Tehokas harjoitus vatsan ja sivujen painonpudotukseen vie vain muutaman minuutin ajasta, mutta vastineeksi se antaa erittäin nopean vaikutuksen. Tee harjoituksia toistamalla harjoitukset videon mukaan, parempi kotona ennen aamiaista, mutta jotkut naiset onnistuvat tekemään sen työpaikalla.

Kliininen kuva

Mitä lääkärit sanovat painonpudotuksesta

Lääketieteen tohtori, professori Ryzhenkova S.A.:

Olen käsitellyt painonpudotusongelmia useiden vuosien ajan. Naiset tulevat luokseni usein kyyneleet silmissä, jotka ovat yrittäneet kaikkea, mutta joko ei ole tulosta tai paino palaa jatkuvasti. Neuvoin heitä rauhoittumaan, palaamaan dieetille ja harjoittelemaan uuvuttavia treenejä kuntosali. Tänään on parempi tie ulos - X-Slim. Voit ottaa sen yksinkertaisesti ravintolisänä ja laihtua jopa 15 kg kuukaudessa täysin luonnollisella tavalla ilman dieettejä ja fyysistä. kuormia. Se on täysin luonnollinen lääke, joka sopii kaikille sukupuolesta, iästä tai terveydentilasta riippumatta. AT Tämä hetki Terveysministeriö järjestää kampanjan "Pelastakaamme Venäjän ihmiset lihavuudesta" ja jokainen Venäjän federaation ja IVY-maiden asukas voi saada 1 paketin lääkettä ON ILMAINEN

Lisätietoja >>

Jos et anna lihaksille riittävästi päivittäistä liikuntaa, keho menettää väistämättä muotonsa. Riittämättömän urheilukuormittamattoman naisen hahmo ikääntyy visuaalisesti 10 vuotta, ja jos tähän lisätään liikalihavuus, niin 20-vuotiaana voi näyttää 40:ltä. Millainen tyttö haluaa sellaisen näkökulman itselleen?

Jos haluat aina näyttää nuorelta ja tyylikkäältä, sinun on ehdottomasti noudatettava hahmon harmoniaa. Tehokkaimpana järjestelmän fyysisen kunnon ylläpitämiseksi pidetään painonpudotuksen aamuharjoitusten ja aerobisten harjoitusten (juoksu, pyöräily, uinti jne.) yhdistelmää.

Painonpudotuksen aamuharjoitukset kohdistuvat vartalon ongelma-alueisiin, ja ilta-aerobinen harjoittelu polttaa tehokkaasti rasvaa. Yksinkertainen aamuharjoitus laihtumiseen näytetään videossa.

Liikunnan edut painonpudotukseen

Aamuharjoittelu naisten painonpudotukseen koostuu voimaharjoituksia voittamaan oman kehonsa painon. Käsipainojen ja muiden painojen käyttö ei ole toivottavaa, koska pitkäaikaisessa käytössä ne aiheuttavat hahmon karkeutta ja naisellisuuden menetystä. Harjoitusharjoitussarjan valinta laihtumiseen kotiin tulisi tehdä yksilöllisesti - figuurisi arvioinnin jälkeen.

Lukijamme kirjoittavat

Aihe: Laihdutti 18 kg ilman laihduttamista

Lähettäjä: Ljudmila S. ( [sähköposti suojattu])

Vastaanottaja: taliya.ru hallinnot

Hei! Nimeni on Ljudmila, haluan ilmaista kiitokseni sinulle ja sivustollesi. Lopulta pääsin eroon ylipaino. Elän aktiivista elämäntapaa, menin naimisiin, elän ja nautin joka hetkestä!

Ja tässä on minun tarinani

Lapsesta asti olin melko lihava tyttö, minua kiusattiin koko ajan koulussa, jopa opettajat kutsuivat minua loistoksi... se oli erityisen kauheaa. Kun astuin yliopistoon, he lakkasivat kiinnittämästä minuun huomiota, minusta tuli hiljainen, pahamaineinen, lihava nörtti. Mitä en ole yrittänyt laihduttaa ... Ja dieetit ja kaikenlaiset vihreät kahvit, nestemäiset kastanjat, chocoslims. En edes muista nyt, mutta kuinka paljon rahaa käytin kaikkeen tähän turhaan roskaan ...

Kaikki muuttui, kun törmäsin vahingossa artikkeliin Internetissä. Et tiedä kuinka paljon tämä artikkeli on muuttanut elämääni. Ei, älä ajattele, ei ole olemassa huippusalaista painonpudotusmenetelmää, joka on täynnä koko Internetiä. Kaikki on yksinkertaista ja loogista. Vain 2 viikossa laihduin 7 kg. Yhteensä 2kk 18kg! Siellä oli energiaa ja halua elää, kirjauduin kuntosalille pumppatakseni persettäni. Ja kyllä, vihdoin löysin nuorimies, josta on nyt tullut mieheni, rakastaa minua hullusti ja minäkin rakastan häntä. Anteeksi, että kirjoitin niin kaoottisesti, muistan kaiken vain tunteilla :)

Tytöt, niille, joita olen kokeillut kaikenlaisia ​​dieettejä ja laihdutustekniikoita, mutta en silti päässyt eroon ylipainosta, käytä 5 minuuttia ja lue tämä artikkeli. Lupaan, että et tule katumaan sitä!

Siirry artikkeliin >>>

Yleensä naisilla ylimääräinen ihonalainen rasva alkaa kerääntyä vatsaan, sivuille (vyötärön), leukaan, pakaraan ja lantioon. On suositeltavaa sisällyttää kompleksiisi harjoituksia jokaiselle näistä alueista. Vatsan painonpudotuksen veloittaminen mahdollistaa raskauden ja synnytyksen kestämisen helposti.

Ruokavalion, voimaharjoittelun ja sitä seuranneen lihasten venytyksen yhdistelmä antaa suurimman tehokkuuden rasvanpoistossa. Halutun harmonian lisäksi aamun laihdutusliikunta antaa ihanaa virkeää ja energiaa.

Noin kuukausi tuntien alkamisen jälkeen, kun keho sopeutuu kuormiin, huomaat tehokkuuden lisääntymisen ja mielialan paranemisen.

Veloitus sivujen ja vatsan laihduttamisesta

Sivut ja vatsa ovat naisten ongelmallisin alue, sillä kohtalaisen täyteläiset pakarat ja lantio näyttävät usein varsin edustavilta, mutta ylimääräiset senttimetrit sivuilla ja vatsassa eivät ole ollenkaan toivottavia. Nämä ominaisuudet huomioon ottaen on suositeltavaa suorittaa sivujen ja vatsan painonpudotusharjoituksia vähintään 2/3 koko "liikuntatunnin" ajasta. Latausharjoitussarja kotona painonpudotukseen on suunniteltu siten, että se voidaan suorittaa milloin tahansa ja ilman erityisiä laitteita.

Laihdutusdieetti - ajanhukkaa ja turhat toiveet saada kaunis figuuri ilman liikunta. Tosiasia on, että mitä vähemmän kaloreita otat, sitä enemmän kehosi varastoi ruokaa varten.

Toinen vakavien ruokavaliorajoitusten haitta on, että se aiheuttaa joidenkin ravintoaineiden puutetta ja toisten ylimäärän. Siksi laihduttamisesta veloittamatta on välttämätöntä.

Lataussäännöt

treenata sääntöjen mukaan

Lataus suoritetaan tiettyjen sääntöjen mukaan.

Tunnit pidetään vähintään 4 kertaa viikossa, samaan aikaan. Ne vievät vähintään 40 minuuttia, koska rasva alkaa polttaa vasta 20 minuutin kuluttua oppitunnin alusta.

Tauot harjoitusten välillä eivät ylitä 60 sekuntia.

Älä syö tuntia ennen harjoittelua ja kaksi tuntia sen jälkeen, muuten lihasmassa kasvaa.

Ennen lataamista runko vaivataan loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Harjoituksen lopussa tehdään venyttelyä nivelsiteiden ja nivelten terveyden vuoksi, parempaa joustavuutta ja lihasten palautuminen.

Mikä tahansa kompleksi on tehokas enintään 4 viikkoa. Kompleksit vaihtelevat harjoituksesta harjoitukseen.

Väsymyksen vähentämiseksi harjoitukset jaetaan siten, että kehon ylä- ja alaosaa harjoitetaan vuorotellen.

Lataus on parasta tehdä pyöreällä tavalla, eli kun koko kompleksi on valmis, toista se uudelleen (yhteensä 3-4 kertaa). Tämä sopii erinomaisesti sydämen harjoitteluun ja kestävyyden kehittämiseen.

Jos käytät lisäksi painoja, harjoittelet kohtuullisesti ja suojaat itseäsi lihasten hajoamiselta.

30 minuutin piiriharjoittelu polttaa 280 kaloria. Tehokkaimmat ovat (200 W) - 420 kcal menetetään samassa ajassa.

Seuraava ympyrä alkaa, kun pulssi laskee 120 lyöntiin minuutissa.

Kaikkien kuorien ja varusteiden tulee olla käsillä, jotta sinun ei tarvitse pitää taukoja harjoitusten välillä.

Aamuharjoituksia naisille

kuinka tehdä kehosta täydellinen kotona?

Vaikka ihannepainoksi katsotaan 18 vuoden ikä, on lähes mahdotonta pitää sitä. 10 vuoden välein kehon energiankulutus vähenee 10%, joten 5-7 kg lisätään. Tämä kymmenen vuoden korotus on suositeltavaa nollata asteittain vuoden aikana.

Jotkut kylpylähoidot auttavat myös laihtumaan. Joten puolen tunnin istunnosta porealtaassa menetetään 88 kcal.

Tässä on joukko harjoituksia, jotka auttavat selvittämään ongelma-alueita -,. Aloittelijat aloittavat 10 toistolla, 2-3 ympyrää jokaisessa. Harjoitukset voidaan yhdistää oman harkintasi mukaan, täydentää uusilla liikkeillä. On parempi muuttaa harjoitusten järjestystä päivittäisessä kompleksissa tehon parantamiseksi.

Vatsan laihdutusharjoitukset

lankku vahvistaa vatsalihaksia

Vatsaongelmia on jopa naisilla, jotka eivät yleensä valita muodoista. Tässä muutamia harjoituksia litteälle vatsalle.

Harjoitus nro 1

Hengitettäessä ylävartalo nostetaan, venytetään eteenpäin polvilleen. Uloshengittäessään he ottavat I.P:n. Sisäänhengityksessä he nostavat kehon pohjaa - lantiota ja yrittävät yltää polvensa rintaan. Uloshengittäessään he palaavat I.P:hen. Kun se suoritetaan, vain .

Harjoitus #2

IP: makuuasennossa lattialla, painotus kyynärpäissä.

Suorat jalat nosta niin korkealle kuin mahdollista ja pidä, kunnes voimaa riittää. Hengitystä ei pidätetä. Suorita harjoitus myös puristuksen vuoksi.

Harjoitus numero 3, "Planck"

Teho osa

Harjoituksen ensimmäinen osa on voimaharjoittelu. Se kestää 10-15 minuuttia. Tee harjoitusten välillä kyykkyjä pitäen kädet vyöllä. Aloita 50 toistolla ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä vähentäen toistojen määrää joka kerta.

Harjoitus nro 1

Suoritukseen tarvitset kaksi 5-10 kg:n käsipainoa.

I.P .: Seisten, jalat erillään hartioiden leveydestä. Käsipainoilla varustetut kädet lasketaan vartaloa pitkin.

Kyykky, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian pinnan kanssa. Kädet eivät taipu, alemmassa asennossa ammus koskettaa hieman lattiaa. Takaosa kallistuu 45 asteen kulmaan, ei enempää.

Harjoitus #2

I.P .: lattialla, laita kädet pään taakse, taivuta jalkojasi polvissa, voidaan ripustaa tai tuolin istuimelle.

Nosta vartaloa, et voi kokonaan, ja yritä koskettaa polviasi kyynärpäilläsi. Tehtävänä on kiertää mahdollisimman paljon vatsalihaksia käyttäen.

Suurimmalle osalle meistä aamuharjoitukset ovat turhaa ja tehotonta ajan ja vaivan haaskausta, jota me uniset pakotettiin tekemään lastenleireillä. Ja jos joku uskoo hänen kykyynsä auttaa painonpudotuksessa tai ainakin piristää, ajan ja motivaation puute ei anna hänen pitää huolta itsestään. Mutta entä jos syy ei ole ollenkaan ajan puute ja riistämme itseltämme upean tavan aloittaa uusi päivä tarmokkaasti, tuoreena ja hyväkuntoisena?

Aamuharjoitus: Testaa päättäväisyyttäsi

Itse asiassa ajan puutetta ei ole, on banaali "Olen liian laiska" ja "nuku vielä viisi minuuttia". Jos et usko aamuharjoituksen voimaan, mieti itse, mikä polttaa rasvaa tehokkaammin: sängyssä makaaminen vai edes vähän, mutta silti liikuntastressiä? Se on sama.

Muuten, unen aikana kehosi kuluttaa noin 50 kcal tunnissa. Istuva toimistotyö polttaa kaksi kertaa niin paljon - noin 100 kcal tunnissa, ja voimakas kävely nopeudella 5 km/h tunnissa polttaa 250 kilokaloria.

Aamuiset "sipalat" sängyssä ovat myös jonkinlaista harjoitusta, jonka jälkeen keho täyttyy voimalla ja energialla. Kiinnitä huomiota lemmikkiisi, olet todennäköisesti huomannut, että nukkumisen jälkeen ne varmasti venyvät ja toistavat tämän toistuvasti koko päivän. Eläimet tekevät tämän vaistomaisesti, ja syynä on se, että unen aikana normaali verenkierto häiriintyy, ja veren on hajotettava, kyllästettävä keho hapella, nopeuttava aineenvaihduntaa ja herättävä aivot.

Samoin liikunta vaikuttaa ihmiseen aamuisin, mutta paljon enemmän, koska se ei vain anna keholle voimaa ja elinvoimaa, vaan myös auttaa laihduttamaan ja kiristymään. Tietenkään hullun kardioharjoittelu ja voimakkaan kuormituksen antaminen aamulla ei ole sen arvoista. Ensinnäkin on jo pitkään tiedetty, että suurin tuottavuus saavutetaan 2–3 tuntia heräämisen jälkeen ja aamuharjoitukset eivät todellakaan kuulu tähän väliin. Toiseksi, vartalo on vähemmän joustava aamulla ja ensin sinun täytyy vaivata ja venyttää sitä hyvin, ja tämä kestää tietty aika, joka aamulla ei yleensä ole kovin paljon. Jos sinulla ei ole aamiaista, kehon energiamäärä ei riitä raskaille kuormille, ja jos syöt, sinun on odotettava, kunnes ruoka on sulanut ja "polttoaine" pääsee kehoon, mikä ei myöskään sovi meille. Siksi lyhyt, keskitehoinen kuorma sopii parhaiten.

Mutta mitä iloisuuden lisäksi aamuharjoitukset meille antaa?

• aineenvaihduntasi nopeutuu ja kulutat enemmän kaloreita päivän aikana;
• aamuharjoitukset kurinalaisuutta, tekevät sinusta sitkeämmän ja itsevarmemman;
• fyysinen aktiivisuus stimuloi ajatteluprosesseja;
• kehosta tulee vahvempi ja istuvampi;
• hien mukana kertyneet toksiinit ja toksiinit poistuvat kehosta.

Lisäksi latauksen kiistaton etu on, että sillä ei käytännössä ole vasta-aiheita, koska voit valita harjoitukset ja niiden monimutkaisuuden tason itse. Jos et pysty hyppäämään, kyykky, jos et osaa kyykkyä, taivuta tai väännä. Tietenkin, jos tiedät ongelmistasi - esimerkiksi nivelten, sydämen, selkärangan kanssa, on parempi kääntyä lääkärin puoleen, hän kertoo sinulle varmasti harjoitukset, joista on hyötyä ja mistä on parempi pidättäytyä.

On kuitenkin olemassa useita sairauksia, joissa on parempi pidättäytyä harjoitusten suorittamisesta (olkaamme totta, on epätodennäköistä, että kukaan ajattelee sitä):

• sairaudet, joissa kehon lämpötila nousee;
• pahanlaatuiset kasvaimet;
• korkea / matala paine;
• tulehdusprosessit kehossa;
• verenvuoto;
• munuaissairaus.

Säännöllisellä aamuharjoittelulla saavutettavat tulokset voivat olla hyvin erilaisia. Kaikki riippuu harjoituksen intensiteetistä ja henkilön alkupainosta. Säännöllisesti ja kohtuullisen intensiteetin harjoituksella suuripainoinen ihminen voi helposti "laihtua" kilon viikossa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ihmettä ei tapahdu, jos et noudata ruokavaliotasi. Jos mahdollista, sinun on rajoitettava nopeiden hiilihydraattien saantia elimistöön ja kiinnitettävä enemmän huomiota proteiinipitoisten ruokien, vihannesten ja hedelmien syömiseen.

Mistä aloittaa?

Harjoittelun tekeminen välittömästi sen jälkeen, kun olet hypännyt ylös (tai liukunut) sängystä, ei ole sen arvoista. Ensin sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä, mieluiten parilla sitruunaviipaleella. Tämä auttaa herättämään kehon ja "käynnistämään" aineenvaihdunnan.

Lisäksi vettä saa ja pitää juoda ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen (tietenkin jos siltä tuntuu, niin ei sitä kannata tehdä väkisin, vaan janon ohjaamana). Suositukset kategoriasta "et saa juoda vettä harjoituksen aikana" kuulostavat ainakin oudolta suhteessa olentoon, joka on 80 % nestemäistä.

Kohtalaisen intensiteetin aamuharjoitukset tyhjään vatsaan ovat tehokkaimpia rasvanpolton kannalta, koska kehossa on alhainen glykogeenitaso. Ilman glykogeenivarastojen pääsyä elimistö alkaa hajottaa strategisia varantojasi sivuilla olevien kerrostumien muodossa, mikä aktivoi ja nopeuttaa rasva-aineenvaihduntaa.

Kehollamme on kahdenlaisia ​​energiavarastoja: lyhytaikaisia ​​(tämä on glykogeeni, elimistön "polttoainetta", joka on nopeasti saatavilla, mutta hyvin rajallisessa määrässä) ja pitkäaikainen (puhumme tässä vihatusta rasvasta, joka on niin vaikea päästä). Elimistö kuluttaa aina ensin glykogeenia, ja vasta sen ehtymisen jälkeen alkaa rasvavarastojen jakamisesta saatu energia.

Tavoitteenamme on päästä pitkän aikavälin varoihin ja polttaa ne. Ja juuri aamulla, ennen aamiaista, kun glykogeeniastiat ovat vielä tyhjiä, tämä voidaan tehdä tehokkaimmin.

Jos harjoituksesi koostuu erilaisista hyppyistä ja vastaavista harjoituksista, älä tee tätä paljain jaloin, tee se tennareissa.

Muista noudattaa oikeaa tekniikkaa harjoitusten suorittamisessa. Harjoituksen vauhtia ja toistojen määrää kannattaa lisätä vain, jos olet varma, että teet harjoituksen oikein.

Syö aamiainen ja peseydy treenin jälkeen.

Teemme kotona

On parasta aloittaa harjoittelu, kuten edellä mainittiin, aamulla "vedoilla" sängyssä, jolloin se muuttuu kevyeksi harjoitukseksi. Joten voit valmistaa kehon vakavampaan stressiin.

Video: aamuharjoitukset sängyssä

Tämän jälkeen voit siirtyä aktiivisempiin toimiin.

Itse asiassa aamuharjoitteesi voivat näyttää miltä tahansa, aivan mikä tahansa toiminta tuo tuloksia. Aluksi se voisi olla esimerkiksi seuraava:

1. Vartalon kallistus eteenpäin, oikealle, vasemmalle, taakse - 10 toistoa kukin.
2. Kyykky - 10 kertaa, kolme sarjaa, tauko sarjojen välillä 30 sekuntia.
3. Lankku - aloita 10 sekuntia. Lisää kestoa vähitellen. Usko minua, sinä itse nautit asettamisesta päivittäin uusi ennätys voittaa itsensä.
4. Lunges kyykkyllä ​​(paino siirretään tukijalalle) - 10 kertaa jokaiselle jalalle, 2 sarjaa, lepo sarjojen välillä 30 sekuntia.

Yhteensä nämä harjoitukset vievät enintään kymmenen minuuttia. Lisäksi niitä ei ole ollenkaan tarpeen tehdä aamulla. Kyykkyjä ja syöksyjä, kuten kallistuksia, voidaan toistaa säännöllisesti koko päivän. Usko minua, pakaraasi hyötyvät tästä.

Jos haluat "pumpata" tietyn alueen, voit keskittyä tietyille lihasryhmille suunnattuihin harjoituksiin.

Video: "Iloinen aamu", aamuharjoitukset painonpudotukseen

Harjoituksia vatsalle

Kuten arvata saattaa, vatsaharjoitukset koostuvat painoharjoituksista. Vatsan painonpudotusta varten on parasta suorittaa seuraavat harjoitukset.

Kiertyminen

Aloitusasento - makaa selälläsi, polvet koukussa. Purista kädet pään taakse, levitä kyynärpäät. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi polvillesi, kun hengität, laske se. Ainoastaan ​​lapaluiden saa irti lattiasta. Älä paina käsiäsi takaraivoon ja niskaan!

Jalkojen kohotus

Lähtöasento - makaa selälläsi, alaselkä tiukasti painettuna, kädet vartaloa pitkin. Jalat nostetaan suorassa kulmassa vartaloon nähden. Laske jalat varovasti alas, jäädy muutamaksi sekunniksi koskematta lattiaan kantapäälläsi, palaa lähtöasentoon. Varmista, että alaselkäsi on koko ajan painettuna lattiaa vasten.

lankku

Lankkuharjoitus ei esittelyjä kaipaa. Voit tehdä sen suorilla käsivarsilla tai kyynärpäillä, miten haluat. Yritä pysyä siinä mahdollisimman pitkään, tätä varten ota sekuntikello ja merkitse aika. Yritä lisätä harjoitusaikaa joka päivä, ainakin muutamalla sekunnilla. Varmista että lanne- oli litteä, jalat olivat suorat ja koko vartalo muodosti suoran linjan. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia.

Myös sivu- ja takatangot sopivat erinomaisesti puristukseen.

Video: vatsaharjoitukset

Harjoituksia jaloille, pakaralle ja reisille

Harjoituksia lantiolle, pakaralle ja jaloille on hyvin erilaisia. Tärkeintä on, että suurin osa niistä voidaan suorittaa kotona, koska ne eivät tarvitse erityisiä laitteita. Tärkeintä on noudattaa oikeaa suoritustekniikkaa, etenkin kyykkyssä.

Kyykky liittyy perusharjoitukset, mikä tarkoittaa, että useat lihas- ja nivelryhmät ovat mukana niiden toteuttamisessa. Selän tulee olla taivutettu, kantapäät eivät saa repiä irti lattiasta. Polvet eivät saa ylittää jalkalinjaa, "pudota" sisäänpäin, "kävellä". Katse on suunnattu ylöspäin, lantio on levossa.

Video: sarja harjoituksia pakaralle, lantiolle ja jaloille

Harjoituksia käsivarsille, rinnalle ja selälle

Push-upit vahvistavat käsivarsia ja rintakehää, kehittävät voimaa ja kestävyyttä. Laaja valikoima muunnelmia auttaa harjoittelemaan eri ryhmiä lihaksia. Lisäksi, kuten lankku, punnerrukset auttavat rakentamaan vahvan lihaksikkaan rungon koko kehollesi.

Push-upin etuna on myös se, että on olemassa valtava määrä vaihtoehtoja yksinkertaistaa ja monimutkaista näennäisesti tavallista harjoitusta. Jos et pysty viimeistelemään klassista versiota, voit aloittaa punnerruksista pöydältä, sohvalta tai polvilta.

Klassiset punnerruoat - tämä painotus makaa käsissä ja jaloissa, kun taas kädet sijaitsevat hieman olkapäitä leveämmällä. Jos haluat kuormittaa tricepsiä enemmän, tuo kädet yhteen hieman kapeammin, jos haluat keskittyä rintakehän lihaksiin, levitä käsiäsi leveämmin.

Push-up, käsivarsiharjoituksia ei tietenkään ole rajoitettu. Ja toisin kuin yleinen käsitys, täysimittaiseen käsiharjoitteluun ei tarvitse olla erikoislaitteita kotona.

Video: käsivarsien laihdutusharjoitukset

Iltaharjoitus painonpudotukseen

Iltaharjoitukset yleisten suositusten suhteen eivät eroa paljon aamuharjoituksista. Täydellä vatsalla harjoittelua ei suositella, sen jälkeen on parempi syödä illallista. Loistava tapa päättää päivä ja nollata ylipainoinen on iltalenkki tai vaikka kävely.

Suurin ero iltaharjoittelun ja aamuharjoituksen välillä on sen intensiteetissä: jos aamulla meidän täytyy herättää kehomme, niin illalla päinvastoin on tärkeää olla ylikuormittamatta, muuten on vaikea nukahtaa. . Iltaharjoitus auttaa rentoutumaan koko kehon, lievittämään fyysistä ja henkistä stressiä.

Video: iltaharjoitukset

Lataus on urheilua kaikille

Tietysti liikunnalla on positiivinen vaikutus kehoon, mutta on tärkeää valita itsellesi sopiva harjoitussarja iän, sukupuolen, painon ja terveydentilan mukaan.

Aamuharjoituksia lapsille

Tärkeä harjoitussääntö lapsille: sen on tapahduttava pelimuodossa, muuten lapsi ei saa mitään iloa prosessista ja hylkää kaiken mahdollisimman pian. Kaikki harjoitukset tulee tehdä sujuvasti ja vanhempien valvonnassa.

Aamuharjoittelun harjoitussarja voi näyttää tältä:

1. Kallistus eri suuntiin. Jalat hieman olkapäitä leveämmät, kädet vyöllä. 5 rinnettä kumpaankin suuntaan.
2. Nojata eteenpäin. Yritä koskettaa lattiaa taivuttamatta polviasi. Toista 10 kertaa.
3. Taita lattialle. Suunnilleen sama kuin eteenpäin nojautuminen: istuessasi lattialla ja taivutamatta polviasi kosketa sukkia sormillasi 10 kertaa.
4. Kyykky - 20 sarjaa 10-15 toistoa.
5. Yritä säilyttää tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla. Voit aloittaa 15 sekunnista ja lisää aikaa vähitellen.
6. "Vene". Makaa vatsalla ja venyttämällä käsiäsi eteenpäin, repäise samalla kädet ja jalat irti lattiasta. Jäähdytä muutamaksi sekunniksi, laske kädet ja jalat, toista 10 kertaa.

Video: lataus lapsille

Kuka on hieman yli 50

Vanhusten lataus ei saa sisältää hyppyjä, työntöjä, nykäyksiä. Se tulee tehdä rauhallisessa tahdissa, hyvin ilmastoidussa tilassa ja mukavissa vaatteissa.

On tärkeää muistaa, että ikä vaikuttaa kaikkiin kehon järjestelmiin, joten kuormituksen ja intensiteetin tulee olla yleisesti ottaen kohtuullisia. Sinun tulee hallita pulssia, ja jos tunnet kipua, huimausta tai terveydentilan heikkenemistä, lopeta heti.

Video: veloitus vanhuksilta

Huomio odottaville äideille

Fyysisiä harjoituksia suositellaan suorittamaan missä tahansa raskauden vaiheessa - ellei tietenkään ole erityisiä vasta-aiheita, tämä on yksilöllinen ilmiö. Harjoittelun ansiosta pystyt pitämään itsesi kunnossa ja ehkäisemään venytysarvojen muodostumista, ja hengitysharjoitukset helpottavat synnytystä. Kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä, ilman teräviä käännöksiä, kallistuksia, painojen nostoa.

Aamun fyysisen toiminnan päätarkoitus on ladata akkujasi iltaan asti. Mutta siinä ei vielä kaikki. whrussia.ru:n asiantuntijan, personal trainerin Natalya Saitovan (kysy asiantuntijalta) sinulle valmistama harjoitus nopeuttaa aineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että se auttaa laihduttamaan, vahvistamaan lihaksia ja vastustuskykyä sekä yleisesti parantamaan koko kehon toimintaa järjestelmät (mukaan lukien aivojen toiminta).

”Ohjelma on erityisen hyödyllinen niille, joilla on istuva työ", Natasha lisää. Ja hän vaatii, että kun heräät, olet vakuuttunut siitä, että uusi päivä tulee olemaan kaunis. Kokeile! Juo sitten lasillinen vettä, odota viisi minuuttia ja aloita harjoittelu.

Kuinka harjoitella

• Hengitä syvään 3-5 kertaa. Tunne, kuinka happi tunkeutuu kehon jokaiseen soluun - se aktivoi sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
• Siirry sitten lämmittelyyn - se auttaa käytössä hermosto ja lihakset, ja se kyllästää nikamavälilevyt nesteellä. Tee harjoitukset yksitellen, ilman keskeytyksiä.
• Lämmityksen jälkeen siirry välittömästi latauksen pääosaan. Kaikki harjoitukset tehdään omalla kehonpainolla ja vaativat sinulta vain oikeaa tekniikkaa ja keskittymistä työskenteleviin lihaksiin - ilman kiirettä ja äkillisiä liikkeitä.

Harjoitusten välisissä tauoissa ja lopussa voit juoda vettä - niin paljon kuin tarvitset janon sammuttamiseen, ei enempää. Harjoittelun jälkeen mene suihkuun ja vasta sitten täysi aamiainen.

Lämmitellä

Runko kallistuu sivuille ja eteenpäin

• Aloitusasento: jalat lantion leveydellä toisistaan, selkä suorana, kädet vyöllä. Kallista sivulle: liikkeen tulisi tapahtua yhdessä tasossa (kuvittele, että olet kahden seinän välissä) ja vain vartalossa, lantio pysyy liikkumattomana, selkä suora (A). Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella - tee 5 kertaa kukin.
• Seuraava askel on eteenpäin mutkat. Lähtöasento on sama, laske vain kädet vartaloa pitkin ja rentoudu, myös polvet ovat pehmeät. Laske asteittain: alkaen niskasta, sitten hartioista, sitten rintakehästä, lannerangasta (älä ota lantiota takaisin). Liikkeen loppupisteessä pää on raskas, kädet ovat edelleen rentoina, olkapäät on vedetty ylös korvista, polvet hieman koukussa. (B).
• Pidä 3-4 sekuntia ja kohota lantiota varovasti nikama nikammalta taaksepäin. Tee tämä 3 kertaa - hitaassa tilassa.

Pyöritykset makuulla

• Makaa selällesi, levitä käsiäsi sivuille ja taivuta jalkojasi: polvi- ja lonkkanivelten kulmat ovat 90 astetta. (A).
• Laske jalat oikealle pitämällä lapaluita painettuna lattiaan ja oikeat kulmat nivelissä (B).
• Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia: hengitä tasaisesti ja rauhallisesti. Palaa paikalleen A ja tee sama vasemmalle. Tee 3 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Pakarasilta toisessa jalassa ojennetuilla käsivarsilla

• Pysy makuulla: taivuta toista jalkaa polven kohdalta (jalka kokonaan lattialla) ja suorista toinen niin, että lonkat ovat samassa tasossa; Ojenna kätesi edessäsi, sulje kämmenet (A).
• Nosta lantiota ylös: lonkat eivät muuta asentoaan suhteessa toisiinsa (B).
• Pidä 3 sekuntia ja palaa tasaisesti aloitusasentoon - tuskin kosketat lattiaa lantiollasi. Tee 12-15 toistoa ensin yhdellä jalalla, sitten sama määrä toisella jalalla.

Maksun pääosa

Se suoritetaan kiertoharjoittelumenetelmän mukaisesti. Aloittelijoille 1-2 ympyrää riittää. Edistyneet urheilijat voivat ottaa swingin kolmelta tai neljältä. Jokaisen harjoituksen jälkeen sallitaan 20-30 sekunnin tauko, mutta jos sinusta tuntuu, että pärjäät ilmankin, toimi viipymättä. Tauot ympyröiden välillä - 30-60 sekuntia. Koko harjoitus lämmittelyineen kestää 15-30 minuuttia..

Kyykky "Olisin taivaalla"

• Seiso suorana jalat leveämmällä kuin lantiota ja käännä jalkojasi hieman ulospäin: polvet ovat pehmeät, selkäsi suora. Laita kätesi rintasi eteen (A).
• Säilytä taipuminen alaselässä etkä nosta kantapääsi lattiasta, laske itsesi kyykkyyn siirtämällä lantiota taaksepäin - ylös oikea kulma polvinivelessä (B). Pidä tässä asennossa 2 sekuntia.
• Sitten venyttämällä käsiäsi ylös nuolella ja laskematta polvia alas, nouse seisoma-asentoon ja nouse liikkeen lopussa varpaillesi (C). Odota 2 sekuntia. - ja kelaa harjoitusta taaksepäin, palaa asentoon B. Yhteensä sinun on suoritettava 12-15 tällaista kyykkyä.

Sivuttaissyötöt käsivarren kiertoliikkeellä

• Seiso suorana, aseta jalkasi lantion leveydelle toistensa suuntaisesti, ojenna kätesi pään yläpuolelle nuolella (A).
• Hyökkäys oikealle: käsien tulee liikkua puoliympyrän liikeradalla vasemmalle puolelle ja laskea päätepisteessä oikealle jalalle. Selkä pysyy suorana, oikean polven kulma on suora, lantio on rento (B).
• Kun olet kelannut liikkeen taaksepäin, palaa asentoon A. Tee 10-12 toistoa yhteen suuntaan, sitten sama määrä toiseen suuntaan.

Romanialainen maastaveto käsivarret ojennettuina

• Seiso suorassa: jalat lantion leveydellä, polvet pehmeät, sydänlihakset hyvässä kunnossa, kädet sivuillasi (A).
• Muutto vain sisään lonkkanivel, kallista vartaloa eteenpäin - tasolle, jolla alaselän luonnollinen taipuma säilyy. Samalla ojenna kätesi edessäsi. Polvet pysyvät hieman koukussa (B). Pysy tässä asennossa 3 sekuntia (älä vain pidätä hengitystäsi). Palaa paikalleen A. Tee 12-15 toistoa.

Lankun nosto pystyrivillä makuuasennosta

• Ota aloitusasento: jalat lantion leveydellä toisistaan, rintakehä hieman kohotettuna lattiasta, kädet edessäsi (kämmenet alaspäin) (A).
• Tuo lapaluet yhteen ja vedä kädet taaksepäin niin, että ne liikkuvat selvästi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kämmenten tulee olla olkanivelten tasolla (B).
• Pidä pari sekuntia, laita sitten kämmenet lattialle ja käsien voimalla, rintalihakset ja kuori kohoaa tangolle, kuin se olisi vääntynyt (C).
• Yritä pitää vartalo yhdensuuntaisena lattian kanssa, laske itsesi käsillesi ja ota asento A. Tämä koko yhdistelmä on 1 toisto. Tee 10-12 näistä.

Aamutähti

• Makaa vatsalla, levitä käsiäsi ja jalkojasi hieman sivuille (A).
• Pakaroiden ja selän ponnistelujen ansiosta nosta kaikki raajat tasaisesti, ilman nykimistä (B). Pysy tässä asennossa pari sekuntia ja palaa myös hitaasti aloitusasentoon. Tee 10-12 näistä toistoista.

Lankku "Kävelevät kädet"

• Seiso korostetusti makuulla, aseta jalkasi lantion leveydelle, kämmenet olkanivelten alle (A).
• Pidä kehosi paikallaan, astu oikea käsi eteenpäin (B).
• Ota sitten sama askel vasemmalla: mitä kauempana kämmenet ovat, sitä vaikeampi harjoitus on (C).
• Aloita oikeasta kädestä, palaa asentoon kahdessa vaiheessa. A. Koko yhdistelmä on
  1 edustaja
• Tee nämä 5-6 ensin johtavalla oikealla kädellä, sitten sama numero vasemmalla. Jos tangon pitäminen on toistaiseksi liian vaikeaa, tee harjoitus polvillasi. (Katso, kuinka tehdä oikea lankku.)

VINKKI: Varmista, että alaselässä ei ole taipumista, ja pidä sydämen lihakset jännityksessä.

Pystysakset

• Makaa kasvot ylöspäin lattialle. Nosta suorat jalat ylös, kiristä vatsalihaksia, pyöristä alaselkää, revi lapaluusi irti lattiasta ja laita kädet pään taakse (A).
• Laske oikea raaja (pitä se jännittyneenä ja suorana) - mahdollisimman alas, mutta ei ennen kuin se koskettaa lattiaa. Lanne tulee pysyä pyöreänä. (B). Palaa paikalleen A on 1 toisto.
• Laske ja nosta vasen jalkasi samalla tavalla. Jatka vuorotellen, kunnes lasket 20-30 heilahtelua (toistoa).

Jokainen tapa kehittyy ihmisessä 21 päivässä. Jos teet vähän vaivaa itsellesi ja heräät aikaisemmin täyttääksesi aamuharjoituksia laihduttamisesta kotona voit saada bonuksen hyvän alun muodossa, hyvä tuuli koko päiväksi ja vartalon huomattava muutos. Energinen kymmenen minuuttia on nimittäin tehokkain painonpudotuksessa.

Teemme harjoituksia kotona

Perusperiaatteet harjoitusten suorittamiseen joka päivä

Yksi laihdutuskotiharjoittelun periaatteista on harjoitella tyhjään vatsaan. Tämä harjoitus on paras tapa polttaa rasvaa. Organismi, joka ei ole saanut odotettua osaa energiasta hiilihydraattien muodossa, alkaa etsiä varantoja itsestään. Ja hän selviää vaikeasta tilanteesta polttamalla omia rasvavarantojaan.

Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen on erittäin vaikeaa. Siksi heräämisen jälkeen sinun on juotava lasillinen vettä, jossa on lusikallinen hunajaa ja siivu sitruunaa.

Jos teet sen aamulla, on parempi valita sydänkuormitukset aamuharjoitteeksi. Tämä edistää adrenaliinin vapautumista ja parantaa rasvanpolttoa. Mutta jos harjoittelet kotona, ympyröiden kiertäminen sohvan ympärillä ei todennäköisesti ole mielenkiintoista toimintaa. Siksi sinun on valittava joitain suosituimmista ja mielenkiintoisimmista harjoituksista, jotka tulisi suorittaa periaatteen mukaisesti: lämmittely, kuormitus, venyttely.

Harjoitussarja joka päivä

Teemme lämmittelyt, kuten koulussa. Sitten siirrytään itse harjoituksiin.

• Kyykky. Aloitetaan 30 kyykkyllä. Jalat ovat hieman leveämmät kuin olkapäät, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, vatsa on kiristetty, kädet ovat linnassa rinnan edessä tai kohotettuina. Kun kädet nostetaan ylös, kuormitus kasvaa.
• Hyppääminen. Jäljittelemme nyrkkeilijän hyppäämistä kehässä. Laskeudumme varovasti lattialle, jotta emme herätä naapureita.
• Kallistukset. Nojaa eteenpäin koskettamalla lattiaa sormenpäilläsi. Suorita 45 kertaa useissa lähestymistavoissa.
• Makaa kyljelläni nosta jalkasi kohtisuorassa vartaloon nähden. 45 toistoa kummallakin puolella useita sarjoja.
• Pyörä . Makaa selällään, kädet vartaloa pitkin. Simuloi pyöräilyä. Suoristamme jalkamme kokonaan, käytännössä laskemalla ne lattiaan, jalat kohtisuorassa lattiaan nähden. 150 toistosta ja enemmän.
• Silta . Makaa lattialla, jalat koukussa polvissa, kädet vartaloa pitkin, alaselkä painettuina lattiaan. Nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista, kunnes tunnet pakaralihasten jännityksen. 100 toistosta alkaen. Harjoitusta suositellaan polttavaan tunteeseen asti.

Aamuharjoitusten kokonaisuus

Venyttely . Kaikki tunnetut ja kätevät venytysmenetelmät. On tärkeää venyttää lihaksia ja rentoutua. Tämä auttaa lievittämään lihasjännitystä ja pääsemään eroon seuraavana aamuna esiintyvästä "lihaskipusta". Lue muista tavoista lievittää lihaskipua.

Video 10 minuutin aamuharjoituksista naisille

Tarjoamme sinulle katsoa videon aamun kymmenen minuutin harjoituksista painonpudotukseen. Sen mukaan voit tehdä energisiä ja yksinkertaisia ​​harjoituksia joka päivä laihduttaen.

Tällainen kotona oleva kompleksi, riippuen toistojen määrästä ja harjoitusten lähestymistavoista, auttaa polttamaan 150-250 kcal. On tarpeen tehdä säännöksi harjoitusten suorittaminen päivittäin, ja kuukauden kuluttua voit nähdä tuloksen. Treenaa mielialasta, säästä ja olosuhteista riippumatta! Mutta tehostaaksesi aamuharjoitusten vaikutusta, sinun tulee syödä vähemmän makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia.

Piditkö artikkelista? Pelasta itsesi