Kuvassa Arnold Schwarzenegger

Jokainen mies, joka haluaa tulla arvostetuksi yhteiskunnassa, ei vain mielensä vuoksi, ajattelee usein fyysisiä tietojaan. Yksi asia on kuitenkin ajatella sitä ja toinen asia aloittaa.

Tämä artikkeli kertoo sinulle suorimmin, kuinka tarkalleen sinun on toimittava, jotta edistymisesi kuntoilussa hämmästyttää ympärilläsi.

Usein urheilusta kaukana olevilla ihmisillä on kysymys: missä on parempi harjoitella, salilla vai kotona? Vastaus riippuu tavoitteistasi. Jos tehtävänä on hankkia tilavia harmonisia lihaksia, on vain yksi tapa - kuntokeskus tai kuntosali.

Ja jos haluat vain muuttaa fyysistäsi hieman, niin kotitreenit käyvät, mutta ilman lisäpainoa kehitys pysähtyy nopeasti, ja käsipainojen ja tankojen ostaminen kotona maksaa tuskin vähemmän kuin kuntosalitilaus.

Siksi kotona harjoittelun jälkeen, jotta voit jatkaa kasvua ja kehittymistä, sinun on joka tapauksessa mentävä urheiluseuraan. Onko mitään järkeä tuhlata aikaa kotona, kun on mahdollista opiskella erityisesti varustetussa keskustassa, jossa on paljon mukavuutta ja edistystä?

Kuinka aloittaa kuntoilu?

Harjoittelun aloittamiseksi sinun tulee ehdottomasti asettaa itsellesi tavoite, koska oikea motivaatio on jo puoli voittoa.

Useimmat lukijat eivät tarvitse ylimääräistä motivaatiota, koska päämotivaatio- heijastus peilistä. Ja jos joku sanoo sinulle, ettei hän haluaisi saada muutamaa kiloa korkealaatuista lihasmassaa, niin uskokaa minua, hän on vähintäänkin vilpillinen.

Tuntien tulee alkaa lääkärin tarkastuksella, jos et ole tehnyt sitä aiemmin. Loppujen lopuksi jotkin harjoitukset tulisi jättää koulutusohjelman ulkopuolelle (keskustelemme alla ohjelman valmistelusta).

Tätä tapahtuu joskus esimerkiksi selkä- tai niskavammojen yhteydessä, mutta vaikka sinulla olisi tällaisia ​​​​ongelmia, älä lannistu, sillä nyt on valtava määrä harjoituksia ja eri tavoilla työstää tiettyjä lihaksia, joita voidaan käyttää myös vammojen yhteydessä.

Kun ensimmäinen vaihe on suoritettu, on aika siirtyä tilauksen ostamiseen. Se ei tule olemaan täällä täydellinen neuvo, mutta silti on parempi käydä kuntosalilla, joka sijaitsee kodin, työpaikan tai opiskelun vieressä, koska treenin jälkeen lepo on erittäin tärkeää.

Päällä Tämä hetki nyt kuntokeskuksia on niin paljon, että kuka tahansa lukija löytää mieleisekseen sopivan kuntosalin. Ainoa käytännön neuvoja antaa: älä säästä terveyttäsi. Loppujen lopuksi hinta on harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta suoraan verrannollinen tarjottujen palvelujen laatuun.

Samaa mieltä, uinti lämpimässä uima-altaassa ja vierailu harjoituksen jälkeen ei ole vain erittäin miellyttävää, vaan myös hyödyllistä.

Lämmitellä

Harrastatpa mitä tahansa urheilua, sinun tulee muistaa yksi erittäin tärkeä asia, jota ilman harjoittelu ei vain tuota tuloksia, vaan voi myös vahingoittaa terveyttäsi. Kyse on harjoituksesta.

Loppujen lopuksi raskaat painot, joita ilman lihasmassan kasvattaminen on mahdotonta ajatella, on tuhoisa vaikutus lämmittämättömiin lihaksiin ja niveliin.

Samaa mieltä, olisi sääli loukkaantua vakavasti, koska halusit säästää 5-10 minuuttia yksinkertaisissa lämmittelyharjoitteluissa.

Se, miten tarkalleen lämmitellä, tiedetään vielä koulun liikuntatunteista: yksinkertaiset liikkeet alkaen ylävartalosta.

Lisäksi ennen jokaista harjoitusta sinun tulee tehdä useita lähestymistapoja pienillä painoilla lisäämällä painoa vähitellen työskentelyyn. Tämä lämmittää täydellisesti lihaksia ja niveliä ja suojaa vammoilta.

Harjoitusohjelma kuinka pumpata lihaksia oikein

Joten ostit tilauksen ja aloitit harjoittelun. Aloittelijoiden suurin virhe tässä vaiheessa on täysin huonosti suunniteltu koulutusohjelma. Tällä hetkellä on monia ohjelmia kehon lihaksien pumppaamiseksi oikein, ja jokaisella niistä on omat etunsa.

Päällä alkuvaiheessa seuraava kaava on sopivin: 1. harjoitus: jalat, hartiat, 2.: rintakehä, trikpit, 3. selkä, hauis.

Erityisten harjoitusten puuttuminen on silmiinpistävää, vain lihasryhmiä on kirjoitettu, joita tulisi kuormittaa jokaisessa harjoituksessa, eikä tämä ole sattumaa.

Jokaiselle lihasryhmälle on valtava määrä harjoituksia, mutta alkuvaiheessa sinun tulee kiinnittää huomiota muutamaan pääharjoitukseen, joiden ansiosta kehollesi tapahtuu todellisia ihmeitä oikealla suorituskyvyllä ja ravitsemuksella.

Ja niin, sinun pitäisi aloittaa kolmesta "pyhästä" harjoituksesta kuntoille ja kehonrakentajille. Nimittäin: penkkipunnerrus, kyykky tankolla olkapäillä ja maastaveto. Jos sinulla on selkäongelmia, kaksi viimeistä harjoitusta on hylättävä tai suoritettava erittäin huolellisesti.

Herää kysymys, miksi juuri näillä kolmella harjoituksella on niin suuri vaikutus lihaskasvuun? Loppujen lopuksi samat lihakset voidaan ladata simulaattoreihin. Vastauksen ovat jo pitkään antaneet biokemian tutkijat.

Näissä harjoituksissa lähes kaikki lihasryhmät ovat mukana työhön, kehon reaktio ei ole kauan tulossa. Valtava määrä testosteronia alkaa vapautua, hormonia, joka tekee miehestä miehen, mikä toisinaan nopeuttaa proteiinisynteesiä lihaksissa.

Älä tietenkään unohda muita harjoituksia, mutta suurin osa edistymisestä tulee perusharjoituksista.

Muita harjoituksia, jotka ovat hyviä sekä alkuvaiheessa että kaikissa harjoituksissa:

yläpuolinen tanko tai käsipainopuristin - olkapäät

tangon tai käsipainon nostaminen hauislihakselle

pull-ups, pull-ups - takaisin

tiivis ote puristus - triceps

Ehdottomasti kaikki harjoittelussasi riippuu oikeasta harjoitusten suoritustekniikasta. Nimittäin edistyminen ja loukkaantumisten puuttuminen. Se, mikä tulee muistaa lopullisesti, on, että selkä tulee pitää kaikissa harjoituksissa suorana.

Toinen muistettava asia on Älä koskaan anna itsesi huijata, ellei se ole viimeinen tapa. Mitä tällä tarkoitetaan? Esimerkiksi keinuminen nostettaessa hauistankoa.

Ihannetapauksessa tämä harjoitus tulisi tehdä seisten seinää vasten, painaen lapaluita ja lantiota vasten. Tähän listaan ​​voit sisällyttää myös kyynärpäiden leviämisen sivuille, kun painat kapealla otolla.

Pettäminen on harjoituksen aikana vääriä liikkeitä, jotka pakottavat lihakset työskentelemään täysin vääriä lihaksia, mutta mahdollistavat suurten painojen nostamisen.

On suositeltavaa käyttää sitä harjoituksen lopussa, jotta tietyt lihasryhmät "viimeistelevät".

Kuinka paljon treenata viikossa

Usein aloittelija valittaa edistymisen puutteesta. Ja vastauksena kysymykseen "Kuinka usein harjoittelet", hän sanoo rauhallisesti "Joka päivä". Ja kaikki tulee selväksi.

Kaikki ovat jo pitkään tienneet, että lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levossa, etenkin unessa. Siksi, jos et anna kehollesi lepoa, lihaskasvun (anabolian) sijaan alkaa täysin erilainen prosessi - katabolismi.

Tämä on lihasten proteiinin tuhoutumisen nimi, se johtaa vain niin ahkerasti saavuttamien volyymien menettämiseen.

Harjoittelun jälkeen keho tarvitsee lepoa. Ainakin 1 päivä, mutta paras vaihtoehto on 2 lepopäivää jokaisen harjoituksen välillä. Joten keholla on aikaa palautua täysin, ja harjoittaja lähestyy jokaista harjoitusta täydellisessä kunnossa.

Haaveiletko kehittyneistä lihaksista? Tässä artikkelissa käsitellään harjoituksia lihasmassan kasvattamiseen.

Ja tähän osoitteeseen lisää vinkkejä massan kasvattamiseen miehelle.

Ravitsemus

Toinen harjoitus on meneillään, jossa teet kaikki harjoitukset täydellisellä tekniikalla, nostat itsellesi ennätyspainoja ja näyttäisi siltä, ​​että edistyminen ja lihasten kasvu ovat yksinkertaisesti väistämättömiä. Mutta aloittelijat unohtavat usein tämän urheilun erittäin tärkeän näkökohdan: ravinnon.

Kuvittele joukko rakentajia, jotka ovat erinomaisia ​​asiantuntijoita ja joilla on kaikki rakennettavaan taloon liittyvät suunnitelmat, mutta heillä ei ole tiiliä rakennuksen rakentamiseen.

Poissaolo rakennusmateriaali ohittaa kaikki ansiot, samalla tavalla suuren proteiinimäärän puuttuminen tekee kaikesta lihasmassan kasvattamiseen tähtäävästä harjoittelusta merkityksetöntä.

Massakasvu tapahtuu nimenomaan proteiinisynteesin vuoksi vaurioituneilla lihaskuitujen alueilla (olit mukana tässä tuhossa harjoittelun aikana), joten väliin jäänyt ateria harjoituksen jälkeen ei uhkaa vain kasvun tasannetta, vaan myös saman lihasmassan menetystä.

Välittömästi harjoituksen jälkeen sinun tulee syödä nopeita hiilihydraatteja sisältävä ateria., tämä sulkee hiilihydraattiikkunan ja täydentää lihasten glykogeenivarastoja. Tunti harjoituksen jälkeen sinun on otettava täysi annos ruokaa, jonka tulisi sisältää noin 50-70 grammaa proteiinia.

Lihasmassan kasvattamiseen Sinun tulisi tietää normaali kalorisaantisi ja lisätä sitä noin 500 kilokalorilla. Urheilijan ruokavalio on keskimäärin noin 3000 kcal päivässä, painosta ja kuormituksesta riippuen tämä luku voi vaihdella suuresti.

Suurin osa energiasta tulisi saada hitaista hiilihydraateista: näitä ovat viljat ja pasta. Toisella sijalla määrän suhteen tulisi olla proteiini - noin 2-3 grammaa urheilijan kehon kilogrammaa kohti. Ruoka tulee nauttia tasaisesti, 2-3 tunnin välein päivän aikana.

Hiilihydraatteja kannattaa korostaa heti päivän alussa, sillä niiden antama energia tulee polttaa ajoissa. Muuten kaikki, mitä sinulla ei ollut aikaa viettää, asettuu vyötäröllesi.

Ja ennen nukkumaanmenoa kannattaa syödä maitoproteiineja sisältäviä ruokia (raejuusto ja maito), koska niillä on pisin imeytymisaika. Tämä välttää edellä mainitun katabolian yöllä.

Erittäin hyödyllinen ravitsemuksessa erilaisia ​​lisäaineita. Suosituimmat ovat gainer, proteiini, aminohapot ja kreatiini.

Gainer on pohjimmiltaan hiilihydraatti-proteiiniseos, jonka avulla voit saada energiaa, jota sait vähemmän ruoasta. Se on parasta ottaa heti harjoituksen jälkeen.

Proteiini Niitä on kolmea tyyppiä: hera, kaseiini ja monikomponentti.

Heraproteiini on nopein, se nostaa välittömästi veren aminohappopitoisuutta, joten se sopii hyvin heti harjoituksen jälkeen.

Kaseiini (maito) proteiini se sulautuu hitaasti, joten, kuten edellä mainittiin, on parempi ottaa se yöllä. Monikomponenttiproteiini sisältää molempia proteiinityyppejä, mikä on myös erittäin kätevää.

Aminohappoja Tarkemmin sanottuna välttämättömät aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini) ovat materiaali proteiinin tuotannossa. Ne ovat erittäin hyviä estämään kataboliaa ja ovat erittäin hyödyllisiä välttämään lihasten nälänhätää harjoitusten aikana.

Kreatiini on yksi tärkeimmistä ravintolisistä urheilijoille, jotka harjoittavat kuntoa ja kehonrakennusta. Kreatiini edistää lihasten nesteytystä, mikä tekee niistä suurempia ja pyöreämpiä, ja on erittäin hyvä voimasuorituskyvylle.

Se tulee ottaa 4 viikon kursseilla, paras suunnitelma tämän lisäosan ottamiseen on aina kirjoitettu pakkaukseen. Tämä lisäys ansaitsee erillisen artikkelin, joka voidaan lukea tulevaisuudessa.

Sinun tulee myös harkita vartalotyyppiäsi: ektomorfi aluksi hyvin laiha, joten hän voi helposti täydentää ruokalistaansa makeisilla ja erilaisilla herkuilla, jotka sisältävät suuri määrä yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit.

Endomorf Hänen tulee olla varovainen jopa hitaiden hiilihydraattien kanssa, koska hänen rasvan kertymisensä tulee pienemmästä kalorimäärästä.

Mesomorfi on tyyppi, joka sisältää molempien tyyppien sekä haitat että edut.

Joka tapauksessa joukko lihasmassaa aiheuttaa väistämättä jonkin verran rasvaa, joten kaikilla urheilijoilla on sellainen harjoitusjakso kuin "kuivaus", jonka aikana rasvaa poltetaan. Tästä hyvinkin yksityiskohtaisesti käsitellään tulevissa artikkeleissa.

Kuten jo mainittiin, tärkein kasvu tapahtuu juuri lepäämällä harjoittelusta. Siksi tarjoamalla kehollesi terveellistä ravintoa ja unta voit olla varma, että tunnit eivät olleet turhia.

Urheilijoiden pitäisi nukkua vähintään 8 tuntia, ja mikä vielä parempi - 10, tunnin päiväuni on myös tervetullut. Tärkeintä on olla varma, että ennen nukkumaanmenoa annoit vartalosi tarvittava määrä kaseiinia, tämän avulla voit palauttaa lihakset mahdollisimman tehokkaasti.

Artikkelissa kuvatun hoito-ohjelman mukaisesti tulos ei odota kauan, on vain tärkeää muistaa, että voit tehdä yhden harjoitusohjelman enintään 2 kuukauden ajan, sitten sitä tulee muokata. Mutta tähän mennessä kokemuksesi riittää muuttamaan sitä itse.

Muista oikea harjoitusten suoritustekniikka, ravitsemus ja lepo, ja todennäköisesti juuri sinä toimit motivaationa aloitteleville urheilijoille urheiluseurassasi.

Kauniin vartalon omistajaksi tuleminen pelkkä halu ei valitettavasti riitä. Tulos voidaan saavuttaa osoittamalla huomattavaa sinnikkyyttä tavoitteen saavuttamisessa. Apollon hahmon saamiseksi tarvitset päättäväisyyttä, kärsivällisyyttä sekä tietoa kehonrakennuksen perusteista.

Pyrkivät urheilijat keskittyvät usein yksinomaan kardio-, voimaharjoitteluun tai kiinnittävät enemmän huomiota ravintoon kuin liikuntaan. Tällainen yksipuolinen lähestymistapa ei kuitenkaan tuota toivottua vaikutusta. On välttämätöntä työskennellä kaikkiin suuntiin.

Jos käytössäsi on tehostettu ohjelma ja suoritat säännöllisesti tuntikoulutuksia, mutta et näe havaittavia tuloksia, on täysin mahdollista, että tunnit pidetään väärällä menetelmällä. Tilanteen korjaamiseksi auttavat ammattimaisten kehonrakentajien neuvot lihasten rakentamiseen kotona.

Ensimmäiset askeleet laihoihin lihaksiin

tehtävä tehokkaita harjoituksia ei vain lisää lihasmassaa, vaan myös antaa keholle selvän helpotuksen. Jokainen kehonrakentaja aloittaa urheiluuransa houkuttelevan kehon vuoksi.

Tämä on syy etsiä lisää tehokkaita menetelmiä halutun tavoitteen saavuttaminen.

Usein aloittelijat yrittävät itsenäisesti löytää sopivia ohjelmia ja ravintolisiä helpotuksen nopeaan ilmenemiseen. Ilman erityistietoa voit kuitenkin kokeilla loputtomiin eri tavoilla eikä saa toivottua tulosta. Jotta ei hukattaisi aikaa, kannattaa opetella perusmenetelmät helpotuksen toteuttamiseksi, jotka todella toimivat.

Voimaharjoittelu ei takaa tuloksia

Painojen nosto, harjoitukset simulaattoreilla ja jopa säännölliset vaellukset kuntosalilla ei ole etusijaa lihasten pumppausprosessissa. On mahdollista saavuttaa helpotusrunko ilman tehosimulaattoreita ja muita laitteita. Kun harjoitussuunnitelma on rakennettu oikein, voit nopeasti pumpata lihaksia kotona.

Mitä toimenpiteitä tämän eteen tulee tehdä? Ensinnäkin, älä unohda aerobicia. Ohjelmassa on hyödyllistä käyttää joitain voimisteluelementtejä. Älä unohda oikeaa ravintoa, jonka ei pitäisi ylittää vakiintunutta ruokavaliota. Käyttämällä näitä suosituksia saat ainutlaatuisen taatun tuloksen.

Kehonpainoharjoituksia

Jos et voi tai halua vierailla kuntosalilla, kompleksi omalla painollaan voi korvata täysin erikoistuneiden laitteiden tunnit.

Kehonpainoharjoitteluohjelma sisältää paljon harjoituksia, joiden tavoitteena on treenata kaikkia lihasryhmiä. Suosituimmat sekä aloittelijoiden että kokeneiden urheilijoiden keskuudessa ovat pääharjoitukset:

• push-up monimutkainen;
• kyykky;
• pull-up monimutkainen;
• rinteet;
• syöksyharjoituksia.

Ja se on kaukana täydellinen lista harjoituksia kotiharjoitteluun. Lihasten rakentamiseksi kotona voit harjoitella rytmistä voimistelua jopa 3-4 kertaa viikossa. Muista pitää taukoja istuntojen välillä.

Harjoittelun intensiteetin tai taajuuden lisääminen antaa halutun päinvastaisen vaikutuksen - lihasvolyymin laskun.

Palamisen taustalle ylimääräistä rasvaa massan ja helpotuslihasten lisäämiseksi oikein on tarpeen hillitä voimisteluharjoitusten intensiteettiä.

Aerobinen liikunta

Käsitteet "ihonalainen rasva" ja "kaunis lihaksen helpotus" eivät ole yhteensopivia. Hankkiutua eroon ylipaino aerobic auttaa nopeasti. On oikein aloittaa 30 minuutin treenit viikossa 3-5 kertaa. Kun olet tottunut jatkuvaan kuormitukseen, lisää intensiteettiä harjoittelemalla päivittäin.

Kardio-ohjelma kehon rasvan vähentämiseksi sisältää kävelyn ja pyöräilyn. Talvella voit mennä hiihtämään tai luistelemaan. Jos painonpudotukselle on kiireellinen tarve, kompleksin kestoa ja intensiteettiä voidaan vaihdella.

On tärkeää muistaa, että matalan intensiteetin harjoittelussa voit lihasmassa, korkealla polttaa rasvaa. Eli harrastamalla sprinttiä tai aktiivista aerobicia kotona, voit ylläpitää maksimaalista aineenvaihduntaa pitkään.

Asianmukainen ravitsemus

Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät, miksi on tarpeen harjoittaa osittaista ravintoa ja kuinka rakentaa lihaksia kotona tämän säännön mukaisesti. Salaisuus on yksinkertainen: pienempien aterioiden syöminen pitää aineenvaihduntasi jatkuvasti korkeana ja vähentää nälkää.

Koska intensiivinen harjoittelu stressaa elimistöä ja johtaa sen reservien ehtymiseen, yritä kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiineja puoli tuntia ennen harjoituksen alkua ja tunti sen jälkeen.

Olemme mitä syömme. Ja tämä väite on täysin oikea. Sotkuinen irrationaalinen ruokavalio voi mitätöidä pitkien harjoitusten tulokset jo viikossa. Varmista, että syömäsi ruoassa ei ole kemiallisia lisäaineita, samoin kuin suuria määriä rasvaa, sokeria, suolaa – ne johtavat terveellisen ruokailusuunnitelmasi häiriintymiseen.

Lihaksen kasvattamiseksi kotona tarvitset aktiivisuutta koko päivän ajan, etkä vain harjoitusten aikana. Ongelmien välttämiseksi ylimääräisiä kiloja Normaalipainon ylläpitämiseksi sinun on kulutettava hieman vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee päivässä. Kuitenkin täälläkin on syytä lähestyä asiaa oikein. Intensiivinen harjoitusohjelma, jossa elintarvikkeiden ravintoarvo laskee merkittävästi, johtaa lihasten menettämiseen.

Nopean painonnousun salaisuudet

Keho, jossa on hyvin kehittynyt helpotus, on melko saavutettavissa oleva tavoite, mutta sen saavuttamiseksi sinun on osoitettava huomattavaa tahtoa. Nopeiden tulosten saamiseksi sinun on noudatettava tiettyä ohjelmaa ja muistettava, että jokainen harjoitus on askel kohti ihanteellista vartaloa. On olemassa useita tapoja nopeuttaa tätä prosessia. Erityisesti niille, jotka haluavat saada tuloksia mahdollisimman nopeasti, on olemassa erityisiä tekniikoita. Niiden toteutus on kaikkien saatavilla, ja niiden vaikutus on todella hämmästyttävä.

Juosta

Ei tarvitse tehdä usean kilometrin risteyksiä. Vain puoli tuntia intensiivistä lenkkeilyä mahtuu helposti kiireisimpään aikatauluun. Aloittelijat, jotka eivät ole tottuneet pitkiin aerobinen harjoitus, on oikein aloittaa lenkkeily hitaasti. Tällaiset kardioharjoitukset useita kertoja viikossa auttavat sinua polttamaan rasvaa nopeasti, ja kauan odotettu lihasten helpotus ilmestyy.

Tuntien lukumäärän viikoittaisessa kompleksissa pitäisi riippua suoraan taipumuksestasi ylipainon kertymiseen. Ihmiset korkeatasoinen aineenvaihduntaa, voit turvautua pieniin kardiokuormiin tai hylätä ne kokonaan, koska niille on ongelmallista lisätä lihasmassaa. Ihmisten, joilla on tiheä fysiikka, on hikoiltava saavuttaakseen halutun vaikutuksen. Fysiologisista tiedoista huolimatta säännöllinen lenkkeily auttaa sinua pääsemään nopeasti eroon rasvakerroksesta ja saavuttamaan kauniin kehon helpotuksen.

Punnerruksia

Erilaisten punnerrustekniikoiden avulla voit harjoitella melkein kaikkia lihasryhmiä kotona. Näiden harjoitusten suorittaminen ei vie kauan. Tee punnerruksia päivittäin tai 3-4 kertaa viikossa niin monta kertaa kuin pystyt.

Älä pysähdy klassisen kompleksin suorituskykyyn. Voit harjoitella punnerruksia yhdellä kädellä, sormilla, eri kädenleveyksillä.

Riippumatta siitä, millä tavalla teet punnerruksia harjoituksen aikana, tapahtuu aktiivista rasvanpolttoa ja lihasmassan kasvua. Aloita yksinkertaisia ​​tekniikoita ja harjoittele, kunnes suoritat harjoituksen täydellisesti oikein, ja siirry sitten vaikeampiin vaihtoehtoihin. Säännöllisesti työntämällä ylös saat nopeasti lihasmassaa.

Leuanvedot

Veto-ohjelman avulla voit lyhyt aika harjoittele selän lihaksia ja lisää merkittävästi käsien voimaa. Vedot ovat valtava määrä erilaisia, joista jokainen on suunnattu yleiseen tai yksittäiseen lihasharjoitteluun.

Yleisimmät aloittelijankin saatavilla olevat vedot ovat vedot ja leuanvedot. Ensimmäinen vaihtoehto on klassinen leveällä tai keskipitkällä pitolla. Tämä kompleksi auttaa kasvattamaan lihasmassaa ja harjoittelemaan olkapäiden aluetta helpottamaan. Leuannostot – Vaikeampi vaihtoehto, tässä harjoituksessa käytetään käänteistä otetta. Kuorma kohdistuu selän ja hartioiden lihaksiin. Erinomaisia ​​tuloksia voidaan saavuttaa yhdistämällä useita harjoituksia yhteen harjoitukseen.

Käytä tehokasta ohjelmaa lisätäksesi kehon lihasten massaa ja helpotusta. Tärkeää ei ole kyky viettää paljon aikaa kuntosalilla, vaan halun läsnäolo. Älä anna periksi, koska näitä suosituksia noudattamalla voit rakentaa lihaksia kotona lyhyessä ajassa.

Monet pyrkivät täydelliseen fyysiseen terveyteen ja ulkomuoto. Kuitenkin meidän jokapäiväinen elämä, joka koostuu pääosin työstä ja siitä leposta, ei jätä paljon mahdollisuuksia, ja mikä tärkeintä aikaa, itsestäsi huolehtimiseen.

Joku menee kuntosalille, joku tekee harjoituksia aamulla, mutta monista näyttää, että tämä ei riitä. Kaikkeen kehitykseen, mukaan lukien kehon kehittämiseen, liittyy järjestelmässä tehtävää työtä. Siksi, jos aiot pumpata lihaksia ja vahvistaa kehoasi, luokkien tulisi tapahtua joka päivä. Tässä muutamia harjoituksia kuinka keinua oikein kotona. Ne saattavat tuntua sinulle tutuilta, mutta tämä ei vähennä lainkaan niiden merkitystä lihastesi täydelliselle ja asianmukaiselle kehitykselle. Joten kuinka rakentaa lihaksia kotona 2 viikossa.

Pumppaamme lihaksia kotona: mitä tarvitset

Vähän työn periaatteesta. Jotta lihaksesi eivät tottuisi yksitoikkoiseen kuormitukseen, sinun on lisättävä painoasi asteittain. Kotona tämä voidaan tehdä esimerkiksi pitämällä päällään reppu kirjojen kanssa. Täyttämällä reppua vähitellen eri kirjallisuudella, täytämme kehomme erittäin yksiselitteisellä voimalla. Mene asiaan, rakas lukija.

Vedot vaakatasossa

Ripusta vaakapalkkiin. Kämmenet tulee kääntää poispäin sinusta ja käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Ennen meitä on tehtävä, tuntuisi äärimmäisen banaalilta, vain vetää itsemme ylös. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista, koska jotta harjoitus olisi tehokasta, se on tehtävä teknisesti ja oikein.

• Vedot tulee tehdä hitaasti ja tasaisesti. Nousu- ja laskunopeus ylösvetossa on sama.
• Älä nykitä, muuten se saa lihakset toimimaan hitaudesta.
• Kun lisäät kuormaa, lisää niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan tasaisesti. Yritä pitää lähestymiskertojen määrä mahdollisimman pienenä.
• Hengitä nenäsi kautta. Nousussa - hengitä sisään, alapuolella - ulos. Nousu- ja laskunopeuden tulee vastata normaalia hengitystiheyttäsi.

Vedonlyönnissä on toisenlainen ote. Sitä kutsutaan "apinaksi". "Apinan ottamisen" suorittamiseksi kaikkien viiden sormen on kietouduttava tangon ympärille. Vedä poikittaispalkkiin tulee olla pään takana. Asiantuntijat neuvovat tekemään pariton numero Leuanvedot. Tällainen vetovetojen määrä mahdollistaa kuorman jakamisen kestävyyden lisäämiseksi. Nämä ovat kolme lähestymistapaa ainakin lihaksien pumppaamiseksi kotona kahdessa viikossa.

Seuraava pitotyyppi on tavanomaisen otteen lisäys 1,5:een hartioiden leveydestä, eli hieman leveämmäksi kuin "kädet hartioiden leveydellä". Miksi tämä harjoitus on hyödyllinen? Se kehittää käsivarsien, selän ja vatsan lihaksia.

Punnerruksia

Katsotaan nyt miten kasvattaa lihaksia kotona 2 viikossa, tai ehkä vähän kauemminkin, mutta varmasti punnerrusten avulla.

• Muista lisätä painoa harjoituksen edetessä. Lisää pari painavaa kirjaa "harjoittelu"reppuusi.
• Jälleen tarvitaan pariton määrä punnerruksia.
• Jos suoritat harjoituksen nyrkkeilläsi, lisäät vain lihasten tehokkuutta.
• Liikkeiden luonne on tasaista, hidasta ja asteittaista. Samat periaatteet kuin vetämisessä.
• Hengitämme alas ja puristamme itseämme ja kehoamme uloshengityksen aikana.
• Asiantuntijat suosittelevat 5 punnerrusta sarjaa kohti. Tällaisella kuormalla on parasta aloittaa. Kun lihasmassasi kasvaa, sinun on nostettava tätä rimaa.
• Makaa sarjojen välillä vatsallaan kädet pään alla. Tämä auttaa, jos tunnet vetokipua alaselässäsi punnerrusten aikana. Yritä olla tietoinen lihastesi työstä jokaisena hetkenä. Samaa neuvoa voidaan soveltaa vedonlyöntiin.

Harjoitusta selän lihaksille

Makaa vatsallesi. Kiinnitä jalat. Voit sijoittaa ne sohvan alle tai vaakasuoraan palkin alle. Tärkeintä on löytää luotettava tukipiste, joka tukee painoasi. Laita kätesi pään taakse. Aloita ylävartalon nostaminen ja laskeminen hitaasti. Kuten punnerruksissa, aloita 5 toiston sarjoilla. Hengityksen tulee olla tasaista ja kehon tulee liikkua sujuvasti ja nykimättä.

Sivustoltamme löydät monia artikkeleita lihasten pumppaamisesta: jalat, kädet, hartiat, selkä, pakarat jne. Lue ja tee!

Hyvää päivää ystävät. Useimmat nostoraudan fanit kysyvät täysin loogisen kysymyksen: "Kuinka nopeasti pumpata?". Loppujen lopuksi emme yleensä halua kuluttaa paljon energiaa tuloksen saavuttamiseksi. Haluan kaiken kerralla. Minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseksi on olemassa tietty toimintosarja, suunnitelma, jota voidaan muokata matkan varrella tuloksen saavuttamiseksi. Mutta ilman selkeästi rakennettua polkua tavoitteeseen (ihanteellinen vartalo) ihminen voi vaeltaa pensaassa vuosia, kuin öiseen metsään eksynyt kissanpentu.

Jokaisella kehonrakentajalla (kehonrakentaja) harjoittelustasosta riippumatta on oma kehonrakennusfilosofia. Ajan myötä uskomuksemme muuttuvat täydellisemmiksi ja sitten saavutamme uusia korkeuksia.

Mutta ehdottomasti jokainen urheilija kertoo, että hänen lähestymistapansa lihasten pumppaamiseen on oikea. Ja niin minäkin. EI OLE HYVIÄ JA HUONOA harjoitussuunnitelmia, mutta niiden tehokkuus kehonrakennuksen eri vaiheissa, eri tarkoituksiin ja vielä enemmän erilaiset ihmiset eroavat merkittävästi.

En halua kertoa, että vain minun näkökulmani on oikea, mutta kehityshetkelläni uskon, että tämä lähestymistapa on ainakin järkevä ja looginen, joten päätin näyttää sen teille.

Näkemyksemme muuttuvat uuden tiedon hankinnan yhteydessä, joten vuosien mittaan ymmärrät yhä enemmän, mikä on sinulle tehokkaampaa ja mikä ei käytännössä toimi.

jänis ja kilpikonna

Mielenkiintoisin asia kehonrakennuksessa on, että suuri määrä tietoa ei aina ole tae minkään filosofian tehokkuudesta. Niin monilla kehonrakentajilla, joilla on vaikuttava lihasmassa, ei ole aavistustakaan miksi. He ovat sekä onnekkaita että epäonnisia samaan aikaan.

Onneksi he käyttivät paljon vähemmän resursseja (aikaa, rahaa, vaivaa) saavuttaakseen hämmästyttävän vartalon, ja nyt he ovat useita askeleita muita edellä.

Ja he eivät olleet onnekkaita siitä syystä, että jos tapahtuu niin, että vanhat menetelmät lakkaavat toimimasta tai heikentyvät (keho tottuu, sopeutuu), he käyttävät paljon enemmän aikaa uuden toimivan järjestelmän valitsemiseen.

Tilanne on samanlainen kuin sadussa kilpikonnasta ja jänisestä, jossa jänis juoksee heti eteenpäin, mutta myöhemmin hengästyy melko nopeasti ja kilpikonna menee hitaasti, mutta järjestelmällisesti ja itsepäisesti kohti tavoitetta.

Nyt luulen, että ymmärrät, miksi on tärkeää paitsi valita oikea menetelmä, joka toimii sinulle mahdollisimman paljon, myös ymmärtää, miksi työskentelet tämän järjestelmän mukaan. Silloin saat maksimaalisen vaikutuksen!

Kuinka pumpata nopeasti

Kuvittele, että olet aloittelija kiipeilijä ja olet valloittamassa jotakin huippua. Mitkä ovat tärkeimmät kysymyksesi? Luulen, että niistä tulee kaksi pääasiallista:

1. Mitä otamme mukaan?
2. Mitä reittiä lähdemme vuorelle?

Loppujen lopuksi se on loogista. Huipulle kiipeämiseksi sinun on tiedettävä, mitä tarvitsemme kiipeämisessä ja itse asiassa, kuinka kiivetä tähän huippuun.

Mutta jostain syystä monet etsivät täysin irrationaalisia tapoja päästä huipulle. Joku yrittää kiertää vuoren ympyrässä, jotta se ei lisää kuormitusta ja luottaa siihen, että tämä saavuttaa huipulle.

Ja joku ottaa tarvittavien varusteiden sijaan veneen ja airot mukaasi. Ymmärrätkö miksi tuon tällaisia ​​analogioita?

Kaikki ihmiset haluavat kauniin vartalon, mutta monet eivät saavuta todella vaikuttavia tuloksia, koska. tekevät mitä heidän ei pitäisi. He kävelevät vuoren ympäri sen sijaan, että liikkuisivat määrätietoisesti ylös.

Liikkuakseni lyhimmän ja tehokkaimman polun varrella minulla on siisti artikkeli tytöille ja miehille. Muista lukea. Monet asiat tulevat sinulle selväksi.

Harjoitteluohjelman valinta

Todella tehokkaan yksilöllisen harjoitusohjelman valinta voi johtaa jopa "kokeneeseen" pitchingiin. Tässä on tärkeää ymmärtää, että minkä tahansa koulutusohjelman tehokkuuden arvioimiseksi sinun on harjoitettava sitä vähintään muutaman kuukauden ajan.

Koska aluksi lihakset käyttävät vähemmän energiaa kuluttavia tapoja sopeutua uuteen kuormitukseen (aivojen ja lihasten välisen yhteyden parantaminen, glykogeenivarantojen lisääminen, ATP jne.), ja vasta sitten alkaa lihasten kasvu.

En ota huomioon lihaksen kasvun vaiheita ja sitä, kuinka paljon voit pumpata, koska. Olen jo puhunut tästä, enkä näe järkeä toistaa sitä. Nyt kerron vain OIKEAN tavan, mielestäni, matkalla kohti kaunista vartaloa.

Esimerkiksi se eroaa merkittävästi endomorfin ohjelmasta ja vielä enemmän. Minusta se on ymmärrettävää.

Seuraavaksi sinun on päätettävä, mitä lihaslaatua haluat kehittää:

• Voima (voimanosto)
• Suorituskyky (kehonrakennus)
• Kestävyys (crossfit jne.)

Ja vasta sitten aloita harjoitusohjelman laatiminen.

Sinun ei tarvitse vaihtaa harjoitusohjelmaa toiseen ennen kuin olet harjoitellut ohjelmasi mukaan 3-4 tai jopa 5 kuukautta, koska. lihasten kasvu on kaukana nopeasta prosessista.

kuorman eteneminen. Kaiken perusta

Kiistaton avain menestykseen kehonrakennuksessa on taakan eteneminen. Lisäksi kuorma ei ole vain tangon paino. Tässä on yksi yksinkertainen postulaatti:

Lihaksia ei ole järkevää lisätä, jos kuormitus ei kasva.

Ja tämä on enemmän kuin loogista. Keho on erittäin ahne energian suhteen, ja massiivisten lihasten rakentaminen on hyvin aikaa vievä prosessi.

Ensinnäkin suuret lihakset itse kuluttavat paljon energiaa, jopa rennossa tilassa, kun esimerkiksi nukut.

Toiseksi näiden samojen lihasten rakentamiseksi sinun on jälleen käytettävä paljon energiaa. Ensin harjoituksen aikana sinun täytyy vastustaa kuormaa, sitten palautua, sitten tehdä lihaksista hieman vahvempia ja suurempia. Se ei ole kannattavaa! Siksi keho jättää sinulle niin paljon lihasta kuin tarvitset tietyn työn suorittamiseen.

Älä pelaa urheilua? Täällä sinulla on niin paljon lihaksia kuin tarvitset vain kävelyyn. Oletko juoksemassa? Tässä on sinulle sopiva määrä lihasta. Nostatko raskaita painoja? Tarvitsee lisää lihasta. Kaikki on suhteessa kustannuksiin.

Siksi harjoittelun ALKUUN on helpointa lisätä kuormitusta kuoriin kohdistuvan painon avulla. Kun paino nousee, keho vahvistaa lihaksia hieman tietty aika, tietyssä vaiheessa, jota kutsutaan SUPERKOMPENSAATIOVAIHEKSI!

Tämä on käsittämätöntä restaurointia. Superkompensaatio

Kun keho on kärsinyt stressistä (salilla harjoittelu), se alkaa toipua. Tietyn ajan kuluttua se palaa edelliseen tilaan. Mutta keho ei ole hölmö, ja se ymmärtää täydellisesti, että tällainen kuorma voidaan toistaa, ja ollaksesi valmis tähän kuormaan, sinun on tehtävä lihaksista hieman vahvempia kuin ennen harjoittelua.

Hän aloittaa SUPER RECOVERY:n (superkompensaatio) suojautuakseen mahdolliselta uudelleenlataukselta.

Mutta emme myöskään ole tyhmiä, joten meidän on lisättävä kuormaa superkompensaation aikana! Meidän pitäisi seuraavalla kerralla harjoitella tälle lihasryhmälle juuri superkompensaatiovaiheessa! Mutta kuormaa on jälleen lisättävä (tangon paino tai toistojen määrä välillä 6-12 toistoa), jotta keho alkaa palautua uudelleen ja sitten taas tehdä lihaksista suurempia ja vahvempia.

Kaikkien lihasrakenteiden kattava kehittäminen

Ensinnäkin on olemassa erilaisia ​​lihaskuituja, jotka on suunniteltu suorittamaan erilaisia ​​tehtäviä:

• hitaat lihaskuidut (juoksu, kävely, yksitoikkoinen pitkä kuormitus);
• nopeat lihaskuidut (keskimääräinen kuormitus 15-30 sekuntia);
• korkean kynnyksen nopeat lihaskuidut (erittäin kova työ, joka vaatii maksimaalista keskittymistä ja nopeaa osallistumista työhön);

Toiseksi, lihaskasvu ei tapahdu vain lihassolujen kasvun vuoksi! Myös sarkoplasman lisääntyminen (hypertrofia) on!

Vain kaikkien lihaskuitujen ja muiden järjestelmien kehittäminen edistää lihasten maksimaalista kasvua!

Ammattimaisissa kehonrakentajissa kaikki lihassäikeet ovat yhtä kehittyneitä, ja niissä on myös suurempi määrä sarkoplasmaa ja glykogeenia. Tämä osoittaa, että pitäisi käyttää Monimutkainen lähestymistapa saavuttaakseen todella voimakkaan kehon.

Kuormapyöräily

Jokainen elimistön järjestelmä (hermosto, sydän- ja verisuonijärjestelmä, energia jne.) vaatii erilaisia ​​palautumisjaksoja ja sen seurauksena superkompensaatiota tapahtuu myös eri aika.

Jos harjoittelemme vain myofibrillaarista hypertrofiaa varten, menetämme superkompensaation muille järjestelmille.

Esimerkiksi energian harjoittelemiseksi sinun tulee harjoitella kevyesti (30-40% työpainosta) eikä epäonnistumiseen, joten superkompensaatio tapahtuu jo 5-6 päivänä. Harjoittelemme myofibrillihypertrofiaa epäonnistumiseen 6-12 toiston alueella, ja superkompensaatio tapahtuu 11-13 päivää tällaisen harjoittelun jälkeen.

Jokainen normaali fysiologi tietää tämän, mutta vain harvat käyttävät tätä uskomatonta mahdollisuutta harjoittelussaan.

Siksi vain kaikkien kehon järjestelmien yhtenäisellä kehityksellä voimme luottaa todella vaikuttavaan tulokseen.

Jos harjoittelet aina vain kovasti (myofibrillien hypertrofian vuoksi), se ennemmin tai myöhemmin pysäyttää tuloksesi tai, mikä vielä pahempaa, ajaa sinut vakavaan ylikuntotilaan.

Toimi johdonmukaisesti

Kun kuormaa ei ole enää mahdollista edetä lineaarisesti (yksinkertaisesti lisäämällä tangon painoa harjoituksesta toiseen), koska. edistyminen hidastuu ennemmin tai myöhemmin paljon, kunnes se pysähtyy kokonaan, sitten sinun on johdonmukaisesti yhdistettävä muiden järjestelmien harjoittelu laajentaaksesi mahdollisuuksia lihasten kasvuun.

Ei tarvitse harjoitella kaikkea peräkkäin, koska. tämä hajauttaa keskittymisen tietty tarkoitus.

Jos tavoitteena on tuntea paremmin lihaksissa (kuten ensimmäisten 3-4 harjoituskuukauden aikana), keskity tähän. Ei tarvitse kiirehtiä edestakaisin. Muuten saat keskimääräisen, ilmaisemattoman tuloksen.

Dops on ruoka

Ruoka on loistava työkalu upean vartalon saavuttamiseen! Hiilihydraattien ja proteiinien oikea käsittely ruokavaliossa sekä niiden saannin ajoitus voivat edistää merkittävästi lihasten kasvua ja rasvanpolttoa!

Syöminen on olennainen osa harjoituksen jälkeistä palautumista, koska talon rakentamiseen tarvitaan tiiliä.

Se suorittaa tärkeimmät toiminnot:

• aineenvaihdunnan (aineenvaihdunta) kiihtyminen / hidastuminen;
• anabolismin kiihtyminen (kehon kudosten rakentaminen);
• katabolian hidastuminen (kehon kudosten tuhoutuminen);

Edistymisen edellytys on riittävä, anabolinen (kasvua edistävä) ravitsemus.

Hyvä lisä pääruokavalioon on myös sopiva urheiluravinto (proteiini, kreatiini, L-karnitiini, arginiini jne.). Mutta aivan luokkien alussa (9 kuukautta - 1 vuosi) siinä ei ole mitään järkeä. Kasvat hyvin joka tapauksessa.

Tehokkain ase

En usko, että tulen paljastamaan tuntematonta, jos sanon, että KAIKKI AMMATTILAITOKSET käyttävät steroideja. Tämä on voimakas ase, joka antaa anteeksi monet virheet lisääntyneen anabolismin taustalla.

Ja todellakin, kaikilla urheilijoilla on oma "luonnollinen katto", joka ei salli heidän kasvaa edelleen samalla nopeudella. On vaikea sietää hauislihasten koon kasvua 0,5 cm vuodessa. Lisäkasvua varten (jos olet ammattiurheilija) on järkevää turvautua farmakologisen tuen apuun.

Mutta tässä on yksi muutos, steroidien käyttämiseksi urheilijan on opittava rakentamaan lihasmassaa yksin, ilman farmakologiaa, jotta keho voidaan valmistaa stressiin ja ymmärtää itse, haluaako hän jatkaa. Muussa tapauksessa kysymys kuuluu: "Kuinka pumpata nopeasti?" ei voi edes seistä.

Monet tekevät kohtalokkaan virheen aloittaessaan steroidilääkkeiden käytön rautaharjoittelun 2-3 ensimmäisen vuoden aikana, heikentäen siten hormonitoimintaansa, vähentäen reseptorien herkkyyttä niille ja mitä sanoa, lopulta menettäen kaikki tulokset. ja joskus terveys, samanlaisten useiden kurssien jälkeen.

Jos et kilpaile, et ole ammattilainen, etkä lisäksi rakentanut 15-20 kg lihaksia (ei vain "likaa massaa", vaan puhtaita lihaksia, ilman rasvaa), niin MISTÄ tahansa STEROIDIT JA PUHE EI VOI OLLA! Piste.

johtopäätöksiä

1. Suhtaudu vastuullisesti koulutusohjelman valintaan. Muista, että on parempi mennä heti oikealle tielle, oikeaan suuntaan ja samalla pystyä kääntymään tehokkaammalle polulle.
2. Opi supistamaan lihaksesi oikein (työskentele kevyillä painoilla 3-4 kuukautta).
3. Lihakset eivät kasva, jos kuormitus ei kasva.
4. On tarpeen lisätä kuormaa superpalautumisen vaiheessa (superkompensaatio).
5. Kehittääksesi lihaksesi maksimaalisesti, sinun on kehitettävä kaikentyyppisiä lihaskuituja ja niihin liittyviä järjestelmiä.
6. Superkompensaatio erilaisia ​​järjestelmiä tulee eri aikoina. Vuorottele raskaita ja kevyitä harjoituksia (kuormapyöräily).
7. Älä kiirehdi kouluttamaan kaikkea kerralla. Toimi johdonmukaisesti. Keskity tiettyyn tavoitteeseen ja mene sitä kohti, kunnes on tarpeen muuttaa maamerkkiä.
8. Syödä hyvin.
9. UNOHTA ANABOLISET STEROIDIT.

Toivon, että nyt ymmärrät kuinka pumpata nopeasti. Tärkeintä on lähestyä kehonrakennusta viisaasti. Näiden sääntöjen noudattaminen johtaa sinusta upeaan vartaloon vähiten ajanhukkaa. Ja tämä on kallein resurssi.

P.S. Tilaa blogipäivitykset. Siitä se vain pahenee.

Kunnioituksella ja terveisin, !

Terveisiä kaikille terveiden elämäntapojen ystäville. Tänään käännymme jälleen kerran kysymykseen siitä, kuinka keinua oikein kotona. Aluksi yritän kumota myytin, että on epärealistista pumpata kotona, sinun täytyy ehdottomasti käydä kuntosali ja ota lisäravinteita. Ja on kaksi näkökulmaa. Kaikki kuntosalilla kävijät puhuvat kotiharjoittelun hyödyttömyydestä, ja he ovat oikeassa.

Todellakin, jotta lihakset voisivat kasvaa jatkuvasti, niiden on jatkuvasti koettava "stressiä". Sinun tulee säännöllisesti lisätä kuormaa lisäämällä tangon painoa, mikä estää lihaksia tottumasta kuormaan. Ne, lihakset, puolestaan ​​​​vastaavat kasvulla, jos syöt oikein.

Mutta kuntosalilla vierailijoilla on omat tavoitteensa: he haluavat tulla suuriksi, kilpailla joissakin kehonrakennuskilpailuissa, ja tietysti kotona harjoittelu ei sovi heille.

Ja nyt tarkastellaan lihasten pumppaamista kotona yksinkertaiselta maallikolta, henkilöltä, joka haluaa vain harjoitellun kehon. Hän ei tarvitse valtavia, 56 senttimetrin hauisia, rintaa enemmän kuin tyttöystävänsä, ei, hän ei tarvitse kaikkea tätä. Hän tarvitsee kauniin, urheilullisen ruumiin, jolla voit turvallisesti mennä kesällä rannalle esittelemään helpotuslehdistö ja ääriviivattu rintakehä. Tällaisille ihmisille kotona harjoittelu on helpoin ja edullisin tapa.

Heilutamme lihaksia kotona oikein

Niin, kuinka rakentaa lihaksia kotona. Tämä on melko yksinkertainen asia, mutta sinun on oltava kärsivällinen ja varastoitava tahdonvoimaa. Ensin sinun on ymmärrettävä yksinkertaiset säännöt, jonka noudattamatta harjoituksesi eivät vain tuota sinulle tuloksia urheiluhahmon muodossa, vaan ovat täysin hyödyttömiä.

1. Sääntönumero - oikea ravitsemus. Oikea ravinto lihaskasvua varten on 85 % menestyksestäsi. Ilman hyvää ravintoa kaikki yrityksesi ovat turhia. Ja hyvällä ravitsemuksella en tarkoita sitä, että sinun täytyy alkaa syödä kuin norsu kaikkea, mitä käsiisi tulee. Hyvällä ravinnolla tarkoitan seuraavaa:

• sinun on ehdottomasti lisättävä proteiiniruokien (liha, munat, kala, raejuusto) saantia, jos tavallinen ihminen proteiinin saannin normi on 0,5 grammaa painokiloa kohden, sinun on käytettävä 1,5 proteiinia painokiloa kohden;
• On erittäin tärkeää vähentää hiilihydraattien saantia, tarvitsemme hiilihydraatteja elämän ylläpitämiseen ja energiaksi, jota tarvitaan harjoittelun aikana. Siksi vähennämme hiilihydraattien kulutusta, erityisesti nopeiden (sokeri, leipä, pullat). Käytämme hitaita hiilihydraatteja (kaurapuuro, tattari, pasta) ja vain päivän alkupuoliskolla. Illallisen tulee koostua kokonaan proteiiniruoasta sekä joistakin vihanneksista tai hedelmistä.

2. Puhuimme ravinnosta, nyt siirrymme harjoitteluun. Koska lihaksemme eivät saa vakavaa kuormitusta, raskaiden käsipainojen ja tankojen muodossa, altistamme lihaksemme muille rasituksille. Käytämme piiriharjoituksia ja kardiokuormia. Kardioharjoittelu ei ainoastaan ​​auta sinua "pumppaamaan" kestävyyttä, vaan myös pääsemään eroon ylipainosta. Vain seitsemästä harjoituksesta koostuvan pyöreän harjoituksen avulla pumppaamme koko kehon., Neljä kertaa viikossa.

Rataharjoittelu kotona

Kuinka keinua kotona Olemme jo kertoneet, nyt on aika näyttää. Tässä on seitsemän harjoitusta, joilla pumppaat koko kehosi neljä kertaa viikossa. Aloita käymällä läpi kaikki harjoitukset, ja sitten kirjoitamme niistä sinulle ohjelman.

Leuanvedot

Olet varmaan nostanut itsesi koulussa. Me muistamme. Tämä on ensimmäinen harjoitus.

Tee 10 vetoa ja siirry välittömästi seuraavaan harjoitukseen.

Räjähtävät punnerrukset

Nämä ovat samoja punnerruksia kuin sinäkin. Mutta sillä hetkellä, kun laskit, sinun on nostettava niin paljon kuin mahdollista, jotta kämmenet irtoavat lattiasta.


Tee 8 räjähtävää punnerrusta ja jatka ilman lepoa suoraan seuraavaan harjoitukseen.

Kyykky yhdellä jalalla

Katso alla olevaa kuvaa, kyykky samalla tavalla. Heitä oikea jalkasi tuolille, hieman eteenpäin vasemmalla. Kyykky alas ja nouse takaisin ylös.


Kyykkymme 8 kertaa kummallakin jalalla.

Käänteiset vedot

Vedot uudelleen, tällä kertaa hauislihasten pumppaamiseksi. Harjoittelun aikana yritä tuntea heidän työnsä.


Tee 12 toistoa ja juokse toiseen harjoitukseen.

Push-up käsissä seinää vasten

Ota käsiäsi, pää alas. Laita jalat seinään. Laskeudu hitaasti ja tule myös takaisin ylös.


Tee vähintään 5 toistoa.

Push-ups tuoleilla

Ota kaksi tuolia (valmistele ne etukäteen). Heitä jalat toiselle, lepää kädet toiselle. Push-up, tunne kuinka triceps toimii? Hämmästyttävä.


Paina näin 12 kertaa ja jatka viimeiseen harjoitukseen.

Riippuva jalan nosto

Ripusta vaakapalkkiin ja nosta jalat mahdollisimman korkealle. Ota aikaa, älä keinu, tee hallittuja nostoja ja tunne puristimen työ.


Tee 12 nostoa.

Onnittelut, olet suorittanut ensimmäisen 7 harjoituksen ympyrän, lepää nyt pari minuuttia ja toista ympyrä uudelleen. Aja vähintään 4 kierrosta. Jos sinulla ei ole vaakapalkkia kotona, voit mennä lähimpään urheilukenttä ja harjoittele siellä.

Kotitreeniohjelma

Kuten lupasin, ole hyvä yksityiskohtainen ohjelma piiriharjoittelu. Sinun tulee harjoitella 4 kertaa viikossa: maanantaina, keskiviikkona, torstaina ja lauantaina. Lepopäivinä suosittelen venyttelyä tai lenkkeilyä. Pyri joka viikko lisäämään ympyröiden määrää tai toistojen määrää harjoituksissa. Valitse itse.

***
Toivottavasti pidät harjoituksista ja nautit ohjelmasta. Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa.