Uputstvo

Prva vježba je usmjerena na napumpavanje mišića ramena i mišića leđa. Izvodi se na. Za početak uhvatite šipku širokim hvatom i pokušajte se povući tako da vam brada bude iznad nivoa same šipke. Spuštajte se polako, inače ćete povući ligamente ili mišiće. Obratite pažnju i na to da ne biste trebali potpuno ispraviti ruke i napraviti pauzu (bolje je odmah ponoviti vježbu). U početku to radite bez utega, pustite mišiće da se toniraju. A za one koji se već bave dodatnim opterećenjima, potrebno je povećavati težinu samo postepeno, bez nepodnošljivog naprezanja tijela. vježbe.

Pomoću njih možete napumpati mišiće prsa. Vrijedi započeti satove sa šest ili osam ponavljanja, tek na kraju preći na 15 ili 20 ponavljanja. Da biste povećali efikasnost treninga, izvedite što više sklekova u jednom pristupu (odnosno, bolje je raditi manje pristupa, ali izložite maksimalnu snagu).

Da biste trenirali mišiće nogu, radite čučnjeve. Bolje je započeti trening s optimalnim brojem ponavljanja: deset do petnaest, ne više. S vremenom povećajte njihov broj, dovedite ga na stotinu. Usput, kada radite vježbe, obratite pažnju na nekoliko jednostavna pravila: Držite leđa uspravno, držite kukove paralelno s podom, a leđa ravna. Treningom samo na ovaj način moći ćete da razradite najviše mišića.

Ne zaboravite na mišiće ruku: sjednite i uzmite bučice u ruke. Držite leđa uspravno, nemojte ih savijati. Podignite bučice (dok savijate ruke do granice). Zatim spustite bučice, ispravite ruke. Vježbu je potrebno ponoviti 8-10 puta.

Bilješka

Pitanje "kako izgraditi mišiće kod kuće?" i ostaje jedno od najpopularnijih pitanja među bodibilderima početnicima. Ako se držite mog plana treninga, koji je veoma intenzivan, ali u isto vreme super efikasan, onda ćete nakon nekog vremena moći da dobijete mišićna masa, nabavite vitke mišiće i pokažite svoju vitku građu.

Korisni savjeti

Kako izgraditi mišiće kod kuće. Vježbe će se izvoditi na podu i na horizontalnoj traci. Kao „dodatni“ uteg koristićemo ruksak, u koji za početak stavljamo „sovjetski enciklopedijski rječnik' i počnite raditi vježbe. Nemojte težiti izgradnji velike mišićne mase po svaku cijenu. U uličnoj tuči to neće pomoći, a nakon što nekoliko godina odustanete od treninga (i to će se dogoditi!) Ova masa će plivati ​​u masti.

Lijepo tijelo je garancija zdravlja i pažnje ljudi oko sebe. Mnogi sportisti žele da izgrade mišiće masa brzo, ali za to morate poznavati fiziologiju tijela i pripremiti se za naporan trening.

Uputstvo

Za brz i kvalitetan skup mišićne mase, shvatite tri stvari. Morate pravilno organizirati proces treninga, pravilno jesti i pravilno se odmarati. Za organizaciju treninga odaberite prostoriju u kojoj ima što manje simulatora. Trebat će vam slobodni utezi - bučice, šipke, što više palačinki za njih. I također su potrebni nosači snage za čučnjeve i mrtvo dizanje, šipke. Nije loše ako nađete dobrog trenera, po mogućnosti bivšeg dizača tegova, koji će vam pokazati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, neće vas natrpati svakojakim opskurnim tabletama i tjerati da radite 10 vježbi po treningu.

Vaš trening će se sastojati od samo tri vježbe. To su mrtvo dizanje, čučanj i bench press. Započnite kompleks mrtvim dizanjem. Dan odmora. Zatim radite čučnjeve. Dan odmora. Zatim bench press i dva dana odmora. Onda sve iznova. One. Radite samo jednu vježbu po treningu. Vrlo je važno stalno povećavati opterećenje i raditi to kako treba. Povećajte opterećenje na sljedeći način: svaku vježbu izvodite u 5 serija po 5 ponavljanja sa određenom težinom na šipki. Čim ste uspjeli kvalitetno odraditi svih pet pristupa, bez kršenja tehnike izvođenja vježbe, slobodno dodajte 5 kg utezi. I opet, opet, dok ne uspijete ispuniti 5 do 5. Tako ćete s vremenom dostići impresivne razmjere. Pa, onda razmislite sami, ako pritisnete 140 kg, uradite mrtvo dizanje s težinom od 180 kg. i čučanj sa 160 kg. hoće li vam mišićna masa biti mala?

Jedite ispravno. Jedite više proteinske hrane - piletinu, govedinu, svježi sir, ribu. Trebat će vam i ugljikohidrati - pirinač, heljda, zobena kaša, tjestenina. Pijte prirodne sokove i uključite svježe voće i povrće u svoju ishranu. Pijte zeleni čaj svaki dan. Snažan je antioksidans koji će vam pomoći da se brže oporavite od teških treninga. Obavezno koristite med. Sadrži elemente u tragovima koji se ne nalaze u drugim proizvodima. Spavajte najmanje 8 sati dnevno. Ovo je jedan od neophodni uslovi kvalitetan oporavak.

Glavni motiv za odlazak u teretanu i višesatne treninge je u osnovi predvidljiv – formiranje idealnog tijela radom na postojećim nedostacima i izgradnjom reljefnih mišića. Postoji mnogo programa masovnog treninga koji vam omogućavaju da brzo i jednostavno povećate mišiće, ali to je samo jedna trećina onoga što je potrebno za savladavanje prepreka na putu do cilja.

Mnogi ljudi misle da znaju kako brzo izgraditi mišićnu masu. . U središtu njihovog pristupa je fokus na povećanju energetskog opterećenja. Ova pozicija je pogrešna, jer rast mišića zavisi od niza drugih stimulativnih faktora.

Tri glavna uslova za rast mišića

Prvi princip je pravilna ishrana. Od njega zavisi da li će mišići dobiti dovoljno energije i materijala za svoj rast. Ako jedete sve zaredom bez raspada, ne redovno i, uz to, pijete alkohol, onda se možete oprostiti od ideje o idealnom tijelu.

Evo nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pomogli u izgradnji mišića:

• Odbijanje svakog alkohola;
• Odbijanje brze hrane, čipsa, gotove hrane, pržene hrane;
• Česti obroci (najmanje 5 puta) u isto vreme svaki dan;
• Ugljikohidrate treba unositi prije ručka, uključujući, a proteine ​​u toku dana što je više moguće, posebno nakon treninga;
• Potrebno je obogatiti ishranu sa dosta voća i povrća.

Drugi princip, i ne manje važan, je obnova tijela.

Ovo uključuje:

• Spavanje - prije svega, njegovo trajanje bi trebalo biti 10 sati, dovoljno je nekih 8 sati, ali ovo je rijedak izuzetak, morate ići u krevet prije ponoći, najbolje 2-3 sata. Vrlo je dobro ako uspijete da odvojite vrijeme za spavanje tokom dana – sat i po – upravo u ostatku tijela dolazi do rasta mišića;
• Dani odmora, zahvaljujući kojima se odvija zacjeljivanje mikrotrauma zadobivenih tokom izvršenja fizička aktivnost. Složeno, jedna mišićna grupa mora biti opterećena najviše jednom u 72 sata;
• Pauze između serija tokom treninga takođe se mogu pripisati drugom principu, jer s obzirom na to koliko će vremena biti predviđeno za odmor, formacija zavisi fizičkih kvaliteta: 30-60 sekundi je tipično za razvoj izdržljivosti, 3-6 minuta za snagu, ali 1-3 minute je ono što vam je potrebno da dobijete masu;

Program masovnog treninga

Pa, treći princip su prave vježbe za dobivanje mišićne mase. Osnovne vježbe sa slobodnim utezima pomoći će kako napumpati tjelesnu težinu , i razvijaju snagu mišića. Najosnovnije su vježbe za koje se održavaju takmičenja u powerliftingu (powerliftingu): mrtvo dizanje, bench press i čučnjevi, osim njih postoje i potisak u stojećem položaju, varijante sklekova, zgibova i trakcije.

Ne zaboravite na vježbe izolacije. Mnogi ljudi potpuno poriču upotrebu simulatora, ali ovo je pogrešan način. Izolacijske vježbe pomažu u savršenom razradi pojedinačnih mišića i postizanju visokokvalitetnog crtanja. Takve vježbe uključuju razne trakcije u blokovima, podizanja listova stojeći i sedeći, ekstenzije i fleksije na biceps femoris i medijalnu glavu kvadricepsa, adukciju i diluciju ruku na prsima i deltoidnih mišića itd.

Pa, sada na program treninga sa utezima:

• Ponedeljak - čučnjevi sa utegom (6X10-12), mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom (6X10-12), ekstenzija nogu u simulatoru (4Xmax), savijanje nogu u simulatoru (4Xmax), podizanje na prste dok sedi/stoji (4Xmax );
• srijeda – potisak sa utegom stojeći (6X10-12), zamahi s bućicom u nagibu (4X10-15), veslanje s utegom (4X10-15), pregib sa utegom (5X10-15), francuski potisak s klupe (5X10) - petnaest);
• Petak - bench press (6X10-12), pulover s bučicama ležeći (5X10-15), Raider red u gornjem bloku (5Xmax), T-bar red (5X10-15), zgibovi širokim hvatom sa utezima (5Xmax) .

Praktična primjena principa je potpuno opravdana - osnove su primjenjive i preporučene od strane svih vrhunskih profesionalnih sportista.

Zdravo svima, Drage dame i gospodo! Ovim člankom projekat otvara niz bilješki, posvećena tom pitanju- kako dobiti mišićnu masu? Ova tema zaista uzbuđuje radoznale umove gotovo svakoga ko je ikada prešao prag teretane. Zahtijeva najpažljivije proučavanje i stoga ćemo njegovom proučavanju posvetiti mnogo više vremena nego inače.

Dakle, postepeno ćemo savladavati tri stuba na kojima se gradi izgradnja bilo koje mišićne mase. To su ishrana, odmor i trening. Danas ćemo pričati o prvoj komponenti, pa su se svi uhvatili za plave ekrane monitora - počinjemo.

Dobivanje mišićne mase: vodič za rast.

Ne poznajem skoro nijednog sportistu koji ne bi volio da postane veći, a to ne zavisi od vašeg iskustva na treningu. Možete biti slabašni hardgainer ili profesionalni bodibilder, ali osjećaj da negdje nedostaje i da bi bilo lijepo dodati par centimetara u obim nikada vas neće napustiti.

To je kao opsesija, kao ploča u gramofonu. Jeste li ikada vidjeli ogromna planina mišića na naslovnici časopisa (ili u stvarnom životu) i manijakalno se zapalio s ciljem da postigne nešto slično, tj. dobiti impresivnu mišićnu masu. Odaću vam jednu tajnu, dragi moji čitaoci, u svetu muškaraca odlučuju količine. Ova mlada dama treba da bude što viša i gracioznija, kod muškaraca je sve drugačije. Ko je viši, obimniji, jači - u pravu je, to je neizgovoreno pravilo.

Tako je bilo i tako će uvijek biti. Naravno, i intelekt odlučuje, ali ako si krhki drisch, niko ti neće dozvoliti ni da otvoriš usta da pokažeš koliko si pametan :). Postoji takav izraz: "po odjeći - susreću se". Što se tiče bodibildinga, to se može preformulisati na sljedeći način: na mišićima - susreću se i ispraćaju!

Pa, u redu, bio je to mali uvod, za opšte razumijevanje problema. A sada da pređemo na stvar.

Da odgovorim na pitanje kako dobiti mišićnu masu? morate znati da je ovo višekomponentni proces koji uključuje mnogo faktora, od kojih svaki ima svoj stepen značaja. One. ne možete izbaciti neku komponentu ili obrnuto - odaberite najprikladniju za vas. Samo u zbiru, svi elementi mozaika dat će punopravno platno u obliku povećanja volumena mišića.

Odnosi se na osnovne elemente.

Prvom (prehrani) ćemo danas posvetiti veliku pažnju.

Bilješka:

Pogledaj kad jedan od velikih momaka ulazi u dvoranu. Ako je tip masivan, svi odmah neprimjetno obraćaju pažnju na njega i sami donose zaključke. (kažu nije loše, dobro, itd.). Ako uđe momak obične ili mršave građe, onda niko neće ni pogledati u njegovom pravcu. Njegovo pojavljivanje u svijetu prođe nezapaženo, kao da je provukao mali miš. Ne vjerujete? Onda pripazi ulazna vrata i reakcija vaše gvozdene braće.

Dakle, ukratko, osnovni koncept dobijanja mišićne mase uklapa se u jednostavan tortni grafikon i sastoji se od 3 faze:

• Trening - pokreće i naknadno stimuliše lanac svaki put biohemijski procesi, što dovodi do povećanja mišićnog volumena bodibildera;
• - obezbjeđuje kvalitetno "hranjenje" svih iscrpljenih tjelesnih sistema i izgradnju novih kontraktilno-mišićnih struktura;
• Oporavak - obavlja kompenzatorne i superkompenzatorne funkcije kroz odmor.

Ishrana i rast su praktički sinonimi. Mišićna masa se ne uzima iz vazduha, uzima se sa desne strane organizovani proces ishrana, a piramida mase pomaže u njenom organizovanju, na šta su mnogi bodibilderi zaboravili.

Hajde da saznamo kakva je ovo piramida i sa čime se jede :).

Ovako izgleda i predstavlja jasan skup hijerarhijski podređenih (vrh) pravila i faktora.

Piramida mase se sastoji od 4 spratova, od kojih je vrh najvažniji. Idu ispod kape (po opadajućoj važnosti) svi ostali faktori. Svaki faktor ima svoju specifičnu preporuku. Što je ivica piramide bliža vrhu, to je skuplje kršenje preporuka.

kalorija

Glavna jednačina koju morate zapamtiti je [potrošene kalorije] > [sagorjele kalorije], tj. održavati pozitivan kalorijski balans. Nema potrebe da se oslanjate na grickalice ili sportsku ishranu. Osnova vaše ishrane su puni obroci. Puno hrane - to je glavni podsticaj. Na 1 kg tjelesne težine potrebno je prethodno konzumirati 40 kalorija. One. ako težiš 80 kg, potrebno je konzumirati ishranu ukupne energetske vrednosti 3200 kalorija. Uporedite koliko ste sada "hrčki". Ovo je neophodan prag od kojeg počinju bilo kakve "pomake" u rastu mišićnog volumena.

Zaključak: isplanirajte svoju ishranu unapred (za nedelju dana) i na osnovu toga izračunajte njen kalorijski sadržaj 40 kalorija po 1 kg telesne težine.

Proteini (proteini)

Molekule proteina se sastoje od aminokiselina, osnovnih građevnih blokova mišića. Što je gradnja intenzivnija, potrebno je transportovati više materijala. Ispostavilo se da što više sportista jede, to će više aminokiselina ući u mišiće.

Zaključak: uzmite minimum 2 gr. proteina na 1 kg tjelesne težine. Koristi se pretežno (do 80% ) prirodni izvori proteina (od hrane), dodajte im.

Opšti zaključak o 2 faktori: Ako unosite kalorije i proteine ​​kako je propisano, ali i dalje ne raste, povećajte unos proteina na 2,5 g/kg.

Više o proteinima pročitajte u ovom članku.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati se razlažu u crijevima na njihove najjednostavnije komponente, posebno na molekule glukoze. Zatim se prevode u sve ćelije tela, uključujući i mozak. Kontrakcija mišića je u principu nemoguća bez glavnog izvora energije, glukoze. Skladište glukoze je krv, ali ona (glukoza u krvi) je dovoljna samo za 5-7 minuta napornog treninga, zatim se koriste depoi glikogena, čije su rezerve u jetri i mišićima.

Ove rezerve traju mnogo duže, ali se sam depo (skladište) stvara prilično sporo, što diktira vrijeme oporavka organizma. Ne možete trenirati dok se zalihe ne popune. Skladište glikogena ima vlastite rezerve ograničene veličine. One. Nećete moći da pojedete sve ugljene hidrate, višak će sigurno otići u masnoću.

zaključak: 5 g po kg tjelesne težine - to je neophodno i dovoljan nivo konzumiranje ugljenih hidrata. Ako smatrate da ste prilično pokretni i pod stresom, onda konzumirajte 6 g/kg.

Više o ugljikohidratima pročitajte u ovom članku.

Ishrana prije treninga

Težak trening je mač sa dve oštrice. S jedne strane daje stimulans rastu mišićne mase, as druge strane je uništava. U toku treninga u tijelu sportiste se oslobađa hormon stresa koji doslovno eksplodira ljusku mišićnih stanica kako bi iz njih izvukao BCAA i glutamin aminokiseline. Sve to tijelo kasnije koristi kao izvor biološkog goriva. Da bi se usporio ovaj opasan proces, tijelu je potrebna hrana u obliku posebne ishrane prije treninga.

Zaključak: za 40 minuta prije treninga, uzmi 40 g whey proteina i pojedite nešto slatko. Ovo će pomoći u odlaganju pokretanja mehanizma hitnog sagorevanja mišića. Nivo hormona kortizola u ovom slučaju će biti minimalan.

Ishrana nakon treninga

Nakon teškog "zaoravanja" u hali, depo glikogena je iscrpljen skoro na nulu. U ovom periodu ( 35-40 minuta) tijelo naglo povećava osjetljivost ćelijskih receptora na glukozu i brzinu njihovog polaganja. Zove se - najuspješniji period za uzimanje brzoprobavljivih ugljikohidrata, zajedno s proteinima.

Zaključak: tokom 35-40 minuta nakon časa u sali, uzmi 70-90 gr. brzi ugljeni hidrati i 30-40 gr. whey protein. Jela mogu biti: lepinja sa medom, kukuruzne slatke pahuljice sa mlekom, pirinač sa suvim kajsijama i suvim grožđem.

Dijeta

Svi znamo da ispravna prehrana uključuje podjelu vaše prehrane na obroke, više 3 , Idealno 5-6 . Međutim, malo ljudi zna zašto bi to trebalo učiniti. Vrlo je jednostavno, potrošnja veliki broj Ugljikohidrati stimuliraju lučenje hormona inzulina. Hormon, takoreći, razrjeđuje vašu krv, čini je manje gustom, oslobađajući je od viška glukoze. Radeći svoj posao marljivo, stvara manjak glukoze u krvi. (što uzrokuje pospanost i snižava krvni pritisak). Osim toga, inzulin pretvara šećer u krvi u potkožnu masnoću, pa je pojačano lučenje hormona uvijek opasnost od viška tjelesne masti. Da bi se lučenje hormona svelo na minimum, potrebno je dnevnu prehranu podijeliti na 5-6 obroka.

Zaključak: napravite vlastiti plan obroka sa 5-6 kompletno punjenje. Ako ste previše lijeni da sami kuhate toliko puta i nosite posude na posao, onda koristite tečne zamjene za obroke - iste proteinske šejkove. Ali zapamtite, osnova ishrane bi ipak trebala biti čvrsta tehnika, na primjer 3-4 puta dnevno.

Prave masti

Mnogi ljudi misle da vas masnoća čini debelim. Od pogrešnih - da, ali pravih - neizostavan akumulator. Potonji uključuju omega-3 i omega-6. Njihov broj u tijelu mora biti u strogom međusobnom odnosu. Naša ishrana je prilično bogata omega-6 mastima, ali omega-3 stalno nedostaje.

Njihov nedostatak uzrokuje nedostatak prostaglandina, koji kontroliraju rast mišića i zalihe glikogena. Više o mastima možete pročitati ovdje.

Zaključak: u prehranu uključite zdrave masti, a omega-3 u velikim količinama, za to uzmite laneno ulje, riblje/medvjeđe ulje i različite vrste orasi (badem, orah). 2-3 kašičice su neophodne dnevna stopa omega-3 masti.

Voda

Čovjek je hodajuća hidrostruktura, koja se sastoji od 75-80% van vode. Tečnost (posebno čista voda) igra veoma važnu ulogu u procesu rasta mišića. Nedostatak vode uzrokuje smanjenje ukupnog volumena krvi u ljudskom tijelu - to zauzvrat dovodi do nemogućnosti maksimalnog pumpanja mišića (puni je krvlju do tačke neuspjeha). Nedostatak vode također dovodi do loše apsorpcije proteina i ugljikohidrata. Više o ulozi vode u bodibildingu možete pročitati ovdje.

Zaključak: općenito, u potrošnji vode, slijedite pravilo 25-30 ml per 1 kg telesne težine. Drugim riječima, osoba koja teži 70 kg mora popiti do 2 litara vode dnevno. Pod uslovom napornog treninga iu slučaju ličnih potreba organizma, iznos čista voda može biti više dnevno 2 litara.

Kreatin

Nemojte brkati riječi kreatin i štreber :). Prva je prirodna nutritivna komponenta izolirana iz životinjskog tkiva, druga je ljudsko stanje. Uzimanjem kreatina povećavate nivo kreatin fosfata u mišićima, a to glavni element mišićna kontrakcija. Kreatin zadržava vodu u mišićima, zbog čega neko vrijeme postajete jači. Ovaj proces se naziva hidratacija mišića. i omogućava vam da birate do 5 kg težine.

Zaključak: uzmi 5-7 gr. kreatin svaki put nakon treninga, pijući ga sa šećernom vodom (povećava apsorpciju).

Glutamin

Neka vam bude poznato da u procesu treninga naše tijelo potpuno iscrpljuje rezerve aminokiseline - glutamina. vrlo često se javlja upravo zbog nedostatka glutamina u organizmu.

Zaključak: uzimajte prije i poslije treninga za 7-10 gr. glutamin.

Strogo pratite sve 10 zapovijedi, a volumen mišića vas neće dugo čekati. Ako ikada poželiš da prekineš (ili ne uspjeti) Jedan od postulata, zapamtite, što je više na vrhu, to će odmazda biti „materijalnija“.

Bilješka:

Pomoć u dobijanju mišićne mase Možete pružiti uslugu za isporuku pravilne uravnotežene ishrane Grow Food

Pogovor

Ovaj članak je samo mali dio (ne osoba) u proučavanju odgovora na pitanje - kako dobiti mišićnu masu? Vrlo brzo čekamo njegov nastavak, u kojem ćemo govoriti o specifičnoj dijeti za dobivanje mase, nekim praktičnim trikovima i suptilnostima u povećanju mišićnog volumena.

Ako ne želite sve ovo propustiti, pretplatite se na ažuriranja i pratite najave. Na ovom glavnom tonu, opraštam se od vas, sve najbolje i "proizvodni" uspjeh u sali!

PS. Komentari uvijek čekaju vaše izvodljivo učešće - pitajte odgovore, pišite pitanja (oh, naprotiv).

Pozdrav svima koji su brzo odlučili... Stanite! Samo se mačke brzo razmnožavaju. A rast mišića je dug proces, potrebno je vrijeme. Osim toga, njegova brzina zavisi i od vaše genetske predispozicije, zdravlja, tjelesne građe, pravilnu ishranu, vježbe i broj vrsta mišićnih vlakana koje imate. Inače, postoje samo dva - crvena i bijela. Ili se još zovu - brza i spora mišićna vlakna. Časovi fitnesa, bodibilding pomažu da se povećaju obje vrste, a ostaju s čovjekom cijeli život.

Tipovi ljudskog tijela

1. Ektomorf - Izražava se dugim nogama, rukama, kratkim trupom, uskim i dugim dlanovima, stopalima. Mišići su obično izduženi i tanki. Grudi i ramena su uski. Malo telesne masti.
2. Mezomorf - Dugačak torzo, široka prsa, karakteristična mišićna struktura i snaga.
3. endomorf - Široki bokovi, meki mišići, kratak vrat, zaobljeno lice i značajna količina sala na tijelu. Naravno, niko ne pripada samo jednom ili drugom tipu, već većina njih kombinuje sva 3 tipa. Malo ometeno!

I tako, svako može izgraditi mišićavo tijelo zdrav covek, bez obzira na njegov tip tijela, vlakna i ostalo. Postojala bi motivacija za treniranje, ali malo znanja o tome kako to učiniti kako treba.

Dakle, ako ste umorni od uzaludnog vježbanja, penjanja po internetu bez dna u potrazi za čudesnom metodom treninga i dijete, skupljate sve malo po malo, ali ne dobijate ništa. A ako želite znati kako izgraditi mišiće kod kuće ili u kući teretana kako dobiti mišićnu masu bez ikakvih hemikalija i slično. Zatim ćete na ovoj stranici besplatno dobiti osnovne informacije o tome kako se pravilno hraniti i trenirati kako biste ostvarili svoje ciljeve u izgradnji mišićavog tijela. Počnimo sa ishranom za sada. Obično mnogi ljudi, posebno početnici, gotovo ne obraćaju pažnju na to, a onda pitaju sebe i druge - zamahnem, zašto mi mišići ne rastu? Zašto da rastu, uz čaj i sendvič sa kobasicom ili tako nešto! Uostalom, odavno je poznato da uspjeh u bodibildingu i fitnesu 80% zavisi od toga šta, kada i koliko jedete.

Kako se hraniti da biste dobili na težini

Bolje je jesti u malim porcijama 4-6 puta dnevno, svaka 3-4 sata. Moguće je 3 puta, a između obroka, u razmaku od 2-3 sata, piti proteinske mješavine ili malo grickati proteinsku hranu. Takođe treba uzeti u obzir da dnevno za 1 kg. vlastite težine (naravno, ovisno o količini mišića i masti na vašem tijelu), potrebno je unositi 1,5-3 g proteina, 3-5 g ugljikohidrata i popiti 2-3 litre tekućine. Što se tiče masti, one se mogu svesti na minimum. Masti se najbolje dobijaju iz biljne hrane, a ne iz životinjskih izvora. U procentima, dnevni unos proteina treba da bude 20-25%, ugljenih hidrata 60-70%, a masti ne više od 10%. Od proteina, mlijeko, svježi sir, piletina, riba i nemasna govedina su dobro prilagođeni. Od masti su pogodne ribe, orasi, sjemenke, avokado itd. Od ugljikohidrata ovdje napominjem da vam nisu potrebni jednostavni ugljikohidrati, koji se nalaze u slatkišima i nekom slatkom voću, već složeni. Sadrže - hljeb, povrće, mahunarke i tjesteninu. Okvirnu ishranu svega ovoga možete pronaći u nastavku.

Hrana prije treninga

Na primjer, jedan sat prije početka treninga, morate pojesti ili popiti nešto što sadrži dovoljno proteina i ugljikohidrata kako biste svom tijelu dali gorivo za povećanje energije prije treninga. Možete popiti porciju getera, proteinskog šejka ili barem čašu mlijeka sa bananom.

I možete samostalno pripremati i piti takve domaće koktele za rast mišića:

Recept 1 - 200 g mlijeka; 2-3 žlice. l. kajmak; 1 banana; 1 jaje; 1 st. l. med.
Recept 2 - 100 g mlijeka; 50 g svježeg sira; 2 tbsp. l. med; 1 banana.
Recept 3 - 150 g mlijeka; 100 g sladoleda; 1 st. l. orasi; 1 st. l. med.

Hrana nakon treninga

Sat vremena nakon završetka treninga potrebna vam je i proteinsko-ugljikohidratna prehrana koja će vam omogućiti početak rasta mišića i potpuni oporavak nakon treninga. Opet možete popiti neki od gore navedenih koktela, ali bi bilo bolje da jedete kašu sa mlekom, na primer: pirinač, griz, heljda, ovsena kaša itd.

Dijeta za povećanje mase

Što se tiče dnevne prehrane, ona može biti, na primjer, sljedeća:

• Doručak 8:00 - 1 banana; 1 jaje ili čaša mlijeka.
• Drugi doručak 10:00 - Bilo koja kaša sa mlekom. Svaka 2-3 dana preporučljivo je jesti drugu kako ne bi postalo dosadno.
• Ručak 13:00 - Običan boršč, supa sa mesom ili piletinom, uvek sve uz hleb, voće.
• Popodnevna užina 17:00 - lepinja sa mlekom, jogurt ili samo čaša mleka.
• Večera 19:00 - Krompir, pirinač ili testenina sa mesom, piletina, salata. Večera i ručak se mogu zamijeniti.
• Dodatna večera 2-3 sata prije spavanja - 100 g svježeg sira; 1 jabuka ili mleko, kefir sa lepinjom.

Obavezni obroci trebaju biti - drugi doručak, ručak i večera. U drugim slučajevima možete popiti proteinsko-ugljikohidratni koktel. Nezaboravan na vitamine i spavanje najmanje 8 sati dnevno.

Metode treninga mišića

Ako želite vježbati kod kuće, trebat će vam šipka ili bučice, klupa, stalci. Ako ne, onda idite u teretanu. Izgradite napumpano tijelo bez slobodnih tegova, tj. gotovo nemoguće bez utege ili bučica. Na kraju krajeva, oni omogućavaju izvođenje najefikasnijih osnovnih vježbi u bodybuildingu. Usput, oni su također mnogo efikasniji od bilo kojeg novonastalog simulatora. Dobro, samo se osećam kao mnogi koji nemaju opremu, zaškiljili su i uznemirili se.

Želite li probati napumpati vodoravne i neravne šipke, jer ih ima skoro u svakom dvorištu? Ako da! Zatim probajte ovaj kompleks:

• Čučnjevi bez ičega 1×15-20;
• Sklekovi na šipkama 2 × 10-15;
• Zgibovi na vodoravnoj šipki 2 × 10-15.

Možeš to za jedan dan. Samo vas upozoravam da je malo vjerovatno da ćete postići čitavo brdo mišićnog volumena takvim vježbama, ali možete izgraditi kul mišićni okvir.

A za one koji idu u teretanu i one koji imaju šipku i bučice - nastaviću. Opet, svi isti početnici, kada obično počnu vježbati, stalno pate od smeća, izvodeći sve vrste izolacijskih vježbi. A ako naprave podlogu, previše se trude da povećaju težinu na šipki, pa se tako ozlijede, moguće kile i hemoroidi. I ne samo to, oni se tjeraju i na pretreniranost, zarađujući stagnaciju u mišićnom rastu i snazi ​​iz koje nije tako lako izaći. Naravno, neću poreći da za izgradnju mišićne mase morate povećati težinu na školjkama. Da, jeste! Ali, morate to raditi postepeno kada šipka postane lakša i sva ponavljanja u pristupima, bez obzira na šeme u vašem programu: 2-3 × 8-10; 4-5 × 4-6 i drugi, postalo je lako izvesti. Zatim dodajte pola kilograma-1 kg projektilu. težina. Slijedite tehniku ​​vježbe, podignite šipku čisto i glatko 3-4 sekunde i također je spustite. Sada odaberite ispod za odabir kompleksa osnovne vježbe sa utegom ili bučicama i zamahom.

Evo ih, možda, i najboljih programa obuke:

Tri puta sedmično.

ponedjeljak:
Bench press 3 × 8-10;
Potisak za grudi sjedeći 3 × 8-10.

srijeda:
Čučnjevi 3 × 8-10;
Diže se na čarapama 2 × 20-25.

petak:
Curls za bicepse 3 × 8-10;
Ekstenzija tricepsa 3 × 8-10.

Dva puta sedmično.

utorak:
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 2 × 8-10;
Potisak za grudi stojeći 2 × 8-10;
Curls za bicepse 2 × 8-10;
Ekstenzija tricepsa 2 × 8-10.

petak:
Čučnjevi 2 × 8-10;
Bench press 2 × 8-10;
Povijen red 2×8-10;
Podizanje ravnih nogu 2 × 15-20.

Opet dva puta sedmično.

utorak i petak:
Čučnjevi 1×10;
Bench press 1×10;
Povijen red 1×10;
Pritisnite iza glave 1 × 10;
Curls za bicepse 1 × 10;
Ekstenzija tricepsa ležeći 1 × 10.

Pet puta sedmično.

ponedjeljak:
Čučnjevi 5 × 4-6;
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 5 × 4-6;
Podiže se na čarapama stojeći 3 × 15-25.

utorak:
Bench press 5×4-6;
Savijanje ruku u zglobovima 2×10-15.

srijeda:
Povijen red 5×4-6;
Zgibovi na prečki 2 × 10-15;
Sliježe ramenima 5×4-6.

četvrtak:
Potisak za grudi stojeći 3 × 4-6;
Potisak sa klupe iza glave sjedeći 3 × 4-6.

petak:
Curls za bicepse 5 × 4-6;
Ekstenzija tricepsa ležeći 5 × 4-6;
Fleksija na presu 2 × 15-20.

Odmarajte između serija 1-2 minute.

I na kraju važna tačka! Da biste uvijek napredovali - morate biciklirati! One. Ne morate stalno raditi isti program. Nakon 4-6 sedmica, trebalo bi da napravite pauzu i odmorite jednu, ili bolje dvije sedmice, a zatim pređite na drugi program. Tako će mišići bolje reagirati na opterećenje, što znači da će brže rasti. Uostalom, i oni imaju pamćenje. I isto opterećenje, tijek izvođenja vježbi, pristupi i ponavljanja - ne daju im više stresa koji doprinosi mikrotraumama, daljnjem oporavku i rastu.

Želite li primati članke sa ove stranice putem e-pošte?

Sada mnogi ljudi žele napumpati velike mišiće, dobiti na masi, ali malo ljudi zna kako to zaista učiniti. Savjeti onih koji rastu naglo ne pomažu običnim momcima, ali neko generalno kaže da ako si mršav, onda i treba da bude, kao koliko ti treba da rasteš sam. Ne slažem se sa njima.

Morate dobiti masu! Treba samo napumpati puno mišića, barem nekoliko kilograma, onda odmah dolazi do povjerenja u svoje sposobnosti, odmah počinju ispadati druge stvari. A devojke su dovedene do ozbiljnog samopouzdanja i vaš lični život postaje sve bolji.

Dakle, šta trebate učiniti da biste izgradili mišićnu masu?

Prvi korak.

Morate odrediti na koje mišićne grupe ćete se fokusirati. Žene bi trebale izgraditi više mišićne mase na nogama, posebno na stražnjoj strani bedara. A muškarci trebaju uzgajati sve, ali s naglaskom na delte i latissimus dorsi.

Stoga je vrijedno procijeniti svoje genetske karakteristike. Na primjer, vi ste muškarac i noge su vam prirodno dobro razvijene, ali su vam ramena uska. Dakle, morate se više koncentrirati na određivanje širine ramena.

Za ovo treba da uradite:

• Pull-ups
• Gornje remenice
• Ožičenje sa strane
• Mahi na strane
• Povucite do brade

Žene se moraju koncentrirati na vježbanje nogu, zadnjice i stražnjeg dijela bedara:

• Lunges
• Mrtvo dizanje na ravnim nogama
• Duboki čučanj sa utegom
• Diže se na čarapama

Ovo su osnovne vježbe koje će vas brzo dovesti u odličnu formu. Naravno, kako bi započeli rast mišića u cijelom tijelu, muškarci treba da obrate pažnju na noge, posebno vježbe kao što su čučnjevi sa šipkom na ramenima ili njihove varijacije.

Težak osnovni rad omogućava vam da pokrenete hormonalne procese neophodne za rast mišića u tijelu. Što je više stresa, to je veći rast mišića, jer se tijelo pokušava prilagoditi novom opterećenju. Ali pretreniranost treba izbjegavati po svaku cijenu.

Oporavak za pumpanje mišića

Najvažniji faktor je hrana i odmor. Samo trening nije dovoljan za izgradnju impresivne mišićne mase. Naravno, ako vam je cilj da dobijete 2 kg mišića za 10 godina, onda možete jesti kako god želite i dobiti nešto. Ali mi ćemo ići drugim putem.

Morate jesti proteinsku hranu, prije treninga i odmah nakon jedenja brzih ugljikohidrata, možete dobiti. Potrebno je da spavate najmanje 9-10 sati da biste obnovili mišiće, abnormalne i hormonalne sisteme. U suprotnom ćete se pretrenirati, čak i uz najbolji program treninga.

Pogledajte odjeljak FAQ za više detalja.