Anatomisesti olkavyö ilmainen järjestelmä solisluista, lapaluista ja olkaluista, jotka on yhdistetty lapaluihin, yhdistetty luurankoon vain pehmytkudoksilla ja edessä - solisluun ja rintalastan liikkuvalla nivelellä. Se on kuin laitettu rintaan ylhäältä. Sitä ohjaa hyvin suuri määrä lihaksia. Tästä huolimatta "harjoittelulla" tarkoitetaan yleensä työtä hartialihakset ja trapetsi.

Olkavyön ja olkapään lihakset

Itse järjestelmän liikkuvuus, joka tarjoaa käsien liikkumisvapauden, on täynnä suuria traumoja.

Olkapään (olkapää + lapaluu) ja akromioklavikulaariset (lapaluu + kaulusluun) nivelet tarjoavat:

• olkapään sieppaus ja adduktio;
• taivutus (liike eteenpäin);
• laajennus (käänteinen liike);
• kääntyminen sisäänpäin (pronaatio) ja ulospäin (supinaatio) akselinsa ympäri;
• pyöreä liike (ympyräleikkaus);

Olkanivel on yksi liikkuvimmista ja siksi erittäin monimutkainen. Tämä on otettava huomioon valittaessa painoja tämän lihasryhmän harjoitteluun.

käsi, olkanivelen takia, voidaan nostaa vain vaakasuunnassa. Käsi kohoaa pystysuoraan jo lapaluun ja solisluun liikkeistä johtuen, mikä varmistetaan vartalon lihasten työllä. Tämä huomioon ottaen ja liikkeen amplitudia säätämällä on mahdollista eristää deltat tai päinvastoin pumpata niitä samanaikaisesti vartalon avustavien lihasten kanssa.

Arnoldin penkkipunnerrus pidetään perustason.(kehittää koko olkavyön kompleksia ja avustajia kerralla) ja käsipainojen nostaminen.

Armeijan penkkipunnerrus Viime aikoinaälä suosittele: sen korkea traumaatismi AK-nivelille ei oikeuta tulosta, voit myös pumpata olkapäiden lihaksia käsipainoilla kotona.

Deltan takakimput työstetään johdotuksen tai vetovoiman avulla vinossa, etuniput - nostamalla käsipainoa edessäsi. Keskimmäiset toimivat millä tahansa käsiä yhdistävällä harjoituksella, erillinen kuorma kulkee sivuttaisnostojen ja käsitietojen kanssa.

1. Olkavyön lihakset: hartialihakset, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, pienet ja suuret pyöreät lihakset.
2. Olkavarren lihakset:
   • etupinta: coraco-olkaluun, olkaluu (brachialis), hauis.
   • takapinta: triceps, kyynärlihas.

Kuinka rakentaa hartiat kotona

Kehon valmistaminen harjoitteluun

Parhaat lämmittelyharjoitukset ovat dynaamisia kehonpainoharjoituksia, jotka suoritetaan hitaasti ja liiketietoisesti. On tapana tehdä lämmittely "ylhäältä alas" - päästä jalkoihin ja "reunasta keskustaan" - sormista vartaloon. Ennen olkapäälihasten harjoittelua kotona tai salilla tarvitaan lämmittely.

1. Niskan lihasten venyttely.
   • Paina leukaa rintaan venyttämällä lihaksia, pidä 10-15 sekuntia. Kallista päätä taaksepäin, pidä 10-15 sekuntia. Toista jokainen liike 2-3 kertaa.
   • Aseta kämmen pään päälle, pidä siitä kiinni kädelläsi, laske pää hitaasti sivulle, kurkota korvasi olkapäätäsi vasten. Sinun ei tarvitse koskettaa olkapäätä, on tärkeää vain venyttää lihasta 20-30 sekuntia. Toista kummallekin puolelle 3-4 kertaa.
   • Pidä leuka paikallaan, käännä pää sivulle, venytä lihasta 5-10 sekuntia. Toista kummallekin puolelle 3-4 kertaa.

Olkapääohjelma käsipainoilla

Kaikissa kompleksin harjoituksissa suoritus on hidasta, yläpisteessä on viive, alapisteessä lihakset eivät rentoudu, ja käsi on vain vipu, joka siirtää kuorman olkapäälihaksille. Kaikki nivelet olkapäätä lukuun ottamatta ovat liikkumattomia

Suositeltava 3 sarjaa 8-10 kertaa. Voit monimutkaistaa harjoitusta, jos et nosta edessäsi käsipainoja, vaan pannukakkua tankosta (puristusote) tai yhtä käsipainoa pitäen sitä päistä (levyistä). Koska samaan aikaan käsivarret ovat voimakkaasti pienentyneet, on mahdotonta nostaa niitä hartioiden tason yläpuolelle. Edessäsi nostaminen voidaan suorittaa vuorotellen.

1. Käsipainojen nostaminen pään yli (keskimmäiset deltat). IP - Neandertalin asenne.
   • Taivuttamatta kyynärpäitäsi nosta käsipainot sisäänhengityksen aikana ensin suoraan edessäsi.
   • Jatka liikettä ilman taukoa ja nykimistä nostaen käsipainot pään yläpuolelle.
   • Yläasennossa, voimakkaimmassa deltassa, viive.
   • Hidas hallittu laskeutuminen alas samanaikaisesti uloshengityksellä.

Käsipaino kuvaa kaaria (puoli ympyrää). Harjoitus on jatkoa edessäsi olevalle yksinkertaiselle nostolle, mutta sitä ei suoriteta eristyksissä, vaan vartalon apulihasten sisällyttämisessä työhön. Suositeltu 3 sarjaa 15 toistoa

Ammus on hallinnassa koko ajan, kyynärpää ja vartalo ovat aina liikkumattomia. Tämä tekniikka sisältää keski- ja etuniput, harjan kääntäminen mahdollistaa amplitudin lisäämisen. Suositeltu 3 sarjaa 20 toistoa. Toinen perus- ja kolmas eristysharjoitus on tarkoitettu olkapäiden leveyden pumppaamiseen käsipainoilla kotona.

4 sarjaa 10 toistoa suositellaan. Voit monimutkaistaa harjoitusta nostamalla käsiäsi ei sivujen kautta sivulle, vaan suoraan eteenpäin olkapään tasolle (nyrkin rystyset suunnataan eteenpäin, kämmenet käännetään toisiaan kohti). Etu- ja keskipalkit, puolisuunnikkaan yläosa ja selkä, korsettilihakset ovat koulutettuja. Takahartialihas on heikosti mukana.

Monimutkaiset harjoitukset (olkapääharjoittelu massoille)

1. Push-up jalat koholla.

IP: Makuukorostus, kämmenet rinnassa, leveä asento. Laita jalat penkille, suorita "lankku" -harjoitus kiinnittäen vartalo oikeaan asentoon. Kun hengität, laske vartalo hitaasti alas, melkein kosketa lattiaa rinnalla. Yrityksellä rintalihakset Kun hengität ulos, palaa PI:hen ja suorista käsiäsi. Lankun pito, toista. Voidaan tehdä fitballilla. Deltas harjoittelee käsien leveän asennon ansiosta.

1. Push-ups telineessä ylösalaisin seinää vasten.

Seiso selkä seinää vasten, kumartu ja ota "korostus lattialla suoralla selkä" -asennossa jalkoja painaen, nosta alavartaloa ja tuo se seinää vasten. Suorita lankku suoristamalla käsiäsi ja jalkojasi. Taivuta hitaasti käsiäsi ja liu'uta varpaitasi seinää pitkin, laske itsesi koskettamalla lattiaa hiuksillasi (pää ei saa koskettaa lattiaa loukkaantumisen välttämiseksi). Suorita vartalon nosto kädet täysin ojennettuna.

Nämä harjoitukset ovat traumaattisimpia:

1. Iso paino.
2. On mahdotonta päästä eroon painosta, kuten käsipainojen tapauksessa, kun kipua esiintyy suorituksen aikana.

Deltan harjoittelun ominaisuudet kotona

Tee kaksi harjoitusta keskipalkeille ja yksi eteen ja taakse pienillä painoilla ja suurella määrällä toistoja (15-20).

On suositeltavaa käyttää supersettejä (vuorottelevia lähestymistapoja etu- ja takalohkoihin) ja pumppausta pienillä painoilla, on parempi kieltäytyä suurista painoista ja huijaamisesta: AK-nivel loukkaantuu erittäin helposti eikä käytännössä toivu vammasta.

Trapetseja harjoitellaan nostamalla käsipainoja sivuille, makaamalla kaltevalla penkillä ja kohauttamalla olkiaan. Hartiaharjoittelu voidaan yhdistää käsi- tai jalkatreeniin, mutta ei rinta- ja selkäharjoitukseen.

Jos kipu harjoituksen jälkeen jatkuu pitkään, kannattaa seuraava harjoitus jättää väliin ja verenkierron aktivoimiseksi riittää lämmittely.

Atleettinen fysiikka on merkki kiinteästä ja kauniista vartalosta. Laadullisesti pumpatut lihakset antavat visuaalisen ulkonäön taltioidusta vartalosta verrattuna oikean ihon ihanteisiin. Olkapäärakenteen täysi pumppaus parantaa miehen ja naisen kehon muotoa. Voit oppia olkapäiden rakentamisesta kotona täältä.

Hartioiden harjoittelun ominaisuudet

Olkapää koostuu kahdesta lihaksesta:

• tärkein on delta-muodossa;
• ylimääräinen - puolisuunnikkaan muodossa.

Jotta saat helpotusta, sinun tulee maksaa Erityistä huomiota heidän tutkimuksessaan, joten on mahdollista korostaa hauis- ja tricepsin sijaintia. Olkapääalue on vaikein osa pumppaamista varten. Koska harjoitussarjan suorittamistekniikka ei aina vastaa sääntöjä, nivelsiteiden ja nivelten vaurioituminen on mahdollista. Tuntien väliaikainen keskeyttäminen hidastaa tulosta merkittävästi.

kauneuden kriteerit miehen vartalo on omat standardinsa. Näyttävät ja leveät hartiat ovat olleet ja ovat edelleen yksi miehen houkuttelevuuden tärkeimmistä mittareista.

Harjoittelun periaatteet tähtäävät nivel- ja nivelsiteiden vahvistamiseen. Deltassa on kolme osaa: anterior, mediaal (keskellä) ja frontaalinen (taka). Jokaiselle lihasryhmälle on kehitetty erityisiä tekniikoita, joiden aikana on tärkeää noudattaa oikeaa vartalon kaltevuutta. Tämä varmistaa mukana olevien lihasten normaalin toiminnan.

Harjoittelun alussa sinun tulee hallita perustaidot, jotka kehittävät paitsi tiettyjä myös apulihasryhmiä. Myöhemmin voit ottaa käyttöön eristyskompleksit, jotka aktivoivat päälihasten työn. Aloittelijoille riittää kaksi harjoitusta 10 kertaa. Kun käytät urheiluvälineitä, voit vähentää toistojen määrää.

Parhaat olkapääharjoitukset

Olkapääjärjestelmän kehittämisohjelmat ovat samantyyppisiä, ne eroavat toteutustavasta ja inventaariotyypistä. Pääehto on optimoida oikea aika jokaiselle harjoitukselle. Huolellinen ja perusteellinen pumppaus välttää kudosten ja nivelten vahingoittumisen. Kuinka pumpata olkapäät ylös?

Hartialihasten anterioriselle nipulle on harjoituksia. Harkitse olkalihaksen etuosan 5 parasta kompleksia.

Ensimmäinen on penkkipunnerrus pään yläpuolella rinnasta. Esitys seisoma- tai istuma-asennossa. Istumisasento vahvistaa vartalon asennon selvästi. Tämän punnertamisen ansiosta lihaksiin kohdistuva kuormitus jakautuu samalla tavalla pumppaamalla tietyn tyyppisiä deltaja.

Hartioiden harjoituksissa käytettävä ammus riippuu harjoituspaikasta

Penkkialgoritmi:

1. Penkki sijaitsee ammusta vastapäätä, koko painopiste on selkärangassa.
2. Kun rintakehä on suoristettu eteenpäin, tanko puristuu ulos suljetulla kahvalla: kädet etäisyydellä leveämmät kuin olkapäät kyynärpäissä suorassa kulmassa.
3. Push-ups tehdään syvään hengittäessä ja lasketaan uloshengityksen yhteydessä.
4. Älä nosta raskaita kuormia, jotta vältyt selkärangan loukkaantumiselta.
5. Alkuvaiheessa tarvitaan vakuutus henkilölle, joka valvoo harjoittelun oikeellisuutta ja valvoo harjoittelun turvallisuutta.

Toinen on Arnold Schwarzenegger penkkipunnerrus, joka on suunnattu etu- ja keskisuistoon. Tasapainon ylläpitämisessä on tärkeää tarkkailla liikkeiden koordinaatiota. Vaihtoehdot: istuu tai seiso peilin edessä valvoaksesi punnerrusten etenemistä. Aloitteleville urheilijoille on suositeltavaa suosia istuma-asentoa.

Tekniikka on seuraava:

Lue myös:

Kahvakuulaharjoitukset kotona - hoikan vartalon salaisuudet

1. Ota käsipainot asettamalla penkki peilin lähelle nojaten samalla tiukasti sen selkään.
2. Suljetun otteen tekniikalla kämmenet suunnataan taaksepäin ja takapuoli käännetään peilipintaan.
3. Nosta käsipainoja hitaasti samalla kun kierrät käsiäsi.
4. Palattuaan lähtöasentoon raajat ovat hyvässä kunnossa eivätkä suoristu.

Ihanteellinen harjoitus hartialihaksen pumppaamiseen kotona

Kolmas oppitunti on tangon nostaminen pään takaa seisoen. Suoritusperiaate on samanlainen kuin ensimmäisessä vaihtoehdossa. Erona on, että ammus on pään takana. Kun suoritat, on oltava varovainen ja oikea synkronointi johtuu epätavallinen tapa hissi. Suorita enintään 12 toistoa pienillä kuormilla.

Neljännen numeron alla eristävä tyyppiharjoittelu - kätesi kohottaminen edessäsi.

Lue myös:

Fitness-liukulaudat – tee harjoittelustasi tehokkaampaa!

Algoritmi:

1. Ota seisova asento suoralla selällä ja ulkonevalla rinnalla, pidä käsipainoja käsissäsi.
2. Oikea raaja nostetaan hieman hartioiden tason yläpuolelle, kiinnittyy pariksi sekunniksi.
3. Laske kätesi ja pidä se jännittyneenä.
4. Nosta vasenta raajaa samalla tavalla kuin oikeaa.
5. Palaa alkuasentoon.

Viides kompleksi suoritetaan erikoistuneella simulaattorilla, joka korvaa tavanomaisen tangon noston. Kuorma putoaa päälle etualalla hartialihakset. Sinun tulee istua urheilulaitteessa kiinni, rintakehä suorana ja sisään vedettynä. Laita kädet kaiteisiin hengittäessäsi, purista painoa, laske se samalla uloshengittämällä. Raajat ovat jännittyneet koko harjoituksen ajan, kyynärpäät pidetään oikealla tasolla.

Hartioiden mediaalisen säteen harjoitukset

Deltan keskiosan pumppaamiseen on kolme tehokasta harjoitusta. Kuinka rakentaa hartiat kotona? Helppo harjoitus- käsipainoilla käsineiden nostaminen sivuille seisoma-asennossa. Teoksessa vain olkapään alue: kyynärpäihin taivutetut kädet ovat hajallaan eri suuntiin, vartalo on liikkumaton.

Toinen harjoitus, jota on hyvä tehdä kotona

Oikea tekniikka:

1. Runko 90 asteen kulmassa, jalat leveämmät kuin olkapäät.
2. Kun hengität syvään, nosta käsipainot.
3. Palaa lähtöpisteeseen, kädet hyvässä kunnossa.

Toinen harjoitus on penkkipunnerrus leukaan. Kehittää olkapään ja kyynärpään niveliä. Se suoritetaan seuraavasti:

1. Ota tango tasaisella, suoralla selällä suljetun otteen avulla.
2. Taivuta hieman eteenpäin, ota asento niin, että vartalo ei häiritse penkkipunnertamista.
3. Tarkkaile oikeaa hengitystä: kun hengität ulos, purista varovasti urheiluvälineitä.
4. Palaa aloitusasentoon.

Kolmas harjoitus on vaihtoehto edelliselle, vain käsipainot toimivat kuormana. Älä nosta niitä olkavyön yläpuolelle, sillä trapetsilihasryhmät kytkeytyvät työhön.

Harjoitukset etu- tai takalihasten nippuun

Etu- ja takadeltan harjoittelemiseksi sinun on selvitettävä raajojen heilahtelut ja avioerot. Käsien vetäminen taaksepäin simulaattorilla kuormittaa selän lihasryhmää. Kyyristymistä ja halailua rinnassa, levitä käsiäsi sivuille niin, että puolisuunnikkaan muoto venyy. Tämän menetelmän aikana tuntuu juuri se alue, jolla työstetään. Uloshengityksen yhteydessä raajat vetäytyvät sisään, hengityksessä ne ottavat lähtökohdan.

Painoaineeksi sopivat taloustavarat: täytetyt astiat, pussi kirjoilla ja niin edelleen. Push-ups lattialta, harjoitukset epätasaisilla tankoilla - kaikki tämä aktivoi myös olkapäärakenteen toimintaa, mikä auttaa kehittämään lihaksia. Hartioiden lihaksien pumppaamiseksi kotona tarvitaan äärimmäistä tarkkuutta suoritustekniikassa. Mikä tahansa väärä terävä nykäys on täynnä nivelsidelaitteiston rikkomista.

Hartialihasten harjoitteluohjelma

Hyvän ja laadukkaan treenin avain on kehittämiseen osallistuvien alueiden hyvä pumppaus, joka estää venyttelyn. Lämpimällä alueella on pienempi loukkaantumisvaara. Sitä harjoitellaan kevyillä kuorilla tai kaulassa ilman pannukakkuja, jolloin se kestää noin 20 minuuttia. Harjoituksia on kaksi ongelmanratkaisu kuinka rakentaa hartiat kotona.

Penkkipunnerrus ammuksella on parempi suorittaa tuntien alussa, eli kun ei ole väsymyksen tunnetta

Ensimmäinen ohjelma:

1. Lihassiteiden venyttely.
2. Kasvatusvarret simulaattorissa - 3 toistoa 10 kertaa.
3. Käsien nostaminen edessäsi (4-12).
4. Käsipainoilla käsin nostaminen sivujen läpi seisoen (3-12 kertaa).
5. Tangon vetäminen leuan tasolle (4-10 kertaa).

Terveelliset elämäntavat ja aktiviteetit kuntosali Monille niistä on tullut osa elämää. Urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota olkavyön tutkimukseen. Mutta kaikki eivät voi treenata kuntosalilla. Tänään kerromme kuinka pumppaat olkapäitäsi käsipainoilla ja ilman kotona, ja analysoimme myös olkapääharjoituksia kotona.

Olkapääharjoittelu - mitkä lihakset toimivat

Hartiat edustettuina hartialihas, joka koostuu kolmesta säteestä - etu-, taka- ja keskipalkista. Hartialihas sijaitsee olkanivelellä ja osittain olkapäällä. Jokainen palkki suorittaa oman tehtävänsä, mikä mahdollistaa jokaisen niistä paikallisen työstämisen.

etupalkki vastuussa käsien nostamisesta edessäsi, keskiverto- käsivarsien levittämiseen sivuille, takaosa- käden siirtämiseen taaksepäin.

Vain yhtenäinen työ jokaisessa niistä antaa sinun muodostaa leveät, urheilulliset olkapäät. Siksi hartioiden pumppaus ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Integroitu lähestymistapa on tärkeä tässä.

Kun sinulla on käsitys hartialihaksen kunkin nipun työstä, voit jo suunnilleen ymmärtää, mitä harjoituksia on suoritettava, työskentelemään koko lihaksella. Kuntosalilla käymällä olkapäiden pumppaaminen ei ole ollenkaan vaikeaa.

Mutta jos jostain syystä voit harjoitella vain kotona, ehdotan, että analysoidaan tarkemmin hartioiden harjoitukset kotona.
Harjoittelun vaikutuksen maksimoimiseksi on tärkeää noudattaa joitain suosituksia.

• Harjoittele yhtä lihasryhmää enintään kerran viikossa.
• Suorita jokainen harjoitus vähintään 15 kertaa 3-4 sarjassa.
• Muista aloittaa harjoitus lämmittelyllä välttääksesi nivelvammat ja nyrjähdykset.
• Älä ota enimmäispainoa. Se voi vain satuttaa. On tärkeää suorittaa tarvittava määrä toistoja ja lähestymistapoja teknisesti oikein.

Toistojen ja lähestymisten lukumäärän sekä painojen painon säätämisen ansiosta tämä harjoitus sopii ehdottomasti kaikille. Ja nyt mennään suoraan harjoituksiin ja selvitetään kuinka nopeasti pumppaa leveät hartiat kotona sekä miehelle että tytölle.

Hartiaharjoitukset kotona - tekniikka

Yleisimmät ja varaston kannalta edullisimmat ovat harjoitukset käsipainoilla. Lisäksi, vaikka sinulla ei niitä olisi, voit turvallisesti korvata käsipainot tarvitsemasi tilavuuden pulloilla hiekalla tai vedellä. Kaikkien käsipainoilla suoritettavien harjoitusten aloitusasennossa aseta jalkasi hartioiden leveydelle.

Käsipainojen nostaminen edessäsi

Harjoituksen tarkoituksena on treenata anteriorista deltakimppua. Tässä on tärkeää työskennellä vain olkapäällä, joten ei "heittoja" - vain sujuvaa ja kohtalaista työtä ilman painonrajoitusta. Laske kädet alas. Paina käsipainot reiden etuosaan. Kämmen käännetään takapuoli ulospäin.

Kädet ovat hieman taivutettu kyynärpäistä. Kun hengität ulos, nosta kädet yhdensuuntaiseen asentoon lattian suhteen. Emme suorista käsiämme kyynärpäistä. Inspiraatiossa - aloitusasento. Harjoituksen voi tehdä molemmilla käsillä kerralla ja vuorotellen.

Kasvatus käsipainot sivuille

Kädet käsipainoilla, hieman taivutettu kyynärpäästä, aseta vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, levitä kädet käsipainoilla sivuille. Olkapää ottaa lattian suuntaisen asennon. Älä unohda, että emme suorista käsiämme kyynärpäistä.

Lisäksi yläpisteessä kyynärpään tulee olla kyynärvartta korkeammalla. Tässä asennossa koko kuorma menee keskikolmioon. Inspiraatiossa - lähtöasentoon.

Kasvatus käsipainot rinteessä

Laske vartaloa luoden sisään lonkkanivel oikea kulma. Käsipainoilla varustetut kädet lasketaan alas. Kun hengität ulos, levitä käsiäsi sivuille, kunnes olkapää on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Myös tässä kyynärpään tulee olla ylhäältä korkeammalla kuin kyynärvarren. Inspiraatiossa - aloitusasento. Tässä harjoituksessa harjoitellaan deltan takakimppua.

Seisova käsipainopuristin

Nosta kädet ylös niin, että olkapää on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kyynärvarren kanssa on suora kulma. Kun hengität ulos, paina käsipainot ylös. Inspiraatiossa - lähtöasentoon. Laske olkapää alareunassa hieman yhdensuuntaisen alapuolelle, mutta älä liian alas.

Tekniikka harjoitusten suorittamiseksi käsipainoilla on melko yksinkertainen, mutta tästä huolimatta monet aloittelevat urheilijat tekevät useita virheitä.

Yleiset virheet käsipainoharjoituksissa

• Älä suorista käsiäsi kyynärpäistä. Muuten voit vahingoittaa niveltä.
• Älä nykiminen. Kaikkien liikkeiden tulee olla maltillisia. Keskitä huomiosi tietyn lihaksen työhön, jotta kuormitus ei siirry muihin lihasryhmiin.
• Käytä painotukseen painoa, jonka avulla voit suorittaa vaaditun määrän toistoja laadukkaasti.
• Pidä selkäsi tiukasti suorana.

Jos et syystä tai toisesta halua tai sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää käsipainoja, on olemassa melko tehokas, mutta ei helppo harjoitus.

Käsinseisontatyöt

Täällä on mahdollista käyttää tukea seinän muodossa tai ilman sitä. Seiso kädet seinää vasten. Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi, hengitä ulos, kun nostat kehon takaisin lähtöasentoon. Tässä on syytä huomata, että ilman fyysistä valmistautumista ei ole välttämätöntä aloittaa harjoittelua tällaisella harjoituksella. Se sopii enemmän edistyneemmille urheilijoille.

Tästä harjoituksesta on helpompi versio. Täällä voit käyttää tukena seinää tai jopa sohvaa. On välttämätöntä seisoa käsiseisonnassa ja levätä jalkojasi siten, että vartalo on kohtisuorassa lantioon nähden. Ja tee samat punnerrukset.

Tavalla tai toisella sinun tulee ottaa huomioon valmistautumisesi taso valitaksesi painoja ja vaihtoehtoja hartioiden harjoituksiin, harjoittelemalla kotona. varten hyvä esimerkki Olemme valinneet video-opetusohjelman, jossa on joukko harjoituksia deltan harjoittelemiseksi.

Kuinka rakentaa hartiat kotona - video

Tästä videosta opit tekniikasta tehdä harjoituksia kotona käsipainoilla, mihin sinun tulee kiinnittää huomiota jokaista harjoitusta suoritettaessa ja kuinka voit korvata käsipainot harjoittelua varten.

Yhteenvetona, se on jälleen kerran huomioimisen arvoinen - jopa ilman kuntosalilla käyntiä voit löytää unelmiesi kehon. Laadukas harjoitustekniikka auttaa sinua saavuttamaan tuloksia nopeasti ja välttämään vammoja harjoittelun aikana.

Oletko jo kokenut olkapääharjoittelun vaikutuksen? Käytitkö käsipainoja vai millä onnistuit korvaamaan ne? Jaa vaikutelmasi, suunnitelmasi ja tulokset kommenteissa.

Leveät, pumpatut hartiat ovat pääominaisuus istuva ja urheilullinen kroppa. Hartioiden muoto riippuu hartialihasten kehityksestä, jotka reagoivat hyvin mihin tahansa kuormitukseen. Pumpatut hartialihakset pystyvät kasvattamaan hartioiden leveyttä siinä määrin, että normaalin fysikaalin omaava henkilö näyttää ammattiurheilijalta.

Harjoitusten järjestäminen hartioiden rakentamiseksi

Etusija tulisi antaa perusharjoituksille, joiden avulla voit harjoitella koko deltaa samanaikaisesti. Jos huomaat viiveen jonkinlaisessa lihaskimpussa, sinun on osallistuttava sen yksilölliseen tutkimukseen eristysharjoitusten toteuttamisen kanssa.

Hartiat voidaan pumpata niin kuntosalilla kuin kotonakin. Tätä varten tarvitset kuitenkin käsipainot ja tankon. Sinun pitäisi pystyä valitsemaan paino niin, että yhdellä lähestymisellä voit nostaa ammuksen vähintään 8-10 kertaa. Vain tämä harjoittelutapa lisää hartioiden volyymia ja massaa. Jos haluat lisätä lihasvoimaa, ei kokoa, sinun on käsiteltävä suuria painoja. Tässä tapauksessa yhden lähestymistavan tulisi olla 5-6 toistoa.

Kokeneet valmentajat suosittelevat, että aloittelevat kehonrakentajat suorittavat vain 1-2 perusharjoitukset. Perusharjoitusten avulla voit muodostaa laadullisesti hartialihaksen. Jonkin ajan kuluttua sinun on lisättävä muutama eristysharjoitus - kaikki riippuu kunkin lihaksen yksilöllisestä pumppauksesta.

Kuinka heiluttaa hartioitasi

Perusharjoituksia suoritettaessa hartioiden lihakset osallistuvat aktiivisesti aktivoiden voimaa ja vakauttamalla kehon asentoa. Myös tangolla kyykkyssä hartialihakset ovat mukana työhön, koska ne tukevat painoa. Tämä koskee punnerruksia epätasaisissa tangoissa ja vedot.

Jokainen nippu hartialihaksia aktivoituu suoritettaessa erilaisia ​​harjoituksia. Osa keskipalkista ja koko etupalkki vastaavat puristusharjoituksista ja takadelta ja keskipalkin takaosa vetoharjoituksista.

Kuinka usein sinun täytyy tehdä harjoituksia hartioiden rakentamiseksi?

Jos sinulla on vakioharjoitteluohjelma ja käyt salilla 3 kertaa viikossa, ei ole ollenkaan tarpeen tehdä erillistä harjoitusta hartioille. Sinun tarvitsee vain suorittaa 2 harjoitusta - yksi perusharjoitus tankolla ja yksi eristys käsipainoilla. Kokeneet urheilijat, jotka ovat olleet kehonrakennuksessa pitkään ja haluavat kiinnittää erityistä huomiota hartioihinsa, erottavat erillisen harjoituksen hartioiden lihaksille.

Mahi-käsipainot hartioiden rakentamiseen - onko riskin arvoinen?

Delta loukkaantuu melko helposti. Ihmiskehon rakenteen erikoisuus on, että delta sisältyy melkein kaikkiin harjoituksiin ja suorittaa tarpeeksi kovaa työtä- aktivoi tai stabiloi mekanismia. On huomattava, että mitä monimutkaisempi mekanismi, sitä helpompi se on rikkoa. Tästä syystä olkapäävammat ovat niin yleisiä. Deltamme ei ole suunniteltu sellaisiin harjoituksiin kuin käsivarsien heilahtelut käsipainoilla. Kyllä, tämä on erittäin tehokas harjoitus, mutta asetat olkapääsi suureen vaaraan. Jos haluat niitä kuormittaa raskaasti, voit vahingoittaa itseäsi.

Pumppaa olkapäät ylös tangolla vetämällä leukaan

Tämä harjoitus on perusharjoitus, koska siihen liittyy useita niveliä ja lihaksia. Jos haluat pumpata takaosasi, yritä pitää ote hieman olkapäitä leveämpänä. Pumppaamaan puolisuunnikkaan otteen leveyden tulee olla kapea.

Hartioiden rakentaminen - penkkipunnerrus olkapäiltä seisten

Ammattiurheilijat pitävät tätä harjoitusta tehokkaimpana. Tanko otetaan hieman olkapäitä leveämältä etäisyydeltä. Tanko nousee leuan alueelta ilman, että kyynärpäät suoristetaan. Kaikki lähestymistavan harjoitukset tulee suorittaa ilman taukoa yläpisteessä.

Hartioiden rakentaminen - istuva käsipainopuristin

Tämä on hyvä vaihtoehto penkkipunnerille olkapäiltä seisten. Istuva käsipainopuristin on perusharjoitus. Tämä harjoitus melko vaikeaa, koska siihen liittyy suuri määrä lihaksia, jotka vakauttavat käsipainojen pystysuoran asennon.

Kuinka rakentaa olkapään lihaksia kotona

Kotona olkapäiden pumppaus ilman erikoislaitteita ei toimi. Tietysti voit tehdä punnerruksia ja vetäymiä, mutta tämä ei anna odotettua vaikutusta. Hartioiden pumppaamiseen kotona tarvitset 2 kokoontaitettavaa käsipainoa, jotka painavat 20 kg, ja tankon pannukakkuilla. Vain sellaisilla laitteilla voit suorittaa yllä olevat harjoitukset.

Artikkelissa esitetyt 7 hartiaharjoitusohjelmaa auttavat sinua selvittämään, millä harjoituksilla voit pumpata deltaa. Jokainen hartioiden harjoitussarja auttaa pumppaamaan koko olkavyötä ja harjoittelemaan kaikkia hartialihasten nippuja ja erikseen keski-, etu- ja takalihaksia.

Ei ole kahta ihmistä, jotka harjoittelevat täsmälleen samalla tavalla ja pumppaavat isot hartiat. Jokainen urheilija suorittaa eri sarjan harjoituksia, lähestymistapoja, käyttää erilaisia ​​painoja ja lepoaikojen pituutta. Tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, kuinka voit pumpata olkapäitäsi kuntosalilla tai kotona kaikille.

Yksilöllisyys on ihmisen luontainen ominaisuus, eikä siinä ole mitään väärää, mutta se asettaa rajoituksia yksittäisen ihmisen hartialihasten pumppaamiseen. Jotkut periaatteet ja lähestymistavat parantavat harjoittelua, varsinkin kun on kyse siitä, kuinka olkapäät rakennetaan nopeasti. Joten tein todellakin 7 tehokkaita komplekseja olkapääharjoituksia, joista jokainen kertoo, kuinka olkapäätäsi heilutetaan helpotuksen, leveyden ja massan saavuttamiseksi.

Huomaa, että harjoitusten järjestystä, painoja, toistojen määrää ja äänenvoimakkuutta voidaan muuttaa, jotta löydät parhaan tavan pumpata hartialihaksia. Kun olet löytänyt sinulle sopivan harjoituksen, jatka sitä 4–8 viikkoa ja palaa sitten normaaliin rutiiniin tai kokeile jotain muuta tästä luettelosta.

Huomautuksia:

• Alla puhutaan pääasiassa hartioiden pumppaamisesta kuntosalilla, mutta osa ohjelmista sopii hyvin kotiharjoitteluun.
• Annetut harjoitussarjat eivät sisällä lämmittelyä. Kun lämmität, tee niin monta toistoa kuin tarvitset, mutta älä koskaan saavuta lihasvaurioita.
• Valitse paino, jonka avulla voit saavuttaa lihasvaurion määrätyillä toistoilla. Tämä on oikea olkapäiden pumppaus päästäksesi mukaan työhön. enimmäismäärä delta-lihaskuituja ja saavuttaa lihaskasvua.
• Jos harjoittelet kumppanin kanssa, tee muutama pakotettu toisto raskaimmilla pään yläpuolisilla painalluksillasi. Jos ei, tee kunkin harjoituksen viimeisellä sarjalla dropset ja vähennä painoa noin 25 %, kun saavutetaan lihasten vajaatoiminta. Yhteensä se on saavutettava 2 kertaa.

Kuinka rakentaa suuret hartiat: massaharjoittelu

Tarkoitus: rakentaa kaikki delta-niput

Suurin osa tehokas menetelmä Hartioiden rakentaminen kuntosalilla on työskennellä suurilla painoilla, mutta sinun on lähestyttävä harjoittelua oikein, jotta et loukkaantuisi. Tätä varten sinun on lämmitettävä hyvin ja noudatettava harjoitusten suoritustekniikkaa.

Hartiamassan kasvattamiseksi aloita harjoittelusi aina vaikeimmilla harjoituksilla (tässä tapauksessa pään yläpuolisella puristimella), joiden avulla voit nostaa enemmän painoa. Tee sitten yhden nivelen harjoituksia kullekin kolmelle hartialihakselle: etu-, keski- ja takalihas. Tämä luo perustan rakentamiselle lihasmassa, jos säästät harjoitusten kokonaismäärän.

Kun heilautamme olkapäitämme, voimme monimutkaistaa harjoittelua monella tapaa. Aloita yläpuristimessa käsipainoilla, joita on tunnetusti vaikea tasapainottaa ja jotka mahdollistavat suuremman liikeradan kuin tanko. Teet myös käänteisen pyramidin, koska sen avulla voit tehdä enemmän sarjoja lihasten vajaatoiminnassa. Ensimmäiset 2 sarjaa käytät melko raskaita painoja matalalla toistoalueella (6) voiman kasvattamiseksi. Kun väsymys kertyy seuraaviin sarjoihin, vähennä painoa noin 5 kg. Tee viimeiset 2 raskainta sarjaa tarkkailukumppanin kanssa, jotta voit säilyttää tekniikan.

Koska etummaiset ulokkeet tekevät paljon työtä rintakehässä ja keskimmäiset ulokkeet ottavat suurimman osan painon yläpuolisesta puristimesta, takaosan ulokkeet ovat usein pieniä ja heikkoja. Tässä harjoituksessa hartioiden pumppaus tapahtuu tilassa, jossa sinulla on paljon voimaa varassa. Samalla älä pelkää muuttaa yhden nivelen harjoitusten järjestystä heikkoutesi perusteella. Jos uskot, että kaikki delta-niput ovat kehittyneet suhteessa, tee nämä harjoitukset eri järjestyksessä jokaisessa harjoituksessa.

Hartioiden painoharjoitteluohjelma

1. Pään yläpuolella käsipainopuristin - 4 sarjaa 6,6,8,10 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Tanko veto leukaan - 3 sarjaa 8,8,10 toistoa (2 minuutin lepo)
3. 3 sarjaa 8,10,12 toistoa (1 minuutin tauko)
4. Tangon nostaminen suorien käsien yläpuolelle - 3 sarjaa 8,10,12 toistoa (1 minuutin tauko)

Kuinka pumpata kohokuvioidut olkapäät

Tarkoitus: Deltan määritelmä

Täällä opit hyvä tapa kuinka pumpata deltaa piirtämällä yksittäisiä kuituja. Kevyiden painojen nostaminen suurissa määrissä toistoja ei enää pidetä parhaana tapana saavuttaa delta-määritelmä. Ensinnäkin tämä olkapääharjoittelu kuntosalilla on tarkoitettu stimuloimaan lihasten kasvua (kohtalainen paino kohtalaisella toistoalueella). Harjoittelun aikana ja sen jälkeen poltettujen kalorien määrän lisäämiseksi (harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen vaikutus) käytetään suurta volyymiä yhdessä supersarjojen kanssa. Täällä liikut nopeammin ja tunnet todellisen polttavan tunteen lihaksissasi. Nyt tiedät kuinka pumpata lihaksia niin, että ne eivät ole vain kohokuvioituja, vaan myös niin sanottu "leikkaus" ilmestyy.

Olkapäitä helpottava harjoitus

1. Armeijan penkkipunnerrus - 4 sarjaa 8-12 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Käsipainojen kasvattaminen sivuille seisten - Superset:
3. Käsipainojen kasvattaminen sivuille istuen rinteessä -
4. 3 sarjaa 10-12 toistoa (ei lepoa)
5. Vedä leukaa vasten crossoverissa - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
6. 3 sarjaa 10-12 toistoa (ei lepoa)
7. Käsivarsien kasvattaminen sivuille laajentimella - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka rakentaa hartiat nopeasti

Tarkoitus: tekniikan hallinta ja ulkopuoliset vankat pohjat jatkokoulutukselle

Tämä kompleksi koostuu penkkipunneruksesta ja yhden nivelen harjoituksista jokaiselle deltaryhmälle. Aloita koneella oppiaksesi liikkeet ennen kuin siirryt vapaisiin painoihin, jotka ovat parhaita lihasten rakentamiseen.

Aloita kevyesti ja keskity oikeaan tekniikkaan. Lisää painoa vasta kun pystyt täysin hallitsemaan liikkeitä.

Koulutusohjelma

1. Käsipainojen kasvattaminen sivuille seisten - 3 sarjaa 12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
2. Käden nostaminen edessäsi crossoverissa - 3 sarjaa 12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsien kasvattaminen simulaattorissa "perhonen" - 3 sarjaa 12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka pumpata keskimääräiset deltat

Tarkoitus: keskimmäisten hartialihasten rakentaminen

Jotta hartiat levenevät, on tarpeen kehittää hartialihasten keskimmäisiä nippuja. Näin vyötärö näyttää myös visuaalisesti kapeammalta ja aloittaa leveän olkavyön. Tässä ohjelmassa painopiste on tietysti keskimmäisten deltajen harjoituksissa.

Suoritat ne harjoituksen alussa, kun energia on huipussaan korkeatasoinen. Voit vaihtaa tämän ohjelman tasapainoisempaan delt-harjoitukseen (esimerkiksi massoille) viikkojakson aikana.

Harjoitussarja keskimmäisille deltaille

1. Penkkipunnerrus pään yläpuolella - 4 sarjaa 8 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Tanko veto leukaan - 3 sarjaa 8-10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsipainon kasvattaminen sivulle yhdellä kädellä -
4. Käsipainojen kasvattaminen sivuille seisten - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka pumpata taka-deltas

Tarkoitus: rakentaa takaosan hartialihaskimppuja

Takaosan hartialihaskimput jäävät usein jälkeen paitsi aloittelijoista myös edistyneistä kehonrakentajista. Yksinkertaisesti sanottuna, ne eivät saa niin paljon stimulaatiota kuin etu- ja keskimmäiset deltit, jotka ovat mukana rintaharjoituksessa ja olkapäiden puristuksessa.

Kehitä takadelttejäsi tekemällä tätä sarjaa 4–8 viikon ajan tai vaihtamalla se tasapainoisempaan olkapääharjoitteluun.

Harjoitussarja takadeltoille

1. Paina pään takaa -
2. Käsipainojen kasvattaminen sivuille istuen rinteessä - 4 sarjaa 8 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsien kasvattaminen crossoverissa - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
4. Käsien kasvattaminen simulaattorissa "perhonen" - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Kuinka pumpata etuosat

Tarkoitus: rakentaa hartialihasten etunippuja

Jos harjoittelet rintaasi usein, sinulla on luultavasti jo hyvin kehittyneet etudeltat. Loppujen lopuksi he ovat mukana kaikissa penkkipunnerrusharjoituksissa, etenkin suoritettaessa niitä rinteessä. Kuitenkin suhteellisen heikot etummaiset hartialihakset voivat hidastaa rintalihasten rakentamisprosessia. Tämä harjoitus on suunniteltu korjaamaan tämä tilanne.

Rinta- ja hartiatreenin välillä tulee olla vähintään 48 tuntia, jotta lihakset voivat palautua täysin.

Harjoitussarja etudeltoihin

1. Istuu pään yläpuolella - 4 sarjaa 8-12 toistoa (2 minuutin lepo)
2. Arnold Press - 4 sarjaa 8-10 toistoa (2 minuutin lepo)
3. Käsipainojen nostaminen edessäsi - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
4. Käden nostaminen edessäsi crossoverissa - 3 sarjaa 10-12 toistoa (60-90 sekunnin lepo)

Mitä tehdä, jos hartiat eivät kasva

Tarkoitus: Deltan alustava väsymys

Triceps voi joskus olla rajoittava tekijä olkapääharjoittelussa, erityisesti penkkipunnereissa. Jos nämä lihakset antavat aina periksi ennen kuin harjoittelet olkapäitäsi kunnolla, et koskaan pysty saamaan delttejä lihasvaurioihin ja pumppaamaan olkapäitä moninivelharjoituksissa. Esiväsymys on suunniteltu korjaamaan tämä tilanne. Tämä on paras tapa pumpata kunnolla jäljessä oleva lihas. Tässä ensin väsytät deltat yhden nivelen harjoituksilla ja suoritat sitten yläpuoliset puristukset, kun triceps on täynnä voimaa. Joten delttien on päästävä epäonnistumiseen ennen kuin triceps tekee.

Harjoittelun alussa älä houkuttele siirtymään painaviin painoihin, koska se rasittaa kyynärniveliäsi. Lisäksi, jos moninivelharjoitukseen mennessä tunnet olosi erittäin väsyneeksi, tee se simulaattorissa. Siitä tulee vähän turvallisempaa.

Koulutusohjelma

1. Alalohkon vetäminen sivulle yhdellä kädellä - 4 sarjaa 8-10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
2. Tangon nostaminen edessäsi ojennetuilla käsivarsilla - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
3. Käsien kasvattaminen simulaattorissa "perhonen" - 3 sarjaa 10 toistoa (60-90 sekunnin lepo)
4. Yläpuristin simulaattorissa - 3 sarjaa 8-10 toistoa (2 minuutin lepo)
5. Tanko veto leukaan - 3 sarjaa 10-12 toistoa (2 minuutin lepo)