevyt harjoittelu johtaa lihasten täyttymiseen verellä, minkä seurauksena myös sydän- ja verisuonitoiminta lisääntyy;
• 10 minuutin lämmittelyssä sydän kiihdyttää rytminsä 100-120 lyöntiin minuutissa.

Ja jotta lihakset eivät happamoi maitohapolla lämmittelyprosessin aikana, on tarpeen suorittaa sarjat ennen ja jälkeen jokaista harjoitusta. Toistoja tehdään 7-10. Nämä ovat venytysharjoituksia, jotka "rauhoittelevat" lihaksia.

Jos aiot harjoitella kuntosalilla raskailla laitteilla, lämmittelykompleksi auttaa seuraavissa kohdissa:

• vapauttaa lihaskudosta, mikä vähentää merkittävästi kuidun repeämisen riskiä;
• provosoi adrenaliinin tuotantoa, minkä vuoksi itse harjoittelun tehokkuus kasvaa;
• vahvistaa hermostoa;
• nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja kehossa;
• lisää hermoimpulssin nopeutta, mikä johtaa neurosympaattisen vasteen lisääntymiseen aivoissa.

Ennen harjoittelua lämmittely auttaa paitsi venyttämään kehoa, myös luo oikeanlaisen tunnelman harjoitteluun.

Lämmittelytyypit

Tärkeintä on ymmärtää tarkasti lämmittelykompleksi ei ole olemassa. Jokaisessa yksittäistapauksessa ohjelma voidaan valita erikseen. Esimerkiksi ennen juoksua harha tehdään jalkojen lämmittämiseksi, kun taas työskenneltäessä kannattaa valmistaa koko vartalo.

Lämmittely voi olla useita tyyppejä:

1. Kenraali. Tämä kategoria harjoitukset, jotka on suunniteltu koko kehon toiminnalliseen harjoitteluun. Tällaisen kompleksin vuoksi lämpötila-indikaattorit nousevat asteittain, aineenvaihdunta aktivoituu, minkä vuoksi lihaksiin pääsee enemmän happea. Yleinen lämmittely sisältää kompleksin ylä- ja alaraajoissa, kevyt juoksu paikallaan, hyppy- ja kiertoharjoitukset nivelten kehittämiseksi. Kesto on 10-15 minuuttia.
2. Erityinen. Tässä lihasten vaivaamisella pyritään 10-20 %:n kehon kuormitukseen erityisesti tiettyä harjoittelua varten. Esimerkiksi, jos nämä ovat harjoituksia käsipainoilla, käsille tehdään 10-12 toistoa. Sen päätavoitteena on "muistaa" keho, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.
3. Liftata. Tässä vaiheessa päätehtävänä on auttaa rentoutumaan lihaksia niin, että ne siirtyvät pois kiihtyneestä tilasta. Yleensä koukku sisältää hitaan juoksun, jossa asteittainen siirtyminen kävelyyn, ja kehon tasainen venyttely eri suuntiin. Tällaisten harjoitusten avulla voit poistaa maitohapon, vähentää pulssia ja lämpötilaa, minkä vuoksi verenkierto normalisoituu kehossa. Kesto on 5-10 minuuttia.
4. . Siinä on 3 tyyppiä:
   • tilastollinen- harjoitukset on suunniteltu kiinnittämään raajat tiettyyn asentoon;
   • dynaaminen- harjoitusten avulla voit hallita lihastoiminnan kulkua;
   • ballistinen- liikkeet ovat nopeita, motorisia, kaoottisia.

Dynaaminen venyttely antaa maksimaalisen vaikutuksen, koska se lämmittää vähitellen lihaksia, mikä tarkoittaa, että kuitujen loukkaantumisriski on minimaalinen.

Kaikki nämä neljä venyttelyvaihetta tulisi suorittaa peräkkäin ilman, että yhtäkään väliin jää. Tosiasia on, että jokaisessa vaiheessa lihaksia ei vain valmisteta - ne ensin lämmitetään (sanan varsinaisessa merkityksessä) ja sitten venytetään vähitellen ja viedään "työskentelytilaan". "Kylmä" vartalo on helppo vahingoittaa.

Millaista treeniä tarvitset?

Joukko lämmittelyharjoituksia valitaan paitsi harjoittelutyypin mukaan. Tässäkin kannattaa harkita yksilölliset ominaisuudet henkilö - hänen vartalotyyppinsä, nivelten liikkuvuus, yleinen hyvinvointi, tiettyjen sairauksien esiintyminen jne. On myös tarpeen määrittää itse - lämmittely tarvitaan lihasten lämmittämiseksi tai tietyn lihasryhmän täyttämiseksi veren kanssa.

Aloittelijoille valmentaja voi poimia joukon yleisiä harjoituksia, joita henkilö alkaa sitten itsenäisesti lajitella. Mutta ilman epäonnistumista, lämmittelyn tulisi sisältää:

• yleisen kategorian harjoitukset lämmittelemään ja valmistamaan kehoa tulevaa stressiä varten;
• harjoitukset erityisryhmästä riippuen siitä, minkä tyyppistä koulutusta seuraa;
• venytyskompleksi valmistamaan paitsi lihaksia myös niveliä.

Aloittelijoille on parempi käyttää yleistä lämmittelyä, jolla on vain yhteinen kompleksi. Tulevaisuudessa urheilun kehittyessä tällaista ohjelmaa on mahdollista säätää itsenäisesti.

Lämmittelyharjoitukset

On olemassa vakiosarja harjoituksia, joita voivat käyttää paitsi aloittelija myös "ammattilainen". Tämä on yhdistelmä aerobisia ja venytysharjoituksia, jotka kestävät 15-20 minuuttia.

Kehon valmistelemiseksi ennen harjoittelua suoritetaan seuraavat harjoitukset:

Nämä 8 harjoitusta auttavat valmistamaan lihaskudosta tulevaa kuormitusta varten mahdollisimman paljon. Tätä kompleksia pidetään universaalina, joten sitä voidaan käyttää ennen kaikenlaista koulutusta sekä miehille että naisille.

Venyttely harjoitus

On myös kompleksi lihaskudoksen venyttämiseen. Mutta valmentajat suosittelevat sen aloittamista ei ennen harjoittelua, vaan sen jälkeen. Tämä korjaa tuloksen. Tämä pätee erityisesti intensiivisiin harjoituksiin, koska ne johtavat lihaskuitujen puristamiseen.

Venyttelyn avulla voit normalisoida paitsi sydämen ja verenkierron toimintaa, myös lievittää lihaskouristuksia. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on muistettava seuraavat suositukset:

• ennen venytysharjoitusta on hyödyllistä hölkätä tai istua kuntopyörällä (helposti) lihasten lämpötilan nostamiseksi;
• on tarpeen viettää 2-3 sekuntia kunkin asennon ottamiseksi ja lopullisessa asennossa viipyä 10 sekuntia;
• venytysharjoitukset suoritetaan hitaasti;
• lopullinen asento otetaan siihen pisteeseen asti, kunnes henkilö tuntee lievää kipua.

Venyttelylämmittely sisältää useita perusharjoituksia:

1. On tarpeen seisoa ovessa tai kahden tuen välissä, joihin kädet asetetaan. Lisäksi kehon runko laskee hitaasti alas liikuttamatta käsiä. Kiinnitys 10 sekuntia, sitten otetaan aloitusasento. Juokse 3 kertaa hitaasti.
2. Ota makuuasento kovalle alustalle. Jalat tuodaan yhteen ja nousevat vähitellen ylös ja pään taakse, samalla kun kädet painetaan tiukasti vaakasuoraa pintaa vasten. Varpaiden tulee koskettaa lattiaa. Kiinnitys 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toteutus - 3 kertaa.
3. Otetaan pystyasento siten, että kantapäät ovat yhdessä ja sukat erillään. Suoralla selällä vartalo laskeutuu alas, kunnes sormet ulottuvat varpaisiin. Suorita 3 sarjaa kiinnittäen 10 sekuntia.
4. Jalat asetetaan hartioiden leveydelle. Vartalo kumartuu eteenpäin ja tarttuu vastakkaiseen jalkaan kädellä, hitaasti kiertäen. Kiinnitys päätepisteeseen - 10 sekuntia, jonka jälkeen kiertäminen suoritetaan toisella puolella. 3 lähestymistapaa.
5. Jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja tehdään hitaita kallistuksia sivuille, eteenpäin, taaksepäin. Jokaisessa kohdassa suoritetaan kiinnitys, kun taas kannattaa käyttää käsiä.
6. Lunges suoritetaan toisella tai toisella jalalla. Tässä tapauksessa kädet tulee kiinnittää vyöhön. 8-10 sarjaa jokaiselle jalalle.

Tällaiset harjoitukset ovat tuttuja kaikille koulun penkistä. Kehon "venyttely" ei ole vain ennen harjoittelua, vaan myös sen jälkeen.

Kesto

Edellä on jo todettu, että jokaisen lämmittelyn kesto ja käytettyjen harjoitusten sarja riippuu suoraan harjoituksen luonteesta. Lisäksi huomioidaan myös ihmisen perusrakenteen fysiologiset ominaisuudet. Lämmittely voi kestää keskimäärin 15-30 minuuttia. Kyse on siitä, miten henkilö suorittaa lähestymistapoja – millä tahdilla.

Mill

• lenkkeily (ulkona tai juoksumatolla) - 5 minuuttia;
• kyykky - 15 kertaa, 2 sarjaa 2 minuutin välein;
• hyppääminen tapuilla - 15-20 kertaa;
• vartalon taivutukset käsien saavuttaessa varpaiden kärjet - 15-20 kertaa;
• harjoitus "mylly" - 15 kertaa kummallakin puolella;
• punnerrukset - 10-15 kertaa;
• vartalo kallistuu - 20 kertaa.

Lämmittelykompleksi voi laajentua tai supistua, ja lämmittelyn kesto voi vaihdella ylös tai alas.

Loppujen lopuksi on sanottava, että lämmittely on äärimmäistä virstanpylväs treenata. Hänen ansiostaan ​​lihaskudos lämpenee seuraavaa kuormitusta varten, mikä tarkoittaa, että loukkaantumisriski pienenee. Siksi lämmittelyn tulisi tehdä paitsi aloittelijoiden, myös kokeneiden urheilijoiden.

Kuntoklubilla voi tavata useimmiten kahdenlaisia ​​ihmisiä - niitä, jotka uskovat, että 5-10 minuuttia kevyttä kardioa riittää lämmittelyyn ennen harjoittelua, ja niitä, jotka suorittavat monimutkaisen ja pitkän harjoitusohjelman - ei kuitenkaan ollenkaan lihasten lämmittämiseen, vaan pikemminkin niiden venyttämiseen. Valitettavasti molemmat lähestymistavat ovat vääriä, eikä venytystä yleensä suositella "kylmille" lihaksille.

Ennen harjoittelua lämmittely on yksi tehokkaan harjoittelun tärkeimmistä osista. Samaan aikaan on välttämätöntä lämmitellä paitsi ennen voimaharjoituksia, myös ennen aktiivista kardioharjoitusta (mukaan lukien ryhmätunnit Les Mills tai Zumba -tanssiohjelmat). Esimerkiksi joogassa jopa neljäsosa kokonaisharjoitteluajasta voidaan antaa lämmittelyyn.

Lämmittele kuntosalilla

Lämmittely ennen voimaharjoittelua ei vain kirjaimellisesti "lämmitä" kehoa (mikä on tärkeää, jos ulkona on tarpeeksi viileää), vaan myös valmistaa urheilijan kehoa kattavasti tulevaa fyysistä rasitusta varten. Muista, että lämmittely on kriittistä paitsi itse lihaksille myös keskushermostolle.

Raskaan tangon nostamisen yritys ilman valmistautumista ja lämmittelyä on täynnä seurauksia, kuten lihasten tai jänteiden repeytymiä - eivätkä tällaiset vammat usein paranna täysin. Itse asiassa terävä siirtyminen liikunta täynnä stressiä - seurauksena voi olla muutos hormonitasoissa ja lihasten siirtyminen kataboliseen tuhoutumistilaan.

Kuinka tehdä lämmittely?

Yllämainittujen lisäksi lämmittelyharjoituksia on kolmenlaisia ​​- staattisia, dynaamisia ja ballistisia. Staattinen lämmittely, jota kutsutaan myös venyttelyksi, koostuu raajan kiinnittämisestä ja tietoisesta lihasjännityksestä. Dynaaminen - hitaasti toistuvissa liikkeissä ja ballistinen - käsien tai jalkojen kaoottisessa liikkeessä.

Optimaalisin lämmittelytyyppi ennen voimaharjoittelua on dynaaminen lämmittely, joka sisältää tulevien "raskaiden" harjoitusten hitaan toiston - se on kuitenkin vähiten suosittu. Useimmat ihmiset haluavat kiertää käsiään (ballistinen lämmittely) uskoen, että tällä tavalla he valmistavat kehon stressiin.

Lämmittely nivelille

Yhteisten lämmittelyharjoitusten suorittaminen on toinen salaisuus urheiluvamman riskin minimoimiseksi. Jos vietät suurimman osan päivästäsi tietokoneen ääressä, on äärimmäisen tärkeää valmistella ranteet tulevaa kuormitusta varten ennen voimaharjoittelua. Jos aiot tehdä, aloita harjoittelu hitailla punnerruksilla polvissasi ja lisää vähitellen ranteiden kuormitusta.

Hartioiden, selän ja käsivarsien lihasten harjoittelu sisältää alustavan olkanivelten lämmittelyn. Sekä tietoiset käsivarsien ympyräkierrokset (lähinnä ballistinen lämmittely) että seinältä suoritetut vaakasuorat punnerrukset sopivat. Tällaisen lämmittelyn tarkoituksena on lisätä nivelten liikelaajuutta ja nivelpussin lisävoitelua.

Lämmittely harjoitusohjelma

Alla on setti yksinkertaisia ​​harjoituksia lämmittelyyn, sopii ensisijaisesti niille, jotka harjoittelevat ilman erikoisohjelma harjoituksia ja vain pysyä kunnossa. Jos kuitenkin harjoittelet lihaskasvun perusohjelman mukaan, niin lämmittelyn tulisi sisältää juuri ne, jotka suoritetaan minimaalisella painolla.

Huomioimme myös, että juoksu sinänsä ei ole ollenkaan välttämätöntä lämmittelyyn. Koska kardioharrastuksen päätehtävänä on lämmittää kehoa, lisätä verenkiertoa ja nostaa lihasten lämpötilaa, voit valita minkä tahansa muun tyyppisen kardioliikunnan - paikallaan pyöräilystä, ellipsoidista tai hyppynaruun tai jopa paikallaan hyppäämiseen.

Joukko lämmittelyharjoituksia:

Aerobinen liikunta. Omista ensimmäiset 5-7 minuuttia lämmittelystäsi kevyelle lenkkeilylle juoksumatolla, kuntopyörällä tai. Samalla on tärkeää ylläpitää maltillista tahtia ja pitää syke korkeintaan 120-130 lyöntiä minuutissa. Tehtäväsi on hikoilla hieman, mutta ei väsyttää itseäsi.

Käsivarren pidennykset. Seisominen suorassa, suorat kädet ovat ristissä juuri vyötärön alapuolella, käsivarsien lihakset ja. Jos taivutat pikkusormeasi ja nimetön sormea ​​samalla kun pidät muut sormet ojennettuna, tämä auttaa kiristämään käsisi lihaksia hieman enemmän. Hengitä syvään ja ota askel eteenpäin yhdellä jalalla ja ojenna samalla kädet sivulle. Pidä kädet ja vatsat kireinä. Palaa lähtöasentoon hengittäessäsi. Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa yrittäen kyykkyä mahdollisimman syvälle.

Sivusyöksyt. Samanlainen aloitusasento. Kämmenet yhdessä, indeksi ja keskisormi alaspäin osoittavat loput sormet kerätään kämmenen sisään. Hengitä syvään, ota leveä askel vasemmalle ja liikuta samalla suoria käsiäsi vasemmalle; oikea jalka pysyy suorana. Palaa lähtöasentoon hengittäessäsi. Toista, vaihda jalkoja ja yritä kyykkyä mahdollisimman syvälle. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Yhdellä jalalla taivutukset eteenpäin. Samanlainen aloitusasento. Hengittämällä syvään, astu yksi jalka eteenpäin nojaten samalla eteenpäin. Pidä ristissä olevat kädet suorina, älä myöskään kaareuta selkääsi ja varmista, että kehon lihakset pysyvät lievässä jännityksessä. Palaa uloskäynnissä lähtöasentoon. Toista, vaihda jalkoja. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Parhaat lämmittelyharjoitukset

Huomaa, että yleistä lämmittelyharjoitusohjelmaa ei ole eikä voi olla olemassa. Jokainen harjoittelija ei tarvitse vain oman lämmittelynsä, vaan lämmittelyn eri päiviä- jos olet menossa, tarvitset lämmittelyn erityisesti jalkojen lihaksille, ja jos olet menossa, sinun on lämmitettävä koko vartalon yläosa.

Niitä kuitenkin on yleiset säännöt lämmittelyt, joita suositellaan. Ensinnäkin lämmittelyn kokonaiskesto ennen harjoittelua ei saa ylittää 10-15 minuuttia. Toiseksi, sinun ei pitäisi käyttää liikaa energiaa lämmittelyyn (itse asiassa vain pieni hiki riittää). Kolmanneksi, enintään 3-5 monimutkaista harjoitusta riittää lämmittelyyn.

Staattiset lämmittelyharjoitukset

Yllä mainittujen lisäksi voit käyttää (ensisijaisesti) lämmittelyyn myös staattisia harjoituksia - painottaen kuitenkin paitsi asennon säilyttämistä enimmäismäärä aikaa, mutta painottaen kehon lihasten ja painon tietoisen osallistumisen tunnetta työhön. Tämä parantaa ja vaikuttaa positiivisesti harjoitteluun.

Myös vedot ja punnerrukset voidaan sisällyttää lämmittelyharjoitusohjelmaan, mutta ne on myös suoritettava staattisessa tilassa - 15 nopean vedon sijaan on parempi tehdä 3-5 hidasta ja teknisesti täydellisiä toistoja, mikä tarkoittaa lihassäikeiden maksimaalista osallistumista työhön.

***

Ennen harjoittelua lämmittely on olennainen osa tehokasta ja turvallista harjoittelua. Jossa kunnollinen lämmittely tulee sisältää paitsi kardio, myös harjoituksia, jotka lisäävät nivelten liikkuvuutta ja valmistavat lihaksia tiettyihin kuormituksiin ja liikkeisiin - minkä vuoksi yleistä lämmittelyä ei ole eikä voi olla.

Kaikki tietävät, että lämmittely ennen voimaharjoittelua on pakollinen vaihe, mutta harvat ihmiset panevat sen täysin täytäntöön. Se vaatii myös lämmittelyä ennen kotona harjoittelua, johon kukaan ei myöskään kiinnitä huomiota. Nyt näet itse, kuinka tärkeää on valmistaa kehosi mihin tahansa harjoituskuormitukseen ja miten lämmitellä oikein.

lue myös

Ennen harjoittelua lämmittelyn merkitys

Jos katsot lämpenemisprosessia eri näkökulmista, voit tunnistaa useita määritelmiä tälle käsitteelle:

1. Tämä on moraalista valmistautumista harjoitteluun. Lämmittelyn ja totuuden jälkeen harjoittelee helpommin.
2. Tämä lämmittää lihaksia, optimoi sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten toimintaa, parantaa verenkiertoa ennen harjoittelua.
3. Tämä on koulutusvaihe. Tämä on todellakin koulutusprosessin valmisteluvaihe.

Lämmittely ennen harjoittelua on välttämätöntä.

Leposta aktiiviseen

Lepotilassa ihmiskeho toimii energiaa säästävässä tilassa: se kuluttaa kaloreita minimiin, sydän lyö 55-60 lyöntiä minuutissa, hengitys on rauhallista ja tasaista. Tämä pätee erityisesti uneen.

Kun heräämme, kalorien kulutus kasvaa. Yritä herätä ja hypätä ylös äkillisesti ja juosta jonnekin. Se tulee olemaan erittäin vaikeaa, koska kroppa nukkuu edelleen, ja pakotimme sen työskentelemään tavallisessa päivittäisessä tilassa.

Siksi heräämme hitaasti: joku makaa sängyssä, joku juo kahvia, jotkut tekevät harjoituksia (muuten, erittäin hyödyllinen asia).

Tosiasia on, että verenpaine heti unen jälkeen on melko alhainen - lihakset eivät loppujen lopuksi rasituneet koko ajan, sydän lyö rauhallisesti ja mitattuna rinnassa.

Huomaa, että kun menemme ulos, emme kytkeydy heti päälle viimeinen lähetys ja nopeudella 10 km/h, älä juokse määränpäähän. Aloitamme hitaalla askeleella siirtyen sujuvasti nopeaan tai jopa juoksemiseen. Mutta kaikki tämä tapahtuu vähitellen. Vaikka olisit vain kävellyt 10 sekuntia ja sitten alkanut kiihdyttää, tätä pidetään jo "ei heti".

Tasolla synnynnäiset refleksit kehomme tietää, että on mahdotonta aloittaa jotain heti. On välttämätöntä valmistaa keho uuteen tilaan. Tätä varten on olemassa lämmittely, joka valmistaa kehon kovaan fyysiseen työhön.

Tätä varten tarvitset:

1. Nosta kehon lämpötilaa.
2. Nopeuta pulssia, lisää verenkiertoa.
3. Venytä lihaksia kyllästämällä ne ravintoaineilla ja hapella verenkierron ansiosta ja nostamalla niiden lämpötilaa
4. Lämmitä niveliä, stimuloi niiden voitelua nivelnesteellä.

Tällainen kehon valmistelu tulee erityisen tärkeäksi ennen kovaa työtä. Siksi lämmittely ennen harjoittelua on välttämätöntä. Ilman sitä on vaikea saada lihaksia toimimaan tehokkaasti ja loukkaantuminen on erittäin helppoa. Nyt ymmärrät lämmittelyn tärkeyden ennen harjoittelua.

Entä jos et lämmitä?

"Ystäväni ei koskaan lämmitä, ei ole koskaan loukkaantunut." Tätä voi kuulla aika usein. Esimerkiksi henkilö aloittaa harjoituksen penkkipunneruksella. Hän ottaa tyhjän tangon (paino noin 20 kg) ja tekee sen kanssa penkkipunnerrauksen 20 toistoa, nopeuttaen vauhtia jokaisella toistolla. Sitten hän roikkuu 90 kg, tekee 5-8 toistoa, sitten 100 ja työskentelee jo tällä painolla.

Tämä on todellinen esimerkki, henkilö ei ole koskaan vetänyt mitään, tällaisen koulutuksen aikana hän oli 34-vuotias. Samalla tavalla hän harjoitteli 30-vuotiaana.

On mahdotonta sanoa, että hän ei lämmitä ollenkaan. Loppujen lopuksi se oli tyhjä korppikotka. Hänen keholleen ilmeisesti tällainen lämmittely riittää. Mutta tämä on väärä lähestymistapa harjoitteluun, koska lämmittely ei ole vain tyhjillä painoilla työskentelemistä.

Siellä on yleinen kardiolämmittely esimerkiksi juoksun vuoksi, sitten koko vartalon lämmittely sekä kunkin lihaksen ja nivelen lämmittely erikseen.

Esimerkissä mainitun henkilön vartalolla on hyvä turvamarginaali. Mutta eräänä päivänä tällainen järjestelmä voi epäonnistua, minkä seurauksena hän voi saada kylmän jänteen repeämän tai muun epämiellyttävän vamman.

Mitä voi tapahtua, jos aloitat harjoituksen lämmittämättä ensin:

1. Jos et lämmitä ennen harjoittelua, voit vetää nivelsiteet. Tämä on yleisin vammatyyppi.
2. Jos et valmistele sydän- ja verisuonijärjestelmää, voit jopa pyörtyä. Kehon äkillisestä kuormituksesta paine voi nousta jyrkästi.
3. Hyvä lämmittely valmistaa nivelet ylikuormitukseen. Jos työskentelet "kylmän" nivelen parissa, on olemassa vakava vaara sen vaurioitumisesta. Ja nivelen palauttaminen on erittäin monimutkainen ja pitkä prosessi.

Tämä kaikki on erittäin tärkeää aloitteleville urheilijoille, joilla on pitkä matka täydelliseen vartaloon.

Joten miten lämmitellä ennen kuntoilua, kuinka kauan se kestää, mitä harjoituksia lihasten lämmittämiseksi ennen harjoittelua tulisi tehdä?

Kolmen vaiheen oikea lämmittely

Kuinka tehdä lämmittely, lämmittää lihakset kunnolla ja olla väsymättä jo ennen pääharjoittelun alkua? Otetaan järjestyksessä.

Lämmittelytyypit

Voit ilmaista sen toisin sanoen ja korvata "tyypit" vaiheilla. Koska ensin tehdään yleinen lämmittely ja sitten harjoituksen aikana lämmittely kaikille lihasryhmille, joita kuormitetaan.

Yleislämmittely sisältää kardiokuormituksen ja nivelten lämmittelyn. Alkulämmittely tietyille lihasryhmille on työtä ilman painoja tai kevyillä painoilla ennen tiettyjä harjoituksia.

Selvitetään nyt, kuinka lämmitetään oikein ja mitä lämmittelyharjoituksia voidaan käyttää.

Cardio - ensimmäinen vaihe

Kunnollinen lämmittely ennen harjoituksen aloittamista kardiolla.

On tarpeen käyttää 5-20 minuuttia juoksemiseen, kuntopyörään, ellipsoidiin. Voit yhdistää simulaattoreita tai muita korkean intensiteetin kardioharjoituksia.

• Kuntolämmittelyn ennen painoharjoitusta tulisi olla mahdollisimman vähän energiaa kuluttavaa. Eli intensiivisen kardio-osan pitäisi mahtua 5-7 minuuttiin.
• Mutta jos tavoitteesi on laihtua, sinun täytyy juosta tai hypätä pidempään - vähintään 20 minuuttia.

Joten pulssi on noussut, verenkierto on aktivoitunut, veri on kuljettanut happea ja muita tarpeellisia aineita kehon läpi nopeammin.

Nivelet - toinen vaihe

Lämmitä nivelet ennen harjoittelua pyöreät liikkeet eri osat rungot:

1. Käännä päätäsi varovasti. Tee ensin 10 ympyräliikettä myötäpäivään, sitten sama vastapäivään. Jokaisella liikkeellä yritä lisätä rajatun ympyrän halkaisijaa.
2. Vedä leuka rintaan, kallista päätäsi mahdollisimman pitkälle oikealle ja vasemmalle. Toista tämä liike useita kertoja.
3. Aseta sormesi olkanivelillesi ja pyörittele olkapäitäsi. Tee tällaisia ​​pyöriviä liikkeitä käsilläsi molempiin suuntiin 10 kertaa. Ympyräliikkeitä tehdään samanaikaisesti kahdella kyynärpäistä koukussa olevalla kädellä.
4. Nyt sinun on kuvattava ympyrä useita kertoja yhdellä ja toisella harjalla kääntämällä käsivartta kyynärpäässä.
5. Sitten teemme saman pyörittämällä käsiä ranteissa. Purista ja irrota sormiasi useita kertoja.
6. Seuraavaksi teemme pyöreitä liikkeitä vartalon yläosalla seisoen jaloillamme.
7. Kiinnitämme vartalon ja teemme pyöreitä liikkeitä lantiolla asettamalla kätemme vyön päälle.
8. Nyt voit tehdä edestakaisin 10 kertaa tai istua alas 10 kertaa samassa tahdissa.
9. Nosta polvi niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, suuntaa varvas alaspäin. Kun varvas on lattian yläpuolella, sinun on piirrettävä ympyrä polvinivelen liikkeen vuoksi.
10. Laitamme sukan lattialle ja teemme pyöriviä liikkeitä nilkan kanssa.

Näin ollen teimme peräkkäin kaikki liitokset ylhäältä alas.

On myös muita harjoituksia nivelten lämmittämiseksi ennen harjoittelua. Ne tehdään täsmälleen samalla tavalla, mutta sinun tehtäväsi on piirtää ympyrän sijasta numero 8. Tällaista lämmittelyä käytetään useissa käsi-käteen-taistelukouluissa. Tämän lämmitysjärjestelmän tehokkuus on siinä, että tällainen liikerata lämmittää niveltä paljon paremmin kuin pelkkä pyöreä.

Itse asiassa, jos analysoit tätä järjestelmää, suoritat yhdessä harjoituksessa useita yksinkertaisia ​​liikkeitä kerralla. Esimerkiksi kun hahmotat päälläsi numeron 8, teet pään liikkeitä sekä eteen- että taaksepäin sekä oikealle ja vasemmalle. Siellä on myös ympyräreittejä.

Kuinka suorittaa tällainen lämmittely - samalla tavalla kuin tavallinen pyöreä. Tämä on erittäin mielenkiintoinen tapa valmistaa kehoa harjoitteluun.

Kotona lämmittely suoritetaan samalla kahdella tavalla: numeron 8 ympärillä ja numerolla.

Alkulämmittely ennen harjoittelua voi tapahtua liikkuvien aktiivisten pelien muodossa, jos puhumme lasten urheiluosastosta.

Kamppailulajikouluissa tehdään lämmittely kehon voima- ja koordinaatioresursseille. Tällaisen valmistelun avulla voit lämmittää lihaksia ennen harjoittelua ja valmistaa kehon hyvään koordinaatioon.

Kuinka tehdä harjoittelusta turvallista? Tee perustreeni!

Tiettyjen lihasryhmien pistelämmittely - kolmas vaihe

Lämmittely ennen harjoittelua kuntosali tarkoittaa laadukasta lämmittelyä juuri niille lihasryhmille, joita aiot työstää.

Jokaisen painoharjoituksen alussa sinun on tehtävä 1-3 lämmittelysarjaa.

Ensimmäinen lähestymistapa tehdään aina kevyillä painoilla. Jos esimerkiksi aiot tehdä punnerrusta tangoista, sinun tulee ensin työntää ylös penkiltä 45-60 asteen kulmassa 15-20 kertaa ja sitten työstää tangot.

Penkkipunnerrusteloissa ne työskentelevät ensin tyhjällä kaulalla lämmittäen rintaa, olkapäitä ja tricepsiä. Eli harjoitus lihasten lämmittämiseksi ennen harjoittelua on itse asiassa se, mitä aiot tehdä joka tapauksessa, vain pienellä painolla.

Jos työpainosi ovat suuret, niitä on lähestyttävä useassa vaiheessa. Tämä vaatii toisen ja kolmannen lämmittelytavan. Esimerkiksi 100 kg:n työpainolla penkkipunnerissa tyhjällä tangolla lämmittelyn jälkeen sinun on tehtävä 55 kg 8 kertaa, 80 kg 5–6 ja vasta sitten ripustettava 100 kg.

Muista, että on toivottavaa noudattaa 20–30 kg:n askelta käsissä ja 30–40 jaloissa ja maasta vedossa.

Kehon tulee olla sujuvasti tottunut työpainoon. Muista lämmittää nivelet ja lihaslaitteisto, muuten on suuri loukkaantumisriski.

Lämmittely voi suojata sinua loukkaantumiselta ja se on tärkeä osa harjoitteluasi. Lämmittely voi koostua täysin mistä tahansa liikunta, joka pystyy nostamaan sykettä merkittävästi esimerkiksi lenkkeilemällä (ilmassa tai vain sisällä paikan päällä), pyöräilemällä (normaali tai paikallaan) tai hyppynarulla.

Tässä artikkelissa tarjoamme joitain harjoituksia, jotka yleensä valmistavat kehosi harjoitteluun ja lämmittävät tietyllä tavalla niitä lihaksia, joita aiot harjoitella jokaisessa yksittäisessä harjoituksessa. Suosittelemme valitsemaan yhden tai useamman lämmittelyharjoituksen jokaiselle tiettynä päivänä harjoittelemasi kehon osalle. Jokainen harjoitus koostuu melko yksinkertaisista liikkeistä, jotka tulisi suorittaa useita kertoja peräkkäin ennen lähestymisen pysähtymistä. Istunnon lämmittelyosan tulisi kestää 3–4 minuuttia.

Toinen lämmittelyn näkökohta, jota alla olevat harjoitukset eivät kata, mutta joka tulee aina pitää mielessä, kun siirryt raskaampiin painoihin. Suorita mikä tahansa helppo lähestymistapa voimaharjoittelu jokaiselle yksittäiselle kehon osalle (painolla noin kolmasosa tai puolet "työpainostasi" tässä harjoituksessa).

Monet alla olevista harjoituksista toimivat "pääasennon" käsitteen kanssa. Tämä tarkoittaa seuraavaa: seiso jalat yhdensuuntaisesti lattialla, noin hartioiden leveydellä toisistaan, olkapään ja polvinivelten ympärillä olevat lihakset ovat rentoina, lantio on työnnetty sisään ja leuka ylhäällä.

1. Lämmitä niskalihakset

pää kääntyy
Vartalon asento - pääasento. Käännä päätäsi puolelta toiselle useita kertoja yrittäen kääntää sitä mahdollisimman pitkälle.

pää kallistuu
Pääteline. Kallista päätäsi varovasti eteenpäin ja palauta se sitten pystyasentoon. Älä kohauta olkapäitäsi.

2. Lämmitä olkavyö ja käsivarsien lihakset

Olkapäiden kierto
Pääteline. Pyöritä olkapäitä ylös, taakse ja alas, eteenpäin useita kertoja. Muuta sitten suuntaa.

"Kouttelee olkiaan"
Pääteline. Nosta olkapäät mahdollisimman korkealle hengittäessäsi ja hengitä sitten jyrkästi ulos, laske hartiat yhtä jyrkästi.

Mahi kädet
Pääteline. Heiluta käsiäsi aloittaen pään yläpuolelta ja siirtämällä niitä alas sivuille ja myös ristiin rinnan edessä. Heitä sitten käsiäsi ylös ja jatka.

3. Lämmitä rinta- ja selkälihakset

Käsien nostaminen eteenpäin
Pääteline. Liitä harjat edessäsi. Hengitä syvään, kun nostat käsiäsi pään yläpuolelle ja hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon.

Käsien nostaminen taaksepäin
Pääteline. Yhdistä harjat alaosassa selän taakse. Hengitä sisään nostaessasi niitä mahdollisimman korkealle ja taaksepäin, hengitä ulos palatessasi aloitusasentoon. Älä koskaan nojaa eteenpäin.

Kasvatuskädet seisovat
Pääteline. Aloita suoristamalla kädet edessäsi rinnan tasolla. Levitä käsiäsi mahdollisimman kauas taaksepäin, tuo lapaluita yhteen ja hengitä sisään. Kun hengität, palauta kädet takaisin lähtöasentoon, pyöritä selkää ja olkapäitä eteenpäin ja levitä lapaluita sivuille.

4. Lämmitä vartalon lihakset

Kiertyminen
Pääteline. Pidä kädet sivuillasi ja käännä vartaloasi puolelta toiselle mahdollisimman nopeasti pitäen lantiovyö paikallaan. Yritä samalla levittää kätesi taaksepäin.

Kääntäminen taivutetuilla käsivarsilla
Taivuta kyynärpääsi ja ota kummankin käden sormet samannimisille hartioille. Pyöritä vartaloasi puolelta toiselle.

Kallistuu sivulle
Pääteline. Lukitse kätesi pään taakse ja taivuta sivulta toiselle. Pidä lantiosi paikallaan.

Vartalon kierto
Perusasento, paitsi että jalat ovat hieman käännetty sivuille yhdensuuntaisen sijasta. Kädet lantiolla. Pidä lantiovyö paikallaan, nojaa ensin eteenpäin, taivuta vyötäröltä. Palaa sitten alkuasentoon (seisoma). Tee sitten sama vuorotellen oikealle, taakse, vasemmalle. Toista 3 kertaa ja vaihda sitten suuntaa.

Kallista vartaloa
Varoitus: Jos olet huonovointinen alaselkärangan komplikaatioiden vuoksi, vältä tätä harjoitusta.
Levitä jalkasi leveästi, taivuta polviasi hieman ja nojaa eteenpäin, taivuta vyötäröltä niin, että vartalosi on lattian suuntaisessa asennossa. Yhdistä kädet pään taakse lukkoon. Tuo vasen kyynärpääsi oikeaan polveen ja sitten oikea kyynärpää vasempaan polveen. Kuten lämmittelyssä, toista useita kertoja. Varo pyörittämästä selkääsi. Lantiovyön kiertäminen sivulta toiselle on sallittua.

5. Lämmitä alaselän (alaselän) lihakset

eteenpäin mutkia
Varoitus: Jos olet huolissasi alaselkärangan komplikaatioista, vältä tätä harjoitusta.
Pääteline. Laske leukasi rintakehään ja taivuta kirjaimellisesti nikamia pitkin nojaten mahdollisimman alas ja suorista sitten samalla tavalla. Seuraavaksi, muuttamatta jalkojen asentoa, käännä vartalo vasemmalle ja toista kallistus, käännä sitten oikealle ja kallista. Varo rasittamasta olkavyön lihaksia suoristaessasi vartalon taivutuksen jälkeen.

Kaikki peruslämmittelyharjoitukset ovat myös erittäin hyviä lämmittämään alaselän lihaksia.

6. Lämmitä jalkojen lihakset

Jalkojen suoristus eteenpäin seistessä
Käyttämällä oikea käsi säilyttääksesi tasapainon, aseta vasen käsi vyön päälle. Suorista vasen jalkasi eteenpäin nostaen sitä mahdollisimman korkealle. Taivuta sitten vasenta jalkaasi polven kohdalta ja taivuta ja suorista useita kertoja. Toista toimenpide oikealla jalalla, nyt käyttämällä vasen käsi pitämään tasapainoa. Älä rentouta tukijalan polviniveltä.

"Sukeltaa"
Seiso vasemmalla jalallasi, painota lattiaa molemmilla käsillä ja nosta oikea jalkasi taaksepäin taivuttamalla sitä polvinivelestä. Taivuta ja avaa vasen jalkasi. Toista useita kertoja. Pidä vasen jalkasi tasaisesti lattialla äläkä sammuta tämän jalan polviniveltä, kun nouset liikkeen huipulle. Muuta jalkojen asentoa ja toista.

7. Lämmitä lantiovyön lihaksia

Mahi
Säilytä tasapaino oikealla kädelläsi. Heiluta vasenta jalkaa edestakaisin toistaen tämän useita kertoja; tee sitten sama oikealta vasemmalle. Vaihda jalkaa ja toista.

Syöksyt sivulle
Kädet vyöllä, jalat yhdensuuntaiset, leveä asento. Tee syvä syöksy yhdelle puolelle, sitten toiselle, pitäen jalat lattialla äläkä liikuta niitä. Älä kallista vartaloasi eteenpäin.

8. Nilkan lämmittely

Jalkojen kierto
Pidä kiinni jostain kädelläsi tasapainon saavuttamiseksi, nosta jalkasi irti lattiasta ja käännä vapaata jalkaasi ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen, tee tämä useita kertoja kummallakin jalalla.

9. Lämmitä pohkeen lihakset

Nouse sukkiin
Nouse molempien jalkojen varpaille pitäen tasapainoa, pitäen kiinni jonkinlaisesta vakaasta tuesta. Laske ja nosta kantapäät pitäen samalla jalat samansuuntaisina. Toista varpaat käännettyinä, sitten varpaat sisäänpäin.

Tämä ei tietenkään ole täydellinen luettelo harjoituksista, vaan vain tärkeimmät mahdollisesta lämmittelykompleksistasi.

Vakavalla tulokseen tähtäävällä harjoittelulla pitää harjoitella omien kykyjesi rajoilla. Lihakset, nivelet ja jänteet ovat sellaisessa jännityksessä, mikä in tavallinen elämä heidän ei tarvitse kestää sitä.

Muistetaan miksi lihakset kasvavat. Suurella painolla työskennellessä lihaskuidut saavat mikrotraumat, keho pyrkii palauttamaan ne ottaen huomioon, että repeämät voivat toistua.

Näin ollen elpymisprosessissa keho rakentaa lihaksia, niistä tulee voimakkaampia ja suurempia. Kuumentamattomassa lihaksessa kuidut alkavat hajota ennenaikaisesti ilman, että paino "tuntuu".

Oikean lämmittelyn ansiosta:

Keho siirtyy lepotilasta aktiiviseen tilaan	Harjoittelu sisältää kehon työn stressaava tila. Lämmittely auttaa mobilisoimaan kehon ja valmistamaan sen vakavaan stressiin.
Lämpimät liitokset voidellaan runsaammin	Tämä auttaa välttämään vammoja, jotka ovat mahdollisia nivelten rasituksessa. Mukaan lukien todennäköisyys murskaalle tai napsahdukselle, joka voi tuoda paljon ongelmia, vähenee.
Rusto kuluu hitaammin
Jänteiden repeämille muodostuu esteitä	Ne muuttuvat joustavammiksi.
Ei-traumaattista lihasjännitystä esiintyy	Harjoittamattomat lihakset voivat helposti repeytyä tai vetäytyä, mikä vie sinut pois harjoitusrutiinistasi kuukausiksi tai jopa vuosiksi.

Muista: ilman lämmittelyä vahingoitamme lihaksia ennenaikaisesti, emme saavuta niiden hormonien piikkiä veressä, jotka ovat vastuussa voiman lisäämisestä ja lihasmassa.

Alkulämmittelyn ominaisuudet ennen voimaharjoittelua

Raskas painoharjoittelu on vakava testi keholle, joten se on valmistauduttava työhön. Voimaharjoittelulla loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi.

Lämmitä 15-20 minuuttia. Sen pitäisi alkaa viidellä minuutilla lenkkeilyä pienin kiihdytyksin. Toisessa vaiheessa vaivaamme niveliä: ensin ylävartalo laskeutuu vähitellen jalkoihin.

Tämä osa lämmittelystä on annettava Erityistä huomiota: normaalia penkkipunnerraa tehdessämme kuormitamme jalkojamme vakavasti. Nivelet lämpenevät kämmenten pyöreillä monisuuntaisilla liikkeillä.

Kun nivelet on venytetty, siirrymme lihaksiin. Ensin sinun on suoritettava yksinkertaisia ​​harjoituksia: kallistukset, pyöreät liikkeet. Näin valmistamme selän voimakuormituksia varten. Erityistä huolellisuutta tulee olla nykyisessä harjoituksessa kuormittavien lihasten lämmittämiseen. Heidän on tehtävä eräänlainen minihieronta, joka koostuu vaivaamisesta ja hankaamisesta.

Lämmittelyn viimeinen vaihe ennen tehon lähestymistä on työskentely useiden kilojen käsipainoilla. Tässä sinun on harkittava lämmittelyn jälkeen suoritetun harjoituksen tyyppiä. Oletetaan, että jos aiot painaa rinnasta, paras lämmittelyvaihtoehto olisi 10-20 toistoa pienillä käsipainoilla. Lihakset lämpenevät, ja tuskin tunnet kuormitusta.

Ennen voimaharjoittelua lämmitettäessä on tärkeää, että vartalo lämpenee kevyeen hikoiluun, kehon tulee mobilisoitua ja valmistautua stressiin.

Perussäännöt

Noudata seuraavia kohtia, jotta koko vartalo lämpenee hyvin:

1. Sinun on tehtävä harjoitukset hitaasti yrittäen tuntea lihaksia, nivelsiteitä ja saattaa suoritustekniikka filigraaniin.
2. Ei tarvitse pelätä, jos nivelissä tuntuu rypistystä: tämä menee pian ohi. Nivelten rutistus on osoitus niiden elpymisestä, työstä.
3. Ensin suoritetaan yleislämmittely, joka nopeuttaa kaikkia kehon järjestelmiä stressivalmiiksi, lämmittää nivelsiteet ja lihakset, nostaa sykettä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
4. Yleisen lämmittelyn tulisi sisältää harjoituksia, jotka on suunnattu seuraaviin nivelsiteiden ja lihasten ryhmiin, erityisesti: käsien, pään, hartioiden pyörivät ja vinot liikkeet, lonkkanivel, polvet, nilkat, vartalo, hidas juoksu, juoksu paikallaan korkeilla polvilla, matalat hyppyt köydellä tai ilman.
5. Yleislämmittelyn jälkeen on aika erityiseen (aloitus)lämmittelyyn, joka on jo suunnattu suoraan valmistautumiseen harjoituksissa suunniteltuihin harjoituksiin. Esimerkiksi, jos ohjelmassa suunnittelit kyykkyjä sadan kilon tankolla, ennen niitä sinun tulee tehdä lämmittelysarja, jonka paino on 30-50 kg, toistomäärällä - 10-15.
6. Alkulämmittely suoritetaan välittömästi ennen jokaista uutta harjoitusohjelmaa.
7. Lämmittelyssä on toivottavaa nostaa syke sataan lyöntiin minuutissa: tämä indikaattori itsessään tarkoittaa, että keho on valmis pääharjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki voimaharjoitteluharjoitukset, sinun on suoritettava muutama rentouttava harjoitus - ns.

Valmiiden lihasten avulla voit suorittaa harjoituksen oikein, ja harjoituksen tehokkuus on korkeampi. Ne, jotka ovat olleet mukana painonnostossa, ovat luultavasti huomanneet, että toisen lähestymistavan tekeminen on paljon helpompaa kuin ensimmäinen.

Harjoituksia kehon valmistelemiseksi stressiin

Kaula ja pää kallistuvat

Aloitusasento - seisomme suoraan, pidämme käsiämme vartaloa pitkin. Lihaksia rentouttaen laske pää hitaasti alas, kosketa rintalihaksia leualla, kallista sitten päätä kaksikymmentä astetta taaksepäin ja vedä se sisään, aivan kuten kilpikonna vetää päänsä kuoreen. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi kääntää päätäsi mahdollisimman paljon taaksepäin.

Toinen tärkeä pointti: sinun ei tarvitse tehdä harjoitusta kivun kautta, vaan kunnes tuntuu miellyttävältä niskassa. Jokaisessa asennossa on tarpeen viipyä viidestä kymmeneen sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon.

pää kääntyy

Lähtöasento on vakio - seisomme, selkä on suora. Alamme kääntää päätämme vasemmalle laskematta leukaamme. Vedämme lihaksia pieneen jännitykseen, viivytämme sitten kymmenen sekuntia ja palaamme lähtöasentoon. Toistamme liikkeen, mutta tällä kertaa oikealle.

Pään kierto

Lähtöasento on vakio. Laskemme päämme alas, kosketamme rintaa leualla ja alamme pyöritellä hitaasti päätämme vasemmalle, kun leuka saavuttaa olkapään, kallistamme päätä hieman taaksepäin ja teemme kierroksen. Kymmenen toistoa yhteen ja toiseen suuntaan.

Trapezius-lihakselle

Laskemme päämme oikealle, pidämme sitä tässä asennossa kymmenen sekunnin ajan, toistamme vasemmalle. Kun suoritat harjoitusta, sinun ei tule yrittää päästä korvalla hartioihin: tämä voi aiheuttaa vammoja. Kymmenen toistoa kumpaankin suuntaan riittää.

Rintalihaksille

Kaikki tietävät harjoituksen nimeltä "push-ups seinältä". Lähestymme seinää, nojaudumme siihen kämmenillämme. Seinää päin nojaten. Muista tuntea kuinka jännittynyt rintalihas. Kymmenen punnerrusta riittää.

Vatsalle ja selälle

Tässä tapauksessa et voi tehdä ilman apulaitteita: tarvitsemme pylvään. Lähestymme pylvästä, otamme siitä yhdellä kädellä. Alamme taivuttaa vartaloa eteenpäin, kun taas jalat pysyvät paikoillaan, polvet eivät ole taivutettuja ja lantio heitetään taaksepäin. Tässä asennossa selkälihakset venyvät täydellisesti. Palaa alkuasentoon, vaihda kättä. Sinun on tehtävä viisi tai kuusi toistoa vasemmalla ja oikealla kädellä.

Vaakasuoran palkin läsnäollessa voit suorittaa seuraavan harjoituksen selälle ja vatsalle: roikkumme vaakatasossa ja venytämme jalkojamme kaikin voimin lattiaan. Pidä kiinni kolmekymmentä sekuntia.

Selän ja vatsan lihaksia lämmittävät erinomaisesti taaksepäin, eteenpäin ja sivuille kallistuminen sekä kaikenlaiset vartalon vääntelyt.

Tricepsille

Tämä harjoitus voidaan suorittaa seisten tai istuvassa asennossa. Nostamme oikean käden ylös ja taivutamme sitä, kosketamme lapaluiden välistä rakoa kämmenellämme. Vasemmalla kädellä otamme kyynärpään oikealla ja painamme sitä hieman alas laskemalla oikean käden mahdollisimman alas. Sitten muutamme käsien asentoa, toistamme liikettä. Kuudesta kahdeksaan toistoa jokaiselle kädelle.

Olkanivelelle

Lähtöasento - seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Molemmilla käsillä alamme tehdä pyöreitä kiertoja yhteen suuntaan ja toiseen. 8-10 toistoa.

Deltalle

Harjoituksen voi suorittaa sekä seisten että istuen. Pidä selkä suorana, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä niin, että kyynärvarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedämme oikeaa kättä vasemmalla kädellä kääntäen samalla vartaloa vasemmalle. Harjoitus on suoritettava rauhalliseen tahtiin.

Jaloille

Lunges - täydellinen harjoitus lämmittämään jalkojen lihaksia. Lunges voidaan tehdä sekä suoraan että sivuille, pääasia on kaareuttaa selkää ja vetää jalkoja.

Polvinivelelle

Otamme polven molemmilla käsillä ja alamme suorittaa pyöriviä liikkeitä yhteen suuntaan ja toiseen. Vaihdamme jalkaa. On tarpeen suorittaa viisitoista harjoitusta kummallakin puolella.

Toinen loistava harjoitus polvinivelen lämmittämiseen. Kyykkymme, laitamme kätemme polvillemme, pidämme selkämme suorana. Alamme pyörittää polvia sisäänpäin, sitten ulospäin. Kymmenen-viisitoista toistoa riittää.

Lihasmassaa kasvattavien urheilijoiden ei tule tehdä pitkiä lenkkejä lämmittelyn aikana.

Johtopäätös

1. Ilman kunnollista lämmittelyä jokainen harjoitus voi olla enemmän vaivaa kuin sen arvoinen.
2. On syytä kiinnittää huomiota ehdottomasti kaikkiin kehon osiin ja työskenteleviin lihaksiin kaksinkertaisesti.
3. Lämmittely pitää sinut terveenä pitkään.
4. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa suorittaa kiinnitys, joka auttaa kehoa palaamaan normaaliksi.

Etsitkö jotain uutta kehosi lämmittämiseen ennen treeniä? Katso seuraavaa kuvaa:

Personal trainer, urheilulääkäri, liikuntalääkäri

Kokoaa ja toteuttaa henkilökohtaisia ​​harjoitusohjelmia fyysisen rakenteen korjaamiseksi. Erikoistunut urheilutraumatologiaan, fysioterapiaan. Osallistuu klassisen lääketieteellisen ja urheiluhieronnan istuntoihin. Suorittaa biolääketieteellistä seurantaa.