Ova osnovna vježba zahvaća uglavnom gornju trećinu rectus abdominis mišića.

Način izvršenja.

Lezite na leđa i popravite stopala. Savijte koljena kako biste eliminirali stres na donjem dijelu leđa.

Ako pokušate da radite trbušnjake sa ravnim koljenima, sigurno ćete povrediti donji deo leđa! Spojite ruke iza glave, spojite prste. Iz početne pozicije počnite podizati torzo.

Prvo podignite ramena od poda, zatim gornji dio leđa, sredinu i na kraju donji dio leđa. Pazite da mišići bedra nisu uključeni u rad! Podignite torzo dok ne bude u strogo okomitom položaju.

Sada zaokružite leđa što jače možete, pokušavajući da približite ramena karlici! Izvedite sve pokrete obrnutim redoslijedom i vratite se u početno stanje.

Opcije.

Vježbu možete zakomplicirati korištenjem posebne klupe za presu čiji se nagib može podesiti. Podizanjem ivice na kojoj su vam noge povećaćete opterećenje gornje trećine mišića rektusa.

Prije ili kasnije, vaša vlastita težina će biti nedovoljna za potpuno "pumpanje" štampe. Zatim biste trebali podići diskove sa šipke i raditi dizanja, držeći ih iza glave. Kako rastete u vještini, trbušnjake na klupi za presu trebate dopuniti naizmjeničnim okretima u jednom ili drugom smjeru. To će prisiliti rektus i interkostalne mišiće da rade zajedno.

Bilješke.

Najčešća greška u opisanoj vježbi i njenim varijantama je oštar trzaj trupa na samom početku pokreta. Podizanje tijela, naprotiv, mora se raditi vrlo sporo. Druga greška je odvajanje cijelog tijela od poda, dok se mora podići u dijelovima, kao da se kotrlja. Prvo morate podići ramena, zatim leđa i donji dio leđa. Na krajnjoj tački amplitude treba staviti dodatni naglasak tako što ćete pokušati spustiti ramena do karlice što je više moguće.

O kućnoj klupi za trening snage za štampu

Dobro je ako kupite klupu za presu koja će promijeniti ugao nagiba kako biste osigurali različitim nivoima opterećenje tokom treninga.

Sklopive klupe za štampu su pogodne za skladištenje, ne zajedu prostor u stanu. Sklopive zakrivljene klupe omogućuju vam da detaljno razradite bočne i donje trbušne mišiće, savršeno rasteretite kralježnicu, uključite leđa i stražnjicu. Sklopive klupe za štampu pogodne su za uštedu prostora u stanu.

Cijene klupa za presu ovise o veličini klupe (klupe), kvaliteti materijala i debljini metala koji se koristi u izradi klupe za presu, veličini simulatora i naravno o namjeni ove ploče za štampu: profesionalne koštaju i do 20.000 rubalja, sve je isto kao i svuda u svetu zavisi od dizajna, proizvođača, materijala.

Kupovati klupu za presu po cijeni patike i očekivati ​​pouzdanost i izdržljivost tenka T-34 od takvog simulatora snage je malo pogrešno.

Za ljubitelje niskih cijena preporučujemo da obrate pažnju na gimnastičku loptu (fitball), što se tiče funkcionalnosti, one u potpunosti zamjenjuju klupu za presu, pogledajte fotografiju ispod :

Možete postati vlasnik njegovanih "kockica" ili ravnog zategnutog trbuha kupovinom gimnastičke atletske klupe za novinare.

Vodič za kupca, brza referenca:

Sprava za vježbanje - klupa za presavijanje presa. Glavna prednost takve klupe je njena kompaktnost: trenirali su, presavijali i poslali u ormar do sljedećeg puta.

Osim sklopivog dizajna, simulator omogućava promjenu kuta nagiba, što pomaže u prilagođavanju opterećenja u skladu s individualnim potrebama svake osobe. Svoj doprinos doprinosi i sklopiva klupa efikasan razvoj ne samo presa, već i kosi mišići leđa.

Klupa za štampu je zakrivljena. Ovu vrstu sportske opreme visoko cijene iskusni bodibilderi. I sve zato što trening "savijanja nogu" isključuje mišiće donjih ekstremiteta, zbog čega se vježba izvodi izolovano i doprinosi kvalitativnom proučavanju određene grupe trbušnih mišića.

Još jedna prednost zakrivljene klupe je udoban rad s utezima, kao i pouzdana fiksacija nogu, što pomaže da se fokusirate isključivo na proces treninga. Međutim, unatoč svim gore navedenim prednostima, takva klupa ima jedan nedostatak: ne mogu je koristiti osobe s ozljedama kralježnice.

Klupa za pres i leđa. to generička klasa simulatori, opremljeni ravnom ili zakrivljenom bazom, kao i valjci za noge. Poseban dizajn omogućava vam opterećenje ne samo leđa i štampe, već i vježbanje nogu, kukova i stražnjice.

Ova vrsta sportske opreme uključuje i takozvanu "rimsku stolicu" koja je dizajnirana za izvođenje posebne vježbe - hiperekstenzije (pretezanje, preopterećenje). Ovo posljednje doprinosi povećanju performansi, a također smanjuje rizik od ozljeda kralježnice i tetiva.

Klupa za pres i bench press. Ovo je klasična klupa s ravnom bazom, koja je dizajnirana za treniranje štampe i utega. Tipično, ova vrsta klupe za presu ima čvrstu čeličnu konstrukciju kako bi se povećala sigurnost vježbanja.

U osnovi, na takvom simulatoru se izvode vježbe s bučicama i šipkama, usmjerene na složeni razvoj tijela. Ako vam se iz nekog razloga ne preporučuje rad s utezima, tada se za kvalitetan trening ruku i ramenog pojasa mogu koristiti razne horizontalne šipke.

Klupe za trbušnjake su odlične i za početnike i za profesionalne sportiste.

Vježbe na pres klupi za djecu i odrasle

Časovi na klupi za presu imaju za cilj jačanje trbušnih mišića. Promjena ugla položaja trupa vam omogućava korištenje maksimalni iznos vlakna. Trbušni mišići su prilično izbirljivi, pa je, dajući im ozbiljno opterećenje više od 3 puta tjedno, teško postići dobar rezultat. Odmor za jačanje trbušnih mišića neophodan je kao i sam trening.

Vježbe na trbušnoj klupi pomažu nam u jačanju rektusa, vanjskih i unutrašnjih kosih mišića, te horizontalnog poprečnog abdomina. Ako sljedeći dan nakon treninga mladi sportaš ne osjeti laganu bol u mišićima, onda su bili loše razrađeni.

Izvodeći vježbe na klupi za potisak, morate se koncentrirati na napetost uključenih mišića. Izvodite podizanje tijela bez trzaja, što je lakše moguće. Na izdisaju je potrebno kontrahirati trbušne mišiće, a pri udisanju opustiti.

Ciklus vježbi u nastavku će vam reći kako pumpati potisak na klupi.

Vježba 1:

Klupa je postavljena pod uglom od 30 stepeni u odnosu na horizont. Dijete leži na dolje, zakačivši noge za posebne valjke. Rukama ukršteno hvata ramena tako da desna ruka držao za lijevo rame, a lijevo za desno.

Performanse ovu vježbu na nagnutoj klupi omogućava vam da razradite sve mišiće štampe.

Vježba 2:

Ostavljamo klupu u položaju sa nagibom pod uglom od 30 stepeni. Dijete leži leđima na njenoj glavi, držeći dlanovima držač valjka. Stopala spojena, donji dio leđa pritisnut uz klupu.

Zatim lagano podižemo noge prema gore dok se zadnjica ne odvoji od klupe za nekoliko centimetara (5-10).Trčite 15-25 ponavljanja.

Ova vježba na kosoj pres klupi također ima za cilj jačanje svih trbušnih mišića.

Vježba 3:

Ova vježba je identična prvoj, samo je potrebno dodati naizmjenično uvijanje u desnu i lijevu stranu za podizanje tijela. Također utječe na sve mišiće štampe, ali najviše na kosim mišićima. Pored klupe za presu u prodaji možete pronaći i dasku za presu. Koja je razlika?

Glavna razlika je naglasak na nogama: bokovi su podignuti, a koljena savijena pod uglom ili su koljena što je moguće ravnija. Možete napumpati potisak na dasci izvodeći vježbe slične onima datim gore za klupu. Njihovo značenje i mišići na koje je usmjeren udar ostaju isti.

Kao rezultat toga, pumpanje štampe na dasci ili na klupi za presu ovisi samo o vašim željama. Glavna stvar je da vježbe izvodite kompetentno, tehnički ispravno, bez jurnjave za brojem ponavljanja i brzinom. Uostalom, dokazano je da za napumpavanje štampe na dasci ili klupi možete izvesti samo 15 ponavljanja. Mišići štampe su vrlo osjetljivi na opterećenje. Istovremeno, redovnost nastave na klupi za štampu ili dasci glavni je pokazatelj uspjeha.

Trbušni trenažer potrebno je kako bi naši trbušni mišići izgledali reljefno, a samim tim i atraktivno. Obično je dizajn simulatora prilično jednostavan. Ab mašina mora biti opremljena držačima za noge i ravnom radnom površinom. Ovo su glavni dijelovi zgrade. Ponekad su nadograđeni.

Trenažeri za abdominal mogu imati podesivu radnu površinu. Takva modernizacija vam omogućava da zakomplikujete vježbe. Zapamtite da prve lekcije trebaju biti lake i minimalne u vremenu. Ako se odlučite za kupovinu, zapamtite, simulatori presa trebaju biti pouzdanog i praktičnog dizajna s jednostavnim i sigurnim pričvršćivanjem.

Trenerke za trbuh pomoći će vam da postignete samopouzdanje i ljepotu. Danas svako od nas želi da ima vitko i snažno tijelo. Ležanjem na kauču ništa se neće postići. Takođe ne vredi verovati u čudotvorne tablete i druge lekove. Pa odakle početi? Najbolje rješenje je mašina za trbušnu presu.

Naravno, razne vježbe se najbolje kombiniraju s dijetom. Međutim, ako niste posebno impresionirani izborom proizvoda, jednostavno odbijte jesti 2 sata prije spavanja. Pokušajte da jedete manje proizvoda od brašna, kobasica, masne hrane i pijte više uobičajene, negazirane vode. Trenerke za trbušnjake i leđa vam takođe omogućavaju da oblikujete svoju figuru.

Leđa su srž našeg tela. Što je jači i jači, bolje će biti ojačani trbušni i grudni mišići. I vjerujte mi, čak i osoba sa idealne forme loše držanje može ga lako uništiti. Simulatori leđa će vam pomoći u ispravljanju određenih problema s držanjem.

Ko nije sanjao fit figure a o kockicama na stomaku?

Imate sjajnu priliku da to postignete radeći vježbe za trbušnjake kod kuće uz najveću moguću udobnost i podesivo opterećenje.

Dovoljno je kupiti jednu od pres klupa koje su izuzetno kompaktne kada su sklopljene i dizajnirane su posebno za vježbanje trbušnih mišića i leđa.

Na sličnoj klupi možete izvoditi i vježbe s bučicama. Podešavanjem visine klupe dozirate opterećenje koje je važno za ozbiljan rad na mišićima.

Postepeno povećanje opterećenja tokom programa vježbanja omogućava vam brzo postizanje željenog efekta.

Trening na klupi ne samo da razvija trbušne i leđne mišiće, već i izgrađuje izdržljivost i pomaže u održavanju dobre fizičke forme.

Zašto je klupa za štampu bolja od prostirke, pitate se? Zauzima prostor, a čini se da prednosti nisu očigledne.

Evo Glavne karakteristike velika većina klupa:

• Čvrsti čelični okvir za izdržljivost i sigurnost upotrebe
• gusta i izdržljiva leđa od sintetičke kože; širok raspon promjena kuta nagiba, što vam omogućava da nekoliko puta povećate intenzitet vježbi;
• posebni udobni valjci za pričvršćivanje nogu;
• Klupa je potpuno sklopiva radi lakšeg skladištenja.

Slažem se, učinkovitost nastave na opremi, čija je konfiguracija dizajnirana na takav način da najviše jednostavne vježbe dao maksimalan povrat, bit će mnogo veći od izvođenja istih vježbi na podu ili, na primjer, na madracu.

Dodatni plus je kompaktnost.Klupa neće zatrpati prolaz, jer se može odložiti u ormar kada se sklopi.

Međutim, prije kupovine klupe morate odlučiti koja vam je klupa potrebna, jer može biti mnogo modifikacija, a sve ispunjavaju određene specifične zadatke.

Tako je, na primjer, klupa za horizontalnu presu s opcijom nagiba svestranija od samo nagnutih klupa i dizajnirana je za veću težinu. Budući da je klupa profesionalne klase, može izdržati veću težinu od, na primjer, kosih klupa.

Zauzvrat, nagnuta klupa ima veliku amplitudu promjene uglova nagiba, a nagnuta klupa sa zakrivljenim leđima pruža veliki raspon pokreta pri izvođenju vježbi za podizanje tijela, što vam omogućava da bolje razradite mišiće leđa. .

Na kraju, o obuci. Ovdje ćemo dati neke opće smjernice, a zatim ćemo dati program od jedanaest vježbi koje će vam pomoći da vježbate razne grupe mišiće.

Uvek započnite trening sa zagrevanjem, a nakon svake serije potrebno je izvoditi lagane vježbe opuštanja i istezanja u trajanju od 60 sekundi.

Vježbajte na simulatoru 2-3 puta sedmično. Upotpunite svoje treninge aktivnostima kao što su hodanje, vožnja bicikla, plivanje.

Početnici prve dve nedelje izvode 2-3 vežbe (vežba podizanja tela br. 1,podizanje savijene noge ex. br. 5) u 1-2 seta sa ponavljanjem 10-15 puta.

Sledeće dve nedelje uradite 2-3 serije sa ponavljanjem od 10-15 puta.

Početnici bi trebali izbjegavati vrlo teška opterećenja. Obučeni mogu izvoditi vježbe u 2-3 serije sa ponavljanjem od 10-15 puta.

Sljedeće upute za trening su samo za osobe sa zdravim kardiovaskularnim sistemom.

vježbe:

Krckanje. Podesite položaj oslona za noge. Lezite na klupu, ruke iza glave. Podignite malo gornji dio tijela, a zatim ga ponovo spustite. Ne podižite donji dio leđa i karlicu. Vježba se rectus abdominis mišić.

Podizanje tijela. Podesite položaj oslona za noge. Lezite na klupu, ruke iza glave. Podignite tijelo, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbaju se presa, prednja površina mišića bedara.

Podizanje tijela okretanjem. Podesite položaj oslona za noge. Lezite na klupu, ruke iza glave. Podignite tijelo, okrenite se udesno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovo podignite tijelo, skrenite lijevo. Vježbaju se presa, prednja površina mišića bedara.

Podizanje nogu. Lezite na klupu, rukama uhvatite naslon za natkolenice. Noge su ravne. Privlačite noge naizmjenično savijene u koljenima prema tijelu (prema stomaku), a zatim se polako vraćajte u početni položaj. Radi se na štampi.

Podizanje nogu. Lezite na klupu, rukama uhvatite naslon za natkolenice. Noge su ravne. Povucite noge savijene u koljenima do stomaka, a zatim se vratite u početni položaj. Leđa su pritisnuta uz klupu. Vježbaju se presa, prednja površina mišića bedara.

Naizmjenična podizanja nogu. Lezite na klupu, rukama uhvatite naslon za natkolenice. Noge su ravne. Podignite ravne noge što je više moguće (ne savijajte u koljenima).

Podizanje ravne noge. Lezite licem nadole na klupu, uhvatite gornji graničnik sa obe ruke. Noge su ispravljene. Podignite ravne noge, a zatim se vratite u početni položaj (noge ravne). Vježbaju se glutealni mišići, stražnji mišići bedara i mišići leđa.

Bicikl. Lezite na klupu, rukama uhvatite naslon za natkolenice. Noge su ravne. Podignite noge savijene u koljenima i imitirajte vožnju biciklom.

Podizanje ravne noge. Lezite na klupu, rukama uhvatite naslon za natkolenice. Noge su ravne. Povucite ravne noge do stomaka (ne savijajte u koljenima), a zatim se vratite u početni položaj.

Naizmjenična podizanja nogu. Lezite licem nadole na klupu, uhvatite gornji graničnik sa obe ruke. Noge su ispravljene. Naizmjenično podizanje ravnih nogu, a zatim se vratite u početni položaj.

Povlačenje nogu. Lezite na klupu postrance, noge ispravljene. Nogu savijenu u kolenu vratite unazad, ponovite na drugoj strani.

Prilikom izvođenja vježbi za podizanje gornjeg dijela tijela, za povećanje opterećenja, možete koristiti i disk (palačinku) sa šipke, držeći ga iza glave ili na grudima.

Video pokazuje primjer korištenja klupe za uteg kod kuće:

Uključivanje trbušnjaka na nagnutoj klupi (također poznatih kao rimski trbušnjaci na stolici) u vašu rutinu vježbanja pomoći će u izgradnji trbušnjaka, ojačati donji dio leđa i zategnuti kukove. Izvedba ovisi o preciznom podudaranju tehnike, koju je najbolje savladati na horizontalnoj klupi.

akcenat: tenzor fascije i fascije kvadricepsa bedra, rektusa, spoljašnjih kosih trbušnih mišića, iliopsoas.

Akcioni algoritam

Ugao horizonta klupe je 35-45 stepeni.

1. Nogama se naslonimo na valjak, spojimo dlanove ispred sebe, legnemo na leđa.
2. Udahnemo, naprežemo trbušne mišiće.
3. Odkidamo glavu, ramena, lopatice s površine.
4. Tijelo podižemo zbog trbušnih mišića do formiranja pravi ugao između trupa i bedara.
5. Nakon kratkog zadržavanja na visini, izdahnemo, spustimo se ne dodirujući sjedište ramenima i glavom. Pod ovim uslovima, direktna i donja presa (12x3) se pumpaju do maksimuma.

Pogledajte trbušnjake na nagibu u video formatu:

Opterećenje zavisi od nagiba klupe, položaja ruku:

• ruke iza glave povećavaju napetost;
• ruke na grudima minimiziraju.

Da skinem pritisak lumbalni, leđa su zaobljena pri podizanju.

Ako želite potpuno isključiti ilijačni mišić iz procesa, nemojte otkinuti srednji dio s površine. Dozvoljeno je potpuno ili djelomično spuštanje tijela na klupu, međutim, uz manju amplitudu, trbušni mišići se intenzivnije opterećuju.

Za vaganje koristimo utege, palačinke sa šanka. Disk se može pričvrstiti na grudi, nositi iza glave.
Težina se bira na osnovu senzacija. Ako nakon 25-30 okreta nema osjećaja žarenja, povećavamo masu dodavanjem 1 kg na svakom sljedećem treningu. Sa impresivnom težinom izrađujemo 7 pristupa u 4 serije 1 put sedmično.

Ostale bodibilding vežbe

Kako napraviti Arnold press
Tehnika francuske štampe.
Vježba iskoraka, njene vrste i kako to učiniti ispravno, biti
Sumo čučnjevi i tehnika

Pročitajte i:

Vježba za trbušnjake za muškarce kod kuće
Vježbe za presu za djevojčice kod kuće,

Uđite na vrh najbolje vežbe za pumpanje donje prese. Naglasak: trbušnjaci, bokovi, leđa.

1. IP - ležimo na leđima, stavljamo ruke iza glave, dlanovima se držimo ivica.
2. Savijte koljena, povucite ih u pravcu grudi.
3. Snažnim pokretom otkinemo karlicu s površine, podignemo je iznad klupe. Pazite na kontrakciju mišića. Naglasak na stomaku.
4. Naglo izdišemo, držimo pauzu, prelazimo u negativnu fazu. Spuštamo karlicu, ispravljamo udove, držeći ih u težini 20 cm od klupe.

Tokom procesa održavamo isti ugao savijanja koljena, inače će se opterećenje s donje presa prebaciti na noge.

Ako želite temeljno istegnuti donji dio leđa, povucite koljena prema glavi. Pokušavamo zadržati dah. Intraabdominalni pritisak će se povećati napetost mišića kako bi se spriječilo istezanje.

• cure počiniti 10-20 puta u 2 seta;
• momci od 15 - 25 u 3 seta.

Interval između serija je pola minute.

Kosi zavoji na rimskoj stolici

akcenat: nazubljeni, kosi mišići štampe, sakralna zona.

1. Legnemo na klupu, fiksiramo stopala u graničnike. Važno je podesiti klupu: sedište treba da se oslanja na kukove.
2. Lijevu ruku stavljamo na potiljak, desnu na butinu.
3. Prilikom podizanja okrenite gornji dio tijela na desnu stranu dok lakat ne dodirne suprotno koleno.
4. Smrznemo se u pauzi, na udisaju se savijamo.

Izvodimo za jednu stranu, mijenjamo ruke i prelazimo na drugu (20x2).

Radnje se mogu izvoditi na horizontalnoj klupi, ležeći na podu. Uvijanje je uključeno u program na početku ili na kraju treninga.

Ocijenite ovaj članak!

Savremeni život, s jedne strane, lišava čovjeka većine prirodnog fizička aktivnost; s druge strane, na njega baca gomile psiholoških i emocionalnih opterećenja. Stoga se apsolutno svi trebaju održavati u dobroj, barem fizičkoj formi. Na čast sadašnje generacije, može se reći da sada većina ljudi razumije: in zdravo telo- zdrav duh. Ubrzo počinju shvaćati: fizičke vježbe, bučice i karpalni ekspander nisu dovoljni; morate više raditi sa utezima na školjkama i mašinama, pa je potrebna barem klupa.

Ne samo duh

Zdravo tijelo je neophodno za razvijen um. Fizički nerazvijeni izuzetni naučnici, inženjeri, kreativna inteligencija, top menadžeri i biznismeni su prije izuzetak nego pravilo. Lav Tolstoj sa 60 godina zaokrenuo je sunce na horizontalnoj traci. Niels Bohr, onaj u školskim udžbenicima, bio je poznati fudbaler koji je igrao za dansku reprezentaciju. Kod njega je došlo do kurioziteta: kada je Bor dobio nagradu nobelova nagrada, iz fizike je naravno kopenhaški "Tagebladette" štampao napomenu, kažu, to je dobro, dali su našem fudbaleru napadaču Nobelovu nagradu. A "štreber" u "fizici" često se pokaže takvim u područjima aktivnosti koja zahtijevaju mentalni stres.

Trbušne mišiće je, kao što znate, teže pumpati od drugih, jer. njihovi krajevi nisu direktno povezani s kostima. Kod kuće, pumpanje štampe bez posebne opreme ne traje dugo do kile. Stoga je potrebna i klupa za štampu. Konstruktivno se obje školjke najčešće spajaju u jednu, uz mogućnost transformacije za određene setove vježbi.

Sportske klupe nisu tehnološki složeni proizvodi. Ima ih dovoljno opisa u RuNetu, ali više u ključu: izaberite crteže, a zatim - ovako treba da testerite, ovako da pobedite, ovako da zavrnete. Osoba koja brine o svom fizičkom razvoju, po pravilu zna da upravlja instrumentom. Ali kako odabrati prototip koji će imati koristi od obuke? Kako ga modificirati za svoju biomehaniku i biometriju? Koji uzorak je prikladniji za određene grupe vježbi?

Ova publikacija posvećena je pitanjima kako napraviti klupu za vježbanje u željenom smjeru vlastitim rukama prema razumno odabranom uzorku. fizički razvoj, a zatim na osnovu njega - kućni simulator. Oni koji namjeravaju da se dokažu u sportu ili bodibildingu vježbajući na tome neće se stidjeti doći u dobro opremljenu profesionalnu teretanu. U međuvremenu, materijal je namijenjen sportašima početnicima i samo za ljude koji razumiju: moguće je i potrebno iskoristiti blagodati civilizacije, ali pustiti ih da se sami pretvore u trzavi “čajnik” ili nabubrelo kvasac je pogrešno.

Bilješka: problem kućnog sporta u novije vrijeme raste sve naglo u ruralnim sredinama - tamo opada "fizika", raste stres, a daleko je od dobro opremljene teretane.

Šta izabrati

Kućna klupa za bench press najčešće je dio kompaktnog simulatora ili je sama po sebi multifunkcionalna sportska oprema. Za one koji redovno vježbaju, stvari će sigurno doći do simulatora, stoga pri odabiru prototipa klupe već treba imati na umu čime će kasnije zarasti. U dizajnu sportskih simulatora najčešće se koriste 4, 3 i 2 nosača. "Podrška" u ovom slučaju ne znači broj dodirnih točaka s podom (obično ih ima najmanje 4, radi stabilnosti), već broj vertikalnih priključaka za napajanje u konstrukciji, u velikoj mjeri određuje mogućnosti projektil.

4-nosne školjke, poz. 1 na sl., dizajnirani su za napredne sportiste koji rade sa velikim tegovima, preko 100 kg. Stalci za uteg se nalaze u njima u visini ramena osobe koja leži, što uvelike smanjuje rizik od ozljeda: šipka koja se srušila na grudi sa šipkom je vrlo ozbiljna. Simulatori sa 4 oslonca su teški, glomazni i ne možete se nositi s velikim težinama u stanu: padajući na pod, daju trenutno opterećenje od 5-8 svoje težine, a nosivost podova je 250 kg / sq. m.

Za domaće uslove dizajnirani su simulatori sa 3 oslonca, jednostavni i sa dodatnim polugama za opterećenje, osloncima za noge, atletskim stolovima itd., poz. 2 i 3. Da bi šipka šipke u simulatoru sa 3 oslonca takođe pala u nivou ramena, njihove klupe su napravljene da se "lome": opasno je uzeti šipku rukama iza glave. Stoga, u pogledu dimenzija, simulatori s 3 oslonca općenito nisu manji od simulatora s 4 oslonca, isključujući one kod kojih je šipka preuzeta iz prilaza, vidi dolje. Dozvoljena radna težina u projektilima s 3 oslonca, u pravilu se uzima 100-120 kg, uključujući tjelesnu težinu vježbača.

Simulator sa 2 oslonca je zapravo klupa za štampu. Za različite grupe za vježbe su potrebne horizontalne i nagnute klupe, poz. 4 i 5: na horizontalnoj klupi se sama presa ljulja, a na nagnutoj klupi dobro su opterećeni i lumbalni mišići. Složenija strukturno univerzalna klupa, poz. 6 služi u oba svojstva.

Bilješka: na nagnutoj klupi možete raditi i početne komplekse hiperekstenzivnih vježbi, pogledajte dolje.

Najsavršenija vrsta sportskih klupa je transformirajuća klupa s daskom za razbijanje, čiji je nagib dijelova reguliran zasebno, poz. 7. Transformatorska klupa se može dopuniti stalkom za blok sa opterećenjem, školskom klupom, poz. 8 i drugi uređaji. Ima smisla to učiniti odmah za sebe ako imate potrebne radne vještine: zatim dodavanjem nosača utege na klupu, dobivamo potpuni analog simulatora s 4 oslonca, samo za manju težinu, poz. 9.

Bilješka:Česta greška u samostalnoj proizvodnji transformatorskih sportskih klupa je izvođenje prema strujnom krugu, kao na sl. desno. Prilikom izvođenja vježbi javljaju se značajni napori, koji imaju tendenciju da "rašire noge klupe", a zavari se pokazuju nepouzdanim. Da bi projektil ovog uzorka postao izdržljiv, njegove potporne šipke moraju biti povezane uzdužnom gredom ili dvije iz iste cijevi.

Specijalne klupe

Posebna vrsta sportske opreme su klupe za hiperekstenzivne vježbe. Njihov cilj je postizanje harmonije i fleksibilnosti, bez pretjeranog nadogradnje. mišićna masa. Zapravo, hiperekstenzija se može raditi na velikoj lopti, ili samo na strunjači, ali najbolji rezultati se postižu na posebnoj klupi.

Klupe za hiperekstenziju, zbog anatomskih i fizioloških razlika, su muške i ženske, vidi sl. Jaka Amazonka može da radi vežbe hiperekstenzije na muškoj klupi, ali damama kojima je cilj da se oslobode jahačkih pantalona, ​​vitkog držanja i ravnog stomaka, potrebna je samo ženska klupa za hiperekstenziju, levo od staze. pirinač. Bolje je početi da se dovodite u red bez rizika po reproduktivno zdravlje, na kraju krajeva, na nagnutoj klupi sa zakrivljenom daskom, u sredini, a za "napredne" ljepotice da rade press sa opterećenjem, također sjedeći na posebnoj klupi, na desno.

Bilješka: nacrti klupe za hiperekstenziju sa podešavanjem po visini dati su na sl. Materijali - profilna cijev 40x25x2, 35x15x1.5 i okrugla 25x1.5; klupa od šperploče 12-14 mm. Za oblogu stola, pogledajte ispod.

O veličinama

Ovdje na sl. date su dimenzije simulatora s 3 oslonca za osobe prosječne visine. Na lijevoj strani - potpuno funkcionalan sa uklonjivim stolom, ručnim i nožnim polugama. Glavni materijali su profesionalna cijev 60x40x2 i okrugla 30x2; naglasak za podizanje daske - cijev 20x2. Ploča je od šperploče debljine 16 mm sa oblogom kako je opisano u nastavku.

Desno je jednostavan kompaktni. Visina klupe iznad poda se bira individualno, prema mjeri od pete koja čvrsto stoji na podu do unutrašnjeg pregiba kolenskog zgloba. Osnovni materijali kao u prethodnom slučaju; podesiva zadnja noga omogućava transformaciju projektila za vježbe sjedenja. Ali zapamtite: uteg iz ovog simulatora treba uzimati samo iz pristupa!

različite klupe

Najjednostavnija, ali i izuzetno izdržljiva sportska klupa - "hippolitovka" može se napraviti prema crtežu na sl. pod - masivna daska od 40 mm. Oni koji su prošli kurs mladog vojnika u vojsci dobro su je poznavali; on najmanje, u prošlim vremenima. "Duhovi" - građani su ubrzo počeli da gledaju hipopolitovku sa čuđenjem i strepnjom: koliko se, ispostavilo se, svih vrsta vežbi na njoj može izvesti! I to je također odličan dio simulatora sa 4 podrške.

Na stazi. pirinač. - nagnuta klupa za štampu. Ovo, zbog svoje kompaktnosti i korisnosti, ne škodi imati poseban, ako ima dovoljno prostora u domu. Zbog nedostatka pravih kutova, materijal je slabiji - profesionalna cijev 40x40. Oslonci za noge - šipka od 10 mm sa navojnim krajevima, gumirana do željene veličine. Gumeni rukavi koji se mogu skidati: donji graničnik je podesiv, a gornji se skida ako trebate raditi vježbe u kojima ometa.

Dalje na sl. - kompaktna power klupa sa nosačima za uteg. Vježbe na njemu se rade uglavnom sjedeći.Možete i pumpati presu, duboko savijajući leđa. U tom slučaju, noge će biti poduprte poprečnom gredom A, a zatim se mora prekriti nečim mekim ili staviti na gumeni rukav. Materijali - profesionalna cijev 40x40, i držači šipki od čelične trake debljine 6 mm.

Sljedeći uzorak je atletska klupa već za jake momke, koji samouvjereno rukuju utegom s težinom jednakom svojoj, tzv. Scottov sto. Materijali, odnosno - profesionalna cijev 60x60x2,5 i 50x50x2. Držači za vrat od iste trake kao i ranije. slučaj; sjedište i stol od šperploče od 20 mm.

Nekoliko simulatora

Kako čvrsto povezati klupu "hippolitovku" sa stalkom za šipku, pretvarajući je u prilično kompaktan simulator s 4 oslonca, prikazano je lijevo na sl. Na istom mjestu desno - dimenzije i dizajn klupe-transformatora za isti okvir. Glavni materijal tu i tamo je profesionalna cijev 40x60. Prisjetimo se stezaljki regala s držačima šipki ispod.

Na stazi. pirinač. - crteži sa listom materijala jednostavnog stacionarnog nereguliranog simulatora s 3 nosača s horizontalnom klupom. Pogodniji je za privatna domaćinstva sa dovoljno korisne površine. Vrhunac ovog dizajna je veza krajnjeg kraka klupe sa nosećom gredom sa karikom pod uglom od 45 stepeni. Zahvaljujući optimalnoj raspodjeli operativnih opterećenja, iz profesionalne cijevi 50x50 bilo je moguće napraviti projektil na kojem možete raditi vježbe težine veće od 100 kg.

Konačno, dalje na sl. - crteži i specifikacija elemenata za potpuno funkcionalan kućni simulator sa transformatorskom klupom za bench press i trbušne mišiće. Obratite pažnju na čvor označen crvenom bojom. Ovo je najjednostavniji i najpouzdaniji način fiksiranja nosača utega za kućnu upotrebu. Igle za pričvršćivanje (prečnika 12 mm ili više) će se, naravno, malo istrošiti, ali se nikada neće zaglaviti ili zagristi.

Više o baru

Kao što je već spomenuto, šipka koja se ne drži na težini može uzrokovati teške ozljede, sve do smrtnog ishoda. A poslati njen vrat držačima u takvim slučajevima je nerealno. Ali realno je - osigurati 2 segmenta lanca, sigurno pričvršćena na nosače šipke. Na drugim krajevima lanaca su karabini, nabacani su na vrat. Dužina sigurnosnih karika lanca uzima se tako da, držeći šipku na potpuno ispruženim rukama, lanci klonu, ali šipka oslobođene utege ne dopire do grudi. Da biste spriječili da karabineri skliznu po vratu, dovoljno ih je zamotati trakom. Odjednom se šipka sruši, ljepljiva traka, naravno, neće izdržati, oba karabina će se pomaknuti na jedan kraj vrata, ali stvar će se uplašiti i, eventualno, pretučena od poda.

O drvenim atletskim klupama

Nemoguće je vježbati s utegom na drvenoj sportskoj opremi, njihov dizajn neće izdržati. Ali u situacijama koje proizilaze iz nespretnosti polaznika, drvo "prolazi" kroz tijelo mnogo manje osjetljivo od metala. Stoga je za početnike i maloljetnike poželjno koristiti drvene klupe za štampu i presu. Osim toga, drvene sportske klupe i oprema za vježbanje mogu se izgraditi na selu ili u seoskoj kući od ostataka građevinskog materijala.

Dizajn nagnute drvene klupe za presu i specifikacija za nju prikazani su na sl. i na sljedećoj. pirinač. - crteži drvenog simulatora s nagnutom klupom i polugom za vježbe nogu s opterećenjem. Da bi drvo izdržalo operativna opterećenja, korišten je sistem ovjesa blokova: vješaju se na silazne grane sajle A. Poprečne grede B su čelik obložen gumom.

O presvlakama i sjedištima

Daske i sjedala industrijske sportske opreme obložene su kožnom ili plastikom slične namjene na elastičnoj podlozi. Takva podstava je izdržljiva, ali ne sprječava ponovno upijanje znoja, što ni na koji način nije korisno; zato se moderna sportska uniforma šije u 2 sloja, sa mrežicom koja odmah uklanja znoj direktno sa kože.

U teretanama ovaj nedostatak oplate ne utiče primjetno, jer. teretana je opremljena dovodno-ispušnom ventilacijom (PVV) i klima uređajem. U najmanju ruku, mora biti opremljen u skladu sa sanitarnim standardima. Kod kuće nije uvijek moguće vježbati na ugodnoj temperaturi i jednostavno je tehnički nemoguće urediti VVV u mnogim gradskim stanovima. Stoga je poželjno izvesti oblaganje domaćih atletskih klupa u obliku takve „pite“, koja slijedi od osnove prema van:

• Mikroporozna guma debljine 12 mm;
• Pjenasta guma za namještaj gustoće 45 (razred 45) debljine 8 mm ili više;
• Sintepon debljine 7 mm;
• Traper ili materijal poput vojničkog pokrivača od flaneleta starog stila.

Gumeni amortizer se lijepi na podlogu Moment ljepilom ili vrućim ljepilom iz pištolja za ljepilo. Preostali slojevi kože su uvučeni s donje strane i pričvršćeni spajalicom za namještaj. Nedostatak takvog plašta je što ga treba mijenjati jednom godišnje, krajem proljeća; ostaje gumeni sloj. Mekani slojevi se neće stvrdnuti, možda čak ni u roku od 3-4 godine, ali prema sanitarno-higijenskim zahtjevima, vijek trajanja tekstilne obloge treba smanjiti na godinu dana.

U ovom članku ćemo govoriti o vježbe sa pres klupom.

Koji mišići se treniraju na pres klupi?

Prvo morate razumjeti u kojim mišićima ćemo biti uključeni vežbe za pres klupu. Ispod su 2 slike za vašu pažnju, na kojima su jasno prikazani i potpisani rad mišića trbušne štampe i nogu:

Različite vježbe na klupi za potisak omogućuju vam da razradite različite trbušne mišiće. Istovremeno, tehnika izvođenja ovih vježbi u mnogome je slična tehnici izvođenja vježbi na presi na podu. Možete raditi i vlastitu težinu i sa dodatnim tegovima -. Postoji broj opšta pravila izvršenje za sve njih.

Vježbe na klupi za štampu. Vrste, tehnika.

Opća pravila za pravilno izvođenje vježbi sa klupom za presu:

• Trbušni mišići su uvijek u napetosti.
• Fleksija pri izdisaju, ekstenzija na udahu.
• Vrat nastavlja liniju kičme, ne pritiskajte bradu na prsa.
• Vježbe radite polako.
• Da biste povećali opterećenje - povećajte kut klupe, dodajte dodatne utege u obliku utega, palačinki, bučica itd.

Šta ne treba raditi:

• Izvodite vježbe skokova. Odvojite karlicu od klupe (smanjenje efikasnosti ponavljanja).
• Izvedite savijanje s ravnim leđima (opterećenje se prenosi na noge i donji dio leđa).
• Povucite se rukama preko glave.
• Bočno podizanje trupa (povećanje kosih mišića abdomena \u003d povećanje struka)
• U gornjoj tački, sa punim savijanjem tijela, nemojte ležati na nogama (trbušni mišići se opuštaju).
• Pokušavate da sagorite salo na stomaku ovim vežbama (mišići će se ojačati, ali će masnoća ostati. Da biste sagoreli masti, potrebno je pravilnu ishranu, trčanje i druge vježbe).

Većina vježbi za trbušnjake koristi istu početnu poziciju:

• Ležimo leđima na klupi, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz klupu;
• Noge su savijene u koljenima, stopala su okrenuta preko graničnika;
• Laktovi u stranu, ruke iza glave (ne zaključavamo u bravu, ne vučemo glavu naprijed) ili ispred grudi.

1. Podizanje trupa na nagnutoj klupi.

Istrenirani mišići:

Tehnika: Vježba se sastoji u podizanju cijelog tijela do kraja. Zauzmite početnu poziciju. Otkinemo ramena od klupe, zatim leđa dok trup i noge ne budu pod pravim uglom jedna prema drugoj. Fiksiramo tijelo u ovom položaju na nekoliko sekundi, napravimo posljednji izdah i polako se vraćamo u početni položaj uz udah. Koncentrirajte se i pokušajte što manje koristiti noge. Opcije:

• Podizanje tijela na nagnutoj klupi smanjene amplitude.

  Istrenirani mišići: gornji deo stomaka.

  Tehnika: Zauzimamo početnu poziciju. Radimo podizanje tijela, ali se ne vraćamo u početni položaj, ne legnemo potpuno na klupu. Trbušni mišići su uvijek u napetosti, minimalan je rizik od preopterećenja lumbalnog dijela. Ovaj krug je pogodan za početnike ako mišići nisu dovoljno jaki za ponavljanja pune dužine.

• Podizanje torza sa rotacijom.

  Istrenirani mišići: kosi mišići i gornji trbušni deo.

  Tehnika: iz početne pozicije, snagom trbušnih mišića, otkinemo ramena od klupe i podižemo tijelo u smjeru nogu, lagano ga okrećući udesno (lijevo). Ne pokušavajte da dodirnete bedra. u ovom položaju trbušni mišići će se opustiti - efikasnost će se smanjiti. Rad je moguć prema shemama: lijevo-ravno-desno, lijevo-pravo-desno-ravno-lijevo, lijevo-desno.

2. Uvijanje.

Istrenirani mišići: rectus abdominis mišića.

Tehnika: zauzmite početnu poziciju. Podignite gornji dio tijela, a zatim spustite. Donji dio leđa i karlica nisu uključeni u vježbu. Opcije:

• Uvijanje sa obrtom.

  Istrenirani mišići: kosi mišići trbušne regije i gornji dio rectus abdominisa.

  Tehnika: iz početne pozicije podignite torzo uz lagano okretanje tijela u stranu (podižući jedan lakat prema gore, povucite ga prema suprotnom koljenu). Kao i u slučaju podizanja tijela, rad je moguć prema shemama: lijevo-pravo-desno, lijevo-ravno-desno-ravno-lijevo, lijevo-desno.

3. Bicikl.

Istrenirani mišići: donji pritisak.

Tehnika: Legnemo na klupu leđima, uhvatimo se rukama za oslonac za noge. Podignite ravne noge okomito na klupu i "pedalite".

4. Podizanje nogu.

Istrenirani mišići: donji pritisak.

Tehnika: legnemo leđima na klupu, glave gore, donji dio leđa i karlica čvrsto pritisnuti na klupu. Ruke fiksiramo iznad glave (držeći se za ivicu klupe, oslonca za noge itd.). Podižemo noge sve dok karlica ne počne da izlazi iz klupe. Zatim se polako spuštaju i ponovo podižu. Nakon što ste napravili jedan pristup, možete nastaviti s izvođenjem vježbe okretanjem na trbuh. Opcije:

• podizanje ravnih nogu;
• podizanje nogu savijenih u kolenima.

Vježbe na klupi za štampu. Fotografija.

Neke od gore opisanih vježbi prikazane su na donjoj slici:

Vježbe na klupi za štampu. Video.

Ovi video snimci pokazuju tehnika vježbanja na klupi za presu i rimskoj stolici, kao i glavne greške u njihovoj implementaciji:

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 2 328 119 ocjena: 4.9

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Osnovni mišići -
Dodatno- ilijačno-lumbalni
Poteškoće u izvršenju- srednje

Uvrtanje na nagnutoj klupi - video

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 10-15 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.
Za ženu: 10-15 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.

Opterećenje mišićnih grupa

Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)

Ograničenja za povrede/bolest/bol

Stepen rizika je naznačen na skali od 10 tačaka

Opis vježbe

Trčanje na klupi na nagibu je osnovna vježba za trbušnjake. Omogućava vam da napravite mnoge varijacije, različite po svom utjecaju i ozbiljnosti. Ova vježba je pogodna i za početak bilo kojeg treninga (kao zagrijavanje) i za njegov kraj.

Glavni čips

1. Što je veći nagib klupe, to je teže izvesti ovu vježbu (ceteris paribus).

2. Vaš zadatak je da se što više uvrnete (pogrbite leđa) tako da presa radi. Ako se dižete s ravnim leđima, onda neće raditi presa, već iliopsoas mišić.

3. Možete se ili potpuno spustiti na klupu (dok istežete presu), ili se ne spustiti do kraja. U drugom slučaju, amplituda će biti manja. Međutim, presa će se začepiti brže i jače.

4. Kao teret možete koristiti disk iz šipke. Možete ga staviti i na prsa (jednostavnija opcija) i iza glave (teža opcija).

5. Ako želite da se iliopsoas mišić isključi iz rada, a radi samo presa, onda nikako ne kidajte donji dio leđa od klupe. I samo izvrnite leđa u torakalnom dijelu. Iako ne vidim ništa loše u radu vanjskih mišića u ovoj vježbi.

6. Ako vam je i dalje teško izvoditi ovu vježbu, prekrižite ruke na prsima. Ili uhvatite ivice klupe rukama. Lakše je.