Terapeuttisia harjoituksia tuolilla. Harjoitukset vanhuksille tuolilla istuen: käyttötarkoitus ja esimerkkejä liikuntaterapiakomplekseista

Artikkelin sisältö:

Yli kolme vuosikymmentä sitten tutkijat osoittivat, että istumatyö on haitallista keholle. Tämä ongelma on kuitenkin pahentunut vasta nyt. Tämä johtuu uusien erikoisalojen syntymisestä, joissa fyysistä aktiivisuutta ei vaadita. Useimmiten tämä liittyy tietokoneiden kanssa työskentelyyn ja riskiryhmien määrä on lisääntynyt merkittävästi. Tänään puhumme voimistelusta työssä, jonka toteuttaminen ei vaadi paljon aikaa, mutta samalla avulla voit välttää istuvan työn vakavat seuraukset.

Mitä haittaa istumatyöstä on?

Tutkimuksensa aikana tiedemiehet päätyivät pettymykseen, joka osoitti, että istumatyö nopeuttaa ikääntymisprosessia. Istumatyötä tekevä henkilö ikääntyy keskimäärin 5-10 vuotta nopeammin kuin aktiivista työtä tekevät. Tärkeimmistä häiriöistä, jotka voivat aiheuttaa istumatyötä, on huomattava asennon rikkominen, ylimääräinen paino, heikentynyt näöntarkkuus ja muut sairaudet.

Jos henkilö viettää paljon aikaa istuma-asennossa, suurin kuormitus kohdistuu selkärankaan. Tilastojen mukaan noin 80 prosenttia toimistotyöntekijöistä kokee selkäkipuja. Tutkijat ovat havainneet, että tärkein syy osteokondroosin kehittymiseen on juuri passiivinen elämäntapa, mukaan lukien istuva työ.

Tietokoneella työskennellessä selkäranka on useimmiten kaarevassa, luonnottomassa asennossa. Seurauksena on, että nikamat puristuvat, mikä johtaa pienten halkeamien esiintymiseen rustossa. Osteokondroosi puolestaan voi aiheuttaa muiden vakavampien sairauksien kehittymistä, kuten iskias, levyn ulkonema jne.

Selkärangan ongelmien lisäksi monet toimistotyöntekijät kärsivät myös erilaisista verisuonijärjestelmän sairauksista. Jatkuva epämukava asento heikentää verenkiertoa aivoissa, ja tämä tosiasia voi aiheuttaa päänsärkyä, lisääntynyttä väsymystä ja kohonnutta verenpainetta. Pitkän istuma-asennon ansiosta alaselän kuormitus kasvaa merkittävästi. Tämä johtaa uusien rasvakerrostumien muodostumiseen.

Istuva työ voi johtaa kehitykseen suuri numero sairaudet, kuten diabetes, peräpukamat, heikentynyt näöntarkkuus. Hyvin usein klo toimistotyöntekijät silmissä on kuivuutta ja hiekan tunnetta. Tutkijat kutsuvat tätä ilmiötä "toimisto-oireyhtymäksi". Huolimatta suurista riskeistä sairastua eri sairauksiin, useimmat toimistotyöntekijät eivät liiku, vaikka se auttaisi välttämään monia ongelmia.

Voimistelukompleksi työssä

Kaikkien yllä kuvattujen ongelmien välttämiseksi on tarpeen suorittaa vähintään voimistelukompleksi työssä. Tietenkin on parasta aloittaa kuntosalilla käynti tai harjoittelu kotona. Kuitenkin jopa yksinkertainen voimistelu työssä auttaa sinua parantamaan terveyttäsi. Koko harjoitussarja voidaan jakaa kahteen osaan. Jotkut harjoitukset kannattaa tehdä työaika kun muut ovat kotona.

On erittäin tärkeää tehdä voimistelua joka aamu, ja viisi minuuttia riittää, jotta selkäranka ja lihakset aktivoituvat.

Kuinka istua oikein?

Pidämme istumiskykyä kokonaisuutemme ensimmäisenä harjoituksena, koska suurin osa toimistotyöntekijöiden työajasta kuluu tässä asennossa. Varmista, että selkäsi on aina suora eikä närkästy. Pää ja vartalo eivät saa nojata eteenpäin. Jännitä hieman vatsalihaksia ja leuan tulee olla maanpinnan suuntainen.

Lanne lepää tuolin selkänojalla, kun taas muu selkä on vain lihaksikkaan korsetin tukema. Älä kaatu toiselle puolelle, koska se voi johtaa skolioosin kehittymiseen. Myös asennon rikkominen voi johtua myös toisesta kädestä luottamisesta tai "jalka jalassa" -asennosta. Käytä myös rahia pitääksesi polvet lantion yläpuolella.

Voimistelu työssä niskaan

Laske päätäsi työpaikallasi ja kosketa leukaasi rinnassa. Sen jälkeen ala kallistaa päätäsi hitaasti taaksepäin yrittäen samalla nähdä seinää. On tarpeen kallistaa päätä sisäänhengityksen aikana ja taivuttaa - uloshengityksessä. Tee viisi toistoa.
Käännä päätäsi vasemmalle ja kiinnitä asento. Tämän jälkeen, myös kiinnittäen asennon liikeradan lopulliseen asentoon, käännä päätäsi oikealle. Yhteensä sinun on tehtävä 5-10 toistoa.
Pysy istuma-asennossa ja ala piirtää nenälläsi ilmaan numeroita nollasta yhdeksään. On erittäin tärkeää, että näiden liikkeiden amplitudi on suurin.
Yhdistä kämmenet pään takaosassa olevaan "lukkoon" ja ala painaa käsiäsi päätäsi vasten. Tässä tapauksessa sinun on kallistettava päätäsi taaksepäin vastustaen siten käsiäsi.

Voimistelu harjoille työssä

Ota oikea ranteesi vasemmalla kädelläsi ja vieritä harjaa myötäpäivään viisi kertaa ja sitten sama määrä vastakkaiseen suuntaan. Tee liike toisella kädellä.
Purista sormesi nopeasti nyrkkiin kymmenen kertaa. Kun suoritat viimeistä toistoa, purista niitä mahdollisimman lujasti ja pidä tässä tilassa kolmesta viiteen sekuntia. Sen jälkeen rentouta sormesi ja ravista niitä, ikään kuin ravistelisit vesipisaroita.

Voimistelu rinta- ja lannerangalle

Laita kädet pään takaosalle ja yhdistä kämmenet "lukkoon". Ala taivuttaa selkääsi niin, että tuolin selkänoja lepää selässäsi. Eteenpäin kallistus suoritetaan uloshengityksen yhteydessä, ja taaksepäin liikuttaessa on hengitettävä sisään. Toistojen määrä on neljä.
Istuessasi tuolilla levitä jalkojasi hieman erilleen. Nosta kädet ylös ja ota oikea rante vasemmalla. Aloita nojautuminen oikealle samalla venyttämällä vasen käsi. On erittäin tärkeää tuntea lihasten jännitys liikkeen aikana. Kumpaankin suuntaan sinun on suoritettava 5-10 toistoa.
Ojenna kätesi edessäsi ja ala jäljitellä saksien liikkeitä niillä. Uloshengityksessä käsivarret tulee levittää erilleen, ja sisäänhengityksen aikana ne tulee tuoda yhteen edessäsi. Toistojen määrä on 5-10.
Istu tuolin keskelle jalat hieman erillään. Oikealla kädellä sinun on tartuttava istuimen reunaan ja asetettava vasen kätesi oikean reiden ulkopinnalle. Venyttämällä ala kääntää vartaloa oikealle, viipyen lentoradan ääriasennossa. Palattuasi lähtöasentoon, suorita vastakkaiseen suuntaan.
Aseta kätesi olkanivelille ja aloita esiintyminen niiden kanssa pyöreät liikkeet. Yhteensä sinun on tehtävä kymmenen toistoa.

Voimistelu työssä puristimen lihaksille

Vedä vatsa sisään, pysy tässä asennossa viisi laskua ja palaa lähtöasentoon. Lisää toistojen määrää asteittain 20:een. Tämä harjoitus voidaan suorittaa paitsi työn aikana, myös kotona tai matkalla töihin.
Kiristä vatsalihaksia voimakkaasti ja pidä niitä tässä tilassa viisi laskua. On toivottavaa lisätä kuormaa asteittain.

Venus-oireyhtymä - mikä se on?

Tämä termi ymmärretään yleisesti reidessä ja vyötärön alueella sijaitsevien lihasten kimmoisuuden vähenemiseksi. Tämä voi johtaa uusien rasvakerrostumien muodostumiseen näihin kehon osiin. Tämän oireyhtymän poistamiseksi sinun tulee suorittaa erityisesti suunniteltu voimistelu työssä.

Ota istuma-asento maassa. Oikean jalan tulee olla suora ja vasemman kierretty. Tartu oikeaan jalkaan käsilläsi ja nosta se ensin ylös ja palaa sitten lähtöasentoon. Varmista samalla, että työjalka ei taivu polvinivelestä. Tee kymmenen toistoa jokaiselle jalalle.
Ota seisoma-asento jalat ristissä. Venytä käsiäsi edessäsi ja ala kallistaa vartaloa. Liikeradan lopullisessa asennossa on tarpeen pysähtyä.
Nouse polvillesi ja risti kätesi pään taakse. Istu ensin vasemmalle reidelle, sitten oikealle. Tee kymmenen toistoa jokaiselle jalalle.
Ota seisoma-asento ja aseta jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa etäisyydelle, joka on 2 kertaa olkanivelten leveys. Lantien tulee olla kulmassa maahan nähden ja mieluiten samansuuntaisia sen kanssa. Tässä tapauksessa säärien tulee olla kohtisuorassa maahan. Tällaisessa asennossa sitä muuten kutsutaan "ratsumiehen aseoksi", on tarpeen viipyä mahdollisimman pitkään. Harjoitusta suoritettaessa on erittäin tärkeää varmistaa, että jalat ovat yhdensuuntaiset ja niiden välinen etäisyys on kaksi kertaa olkanivelten leveys.

Mikä voimistelu työssä on tehokkain, opit tästä videosta:

Harjoitussarja, jonka voi tehdä työtehtävien välissä työpöydän ääressä istuen. Opeta työtovereita pitämään huolta omasta terveydestään ja treenaamaan kanssasi useita kertoja päivässä. Fitness työpaikalla on loistava tapa pitää huolta vartalostasi ja hyvinvoinnistasi.

Kaikki ovat hyvin tietoisia vahingoista ammatillista toimintaa istuva luonne. Istuva työ lisää sydämen toimintaan liittyvien sairauksien riskiä, provosoi diabetesta ja syöpää. Istuvaa työtä tekevien ihmisten luokalle se on välttämätöntä asianmukainen ravitsemus, laadukas lepo ja pakollinen fyysisiä harjoituksia. Edellisessä artikkelissa keskustelimme siitä, että nämä ja muut vinkit auttavat.

Yksi pääkomponenteista on voimistelu työssä tämän elämäntavan kanssa. Liikunta vähentää sairastumisriskiä ja edistää lepoa niissä kehon osissa, jotka ovat alttiimpia stressille. Monille toimistohenkilöstön edustajille on elintärkeää suorittaa sarja harjoituksia työssä.

1 harjoitus

Istu suorassa kovaselkätuolissa. Puristamme kädet takaraivoalueen lukkoon, kumartumme taaksepäin lepäämällä selkää vasten. On tärkeää valvoa tiukasti hengitystä. Hengitämme syvään, kumarramme taaksepäin, hengitämme ulos, nojaamme eteenpäin. Toista 5 kertaa.

2 harjoitusta

Istuttuamme työtuolille (selkänojan läsnäolo), pidämme selkäämme tasaisesti. Tässä tapauksessa molempien käsien tulee olla ylhäällä. Toinen käsi tarttuu toisen siveltimeen ja tekee sitten tasaiset kaltevuudet oikealle, vasemmalle rasittaen kaikkea lihaskudosta. Suositeltu toisto on 10 kertaa.

3 harjoitusta

Tämä on niin kutsuttu "saksityö". Kädet ovat rinnan tasolla. Hengitä kädet yhteen edessä, uloshengitys poikkeaa sivuille. Harjoitusta suositellaan 10-15 kertaa päivässä.

4 harjoitusta

Istuessamme työpaikalla laitamme jalat 30 senttimetrin etäisyydelle ja lepäämme lattialla. Toinen käsi pitää kiinni tuolista, toinen lepää reidellä. Tässä asennossa on tarpeen tehdä käännöksiä ja samalla luoda painetta selän alueelle. Käännöstä tehtäessä on tarpeen pitää jännittynyt asento useita sekunteja. Sitten on käden vaihto ja käännökset on jo tehty toiseen suuntaan. Harjoitusta voi tehdä 5-10 kertaa päivässä.

Harjoitukset, istuminen työpaikalla, antavat sinun tehdä voimistelua ilman, että katsot työpaikaltasi. Lisäksi sarja voimistelutekniikoita vähentää aikana kertynyttä kuormitusta Vappu. On tarpeen suorittaa joukko harjoituksia tiettyjen kehon osien väsymyksen ja turvotuksen perusteella.

Esimerkki harjoitussarjasta tietokoneella työskennellessä (video)

Kuinka usein pitää taukoja töissä

Suunnilleen työn ja lepon välisen välin tulisi olla 2-3 tunnin välein. Kun otetaan huomioon kaikki vastuu omasta terveydentilasta, kunto työpaikalla lisää mahdollisuuksia fyysisen terveyden ylläpitämiseen normissa.

Yritä myös käydä portaissa useammin, jos sinulla on istumatyö. Tämä on yksinkertainen lisäys jokapäiväinen elämä Se auttaa vahvistamaan jalkoja, vakauttamaan painoa ja kuormittamaan lihaksia, joita ei käytetä normaalin kävelyn aikana. Lue lisää

Yli neljänkymmenen vuoden ajan tiedemiehet ympäri maailmaa ovat puhuneet siitä, kuinka haitallista istumatyö on. Kuitenkin sisään viime vuodet tämä ongelma on yleistynyt entisestään, koska ihmiset 2000-luvulla suosivat niitä ammatteja, jotka eivät vaadi mitään liikunta. Tämä on istuvan työn erityispiirre, fyysisen aktiivisuuden puute aiheuttaa tiettyjä ongelmia. On myös huomattava, että lähes kaikkiin istumatöihin liittyy vuorovaikutusta tietokoneen kanssa, mikä vain pahentaa asioiden todellista tilaa ja lisää riskitekijöitä.

Mitä haittoja istumatyöstä on?

Tiedemiehet sanovat, että istuvaa tai istumatonta elämäntapaa elävien ihmisten keho ikääntyy viisi ja joskus kymmenen vuotta nopeammin kuin tavalliset ihmiset. Muun muassa istumatyö vaikuttaa suuresti ryhtiin, painoon, näkökykyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Selkäranka on erityisen kovaa. Lääkärit myöntävät, että useimmilla toimistotyöntekijöillä on selkäongelmia. Yleensä ne ilmenevät epämiellyttävinä kiputuntemuksina, jotka voivat lopulta johtaa täysimittaiseen sairauteen. Useimmiten istuvan työn seurauksena ihmisille kehittyy osteokondroosi, joka voi myöhemmin aiheuttaa muita komplikaatioita kyfoosin, levyn ulkoneman tai iskiasin muodossa. Kaikkeen tähän sairauksiin voit lisätä myös peräpukamia, seksuaalisia ongelmia, laskimotukoksia, apatiaa ja jalkojen turvotusta. Tämä ei kuitenkaan ole koko luettelo sairauksista, jotka kehittyvät istuvan työn tai istuvan elämäntavan seurauksena. Kaikkien muiden ongelmien ohella lääkärit havaitsevat tuki- ja liikuntaelimistön aineenvaihduntaprosessien rikkomisen niillä, jotka pitkä aika viettää istuma-asennossa. Tämä poikkeama johtaa veren pysähtymiseen ja sen seurauksena verihyytymien muodostumiseen, mikä useimmissa tapauksissa on verisuonten tukkeutumisen ongelma. Siten voimme päätellä, että istumatyö on erittäin haitallista ja vaatii siksi sitä lisääntynyt huomio kehollesi. Vakiona istuva työ on suoritettava erityisiä harjoituksia terveysriskien minimoimiseksi. Tänään tarkastelemme kompleksia tarkemmin tehokkaita harjoituksia tarkoituksena palauttaa selkärangan ja lihasten toimintakyky.

Tehokkaat harjoitukset istuvaan työhön

Ensimmäinen harjoitus

Sinun ei tarvitse nousta tuolistasi suorittaaksesi tämän harjoituksen. Sinun on kiinnitettävä kätesi pään takaosaan ja yritettävä taivuttaa mahdollisimman paljon taaksepäin ja sitten eteenpäin. Tässä tapauksessa on tarpeen hengittää seuraavasti: nojaa taaksepäin, hengitä sisään, taivuta eteenpäin, hengitä ulos.

Toinen harjoitus

Se, kuten edellinen, suoritetaan tuolilla istuen. Tätä varten sinun täytyy levätä jalkojasi hyvin lattialla, asettamalla ne neljänkymmenenneljänkymmenenviiden senttimetrin etäisyydelle ja lepäämällä kätesi reidelläsi, suoritettava käännöksiä taaksepäin, mikä luo painetta siihen. Kun olet pitänyt tätä asentoa muutaman sekunnin, voit palata aloituspisteeseen ja toistaa harjoituksen toisella puolella.

Kolmas harjoitus

Seuraava harjoitus on erittäin yksinkertainen, mutta samalla erittäin tehokas. Sen olemus tiivistyy yksinkertaisimpiin sivuttaisiin rinteisiin, jotka vaivaavat lanne- selkärangan ja jatkaa lihasten toimintaa. Istuessasi tuolilla, sinun on nostettava kätesi pään yläpuolelle ja asetettava kämmen oikea käsi vasemmalle kyynärpäälle. Kallistukset tehdään hitaasti ja vuorotellen ilman teräviä nykäyksiä.

Neljäs harjoitus

Tämä on melko yksinkertainen mutta erittäin hyödyllinen harjoitus, se edistää hapen saantia aivoihin. Istuvassa asennossa sinun on käännettävä sujuvasti päätäsi maksimiin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Toistojen intensiteetti voi olla viisitoista kertaa.

Viides harjoitus

Mutta tämä harjoitus on enemmän kuin peliä. Täydentääksesi sen, sinun täytyy keksiä mielessäsi jonkinlainen kolmen tai neljän sanan lause ja yrittää piirtää se ilmaan nenäsi avulla. On erittäin tärkeää, että pään liikkeiden amplitudi on täydellinen, vain tällä tavalla voidaan saavuttaa suurin vaikutus.

Kuudes harjoitus

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää olkapääniveliä, ja se auttaa myös lisäämään verenkiertoa. Se suoritetaan melko helposti, sinun on asetettava kätesi hartioille ja tehtävä pyöriviä liikkeitä molempiin suuntiin vuorotellen. Suunnilleen on tarpeen tehdä kymmenen täyttä kierrosta yhteen suuntaan ja toiseen suuntaan.

Seitsemäs harjoitus

Siirtyen hieman pöydästä poispäin, sinun on suoristettava vuorotellen jalkojasi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jokaisella jalalla on toivottavaa tehdä noin kymmenen - viisitoista toistoa.

Kahdeksas harjoitus

Tämä harjoitus Sen tarkoituksena on vahvistaa tärkeintä lihasta (reiden sisäosa). Se suoritetaan hyvin yksinkertaisesti: sinun täytyy puristaa vesipullo jalkojen väliin tai sen puuttuessa nyrkki ja yrittää puristaa sitä pitämällä jännitystä 15-20 sekuntia.

Yhdeksäs harjoitus

Nyt tarkastellaan harjoitusta, joka auttaa lievittämään jännityksen tunnetta niskan, hartioiden ja selän lihaksissa. Suorittaaksesi sen, sinun on laskettava pää alas, rentouttaen lihaksia ja nostettava hartiat ylös. Tässä asennossa sinun täytyy viettää noin viisi sekuntia, jonka jälkeen voit rentoutua ja toistaa harjoituksen vielä viisitoista kertaa.

Kymmenes harjoitus

Toinen harjoitus, pakaralihasten vahvistamisen suunta. Se voidaan suorittaa paitsi työssä, myös esimerkiksi autossa. Tuolilla istuessasi sinun on yritettävä rasittaa pakaroiden lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja pitää tätä jännitystä viisi sekuntia, sitten rentoutua ja toistaa se vielä viisitoista kertaa.

Merkintä!

Kymmenen yllä olevan harjoituksen kompleksi on tarkoitettu aktivoimaan kehon työprosesseja, parantamaan verenkiertoa ja lisäämään selkälihasten toimintaa. Niiden säännöllisellä toteutuksella voit minimoida haitat, joita kehon istuma-asento aiheuttaa kehollemme. Kaiken lisäksi sinun on suunniteltava kunnolla työpaikka. Tämä ohittaa monien riskitekijöiden luettelon.

Onko toimisto niin täynnä töitä, ettei urheilulle jää aikaa? Aikaa on, mutta voimia ja halua pakata ja mennä kuntosali Ei? Mutta tämän lisäksi koko keho vain huutaa fyysisen toiminnan tarpeesta? Älä ole järkyttynyt!

On hienoja harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä koneita tai laitteita, eivätkä vaadi liikaa tilaa. Ja monet niistä voidaan suorittaa suoraan työpöytäsi ääressä. Sitä paitsi et edes houkuttele erityistä huomiota kollegasi ja muut lähelläsi olevat ihmiset.

Itse asiassa puristin voidaan pumpata ylös ja istua, ei makaa lattialla keskellä toimistoa. Tätä varten sinun on istuttava suorassa, suoristettava selkäsi, kiristettävä pakaroiden lihaksia, hengitettävä syvään ja vedettävä jyrkästi vatsa sisään hengittäessäsi. Joten toista noin 50 kertaa. Hengitystä ei tarvitse pidätellä. Vatsalihakset toimivat, ei pallea.
Vatsan vinoja lihaksia voi harjoitella kallistamalla sivuille, myös istuma-asennossa. Tehostaksesi vaikutusta, taita kätesi lukkoon pään takaosassa ja levitä kyynärpäät sivuille.

Ja tämä harjoitus pumppaa alapuristinta sekä lonkkakoukuttajia. Istu tarkalleen tuolin reunalle, laita kätesi tuolin päälle hieman taaksesi (voit pysyä istuimessa) ja nosta koukistuneita jalkojasi ylös. Sinun ei tarvitse työntää polviasi rintaan kiinnittääksesi kaikkien huomion heti. Jalat eivät nouse korkealle, mutta sinun on tehtävä vähintään 20 kertaa.

se täydellinen harjoitus hajottaakseen veren virtauksen verisuonten läpi pitkän istumisen jälkeen yhdessä paikassa liikkumatta. Se toimii hyvin myös työhön ja sävyyn. pohjelihakset ja auttaa parantamaan tasapainoa. No, kukapa ei haluaisi esitellä seksikkäitä, sävykkäitä pohkeita korkokengissä?

Sinun tarvitsee vain seistä tuolin takana pitäen kädet selässä (tai lähellä seinää pitäen kiinni siitä) ja nousta hitaasti varpaillesi ja laske sitten kantapäät varovasti lattiaan. Joten toista 10-20 kertaa aloittaaksesi. Vähitellen kuormitusta voidaan lisätä. Itse asiassa tämän harjoituksen voi tehdä työpöydän ääressä istuen. Tämä on vähemmän tehokasta, mutta tuo myös positiivisia tuloksia, mikä estää veren pysähtymisen.

Toinen harjoitus, jonka voit tehdä työpöytäsi ääressä, auttaa vahvistamaan tricepsiäsi. Yleensä hänen on hyvä käyttää käsipainoja. Mutta ne voidaan korvata vesipulloilla tai esimerkiksi painavilla kirjoilla tai muilla painavilla esineillä, jotka löytyvät pöydältä tai sen laatikoista. Yleensä voit käyttää vain kehosi painoa, mutta samalla pitää kädet hyvässä jännityksessä.

Istu tuolilla, siirrä vartaloa mahdollisimman pitkälle eteenpäin, käsivarret lattian suuntaisesti, kädet pystysuorassa kämmenet vartaloa vasten. Kerran laskettua, suorista käsiäsi painoilla, venyttämällä niitä taaksepäin, laskemalla kaksi, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-20 kertaa. Lihasten epätasapaino johtaa usein käsivarsien kipuun ja pieniin vammoihin, joten sinun on harjoitettava paitsi hauis-, myös tricepsiä.

Seinää vasten istuminen vahvistaa jalkojen ja lantion lihaksia sekä tekee niistä vahvempia ja kimmoisampia. Aluksi se saattaa tuntua epärealistiselta, mutta ajan myötä käytäntö osoittaa, että näin ei ole, ja jokaisesta liikkeestä tulee helpompaa ja helpompaa. Tämä harjoitus on hyvä myös siksi, että sen avulla on mahdollista irrottautua tietokoneesta ja nousta ylös tuolista antaen silmille lepoa ja viidennen pisteen.

Joten missä tahansa toimistossa on välttämättä seinät, vähintään neljä. Ainakin puolta niistä ei saa täyttää huonekaluilla. Sinun täytyy mennä tälle seinälle ja simuloida istuu tuolilla sen lähellä. Paina tätä varten selkäsi tiukasti seinää vasten ja aseta jalat kauemmas eteenpäin. Laske lantio alas seinää pitkin, saavuta istuma-asento: selkä on suora, jalat ovat polvissa suorassa kulmassa. Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Nouse sitten ylös ja jatka työskentelyä.

Myös hyvä syy viettää aikaa poissa tietokoneen äärestä. Kyykky parantaa liikkuvuutta, lisää tasapainoa ja vaikuttaa suotuisasti koko vartaloon, sillä ne koskettavat eniten lihaksia. Ei vain jalkojen, pohkeiden, lonkkien ja pakaroiden lihakset heiluvat, vaan myös selän, vatsalihasten ja hartioiden lihakset, koska ne kaikki ovat mukana prosessissa.

Sinun on asetettava täsmälleen mukavaan asentoon, asetettava jalat mukavalle leveydelle, laskettava sitten lantio alas, antamalla kehoa hieman eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Kuvittele, että istut tuolilla, joka on takanasi, älä työnnä polviasi eteenpäin, pidä jalat mahdollisimman kohtisuorassa lattiaan nähden. Lantio laskeutuu polvien tasolle. Temppu on myös pitää selkä täysin suorana, ei kaareutumista tai eteenpäin kumartumista.

Jos toimistolla on tiukka pukukoodi, joka pakottaa sinut käyttämään tiukkoja polvipituisia hameita, älä usko, että tämä säästää sinua harjoituksen tekemisestä. Voit tehdä minikyykkyjä laskemalla lantiota polvia alemmas, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ja nousta sitten.

Viimeinen yksinkertainen harjoitus, joka voidaan tehdä helposti toimistossa, harjoittelee rinta-, selkä- ja hartialihaksia sekä tricepsiä. Seinäpunnerrus ei ehkä vaikuta kovin vaikealta, mutta tässäkin on sääntöjä ja vain harjoituksen oikea suorittaminen voi johtaa maksimaalisiin tuloksiin ilman loukkaantumisia.

Seiso siis kasvot seinää vasten, aseta kämmenet seinää vasten rinnan tasolle, siirrä jalkojasi hieman taaksepäin, kunnes kantapääsi eivät enää ulotu lattiaan.

Suoritamme punnerruksia: hengitä sisään seinää lähestyttäessä, uloshengitys työntämällä siitä poispäin. Ensinnäkin, pään yläosasta kantapäihin tulee olla täysin suora viiva: älä koskaan työnnä viidettä kohtaa taaksepäin äläkä työnnä lantiota eteenpäin. Täysin suora selkärangan linja! Toiseksi, älä missään tapauksessa kiinnitä kyynärpäitäsi suoristaessasi käsiäsi, tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

No, se on koko toimistoharjoituskompleksi. Ne eivät vaadi paljon aikaa, erikoislaitteita tai edes tilaa. Kaikki on hyvin yksinkertaista ja sillä on useita etuja: ensinnäkin se tarjoaa tarvittavan fyysisen toiminnan, kun ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, ja toiseksi se vaivaa koko kehon lihaksia, jotka ovat turvonneet pöydän ääressä istumisesta. pitkään, ja kolmanneksi, se yksinkertaisesti antaa sinulle mahdollisuuden olla hajamielinen ja levätä työstä.

Yli neljänkymmenen vuoden ajan tiedemiehet ympäri maailmaa ovat puhuneet siitä, kuinka haitallista istumatyö on. Viime vuosina tämä ongelma on kuitenkin yleistynyt entisestään, koska 2000-luvun ihmiset suosivat niitä ammatteja, jotka eivät vaadi ihmiseltä fyysistä aktiivisuutta. Tämä on istuvan työn erityispiirre, fyysisen aktiivisuuden puute aiheuttaa tiettyjä ongelmia. On myös huomattava, että lähes kaikkiin istumatöihin liittyy vuorovaikutusta tietokoneen kanssa, mikä vain pahentaa asioiden todellista tilaa ja lisää riskitekijöitä.

Mitä haittoja istumatyöstä on?

Tiedemiehet sanovat, että istuvaa tai istumatonta elämäntapaa elävien ihmisten ruumis vanhenee viisi ja joskus kymmenen vuotta nopeammin kuin tavalliset ihmiset. Muun muassa istumatyö vaikuttaa suuresti ryhtiin, painoon, näkökykyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Selkäranka on erityisen kovaa. Lääkärit myöntävät, että useimmilla toimistotyöntekijöillä on selkäongelmia. Yleensä ne ilmenevät epämiellyttävinä kiputuntemuksina, jotka voivat lopulta johtaa täysimittaiseen sairauteen. Useimmiten istuvan työn seurauksena ihmisille kehittyy osteokondroosi, joka voi myöhemmin aiheuttaa muita komplikaatioita kyfoosin, levyn ulkoneman tai iskiasin muodossa. Kaikkeen tähän sairauksiin voit lisätä myös peräpukamia, seksuaalisia ongelmia, laskimotukoksia, apatiaa ja jalkojen turvotusta. Tämä ei kuitenkaan ole koko luettelo sairauksista, jotka kehittyvät istuvan työn tai istuvan elämäntavan seurauksena.

Kaikkien muiden ongelmien ohella lääkärit havaitsevat tuki- ja liikuntaelimistön aineenvaihduntaprosessien rikkomisen niillä, jotka viettävät pitkään istuma-asennossa. Tämä poikkeama johtaa veren pysähtymiseen ja sen seurauksena verihyytymien muodostumiseen, mikä useimmissa tapauksissa on verisuonten tukkeutumisen ongelma. Siten voimme päätellä, että istuva työ on erittäin haitallista ja vaatii siksi henkilön kiinnittämään enemmän huomiota kehoonsa. Jatkuvassa istumatyössä on välttämätöntä suorittaa erityisiä harjoituksia, jotka minimoivat terveysriskit. Tänään tarkastelemme yksityiskohtaisesti sarjaa tehokkaita harjoituksia, joiden tarkoituksena on palauttaa selkärangan ja lihasten toiminta.