Pozdrav dragi čitaoci! Siguran sam da ako ste već radili sa gvožđem, onda ste već morali da osetite nepodnošljivo peckanje u mišićima nakon nekoliko ponavljanja pristupa. I onda sljedeći dan ne možete shvatiti zašto vas bole mišići nakon treninga? Poznat? Sada ću vam reći zašto i da li su ove senzacije međusobno povezane.

Pečenje u mišićima tokom vježbanja znak je djelovanja mliječne kiseline u njemu.

Takav osjećaj posebno možete zamisliti ako se setite svog.

Način da dobijete energiju

Mišići mogu popuniti rezerve energije Različiti putevi. Na primjer, i uz korištenje kisika (aerobni put) i bez njega (anaerobni put), kada se naši "energetski rezervoari" (rezerve glikogena) pretvaraju u ATP (adenozin trifosfat), što je za nas veoma važno.

To je ono što doprinosi oslobađanju mliječne kiseline, koju krv gotovo odmah uklanja iz mišića. Ali tokom treninga naši mišići rade kao pumpa (krv ulazi i izlazi teško), tako da se mliječna kiselina zadržava u mišiću koji se trenira dosta dugo, izazivajući karakterističan, nama tako poznat, osjećaj peckanja!

Mliječna kiselina se sastoji od laktatnog anjona i vodika, koji snižavanjem pH uzrokuje peckanje. Međutim, ovo je prilično brz proces, a nakon treninga nivo pH se gotovo odmah stabilizuje, a nestaje i osjećaj pečenja.

Što više krvi pumpamo u mišić, to više osjećamo peckanje. Ali kako rasti i ne osjećati stalno peckanje?

Kako izbjeći opekotine?

Možete koristiti tehniku ​​odmor-pauza. One. Odmarajte 10-20 sekundi između ponavljanja. Takođe, kod treninga snage (u rasponu od 6-10 ponavljanja), peckanje praktično nema.

Ali, da li je mlečna kiselina i osećaj peckanja u mišićima tokom vežbanja uzrok rasta mišića?

Postoji takva zabluda da je peckanje tokom treninga ono što pokreće dalji rast mišića. Ovo mišljenje je POGREŠNO! Mliječna kiselina se izlučuje gotovo odmah nakon treninga! I što aktivniji vaš odmor, to će ovaj proces ići brže, jer. kiseonik pomaže u uklanjanju laktatnog anjona iz mišića.

Još uvijek ima sportista koji idu na masažu dan nakon treninga samo da bi izbacili mliječnu kiselinu iz mišića! Sada shvatate apsurdnost njihovih postupaka? Idemo dalje.

Zašto bole mišići nakon treninga?

Upravo taj bol u mišićima sljedećih dana nakon treninga rezultat je mikrotrauma koje su mišići primili tokom rada u teretani.

Što ste više i intenzivnije radili u teretani, što su vaši mišići dobili više mikrooštećenja, to će više boljeti. Time započinje proces oporavka, a zatim i superkompenzacija, o čemu ćemo, dakle, govoriti u posebnom članku.

Snažan osjećaj peckanja neće nužno moći uzrokovati mikrooštećenje mišića, jer. pečenje može biti uzrokovano i velikim brojem ponavljanja sa malom težinom.

Mliječna kiselina. Zašto je ona potrebna?

Mliječna kiselina je važno gorivo za naše mišiće. Tijelo ga koristi da pomogne u sintezi glukoze i glikogena. Kada intenzivno trenirate, tada ¾ mliječne kiseline iz "brzih" mišićnih vlakana prelazi u "spora" i dodatno ih opskrbljuje energijom.

Ali ako naučite kako koristiti spaljivanje, dok primate mikrotraumu mišićnih vlakana (kao u), to će vam omogućiti da u potpunosti dosegnete novi nivo rast mišića! Pa ipak, ne zaboravite ispravno.

Zapamćeno:

• Mliječna kiselina = anion laktat + vodonik;
• Mlečna kiselina izaziva osećaj peckanja u mišićima tokom vežbanja;
• Bol nakon treninga uzrokovan je mikrotraumom koja je rezultat intenzivnog rada;
• Jako peckanje tokom vežbanja nije preduslov za mikrotraumu;

I naravno, radujem se vašim pitanjima u komentarima. Često tamo ljudi vrlo pitaju zanimljiva pitanja, čiji će odgovori pomoći ne samo njima, već i meni, jer ovo je odličan dodatak članku.

Sve najbolje! Razvijajte svoj um i tijelo!

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Svi bodibilderi su se više puta susreli sa situacijom da nakon ponovljenih vježbi počinje nevjerovatan osjećaj pečenja u mišićima. Takav proces je povezan s proizvodnjom takve tvari kao što je mliječna kiselina, ali njena koncentracija je korisna ili štetna, moramo to shvatiti.

Odnos energije i materije

Svaki trening je stres za mišiće koje je potrebno napuniti energijom. Svoju zalihu mogu dopuniti na dva načina:

• aerobni kada je uključen kiseonik;
• anaerobno bez kiseonika, zbog pretvaranja glikogena u ATP.

Druga opcija dovodi do proizvodnje mliječne kiseline. Ako se protok krvi ne ometa, supstanca se brzo izlučuje iz tijela, a osjećaj peckanja nestaje. Ali u trenutku treninga, posebno tokom pumpanja, da li ste primijetili da bol dostiže vrhunac? Ova situacija nastaje zbog kršenja protoka krvi. Krv stiže u mišićna vlakna, ali zbog kompresije žila dolazi do poremećaja njezine cirkulacije, te se supstanca teško oslobađa iz njih.

Sama kiselina se sastoji od anjona laktata i vodonikovih jona, potonji snižava pH nivo i javlja se poznati osećaj pečenja. Situacija se brzo normalizuje nakon završetka opterećenja.

Kako izbjeći nelagodu tokom vježbanja?

Prva, vjerovatno svima poznata opcija, je trening snage sa malim brojem pristupa. Druga opcija, ne manje efikasna, je odmor od 15-20 sekundi između ponavljanja kako bi se oslobodila napetost u mišićima i potaknuo odljev krvi zajedno s mliječnom kiselinom.

Želio bih da razbijem mit o bolovima u mišićima tokom dana, ili čak 3-4 dana nakon treninga. Uzrok takve nelagode nije mliječna kiselina, već mikrotrauma u vlaknima koja bole u periodu oporavka. Što je trening intenzivniji, vlakna su više ozlijeđena, odnosno duže i više bole.

Kiselina izaziva bol samo u trenutku treninga, a odmah nakon kraćeg odmora potpuno se uklanja, a sa njom i neugodnost.

Kakva je upotreba ove kiseline?

Za tijelo je ova tvar važna komponenta za proizvodnju glikogena i glukoze, a koristi se i kao izvor energije. Dakle, u trenutku pumpanja 75% tvari koja se pojavljuje ulazi u spora vlakna, gdje su za njih energija.

Kao što vidite, mliječna kiselina je važna vrsta energije za tijelo u cjelini, koju ne treba otpisivati. Glavni zadatak ove supstance nije da izazove peckanje, to je već nuspojava, već da izazove rast mišića.

Testirajte da odredite tačan broj ponavljanja

Svaki od sportista ima svoj genetski skup kvaliteta. Nažalost, dešava se da postoje bodibilderi koji se baš i ne pridržavaju režima treninga, ali im se pritom mišići značajno povećavaju. Drugi, inače, i većina ovih sportista, da bi postigli željeni rezultat, reklo bi se, moraju živjeti u teretani.

Uticaj genetike

Desilo se da je majka priroda uticala na našu individualnost i različitost jednih od drugih. Dakle, genetski sretni ljudi mogu sebi priuštiti da naprave onoliko grešaka koliko žele u programu treninga i da pritom bez poteškoća postignu rast mišića. Mnogi bodibilding programi su napisani samo za ovu kategoriju ljudi.

Ali, nažalost, nemaju svi takve mogućnosti, a obični smrtnici moraju raditi mnogo više. Naravno, genetika definitivno utiče, ali najviše na brzinu postizanja željenog rezultata, a ne na samu mogućnost da se on postigne.

Također je nemoguće otpisati genetske pokazatelje tijela, iz tog razloga, zanemarujući ovaj faktor, biraju pogrešan program treninga, što ih dovodi do platoa.

Mišići kod svake osobe se sastoje od brzih i sporih vlakana. U jednom, kao rezultat genetskog faktora, mogu prevladavati brza vlakna, dok u drugom spora. Na osnovu ovih podataka morate odabrati ispravan set vježbi i "koridor ponavljanja". U prosjeku, broj ponavljanja jedne vježbe varira od 5 do 15 puta, ali to je vrlo širok raspon, tako da prosječna opcija nije pravi izlaz.

Brzi i spori testovi vlakana

Da biste odredili odgovarajući broj ponavljanja za vas, trebali biste provesti jednostavan test. Da biste to učinili, morat ćete izvesti dvije vježbe:

• ekstenzija nogu u simulatoru;
• dizanje utega za bicepse bez varanja.

Pogledajmo savijanje bicepsa. U početku morate provesti visokokvalitetno zagrijavanje, a zatim odlučite o težini koja vam je najveća, odnosno možete je podići samo jednom. Nakon nekoliko dana uzmite težinu jednaku 80% prethodne. Na primjer, ako ste prvi put podigli 50 kg, sada trebate uzeti 40 kg i izvesti maksimalan broj ponavljanja za vas sa ovom težinom.

Rezultat testa:

• ako ste uspjeli podići uteg ne više od 7 puta u jednom pristupu, onda trening s velikim brojem ponavljanja s brojem ponavljanja od 10-15 puta nije vaša opcija. Trebalo bi da bude prisutno u treningu ne više od 25%, a trening snage treba da oduzme lavovski deo vremena. U tom slučaju, opterećenje na rukama treba dati najviše jednom svakih šest dana;
• od 7 do 13 ponavljanja - u ovom slučaju, ovdje je 50% do 50%. Jednom u šest dana - trening snage i jednom u četiri dana - veliko ponavljanje;
• preko 13 ponavljanja znači da imate dosta sporih vlakana u mišićima i vaša dominantna opcija je trening sa velikim brojem ponavljanja dva puta sedmično. A četvrtina programa treba da bude trening snage svakih pet dana.

Bilješka! Ako imate prekomjernu težinu ili ste novi u bodibildingu, prije nego što odredite najbolju opciju, trebali biste u početku tjedan dana vježbati u standardnom režimu. Počnite s malom težinom i 6-10 ponavljanja po seriji, to će vam pomoći da se djelimično zaštitite od ozljeda.

Bol u mišićima se skoro uvek smatra znakom dobro uvežbanog treninga, kako tokom dana, tako i sledećeg dana. Bez bola nema dobitka moto je prave stolice za ljuljanje. I unutraIma istine u ovome: da biste dobili ono što nemate, morate izaći iz svoje zone komfora, a napuštanje zone komfora je uvijek stresno i neugodno.

Ali početnici ne razumiju uvijek šta treba tolerisati, a šta ne. Bol je različit, jedan je koristan, drugi je štetan, pa je bolje naučiti razlikovati jedno od drugog.

Bol tokom vežbanja

Bol zbog naprezanja mišića pod opterećenjem

Javlja se kada se mišić istegne pod težinom utega. Na primjer, istegnuti gluteusi i tetive koljena u rumunskom mrtvom dizanju. Riječ je o disperziranom bolu po cijelom mišiću, kao da se "izvlači" iz kosti (figurativno rečeno). Umjereni osjećaji su normalni. Štoviše, pretpostavlja se da je kontrolirano istezanje mišića pod opterećenjem jedan od dodatnih stimulansa za rast mišića. Stoga postoji čak i zasebna vrsta treninga zasnovana na "negativima", kada je faza istezanja mišića pod težinom namjerno duga.

Pečući bol tokom vežbanja

Snažan osjećaj pečenja u mišiću se javlja kada je duže vrijeme pod opterećenjem, odnosno od 12 ili više ponavljanja. Negdje na sredini vježbe javlja se peckanje, koje dalje od ponavljanja do ponavljanja raste sve dok ne postane toliko nepodnošljivo da je nemoguće nastaviti.

Kiseonik prestaje da teče do mišićnih ćelija, one bivaju zakiseljene produktima raspadanja glavnog mišićnog goriva u treningu - glukoze. Ovo trovanje hemikalijama je takođe jedan od stimulansa za rast mišića, pa je trening do osećaja peckanja efikasan (iako u njima ima malo prijatnog).

Bol u zglobovima

Druga vrsta bola tokom vježbanja je oštar bol nalik igli u zglobu koji se brzo povećava od ponavljanja do ponavljanja. Mnogi treniraju kroz bol, koristeći zavoje, ortoze, zavoje, masti za zagrijavanje i anesteziju. Ali bol je signal da je opasno nastaviti kretanje.

Bol u zglobu (i moguća ozljeda u budućnosti, kao rezultat) može biti posljedica nepoštivanja tehnike izvođenja, potencijalno opasnih i jednostavno neprirodnih vježbi za zglobove, nepotpunog oporavka ne samo mišića, već i vezivnog tkiva između treninga, slabog zagrijavanja prije treninga, te poremećaja držanja i neusklađenosti zglobova.

Bol u mišićima nakon vježbanja

Svi je čekaju ujutro da procijene koliko je trening odrađen. Mnogima se čini da što je teže hodati nakon dana nogu, to je bolje za rast mišića. Između to dvoje postoji direktna veza. A kada bol = rast, krepatura postaje krajnji cilj vježbati. Ali nema direktne veze, a bol nije neophodno stanje za rast mišića, au nekim slučajevima čak i ometa.

Zašto sutradan bole mišići?

Obično krepaturapojavljuje se 6-24 sata nakon treninga i nestaje u roku od nekoliko dana. Može biti vrlo jaka ili jedva primjetna. Najčešće se krepatura pojavljuje ako ste opteretili mišiće više nego inače: povećali radne težine ili se vratili treningu nakon pauze.

Najčešće se bol javlja nakon vježbi s većim naglaskom na ekscentričnu fazu (istezanje mišića pod opterećenjem).

Na primjer, kada dižete uteg za biceps, mišić se kontrahira i postaje kraći. Kada spustite šipku prema dolje, mišić se rasteže pod težinom šipke. U ovoj fazi, koja se naziva ekscentrična faza, dolazi do mikrooštećenja vlakana u mišićima.

Ponekad se još uvijek može čuti da bole mišići “ujutru” zbog mliječne kiseline, ali se ona izlučuje iz organizma u roku od sat vremena nakon treninga.

Da li je štetno?

Postoji koncept obrnute U-krive, koja pokazuje zavisnost efekta od doze. Premalo je loše i neefikasno, previše je takođe loše, a nešto između je najbolje.

Teška oštećenja s vremena na vrijeme mogu povećati rast vezivnog tkiva u mišićima, što će ih učiniti neelastičnim i krutima. se povećava udio kolagenih vlakana koji su odgovorni za snagu (ovo je mehanizam prilagođavanja čestim oštećenjima). Zbog toga se opseg pokreta može smanjiti, zglobovi postaju manje pokretni, a snaga se gubi.

Ako je potrebno više od nedelju dana da se oporavi od treninga, ovodonosi više štete nego koristi. Ako vas boli sjediti, hodati uz stepenice, podizati ruke, ako bol ometa svakodnevni život, premašili ste sposobnost vašeg tijela da se oporavi. Pa, u najekstremnijim slučajevima može se razviti rabdomioliza. Srećom, to se dešava veoma retko.

Neka oštećenja mišića mogu biti neophodna za stimulaciju rasta mišića, ali oštećenje mišića može se dogoditi bez boli.

Osim toga, mišići, vezivno tkivo, nervni sistem a imuni sistem (ono što je odgovorno za upalni odgovor) postaje efikasniji, otporniji na oštećenja.Što jače trenirate, veći je otpor tijela na bol u mišićima, čak i ako oštetite vlakna.

I na kraju, mnogo zavisi od pojedinca i njegovih genetskih karakteristika. Neko gotovo nikada ne osjeti bol nakon treninga, ali to ne znači da trenira neefikasno.

Ljudi koji ne treniraju teško ponekad bolje rastu jednostavno zato što mogu češće trenirati i brže se oporavljati. Za razliku od onih koji se svakim treningom dovode do nemogućnosti hodanja i sjedenja te su primorani da preskaču treninge ili vježbaju kroz bolove u pola snage.

Cilj treninga je napredak, a ne umor i bol. Trening do ekstremnog umora i bola samo vas čini umornim i bolesnim.

Ljudi često nemaju mišljenje, već prepričavaju mišljenje autoritativnih izvora ili jednostavno autoriteta, što je u skladu s malo iskustva.

Na primjer, Mike Tyson je u jednom intervjuu rekao da počinje brojati ponavljanja nakon što osjeti peckanje u mišićima. Ovo mišljenje je u skladu sa slikama sportskih akcionih filmova, kao što je "Rocky".

Jednom riječju, "nema boli - nema rezultata." Svo javno mnjenje se može sažeti, ispisati na majici, lajk narodna umjetnost i aksiom koji se konačno fiksira u mojoj glavi. Većina ljudi upravo to i radi – žive s mišlju “Bez bola, nema dobiti” i prepuštaju se besposlici i proždrljivosti veći dio života.

Odavno sam primijetio da što ljudi imaju manje iskustva u treningu i što su više filmova gledali, to rjeđe treniraju i glasnije su uvjereni u aksiom "nema boli - nema rezultata".

Delimično se slažem sa njima.

Kako smanjiti ponavljanja ako dodajete kilograme. Pogledajte video od 3 minute

Prije bola, ali ne kroz bol

Osjećam peckanje u mišićima svaki dan, ali za mene je peckanje u mišićima signal da se set može završiti, a ne započeti.

To je suština principa „do bola, ali ne kroz bol“.

Ne dešava se istovremeno da bol bude nepodnošljiv i da traje dugo.

Svaki specijalista rehabilitacije će vam reći da ozljedu treba liječiti “prije bola, ali ne kroz bol”. Zacjeljivanje ozljeda i izgradnja mišića suština je prilagođavanja promjenjivim uvjetima okruženje. Uslovi se moraju mijenjati, ali te promjene moraju biti trajne u periodu od više godina, a ne u periodu samo jednog pristupa.

Bol je prag vaše udobnosti, prag poznatosti. 95% ljudi trenira s opterećenjem koje nije dovoljno za pozitivne fiziološke promjene. Ostalih pet posto trenira s mišlju "bez bola, nema dobitka" do te mjere da se pretrenira i godinama gazi vodu jer im periodi odmora od treninga daleko premašuju njihove periode treninga.

Vežbajte vežbe za sagorevanje

Trening daje najbolji rezultat u prvoj godini ako traje najmanje tri sata sedmično, a tokom ova tri sata se izvodi najmanje.

Svi ovi pristupi podijeljeni su u tri pokreta: svaki sa 25 serija sedmično. Jedan pokret, preporučujem da uradite najmanje pet serija po seriji. Ovih pet pristupa potrebno je postaviti za 10 minuta, tako da se za tri sata sedmično ispostavi.

Opterećenje u pristupima treba odabrati tako da posljednja dva pristupa u nizu budu do gorućeg, ali podnošljivog sagorijevanja.

Kako odrediti da je peckanje podnošljivo?

Kada završite seriju, poslušajte svoja osjećanja i sami sebi odgovorite na pitanje: „Mogu li ovako proživjeti ostatak života?“ Ako je odgovor da, onda ste ispravno odabrali opterećenje i uvijek ćete biti u dobroj formi.

Kako smanjiti peckanje?

Tokom vježbanja, mliječna kiselina uzrokuje peckanje i osjećaj umora u mišićima. Nivo mliječne kiseline u mišićima ne ovisi samo o brzini proizvodnje, već i o brzini uklanjanja.

Ja i moji smo primijetili da umor u mišićima koji rade brže prolazi ako hodate stazom ili step platformom između serija. Kada osoba hoda stazom, krv se šalje u druga tkiva, a sa njom i mliječna kiselina. Za to su super serije dobre.

Spaljivanje nije rast mišića. U stvari, rast mišića je zaustavljena reakcija na peckanje. Obezbeđen je brzi uticaj roze boje. To neugodno peckanje koje mnogi ljudi iskuse tokom izvođenja pristupa samo je posljedica stvaranja mliječne kiseline ili krepature.

Krepatura počinje da se zadržava u vašim mišićima i tijelu zbog činjenice da je protok krvi otežan nakon treninga. Zatim dolazi nepodnošljivo jak, pekući bol. Nakon izvršenja pristupa, krv se oslobađa, a bol koja se pojavila počinje pomalo nestajati. To će se osjetiti tek primjenom novog pristupa.

Stvar je u tome što kiselina vrlo brzo smanjuje rezerve adenozin trifosfata, što dovodi do toga da vam performanse opadaju, postaje vam teško da trenirate, bol se pojačava i gubite svaku želju za vježbanjem. Ono što je najstrašnije: proces anabolizma se zaustavlja, a to se ne smije dozvoliti.

Štetno djelovanje zbog promjene kiselinsko-bazne ravnoteže organizma u smjeru povećanja kiselosti, što dovodi do smanjenja pH, samo se pojačava. Vaše već oslabljeno tijelo počinje da se opire i bori.

Načini da se riješite peckanja

Kako bi se smanjili štetni efekti na organizam, mnogi počinju da misle da će povećan unos keratina zaustaviti gubitak tako važnih elemenata kao što su kreatin, fosfokreatin, adenozin trifosfat.

Naučnici su otkrili da je uzimanje kreatina tokom treninga potpuno besmisleno. Neće vam donijeti nikakvu korist i neće se zadržavati u tijelu. Ali uzimanje iste supstance, ali već prije ili poslije treninga, urodiće plodom. Nakon duže upotrebe, kreatin će osigurati dobar uticaj ne samo na mišiće, već na cijelo tijelo u cjelini. Uskoro ćete to i sami osjetiti.

Vježbe usmjerene na opuštanje mišića također će pomoći da se riješite osjećaja peckanja u mišićima. Izvođenjem niza vježbi koje uključuju sve vježbe s antagonističkim mišićima, možete se riješiti bolova i peckanja.

Na primjer, izvodite vježbe za bicepse, a zatim obavezno izvodite tricepse. Zatim proces prikupljanja mišićna masa desiće se brže i sačuvaćete energiju ATP-a bez ikakve štete.

Pogledajte video o bolovima u mišićima:

U zaključku možemo reći da je efekat pečenja loš i štetan za organizam. Stoga se mora učiniti sve da se to riješi. Uzimanje kreatina i vježbanje pomoći će vam u tome.