Ljudi se dive fleksibilnosti gimnastičara i sportista. Stiče se utisak da ovi sportisti nemaju zglobove i kosti, jer lako sede na kanapu i izvode neverovatne trikove. Nakon onoga što je vidio, zanima ga kako da nauči kako sjediti na kanapu kod kuće.

Tijelo sportiste je uređeno na isti način kao običan čovek. Treningom je istezanje učinio savršenim, a dobro istezanje svima je dobro. Ako idete u teretanu ili učestvujete u grupni trening u fitnesu, vjerovatno suočeni sa začepljenim mišićima. Pravilno istezanje pomaže u izbjegavanju takvih problema. Možete izvoditi vježbe i savladati kanap kod kuće, ako postavite cilj i trenirate fleksibilnost.

Treba li vam dobro istezanje? Pitanje je interesantno. Za osobu koja vodi sjedilački način života dovoljno je zagrijavanje, koje uključuje niz savijanja i istezanja. Ljudi koji se bave gimnastikom, borilačkim sportovima, plivanjem, jogom ili plesom ne mogu bez fleksibilnosti i istezanja, a kanap je pokazatelj elastičnosti ligamenata i mišića.

Užad je koristan čak i za ljude koji nisu prijatelji s profesionalnim sportom. Osjećaj fleksibilnosti tijela je lijep. Ako ste krenuli da savladate kanap, onda ste odlučili da izazovete lijenost i dokažete drugima da ništa nije nemoguće. ja cu pomoći korisni savjeti.

Korisne informacije

Zajedno sa mogućnošću sjedenja na kanapu, istezanje pomaže u rješavanju bolova nakon fizička aktivnost, smanjuje rizik od ozljeda i ubrzava oporavak mišićnog tkiva. Istezanje će imati koristi buduca majka, i osoba koja želi da impresionira.

Fleksibilnost tijela produžava mladost, jer utiče na regeneraciju i metaboličke procese. Ali sposobnost savladavanja kanapa - osobina ličnosti.

• Kat. Postoji mišljenje da se žensko tijelo lakše prilagođava stresu, jer je žensko tijelo fleksibilnije. Muški akrobati, rvači i gimnastičari u split-u dokazuju da je trening, a ne spol, ključ uspjeha.
• Dob. U mladosti je lakše savladati kanap. Malo dijete zahvaljujući pokretnim zglobovima i rastezljivim ligamentima, on je u stanju da nauči da radi split za jedan dan. To ne znači da se tridesetogodišnji muškarac neće nositi sa zadatkom.
• prirodni podaci . Ljudi imaju različite tjelesne konstitucije i svaka se varijanta različito rasteže. Sve ovisi o parametrima mišića i karakteristikama skeleta, dužini ligamenata, prisutnosti elastina i kolagena u mekim tkivima. Čak i djeca imaju različitu fleksibilnost.
• Fizička obuka . Teže je osobi koja savlada kanap od nule da postigne cilj nego sportisti sa vještinama istezanja. Osim toga, mišići i ligamenti brzo gube elastičnost. Čak i kratka pauza u treningu vraća uspjeh.
• Piće i ishrana . Uz uravnoteženu ishranu, mišići dobijaju proteine ​​koji pružaju fleksibilnost i oporavak. Ne dozvoljava vam da dobijete na težini, što sprečava razvoj kanapa. Važnija je voda. Osoba čije tijelo nema dovoljno vlage neće moći savladati kanap.

Sposobnost sjedenja na kanapu, kao i brzina procesa, ovisi o dosljednosti treninga i disciplini. Da biste postigli rezultat, preporučuje se svakodnevno vježbanje pola sata. U tom slučaju, prije treninga, tijelo mora primiti opterećenje.

korak po korak video obrazovanje

Možete naučiti kako sjediti na kanapu i bez dodatnih vježbi, obraćajući pažnju na istezanje. Preporučuje se vežbanje ujutru. Ujutro tijelo bolje reaguje na trening. Kao rezultat toga, bit će potrebno manje truda za postizanje cilja.

Osnovne vježbe istezanja

Ako odlučite da istezanje bude savršeno, ovaj cilj je za svaku pohvalu. Unosi osjećaj ponosa, a kanap će vam dati ugodne bonuse, uključujući dobru koordinaciju pokreta, jake zidove krvnih žila i tonus mišića.

Da bi se to dogodilo, morat ćete naporno raditi, postepeno savladavajući kanap. To možete učiniti pod nadzorom trenera ili samostalno. U svakom slučaju, moraćete osnovne vježbe istezanje usmjereno na trening.

1. Započnite trening sa zagrevanjem . Nezagrijani mišići se ne istežu dobro. Kao rezultat toga, tokom lekcije dolazi do pucanja ligamenata. Nakon ozljede, morat ćete zaboraviti na kanap dok se ligamenti ne oporave. Preporučujem da u početku učite sa instruktorom, a nakon nekoliko časova pređete na samostalnu obuku.
2. Snažni zamahi udovima, rotacije, nagibi trupa i glave . Prvih deset minuta zagrevanja. Zatim prijeđite na statičke i dinamičke vježbe s kanapom. Savjetujem početnicima da počnu s dinamičkim vježbama koje stvaraju manji stres na ligamentima i zglobovima.
3. Pojava oštrog bola prvi je znak ozljede . Ako se to dogodi, prestanite s vježbanjem i opustite se, te nanesite malo leda ili hladan predmet do točke boli. Izuzetak je vučni bol koji prati pokušaj sjedenja na kanapu. To ukazuje da mišići rade, istežu se i postaju elastični.
4. Vježba #1 . Sjednite na pod i stavite ravne noge ispred sebe. Postavite pete na pod i usmjerite nožne prste prema gore. Dosegnite ruke do stopala, spojite prste i povucite prema sebi. Zatim pokušajte da legnete na koljena sa stomakom i grudima, bez savijanja nogu. Dovoljna su tri pristupa po pola minute.
5. Vježba #2 . Sjednite na pod i široko raširite noge. Naizmjenično se savijajte na obje noge. U procesu treninga povucite prst stopala prema sebi bez savijanja koljena. Uradite tri ponavljanja na svakoj nozi, a između serija se istegnite do centra, pokušavajući da se spustite što je niže moguće.
6. Vježba #3 . Zauzmite stojeći položaj sa stopalima što je bliže moguće. Bez savijanja nogu, sagnite se tijelom i dlanovima dodirnite pod. Prvo dodirnite pod vrhovima prstiju, a zatim povećajte ugao nagiba. U početku će biti teško držati ravne noge. Preporučujem da zagrlite koljena, što će povećati fleksibilnost i napumpati mišiće.
7. Vježba broj 4 . Stojeći na jednom kolenu, ispravite drugu nogu ispred sebe. Sagnite se do ispravljene noge i dlanovima posegnite do poda. Zatim se postepeno spuštajte, izvodeći opružne pokrete. To će pomoći da se postupno povećava opterećenje i kontroliraju senzacije. Nakon nekoliko minuta, ponovite pristup za drugu nogu.
8. Vježba broj 5 . Vježba podsjeća na prethodnu verziju, samo stavite potpornu nogu na prst i ispravite je. U početku ovo neće uspjeti, pa pokušajte ispraviti zadnju nogu što je više moguće. Sa rukama na podu, polako spustite karlicu. Vremenom savladajte uzdužni kanap.

Križni konop je teži trik koji zahtijeva napor. Započnite svoj razvoj nakon idealnog uzdužnog istezanja.

Tokom izvođenja navedenih vježbi ravnomjerno rasporedite opterećenje na noge, dišite duboko i bez odlaganja. Lakše je sjediti na kanapu ako je istezanje usmjereno na sve grupe mišića.

Video lekcije

Koliko ćete brzo savladati kanap zavisi od navedenih parametara. Imajte na umu da čak i djevojčice koje se od djetinjstva bave sportom, ali se nisu susrele s istezanjem, ne mogu brzo sjesti na kanap. Ne očekujte da će se ispostaviti da sjedi na kanapu za sedmicu ili mjesec. Pripremite se za sistematske i dugotrajne studije. Kao rezultat toga, nakon šest mjeseci, istezanje će biti savršeno.

8 koraka do savršenog kanapa

Užad je pokazatelj fleksibilnosti. Koristi se u gimnastici, borilačkim vještinama i plesu. Neki ljudi lako dovode istezanje do savršenstva, dok drugi imaju poteškoća. Gotovo svako može savladati trik.

Za trening će vam trebati odgovarajuća oprema - lagana odjeća od prirodnih materijala, mjesto za vježbanje, strunjača, upornost i odlučnost.

• Korak 1. Prije svega, zagrijte mišiće skokovima, zamahima, pregibima i intenzivnim hodanjem. Minimalno trajanje zagrijavanja je 10 minuta. Za to vrijeme pripremite tijelo za vježbanje.
• Korak 2. Sjednite na prostirku i ispružite noge, ispravite leđa i rukama dohvatite nožne prste. Posegnite za prstima, zadržite pola minute i duboko udahnite. Ponovite petnaest puta. Obavezno pazite na leđa i nemojte se pognuti.
• Korak 3. Sjednite sa lijevom nogom okrenutom naprijed, a desnom nogom pod pravim uglom u odnosu na nju. Nije lako zauzeti položaj, pa prvo pomozite nogama rukama. Nakon nekoliko minuta promijenite nogu. Uvijek održavajte ravna leđa i pravi ugao.
• Korak 4. U ležećem položaju, podignite noge pod pravim uglom u odnosu na tijelo i, raširivši se, napravite minutnu pauzu. Nakon nogu spojite, spustite na pod i odmorite se. Tokom prvog treninga ponovite vježbu deset puta. U budućnosti povećajte broj ponavljanja, naizmjenično s odmorom.
• Korak 5. Zauzmite stojeći položaj i naizmenično podižite noge što je više moguće, držeći leđa ispravljena. Za početak, dovoljno je dvadeset zamaha. Kasnije, podižući nogu, fiksirajte na krajnjoj tački na pola minute. Zatim povucite noge u stranu sa zakašnjenjem.
• Korak 6. Sljedeću vježbu izvodite stojeći. Prije svega napravite brzi iskorak jednom nogom i nakon formacije pravi ugao napravite nekoliko pokreta zamaha i čučnjeva. Onda promijeni nogu. Preporučujem da vježbu radite pet minuta.
• Korak 7. U stojećem položaju podignite jednu nogu, savijte je u kolenu i pritisnite je na grudi. Povucite nogu u stranu i popravite je. Zatim uz pomoć ruke povucite nogu u stranu, što je više moguće. Ponovite vježbu nakon promjene nogu.
• Korak 8. Nakon što ste zauzeli stojeći položaj, bacite nogu na naslon stolice, prozorsku dasku ili kuhinjski sto. Dalje, pažljivo savijajući nogu, pomaknite tijelo prema osloncu na kojem se noga nalazi. Promijenite nogu nakon petnaest ponavljanja.

Prilikom izvođenja vježbi nemojte istezati mišiće dok vam se pred očima ne pojave raznobojni krugovi. Osjetite mjeru, inače rizikujete ozljede mišića i zglobova, što vam neće dozvoliti da se ostvari san.

Video savjeti

Nekoliko dana nakon treninga tijelo će boljeti. To ne znači da morate odustati od svog sna. Skini se bol u mišićima sauna ili topla kupka će vam pomoći, a slušajte muziku tokom treninga.

Pozdravljam sve! Drago mi je da vas ponovo vidim na mom blogu. Ovde smo kuvali ukusno, smršali, ljuljali se... Nedavno smo se čak i protezali! Predlažem da ne odustajete od ove korisne i lijepe prakse. Uostalom, siguran sam da je mnogima san iz djetinjstva o rastezanju u kanap ostao san.

Šta je kanap i njegove vrste

Svi su vidjeli bestežinske balerine kako graciozno izvode kanap. Mnoga mala djeca, pa čak i neki odrasli, koji su prirodno obdareni dobrim rastezanjem, savršeno se nose s ovim zadatkom. Ali za većinu, da biste sedeli na kanapu kod kuće od nule, morate raditi. A bez teorije ovdje, avaj, bit će tesno (izvinite na igri riječi).

Neki s ponosom primjećuju da sjede na kanapu, ali u stvarnosti rade njegovu izblijedjelu ličnost. Kako ne biste došli u neugodan (u svakom smislu) položaj, sjetite se "tri kita" ispravnog konopa:

1. Raširene noge formiraju pravu liniju.
2. Ugao između unutrašnjih površina bedara je 180 stepeni ili više.
3. Zdjelica, ovisno o vrsti užeta, nalazi se ili paralelno s linijom nogu, ili strogo okomito na nju.

Posljednja tačka uzrokuje posebne poteškoće većini samoukih ljudi. Čini se da istezanje dozvoljava, ali rezultat je depresivan. Ali vratit ćemo se na pitanje zašto se to događa, a sada ćemo nastaviti proučavati teoriju.

Postoji različite vrste kanapa, ali nećete pogriješiti ako označite samo dva - poprečnu i uzdužnu. Ostalo su samo varijacije. Dakle, razlikuju se sljedeće vrste konopa:

• opuštenost (negativno) - izvodi se sa stolice ili visokog oslonca, kukovi formiraju ugao veći od 180 stepeni;
• vertikalno - izvodi se na jednoj nozi;
• u zraku - izvodi se u skoku s mjesta ili trčanjem;
• na rukama - izvedeno, očekivano, u stojku na rukama ili laktovima.

Mi, možda, danas nećemo težiti tim čudima, ali ne vidim prepreke za uzdužne i poprečne podjele!

Čemu služi kanap

Zapravo, da. Zašto vam je potrebna ova prelepa veština? Ne samo zbog ljepote, mučenja tijela treninzima... Ono što jednostavno ne čitate na webu - kanap i stolica se normaliziraju, a celulit raste. Ne, istezanje svakako ima određeni učinak na dotok krvi u unutrašnje organe. I koža postaje tonirana - ne možete se raspravljati. kako god predviđenu namenu istezanje u drugom.

Redovni, posebno za kanap, ima sljedeće djelovanje na organizam:

• formira lijepo držanje;
• jača mišiće leđa, nogu i perineuma;
• je prevencija artritisa;
• pomaže jačanju krvnih sudova;
• sprječava proširene vene i trombozu vena nogu;
• poboljšava pokretljivost zglobova;
• kod djevojčica normalizuje menstrualni ciklus;
• pomaže u opuštanju i samo popravlja raspoloženje.

Ispostavilo se da je sjedenje na kanapu korisno i za odraslu osobu i za dijete bilo kojeg spola i fizičke spremnosti. Možete se namjerno rastegnuti, posvećujući procesu svaki dan sat vremena, ili ga jednostavno koristiti kao jutarnje vježbe. Dobro je završiti trening snage sa istezanjem.

Pogrešno je vjerovati da dostupnost špage ovisi isključivo o istezanju mišića perineuma. Naprotiv, najveća poteškoća je istezanje potpuno različitih mišićnih grupa i ligamenata. Ispravnim istezanjem ćete:

• leđni mišići od lumbalnog do ramena;
• prsni i glutealni mišići;
• i, naravno, apsolutno sve mišiće i ligamente nogu.

Bitan! Nažalost, strukturne karakteristike karlice ne dozvoljavaju pojedincima da sjede poprečni konop. Ali nemojte biti u iskušenju da prestanete sa treningom - ne postoji nešto kao što je dobro istezanje.

Pet klasičnih pitanja

Vrijeme je da postepeno pređete na vježbu i shvatite kako, na kraju krajeva, istegnuti noge. Svi koji pokušavaju da sjednu u kanap zabrinjavaju ista pitanja. Ja ću ih spojiti i nećemo se vraćati na to.

1. Koliko je vremena potrebno. Ne postoji univerzalan odgovor na ovo pitanje, jer su ljudi različiti. Starost, prirodna fleksibilnost, redovnost nastave i drugi faktori igraju ulogu.
2. Kako ubrzati proces. Redovno se istežite i prethodno zagrijte mišiće. Ako ste u prilici, potražite pomoć trenera – sami, snagom vlastitih mišića, rezultat se postiže duže.
3. Kako se istegnuti bez bola. Hm. Da, vjerovatno ne. Zagrijani mišići manje bole, ali neće biti moguće potpuno zaustaviti nelagodu.
4. Koliko često se istezati. Da biste lako i brzo postigli rezultate, morat ćete trenirati svakodnevno ili barem jednom u dva dana. Ovo je sistematičan, miran proces, te stoga mišići ne moraju izdržati period oporavka.
5. Odakle početi za početnika. Ako nešto ne znate, počnite s osnovama. Osnova split-a su dobro istegnute tetive koljena i pravilno otvaranje kuka.

Neću odgovarati na pitanja o tome kako sesti na kanapu za nedelju dana ili za 10 minuta. Neka neki hrabri trener preuzme takvu odgovornost. I preporučujem da ne rizikujete svoje zdravlje i da ne žurite.

Pravila za efikasno istezanje

Nedavno sam vam već rekao kako pravilno istegnuti mišiće, a sva ranije opisana pravila vrijede za konop:

• disati, zasićenje mišića kisikom;
• zagrijte se prije izvođenja cijelog niza vježbi istezanja;
• redovno vežbajte;
• ne dozvolite pekuću bol.

Bitan! Pogledali smo vrste istezanja (dinamičko, balističko...) i vrijedi napomenuti da je sigurnije koristiti statičko ili pasivno istezanje za kanap.

Kada radite statičko istezanje, slijedite ova jednostavna pravila:

1. Istegnite se do prve napetosti i ostanite u ovom položaju 15-60 sekundi. Osjetili smo da su mišići navikli na to - na izdisaju (!) Pokušajte ih još malo izdržati.
2. Uvek držite leđa uspravno! Spojite lopatice, grudni koš naprijed, karlica je "uvijena" ispod vas.
3. Izvodeći "pregibe", ispružite grudi i stomak do kolena. Ne čelo.
4. Uvijek povucite čarape prema sebi! Zaboravite na balet, inače će se tetive koljena rastegnuti dugo i bolno.
5. Nema potrebe za oprugama i naglim pokretima! Uradite sporo, nježno, gotovo meditativno istezanje.
6. Učimo da se opustimo. Mišići osobe se refleksno napinju, pokušavajući spriječiti puknuće, a opuštanjem dajete mozgu komandu da je sve u redu i da istezanje nije opasno.

Kad ste pod nadzorom trenera, samo se ponizite, opustite. Dišite duboko, ne opirite se, ali ne dozvolite oštar bol. I ne povjeravajte vlastito tijelo početnicima! Oni su šta, a onda ćete patiti od pokidanih ligamenata.

Čak i danas, mašine za istezanje postale su moderne. Šta reći... Ako imate priliku - probajte. Ali moje mišljenje je da je za početnike bolje da se ne petljaju s njima.

Vježbe istezanja kanapa

Predlažem da razmotrimo nekoliko grupa učinkovitih poza - od najjednostavnijih do najsloženijih.

Hladno istezanje za početnike

Iskoristite trenutak i snimajte. Tri vježbe u nastavku su divne - hajde, baš super! - način da se kvalitativno istegnete bez puno napora, zagrijavanja i patnje. Ne budite zabune, zaista rade.

1. Sjedeći na podu, raširite noge što je moguće šire i ispružite se naprijed. Bezbolno, ali ispravno (leđa, grudi, čarape, sećate se?). Nakon minut, još više istegnite prste. Ponavljajte sve dok imate strpljenja.
2. "Žaba" uza zid. Lezite na stomak tako da vam stopala budu naslonjena na zid. Raširite ih u širini ramena. Savijte noge tako da vam kuk i koleno čine pravi ugao. Pokušajte da spustite karlicu na pod, ali nemojte savijati leđa. Postat ćeš kao neka vrsta žabe. U ovom položaju "visite" koliko god želite, samo prethodno stavite peškir ispod kolena.
3. Lezite na leđa sa karlicom naslonjenom na zid. Podignite noge, stavite ih na zid i raširite ih što je moguće šire. Povucite stopala prema sebi. Sve. Odmori se.

Ove vježbe je dozvoljeno izvoditi koliko god puta dnevno, dnevno i koliko god želite. Deluju pljuvački, ali uče mišićna vlakna da se ne plaše i da se ne skupljaju sa svakim istezanjem. Razmislite o njima dok gledate film, čitate knjigu, telefonski razgovor… Redovnim zauzimanjem ovakvih poza, čak i nefleksibilni ljudi mogu nesvjesno dobro da se istegnu.

Vežbe za svaki dan

Prije izvođenja ovih vježbi, bolje je zagrijati se. Čak je i odrasloj osobi dovoljno bukvalno 15-20 minuta dnevno da se željeni san o kanapu zbliži.

1. Pregib (istezanje tetive koljena). Sjedeći na podu, pritisnite koljena na grudi i uhvatite stopala rukama. Čvrsto pritiskajući stomak i grudi na noge, polako počnite da vozite sa stopalima napred. U nekom trenutku ćete osjetiti da više ne možete držati grudi na kolenima - to je to, za danas je to vaša granica. Sada morate malo izdržati bol - pokušajte glatko, a ne naglo, naizmjenično ispraviti desnu ili lijevu nogu.
2. Leptir sa tajnom (otkrivanje zglobova kuka). Inače, ova vježba je idealna za trudnice, u nedostatku kontraindikacija. Početna pozicija je ista, ali sada raširimo koljena u stranu. Leđa su ravna, peraje su "zalijepljene", sjedimo. Zatim laktom pritisnemo koleno desne noge na pod, a dlanom druge ruke odvedemo drugo koleno u stranu. Ponavljamo vježbu na lijevoj nozi.
3. Sagging (poboljšanje fleksibilnosti lumbalnog regiona). Pronađite komodu ili stolicu s visokim naslonom u svom domu. Stavite ruke na njega i nagnite tijelo paralelno s podom. U ovoj pozi „okačite“ se na ruke i stopala i postepeno se savijte prema podu, ostavljajući ruke na osloncu. Vrlo je važno savijati se u donjem dijelu leđa i ispružiti prsa do nogu.

Još par zanimljivih vježbi naći ćete u videu ispod. Svi oni će pripremiti glavne mišiće za rad. Sada ćemo, konačno, postepeno početi da se „širimo“ u špage.

Uzdužni kanap

Mnogi se zanimaju na kojoj je kanapi lakše sjediti. Obično se uzdužno daje brže - počet ćemo s njim. Nemojte žuriti da se odmah raziđete, prvo napravite nekoliko iskoraka.

1. Zavalite se na desnu nogu i, držeći 90 stepeni u zglobu kolena, lagano spustite karlicu nadole.
2. Niže lijeva ruka naslanjajući se na pod, desnom stranom pokušajte odvesti koleno istoimene noge (zgodno je stopalo staviti na ivicu).
3. Stavite obje ruke na oslonac i lagano izvrnite kukove, ljuljajte se s jedne na drugu stranu.

Nakon što ponovite kompleks lijevom nogom, možete se pažljivo razići. Pazite da ramena i kukovi gledaju pravo naprijed, a koleno zadnje noge na podu.

Križni kanap

Počinjemo sa već opisanim pregibom sa raširenim nogama. Dobro se ispružite grudima naprijed, a zatim u strane (prvo prema nozi, a zatim postrance).

Ako na prvom treningu ne možete zauzeti pravo držanje, stavite specijalnu kocku ili smotani ručnik ispod stražnjice. Za one koji imaju višak kilograma ili su ligamenti potpuno nepripremljeni, teško je doći do stopala. Ovu vježbu radite s trakom dok ne počnete sami dodirivati ​​nožne prste.

Zanimljivo! Poprečni kanap je lakši za muškarce, a uzdužni za žene. I ne radi se o statistici, već o fiziološkim karakteristikama strukture. At lijepe dame razvijeniji je mišić aduktor natkoljenice, a kod muškaraca njegova prednja površina.

Ali znate šta je važno? Najvažnije, uživajte u istezanju! Užad je divan cilj, ali ga ne postižu svi, a ponekad, težeći tome, samo šteti sebi. Stoga se istegnite ne zbog rezultata, već zbog samog procesa, ugodnog umora i dobrog raspoloženja.

Oprez

Uglavnom, svi koji nemaju patološke promjene na lumbalnoj kičmi, nedavne operacije i ozljede smiju sjediti na kanapu. Starije osobe treba da se istežu s više pažnje nego tinejdžeri. Što se tiče pitanja da li se muškarci mogu istegnuti na ovaj način, nema više ograničenja nego za žene. Posegnite za zdravljem, ali mudro!

Pa, čini mi se da sada imate bolju ideju ​​kako da napravite split kod kuće i, nadam se, vjerujete da je to prilično pristupačno i jednostavno. Želim vam uspjeh i lijepe splitove! Sretno!

Pozdrav dragi moji čitaoci, poštovaoci i ostale ličnosti! Ovog petka ćemo malo odstupiti od teme Kačkova i smislićemo kako da sednemo na split.

Čitajući ćete znati (iako nije činjenica da prvi put) sve o tome kako i šta koristiti da razvijete svoju fleksibilnost i da se dokopate spreman plan skupljanje kanapa. Ovo je optimističan scenario :). Pesimisti... mi to jednostavno nemamo i ne možemo imati. Još jedan scenario je analizirati teoriju – atlas mišića/anatomiju i prenijeti praksu na sljedeći put. Ko nas od njih čeka, videćemo u toku priče, a za sada zauzmite svoja mesta u gledalištu.

Dakle, ne obećavamo da ćemo staviti nogu iza uha, ali ovaj će post pomoći da postanemo fleksibilniji i da se bavimo suštinom problema. Idi!

Kako se odvijaju splitovi? Sve što trebate znati

Ovo je već druga nota iz ciklusa „kako?“. U prvom smo saznali i, moram reći, savršeno smo analizirali ovo pitanje i čak dali efikasne praktične preporuke. U ovom članku namjeravamo učiniti isto, tj. prvo prođi kroz teoriju, a onda ispoliraj sve dosadne stvari :) sa praksom.

Uglavnom, treba reći da teme za svoje bilješke ne izmišljamo sami, već nam ih dobacuje naša cijenjena publika, tj. Vi. Nakon što smo shvatili da da, ovo pitanje kod nas još nije razmotreno, a na mreži nema adekvatnih informacija o tome, preuzimamo pero. Ova tema nam se učinila zanimljivom, prije svega, svojim, ako dozvolite takav izraz, “zagađenje”. Dovoljno je da unesete odgovarajući zahtjev u tražilicu, a sada već sjedite na kanapu za dan, za pet, za sedmicu... Generalno, vrlo brzo.

Takvi "materijali" su od zloga, tj. osmišljen da privuče ljude. A pošto je tema vruća/relevantna, onda je pokrivenost publike velika, a posjećenost/prepoznatljivost resursa može naglo porasti samo zbog jednog takvog zahtjeva. Što se tiče suštinskog dijela, on je odsutan u riječi "apsolutno". Zar zaista mislite da će nespremna "drvena" osoba moći 5-7 dana na snimku ili na brzinu skicirani članak da sednete na split? Odgovor je nedvosmislen - ne.

Trudimo se uvijek biti iskreni prema publici i dijeliti samo radne/adekvatne informacije. Danas ćemo pokušati da vam damo razumevanje kako da razvijete svoju fleksibilnost, da prestanete da budete "drveni" i kako da pravilno sedite na kanapu. Šta je iz ovoga proizašlo, saznaćemo dalje.

Bilješka:
Sve dalje pripovijedanje na temu kako sjediti na kanapu bit će podijeljeno u potpoglavlja.

Šta je kanap? Idealan portret splitera

Split je fizički položaj u kojem su noge u liniji jedna s drugom i ispružene u suprotnim smjerovima. Prilikom izvođenja split, linije definirane unutarnjom stranom bedara formiraju ugao od približno 180 stepeni. Konop je pokazatelj fleksibilnosti sportaša, koji govori da osoba ima umjereno povećanu plastičnost i relativno lako podnosi ovakvo opterećenje. Konop je "došao" iz gimnastike, stoga, da biste sjedili na njemu, morate imati kvalitete svojstvene sportistima ovog sporta.

Dakle, evo idealnog portreta nekoga ko želi da napravi split:

• osoba ima umjereno malu težinu;
• željenu dob do 25-30 godine;
• Gender Female;
• prethodno se bavio bilo kojim mobilnim / fleksibilnim (ne teškim) sportom - plivanjem, jogom, itd.;
• izvođenje vježbi, istezanje na kontinuiranoj bazi više od godinu dana;
• nema bolesti kičme i mišićno-koštanog sistema.

Ako odgovarate navedenim parametrima, tada će vam biti mnogo lakše (i brže) da sjedite na kanapu nego onima koji nemaju sve potvrdne okvire sa ove liste.

Bilješka:

Ako prirodno/po konstituciji imate tešku karlicu/donji dio, voluminozne bokove, pune listove, onda je vjerovatnoća da ćete sjediti na pregibima smanjena za 50% .

Kako sjesti na split: osnovne činjenice o fleksibilnosti

Pripremna informativna faza je vrlo važna za razumijevanje i procjenu vaših perspektiva kanapa. Stoga, prije nego što pređemo na teoriju ( o praksi općenito šutimo), zapamtite nekoliko općih činjenica o fleksibilnosti:

1. žensko tijelo ima tendenciju da bude fleksibilnije, muško tijelo ima više mišićne snage;
2. fleksibilnost u jednom zglobu ne znači nužno fleksibilnost u drugim;
3. što više osoba ima mišićna masa, što su niži pokazatelji fleksibilnosti;
4. ako se okupljate i želite da sjednete na kanap, a drugo važniji od prvog, tada ćete morati „ocijediti“ masu;
5. biciklisti imaju lošu fleksibilnost nogu;
6. što fleksibilniji želite da postanete, manje mišića treba da bude po kvadratnom cm vašeg tela;
7. svaka osoba ima svoju sposobnost/potencijal u fleksibilnosti i svaka zahtijeva drugačije vrijeme da sedne na kanap.

Hajde sada da pričamo o...

Kako sjediti na kanapu: vrste fleksibilnosti

Jeste li znali da postoje tri vrste fleksibilnosti – pasivna, aktivna i dinamička. Hajde da prođemo kroz svaki od njih.

br. 1. Pasivna fleksibilnost

Radi se o tome koliko se možete istegnuti uz pomoć nekog drugog. Na primjer, kada bacate nogu na partnera. U ovom slučaju nema aktivnog mišićnog rada, a stepen istezanja određuje se koliko se mišići mogu izdužiti.

br. 2. Aktivna fleksibilnost

To je koliko daleko možete da se istegnete bez pomoći, istegnuvši zglob i stabilizujući se u jednom položaju (na primjer, podizanje noge što je više moguće iz stojećeg položaja). Pokreti AG su mnogo složeniji, a ovaj raspon je uvijek inferioran u odnosu na pasivni, jer otpor mišića koji se produžavaju mora se savladati snagom njihovih antagonista.

U vizuelnom obliku, aktivna i pasivna fleksibilnost se mogu predstaviti na sledeći način.

br. 3. Dinamička fleksibilnost

Odnosi se na to koliko se možete istegnuti uz zamah, na primjer zamahujući nogom. Ovo se dešava tokom borbe ili sekvence akcije u pokretu. U svakodnevnom treningu fleksibilnosti ovo se može koristiti za postizanje većeg dometa, međutim rizik od kidanja mišića je vrlo visok i treba ga raditi tek nakon zagrijavanja.

Kako sjediti na splitu: opseg pokreta „svakog“ zgloba

Nismo uzalud uzeli "svako" pod navodnicima, time smo hteli da pokažemo da u ključu ove beleške, od 8 zglobovi nas zanimaju samo zglobovi donjih ekstremiteta- kukovi, koljena, gležnjevi.

Evo njihovog raspona kretanja koji ćemo razmotriti.

br. 1. zglob kuka (zglob kuka)

Kukovi su ključ za efikasno slijetanje. Fleksibilnost ovog zgloba u velikoj mjeri određuje vašu sposobnost da sjedite na splitovima.

Zglob kuka radi 3 karakteristike:

1. savijanje. Pojavljuje se kada je koleno savijeno. Kada je koleno ravno, mnogo je teže podići i držati nogu iznad nivoa struka. Postizanje punog ugla na ovaj način (koristeći samo snagu mišića nogu) gotovo nemoguće, a sportisti sa ovom sposobnošću su vrlo rijetki. Uglavnom su to gimnastičarke, balerine najvišeg nivoa;
2. ekstenzija/otmica. Prsti su poravnati sa stopalom, ali lagano okretanje stopala omogućava mu da se nagne još nekoliko stepeni unazad;
3. otmica. Zahteva posebnu pažnju, jer smjer nožnih prstiju čini veliku razliku: okretanje prstiju prema van daje mnogo veći domet nego usmjeravanje prema naprijed.

br. 2. Zglob koljena (koljeni zglob)

Zglob koljena radi 3 karakteristike:

1. savijanje. To mogu ometati napumpani mišići;
2. proširenje / proširenje;
3. unutrašnja rotacija.

br. 3. skočni zglob (gležanj)

Zglob skočnog zgloba sa ograničenijim opsegom rotacije.

Izvodi 4 karakteristike:

1. savijanje;
2. proširenje;
3. pronacija;
4. supinacija.

Uzeli smo sve u obzir :) s razlogom. Sada kada razumijemo kako se pojedini zglobovi istežu, razumjet ćemo neke od radnji koje zahtijevaju višestruko istezanje. Poznavanje opsega pokreta zglobova omogućava vam da izbjegnete ozljede i postignete bolje rezultate u istezanju.

Razmislite o uzdužnom kanapu.

Postoje dva načina da odvojite noge ispred:

• klasična. Teže je jer da bi se potpuno "sjeo" na tlo, položaj koljena zahtijeva više ekstenzije zglob kuka zadnja noga. Koleno zadnje noge je spušteno, taban „gleda“ prema gore, a prst prednje noge je zašiljen.
• Koljeno zadnje noge „gleda“ u stranu, kao i prsti, a prst prednje noge je povučen prema sebi. Ova opcija je lakša (lakše za koleno) i omogućava vam da skočite u stojeći položaj.

Ovako izgledaju varijacije uzdužnog tipa kanapa (crvene strelice označavaju zglobove na kojima dolazi do istezanja).

Sljedeći primjer je također vezan za istezanje, a praksa da se to radi vrlo često uzrokuje grešku. Govorimo o "Van Dammeovom udarcu" - udarcu ravnom nogom u stranu. Mnogi to pokušavaju ponoviti, ali ne mogu, jer ne znaju podatke o rasponima pokreta zglobova. Znamo to i zato ćemo s lakoćom ponoviti ovaj udarac.

Naše anatomsko zamućenje nastaviće se informacijama o...

Poprečni presjek: mišići i biomehanika držanja

Da biste sjedili na kanapu, morate razumjeti zbog čega, na kojim mišićima se ovaj proces provodi. Stoga ćemo dalje u tekstu analizirati položaj uzdužnog konopa, analizirat ćemo rad mišića - agoniste/antagoniste (i njihovi sinergisti) i biomehanika istezanja.

u kanapu (i ukupno istezanje) glavni posao obavljaju mišićno-tetivne jedinice - mišići i tetive. Jedinica mišićne tetive (MTU) se sastoji od nekoliko elemenata. To uključuje kontraktilne strukture (sarkomere) i fascijalne elemente koji okružuju mišićna vlakna i tetive.

Svi ovi elementi doprinose kontrakciji/istezanju mišića. Osim toga, mnogi faktori doprinose produžavanju mišića, uključujući viskoelastična svojstva, puzanje (vrsta deformacije fascijalnih elemenata), neurološki/psihološki faktori (kao što je tolerancija). Individualna mišićna karta/arhitektura i oblik mišića također igraju ulogu u istezanju.

Važno je razumjeti zbog kojih mišića dolazi do "slijetanja" u konop. Ovo se jasno odražava na sljedećoj slici.

A sad da odgovorimo na pitanje...

Kako sjediti na kanapu: vrijeme istezanja ili koliko dugo treba držati konopac?

Objavljeni rezultati studija biomehaničkog istezanja sugeriraju da se većina produženja ili oslobađanja MTU događa u prvih dvadeset sekundi istezanja. Ponavljanjem radnje, produljenje mišićno-tetivne jedinice se smanjuje sa svakim sljedećim istezanjem, dostižući maksimum pri četvrtom istezanju, nakon čega se daljnjim istezanjem dobiva mala dodatna dužina.

Primjerne krive procesa rastezanja pružaju takvu sliku.

Važno je da svako sljedeće produžavanje mišića prati kratak period oporavka u kojem se oslobađaju od istezanja. Dakle, jedno dvominutno istezanje nije ekvivalentno četiri istezanja od trideset sekundi.

Kako sjediti na kanapu: biomehanika

Sa mišićne tačke gledišta, proces "uvlačenja" u kanap sastoji se od sljedećih koraka:

• stražnja butina se povlači unazad/širenje. To znači da su mišići agonisti za ovaj dio poze: gluteus maximus (primarni pokretač istezanja kukova), a sinergisti ove akcije su stražnji dio srednjeg i malog gluteusa, tetive koljena i veliki aduktorni mišić;
• ekstenzija kuka produžava fleksore kuka, uključujući psoas i njegove sinergiste.

Sljedeća slika ilustruje položaj glavnih spojeva u uzdužnom rascjepu.

Optimalno je početi vježbati uzdužni split dok ste m/y sa dvije jake stolice.

(mehanika zadnje noge, mišići: slabine i rektus femoris):

1. faza istezanja. Pokret počinje činjenicom da istegnete mišiće (rectus femoris i gluteus maximus) po dužini pomicanjem noge unazad, stvarajući međusobnu "inhibiciju" psoas mišića i pomažući mu da se opusti u procesu istezanja. Zatim povucite zadnje koleno prema prednjoj nozi akcijom tipa fleksije, koristeći dovoljnu snagu da zahvatite psoas. Ovaj proces potonuća traje nekoliko udisaja;
2. završna faza istezanja. Spuštanje/istezanje treba nastaviti, ponovo angažujući gluteus maximus i ograničavajući istezanje. 30 sec;
3. faza kratkotrajnog "liječenja". Poslije 30 sekundi nakon što ste u kanapu, trebali biste izaći iz poze i dozvoliti mišićima/ligamentima da se odmore ( 15-20 sec) .

Shema "uranjanja" u uže sastoji se od sljedećih koraka (mehanika prednje noge, mišići: tetive koljena i gluteus maximus):

1. faza istezanja. Prvo dolazi do fleksije prednjih fleksora kuka (uključujući donji dio leđa), zahvaćenost kvadricepsa. Ovaj mišić osigurava međusobnu inhibiciju gluteusa maximusa i tetive koljena. Jedna glava kvadricepsa, rectus femoris, takođe povećava fleksiju kuka;
2. da biste zahvatili tetive koljena i gluteus maximus prednjeg dela butine, potrebno je lagano savijati koleno i lagano pritisnuti petu u ručnik/ćebe;
3. završna faza istezanja. Zatim dolazi do zadržavanja (za nekoliko udisaja) ovu radnju, a zatim produžetak tetive koljena i najvećeg gluteusa u dužinu zbog uključivanja fleksora kuka i ekstenzora koljena. Ukupno vrijeme biti u kanapu 30 sec.

U verziji sa slikama, i mehanika za prednje i zadnje noge je takva slika.

Razmotrili smo samo polovinu mehanike - spuštanje u split, drugi je odgovoran za to što se nalazi u ovoj poziciji.

Shema držanja kanapa je sljedeća:

1. više rastezanja (uključujući i zbog pritiska težine vlastitog tijela) sinergisti fleksije i ekstenzije kuka locirani medijalno. Za prednji dio butine fokus je pomjeren na veliki aduktorni mišić, za stražnji dio butine, dugi i kratki aduktori, pektinat. Polako angažujte ove mišiće pritiskom na prednju petu/petu i zadnje koleno prema srednjoj liniji;
2. prilikom nekoliko udisaja potrebno je produbiti držanje, potpunije se opustiti i uključiti lumbalni(sacrum), zadnjicu leđa i kvadricepse prednjih nogu.

Šema izlaza kanapa:

• posljednja faza u splitovima je fokusiranje na istezanje sinergista savijanja i ekstenzije kuka koji se nalaze bočno ili na vanjskoj strani bedara. Za prednji dio butine, sinergisti ekstenzije su gluteus medius/minor. Budući da su oba ova mišića glavni pokretači abdukcije/abdukcije kuka, oni bi trebali biti uključeni u povlačenje prednje pete od srednje linije. Istovremeno, za povlačenje koljena od srednje linije potrebno je angažovati fascia lata tenzor zadnjeg dela butine.

Ufff, sa anatomijom su, izgleda, shvatili, ali sklon sam vjerovati da ste malo toga razumjeli od navedenog. pa? Ne brinite, neće nas teorija staviti na špagu, već praksa. I tamo će sve biti jasno bez reči :). Pa, sudeći po brojaču članka, koji je premašio 2000 reči, vežbaćemo sledeći put. Da li podržavate? Uradimo to onda, ali za sada...

Pogovor

Internet nudi da sjedite na kanapu 10 minuta. Projekat je samo sat vremena pisao teoretski dio bilješke na ovu temu. Zaključci?

Ako želite brzo sjesti na kanap, onda to pitanje treba proučiti detaljno i sa svih strana, tj. izvrši pripremne radove. Danas smo izvršili teoretsku, sledeći put ćemo se baviti praksom sletanja, čekamo gospodine!

Vidimo se uskoro. Hvala vam što ste ovo vrijeme uložili u sebe!

PS: i znaš kako se sjedi na kanapu?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 Karma bodovi zagarantovani :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Uzica je impresivan element koji pokazuje fleksibilnost osobe i može biti od koristi za razne aktivnosti, uključujući balet, borilačke vještine i jogu. Obično su potrebne sedmice ili čak mjeseci treninga i intenzivnog istezanja da se izvedu splitovi. Međutim, općenito, djeci mlađoj od 12 godina mnogo je lakše sjediti na kanapu. Stvar je u tome da kako starimo postajemo manje fleksibilni. Ne postoji način da se brzo sjedne na split. Znajte da neće biti lako, ali nemojte odustati. Zapamtite, praksa i strpljenje će povećati vašu fleksibilnost. Hajde da počnemo.

Koraci

Istezanje

V-stretch. Ovo će istegnuti tetive koljena, donji dio leđa i listove (samo ako možete dodirnuti nožne prste). Da napravite V-istezanje:

Dodirnite nožne prste. Stojeći ili sedeći, ovo će vam pomoći da istegnete tetive i donji deo leđa.

• Za istezanje dok sjedite, spojite noge tako da vam prsti budu usmjereni prema gore. Nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste. Ako ne možete, dodirnite gležnjeve, a ako vam je to prelako, omotajte ruke oko stopala. Zadržite 30-60 sekundi.
• Da biste se istegnuli u stojećem položaju, stanite sa spojenim stopalima, nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste. Nemojte savijati koljena i pokušavajte svu težinu prenijeti ne na čarape, već na pete. Ako imate dobra fleksibilnost, pokušajte dlanovima dodirnuti pod. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi.

Istezanje u položaju leptira. Ova vrsta istezanja će pomoći u istezanju mišića prepona i unutrašnje strane bedra, što je vrlo važno za konop.

• Sjednite na pod i savijte koljena tako da vam koljena gledaju u različitim smjerovima, a stopala spojena. Pokušajte spustiti koljena na pod što je više moguće (koristite laktove ako je potrebno), privlačeći pete što bliže sebi.
• Ispravite se i držite leđa što je moguće ravnija. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi. Za dublje istezanje, stavite dlanove na pod ispred nožnih prstiju i istegnite se naprijed.

Istezanje u iskoru. Ova vrsta istezanja će vam pomoći da istegnete kukove, što je neophodno za dobar split.

Istezanje kvadricepsa i tetive koljena. Ovo su dva najvažnija mišića u splitu, pa ih je važno učiniti što fleksibilnijim. Evo dva najkorisnija načina da ih rastegnete:

• Da istegnete četvorke, iskočite koristeći štitnik za koljena ako je potrebno. Držeći leđa uspravno, okrenite se unazad, uhvatite stražnji dio stopala i povucite ga prema zadnjici dok ne osjetite istezanje u kvadricepsu. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
• Da biste istegnuli tetive kolena, moraćete da legnete na leđa i ispravite noge uza zid. Sa donjim dijelom leđa pritisnutim u pod, istegnite se prema nožnim prstima dok ne osjetite dobro istezanje (ali ne i bol). Zadržite ovu poziciju 30 sekundi.

Kako sigurno i efikasno sjediti na splitu

Istegnite se do istezanja. Dobro zagrevanje je neophodno pre istezanja ili razdvajanja.

• Zagrijavanje će pomoći da se izbjegne istezanje mišića (u ovom slučaju trening će se morati prekinuti na neko vrijeme), kao i da se postigne dublje istezanje.
• Možete se zagrijati kako želite, glavna stvar je poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Može biti 5-10 minuta skakanja, džogiranja ili energičan ples na vašu omiljenu pesmu.

Vježbajte dva puta dnevno po 15 minuta. Ako želite da sednete na deonice za nedelju dana ili manje, potrebno je da uložite maksimalni napor u svoje treninge.

• Obavezno vježbajte dva puta dnevno po oko 15 minuta. Još je bolje ako uspijete u svoj raspored uključiti i treći 15-minutni trening (bez pretjeranog naprezanja).
• Radite druge stvari dok se istežete kako bi vam vrijeme prošlo brže. Slušajte muziku, gledajte TV, učite nešto poput pravopisa ili matematičkih tabela.

Zamolite prijatelja da vam pomogne. Svaki zadatak je lakše obaviti ako je u blizini prijatelj koji će vas pomoći i motivirati za bolje rezultate.

• Prijatelj vam može pomoći da se istegnete i napravite split pritiskom na vaša ramena ili noge. Samo se pobrinite da prestane čim to zatražite - morate mu vjerovati 100%!
• Takođe možete organizovati takmičenje da vidite ko će prvi da sedne na split - to će vam poslužiti kao dobra motivacija.

Odaberite pravu odjeću. Ovo će vam pomoći da se osjećate ugodnije i fleksibilnije dok se istežete, a neće se pokidati kada radite splitove.

• Odaberite udobnu aktivnu odjeću - široku i široku ili rastezljivu i rastezljivu (tako da se kreće vašim tijelom). Odjeća za borilačke vještine je također dobra opcija.
• Nosite čarape kada sjednete na split – tako ćete olakšati klizanje stopala po podu i postići ćete dublje istezanje.

Pravilno procijenite svoje sposobnosti. Razdvojiti se za nedelju dana ili manje je veliki izazov, pa je važno da se ne prenaprežete – vaša bezbednost je važnija.

• Kada sjednete na split, trebali biste osjetiti dobro intenzivno istezanje, ali ne i bol. Ako osjećate bol, to je znak da se previše tjerate.
• Prenaprezanje može dovesti do naprezanja mišića ili drugih ozljeda koje će vas spriječiti da se rascijepite u skorije vrijeme (ili ikada).
• Zapamtite da je bolje provesti više vremena i bezbedno sedeti na rascepu nego žuriti i povrediti se.

Kako dijele

Zauzmite pravu poziciju. Nakon istezanja, trebat će vam vremena da uvježbate stvarne splitove. Prvo zauzmite ispravan položaj:

• Ako sjedite na uzdužnom split-u, kleknite i ispravite nogu naprijed, držeći težinu na peti. Drugu nogu držite savijenu tako da potkoljenica bude na podu.
• Ako radite poprečni split, stanite uspravno i široko raširite noge tako da vam stopala budu usmjerena naprijed.

Spusti se polako. Kada budete spremni, počnite polako i pažljivo da se spuštate u split.

• Koristite ruke da poduprete svoje tijelo dok se spuštate. Ako sjedite na uzdužnom razdjelu, stavite ruke na pod s obje strane noge koja je ispred.
• Ako sjedite na poprečnom split-u, stavite ruke na pod direktno ispred sebe na udaljenosti manjoj od širine ramena.
• Držeći najveći dio težine na rukama, širite noge sve šire i šire, klizeći stopalima po podu dok vam noge ne budu pod uglom od 180 stepeni. Čestitam, sjeli ste na kanap!

Kako naučiti raditi kanap za 1 dan - ovo pitanje se pojavljuje nehoticeglave dok gledate poznati video sa Jean-Claude Van Dammeom.

Također je važno pridržavati se sljedećih nijansi:

1. Uvijek se zagrijte prije istezanja. detaljan plan vježbe su navedene u nastavku. Samo tako ćete otkloniti mogućnost ozljeda, koje predstavljaju opasnost za nepripremljen organizam.
2. Postepeno povećavajte broj treninga: radite ih svaki drugi dan, zatim svaki dan. Posebno nasilni navijači se protežu ujutru i uveče. Samo zapamtite da je to teže učiniti odmah nakon buđenja, jer se krv nakon dugog sna još nije zagrijala do optimalnog nivoa, mišići i zglobovi nisu u dobroj formi. Ali to ne znači da ih trebate u potpunosti izbjegavati. Veći nivo težine vodi do boljeg rezultata.
3. Pazite da se sve vježbe ne izvode na klizavoj površini. Ovo uvelike povećava mogućnost oštećenja.
4. Nikada se ne spuštajte prema podu na štetu koljena. Zapamtite, zglobovi i leđa ne bi trebali boljeti ni prije ni poslije treninga. Ako je prisutna nelagoda, vaša tehnika zahtijeva hitan pregled.
5. Ni u kom slučaju nemojte raditi u paru. Niko, osim vas samih, ne osjeća napetost ligamenata ovog trenutka. Jedan pogrešan potez i možete oštetiti ili pokidati tkivo. Jao, previše je takvih priča da bismo ih zanemarili. Ako pribjegavate lekcijama trenera, poslušajte njegove savjete, ali nemojte tražiti „pomoć“ da sjedite dublje ili se više savijate uz pomoć pritiska.
6. Vježbajte gledajući na sat ili štopericu. Ovo će vam pomoći da precizno pratite svoj inkrementalni napredak i lakše povećavate vrijeme učitavanja.
7. Nemojte vježbati u hladnoj prostoriji. Ako nema izbora, na sportske helanke dodatno navucite helanke ili tople čarape. Ligamenti ne vole hladnoću.

Prije početka nastave uvjerite se da nemate dolje navedene bolesti i ozljede.

Split je ostvariv za bilo koju dob, pa i 40+, ali neke bolesti ozbiljno ograničavaju naše težnje:

1. Pukotine u kostima karlice ili nogu
2. Upalni procesi u zglobovima kuka
3. Teške modrice
4. Iznenadni skokovi pritiska
5. Bol u donjem delu leđa
6. Povrede u kičmi
7. Bolesti zglobova

Savjet: uvijek povucite nožni prst prema sebi dok se istežete, ovo nije balet.

Zašto je uopće potrebna fleksibilnost? Kako naučiti raditi kanap za mjesec dana? Zagrijavanje - zlatno pravilo istezanja bez ozljeda

Jeste li ikada primijetili da nakon radnih dana tijelo ne izgleda posebno napeto, ali je li tako?

Tokom dana nehotice doživljavate male kontrakcije koje utječu na mišiće cijelog tijela.

Započnite vježbanje zagrijavanjem

Upravo ta napetost daje takav efekat. Ovo je još jedna „rupa“ u kojoj teče snaga i zdravlje.

Uzimajući u obzir da se svakodnevno zagrijavate i rastežete, postaje moguće smanjiti gubitak energije i.

Osim toga, poboljšava se koordinacija pokreta, jer će mišići uvijek biti u dobroj formi.

Stjecanje neke nove sportske vještine bit će mnogo lakše. Vaš sljedeći zahtjev će najvjerovatnije zvučati ovako: kako naučiti raditi split u zraku? - i dovesti do novih dostignuća.

Ne zaboravite na posude. Takve vježbe treniraju elastičnu komponentu na njihovim zidovima.

Istegnite sve dijelove tijela

On je taj koji pomaže srcu da se nosi s protokom krvi, sprječavajući krvarenja.

Jake i elastične žile sprečavaju pojavu proširene vene vene.

Dobro istezanje oslobađa stres sa glavnih "kanala", raspoređujući ga na rezervne, čime se telo ne koristi stalno. Na mnogo načina se poboljšava rad unutrašnjih organa.

Sada kada ste dovoljno motivirani i žurite u susret svom zdravlju i dobrobiti, krenimo sa zagrijavanjem.

To će vam pomoći da se probudite i pripremite tijelo za neobične senzacije:

1. Istegnite vrat okretanjem glave na obje strane. Zapamtite to dok pokretačka snaga je glava, a ne vrat. Sve pokrete radite polako i odmjereno.
2. Izvodite naizmjenično podizanje ramena, uvijek su dobrovoljno ozlijeđeni. Nakon toga, stavite ruke iza leđa i zatvorite ih u predjelu lopatica. Ponovite za drugu ruku.
3. Ispružite ruke u stranu i okrećite se oko svoje ose, zatim se sagnite i dodirujte svaku nogu naizmjenično („vjetrenjača“). Lezite na pod i ustanite raširenih ruku. Osjetite napetost u trbušnjacima.
4. Trčanje na mjestu (preklapanje). Držite kičmu uspravno. Sada naizmjenično bacajte koljena naprijed oko tri minute. Onda samo skoči na mjesto. Važno je spojiti obje noge u isto vrijeme. Prizemljite meko.
5. Idi do zida i osloni ruke na njega. Izvodite naizmjenične zamahe nogom s jedne na drugu stranu. Pokušajte u prirodnom položaju za tijelo, podignite butinu što je više moguće.
6. Skočite u mjestu, ali sada u skoku raširimo noge i ruke i spojimo ih. U gornjoj tački, dodirujte se dlanovima. Nastavite da se krećete na isti način, ali stavite ruke na pojas, a na donjoj tački izvedite lagani plié.

Savjet: kako naučiti kako napraviti kanap kod kuće, video prikladan za to će vam pomoći. Obavezno uporedite svoje ideje sa vizuelnim praktične vježbe od profesionalca.

Potpuna lista vježbi s kanapom

1. Stavite stopala šire od ramena. Čučnite, oslonite svu svoju težinu na jednu od njih. Polako ga ispravite do kraja u kolenu, povucite nožni prst prema sebi (ruke na pojasu). Proizvode pluća oscilatorna kretanja gore dolje. Ako vam je teško odmah zauzeti takav položaj, oslonite dlanove na pod, to će vam pomoći da održite ravnotežu. Zrcaljenje je podržano u ovoj i narednim vježbama. Odnosno, ponavlja se naizmjenično za dvije strane tijela.
2. Napravite veliki korak naprijed i oslonite ruke na vodeće koljeno. Postepeno se sagnite dok ne osjetite sve veću napetost u bedrima. Ponovite isto na drugoj strani.
3. Sjednite na pod i široko raširite noge. Neke djevojke radije oslone noge na zid za najbolji rezultat (tvrđe fiksiranje). Sjedeći s ravnim leđima, pokušajte ležati na stranu i rukama dodirnuti nožne prste. Prvi put, najvjerovatnije, nećete uspjeti. Ne plašite se, najvažnije je da ne prestanete da pokušavate. Trajanje svake vježbe je oko minut.
4. Sjednite na pod. Stopala leže sa obe strane karlice (pritisnute). Zamahnite da se potpuno spustite. Dozvoljeno je nasloniti se rukama na pod i prilagoditi vlastitu težinu. Nagnite se naprijed dok vam stomak ne bude na nogama. Lezite na isti način.
5. Sjednite na pod, pritisnite tabane jedan uz drugog. Polako pokušajte da koljenima dotaknete pod, uz blago povlačenje. Nagnite se naprijed i istegnite se da legnete na stopala. Pomozite se rukama.
6. Ispružite jednu nogu naprijed, a drugu savijte i stavite je na njeno bedro. Istegnite se prvo jednom rukom do nožnog prsta, a zatim s obje. Pomerite savijeni ekstremitet iza butine. Stavite ga na površinu i ponovo se "naklonite" pravoj nozi.
7. Zauzmite položaj u obliku slova V, ali jednu nogu stavite iza leđa, drugu ostavite ispravljenu. Prvo ispružite ruke do ravnog prsta, a zatim do savijene noge.
8. Sjedeći na podu, ispravite oba uda. Lezite sa grudima na kolenima, držeći ruke na stopalima.
9. Nalazimo se potpuno isto kao što je opisano u prethodnom paragrafu. Objema rukama uhvatimo stopalo i ispravimo nogu prema gore. Potrebno je napraviti 15 vježbi, zadržavajući se neko vrijeme.
10. Raširite noge u stranu. Naizmjenično se naginjajte prema obje čarape, a zatim naprijed, podupirući tijelo rukama. Lezite sve jače i jače dok ne budete mogli da dodirnete stopala dlanovima. Ako ste uspješno savladali prethodne vježbe, sada možete sjediti na uzdužnom užetu, oslanjajući se na ruke. Nakon serije savijanja naprijed, prijeđite na poprečno. Ako ste prvi put ušli u ovaj položaj - pokušajte normalizirati disanje i opustiti se, to značajno utječe na razinu fleksibilnosti i smanjuje šanse za ozljede.

Savjet: Vježbajte što je češće moguće, ali ne dok se potpuno ne oporavite. Snažne bolne senzacije ne bi trebale biti, iako će neugodne i dalje biti prisutne.

Konačno, pogledajte kako naučiti kako napraviti kanap na predloženom videu. Nadamo se da je to razjasnilo sva preostala pitanja: